Vetpercentage reduceren met training en supplementen

Vraag:
Ik ben al een aantal jaren klant bij jullie en het bevalt prima moet ik zeggen. Ik heb echter de ambitie om mijn sportschema enigszins om te gooien en het gebruik van extra supplementen vind ik hierin prima passen.

Korte schets. Ik ben 25 jaar, 75 kilo en 183 (vetpercentage 12%). Ik heb de volgende producten van powersupplements in mijn bezit: Pure Whey Protein Isolate, Micellar Casein, Visolie, BCAA’s Ultra Pure 200 caps.

Naast fitness (2x) beoefen ik kickboxen (2x) en loop ik eenmaal per week hard. Mijn doel is mijn vetpercentage reduceren (terug naar 7% wat ik 1.5 jaar geleden had) alleen dan rond de 80kg (in tegenstelling tot de 70kg die ik 1.5 jaar geleden woog). Hieronder een schema dat ik heb opgesteld. Ik begin dus net pas met het gebruik van BCAA’s en visolie. Ik zou het erg waarderen als u hier vluchtig overheen kunt lezen en een beetje feedback op kunt geven zodat ik eventueel extra supplementen kan bestellen.

Everyday:
– Voor ontbijt: 2 Omega 3 visolie capsules, 1 Multivitamine tablet.
– Voor warme maaltijd: 3 Biergist tabletten.

Weightlifting days (3 days per week):
– 30 min voor training: 1 Maatschep whey, is 30gr (in 200 ml water).
– 5 min voor training: 2 caps BCAA met water innemen
– 5 min na training: 4 caps BCAA, halve maatschep whey in water
– 30 min na training: warme maaltijd
– 30 min voor slapen gaan: 1 Maatschep Micellar Casein in 200ml water.

Boxing / running days (2 days per week):
– 30 min voor training: 1 Maatschep whey, is 30gr (in 200 ml water).
– 30 min na training: warme maaltijd
– 30 min voor slapen gaan: 1 Maatschep Micellar Casein in 200ml water.

Antwoord:
Het gestegen vetpercentage kan een beetje te maken hebben met je leeftijd. Ik zeg ‘een beetje’ omdat anderhalf jaar een korte periode is om zoveel te stijgen in vetpercentage. (Je kan je trouwens altijd afvragen hoe nauwkeurig te verschillende metingen zijn geweest).

Een groter aandeel van de stijging in vetpercentage is misschien wel terug te voeren op voeding, activiteit en slaap. Je ziet bijvoorbeeld dat jonge mensen op een gegeven moment vaak de overstap maken van fiets als vervoermiddel naar scooter of auto.

De beste manier om je vetpercentage naar beneden te krijgen is door op meerdere vlakken aan de slag te gaan: voldoende bewegen buiten het sporten om, bijtijds naar bed, goede voedingskeuzes (met name weinig suiker), slimme training en als ‘finishing touch’ de supplementen.

Op het gebied van voeding kan je nog kiezen om de timing aan te pakken door middel van ‘intermittent fasting’. Je eet dan maar een kort deel van de dag. Bijvoorbeeld van 12.00h tot 20.00h. In die tijd eet je wel extra grote maaltijden. Deze aanpak bevordert de vetverbranding.

Een wijziging in je training die positief kan zijn voor je vetverbranding is door bij het hardlopen gebruik te maken van intervallen. Je loopt korte stukken in een heel hoog tempo. Daarna ga je stukken wandelen of heel rustig joggen. Door de hogere pieken in belasting zal je lichaam een gunstiger hormoonbalans krijgen voor vetverbranding en spieropbouw.

Bouw dit wel rustig op. Veel mensen krijgen pees- of spierblessures als de intensiteit te hoog wordt.

Wat betreft voedingssupplementen moet ik zeggen dat het er heel aardig uitziet. Je kan overwegen om nog Natural Fat Control te gebruiken. Hiermee kan je op langere termijn makkelijker een laag vetpercentage bereiken en vasthouden.

Antwoord:
Dus als ik het kort samenvat: intervaltraining en wellicht meer cardio? (ik geloof niet in brommers e.d. dus dat zal het niet zijn). De natural fat control spreekt me ook wel aan. Kan het geen kwaad als ik s ochtends dan een aantal zaken door elkaar inneem (biergist, visolie, fat control, whey)?

Antwoord:
Meer cardio werkt vaak niet zo goed om het vetpercentage echt laag te krijgen en gelijk een relatief hoge spiermassa te onderhouden. Iets meer sprinttraining is dan beter. Je kan bijvoorbeeld maximaal 3 maal per week zo’n training doen of het dagelijks inbouwen door tijdens het fietsen van/naar werk of studie een paar keer voor 10 tot 20 seconden voluit te gaan. Doordat tijdens een sprint heel kwistig met spierglycogeen wordt omgesprongen daalt de spierglycogeen heel snel. Dit verhoogt de insulinegevoeligheid van de beenspieren. Wat je vervolgens aan koolhydraten eet, gaat dan bij voorkeur naar die spieren in plaats van naar vetreserves.

Om een indicatie te geven van hoe onzuinig je tijdens een sprint omgaat met koolhydraten in de spier even de volgende weetjes:

– Tijdens een verlengde sprint wordt veel energie geleverd door melkzuurvorming vanuit de koolhydraten in de spier. Dit is een 16 maal minder efficiënte energievoorziening dan aerobe verbranding van koolhydraten.
– Je energieverbruik tijdens de sprint is daarbij een stuk hoger. Veel sporters kunnen bijvoorbeeld 20 seconden lang 500 watt aan vermogen leveren ten opzichte van 200 watt voor een langere duurprestatie.

Al met al schat ik dat je tijdens een voluit sprint van bijvoorbeeld 30 seconden tot een minuut, enkele tientallen malen meer koolhydraten verbruikt dan tijdens een even lange periode cardiotraining. Je moet maar zo denken, op het moment dat je gaat hijgen als een stoomlocomotief is het melkzuursysteem maximaal actief of actief geweest. Buiten adem raken = groeihormoon produceren.

Bij metingen van de lichaamseigen groeihormoonafgifte tijdens sport, is vastgesteld dat de afgifte hoger is naarmate het vermogen (arbeid per minuut) hoger is. Meer groeihormoon resulteert in meer vetverbranding in rust en beter herstel van spieren en pezen. Je krijgt er ook een ‘happy’ gevoel van!

Natural Fat Control mag je combineren met de overige supplementen.