Categorie: Jong

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Te weinig eten? Behalve spieren kun je ook de maag trainen!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,70m groot en weeg 57 kg. Ik ben niet zwaar dus. Ik eet over het algemeen niet veel en kom zeker niet aan mijn aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten per dag om goede spiermassa te krijgen. Dat merk ik aan het feit dat ik al 2 jaar train – 3 keer per week – en weinig tot geen resultaten heb geboekt.

Verder krijg ik eigenlijk echt niet meer binnen, ben gewoonweg van nature geen grote eter. Daarom zat ik eigenlijk te denken om één of meerdere shakes te nemen om toch voldoende bouwstoffen binnen te krijgen om spiermassa aan te zetten. Vorig jaar heb ik wat shakes in huis gehaald maar eigenlijk niet echt gebruikt wegens een operatie. Nu wil ik ze wel terug gaan gebruiken maar is dit voldoende om aan het aantal benodigde bouwstoffen te geraken om spiermassa aan te zetten of niet? Zo niet, wat raden jullie me aan?

Antwoord Power Supplements:
Je zult toch echt meer moeten gaan (leren) eten om vooruit te kunnen gaan. Net als je spieren kun je ook je maag trainen. Er past steeds meer in als je steeds meer gaat eten. Als je relatief weinig eet, is het niet zo verstandig om dat met supplementen aan te vullen.

Behalve meer eten is er vooral veel winst te halen door ook tijdens je workout voeding op te nemen. Onze Whey Hydrolisaat DH25 is hiervoor de meest geschikte eiwitbron. Dit eiwit is enzymatisch bewerkt zodat je lichaam het direct kan opnemen. Je moet dan wel een lege maag hebben als je begint met drinken/trainen. Het eiwit hydrolisaat vul je aan met snel opneembare koolhydraten in de vorm van maltodextrine.

Als ik voor maximale massa train, dan doe ik 30 gram whey hydrolisaat en 100 gram maltodextrine in 2 liter water. Hierbij neem ik nog wat citrulline (3 caps) en magnesium & taurine (1 cap). Voor een goede elektrolytenbalans doe ik nog een mespuntje LoSalt er doorheen (dat is kaliumrijk tafelzout). De combinatie smaakt niet geweldig maar heeft een heel sterke positieve invloed op je spiergroei.

Ik drink zo’n 400 ml van de hydrolisaat-maltodextrine mix een kwartier voor de training. De rest drink ik verdeeld over de training (steeds kleine slokjes). De training bestaat uit zoveel mogelijk sets en reps binnen een tijdspanne van anderhalf uur. Doe zoveel mogelijk grote ‘basisoefeningen’. Als je drie keer per week traint, overweeg dan om elke keer alle spiergroepen te trainen (full body workout).

Jong: niet te veel supplementen, niet te lang trainen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hele goede shop! Eindelijk iemand die denkt aan gezondheid.

Wat adviseren jullie me voor spierbouw? Whey isolate of whey hydrolysate? Ik wil graag een snelle eiwit en ik weet dat beide whey producten behoorlijk snel zijn, maar wat zijn de extra voordelen van de hydrolysate tegenover de isolate?

Antwoord Power Supplements:
Bedankt voor je complimenten.

Wat je nodig hebt voor spieropbouw is per persoon verschillend. Kan je me antwoord geven op de volgende vragen?

– Hoe lang en zwaar ben je?
– Wat is je vetpercentage?
– Wat is je leeftijd?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al veel progressie gemaakt?
– Hoe vaak train je en hoe vaak train je elke spiergroep?
– Hoe lang duurt een trainingssessie?
– Kan je een korte omschrijving geven van je training?

Het aminozuurprofiel van whey isolaat en whey hydrolisaat is gelijk. Het verschil zit hem in de opnamesnelheid (en de smaak, niet iedereen vindt de hydrolisaat lekker). De whey hydrolisaat kan je prima tijdens je training gebruiken. Isolaat is beter vooraf aan de training, omdat de eiwitten iets minder snel vrijkomen. Ik gebruik zelf hydrolisaat in combinatie met maltodextrine. Het gebruik van snel opneembare koolhydraten en snel opneembare eiwitten tijdens een ‘pomptraining’ is een goede manier om spiermassa te winnen.

Je moet echter geen aanleg hebben om snel dik te worden. Als je vrij mager bent, dan is de combinatie van koolhydraten + hydrolisaat + creatine tijdens de training de snelste manier om spieren op te bouwen. Uiteraard moet je ook buiten de training om goed eten. Wat je dan eet is ook weer afhankelijk van je lichaamsbouw en aanleg.

Antwoord:
Ik ben 1.74m lang en weeg 62kg. Mijn vetpercentage is niet hoog en meer aan de lage kant rond de 10%. Ik ben 15 jaar oud. Ik doe nu 8 maanden aan bb/krachttraining in combinatie met Calisthenics/Street Workout. Ik heb best wat progressie gemaakt, ben 8kg aangekomen. Ik train 2x per week borst, 1x schouder, 2x rug en 2x benen.

Ik ben er achter gekomen dat een korte maar erg intensieve training effectiever is dan een lange niet intense. Dus ze zijn nu 1 uur tot 2 uur maximaal.

Ik ben tegen creatine, en mijn ouders ook. Ik ben ervan overtuigd dat het een middel is dat je zeker in de eerste paar jaar training totaal niet nodig hebt. Ik wissel mijn trainingen af met reps en sets om genoeg nieuwe prikkels binnen te krijgen. Ik ben wel bezig met het massa aanzetten, dus ik wil groter worden.

Ik eet ’s ochtends:
– 3 eieren gekookt
– 0.3l yoghurt met 10gr soja isolaat erdoor
11 uur pauze:
– whey shake met soja isolaat
13 uur pauze:
– 4 boterhammen kip-filet
Als ik uit ben van school:
– whey shake
17:30 uur:
– avondeten van moeder
19:30 uur training
– whey shake (na afloop)
Voor het slapen:
– 450-500gr kwark.

Antwoord Power Supplements:
Omdat je pas 15 jaar bent raad ik je aan zo weinig mogelijk supplementen te gebruiken. Inderdaad geen creatine. Maar je kunt ook de whey shake laten staan. Je lichaam reageert het beste op het eten van grotere hoeveelheden gewoon voedsel. Je bent waarschijnlijk nog in de lengtegroei en hebt daarvoor veel calorieën nodig. Je verbruikt nu extra energie met je training.

Eén tot twee uur intensief trainen is lang. Naar mijn idee zelfs te lang. Pas ook op met het trainen van je benen op deze leeftijd. Je hebt kans je ruggewervels overmatig te belasten. Het beste kies je voor oefeningen die de rug niet belasten zoals squatten op een been zonder gewicht.

Je voedingspatroon bevat naar mijn mening teveel eiwitten ten opzichte van koolhydraten (brood/aardappelen/rijst). Dat komt omdat je relatief weinig eet en dit aanvult met shakes. Onderschat het belang van koolhydraten niet! Ze zijn zeker voor jou heel belangrijk. Je zult beter groeien in de lengte en in spiermassa.

Antwoord:
Ik was vergeten om te zeggen wat ik in de ochtend eet aan fruit en aan boterhammen. Ik vind het erg ongemakkelijk om een bak rijst op school te gaan eten, gaat misschien wel lukken wanneer een paar vrienden van mij droog gaan trainen, kan ik daar in de pauze mee zitten eten. Ik eet ’s avond met het eten wel gigantisch veel koolhydraten. Ik weet dat mijn dieet niet perfect is, maar ik kan niet een bak met rijst en kip meenemen naar school zoals ik al zei, ik zou het wel willen. Misschien op de vervolgopleiding.

Dus de snelle whey onder de training ook geen goed idee? Hoe zou een training er uitzien voor mij als jij zou bepalen?

Antwoord Power Supplements:
Dat klinkt allemaal al beter!

Wat let je trouwens om die bak met rijst mee te nemen? Ik zat eergisteren ook met een pannetje met boekweit, rijst en gehakt op een congres. Lekker niets van aantrekken. Als je er relaxt onder kan zijn, is het best cool om dingen anders te doen.

Een whey supplement bij je training is een goede toevoeging. Op dat moment heeft whey echt een duidelijke meerwaarde boven eiwitten uit je voeding.

Je training hoeft niet anders te zijn. Hij moet naar mijn mening alleen maar korter. Houd een grens aan van 1 uur per training.

Antwoord:
Goede tips! Dan gaat me geld voortaan merendeels uit naar goed eten. Ik zal binnenkort wel die whey met maltodextrine bij je bestellen.

Ik denk datje verstand van zaken hebt maar waarom moet mijn training korter, dan kan ik nog wat leren als daar een duidelijke reden voor is.

Antwoord Power Supplements:
Trainen kost energie. Energie heb je nodig voor je lichaam dat zich nog volop aan het ontwikkelen is (lengtegroei en groei van organen). Het is bekend dat lange trainingen een disbalans kunnen veroorzaken tussen opbouwende en afbrekende hormonen. Je krijgt een slechtere verhouding tussen bijvoorbeeld cortisol (afbrekend) en testosteron (opbouwend). Zo’n disbalans kan er mogelijk voor zorgen dat je ‘normale’ groei niet optimaal verloopt.

Er is een grens aan wat je lijf aankan. Die grens kan flink verschillen tussen personen. Maar veel coaches met ervaring raden aan om 3 tot 4 dagen per week te trainen en dan niet langer dan een uur. De twee uurs trainingen zijn voor bodybuilders soms wel effectief, maar dan vooral omdat ze de afbrekende/opbouwende balans een handje helpen met doping.

Ik heb zelf ook 6 dagen in de week 2 uur per dag getraind. Dat was tussen mijn 17e en 19e jaar. Ik groeide toen niet zo goed qua spieren. En ook in de lengtegroei heb ik mijn drie broers me voorbij zien gaan. Of dat aan overtraining heeft gelegen kan ik natuurlijk niet met zekerheid zeggen. Vanaf mijn 19e jaar kon ik trainen in een klein ‘krachthok’ dat 3 dagen in de week anderhalf uur open was. Gelijk groeiden mijn spieren een stuk sneller. Ook hier kan ik niet met zekerheid zeggen of de afname van trainingsvolume de reden is geweest dat ik harder ging groeien. Omdat ik zelfstandig ging wonen ging ik bijvoorbeeld ook anders eten.

Tegenwoordig vind ik 4 maal per week één tot anderhalf uur trainen wel prettig. Overigens heb ik mijn grootste progressie gemaakt over een periode van een half jaar met 5 à 6 trainingen per week van 30 minuten per stuk. Elke spiergroep trainde ik eenmaal per week met superhoge intensiteit. Ik heb er echter wel diverse blessures aan over gehouden. De trainingen waren vaak maar 1 of 2 sets. De rest was warming-up.

Antwoord:
Goede info, ik zal de trainingen maar eens opvoeren van intensiteit en dan 1 uur tot 1,5 maximaal gaan.

Is dit een goed eetschema:
1. Whey met oats shake, appel, havermout, 0,3l magere yoghurt, 3 theelepels lijnzaad.
2. Spaans ommelet (5 eieren, 1 ui, 3 aardappelen)
3. Rood vlees/kip, zilvervlies rijst, 3 theelepels lijnzaad
4. Whey met oats.
5. Avondeten van moeder.
6. Bak kwark 450gr-500gr, 3 theelepels lijnzaad.
7. Onder trainingen whey hydrolysate met maltodextrine.

Dit lijkt me een stuk beter dan wat ik nu eet.

Antwoord Power Supplements:
Dat voedingsschema lijkt me prima.

Ik geef er de voorkeur aan om het eigeel in de omelet zo min mogelijk te bakken en zo min mogelijk aan de lucht bloot te stellen. Als ik een omelet bak (voor mijn dochtertje) dan is dat een spiegelei met een eidooier die intact en vloeibaar blijft. Zo blijven voedingsstoffen het beste bewaard en zal het cholesterol in het eigeel niet oxideren. Dat geoxideerd oxycholesterol zou niet zo gezond zijn. Het vloeibaar blijven van het eigeel is niet het belangrijkste. Het belangrijkste is dat er niet teveel lucht bij komt. Een roerei of ei dat je eerst in de blender doet is de minst goede vorm omdat je dan bakt met toevoeging van lucht.

Men zegt overigens dat overmatige consumptie van eieren als snel tot allergie of overgevoeligheid kan leiden. Misschien is het verstandig niet te lang achtereen zoveel eieren per dag te eten.

Whey voor sportende zoon? Maaltijd ook belangrijk

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site voor mijn zoon (16 jaar), maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Mijn zoon voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is 1.85m en ongeveer 65 kg). Ook willen we graag iets goeds voor na de trainingen. Ik weet eigenlijk niet goed wat goed is erna te nemen.

Mijn zoon sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord Power Supplements:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een whey isolaat shake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken (afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd; mik op 20-30 gram eiwit totaal).

Eiwitpoeder voor dochter (13) na hockeytraining?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik eiwitpoeder ook aan mijn dochter van 13 geven? Ze traint vier uur hockey en heeft altijd honger. Ze wil geen honger hebben maar ook niet zwaarder worden. Nu dacht ik om vier uur uit school geen koek en brood maar een shake. En dan in de avond rond negen uur nog een shake om de honger te stillen. Zou dit kunnen zonder dat het kwaad kan? Voor de rest eet ze gezond, fruit, volkoren brood en we koken elke dag gevarieerd.

Ik wil het zelf ook twee keer per dag als hongerstillende snack gebruiken. Ik wil graag een paar kilo kwijt maar wil niet crash diëten.

Antwoord Power Supplements:
Ik raad de eiwitshakes niet aan voor mensen die nog in de groei zijn. Eet uw dochter zoetigheid op het brood? Dat zou vervangen kunnen worden door vlees of kaas. Wat ook goed werkt is een salade bij het brood te eten. Die stillen de honger langere tijd. Gebruik op het brood liever roomboter dan halvarine of margarine; er zitten belangrijke stoffen in.

In plaats van de avondshake lijkt het me beter om bijvoorbeeld halfvolle kwark te gebruiken. Ook dat zal heel lang de honger stillen.

Om af te vallen werken de shakes alleen als ze voedsel vervangen. Of als u normaal gesproken calorierijke tussendoortjes gebruikt, dan zou de vervanging van die tussendoortjes door een shake gunstig kunnen zijn. Als de shakes echter worden toegevoegd aan een bestaand voedingspatroon zonder dat er iets wegvalt, dan helpt dit niet om af te vallen. Indien de shakes gebruikt worden als vervanging van voedsel, dan adviseren wij om aanvullend wat groenten te gebruiken. De groenten leveren vezels en extra vitamines en mineralen.

Supplementen om zwaarder te worden: eet je wel voldoende?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een jongen van 26 jaar en weeg 62 kg. Graag wil ik zwaarder gaan wegen. Wat kan ik het beste kopen bij jullie?

Antwoord Power Supplements:
Helaas werkt het niet zo eenvoudig. Als iemand te weinig eet zullen alle supplementen in de wereld geen verschil maken. Misschien zou je ons eerst een kort overzicht van je voeding op een dag willen mailen, dan kunnen we daar wellicht wat tips over geven.

Als de voeding op orde is dan is whey of een weightgainer een goede aanvulling, maar wel liefst in combinatie met gewichttraining.

Antwoord:
Ik zit nog op school en eet in de pauze van half één de eerste maaltijd van de dag, dit zijn dan vaak 2 worstenbroodjes. Verder in de middag ook en dan avondeten om zes uur: aardappelen, groente en vlees.

Antwoord Power Supplements:
Begrijp ik goed dat je eigenlijk maar twee keer op een dag eet? Het is bijna onmogelijk om met zo weinig maaltijden zwaarder te worden.

Voor je aan supplementen begint is het verstandiger om eerst meer en vaker te gaan eten. Krachtsporters die zwaarder willen worden eten meestal zo’n 5 à 6 volwaardige maaltijden per dag.

In jouw geval zou je kunnen beginnen met de middagmaaltijd te vergroten en eens te kijken of er iets is wat je als ontbijt kunt nemen. Er zijn ook mogelijkheden om rond negen uur ’s avonds wat te eten.

Hormonen: er zijn gezondere alternatieven

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag informatie over het product deca durabolin. Hebben jullie dit product in jullie webwinkel te koop? Ik heb zelf zitten zoeken maar kan niks vinden. Als jullie het niet hebben, kunt u mij dan misschien in een richting sturen waar ze dit product wel verkopen?

Antwoord Power Supplements:
Wij zijn geen voorstander van het gebruik van hormonen. Wij verkopen ze ook niet. Hormonen zijn verkrijgbaar op doktersrecept indien er een medische indicatie is.

Indien u deca durabolin wilt gebruiken voor spierontwikkeling dan zijn er gezondere alternatieven die eveneens effectief zijn, maar iets meer tijd vragen voor het gewenste resultaat. Dan denk ik bijvoorbeeld aan onze Natural T-Booster op basis van gezonde mineralen en extracten.

Als de 83 in uw emailadres een referentie is naar uw geboortejaar dan denk ik dat deca durabolin zeker geen goede keuze is. Met aanpassingen in voeding en levensstijl kan het lichaam geoptimaliseerd worden voor de productie van zijn eigen testosteron.

Sixpack: beter krachttraining doen dan maaltijden overslaan

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb whey gekocht bij jullie. Ik ben 16 jaar en doe aan hockey en boks. Ik wil graag een sixpack, maar weet niet hoe ik dat krijg. Ik ben 1,78 cm en 62-63 kg. Hoe kan de whey het best gebruiken? Want wat moet ik ermee vervangen? Avondeten, ontbijt, lunch?

Antwoord:
Ga geen voedsel vervangen! Je hoeft alleen whey eiwit voor de krachttraining te nemen. Als je geen krachttraining doet, dan hoef je niets te gebruiken.

Dat je verder geen sixpack hebt bij jouw lengte/gewicht verhouding, kan een indicatie zijn dat je te veel suiker eet. Daarom: geen frisdranken, geen fruitsappen, geen zoet broodbeleg, geen zoete toetjes. Dat zal al veel schelen!

Antwoord:
Als ik wel wil afvallen, op welke wijze moet ik het dan gebruiken?

Antwoord:
Om af te vallen, kun je inderdaad maaltijden vervangen door whey eiwit. Maar vervang dan liefst niet meer dan één maaltijd per dag en eet er bij voorkeur wel groenten bij. Anders kom je voedingsstoffen tekort. Hier lees je daar mee over.

Maar het lijkt me bij jouw leeftijd en jouw gewicht geen goed idee. Beter begin je met krachttraining! Daarmee blijf je op gewicht, maar neemt je vetmassa af! Dan krijg je die sixpack het snelste!

Antwoord:
Kunt u mij vertellen hoe ik deze het snelst krijg? Bijv. hoe vaak trainen hoeveel shakes op een dag?

Antwoord:
Het beste is te beginnen met 3 maal per week je hele lichaam te trainen. De whey shake neem je alleen voor je training in. Een goed trainingsprogramma kun je krijgen bij het fitnesscentrum.

Whey eiwit als je net bent begonnen op sportschool?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds vorige week heb ik me aangemeld bij een sportschool. Volgens mijn vriend levert het gebruik van whey veel voordelen op, echter ben ik hier niet zeker van. Ik heb op Powersupplements.nl gekeken en zag dat jullie whey verkopen. Graag zou ik een paar samples willen krijgen, zodat ik kan kijken of het ook voor mij werkt voordat ik het koop op uw site.

Ook zou ik graag willen weten wat whey doet en of het bijwerkingen heeft.

Antwoord:
Met een paar samples kun je helaas geen ‘werking’ afleiden, want het is eigenlijk een geconcentreerde vorm van voeding. Whey eiwit is een van de twee eiwitten uit melk maar dan in poedervorm. Een liter melk bevat zo’n 6 gram whey eiwit. Het gebruik van whey in poedervorm is een eenvoudige manier om aan meer eiwitten te komen zonder enorm veel melk te moeten drinken. Een maatschepje voor een training is een gangbare hoeveelheid voor sporters, dit komt overeen met 30 gram, oftewel de hoeveelheid eiwit in 5 liter melk.

Al dit soort producten zijn supplementen, ofwel aanvullingen op je voeding. Ze zorgen er voor dat je betere voorwaarden creëert waarin je lichaam kan herstellen en opbouwen. Bij een substantieel eiwittekort in combinatie met krachttraining is het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen. Als je pas net op een sportschool bezig bent is je lichaam echter nog zó ongetraind dat je de eerste paar maanden sowieso vooruitgang boekt. Je lichaam leert de spieren beter te gebruiken en je zal flink sterker worden, zelfs nog zonder zichtbare spiergroei.

Na die fase waarin je sterker bent geworden zullen je spieren vooral meer gaan groeien in omvang i.t.t. de kracht. Dat is een moment waarop je waarschijnlijk ook wat meer koolhydraten en eiwitten zal gaan consumeren. Whey eiwit kan je daarbij helpen. Eet je echter al flinke hoeveelheden met veel vlees dan kan het ook zo zijn dat je al voorzien bent in je eiwitbehoefte.

Ik heb zelf enorme doelen bereikt zonder ooit whey eiwit te hebben gebruikt tot mijn 28e. Later heb ik wel gemerkt dat het een toegevoegde waarde heeft in het herstel. Ik denk dat dat iets is wat je voor jezelf zal moeten ervaren.

Eerst meer en betere voeding, dan supplementen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil meer spiermassa krijgen. Ik studeer Sport & Gezondheid en let dus ook op gezonde voeding. Wat zouden jullie mij dan aanraden om naast mijn voeding in te nemen? Ik wil het liefst met zo natuurlijke producten doen, om geen bijverschijnselen te krijgen. Zat dus zelf te denken om wei eiwitten in te nemen en hoorde dat isolaat wel goed moest zijn.

Ik ben 21 jaar, weeg 74 kg, 184cm lang en heb een vetpercentage van ongeveer 7%. Ik train 2-3 keer in de week, 10 x 8 x 6 sets op maximaal gewicht.

Antwoord:
Als je voor ‘zo natuurlijk mogelijk’ kiest, dan kun je één uur voor je training whey isolaat nemen en na je training en/of tijdens je training fruitsap (eventueel ‘aangedikt’ met siroop van 100% fruit). Door volop je benen te trainen zorg je ervoor dat de extra ingenomen calorieën niet snel tot een verhoging van je vetpercentage zullen leiden.

Antwoord:
Ik houd er niet van om tijdens de training fruitsap te drinken, liever water. Ik wil gewoon meer spiermassa krijgen, dat is mijn doel. Kun je verder misschien nog iets specifieks zeggen over mijn gegevens qua trainingsschema en voeding? En zal Micellar Casein ook goed voor mij zijn om meer spiermassa te krijgen?

Antwoord:
Gezien je lage vetpercentage vermoed ik dat je meer calorieën nodig hebt om meer spiermassa aan te zetten. Heb je een hoge verbranding? Oftewel, eet je veel? In dat geval is de totale inname van eiwit waarschijnlijk voldoende en hangt je spiermassa toename vooral af van de inname van extra calorieën (in de vorm van gezonde voeding).

Caseïne biedt je dan niet zoveel extra. Een pre workout whey isolaat shake kan waarschijnlijk wel een boost geven.

Je trainingsfrequentie lijkt me prima. Maar ik zou wel elke 2 à 3 weken wisselen met reps en sets. Het is heel moeilijk richtlijnen te geven voor training. Een interessante visie op training vind je hier bij T-Nation. Veel mensen hebben ook succes met ‘ons’ bankdrukprogramma (geschikt voor de meeste ‘drukoefeningen’ inclusief squats).

Antwoord:
Ik heb inderdaad een hoge verbranding en eet niet absurd veel, ik doe sport & gezondheid daar sporten we regelmatig 4 uur in de week en ik doe dus aan fitness.

Gemiddelde voedingsinname:
– Elke ochtend standaard 2 plakken brood (jam-pindakaas), met thee/koffie
– 4-6 plakken brood op school
– Pakje schoolkoekjes
– Veel water (op school), ranja, als ik thuis ben 1 glas melk
– Koek als ik thuis ben
– Avondeten: vaak Indisch of andere rijstgerechten of gebakken aardappels met groenten
– In avond: 20 u een kop koffie
– En later nog: 2 glazen sinas en weer een koekje en nootjes

Ook las ik wel eens wat over BCCA’s. Zal dat voor mij werken?

Antwoord:
Ik weet nog zo net niet of je een hoge verbranding hebt. Als ik lees wat je eet, lijkt het me vrij weinig. Je ontbijt is zelfs erg beperkt. Als je dan veel sport, zit je al snel aan een laag vetpercentage.

Je zou in elk geval op je brood meer eiwitrijk beleg kunnen doen. Of is het relatief veel pindakaas? Pindakaas is eiwitrijk en calorierijk. Maar naar mijn idee toch niet erg gezond of goed voor spieropbouw.

Koek en sinas zijn bij uitstek ongezond voedsel en een relatief groot deel van je eetmomenten bestaat daaruit. Of je moet de koekjes bij de natuurwinkel halen.

Ik denk dat je wat betreft spieropbouw het meest gebaat zou zijn bij het toevoegen van extra boterhammen met kaas en/of vlees. Naast de whey isolaat zou je eventueel kunnen denken aan een weightgainer. BCAA’s zou ik zeker niet aan beginnen voordat je eerst je voeding op orde hebt (meer energie, meer eiwitten uit voeding). Waar je wel al mee kunt beginnen is creatine.

Antwoord:
Mijn voedingspatroon wisselt wel omdat ik 3 dagen naar school ga en 2 dagen stage loop, ook de tijden per dag variëren. Als ik een lange dag heb dan eet ik om 7 uur 2 plakken brood met best wat pindakaas en jam. Als je rond die tijd opstaat is het moeilijk om 3-4 plakken brood naar binnen te krijgen. En op zo’n lange dag eet ik met gemak 6 plakken (1 x met schouderham en de andere met chocoladepasta/appelstroop) en 2 volkoren schoolkoekjes op school. Soms neem ik een banaan of kiwi mee.

Ik ben wel bereid een aantal aanpassingen te doen in mijn voeding en daarnaast supplementen te gaan gebruiken, maar wil zeker geen ‘bewust’ dieet volgen. Zelf ben ik wel van mening dat ik een hoge verbranding heb omdat ik minstens 1x per dag een grote boodschap doe op de wc.

Verder merk ik nu na drie weken training (2-3 x in de week) al wel aan mijn t-shirts dat die strakker zitten bij de armen en borst door het fitness

Misschien interessant: de Body Compostion Analyzer (bio-impedante) gaf vier maanden geleden aan: BMR 8494 kJ en 2030 kcal, vet% 8,4, BMI 22.4. Mijn vetpercentage ligt nu gemeten op een andere bio-impedantie meter nog wel rond de 7%, dus iets gezakt. Zit vlak in de buurt van een vetpercentage van een topsporter, dus dat klink in mijn oren wel goed, maar misschien niet even ideaal voor spiermassa opbouw. Sommige mensen zeggen wel eens dat ze vet om gaan zetten in spier. Dit kan natuurlijk niet, wat is jouw kijk daarop waarom mensen dat zeggen?

Antwoord:
Chocopasta bestaat voor ongeveer 85% uit twee niet zo fijne ingrediënten: geraffineerde suiker en – nog erger – gebleekte en ontgeurde sojaolie. Het is een goede ‘fat-gainer’.

De grote boodschap zegt helaas niets over de verbrandingssnelheid. Het is in zekere zin een indicatie voor de doorloopsnelheid van de darmen en of je voldoende vezels eet.

De eerste weken zijn toenames in spiermassa het gevolg van extra opslag van koolhydraten in de spier (glycogeen). Elke extra gram glycogeen neemt nog eens 2,7 gram water mee de spier in. Als de glycogeen voorraad min of meer stabiel wordt, zal de toename van spiermassa helaas veel trager verlopen.

Een laag vetpercentage is goed. Ook om spieren op te bouwen. Je hebt dan waarschijnlijk minder snel de neiging om extra vet aan te zetten en kan relatief ‘ongestraft’ veel eten om de spiergroei te ondersteunen. Let wel: de bio-impendantie meting is behoorlijk onbetrouwbaar. Kijk of je een huidplooimeting kan laten doen.

Ik denk dat je de uitspraak over vet omzetten in spieren inderdaad niet te letterlijk moet nemen. Het is onder de juiste omstandigheden wel mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Vooral bij mensen die wat dikker zijn. Op zo’n moment wordt er natuurlijk geen vetweefsel omgezet naar spieren, maar het opbouwen van het spierweefsel draagt wel degelijk bij aan het versnellen van het vetverlies. Spieropbouw kost namelijk energie. En die energie is niet meer beschikbaar om te worden opgeslagen in vet. De insulinegevoeligheid van spierweefsel neemt toe waardoor er minder voedingstoffen naar het vetweefsel getransporteerd worden.

Supplementen niet nodig als je alleen de armen traint

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil hier graag iets bestellen maar ik weet niet welke de beste suplementen zijn. Wilt u misschien helpen? Ik ben 1.84 m en rond de 72 kilo en 18 jaar.

Antwoord:
Kun je antwoorden geven op de volgende vragen? Met die info kan ik iets gerichter advies geven.

– Wat is je trainingsdoel?
– Hoe vaak en hoe lang train je?
– Hoe ziet je training er ruwweg uit?
– Hoe is je vetpercentage. Kan je je buikspieren zien?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al wat progressie gemaakt in massa en of kracht?

Antwoord:
Mijn trainingsdoel is grote spierballen te krijgen zoals de biceps en triceps. Ik train 1 x per dag tussen 45 minuten en 1 uur. Mijn vetpercentage weet ik niet precies, mijn buikspieren kun je zien. Ik train thuis nog, ik zit eigenlijk ook op fitness maar heb weinig tijd. Train met dumbells en halters.

Antwoord:
Allereerst wil ik je aanraden om ook de rugspieren, borstspieren en liefst ook je benen te trainen. Dan groeien de armen ook beter!

Als je alleen je armen traint, dan heb je geen extra supplementen nodig. Train je armen liefst niet elke dag!

Ga je borst en rug erbij trainen, dan kan je het beste Pure Whey Protein Isolate gebruiken (1 schep 45 minuten voor je training).

Ga je (op de sportschool) ook je benen trainen, wat ik zou willen aanbevelen, dan kun je waarschijnlijk het beste de Supreme Gainer gebruiken (2 tot 3 scheppen na je training).

Probeer sowieso gezond te eten!

Antwoord:
Ik zit ook op voetbal, dan train ik mijn benen ook mee. En welke van die twee producten moet ik dan kiezen?

Antwoord:
Voetbaltraining is niet helemaal gelijk aan het trainen van de benen in de sportschool. Als je op de sportschool ook je benen erbij traint, dan is de Supreme Gainer je beste keuze.

Duizelig tijdens de training: lage bloedsuikerspiegel?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn zoon doet aan krachttraining (beginner) en wedstrijdkickboksen en is 20 jaar. Hij heeft erg last van spierpijn en duizeligheid tijdens de training. Waar kan dat aan liggen?

Antwoord:
De duizeligheid kan aan een te lage bloedsuikerspiegel liggen. Er zijn verschillende methoden om dat tegen te gaan. De belangrijkste is voeding te eten die niet verregaand geraffineerd is. Dus geen wit of bruin brood, maar grof volkoren brood. Beter nog is havermout of quinoa.

Als je zoon brood eet, dan moet daar niet teveel zoetigheid op. Zoete dranken zijn dan ook uit den boze.

Om te zien of de duizeligheid te maken heeft met een te lage bloedsuikerspiegel kan hij eens een suikerrijk sportdrankje nemen tijdens de training. Als de duizeligheid daarmee weg gaat, kan je er vrij zeker van zijn dat een te lage bloedsuikerspiegel het probleem was.

Zo’n sportdrankje is echter geen oplossing voor het probleem. Het is een lapmiddel. Je lichaam moet het probleem zelf kunnen oplossen. Maar daarin moet het worden getraind en het moet de juiste voeding krijgen.

Mensen die de hele dag door koolhydraten (zetmeel en suikers) eten kunnen moeilijk de bloedsuikerspiegel hoog houden als er een flinke inspanning wordt gevraagd of als ze eens een paar uur langer niets eten. De beste training is in eerste instantie om minder vaak, grotere maaltijden te eten. Bijvoorbeeld 3 keer per dag zonder tussendoortjes. Het beste zou zijn als de eerste en eventueel ook de tweede maaltijd geen koolhydraten bevatten. Je lichaam moet dan zelf koolhydraten (glucose) gaan vrijgeven aan de bloedsomloop. Dit gebeurt vanuit de lever. De lever moet de bloedsuikerspiegel constant houden. Na enige tijd zou dat zo goed moeten gaan, dat ook een intensieve training geen probleem meer geeft.

Als er overdag geen koolhydraten gegeten worden, moet er wel ’s avonds extra veel van gegeten worden. Bijvoorbeeld door veel rijst of aardappelen te eten. Doe je dat niet dan worden de voorraden van koolhydraten in het lichaam te laag en kan de training daar alsnog onder leiden.

Arthro-5 is optie bij kraakbeenschade door voetbal

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar oud en ben al een aantal jaar actief op het hoogste niveau voetbal in de jeugd. Na 4 jaar bij een bekende club gespeeld te hebben, kreeg ik mijn eerste tegenslag. Ik werd geopereerd aan mijn meniscus en ongeveer 40 procent van mijn meniscus is hierbij weggehaald. Mijn revalidatie ging erg moeizaam. Na een tweede MRI scan bleek dat ik een kleine kraakbeenbeschadiging had in mijn knie. De schade was erg klein en zou in eerste instantie geen probleem moeten zijn. Een jaar verder blijf ik last houden van mijn knie. Na de derde MRI zei de orthopeed dat de kraakbeen schade aanzienlijk groter is geworden en het verstandig is om te stoppen met voetbal. Dit is een grote klap voor mij geweest.

Ik heb naar oplossingen gezocht en kwam op glucosamine terecht. Mijn vraag is of het gebruik van glucosamine verstandig is voor 18-jarigen. En kan dit een oplossing zijn voor mij? Voetballen op het allerhoogste niveau zou moeilijk zijn in mijn toestand, maar ik zou wel graag verder willen voetballen.

Antwoord:
Als 18-jarige ben je misschien nog niet helemaal volgroeid. Dat volgroeid zijn hanteren wij als uitgangspunt voor wanneer je veilig met de supplementen kunt beginnen. Bij jonge mensen met flinke kraakbeenschade schat ik echter in dat de voordelen van de supplementen een stuk zwaarder wegen dan de mogelijke nadelen. De kans op bijwerkingen lijkt klein te zijn. Zeker voor sportieve mensen.

Persoonlijk zou ik ervoor kiezen om Arthro-5 te gebruiken. Dit is verkrijgbaar bij de collega’s van Glucosamine.com. Arthro-5 is een combinatie van kraakbeenbeschermende stoffen waaronder glucosamine en chondroitine. Als Arthro-5 financieel niet haalbaar is (een pot van €31,90 gaat één maand mee) dan kun je glucosamine in combinatie met ASU Forte en/of chondroitine overwegen. ASU geeft het kraakbeen meer stevigheid door de aanmaak van collageen. Chondroitine is vooral een remmer van de slijtage. Chondroitine is ook op halve dosering al werkzaam.

Het gebruiken van alleen glucosamine is overigens ook vaak al effectief en zelfs getest bij jonge topvoetballers. De voetballers hebben minder afbraakproducten van kraakbeen in hun lichaam als ze glucosamine gebruiken.

Bij jonge mensen die gewrichtsbeschermende stoffen gebruiken zien we soms kraakbeenherstel. Het herstel van kraakbeen geldt niet voor de meniscus.

Veel bewegen met een lichte intensiteit helpt de effectiviteit van de supplementen te vergroten. Piekbelastingen zijn echter gevaarlijk. Voetbal geeft hoge piekbelastingen. Vooral wanneer je abrupt vaart mindert of van richting verandert. Ook draaibewegingen kunnen veel druk geven.

Wei eiwitten voor zoontje met spierziekte?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een zoontje van 6 met een onbekende spierziekte. Hij heeft door een verhoogd ck gehalte (afbraak van spieren) minder kracht in zijn bovenbeentjes. Springen en rennen gaat dus moeizaam. Toen ik las over jullie producten met wei eiwitten werd ik erg enthousiast en kreeg ik de hoop dat mijn zoontje hiermee wellicht (deels) geholpen zou kunnen worden, al is het maar een beetje, of dat hij zijn spierziekte de baas kan blijven, dan is het al mooi meegenomen. Ik heb nu een pot besteld, baat het niet dan schaadt het niet en ben benieuwd naar het resultaat! Ben eerlijk gezegd wat jullie mening hierover is.

Antwoord:
Aan een spierziekte liggen heel andere processen ten grondslag dan aan de spiergroei en krachttoename bij sporters. Sporters kunnen gebaat zijn bij extra eiwitten, maar ik verwacht dat dit bij een spierziekte helaas niet zal werken.

Ik begrijp dat je op internet veel gaat lezen op zoek naar mogelijke oplossingen. Maar ik vrees dat je er op die manier niet uit zal komen. Het is natuurlijk ook moeilijk verteerbaar als reguliere artsen ook niet kunnen zeggen wat er mis is.

Als ik in jouw schoenen stond koos ik voor de volgende aanpak. Het is een pragmatische aanpak, niet gebaseerd op kennis van de ziekte.

Ik ga er van uit dat een jong kind veel capaciteit heeft tot genezing. Als het een chronische ziekte heeft, is dat mijns inziens ofwel door een zware genetische belasting of door omgevingsfactoren. Ik ga er van uit dat optimalisering van de omgevingsfactoren de eigen genezingscapaciteit ondersteunt en daarmee de meeste kans geeft om een ziekte waarvan je de oorzaak niet kent, toch te ‘behandelen’.

In mijn optiek zijn de volgende omgevingsfactoren de belangrijkste om het kind maximaal energie voor genezing te geven (of minimaal energie te ontnemen):

– Voldoende slaap en slapen op vaste tijden.
– Geen blootstelling aan slaapverstorend wit of blauw licht van 1 tot 2 uur voor het slapen en tijdens het slapen. Die verstoring kan optreden door lampen maar ook door tv en computerschermen.
– Overdag voldoende blootstelling aan daglicht.
– Geen granen in de voeding. Het gluten eiwit in graan is een veel voorkomende allergeen en belast de darmen. De darmen zijn essentieel voor het immuunsysteem.
– Geen suiker in de voeding.
– Geen koemelk. Dit geldt vooral voor caseine. Caseine is ook net als granen voor veel mensen een belasting voor de darmen. Whey/wei eiwit kan in sommige gevallen nog immuunstimulerend zijn. Maar toch zou ik ook dit eiwit niet gebruiken.
– Wel fruit (dat niet al te zoet is). Zoveel als het kind zelf aangeeft.
– Leverworst is een goede aanvulling van allerlei essentiële voedingsmiddelen.
– Vermijd fabrieksvoeding met plantaardige oliën en vetten als ingrediënt. Deze bevorderen ontstekingen. Gebruik roomboter in plaats van margarine/halvarine. Maak liefst alles vers klaar. Als je kind moeite heeft met groenten, stoom ze dan behoorlijk gaar en doe er roomboter bij.
– Probeer niet te veel te bakken. Koken in weinig vocht (en met wat boter) is beter omdat dit de ontstekingen vermindert ten opzichte van bakken.

Succes!

Geen vooruitgang: trainingsschema voor meer spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 3 keer per week op verschillende dagen (ivm werktijden). Nu train ik op de volgende manier:

– Dag 1: borst spieren en buik
– Dag 2: biceps en triceps
– Dag 3: schouders en rug

Van elke spiergroep doe ik 4 oefeningen van 8 herhalingen en 4 sets. Eén uur voor de training neem ik 1 maatlepel eiwit en 1 maatlepel creatine, dit doe ik na de training weer. Op de dagen dat ik niet train neem ik in de middag 1 maatlepel creatine.

Nu train ik inmiddels een half jaar, maar ik maak maar weinig progressie. Zo blijf ik bij bankdrukken bij de 50 kg hangen en bij dumbels bij het trainen van de biceps op 12 kg.

Doe ik misschien iets fout? Zou ik bijvoorbeeld moeten kiezen voor:

– Dag 1: borstspieren en triceps
– Dag 2: biceps en schouders
– Dag 3: borstspieren en biceps.

Hierbij vind ik het belangrijkst dat mijn borst en biceps in massa toenemen.

Antwoord:
Ik denk dat je trainingsfrequentie misschien te laag is (elke spiergroep eenmaal per week) en je trainingsvolume te hoog (teveel sets met name voor de armen).

Probeer eens de volgende full-body workout drie maal per week:

– Standing dumbbell shoulder press 4 sets
– Optrekken handen breed, bovenhandse greep 4 sets
– Optrekken, onderhandse greep 3 sets
– Dips (loshangende versie) 4 sets
– Licht incline dumbbell drukken 3 sets (laagste verhoogde stand v/h bankje)
– Standing dumbbell curl 3 sets
– Triceps pushdown 3 sets
– Buikoefeningen naar keuze
– Leg presses 5 sets van 20 herhalingen

Neem kort rust (45 -60 seconden). Houd de gewichten gelijk. Doe elke set tot de laatste herhaling die je netjes kunt afmaken. De eerste set mag best 12 herhalingen zijn en de laatste 4. Ga na afloop zonder treuzelen door naar de volgende oefening.

Voer de oefeningen vlot uit maar laat het gewicht niet te snel zakken. Zeker niet in de eerste herhalingen van een set.

Als je dit 3 weken de kans geeft, zou je moeten weten of het voor je werkt. Bovenstaande maakt je niet zo zeer sterker. Het is meer om snel massa te kweken. Als het werkt, kun je het nog een paar weken volhouden. Daarna moet je het programma waarschijnlijk aanpassen.

Tip: Eet na je training zoveel als je kan. Train het eten zelf ook! Je kunt meer eten dan je denkt.

Antwoord:
Bedankt voor de reactie!

Maar nu is het bij mijn sportschool niet mogelijk dips loshangende versie te doen, wat is het alternatief? En het is dus niet erg dat ik op een dag maar één oefening voor biceps en borst doe? En waarom wel meerdere oefeningen voor rug (optrekken bovenhands en onderhands) en triceps (dips en triceps pushdown)?

Als ik inderdaad vorderingen maak waarin zou ik het programma dan moeten aanpassen?

Antwoord:
Dippen is net zozeer een borstoefening als een tricepsoefening. Tenzij je met je lichaam rechtop naar beneden gaat. Dan is het meer triceps. Die versie raad ik echter af omdat het je ellebogen overbelast. Bij dippen moet je met je bovenlichaam naar voren bewegen ten opzichte van de handpositie.

Nou dat je op jouw sportschool geen dipstation heb moet je hier eerst om gaan vragen bij de sportschoolhouder. Zolang het toestel er nog niet is, kun je bankdrukken of decline bankdrukken doen.

Je hebt dus twee oefeningen voor borst (dippen + incline dumbbell drukken), net als voor de rug. Overigens is de rug een spiergroep die je eigenlijk best wat meer mag trainen dan de borst. Het is een veel uitgebreidere groep spieren dan de borst. Je kan hem ook veel diverser trainen zonder overlap. Er mist in mijn voorstel bijvoorbeeld nog een roeioefening. Maar je hoeft niet altijd alles te doen. Het is vooral nu even het testen van een gewijzigd trainingsconcept.

Wat betreft dat trainingsconcept, zolang het werkt, kun je het blijven gebruiken. Hopelijk kun je er enige tijd mee vooruit, maar waarschijnlijk komt er na enige tijd ook wel weer een eind aan de vooruitgang. Dan kun je je weer gaan richten op klassiek bodybuilding (4 oefeningen van 4 sets) of kun je je bijvoorbeeld meer op kracht focussen. Langere tijd een klassiek bodybuilding programma volgen werkt vooral voor mensen met een goede genetische aanleg.

Eén oefening voor biceps is geen probleem. De meeste massa in je armspieren komt uit triceps en brachialis. De biceps kan je in no-time een goede overload prikkel geven. Zeker als je alle spiergroepen 3 maal per week traint moet de spier niet met teveel volume belast worden.

Vergeet niet dat je na je training gigantisch veel moet eten. Zonder dat groei je niet.

Eiwitshakes om honger van dochter in de groei te stillen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik het eiwitpoeder ook aan mijn dochter van 13 geven?  Ze traint vier uur hockey en heeft altijd honger. Ze wil geen honger hebben maar ook niet zwaarder worden. Nu dacht ik om vier uur uit school geen koek en brood maar één eiwitshake en in de avond rond negen uur één eiwitshake om de honger te stillen. Zou dit kunnen zonder dat het kwaad kan? Voor de rest eet ze gezond: fruit, volkoren brood en we koken elke dag gevarieerd. Hoop dat u advies heeft.

Ik wil de eiwitshakes zelf ook twee keer per dag als honger stillende snack gebruiken. Ik wil graag een paar kilo kwijt maar wil niet crash diëten.

Antwoord:
We raden de eiwitshakes niet aan voor iemand die nog in de groei is.

Eet uw dochter zoetigheid op het brood? Dat zou vervangen kunnen worden door vlees of kaas. Wat ook goed werkt is een salade bij het brood te eten. Die stilt de honger langere tijd. Gebruik op het brood liever roomboter dan halvarine of margarine. In plaats van de eiwitshake in de avond lijkt het me beter om bijvoorbeeld halfvolle kwark te gebruiken. Ook dat zal heel lang de honger stillen.

Om af te vallen werken de eiwitshakes alleen als ze voedsel vervangen. Of als u normaal gesproken calorierijke tussendoortjes gebruikt, dan zou de vervanging van die tussendoortjes door een eiwitshake gunstig kunnen zijn. Als de shakes echter worden toegevoegd aan een bestaand voedingspatroon zonder dat er iets wegvalt, dan helpt dit niet om af te vallen.

Indien de eiwitshakes gebruikt worden als vervanging van voedsel, dan adviseren wij om aanvullend groenten te eten. De groenten leveren vezels en extra vitamines en mineralen.

Magere sporter: maaltijd combineren met eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site, maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Ik wil bestellen voor mijn zoon van 16 jaar. Hij voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is met 1.85m en maar 65 kg te mager).

We eten gezond, mijn zoon ’s morgens en ’s middags brood en ’s avonds gewoon een warme maaltijd. Hij sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een eiwitshake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken, afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd. Mik op 20-30 gram eiwit totaal.

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Met whey, visolie en fat control droger worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar, train 3 x per week kracht training. Al een tijdje gebruik ik de whey isolaat van jullie. Mijn schema is 5×5 3 x per week a-b-a b-a-b (rippetoe/stronglifts/compound oefeningen).

Nu zoek ik iets waarvan ik snel herstel, en om droger te worden. Mijn budget is 80 euro. Zelf zat ik te denken aan:

– 2kg Pure Whey Protein Isolate
– Visolie
– Natural Fat Control

Ik mag geen creatine van mijn ouders. Waar kan ik mijn 80 euro het beste aan besteden? Ik hoef niet aan te komen, wil vooral droog worden.

Antwoord:
Droog worden is allereerst het resultaat van voedingskeuzes en timing van je eten. 

Twee methoden die naar mijn idee goed werken:

– Intermittent Fasting
– Carb Backloading

Bij Intermittent Fasting eet je al je eten in een tijdbestek van 8 uur (ontbijt sla je over). Je eet dan 3 maal per dag. Bijvoorbeeld om 13:00, 17:00 en 21:00 h. Bij voorkeur eet je de tweede en grootste maaltijd na je workout.

Bij Carb Backloading eet je overdag alleen voedsel met vetten en eiwitten. Dan na je training eet je heel veel koolhydraten met eiwitten. Het wordt aanbevolen om direct na je training whey, BCAA’s en snelle suikers (bijvoorbeeld vruchtensap) te nemen. Een uur later eet je een heel grote gewone maaltijd met veel koolhydraten (bijvoorbeeld rijst of aardappelen).

De bedenkers van beide programma’s vinden BCAA’s een van de beste supplementen (bij Intermittent Fasting vooral als je nuchter zou trainen). In bodybuildingkringen wordt whey eigenlijk al niet meer gezien als supplement maar als ‘standaard’ voeding. Hetzelfde kan gezegd worden van visolie.

Als je geen Whey + BCAA’s zou willen gebruiken voor Carb Backloading, dan is de keuze die je aangeeft prima: Whey + visolie + Natural Fat Control.

Ondergewicht door ziekte: eiwit gezocht (melkvrij)

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een 17-jarig meisje die wegens een ziekte een paar jaar lang met (ernstig)ondergewicht heeft gekampt. Gelukkig is het nu weer aan de beterende hand en kan ik langzaam werken naar een gezond voedingspatroon. Gezien het feit dat mijn dagelijkse calorie-iname nog erg laag is, ik melkproducten niet kan verdragen (soja wel) en ook nog vegetarier ben, lukt het niet om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ik sport ongeveer 2-3x per week (voornamelijk cardio).

Zou het voor mij een goed idee zijn om een eiwit-product te gaan gebruiken?

Antwoord:
In geval van ziekte is je arts of diëtist degene die moet beslissen of bepaalde voedingsmiddelen geschikt zijn.

Persoonlijk denk ik dat als je een lage calorie-inname hebt, het inderdaad een goed idee is om aan te vullen met een geconcentreerd eiwitsupplement. Uiteraard is aanvullen met meer calorieën beter. Maar als dit niet lukt is het handig als je toch aan je eiwitbehoefte kan voldoen door middel van een supplement.

Ik denk dat ons erwteneiwit isolaat voor jou een geschikte eiwitbron kan zijn. Dit erwteneiwit is licht verteerbaar.

Omdat je ziekte enkele jaren heeft geduurd, kan het zijn dat je darmen nog langere tijd niet optimaal functioneren. Het verteren van voedsel kan dan problematisch zijn. Als dit inderdaad het geval is kan een eiwithydrolisaat (enzymatisch ‘voorverteerd’ eiwit) uitkomst bieden. Wij verkopen momenteel nog geen eiwithydrolisaten.

De bekendste hydrolisaten zijn van wei eiwit. Dat is een melkeiwit. Als de hydrolysegraad hoog genoeg is, zal je het eiwit waarschijnlijk kunnen verdragen ondanks je melkintolerantie. De meeste wei hydrolisaten hebben echter een lage hydrolysegraad omdat ze anders te bitter smaken. Ik weet niet waar je een wei eiwit hydrolisaat kunt krijgen met een hoge hydrolysegraad.

Een alternatief zijn BCAA-aminozuren. Dit is in feite ook voorverteerd eiwit en werken spiersparend en spieropbouwend. Ons instant BCAA-poeder is vegetarisch.

Nogmaals, bespreek het gebruik van supplementen met je arts of diëtist.

Op welke leeftijd beginnen met eiwit shakes?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 15 jaar oud en ben een fanatieke sporter (5x per week). Wat is de beste leeftijd om te beginnen met eiwit shakes of kan het zowiezo geen kwaad?

Antwoord:
Wij adviseren pas te beginnen met eiwitshakes als je 18 jaar bent. Als je in de groei bent, heeft de voorkeur om je eiwitten uit voeding te halen en niet uit supplementen (dan denk ik aan echte voeding: vlees, vis, eieren, zuivel).

Met verstandige voedselkeuzes kan je prima groeien zonder shakes! Daarbij komt dat als je jong bent, spiergroei vaak beperkt wordt door een calorietekort en niet door een eiwittekort. Dit komt doordat je lichaam nu nog heel veel energie verbruikt. Dit betekent dat je vooral veel moet eten om je spieren te laten groeien. Ik ga er overigens vanuit dat het sporten ook krachtsport omvat en dat je de eiwitshakes wil gebruiken voor spiergroei.

Verder zou ik je willen adviseren om geen oefeningen te doen die je ruggewervels belasten totdat je bent uitgegroeid! Denk hierbij vooral aan squats en deadlifts. Squats met lichaamsgewicht en squats op één been met lichaamsgewicht zijn wel in orde.

Antwoord:
Ik wil inderdaad graag meer spiermassa, maar wat zou ik dan het beste kunnen eten om dit te versnellen?

Antwoord:
Hier een lijst met de echte knallers (ik ga er van uit dat je een redelijk laag vetpercentage hebt):

– Ongekookte havermout met volle melk en rozijnen (eventueel ons havermout poeder).
– Rijst / Pasta / Aardappelen met wat vlees
– Brood met vleesbeleg of kaas of eieren/zelfgemaakte eiersalade
– Volle yoghurt of kwark met fruit

Eet grote porties!

Doe verder grote oefeningen: pushups, chinups, dips, hangend roeien met lichaamsgewicht, squats op een been met weinig herhalingen of op twee benen met veel herhalingen.

Train bij voorkeur 3 maal per week je hele lichaam en neem steeds minimaal 1 dag rust tussen trainingsdagen.