Categorie: Beginner

Spiermassa neemt niet toe: eerst ander trainingsprogramma

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds enige tijd doe ik aan zwaar fitness, 7 x per week. Ik heb van een bevoegd fitnessinstructeur hiervoor een schema gehad. Mijn vraag is: welke middelen zijn voor mij het beste?

Het probleem ligt bij mij dat ik te weinig kracht bezit, gemiddeld pak ik 3 x 20 x 70/80 kg, maar de laatste tijd voel dat ik kracht verlies. Ook wil ik graag spierversterkende middelen gebruiken om de spiermassa sneller te laten vergroten, omdat ik nu ook hierbij stil sta.

Antwoord Power Supplements:
Voor je aan supplementen denkt, kan je beter eerst kijken naar je trainingsprogramma. Je noemt een gewicht waarmee je 20 herhalingen kan maken. Train je altijd met dat aantal herhalingen? In dat geval zal je niet makkelijk sterker worden. Voor krachttoename kan je beter met 3 tot 5 herhalingen trainen.

Het beste supplement voor krachttoename en spiergroei is creatine monohydraat.

Overigens is 7 maal per week trainen niet voor iedereen weggelegd. Het kan te zwaar zijn. Als je graag zo frequent traint, train dan wel kort. Bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten.

Antwoord:
Volgens mijn sportinstructeur kan ik 3 x dezelfde oefening doen. Als ik dat makkelijk kan dan moet ik van 15 naar 20 gaan en als dat ook lukt dan kan ik hoger in gewicht. Ik doe er een uur over, helaas met tussenpauzes omdat ik na elke oefening gewoon geen kracht meer heb. Heb ook mijn voeding hierop aangepast.

Ik doe de ene dag peck deck, chest press, tricep press, hanging knee, leg raise. En de volgende dag: pull down, pull down small, biceps curl, leg extension, hanging knee, leg raise. En dan begin ik weer opnieuw. Ik moet je ook zeggen dat ik zeer gedreven bent in het trainen.

Antwoord Power Supplements:
Het trainingsprogramma zoals je het nu hebt is alleen geschikt voor een absolute beginner. Er is nu een aanpassing nodig. Bijvoorbeeld de wijzigingen die ik hieronder schets:

– Geef je lichaam meer rust. Je traint elke spiergroep nu om de dag. Dat is voor vrijwel iedereen te vaak om nog te kunnen herstellen! Train liever elke spiergroep tweemaal per week. Probeer het maar eens met de lagere trainingsfreqentie. In dit geval zul je, hoe raar het ook klinkt, van minder trainen waarschijnlijk meer vooruit gaan.

– Pas ook je trainingsgewichten aan. Train met een zwaarder gewicht waarmee je maar 6 herhalingen aan kunt. Kun je 10 herhalingen, ga dan over op een zwaarder gewicht. Doe dit een maand of zolang als je progressie boekt. Deze zwaardere training is overigens alleen geschikt voor basisoefeningen: bankdrukken/dumbbell drukken, schouder drukken, pulldown, optrekken etc. Alle oefeningen waarbij je meerdere gewrichten belast. Leg Extension is bijvoorbeeld een oefening waarbij je maar 1 gewricht gebruikt: de knie. Deze oefening is niet geschikt voor zwaardere gewichten.

Te weinig eten? Behalve spieren kun je ook de maag trainen!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,70m groot en weeg 57 kg. Ik ben niet zwaar dus. Ik eet over het algemeen niet veel en kom zeker niet aan mijn aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten per dag om goede spiermassa te krijgen. Dat merk ik aan het feit dat ik al 2 jaar train – 3 keer per week – en weinig tot geen resultaten heb geboekt.

Verder krijg ik eigenlijk echt niet meer binnen, ben gewoonweg van nature geen grote eter. Daarom zat ik eigenlijk te denken om één of meerdere shakes te nemen om toch voldoende bouwstoffen binnen te krijgen om spiermassa aan te zetten. Vorig jaar heb ik wat shakes in huis gehaald maar eigenlijk niet echt gebruikt wegens een operatie. Nu wil ik ze wel terug gaan gebruiken maar is dit voldoende om aan het aantal benodigde bouwstoffen te geraken om spiermassa aan te zetten of niet? Zo niet, wat raden jullie me aan?

Antwoord Power Supplements:
Je zult toch echt meer moeten gaan (leren) eten om vooruit te kunnen gaan. Net als je spieren kun je ook je maag trainen. Er past steeds meer in als je steeds meer gaat eten. Als je relatief weinig eet, is het niet zo verstandig om dat met supplementen aan te vullen.

Behalve meer eten is er vooral veel winst te halen door ook tijdens je workout voeding op te nemen. Onze Whey Hydrolisaat DH25 is hiervoor de meest geschikte eiwitbron. Dit eiwit is enzymatisch bewerkt zodat je lichaam het direct kan opnemen. Je moet dan wel een lege maag hebben als je begint met drinken/trainen. Het eiwit hydrolisaat vul je aan met snel opneembare koolhydraten in de vorm van maltodextrine.

Als ik voor maximale massa train, dan doe ik 30 gram whey hydrolisaat en 100 gram maltodextrine in 2 liter water. Hierbij neem ik nog wat citrulline (3 caps) en magnesium & taurine (1 cap). Voor een goede elektrolytenbalans doe ik nog een mespuntje LoSalt er doorheen (dat is kaliumrijk tafelzout). De combinatie smaakt niet geweldig maar heeft een heel sterke positieve invloed op je spiergroei.

Ik drink zo’n 400 ml van de hydrolisaat-maltodextrine mix een kwartier voor de training. De rest drink ik verdeeld over de training (steeds kleine slokjes). De training bestaat uit zoveel mogelijk sets en reps binnen een tijdspanne van anderhalf uur. Doe zoveel mogelijk grote ‘basisoefeningen’. Als je drie keer per week traint, overweeg dan om elke keer alle spiergroepen te trainen (full body workout).

Jong: niet te veel supplementen, niet te lang trainen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hele goede shop! Eindelijk iemand die denkt aan gezondheid.

Wat adviseren jullie me voor spierbouw? Whey isolate of whey hydrolysate? Ik wil graag een snelle eiwit en ik weet dat beide whey producten behoorlijk snel zijn, maar wat zijn de extra voordelen van de hydrolysate tegenover de isolate?

Antwoord Power Supplements:
Bedankt voor je complimenten.

Wat je nodig hebt voor spieropbouw is per persoon verschillend. Kan je me antwoord geven op de volgende vragen?

– Hoe lang en zwaar ben je?
– Wat is je vetpercentage?
– Wat is je leeftijd?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al veel progressie gemaakt?
– Hoe vaak train je en hoe vaak train je elke spiergroep?
– Hoe lang duurt een trainingssessie?
– Kan je een korte omschrijving geven van je training?

Het aminozuurprofiel van whey isolaat en whey hydrolisaat is gelijk. Het verschil zit hem in de opnamesnelheid (en de smaak, niet iedereen vindt de hydrolisaat lekker). De whey hydrolisaat kan je prima tijdens je training gebruiken. Isolaat is beter vooraf aan de training, omdat de eiwitten iets minder snel vrijkomen. Ik gebruik zelf hydrolisaat in combinatie met maltodextrine. Het gebruik van snel opneembare koolhydraten en snel opneembare eiwitten tijdens een ‘pomptraining’ is een goede manier om spiermassa te winnen.

Je moet echter geen aanleg hebben om snel dik te worden. Als je vrij mager bent, dan is de combinatie van koolhydraten + hydrolisaat + creatine tijdens de training de snelste manier om spieren op te bouwen. Uiteraard moet je ook buiten de training om goed eten. Wat je dan eet is ook weer afhankelijk van je lichaamsbouw en aanleg.

Antwoord:
Ik ben 1.74m lang en weeg 62kg. Mijn vetpercentage is niet hoog en meer aan de lage kant rond de 10%. Ik ben 15 jaar oud. Ik doe nu 8 maanden aan bb/krachttraining in combinatie met Calisthenics/Street Workout. Ik heb best wat progressie gemaakt, ben 8kg aangekomen. Ik train 2x per week borst, 1x schouder, 2x rug en 2x benen.

Ik ben er achter gekomen dat een korte maar erg intensieve training effectiever is dan een lange niet intense. Dus ze zijn nu 1 uur tot 2 uur maximaal.

Ik ben tegen creatine, en mijn ouders ook. Ik ben ervan overtuigd dat het een middel is dat je zeker in de eerste paar jaar training totaal niet nodig hebt. Ik wissel mijn trainingen af met reps en sets om genoeg nieuwe prikkels binnen te krijgen. Ik ben wel bezig met het massa aanzetten, dus ik wil groter worden.

Ik eet ’s ochtends:
– 3 eieren gekookt
– 0.3l yoghurt met 10gr soja isolaat erdoor
11 uur pauze:
– whey shake met soja isolaat
13 uur pauze:
– 4 boterhammen kip-filet
Als ik uit ben van school:
– whey shake
17:30 uur:
– avondeten van moeder
19:30 uur training
– whey shake (na afloop)
Voor het slapen:
– 450-500gr kwark.

Antwoord Power Supplements:
Omdat je pas 15 jaar bent raad ik je aan zo weinig mogelijk supplementen te gebruiken. Inderdaad geen creatine. Maar je kunt ook de whey shake laten staan. Je lichaam reageert het beste op het eten van grotere hoeveelheden gewoon voedsel. Je bent waarschijnlijk nog in de lengtegroei en hebt daarvoor veel calorieën nodig. Je verbruikt nu extra energie met je training.

Eén tot twee uur intensief trainen is lang. Naar mijn idee zelfs te lang. Pas ook op met het trainen van je benen op deze leeftijd. Je hebt kans je ruggewervels overmatig te belasten. Het beste kies je voor oefeningen die de rug niet belasten zoals squatten op een been zonder gewicht.

Je voedingspatroon bevat naar mijn mening teveel eiwitten ten opzichte van koolhydraten (brood/aardappelen/rijst). Dat komt omdat je relatief weinig eet en dit aanvult met shakes. Onderschat het belang van koolhydraten niet! Ze zijn zeker voor jou heel belangrijk. Je zult beter groeien in de lengte en in spiermassa.

Antwoord:
Ik was vergeten om te zeggen wat ik in de ochtend eet aan fruit en aan boterhammen. Ik vind het erg ongemakkelijk om een bak rijst op school te gaan eten, gaat misschien wel lukken wanneer een paar vrienden van mij droog gaan trainen, kan ik daar in de pauze mee zitten eten. Ik eet ’s avond met het eten wel gigantisch veel koolhydraten. Ik weet dat mijn dieet niet perfect is, maar ik kan niet een bak met rijst en kip meenemen naar school zoals ik al zei, ik zou het wel willen. Misschien op de vervolgopleiding.

Dus de snelle whey onder de training ook geen goed idee? Hoe zou een training er uitzien voor mij als jij zou bepalen?

Antwoord Power Supplements:
Dat klinkt allemaal al beter!

Wat let je trouwens om die bak met rijst mee te nemen? Ik zat eergisteren ook met een pannetje met boekweit, rijst en gehakt op een congres. Lekker niets van aantrekken. Als je er relaxt onder kan zijn, is het best cool om dingen anders te doen.

Een whey supplement bij je training is een goede toevoeging. Op dat moment heeft whey echt een duidelijke meerwaarde boven eiwitten uit je voeding.

Je training hoeft niet anders te zijn. Hij moet naar mijn mening alleen maar korter. Houd een grens aan van 1 uur per training.

Antwoord:
Goede tips! Dan gaat me geld voortaan merendeels uit naar goed eten. Ik zal binnenkort wel die whey met maltodextrine bij je bestellen.

Ik denk datje verstand van zaken hebt maar waarom moet mijn training korter, dan kan ik nog wat leren als daar een duidelijke reden voor is.

Antwoord Power Supplements:
Trainen kost energie. Energie heb je nodig voor je lichaam dat zich nog volop aan het ontwikkelen is (lengtegroei en groei van organen). Het is bekend dat lange trainingen een disbalans kunnen veroorzaken tussen opbouwende en afbrekende hormonen. Je krijgt een slechtere verhouding tussen bijvoorbeeld cortisol (afbrekend) en testosteron (opbouwend). Zo’n disbalans kan er mogelijk voor zorgen dat je ‘normale’ groei niet optimaal verloopt.

Er is een grens aan wat je lijf aankan. Die grens kan flink verschillen tussen personen. Maar veel coaches met ervaring raden aan om 3 tot 4 dagen per week te trainen en dan niet langer dan een uur. De twee uurs trainingen zijn voor bodybuilders soms wel effectief, maar dan vooral omdat ze de afbrekende/opbouwende balans een handje helpen met doping.

Ik heb zelf ook 6 dagen in de week 2 uur per dag getraind. Dat was tussen mijn 17e en 19e jaar. Ik groeide toen niet zo goed qua spieren. En ook in de lengtegroei heb ik mijn drie broers me voorbij zien gaan. Of dat aan overtraining heeft gelegen kan ik natuurlijk niet met zekerheid zeggen. Vanaf mijn 19e jaar kon ik trainen in een klein ‘krachthok’ dat 3 dagen in de week anderhalf uur open was. Gelijk groeiden mijn spieren een stuk sneller. Ook hier kan ik niet met zekerheid zeggen of de afname van trainingsvolume de reden is geweest dat ik harder ging groeien. Omdat ik zelfstandig ging wonen ging ik bijvoorbeeld ook anders eten.

Tegenwoordig vind ik 4 maal per week één tot anderhalf uur trainen wel prettig. Overigens heb ik mijn grootste progressie gemaakt over een periode van een half jaar met 5 à 6 trainingen per week van 30 minuten per stuk. Elke spiergroep trainde ik eenmaal per week met superhoge intensiteit. Ik heb er echter wel diverse blessures aan over gehouden. De trainingen waren vaak maar 1 of 2 sets. De rest was warming-up.

Antwoord:
Goede info, ik zal de trainingen maar eens opvoeren van intensiteit en dan 1 uur tot 1,5 maximaal gaan.

Is dit een goed eetschema:
1. Whey met oats shake, appel, havermout, 0,3l magere yoghurt, 3 theelepels lijnzaad.
2. Spaans ommelet (5 eieren, 1 ui, 3 aardappelen)
3. Rood vlees/kip, zilvervlies rijst, 3 theelepels lijnzaad
4. Whey met oats.
5. Avondeten van moeder.
6. Bak kwark 450gr-500gr, 3 theelepels lijnzaad.
7. Onder trainingen whey hydrolysate met maltodextrine.

Dit lijkt me een stuk beter dan wat ik nu eet.

Antwoord Power Supplements:
Dat voedingsschema lijkt me prima.

Ik geef er de voorkeur aan om het eigeel in de omelet zo min mogelijk te bakken en zo min mogelijk aan de lucht bloot te stellen. Als ik een omelet bak (voor mijn dochtertje) dan is dat een spiegelei met een eidooier die intact en vloeibaar blijft. Zo blijven voedingsstoffen het beste bewaard en zal het cholesterol in het eigeel niet oxideren. Dat geoxideerd oxycholesterol zou niet zo gezond zijn. Het vloeibaar blijven van het eigeel is niet het belangrijkste. Het belangrijkste is dat er niet teveel lucht bij komt. Een roerei of ei dat je eerst in de blender doet is de minst goede vorm omdat je dan bakt met toevoeging van lucht.

Men zegt overigens dat overmatige consumptie van eieren als snel tot allergie of overgevoeligheid kan leiden. Misschien is het verstandig niet te lang achtereen zoveel eieren per dag te eten.

Supplementen om zwaarder te worden: eet je wel voldoende?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een jongen van 26 jaar en weeg 62 kg. Graag wil ik zwaarder gaan wegen. Wat kan ik het beste kopen bij jullie?

Antwoord Power Supplements:
Helaas werkt het niet zo eenvoudig. Als iemand te weinig eet zullen alle supplementen in de wereld geen verschil maken. Misschien zou je ons eerst een kort overzicht van je voeding op een dag willen mailen, dan kunnen we daar wellicht wat tips over geven.

Als de voeding op orde is dan is whey of een weightgainer een goede aanvulling, maar wel liefst in combinatie met gewichttraining.

Antwoord:
Ik zit nog op school en eet in de pauze van half één de eerste maaltijd van de dag, dit zijn dan vaak 2 worstenbroodjes. Verder in de middag ook en dan avondeten om zes uur: aardappelen, groente en vlees.

Antwoord Power Supplements:
Begrijp ik goed dat je eigenlijk maar twee keer op een dag eet? Het is bijna onmogelijk om met zo weinig maaltijden zwaarder te worden.

Voor je aan supplementen begint is het verstandiger om eerst meer en vaker te gaan eten. Krachtsporters die zwaarder willen worden eten meestal zo’n 5 à 6 volwaardige maaltijden per dag.

In jouw geval zou je kunnen beginnen met de middagmaaltijd te vergroten en eens te kijken of er iets is wat je als ontbijt kunt nemen. Er zijn ook mogelijkheden om rond negen uur ’s avonds wat te eten.

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Spiermassa kweken bij beginner: supplementen nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds een aantal maanden doe ik 1 x per week aan vechtsport. En 3 x per week aan krachttraining: setjes van 12, 10, 8, 6 met maximaal gewicht. Mijn doel is om spiermassa te kweken. Ik ben 1,81 en weeg 86 kg, met een vetpercentage van 21%.

Welke supplementen moet ik gebruiken om sneller te groeien? En hoe moet ik in mijn geval de supplementen gebruiken?

Antwoord:
Het voornaamste is dat je op de juiste manier eet. Weinig suiker, margarine en alles waar als ingrediënt (geharde of ongeharde) plantaardige olie op staat. Wat wel goed is zijn volkoren producten, rijst, pasta, olijfolie, roomboter, kokosolie, havermout, aardappelen met veel groenten en wat vlees, eieren en zuivel. Als je boter op je brood doet, kies dan voor halfvolle of kwartvolle roomboter.

Wat betreft supplementen wil ik allereerst zeggen dat ze in de eerste jaren van je training niet essentieel zijn om progressie te maken. Het is wel mijn ervaring dat vooral creatine een grote versnelling kan geven aan het groeiproces. Die versnelling is de eerste maand groot, maar houdt daarna in mildere vorm aan. Bij een gevorderde (naturel) sporter kan creatine soms zelfs het verschil betekenen tussen stilstand en progressie.

De verschillende eiwitsupplementen (whey en caseine) maken het handiger om je eiwitinname op peil te krijgen. Het snel verterende whey isolaat is daarnaast erg handig om je lichaam tijdens je training te overspoelen met spieropbouwende aminozuren.

Ik zou het als beginner hier bij laten. Later kan je BCAA-aminozuren toevoegen.

Je kunt de supplementen als volgt gebruiken:

– Creatine – 3 gram per dag met wat water innemen. Voor iemand met jouw vetpercentage is inname vooraf aan de training optimaal.
– Whey eiwit – 1 schep 45 minuten voor je training. Eventueel nog een halve schep na je training en een halve schep bij het ontbijt.

Sixpack: beter krachttraining doen dan maaltijden overslaan

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb whey gekocht bij jullie. Ik ben 16 jaar en doe aan hockey en boks. Ik wil graag een sixpack, maar weet niet hoe ik dat krijg. Ik ben 1,78 cm en 62-63 kg. Hoe kan de whey het best gebruiken? Want wat moet ik ermee vervangen? Avondeten, ontbijt, lunch?

Antwoord:
Ga geen voedsel vervangen! Je hoeft alleen whey eiwit voor de krachttraining te nemen. Als je geen krachttraining doet, dan hoef je niets te gebruiken.

Dat je verder geen sixpack hebt bij jouw lengte/gewicht verhouding, kan een indicatie zijn dat je te veel suiker eet. Daarom: geen frisdranken, geen fruitsappen, geen zoet broodbeleg, geen zoete toetjes. Dat zal al veel schelen!

Antwoord:
Als ik wel wil afvallen, op welke wijze moet ik het dan gebruiken?

Antwoord:
Om af te vallen, kun je inderdaad maaltijden vervangen door whey eiwit. Maar vervang dan liefst niet meer dan één maaltijd per dag en eet er bij voorkeur wel groenten bij. Anders kom je voedingsstoffen tekort. Hier lees je daar mee over.

Maar het lijkt me bij jouw leeftijd en jouw gewicht geen goed idee. Beter begin je met krachttraining! Daarmee blijf je op gewicht, maar neemt je vetmassa af! Dan krijg je die sixpack het snelste!

Antwoord:
Kunt u mij vertellen hoe ik deze het snelst krijg? Bijv. hoe vaak trainen hoeveel shakes op een dag?

Antwoord:
Het beste is te beginnen met 3 maal per week je hele lichaam te trainen. De whey shake neem je alleen voor je training in. Een goed trainingsprogramma kun je krijgen bij het fitnesscentrum.

Whey shakes en trainingstips om gespierder te worden

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vandaag Pure Whey Protein Isolate 2000 g en Micellar Casein 2000 g gekocht op uw site. Deze site heb ik van een vriend van mij gekregen, en die vertelde dat jullie ook trainingsschema’s maken. Hier zou ik graag van gebruik van willen maken. Ik wil graag gespierder worden want ik ben nu vrij smal. Maar ik weet niet zo goed waar ik moet beginnen. Ik train 3 keer in de week en nu dus ook met shakes. Zou u mij kunnen helpen?

Antwoord:
Ik denk dat er sprake is van een misverstand, want we maken nomaal gesproken geen complete trainingsschema’s van A tot Z. Wel geven we vaak richtlijnen.

In jouw geval zou ik kiezen voor een full-body workout. Drie maal in de week train je het hele lichaam. Neem na elke trainingsdag een of twee rustdagen. Doe vooral basisoefeningen. Dat zijn de oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt.

Voorbeelden zijn:
– Leg press
– Optrekken
– Dips (vrijhangend tussen gelijke leggers)
– Staand dumbell drukken
– Dumbell roeien

Dit kun je aanvullen met bijvoorbeeld:
– Calf raises
– Dumbell biceps curl
– Pullover
– Een buikspieroefening

Mijn persoonlijke voorkeur heeft het om van elke oefening 1 set te doen die heel gecontroleerd wordt uitgevoerd. Dat wil zeggen 4 seconden voor het zakken van het gewicht en 2 seconden voor het heffen. Het is heel belangrijk de spier goed te voelen werken. Het eerste doel is de spier uit te putten. Niet om maximaal gewicht te tillen.

Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Een set duurt dan zo’n 70 seconden. Als je meer herhalingen haalt, mag je de volgende training verhogen. Je doet een set totdat je het gewicht niet meer omhoog kan duwen/trekken.

Doe geen oefeningen waarbij gevaar bestaat dat je onder een gewicht knel raakt. Vraag om goede instructie over de uitvoering als je nog niet zo lang traint. De totale training moet niet meer dan 40 minuten duren.

Deze training kan heel effectief zijn. Vooral als je er heel veel bij eet. Het eten moet wel van goede kwaliteit zijn. Het moet weinig suiker en weinig vet bevatten.

Bijvoorbeeld:
– Kip met rijst en groenten
– Aardappelen, groenten, mager vlees
– Pasta met mager gehakt
– Havermout met halfvolle melk
– Een havermout shake met melk en whey kan ook. Gebruik hiervoor havermout poeder.
– Als je zin hebt in zoet, neem dan een beperkte hoeveelheid fruit of gedroogd fruit.

Nog wat tips:
– Eet niet te kort voor het slapen gaan (twee uur).
– Eet na een training zoveel je kunt!
– Gebruik creatine monohydraat. Tweemaal daags een maatschep bij een maaltijd. Na een maand is 1 maatschep voldoende.

Na een maand op een trainingsprogramma is het raadzaam weer van schema te veranderen.

Whey eiwit als je net bent begonnen op sportschool?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds vorige week heb ik me aangemeld bij een sportschool. Volgens mijn vriend levert het gebruik van whey veel voordelen op, echter ben ik hier niet zeker van. Ik heb op Powersupplements.nl gekeken en zag dat jullie whey verkopen. Graag zou ik een paar samples willen krijgen, zodat ik kan kijken of het ook voor mij werkt voordat ik het koop op uw site.

Ook zou ik graag willen weten wat whey doet en of het bijwerkingen heeft.

Antwoord:
Met een paar samples kun je helaas geen ‘werking’ afleiden, want het is eigenlijk een geconcentreerde vorm van voeding. Whey eiwit is een van de twee eiwitten uit melk maar dan in poedervorm. Een liter melk bevat zo’n 6 gram whey eiwit. Het gebruik van whey in poedervorm is een eenvoudige manier om aan meer eiwitten te komen zonder enorm veel melk te moeten drinken. Een maatschepje voor een training is een gangbare hoeveelheid voor sporters, dit komt overeen met 30 gram, oftewel de hoeveelheid eiwit in 5 liter melk.

Al dit soort producten zijn supplementen, ofwel aanvullingen op je voeding. Ze zorgen er voor dat je betere voorwaarden creëert waarin je lichaam kan herstellen en opbouwen. Bij een substantieel eiwittekort in combinatie met krachttraining is het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen. Als je pas net op een sportschool bezig bent is je lichaam echter nog zó ongetraind dat je de eerste paar maanden sowieso vooruitgang boekt. Je lichaam leert de spieren beter te gebruiken en je zal flink sterker worden, zelfs nog zonder zichtbare spiergroei.

Na die fase waarin je sterker bent geworden zullen je spieren vooral meer gaan groeien in omvang i.t.t. de kracht. Dat is een moment waarop je waarschijnlijk ook wat meer koolhydraten en eiwitten zal gaan consumeren. Whey eiwit kan je daarbij helpen. Eet je echter al flinke hoeveelheden met veel vlees dan kan het ook zo zijn dat je al voorzien bent in je eiwitbehoefte.

Ik heb zelf enorme doelen bereikt zonder ooit whey eiwit te hebben gebruikt tot mijn 28e. Later heb ik wel gemerkt dat het een toegevoegde waarde heeft in het herstel. Ik denk dat dat iets is wat je voor jezelf zal moeten ervaren.

Weightgainer of beter eiwitshakes voor spieropbouw?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sedert enige tijd doe ik aan fitness om wat meer spieropbouw te krijgen. Door mijn variabele werkuren eet ik héél onregelmatig en op verschillende tijdstippen van de dag. Daarbij komt het dat ik redelijk slank tot mager ben (van nature) alsook een heel goede (snelle) verbranding heb.

Zou de weightgainer in mijn geval een beter effect hebben voor de spieropbouw, of toch liever de eiwit shakes?

Antwoord:
De weightgainer zal effectiever zijn dan de eiwitshake. De weightgainer is in feite een eiwitshake met extra koolhydraten en aminozuren. De weightgainer bevat daardoor meer calorieën / energie en dat vertaalt zich in meer gewichtstoename.

Een andere optie is dat je een eiwitshake neemt met daarbij havermoutpoeder. Als je een groot deel van je voeding uit shakes gaat halen is havermoutpoeder de betere optie. Het is volwaardige ongeraffineerde voeding. Daarnaast is het heel voordelig.

Een schep whey eiwit met 100 tot 250 gram havermoutpoeder in respectievelijk zo’n 400 tot 1000 ml melk, water of vruchtensap is een geweldige weightgainer. Begin liefst met een lagere dosering.

Je kunt zo’n shake eventueel nog zoet maken met vloeibare honing. Bij de hogere doseringen havermout en het gebruik van melk is de whey niet eens meer nodig. Met zo’n shake kun je in korte tijd een grote maaltijd ‘eten’.

Antwoord:
Als ik de weightgainer zou innemen dan zal er, zoals je geschreven hebt, een gewichtstoename zijn. Maar wat met de spiermassa dan? Zal die ook in dezelfde mate toenemen als wanneer ik enkel eiwit proteine (met eventueel havermoutpoeder) zou gebruiken? Mijn bedoeling is wat kilo’s bij te komen, maar zeker ook in spiermassa.

Antwoord:
De toename in gewicht is vooral een toename in spiermassa als je een goed trainingsprogramma hebt, voldoende slaapt, niet teveel stress hebt en een goede genetische aanleg hebt voor spieropbouw.

De weightgainer of de havermout/whey combinatie zal in een grotere toename in spiermassa resulteren dan alleen een eiwitshake. Mensen met een snelle verbranding hebben de extra energie nodig om spiermassa op te kunnen bouwen.

Snel gespierder worden: creatine is enige ‘wondermiddel’

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben begonnen met fanatiek trainen en wil snel gespierd worden. Hierbij wil ik daar iets voor gaan gebruiken, maar weet niet goed wat. Iets waar ik snel spieren mee opbouw, wat veilig is en het liefste in pilvorm. ik hoop dat jullie mij hiermee kunnen helpen.

Antwoord:
Snel gespierd worden is vooral afhankelijk van drie factoren:

1). Je aanleg. Ben je een explosief sporttype dan gaat het makkelijker dan wanneer je een duursport type bent.

2). Je voeding. Ben je jong en ben je mager dan moet je veel eten. Liefst gezonde dingen. Vooral volkoren tarweproducten, havermout, volle rijst, zuivel, groenten, mager vlees en eventueel iedere dag een ei. Ben je aan de dikkere kant, dan is het eveneens belangrijk gezond te eten, maar natuurlijk wat minder.

3). Je training. Zorg dat je goed traint. Richt je niet op de kleine spiertjes, maar doe oefeningen die veel spieren tegelijk activeren. Koop een goed boek, of lees je in op internet. Wat op fora staat moet je niet allemaal geloven, maar je kunt wel kijken wat geadviseerd wordt door bijvoorbeeld een moderator, die weten er meestal redelijk wat van. Kies een trainingsmethode en houd er 3 maanden aan vast. Laat je niet afleiden! Zorg tevens dat je de oefeningen goed leert uitvoeren.

Als dit geregeld is, kun je een nadenken over een supplement. Er zijn weinig veilige supplementen waar je snel gespierder van zult worden. De uitzondering (met name voor mensen van het explosieve sport-type) is creatine monohydraat. Van alle supplementen is dit het meest effectieve. Het zorgt meestal binnen een paar weken tijd al voor grotere en sterkere spieren.

 

Welke shake om spiergroei te bevorderen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu ongeveer 3 maanden en zie duidelijk verschil als het gaat om spieren. Alleen: wat voor shakes kan ik het beste gebruiken om de spiergroei te bevorderen? Ik ben 1,75 lang en weeg 69 kilo en mijn vetpercentage is ongeveer 15%. Is het dan verstandiger Whey Proteïne Isolate te nemen of de Supreme Gainer?

Antwoord:
De Supreme Gainer is bij jouw vetpercentage alleen geschikt voor gebruik na de training. Voor andere momenten op de dag is de Whey Protein Isolate de beste keuze.

Na de training kan je in plaats van de Supreme Gainer overigens ook Whey Protein Isolate met wat fruit nemen. Eventueel nog aangevuld met wat BCAA’s.

Wil je zwaarder worden zonder je vetpercentage te laten stijgen, eet dan volwaardige koolhydraatrijke maaltijden. Denk aan rijst, havermout, quinoa etc. Je dagelijkse eiwitinname moet rond de 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen. Haal je dit niet met je gewone voeding dan kun je aanvullen met eiwitshakes.

Om je vetpercentage niet te laten stijgen is het ook van belang om veel ‘grote’ oefeningen te doen: dippen, optrekken, kniebuigingen/leg press.

Eerst meer en betere voeding, dan supplementen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil meer spiermassa krijgen. Ik studeer Sport & Gezondheid en let dus ook op gezonde voeding. Wat zouden jullie mij dan aanraden om naast mijn voeding in te nemen? Ik wil het liefst met zo natuurlijke producten doen, om geen bijverschijnselen te krijgen. Zat dus zelf te denken om wei eiwitten in te nemen en hoorde dat isolaat wel goed moest zijn.

Ik ben 21 jaar, weeg 74 kg, 184cm lang en heb een vetpercentage van ongeveer 7%. Ik train 2-3 keer in de week, 10 x 8 x 6 sets op maximaal gewicht.

Antwoord:
Als je voor ‘zo natuurlijk mogelijk’ kiest, dan kun je één uur voor je training whey isolaat nemen en na je training en/of tijdens je training fruitsap (eventueel ‘aangedikt’ met siroop van 100% fruit). Door volop je benen te trainen zorg je ervoor dat de extra ingenomen calorieën niet snel tot een verhoging van je vetpercentage zullen leiden.

Antwoord:
Ik houd er niet van om tijdens de training fruitsap te drinken, liever water. Ik wil gewoon meer spiermassa krijgen, dat is mijn doel. Kun je verder misschien nog iets specifieks zeggen over mijn gegevens qua trainingsschema en voeding? En zal Micellar Casein ook goed voor mij zijn om meer spiermassa te krijgen?

Antwoord:
Gezien je lage vetpercentage vermoed ik dat je meer calorieën nodig hebt om meer spiermassa aan te zetten. Heb je een hoge verbranding? Oftewel, eet je veel? In dat geval is de totale inname van eiwit waarschijnlijk voldoende en hangt je spiermassa toename vooral af van de inname van extra calorieën (in de vorm van gezonde voeding).

Caseïne biedt je dan niet zoveel extra. Een pre workout whey isolaat shake kan waarschijnlijk wel een boost geven.

Je trainingsfrequentie lijkt me prima. Maar ik zou wel elke 2 à 3 weken wisselen met reps en sets. Het is heel moeilijk richtlijnen te geven voor training. Een interessante visie op training vind je hier bij T-Nation. Veel mensen hebben ook succes met ‘ons’ bankdrukprogramma (geschikt voor de meeste ‘drukoefeningen’ inclusief squats).

Antwoord:
Ik heb inderdaad een hoge verbranding en eet niet absurd veel, ik doe sport & gezondheid daar sporten we regelmatig 4 uur in de week en ik doe dus aan fitness.

Gemiddelde voedingsinname:
– Elke ochtend standaard 2 plakken brood (jam-pindakaas), met thee/koffie
– 4-6 plakken brood op school
– Pakje schoolkoekjes
– Veel water (op school), ranja, als ik thuis ben 1 glas melk
– Koek als ik thuis ben
– Avondeten: vaak Indisch of andere rijstgerechten of gebakken aardappels met groenten
– In avond: 20 u een kop koffie
– En later nog: 2 glazen sinas en weer een koekje en nootjes

Ook las ik wel eens wat over BCCA’s. Zal dat voor mij werken?

Antwoord:
Ik weet nog zo net niet of je een hoge verbranding hebt. Als ik lees wat je eet, lijkt het me vrij weinig. Je ontbijt is zelfs erg beperkt. Als je dan veel sport, zit je al snel aan een laag vetpercentage.

Je zou in elk geval op je brood meer eiwitrijk beleg kunnen doen. Of is het relatief veel pindakaas? Pindakaas is eiwitrijk en calorierijk. Maar naar mijn idee toch niet erg gezond of goed voor spieropbouw.

Koek en sinas zijn bij uitstek ongezond voedsel en een relatief groot deel van je eetmomenten bestaat daaruit. Of je moet de koekjes bij de natuurwinkel halen.

Ik denk dat je wat betreft spieropbouw het meest gebaat zou zijn bij het toevoegen van extra boterhammen met kaas en/of vlees. Naast de whey isolaat zou je eventueel kunnen denken aan een weightgainer. BCAA’s zou ik zeker niet aan beginnen voordat je eerst je voeding op orde hebt (meer energie, meer eiwitten uit voeding). Waar je wel al mee kunt beginnen is creatine.

Antwoord:
Mijn voedingspatroon wisselt wel omdat ik 3 dagen naar school ga en 2 dagen stage loop, ook de tijden per dag variëren. Als ik een lange dag heb dan eet ik om 7 uur 2 plakken brood met best wat pindakaas en jam. Als je rond die tijd opstaat is het moeilijk om 3-4 plakken brood naar binnen te krijgen. En op zo’n lange dag eet ik met gemak 6 plakken (1 x met schouderham en de andere met chocoladepasta/appelstroop) en 2 volkoren schoolkoekjes op school. Soms neem ik een banaan of kiwi mee.

Ik ben wel bereid een aantal aanpassingen te doen in mijn voeding en daarnaast supplementen te gaan gebruiken, maar wil zeker geen ‘bewust’ dieet volgen. Zelf ben ik wel van mening dat ik een hoge verbranding heb omdat ik minstens 1x per dag een grote boodschap doe op de wc.

Verder merk ik nu na drie weken training (2-3 x in de week) al wel aan mijn t-shirts dat die strakker zitten bij de armen en borst door het fitness

Misschien interessant: de Body Compostion Analyzer (bio-impedante) gaf vier maanden geleden aan: BMR 8494 kJ en 2030 kcal, vet% 8,4, BMI 22.4. Mijn vetpercentage ligt nu gemeten op een andere bio-impedantie meter nog wel rond de 7%, dus iets gezakt. Zit vlak in de buurt van een vetpercentage van een topsporter, dus dat klink in mijn oren wel goed, maar misschien niet even ideaal voor spiermassa opbouw. Sommige mensen zeggen wel eens dat ze vet om gaan zetten in spier. Dit kan natuurlijk niet, wat is jouw kijk daarop waarom mensen dat zeggen?

Antwoord:
Chocopasta bestaat voor ongeveer 85% uit twee niet zo fijne ingrediënten: geraffineerde suiker en – nog erger – gebleekte en ontgeurde sojaolie. Het is een goede ‘fat-gainer’.

De grote boodschap zegt helaas niets over de verbrandingssnelheid. Het is in zekere zin een indicatie voor de doorloopsnelheid van de darmen en of je voldoende vezels eet.

De eerste weken zijn toenames in spiermassa het gevolg van extra opslag van koolhydraten in de spier (glycogeen). Elke extra gram glycogeen neemt nog eens 2,7 gram water mee de spier in. Als de glycogeen voorraad min of meer stabiel wordt, zal de toename van spiermassa helaas veel trager verlopen.

Een laag vetpercentage is goed. Ook om spieren op te bouwen. Je hebt dan waarschijnlijk minder snel de neiging om extra vet aan te zetten en kan relatief ‘ongestraft’ veel eten om de spiergroei te ondersteunen. Let wel: de bio-impendantie meting is behoorlijk onbetrouwbaar. Kijk of je een huidplooimeting kan laten doen.

Ik denk dat je de uitspraak over vet omzetten in spieren inderdaad niet te letterlijk moet nemen. Het is onder de juiste omstandigheden wel mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Vooral bij mensen die wat dikker zijn. Op zo’n moment wordt er natuurlijk geen vetweefsel omgezet naar spieren, maar het opbouwen van het spierweefsel draagt wel degelijk bij aan het versnellen van het vetverlies. Spieropbouw kost namelijk energie. En die energie is niet meer beschikbaar om te worden opgeslagen in vet. De insulinegevoeligheid van spierweefsel neemt toe waardoor er minder voedingstoffen naar het vetweefsel getransporteerd worden.

Supplementen niet nodig als je alleen de armen traint

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil hier graag iets bestellen maar ik weet niet welke de beste suplementen zijn. Wilt u misschien helpen? Ik ben 1.84 m en rond de 72 kilo en 18 jaar.

Antwoord:
Kun je antwoorden geven op de volgende vragen? Met die info kan ik iets gerichter advies geven.

– Wat is je trainingsdoel?
– Hoe vaak en hoe lang train je?
– Hoe ziet je training er ruwweg uit?
– Hoe is je vetpercentage. Kan je je buikspieren zien?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al wat progressie gemaakt in massa en of kracht?

Antwoord:
Mijn trainingsdoel is grote spierballen te krijgen zoals de biceps en triceps. Ik train 1 x per dag tussen 45 minuten en 1 uur. Mijn vetpercentage weet ik niet precies, mijn buikspieren kun je zien. Ik train thuis nog, ik zit eigenlijk ook op fitness maar heb weinig tijd. Train met dumbells en halters.

Antwoord:
Allereerst wil ik je aanraden om ook de rugspieren, borstspieren en liefst ook je benen te trainen. Dan groeien de armen ook beter!

Als je alleen je armen traint, dan heb je geen extra supplementen nodig. Train je armen liefst niet elke dag!

Ga je borst en rug erbij trainen, dan kan je het beste Pure Whey Protein Isolate gebruiken (1 schep 45 minuten voor je training).

Ga je (op de sportschool) ook je benen trainen, wat ik zou willen aanbevelen, dan kun je waarschijnlijk het beste de Supreme Gainer gebruiken (2 tot 3 scheppen na je training).

Probeer sowieso gezond te eten!

Antwoord:
Ik zit ook op voetbal, dan train ik mijn benen ook mee. En welke van die twee producten moet ik dan kiezen?

Antwoord:
Voetbaltraining is niet helemaal gelijk aan het trainen van de benen in de sportschool. Als je op de sportschool ook je benen erbij traint, dan is de Supreme Gainer je beste keuze.

Mager gebouwd: supplement voor meer gewicht?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn broer en ik gaan sinds kort naar de sportschool en we zijn van plan om supplementen van jullie te gebruiken.

We zitten allebei op voetbal en we hebben een goede conditie, maar we zijn een beetje mager gebouwd. Wat voor supplementen kunnen we het beste gebruiken om te helpen bij het wat meer gewicht te krijgen en beter zichtbare spieren?

Antwoord:
Hebben jullie een laag vetpercentage en moeite om zwaarder te worden? In dat geval is de Supreme Gainer het beste supplement om te gebruiken. Dit is een poeder met daarin koolhydraten, eiwitten, goede vetten en speciale aminozuren. Je kan er een sportdrankje mee maken (met melk).

Dat drankje neem je na de training voor een snel herstel en een kickstart van de groeiprocessen. Het is daarbij raadzaam om ook je benen te trainen in de sportschool.

Let er wel op dat je ook de lenigheid blijft trainen. Van krachttraining kun je snel kortere spieren krijgen als je de lenigheid niet onderhoudt.

Resultaat beginner met whey en creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Stel ik heb mijn eten en training in balans en ik koop jullie Starterspakket met whey, creatine en BCAA’s. Wat voor resultaten kan ik behalen als beginner? En hoe lang kan ik met dat pakket doen?

Antwoord:
Er zijn veel bedrijven die leuke claims doen bij hun supplementen. “Win 5 kg spiermassa!” , “Tot wel 10 kg zwaarder in 8 weken!” en zelfs “300% krachttoename in 2 weken!” . Maar onderaan de advertentie staat een disclaimer dat niet iedereen hetzelfde resultaat behaalt. Anders gezegd: bijna niemand haalt die resultaten. En in soms, zoals bij die laatste claim, helemaal niemand.

Wij doen dan ook geen voorspellingen. Er zijn genoeg mensen die weinig aan spiermassa winnen als ze gaan krachttrainen. We willen geen valse verwachtingen wekken.

Het kan echt alle kanten op als je beginner bent. Verwacht de eerste tijd weinig resultaat. Je lichaam kiest namelijk de eerste 8 weken de zuinige route: je lichaam wordt vooral sterker door aanpassingen in je zenuwstelsel (de aansturing van je spieren). Na ruwweg 2 maanden begint de ‘echte’ spiergroei door vastleggen van extra eiwit.

Vóór die tijd worden je spieren waarschijnlijk ook al wat dikker en strakker. Dat is vooral opslag van koolhydraten in de spieren. Ook als is die toegenomen spiermassa vooral water en suikers, je mag het wel echt rekenen als spiermassa. Spieren zijn nu eenmaal een variërende verzameling van water, contractiel weefsel, vetten, suikers, bindweefsel en allerlei stoffen in oplossing.

Doordat je creatine gebruikt kan de opslag van koolhydraten in je spieren nog wat meer toenemen. Bij sommige mensen is dat goed merkbaar. Elke gram koolhydraten neemt ook nog eens bijna 3 gram water met zich mee. Het is functioneel (meer spier-conditie), dus ook dit kan je gewoon als spierweefsel zien. Van de buitenkant zien de spieren er niet anders uit. Ze zijn alleen voller.

Ik denk dat je het beginnerspakket als volgt kan gebruiken. Voorbeeld voor 4 maal per week trainen (je doet dan 16 weken met je Starterspakket):

– 45 minuten voor elke krachttraining 1 schep whey (33 scheppen per pot van 1 kg. Het pakket bevat 2 potten)
– Direct na de training 3 capsules BCAA’s en wat fruit, vruchtensap of een paar boterhammen.
– Op alle dagen 4 gram creatine bij de grootste maaltijd