Tag: trainen

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Tips of oplossing voor schouderblessure (rotator cuff)?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kamp al geruime tijd met een blessure binnen in mijn schouder (Rotator Cuff/Homerus). Indien jullie nog tips of een oplossing hebben zou ik dit erg op prijs stellen.

Antwoord Power Supplements:
Ik heb veel aanwijzingen gezien dat de meeste schouderklachten spiergerelateerd zijn. Er zijn voor bodybuilders veel artikelen geschreven (en veel Youtube-filmpjes beschikbaar) over wat je wel en ook niet moet doen als je schouderklachten hebt.

Het belangrijkste is het trainen van stabiliteit en mobiliteit. De stabiliteit kun je trainen door ondermeer rotatieoefeningen van de ‘rotator cuff’ spieren in de schoudergordel. Mobiliteit kun je trainen door stretches (na een lichte warming-up). Om te zien waar je eventueel tekort schiet in mobiliteit zijn er mobiliteit tests die je kunt doen.

Hier is een goede serie artikelen op T-Nation: deel 1, deel 2 en deel 3.

 

 

 

Jaren krachttraining: altijd spierpijn, nauwelijks vooruitgang

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zit met een probleempje. Ik train nu al 6 à 7 jaar zeer regelmatig, dus minimaal 3 keer per week en in die laatste 6 jaar heb ik eigenlijk geen enkele week geen spierpijn gehad. Zelfs bij kwetsuren of overbelasting of ontstekingen ging ik trainen. maar probeerde ik iets anders te doen etc. Ik trainde de laatste jaren ook altijd heel zwaar, dus de schouderoefening met 2 halters zijwaarts zwaaien deed ik met 16-18-20-22kg. Bankdrukken zat ik tussen de 100 à 135kg. De rug oefening met die bar om naar je hoofd te trekken telkens op maximum (105kg), etc. You get the picture.

Toch ben ik helemaal niet tevreden met het resultaat nu na zoveel jaren afbeulen. Ik zie er wel wat forser uit als de gemiddelde mens maar bijlange na niet zoals ik eigenlijk na zoveel afbeulen zou moeten uitzien. Shakes en supplementen heb ik eigenlijk weinig genomen, daar ik er het fijne niet van weet. Ik heb nog altijd een bepaald vetpercentage dat mij niet aanstaat en ben dus bang om door te veel te eten nog meer vet te ontwikkelen. Daar zit mijn probleem: ik kan geen balans vinden in meer eten zonder vetter te worden. We of waar moet ik zijn met mijn probleem?

Antwoord:
Kan je me wat meer informatie geven over jezelf:

Leeftijd, lengte, gewicht, schatting vetpercentage (in hoeverre kan je je buikspieren zien?). Wat eet je zoal op een dag? Hoe vaak per week train je elke spiergroep?

Je schrijft ‘geen enkele week geen spierpijn’, bedoel je hiermee dat je altijd spierpijn hebt?! Dus je gaat altijd trainen ondanks pijn van overbelasting of spierpijn?

Antwoord:
Ik ben 42 jaar, 1,80 lang, weeg 84 kg. Het vetpercentage, tsja. Ik heb eens een meting gedaan die zei 12%. Maar dat klopt niet volgens mij. Mijn buikspieren zijn niet zichtbaar. Een buik heb ik niet, wel een vetlaag waarvan als ik mijn zij het vet bijeen knijp het samen zo’n 1,5 cm is.

Eten: kom muesli met rozijnen en noten, met soja melk. Een grijze sandwich met ham en kaas, paar koffies per dag. ’s Middags is meestal normale portie, wel regelmatig pasta en rijst met vlees maar zelden aardappelen, altijd groente erbij. ’s Avonds soms nog wat vis, of een klein kommetje muesli of een sneetje grijs brood.

Trainen:

– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust
– Eén dag schouders/rug
– Eén dag rust (naar gelang de pijn 2 dagen rust)
– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust

Dus dus 2/3 keer per week ben ik aan het trainen: borst, biceps, schouders. Rug en benen erbij naar gelang de dag. Met elke keer een 20 min. cardio ervoor. Dus soms heb ik 2 dagen zware spierpijn, dan rust ik dus 48 uur, of soms zelfs eens 3 dagen. De laatste maanden neem ik ook een whey shake na de trainingen.

Maar het resultaat na toch al 6 a 7 jaar is niet naar gelang de trainingsintisiteit. Ik wil graag weten hoe ik verder moet. Meer herhalingen met lichtere gewichten? Meer eten, maar wat dan? Want ik ben bang om mijn al bestaande vetlaag nog te spekken

Antwoord:
Kun je me ook nog iets meer vertellen over hoe je traint? Hoeveel sets en herhalingen doe je nu? Het is bijzonder dat je zoveel spierpijn hebt! Ik denk dat een aanpassing in je training misschien nog wel het meeste resultaat kan gaan geven voor wat betreft de spiergroei.

Om je vetlaag te verminderen lijkt het me goed om minder vaak te eten en het aandeel koolhydraten wat omlaag te brengen. Als je geplaagd wordt door spierpijn, is de opname van koolhydraten naar de spieren toe niet optimaal. Je zult dan ook sneller dik worden.

Om het vetpercentage nog beter omlaag te kunnen brengen, zul je ook wat beenspieroefeningen moeten gaan doen. Iets anders dat kan werken is het vervangen van sandwiches, pasta en muesli door boekweit of quinoa. De sandwiches, pasta en muesli zijn allemaal gemaakt met tarwe. Tarwe lijkt voor veel mensen een dikmaker en aanjager van ontstekingen. Ik sluit niet uit dat het zelfs spierpijn bevordert.

Met boekweit kun je pannekoeken maken. Je kunt ze ook als ‘grutten’ door je eten doen. Rijst mag je ook eten. Het is verwant aan tarwe maar lijkt toch beter te zijn.

Een trainingsprogramma dat mogelijk goed voor je werkt is een full body workout die je 2 tot 3 maal per week doet (minimaal 1 rustdag, maximaal 2 rustdagen). Daarbij doe je van elke oefening slechts 1 set die je langzaam uitvoert; 2 seconden opwaarts (concentrisch) 4 seconden neer (excentrisch). Voor elke spiergroep kies je slechts 1 oefening. Alleen voor de rug en de quadriceps doe je 2 sets. Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Voor de benen mag je naar de 20 reps. Probeer elke training wat zwaarder te gaan, zonder te forceren. Concentreer vooral op het werken van de spier. Probeer dit programma 4 weken lang en blijf evenveel eten. Je krachttraining zou niet langer dan 30 minuten moeten duren.

Een voorbeeld van oefeningen:

– Leg extension
– Leg press
– Leg curl
– Chin ups (evt met extra gewicht)
– Dumbbell row
– Bankdrukken of parallel bar dips (evt met extra gewicht)
– Military press

Soms kan vaker trainen (minder rustdagen) leiden tot een afname van spierpijn. De voornaamste reden waardoor deze training minder spierpijn geeft is natuurlijk het feit dat je zo weinig sets doet. Elke set die je doet is wel tot uitputting. Om blessures te voorkomen kies je oefeningen die veilig uit te voeren zijn en houd je het rustige tempo aan van 2 seconden op en 4 seconden neer.

Om je spierpijn nog wat te verminderen kun je dagelijks 3 capsules Natural Fat Control gebruiken.

Tot slot: drink geen koffie na 12:00h en ga vroeg naar bed. Probeer zo vroeg te slapen dat je zonder wekker toch op tijd wakker wordt!

Antwoord:
Die supplementen interesseren me wel, alleen wil ik niet te veel door elkaar doen zonder resultaat. Wat ik ook heel graag wil weten is de opname van whey shakes. Ik neem deze altijd direct na een training, maar moet ik die proteine supplementen ook in de rustdagen nemen? Ook ben ik wel geïnteresseerd in de Natural Fat Control.

Je begrijpt mijn frustratie. Ik wil zeker na toch al een redelijk lange tijd van vrij intensief sporten eindelijk ook het gewenste resultaat halen, zonder verboden middelen natuurlijk.

Antwoord:
Er zijn mensen die minder spierpijn hebben als ze meer eiwit eten. Of je meer shakes moet nemen en of je deze op rustdagen moet nemen, hangt af van wat je zoal eet. Probeer zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dat is de hoeveelheid uit voeding en shakes samen. Zeker als je de koolhydraten wat mindert om af te slanken, dan is het belangrijk die 2 gram te halen. Bij een koolhydraatrijk dieet mag het wat minder zijn.

Ik hoop dat de beperking van je trainingsvolume tot het gewenste resultaat leidt. Zorg wel dat de paar sets die je doet intensief zijn. Concentreer je goed op de uitvoering van de beweging en zorg voor een goede uitputting van de spier aan het einde van de set. Hopelijk draagt dit bij aan de door jou zo gewenste vooruitgang.

Snel gespierder worden: creatine is enige ‘wondermiddel’

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben begonnen met fanatiek trainen en wil snel gespierd worden. Hierbij wil ik daar iets voor gaan gebruiken, maar weet niet goed wat. Iets waar ik snel spieren mee opbouw, wat veilig is en het liefste in pilvorm. ik hoop dat jullie mij hiermee kunnen helpen.

Antwoord:
Snel gespierd worden is vooral afhankelijk van drie factoren:

1). Je aanleg. Ben je een explosief sporttype dan gaat het makkelijker dan wanneer je een duursport type bent.

2). Je voeding. Ben je jong en ben je mager dan moet je veel eten. Liefst gezonde dingen. Vooral volkoren tarweproducten, havermout, volle rijst, zuivel, groenten, mager vlees en eventueel iedere dag een ei. Ben je aan de dikkere kant, dan is het eveneens belangrijk gezond te eten, maar natuurlijk wat minder.

3). Je training. Zorg dat je goed traint. Richt je niet op de kleine spiertjes, maar doe oefeningen die veel spieren tegelijk activeren. Koop een goed boek, of lees je in op internet. Wat op fora staat moet je niet allemaal geloven, maar je kunt wel kijken wat geadviseerd wordt door bijvoorbeeld een moderator, die weten er meestal redelijk wat van. Kies een trainingsmethode en houd er 3 maanden aan vast. Laat je niet afleiden! Zorg tevens dat je de oefeningen goed leert uitvoeren.

Als dit geregeld is, kun je een nadenken over een supplement. Er zijn weinig veilige supplementen waar je snel gespierder van zult worden. De uitzondering (met name voor mensen van het explosieve sport-type) is creatine monohydraat. Van alle supplementen is dit het meest effectieve. Het zorgt meestal binnen een paar weken tijd al voor grotere en sterkere spieren.

 

Vermoeidheid door training: welk product helpt daarvoor?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op dit moment ben ik hard bezig met sporten, alleen wil ik graag snel en lang hardlopen. Ik merk dat mijn lichaam vermoeid begint te raken en mijn spieren ook, maar ik wil graag doortrainen.

Waarom ik aan het trainen ben ?
– Ik wil graag gewicht verliezen op korte duur.
– Geen spierpijn of vermoeidheid hebben met hardlopen
– Graag een heel erg snel herstelproces (niet dat ik 1 maand moeten wachten tot het product daadwerkelijk werkt in mijn lichaam)

Misschien veeleisend, maar ik ben er wel naar op zoek. Is er een product dat ik kan gebruiken?

Antwoord:
Vermoeidheid is geen eenvoudig onderwerp. Je schrijft dat je vermoeid begint te raken en je spieren ook. Wat voor een vermoeidheid bedoel je met dat eerste? Bedoel je dat je minder energie hebt om te sporten? Of heb je het over je energie tijdens het sporten? 

Wil je gewicht verliezen of vet? Dat laatste gaat niet snel. Of je moet dagelijks veel tijd beschikbaar hebben en bijvoorbeeld 12 uur per dag gaan fietsen op een lage intensiteit.

De beste hulp met herstel is veel slapen en naar bed gaan op een vast tijdstip. Slapen helpt overigens ook goed met vetverlies.

BCCA’s kunnen helpen tegen de centrale vermoeidheid (van het zenuwstelsel) die optreedt bij intensieve inspanning. Dus als je een beetje suf en slaperig wordt door de inspanning, kunnen BCAA’s je weer wat alerter maken. Dat werkt heel snel.

Je wilt overigens wel veel en je wilt het erg snel. De beste hulp is het bijstellen van je verwachtingen. Misschien kan je proberen de weg naar je doel te zien als het doel op zich.

Veel eiwitten per dag, dan ook nog weightgainer nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 4x p week (elke spiergroep 2x) met als doel: groeien. Ik eet me nu suf aan de eiwitten (min 120 gr p dag, waarvan 60gr aan shakes en 60 gr normale voeding), maar vraag me af of het raadzaam is om daarnaast ook weightgainer, creatine en amino’s te gaan gebruiken.

Kun je me wellicht van advies voorzien?

Antwoord:
Misschien kan je wat meer informatie geven:

– Hoe oud ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Hoe ziet je training er ongeveer uit (train je ook de benen)?
– Wat is je lichaamsgewicht, lengte en vetpercentage (kan je de buikspieren zien)?
– Eet je voor je gevoel veel?
– Hoe vaak eet je op een dag (en als je veel brood eet, wat doe je er meestal op)?

Met zo’n globaal beeld, kan ik een beter advies geven.

Antwoord:

– Ben 41 jaar.
– Train per keer een uur tot soms wel 5 kwartier, maar we (train met buddy) zijn ook wel eens in 3 kwartier klaar.
– De ene trainingsdag: borst, rug, biceps. De andere dag schouders, benen, triceps.
– Ben 1,87 lang, weeg 83 kg. Ik kom van bijna 90 (3 maanden terug) maar sinds de eiwittenkuur (nu zo’n 3 maanden) toch zo’n 7 kilo eraf. Beetje vet op de buik. Niet veel. Sowieso zeer weinig vet. Ben ectomorf gebouwd. Toen ik 25/26 was woog ik denk zo’n 65 kilo slechts.
– Eet weinig koolhydraten en vet, wel veel eiwit. Eet niet zo veel voor mijn gevoel. Toen ik geen eiwitten nam vrat ik wel veel. Snelle verbranding dus.
– ’s Ochtends 08.00 uur 3 eieren + 1 snee bruin + eiwitshake van 20 gr. Dan om 10.30 uur: eiwitshake. Lunch 12.30: 1,5 ons kipfilet. Om 14.00: halve proteinereep. Om 15.30 : eiwitshake 20 a 30 gr. Om 18.00: warm (groente, paar aardappels of rijst + kip/vlees/vis (minimaal 20gr). Om 20.30: wat toastjes met lekkernij. Om 22.00/23.00 : eiwitshake 20gram. In het weekend eet ik wat ik tegenkom, maar toch enigszins rekening houdend met de minimale eiwitshot van 120 gr p dag.

Hoop dat je er iets mee kunt

Ik vind trouwens wel dat mijn schouders zich veel sneller ontwikkelen tov de rest. Die beginnen er echt goed uit te zien alleen je begrijpt misschien, ik wil sneller… Ben ook wel ongeduldig van karakter…

Antwoord:
Ik heb het idee dat je meer koolhydraten mag eten. Je maakt dan meer insuline aan en je gaat er veel makkelijker van groeien. Ik krijg inderdaad de indruk dat je nu te weinig koolhydraten eet.

Let op: insuline is het meest ‘anabole’ hormoon dat je lijf aanmaakt. Maar behalve spierweefsel zorgt het ook voor vetopslag. Als je goed traint (met name ook benen), dan zal het wel meevallen. Zeker als je van aanleg mager bent. Gezien je leeftijd gaat de vetopslag echter wel wat sneller dan bij een twintiger. En je komt net terug van 90kg. Je lichaam zal misschien wat sneller geneigd zijn terug te gaan naar de hoeveelheid vet die je toen had.

Ik zou geen weightgainer gebruiken zolang je vanuit jezelf meer kan eten (dat moet wel ‘schone voeding’ zijn). Een uitzondering kan gemaakt worden als je de Supreme Gainer als shake na het trainen gebruikt. Dit kan veel verschil maken voor je spiergroei. Als je daarvoor kiest zou ik wel een eiwitshake schrappen. Anders leun je te zwaar op de shakes.

Antwoord:
En dan naast de eiwitshakes (minus 1) en de Supreme Gainer voor na de training, niet nog eens apart creatine en amino’s erbij?

Antwoord:
Amino’s zou ik laten voor wat ze zijn. In de gainer (en whey) zitten al BCAA’s, de belangrijkste amino’s voor na het trainen. Als je ongeveer 45 minuten vooraf aan je training een schep whey neemt heb je ook alle essentiële aminozuren tot je beschikking op het juiste moment.

Creatine kan absoluut een sterk hulpmiddel zijn. Het vergoot de spieraanwas.

Het kan ook je vetopslag iets bevorderen. Maar als je het na je training neemt (in de gainer), dan wordt dat effect goeddeels geblokkeerd. De creatine stimuleert op dat moment vrijwel alleen de spiergroei. Drie gram is een goede dosering.

Op niet-trainingsdagen kun je 3 gram creatine met een kleine eiwitrijke maaltijd innemen. Op die manier beperk je eveneens de vetopslag. Bij een grote koolhydraatrijke maaltijd stimuleer je de spiergroei meer, maar neemt ook het potentieel voor vetopslag wat toe.

Vetopslag is overigens een begrip dat wat nuancering behoeft. Je hebt gedurende 24 uur steeds perioden van vetopslag en vetafbraak. Het gaat uiteindelijk om het netto effect. Als je verder ‘schoon’ voedsel eet, dan hoeft je vetpercentage niet te stijgen terwijl je wel de spiergroei flink stimuleert met creatine.

Trainingstips voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu ruim een jaar aan het fitnessen en ben vooral bezig met het trainen van massa. Dit heb ik een jaar volgehouden en ben sinds januari aan het proberen mijn vetpercentage aan het verlagen. De eerste van januari woog ik namelijk 71,7 kilo en had ik een vet percentage van 18,4 %
Nu sinds mijn laatste weging woog ik 66,4 kilo en had ik een vetpercentage van 15,8 %. Deze weging vond plaats op de eerste van maart.

Ik merk dat hoe langer ik bezig ben, hoe langzamer het gaat. Nu vraag ik me af waar ik nu precies op moet letten. Moet ik nu minder calorieen per dag innemen? Of puur letten op hoeveel gram vetten ik binnen krijg? Of moet ik iets aan mijn training veranderen? (ik train trouwens 4/5 dagen per week en besteed zo’n 2 tot 2,5 uur per avond aan krachttraining).

Ik hoop dat je me kunt helpen e/of u tips heeft. Mijn doelstelling is trouwens naar de 10/12 %. Ik heb nu nog een klein vetrandje op mijn buik en hoop dat ik dan gewoon mooi strak ben. Ik ben 19 jaar en 1,72 m lang.

Antwoord:
Kun je in een notendop je training omschrijven (hoeveel sets en reps voor welke spiergroepen)? En wat eet je nu zoal op een dag?

Antwoord:
Ik doe een training borst/triceps/buik:

Ik doe veel verschillende oefeningen voor borst, zo’n 8 verschillende plus een gevarieerde workout met opdrukken. De herhalingen die ik hierbij gebruik zijn 10x, 8x en 6x, steeds een gewicht zwaarder. Voor triceps doe ik zo’n 5 tot 6 oefeningen 10x, 8x en 6x waarbij ik ook elke keer een stapje hoger ga. Voor mijn buik doe ik gewoon 3 sets en dat tot dat het gaat branden, dit doe ik voor mijn bovenste, zijkant en onderkant buikspieren.

En ik doe een training rug/ biceps/schouders/benen:

Voor mijn rug zo’n 7 oefenigen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, ook hierbij steeds een stapje zwaarder. Voor mijn biceps doe ik ongeveer 6 oefeningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, steeds een stapje zwaarder. Voor mijn schouders doe ik 3 tot 4 oefningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x herhalingen dit blijf ik op het zelfde gewicht doen. Voor mijn benen doe ik maar 1 oefening, deze doe ik 60 kilo platform weg drukken 20x, 80 kilo 15x en 100 kilo 10x.

Vroeger was ik heel erg dun en was ik conditioneel erg goed, ik kon dus goed lang en hard lopen. Dit is tegenwoordig niet meer, tegenwoordig word ik steeds gespierder en sterker. Ik ben in dat opzicht ook al veel veranderd van toen ik begon tot en met nu.

Wat ik nu eet zijn ’s ochtends 2 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Middags 4 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Avonds wat de pot schaft, altijd wel gezond in principe. Ik eet 2 stukken fruit per dag en drink cristal clear. Nadat ik op het gewenste bodyfat zit wil ik juist weer meer eiwitten naar binnen werken om weer te gaan groeien.

Ik gebruik verder geen creatine of shakes, ik haal alles alleen uit mijn voeding.

Antwoord:
Ik denk dat er drie belangrijke wijzigingen zijn die je verder kunnen helpen richting je doel.

1) Eet overdag geen brood, en verhoog de inname van vlees. Vlees kan je ook afwisselen met eieren of vette vis. Het eten van meer eiwit en minder koolhydraten (zeker uit brood) helpt je af te vallen. Vervang het brood door groenten. Als je een salade maakt, kan je daar olijfolie doorheen doen. Als je groenten bakt, kan je dat met roomboter doen. De vetten zijn geen probleem bij het afvallen als je het brood (koolhydraten) weglaat. Ze helpen je juist met het bereiken van een goede hormoonbalans.

2) Ga korter trainen, 2 tot 2,5 uur is te lang en kan zelfs contraproductief werken. Train kort maar krachtig om een ideale spier/vetverhouding te krijgen. Deze manier van trainen draagt eveneens bij aan een goede hormoonbalans.

3) Doe veel meer training voor je benen. Je benen zijn een goede motor voor je progressie.

Antwoord:
Bedankt voor de tips! Ik ga er zeker wat mee doen.

Maar als je je spieren langer traint worden ze toch ook sterker dan wanneer je ze kort traint? Dat is wat ik dacht in ieder geval.

En ik wil graag gespierder worden ook. Ik weet dat ik dan genoeg eiwitten moet toedienen. Ik wil best aan eiwitten shakes beginnen, maar ik weet niet wat de gevolgen zijn zodra ik ermee stop en op voeding ( normaal eten) verder ga. Dan krijg ik natuurlijk een veel lagere dosis. Ik vraag me af wat voor effect dit heeft op mijn spiermassa/uiterlijk qua lichaam.

Antwoord:
Dit klinkt je misschien vreemd in de oren, maar ik heb mijn sterkste niveau en grootste spiermassa ooit bereikt door eenmaal per week 1 tot 2 sets per spiergroep te doen. Dat was wel exclusief warming up sets.

Ik deed bijvoorbeeld 1 maal per week 2 sets tot uitputting met dips. Elke week hing ik 2,5 kg extra aan mijn gewichthef-riem. Na maanden trainen deed ik twee sets van 6 reps met mijn lichaamgewicht plus 62,5 kg aan extra gewicht. Mijn borstspieren en triceps groeiden niet direct toen ik met het programma begon, maar op een gegeven moment werden ze gigantisch.

Ik wil je niet aanraden precies zo te trainen. Het trainen tot absolute uitputting met zware gewichten kan namelijk een blessure risico met zich meebrengen. Ik heb me flink geblesseerd in die tijd. Maar dat was ook omdat ik te onzorgvuldig trainde. Ik moest kostte wat kost elke training zwaarder. Dan ga je steeds slordiger trainen. Het belangrijke punt wat ik je echter wil meegeven is dat intensiteit belangrijker is dan het aantal sets.

Tot slot: eiwitshakes zijn geen verplichting. Je kunt ook meer vlees, eieren en vis gaan eten. Het is wel moeilijk om droge spiermassa op te bouwen met een koolhydraatrijk dieet.

Antwoord:
O, op die manier. Dus koolhydraten houden je hormonen goed in balans maar gaat het trainen van droge spiermassa in de weg staan. En door explosief te trainen ga je meer groeien.

Stel dat ik per spier groep dus 1 keer borst geheel 1 keer borst zijkant en 1 keer bovenkant bij wijze van en dat 2 sets doe tot uitputting dan train ik het effectiefste? Ik moet dan dus niet een andere oefening doen waarmee ik het zelfde train in principe?

Maar kort gezegd: minder koolhydraten, meer eiwitten en explosief trainen?

Antwoord:
Ik begrijp niet wat je bedoelt met het in balans houden van hormonen door koolhydraten. De meeste mensen eten teveel geraffineerde koolhydraten (wit of lichtbruin brood, kant en klaar voedsel, suiker en zoete dranken) wat hun hormonen juist uit balans brengt.

Je noemt verder explosief trainen. Dat is niet per se noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je intensief traint. Explosief is intensief, maar intensief is niet per se explosief.

Explosief trainen is zeker effectief, maar verhoogt wel je kans op blessures.

Je stelt een aanpak voor om de borstspieren te trainen. Het is onmogelijk te zeggen of dat de meest effectieve manier is. Dat verschilt per persoon en is daarnaast nog van talloze andere factoren afhankelijk (trainingsfrequentie, slaap, voeding, etc.)

Al met al: minder koolhydraten, meer eiwitten en vetten en minder lange maar intensievere trainingen.

Antwoord:
Ik heb nog een vraag. Als ik echt massa wil trainen, dus dat mijn spieren groter worden, bij hoe veel reps raad je me dan aan om een gewicht omhoog te gaan?

Antwoord:
Dat verschilt per oefening en is afhankelijk van de snelheid van je reps en de rust tussen de sets. Ga uit van 10 reps gemiddeld als punt waarop je gewicht toevoegt.

Neem je korte rust en wat meer sets dan mag je minder reps doen (in de latere sets) en heb je toch nog een goede stimulans voor spiermassa. Doe je een oefening met wat meer snelheid, doe dan iets meer reps. Bij beenspieren kan je ook iets meer reps aan.

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

Energieboost nodig: koolhydraten anders over dag verdelen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is er iets voor een energieboost voor het trainen of iets wat mijn energie voor de hele dag verder kan aan vullen? Ik gebruik nu de pure whey en caseine bij het trainen, verder eet ik ’s avonds groente en vlees. ’s Morgens ontbijt ik met brood en ’s middags eet ik ook brood. Op dit moment heb ik dus geen energie voor het trainen waardoor het voor mij een zware training is.

Antwoord:
De beste energieboost haal je niet uit supplementen maar uit het volgende:

– Ga bijtijds naar bed zodat je voor de wekker wakker wordt.
– Eet overdag geen brood en zoetigheid (ook geen suikerhoudende dranken, ook geen fruitsap). Alle koolhydraten moeten langzaam verterend zijn of zelfs afwezig. Voorbeelden van geschikte maaltijden: groenten met vlees, ei, nootjes, eiwitshake.

Als je dit overdag volhoudt en pas ’s avonds (bij voorkeur na de training) koolhydraten gaat eten, zul je merken dat je meer energie, een goede nachtrust en overdag een betere focus hebt.

Je kunt ook gaan uitzoeken of er misschien voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Misschien brood of zuivel (denk ook aan shakes).

Antwoord:
Over het minderen van koolhydraten: dat doe ik al. Ik eet minder brood dan voorheen en eet ’s avonds geen aardappels meer. Sinds toen heb ik dus het gevoel dat ik dus minder energie heb. Wel is het zo dat ik niet elke avond vlees krijg.

Ook neem ik nu als ontbijt 1 schep pure whey. Kan ik beter 1 schep caseine nemen, of maakt dat niet zoveel uit?

Antwoord:
Het gaat er niet om minder koolhydraten te nemen, maar ze anders te verdelen over de dag. Dit principe werkt alleen als je overdag alle normale koolhydraten wegneemt (’s avonds kun je dan meer koolhydraten nemen). Neem je toch nog een beetje brood overdag, dan heb je kans dat je bloedsuikerspiegel gaat fluctueren. Dat maakt dat je honger krijgt en minder energie hebt.

‘s Avonds kan je de lagere inname juist weer compenseren met extra veel koolhydraten (na de training). Train je die dag niet dan kan je ‘s avonds een normale hoeveelheid koolhydraten eten.

De shake bij het ontbijt maakt waarschijnlijk niet zoveel uit. Maar caseïne zal eerder een stabiele bloedsuikerspiegel geven dan whey. Dus als het jou om het even is, kies dan voor caseïne.

Beste moment om whey shake te nemen bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over wat je beter kan nemen voor of na het trainen. Uit onderzoek is gebleken dat wey eiwitten 60-120 minuten van tevoren moet worden genomen om goed opgenomen te worden. Dus het beste wat je kan doen is een uur van tevoren eten (met 30 gram eiwitten erin) of een wey eiwit shake nemen. Mijn vraag is dan ook: wanneer kan ik dan mijn pre-workout innemen? Na het trainen moet ik dan amino’s innemen of weer een shake?

Antwoord:
Amino’s zijn niet nodig als je de whey isolaat vóór je training inneemt (totale opname verloopt over zo’n 2 uur en begint vanaf zo’n 30 minuten na inname). Bij inname van de shake 30-60 minuten voor je training, zijn de whey eiwitten op tijd verteerd om je training ten gunste te komen. Na je training kan je weer whey nemen maar je kan ook snel een grote maaltijd eten.

Om het spieropbouwende effect van de maaltijd of whey shake na je training te maximaliseren kan je het combineren met creatine en eventueel BCAA’s. Deze toevoegingen verhogen de afgifte van insuline door je lichaam zodat de spieropbouw verder gestimuleerd wordt.

Je pre-workout kun je gewoon blijven nemen ongeacht de inname van whey.

Klassiek voedingsschema voor bodybuilding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag of mijn voedingsschema optimaal is:

– 05.00 – Ontbijt
– 08.00 – Tussendoor
– 11.00 – Maaltijd 1
– 15.00 – Tussendoor
– 17.00 – Maaltijd 2
– 18.00 – Whey Isolate (1 uur voor trainen)
– 19.00 – Trainen
– Na trainen – Whey Isolate + Dextrose (in de cut fase) en Gainer (bulkfase)
– Slapen – Caseine shake

Is dit voedingsschema goed of moet er wat geschrapt worden?

Antwoord:
Dit is een klassiek voedingsschema voor bodybuilding. Veel mensen gaan er goed op. Als het voor jou werkt dan kun je het zo laten. Als je ontevreden bent, dan kunnen we wat wijzigingen aanbrengen.

Je mag bijvoorbeeld best tussendoortjes schrappen en de overblijvende maaltijden groter maken. Dat is tegenwoordig de trend. En het lijkt goed te werken om droger te worden. Misschien komt het je ook handiger uit.

Wat de supplementen betreft: dextrose is niet ideaal. Het is een geraffineerde bron van koolhydraten. Beter is de dosering te halveren en te combineren met wat rijp fruit of vruchtensap.

Je eet ook geen vaste maaltijd meer na je training. Het zou nog beter zijn zo’n maaltijd wel te eten in plaats van de dextrose of aanvullend daarop. Bijvoorbeeld brood, rijst, aardappelen. Je kan de vaste maaltijd ook combineren met fruit na je training. Op de lange termijn is dat een gezondere oplossing dan dextrose.