Maand: januari 2015

Spiermassa neemt niet toe: eerst ander trainingsprogramma

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds enige tijd doe ik aan zwaar fitness, 7 x per week. Ik heb van een bevoegd fitnessinstructeur hiervoor een schema gehad. Mijn vraag is: welke middelen zijn voor mij het beste?

Het probleem ligt bij mij dat ik te weinig kracht bezit, gemiddeld pak ik 3 x 20 x 70/80 kg, maar de laatste tijd voel dat ik kracht verlies. Ook wil ik graag spierversterkende middelen gebruiken om de spiermassa sneller te laten vergroten, omdat ik nu ook hierbij stil sta.

Antwoord Power Supplements:
Voor je aan supplementen denkt, kan je beter eerst kijken naar je trainingsprogramma. Je noemt een gewicht waarmee je 20 herhalingen kan maken. Train je altijd met dat aantal herhalingen? In dat geval zal je niet makkelijk sterker worden. Voor krachttoename kan je beter met 3 tot 5 herhalingen trainen.

Het beste supplement voor krachttoename en spiergroei is creatine monohydraat.

Overigens is 7 maal per week trainen niet voor iedereen weggelegd. Het kan te zwaar zijn. Als je graag zo frequent traint, train dan wel kort. Bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten.

Antwoord:
Volgens mijn sportinstructeur kan ik 3 x dezelfde oefening doen. Als ik dat makkelijk kan dan moet ik van 15 naar 20 gaan en als dat ook lukt dan kan ik hoger in gewicht. Ik doe er een uur over, helaas met tussenpauzes omdat ik na elke oefening gewoon geen kracht meer heb. Heb ook mijn voeding hierop aangepast.

Ik doe de ene dag peck deck, chest press, tricep press, hanging knee, leg raise. En de volgende dag: pull down, pull down small, biceps curl, leg extension, hanging knee, leg raise. En dan begin ik weer opnieuw. Ik moet je ook zeggen dat ik zeer gedreven bent in het trainen.

Antwoord Power Supplements:
Het trainingsprogramma zoals je het nu hebt is alleen geschikt voor een absolute beginner. Er is nu een aanpassing nodig. Bijvoorbeeld de wijzigingen die ik hieronder schets:

– Geef je lichaam meer rust. Je traint elke spiergroep nu om de dag. Dat is voor vrijwel iedereen te vaak om nog te kunnen herstellen! Train liever elke spiergroep tweemaal per week. Probeer het maar eens met de lagere trainingsfreqentie. In dit geval zul je, hoe raar het ook klinkt, van minder trainen waarschijnlijk meer vooruit gaan.

– Pas ook je trainingsgewichten aan. Train met een zwaarder gewicht waarmee je maar 6 herhalingen aan kunt. Kun je 10 herhalingen, ga dan over op een zwaarder gewicht. Doe dit een maand of zolang als je progressie boekt. Deze zwaardere training is overigens alleen geschikt voor basisoefeningen: bankdrukken/dumbbell drukken, schouder drukken, pulldown, optrekken etc. Alle oefeningen waarbij je meerdere gewrichten belast. Leg Extension is bijvoorbeeld een oefening waarbij je maar 1 gewricht gebruikt: de knie. Deze oefening is niet geschikt voor zwaardere gewichten.

Schouderklachten: stabiliteit trainen door rotatieoefeningen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb veel last van mijn schouder en kan nog moeilijk bench press. Ook bij volleyballen heb ik er last van.

Antwoord Power Supplement:
Een traditionele bench press is voor veel mensen uit den boze. Ik heb veel aanwijzingen gezien dat de meeste schouderklachten spiergerelateerd zijn. Er zijn voor bodybuilders veel artikelen geschreven (en veel Youtube-filmpjes beschikbaar) over wat je wel en ook niet moet doen als je schouderklachten hebt bij krachttraining. Die zijn ook nuttig voor bijvoorbeeld volleyballers met schouderklachten.

Het belangrijkste is het trainen van stabiliteit en mobiliteit. De stabiliteit kan je trainen door ondermeer rotatieoefeningen van de ‘rotator cuff’ spieren in de schoudergordel. Mobiliteit kan je trainen door stretches (na een lichte warming-up). Om te zien waar je eventueel tekort schiet in mobiliteit zijn er mobiliteit tests die je kan doen.

Hier is een goede serie artikelen: T-Nation (I), T-Nation (II) en T-Nation (III).

 

 

 

Protein Block eiwitreep geschikt als maaltijdvervanger?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil afvallen. Ik eet nu in het kader van een eiwitdieet drie keer per dag en krijg dan zo’n 1500 kcal binnen. Kan ik de Protein Block eiwitreep gebruiken als maaltijdvervanger, bijvoorbeeld op het werk?

Antwoord Power Supplements:
De Protein Block is inderdaad als maaltijdvervanger te gebruiken. Uitgaande van een beperkte dagelijkse calorie-inname van 1500 kcal en 3 maaltijden, vertegenwoordigt de Protein Block geen overmatige hoeveelheid calorieën (322 tot 335 kcal per reep).

Bij de gebruikelijke koolhydraatrijke maaltijden, heeft men aan 3 maaltijden per dag vaak niet genoeg omdat men tussendoor alweer honger krijgt. Wanneer een Protein Block wordt gebruikt als vervanger van een hoofdmaaltijd (bijvoorbeeld lunch) dan heeft men meestal geen honger tot aan de volgende hoofdmaaltijd. Deze eiwitreep is dan ook een flinke ‘hap’ en veel mensen nemen maar een halve.

Met 3 eetmomenten per dag (wat normaal is op een eiwitrijk dieet) levert een hele Protein Block veel minder dan 1/3 van de dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Wij adviseren overigens om supplementen slechts met mate als maaltijdvervanger te gebruiken. Als het structureel wordt toegepast is het belangrijk om voldoende groenten te eten. Bijvoorbeeld in de vorm van rauwkost bij de eiwitreep of eiwitshake of bijvoorbeeld in de vorm van een extra grote portie groenten bij het avondeten. Op die manier blijft de dagelijkse inname van vezels, natuurlijke vitamines en mineralen goed op peil.

Voor uw werk zou u ervoor kunnen kiezen om de Protein Block in een of twee keer te eten. Wat dan resteert aan eetmomenten zijn het ontbijt en het avondeten.

Ik merk bij mezelf dat het makkelijker is om ‘s middags zonder koolhydraten (brood) te kunnen als ik ook ’s ochtends geen koolhydraten heb gegeten (zoals fruit, brood of ontbijtgranen). Veel mensen hebben in een poging slanker te worden veel succes bij het uitsluitend eten van koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen) tijdens de avondmaaltijd. Dit geldt ook voor mijzelf. Mijn ontbijt en middagmaaltijd bestaat meestal uit vlees en groenten. Voor het avondeten ga ik intensief sporten (hoeft niet lang). De koolhydraten van het avondeten worden dan bij voorkeur opgeslagen in de spieren.

Als ik niet sport kan ik een kwartiertje voor het avondeten ook een honderdtal kniebuigingen doen (nèt niet gaan zitten op een stoel om vervolgens direct weer te gaan staan). Ook zo kan ik de vetopslag beperken die normaal optreedt na het eten van koolhydraten.

Hoeveel eiwitshakes per dag gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag betreft het gebruik van whey protein en micellar casein: in welke hoeveelheid en hoe vaak per dag raden jullie mij aan om deze te gebruiken?

Ik doe 3 maal in de week krachttraining en daarnaast doe ik 2 keer in de week aan hardlopen.

Antwoord Power Supplements:
Hoeveel je de eiwitshakes gebruikt, is behalve van je trainingen ook afhankelijk van de hoeveelheid eiwit in je gewone voeding. Iemand die veel vlees eet, heeft in feite geen extra eiwitten nodig. Maar een whey shake (1 maatschep) voor of na een training kan in zo’n geval toch nog functioneel zijn.

Als je voeding niet zo rijk is aan eiwitten, kun je de eiwitshakes gebruiken om dit tekort aan te vullen. Wederom is whey de aangewezen shake voor en/of na de training. Caseïne is heel gunstig op andere momenten van de dag. Voor oudere mensen is whey meestal ook op de andere momenten de betere keuze.

Mik op een totale eiwitinname van zo’n 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je minder calorieën eet omdat je wilt afvallen, dan kan de eiwitbehoefte boven de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen.

De meeste jonge actieve mensen komen uit op een dagelijks gebruik van een caseïne shake voor het slapen gaan, en een whey shake vóór of na de training of bij het ontbijt.

Welke supplementen voor spierherstel na ongeluk?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ben een vrouw van 45 jaar, 1.65m en 60 kg. Jaren geleden heb ik een auto ongeluk gehad. Heb chronische bovenrugklachten en whiplash. Ik heb jaren niet kunnen sporten. Anderhalf jaar geleden met personal trainen begonnen (rehab) en nu sinds een paar maanden doe ik (inmiddels) 3x per week crossfit. De begeleiding is uitstekend!!

Ik ben erg blij dat ik weer train. Langzaam aan krijgt mijn lichaam meer stabiliteit/flexibiliteit/kracht en de chronische pijn wordt minder. Ik krijg weer vertrouwen in mijn lichaam. De “rustdagen” heeft mijn lijf hard nodig.

Vraag: welke producten adviseert u mij om:
– voldoende energie en kracht tijdens de (voor mij) intensieve training te hebben.
– spierherstel/spierontspanning na de training te bevorderen.
– spieropbouw voor de komende trainingen te krijgen.

Ik eet zéér verantwoord en uitgebalanceerd!! Dank voor uw hulp.

Antwoord Power Supplements:
Er zijn 4 supplementen die u in uw situatie kunt overwegen:

– Vitamine D3, één capsule per dag. Deze vitamine zit nauwelijks in voeding. In de huid wordt vitamine D geproduceerd onder invloed van zomers zonlicht (zodra de schaduw korter is dan de lichaamslengte). De meeste mensen krijgen te weinig zonlicht voor een optimaal niveau van vitamine D. Vitamine D is nodig voor spierherstel en krachtontwikkeling.

– Wei eiwit (whey protein). Dit snel verterende eiwit is het ideale eiwit om spieren te laten herstellen en eventueel te laten groeien (afhankelijk van aanleg, type training, calorie inname en rust). Wei eiwit verteert snel en makkelijk wat vooral voordelen heeft naarmate men ouder wordt. Bij voorkeur 1 maatschep gebruiken na een cross-fit training.

– Magnesium. Dit mineraal helpt de spier ontspannen. Het magnesiumverlies is hoger bij intensieve training. Als u gebalanceerd én veel eet, dan krijgt u waarschijnlijk voldoende magnesium binnen.

– Creatine monohydraat. De beste dosering is 1 maatschep (4 gram) per dag inclusief rustdagen. Op trainingsdagen neemt men creatine bij voorkeur na de training. Creatine geeft de spiercel meer energie (ook de hersenen hebben er baat bij). Korte intensieve arbeid kan net wat langer worden volgehouden. Creatine is ook gunstig voor sneller herstel na een training. Creatine kan soms de spieren strakker maken en neiging geven tot spierkramp. Magnesium kan dit probleem vaak voorkomen/oplossen.

Iets om testosteron aan te vullen voor de spieren?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hebben julli iets om testosteron aan te vullen voor de spieren?

Antwoord Power Supplements:
Onze Natural T-Booster is ontwikkeld om de testosteron-productie te ondersteunen. Mannen met een (licht) zinktekort kunnen niet optimaal testosteron aanmaken. Natural T-Booster bevat de maximale dosering zink die nog veilig wordt geacht. U kunt het supplement ook in de halve dosering (één capsule per dag) als lange termijn ondersteuning gebruiken.

Dit supplement bevat ook gemberwortelextract. Gember werkt ook gunstig op het testosteronniveau bij mannen, zoals uit een studie is gebleken (bron: Ergogenics).

Ten slotte bevat Natural T-Booster een ruime hoeveelheid magnesium.

Voldoende vitamine B in Adam Multivitamine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als ik de Adam Multivitamine gebruik, is een vitamine B-supplement dan overbodig geworden?

Antwoord Power Supplements:
Een vitamine B-supplement is inderdaad niet meer nodig als je één capsule Adam Multivitamine neemt. Het is wel zo dat het synthetische foliumzuur (zoals gebruikt in 99,9% van multivitamines en andere vitamine B-houdende supplementen) door zo’n 50% van de mensen niet goed gebruikt kan worden. Gelukkig levert één capsule Adam een geringe dosering van dit foliumzuur, waardoor het onwaarschijnlijk is dat je last zult krijgen van stapeling.

Onze Natural Vitamin B-complex bevat geen synthetisch maar natuurlijk foliumzuur (folaat). Hetzelfde geldt voor onze Natural Multi, die in tegenstelling tot de Adam Multivitamine geen synthetische vitamines bevat.

Als je voldoende groene groenten, lever, avocado’s en eigeel eet, krijg je ook voldoende folaat binnen.

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Creatine gebruiken zonder ‘opgeblazen’ lichaam te krijgen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Die creatine van julie werkt echt goed. Ik zit nu rond de 80 kilo en ben qua benchen aardig vooruit gegaan. Ik heb ook niet echt het gevoel dat ik er opgeblazen van wordt, andere bekenden van mij hebben echt zo’n pof lichaam gekregen. Ze bestellen dan ook elders 😉

Ik neem nu 6 weken creatine (4 gr per dag) en dan 4 weken niet. Dit om te voorkomen dat m’n lichaam ‘lui’ wordt. Heb jij dit patroon vaker voorbij zien komen of kan ik het beter constant gaan nemen?

Daarnaast 3 vragen:

1. Heeft het zin de BCAA’s in m’n postworkout shake te doen (naast de whey en creatine)? In de whey isolaat zitten immers ook al veel BCAA’s. Kan ik deze dan niet beter wat extra bestellen?

2. Heeft het zin om dextrose suiker in de postworkoutshake bij te voegen?

3. Heeft een gainer voor mij zin? (fitness 3x per week, 1x hardlopen, 1x boksen/kickboxen).

Antwoord Power Supplements:
Goed te horen dat de creatine je goed helpt! Je ‘gepofte’ vrienden zouden kunnen proberen wat zuiniger te zijn met de (snelle) koolhydraten die ze misschien met hun creatine nemen. Het zou ook kunnen dat hun creatine-supplement suikers bevat.

Ik zou trouwens de creatine continu gebruiken! Dat heeft veel voordelen! 

Antwoord op je vragen:

1) Er is een aanvullend effect van de extra BCAA’s. Met andere woorden, het hoéft niet maar het geeft wel wat meer punch aan je shake. Extra whey (hogere dosering) geeft weliswaar meer BCAA’s, maar kan teveel worden voor je spijsvertering.

2) Dextrose door je shake kun je doen, maar er is kans dat je ook ‘gepoft’ wordt. Met 30 gram is het meestal wel te doen onder voorbehoud dat je een grote hoeveelheid spiermassa hebt geactiveerd. Na borst en armentraining is een lagere dosering aan te raden. Ik neem zelf de suikers liever al tijdens de training; ik drink steeds kleine slokjes van een oplossing met maltodextrine (dextrose mag ook) en whey hydrolisaat. De whey hydrolisaat is niet verplicht. Whey eiwit 45 minuten voor je training of een grote eiwitrijke maaltijd enkele uren voor de training werkt ook.

3) Na de training is de Supreme Gainer voor vrijwel iedereen een goed keus (mits spieropbouw de doelstelling is). Als je mijn tactiek doet met koolhydraten tijdens de training, dan is de weightgainer na de training niet meer nodig. Dan kan je beter alleen nog wat eiwit nemen. BCAA’s mogen tijdens en/of na de training als extraatje genomen worden. Als je de suikers/koolhydraten tijdens de training neemt, dan is het ook het beste om ook dan de BCAA’s te nemen.

Tips of oplossing voor schouderblessure (rotator cuff)?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kamp al geruime tijd met een blessure binnen in mijn schouder (Rotator Cuff/Homerus). Indien jullie nog tips of een oplossing hebben zou ik dit erg op prijs stellen.

Antwoord Power Supplements:
Ik heb veel aanwijzingen gezien dat de meeste schouderklachten spiergerelateerd zijn. Er zijn voor bodybuilders veel artikelen geschreven (en veel Youtube-filmpjes beschikbaar) over wat je wel en ook niet moet doen als je schouderklachten hebt.

Het belangrijkste is het trainen van stabiliteit en mobiliteit. De stabiliteit kun je trainen door ondermeer rotatieoefeningen van de ‘rotator cuff’ spieren in de schoudergordel. Mobiliteit kun je trainen door stretches (na een lichte warming-up). Om te zien waar je eventueel tekort schiet in mobiliteit zijn er mobiliteit tests die je kunt doen.

Hier is een goede serie artikelen op T-Nation: deel 1, deel 2 en deel 3.

 

 

 

Pea protein aan te raden bij herpes-gevoeligheid?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees dat pea-proteine meer l-arginine bevat dan melk eiwit. Is dat af te raden bij herpes-gevoeligheid, of kan ik de arginine hoeveelheid tegelijkertijd met L-lysine capsules balanceren, en zo ja, hoeveel L-lysine zou u dan aanraden?

Antwoord Power Supplements:
Pea protein bevat net als veel plantaardige eiwitten veel arginine. Het wordt gezegd dat een dieet dat veel arginine-rijke eiwitten bevat, inderdaad het herpesvirus in de hand kan spelen. Ik weet niet of het inderdaad ook voor voeding geldt of alleen voor aminozuur-supplementen met arginine (of citrulline).

Een L-lysine supplement zal in ieder geval werken om herpes te onderdrukken. Ik ken mensen die daar baat bij hebben voor hun koortslip. Er zijn een paar studies gedaan die dit bevestigen (met ongeveer 1 gram L-lysine per dag).

Naar verluidt zou men moeten streven naar een 1 op 1 verhouding tussen lysine en arginine. Ik ken echter geen studies waarin men heeft gezocht naar de beste verhouding.

Welke supplementen beste voor spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Al een aantal keren heb ik bij u producten besteld. Ondertussen ben ik al een lange tijd gestopt met het gebruiken van supplementen. Nu wil ik weer beginnen met het gebruik hiervan, maar heb daarover een vraag:

Welke supplementen zijn het beste voor het opbouwen van spiermassa? Ik heb een vetpercentage van 12%, ben 1.83 lang en weeg 81 kilo en train 3 keer in de week. Het gaat mij voornamelijk om het aankomen in spiermassa en niet het vetpercentage. Persoonlijk zit ik te denken aan de gainer/post-workout.

Antwoord Power Supplements:
De Supreme Gainer is een van de beste manieren om in gewicht toe te nemen. Je hebt immers extra calorieën nodig om te groeien. Of je er dikker van wordt hangt af van je aanleg, je training en je overige voeding. Je aanleg om dik te worden lijkt me niet zo heel groot. Twaalf procent vet is niet zo heel veel. Alhoewel een elektrische meting erg inaccuraat kan zijn! Als je geen buikspieren kunt zien, moet je oppassen met het gebruik van veel koolhydraten.

Gebruik de Supreme Gainer alleen na je training. Eet overdag zo gezond mogelijk. Kies voor volkoren producten. Vermijd suikers. Vervang brood door havermout. Gebruik geen margarines.

Als je een zeer intensief trainingsprogramma volgt en daar veel bij eet, kan HMB je helpen de spiergroei te maximaliseren. Maar het belangrijkste supplement is in mijn ogen altijd nog creatine. Neem daarvan elke dag 4 gram bij het avondeten of 4 gram in je post-workout shake.

Antwoord:
Even ter bevestiging, mijn spieren zijn over heel het lichaam duidelijk te zien en heb geen aanleg om makkelijk dik te worden in vet. De koolhydraten komen dus erg goed van pas.

De informatie is verder zeer duidelijk en nuttig. Ik vroeg mij nog wel wat af. Je geeft aan dat ik het alleen na de training moet nemen, maar op jullie site staat dat een halve dosering ook overdag kan bij of tussen maaltijden. Ik eet namelijk al heel gezond en veel met een vast ritme. Ik hoopte dat ik de gainer ook overdag kon nemen als extra voeding omdat ik vaak alsnog een honger gevoel krijg.[HMB rechts]

Misschien hebben jullie hier ook nog een oplossing voor of kan ik gewoon de gainer nemen? Het liefst heb ik namelijk zo min mogelijk veel verschillende supplementen zodat het me niet te veel tijd en geld gaat kosten. Met de creatine ben ik bekend en daar ga ik ook weer mee door!

Antwoord Power Supplements:
Iemand die geen aanleg heeft om dik te worden mag de gainer overdag gebruiken. Het gebruik van de Supreme Gainer gedurende de dag is vooral goed wanneer je problemen hebt om zwaarder te worden en het moeilijk is om (nog) meer gewone voeding te eten.

Als je denkt dat je nog wel extra ‘ruimte’ hebt voor gewone voeding, kan je beter aanvullen met bijvoorbeeld wat havermout. Dat kan onze havermoutpoeder zijn, maar je kunt ook prima havermout van de supermarkt gebruiken. In mijn jonge jaren at ik veel Euroshopper havermout met koude melk en rozijnen. Rozijnen zijn wel dikmakers als je in een calorische surplus bent.

Andere goede voedingsmiddelen zijn zilvervliesrijst, quinoa, boekweit etc. Dit kan je aanvullen met vlees, vis of zuivel als eiwitbronnen. Als je beperkt bent in je tijd om maaltijden klaar te maken, is de gainer in jouw geval een handig tussendoortje.