Lang niet getraind: hoe snel weer spiermassa terug?

Vraag:
Ik ben ruim enige tijd gestopt met het gebruik van whey isolate en intensief trainen. Momenteel ben ik van plan weer volop aan de slag te gaan, echter weet ik niet
goed hoe ik het best kan beginnen. Hebben jullie daar trainingstips voor?

In het verleden ben ik heel tevreden geweest met Power Supplements en ik ben zeker van plan om klant te blijven. Mijn idee was om te beginnen met:
– Pure Whey Protein Isolate (overdag/na training)
– Micellar Casein (eenmaal daags voor slapen gaan)

Kunt u mij hierover adviseren? Is dit de goede aanpak?

Antwoord:
Ik denk dat de beste manier om te beginnen is met een heavy duty training. Daarmee kan je waarschijnlijk het snelste je verloren spiermassa terugwinnen.

Bij dit type training doe je 2 maal per week een full body workout. Je doet maximaal 10 oefeningen. Van elke oefening doe je slechts 1 set tot uitputting. Dat wil zeggen tot je het gewicht niet meer kan verplaatsen. Kies hiervoor wel veilige oefeningen: optrekken, dips, leg press, leg curl, one arm dumbell row, calf raises, reverse curl (dit is al een goede complete selectie).

Doe elke rep van elke oefening met je volle aandacht: 5 seconden omhoog, 5 seconden neer. Het gaat niet om het gewicht maar om de stimulering van je spieren. De training duurt niet meer dan 30 minuten.

Het ziet er misschien suf uit als je zo bezig bent en je na één set steeds weer naar een ander apparaat of plek verhuist, maar het werkt voor de meeste mensen goed. Dit systeem werkt niet goed als je een typische duursporter bent. Het werkt ook niet goed als je nog niet veel trainingservaring hebt en daarom nog niet zo goed geleerd hebt de spier maximaal te stimuleren. Ik raad het systeem af als je gezondheid niet optimaal is. De intensiteit is erg hoog. Het programma is voor eigen risico.

Het kan verstandig zijn eerst een week je spieren te laten wennen om te erge spierpijn te voorkomen.

Probeer het eens twee weken en eet er veel bij. Eet echt heel veel de hele dag door. Houd het vetgehalte van je maaltijden relatief laag en eet veel koolhydraten en eiwitten. Ben je na twee weken gegroeid, dan doe je het nog eens twee weken.

Wat betreft de eiwitsupplementen: neem de whey, één schep, 45 minuten voor je training. De caseïne kun je inderdaad voor het slapen gaan nemen. Een andere optie is een flinke dosering na je training (met eventueel ook een schep whey).