Vraag:
Kan ik jullie casein eiwit klaarmaken en dan 2 uur lang in de vriezer doen? Dan heb ik een soort eetbare eiwit toetje. Of gaan dan de eiwitten kapot?
Antwoord:
Invriezen mag. De voedingswaarde van het caseïne eiwit blijft behouden. Misschien is er sprake van enige denaturatie, maar voor bijvoorbeeld de effectiviteit voor spieropbouw maakt dit geen verschil.
Vraag:
Ik ben aan het rond kijken op Power Supplements voor het volgende:
– Mijzelf, puur om spiermassa aan te komen/te bulken, 3 à 4 x per week te trainen, veel eiwit tot me te nemen.
– Mijn vriendin, af te vallen, lichtelijk spier te kweken.
Zou je met de bovenstaande twee punten mij een advies kunnen geven over wat ik moet aanschaffen?
Wij willen er graag volledig voor gaan en hebben nu totaal geen voorraad van dit soort spullen, wij willen dus ook een compleet pakket aanschaffen met alles erop en eraan
Antwoord:
Ben je een grote eter? In dat geval zou je het volgende eens kunnen proberen:
– Ontbijt en middageten: vlees/vis en groenten of een caseine shake en groenten. Mik op zo’n 40-50 gram eiwit en ongeveer evenveel vet (bij een snelle verbranding kan je meer vet toevoegen). Het vet mag uit het vlees komen of van roomboter/olijfolie die je bij je groenten gebruikt. Vette vis of visoliecapsules zijn natuurlijk ook een goede bron van vetten. Wat heel belangrijk is, is dat je bij ontbijt en middageten geen koolhydraten eet.
– 45 minuten pre-workout: whey shake (1 maatschep)
– Direct pre-workout: 6 caps BCAA’s
– Direct post-workout: 4 scheppen Supreme Gainer in 400 ml appelsap of andere vruchtensap en een schep creatine.
– Ongeveer een uur later: zoveel avondeten als je maar op kunt (train dit ook). De beste keuzes zijn rijst en aardappelen met voldoende vlees of vis. Neem hierbij nog eens 6 caps BCAA’s en eventueel weer een schep creatine (als insulinebooster). Als je helemaal vol zit mag je nog een toetje nemen.
Dit is in grote lijnen hoe ‘carb backloading’ werkt en wat ik momenteel doe. Ik doe dit nog maar sinds twee en een halve week, dus ik heb er nog niet heel veel ervaring mee. Ik heb echter wel het idee dat dit het meest effectieve voedingsprogramma is wat ik ooit geprobeerd heb. Ik zie in hoog tempo veranderingen aan mijn lijf optreden.
Voor mezelf ben ik nog aan het finetunen hoe vaak ik moet trainen en of ik op rustdagen ook koolhydraten moet eten. De promotor van carb backloading heet John Kiefer. Hij zegt dat je voor bulking doeleinden alle dagen ’s avonds koolhydraten mag eten. Het grappige is dat je op deze manier behoorlijk snel spiermassa kan opbouwen zonder al te vet te worden. Je kan zelfs vet verliezen en spiermassa tegelijk opbouwen. Dat is wat ik nu meemaak. Ik heb dat in het verleden ook wel meegemaakt maar niet in deze mate (awesome!!).
Ik verwacht dat dit programma in grote lijnen ook heel goed zal werken voor je vriendin. Zij zou echter in plaats van de Supreme Gainer gewoon wat fruitsap en whey kunnen drinken. Daarna met het avondeten, kan ze gewoon dat eten wat ze lekker vindt en de hoeveelheid die ze lekker vindt.
Een aanvullend supplement om de vetverbranding te stimuleren is Natural Fat Control.
Voor maximaal effect kan je vriendin op rustdagen ook weinig koolhydraten bij het avondeten gebruiken. Maar ik kan me voorstellen dat dit toch wel een groot offer is.
Ik hoop overigens dat jullie moment van trainen voor het avondeten valt. Anders valt dit programma in duigen.
Vraag:
Ik had bij jullie pure whey protein isolate gehaald. Nou is mijn vraag: hoe moet ik het gebruiken?
Ik weeg tussen de 60/65 kilo en ben 1.70 lang, 18 jaar oud. Ik train altijd rond 19.00/20.00 uur ik eet ’s ochtends rond 8.00 uur en rond 12.00 uur en avondeten 18.00 uur. Mijn vraag is hoeveel moet ik innemen en om hoe laat?
Antwoord:
Omdat je voor je training gegeten hebt, kan je de whey protein shake het beste na je training drinken (1 maatschep). Als je zwaarder wilt worden, moet je na je training ook nog wat brood, rijst of fruit eten.
Als je niet zo eiwitrijk eet (vlees/vis/eieren/melkproducten), dan kun je ook nog een eiwitshake bij het ontbijt of middageten nemen (een halve of hele maatschep).
Vraag:
Ik heb even een vraagje over die creatine potten, ik heb er 3 besteld vandaag. Hoe moet je die creatine innemen? Want een maat neem dat altijd voor de fitness training in een theelepeltje, maar bij jullie op de site staat dat je het er na moet innemen. Wat moet ik nu aanhouden dan?
Mijn vraag is ook of ik nu aan een oplaadfase moet beginnen? Als dat zo is, hoeveel schepjes moet ik dan dagelijks innemen en voor hoe lange tijd?
Antwoord:
Je mag creatine op elk moment van de dag innemen. Inname bij de training leidt tot een wat betere opname. Na de training is traditionele moment van inname, maar voor de training werkt net zo goed.
Volgens de meest recente inzichten is 4 gram per dag de optimale hoeveelheid. Dat is een bol maatschepje.
Je hoeft niet te laden. De dosering van 4 gram kan je volgens onderzoek zonder problemen een jaar lang gebruiken.
Vraag:
Onlangs heb ik bij jullie Japanese L-Citrulline besteld. Er staat in jullie beschrijving dat de citrulline van hogere kwaliteit is dan de meeste citrulline die doorgaans verkocht wordt.
Voorheen maakte ik gebruik van citrulline van*****. Wat mij opvalt sinds ik overgestapt ben is dat het effect minder lijkt, ook valt het mij op dat die andere citrulline een erg zure smaak had. Ik heb jullie capsules een keer opengemaakt en met water vermengd om te kijken of dit hetzelfde smaakte en nu viel het me op dat jullie citrulline smaakloos is.
Graag zou ik willen weten wat hier de oorzaak van is. Ik wil graag 100% weten dat ik het juiste merk kies kunnen jullie me hier antwoord op geven.
Antwoord:
De citrulline van ***** is verbonden met malaat. Je hebt dan ongeveer de helft citrulline en de helft malaat. Het citrulline deel zorgt voor het NO effect. Malaat kan aanvullend extra energie geven.
Malaat is een andere woord voor appelzuur. Het geeft citrullinemalaat een zure smaak. In supplementen zit het natuurlijke linksdraaiend malaat maar ook het onnatuurlijk rechtsdraaiend malaat (half om half!).
Onze citrulline is puur citrulline. Het bevat geen malaat. Je krijgt dus alleen het NO effect. Het NO effect (o.a. spierpomp) zou daarom gelijk moeten zijn.
Als mensen het effect van malaat erbij willen hebben, raden wij appelsap aan. Dat bevat alleen het natuurlijke linksdraaiende malaat. Appelsap bevat ongeveer 1 gram L-malaat per glas.
Naast dat onze capsules geen D-malaat bevatten is een ander kwaliteitsaspect dat de citrulline geproduceerd is door Ajinomoto uit Japan. Dat betekent dat het materiaal heel zuiver is. De meeste aminozuur supplementen bevatten Chinees materiaal. Hierbij heb je kans op vervuilingen met bijvoorbeeld zware metalen.
Vraag:
Ik heb vorige week mjn eerste bestelling bij jullie gedaan: 2 x 2kg whey isolaat en creatine. Nu ben ik van plan om ook carnitine te gaan gebruiken maar zie dit niet in jullie programma opgenomen. Word het niet opgenomen in jullie assortiment of moet ik nog even geduld hebben? Ik heb veel vertrouwen in jullie produkten en zou graag zien dat ik carnitine ook via jullie zou kunnen krijgen.
Antwoord:
Carnitine kan zijn waarde hebben. Maar als je jong bent en het wilt gebruiken om de vetverbranding te stimuleren, dan werkt het waarschijnlijk niet. Mogelijk heeft het pas zin vanaf een jaar of 40 of als je vegetariër bent.
Waarvoor wil je het gebruiken?
We hebben het tijdelijk in ons assortiment gehad. De echte zuivere Carnipure van het Zwitserse Lonza. Maar omdat onze doelgroep op dat moment vooral jongeren was, zijn we er weer mee gestopt. Misschien dat we het in de toekomst weer gaan aanbieden. Onze klantenkring wordt steeds groter en meer divers van opbouw (dus ook meer mensen boven de 40).
Antwoord:
Het komt mooi uit dan dat ik 41 ben. Ik heb vroeger stevig getraind, maar werk is op een gegeven moment toch belangrijker. Zeker als je getrouwd bent en kleine kinderen hebt.
Maar nu ik qua werk weer wat minder doe heb ik weer tijd gekregen om gewicht te pakken, zeg maar. Ik zou het willen gaan gebruiken om mijn buik wat sneller van omvang af te laten nemen.
Antwoord:
Ik denk dat er effectievere middelen zijn dan carnitine om je buik weg te werken.
Voeding: Eet zo veel mogelijk ongeraffineerd: groenten, fruit, volkoren producten, vlees, roomboter op brood in plaats van margarine, extra vergine olijfolie.
Vermijd producten met daarin (geharde of ongeharde) ‘plantaardige olie’. Producten met een bij name genoemde olie zoals olijfolie of zonnebloemolie zijn ok (die laatste met mate). Vermijd transvetten (koek en taart uit de supermarkt). Eet je toch zoiets, kies dan voor ‘met roomboter bereid’. Wees niet te bang voor wat vet, als het maar natuurlijk is en geen fabrieksvetten zijn. De roomboter (mag ook half- of kwartvolle roomboter zijn) is wel goed als alternatief voor margarine en halvarine. Dat laatste is gewoon lege voeding.
Training: Veel beenspieren trainen met grote oefeningen (leg press, squat). Doe voor de beenspieren een grote hoeveelheid arbeid in korte tijd (hoge sets en reps).
Wat betreft supplementen: Veel producten werken mild en op lange termijn: visolie, BCAA’s, Natural Fat Control. De echte ‘knallers’ zijn behoorlijk ongezond en verkopen wij niet.
Als je iets geks wil proberen dat niet ongezond is, maar wel lijkt te werken (en enige discipline vergt), kijk dan eens op www.leangains.com.
Antwoord:
Dank je voor je tips. Beenspieren maar eens flink gaan aanpakken dan dus. Ik train nu dus zwaar en kort voor de groei maar dus meer op uithouding gaan doen?
Ik heb trouwens nergens gelezen dat carnitine een ongezonde knaller zou zijn, maar ik hecht waarde aan jouw oordeel. Ik ga zonder carnitine aan de gang en dan hoop ik dat het goed komt.
Antwoord:
Carnitine is geen ongezonde knaller hoor. Het hoort bij de milde en gezonde supplementen.
Benen groeien over het algemeen behoorlijk goed op een medium hoog volume en hoge reps squats en leg presses (tot 20 reps). Ze bevatten meer rode vezels en je zal merken dat je ondanks het hoge volume toch aardige gewichten kan verplaatsen. Bij het bovenlichaam (vooral armen en borstspieren) val je bij hoge reps veel meer terug in gewicht en is de groeiprikkel weg.
Maar je kan het beste gewoon afwisselen.
Vraag:
Ik ben begonnen met fitness en ben aan het afvallen. Ik doe een eiwitdieet, maar wil graag overstappen op eiwitshakes erbij omdat ik dat eenvoudiger vind. Ik heb besteld: 1 x Micellar Casein en 1 x Pure Whey Protein Isolate. Wat is precies het verschil?
Ik train 3 x per week in de ochtend. Gebruik ik dan in de ochtend voor trainen 1 x Whey Protein Isolate na het trainen 1 x Micellar Casein? En in de middag 1 x Whey Protein Isolate met groenten en ’s avonds een maaltijd zonder koolhydraten?
Antwoord:
Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein zijn in veel opzichten gelijk. Het grote verschil zit hem in de snelheid waarmee je het verteert. Caseïne eiwit verteert langzamer. Het stilt de honger ook langer. Daarbij is de shake ook dikker.
De momenten waarop je de shakes neemt zijn goed gekozen. De whey voor het trainen en caseïne na de training is een prima idee. Als je na het trainen echt honger hebt, kan je ook dan wat groenten eten.
Het is fijn om ’s avonds gewoon warm te kunnen eten. Dit mag de grootste maaltijd van de dag zijn, met lekker veel smaak. Als je hier voldoende vet bij gebruikt (roomboter/olijfolie), geeft de maaltijd een voldaan gevoel en kan je waarschijnlijk ook goed slapen zonder honger.
Vraag:
Ik ben een kickbokser van 35 jaar. Ik sport al van jongs af aan en nu 5 jaar specifiek voor het kickboksen. Ik train voor wedstrijden 5 dagen per week. Dit zijn 3 keer per week trainingen van 5 kwartier, zeer intensief, hoge hartslag, interval-achtig, explosief en 2 keer cardio/krachttraining. Om mijn trainingsresultaat te vergroten, sneller te herstellen, een tweetal kilo spiermassa aan te komen en mijn gewrichten te helpen beschermen tegen de impact van de training ben ik 4 weken geleden aan de voedings supplementen gegaan van andere merken.
Ik gebruik nu van ***** de Mega Multi, HMB, Creatine Ethyl Ester en Whey isolaat en van ***** Vitamine C 1000mg, Omega 3-6-9, Magnesium Calcium en de Glucosamine Chondroitine complex.
Ik merk al duidelijk de progressie en de hulp van de supplementen. Ik ben bij jullie gekomen door een vriend die al jaren bij jullie produkten afneemt en mij attendeerde dat ik bij jullie voordeliger uit kan zijn zonder verlies aan kwaliteit van de produkten.
Een paar vragen:
-Ik heb de laatste week na de training last van spierkrampen vooral in mijn benen. Wat kan ik hieraan doen?
-Is er anderzijds overlap in mijn supplementen zodat ik iets kan schrappen, want het zijn nu wel heel veel pillen per dag?
-Kan ik jullie creatine dagelijks, voor langere tijd blijven slikken zonder dat mijn lichaam zijn eigen productie ven de stof vermindert?
Antwoord:
– De kans is heel groot dat de kramp van de creatine komt. Stop een paar weken met creatine en kijk of het weg gaat. Mocht dat zo zijn, dan kan je weer met creatine beginnen tegelijk met goed opneembare magnesium in een voldoende hoge dosering (bijvoorbeeld 300 mg). Hopelijk kan je de kramp op die manier weghouden. Het magnesium calcium supplement bevat als primaire ingrediënten magnesiumoxide en calciumcarbonaat. Die vormen nemen wat minder goed op.
– Mega Multi klinkt erg zwaar gedoseerd en kun je beter weg laten of vervangen door een lichter gedoseerd vitaminesupplement. Ik ben geen fan van zwaar gedoseerde vitaminesupplementen. Als de gebruikte vormen van de vitamines niet optimaal zijn, kunnen ze je lichaam juist extra belasten. Verder kan een overdaad aan de mineralen chroom, koper, selenium en ijzer al snel schadelijk zijn. Omega-3-6-9 kan je vervangen door 1 capsule omega-3 en het gebruik van olijfolie. Vitamine C zou ik vervangen door fruit.
– De productie van creatine vermindert wel. Dat zou ook zo zijn als je dagelijks een kilo vlees eet (met daarin creatine). Wanneer je stopt met het gebruik van een creatine supplement of het eten van veel vlees, dan gaat de lichaamseigen productie van creatine weer omhoog.
Vraag:
Enige tijd geleden was ik actief en bestelde ik proteïne via uw site. Echter, was ik destijds ongenuanceerd bezig. Ik wil nu de draad oppakken en nuance brengen aan mijn trainingen. Daarbij heb ik uw deskundigheid nodig.
Ik ben 31 jaar. Weeg 86 kg. 1.86 lang. Ik wil graag van u weten wat ik het beste kan gebruiken, voor of na de training en in welke mate. Ik hoor van creatine, amino, proteine. Wat raadt u mij aan?
Antwoord:
Wat voor de meest mensen goed werkt is het volgende:
– Creatine monohydraat: 4 gram per dag. Op trainingsdagen na de training met een maaltijd of eiwitshake. Op rustdagen bij een grote maaltijd.
– Eiwit, 1 maatschep per dag in combinatie met een eiwitrijke voeding. Op trainingsdagen 45 minuten voor de training. Maar als je al voor de training goed en eiwitrijk gegeten hebt dan kan je de shake na je training nemen. Op rustdagen 1 maatschep bij het ontbijt. Probeer op ongeveer 130 tot 170 gram eiwit per dag uit te komen (1,5 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht).
Eiwit en creatine is de basis. Aanvullend zou je nog BCAA’s kunnen proberen voor meer spieropbouw of citrulline voor een goede balans tussen spieropbouw en vetafbraak.
BCAA’s doseer je 2 tot 10 gram (die laatste is ook het maximum per dag). Dat kan 30 tot 60 minuten na een maaltijd of rond een training.
Citrulline kan je op elk moment van de dag nemen. Voor een goede spierpomp gebruik je het 45 tot 60 minuten voor de training.
Vraag:
De laatste tijd, vanaf twee weken terug, heb ik veel last van sommige pre work-outs. Twee weken terug heb ik voor de wedstrijd – ik ben scheidsrechter in het voetbal – 2 koppen koffie gedronken, was o zo stom van mij, gevolgd door een shake met Napalm. Het was zeer warm weer, 28 graden, kreeg ik onder de wedstrijd 5 à 6 hypo’s c.q. zware duizelingen, ik dacht, mijn laatste uur is geslagen, de benen blokkeerden ook nog eens.
Sinds die tijd heb ik nog steeds last van duizelingen en daar moet ik vanaf, vaak gepaarde gaande met een hogere hartslag.
Zondag voor een week heb ik een half flesje Stinger genomen, zit ook caffeine in en thee gedronken voor de wedstrijd en het is toen goed gegaan.
Vorige week heb ik een pot Xpand gekocht zonder caffeine en toch dreigde ik afgelopen zondag weer duizelig te worden en toen ik een tabletje druivensuiker nam, duizelde ik zeer in korte tijd, verder ging het goed met de wedstrijd. Gisteren op het werk nog veel last van duizeligheid, zwaar gevoel in het hoofd, met een gespannen nek.
Wil geen preworkouts meer gebruiken, eventueel AAKG Explode en de hersteller Ressurrector ook van Olimp. Eventueel hebben jullie een goed product voor mij en eventueel Stinger. En hoe raak ik de duizeligheid kwijt, ga vanavond weer sporten. Door dit alles is mijn suikerhuishouding ook ontregeld, ook hier voor moeten we oppassen.
Gaarne jullie adviezen, hoe kan ik optimaal blijven presteren, zonder duizelingen en problemen met de suikerhuishouding.
Verder ben ik gezond, drink 1,5 liter water per dag, moet wel vaak plassen.
Antwoord:
Het frequent moeten plassen kan te maken hebben met een slechte bloedsuikerregulering. Als u de bloedsuikerspiegel optimaliseert heeft u gelijk meer energie voor de wedstrijd en minder duizelingen.
Stabilisering van de bloedsuikerspiegel kan door middel van voedsel dat de koolhydraten langzaam afgeeft. Denk hierbij aan:
– Warme maaltijd met zilvervliesrijst, bonen, groenten (ui, prei etc.) en vlees
– Grof volkoren brood met hartig beleg en wat roomboter
– Warme maaltijd met linzen
Als u aardappelen eet, wees daar dan matig mee en leg de nadruk op groenten en aardappelen.
Heeft u eens energietekort bij een sportieve inspanning, neem dan een rijpe banaan of een ander stuk fruit.
Een stabiele bloedsuikerspiegel is ook goed om de veroudering tegen te gaan. Dan kunt u langer wedstrijden blijven fluiten!
Ik zou u alle arginine, citrulline en cafeïne houdende supplementen willen afraden. Tevens kunt u het beste alle preworkouts achterwege laten.
Vraag:
Bestaat er een mogelijk verband tussen het gebruik van whey en het ontstaan van nierstenen? Bijvoorbeeld bij een te groot verbruik? Zo ja, wat is dan de juiste hoeveelheid die gebruikt kan worden zonder vorming van nierstenen? Ik loop ongeveer 50 kilometer per week.
Antwoord:
Een verband tussen een hoog eiwitdieet en nierstenen is omstreden. Er zijn studies gedaan waaruit blijkt dat gezonde mensen geen nierstenen krijgen van diëten met veel eiwit. Mogelijk zijn mensen met aanleg voor het ontwikkelen van nierstenen wel gevoelig voor eiwitconsumptie. Zij zouden extra aandacht moeten besteden aan voldoende drinken en misschien het eten van extra groenten om de ‘metabole balans’ goed te houden.
Ik sluit niet uit dat bij deze mensen het te weinig drinken een grotere rol speelt dan het eten van veel eiwitten. Toch lijkt het me ook het beste om de eiwitconsumptie binnen redelijke grenzen te houden.
Over het algemeen is de eiwitbehoefte bij duursport niet veel verhoogd. Als het extra energieverbruik door het sporten gecompenseerd wordt door het eten van extra (volwaardige) voeding, dan dekt dit gelijk de extra eiwitbehoefte. Uitzonderingen zijn bij een sterke toename van de belasting (opbouwende fase / spierpijn) en bij een dieet dat minder energie bevat dan wat verbruikt wordt (gewichtverlies). In die gevallen is een eiwitsupplement zeker een goed idee. Uiteraard moet de voeding wel gebalanceerd zijn (niet eiwitarm). Omdat veel mensen nogal ongebalanceerd eten (bijvoorbeeld boterhammen met zoet beleg, of suikerrijke ontbijtgranen), is een eiwitshake vaak een stap vooruit.
Vijftig kilometer per week hardlopen is overigens wel erg veel. Trekt je lichaam dat? Ik kan me voorstellen dat een chronisch vermoeid lichaam wel baat heeft bij een makkelijk verteerbare bron van eiwit zoals een dagelijkse whey shake. Een teveel aan shakes op een dag kan echter weer energie kosten als je lichaam een overmaat aan aminozuren moet omzetten naar suikers.
Hier nog een abstract van een wetenschappelijk artikel op Pubmed over mogelijke negatieve gezondheidseffecten van een hoog-eiwit dieet.
Antwoord:
Nu ik dit alles gelezen heb, vermoed ik sterk dat alleen te weinig drinken bij mij de oorzaak was van het ontstaan van een niersteentje. Ik ben verder kerngezond. Mijn HP consumptie bestaat uit één maatschep Pure Whey Protein ongeveer een half uur na een training. Ik train 3 keer per week.
Buiten de trainingen om gebruik ik dit niet. De hoeveelheid Pure Whey Protein kan dan haast niet de oorzaak zijn van de vorming van dat steentje.
Het artikel is erg interessant, omdat het ook informatie geeft over de calciumbehoefte en mogelijke ontkalkingen van botten. Ik had hier helemaal geen idee van. Dus, bedankt voor al je informatie.
Antwoord:
Drie maal per week een maatschep is inderdaad geen alarmerende hoeveelheid.
Ondanks een hogere calciumuitscheiding bij een hoog eiwit dieet lijkt de calciumhuishouding hier niet onder te leiden. Althans in het abstract van het artikel staat dit geschreven. Er wordt geopperd dat dit misschien komt door een betere opname van calcium uit de darmen.
Hardlopen is overigens erg goed tegen botontkalking.
Vraag:
Ik heb een vraag omtrent het product bio fijne haver (Bio Bulk Oats).
Wil jullie allereerst complementeren voor het vermelden van het feit dat granen fytinezuur bevatten en daardoor de opname van een aantal mineralen kan belemmeren. Ik vraag me af of ik de haver dien te koken zoals je dat met normale havermout dient te doen voor een papje?
Antwoord:
Havermout hoeft niet gekookt te worden. Als je havermoutvlokken kookt, verteert het makkelijker. Maar fijngemalen havermout, zoals onze Bio Bulk Oats, verteert zonder koken al heel makkelijk. Het is de enige graansoort die rauw te verteren is.
Havermout in Nederland heeft overigens wel altijd een hittebehandeling ondergaan (gestoomd). Dit gaat bederf tegen.
Vraag:
Ik wilde vragen wat het verstandigste is voor mijn ontbijt. Nu neem ik:
– 250 ml mager melk
– Halve schep Whey proteine van jullie merk met stevia
– Hele schep gemalen havermout van jullie merk
Is dit wel een gezond en verstandig ontbijt, of moet ik de whey alleen nemen voor en/of na mijn sporten? Ik hoor hier veel verschillende meningen over, dat het verstandiger is om gewoon kwark of melk te nemen met muesli of havermout of gewoon een boterham!
Antwoord:
Je ontbijt ziet er prima uit. Wel kan je in plaats van de whey shake proberen alle eiwitten uit normale voeding te halen. Dan zou je nog 350 ml melk moeten drinken of 2 grote eieren moeten eten. Die eieren hebben wel een meerwaarde in de vorm van veel goede voedingsstoffen: vitamine E, DHA (omega-3), cholesterol (eigeel liever niet opbakken want dan krijg je oxycholesterol) en vitamine K2.
Rondom de training is wei eiwit wel de optimale eiwitkeuze.
Vraag:
Je hebt al eens gezegd dat zware krachttraining en hardlopen elkaar ‘bijt’. Althans dat staat me bij. Ik doe nu een 3 x 5 fullbody training. Dat gaat lekker, squat tegen de 110 kg wat ik begin dit jaar niet had durven dromen. Nu wil ik eigenlijk ook hardlopen, recreatief, omdat het leuk is. Heb je enig advies hierin? Ik zou het willen opbouwen van 4 naar meer kms, liefst 1 à 2 keer per week.
Antwoord:
Bij langere afstanden kan duursport een negatieve invloed hebben op de hormonen. Hardlopen (en in mindere mate fietsen) kan daardoor al bij een kortere duur een rem zetten op je krachttraining, zoals hier op Pubmed te lezen is.
Bij kortere afstanden kan het effect op de hormonen juist positief zijn. Sprints hebben een gunstig effect op je hormonen (GH en testosteron).
Zou je interval training ook leuk vinden? Eerst ren je een stuk lekker hard en daarna wandel je een stuk voor je weer verder rent. Zo’n soort training zal je progressie met krachttraining waarschijnlijk minder of niet in de weg zitten. Persoonlijk vind ik intervaltraining veel stimulerender dan kilometers vreten. Het geeft me ook meer het gevoel lekker bezig te zijn.
Vraag:
Ik doe veel aan vechtsport en circuittrainingen, dus veel explosieve en intensieve inspanningen. Ben bij veel zaakjes geweest maar ze weten nooit echt wat ze verkopen en waar het goed voor is. Haal veel uit me voeding maar als ik in de ochtend circuit of cardio doe en in de avond mma of kickboksen heb ik wat extra nodig.
Welke eitwitten kan ik het beste nemen hiervoor en welke aminozuren zijn voor mij het beste?
Antwoord:
Cardio + vechtsport + circuitjes is een zeer spierslopende combinatie. Wat je vooral kunt gebruiken is iets dat spierafbraak remt.
Ik denk dat van alle eiwitten, whey eiwit de beste keuze is. Het neemt namelijk snel op en is licht verteerbaar. Het zal daarom het minst ‘in de weg’ zitten tijdens je trainingen.
Whey eiwit wordt opgenomen in een tijdsbestek van ongeveer 3 uur. Ongeveer 45 minuten na inname beginnen redelijk wat aminozuren uit het eiwit opgenomen te worden. Twintig procent van deze aminozuren is het spierbeschermende BCAA. Na 90 minuten is de piek. Rond 120 minuten begint de aanvoer van aminozuren aardig weg te zakken.
Het lijkt me ideaal om 45 minuten na inname van de whey shake te beginnen met je training. Zodoende bescherm je je spierweefsel enigszins tegen spierafbraak. Als de belasting van je trainingsprogramma niet excessief is, en je ook voldoende rust neemt, zal de inname van whey isolaat ook bij kunnen dragen aan spieropbouw.
Net als whey eiwit kan ook een supplement met losse BCAA-aminozuren de spierafbraak bij intensieve trainingen tegengaan. Whey eiwit bevat zoals gezegd van nature 20% BCAA. Pure BCAA’s zijn dus 5 maal meer geconcentreerd. Sommige sporters combineren whey met BCAA voor een additief effect.
Antwoord:
Dus het komt er op neer dat ik voor de training whey eiwitshake moet nemen en na de training?
Antwoord:
Een shake voor de training. Na de training zou ik goed eten. Als je niet direct thuis iets kunt eten neem dan wat fruit mee (bananen zijn in dit geval het beste). Eventueel kan je daarbij nog een halve whey shake gebruiken.
Je kunt na de training overigens ook nog de Supreme Gainer overwegen als all-in-one shake. Deze bevat whey isolaat, snel opneembare koolhydraten en BCAA’s.
Maar een halve maatschep whey isolaat + fruit + eventueel wat BCAA is een uitstekend alternatief
Antwoord:
Ik zal deze overwegen. Ik wil alleen niet aankomen omdat dit een weight gainer is. Dus ik ga voor de normale whey eiwit en met de bcaa’s, die combineer ik dan.
Vraag:
Ik heb het afslankpakket besteld en ontvangen en had gehoopt dat er een brief bij zou zitten in welke verhoudingen ik het moet/kan shaken zeg maar. En of ik het whey en caseine door elkaar meng of juist apart gebruik.
Wat is het meest effectief om af te vallen, ik hoef niet perse heel snel af te vallen. Liever heel langzaam maar blijvend. Zodat ik af en toe een maaltijd kan vervangen door een shake.
Antwoord:
De uitleg voor het gebruik van het afslankpakket staat op de betreffende productpagina op onze website.
Zoals het daar beschreven staat is de meest effectieve methode. Hierbij worden twee maaltijden (ontbijt en lunch) vervangen door een shake en bij voorkeur ook nog wat groenten.
Bij het avondeten wordt een koolhydraatarme maaltijd gesuggereerd. Als je al deze suggesties volgt ben je in feite een eiwitdieet aan het volgen. Dat werk het snelst, maar is natuurlijk niet verplicht.
Je kan prima ’s avonds een gewone maaltijd me koolhydraten gebruiken. Een andere optie is dat je maar 1 maaltijd vervangt door een shake plus groenten. Of je neemt een shake met fruit.
Vraag:
Is de Natural Fat Control een fabel of werkt het echt?
Antwoord:
Het supplement is gebaseerd op ingrediënten met een goede wetenschappelijke achtergrond. Wij hebben de dosering uit oogpunt van veiligheid echter bescheiden gehouden. Het effect is daarom mild. Hier is wat onze klanten ervan zeggen.
Verwacht geen ECA-stack resultaten, maar een ondersteuning van je inspanningen.
Vraag:
Ik twijfel tussen Rice ’n Protein van Bodylab of jullie Bio Bulk Oats (in combinatie met caseine zelf iets maken) als maaltijdvervanger voor af en toe. Kun je iets zinnigs zeggen hierover? Zijn beide gelijkwaardig in voedingswaarden?
Antwoord:
Een lastige vergelijking. Er is voor beide wat te zeggen. De zilvervliesrijst in Rice ’n Protein is een goede koolhydraatbron. Het bevat geen of weinig fytaten zoals de havermout in Bio Bulk Oats. Fytaten binden sommige mineralen waardoor ze minder goed opgenomen worden. Havermout heeft als voordeel het hoge gehalte vezels en de aanwezigheid van beta glucanen.
In de Rice ’n Protein vind ik de eiwitkeuze iets minder sterk. In plaats van het goedkopere caseinaat had ik liever micellaire caseine als enige bron van caseine gezien. Een ander minpuntje (in mijn ogen) is de zoetstof Acesulfaam-K.
Ik denk dat de belangrijkste factor vooral zal zijn welk product je het prettigst vindt om te gebruiken. Afwisselen is ook een goed idee.
Vraag:
Ik wil net beginnen met eiwitten shakes maar nog wat weten over dit product: Pure Whey Protein Isolate 2000g. Omdat ik nog geen ervaring heb met eiwitten shakes wil ik graag een paar antwoorden op de volgende vragen:
– Zit in dit product geen creatine? Dit wil ik zeker weten omdat dat ik niet wil dat ik zo’n bodybuilder word. Ik wil gewoon meer kunnen trainen. en dit product moet ervoor zorgen dat mijn spieren sneller herstellen.
– Hoe vaak moet ik het gebruiken als ik vijf keer in de week 1,5 uur train?
– Als ik fitness is het ook goed om af en toe een rustdag te nemen ook al gebruik ik dit product?
Antwoord:
Je hoeft niet bang te zijn een bodybuilder te worden. Dat gebeurt niet zonder intensieve trainingen over een tijdspanne van meerdere jaren. Ook niet als je creatine gebruikt.
Onze Pure Whey Protein Isolate bevat overigens geen creatine!
Het eiwitpoeder kan dagelijks gebruikt worden. Het meest gebruikelijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor de training. Veel mensen vullen dat nog aan met een halve tot hele maatschep bij het ontbijt en/of een halve maatschep na de training. Maar met alleen 1 maatschep voor je training bevorder je het spierherstel al behoorlijk.
Hoeveel rustdagen je nodig hebt is niet alleen afhankelijk van de eiwitshakes. De rest van je dagelijkse voeding is nog veel belangrijker. Wat ook meespeelt is de lengte en intensiteit van je training. Hoe intensiever de training hoe meer rust nodig is. Ook geldt dat als je jonger bent, je meer trainingen aan kan dan wanneer je wat ouder bent.
Af en toe een rustdag is voor iedereen wenselijk!
Vraag:
Ik gebruik nu een paar maand jullie whey isolaat poeder, ben er zeer teverden over! Maar ik wil graag wat andere voedingsupplementen gaan gebruiken. Mij is aangeraden om creatine en BCAA’s en creatine te gaan gebruiken maar kan dit in combinatie met whey poeder?
Ik train s’avonds dus wanneer moet ik de supplementen innemen?
Antwoord:
Het is goed te horen dat de Whey Isolaat je bevalt!
Wat betreft je vragen over het combineren van de supplementen. Alles wat je noemt kan zonder problemen gecombineerd worden.
Wat betreft BCAA’s en creatine: als je wilt kiezen, ga dan voor creatine (altijd de monohydraat vorm). Tenzij je een typische duursporter bent of heel veel vlees eet, is creatine waarschijnlijk het beste supplement dat je kunt gebruiken voor spiergroei en krachttoename.
Whey bevat 20% BCAA-aminozuren. Die afkorting staat voor Branched Chain Amino Acids. of in het Nederlands vertakte keten aminozuren. Deze bijzondere aminozuren beschermen je spieren tegen overmatige afbraak. Maar als er voldoende van de andere aminozuren aanwezig zijn, werken ze ook sterk spieropbouwend. Whey biedt van nature zo’n supercombinatie van gewone en vertakte keten aminozuren.
Wat nou leuk is, is dat wanneer je extra BCAA’s neemt, het eiwit dat je gegeten hebt nog sterker spieropbouwend wordt. Het maximale effect treedt pas op bij een hoeveelheid BCAA die gelijk staat aan zo’n 200 gram whey isolaat. Dat is een niet te verteren hoeveelheid eiwit. Op zo’n moment komen losse BCAA-aminozuren handig van pas.
Als je op deze manier je voedsel wil boosten dan neem je 4 tot 6 gram het BCAA’s ongeveer een uur na een whey shake of twee uur na een normale eiwitrijke maaltijd. Voor nog meer spieropbouw combineer de BCAA-aminozuren met wat licht verteerbare koolhydraten zoals wat fruit.
Uiteraard kun je een BCAA-supplement ook prima gebruiken rondom de training. Dat is de meest bekende tactiek. Tijdens een intensieve training verbruikt het lichaam volop vertakte keten aminozuren. Een snelle aanvulling kan overmatige spierafbraak tegengaan. Spieropbouw kan pas beginnen als het niveau van de BCAA’s weer een bepaald niveau bereikt heeft. Een typische dosering is 3 gram voor en/of 3 gram tijdens en/of 3 gram na de training.
Hoe het effect van de NO-Booster zich verhoudt tot dat van creatine en BCAA’s durf ik niet te zeggen. Ik denk dat je het beste de supplementen een voor een kunt proberen om het effect op waarde te schatten. Bijvoorbeeld 2 maanden creatine en vervolgens BCAA toevoegen.
Het effect van creatine monohydraat is overigens op korte termijn te voelen als je een laadfase gebruikt. Als je eenmaal gemerkt hebt dat het voor je werkt, zou ik daarna geen laadfase meer gebruiken. Bij de laadfase gebruik je 4 maal daags 5 gram creatine gedurende 5 dagen (Totaal 100 gram in 5 dagen). Daarna gebruik je eenmaal daags 4 gram. Na de laadfase moet een gewicht- en krachttoename meetbaar zijn (toename lichaamsgewicht is 1 tot 2 kg). Mensen die hun lichaam goed kennen en stabiel op gewicht zijn (zoals veel topsporters) weten direct of creatine voor hen werkt.
Creatine kan je op elke moment van de dag innemen.
Vraag:
Ik ben een fanatieke sporter, die veel traint. Naast de gewone eiwitten, gainers en mineralen (waar ik aardig in thuis ben) zag ik op jullie site ook de gewrichtsbescherming staan en dat lijkt me wel een interessant product gezien de relatief hoge belastingen die ik nu moet draaien. Nou zag ik dat jullie bij zware belasting chondroitine sulfaat aanraden dus ik ga ervan uit dat dat dan ook voor mij het meest geschikte is.
Ik ben echter niet de enige fanatieke sporter in de familie, mijn vader namelijk ook. En voor hem is dan ook deze vraag. Hij is 60 en schaatst, dat is een andere belasting dan de zware belasting waar krachttraining onder word verstaan, denk ik. Zou voor hem glucosamine sulfaat beter zijn? Ook gezien de opbouwende en onderhoudende kwaliteiten van deze stof?
Antwoord:
We raden chondroitine vooral als preventief supplement aan omdat het de meest natuurlijke stof is van de twee. Chondroitine zit in ouderwetse diëten waarin bijvoorbeeld soepbotten worden meegekookt. Glucosamine zit wel in voeding maar niet in de vrije vorm. Daarom zie ik glucosamine meer als medicijn en chondroitine meer als voedingssupplement.
De gewrichtsbeschermende werking van chondroitine lijkt iets sterker dan die van glucosamine, terwijl glucosamine weer een iets sterkere pijnremmende werking heeft. Als preventief middel is 1 capsule chondroitine per dag een prima dosering.
Als je 60 bent en gewrichtsklachten hebt (stramheid en/of pijn), dan is het heel waarschijnlijk dat er sprake is van een zekere mate van kraakbeenslijtage. Zowel glucosamine als chondroitine zijn daarvoor geschikt. De combinatie is het sterkste. Als de gewrichten stram zijn heeft glucosamine het meeste effect. Glucosamine werkt ook sneller.
Vraag:
Wat is het verschil tussen Sunwarrior proteine en whey proteine? De Sunwarrior producten zijn namelijk veel duurder, maar als het dan ook veel beter is dan is het te begrijpen.
Antwoord:
Sunwarrior Protein is een speciale proteïne voor veganisten, mensen die absoluut geen producten van dierlijke afkomst willen gebruiken, dus ook geen proteïne die uit koemelk is gewonnen. De proteïne bij Sunwarrior wordt gewonnen uit granen, wat een ingewikkelder en duurder proces is. Dat is de reden dat het zo duur is.
Onze proteïne komt gewoon uit melk, net als vrijwel alle proteïneproducten op de markt. Als je geen veganist bent is er geen reden om speciaal voor Sunwarrior te kiezen. Ons product levert zelfs meer eiwit: 90% versus 83% voor Sunwarrior.
Antwoord:
Bedankt voor je snelle reactie. Het is me duidelijk. Ik ben geen veganist. Ik gebruik proteïne voor afvallen. Ben inmiddels 20 kg kwijt en dat wil ik graag zo houden. Heeft het mbt gewichtsverlies, of nu op gewicht blijven, ook geen extra voordeel om Warrior te gebruiken ?
Antwoord:
Zeer waarschijnlijk werken melkeiwitten beter. De reden hiervoor is dat er meer essentiële en vertakte keten aminozuren in zitten. Vooral de vertakte keten aminozuren zijn spiersparend tijdens afslanken. Het behoud van spieren bij het afslanken is erg belangrijk.
Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot de supreme gainer die jullie verkopen. Mijn moeder is (ernstig) ziek, en door de ziekte verliest ze vrij constant steeds wat gewicht. Nou was ik benieuwd of het gebruik van de gainer hierbij kan helpen als aanvulling van wat ze normaal dagelijks binnen krijgt. Of is dit niet verstandig? Het is dus voornamelijk de bedoeling dat ze in elk geval op gewicht blijft, en het liefst zelfs een klein beetje aankomt.
Antwoord:
Het lijkt me goed om dit te bespreken met een diëtist die gespecialiseerd is in voeding voor ernstige zieke mensen.
Wat in deze situatie misschien beter is dan de gainer, is mild fruitsap (of een fruitsmoothie) aangevuld met wat licht verteerbare eiwitten. Whey eiwit is waarschijnlijk een heel geschikt eiwit omdat het licht verteerbaar is en een heel hoge biologische waarde heeft. Dat wil zeggen dat het heel goed aansluit bij de aminozuurbehoefte van het lichaam.
Antwoord:
Uiteraard heb je gelijk dat het beter is om dat met een dietist te bespreken. Ik bestel zelf al enkele jaren naar tevredenheid producten bij jullie, maar was benieuwd wat de gainer precies inhoudt, ten opzichte van bijvoorbeeld whey eiwit isolaat. En of het dus misschien ook geschikt zou kunnen zijn.
Antwoord:
De gainer bevat als koolhydraatbron maltodextrine. Maltodextrine is prima te gebruiken indien iemand volop gewoon voedsel eet. Maar als iemand weinig eet, dan is het beter een aanvulling te gebruiken die minder geraffineerd is. Bijvoorbeeld vruchten of vruchtensap. Vruchten bevatten naast koolhydraten ook een natuurlijke mix van vezels, polyfenolen, vitamines en mineralen. De gainer is in feite whey isolaat plus koolhydraten, vetten en BCAA’s.
Vraag:
Ik zoek een anti-oestrogeen produkt. Hebben jullie dit in jullie gamma?
Antwoord:
Groene thee lijkt goede anti-oestrogene eigenschappen te hebben, zoals hier op Pubmed te lezen is. Groene thee extract zit in ons supplement Natural Fat Control.
Het druivenpitextract in Natural Fat Control is misschien ook anti-oestrogeen. Maar dit moet nog bevestigd worden in proeven.
Natural Fat Control is waarschijnlijk een van de gezondste supplementen om oestrogene niveau’s onder controle te houden.
Vraag:
Ik ga binnenkort een kuur met anabolen doen. Ik weet het, niet slim om te kuren en al zeker niet slim om een oral only te doen, maar goed, prikken is geen mogelijkheid. Er zit om één of andere reden bij mij geen vooruitgang in als natural, ook niet na 5 jaar trainen, voedingsschema, etc… Ik heb mijn trainings- en voedingsschema laten beoordelen door mensen die een wedstrijdbodybuilder coachen, ik heb hulp gekregen van de moderators op een bodybuilding-forum, maar niemand kan mij een uitleg geven waarom ik niet vooruit ga. Na lang twijfelen en een tijd depressief te zijn geweest door een laag zelfbeeld dus besloten om te gaan kuren.
Nu vroeg ik mij af of het aan te raden is om een bepaald supplement te nemen ter ondersteuning van de lever, tijdens of na de kuur? Of denk je dat dit niet zo veel zal uitmaken?
Antwoord Power Supplements:
Een heel openhartige vraag van je!
Mag ik je een paar wedervragen stellen?
– Heb je enig idee hoe je spiervezeltypering is?
– Kan je niet geprikt worden omdat je een vetlaag hebt of is daar een andere reden voor?
– Hoe is je hormonaal profiel naar jouw idee?
Antwoord:
Nee, ik heb geen idee wat mijn spiervezeltypering is.
Ik kan niet prikken omdat ik dat principieel weiger en psychologisch niet aankan. Er komt geen enkele spuit meer in mijn lichaam, ook niet voor tetanus en dat soort dingen. Ik word ook helemaal gek wanneer ik een spuit zie, laat staan dat ik ze in m’n bil zou kunnen zetten.
Ik heb mijn testosteron eens laten onderzoeken bij de dokter, omdat ik zelf ook al had gedacht dat dat misschien de oorzaak was van mijn probleem. Volgens haar was het niveau normaal. Ik denk ook dat dat wel zo is. Ik denk zelfs dat het soms aan de hoge kant is. Ik heb redelijk wat haargroei en ben redelijk vaak en snel opgewonden.
Antwoord PS:
Je spiervezeltype kan dusdanig zijn dat spiergroei zo goed als uitgesloten is. Daarnaast kan je stofwisseling zo snel zijn dat spiergroei heel moeilijk is. Maar met dat laatste weten de meeste coaches wel raad.
Als je het type ultraduursporter bent (alleen maar rode spiervezels), zul je niet groeien. Ook met anabolen kom je dan niet ver. Rode vezels verdikken niet omdat ze voor hun aerobe metabolisme een beperkte maximale afstand van mitochondriën tot celwand mogen hebben. Alleen jarenlang powerliften zal misschien wat doen door vezelsplitsing (omstreden theorie). Verwacht dus geen wonderen van de kuur. Het zou wel eens heel erg tegen kunnen vallen.
Overigens is er een theorie die stelt dat je spiervezeltypering wat kan verschuiven naar de ‘goede’ kant door heel veel te eten en heel weinig te trainen. Je hebt dan wel een goede kans om dikker te worden. Maar met sommige supplementen kan je dat wat sturen.
Anyway. Mocht je nou echt van plan zijn hiermee door te gaan, dan zou ik eerst eens wat milder beginnen, namelijk met een testosteron creme.
Overigens bedenk ik me dat je in een vervelende situatie kan komen doordat je geen naalden duldt. De kans is groot dat je door de kuur hormonale problemen gaat krijgen. Als je dan bij een arts komt om het probleem te behandelen zal deze diverse keren bloed willen afnemen… Met een naald. Met een testosteron crème kan je overigens ook problemen krijgen. De kans is alleen het minder groot voor zover ik weet.
Mijn oprechte advies zou zijn om een andere sport te kiezen. Kies iets waar je aanleg voor hebt. Een ideaal lichaamsbeeld is het niet waard depressief over te worden. Er is zoveel meer in het leven dat belangrijk is. Ik wens je veel wijsheid toe!
Antwoord:
En hoe kan ik te weten komen dat mijn spiervezeltype spiergroei uitsluit of mijn stofwisseling heel snel is?
Ik kan onmogelijk heel veel eten. Ik kom op 3000 kcal al veel te snel aan in vet, laat staan dat ik meer zou eten. Al dat vet komt overigens bij in mijn buik, de rest van mijn lichaam blijft bijna altijd mager.
Kan je van één kuurtje al hormonale problemen krijgen? Ik heb er veel over gelezen en op een forum ge-pm’t met mensen die het gedaan hebben en heb tot nu toe eigenlijk alleen maar positieve dingen gehoord.
Ik ben begin 20. Ik ga al 3 jaar niet meer uit en heb op die tijd 2 keer alcohol gedronken. Ik heb echt al het mogelijk gedaan om zo dedicated mogelijk te zijn.
Het probleem is dat ik er gewoon goed wil bijstaan. Ik ben nu al zo lang bezig met deze sport dat ik er eigenlijk helemaal niet mee wil stoppen. Misschien wil ik ook gewoon aan mezelf bewijzen dat ik het wél kan.
Het enige dat ik merk is dat wanneer ik een lagere reprange aanhou en weinig setjes doe ik wel wat meer vooruitgang maak. Nouja, wel wat meer… dan kan ik 2 kg zwaarder nemen na een half jaar ofzo, echt vooruitgang is dat dus niet.
Bedankt trouwens voor alle uitleg. Zal volgende keer dat ik bestelling plaats (nog een klein maandje denk ik) een extra dikke bestelling maken
Antwoord PS:
Een eenvoudige manier om een indicatie te krijgen van je spiervezeltypering is met de test op deze pagina. Deze test kun je per spiergroep doen door verschillende oefeningen te kiezen. Hij wordt meestal gedaan met bankdrukken. Dan krijg je een indicatie van het soort spiervezels in de borstspieren.
Wat bij jou ook een rol zou kunnen spelen is dat je een te stugge fascia hebt. De fascia is een ‘zak’ van bindweefsel die om de spier heen zit. Deze kan spiergroei tegenhouden. Krijg je toevallig ook een heel strakke spierpomp bij het trainen?
Als dat zo is kan dat ook een aanwijzing zijn voor een stugge fascia.
Als je geen goede pomp krijgt kan dat een indicatie zijn voor te weinig van de type 2 spiervezels (die makkelijk groeien). Een andere reden om geen spierpomp te ervaren kan zijn dat je insulinegevoeligheid slecht is. Een goede insulinegevoeligheid betekent minder vetopslag en snellere spiergroei.
Een bodybuilding training waarbij aandacht wordt gegeven aan het rekken van de fascia is de zogenaamde ‘doggcrapp’ training.
(Alvast bedankt voor je bestelling. Maar bestel niet meer dan je nodig hebt)
Tot slot: positieve berichten over kuurtjes hebben de overhand omdat mensen die er geen succes mee hebben zich eerder terugtrekken uit dit wereldje.
Antwoord:
Ik heb de test daarstraks gedaan. Hier het resultaat:
Bench press, 1RM = 78 kg (zwak hé, na zo lang trainen)
Repout op 80% = 62 kg, 11 reps
Dit zou dus moeten betekenen dat ik een “equal proportion of fibers’ heb.
Nee, ik krijg eigenlijk bijna nooit spierpomp, ook niet als ik supplementen neem die dat in de hand zouden moeten werken. Daar zou dus misschien wat kunnen inzitten. Dogcrapp heb ik vorig jaar eens geprobeerd! Dat beviel me nog wel, alleen was het ontzettend zwaar. Echt veel vooruitgang heb ik er niet op gemaakt, maar ik had het maar 60 dagen gedaan omdat ik ziek geworden was.
Ik zou zoiezo niet meer kunnen bestellen dan nodig is. Ik zit momenteel nogal met geldproblemen…
Antwoord PS:
Bij 7 a 8 reps zou het ongeveer 50% langzaam 50% snel moeten zijn. Dit is ook een beetje afhankelijk van hoe snel je de reps doet. Als je relatief langzamere reps doet dan duurt je inspanning langer. Het is eigenlijk de lengte van de inspanning die bepaalt hoe het met de vezels zit. Kan je langer (veel trage reps) dan heb je veel slow twitch fibers.
Jij kunt 11 reps. Dat is behoorlijk veel. Volgens Hatfield (zie kadertje op die pagina), ben je slow twitch dominant. En dat met bankdrukken (pecs hebben relatief veel witte vezels tov andere spiergoepen). Voor andere spiergroepen zou het effect nog wel eens groter kunnen zijn.
Elf reps is behoorlijk veel en helaas een negatieve uitslag voor bodybuilding doeleinden. Het feit dat je geen pomp krijgt sluit hier naadloos bij aan.
De spierpomp is een indicatie voor hoeveel anaeroob werk je hebt gedaan. Oftewel hoeveel je bent verzuurd. Bij een grote mate van melkzuur productie in korte tijd krijg je een sterke pomp. Als je geen pomp krijgt is dit waarschijnlijk omdat je te weinig spiervezels hebt die veel melkzuur kunnen produceren. Als je geen spierpomp krijgt heb je waarschijnlijk weinig snelle vezels (fast twitch).
Andere redenen voor een slechte spierpomp kunnen ondervoeding en overtraining zijn.
Het spijt me dat ik zo’n slecht nieuws breng. Ik denk dat de kuur je alsnog niet het lichaam gaat geven dat je graag zou willen.
Ik kan nog 1 gekke optie bedenken. Heel misschien heb je een beroerde insulinegevoeligheid van de spieren. Heel misschien sla je geen spierglycogeen op. Dat leidt tot slechte spiergroei, geen spierpomp en snel opslag van buikvet. Opties die je dan tot je beschikking hebt zijn slow carb eten, fenegriek thee drinken, magnesium supplementeren en kaneel gebruiken. Zelf kook ik mijn quinoa en boekweit in fenegriek thee :-). Zo wordt de thee opgenomen in de maaltijd. Dat gaat prima, maar ik weet nog niet of het inderdaad werkt voor het veranderen van mijn body composition.
Antwoord:
Ik ben erg slecht in slow reps, dat is wel zeker, ik verlies erg veel kracht. Met dogcrapp moet je een zeer trage negatieve fase hebben, dat lukte echt heel moeilijk met mij.
Sjah, niet leuk om te horen natuurlijk, maar beter dat dan nog meer gezeik dat ik “te weinig eet” zoals veel mensen zeggen. als je 7X per dag een goed uitgestippelde maaltijd eet lijkt het me niet dat ik te weinig eet.
Met slow carb eten veronderstel ik dat je gewoon bedoelt dat ik veel rijst en spaghetti moet eten, complexe carbs dus? Dat doe ik al erg veel. Magnesium neem ik niet apart, maar ik zou het wel eens kunnen proberen.
De rest is nogal lastig nieuws, ik vind kaneel echt ongeloofelijk vies maargoed, ik ga het toch proberen, ik heb er echt alles voor over. Ik heb eens gekeken naar die thee op Google. Heb je enig idee of je dat spul in België ook kan krijgen? In een normale supermarkt is het niet te verkrijgen blijkbaar.
Hoogstwaarschijnlijk heb je gelijk over de kuur. Alleen heb ik momenteel een beetje een periode waar het me allemaal niet kan schelen. Ik heb alles geprobeerd wat ik kan zonder resultaat, dus ik heb toch niet veel meer te verliezen en van één kuurtje zal ik wel niet doodgaan ook al weet ik maar al te goed dat het zeer ongezond is.
Antwoord PS:
Dat je veel kracht verliest bij slow reps kan juist weer positief zijn. Dat past weer bij de snelle ‘witte’ spiervezels. Dat betekent een beetje meer kans dat mijn redelijk onwaarschijnlijke glycogeenhypothese toch een rol speelt.
Nog een paar vragen in verband met het nauwkeuriger bepalen van je spiervezeltypering:
1) Als je zo hard als je kan gaat rennen, kan je dan écht buiten adem raken?
2) Hoe lang denk je dat je kan sprinten?
3) Is je topsnelheid bij een maximale sprint een stuk hoger dan wanneer je gaat joggen?
4) Zie je jezelf meer als sprinter of als duursporter?
5) Heb je wel eens iets gemerkt van het supplement creatine?
6) Werd je zwaarder van creatine?
Nog langzamere carbs dan rijst en spaghetti zijn quinoa en bonen. Zilvervliesrijst is beter dan witte rijst. Complexe koolhydraten worden niet allemaal langzaam opgenomen.
Fenegriek thee kan je zetten van fenegriek zaadjes. Ik haal dat bij ekoplaza of de natuurwinkel. Een paar minuten laten trekken in gekookt water. Niet te lang laten staan want dan wordt het intens bitter.
Ik weet niet of dit soort ‘huismiddeltjes’ gaan werken als er echt iets ‘geks’ aan de hand zou zijn met je glycogeenopslag. Maar misschien komt je toch wel vooruit met wat ’tweaks’. Visolie is een supplement dat de insulinegevoeligheid van spieren zou verbeteren (en daarmee glycogeenopslag). Tegengesteld zouden margarine producten het kunnen verslechteren.
Antwoord:
Ik zal de antwoorden even in het cursief drukken, lijkt mij gemakkelijker voor jou om lezen op die manier. Vragen zijn wel vrij moeilijk te beantwoorden omdat ik eigenlijk bijna nooit loop. Is toch al paar maanden geleden en ik sprint eigenlijk bijna nooit.
1) Als je zo hard als je kan gaat rennen, kan je dan écht buiten adem raken? Zeker en vast. Mijn conditie is altijd redelijk maar matig geweest, ondanks het feit dat is relatief veel aan duursport gedaan heb gedaan voordien.
2) Hoe lang denk je dat je kan sprinten? Niet zo heel lang, een precieze tijd kan ik er niet opplakken. Op volle snelheid denk ik dat ik 40 seconden ofzo haal.
3) Is je topsnelheid bij een maximale sprint een stuk hoger dan wanneer je gaat joggen? Wanneer ik ga joggen doe ik dat voor 45 minuten. Wanneer ik sprint is dit vééél korter. Aangezien mijn conditie niet zo goed is lijkt het me dus vrij logisch dat het tempo een heel stuk lager is wanneer ik gewoon jog.
4) Zie je jezelf meer als sprinter of als duursporter? Eerlijk gezegd, geen van beide. Maar als ik dan écht eentje moet kiezen denk ik dat ik eerder een sprinter ben, omdat ik een te slechte conditie heb om aan duursport te doen.
5) Heb je wel eens iets gemerkt van het supplement creatine? Nee. Ik gebruik het altijd, maar merk er eigenlijk (bijna) niets van.
6) Werd je zwaarder van creatine? Misschien 1kg. Zeker niet meer.
Ik zal morgen na mijn werk eens gaan kijken of ik in de natuurwinkel dat spul kan vinden. Ben wel helemaal geen fan van thee, maar ok dus je zou aanraden om visolie te gaan gebruiken? Dat was ik al een tijdje aan het overwegen, alleen ligt dat momenteel financieel nogal moeilijk. Ik wil eigenlijk alleen supplementen kopen met een werking waar ik iets van merk (met uitzondering van multivitamine). Maargoed, als jij denkt dat het wat kan doen, dan doe ik het gewoon, dan werk ik volgend weekend gewoon een uurtje langer
Bedankt voor je hulp!
Antwoord PS:
Ik kan nog niet echt uitmaken hoe je spiervezeltypering is. Het lijkt erop dat je voor je benen een redelijk profiel hebt. Het lijkt er ook op dat je daar wel spierglycogeen opslaat. Maar spierglycogeen zit ook wel in slow twitch fibers.
Als je nou eens tijdens het joggen een tussensprint doet (van 30 seconden ofzo), dan moet je daarna eens kijken hoe lang het duurt voor je ademhaling weer terug is op een rustig peil. Als je minimaal een minuut loopt te hijgen als een stoomlocomotief, dan heb je zeker voldoende spierglycogeen in je beenspieren.
Dus dan hoef je geen bijzondere maatregelen te nemen voor de glycogeenopslag. Althans het zal dan niet de oplossing zijn voor je probleem.
Ik heb in mijn wilde jaren 20-rep squats gedaan tot parallel. Op een gegeven moment deed ik nog maar zes reps non-stop en daarna nog 14 met steeds 5-10 seconden rust. Na de set had ik volgens mij 10 minuten lang een versnelde ademhaling vanwege de verzuring. Niet dat ik de verzuring zolang voelde hoor. In de volksmond noemen ze dit zuurstofschuld, maar eigenlijk is het een zuuroverschot dat je eruit moet ademen.
Ik deed 1 zo’n set in de week. Een half jaar lang, elke week 2,5 kg erbij. Ik eindigde met 132,5. Toen was er een spotter die me bij mijn buik omhoog trok zodat ik voorover klapte (volgens mij wordt dat nog eens artrose in de rug).
Heb jij wel eens dit soort ‘breathing squats’ gedaan? Hoe gaat dat bij jou?
Dit soort squats geven een heel goede hormonale boost (groeihormoon) doordat je in korte tijd zoveel werk verzet. In de old school boekjes is de breathing squat (eenmaal per week) de ultieme training voor hardgainers. Ik ben ook benieuwd hoe lang je nodig zou hebben om de verzuring weg te ademen.
Antwoord:
Hm. Daar kan ik eigenlijk wel een beetje in vinden, vreemd genoeg. Als er één spiergroep is die bij mij sterker is dan de rest, dan is het wel benen.
Ik train wel vaker op die manier, beetje HIIT principe. Het duurt zeker en vast een minuut voor ik terug op adem ben, wel meer hoor. Ligt dat niet aan mijn conditie dan?
20 rep squat moet je met Dogcrapp ook altijd doen. Ik vond het écht vreselijk
Klinkt niet echt gezond! lijkt me dat je nog geluk hebt gehad dan, voor hetzelfde geld was dat een permanente blessure. Ik squat maar één keer per twee weken de laatste tijd. De andere week doe ik front squats.
Breathing squats heb ik ook al weleens gedaan, ja. Ik heb nooit getimed hoelang het duurde voordat ik terug op adem kon komen, maar het was behoorlijk lang maar ik dacht altijd dat dat aan mijn slechte conditie lag?
Antwoord PS:
Als het lang duurt voor je daarvan bijgekomen bent, kan het ook zijn dat je gewoon heel diep gegaan bent in het anaerobe gebied. Dus met snelle vezels die gevuld zijn met spierglycogeen. Dit zouden positieve signalen moeten zijn voor spiergroei.
Maar dat is ook wat je aangeeft: de benen maken wel progressie.
Wat je nog kan doen voor je bovenlichaam zijn de oefeningen waarbij de spieren verlengd worden. Voor mij werkt dit goed voor triceps en pecs. Voor pecs maken pec flies met dumbbells dat mijn borstspieren hard gaan groeien. Ik doe hem tot mijn armen evenwijdig met de grond zijn. Het geeft veel spierpijn. Heb jij dat ook bij dat soort oefeningen?
De andere oefening is liggende pullover met een EZ bar. Ik doe de pullover met de rotatiebeweging vanuit de schouders. De ellebogen blijven in een vaste hoek (heel licht gebogen). Ik plaats mijn handen op schouderbreedte op de ES bar en laat de bar achterwaarts zakken (boven mijn hoofd) tot de armen evenwijdig zijn met de grond.
Uitvoering van beide oefeningen: slow. Vooral langzaam excentrisch (zakken). Resultaat: veel spierpijn een duidelijke spierverdikking na enkele weken.
Dit soort oefeningen waarbij de meeste spanning gegeven wordt in de stretched positie geven waarschijnlijk een ander soort groeiprikkel dan normale oefeningen. Misschien is het iets wat jou verder kan helpen.
Probeer te focussen op het gevoel in de spier (vooral on the way down). Geef weerstand aan het gewicht. Ga voor ongeveer 4 seconden excentrisch, maar laten het tellen je niet afleiden van het gevoel. Focus niet op het maken van herhalingen.
Succes!
Antwoord:
Misschien kun je hier meer mee: wanneer ik dumbells gebruik is het voor mij makkelijker om hoge reps te halen dan gewicht bij te doen. Bijvoorbeeld, ik curl 12x20kg (niet al te strikt, haha) maar haal maar 6 reps met 22kg. Met tricep overhead extensions haal ik 10x32kg, maar amper 5x34kg.
Ik heb niet zo vaak spierpijn, eigenlijk. Maar ik ben wel altijd een fan geweest van dat soort oefeningen eigenlijk! Naar mijn geval zijn flyes een betere oefening voor borst dan bench press. Ik heb het dan puur over borst, natuurlijk pak je met de bench veel meer dan dat.
De meeste isolatieoefeningen doe ik, zoals je zelf al aangeeft, met een vrij trage negatieve fase. De positieve fase probeer ik wel altijd explosief te doen. Dat is mij altijd geleerd, dat je dat het beste doet? Ik merk inderdaad dat ik net wat meer “voel” in mijn spier als ik een trage negatieve fase heb.
Ik heb eigenlijk een erg soortgelijk advies gekregen van mijn oom. Wat meer focussen op isolatie en de uitvoering daarvan. Een beetje het mind-muscle connection verhaal zeg maar. Spijtig genoeg had ik er weinig resultaat van.
De enige conclussie die ik na al mijn trainingstijd heb kunnen trekken is dat ik net IETS meer vooruit ga (van niets naar bijna niets) wanneer ik een vrij laag volume hanteer. Misschien overtrain ik heel snel.
Antwoord PS:
Die snelle terugval in reps bij een iets hoger gewicht is tekenend voor een groot aandeel type 1 (slow twitch / aerobe / rode) spiervezels. Als jouw biceps en triceps slecht groeien lijkt me de spiertypering de verklaring voor deze spieren.
Misschien kan je eens wat info zoeken op internet over mensen die ondanks een hoog type 1 aandeel toch goed gegroeid zijn.
Vanuit mijn studie herinner ik nog dat ik eens het volgende hoorde of las bij spierfysiologie: kajakkers hebben dikke schouders ondanks dat ze toch vooral aerobe vezels hebben. Dat treedt op na jarenlange frequente belasting.
Als je die kajakkers een spierbiopt afneemt zie je kleine vezels (typerend voor aerobe type 1 vezels). Maar het aantal vezels is groter. Er is dan waarschijnlijk hyperplasie opgetreden; vermeerdering van vezels. Dit fenomeen is nooit in een wetenschappelijke setting gemeten bij een mens omdat het proces te traag verloopt. Bij dieren zie je het wel. Bij sommige dieren zie je het zelfs enorm snel optreden als gevolg van het rekken van een spier.
Bij meeuwen die door een spalk hun spieren 8 uur in een verlengde positie vastgezet krijgen, treedt hyperplasie direct op. De bijbehorende cijfers ken ik niet meer. Ik geloof dat de spier direct zo’n 50% meer volume kreeg. Ik weet niet of het type spieren van de meeuw overeen komen met type 1 of type 2 van mensen. Sowieso zit het bij vogels allemaal net wat anders.
Antwoord:
Niet enkel biceps en triceps hoor, eigenlijk elke spier in m’n lichaam alleen borst is net een héél klein beetje beter dan de rest, maar echt verwaarloosbaar lijkt me.
Hahaha, ok. Ik zal morgen even een spalk gaan kopen en die 8 uur per dag gaan dragen
Ik heb wat dingen opgezocht erover. Ik vond er echter maar weinig van. Behalve een aantal fancy schema’s die mij gewoon bullshit leken, lijkt de conclussie te zijn dat ik best tussen de 12-15 reps zit, weinig rust moet pakken tussen mijn setjes en een hoger volume moet hanteren. Meestal neem ik toch wel 2 minuten rust (zeker met compound oefeningen) omdat ik anders veel te veel kracht verlies. Maarja, ik kan het eens proberen natuurlijk.
Antwoord PS:
Heb je nog iets geprobeerd de laatste paar weken?
Antwoord:
Ik ben een beetje aan het proberen toch ja. Ik heb eigenlijk zowat al je tips opgevolgd, alleen op gebied van trainen er een beetje een eigen twist aan gegeven. Ik train nu met een vrij laag volume (6 sets voor biceps, 7 voor borst, 7 voor rug bv) en dat lijkt toch iets te doen. Met iets heb ik het dan over 1 rep erbij op 3 weken… Maar dat is meer dan ik het afgelope halfjaar heb bereikt, dus…
Antwoord PS:
6 sets voor de biceps een laag volume. Hmm dat is zo’n beetje het hoogste volume dat ik ooit gebruikt heb. Uitgezonderd wat gekke momenten in mijn jeugd dan wel.
Zes sets lijkt me overigens o.k. hoor. Ik denk zelfs dat het een goed volume is.
Je kan na een maand eens proberen het arbeidsvolume ongeveer gelijk te houden maar de reps te halveren, de sets te verdubbelen, de rust op 60 seconden zetten en het gewicht iets te verhogen. Als je hiermee progressie boekt kan je na weer een maand nog iets zwaarder gaan en reps doen met een trage excentrische fase en vlotte concentrische fase. Maar doe eerst een weekje actieve rust.
Als je dit wil volgens ben ik benieuwd naar je progressie (interessant experiment!).
Antwoord:
Ja dat vind ik dus ook, maar tegenwoordig zeggen steeds meer mensen dat je gekke dingen moet doen zoals 9 sets voor armen, 12-15 voor borst, etc…
Hm, nou, waarom niet. Ik ga het eens proberen.
