Whey, creatine en BCAA’s in voedingsschema inpassen

Vraag:
Ben op zoek naar wat advies omtrent supplementen. Mijn huidig “gebruik” ziet er als volgt uit: ’s ochtends neem ik een shake met pure whey naast mijn ontbijt en ’s avonds na het trainen 2 BCAA-capsules. Een half uur daarna eet ik.

Het is toch zo dat indien je vlak na het sporten gaat eten een shake geen zin heeft? De opname laat dan te lang op zich wachten? BCAA’s zou sneller zijn? Nou is alles zo’n beetje op thuis, dus wil weer wat gaan aanschaffen. Wat zal ik gaan doen? Ik zie op jullie site ook een nieuw produkt: Micellar Casein. Is dit wat om in de ochtend te nemen? Lijkt mij dat een whey te snel vervlogen is voor de dag en dat een whey meer zin heeft dichterbij de training?

Dus bijvoorbeeld : ’s ochtends Micellar Casein bij het ontbijt en dan ’s avonds voor training 2 x BCAA en vlak erna nog 2?

Antwoord:
Het meest effectieve moment om whey isolaat in te nemen is ongeveer 45 minuten voor je training. Daarbij ga ik er even vanuit dat je traint met gewichten.

Na de training kan je de BCAA-capsules het beste aanvullen met wat koolhydraten. Een half uur wachten met eten is geen ramp. Maar ik denk dat je toch wat extra resultaat kan zien als je bijvoorbeeld wat vruchtensap neemt bij je BCAA-capsules (beide zijn ongeveer even snel). Als het goed is, is dat na een half uur al opgenomen en kan je vervolgens gewoon weer eten. Natuurlijk moet je wel een goede trainingsstimulus hebben gehad. Anders zou je er dikker van kunnen worden.

Whey bij je ontbijt kan nut hebben. Maar je kunt je eiwitten ook uit je gewone voeding halen. Als je tekort schiet op dat vlak, dan kun je extra shakes gebruiken. De whey verteert makkelijker dan de micellaire caseïne. Als je frequent eet, is het geen ramp dat whey na 2 tot 3 uur volledig is opgenomen. Dan komen de eiwitten van de volgende maaltijd er al weer aan.

Caseïne remt de honger meer en het geeft langer aminozuren af dan whey. Het is vooral geschikt als je gaat slapen. Maar mensen die overdag lange periodes moeten overbruggen tussen maaltijden, kunnen er zeker ook bij gebaat zijn.

Antwoord:
Bedankt voor je reactie. Het gaat om training met gewichten. Whey 3 kwartier van te voren strookt weer niet met mijn creatine (kre-alkalyn). Weet nog niet of het aanslaat of dat het überhaupt wat is, maar dat moet op een nuchtere maag. “Probleem” is dat ik ’s ochtends een ontbijt eet wat te laag is qua eiwitten. Meestal magere melk met wat muesli of brinta of brood met wat beleg. Dan nam ik voor de eiwitten (ook komende uit de nacht) een snelle eiwit, dus whey. Dacht dat het misschien beter was om dan ’s ochtends een langzaam eiwit te nemen zodat je de hele dag afgifte zou hebben. Ik eet wel regelmatig: 07:30, 10:00, 12:30, 15:30, 19:30, 22:00 (kwark) . Half uur na de training is wel max. Is het dan beter om je BCAA’s te nemen tijdens het eten of toch meteen na het sporten?

Denk dat het beste dan is: ’s ochtends whey, 3 kwartier voor trainen whey, meteen voor trainen 1x kre-alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap en na het trainen weer 1x kre–alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap. Klopt dit een beetje???

Hoe denk je over kre-alkalyn tov gewone creatine? Creatine kan toch wel gelijk met een shake?

Antwoord:
Aangezien je zo frequent eet, is een traag eiwit in de ochtend niet nodig. ’s Avonds heb je een traag eiwit in de vorm van kwark. Dat is prima.

In de ochtends whey nemen als snelle eiwitbron is een prima keuze. Als je echter zou moeten kiezen tussen de ochtend en voor het trainen, dan zou ik voor het laatste kiezen.

Zoals je het nu voorstelt (zowel ’s ochtends als voor de training) is natuurlijk perfect. Voor mensen met een tragere verbranding is een halve schep whey bij het ontbijt waarschijnlijk al voldoende.

De theorie achter kre-alkalyn is interessant. Maar het is niet bewezen dat het beter werkt dan creatine monohydraat. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat het sterk genoeg is om het maagzuur te neutraliseren. Overigens is de omzetting van creatine door maagzuur waarschijnlijk gering. Volgens onderzoek wordt creatine (uit creatine monohydraat) immers goed opgenomen in de spiercellen. Het feit dat je het product op nuchtere maag moet innemen, en je vervolgens op nuchtere maag gaat trainen, lijkt me in elk geval contraproductief.

Gewone creatine kan met een shake. Kre-alkalyn kan dat niet.

Het schema zoals je het nu op het laatst beschrijft is goed. Drie kwartier voor de training de whey en pal voor de training de kre-alkalyn. Ik denk dat ze elkaar dan niet in de weg zitten. De BCAA’s zou ik in dit geval allemaal voor het einde van de training bewaren.