Tag: whey eiwit

‘Buikje’ blijkt zes kilo buikvet. Is dat weg te werken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke producten moet ik gaan gebruiken om mijn buikje weg te krijgen en spiermassa te creëren? Ik train één keer in de week maar wil nu twee of drie keer in de week gaan trainen.
Het gaat mij om spiermassa en een sterkere rug.

Antwoord Power Supplements:
Het is goed dat je je trainingsfrequentie gaat verhogen. Ik kan je aanraden om de twee of drie keer dat je gaat trainen, steeds je hele lichaam te trainen. Doe alleen ‘grote’ oefeningen. Denk aan leg press of squat/goblet squat of deadlift, optrekken of pulldown, een roeibeweging zoals barbell rows en pushups of parallel bar dips. Je kan van je ‘whole body workout’ twee varianten maken rond dit soort basisoefeningen.

Neem altijd minimaal één dag volle rustdag tussen de trainingen. Train niet tot absolute uitputting (dat je geen volle herhaling meer kunt maken). Doe wel zoveel mogelijk sets in een kort tijdsbestek. Probeer de verzuring te bereiken in de grote spiergroepen. Doe bijvoorbeeld voor de leg press 3 tot 5 sets van 20 herhalingen met een middelzwaar gewicht anderhalve minuut rust. Als het goed is ga je hier flink van hijgen

Deze manier van training in combinatie met goede slaap, geen of weinig alcohol, weinig stress en geen suiker is de snelste route naar een strakke buik.

Supplementen die het proces kunnen versnellen zijn L-leucine (2 maatscheppen na de training met whey eiwit en wat koolhydraten zoals een rijpe banaan), Whey Protein Isolate  (1 maatschep na de training) en Natural Fat Control (3 capsules per dag, bij een maaltijd).

Antwoord:
Ik heb zo’n zes kilo buikspek weg te werken, wat voor periode spreken we dan over? Hoeveel moet ik dan bestellen van elk?

Antwoord Power Supplements:
Zes kilo vet op de buik is heel veel. Neem er ruim de tijd voor. Denk aan zeker een jaar. Als je te snel wilt afvallen geeft dat stress aan je lichaam. Er is een hypothese die stelt dat stress ervoor zorgt dat je buikvet blijft zitten. Blijf daarom kalm maar consistent aan je plan doorwerken. Zorg er vooral voor dat je veel slaapt en weinig geraffineerde snel opneembare koolhydraten eet. Slaap heeft heel veel gunstige effecten. Voldoende slaap vermindert onder meer je behoefte aan slecht voedsel.

Wat je bijvoorbeeld kunt bestellen is het volgende:

– 1 pot L-leucine (2 scheppen na je training = 4 maanden gebruik bij 3 trainingen per week)
– 1 pot Natural Fat Control ( 3 capsules bij een maaltijd, liefst vroeg op de dag = 2 maanden gebruik)
– 1 kg Pure Whey Protein Isolate of Stevia Whey Protein Isolate (1 schep na je training met de leucine = 2,5 maand weken gebruik)

Erwteneiwit (Pea Protein) vergelijkbaar met whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zouden jullie me misschien wat meer over de Pea Protein erwteneiwit kunnen vertellen. Wat het verschil tussen erwteneiwit en whey eiwitten? Werken deze ook goed bij spierherstel en -groei? Of is dit meer aan shake voor in de ochtend of na training of net voor het slapen, omdat de erwteneiwitten toch niet snel opnemen?

Antwoord Power Supplements:
In feite dragen alle eiwitten bij aan spiergroei en -herstel. Sommige eiwitten zijn echter efficiënter dan anderen. Erwteneiwit (Pea Protein) is een van de beste plantaardige eiwitten. Whey eiwit en caseïne eiwit zijn per gram echter efficiënter. De opnamesnelheid ligt tussen die van whey (snel) en caseïne (langzaam) in.

Pea Protein is vooral goed als afwisseling, of als optie voor vegetariërs.

Antwoord:
Ik had nog enkel een vraagje, bevat deze Pea Protein erwteneiwit fructose of bepaalde toegevoegde suikers?

Antwoord Power Supplements:
Pea Protein bevat geen toegevoegde suikers, geen verdikkingsmiddel, geen kleurstoffen, etc. Naast het erwteneiwit bevat het alleen vanille aroma en stevia extract (een natuurlijke zoetstof).

Rijsteiwit vergeleken met whey eiwit: wie wint?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kwam laatst een bericht tegen dat rijsteiwitten in opmars zijn. Ik vroeg me af wat jullie mening hierover is en hoe vergelijkbaar het rijseiwit zou zijn met whey eiwitten.

Antwoord Power Supplements:
Ik kan me voorstellen dat rijsteiwit een opmars maakt. Het is namelijk tegen lagere kosten te produceren dan whey eiwit. De opmars heeft niet te maken met de hoge kwaliteit.

De kwaliteit van eiwit wordt vaak uitgedrukt in de ‘Biologische Waarde’ (BW). De biologische waarde is een maat voor hoe goed het eiwit aansluit op de behoefte van het menselijk lichaam. Het eiwit van een kippenei is als standaard genomen. De Biologische Waarde daarvan is gesteld op 100. Het eiwit kan vrijwel volledig gebruikt worden door het menselijk lichaam.

Rijsteiwit heeft een biologische waarde van 59. Dit komt doordat rijsteiwit bepaalde essentiële aminozuren (deeltjes van het eiwit) slechts in beperkte mate bevat. Zodra een essentieel aminozuur tekort schiet kan de rest van het eiwit niet meer gebruikt worden voor het opbouwen van eiwitten voor bijvoorbeeld spiergroei.

Enige tijd nadat de BW van het kippenei was vastgesteld, ontdekte men dat wei of whey eiwit een nog betere waarde had. Eigenlijk kan het niet beter dan 100. Maar whey eiwit bevat zoveel essentiële aminozuren dat het andere eiwitten met een lagere waarde kan aanvullen. Zo zal bij een combinatie van rijst plus whey een veel groter deel van het rijsteiwit gebruikt kunnen worden.

Voor spiergroei na training is gebleken dat het lichaam eigenlijk alleen maar essentiële aminozuren nodig heeft. Omdat whey eiwit het hoogste gehalte essentiële aminozuren heeft is het de beste eiwitbron om bij je workout te gebruiken.

Antwoord:
Stel dat je whey eiwit gebruikt in combinatie met rijsteiwit, wat is eigenlijk de meerwaarde dan van het rijsteiwit aangezien whey eiwit een veel hogere biologische waarde heeft?

Antwoord Power Supplements:
De meerwaarde van rijsteiwit is de lage prijs.

Overigens is het belangrijk dat gewone vaste voeding de hoofdbron van je eiwitinname blijft. Als je die voeding aanvult met een of twee shakes per dag dan is dat prima. Die shakes kunnen dan het beste wel optimaal van kwaliteit zijn (whey eiwit). Zeker als je ze vlak voor of na je training gebruikt.

Whey toevoegen aan pannenkoekbeslag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke eiwit kan ik het beste gebruiken om aan mijn pannenkoekbeslag toe te voegen? Ik heb begrepen dat je beter geen whey kan nemen omdat verhitting de kwaliteit ervan aantast.

Antwoord:
Alle eiwitten worden veranderd door verhitting. Dat heet denatureren. Hierdoor kunnen bepaalde eigenschappen die het eiwit heeft, verloren gaan. Het werkt dan bijvoorbeeld niet meer stimulerend op het immuunsysteem.

De voedingswaarde blijft echter gelijk. Dat wil zeggen, het eiwit blijft evenveel aminozuren leveren aan het lichaam. Het pannenkoekenbeslag kan dus prima met whey eiwit worden aangevuld. Ik denk dat whey eiwit ook het minste wijzigt aan de smaak en textuur van je pannenkoeken.

Voedingsschema voor vetverlies en spieropbouw?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Onderstaande voedingsschema wil ik vanaf volgende week gaan gebruiken. Is dit een goed schema?

Of raadt u toch iets anders aan voor vetverlies en spieropbouw?

– 8.00 uur: maaltijd
– 10.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 13:30 uur: maaltijd
– 15.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 16:30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein
(de tijden zijn indicatief en op trainingsdagen)

En wat te doen op niet-trainingsdagen?

Antwoord:
Hieronder een aangevuld en licht aangepast schema:

– 8.00 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit (als je het aantal gram eiwit niet haalt, kan je aanvullen met een halve schep whey)
– 10 à 10.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
– 13 à 13.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
Bovenstaande 3 maaltijden mogen er ook 2 zijn. Probeer ze dan wel evenredig te verdelen over de tijd.
– 15.00 à 15.30 uur: lichte maaltijd
– 15.30 à 15.45 (dus een klein uur voor de training): 1 schep whey (mag eventueel bij de voorgaande maaltijd)
– 16.30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– Direct na de training (17.30 uur): 2-3 rijpe bananen + 1 schep whey
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein

Op niet-trainingsdagen vervalt de whey voor en na de training en de BCAA’s. Als je niet aan de 30 gram eiwit komt in een maaltijd, kun je aanvullen met een beetje whey.

Of je met dit voedingsprogramma vet verliest is vooral afhankelijk van de samenstelling en hoeveelheid van wat je eet. De hoeveelheid spiermassa die je wint is vooral afhankelijk van het type training en hoeveel je eet. Spiermassa winnen en vet verliezen bijt elkaar een beetje. Het kan wel. Maar het gaat dan wel geleidelijk.

Sixpack: beter krachttraining doen dan maaltijden overslaan

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb whey gekocht bij jullie. Ik ben 16 jaar en doe aan hockey en boks. Ik wil graag een sixpack, maar weet niet hoe ik dat krijg. Ik ben 1,78 cm en 62-63 kg. Hoe kan de whey het best gebruiken? Want wat moet ik ermee vervangen? Avondeten, ontbijt, lunch?

Antwoord:
Ga geen voedsel vervangen! Je hoeft alleen whey eiwit voor de krachttraining te nemen. Als je geen krachttraining doet, dan hoef je niets te gebruiken.

Dat je verder geen sixpack hebt bij jouw lengte/gewicht verhouding, kan een indicatie zijn dat je te veel suiker eet. Daarom: geen frisdranken, geen fruitsappen, geen zoet broodbeleg, geen zoete toetjes. Dat zal al veel schelen!

Antwoord:
Als ik wel wil afvallen, op welke wijze moet ik het dan gebruiken?

Antwoord:
Om af te vallen, kun je inderdaad maaltijden vervangen door whey eiwit. Maar vervang dan liefst niet meer dan één maaltijd per dag en eet er bij voorkeur wel groenten bij. Anders kom je voedingsstoffen tekort. Hier lees je daar mee over.

Maar het lijkt me bij jouw leeftijd en jouw gewicht geen goed idee. Beter begin je met krachttraining! Daarmee blijf je op gewicht, maar neemt je vetmassa af! Dan krijg je die sixpack het snelste!

Antwoord:
Kunt u mij vertellen hoe ik deze het snelst krijg? Bijv. hoe vaak trainen hoeveel shakes op een dag?

Antwoord:
Het beste is te beginnen met 3 maal per week je hele lichaam te trainen. De whey shake neem je alleen voor je training in. Een goed trainingsprogramma kun je krijgen bij het fitnesscentrum.

BCAA’s nodig als je al whey eiwit neemt?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie whey eiwit besteld. Ik heb ook de BCAA’s bekeken. Ik denk dat dit voor mij niet nodig is, want het meeste dat hierin zit zit ook al in de whey, toch? 

Ik vermoed dat dit BCAA-supplement als aanvulling bedoeld is voor zeer fanatieke krachtsporters, of heeft het ook nut als je niet de hele week zwaar traint?

Antwoord:
Het klopt dat de BCAA-aminozuren ook in whey eiwit zitten. Of je het nodig hebt, is een lastige vraag. In de letterlijke zin van het woord is het natuurlijk niet nodig. Als je spiergroei wilt maximaliseren, zal de inname van extra BCAA’s hier echter wel bij helpen.

Voor die extra BCAA-consumptie kun je meer wei eiwit nemen. Maar daar zit een grens aan. Je lichaam gaat protesteren. Het verteren van eiwitten is aan een limiet gebonden en kost energie. De aanvoer van extra BCAA’s in vrije vorm omzeilt dit probleem en zal zorgen voor een extra boost van de spieropbouwende processen.

Stel dat je 10 gram BCAA’s neemt, dan geeft dit in theorie hetzelfde opbouw stimulerende effect als 50 gram whey! Uiteraard kun je whey niet vervangen door BCAA’s, want dan mis je de inname van de andere aminozuren in het eiwit. Maar wanneer aan de algemene behoefte van eiwitten is voorzien, zullen de BCAA’s een extra kick kunnen geven.

Tips om af te vallen voor zwemmer met overgewicht

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik weet dat aanleg een belangrijke rol speelt, maar hebben jullie misschien nog enkele tips wat betreft sport/voeding waardoor ik nog zo’n 10 kilo kwijt raak zonder daarbij mijn huidige spierconstructie aan te tasten.

Gegevens:
– Toen ik een paar jaar geleden stopte met zwemmen woog ik 80 kg met een vetpercentage van 6% (meso-endomorf). Ik was midden twintig en jarenlang fanatiek bezig geweest met zwemmen.
– Nu ben ik sinds de zomervakantie weer gestart met zwemmen, basis gewicht 105 kg (geen gein) met een vetpercentage vele malen hoger dan 6%, ben ik bang (laatste onbetrouwbare meting was 16%, denk ik).
– Ik ben nu 5/6 weken onderweg met 12 uur training p/w (zwemmen = cardio + kracht) en weeg 96 kg (er is 9 kg af).

Op dit moment val ik niet of nauwelijks meer af, waarschijnlijk omdat de spieropbouw op gang komt. Zouden jullie misschien weten hoe ik die laatste 10 kg er nog af krijg?

Antwoord:
Ik kan je wel wat adviezen geven. Maar eerst is het belangrijk te weten hoe je zo zwaar bent geworden. Ook zou ik willen weten hoe die 6% destijds bepaald is.

Een heel laag vetpercentage geeft overigens weinig voordeel bij zwemmen hè. Iets meer vet geeft je een betere stroomlijn en laat je iets hoger in het water liggen. Maar als je een wedstrijdpak aantrekt komt dat verschil weer te vervallen en heb je misschien zelfs wat voordeel bij een lager vetpercentage.

Antwoord:
De toename van het gewicht moet een combinatie zijn van het stoppen met zwemmen en beginnen van een slecht voedingspatroon. Dit voedingspatroon is nu sinds ik weer begonnen ben met zwemmen veranderd, naar mijn oude. Het is waar dat vet beter blijft drijven, echter draag ik inderdaad wedstrijdpakken om het drijfvermogen te vergroten. In dit geval is het een 10 kg die ik extra meesjouw in het water. De 6% is bepaald door het ouderwetse Diëtetiek meting, met zo’n grijphaak (weet het niet anders te omschrijven). De daaropvolgende 16% door uitgevoerd met een weegschaal. Echter weet ik zeker dat mijn vetpercentage zelfs hoger lag dan de 16% toen ik weer begon met zwemmen, nu zal er al wel het een en ander aan vet plaats hebben gemaakt voor spier.

Kortom:
– 80 => 105 kg (het betreft hier een periode van 4 jaar)
– 6% => 16%. Door stoppen met aërobe inspanningen en het starten van slechte eetgewoonten Op dit moment 105 => 96 kg (het betreft hier een periode van 2 weken 3 uur p/w trainen en 4 weken 12 uur p/w).
– Gestart met “normale” voeding (brood, melk, water, avondeten … the usual).

Blijf hangen op 96 kg en vraag me af of dit met spieropbouw te maken heeft of een gestagneerde vetafbraak.

Antwoord:
Wat je in 4 jaar hebt opgebouwd, zal er niet zo snel afgaan. Trek er een jaar voor uit, als je niet heel drastisch wilt doen.

De basis voor een laag vetpercentage:

– Krachttraining doen
– Geen normale cardio doen maar eventueel wel intervaltraining
– Veel actief zijn (fietsen als je ergens heen wilt)
– Veel slapen en vroeg naar bed
– Geen of heel weinig alcohol drinken
– Geen kant-en-klaar maaltijden eten
– Vermijd suiker zoveel mogelijk
– Liever geen halvarine e.d. op brood. Beter is een ‘light’ roomboter.

Het heel lage vetpercentage zul je niet meer halen zonder veel inspanning. Destijds was je een fanatieke sporter die net klaar was met de lengtegroei. Die lengtegroei heeft bijgedragen aan je lage vetpercentage.

Als je laag in je calorieën gaat om af te vallen, is het raadzaam om voor je trainingen wat whey eiwit te gebruiken. Dit beschermt de spieren tegen afbraak.

Nog eiwitshake nemen naast de weight gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik sta op het punt een bestelling te plaatsen voor de weight gainer. Ik fitness 3 maal per week en doe aan krachttraining om als resultaat aan te komen in gewicht omdat ik ondergewicht heb en graag wat kilootjes erbij wil krijgen. Niet lange tijd geleden begonnen om steeds meer en meer te eten tussendoor en wil graag ook nu aan de weightgainer. Alleen mijn vraag is… heb ik daar aan alleen al genoeg of is het ook handig om hierbij whey of caseïne te gebruiken? Zo ja, welke is dan het beste voor mij?

Antwoord:
De whey of caseïne zijn vooral bedoeld voor als je extra eiwit nodig hebt. Als je veel moet eten om in gewicht toe te nemen, dan is je totale eiwitinname over een dag gezien waarschijnlijk voldoende hoog. Dit kan je zelf uitrekenen door te kijken naar de hoeveelheid eiwit in jouw voeding. Als je dagelijkse eiwitinname minimaal 1,5 gram per kg lichaamsgewicht bedraagt (inclusief weight gainer), dan heb je geen aanvulling met eiwitshakes (whey of caseïne) nodig.

Mocht je toch een eiwitshake nodig hebben, dan kan je in jouw geval het beste kiezen voor een whey eiwit shake. Die verteert sneller waardoor het je eetlust niet zo afremt zoals een caseïne eiwit shake dat kan doen.

Als je weight gainer wilt gebruiken, dan is het beste moment om dat kort na je training te doen. Aanvullend kan je hem desgewenst ook nog op andere momenten van de dag nemen. Uiteraard heeft het de voorkeur om zoveel mogelijk volwaardige maaltijden te eten. Denk aan rijst, boekweit, havermout, quinoa, groenten, vlees, eieren, etc.

Eiwitpoeder of toch beter losse aminozuren nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zal ik de BCAA’s, de drie essentiële aminozuren, nemen? Of eiwitpoeder?

Antwoord:
Whey eiwit bevat in principe alle aminozuren die je nodig hebt, ook de 3 essentiële, alleen in andere hoeveelheden. De BCAA’s zijn vooral een stuk sneller in omloop na inname dan whey en daardoor zijn ze erg geschikt voor, tijdens of na de training. Whey is eigenlijk de basis. BCAA’s zijn een aanvulling daarop. 

Antwoord:
Eigenlijk wou ik de drie essentiele aminozuren gebruiken ipv eiwitshakes, omdat ik het een beetje zat ben geworden die eiwitshakes. Werkt het inprincipe hetzelfde en zou dit kunnen?

Antwoord:
Er zijn 8 essentiële aminozuren. Voor spiergroei na de training zijn de 3 vertakte keten aminozuren (BCAA’s) het belangrijkst. Als het gaat om echte aanvulling van alle aminozuren of alle essentiële aminozuren is het toch het beste om eiwitten te gebruiken. Eiwit is de meest natuurlijk vorm om aminozuren te gebruiken.

Suppletie van essentiële aminozuren vraagt om grote hoeveelheden als je het echt als vervanging van eiwit wilt toepassen. Ik denk dat het je gaat tegenstaan. Het darmstelsel is er ook niet goed op ingericht om zoveel vrije vorm aminozuren op te nemen. Eiwitten worden verteerd tot ketens van twee en drie aminozuren. De opnamecapaciteit is daarvoor het grootst.

Antwoord:
Dus u raadt dan toch aan eiwitten te gebruiken ipv aminozuren? Mag je eiwitten wel lang gebruiken? Gebruik het nu bijna 1,5 jaar.

Antwoord:
Eiwitten hebben inderdaad de voorkeur boven aminozuren. Alleen bij het gebruik van specifieke aminozuren voor een bepaald doel, zijn losse aminozuren te gebruiken.

Eiwitten als aanvulling op de voeding kan je voor onbeperkte tijd gebruiken zolang de dagelijkse dosering niet te hoog is. Maar het is ook prima om af en toe een pauze van een paar weken in te lassen.

We raden af om complete maaltijden te vervangen door eiwitshakes.

Antwoord:
Ik nam/neem 1 shake per dag. Dit komt dan neer op 30 gram eiwit. Ongeveer zit ik denk rond de 120 à 140 gram eiwitten per dag (weeg 72 kg).

Ik gebruik nu ook sinds 4 dagen creatine. Is het dan nodig om nu eiwitten te gebruiken, of pas erna als ik klaar met creatine ben?

Antwoord:
Je eiwitinname is zeker voldoende zo. Als je creatine gebruikt wordt de spieropbouw nog een stukje versneld. Ik verwacht dat dat vooral zo is in het begin. Dat is juist niet het moment om het eiwit te laten staan.

De creatine kun je het hele jaar door gebruiken bij een dosering van 3 gram per dag. Na een maand is de spiervoorraad creatine redelijk goed bijgevuld. Na twee maanden zou je de eerste eiwitpauze kunnen inlassen.

Antwoord:
Oke, soms is eiwit trouwens ook 90 gram, is dat ook goed?

Wat moet ik dan gebruiken in die maand dat ik stop met eiwitten en creatine? Gewoon niks?

Antwoord:
Negentig gram eiwit per dag kan voldoende zijn als je totale energie-inname hoog is. Het zal ook sneller voldoende zijn als je de dag ervoor niet getraind hebt. Je kan de eiwitinname variëren door de eerste 24 uur na de training wat meer te eten (en de schep whey 45 minuten voor je training). Na die tijd wordt het minder belangrijk.

Als je een keer wat minder eet, kan extra eiwit de spierafbraak remmen.

Als je een maand helemaal niets gebruikt is dat geen probleem.

Antwoord:
Dus de whey voor me training nemen er niet erna? Ik neem het altijd erna, en de creatine ook erna.

Ik zag trouwens een webshop die een blend van whey concentraat, isolaat en hydrolisaat heeft, maar die bieden jullie helaas niet aan. Werkt dit evengoed als de whey isolaat van jullie?

Antwoord:
Je kan de whey ook erna nemen. Maar het deel dat je 45 minuten voor de training inneemt heeft het meeste effect.

De blends heb je niet zoveel aan. Meestal bevatten ze meer dan 80 à 90 procent concentraat. Concentraat bevat hetzelfde type eiwit als isolaat, maar dan met meer lactose en vet. De isolaat en hydrolisaat zitten er vooral in voor de show; het staat interessant op het etiket. Maar in die geringe hoeveelheden voegt het weinig waarde toe.

Hoe lang mag je whey eiwit gebruiken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hoe lang mag je eigenlijk whey gebruiken? Ik gebruik het nu al ongeveer 3 maanden achter elkaar.

Antwoord:
Whey eiwit is in feite voeding, maar dan geconcentreerd. Je kunt het zo lang gebruiken als je maar wilt. Het is eiwit (proteine) en iedereen eet eiwit, elke dag.

Je kunt wel bekijken hoeveel eiwit voor jou goed werkt. Misschien reageer je niet goed op hoge doseringen. Je kunt de dosering ook variëren met de intensiteit van je training. Je lichaam raakt namelijk wel in zekere zin gewend aan een hoge dosering eiwit. Eiwit wordt dan iets minder efficiënt in het ondersteunen van spiergroei.

Hoe BCAA’s combineren met whey proteine bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vandaag BCAA’s en whey proteine besteld. Hoe kan ik dit het beste combineren? Ik doe 3x per week krachttraining en 2x conditietraining. Ik eet goed en weeg ca. 108 met een vetpercentage van ca. 16%.

Antwoord:
Whey eiwit bestaat voor een groot deel uit BCAA’s (20-25%). Eén schep whey bevat ongeveer 6 gram BCAA’s. Afhankelijk van het aantal scheppen whey dat voor de training ingenomen wordt, zijn BCAA’s meer of minder nuttig. 

Hoeveel gram BCAA’s nodig is voor een maximaal spieropbouwend effect, is moeilijk te zeggen. De data die hierover beschikbaar zijn, zijn niet uitgedrukt in metingen van ‘kg spiermassa per maand’. Er zijn wel metingen verricht (op celniveau) naar de snelheid waarmee spiereiwitten worden opgebouwd door toevoeging van BCAA’s. Dat is behoorlijk indrukwekkend.

Aan het eind van de training is de grootste cumulatieve belasting op het lichaam gelegd. Op dat moment zullen de spieren de BCAA’s het best benutten en zal de eiwitsynthese in de spieren maximaal gestimuleerd worden. Dat is daarom het moment bij uitstek om extra aminozuren door middel van capsules of poeder te nemen. Eén schep whey voor de training (geeft een enigszins gespreide afgifte van BCAA’s) en vijf capsules na de training is een prima combinatie voor iemand met een gemiddeld lichaamsgewicht.

Voor zwaardere personen met veel spiermassa, kan die hoeveelheid verhoogd worden. Omdat er ook andere individuele verschillen zijn naast het lichaamsgewicht, kan het gunstig zijn om wat te experimenteren met andere doseringen.

Op niet-trainingsdagen kunnen BCAA’s gebruikt worden als ‘booster’ bij de maaltijden. Ze stimuleren het spieropbouwend effect van de maaltijd. Vier stuks is waarschijnlijk al effectief. Inname na de avondmaaltijd is bijvoorbeeld een goed moment. Of dit vetverlies tegengaat is niet bekend.

BCAA’s kunnen ook na een cardiotraining gebruikt worden (samen met wat koolhydraten uit bijvoorbeeld fruit) om het spierverlies te beperken. Inname van whey vooraf is ook een optie. De doseringen kunnen wat lager zijn dan bij krachttraining.

Whey en BCAA’s voor spierherstel bij trainen marathon

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het trainen om de marathon te lopen. Nu heb ik iets gelezen over whey met bcaa. Wat kunt u mij als supplement adviseren?

Antwoord:
Whey eiwit zal een bijdrage leveren aan het spierherstel. Ik heb duursporters hier positief over horen praten. Zonder de whey raken ze ‘gesloopt’ en ‘uitgeput’. Uiteraard is een hogere consumptie van licht verteerbare koolhydraten ook een must (bijv. aardappelen, rijst).

Een marathon is bij uitstek een slopende bezigheid. Er is bijna geen mogelijkheid voor het lichaam om daar goed van te herstellen. Het herstel krijgt echter een duidelijke boost van whey eiwit en BCAA’s.

Whey is een zeer makkelijk op te nemen eiwit. Het is lichte verteerbaar waardoor meer energie overblijft voor herstel. Whey isolaat bevat een maximale hoeveelheid essentiële aminozuren waardoor het eiwit heel efficiënt is voor opbouw.

BCAA’s versterken het spieropbouwende effect van eiwit. Maar daarnaast versterken ze de opslag van energie in de spieren (glycogeen) en stimuleren ze de aanmaak van collageen. Ook dit laatste is belangrijk. Stuggere spieren en gewrichten door een verbeterde collageenaanmaak kan een cruciale factor zijn bij de voorbereiding voor een marathon.

Welke eiwitten bij vechtsport en circuittraining?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik doe veel aan vechtsport en circuittrainingen, dus veel explosieve en intensieve inspanningen. Ben bij veel zaakjes geweest maar ze weten nooit echt wat ze verkopen en waar het goed voor is. Haal veel uit me voeding maar als ik in de ochtend circuit of cardio doe en in de avond mma of kickboksen heb ik wat extra nodig.

Welke eitwitten kan ik het beste nemen hiervoor en welke aminozuren zijn voor mij het beste?

Antwoord:
Cardio + vechtsport + circuitjes is een zeer spierslopende combinatie. Wat je vooral kunt gebruiken is iets dat spierafbraak remt.

Ik denk dat van alle eiwitten, whey eiwit de beste keuze is. Het neemt namelijk snel op en is licht verteerbaar. Het zal daarom het minst ‘in de weg’ zitten tijdens je trainingen.

Whey eiwit wordt opgenomen in een tijdsbestek van ongeveer 3 uur. Ongeveer 45 minuten na inname beginnen redelijk wat aminozuren uit het eiwit opgenomen te worden. Twintig procent van deze aminozuren is het spierbeschermende BCAA. Na 90 minuten is de piek. Rond 120 minuten begint de aanvoer van aminozuren aardig weg te zakken.

Het lijkt me ideaal om 45 minuten na inname van de whey shake te beginnen met je training. Zodoende bescherm je je spierweefsel enigszins tegen spierafbraak. Als de belasting van je trainingsprogramma niet excessief is, en je ook voldoende rust neemt, zal de inname van whey isolaat ook bij kunnen dragen aan spieropbouw. 

Net als whey eiwit kan ook een supplement met losse BCAA-aminozuren de spierafbraak bij intensieve trainingen tegengaan. Whey eiwit bevat zoals gezegd van nature 20% BCAA. Pure BCAA’s zijn dus 5 maal meer geconcentreerd. Sommige sporters combineren whey met BCAA voor een additief effect.

Antwoord:
Dus het komt er op neer dat ik voor de training whey eiwitshake moet nemen en na de training?

Antwoord:
Een shake voor de training. Na de training zou ik goed eten. Als je niet direct thuis iets kunt eten neem dan wat fruit mee (bananen zijn in dit geval het beste). Eventueel kan je daarbij nog een halve whey shake gebruiken.

Je kunt na de training overigens ook nog de Supreme Gainer overwegen als all-in-one shake. Deze bevat whey isolaat, snel opneembare koolhydraten en BCAA’s.

Maar een halve maatschep whey isolaat + fruit + eventueel wat BCAA is een uitstekend alternatief

Antwoord:
Ik zal deze overwegen. Ik wil alleen niet aankomen omdat dit een weight gainer is. Dus ik ga voor de normale whey eiwit en met de bcaa’s, die combineer ik dan.

Beste supplementen voor spiergroei?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort weer begonnen met trainen, probeer 2-3 keer per week een fullbody training te doen, daarnaast speel ik 1 x per week zaalvoetbal. Zelf weeg ik 81 kg en ben 1.79. Mijn doel is een goede conditie en dat mijn spieren aansterken en groeien.

Wat kan ik hiervoor het beste gebruiken en hoe en op welke dagen dien ik dit te gebruiken?

Antwoord:
Je kunt Creapure creatine en Pure Whey Protein Isolate proberen. Dit zijn voor veel mensen de twee beste supplementen voor het aanzetten van spiermassa.

Van de creatine neem je elke dag 4 gram (een bolle maatschep) bij een maaltijd of na je training.

De whey protein eiwitshake kan je voor of na je krachttraining innemen. Als je voor je training goed gegeten hebt, neem je de eiwitshake na je training. Als je de shake na je training gebruikt, eet er dan ook nog een paar stuks fruit (of fruitsap) bij of een paar boterhammen.

Neem je geen shake na je training, zorg dan dat je snel een grote maaltijd eet.

Op rustdagen kun je eventueel ook nog wat Pure Whey Protein Isolate gebruiken. Dat is vooral handig als je niet zoveel eiwitten met je gewone voeding binnenkrijgt. Als je al veel vlees, eieren of zuivelproducten zoals yoghurt en kwark eet, dan is het whey eiwit niet nodig op de rustdagen.