Categorie: Aminozuren

Eiwitten vóór de training of beter erna?

Geplaatst op door admin

Vraag:
U raadt aan om de whey 45 min vóór de training te nemen. Hoe zit het dan ná de training? Heb altijd gedacht en er is me altijd verteld dat je juist na de training de snelle eiwitten nodig hebt. Na de training neem ik vitargo en aminozuren, en voor het slapen langzame eiwitten. Is dit voldoende?

Antwoord:
De aminozuren uit het snelle eiwit dat je voor je training inneemt, komen tijdens en kort na de training vrij. Datis ideaal. De concentratie aminozuren zal daarna steeds verder dalen. Het is dus belangrijk om ook na de training eiwitten te gebruiken. Na de training kun je snelle of langzamere eiwitten nemen. Een aminozuren-complex is ook mogelijk, maar het beste is het als je in ieder geval ook eiwitten neemt.

Er zijn drie opties:

– Neem je na de training losse aminozuren, dan zal de concentratie aminozuren in je bloed nog kortstondig pieken. Daarna zal de aanvoer vrij abrupt stoppen.
– Neem je het snelle whey isolaat eiwit na je training dan heb je gedurende ruim twee uur nog een gestage aanvoer van aminozuren (met een aanloopperiode van zo’n 45 minuten).
– Langzame eiwitten zijn ook een optie na je training. De aanvoer van aminozuren uit langzaam eiwit hoeft niet veel trager te zijn dan van snel eiwit. Het hangt een beetje af van de samenstelling van de maaltijd, en of het om vast voedsel gaat of een shake. Bij vast voedsel is het van belang dat je goed kauwt. Langzaam eiwit geeft een lagere concentratie aminozuren in de bloedbaan dan een snel eiwit (bij gelijke hoeveelheden). Dezelfde hoeveelheid eiwit wordt namelijk gespreid over een langere tijd. Dat kun je eventueel oplossen door gewoonweg meer van het langzame eiwit te gebruiken.

Een voorbeeld van hoe je het kan aanpakken:

– Eén schep whey isolaat (snel eiwit) 45 minuten voor de training
– Boterhammen met kipfilet en een halve schep whey isolaat direct na de training
– Anderhalve schep micellaire caseine (langzaam eiwit) of kwark voor het slapen.

Eiwitpoeder of toch beter losse aminozuren nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zal ik de BCAA’s, de drie essentiële aminozuren, nemen? Of eiwitpoeder?

Antwoord:
Whey eiwit bevat in principe alle aminozuren die je nodig hebt, ook de 3 essentiële, alleen in andere hoeveelheden. De BCAA’s zijn vooral een stuk sneller in omloop na inname dan whey en daardoor zijn ze erg geschikt voor, tijdens of na de training. Whey is eigenlijk de basis. BCAA’s zijn een aanvulling daarop. 

Antwoord:
Eigenlijk wou ik de drie essentiele aminozuren gebruiken ipv eiwitshakes, omdat ik het een beetje zat ben geworden die eiwitshakes. Werkt het inprincipe hetzelfde en zou dit kunnen?

Antwoord:
Er zijn 8 essentiële aminozuren. Voor spiergroei na de training zijn de 3 vertakte keten aminozuren (BCAA’s) het belangrijkst. Als het gaat om echte aanvulling van alle aminozuren of alle essentiële aminozuren is het toch het beste om eiwitten te gebruiken. Eiwit is de meest natuurlijk vorm om aminozuren te gebruiken.

Suppletie van essentiële aminozuren vraagt om grote hoeveelheden als je het echt als vervanging van eiwit wilt toepassen. Ik denk dat het je gaat tegenstaan. Het darmstelsel is er ook niet goed op ingericht om zoveel vrije vorm aminozuren op te nemen. Eiwitten worden verteerd tot ketens van twee en drie aminozuren. De opnamecapaciteit is daarvoor het grootst.

Antwoord:
Dus u raadt dan toch aan eiwitten te gebruiken ipv aminozuren? Mag je eiwitten wel lang gebruiken? Gebruik het nu bijna 1,5 jaar.

Antwoord:
Eiwitten hebben inderdaad de voorkeur boven aminozuren. Alleen bij het gebruik van specifieke aminozuren voor een bepaald doel, zijn losse aminozuren te gebruiken.

Eiwitten als aanvulling op de voeding kan je voor onbeperkte tijd gebruiken zolang de dagelijkse dosering niet te hoog is. Maar het is ook prima om af en toe een pauze van een paar weken in te lassen.

We raden af om complete maaltijden te vervangen door eiwitshakes.

Antwoord:
Ik nam/neem 1 shake per dag. Dit komt dan neer op 30 gram eiwit. Ongeveer zit ik denk rond de 120 à 140 gram eiwitten per dag (weeg 72 kg).

Ik gebruik nu ook sinds 4 dagen creatine. Is het dan nodig om nu eiwitten te gebruiken, of pas erna als ik klaar met creatine ben?

Antwoord:
Je eiwitinname is zeker voldoende zo. Als je creatine gebruikt wordt de spieropbouw nog een stukje versneld. Ik verwacht dat dat vooral zo is in het begin. Dat is juist niet het moment om het eiwit te laten staan.

De creatine kun je het hele jaar door gebruiken bij een dosering van 3 gram per dag. Na een maand is de spiervoorraad creatine redelijk goed bijgevuld. Na twee maanden zou je de eerste eiwitpauze kunnen inlassen.

Antwoord:
Oke, soms is eiwit trouwens ook 90 gram, is dat ook goed?

Wat moet ik dan gebruiken in die maand dat ik stop met eiwitten en creatine? Gewoon niks?

Antwoord:
Negentig gram eiwit per dag kan voldoende zijn als je totale energie-inname hoog is. Het zal ook sneller voldoende zijn als je de dag ervoor niet getraind hebt. Je kan de eiwitinname variëren door de eerste 24 uur na de training wat meer te eten (en de schep whey 45 minuten voor je training). Na die tijd wordt het minder belangrijk.

Als je een keer wat minder eet, kan extra eiwit de spierafbraak remmen.

Als je een maand helemaal niets gebruikt is dat geen probleem.

Antwoord:
Dus de whey voor me training nemen er niet erna? Ik neem het altijd erna, en de creatine ook erna.

Ik zag trouwens een webshop die een blend van whey concentraat, isolaat en hydrolisaat heeft, maar die bieden jullie helaas niet aan. Werkt dit evengoed als de whey isolaat van jullie?

Antwoord:
Je kan de whey ook erna nemen. Maar het deel dat je 45 minuten voor de training inneemt heeft het meeste effect.

De blends heb je niet zoveel aan. Meestal bevatten ze meer dan 80 à 90 procent concentraat. Concentraat bevat hetzelfde type eiwit als isolaat, maar dan met meer lactose en vet. De isolaat en hydrolisaat zitten er vooral in voor de show; het staat interessant op het etiket. Maar in die geringe hoeveelheden voegt het weinig waarde toe.

Vloeibare aminozuren beter of slechter dan BCAA’s of whey?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik na al geruime tijd de Whey van jullie. De BCAA’s van jullie heb ik gebruikt, maar een half jaar geleden heb ik ze vervangen door de veel duurdere vloeibare aminozuren van het merk ****. Ik hoorde dat dat beter zou zijn. Maar ik merk tot nu toe weinig verschil tussen beide, behalve dan in mijn portemonnee. Heeft dit nut of heb ik alleen aan de BCAA’s van jullie voldoende, dit omdat de meeste amino’s ook al in de whey zitten? Of kan ik beide innemen, BCAA’s en vloeibare aminozuren? 

Antwoord:
Het grootste deel van de vloeibare aminozuren in het supplement van **** is afkomstig van gelatine. Voor spieropbouw is gelatine een minder geschikt eiwit. Het bevat niet zoveel BCAA’s en andere essentiële aminozuren.

Ik neem aan dat je de aminozuren rond je training gebruikt. Dan zijn primair BCAA’s en secundair de overige essentiële aminozuren (waaraan whey rijk is) belangrijker dan de voornamelijk niet-essentiële aminozuren die gelatine levert.

Nou bevat het liquid amino supplement behalve aminozuren uit gelatine, ook aminozuren uit whey (rijk aan BCAA’s en overige essentiële amino’s). Maar het precieze aandeel wordt niet genoemd. Dat aandeel kan liggen tussen de 49 en 1 %. Omdat het niet gespecificeerd wordt, ben ik geneigd te denken dat het geen percentage is om trots op te zijn.

Antwoord:
Ik gebruik de amino’s rond mijn training en op rustdagen 1x per dag. Ik kan dus beter i.p.v. de dure vloeibare aminozuren weer de BCAA’s van jullie gaan gebruiken?

Antwoord:
Je kunt het ook bij alleen de whey houden. Dat bevat al 20% BCAA’s.

Je kunt voor jezelf experimenteren. Als je geen effect merkt van de extra BCAA’s zou ik het niet gebruiken. Dan kun je beter eerst eens kijken of je voeding toereikend is (calorieën) en of je misschien eens wat kunt variëren met je trainingsprogramma.

Als aan die voorwaarden is voldaan, kunnen extra BCAA’s je weer een zetje extra geven. Maar dan beter niet de vloeibare aminozuren van het merk dat je nu gebruikt.

Vloeibare aminozuren of whey hydrolisaat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af waarom jullie geen aminozuren in capsulevorm hebben? Omdat jullie “geen hype” verkopen ben ik geïntereseerd wat jullie beweegredenen zijn om dit expliciet niet te doen. Op andere sites staat namelijk dat het belangrijk is om tijdens je training te nemen. Nu neem ik altijd BCAA’s in maar mogelijk dat aminozuren (wat de BCAA’s ook zijn) in vloeibare vorm nog sneller worden opgenomen.

Antwoord:
Ik ga er even van uit dat je met ‘aminozuren’ waarschijnlijk doelt op het volledige spectrum aan aminozuren. Dat houdt in dat je in feite een compleet eiwit inneemt dat al volledig is opgedeeld in aminozuren (gehydroliseerd).

De hoeveelheid die je van een breed spectrum aminosupplement nodig hebt, is net zo groot als van een eiwit. Het is niet praktisch om dit in capsules in te nemen, want dat komt neer op zeker 30 stuks.

Vanaf een bepaalde hoeveelheid losse aminozuren gaan de darmen ook protesteren. Je zit dan aan de grens van wat de darmen aan losse aminozuren kunnen opnemen. Het lichaam verteert eiwitten zelf namelijk tot stukjes van 2 en 3 aminozuren (di- en tripeptiden).

De vloeibare vorm heeft als voordeel dat het makkelijk innemen is, maar ik denk dat je dan beter kan kiezen voor onze whey hydrolisaat. Dat is een eiwit wat reeds verteerd is tot di- en tripeptiden.

Welke supplementen moet ik gebruiken, en wanneer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Enige tijd geleden was ik actief en bestelde ik proteïne via uw site. Echter, was ik destijds ongenuanceerd bezig.  Ik wil nu de draad oppakken en nuance brengen aan mijn trainingen. Daarbij heb ik uw deskundigheid nodig.

Ik ben 31 jaar. Weeg 86 kg. 1.86 lang. Ik wil graag van u weten wat ik het beste kan gebruiken, voor of na de training en in welke mate. Ik hoor van creatine, amino, proteine. Wat raadt u mij aan?

Antwoord:
Wat voor de meest mensen goed werkt is het volgende:

– Creatine monohydraat: 4 gram per dag. Op trainingsdagen na de training met een maaltijd of eiwitshake. Op rustdagen bij een grote maaltijd.
– Eiwit, 1 maatschep per dag in combinatie met een eiwitrijke voeding. Op trainingsdagen 45 minuten voor de training. Maar als je al voor de training goed en eiwitrijk gegeten hebt dan kan je de shake na je training nemen. Op rustdagen 1 maatschep bij het ontbijt. Probeer op ongeveer 130 tot 170 gram eiwit per dag uit te komen (1,5 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Eiwit en creatine is de basis. Aanvullend zou je nog BCAA’s kunnen proberen voor meer spieropbouw of citrulline voor een goede balans tussen spieropbouw en vetafbraak.

BCAA’s doseer je 2 tot 10 gram (die laatste is ook het maximum per dag). Dat kan 30 tot 60 minuten na een maaltijd of rond een training.

Citrulline kan je op elk moment van de dag nemen. Voor een goede spierpomp gebruik je het 45 tot 60 minuten voor de training.

Creatine beste combineren met eiwitten of aminozuren?

Geplaatst op door admin

Vraag:
ik heb vorige keer eiwitten besteld op jullie site en was er tevreden over, ik wil nu graag een keer beginnen met creatine.

Ik doe tegenwoordig iedere keer tijdens sporten 20 à 30 minuten cardio om mijn lichaamsvet langzamerhand af te bouwen. Ik vroeg me af wat ik het beste kon doen in combinatie met creatine: aminozuur of eiwitten?

En in welke combinatie zou dit het beste te doen zijn, dus wat zou ik voor en na de training moeten gebruiken?

Antwoord:
Creatine is te combineren met eiwitten en aminozuren. Voor de meeste mensen hebben de eiwitten echter de meeste waarde. Daarom zou ik je die willen aanraden.

Als je wilt afslanken is het optimaal om creatine vooraf aan je training in te nemen. Het eiwit kun je ook voor je training nemen (45 minuten ervoor). Maar als je ongeveer 2 uur voor je training al een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, kun je de eiwitshake beter direct na je training drinken.