Vraag:
Ik lees bij de whey shake dat je die een uur voor de training moet innemen. Mij lijkt het net zo nuttig deze maximaal een een half uur van tevoren in te nemen. De shake gaat toch gewoon direct via de maagstraat de dunne darm in en wordt dan toch meteen opgenomen door de darmvlokken? Waarop wordt die opnametijd van een uur gebaseerd?
Antwoord:
30 minuten voor de training je whey innemen is ook goed. Ik ga zelf uit van iets eerder. Dat sport lekkerder (lege maag).
Via deze link van de Journal of Nutrition vind je meer info over de opnamesnelheid van gefilterde whey. De grafiek laat zien hoe snel het anabole aminozuur leucine vrijkomt in de bloedbaan uit de ingenomen whey (en ter vergelijking caseïne).
– zwarte bolletjes in plaatje A = leucine uit gefilterde whey isolaat
– zwarte vierkantjes in plaatje A = leucine uit caseine
– witte bolletjes = losse leucine (samen met whey ingenomen)
– witte vierkantjes = losse leucine (samen met caseine ingenome)
Je kunt hier zien dat gefilterde whey isolaat een piekafgifte van leucine aan de bloedbaan heeft rond 90 minuten. De waarde is echter hoog van plusminus 45 minuten tot 120 minuten. Vandaar het advies van inname een uur vóór de training.
Antwoord:
Fijne pic! Ik moet toch naar de witte bolletjes kijken hè, want ik drink toch de whey en niet alleen de leucine? Maar hoe kan het dat de (langzame) caseïne eiwtten nog sneller worden opgenomen dan de whey? (de witte vierkantjes)
Dus je insuline afgifte is na de training het hoogste?
Antwoord:
Je moet juist niet naar de witte bolletjes en vierkantjes kijken. Daarbij gaat het namelijk om de vrijgifte van toegevoegde vrije vorm leucine die gemengd is met het eiwit. Bij de zwarte bolletjes en vierkantjes gaat het om de leucine die als onderdeel van het eiwit vrijkomt uit het eiwit zelf!
Insuline afgifte is tijdens training onderdrukt. Na de training is die normaal. De gevoeligheid van spieren voor de insuline is na training het hoogst!
Antwoord:
Zou je mij misschien kunnen/willen vertellen hoe je je insuline afgifte (en dus glycogeenopslag) kan vergroten na de training?
Antwoord:
De beste methode is het innemen van koolhydraten in combinatie met eiwitten. Whey is hiervoor het meest geschikte eiwit. De meest geschikte carbs zijn: fruit, rijst, brood, maltodextrine, aardappelen. Creatine verhoogt de glycogeenopslag. Andere stoffen die de aanmaak van glycogeen bevorderen zijn bijvoorbeeld kaneel en azijn.
Antwoord:
Groente is toch ook gewoon een goede bron neem ik aan? Zijn er nog meer stoffen zoals kaneel die de glyconeogenese bevorderen? Kun je ook je insulineafgifte op een andere manier bevorderen of gaat dit alleen maar anabool?
Antwoord:
Groenten bevatten niet zo veel koolhydraten. Als je er veel van eet zijn ze wel een goede bron. Slow release. Dus minder geschikt na de training.
De enige andere stof die ik zo weet die de opslag van koolhydraten bevordert, is R-alfa-liponzuur. Maar er zijn er vast nog een paar meer.