Maand: september 2013

L-Citrulline goed tegen vermoeidheid bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een “pre workout” welke er voor zorgt dat de vermoeidheid tijdens de training uitgesteld wordt. En waarbij je een betere focus hebt. En welke spiergroei bevordert. Is de l-citrulline een optie?

Is het dan verstandig om bij de maaltijd voorafgaand aan de training een capsule te nemen? Of moet je dit dagelijks innemen? Ik train ’s avonds. Heeft l-citrulline effect op de nachtrust?

Ik train drie maal per week. Na de training neem ik een shake van whey, maltodextrine, creatine en magere melk. Tevens neem ik dagelijks ’s morgens en als tussendoortje een whey shake.

Antwoord:
De maaltijd die je voor je training eet, kan een grote invloed hebben op de energie die je tijdens de training hebt. Eet bij voorkeur traag opnemende koolhydraten zoals zilvervliesrijst of havermout.

Brood is minder goed, zeker als het geen volkoren brood is. Zoet beleg kan ook zorgen voor minder energie. De koolhydraten uit niet-volkoren brood en zoet beleg worden erg snel opgenomen wat kan resulteren in een lage bloedsuikerspiegel enige tijd later. Zorg ook voor voldoende slaap.

Citrulline zal je niet veel extra energie geven. Het kan misschien wel je slaap verbeteren. Caffeine kan je trainingsenergie vergroten door vermoeidheid te verdrijven. Bedenk wel dat caffeine storend kan werken op je slaap als je het te laat op de dag inneemt. Caffeine kun je eventueel in tabletvorm nemen.

De beste energy booster (afgezien van voldoende slaap in geval van een slaaptekort) is iets wat je motiveert. Dat kan bijvoorbeeld een video zijn of muziek.

Graviola iets voor jullie assortiment?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kwam dit artikel tegen over Graviola: natuurlijk geneesmiddel tegen kanker 10.000 x sterker dan chemo.

Omdat jullie alleen supplementen aanbieden die bewezen hebben effectief te zijn, zou ik graag willen weten wat jullie mening over graviola is, en of het een idee is om dit in jullie assortiment op te nemen.

Antwoord:
Ik heb de samenvattingen gelezen van een paar studies naar Graviola / Soursop / Annona Muricata als middel tegen kanker. Studies bij mensen ben ik nog niet tegengekomen. Wel ‘reageerbuisstudies’ en een aantal studies met muizen.

Er lijkt een werking uit te gaan van Graviola. Deze is echter lang niet zo sterk als de ‘10.000 maal’ claim in het artikel wil doen geloven.

Of het werkt bij mensen is nog niet bekend. Of er bijwerkingen te verwachten zijn is ook niet bekend. Maar als de vrucht al ‘gewoon’ geconsumeerd wordt, zal het mee die bijwerkingen wel meevallen. In sommige studies gebruikt met extracten van andere delen van de plant. Die plantdelen zouden wel eens giftig kunnen zijn. Omdat iets natuurlijk is, wil dat niet zeggen dat het niet schadelijk zou kunnen zijn.

De muizen in enkele studies kregen experimenteel kankercellen toegediend of kregen chemicaliën op hun huid die huidkanker veroorzaken. Verder zijn dit jonge en gezonde dieren. Mensen die kanker hebben zijn niet altijd gezond. Dat is naar mijn idee een groot verschil. Het lichaam van een gezonde muis werkt graag mee aan het opruimen van de kanker. Het lichaam van ongezond levende mensen doet dit minder goed. Het schijnt dat kankercellen die bij muizen geïnjecteerd worden soms weer gewone cellen worden! Het is een van vele redenen waarom dierstudies niet direct vertaald kunnen worden naar mensen.

Afgezien van dat lijkt Graviola fruitextract me iets om in de gaten te houden. Het onderzoek is nog steeds gaande (met 6 publicaties van 2010 t/m 2012). Dus in tegenstelling tot wat het artikel beweert, wordt dit niet doodgezwegen.

Ondertussen kan iedereen zijn gezondheid optimaliseren door veel licht (overdag), veel beweging, gezond voedsel, goede slaap en door te werken aan een emotionele balans. Dit hangt allemaal met elkaar samen.

Whey en zware metalen: wat betekent de labuitslag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik las jullie site dat jullie de whey eiwit zelf hebben laten testen op de aanwezigheid van zware metalen. Cool dat jullie dat hebben gedaan, want ik ben dat nog nergens anders tegengekomen. Maar mijn vraag is hoe ik de uitkomsten moet interpreteren. Wat zijn de referentiewaarden van de volgende uitslag?

– Cadmium – lager dan 10 μg/kg
– Kwik – lager dan 10 μg/kg
– Lood – lager dan 100 μg/kg

Antwoord:
De Europese richtlijn van 2008 stelt de volgende limieten voor zware metalen in voedingssupplementen:

– Cadmium – 1.0 mg/kg
– Kwik – 0.1 mg/kg
– Lood – 3.0 mg/kg

Voor onze eiwitsupplementen is de waarde lager dan de laagste waarde die het lab kan detecteren. De waarden zitten onder de zogenaamde detectielimiet. Dat betekent dat de daadwerkelijke concentratie zware metalen in het product vlak onder die limiet kan liggen of 1000 maal lager of dat er (in theorie) geen molecuul van het zware metaal aanwezig is.

De detectielimieten zijn:

– Cadmium – 0.01 mg/kg (10 microgram/kg) (100 maal lager dan de toegestane limiet)
– Kwik – 0.01 mg/kg (10 microgram/kg) (10 maal lager dan de toegestane limiet)
– Lood – 0.1 mg/kg (100 microgram /kg) (30 maal lager dan de eerder genoemde toegestane limiet)

Alleen bij de smaak chocola was er 0.02 mg/kg cadmium gedetecteerd. Dit heeft te maken met het cacaopoeder. Cacao kan relatief veel zware metalen bevatten. Maar dit is nog altijd 50 maal minder dan de limiet.

Uiteraard is het wel zo dat een voedingssupplement als eiwitpoeder in relatief grote hoeveelheden geconsumeerd worden. Daarom zou ik niet de limieten voor voedingssupplementen willen hanteren maar eerder die van voedingsmiddelen.

Via de volgende link kun je nalezen wat de limieten zijn voor diverse voedingsmiddelen. Zie de tabel op pagina 4. De eenheden zijn in milligram per kilogram. Dus je mag ze vermenigvuldigen met 1000 om tot onze microgram per kg te komen.

Voor melk geldt het volgende:

– Cadmium – 0.005 mg/kg (2 maal lager dan de detectielimiet)
– Kwik – 0.01 mg/kg (gelijk aan detectielimiet)
– Lood – 0.05 mg/kg (2 maal lager dan onze detectielimiet)

Je ziet dat de limieten voor voeding veel strenger zijn. Zo streng dat we met detectielimiet van de labtests de waarden net wel of net niet kunnen waarnemen. Je kunt ervan uitgaan dat de melk die gebruikt wordt voor de productie van het whey eiwit aan deze richtlijnen voldoet.

Als je zware metalen in whey 1 op 1 vergelijkt met melk, houd er dan rekening mee dat je voor een kilogram (liter) melk slechts 45 gram whey nodig hebt om dezelfde hoeveelheid eiwit te krijgen. Whey is behoorlijk geconcentreerde voeding. Het (realistische) zware metalen gehalte is na verdunning tot gebruiksklaar product dus nog een stuk lager. Je zou de niveaus van onze labtests nog ongeveer 20 maal lager mogen stellen voor je het whey eiwitsupplement vergelijkt met melk.

Weightgainer beter niet in plaats van ontbijt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al jaren klant bij jullie. De filosofie van jullie bedrijf bevalt mij enorm vandaar… Ik heb een vraag, maar eerst wat info. Ik ben eigenlijk van nature een pure ectomorf en dus duursporter. Ik woog 70 kg met mijn 189 cm. Door krachttraining, voeding en supplementen weeg ik nu 86 kg.

Zoals ik al zei, van nature ben ik echter een duursporter dus ik fiets nog heel vee, per week 2 x 1u30 en 1 x 3u à 3u30, wat het totaal dus op ongeveer een uur of 6 à 7 per week brengt. Ik train dus ook met gewichten. Slechts 2 x per week omdat mijn ecto lichaam gewoon niet meer kan verdragen en dit voor een half uurtje per keer.  Mijn 2 x 1u30 fietstraining en 2 x 30 minuten krachttraining zijn steeds ’s avonds. De lange fietsrit op zondagmorgen. Ik kan zeggen dat ik de laatste jaren een vrij sterk en atletisch lichaam heb opgebouwd zonder echt uit te blinken in eender welke discipline (dit is ook logisch want wel je echt ver gaan dan moet je een keuze maken natuurlijk).

U zult zich afvragen: waarom vertelt hij ons dit nu allemaal? Wel heel eenvoudig, ik neem supplementen maar weet niet of ik ze op het goede moment gebruik dan wel in de juiste dosis. Ik heb u dus wat historiek meegegeven opdat u mij zou kunnen, en hopelijk willen, helpen.

Mijn dieet is vrij goed met 6 maaltijd(jes) per dag. Als echte Belg drink ik ook wel eens per week een paar Orval’s…bier dus. Ik neem dagelijks 2 x een visoliecapsule bij het ontbijt en 2 x bij het slapen gaan. Verder 75 gram Supreme Gainer als ontbijt en 75 gram bij het slapen gaan, steeds met 300ml halfvolle melk. Een multivitamine, 1 bij het ontbijt en 1 bij het slapen gaan. 5 capsules BCAA’s bij het ontbijt en 5 bij het slapen gaan. Vanaf morgen nu ook 4 gram creatine bij het ontbijt in fruitsap.

Kan u mij misschien zeggen of ik nu iets fout doe… of ik te veel neem, te weinig of dat ik beter iets vervang door iets anders (beta-alanine)? Het is als leek moeilijk om het bos door te bomen te blijven zien begrijpt u? Ik dacht dat gezien mijn bestellingshistoriek en uw kennis van zaken dat u mij wel even zou willen helpen. Gelieve wel te denken in functie van beide sporten en ja ik weet dat dat het er niet gemakkelijker op maakt.

PS : over het koolhydratenaspect hoeft u zich geen zorgen te maken… daar weet ik als jarenlange duursporter wel heel veel over.

Antwoord:
Ook mensen zonder bestelhistorie krijgen van ons alle aandacht. Ik controleer dan ook niet of iemand klant is voor ik een antwoord geef 🙂

Je geeft aan dat je bekend bent met het gebruik van koolhydraten. Toch wilde ik hier een opmerking over maken. Je gebruikt nu de Supreme Gainer bij het ontbijt en voor het slapen gaan. Ik denk dat het beter is dit te vervangen door volwaardige voeding.

Het gebruik van Supreme Gainer op andere momenten dan na de training is bedoeld voor mensen die niet zwaarder kunnen worden met normale voeding. De Supreme Gainer wordt dan gebruikt als weightgainer. In die functie is het een aanvulling bovenop de normale voeding. Hij zou niet de normale voeding moeten vervangen.

Als het mogelijk is, dien je de koolhydraten die je normaal met Supreme Gainer inneemt, in de vorm van volwaardige voeding te eten. Denk aan zilvervliesrijst, havermout of quinoa.

Na een training is de Supreme Gainer voor de meeste sporters een handige tool. Daar is de snelle opname van de koolhydraten in dit supplement positief voor een snel herstel. De snelle opname van de koolhydraten (uit maltodextrine) maakt de Supreme Gainer op andere momenten ongeschikt behalve dus voor mensen die niet zwaarder kunnen worden.

Wil je graag met shakes werken dan is gemalen havermout ideaal. Dit is ongeraffineerde voeding en bevat complexe koolydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Gemalen havermout of Bio Bulk Oats kan je goed mengen met een halve of hele schep whey eiwit.

De BCAA’s worden waarschijnlijker nog efficiënter gebruikt als je ze bij je trainingen gebruikt.

Als je je vetpercentage wilt verlagen, eet dan vers fruit in plaats van dat je fruitsap drinkt.

Beta-alanine is een van de beste supplementen voor duursport op hoge intensiteit. Beta-alanine is voor duursporters wat creatine is voor krachtsporters. Als je veel in het gebied van verzuring traint, dan is beta-alanine zeker de moeite waard om eens te proberen.

Antwoord:
Dat je aandacht schenkt aan mensen die geen bestelhistorie hebben “siert” je… maar ik wou niet onnodig vragen stellen zonder op zijn minst een beetje klant te zijn. Ik ken dat: vragen stellen bij een gewillige leverancier A en dan bestellen bij B omdat die toch maar 1 euro goedkoper is begrijp je? Wel daar doe ik niet aan mee want ik probeer ten allen tijde correct te zijn.

Wat die Supreme gainer betreft heb je een punt, want ik neem die maltodextrines ook mee naar bed natuurlijk waar ze kunnen “aandikken”. Ik vind dat idee van die gemalen havermout geweldig – dat ga ik doen bij het ontbijt en het slapen gaan ter vervanging van die Supreme Gainer. De BCAA’S voor en na zowel de kracht- als de fietstraining, steeds 6 x voor en 6 x na (geen BCAA’s op niet-trainingsdagen). Supreme gainer als hersteldrank na iedere fietstraining.

En tenslotte creatine/beta-alanine. Het is zo dat ik slechts éénmaal per week in de verzuring wil gaan wat fietsen betreft en dat doe ik dan ook alleen op de zondag (soms ook weken van niet) en dan slechts voor beperkte tijd (ik doe echt aan duursport dwz lang en met lage hartslag). In de groep is mijn hartslag laag. Op de kop natuurlijk tegen de verzuringsgrens. Ik zou bijvoorbeeld die creatine kunnen gebruiken op alle dagen behalve op de zondag en dan op zondag die beta-alanine of heeft die dat laatste geen zin?

Antwoord:
Bedankt dat je niet wegloopt naar de concurrent voor een paar euro’s! Overigens zijn we bij veel supplementen een van de voordeligste aanbieders.

Ik denk dat je de havermout misschien beter niet te kort voor het slapengaan kunt innemen. Ik zou twee uur voor het slapen geen koolhydraten meer nemen. Het zou kunnen zijn dat je hiermee de nachtelijke afgifte van je groeihormoon afremt.

Wat betreft creatine en beta-alanine. Die twee supplementen werken pas na een opbouw. De concentraties in de spieren van respectievelijk creatine fosfaat en carnosine loopt langzaam op. Pas bij voldoende toegenomen concentraties zal de bufferende werking merkbaar zijn. Een toediening van beta-alanine eenmaal in de week werkt daarom niet.

De BCAA’s en Supreme Gainer bij de training is uitstekend.

Whey eiwit nog lang houdbaar na opening?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe lang is whey te gebruiken nadat hij open is geweest? Heb namelijk nog een oude pot gevonden waar nog veel inzit, en was benieuwd of het nog veilig was deze te gebruiken.

Antwoord:
De houdbaarheid van eiwitpoeder na openen is voornamelijk afhankelijk van de luchtvochtigheid. Als de pot vaak open gaat bij een hoge luchtvochtigheidsgraad, dan kan het eiwit sneller in kwaliteit verminderen. Als daarna de bewaartemperatuur aan de hoge kant is, zal dit de processen van bederf versnellen.

Onder normale omstandigheden is eiwitpoeder na openen ongeveer een jaar houdbaar. De pot moet dan wel goed gesloten zijn.

Supplementen en dieet om vetpercentage te verlagen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb nu allerlei producten gekocht bij jullie: Visolie/Omega 3, Pure Whey Protein 1000gr, Micellar Casein, Natural Fat Control. Wat kan ik nu het beste doen?

Ik ben 1.82 en weeg 84 kilo. Ik zou het liefst een beetje afvallen, maar vooral mijn buik weg trainen, want die is op dit moment niet strak. Ik doe 4x op de week krachtraining(ongeveer 1.5 uur per keer). En dan 2x voetballen op de andere dagen.

Op het moment doe ik het zo:

• ’s Ochtends: 1 Pure Whey Protein shake (200 ml halfvolle melk)
• Tussendoor: 1 eierkoek
• ’s Middags: Een bakje sla (met komkommers, kaas, ham, augurk)
• ’s Avonds: Vlees + groenten
• Na het eten: Creatine gemengd met water
• Voor het slapen: 1 Pure Whey protein shake (200 ml halfvolle melk)

Ik gebruik nu een groot deel van de gekocht producten niet, hoe kan ik mijn voeding beter indelen zodat ik afval en een strakke buik krijg, en mijn armspieren en borst wel opbouw want daarvoor train ik en gebruik ik creatine. En heeft u nog tips van dingen die ik wel en zeker niet moet eten. Normaal dronk ik elke vrijdag, zaterdag en zondag ook veel bier, maar daar ben ik nu al 3 weken mee gestopt.

Antwoord:
Bier drinken is een grote stimulans voor de aanmaak van buikvet. Het zal wel even duren voor je dit weer kwijt bent. Reken op meerdere maanden.

Je hebt opgesomd wat je zoal eet. Klopt het dat je hierin niet volledig bent? De totale hoeveelheid voeding is heel gering. Als je langere tijd zo weinig eet zul je zowel vet als spiermassa verliezen.

Als je alleen borst en armen traint dan zal je vetpercentage niet optimaal omlaag gaan. Train alle spieren voor maximaal vetverlies. Vooral de benen! Kies hiervoor de leg press oefening. Doe 5 sets van 20 herhalingen met 2 minuten rust tussen de sets. Zorg ervoor dat je er flink van buiten adem raakt. De leg press is een van de beste fat burners!!

4 maal per week anderhalf uur is voldoende om alle spiergroepen te trainen. Wil je je buikvet optimaal verminderen, gooi dan het trainingstempo omhoog (kortere rust) en je trainingstijd omlaag. 45 tot 60 minuten moet voldoende zijn.

De Natural Fat Control kun je bij de laatste maaltijd voor de training nemen. Twee capsules visolie kan je bij je salade nemen. Micellar Caseine kan na de krachttraining. Whey isolaat kan 45 minuten voor je krachttraining samen met koolhydraten.

De eierkoek is niet ideaal. Als je hem heel graag eet, neem hem dan na de training, Eet je verder nog koolhydraten zoals fruit, brood, aardappelen, pasta en rijst?

Doe geen normale slasaus over je salade. Kies liever voor een zelf gemaakte mix van kruiden, olijfolie en eventueel wat azijn.

Antwoord:
Nee, dat is alles wat ik momenteel eet. Bij welke maaltijden zou ik meer moeten eten of wat zou ik extra kunnen eten? Ik eet geen fruit, pasta aardappelen of rijst, zou ik dit beter wel doen? Want nu eet ik heel weinig ja. Ik ben nu al maand gestopt met bier drinken, en je ziet het het verschil al goed.

Ik train nu alle spieren, en zeker ook de leg press. Mijn buik voelt al wat strakker aan maar nog niet goed.

Antwoord:
Het beste is om na elke training een flinke maaltijd te eten met koolhydraten. Zo behoud je je spiermassa. Het zou zonde zijn als je spieren teveel slinken. Door de koolhydraten alleen of vooral na je training te eten zul je nauwelijks dikker worden. Die voeding komt voor het belangrijkste deel ten goede aan de spieren. Zilvervliesrijst, havermout en quinoa hebben mijn voorkeur als koolhydraatbron.

Direct na je training kun je eventueel ook wat fruit eten, samen met de eiwitshake. Als je de eierkoek tussen de middag kan vervangen door iets dat eiwitrijk is, dan zal het vetverlies nog beter gaan.

Antwoord:
En hoe zit het dan met mijn voeding?

Als ontbijt heb ik nu enkel die shake van 200 ml melk. En dan ’s middags een bakje met gemengde sla. Wat kan ik hierbij eten? Boterhammen is dat aan te raden ?

Antwoord:
Brood zou ik niet aan beginnen. Hieronder zie je een totaaloverzicht van hoe je het zou kunnen aanpakken:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten.
• 45 minuten voor training: whey eiwitshake 30 gram (mag ook vlees of vis zijn). Neem hierbij de Natural Fat Control.


• Na trainen: eventueel een whey eiwitshake van 20 tot 30 gram met wat koolhydraten tenzij je al heel snel avondeten gaat eten.
• Avondeten: een grote maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en volop zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen als je avondmaaltijd groot genoeg is. Als je honger krijgt, kun je een caseine shake nemen.

Antwoord:
Oke bedankt voor alle info. Nu kan ik mijn schema al deel aanpassen. Wel sport ik pas na het avondeten, dat is wel een nadeel.

Ik gebruik nu ook elke dag creatine, voor snel een resultaat te hebben in grotere spieren. Heeft u daar nog sterkere producten voor? Anabolen wil ik niet gebruiken natuurlijk, maar gewone producten.

Antwoord:
Omdat je na het avondeten traint, kun je het beste de avondmaaltijd niet te groot maken.

Weer even op een rij, maar nu aangepast voor trainen na het avondeten:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten of een 30 grams whey shake.
• Avondeten: een maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook. Neem hierbij de Natural Fat Control.
• Na trainen: eiwitshake met 30 gram caseine en 20 gram whey. Daarbij mogen nog wat koolhydraten. Misschien kun je een portie avondeten bewaren voor na de training om zo aan je koolhydraten te komen.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen.

Creatine is het sterkste spieropbouwende supplement dat er is. Sommige mensen hebben echter al van nature hogere creatine niveaus. Zij reageren er minder goed op.

Antwoord:
Ben nu een maand bezig met fitnissen en de producten van jullie, zoals de whey en creatine. Ik was begonnen op een vetpercentage van 21 en zit nu al op 15 procent, dus gaat snel de goede kant op. Maar wat is nu het beste om tussendoor te eten, een bastognekoek of een rijstwafel of… ? Ik heb nu de Protein Blocks besteld bij jullie, zijn die ook goed voor tussendoor of alleen voor de training?

Antwoord:
Koek is absoluut een ramp. Suiker, geraffineerd meel en geraffineerde olie. Perfect voedsel om vetter te worden!!

Ook rijstwafels zijn niet goed. Tussendoortjes kun je het beste in de vorm van eiwitten en/of groenten nemen. Als je de juiste maaltijden kiest (voldoende eiwit en groenten) dan heb je waarschijnlijk niet eens de behoefte aan een tussendoortje. Als je toch zin hebt in zoet of veel koolhydraten dan kan dit komen door een te hoog stress niveau en/of te weinig slaap.

Een eiwitreep zoals de Protein Block is een veilig tussendoortje als je zint hebt om te snacken. Ze zijn ideaal als je onderweg bent en geen verantwoorde maaltijd hebt kunnen voorbereiden.

Dextrose mixen met whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op internet las ik dat je whey isolaat ook kunt mixen met dextrose, klopt dit? En wat is hier het effect van?

Antwoord:
Als je dextrose mengt met whey eiwit krijg je een sterkere afgifte van insuline en heb je meer energie beschikbaar voor anabole processen. Dit betekent een sterkere spieropbouw maar ook een grotere vetopslag.

Je zou dit dus alleen moeten doen direct na een krachttraining. Dan heb je vooral spieropbouw en weinig vetopslag. Fruit bij je shake eten heeft echter de voorkeur boven het gebruik van dextrose. Dat is gezonder.

Whey shake één uur voor de training innemen, is dat nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees bij de whey shake dat je die een uur voor de training moet innemen. Mij lijkt het net zo nuttig deze maximaal een een half uur van tevoren in te nemen. De shake gaat toch gewoon direct via de maagstraat de dunne darm in en wordt dan toch meteen opgenomen door de darmvlokken? Waarop wordt die opnametijd van een uur gebaseerd?

Antwoord:
30 minuten voor de training je whey innemen is ook goed. Ik ga zelf uit van iets eerder. Dat sport lekkerder (lege maag).

Via deze link van de Journal of Nutrition vind je meer info over de opnamesnelheid van gefilterde whey. De grafiek laat zien hoe snel het anabole aminozuur leucine vrijkomt in de bloedbaan uit de ingenomen whey (en ter vergelijking caseïne).

– zwarte bolletjes in plaatje A = leucine uit gefilterde whey isolaat
– zwarte vierkantjes in plaatje A = leucine uit caseineWanneer whey innemen?
– witte bolletjes = losse leucine (samen met whey ingenomen)
– witte vierkantjes = losse leucine (samen met caseine ingenome)

Je kunt hier zien dat gefilterde whey isolaat een piekafgifte van leucine aan de bloedbaan heeft rond 90 minuten. De waarde is echter hoog van plusminus 45 minuten tot 120 minuten. Vandaar het advies van inname een uur vóór de training.

Antwoord:
Fijne pic! Ik moet toch naar de witte bolletjes kijken hè, want ik drink toch de whey en niet alleen de leucine? Maar hoe kan het dat de (langzame) caseïne eiwtten nog sneller worden opgenomen dan de whey? (de witte vierkantjes)

Dus je insuline afgifte is na de training het hoogste?

Antwoord:
Je moet juist niet naar de witte bolletjes en vierkantjes kijken. Daarbij gaat het namelijk om de vrijgifte van toegevoegde vrije vorm leucine die gemengd is met het eiwit. Bij de zwarte bolletjes en vierkantjes gaat het om de leucine die als onderdeel van het eiwit vrijkomt uit het eiwit zelf!

Insuline afgifte is tijdens training onderdrukt. Na de training is die normaal. De gevoeligheid van spieren voor de insuline is na training het hoogst!

Antwoord:
Zou je mij misschien kunnen/willen vertellen hoe je je insuline afgifte (en dus glycogeenopslag) kan vergroten na de training?

Antwoord:
De beste methode is het innemen van koolhydraten in combinatie met eiwitten. Whey is hiervoor het meest geschikte eiwit. De meest geschikte carbs zijn: fruit, rijst, brood, maltodextrine, aardappelen. Creatine verhoogt de glycogeenopslag. Andere stoffen die de aanmaak van glycogeen bevorderen zijn bijvoorbeeld kaneel en azijn.

Antwoord:
Groente is toch ook gewoon een goede bron neem ik aan? Zijn er nog meer stoffen zoals kaneel die de glyconeogenese bevorderen? Kun je ook je insulineafgifte op een andere manier bevorderen of gaat dit alleen maar anabool?

Antwoord:
Groenten bevatten niet zo veel koolhydraten. Als je er veel van eet zijn ze wel een goede bron. Slow release. Dus minder geschikt na de training.

De enige andere stof die ik zo weet die de opslag van koolhydraten bevordert, is R-alfa-liponzuur. Maar er zijn er vast nog een paar meer.

Weightgainer voor meer massa bij magere roeier

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zorg namens mijn roeiteam enigzins voor de nodige extra voeding waar nodig. Nu zijn er velen die de whey isolaat na de training mengen met dextrose, wat in mijn ogen enkel voordelige effecten heeft. Nu is er een knaap (dik 2 meter maar net 80 kilo) die vooral wat massa moet kweken. Dit moet echter niet ten koste gaan van zijn souplesse. Adviseert u in dit geval weightgainer of de whey, en wat vooral de vraag is, is een combinatie van beide mogelijk, en op welke manier?

Antwoord:
Een roeier van 2 meter bij 80 kg kan zeker extra calorieën gebruiken. Vaak eten dergelijke jongemannen behoorlijk veel waardoor de eiwitinname in de meeste gevallen al voldoende is. Een weightgainer (zoals de Supreme Gainer) is daarom geschikter dan de whey isolaat.

Ik denk dat deze roeier de weightgainer het beste direct na de training kan gebruiken (4 scheppen). Andere optionele momenten zijn gedurende de dag na een of meerdere maaltijden (2 scheppen per keer).

De souplesse kan verminderen als een sporter dikkere spieren krijgt. De spieren zullen naar verwachting ook dikker worden als deze roeier zwaarder wordt. Het kan zijn dat de spieren zich op lengte houden zolang dit van ze gevraagd wordt door het roeien zelf. Mocht dat niet het geval zijn dan kunnen aanvullend stretchoefeningen gedaan worden. Zelf ben ik voorstander van excentrisch stretchen; de spier wordt op lengte gebracht terwijl de spier flink wordt aangespannen. Coach Bob Cooley doet zoiets met turner Epke Zonderland.

Een ander mogelijkheid is krachttraining van spieren in de verlengde positie van de spier. De spier past zijn krachtcurve dan aan door extra sarcomeren in serie te plaatsen. De spier wordt langer. Bij veel krachtoefeningen wordt het tegengestelde effect bereikt omdat de spier dan meer in het verkorte deel van de beweging zwaar belast wordt. De spier zal zich wat verkorten om op dat gebied maximale kracht te kunnen leveren.

Micellaire caseïne om vet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om miccelar casein of pure whey protein isolate te kopen. Ik ben een jongen van 19 jaar en fitness ongeveer 2x per week.

Ik las op het internet dat eiwit ervoor zorgt dat je hongergevoel afneemt. Betekent dit dat als ik ’s ochtends een eiwit shake neem dat ik dan gedurende de dag minder trek heb? Ik wil graag namelijk een kleine hoeveelheid aan vet kwijtraken in combinatie met joggen en 2x per week fitness. Heeft het ook effect in combinatie met hardlopen?

Ik lees ook dat micellar casein shakes voor het slapen gaan gedronken (moeten) worden? Is dit beter? Of kan ik het ook ’s ochtends drinken zodat het gedurende de dag mijn hongergevoel vermindert. Vermindert dit hongergevoel aanzienlijk of is dat te verwaarlozen klein?

Ik ben dus van plan om dagelijks of eens in de 2 dagen een shake te drinken en dan na het sporten een extra shake. Is dit dan nuttig? Wat raad u als professional mij aan? Micellar casein of pure whey?

Is het mogelijk in om het in combinatie met visolie in te nemen? Heeft dit een versterkend effect?

Antwoord:
Heb je ervaring met joggen? Als je aan de zware kant bent, kan ik het niet aanraden. Het is dan een grote belasting voor je gewrichten. Fietsen zou in dat geval beter zijn.

Overigens is fitness effectiever voor afvallen dan conditietraining. Tenminste als je je benen traint met gewichten. Het vergt wel een goede instructie om beentraining veilig te kunnen uitvoeren. De beentraining hoeft niet lang te duren. Je kan bijvoorbeeld 5 maal 20 herhalingen ‘kniebuigen’. Daar ben je inclusief rust een kwartiertje mee bezig.

Ik verwacht dat het effect van dit type training op de vetverbranding op de lange termijn beter zal zijn dan telkens 45 minuten hardlopen. Het is wel zo dat er sprake zal moeten zijn van opbouw van het haltergewicht.

Maar goed, doe maar wat jou het beste bevalt. De belangrijkste factor is namelijk plezier. Je houdt het langer vol als je plezier in je training hebt! Een combinatie van beide typen training is een goede start (mits je niet gaat overbelasten).

In jouw geval zal micellaire caseïne beter zijn dan whey protein. Het remt de honger redelijk goed. Zeker als je het combineert met een maaltijd waarin wat vezels zitten (zoals uit groenten).

Het is overigens niet zo dat je vet verliest doordat je eiwitten eet/drinkt. Je valt af door minder te eten en/of door extra te sporten. De eiwitten zijn vooral effectief om ervoor te zorgen dat je geen spiermassa verliest als je gaat afvallen (wat natuurlijk heel belangrijk is). Daarbij kan caseïne het afvallen wat makkelijker maken door enigszins de honger te remmen.

Eiwitten in de plaats stellen van voeding die rijk is aan vetten en/of koolhydraten, kan overigens wel bijdragen aan het verlies van vetweefsel.

Visolie kan op de lange termijn inderdaad de lichaamssamenstelling verbeteren. Voor de lange termijn is 2 capsules per dag een goede dosering.

Afvallen kan allemaal best ingewikkeld zijn. Maak het jezelf niet te lastig. Probeer gewoon met plezier bezig te zijn. Bijtijds naar bed gaan scheelt overigens ook! Zeker als je daardoor wat langer slaapt zul je extra vet verbranden.

Wat betreft de inname van de shake: ik denk dat het goed zou zijn om deze in de ochtend of in de middag te nemen. Ik ga er daarbij van uit dat het avondeten nog redelijk wat eiwitten zal leveren in de vorm van een stukje vlees. Als dat niet het geval is, dan kun je de shake het beste ’s middags of tegen de avond nemen. Als je eenmaal per dag groenten eet, dan kun je de shake beter niet met de groenten combineren. Eet je vaker groenten (wat helpt met afvallen), dan mag je de shake wel bij groenten gebruiken.

Dexaprine en agressieve fatburners niet in assortiment

Geplaatst op door admin

Vraag:
Bij jullie concurrent ********** verkopen ze een afslankproduct van IForce Nutrition met dexaprine. Er staan mooie verhalen bij. Wat is jullie mening over dit product?

Antwoord:
Dexaprine bevat amfetamine-achtige stoffen. Steeds weer zoeken supplementenmakers naar plantenextracten die amfetamine-achtige stoffen bevatten. Zodoende kunnen ze het als ‘natuurlijk’ voedingssupplement op de markt brengen. Een paar jaar en enkele sterfgevallen later wordt het dan weer verboden.

Wij houden ons dan ook verre van dit soort afslankproducten/fatburners omdat we grote twijfels hebben bij de veiligheid. Alleen als een product heeft bewijzen bij langdurige gebruik veilig te zijn (en effectief) nemen we het op in ons assortiment. Vandaar ook ons credo ‘nop crap no hype’.

Zelf hebben we dan ook slechts één afslankproduct in ons assortiment: Natural Fat Control. Het is geen agressief, snelwerkend middel maar doet zijn werk geleidelijk over een langere periode. Het bevat met groene thee, curcuma en druivenpitextract natuurlijke ingrediënten die zich al heel lange tijd als veilig bewezen hebben.

EDIT: De Voedsel- en Warenautoriteit heeft inmiddels producten met dexaprine verboden en uit de handel laten nemen.

Forser en gespierder worden: veel meer calorieën nodig

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als eerste supplement heb ik Pure Whey Protein Isolate 2000g bij julie besteld. Nu wil ik graag wat meer informatie wat een beter suplement voor mij zou zijn. Dit zijn mijn gegevens:

– Leeftijd: 22 jaar
– Gewicht: Tussen 69 en 71 kg
– Training: 2x per week kickboksen, zeer intensief, zowel kracht als conditie in 1 training
– In mijn jongere jaren hardloper geweest en met NK’s meegedaan.
– Lichaamsbouw: Atletisch, gespierd.
– Voeding: Kan behoorlijk wat naar binnen werken, maar lijk geen grammetje aan te komen.

Doel: graag wat meer massa, uiteindelijk tussen de 75 en 78 kg ongeveer. En dit dan in de vorm van spiermassa zodat ik wat forser en gespierder word. Graag een shake die mij hierin kan ondersteunen.

Antwoord:
Het ziet ernaar uit dat je veel meer calorieën nodig hebt. De beste aanvulling hiervoor is gemalen havermout (Bio Bulk Oats). Neem tweemaal daags een shake van 100 gram gemalen havermout met melk en een schep van de whey isolaat die je al gebruikt. Dit is als aanvulling op je voeding. Let er dus op dat je niet minder gaat eten.

Word je alsnog niet (snel) zwaarder, verhoog dan geleidelijk de dosering.

Of je met alleen kickboksen uiteindelijk zoveel zwaarder zult worden blijft wel de vraag. Het krachtelement binnen de training moet progressief zwaarder worden over de maanden en jaren heen. Zo niet dan stopt na verloop van tijd de progressie in kracht en massa.

Om spierverlies tijdens je langdurige en intensieve trainingen te beperken kan je nog overwegen BCAA’s te nemen kort voordat de training begint. Om spierherstel en groei verder te optimaliseren kan je 4 gram creatine monohydraat per dag gebruiken.

 

Afvallen met whey en mijn dieet: doe ik het goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort begonnen met 3 x per week fitnessen (met gewichten) en dan doe ik nog 45 minuten ongeveer cardio. Ik zou heel graag mijn vet (de blubber) kwijtraken en gestroomlijnder voor de dag komen.

Momenteel neem ik s’ochtends een shake (Whey Temptation met 100ml ongezoete sojamelk en 100ml water, en ik voeg nog havermout toe.. een handje ongeveer). Om 10 uur eet ik een banaan. Over de middag rauwkost met kip of zeevruchten of tonijn. En dan in de namiddag nog een 50 gr cashewnoten en nog een paar blokjes kip. s Avonds rauwkost met een beetje kip en dan nog een shake (100 ml water, 100 ml sojamelk of magere melk, een schepje Whey Protein Isolate of Whey Temptation en een handvol blauwe bessen). Is dit goed? Zal ik zo kunnen afvallen?

Antwoord:
Je dieet ziet er gezond uit en zeker niet overdadig. Ik denk dat de gemiddelde persoon hier zeker op zal kunnen afvallen. Heb je hiermee nog een hongergevoel of voel je je slap? Dat zou namelijk niet goed zijn. Meer groenten eten en wat meer zout zou hierbij kunnen helpen. Een koolhydraatarme voeding schijnt de zoutbehoefte te vergroten.

Als de hoeveelheid eiwit die de kip, zeevruchten en tonijn dagelijks leveren hoog genoeg is, kan je misschien de dosering whey wat omlaag brengen. Met 2 gram eiwit per kilogram vetvrij lichaamsgewicht per dag zit je waarschijnlijk goed. Twee eiwitshakes van 1 maatschep per stuk leveren samen al ruim 50 gram eiwit.

Een ruwe indicatie van je vetvrije lichaamsgewicht kan je berekenen op Ergogenics.org via de volgende link (bij het invullen: VVM = vetvrije massa).

Leg bij je krachttraining de nadruk op de grotere oefeningen zoals leg presses.

Cardio en whey voor vetvrije spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik doe veel cardio. Heeft de Pure Whey Protein Isolate dan ook effect als het gaat om vetvrije spiermassa? Of betekent het dat je gewoon veel met gewichten moet trainen, of is het te combineren?

Antwoord:
Spiergroei als gevolg van cardio training treedt slechts in een paar gevallen op:

1) Als iemand voorheen weinig lichaamsbeweging heeft gehad.
2) Als iemand zeer intensief cardio traint en daarbij aanleg heeft voor het aanzetten van spiermassa (vaak heeft zo iemand van nature veel van het hormoon testosteron).

Voor de meeste mensen zal cardio training nauwelijks leiden tot toename van de spiermassa. Ook niet als er een eiwitsupplement als Pure Whey Protein Isolate bij gebruikt wordt.

Weerstandtraining met gewichten of het eigen lichaamsgewicht is de beste methode. Overigens is dit vaak ook de meest efficiënte methode om een beter verhouding tussen spier- en vetmassa te krijgen (men ziet er slanker en beter gevormd uit).

Essentiële aminozuren: nog twijfels over veiligheid

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op internet heb ik het volgende schema gevonden om eventuele supplementen in te nemen. Ik vroeg me af of dit ideaal zou zijn om spiermassa te bouwen. Tevens vroeg ik mij af waar ik eventueel nog creatine in kan passen.

– 30 min. voor de training: 0.2 g/kg whey
– tijdens de training: 0.4 g/kg high glycemic index carbs (banaan), 15 g EAA’s (Essential Amino Acids, essentiële aminozuren)
– direct na de training: 0.4 g/kg high glycemic index carbs (wederom banaan of een geblenderde fruit shake), 15 g EAAs
– 20-30 min. na de training: 0.2 g/kg whey

Antwoord:
Ik heb mijn twijfels over de veiligheid van essentiële aminozuren (EAA’s). Het lichaam breekt eiwitten af tot peptiden, niet tot aminozuren. Nou hoeft dat niet altijd een probleem te zijn. Maar sommige aminozuren kunnen mogelijk giftig zijn voor het zenuwstelsel. Voorbeelden zijn glutamaat en aspartaat. Er is nog veel onbekend op dit gebied!

Een veilige gok is het nemen van whey. Je lichaam breekt dat op zijn eigen manier af tot een mix van peptiden die zeer rijk is aan essentiële aminozuren.

Wat betreft de hoeveelheden: dat is een kwestie van proberen. Iedereen is verschillend. Het gaat er om wat je lichaam kan verdragen en wat het kan verwerken zonder vet aan te zetten. Sommige mensen hebben meer baat bij koolhydraten, anderen gaan beter op relatief meer eiwitten.

De richtlijn die je hebt gevonden is een leuk uitgangspunt wat betreft hoeveelheden koolhydraten en eiwitten. Probeer het uit en pas het aan indien noodzakelijk. Sowieso kan je wat variëren al naar gelang de hoeveelheid spiermassa die je getraind hebt (benen is meer spiermassa dan borst + rug) en het totale trainingsvolume.

Creatine kan hier zeker goed bij ingenomen worden. Het beste is dagelijks 1 bolle maatschep (4 gram) te nemen bij de grootste maaltijd of bij de post-workout shake.

Creatine: hoe werkt het en heeft het zin?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wilde creatine eens gaan uitproberen, maar vroeg me af hoe dit nu precies werkt bij de training. Gaat dit verzuring tegen? Heb jij hiermee ook geëxperimenteerd? Of hoe werkte dit bij jou?

Het beste kan ik toch gewoon 1 maatschepje voor de training innemen? Moet dit dan weer een bepaalde tijd van te voren of maakt dit niet zoveel uit?

Heeft het gebruik van creatine meer zin als je telkens maar een halve minuut rust neemt tussen je serie? Mijn trainer raadde mij laatst namelijk aan niet langer dan een halve minuut pauze tussen elke serie te nemen.

Antwoord:
Ik zal in een notendop uitleggen hoe creatine werkt:

Als je spierkracht levert dan gebruikt je lichaam chemische energie. Die chemische energie zit in elke spier en is voldoende voor een seconde of vijf zware inspanning per spier. Die energievorm heet ATP. Met training wordt het niet meer en met suppletie wordt het niet meer. Zodra je echter ATP verbruikt door inspanning, wordt dit direct aangevuld door creatine. Creatine kan dit aanvullen tot ruwweg een seconde of 10. Creatine kan nauwelijks toenemen door training, maar wel door voeding/supplementen. Met creatine kan je de maximale inspanning net wat langer volhouden.

Creatine kan heel snel ATP aanvullen. Maar omdat ook de creatine snel is uitgeput, gaat het lichaam ook al direct ATP aanvullen via het ‘melkzuur-systeem’. Dit komt wat trager op gang en heeft wat minder ‘vermogen’. Je spiervermogen wordt daarom wat lager. Het is zo dat als je meer creatine hebt, de verzuring iets langer op zich laat wachten. Je maximale vermogen houdt dus wat langer aan. Hoe veel last je hebt van de verzuring op de wat langere termijn (bijvoorbeeld voorbij 20 seconden bij maximale inspanning) hangt weer samen met andere factoren. Dit is trainbaar.

Ik heb zelf met creatine geëxperimenteerd. Het is voor mij het best werkende supplement. Het is vrij sterk spieropbouwend. Ook op lange termijn.

Je kunt elke dag 1 bolle maatschep nemen. Dat is ongeveer 4 gram. Deze dosering mag je het hele jaar door gebruiken. Je kunt creatine het beste innemen bij de grootste maaltijd van de dag. Op trainingsdagen kan het ook goed na de training met een maaltijd of shake.

Creatine heeft ook zin als je korte rustintervallen toepast.

Whey, creatine en BCAA’s in voedingsschema inpassen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ben op zoek naar wat advies omtrent supplementen. Mijn huidig “gebruik” ziet er als volgt uit: ’s ochtends neem ik een shake met pure whey naast mijn ontbijt en ’s avonds na het trainen 2 BCAA-capsules. Een half uur daarna eet ik.

Het is toch zo dat indien je vlak na het sporten gaat eten een shake geen zin heeft? De opname laat dan te lang op zich wachten? BCAA’s zou sneller zijn? Nou is alles zo’n beetje op thuis, dus wil weer wat gaan aanschaffen. Wat zal ik gaan doen? Ik zie op jullie site ook een nieuw produkt: Micellar Casein. Is dit wat om in de ochtend te nemen? Lijkt mij dat een whey te snel vervlogen is voor de dag en dat een whey meer zin heeft dichterbij de training? 

Dus bijvoorbeeld : ’s ochtends Micellar Casein bij het ontbijt en dan ’s avonds voor training 2 x BCAA en vlak erna nog 2?

Antwoord:
Het meest effectieve moment om whey isolaat in te nemen is ongeveer 45 minuten voor je training. Daarbij ga ik er even vanuit dat je traint met gewichten.

Na de training kan je de BCAA-capsules het beste aanvullen met wat koolhydraten. Een half uur wachten met eten is geen ramp. Maar ik denk dat je toch wat extra resultaat kan zien als je bijvoorbeeld wat vruchtensap neemt bij je BCAA-capsules (beide zijn ongeveer even snel). Als het goed is, is dat na een half uur al opgenomen en kan je vervolgens gewoon weer eten. Natuurlijk moet je wel een goede trainingsstimulus hebben gehad. Anders zou je er dikker van kunnen worden.

Whey bij je ontbijt kan nut hebben. Maar je kunt je eiwitten ook uit je gewone voeding halen. Als je tekort schiet op dat vlak, dan kun je extra shakes gebruiken. De whey verteert makkelijker dan de micellaire caseïne. Als je frequent eet, is het geen ramp dat whey na 2 tot 3 uur volledig is opgenomen. Dan komen de eiwitten van de volgende maaltijd er al weer aan.

Caseïne remt de honger meer en het geeft langer aminozuren af dan whey. Het is vooral geschikt als je gaat slapen. Maar mensen die overdag lange periodes moeten overbruggen tussen maaltijden, kunnen er zeker ook bij gebaat zijn.

Antwoord:
Bedankt voor je reactie. Het gaat om training met gewichten. Whey 3 kwartier van te voren strookt weer niet met mijn creatine (kre-alkalyn). Weet nog niet of het aanslaat of dat het überhaupt wat is, maar dat moet op een nuchtere maag. “Probleem” is dat ik ’s ochtends een ontbijt eet wat te laag is qua eiwitten. Meestal magere melk met wat muesli of brinta of brood met wat beleg. Dan nam ik voor de eiwitten (ook komende uit de nacht) een snelle eiwit, dus whey. Dacht dat het misschien beter was om dan ’s ochtends een langzaam eiwit te nemen zodat je de hele dag afgifte zou hebben. Ik eet wel regelmatig: 07:30, 10:00, 12:30, 15:30, 19:30, 22:00 (kwark) . Half uur na de training is wel max. Is het dan beter om je BCAA’s te nemen tijdens het eten of toch meteen na het sporten?

Denk dat het beste dan is: ’s ochtends whey, 3 kwartier voor trainen whey, meteen voor trainen 1x kre-alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap en na het trainen weer 1x kre–alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap. Klopt dit een beetje???

Hoe denk je over kre-alkalyn tov gewone creatine? Creatine kan toch wel gelijk met een shake?

Antwoord:
Aangezien je zo frequent eet, is een traag eiwit in de ochtend niet nodig. ’s Avonds heb je een traag eiwit in de vorm van kwark. Dat is prima.

In de ochtends whey nemen als snelle eiwitbron is een prima keuze. Als je echter zou moeten kiezen tussen de ochtend en voor het trainen, dan zou ik voor het laatste kiezen.

Zoals je het nu voorstelt (zowel ’s ochtends als voor de training) is natuurlijk perfect. Voor mensen met een tragere verbranding is een halve schep whey bij het ontbijt waarschijnlijk al voldoende.

De theorie achter kre-alkalyn is interessant. Maar het is niet bewezen dat het beter werkt dan creatine monohydraat. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat het sterk genoeg is om het maagzuur te neutraliseren. Overigens is de omzetting van creatine door maagzuur waarschijnlijk gering. Volgens onderzoek wordt creatine (uit creatine monohydraat) immers goed opgenomen in de spiercellen. Het feit dat je het product op nuchtere maag moet innemen, en je vervolgens op nuchtere maag gaat trainen, lijkt me in elk geval contraproductief.

Gewone creatine kan met een shake. Kre-alkalyn kan dat niet.

Het schema zoals je het nu op het laatst beschrijft is goed. Drie kwartier voor de training de whey en pal voor de training de kre-alkalyn. Ik denk dat ze elkaar dan niet in de weg zitten. De BCAA’s zou ik in dit geval allemaal voor het einde van de training bewaren.

Resultaat beginner met whey en creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Stel ik heb mijn eten en training in balans en ik koop jullie Starterspakket met whey, creatine en BCAA’s. Wat voor resultaten kan ik behalen als beginner? En hoe lang kan ik met dat pakket doen?

Antwoord:
Er zijn veel bedrijven die leuke claims doen bij hun supplementen. “Win 5 kg spiermassa!” , “Tot wel 10 kg zwaarder in 8 weken!” en zelfs “300% krachttoename in 2 weken!” . Maar onderaan de advertentie staat een disclaimer dat niet iedereen hetzelfde resultaat behaalt. Anders gezegd: bijna niemand haalt die resultaten. En in soms, zoals bij die laatste claim, helemaal niemand.

Wij doen dan ook geen voorspellingen. Er zijn genoeg mensen die weinig aan spiermassa winnen als ze gaan krachttrainen. We willen geen valse verwachtingen wekken.

Het kan echt alle kanten op als je beginner bent. Verwacht de eerste tijd weinig resultaat. Je lichaam kiest namelijk de eerste 8 weken de zuinige route: je lichaam wordt vooral sterker door aanpassingen in je zenuwstelsel (de aansturing van je spieren). Na ruwweg 2 maanden begint de ‘echte’ spiergroei door vastleggen van extra eiwit.

Vóór die tijd worden je spieren waarschijnlijk ook al wat dikker en strakker. Dat is vooral opslag van koolhydraten in de spieren. Ook als is die toegenomen spiermassa vooral water en suikers, je mag het wel echt rekenen als spiermassa. Spieren zijn nu eenmaal een variërende verzameling van water, contractiel weefsel, vetten, suikers, bindweefsel en allerlei stoffen in oplossing.

Doordat je creatine gebruikt kan de opslag van koolhydraten in je spieren nog wat meer toenemen. Bij sommige mensen is dat goed merkbaar. Elke gram koolhydraten neemt ook nog eens bijna 3 gram water met zich mee. Het is functioneel (meer spier-conditie), dus ook dit kan je gewoon als spierweefsel zien. Van de buitenkant zien de spieren er niet anders uit. Ze zijn alleen voller.

Ik denk dat je het beginnerspakket als volgt kan gebruiken. Voorbeeld voor 4 maal per week trainen (je doet dan 16 weken met je Starterspakket):

– 45 minuten voor elke krachttraining 1 schep whey (33 scheppen per pot van 1 kg. Het pakket bevat 2 potten)
– Direct na de training 3 capsules BCAA’s en wat fruit, vruchtensap of een paar boterhammen.
– Op alle dagen 4 gram creatine bij de grootste maaltijd

Creatine: Werkt het? Is het veilig? Wat is dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag creatine gaan gebruiken voor meer kracht, langer uithoudingsvermogen en een drogere en mooiere spiermassa. Ik weet alleen te weinig af van creatine. Kan ik dit altijd blijven gebruiken? Moet ik ‘pauzes’ nemen? Hoeveel mg kan ik het beste gebruiken?

Sinds vandaag ben ik begonnen met bodybuilden, nadat ik al enige maanden cardio en krachttraining deed. Ik gebruik geen supplement, behalve eiwitshakes, met verder niets erdoor behalve eiwitten. Ik weeg momenteel ongeveer 60 kg en ik ben 1.64 m lang. Ik ben 20 jaar en een vrouw.

Ik heb mij laten vertellen dat ik het beste creatine pillen/capsules kan gaan gebruiken in plaats van poeder i.v.m. de nauwkeurigere afmetingen van deze pillen.

Ik vraag me af of ik ‘inzak’ op het moment als ik weer met de pillen zal stoppen en dat ik dan ook weer minder kracht krijg? Ook vraag ik me af wat je nou voelt van zo’n pil? Werkt het echt? Belemmert het je in het dagelijks leven? Hoe lang mag ik het gebruiken en maak ik dan zelf nog wel gewoon creatine aan?

Ik wil eigenlijk gewoon zo snel mogelijk ‘groot’ worden zonder daarbij ‘anaboolachtige’ middelen te gebruiken en zonder dat mijn studie gaat lijden onder de bijwerkingen van dergelijke middelen. Hoelang gaat het ongeveer duren voordat ik er een beetje ‘groot’ uitzie? Moet ik dan denken aan een halfjaar of aan een jaar?

Antwoord:
Creatine mag je voor zover bekend continu gebruiken. Pauzes zijn niet nodig. De beste dosering lijkt 4 gram per dag. Een beetje meer mag ook. Een exacte afmeting met pillen is niet nodig. Het komt namelijk helemaal niet zo nauw.

Creatine zal je studie niet in de weg zitten. Er zijn juist volop aanwijzingen dat creatine de cognitieve vermogens ondersteunt.

Als je mazzel hebt, geeft creatine je in een maand tijd een kilo extra spiermassa. Daarna zorgt het voor effectievere trainingen en herstel. Het versnelt daarmee ook de spiergroei op langere termijn.

Voor een maximale spieropbouw hebben de meeste mensen zo’n 5 jaar nodig. De grootste toename komt denk ik in de eerste twee jaar (alhoewel bij mij de eerste 3 jaar weinig spiergroei gaf omdat ik nog volop in de lengte aan het groeien was).

Als je stopt met creatine zak je niet in. Je verliest wel die kilo spiermassa die je in het begin ‘gratis’ hebt gekregen. Wat je tijdens het gebruik aan spiermassa hebt gewonnen door de betere trainingen en het betere herstel zu je niet verliezen. Tenzij je ook stopt met trainen natuurlijk.

Of je echt groot zal worden hangt vooral van de volgende twee factoren af:

1) Wat is jouw idee van ‘groot’ (dit kan in de loop der tijd wijzigen)
2) Hoe goed is je aanleg voor spiergroei

Over het algemeen hebben vrouwen niet zoveel aanleg om gespierd te worden. Dat geldt met name voor het bovenlichaam. Maar dat je bodybuilding doet wordt toch al wel snel zichtbaar als je kleding draagt die de schouders / armen ontbloot houden. Als je niet veel vet hebt op je armen en schouders, dan zijn de spiercontouren al snel duidelijker te zien.

Antwoord:
Klinkt geweldig, heb wel veel vet helaas, ben 1.64 m en weeg 60 kg… met een vetpercentage van 24 procent. De sportschool is ervan overtuigd dat ik wel veel aanleg heb om ‘groot’ te worden, vooral bij mijn armen. Ik ga in elk geval mijn best doen. Welke soort creatine lijkt u het meest geschikt? Wil namelijk niet zo’n goedkope gebruiken die veel vocht vasthoudt.

Antwoord:
Training met gewichten via de bodybuildingmethode is een van de beste manieren om je vetpercentage omlaag te krijgen. Probeer wel zo schoon mogelijk te eten voor maximaal effect: zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, veel groenten, geen suiker, geen zoete dranken (ook geen fruitsap), fruit liever alleen in de ochtend. Als fruit je trek in zoet aanwakkert kun je er ook voor kiezen om helemaal geen fruit te eten. Groenten zijn een goede vervanging.

De beste creatine is creatine monohydraat. Naar deze vorm van creatine is het meeste onderzoek gedaan wat betreft veiligheid en effectiviteit. Wij leveren met Creapure, geproduceerd door Degussa in Duitsland, de zuiverste creatine monohydraat.

Ik weet niet hoe groot de kans is dat je een probleem krijgt met onderhuids vocht als je creatine monohydraat gebruikt. Dat verschilt per persoon. Bedenk wel dat studies aangeven dat je met creatine sowieso meer vocht vasthoudt in de spieren zelf. Dat is een goed effect! Je spieren worden namelijk groter en 70% van je spier is water!

Bij Pea Protein nog steeds last van acne

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over de vorming van acne. Sinds ik weer proteïne gebruik heb ik ontzettend veel last van acne over m’n gezicht. Hierover heb ik op internet al gelezen dat dit aan de IGF-I in m.n. dierlijke eiwitshakes kan liggen. Hierom besloot ik de plantaardige Pea Protein te nemen. Echter, m’n huid is nog steeds niet echt schoon. Ik neem de shake ’s ochtends – na het wakker worden – i.c.m. havermout. En na het trainen.
Heb jij misschien advies? Of raad je me een andere eiwitshake aan (of juist helemaal niets nemen qua shakes).

Antwoord:
Acne kan te maken hebben met insulineafgifte. Eiwit in combinatie met koolhydraten geeft een extra hoge insuline afgifte. Dat geldt vooral als de opname snel is. Pea Protein, oftwel erwteneiwit, is een geïsoleerd eiwit dat behoorlijk snel opneemt. Sommige mensen zijn daar erg gevoelig voor en ontwikkelen acne.

Ik denk dat het bij zo’n sterke gevoeligheid goed is om alleen ‘whole foods’ te gebruiken. Ongeraffineerde ‘Whole Foods’ hebben meestal een cellulaire structuur. Die cellulaire structuur zorgt voor een langzame opname. Dit verlaagt de insulinespiegel en daarmee de acne.

Antwoord:
Het is een vervelende kwestie. Ik wil graag meer spiermassa pakken, en tevens geen acne. Op internet lees je vaak het belang van ‘snelle eiwitten’ na het trainen i.c.m. koolhydraten. Zelf merkte ik al dat eiwit + (bijvoorbeeld) dextrose m’n huid erger aantastte, vandaar dat ik de eiwit al mengde met vet (zodat er weinig insuline aangemaakt wordt) uit avocado’s. Nu zal ik kijken of ik nog steeds spiermassa kan aankomen zonder een eiwitshake en alleen met whole foods. Thanks voor de tip!

Antwoord:
Ik denk dat spiergroei ook goed mogelijk is met langzame eiwitten. Er zijn aanwijzingen dat dit meer geldt naarmate je jonger bent. Ouderen hebben relatief meer behoefte aan snelle eiwitten dan jongeren. Succes met de nieuwe strategie.

Visolie bij krachttraining: wat is juiste dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op advies van een diëtiste gebruik ik sinds een paar maanden Pure Whey Protein Isolate. Ik drink 1x per dag na de training een shake met bananen, noten en water. Mijn krachttrainer raadde me laatst aan om ook visolie te gaan gebruiken. Ik ging op zoek op internet om te kijken of de maker van Pure Whey Protein ook visolie maakt, en zo ontdekte ik zojuist uw website – die me heel erg aanspreekt, omdat u uit de topsport komt!

Ik ben 17 jaar, ik volg al tien jaar een professionele voetbalopleiding, ik train vijf tot zes keer in de week en ik doe een keer in de week extra krachttraining (met mijn krachttrainer) en een keer in de week extra atletiek/sprinttraining. Ik ben 1.78, ik weeg op het moment 65 kilo. Als ik nu met visolie zou beginnen, welke olie zal ik dan nemen en welke dosis raadt u mij aan?

Op de website van mijn diëtiste, waar ik jullie Pure Whey Protein tot nu toe haal, staat een visolie waarvan je 2x per dag bij de maaltijd een capsule moet innemen. Op uw website lees ik over Nederlandse visolie, en daarbij staat een dosis van 2 tot 4-6 capsules per dag. Ik zou heel graag uw advies willen.

Antwoord:
Het advies van de diëtiste om visolie te gebruiken is zeker een goed advies. Visolie heeft een heel brede werking. Het is niet zo dat de inname zich meteen vertaalt in drastische veranderingen, maar er is wel sprake van een geleidelijke positieve invloed op tal van gezondheidsaspecten, waarvan vetverlies er eentje is (ongeveer 1 kg vetverlies per jaar dankzij de stimulering van de vetverbranding). Daarvoor raden we een dosering van 2 capsules per dag aan.

De dosering van 4-6 capsules die je hebt gevonden hanteren we voor een positieve werking op spieropbouw en de gewrichten (dat laatste is waarschijnlijk niet aan de orde bij jou). Ik gebruik het zelf ook, doe veel aan krachttraining, en heb gekozen voor de tussenweg: 3 capsules per dag.

De capsules mogen overigens tegelijk worden ingenomen (hoeft niet verdeeld over de dag), maar wel bij voorkeur in combinatie met een maaltijd.

Power Supplements is een zusterbedrijf van Glucosamine.com. Onder dat laatste merk brengen we visolie op de markt, die we ook via de website van Power Supplements leveren. Het is een merkproduct: Mar**** van de Nederlandse fabrikant Lipid Nutrition en het staat bekend om zijn wat hogere concentratie en vooral om zijn zuiverheid. Deze visolie kunnen we absoluut aanraden. Een pot met 180 capsules, goed voor drie maanden gebruik bij 2 capsules per dag, kost € 17,90. Het is in onze ogen zeer betaalbaar. Bij de drogist is een bekend merk dat exact dezelfde visolie in exact dezelfde hoeveelheid verkoopt voor € 39,90!

Antwoord:
Dan je wel voor je snelle antwoord! En voor je advies. Ik ga in overleg met mijn vader bij jullie visolie bestellen.

Wel nog een vraagje: loop ik niet teveel kans op gewichtverlies? Ik ben nog in de groei en vergeleken met teamgenoten ben ik niet erg zwaar en al helemaal niet dik. Volgens de fysioloog zou ik wat zwaarder moeten zijn….

Antwoord:
Voor teveel gewichtsverlies hoef je niet te vrezen. Visolie helpt bij de vetverbranding en spieropbouw, op een milde manier, en tegenover het vetverlies staat spieropbouw (mits je aan krachttraining doet). Dus per saldo zul je waarschijnlijk door de visolie geen gewicht verliezen.

Op onze website leggen we dit mechanisme als volgt uit:

“Visolie zorgt voor een zogeheten ‘repartitioning effect’. Het zorgt voor een gunstiger verdeling van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Je lichaam gaat meer vet verbranden en spaart daarmee koolhydraten uit.

De koolhydraten worden in grotere mate naar de spieren gesluisd waar ze beschikbaar zijn voor opslag van spierglycogeen. Extra spierglycogeen leidt tot een betere pomp en meer spiervolume. Je voelt je tijdens je training ook minder snel leeg.

De extra hoeveelheid koolhydraten kan ook gebruikt worden voor de opbouw van spiermassa. Immers, de spier detecteert dat het een grotere hoeveelheid energie tot zijn beschikking heeft en zal daarom eerder extra energie besteden aan de energieverslindende opbouwende processen.

Visolie helpt zelfs met afvallen als je er niets voor doet! Het bevordert namelijk de vetverbranding in rust. Er worden meer vetten verbrand ten opzichte van koolhydraten. Al met al is dit een supplement dat bij geen enkele krachtsporter in de voorraadkast zou mogen ontbreken!”

Sportdrankje of liever fruit en water?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is jullie advies op het gebied van isotone sportdrankjes, of in elk geval: een drankje dat na een conditionele voetbalinspanning helpt met herstellen? Bij elke voetbalclub krijg je na de training weer een andere, van flesjes AA tot poedertjes van Isostar. Als ik er zelf een wil gaan gebruiken, hebben jullie dan advies, en verkopen jullie er ook een? Het liefst zo puur en schoon mogelijk. Het enige wat ik tot nu toe gebruik is jullie visolie en Pure Whey Isolate proteineshakes na mijn krachttraining.

Antwoord:
Het beste om te nemen is fruit. Daarbij moet je aanvullend nog water drinken. Neem je waterrijk fruit (meloen), dan is niet zoveel aanvullend water nodig. Als je suikerrijk fruit eet (bijvoorbeeld een rijpe banaan) dan drink je wat meer water. Eet en drink zoveel als je wilt. Je lichaam geeft weet zelf het beste wanneer het genoeg is.

De combinatie van fruit en water is naar mijn idee optimaal en beter dan een sportdrank. Het geeft je suikers en vocht om zodoende de voorraad in je lichaam weer aan te vullen.

Daarnaast bevat fruit vezels en vitamines. Het eten van koolhydraten in een ‘cellulaire matrix’ zoals vruchtvlees is heel gunstig voor je darmflora. Een gezonde darmflora zorgt voor een goed immuunsysteem. Zo wordt je minder snel ziek na intensief sporten. Ook de vitamine C in fruit zorgt dat je minder snel ziek wordt. Daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat je spieren, gewrichten en pezen sterk blijven! Verder bevat fruit nog andere vitamines en mineralen die gunstig zijn voor spierherstel.

Pea proteïne ook geschikt voor ’s nachts?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Allereerst wil ik u zeggen dat ik zeer tevreden ben over de Pea Proteïne, helemaal geweldig. Een opvolgende vraag daarop. Heeft u ook een plantaardige eiwit dat traag wordt opgenomen (voor ’s nachts)? Ik heb namelijk een intolerantie voor melk en lactose, en kreeg in het verleden altijd last van de traag opnemende caseïne.

Antwoord:
De opname van Pea Proteïne vindt plaats binnen 4 uur (Journal of Nutrition).

Als je de Pea Proteïne mengt met wat olijfolie of als je er een paar visoliecapsules bij neemt, dan wordt de opname misschien nog wat vertraagd. Je kunt de opname nog verder vertragen door een flinke maaltijd erbij te nemen. Maar dan slaap je misschien niet zo lekker.

Overigens is het wellicht niet eens zo belangrijk om de hele nacht een aanvoer van voedingsstoffen te hebben. Bij intermittent fasting eten mensen een deel van de dag niet. De totale hoeveelheid eten wordt gegeten in een korter tijdsbestek van meestal zo’n 8 uur. Het ontbijt wordt dan overgeslagen en men begint ergens in de middag te eten.

Bij intermittent fasting merken de meeste mensen dat ze slanker worden, terwijl de spiermassa niet afneemt.

Er zijn zelfs mensen die dit extreem doorvoeren en slechts eenmaal per dag eten. Op trainingsdagen is die maaltijd na de training. Zo’n eenmaal daagse maaltijd is wel heel groot.

Dat intermittent fasting voor veel mensen werkt, is een goede aanwijzing dat het waarschijnlijk geen erg negatieve gevolgen heeft voor je spiergroei als je ’s avonds een eiwit gebruikt dat wat sneller wordt opgenomen dan caseïne.

Antwoord:
Bedankt voor je antwoord. Ik hou het dan wel op de Pea Proteïne met wat visolie.

 

Ik wil me fitter voelen: energie uit een shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
De afgelopen 10 jaar gebruik ik een shake van ****** als ontbijt. Hoofddoel was om me fitter te voelen; Ik zit namelijk al “tig” jaar met een energie-lek. Pas eind vorig jaar is ontdekt dat ik een gluten-intolerantie heb. Sinds mijn glutenvrije-dieet is mijn darmfunctie sterk verbeterd en word ik nog met de week fitter/beter.

Herbalife is een erg duur produkt. Ik ben dus op zoek naar een glutenvrij (liefst ook lactosevrij, of anders lactose-arm) alternatief. Heeft u zo’n alternatief voor mij? Kunt u mij adviseren?

Antwoord:
Met welk doel neem je de ****** shake? Is dat voor herstel, energie, afslanken of voor een ander doel?

Antwoord:
Hoofddoel is “energie”, het fitter worden; De ****** neem ik als ontbijt (de shake is een maaltijdvervanger).

Ik slik daarnaast ook de (extra) supplementen:
– Vit D3
– Vit B12
– Multivitamine

Ik hoop dat je wat kunt bedenken om die shake te vervangen. NB: het moet wel binnen een glutenvrij dieet.

Antwoord:
Ik geloof niet in shakes die extra energie geven. Je kan wel een caffeinepil nemen, maar dat is geen echte oplossing voor een gebrek aan energie. Een tekort aan een vitamine of mineraal kan een rol spelen, maar je neemt al een multivitamine. Hopelijk is daarmee het eventuele tekort gedekt. En hopelijk bevat de multiviatmine geen gekke kruiden waar je niet tegen kan. Dat kan namelijk energie kosten.

De volgende zijn naar mijn idee de belangrijkste manieren om energie te krijgen:

– Voldoende slapen en op een regelmatig tijdstip naar bed. Tip: ga zo vroeg naar bed dat je zonder wekker op tijd wakker kunt worden.
– Ga dagelijks naar buiten om in het daglicht te zijn. Dit draagt bij aan een betere nachtrust.
– Eet een grote hoeveelheid groenten.
– Eet geen gluten (dat is een algemene aanbeveling; het is heel goed dat je al – noodgedwongen weliswaar – de gluten uit je dieet hebt gehaald).
– Vermijd suiker
– Vermijd zoete dranken
– Eet koolhydraten alleen in langzaam opneembare vorm (groenten, zilverliesrijst, bonen)
– Probeer te achterhalen of er voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Het eten van een niet zo gevarieerd dieet met een beperkte selectie groenten kan helpen.
– Bekijk of er problemen zijn in je dagelijkse leven die je mentale energie kosten. Het accepteren /oplossen van dit soort ‘blokkades’ kan veel energie opleveren.
– Beweeg dagelijks minimaal een half uur. Hiermee bedoelen we fietsen, wandelen of sporten.
– Sport kort maar krachtig. Bijvoorbeeld een half uur krachttraining of intervaltraining.
– Je kunt overwegen om ’s ochtend en eventueel ’s middags weinig tot niets te eten. Je eet dan voornamelijk of zelfs alles ’s avonds na het sporten. Vooral het verplaatsen van de koolhydraten naar de avond kan ervoor zorgen dat je overdag meer energie hebt. ’s Avonds veel koolhydraten eten, maakt je op dat moment misschien wat loom. Dat kan bijdragen aan een goede nachtrust.
– Stel doelen waar je enthousiast van wordt. Als je iets hebt om naar uit te kijken en waarvan je tevreden wordt, dan kan dat veel energie opleveren.

Bedenk dat je deze adviezen krijgt van iemand die werkt voor een bedrijf dat supplementen verkoopt. Het feit dat ik geen pil of poeder aanraad, betekent dat je dit advies niet moet onderschatten! 🙂 Deze aanpassingen hebben mij bijzonder goed geholpen. Natuurlijk is er geen garantie dat dit werkt. Je kan bijvoorbeeld ook een sluimerende virusinfectie onder de leden hebben.

Mocht je overgewicht hebben dan kan je extra energie krijgen door af te vallen. Een eiwitshake kan daarbij helpen. Maar bovenstaande adviezen blijven belangrijker. Slaap staat daarbij op nummer 1.

Citrulline wel veilig als NO-booster?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af hoelang je citrulline veilig kunt gebruiken naar aanleiding van het volgende citaat dat ik vond:

“NO-boosters verwijden bloedvaten. Dat is positief, maar overdaad schaadt. Als de bloedvaten te wijd zijn krijgt het hart moeite met het op peil houden van de bloeddruk. Je hart gaat dan sneller en krachtiger slaan. Het kan heel onaangenaam zijn. Gelukkig komt het zelden voor, maar we kennen een paar gevallen waarin het gebeurde.”

Goed te zien dat dit eindelijk eens aangehaald wordt. Ik heb toen NO-boosters pas in zwang kwamen eens met een arts gesproken hier over en hij waarschuwde daar toendertijd al voor. Hij zij er trouwens ook bij dat langdurig gebruik slappere vaatwanden kon opleveren wat dus een permanente verwijding tot gevolg zou hebben.

Wat is jullie mening hierover?

Antwoord:
Het lichaam regelt de vaatverwijding naar gelang de noodzaak ertoe. De vaatverwijding treedt dus op als de omstandigheden er om vragen. Ga je sporten, dan krijg je een spierpomp. Ga je vrijen dan krijg je een erectie. Maar neem je citrulline of arginine dan treden deze effecten niet spontaan op. Je vaten worden voor zover ik weet niet wijder of slapper. Ik ben dit nog niet tegengekomen in wetenschappelijke literatuur.

Citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine. De arginine is een essentiële factor voor het proces van vaatverwijding. Dat wil zeggen dat als je niet genoeg arginine tot je beschikking hebt, dat je lichaam niet voldoende NO kan aanmaken. Neem je meer arginine, dan wordt het NO effect tot op zeker hoogte sterker. Ook andere processen die afhankelijk zijn van de arginine aanvoer komen op een hoger niveau. Of dit hogere niveau het optimale niveau is, is niet bekend. Het lichaam regelt de arginine hoeveelheid met het enzym arginase. Komt er teveel arginine dan breek je het overtollige deel vermoedelijk af.

Ik heb zelf ervaren dat ik bij 12 capsules citrulline per dag me heel even geweldig goed voelde. Misschien was dit door productie van agmatine uit arginine. Agmatine is een neurotransmitter waar je je naar het schijnt goed van gaat voelen. Maar na twee dagen was het effect weer genormaliseerd. Het lichaam wil binnen bepaalde grenzen blijven werken en normaliseert excessen. Nu gebruik ik eenmaal daags 6 capsules citrulline. Dit is voor mij een verzekering tegen een suboptimale arginine-inname.

Er zijn diverse wetenschappelijke artikelen verschenen in ‘peer reviewed journals’ waarin wordt gesproken over de veiligheid van arginine. Het lijkt voor de vaten alleen maar gunstige effecten te hebben. Zelfs zodanig dat mensen met bestaande vaatproblemen er op vooruitgaan wanneer ze arginine of citrulline gebruiken.

Lange termijn studies zijn niet gedaan. Er wordt wel over gespeculeerd. Ik kon één artikel vinden waarin gesuggereerd wordt dat een continue verhoging van de arginine concentratie schadelijk zou zijn. Dit werd gevonden in een experimentele setting waarbij continu arginine wordt toegediend aan een celcultuur van vaatwandcellen.

Een dergelijke ‘reageerbuisstudie’ is vaak niet representatief voor de werkelijkheid. Sowieso is in de praktijk geen sprake van een continue aanvoer van arginine. Ook met citrulline dat als een soort argininedepot kan worden gezien is geen sprake van een continue aanvoer. Het lijkt er zelfs op dat je behoorlijk wat citrulline of arginine nodig hebt om een duidelijke verhoging van de arginine concentratie in het bloed te krijgen. Zie daarvoor deze studie (pdf).

Overigens kunnen citrulline en arginine een probleem zijn bij nierpatiënten. Wij adviseren deze mensen dan ook geen citrulline te gebruiken.

De tekst die je aanhaalt komt van Willem Koert. Ik heb hier met hem over gesproken. De hartkloppingen die hij bij enkele ouderen bemerkte werden geobserveerd bij mensen die citrulline(DL-)malaat in heel kleine doseringen gebruikten. Enkele honderden milligrammen. Op basis van de meetgegevens in de laatstgenoemde studie, denk ik niet dat de NO-productie van deze mensen te hoog werd. Ik verwacht eerder dat ze niet goed reageerden op het synthetische DL-malaat.

Antwoord:
Hartelijk dank voor het uitgebreide antwoord. Het lijkt er inderdaad op dat er vooralsnog geen daadwerkelijke negatieve rol van citrulline/arginine gevonden is. Misschien als je het tientallen jaren gebruikt of iets dergelijks, maar laat ik niet te hard van stapel lopen dan. Ik ben van plan om over een paar weken een bestelling citrulline bij jullie te plaatsten.

Antwoord:
Ik kwam toevallig vandaag nog een artikel tegen over het effect op de vaatwand van chronische arginine-toediening. Een heel forse dosering arginine beschermt ratten met hoge bloeddruk tegen vaatwandverdikking.

De vaatwandverdikking waarover gesproken wordt heet ‘vascular smooth muscle cell hypertrophy’. Deze groei van spiercellen van de vaatwand is een indicatie van cardiovasculaire aandoeningen (Touyz en Schiffrin, 2000) . Dat arginine deze specifieke hypertrofie tegenhoudt is dus goed nieuws.

Het is weer een plusje erbij voor lange termijn gebruik van arginine en citrulline.

Antwoord:
Ik heb toevallig vandaag de citrulline besteld, en ik kwam viavia op een website (link en link) waar werd gesproken over de theorie van Pall; een korte greep uit wat daar staat is het volgende:

“Verhoogde hoeveelheden stikstofoxide (NO) leiden, samen met superoxide, tot toename van de hoeveelheden van de hoeveelheid peroxynitriet (ONOO): een zeer schadelijke, vrije radikaal. Dit leidt weer (via diverse stappen) tot toename van de hoeveelheid stikstofoxide en peroxynitriet. En zo is en vicieuze, zichzelf versterkende cirkel geboren: met zeer verstrekkende gevolgen!”

Ik weet niet zo goed wat ik hiervan moet denken, het komt een beetje over of NO heel slecht is en wel de slechte vrije radicalen aan de gang zet (terwijl ik had gelezen dat dit bij NO om een of andere reden niet zo is), aan de andere kant is het misschien ook een website met wat alternatieve denkwijzes… Wat denk jij?

Antwoord:
De studies naar NO-boosting met arginine wijzen allemaal op een positief effect op het lichaam; minder vetopbouw, betere insuline sensitiviteit en zelfs minder oxidatieve stress!

Ik heb zelf het vermoeden dat wanneer het metabolisme ontregeld raakt en mensen ziek worden, dit vooral een gevolg is van het eten van teveel geraffineerde voeding. Mensen hebben voldoende (natuurlijke) vitamines, mineralen, phytonutriënten en carno-nutriënten nodig om de metabole processen in goede banen te leiden. Het peroxynitriet kan bijvoorbeeld geremd worden door foliumzuur en vitamine C. Beide voedingsstoffen zitten veel in groenten. Het eten van lege voeding laat processen ontsporen.

Daarnaast bewegen mensen te weinig. Beweging heeft naar mijn idee een belangrijke ‘reset functie’ voor het lichaam. Het regelt de afgifte van hormonen en andere signaalstoffen.

Tegenover de theorie van Pall zou je overigens het volgende artikel kunnen zetten. Hier wordt beweerd dat het superoxide radicaal net als NO een belangrijke functie heeft in het lichaam:

Mitochondrion. 2007 Feb-Apr;7(1-2):1-5. Epub 2006 Dec 5.

The essential requirement for superoxide radical and nitric oxide formation for normal physiological function and healthy aging.
Linnane AW, Kios M, Vitetta L.

Source
Centre for Molecular Biology and Medicine, Epworth Medical Centre, Richmond, Melbourne, Vic. 3121, Australia. tlinnane@cmbm.com.au

Abstract
Contrary to the dogma that superoxide anion and hydrogen peroxide formation are highly deleterious to cell function and healthy aging, we suggest this premise is flawed. Superoxide anion and hydrogen peroxide formation are essential to normal cellular function; they constitute a second messenger system absolutely required for the regulation of the metabolome. Embraced within this regulation is the modulation of cellular redox poise, bioenergy output, gene expression and cell differentiation. A key component in the overall process is coenzyme Q10 whose prooxidant function through the formation of superoxide anion and hydrogen peroxide is a major factor in the overall processes. The free radical gas, nitric oxide (similarly to superoxide anion), functions in the regulation of a wide range of cell systems. As part of the normal physiological process, superoxide anion and NO function separately and interactively as second messengers. Superoxide anion and nitric oxide play an intrinsic role in the regulated ordered turnover of proteins, rather than randomly cause protein damage and their inactivation. The proposition that metabolic free radical formation is unequivocally deleterious to cell function is rebutted; their toxicity as primary effectors in the aging process has been overemphasized. The concept that a dietary supplement of high concentrations of small-molecule antioxidants is a prophylactic/amelioration therapy for the aging process and age-associated diseases is questioned as to its clinical validity.

Overigens wil ik hiermee niet zeggen dat ik de theorie van Pall helemaal wegwuif. Misschien kunnen sommige mensen inderdaad beter geen NO-supplement gebruiken. Dat zouden naar mijn mening de mensen zijn die al een ontregelde stofwisseling hebben en aan de genoemde ziekten leiden.

Ik eet zelf veel groenten (meer dan 1 kg per dag) en vlees (inclusief leverworst) als bron van vitamines. Gisteren ben ik na een korte pauze weer begonnen met citrulline. Omdat ik nu een bulkfase inga, zal ik de dosering citrulline weer verhogen naar 6 capsules per dag. Zodoende hoop ik de opbouw van vetweefsel zoveel mogelijk te blokkeren.

Mocht je een naar gevoel hebben bij de citrulline dan mag je het terugsturen. Ik voel me overigens mentaal beter als ik citrulline gebruik. Het heeft voor mij een moodlifting effect.

Antwoord:
Dat klinkt geruststellend! Ik had zelf ook al het idee dat die website vrij kort door de bocht ging. Ik heb inmiddels de citrulline binnen! Wat ik mij wel nog afvraag, wat zijn nou de optimale momenten en combinaties om het in te nemen?

Ik heb ook nog whey, creatine, omega-3 en vitamine-d3. Op dit moment doe ik op niet-trainingsdagen creatine op nuchtere maag, en omega/vitamineD na een vetrijke maaltijd. De whey is gewoon door het ontbijt gemixt en na mijn trainingen. Op trainingsdagen doe ik de creatine na mijn training. Op alle dagen pak ik na het ontbijt een multivitamine. Kan ik die citrulline op niet-trainingsdagen best voor/na ontbijt nemen, of s’middags? En op traingsdagen bij ontbijt of voor/na training? En samen met 1 van de andere producten of beter van niet?

P.S.: je eet echt extreem veel groente, wou dat mij dat ook lukte.

Antwoord:
Het is niet bekend of er een optimaal tijdstip is op rustdagen om citrulline in te nemen. Ik neem zelf in met maaltijden. Het is bekend dat arginine (en dus ook citrulline) de aanzet van vetweefsel kan tegengaan als je veel eet. Ik ga er dus vanuit dat het dan het beste is om het bij de maaltijden te nemen.

Op trainingsdagen neem ik een dosering voor de training om de spierpomp te vergroten en de release van satellietcellen te bevorderen. Alhoewel dat laatste misschien een langere tijd nodig heeft van verhoogde NO-productie. Het proces van migratie van nieuwe satellietcel naar de spiercellen, vindt volgens mij plaats gedurende enkele dagen na de training. Ik weet niet of er al die tijd extra NO nodig is om dit proces te optimaliseren.

Citrulline kun je combineren met andere supplementen. Er zijn geen negatieve interacties, maar er is ook geen sprake van synergie voor zover ik weet. Misschien dat je het nog het beste in kan nemen bij de multivitamine. Zodoende worden de processen die citrulline ondersteunt in ieder geval niet in de weg gezeten door een tekort aan vitamines.

Wat betreft het groenten eten: Mijn huidige standaard recept is een grote witte kool, een knolselderij, 4 stuks prei en een kilo rode uien. Dit snijd ik in stukjes (een klein uur werk). Ik doe dit in een 6 liter pan met en beetje water en kipdrumsticks (1200 gram). Ik laat het anderhalf uur koken/stomen. De groenten zijn dat supergaar. De meeste mensen houden van meer beetgare groenten. Van dit gerecht kan ik 6 keer eten (3 dagen brunch en lunch). Dit alleen is al meer dan een kilo groenten per dag. ’s Avonds eet ik meestal rijst, gehakt en 400 gram voorgesneden groenten. De meeste dagen kom ik dus op 1500 gram groenten.

De supergare groentes zijn misschien geen heel goede bron van vitamines meer, maar wel een uitstekende bron van mineralen. Met name kalium en magnesium. Uiteraard moet je dan het kookvocht niet afgieten!

Antwoord:
Dan zal ik de citrulline gewoon bij het ontbijt pakken op niet-trainingsdagen, en voor de training op trainingsdagen.

Jij kookt dus in feite op zondag voor de hele week, dat is wel slim inderdaad! Ga ik ook eens proberen. En zolang je het lekker vind, gaat het ook niet zo snel vervelen lijkt me….

Antwoord:
Het is voor 3 dagen/6 maaltijden. Ik eet het tweemaal per dag. Het blijft inderdaad lekker. Groeten zijn heel smaakvol. Ik eet er ook wat leverworst bij en strooi er redelijk wat zout overheen. Zout heb je extra nodig als je weinig koolhydraten eet.