Auteur: admin

Calorieën en eiwitten tellen om droger te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb laatst de naturel eiwit besteld. Als ik per dag bijvoorbeeld maar 2200 kcal binnen krijg en dan nog ga trainen, waarbij ik misschien 300 kcal verbrand en één eiwitshake drink (totaal dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag), zullen de eiwitten dan verbrand worden omdat ik te weinig kcal binnenkrijg? Ik wil vooral “droger” worden, vandaar mijn vraag.

Antwoord:
Als je alles precies wilt doen, zul je eerst moeten bepalen wat jouw calorieverbruik is. Dat verschilt enorm per persoon. En het hangt niet alleen af van je lichaamsgewicht en lengte. Factoren als leeftijd, vetpercentage, algeheel bewegingspatroon en nog meer factoren spelen een rol.

Als je droger wilt worden is 2 gram eiwit per kg een goede inname. Dat beschermt de spiermassa die je nu hebt. Bij een licht calorietekort, 2 gram eiwitten per kg én een goed gewichttrainingsprogramma (hoeft niet super zwaar te zijn maar wel veel basic oefeningen) zul je optimaal vet verliezen.

Een licht calorietekort heb je als je zo’n 0,5 – 1 kg aan gewicht verliest per maand. Als je echter weinig koolhydraten eet, zul je in eerste instantie veel meer gewicht verliezen. Dat is vocht. Je spiervolume zal dan ook wat afnemen (koolhydraten + vocht in spier). Overigens niets om je druk over te maken.

Antwoord:
Nog een vraag: als ik 300 gram koolhydraten op een dag eet, krijg ik 1200 kcal aan koolhydraten (ik heb gelezen op internet dat er in 1 gram koolhydraat 4 kcal inzitten, klopt dit?). Zou ik dit dan moeten bijtellen bij die 2200 kcal, wat dan neer komt in totaal op 3400 kcal. Dat is 900 kcal boven op de ADH als die 2500 is. Of kan dat niet zo berekend worden?

Antwoord:
Een gram koolhydraten is inderdaad 4 kcal. De 1200 kcal is deel van het totaal. Dus als je het totaal geschat hebt op 2200 kcal, dan is dat alles, inclusief koolhydraten, eiwitten en vetten.

De ADH voor kcal is eigenlijk geen goede raadgever, omdat het energieverbruik (aantal kcal dat je per dag moet eten voor een balans) zoveel verschilt per persoon.

Ik denk dat het het beste is om geen calorieën te tellen. Ik doe dat ook nooit. Tel wel je grammen eiwit en probeer ‘schoon’ voedsel te eten. Mik op geleidelijke aanpassingen van je energie-inname zodat je geleidelijk aan droger wordt.

Whey eiwit geschikt voor vegetariër?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik heb een vraagje mbt het productieproces van jullie whey eiwit. Ik ben vegetarisch en zou daarom graag weten of er bij de productie van de whey gebruik gemaakt wordt van dierlijk of plantaardig stremsel?

Antwoord:
De whey eiwit is afkomstig uit Engeland en word geproduceerd van wei die vrijkomt bij kaasproductie waarbij men een bacterieel stremsel gebruikt. Dit is dus geschikt voor vegetariërs.

Heb wat buikvet, ben ik wel goed bezig met voedingsschema?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 179cm lang en weeg 70 kilo. Ik ben net begonnen met trainen (nu 3 x per week ma/wo/vr). Ik ben slank, maar krijg toch op één of andere manier zo’n buikje. Niet heel erg maar ziet er niet fit uit. Dus daar wil ik wat aan gaan doen. Ik wil flink wat voller worden, en gewoon een goed lichaam bouwen. Mijn vetpercentage is rond de 13%.

Mijn voedingsschema heb ik zo goed mogelijk proberen aan te passen naar mijn wensen. Graag ontvang ik de nodige kritiek.

1. Brinta met whey water en een banaan.
2. Rijstwafels met 2 x per week 100 gram vette vis (makreel), 2 x per week rosbief, 2 x per week 5 ei-eiwit en 1 ei compleet en ananas.
3. Rijst, olijfolie, kipfilet, groenten.
4. Whey shake 60 gr, walnoten.
5. Voor en na training vitargo/grow. BCAA’s na.
6. Rijst/macaroni/aardappels afwisselend, rundvlees, olijfolie, groenten
7. Brinta + whey/noten
8. Kwark. Aanvulling visoliecapsules

Antwoord:
Je kunt het volgende overwegen:

– Heb je het buikvet onderhuids of tussen de organen? Het zgn. orgaanvet is niet gezond. Het schijnt dat dit vet extra gevormd wordt onder invloed het stresshormoon cortisol. Probeer daarom veel te relaxen (juiste mindset) en houd een slaappatroon aan met een goede regelmaat en ruime slaaptijden.
– Ik heb verder het idee dat bij sommige mensen een overdaad aan koolhydraten kan leiden tot extra buikvet. Pas op met je grow/vitagro. Zeker als je alleen maar je bovenlichaam gaat trainen.
–  Sommige mensen zouden licht allergisch zijn voor granen (brinta). Ook dat kan tot cortisol afgifte leiden. Daarom misschien 1 keer per dag brinta ipv 2 keer per dag?
– Bedenk ook dat als je gaat bulken en ook als je vezelrijk eten eet, dat je buik wat dikker zal zijn. Een keer een dag ‘normale’ hoeveelheden eten, kan een betere indruk geven. Let er wel op dat vezelrijk eten juist heel goed is om het vet weg te houden. Eet voldoende groenten!
– Doseer de whey niet te hoog. Pas een beetje aan naar gelang je trainingsintensiteit de 24 uur ervoor en evt van de training die je een uur na inname gaat doen. Whey is een snel eiwit. Als je lichaam een grote hoeveeheid niet kan verwerken, kan het ook leiden tot vetopslag.
– Probeer eens high-rep squats om je metabolisme op te voeren.
– Tot slot: Mensen krijgen wel eens last van winderigheid als ze een geforceerd dieet volgen (teveel eiwit, teveel zuivel, teveel van bepaalde groenten). Dat kan ook het idee van een ietwat dikke buik geven. Een slechte houding kan die indruk overigens ook geven. Maar bij het beoordelen van het ‘buikje’ gaan de meeste mensen wel recht staan 😉

Antwoord:
Dat buikvet? ja dat durf ik echt niet te zeggen. Het is niet echt dat ik van die ‘love handles’ heb en de meeste mensen zeggen dat ik me niet zo aan moet stellen… maar ja. Vijf jaar geleden zat ik bij de luchtmobiele brigade. dus dat is een heel verschil met hoe ik er nu uit zie. Heb ik nog 1 vraagje: is het nou goed om aan de rijstwafels te zitten of moet ik gewoon donkerbruin brood gaan eten?

Antwoord:
Ik eet zelf geen brood meer omdat ik er niet goed tegen lijk te kunnen. Een keer per dag eet ik rijstwafels als alternatief. Voor de rest veel fruit en groenten. De rijstwafels zelf zetten geen zoden aan de dijk. Wat je erop doet heeft een grotere impact. Kaas, vlees of vis zijn goede opties, maar dat deed je al.

Sinds ik geen brood meer eet ben ik overigens wel ‘droger’ geworden. Vooral op mijn armen en benen. Dat effect is opgetreden over een periode van anderhalf jaar. Heel geleidelijk dus. Ik denk dat dit effect te maken heeft met de oestrogene werking van brood! Oestrogeen kan volgens een theorie zorgen voor afzetting van vet op die plaatsen.

Hoe lang mag je whey eiwit gebruiken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hoe lang mag je eigenlijk whey gebruiken? Ik gebruik het nu al ongeveer 3 maanden achter elkaar.

Antwoord:
Whey eiwit is in feite voeding, maar dan geconcentreerd. Je kunt het zo lang gebruiken als je maar wilt. Het is eiwit (proteine) en iedereen eet eiwit, elke dag.

Je kunt wel bekijken hoeveel eiwit voor jou goed werkt. Misschien reageer je niet goed op hoge doseringen. Je kunt de dosering ook variëren met de intensiteit van je training. Je lichaam raakt namelijk wel in zekere zin gewend aan een hoge dosering eiwit. Eiwit wordt dan iets minder efficiënt in het ondersteunen van spiergroei.

Creatine oplossen en pas na training opdrinken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Kan ik creatine ook in flesje met appelsap doen voor de training, en dan na de training direct opdrinken? Eventueel met nog wat dextrose erbij.

Antwoord:
Bij het vooraf oplossen van de creatine zal een deel omgezet worden in het inactieve creatinine. Maar de mate waarin dat gebeurt, is niet zo hoog als je het maar een paar uur laat zitten. Het is ook afhankelijk van de zuurgraad van het sap. Hoe zuurder, hoe sneller de omzetting.

Je kunt het dus ook alleen met dextrose innemen. Of met een eiwitshake. Een eiwitshake is het tegenovergestelde van zuur (ofwel basisch) en belemmert de omzetting. Maar ik denk dat het er niet echt toe doet. Het zit ook een tijd in je maag en daar is het duizend maal zuurder dan appelsap.

Bestaat er supplement om sneller te bewegen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag betreffende mijn sport, gewichtheffen. Ik ben op zoek naar een supplement dat mij in staat stelt zo snel mogelijk te bewegen. Ik hoop dat u mij hier advies over kunt geven. Ik heb in het verleden wel eens wat uitgeprobeerd met suppletie van zgn. neurotransmitters, met wisselend resultaat. Kunt u mij hier meer over vertellen en een aanbeveling doen?

Antwoord:
Ik weet niet of er middelen zijn die hier echt duidelijk voor werken. Het lijkt me dat trainen van de focus het belangrijkste is. Dat kan bijvoorbeeld met meditatie.

Ik sprak eens met een bekende sprinttrainer. Hij struint altijd literatuur af op zoek naar prestatieverbeterende middeltjes. In een gesprek met hem noemde hij piracetam als mogelijk middel dat de zenuwgeleidingssnelheid verhoogt. Het zou zenuwbanen dikker maken.

Wat er van waar is, weet ik niet. Het gebruik van piracetam lijkt me niet zonder risico’s. Maar dat geldt voor veel stoffen. Je neemt bijna altijd een zeker risico. Dat risico acht ik groter met stoffen die op het zenuwstelsel inwerken.

Supplementen voor spiermassa? Focus op squats!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zojuist via Google op jullie site gekomen. Mijn complimenten, de site ziet er goed uit en het uitgangspunt om deze site te starten is een goede! Sinds een jaar fitness ik met enige regelmaat (3x per week) in de sportschool.

Om sneller spiermasse op te bouwen heb ik creatine en weightgainer gebruikt. Op zich niet verkeerd, maar op het moment dat ik de creatine niet meer gebruikte nam de omvang van de spieren weer af. Wellicht omdat er weer vocht minder vast gehouden werd. Daarnaast zorgde de weightgainer voor een redelijk ‘buikje’.

Zouden jullie mij een advies kunnen geven om toch snel spiermasse op te bouwen d.m.v. jullie producten? En hoe staan jullie bijvoorbeeld tegenover supplementen zoals Nitrix (stikstof) en capsules zoals m-stack?

Antwoord:
Als je een buikje van de weightgainer krijgt, dan kun je waarschijnlijk ook zwaarder worden met gewone voeding. De gainer is alleen voor mensen die met gewone voeding niet in gewicht toe kunnen nemen. Je kunt de gainer wel gebruiken als post-workout maaltijd. Op dat moment is de gainer voor iedereen geschikt en bespoedigt hij de spieropbouw en herstel .

Zorg er wel voor dat je tijdens je training altijd voldoende spiermassa activeert. Als je 3 maal in de week traint, kun je ervoor kiezen om de ene training bijvoorbeeld kniebuigingen te doen en de andere training deadlifts. Dat soort oefeningen zijn het belangrijkste onderdeel van je training. Doe je dit met een voor jou goed gekozen mix van volume en intensiteit dan krijg je geen buikje en heb je meer spiergroei. Ook in de rest van je lichaam!

Het gebruik van creatine zou ik niet stoppen. Gewoon het hele jaar door gebruiken (3 à 4 gram per dag als onderhoudsdosering). Creatine is licht anabool zolang het in je spieren zit. Laat je spieren niet weer ‘leeglopen’. Dat is zonde.

Wat betreft producten met stikstof: veel NO-producten zitten barstensvol ongeteste stoffen. Als je dat gebruikt, ben je in feite een proefkonijn (onderschat dit niet). De enige stof waarvan de veiligheid in orde lijkt (veel onderzoek mee gedaan) is arginine. Citrulline ook goed. Dat wordt omgezet in arginine in het lichaam. Orale inname van arginine kan overigens snel tot diarree leiden.

Voor M-stack geldt ook dat het veel ongeteste stoffen bevat. Er zitten ook enkele goede werkzame stoffen in, maar de meeste daarvan zijn te laag gedoseerd (bijv. lipoic acid). Arginine pyroglutamate is waarschijnlijk te belastend voor het zenuwstelsel.

Focus niet teveel op supplementen maar op deadlifts en squats. Dan zet meer zoden aan de dijk!

Vocht vasthouden door creatine monohydraat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Heb een vraagje in verband met het gebruik van creatine monohydraat. Ik heb van iemand gehoord dat hij vocht vasthield. Is dit bij jullie creatine ook het geval? Bij nieuwere vormen van creatine zou dit niet het geval zijn.

Antwoord:
Bij sommige mensen schijnt het zo te zijn dat ze wat vocht onder de huid vasthouden door de creatine. Ik ben nog nooit iemand tegengekomen die dat had. Ik denk dat het ook alleen zichtbaar wordt als je erg droog bent.

Het voornaamste effect van creatine is juist het feit dat het vocht in de spiercellen aantrekt. Dit is een positief effect! Vergeet hierbij niet om voldoende water te drinken.

Het zou kunnen dat het vochtprobleem alleen speelt bij hoge laad-doseringen. Alle nieuwe vormen worden in lagere doseringen gebruikt. Wij raden voor creatine monohydraat ook een vrij lage dosering aan. Misschien is dat een reden dat wij hier nog nooit klachten over hebben gehad.

Nieuwere verbindingen met creatine zijn helaas niet onderzocht op veiligheid. We zijn er daarom geen voorstander van.

Meer spiermassa opbouwen: moet ik een whey shake nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben onlangs voor het eerst begonnen met fitness (19 jaar oud) en overweeg een whey shake te nemen. Ik train 2 à 3 dagen in de week. Eet ’s morgens cruesli met melk, ’s middags 4 à 6 boterhammen met pindakaas en kaas, ’s avonds wat de pot schaft dit is meestal aardappels, rijst e.d en ’s avonds 250 gram magere kwark.

Nou wil ik dit aanvullen met een whey shake en ben nogal onervaren op dit gebied en vraag me af of het slim is om een whey shake te nemen mede doordat ik pas ben begonnen met fitnessen. Wil namelijk wel spiermassa opbouwen. Welke whey shake raden jullie mij aan of raden jullie mij uberhaupt wel een shake aan?

Antwoord:
Als je begint met gewichttraining, word je in eerste instantie vooral sterker. De spiermassa komt wat later. Die toename in spiermassa kan echter al na een maand beginnen.

Uit onderzoek blijkt dat in de eerste maanden de eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht nog wat hoger is dan wanneer je al een tijdje traint (tenzij je heel rustig begint). Al met al lijkt de whey shake me wel op zijn plaats.

De beste whey, is whey isolaat. Dit is de meest zuivere vorm van whey. Je kunt de whey shake het beste een uur voor je training innemen (1 schep). Een 2000 grams pot bevat 66 scheppen whey. Op niet-trainingsdagen kun je een halve schep bij het ontbijt nemen. Als je licht bent en moeilijk zwaarder wordt, dan raad ik je aan meer en vaker te gaan eten.

Werkt soja in whey libido-verlagend?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik heb onlangs de Pure Whey Protein Isolate besteld. Nu kwam ik tot de ontdekking dat hier ook soja in verwerkt zat, nu zou ik graag willen weten hoeveel soja erin verwerkt zit. Dit vanwege de libido-verlagende werking van soja.

Antwoord:
Het libido verlagende effect is iets wat gerelateerd is aan de isoflavonen in soja. In de Pure Whey Protein Isolate zit alleen een minimale hoeveelheid sojalecithine, minder dan 1 procent. Sojalecithine heeft geen hormonale effecten.

De sojalecithine is toegevoegd om het eiwitpoeder goed oplosbaar te maken. Sojalecithine wordt toegepast bij vrijwel alle instant eiwitpoeders. Zonder deze toevoeging ontstaan bij het mengen klonten.

Weinig spieren door eetstoornis: wat te doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Door een jaren lang eetstoornis schijnt het dat ik, ondanks het feit dat ik niet veel weeg, een verhoudingsgewijs hoog’ vetpercentage heb. Zowel mijn fitness leraar als manueel therapeut schenen direct te zien dat mijn spieren grotendeels waren ‘opgegeten’. Ik eet veel vet en suiker en spuug het er weer uit, maar uiteraard werkt dit niet, dat blijkt!

Mijn vraag: hoe kan ik met een trainingsprogramma mijn spieren weer op normaal niveau terug brengen en het vetpercentage naar beneden krijgen? Ik voel me fysiek enorm uitgeput, te laag kalium… Ik heb altijd enorme last van eetdrang (door stress of overprikkeling), dus dat is sowieso lastig. Daardoor is het hele gedoe ook begonnen.

Antwoord:
Ik weet niet of ik een goed advies kan geven voor jouw situatie. Het is voor mij geen gangbare materie. Maar ik denk dat ik vanuit mijn achtergrond als inspanningsfysioloog toch wel wat zinvolle tips kan geven.

Even een vraag: weet je zeker dat de vermoeidheid te wijten is aan een te laag kaliumgehalte? Als je een stress gevoelig persoon bent, kan de stress op zich ook al snel uitputten. Een teveel aan stresshormoon put uit, breekt spieren af en leidt op den duur waarschijnlijk ook tot een hogere vet tot spierverhouding.

Voor het verlagen van je stress niveau is het belangrijk voldoende te slapen en daarbij een goede regelmaat te hanteren. Dat is overigens ook weer gunstig voor de verhouding tussen vet en spierweefsel. Meditatie werkt ook goed als stressverlager.

Wat betreft het vetpercentage: mijn aanpak komt vooral neer op training. Je ‘gedrag’ met betrekking tot voeding (keuze van type voeding) is veel lastiger te veranderen dan je gedrag met betrekking tot training! Zeker voor iemand met een eetstoornis (boulimia?) lijkt het me belangrijk om niet geforceerd met eten bezig te zijn. Snoepen moet kunnen en als je bereid bent elke dag een half uur te trainen dan kan je waarschijnlijk elke dag wat snoepen. Maar ieders stofwisseling is anders, dus ik kan geen garanties doen.

Mijn trainingsadvies zal waarschijnlijk wat afwijken van het gemiddelde advies. Meestal raadt men (onder meer) cardio/conditie/vetverbrandings training aan. Ik ben daar geen voorstander van.

Cardio training is een stressfactor. Veel mensen worden er eerder minder gespierd van dan dat ze vet kwijtraken (vooral mensen die al een hoge mate van stress ervaren). De lage-intensiteit vetverbranding trainingen hebben dat effect niet. Ze verlagen het vetpercentage zonder overmatige stress en spierafbraak. Maar de mate van vetverbranding is niet noemenswaardig ten opzichte van de tijd die je er in steekt. En meer dan 5 minuten op een loopband wandelen of peddelen op een stationaire fiets is vaak echt boring! Wat je natuurlijk wel kunt doen (heel slim) is zoveel mogelijk de fiets te pakken als je ergens heen moet!

Dan nu de training. Mijn advies is om puur en alleen te trainen met gewichten/gewichtmachines. Dit is de beste trainingsvorm om de spiermassa op peil te krijgen. Maar daarnaast is het ook de beste manier om vet af te breken. De reden hiervoor is de volgende: tijdens de korte gewichttraining wordt spierweefsel op een bijzondere manier geactiveerd. De eiwitstofwisseling wordt flink verhoogd. Vooral de eerste 24 uur na een training. Deze verhoogde eiwitstofwisseling kost niet zozeer meer eiwit (dat wordt grotendeels gerecycled) maar vooral veel energie.

Ten tweede zorgt gewichttraining (met slechts een korte tijdsbesteding) voor een effectieve toename van de insulinegevoeligheid van de spieren. Insuline is een krachtig hormoon. Het kan je vet maken en het kan je gespierd maken. Als de gevoeligheid van de spieren voor insuline toeneemt, dan zullen de spieren voorrang krijgen boven het vetweefsel bij de opname van suiker en eiwitten. De voeding die je eet wordt dus gunstiger verdeeld! Meer spier, minder vet. Hoe meer gevorderd je bent hoe sterker dit effect zal worden omdat je spiermassa toeneemt en doordat je in je trainingen beter leert je spieren in korte tijd een goede trainingsprikkel te geven.

Een trainingsprogramma kun je uitwerken met je fysio en of de fitness instructeur.

‘Afslankproducten’ om laatste randje vet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Via het forum van DutchBodybuilding.com kwam ik op jullie site terecht. Zover als ik het allemaal begrijp hebben jullie mooie producten voor een scherpe prijs. Ook de uitleg op jullie site over de verschillende producten en doseringen is duidelijk. Nu wil mijn vriendin het laatste randje vet rond haar buik, rug en billen kwijt. Ik zie het niet, maar goed 🙂 Zijn daar ook goede producten voor en zo ja, gaan jullie die verkopen? Of moet ze gewoon nog meer en wellicht anders gaan trainen? Voeding is verder in orde, weinig suikers en vetten, meerdere keren per dag eten, etc. Op DutchBodybuilding.com zijn de meningen namelijk nogal verdeeld over deze zogeheten ‘afslankproducten’. En de informatie op Amerikaanse sites lijkt me nogal onbetrouwbaar.

Antwoord:
Veel producten die helpen bij het afvallen zijn ‘energie boosters’. Dit zijn naar mijn mening geen gezonde producten. Visolie kan helpen om af te vallen. Maar als je al heel slank bent werkt het op dat punt nauwelijks meer. Van CLA is het aangetoond dat het werkzaam is bij dikkere mensen. Of het voor de laatste randjes vet werkt is onbekend. En niet onbelangrijk: er zijn bij CLA nog gerede twijfels over de veiligheid!!

Whey eiwit plaatsen we op de site ook onder de categorie ‘afvallen’. Maar we zien het daarbij als voorzorgsmaatregel tegen spierverlies wanneer je op dieet bent. Sommige producten helpen het hongergevoel te onderdrukken. Ik ben hier niet zo bekend mee. Het lijkt me een betere aanpak dan de boosters. Eén of twee glazen water voor het eten wil ook wel eens helpen. Er zijn ook producten die de opname van koolhydraten of vetten blokkeren. Ook hier weet ik niet veel van. Ik geloof dat ze meestal slecht werken (bij koolhydraten) en dat de supplementen die op de vetopname negatief beïnvloeden kunnen leiden tot vitamine tekorten.

Weet je het vetpercentage van je vriendin? Ik denk dat ze bij 12-15% wel zo’n beetje op de ondergrens zit van wat met een enigszins gewoon leven haalbaar is. Voor lagere vetpercentages wordt het echt honger lijden en/of gigantisch actief worden.

Als het niet zo laag hoeft zijn er mildere hulpmiddelen:
– Frequente krachttraining van de grote spiergroepen (bijv. 5 sets squats met 20 herhalingen 3 maal per week)
– Sprinttrainingen bij een atletiekclub (300 meter) 3 maal per week

Nog een laatste tip m.b.t. de gezondheid: vertel je vriendin dat ze geen maaltijdshakes neemt (slimfast e.d.). Die zijn absoluut geen vervanging voor echt voedsel. Beter is het salades te eten (met bijv. pijnboompitjes en een beetje olijfolie). Zeker als je op dieet bent moet je zoveel mogelijk ongeraffineerd natuurlijk voedsel eten.

Hoe BCAA’s combineren met whey proteine bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vandaag BCAA’s en whey proteine besteld. Hoe kan ik dit het beste combineren? Ik doe 3x per week krachttraining en 2x conditietraining. Ik eet goed en weeg ca. 108 met een vetpercentage van ca. 16%.

Antwoord:
Whey eiwit bestaat voor een groot deel uit BCAA’s (20-25%). Eén schep whey bevat ongeveer 6 gram BCAA’s. Afhankelijk van het aantal scheppen whey dat voor de training ingenomen wordt, zijn BCAA’s meer of minder nuttig. 

Hoeveel gram BCAA’s nodig is voor een maximaal spieropbouwend effect, is moeilijk te zeggen. De data die hierover beschikbaar zijn, zijn niet uitgedrukt in metingen van ‘kg spiermassa per maand’. Er zijn wel metingen verricht (op celniveau) naar de snelheid waarmee spiereiwitten worden opgebouwd door toevoeging van BCAA’s. Dat is behoorlijk indrukwekkend.

Aan het eind van de training is de grootste cumulatieve belasting op het lichaam gelegd. Op dat moment zullen de spieren de BCAA’s het best benutten en zal de eiwitsynthese in de spieren maximaal gestimuleerd worden. Dat is daarom het moment bij uitstek om extra aminozuren door middel van capsules of poeder te nemen. Eén schep whey voor de training (geeft een enigszins gespreide afgifte van BCAA’s) en vijf capsules na de training is een prima combinatie voor iemand met een gemiddeld lichaamsgewicht.

Voor zwaardere personen met veel spiermassa, kan die hoeveelheid verhoogd worden. Omdat er ook andere individuele verschillen zijn naast het lichaamsgewicht, kan het gunstig zijn om wat te experimenteren met andere doseringen.

Op niet-trainingsdagen kunnen BCAA’s gebruikt worden als ‘booster’ bij de maaltijden. Ze stimuleren het spieropbouwend effect van de maaltijd. Vier stuks is waarschijnlijk al effectief. Inname na de avondmaaltijd is bijvoorbeeld een goed moment. Of dit vetverlies tegengaat is niet bekend.

BCAA’s kunnen ook na een cardiotraining gebruikt worden (samen met wat koolhydraten uit bijvoorbeeld fruit) om het spierverlies te beperken. Inname van whey vooraf is ook een optie. De doseringen kunnen wat lager zijn dan bij krachttraining.

Welke dosering visolie voor spieropbouw en vetafbraak?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op het moment gebruik ik jullie visolie, 2 maal per dag (per keer neem ik 1 capsule in). Ik gebruik het nu ongeveer een maand en ik ga het voor onbepaalde tijd gebruiken.

Ik sport om in spiermassa aan te komen en wat vet te verbranden. Wat is voor spieropbouw en vetafbraak de optimale inname van het aantal capsules? En is dit nog gezond, gezien de adviesen van algemene (voedings)organisaties?

Antwoord:
We hanteren op onze site verschillende doseringen voor de visolie. De dosering van 4 tot 6 capsules die genoemd wordt behoort bij de doelstelling van vetverlies en spieropbouw.

Het advies van 2 capsules is gericht op de algemene gezondheid. Dit komt ongeveer overeen met het advies van de Nationale Gezondheidsraad. Dit advies van de gezondheidsraad (450 mg EPA + DHA) is gebaseerd op de dosering die nodig is om de kans op hart- en vaatziekten te beperken.

De doseringen die we aanraden voor spieropbouw en vetverbranding zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Maar ook een lagere dosering van 2 capsules zal hoogstwaarschijnlijk een effect hebben. Het effect zal alleen wat milder zijn en langer op zich laten wachten.

Hoge doseringen visolie kunnen van nature in de voeding voorkomen. Eskimo’s (of beter: Inuit) krijgen veel meer visvetzuren binnen dan iemand die 6 capsules per dag slikt. Het is wel zo dat de Inuit de hele vis eten. Daar kan een verschil zitten in het gezondheidseffect en eventuele nadelige effecten op langere termijn.

Het enige nadelige effect dat tot nu toe aangetoond is van visolie, is een bloedverdunnend effect (langere stollingstijd). Maar dan gaat het om grote hoeveelheden, die ver uitgaan boven de door ons genoemde doseringen. Bij extreem hoge doseringen zijn meer nadelige effecten te verwachten.

Supplementen voor sterkere botten bij deadlift

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om te beginnen met deadliften maar ik twijfel of ik deze oefening bij mijn beentraining (onderrug, hamstring, blllen) of rugtraining moet doen. welk advies hebben jullie voor mij? En moet ik daar nog supplementen bij nemen?

Antwoord:
Naar mijn mening past deadlift het beste bij de beentraining. Zodra de trainingen intensief worden kun je zorgen dat er 1 of 2 dagen zitten tussen rugtraining en deadlift.

Enkele ‘grote namen’ in de deadlift zeggen dat ze deze oefening maximaal 1 maal per week trainen. Een en ander hangt natuurlijk wel af van je mate van getraindheid. In het begin is een hogere trainingsfrequentie wel aan te raden zodat je het bewegingspatroon beter kan aanleren. In het begin is de intensiteit ook nog niet zo hoog dat je een week rust nodig hebt.

Probeer het gewicht niet te snel op te voeren. Je pezen en botten hebben tijd nodig om sterker te worden. Dat gaat heel langzaam. Veel langzamer dan dat je sterker wordt met deze oefening. Het beste zou je kiezen voor een geleidelijke opbouw over een periode van (minimaal) een jaar.

Wat supplementen betreft: ik denk dat het gunstig is om vitamine A, D en K2 te nemen. Dit om de botopbouw te ondersteunen. De botdichtheid moet toenemen om de enorme druk in de onderrug te kunnen weerstaan. Met andere woorden: Eet leverworst en ga zonnebaden. Bij gebrek aan zomers zonlicht of kunstmatige UV stralen kan je ook vitamine D capsules gebruiken.

Citrulline verwijdt bloedvaten, is het dan wel veilig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees op internet veel goede berichten over citrulline. Kan ik dit ook in combinatie met creatine gebruiken? Ik las dat dit citrulline de bloedvaten verwijdt, is het dan wel veilig om te gebruiken?

Antwoord:
Citrulline (of l-citrulline) kan zonder problemen gecombineerd worden met creatine.

Wat betreft veiligheid gaan wij zo zorgvuldig mogelijk te werk. Bij twijfel bieden wij een supplement niet aan. Vandaar dat we zo weinig supplementen in ons assortiment hebben; de selectiecriteria zijn heel streng.

Het vaatverwijdende effect van citrulline is niet zoals dat van een medicijn. Bij een medicijn neem je iets in en forceert het middel het effect. Citrulline daarentegen ondersteunt het lichaam bij de vaatverwijding wanneer het lichaam dit proces zelf activeert via het stikstofoxide signaalmolecuul.

Volgens de literatuur over citrulline en het verwante aminozuur arginine is het gebruik ervan heel veilig. Uiteraard is het met dit voedingssupplement net als met voeding: omdat mensen heel verschillend zijn is een negatieve reactie nooit uit te sluiten.

Geen vooruitgang: trainingsschema voor meer spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 3 keer per week op verschillende dagen (ivm werktijden). Nu train ik op de volgende manier:

– Dag 1: borst spieren en buik
– Dag 2: biceps en triceps
– Dag 3: schouders en rug

Van elke spiergroep doe ik 4 oefeningen van 8 herhalingen en 4 sets. Eén uur voor de training neem ik 1 maatlepel eiwit en 1 maatlepel creatine, dit doe ik na de training weer. Op de dagen dat ik niet train neem ik in de middag 1 maatlepel creatine.

Nu train ik inmiddels een half jaar, maar ik maak maar weinig progressie. Zo blijf ik bij bankdrukken bij de 50 kg hangen en bij dumbels bij het trainen van de biceps op 12 kg.

Doe ik misschien iets fout? Zou ik bijvoorbeeld moeten kiezen voor:

– Dag 1: borstspieren en triceps
– Dag 2: biceps en schouders
– Dag 3: borstspieren en biceps.

Hierbij vind ik het belangrijkst dat mijn borst en biceps in massa toenemen.

Antwoord:
Ik denk dat je trainingsfrequentie misschien te laag is (elke spiergroep eenmaal per week) en je trainingsvolume te hoog (teveel sets met name voor de armen).

Probeer eens de volgende full-body workout drie maal per week:

– Standing dumbbell shoulder press 4 sets
– Optrekken handen breed, bovenhandse greep 4 sets
– Optrekken, onderhandse greep 3 sets
– Dips (loshangende versie) 4 sets
– Licht incline dumbbell drukken 3 sets (laagste verhoogde stand v/h bankje)
– Standing dumbbell curl 3 sets
– Triceps pushdown 3 sets
– Buikoefeningen naar keuze
– Leg presses 5 sets van 20 herhalingen

Neem kort rust (45 -60 seconden). Houd de gewichten gelijk. Doe elke set tot de laatste herhaling die je netjes kunt afmaken. De eerste set mag best 12 herhalingen zijn en de laatste 4. Ga na afloop zonder treuzelen door naar de volgende oefening.

Voer de oefeningen vlot uit maar laat het gewicht niet te snel zakken. Zeker niet in de eerste herhalingen van een set.

Als je dit 3 weken de kans geeft, zou je moeten weten of het voor je werkt. Bovenstaande maakt je niet zo zeer sterker. Het is meer om snel massa te kweken. Als het werkt, kun je het nog een paar weken volhouden. Daarna moet je het programma waarschijnlijk aanpassen.

Tip: Eet na je training zoveel als je kan. Train het eten zelf ook! Je kunt meer eten dan je denkt.

Antwoord:
Bedankt voor de reactie!

Maar nu is het bij mijn sportschool niet mogelijk dips loshangende versie te doen, wat is het alternatief? En het is dus niet erg dat ik op een dag maar één oefening voor biceps en borst doe? En waarom wel meerdere oefeningen voor rug (optrekken bovenhands en onderhands) en triceps (dips en triceps pushdown)?

Als ik inderdaad vorderingen maak waarin zou ik het programma dan moeten aanpassen?

Antwoord:
Dippen is net zozeer een borstoefening als een tricepsoefening. Tenzij je met je lichaam rechtop naar beneden gaat. Dan is het meer triceps. Die versie raad ik echter af omdat het je ellebogen overbelast. Bij dippen moet je met je bovenlichaam naar voren bewegen ten opzichte van de handpositie.

Nou dat je op jouw sportschool geen dipstation heb moet je hier eerst om gaan vragen bij de sportschoolhouder. Zolang het toestel er nog niet is, kun je bankdrukken of decline bankdrukken doen.

Je hebt dus twee oefeningen voor borst (dippen + incline dumbbell drukken), net als voor de rug. Overigens is de rug een spiergroep die je eigenlijk best wat meer mag trainen dan de borst. Het is een veel uitgebreidere groep spieren dan de borst. Je kan hem ook veel diverser trainen zonder overlap. Er mist in mijn voorstel bijvoorbeeld nog een roeioefening. Maar je hoeft niet altijd alles te doen. Het is vooral nu even het testen van een gewijzigd trainingsconcept.

Wat betreft dat trainingsconcept, zolang het werkt, kun je het blijven gebruiken. Hopelijk kun je er enige tijd mee vooruit, maar waarschijnlijk komt er na enige tijd ook wel weer een eind aan de vooruitgang. Dan kun je je weer gaan richten op klassiek bodybuilding (4 oefeningen van 4 sets) of kun je je bijvoorbeeld meer op kracht focussen. Langere tijd een klassiek bodybuilding programma volgen werkt vooral voor mensen met een goede genetische aanleg.

Eén oefening voor biceps is geen probleem. De meeste massa in je armspieren komt uit triceps en brachialis. De biceps kan je in no-time een goede overload prikkel geven. Zeker als je alle spiergroepen 3 maal per week traint moet de spier niet met teveel volume belast worden.

Vergeet niet dat je na je training gigantisch veel moet eten. Zonder dat groei je niet.

Energieboost nodig: koolhydraten anders over dag verdelen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is er iets voor een energieboost voor het trainen of iets wat mijn energie voor de hele dag verder kan aan vullen? Ik gebruik nu de pure whey en caseine bij het trainen, verder eet ik ’s avonds groente en vlees. ’s Morgens ontbijt ik met brood en ’s middags eet ik ook brood. Op dit moment heb ik dus geen energie voor het trainen waardoor het voor mij een zware training is.

Antwoord:
De beste energieboost haal je niet uit supplementen maar uit het volgende:

– Ga bijtijds naar bed zodat je voor de wekker wakker wordt.
– Eet overdag geen brood en zoetigheid (ook geen suikerhoudende dranken, ook geen fruitsap). Alle koolhydraten moeten langzaam verterend zijn of zelfs afwezig. Voorbeelden van geschikte maaltijden: groenten met vlees, ei, nootjes, eiwitshake.

Als je dit overdag volhoudt en pas ’s avonds (bij voorkeur na de training) koolhydraten gaat eten, zul je merken dat je meer energie, een goede nachtrust en overdag een betere focus hebt.

Je kunt ook gaan uitzoeken of er misschien voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Misschien brood of zuivel (denk ook aan shakes).

Antwoord:
Over het minderen van koolhydraten: dat doe ik al. Ik eet minder brood dan voorheen en eet ’s avonds geen aardappels meer. Sinds toen heb ik dus het gevoel dat ik dus minder energie heb. Wel is het zo dat ik niet elke avond vlees krijg.

Ook neem ik nu als ontbijt 1 schep pure whey. Kan ik beter 1 schep caseine nemen, of maakt dat niet zoveel uit?

Antwoord:
Het gaat er niet om minder koolhydraten te nemen, maar ze anders te verdelen over de dag. Dit principe werkt alleen als je overdag alle normale koolhydraten wegneemt (’s avonds kun je dan meer koolhydraten nemen). Neem je toch nog een beetje brood overdag, dan heb je kans dat je bloedsuikerspiegel gaat fluctueren. Dat maakt dat je honger krijgt en minder energie hebt.

‘s Avonds kan je de lagere inname juist weer compenseren met extra veel koolhydraten (na de training). Train je die dag niet dan kan je ‘s avonds een normale hoeveelheid koolhydraten eten.

De shake bij het ontbijt maakt waarschijnlijk niet zoveel uit. Maar caseïne zal eerder een stabiele bloedsuikerspiegel geven dan whey. Dus als het jou om het even is, kies dan voor caseïne.

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Eiwitshakes om honger van dochter in de groei te stillen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik het eiwitpoeder ook aan mijn dochter van 13 geven?  Ze traint vier uur hockey en heeft altijd honger. Ze wil geen honger hebben maar ook niet zwaarder worden. Nu dacht ik om vier uur uit school geen koek en brood maar één eiwitshake en in de avond rond negen uur één eiwitshake om de honger te stillen. Zou dit kunnen zonder dat het kwaad kan? Voor de rest eet ze gezond: fruit, volkoren brood en we koken elke dag gevarieerd. Hoop dat u advies heeft.

Ik wil de eiwitshakes zelf ook twee keer per dag als honger stillende snack gebruiken. Ik wil graag een paar kilo kwijt maar wil niet crash diëten.

Antwoord:
We raden de eiwitshakes niet aan voor iemand die nog in de groei is.

Eet uw dochter zoetigheid op het brood? Dat zou vervangen kunnen worden door vlees of kaas. Wat ook goed werkt is een salade bij het brood te eten. Die stilt de honger langere tijd. Gebruik op het brood liever roomboter dan halvarine of margarine. In plaats van de eiwitshake in de avond lijkt het me beter om bijvoorbeeld halfvolle kwark te gebruiken. Ook dat zal heel lang de honger stillen.

Om af te vallen werken de eiwitshakes alleen als ze voedsel vervangen. Of als u normaal gesproken calorierijke tussendoortjes gebruikt, dan zou de vervanging van die tussendoortjes door een eiwitshake gunstig kunnen zijn. Als de shakes echter worden toegevoegd aan een bestaand voedingspatroon zonder dat er iets wegvalt, dan helpt dit niet om af te vallen.

Indien de eiwitshakes gebruikt worden als vervanging van voedsel, dan adviseren wij om aanvullend groenten te eten. De groenten leveren vezels en extra vitamines en mineralen.

Magere sporter: maaltijd combineren met eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site, maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Ik wil bestellen voor mijn zoon van 16 jaar. Hij voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is met 1.85m en maar 65 kg te mager).

We eten gezond, mijn zoon ’s morgens en ’s middags brood en ’s avonds gewoon een warme maaltijd. Hij sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een eiwitshake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken, afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd. Mik op 20-30 gram eiwit totaal.

Vitamine D: beter dan tabletten of capsules?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Jullie verkopen Vitamine D in capsule. Ik zag ergens anders tabletten. Is er een verschil?

Antwoord:
Het heeft sterk de voorkeur om Vitamine D in te nemen in de vorm van oliehoudende capsules. Deze vetoplosbare vitamine wordt minder goed opgenomen in de tabletvorm. De Vitamine D die wij verkopen is geëmulgeerd met olijfolie.

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Creatine en whey samenvoegen in één shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik de creatine en whey in één shake samenvoegen? Dus samen innemen?

Antwoord:
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei. Hiervoor is het wel nodig ook wat koolhydraten toe te voegen. Bijvoorbeeld wat brood, fruit of fruitsap.

Alleen mensen met een te hoog vetpercentage (ruwweg meer dan 20%) kunnen de koolhydraten bij deze post-workout shake beter achterwege laten.

Te mager: tips om aan te komen met eten en shakes

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,73m en weeg 49 à 50 kilo en ben dus vrij mager. Ik doe reeds enkele maanden aan krachttraining, maar zonder echte resultaten. Ik zou daarom misschien willen gebruik maken van proteineshakes om, uiteraard naast voldoende voeding, spiermassa zonder vet te willen opbouwen.

Wat raadt u aan voor mij? Na de workout drink ik altijd een glas magere melk met cacaopoeder en voor het slapen eet ik cottage cheese voor caseïne. Zou ik dan gewoon bovenop ’s ochtends een whey shake moeten drinken?

Antwoord:
Waarschijnlijk is de voornaamste factor die je tegenhoudt in je groei een snelle stofwisseling. Je hebt inderdaad een heel laag lichaamsgewicht. Je hebt de leeftijd dat de meeste jongemannen net uit de groei zijn en daardoor vrij mager. Vanaf nu wordt het makkelijker om in gewicht toe te nemen. Maar nog altijd is op die leeftijd de stofwisseling heel snel.

De enige remedie voor dat probleem is veel calorieën eten. Die calorieën mogen ook uit vet komen. Dus als je al heel veel eet en toch niet zwaarder wordt, denk er dan over om die magere melk te vervangen door volle melk. En eet dan bij voorkeur geen cottage cheese maar volle kwark.

Je zult waarschijnlijk niet snel veel vetter worden, maar een beetje vettoename samen met spiergroei is voor veel mensen onvermijdelijk. Het alternatief is het risico dat je vrijwel geen spiergroei ziet, zoals nu het geval is.

WeightgainerEen beetje vetmassa zal je dus wel krijgen. Houd het in de gaten en laat het niet uit de hand lopen. Check regelmatig de aftekening van spieren in de spiegel. Controleer huidplooien op je buik, borst en armen. Worden deze snel dikker, dan moet je wat gas terug nemen (minder eten/minder vet eten/minder suikers eten).

Zorg bij je training dat je veel ‘grote’ oefeningen doet: dips, chinups, legpresses of squats. Werk op naar redelijk wat sets. Houd het aantal herhalingen laag.

Na je training is hét moment om calorieën te scoren. Een glas magere melk met cacaopoeder is absoluut veel te weinig voeding. Beter is bijvoorbeeld een liter melk met een paar rijpe bananen. Een schep whey eiwit is hierop een goede aanvulling omdat het snel opneembare eiwitten bevat.

De Supreme Gainer is het middel bij uitstek om direct na de training te gebruiken. Het bevat koolhydraten, whey eiwit en BCAA aminozuren. Dit kun je mengen met magere of volle melk.

Overdag kan je als ‘weightgainer’ havermout eten. Het Quaker merk is erg lekker en licht verteerbaar. Meng 100 tot 250 gram met wat rozijnen en volle melk. Een paar minuten laten staan en je kunt het zo eten. Ga je het koken dan wordt het erg dik en kan je er minder van op.

Een alternatief is ons havermeel. Dit kan je als shake klaarmaken. Het is een heel makkelijke manier om snel veel calorieën binnen te krijgen in de vorm van ongeraffineerde volwaardige voeding!

N.B. Schrik niet als je een opgezette buik krijgt van al dat eten (m.n. havermout). Dat hoort er bij. Als je stopt met veel eten is het zo weer weg. Houd de huidplooien in de gaten in verband met het onderhuids vet. Dat is de beste indicatie van of je vetter wordt of niet.