Tag: cardio

Caloriebeperkt dieet werkt op lange termijn averechts

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een vrouw van 25, sport 3x per week 2 uur, waarvan 1 uur cardio en 1 uur kracht. Momenteel volg ik een dieet, het Sonja-dieet, om wat overtollige kilos kwijt te raken en mijn vetpercentage te verlagen. Dat gaat prima, na het sporten eet ik nog 250 gram kwark buiten het dieet om.

Wat ik nu eigenlijk zou willen is dat mijn spieren wat meer toenemen, ik heb het idee dat ik ze keihard train maar ik zie weinig verschil. Tevens wil ik natuurlijk niks gaan gebruiken wat erg aanzet, iets waar veel calorieen inzitten valt dan wel af. Is creatine een goede oplossing? Of hebben jullie een beter idee? Ik heb whey besteld (testzakjes Whey Temptation) maar ik twijfel of dat wel een goede keuze is gezien de kcal.

Antwoord Power Supplements:
Het Sonja Bakker-dieet is een caloriebeperkt dieet. Op lange termijn werkt een caloriebeperkt dieet niet omdat je het lichaam minder calorieën geeft dan het nodig heeft. Je lichaam zal een deel van de gemiste energie uit je vetweefsel betrekken. Maar doordat je lichaam het langdurig gebrek aan calorieën als een noodsituatie ervaart, zal het haar energieverbruik verminderen. Het zal energie gaan besparen door minder warmte te produceren, minder herstelwerkzaamheden uit te voeren en door spiermassa te verminderen. Dit is op langere termijn geen gezonde situatie. Je zult dus weer meer moeten gaan eten. Als je vervolgens evenveel gaat eten als eerder neem je meer toe in gewicht dan er met het dieet af is gegaan. Je lichaam heeft immers minder actief weefsel en de verbranding staat op een lager niveau.

De beste oplossing om structureel af te vallen is door vooral veel te sporten (liefst spiermassa opbouwen) en hetzelfde te blijven eten. Het eten doe je bij voorkeur voor het grootste deel na je trainingen. Op die manier optimaliseer je het gebruik van je voedsel voor spierherstel en optimaliseer je eveneens je vetverbranding door de gunstige timing van je caloriearme momenten.

Als je toch snel wilt afvallen, kun je eiwitshakes gebruiken. Met extra eiwitten is het beter haalbaar om spiermassa te behouden terwijl je toch vrij weinig calorieën eet. Het klopt dat een eiwitshake calorieën levert. Maar calorieën hoeven geen vijand te zijn. Slechte voeding, weinig beweging, slechte slaap (lengte en kwaliteit) en eventueel ongecontroleerde emoties die aanzetten tot te veel eten zijn de grootste boosdoeners.

Heel hard trainen en heel weinig eten zoals je nu doet is vragen om problemen (overtraining, spierafname). De inname van extra eiwitten haalt voor jou de scherpe kantjes eraf door je spiermassa (en organen) te beschermen tegen afbraak. Met andere woorden: het beste resultaat dat je kunt bereiken met eiwitten tijdens een caloriearm dieet is een behoud van je spiermassa. Echte spiergroei is onmogelijk. Daarvoor heb je vrij veel calorieën nodig. Spiergroei en gelijktijdige afname van vetmassa is onder gunstige omstandigheden mogelijk met een energie-inname die ongeveer in evenwicht is met je energieverbruik. De gunstige omstandigheden zijn: goede training, gezonde voeding met traag opnemende koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, de juiste vetten etc., volop goede kwaliteit slaap en weinig stress.

Creatine kan een merkbare positieve aanvulling zijn. Het versnelt je herstel. De spiercellen zien creatine als energie en zullen waarschijnlijk makkelijker tot spiergroei overgaan ondanks een relatief tekort aan calorieën!

Tips om nog droger te worden

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als 44-jarige (ik zeg het er maar even bij) vrouw sport ik veel. Veel cardio en ook veel fitness – gemiddels 5 x per week. Onlangs weer ff een efficientie-slag gemaakt, ik wil ‘droger’ worden en … wat voor pillen/poeders/shakes van jullie kunnen mij daarbij helpen? Ik hoef dus niet zo’n bodybuilderfiguur maat XXL te worden, maar wel ‘gewoon’ droog getraind. Overigens ben ik 1,65m en 60 kg.

Antwoord:
Het zal per persoon verschillen op welke manier je het meest droog kan worden. Als je niet bij uitstek een duursporter bent, dan heb je waarschijnlijk meer aan intervaltraining dan aan zogenaamd ‘steady state’ cardio.

Dus sprinten en springen in plaats van lange einden lopen of fietsen. Als springen en sprinten te zwaar is voor je gewrichten kun je ook eens 10-20 seconden zo hard als je kan roeien op de roei-ergometer of fietsen (buiten of bij de fitness). Na die 10-20 seconden neemt je bijvoorbeeld anderhalve minuut rust en dan ga je weer 10 tot 20 seconden. Dit kan je zo’n 5 maal herhalen. De ‘key’ is dat je buiten adem raakt. Dat geeft een verandering in stofwisseling die je lichaam aanzet tot een verandering in de verhouding spier : vet.

Wat betreft fitness/krachttraining is juist de training die de extra large mannen doen een van de meest effectieve methoden om droog te worden. Vrees niet: vrijwel geen enkele vrouw zal zonder ‘doping’ erg gespierd worden van dit type training.

Maar misschien is de meeste effectieve trainingsmethode om droog te worden wel de kettlebell swing, zoals gedemonstreerd in dit filmpje.

Wat voeding betreft is het belangrijk om de inname van suikers te minimaliseren. Soms kan het ook helpen fruit te minderen. Vruchtensapjes zijn taboe. Wat ook helpt is het gebruik van eiwitshakes met groenten of gewoon vlees met groenten (zonder aardappelen, rijst, etc.). Op het gebied van supplementen zijn visolie en Natural Fat Control een goede keuze.

Tips om af te vallen voor zwemmer met overgewicht

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik weet dat aanleg een belangrijke rol speelt, maar hebben jullie misschien nog enkele tips wat betreft sport/voeding waardoor ik nog zo’n 10 kilo kwijt raak zonder daarbij mijn huidige spierconstructie aan te tasten.

Gegevens:
– Toen ik een paar jaar geleden stopte met zwemmen woog ik 80 kg met een vetpercentage van 6% (meso-endomorf). Ik was midden twintig en jarenlang fanatiek bezig geweest met zwemmen.
– Nu ben ik sinds de zomervakantie weer gestart met zwemmen, basis gewicht 105 kg (geen gein) met een vetpercentage vele malen hoger dan 6%, ben ik bang (laatste onbetrouwbare meting was 16%, denk ik).
– Ik ben nu 5/6 weken onderweg met 12 uur training p/w (zwemmen = cardio + kracht) en weeg 96 kg (er is 9 kg af).

Op dit moment val ik niet of nauwelijks meer af, waarschijnlijk omdat de spieropbouw op gang komt. Zouden jullie misschien weten hoe ik die laatste 10 kg er nog af krijg?

Antwoord:
Ik kan je wel wat adviezen geven. Maar eerst is het belangrijk te weten hoe je zo zwaar bent geworden. Ook zou ik willen weten hoe die 6% destijds bepaald is.

Een heel laag vetpercentage geeft overigens weinig voordeel bij zwemmen hè. Iets meer vet geeft je een betere stroomlijn en laat je iets hoger in het water liggen. Maar als je een wedstrijdpak aantrekt komt dat verschil weer te vervallen en heb je misschien zelfs wat voordeel bij een lager vetpercentage.

Antwoord:
De toename van het gewicht moet een combinatie zijn van het stoppen met zwemmen en beginnen van een slecht voedingspatroon. Dit voedingspatroon is nu sinds ik weer begonnen ben met zwemmen veranderd, naar mijn oude. Het is waar dat vet beter blijft drijven, echter draag ik inderdaad wedstrijdpakken om het drijfvermogen te vergroten. In dit geval is het een 10 kg die ik extra meesjouw in het water. De 6% is bepaald door het ouderwetse Diëtetiek meting, met zo’n grijphaak (weet het niet anders te omschrijven). De daaropvolgende 16% door uitgevoerd met een weegschaal. Echter weet ik zeker dat mijn vetpercentage zelfs hoger lag dan de 16% toen ik weer begon met zwemmen, nu zal er al wel het een en ander aan vet plaats hebben gemaakt voor spier.

Kortom:
– 80 => 105 kg (het betreft hier een periode van 4 jaar)
– 6% => 16%. Door stoppen met aërobe inspanningen en het starten van slechte eetgewoonten Op dit moment 105 => 96 kg (het betreft hier een periode van 2 weken 3 uur p/w trainen en 4 weken 12 uur p/w).
– Gestart met “normale” voeding (brood, melk, water, avondeten … the usual).

Blijf hangen op 96 kg en vraag me af of dit met spieropbouw te maken heeft of een gestagneerde vetafbraak.

Antwoord:
Wat je in 4 jaar hebt opgebouwd, zal er niet zo snel afgaan. Trek er een jaar voor uit, als je niet heel drastisch wilt doen.

De basis voor een laag vetpercentage:

– Krachttraining doen
– Geen normale cardio doen maar eventueel wel intervaltraining
– Veel actief zijn (fietsen als je ergens heen wilt)
– Veel slapen en vroeg naar bed
– Geen of heel weinig alcohol drinken
– Geen kant-en-klaar maaltijden eten
– Vermijd suiker zoveel mogelijk
– Liever geen halvarine e.d. op brood. Beter is een ‘light’ roomboter.

Het heel lage vetpercentage zul je niet meer halen zonder veel inspanning. Destijds was je een fanatieke sporter die net klaar was met de lengtegroei. Die lengtegroei heeft bijgedragen aan je lage vetpercentage.

Als je laag in je calorieën gaat om af te vallen, is het raadzaam om voor je trainingen wat whey eiwit te gebruiken. Dit beschermt de spieren tegen afbraak.

whey of caseïne beter voor spierbehoud en vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik volg op dit moment een eiwitrijk dieet en train 6 dagen in de week: 4 maal kracht en 2 maal cardio (uur hardlopen, soms 3 maal per week). Mijn doel is niet zwaarder worden, maar wel mijn spiermassa behouden/verstevigen en vet wegwerken. Ik vraag me af wat de beste oplossing is: Whey Isolaat of Micellar Casein?

Ik zit nu op 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% vet. Volgende maand naar de 40%, 40%, 20% verhouding. Op dit moment gebruik ik jullie Whey in mijn dieet maar deze is bijna op. Wil een nieuwe bestelling plaatsen, maar vraag me af wat de beste keuze is.

Antwoord:
Voor spierbehoud en vetverlies is caseïne in principe de beste keuze. Als je heftige trainingen doet, is whey eiwit vooraf aan de training wel beter in staat de spierafbraak te remmen dan caseïne. Maar bij een heel hoge eiwitinname is dit verschil minder uitgesproken. Caseïne blijft dan de beste keuze.

Ik neem aan dat je voeding minder calorieën bevat dan wat je verbruikt (energiebeperkt dieet). In dat geval is caseïne ook handig omdat het je hongergevoel het beste remt.

Je voeding zou voor maximaal 35% (energieprocent) van je dagelijkse energieverbruik uit eiwit mogen bestaan. Maar als je minder voeding inneemt dan je energieverbruik, kan je voeding voor bijvoorbeeld 50% uit eiwit bestaan. Met de verbrande vetten uit je vetreserves, komt het percentuele energie-aandeel eiwitten lager uit (moet 35% of lager zijn).

Ik zou je willen aanraden eens te kijken of je je hardlooptraining in de vorm van een intervaltraining kunt doen. Dat wil zeggen dat je snellere tempo’s gaat lopen met rust tussendoor. Misschien zelfs sprints als je dat aankan. Als je flink verzuurt (en dus flink zwaar gaat ademhalen) doe je het goed. Dit werkt beter voor vetafbraak en spierbehoud dan steady state cardio. Het is misschien wel een omschakeling voor je longen, zeker bij de koudere temperaturen in de ochtend- en avonduren.

Extreem moe door hard trainen en tekort aan eiwitten?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds een week echter ben ik extreem moe, ik wijt dit aan een tekort aan eiwit en een teveel aan trainen. Ik train nu minder en heb maar opgegeven genoeg eiwit binnen te krijgen via natuurlijke weg, vandaar dat er een enorme pot van jullie Pure Whey Protein Isolate-poeder op het aanrecht staat te stralen. Mijn vraag is echter: hoe moet ik het gebruiken?

Ik ben sinds een maand of twee bezig met het minderen van vetmassa en het opbouwen van spiermassa. Daarmee ben ik behoorlijk actief bezig geweest:

Activiteiten voor lage intensiviteit cardio:
– 2 maal per week zwemmen
– een hele hoop van hot naar her fietsen

Activiteiten voor hoge intensiviteit cardio:
– voorheen 3 maal per week joggen (ben bezig op te bouwen naar 30 minuten) sinds vermoeidheid om de twee dagen

Krachttraining:
– voorheen om de dag circuittraining van rond de 35 minuten, alle spiergroepen sinds vermoeidheid om de twee dagen na enkele metingen is duidelijk geworden dat mijn vetmassa afneemt (ongeveer 1,2 per maand) maar mijn spiermassa ook (0,3 per maand).

Mijn dieet bestaat voornamelijk uit vet, weinig koolhydraten en zoveel mogelijk eiwit als mogelijk is voor een niet-vleeseter. Ik ben geen sporter-sporter, maar ik ben ook niet op eiwit dieet. zonder dwangvoeding van eiwit zit ik denk ik op 40/50 gram per dag. Ik wil graag zonder enorme vermoeidheid enige spiermassa op kunnen bouwen (of dit nou met om de dag krachttraining is of om de twee dagen) en in rustig tempo door afvallen (het vetpercentage is nu veel te hoog).

Antwoord:
Wat vervelend dat je inspanningen en dit dieet je zo moe hebben gemaakt.

Ik denk dat de volgende aanpassingen veel verschil kunnen maken:

– Slaap veel. Ga bijtijds naar bed. Als je moet wakker worden van een wekker, ben je te laat naar bed gegaan.
– Stop met cardio op hoge intensiteit (je hebt dit niet nodig om verder af te vallen). Het kan je spiergroei zelfs remmen.
– Korte intervaltraining (sprints), zijn wel goed zodra je er de puf voor hebt.
– Fietsen als vervoermiddel is prima. Je kan dit inzetten voor intervaltraining. Zet gewoon een paar keer flink aan. Wanneer je ervan gaat hijgen doe je het goed. Je hoeft jezelf niet echt in het zweet te werken (althans niet bij zomerse temperaturen). Een paar keer twintig seconden op de pedalen staan is prima.
– Eet op trainingsdagen ’s avonds een koolhydraatrijke vetarme rijst/linzen/bonen/quinoa-maaltijd. Breng op smaak met kruiden, rode uien en eventueel knoflook en tomatenpuree (tomatenpuree even bakken in wat olijfolie). Eet dit pas na je krachttraining. Koolhydraten na de training in de avonduren hoeven nauwelijks negatief uit te pakken voor de vetafbraak. Het is wel heel goed voor je energie, je slaap en je spiermassa.
– Eet in verband met je dieet geen grote hoeveelheden van voedsel dat je normaal niet eet. Misschien is je lichaam er niet goed op ingesteld of verdraag je dit voedsel niet goed. Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid vergroten.
– Neem een halve schep whey 45 minuten voor je training en een halve schep whey direct na je training. Dit mag je mengen in melk of wat magere kwark (200 gram).
– Neem een stuk fruit direct na je training bij de whey.
– Als je wilt mag je in plaats van de cardiotrainingen extra krachttrainingen doen. Kortdurende en krachtig uitgevoerde krachttrainingen geven vaak energie in plaats van dat ze je moe maken.
– Houd de krachttraining kort: max 45 minuten, 20 minuten is ook goed
– Doe vooral de grote oefeningen (leg presses/squats, chin-ups, dips).
– Als vegetariër: neem een vitamine B-complex met vitamine B12. Als vegetariër kan je beter ook aanvullen met het mineraal zink. Eén capsule Natural T-Booster per dag is een goede dosering. Het gemberwortelextract in dit supplement kan je herstel ook bevorderen.

Ik ben benieuwd of deze tips je weer je energie terug zullen geven.

Whey nuttig bij hockey (cardio-inspanning)?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Gebruik nu bijna een jaar jullie whey en ben erg tevreden. Gebruik deze voor en na de krachttraining. Nu vraag ik me af of het nuttig is ook whey te nemen voor of na het hockeyen (cardio-inspanning).

Antwoord:


Weet je of je totale inname van eiwitten toereikend is? Als je dagelijks minder dan ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet, dan kan je daarmee je krachttraining (spiergroei) remmen. In dat geval zou je wat extra whey kunnen nemen. Inname vooraf aan de conditietraining is dan een geschikt moment.

Als je probeert af te vallen of gewoonweg niet genoeg eet om op gewicht te blijven, dan kan whey vooraf aan een conditionele training helpen om spiermassa te behouden.

Als je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en voldoende calorieën consumeert, dan is extra whey voor je conditietraining niet ‘noodzakelijk’. Er zijn wel aanwijzingen dat BCAA’s (bepaalde aminozuren) de spierafbraak bij intensieve cardio inspanning kunnen remmen. Twintig procent van het whey eiwit bestaat uit die BCAA’s.

Je zou eens kunnen experimenteren met wat whey voor de hockeytraining. Begin dan maar met een halve schep.

Afvallen met whey en mijn dieet: doe ik het goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort begonnen met 3 x per week fitnessen (met gewichten) en dan doe ik nog 45 minuten ongeveer cardio. Ik zou heel graag mijn vet (de blubber) kwijtraken en gestroomlijnder voor de dag komen.

Momenteel neem ik s’ochtends een shake (Whey Temptation met 100ml ongezoete sojamelk en 100ml water, en ik voeg nog havermout toe.. een handje ongeveer). Om 10 uur eet ik een banaan. Over de middag rauwkost met kip of zeevruchten of tonijn. En dan in de namiddag nog een 50 gr cashewnoten en nog een paar blokjes kip. s Avonds rauwkost met een beetje kip en dan nog een shake (100 ml water, 100 ml sojamelk of magere melk, een schepje Whey Protein Isolate of Whey Temptation en een handvol blauwe bessen). Is dit goed? Zal ik zo kunnen afvallen?

Antwoord:
Je dieet ziet er gezond uit en zeker niet overdadig. Ik denk dat de gemiddelde persoon hier zeker op zal kunnen afvallen. Heb je hiermee nog een hongergevoel of voel je je slap? Dat zou namelijk niet goed zijn. Meer groenten eten en wat meer zout zou hierbij kunnen helpen. Een koolhydraatarme voeding schijnt de zoutbehoefte te vergroten.

Als de hoeveelheid eiwit die de kip, zeevruchten en tonijn dagelijks leveren hoog genoeg is, kan je misschien de dosering whey wat omlaag brengen. Met 2 gram eiwit per kilogram vetvrij lichaamsgewicht per dag zit je waarschijnlijk goed. Twee eiwitshakes van 1 maatschep per stuk leveren samen al ruim 50 gram eiwit.

Een ruwe indicatie van je vetvrije lichaamsgewicht kan je berekenen op Ergogenics.org via de volgende link (bij het invullen: VVM = vetvrije massa).

Leg bij je krachttraining de nadruk op de grotere oefeningen zoals leg presses.

Cardio en whey voor vetvrije spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik doe veel cardio. Heeft de Pure Whey Protein Isolate dan ook effect als het gaat om vetvrije spiermassa? Of betekent het dat je gewoon veel met gewichten moet trainen, of is het te combineren?

Antwoord:
Spiergroei als gevolg van cardio training treedt slechts in een paar gevallen op:

1) Als iemand voorheen weinig lichaamsbeweging heeft gehad.
2) Als iemand zeer intensief cardio traint en daarbij aanleg heeft voor het aanzetten van spiermassa (vaak heeft zo iemand van nature veel van het hormoon testosteron).

Voor de meeste mensen zal cardio training nauwelijks leiden tot toename van de spiermassa. Ook niet als er een eiwitsupplement als Pure Whey Protein Isolate bij gebruikt wordt.

Weerstandtraining met gewichten of het eigen lichaamsgewicht is de beste methode. Overigens is dit vaak ook de meest efficiënte methode om een beter verhouding tussen spier- en vetmassa te krijgen (men ziet er slanker en beter gevormd uit).

Cardio geen goede oplossing om buikvet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ga vanaf volgende week weer serieus trainen: 3 à 4 keer per week naar de sportschool, gecombineerd met een dieet. Heb je nog tips voor mij qua voeding en training (eventueel andere supplementen dan jullie whey). Ik wil in elk geval deels cardio en kracht gaan doen. Helaas ook cardio ja, want het vet rondom mijn buik moet eraf!

Antwoord:
Wat betreft cardio. Dat is niet nodig en kan bij sommige mensen averechts werken op het buikvet. Dat komt omdat ze teveel cortisol aanmaken. Effectiever is in korte tijd veel werk te verzetten met squats en deadlifts. Dat heeft een gunstige invloed op je hormonen (testosteron/groeihormoon), wat leidt tot aanmaak van spierweefsel en afbraak van vetweefsel.

Laat je wel goed instrueren over de techniek van deze oefeningen .

Een goede basis voor je programma is dan bijvoorbeeld als volgt:

Week 1
– Maandag squat 5 maal 20 herhalingen
– Woensdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen
– Vrijdag squat 5 maal 20 herhalingen

Week 2
– Maandag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen
– Woensdag squat 5 maal 20 herhalingen
– Vrijdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen

Als je dit nog niet gewend bent, moet je het aantal sets geleidelijk opvoeren. Ga met deze oefeningen niet tot de uitputting. Dan verlies je de controle en kun je jezelf blesseren.

Zorg ervoor dat je niet te streng op dieet gaat. Dat verhoogt het cortisol ook weer wat niet gunstig is voor je buikvet.

Vermijd suiker en alle zoete dranken (ook fruitsap).

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Is whey eiwit ook goed voor herstel na cardio?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg me af of Pure Whey Protein Isolate ook goed is voor het herstel na cardio-inspanningen.

Ik ben een meisje van 1.60m en loop dagelijks tussen de 10 en de 20km, maar het is dus niet mijn bedoeling om een gigantisch beest te worden. Op muurklimmen na, doe ik niet echt aan gewichtstraining of iets dergelijks.

Antwoord:
Je kunt whey isolaat gebruiken bij duursport. Bij extreme afstanden zoals jij loopt lijkt het me goed om bij het ontbijt, vooraf aan de training en na de training steeds een halve schep te gebruiken. Met totaal anderhalve schep whey per dag gaat een pot van 1 kilogram twintig dagen mee. Dat lijkt me een goede periode om het eiwit voor jezelf te evalueren.

Van eiwitgebruik zonder krachttraining wordt je geen gigantisch beest. Met krachttraining trouwens ook niet, als vrouw zijnde. En bij zo’n aantal kilometers hardlopen is het zelfs voor mannelijke krachtsporters uitgesloten dat ze een gigantisch beest worden. Je hoeft je dus nergens zorgen om te maken.

Wat kan ik eten/drinken tegen spierverlies bij cardio?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Het laatste jaar ben ik wat bezig geweest met bodybuilding. Ik hoef geen kilo’s spiergroei. Ik ben me bewust van schone, gezonde voeding, train drie à vier keer in de week en vind een goede conditie minstens even belangrijk, dus ik maak me weinig zorgen over eventueel spierverlies daardoor. Buiten de sportschool doe ik ook aan zwemmen en wielrennen. Toch heb ik het laatste jaar flink wat spieren aangezet, alsmede wat vet, wat ik er de laatste tijd goed heb afgetraind. Alles – spieropbouw en vetverbranding – volgens een gedisciplineerde werkwijze en met als extra hulp jullie eiwitten en later ook de natural fat burner.

Echter, gisteren ben ik geopereerd aan mijn arm. Er is op mijn bovenarm een plek van 6 centimeter doorsnede verwijderd die daar al vanaf mijn geboorte zat, samen met wat onderliggend vetweefsel. Het trainen van mijn bovenlichaam is de komende drie maanden volgens de arts uit den boze om het herstel van het littekenweefsel te voorkomen. Bovendien is me aangeraden de komende twee weken m’n lichaam sowieso rust te gunnen. Hier leg ik me bij neer, ook al zal dat door de gewenning aan dagelijks lichamelijke beweging moeilijk zijn. Nu komt de vraag: na die twee weken wil ik echter in de vorm van benentraining en cardio waarbij ik m’n bovenlichaam ontzie de sport weer op gaan pakken. Omdat de focus hierbij op wat langduriger cardio dan normaal zal liggen, zou ik jou willen vragen wat ik daarbij of voorafgaand daaraan het best kan drinken of eten.

Ik heb wel eens gelezen dat men het drinken van water met dextrose aanraad tijdens het trainen, maar ik weet niet of dit ook voor het voorkomen van spierverlies tijdens cardio opgaat. Ook het drinken van een proteïneshake voorafgaand aan de cardiosessie is een bekend devies (dit doe ik al regelmatig), maar ik vrees dat die shake z’n werking verliest als ik bijvoorbeeld eens twee uur achter elkaar op een ligfiets zit. Dus dit wellicht ook tijdens de cardio drinken?

Antwoord:
Om de vorming van littekenweefsel na de operatie te verminderen zou je misschien wat glucosamine kunnen gebruiken. Het is niet echt onderzocht maar het wordt verondersteld dat glucosamine helpt bij wondheling. Ik heb hierover een artikel gelezen waarin wetenschapper M.F. McCarthy ook noemt dat sommige chirurgen in de VS glucosamine aanbevelen na een operatie.

Wat betreft de voeding van de spieren tijdens cardio: whey isolaat wordt verteerd in ongeveer twee en een half uur tijd. Doe je twee uur cardio, dan volstaat het om een shake net voor aanvang te nemen. De eerste aminozuren uit het eiwit komen pas na zo’n 30 minuten aan, maar de behoefte aan aminozuren zal nog niet direct zo groot zijn. Bij een heel intensieve training kan je achteraf nog wel wat extra eiwitten nemen. Maar je kunt ook gewoon iets eten dat licht verteerbaar is.

Het gebruik van koolhydraten zoals dextrose werkt spiersparend. Maar als het even kan zou ik niet teveel dextrose gebruiken. Mijn voorkeur gaat uit naar wat meer natuurlijke suikers. Bijvoorbeeld vruchtensap of honing in oplossing. Het is wel wat minder efficiënt door het relatief hoge aandeel fructose. Daarnaast kan fruitsap de tanden wat meer schaden door de aanwezigheid van fruitzuren. Als je niet heel zwaar cardio doet kan je ook prima zetmeel gebruiken als koolhydraatbron (brood bijvoorbeeld). Het gebruik van koolhydraten tijdens je cardio training zal je vetverbranding wel wat remmen.

Hoe kan ik met voeding vetverlies optimaliseren?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik probeer momenteel wat vet te verliezen en spieren te behouden, maar zie op alle fora zoveel adviezen dat ik het graag van jullie zou horen.

Ik doe plm. 40 min krachttraining, gevolgd door 30 min. cardio. Om vetverlies te optimaliseren, wat is het beste hierna te nemen als het vroeg op de dag is? Whey shake met bijv. wat brinta en klein beetje dextrose? Of eerst alleen whey en later wat brinta/brood?

Als ik ’s avonds train, houd ik het meestal op een wheyshake ivm snel erna slapen.

Antwoord:
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Veel adviezen die je leest zullen dan ook wel werken. Het verschilt per persoon wat optimaal werkt.

De strategie met de meeste potentie is waarschijnlijk ‘intermittent fasting’. Maar dat moet je wel liggen. Zie www.leangains.com.

Wat ik je in ieder geval als tip wil meegeven is om de dextrose helemaal achterwege laten als vetverbranding je primaire doel is. Wat je zelfs kunt doen is überhaupt zo veel mogelijk koolhydraten weg te laten. Je spieren blijven dan langer in een staat van verhoogde insulinegevoeligheid. Dat is gunstig voor je bloedsuikerspiegel en je vetverbranding in rust.

Je voorstel om alleen whey te nemen na je training is dus zeker het proberen waard. Als je frequent op een hoog intensiteitsniveau sport kan het met deze strategie wel zo zijn dat je wat vermogen moet inleveren.

Mocht je intermittent fasting gaan doen, dan gelden heel ander regels.

Vier keer trainen: hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraagje over eiwitten. Ik ben een vrouw. Ik train 4x in de week waarbij ik 2x cardio doe (3 kwartier) en daarbij nog wat beenoefeningen op de apparaten. 1x per week een les van 3 kwartier waarin buik, billen, benen etc wordt getrained, en 1 dag armen/rug etc. Ik weeg in de ochtend 57 kilo en ben 1,70 lang. Ik vroeg mij af hoeveel eiwitten ik nodig heb en hoe ik dit het beste kan verdelen. Mijn doel is om meer spiermassa te krijgen, vooral rond de buik.

Sowieso drink ik elke ochtend een flinke beker zelfgemaakte fruit/groente shake want heb gemerkt dat ik veel meer energie heb ’s morgens. ’s middags eet ik bruin brood (2 sneetjes, soms 3 met beleg zoals vleeswaren of kaas) en ’s avonds aardappelen/groenten en vlees, maar dit wisselt per dag. Ik eet niet vaak vis. Hoe zou ik de verhouding het beste kunnen doen?

Magere kwark en eiwitrepen vind ik ook lekker maar heb ook geen zin om heel veel calorieën binnen te krijgen en zometeen eerder dik dan gespierd te worden haha. Ik wil ook geen repen waar veel geur-, kleur- en smaakstoffen inzitten. Hoop dat u mij een beetje een verhouding kan geven zodat ik aan de slag kan met whey eiwit poeders, repen en evt kwark.

Antwoord:
Voor een actieve leefstijl waarbij spieropbouw gewenst is, kan je uitgaan van 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht. In jouw geval heb je dus zo’n 85 gram eiwit per dag nodig.

Om te bepalen of je nog extra eiwitten uit een supplement nodig hebt, moet je even uitrekenen wat je huidige voedingspatroon je aan eiwitten levert. Als je niet aan de 85 gram eiwit komt, dan zijn eiwitpoeders een goed supplement. Ze bevatten het minste calorieën per gram eiwit. Eiwitrepen bevatten namelijk ook suikers en suikeralcoholen. Kwark bevat melksuiker.

Natuurlijk kan je het ook via je voeding oplossen door andere voedingsmiddelen te kiezen die meer eiwit en iets minder koolhydraten en vetten bevatten.

Krachtsport en cardio: beter whey of caseïne nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag. Ik ben een vrouw van 43 jaar en heb eerder bij jullie Whey Isolate en Caseine besteld en geprobeerd, maar weet nu eigenlijk niet wat het beste voor mij is. In gebruik vind ik beide prettig dus daar kan ik ook niet op selecteren.

Ik doe 2x per week aan krachtsport (bodypump), 1x per week een crosschallenge en 3x per week aan cardio (spinning). Als ik in de ochtend sport gebruik ik een stacker vóór de training en een shake na de training. Wanneer ik in de avond train, neem ik een shake voor de training en erna eet ik gewoon.

Caseine wordt vooral genomen voor het slapen gaan, lees ik in veel reviews. Op de pot staat echter dat je het ook voor en na een training kunt nemen. Voor het slapen neem ik nooit een shake, daar ik dan erg vol zit en daardoor niet kan slapen. Wat is voor mij nu het beste om te nemen. De Caseine of de Whey Isolate? Ik wil het liefst één product voor alles.

Antwoord:
Caseine wordt inderdaad veel voor het slapen gaan genomen, maar je kunt het gebruiken wanneer je maar wilt.

Bij gebruik vóór de training is de whey iets beter. Maar als je met caseïne geen last hebt van een vol gevoel tijdens de training, dan is het een prima alternatief voor whey.

De caseïne geeft betere ondersteuning bij afslanken/vetverbranding.

Antwoord:
Kun je me zeggen in welk opzicht whey dan beter is vóór de training?

Antwoord:
Whey is vóór de training ‘beter’ omdat het lichter verteerbaar  (zit minder snel in de weg). Daarnaast neemt het sneller op waardoor je het volledige eiwit (aminozuren) tijdens je training tot je beschikking hebt.

Echter, als je niet direct na de training weer iets eet of drinkt, dan kan je na je training juist een tekort krijgen. Het whey eiwit is dan ‘op’. Een caseïne shake die voor je training gedronken is, is na de training nog steeds actief.

Supplementen om strakker te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kunt u mij helpen welk product/producten ik het beste kan aanschaffen? Ik ben een vrouw 1,68 m, 64/65 kg. Ik volg al een geruime tijd 4 sportlessen per week (combat/attack/steps). Nu ben ik sinds een paar weken begonnen met 2 van deze sportlessen te vervangen door krachttraning + 30 minuten cardio. Hiernaast volg ik nu nog combat en attack. Ik wil graag wat strakker worden door meer spieropbouw maar tegelijkertijd niet al te veel aankomen. Welke producten raad u mij aan en in welke mate?

Antwoord:
Er zijn veel mogelijkheden om het strak trainen te bevorderen. Als je met eiwitshakes begint, is ook een verandering van je normale dieet gewenst. Want zomaar een shake toevoegen betekent extra calorieën.

Ga je voor een eiwitshake als ondersteuning van je trainingsprogramma dan is de micellaire caseine de beste keuze. Neem er een voor of na je training. Als je ouder bent dan 50 is de whey shake beter. Zoals gezegd moet je ter compensatie iets minder gewoon voedsel eten. Bijvoorbeeld een of twee belegde boterhammen minder.

Van micellaire caseine hebben we een sample pack zodat je alle smaken eens kunt testen.

Wil je je dieet niet aanpassen dan kan je supplementen als Natural Fat Control of BCAA’s proberen. Natural fat Control neem je bij de laatste maaltijd voor je training (max. 3 capsules).  BCAA’s neem je direct voor je training (ongeveer 5 stuks).  Wat ook veel gebruikt wordt voor en betere vetverbranding is visolie. Moment van inname is niet belangrijk. Twee capsules per dag is al voldoende voor een effect op langere termijn.

Antwoord:
Bedankt! Dan neig ik toch naar de BCAA’s omdat ik overdag 3 broodjes eet + kwark met ontbijtgranen. Dan blijft er weinig brood over als ik 1-2 broodjes moet laten vervallen. Of wellicht de kwark laten vervallen?

Kan ik de BCAA’s combineren met de visoliecapsules of heeft dat weinig nut?

En mocht ik toch voor de eiwitshakes gaan, op welk moment moet ik deze dan drinken? En ook op de dagen dat ik niet sport?

Antwoord:
Ik zou de kwark niet laten vallen. Eerder de ontbijtgranen. Graan eet je al in de vorm van broodjes.

Visolie kan je goed combineren met BCAA’s. Er is geen overlap in de werking.

De eiwitshakes kan je voor of na je training innemen. Op rustdagen heb je ze (bij jouw doelstellingen) eigenlijk vooral nodig als je minder calorieën zou eten dan je verbruikt.

Volop aan het cutten: whey of caseïne?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds één maand bezig met krachttraining en cardio. Mijn doel is om mijn vetpercentage naar omlaag te brengen en massa te genereren. Ben dus volop aan het cutten. Nu wil ik graag spierafbraak tot het minimum beperken. Ik kwam op jullie site de volgende producten tegen: Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein. Welk van de twee past het best bij mijn doelstellingen?

Antwoord:
Het beperken van spierafbraak gaat het beste met micellaire caseïne. Het stimuleren van spiergroei gaat iets beter met whey eiwit.

Maar micellaire caseïne is ook prima geschikt voor het ondersteunen van spiergroei. Daarnaast zal het hogere gehalte calcium in micellaire caseïne helpen bij het cutten! Als je één type eiwit wilt kiezen dan is micellaire caseïne voor jou de beste keuze.

Product voor vetverbranding èn spiergroei?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben op zoek naar een product wat helpt bij de vetverbranding en ook de spiergroei verbetert. Ik fitness 3x per week. Per keer 1 uur kracht en een half uur cardio. Welk product is het meest geschikt hiervoor? Mijn doel ik om wat vet kwijt te raken en wat meer spiermassa te krijgen.

Antwoord:
Supplementen die zowel spiergroei verbeteren als de vetverbranding stimuleren zijn visolie en citrulline. Het meest geschikt is visolie. Dit werkt echter wel traag. Het begint na een paar maanden goed te werken. Citrulline begint meteen te werken.