Vraag:
Ik sport samen met een paar vrienden en we volgen om en nabij het zelfde dieet: veel eiwitten en dergelijke. Maar mijn spieropbouw blijft zwaar achter bij dat van hen, terwijl ik toch min of meer hetzelfde train en eet.
Ik ben 22 jaar en weeg 93 kg en ben 1,83 lang. Voor dat ik eiwitten gebruikte, trainde ik al regelmatig en toen bleef resultaat dus ook redelijk uit en met eiwitten is het niet veel beter, dus denk ik dat mijn lichaam mischien niet goed eiwitten opneemt of is dat een rare gedachte? De eiwitten gebruik ik nu 2,5 à 3 maanden (trainen doe ik zo’n 1,5 jaar 2x in de week). Elke keer 45 minuten voor de training neem ik een shake en als ik veel cardio heb gedaan na de training ook een shake. Ik train ook via een schema van de sportschool, zodat cardio en krachttraining goed verdeeld is over de dagen. Of zou iets anders de oorzaak zijn van mijn trage spieropbouw?
Antwoord:
Als je de eiwitten niet zou opnemen krijg je last van winderigheid. Onverteerd eiwit zal dan door darmbacteriën omgezet worden. Dat geeft een rotte eieren lucht. Ik neem aan dat dit niet het geval is en dat je de eiwitten goed verteert.
De grootste factor in de snelheid waarmee je spiermassa aanzet is genetische aanleg. Sommige mensen groeien makkelijker dan anderen.
Ik zie dat je gewicht best hoog is voor je lengte. Aangezien je niet tevreden bent met je progressie neem ik daarom aan dat dit gewicht niet hoofdzakelijk uit spiermassa bestaat en dat je vetpercentage wat hoger is dan gemiddeld voor iemand van 22 jaar. Dat kan duiden op een zittende levensstijl, slecht voedsel en/of aanleg.
Wat ik je kan aanraden is het volgende:
1. Doe tweemaal per week een training voor het hele lichaam. Cardio kun je beter niet doen op dat moment.
2. Leg de nadruk op grote gecombineerde oefeningen:
– Dag 1 squat of leg press (5 x 20 reps), dag 2 deadlift (5 x 12 reps). Vraag goede instructie en doe de eerste trainingen nog rustig aan.
– Elke keer: optrekken of pulldown, een roeibeweging, pushups
– Vul aan met oefeningen die je leuk vindt tot 45 minuten. Verzet in die tijdspanne veel werk (korte rust). Als je dit goed doet heb je automatisch een cardio training. Houd deze training twee maanden vol voor je weer eens iets anders probeert.
3. Gebruik zoveel mogelijk de fiets in plaats van auto / scooter / OV.
4. Kies voor goed voedsel: weinig suiker, margarine en alles waar als ingrediënt geharde plantaardige olie of gewoon (niet nader gespecificeerde) plantaardige olie op staat. Wat wel goed is zijn volkoren producten, rijst, pasta, olijfolie, roomboter, kokosolie, havermout, aardappelen met veel groenten en wat vlees, vis, eieren en zuivel. ’Echt’ voedsel dus.