Maand: maart 2013

Eiwitten tegen duizeligheid na training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn vriendin sport nu sinds ongeveer een maand en dan 3 x in de week. Ze heeft alleen last van duizeligheid na de training. Nu heeft ze geïnformeerd bij haar sportschool en die zeggen dat ze eiwitten moet gaan nemen. Nou  sport ze om af te vallen en ik dacht dat eiwitten dan juist niet goed zijn Misschien heb ik het fout, daarom vraag ik het even.  En zo niet, wat voor eiwitten raden jullie haar dan aan?

Antwoord:
De duizeligheid kan meerdere oorzaken hebben. Een ervan is een lage bloedsuikerspiegel. Een ander is bloedarmoede. Een derde is lage bloeddruk.

De eerste kan je oplossen door wat sap te drinken. De tweede en derde zijn lastiger en zouden gechecked moeten worden door een arts.

Eiwitten passen in een dieet voor gewichtsverlies als ze in de plaats komen van koolhydraten. Ze kunnen passen in een oplossing voor duizeligheid wanneer deze het gevolg is van een lage bloedsuikerspiegel. Je vriendin zou namelijk tot aan de training voeding met vrijwel alleen eiwitten en vetten kunnen eten. Gek genoeg kan de afwezigheid van koolhydraten vaak hypoglycemie (lage bloedsuikerpsiegel) tegengaan.

Het uitstellen van het eten van koolhydraten tot na de training kan sterk bijdragen aan verlaging van het lichaamsvetpercentage. Zeker wanneer die training krachttraining is en wanneer in de namiddag getraind wordt.

Antwoord:
Mijn vriend heeft u een aantal dagen terug een mail gestuurd over mij. Dit omdat ik aan het afvallen ben en daarom 3 à 4 keer per week naar de sportschool ga. Maar tijdens deze bezoekjes aan de sportschool word ik meestal duizelig.

U gaf voor de duizeligheid 3 redenen waarom dit zo kon zijn:
– Een lage bloedsuikerspiegel
– Bloedarmoede
– Een lage bloeddruk

Ik weet dat het ligt aan een lage bloedsuikerspiegel (de overige twee zijn meerdere malen getest bij de dokter, sportschool etc.). Uw tip is om wat sap te drinken voordat ik ga trainen. Maar voordat ik ga trainen drink ik een sportdrank. Deze staat in de sportschool en kun je altijd pakken.

Ook legt u verder uit dat eiwitten goed passen in een afvaldieet. En dat dit ook een mogelijke oplossing zou kunnen zijn voor mijn duizeligheid.
Hiervoor zou ik tot aan de training voeding met vrijwel alleen eiwitten en vetten kunnen eten. Mijn vraag nu is hoe ik dit kan doen. Want, voor zover ik weet, zitten er in veel dingen koolhydraten.

Mijn training bestaat uit krachttraining en 40 minuten cardio.

Ik train meestal na mijn ontbijt. Als ontbijt eet ik:

– Yoghurt met 30 gram muesli en soms wat fruit óf
– 2 broodjes of crackers, met kaas of vleeswaren

Nu weet ik dat in brood veel koolhydraten zitten, maar dit zit toch ook in muesli?

Als ik in de middag zou gaan sporten zou mijn voeding er als volgt uitzien:

Ontbijt:
– Yoghurt met 30 gram muesli en soms fruit óf
– 2 broodjes of crackers met kaas of vleeswaren

Lunch:
– 2 crackers met vleeswaren en een glas melk plus een gekookt eitje óf
– 2 broodjes met vleeswaren of vis en een glas melk óf
– Tonijn met komkommer en cherrytomaatjes.

Mijn avondeten is verschillend. Maar over het algemeen wel gezond. We eten veel groenten. Ook eet ik niet vaak pasta, en let ik op met rijst en aardappelen.

Mijn vragen zijn nu:

– Hoe kan ik vrijwel alleen maar eiwitten en vetten eten tot aan mijn training?
– Is het verstandig om een eiwitshake te nemen? Of kom je hier heel erg van aan?
– Of een eiwitshake en een proteine/eiwitreep? Want vaak staat daarbij dat ze 200 calorieen bevatten. En om dit naast mijn normale eten te eten lijkt mij heel erg veel. Maar misschien dat u wel denkt dat ik te weinig eet.

En is mijn voeding over het algemeen wel goed of zegt u dit is helemaal fout, zeker met het trainen?

Antwoord:
Heb je ook al wel eens gesport zonder het drankje op je sportschool? Dergelijke (vaak zoete) drankjes kunnen ook het probleem veroorzaken. Sowieso zijn ze niet zo gezond.

Het klopt dat in veel dingen koolhydraten zitten. Je dieet zal dan ook drastisch gewijzigd moeten worden om deze aanpak te testen. Ik kan je wel vertellen dat het voor veel mensen met (reactieve) hypoglycemie heel goed werkt om tot aan de avond koolhydraten te laten staan. En voor het afslanken is het bijna een wondermiddel.

Enkele voorbeelden van wat je kunt eten:

Ontbijt:
– Een paar gekookte of gebakken eieren met sla en wat walnoten
– Een salade met spek wat stukjes kaas en een paar pijnboompitten
– Gegrilde kippevleugeltjes

Lunch:
– Allerlei soorten vlees (niet te mager) met koolhydraatarme groenten (de meeste zijn prima)
– De tonijn met komkommer en een paar cherry tomaatjes is ook prima

Een shake of eiwitreep is niet nodig. Het is voor het gemak of voor mensen die niet aan een voldoende hoge eiwitinname kunnen komen. Het heeft de voorkeur om eiwitten uit je voeding te halen.

Je komt van een shake of reep niet aan als deze in plaats van een normale maaltijd gebruikt wordt.

Hoe kan ik met voeding vetverlies optimaliseren?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik probeer momenteel wat vet te verliezen en spieren te behouden, maar zie op alle fora zoveel adviezen dat ik het graag van jullie zou horen.

Ik doe plm. 40 min krachttraining, gevolgd door 30 min. cardio. Om vetverlies te optimaliseren, wat is het beste hierna te nemen als het vroeg op de dag is? Whey shake met bijv. wat brinta en klein beetje dextrose? Of eerst alleen whey en later wat brinta/brood?

Als ik ’s avonds train, houd ik het meestal op een wheyshake ivm snel erna slapen.

Antwoord:
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Veel adviezen die je leest zullen dan ook wel werken. Het verschilt per persoon wat optimaal werkt.

De strategie met de meeste potentie is waarschijnlijk ‘intermittent fasting’. Maar dat moet je wel liggen. Zie www.leangains.com.

Wat ik je in ieder geval als tip wil meegeven is om de dextrose helemaal achterwege laten als vetverbranding je primaire doel is. Wat je zelfs kunt doen is überhaupt zo veel mogelijk koolhydraten weg te laten. Je spieren blijven dan langer in een staat van verhoogde insulinegevoeligheid. Dat is gunstig voor je bloedsuikerspiegel en je vetverbranding in rust.

Je voorstel om alleen whey te nemen na je training is dus zeker het proberen waard. Als je frequent op een hoog intensiteitsniveau sport kan het met deze strategie wel zo zijn dat je wat vermogen moet inleveren.

Mocht je intermittent fasting gaan doen, dan gelden heel ander regels.

Weight gainer ook nemen op rustdagen?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu eiwit voor het sporten en weightgainer na het sporten. Wat zou het beste zijn op rustdagen?

Antwoord:
Op andere momenten dan na de training, dus ook op rustdagen, zou ik kiezen voor gewoon vast voedsel + eventueel de eiwitshake als je eiwitinname aan de lage kant is.

De weightgainer is prima na het trainen. Alleen indien het je niet lukt zwaarder te worden (veel eten!) zou je de gainer ook gedurende de dag en vooraf aan de training kunnen gebruiken.

Is asparaginezuur in whey eiwit wel goed voor je?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zie dat er in jullie Whey Protein Isolate ook asparaginezuur zit. Ik weet niet zeker of dat wel goed voor me is. Ik las daarover namelijk wat op internet.

Antwoord:
Asparaginezuur is een aminozuur dat bouwsteen is van bijna alle voedingseiwitten. Het zit ook  in de Pure Whey Protein Isolate. Het is een aminozuur dat gebruikt wordt in het menselijk lichaam om spieren en andere weefsels op te bouwen.

Asparaginezuur (aspartaat/aspartic acid) en glutaminezuur (glutamaat) zijn mogelijk een probleem als ze als losse aminozuren worden ingenomen. Ze kunnen vanaf bepaalde hoeveelheden namelijk excitotoxisch worden. Een overmaat van deze aminozuren prikkelt zenuwcellen tot deze cellen dood gaan.

Gelukkig zijn er ook aminozuren die het tegenovergestelde doen. Die zijn inhiberend. Een soort rustgevers. In complete eiwitten zoals wei eiwit zijn alle aminozuren aanwezig. De exciterende en de inhiberende. Er zijn dan ook geen aanwijzingen dat wei eiwitten schadelijke effecten hebben. Integendeel zelfs. Er zijn veel wetenschappelijke studies die aangeven dat wei eiwit heel veel gezondheidsvoordelen heeft.

Wist je trouwens dat moedermelk ook vol met aspartaat en glutamaat zit.

Vier keer trainen: hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraagje over eiwitten. Ik ben een vrouw. Ik train 4x in de week waarbij ik 2x cardio doe (3 kwartier) en daarbij nog wat beenoefeningen op de apparaten. 1x per week een les van 3 kwartier waarin buik, billen, benen etc wordt getrained, en 1 dag armen/rug etc. Ik weeg in de ochtend 57 kilo en ben 1,70 lang. Ik vroeg mij af hoeveel eiwitten ik nodig heb en hoe ik dit het beste kan verdelen. Mijn doel is om meer spiermassa te krijgen, vooral rond de buik.

Sowieso drink ik elke ochtend een flinke beker zelfgemaakte fruit/groente shake want heb gemerkt dat ik veel meer energie heb ’s morgens. ’s middags eet ik bruin brood (2 sneetjes, soms 3 met beleg zoals vleeswaren of kaas) en ’s avonds aardappelen/groenten en vlees, maar dit wisselt per dag. Ik eet niet vaak vis. Hoe zou ik de verhouding het beste kunnen doen?

Magere kwark en eiwitrepen vind ik ook lekker maar heb ook geen zin om heel veel calorieën binnen te krijgen en zometeen eerder dik dan gespierd te worden haha. Ik wil ook geen repen waar veel geur-, kleur- en smaakstoffen inzitten. Hoop dat u mij een beetje een verhouding kan geven zodat ik aan de slag kan met whey eiwit poeders, repen en evt kwark.

Antwoord:
Voor een actieve leefstijl waarbij spieropbouw gewenst is, kan je uitgaan van 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht. In jouw geval heb je dus zo’n 85 gram eiwit per dag nodig.

Om te bepalen of je nog extra eiwitten uit een supplement nodig hebt, moet je even uitrekenen wat je huidige voedingspatroon je aan eiwitten levert. Als je niet aan de 85 gram eiwit komt, dan zijn eiwitpoeders een goed supplement. Ze bevatten het minste calorieën per gram eiwit. Eiwitrepen bevatten namelijk ook suikers en suikeralcoholen. Kwark bevat melksuiker.

Natuurlijk kan je het ook via je voeding oplossen door andere voedingsmiddelen te kiezen die meer eiwit en iets minder koolhydraten en vetten bevatten.

Beste moment om whey shake te nemen bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over wat je beter kan nemen voor of na het trainen. Uit onderzoek is gebleken dat wey eiwitten 60-120 minuten van tevoren moet worden genomen om goed opgenomen te worden. Dus het beste wat je kan doen is een uur van tevoren eten (met 30 gram eiwitten erin) of een wey eiwit shake nemen. Mijn vraag is dan ook: wanneer kan ik dan mijn pre-workout innemen? Na het trainen moet ik dan amino’s innemen of weer een shake?

Antwoord:
Amino’s zijn niet nodig als je de whey isolaat vóór je training inneemt (totale opname verloopt over zo’n 2 uur en begint vanaf zo’n 30 minuten na inname). Bij inname van de shake 30-60 minuten voor je training, zijn de whey eiwitten op tijd verteerd om je training ten gunste te komen. Na je training kan je weer whey nemen maar je kan ook snel een grote maaltijd eten.

Om het spieropbouwende effect van de maaltijd of whey shake na je training te maximaliseren kan je het combineren met creatine en eventueel BCAA’s. Deze toevoegingen verhogen de afgifte van insuline door je lichaam zodat de spieropbouw verder gestimuleerd wordt.

Je pre-workout kun je gewoon blijven nemen ongeacht de inname van whey.

Vrees voor stapelen van vitamines

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb twee collega’s die nu 50+ zijn, maar vroeger een topsport hebben bedreven. Zij zeggen allebei dat ik op moet passen voor het stapelen van vitamines. Sommige vitamines worden opgenomen door het lichaam en/of weer uitgeplast, andere zouden blijven hangen en zich opstapelen. Dit zou op termijn schadelijk kunnen zijn voor je ingewanden. Weten jullie misschien of dit zo is? En zo ja, moet ik in de producten die ik gebruik dan iets aanpassen? Ik neem nu van jullie: whey, adam multi, gluco, chondro, omega 3, fat control en t-booster.

Antwoord:
Voor het stapelen van vitamines hoef je niet bang te zijn met deze supplementen. Er zijn fabrikanten die in veel van hun supplementen vitamines stoppen, maar wij vinden dat veelal overbodig en proberen de toevoegingen tot een minimum te beperken.

Van de genoemde supplementen bevat alleen de Adam Multi vitamines. Bij de ons geadviseerde dosering van 1 tot 2 capsule per dag treedt geen stapeling op.

Zelfde bijwerking met T-Booster als met ZMA?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Een vraag over de Natural T-booster: ik heb in het verleden weleens ZMA gebruikt van Optimim Nutrition. Daar zat Vitamine B6 bij, waarom zit dit er niet bij, maar hebben jullie gekozen voor gember wat niet eens bewezen is?.

Als ik de aanbevolen dosis gebruikte van ZMA (wat 1 pil meer was dan in jullie T-booster) werd ik de dag erna wat suf en moe, wat ik absoluut NIET kan gebruiken tijdens mijn werk, daar heb ik nu dus 2 potten van staan die ik weg ga gooien. Is deze bijwerking ook te verwachten van jullie T-Booster?

Antwoord:
Gember heeft nog geen ondersteunende data voor het bevorderen van sportprestaties bij mensen. Wel voor het verminderen van spierpijn. Bij dieren heeft het een testosteronverhogend effect. Verder zijn er aanwijzingen dat het de prostaat beschermt. Dat is gunstig bij het gebruik van zink (ZMA). Zink zou bij overmatig gebruik de kans op prostaatproblemen vergroten.

De suppletie met vitamine B6 is niet nodig als je geen tekort hebt. Als je denkt dat je een mogelijk tekort hebt aan vitamines dan is een multivitamine meer voor de hand liggend.

De vermoeidheid van ZMA kan liggen aan het zink dat de maagwand irriteert bij de hoge dosering van ZMA, eventueel in combinatie met inname op nuchtere maag. Beter is het de zink halverwege een maaltijd te nemen. (Oh ja, gember beschermt ook nog de maagwand).

Een andere optie is dat het aspartaat in ZMA je parten speelt. Alhoewel ik verwacht dat het potentieel neurotoxische (excitotoxische) effect daarvan pas tot uiting komt bij oudere mensen. Bij hen zijn zenuwcellen minder weerbaar tegen overmatige excitatie.

Ik kan je niet garanderen dat Natural T-Booster je niet vermoeid zal maken. Maar ik verwacht dat als je 1 capsule halverwege een maaltijd neemt, je er geen problemen mee zult hebben.

Een echte boost geeft hij pas bij meer capsules dan de aanbevolen 2 stuks. Maar op lange termijn is 1 of 2 capsules voor de meeste mensen een zinvolle en veilige aanvulling.

Antwoord:
Bij m’n ZMA mocht je dit niet innemen als je net kwark of andere zuivelprodukten had geconsumeerd omdat dat zou interfereren met de calcium huishouding, en ja, dat zit nu toevallig bij praktisch elke maaltijd van mij… Weet jij of dit anders is met jullie T- booster (waar ook zink en magnesium in zit)?

Ik probeer het eerst op 2 caps per dag, ben zelf 88 kg dus misschien moet ik iets meer nemen. Verhoog het dan wel als ik niets voel. Ik weet niet echt precies wat voor “boost” ik zou moeten voelen… misschien iets van meer zin om te knallen / of iets meer agressie/ maar hopelijk meer en snellere spiergroei,  sneller herstel en een hogere verbranding. Wat denk jij hierover?

Antwoord:
Op nuchtere maag innemen is het advies voor ZMA. T-Booster adviseren we in te nemen bij een maaltijd!! Gember en zinkgluconaat zijn vrij heftig. Dat moet je niet op nuchtere maag innemen!

Het boostende effect in de zin dat je het echt voelt treedt op bij 5 caps of meer (alleen voor korte termijn toepassen bij zinktekort). Je merkt dan vooral dat je bij hevige inspanning een opgeladen gevoel krijgt in plaats van een afgemat gevoel. Het kan zijn dat dit alleen het geval is als je een relatief tekort hebt aan zink.

Twee caps kan op langere termijn je zinkstatus optimaal houden. Het is waarschijnlijk dat veel mensen een te lage zinkopname hebben (en dus te lage zinkstatus). Dit komt dan vooral door overmatige consumptie van granen. De zinkstatus is helaas niet goed te meten. Een zinksmaaktest is in een medisch tijdschrift geopperd als beste test afgezien van weefselbiopsie. Ik heb die ‘test’ laten maken door mijn apotheker (1 gram zinksulfaat op 1 liter water). De uitslag was dat 9 op de 10 mensen die ik testte een te laag zinkgehalte had. Dit kan je afleiden uit wat ze ervaren als ze de zinkoplossing proeven. Alleen een directe bitter metallische smaak duidt op voldoende zink. Slechts 1 persoon had die ervaring. Die persoon is ook een stereotype persoon met een (zeer) hoog testosterongehalte.

Zuivel heeft niet zo’n groot effect op zinkopame. Je mag het dus best met zuivel innemen.

Zelfde kwaliteit eiwit in de Supreme Gainer?

Geplaatst op door admin

vraag:
Het eiwit wat jullie in de Supreme Gainer stoppen, is dat hetzelfde eiwit wat er in de Whey Isolaat potten zit (en wat ik ook gewend ben) of is dat van mindere kwaliteit?

En heeft de chocolade Whey Isolaat dezelfde smaak als de Whey Isolaat chocolade? Ik wil namelijk iets minder in de koolhydraten zitten, en iets hoger in de eiwitten en zelf 3 scheppen van de Supreme Gainer met 1 schep van de Whey Isolaat mixen en geen conflicten in m’n smaak krijgen.

Antwoord:
De Whey Isolate is exact hetzelfde eiwit als wat we in de Supreme Gainer gebruiken, dus dezelfde hoge kwaliteit.

De smaak choco wordt gemaakt met magere cacao. Dat geldt voor de whey en de gainer. De smaak van de gainer is iets verschillend vanwege de overige ingrediënten. Maar mixen geeft geen gekke smaakeffecten.

Klassiek voedingsschema voor bodybuilding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag of mijn voedingsschema optimaal is:

– 05.00 – Ontbijt
– 08.00 – Tussendoor
– 11.00 – Maaltijd 1
– 15.00 – Tussendoor
– 17.00 – Maaltijd 2
– 18.00 – Whey Isolate (1 uur voor trainen)
– 19.00 – Trainen
– Na trainen – Whey Isolate + Dextrose (in de cut fase) en Gainer (bulkfase)
– Slapen – Caseine shake

Is dit voedingsschema goed of moet er wat geschrapt worden?

Antwoord:
Dit is een klassiek voedingsschema voor bodybuilding. Veel mensen gaan er goed op. Als het voor jou werkt dan kun je het zo laten. Als je ontevreden bent, dan kunnen we wat wijzigingen aanbrengen.

Je mag bijvoorbeeld best tussendoortjes schrappen en de overblijvende maaltijden groter maken. Dat is tegenwoordig de trend. En het lijkt goed te werken om droger te worden. Misschien komt het je ook handiger uit.

Wat de supplementen betreft: dextrose is niet ideaal. Het is een geraffineerde bron van koolhydraten. Beter is de dosering te halveren en te combineren met wat rijp fruit of vruchtensap.

Je eet ook geen vaste maaltijd meer na je training. Het zou nog beter zijn zo’n maaltijd wel te eten in plaats van de dextrose of aanvullend daarop. Bijvoorbeeld brood, rijst, aardappelen. Je kan de vaste maaltijd ook combineren met fruit na je training. Op de lange termijn is dat een gezondere oplossing dan dextrose.

Mening over supplement van concurrent?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot een product van een concurrent van jullie. Een vriend van mij gebruikt *** en is hier behoorlijk positief over. Ik heb uiteraard zelf ook het een en ander gegoogled en over het algemeen zijn de reacties positief. Echter wil ik wel verantwoorde producten gebruiken. Kunnen jullie hier wat over zeggen?

Antwoord:
Het supplement dat je noemt, lijkt vooral op schieten met hagel. Men stopt maar veel in een product en hoopt dat iets ervan werkt. De doseringen zijn vaak suboptimaal. Met name peptopro met 750 milligram dient alleen als etiketversiering.

Van enkele ingrediënten heb ik vraagtekens bij de lange termijn veiligheid. Agmatine bijvoorbeeld is een neurotransmitter. Ik denk dat een risico met zich meebrengt als je neurotransmitters inneemt.

Een alternatief voor focus is cafeine. Een alternatief voor spierpomp is citrulline.

Als je na je training vruchtensap + Supreme Gainer + creatine gebruikt, is het effect op spiergroei beter dan met ***. Door de combinatie van eiwitten, koolhydraten, BCAA’s (allemaal in de Supreme Gainer) en creatine krijg je een sterke spieropbouwende insuline piek. Dit zorgt voor maximale spiergroei en optimale opname van creatine.

Antwoord:
De supreme gainer, is dat dan bedoeld als vervanger van gewoon whey eiwit? Of is het de bedoeling om ook nog whey te blijven gebruiken?
En bedoel je dan dat ik de gainer met vruchtensap moet mengen en tegelijk ook de creatine daarbij moet toevoegen? Of is het beter de gainer met bijv. melk te mixen?

Antwoord:
De Supreme Gainer bevat al een volle dosering whey isolaat. Dus als je na je training whey zou nemen, dan is dat met de gainer niet meer nodig. Je kunt de shake inderdaad aanmaken met vruchtensap. Maar met melk mag ook als je dat lekkerder vindt.

De vruchtensap geeft meer koolhydraten. Als je makkelijker vet opslaat, dan kan dit een probleem zijn.

Intermittent Fasting lukt niet optimaal: toch doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorig jaar met succes Intermittent Fasting (IF) gevolgd, wat Power Supplements me aanraadde. Dat wil ik weer gaan doen. Alleen heb ik moeite met de macro’s: trainingsdagen veel carbs, geen vet. Rustdagen veel vet, weinig carbs.

Ik eet vaak op mijn werk op pedagogische basis mee met cliënten. Dat zou betekenen dat ik soms op trainingsdagen toch vetten eet, een uur of vijf na m’n postworkout-maal. M’n postworkoutmaaltijd eet ik thuis, en is dus vrijwel vetloos. Op rustdagen zal dat betekenen dat ik met enige regelmaat toch carbs eet rondom de avondmaaltijd.

Het carbcycle principe lukt dus niet optimaal. Is het dan toch verstandig IF te doen?

Antwoord:
Intermittent Fasting werkt ook goed zonder de macronutriënten te schuiven. Het oorspronkelijke concept gaat alleen over het comprimeren van je maaltijden in een korter tijdsbestek.

Als je carb cycling/carb backloading wilt doen is het natuurlijk wel lastig dat je de carbs niet weg kunt laten op rustdagen. Maar m.b.t de vetten hoef je niet per sé zo precies te zijn. Misschien heb je geen optimaal resultaat, maar het systeem van carb cycling blijft wel werken.

Zelf neem ik bijvoorbeeld 200 gram rijst, 300 gram gehakt en 200 gram groenten (een uur na mijn postworkout shake). Dat gehakt bevat nog best wel wat vet. En ik gebruik daarnaast wat roomboter om de groenten op te bakken. Een beetje vet maakt het wel makkelijker om een 1500 kcal maaltijd met smaak te eten!

Krachtsport en cardio: beter whey of caseïne nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag. Ik ben een vrouw van 43 jaar en heb eerder bij jullie Whey Isolate en Caseine besteld en geprobeerd, maar weet nu eigenlijk niet wat het beste voor mij is. In gebruik vind ik beide prettig dus daar kan ik ook niet op selecteren.

Ik doe 2x per week aan krachtsport (bodypump), 1x per week een crosschallenge en 3x per week aan cardio (spinning). Als ik in de ochtend sport gebruik ik een stacker vóór de training en een shake na de training. Wanneer ik in de avond train, neem ik een shake voor de training en erna eet ik gewoon.

Caseine wordt vooral genomen voor het slapen gaan, lees ik in veel reviews. Op de pot staat echter dat je het ook voor en na een training kunt nemen. Voor het slapen neem ik nooit een shake, daar ik dan erg vol zit en daardoor niet kan slapen. Wat is voor mij nu het beste om te nemen. De Caseine of de Whey Isolate? Ik wil het liefst één product voor alles.

Antwoord:
Caseine wordt inderdaad veel voor het slapen gaan genomen, maar je kunt het gebruiken wanneer je maar wilt.

Bij gebruik vóór de training is de whey iets beter. Maar als je met caseïne geen last hebt van een vol gevoel tijdens de training, dan is het een prima alternatief voor whey.

De caseïne geeft betere ondersteuning bij afslanken/vetverbranding.

Antwoord:
Kun je me zeggen in welk opzicht whey dan beter is vóór de training?

Antwoord:
Whey is vóór de training ‘beter’ omdat het lichter verteerbaar  (zit minder snel in de weg). Daarnaast neemt het sneller op waardoor je het volledige eiwit (aminozuren) tijdens je training tot je beschikking hebt.

Echter, als je niet direct na de training weer iets eet of drinkt, dan kan je na je training juist een tekort krijgen. Het whey eiwit is dan ‘op’. Een caseïne shake die voor je training gedronken is, is na de training nog steeds actief.

Advies bij elleboogklachten door overbelasting

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een erg tevreden klant van jullie en erg te spreken over de kwaliteit van de afgenomen producten. Mijn complimenten voor de overzichtelijke website en de snelle levering! Ik gebruik momenteel dagelijks de Pure Whey protein isolaat naturel en de Chondroitine sulfaat.

Echter heb ik nog een aantal persoonlijke vragen aan jullie:

Kan ik de Chondroitine uit de capsules halen en deze vermengen in een eiwitshake (Pure Whey protein + bananenmelk of chocolademelk)? Of is dit minder goed? Zo ja waarom?

In verband met artrose aan mijn elleboog moet ik heel correct, geleidelijk en niet te zwaar trainen (ik train bijna nooit onder 15 reps). Ik heb moeite om massa te pakken en heb een mollig postuur. Zouden jullie creatine gebruiken in mijn situatie verstandig zijn om dit doel te behalen of raden jullie dit af i.v.m. overbelasting? Hebben jullie andere suggesties?

Antwoord:
De chondroitine capsules mogen open gemaakt worden. Voor de werking maakt dit niet uit.

Wat betreft de elleboog: heb je meer last van extensies of van drukoefeningen? Gewoonlijk geven extensies eerder elleboogklachten dan drukbewegingen, maar ik weet niet of dit ook bij artrose geldt.

Ik doe zelf vrijwel alleen drukbewegingen en een pullover. De pullover traint de lange kop van de triceps die alleen statisch actief is bij de drukbewegingen.

Creatine kan gebruikt worden direct voor of na de training. Om het vetpercentage te minderen kan intermittent fasting goed werken.

Antwoord:
Ik heb met mijn elleboog het meeste last met het maken van extensies. Ik snap dat iedere persoon met artose verschillend is en een verschillende gradatie heeft. Maar zou jij creatine afraden in verband met: meer kracht genereren door de creatine = meer kans op overbelasting = meer kans op pijn klachten en meer slijtage door de artrose?

Of denk je dat het toch kan om met behulp van creatine meer spiermassa op te bouwen op voorwaarde dat er sprake is van een geleidelijke opbouw: eerst meer herhalingen doen met een gewicht, b.v. 60 kg bankdrukken waarmee je 20 reps kan doen met een correcte techniek, en later pas het gewicht in een oefening verzwaren met minder herhalingen tot 15 reps per set, b.v. 75 kg met 15 reps. En daarnaast verstandig trainen (goed opwarmen en niet te zwaar trainen = onder de 15 reps). Waar ik mee zit is dus dat de krachttoename zal leiden tot meer klachten. Hebben jullie evt. een ander supplement (behalve wei eiwit want die gebruik ik al) die in dit geval beter voor mij is met mijn artrose om meer spiermassa op te bouwen?

Of zeg je uit ervaring als bewegingswetenschapper dat ik beter kan stoppen met krachttraining met als doel meer spiermassa opbouwen met mijn artrose?

Antwoord:
Ik zou de extensies achterwege laten. Verder zou ik ervoor kiezen om aan het einde van de bewegingsuitslag (van excentrische naar concentrische fase) een seconde te pauzeren om piekbelastingen (sterk) te verminderen. Het hogere aantal herhalingen is ook een goede maatregel. Om op deze manier toch spiermassa aan te kunnen zetten is creatine een goede hulp. Ik ken geen supplement dat beter is voor spiermassa winst.

De spieren continu onder spanning houden tijdens de oefening kan de groeiprikkel verbeteren bij een lager trainingsgewicht. Probeer de excentrische fase traag en met aandacht te doen.

Ik zou je training niet stoppen maar aanpassen (zoals hierboven beschreven). Ik kreeg meer dan 10 jaar geleden een zware polsblessure. Ik kon niet eens een pannetje met eten vasthouden. Toch doorgetraind zonder de pols zwaar te belasten. Veel rekken van stijve onderarmspieren zodat de pols in rust beter kan herstellen. Glucosamine en andere stoffen leren kennen. De blessure is nog steeds niet over, maar ik kan weer behoorlijk goed trainen. En ik heb het idee dat er nog steeds verbetering in zit.