Vraag:
Ik ben 1.83 cm en 32 jaar. Ik vind dat ik de laatste jaren in vet ben aangekomen, alleen bij mijn buik.
Mijn eetschema is als volgt: in de morgen 1 whey isolaat met 100 ml melk en 300 ml water en 50 gram brinta. En dan steeds om de drie uur een maaltijd zoals gekookte eieren, 2 plakjes bruin brood met 100 gram kipfilet of makreel + kiwi of sinaasappel, 2 plakjes bruin brood met 100 gram kipfilet + appel, avondeten meestal rijst met kip en groenten en voor het slapen gaan 500 gram kwark met 1 visolie.
Ik train 3x per week en tijdens het trainen water + dextro met 1 schep bcaa en na het trainen bcaa met water.
Ik kom niet meer aan en ook niet in spieren, kracht is hetzelfde. Mijn schema bestaat uit een uur en soms iets langer dan een uur zoals compound oefeningen fullbody, deadlift, bench, squat enz. Ik weet niet of het mijn leeftijd is, dat ik geen hormonen ofzo meer maak, maar vroeger was ik altijd een heel mager mannetje. Ik wil nu wat anders proberen en vordering zien, welke producten raden jullie mij aan?
Antwoord:
Naarmate je ouder wordt verschuift je hormoonbalans. Je produceert meer cortisol en minder testosteron. Maar op je 32e zou dat nog niet zo’n effect moeten hebben. Zeker niet met zo’n goed voedingspatroon en trainingswijze als je er op nahoudt.
Wat is je dosering dextrose? Met dat spul moet je heel voorzichtig zijn. Een hoge dosering dextrose is niet geschikt voor mensen die de neiging hebben tot vetopslag. Maar ik heb het idee dat je de dosering redelijk beschaafd houdt. Toch kan je overwegen om zonder suikers te trainen. Dat is positief voor de vetverbranding.
Wat verder heel belangrijk is voor spiergroei en tegen buikvet is slaap. Veel slapen en een regelmatig slaappatroon zijn van groot belang voor je prestatievermogen. En misschien overbodig om te zeggen: met alcohol bereik je juist het tegenovergestelde.
Als je echt droog wilt worden is intermittent fasting waarschijnlijk de meeste effectieve methode. Zie www.leangains.com.
Je zou ook een maandje je reps en sets omhoog kunnen schroeven. Door korte rust en vlotte uitvoering kan je zo veel arbeidsvolume genereren. Je kan wel vasthouden aan fullbody training. Gebruik niet te zware gewichten en ga ook niet tot uitputting.
Als dit programma voor jou aanslaat kan je er wat droger en breder van worden. Ik heb deze aanpak eens gecombineerd met een flinke bulk. Ik werd er niet dikker van maar wel gespierder. Ik moet er bij zeggen dat ik wel in redelijk slechte conditie was toen ik er aan begon.
Doe het niet al te lang. Een maandje of misschien twee is prima (waarbij je langzaam het volume verhoogt).
Oh ja, je vroeg om supplementenadvies. Misschien kan je eens kijken wat het je oplevert als je voor of na je training whey isolaat gebruikt in plaats van BCAA’s. De BCAA’s zou je dan tussen maaltijden door kunnen gebruiken als ‘booster’.
Om zwaarder te worden is het handig om kort na de training gigantisch veel te eten. Bijvoorbeeld 10 boterhammen en een whey shake of een kilo van een rijstmaaltijd (neem de tijd en kauw goed!). De timing van de voedselinname na de training zorgt ervoor dat de voedingsstoffen bij voorkeur naar de spieren gaan. Zeker met een full body workout is veel eten na het trainen een goede strategie. Omdat een full body workout vrijwel alle spieren activeert kan je extra veel opnemen met maar een gering risico vetter te worden.
Word je toch langzaamaan wat vetter, dan kan je op een ander moment van de dag minder eten. Dat moment waarop je minder eet is bij voorkeur vroeg op de dag (in tegenstelling tot de mythe ontbijt als een keizer etc.).
Antwoord:
Bedankt. Ik ga mijn 30 gram dextrose verlagen naar 15 gram en de sets en reps verhogen, kijken of dat helpt. Maar kun je iets meer vertellen over die reps en sets verhogen. Bijvoorbeeld met mijn deadlift. Ik train altijd 4 sets:
10 x 120kg
8 x 150kg
6 x 180kg
4 x 200 kg
Moet ik nu bijvoorbeeld 5 x 10 met 150kg doen? Je vertelde train niet te zwaar, maar als je 5 x 150kg doet, dan ben je toch bekaf?
Antwoord:
Zo jij traint lekker heavy!
Deadlift is wel het leukste voorbeeld omdat het meest pittige oefening is om veel volume in een korte tijd te stoppen. Je longen worden dan de bottleneck. Het gewicht moet dan ook aardig terug. Dit zal misschien overkomen als een waardeloze training, maar voor je hormoonspiegel is zoiets geweldig goed!
Wat je zou kunnen doen is 5 x 10 x 80 kg met 1 minuut rust tussen de sets. Na 5 sets heb je tijd over ten opzichte van je oorspronkelijke deadliftschema. Die tijd kan je gebruiken voor nog een andere oefening. Bijvoorbeeld een paar sets van 20 reps gobletsquats. Al met al is het een compleet andere training. Dikke kans dat je ondanks de lage gewichten wel spierpijn krijgt.
Antwoord:
Vind je? ik vind mezelf best zwak na 4 jaar trainen! Als ik in de sportschool loop, dan zie ik iedereen met lagere gewichten trainen, maar wel grotere armen hebben, ik vraag me dan wel af of zij wel naturel zijn, vast niet. Of ik doe iets verkeerd?
Antwoord:
Een 10-8-6-4 programma zal je in verhouding meer kracht geven dan massa. De traditionele setjes van 10-12 met lichter gewicht zijn voor spiermassa meer geschikt. Is dat misschien wat die anderen doen?
Overigens kan je nog wel meer massa winnen door alleen maar sterker te worden. Alleen blijft de kracht dan verhoudingsgewijs voorlopen op de massa. En je moet bij low reps waarschijnlijk redelijk veel sets doen om behalve kracht ook de spiergroei te stimuleren.