Categorie: Toename spiermassa

‘Buikje’ blijkt zes kilo buikvet. Is dat weg te werken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke producten moet ik gaan gebruiken om mijn buikje weg te krijgen en spiermassa te creëren? Ik train één keer in de week maar wil nu twee of drie keer in de week gaan trainen.
Het gaat mij om spiermassa en een sterkere rug.

Antwoord Power Supplements:
Het is goed dat je je trainingsfrequentie gaat verhogen. Ik kan je aanraden om de twee of drie keer dat je gaat trainen, steeds je hele lichaam te trainen. Doe alleen ‘grote’ oefeningen. Denk aan leg press of squat/goblet squat of deadlift, optrekken of pulldown, een roeibeweging zoals barbell rows en pushups of parallel bar dips. Je kan van je ‘whole body workout’ twee varianten maken rond dit soort basisoefeningen.

Neem altijd minimaal één dag volle rustdag tussen de trainingen. Train niet tot absolute uitputting (dat je geen volle herhaling meer kunt maken). Doe wel zoveel mogelijk sets in een kort tijdsbestek. Probeer de verzuring te bereiken in de grote spiergroepen. Doe bijvoorbeeld voor de leg press 3 tot 5 sets van 20 herhalingen met een middelzwaar gewicht anderhalve minuut rust. Als het goed is ga je hier flink van hijgen

Deze manier van training in combinatie met goede slaap, geen of weinig alcohol, weinig stress en geen suiker is de snelste route naar een strakke buik.

Supplementen die het proces kunnen versnellen zijn L-leucine (2 maatscheppen na de training met whey eiwit en wat koolhydraten zoals een rijpe banaan), Whey Protein Isolate  (1 maatschep na de training) en Natural Fat Control (3 capsules per dag, bij een maaltijd).

Antwoord:
Ik heb zo’n zes kilo buikspek weg te werken, wat voor periode spreken we dan over? Hoeveel moet ik dan bestellen van elk?

Antwoord Power Supplements:
Zes kilo vet op de buik is heel veel. Neem er ruim de tijd voor. Denk aan zeker een jaar. Als je te snel wilt afvallen geeft dat stress aan je lichaam. Er is een hypothese die stelt dat stress ervoor zorgt dat je buikvet blijft zitten. Blijf daarom kalm maar consistent aan je plan doorwerken. Zorg er vooral voor dat je veel slaapt en weinig geraffineerde snel opneembare koolhydraten eet. Slaap heeft heel veel gunstige effecten. Voldoende slaap vermindert onder meer je behoefte aan slecht voedsel.

Wat je bijvoorbeeld kunt bestellen is het volgende:

– 1 pot L-leucine (2 scheppen na je training = 4 maanden gebruik bij 3 trainingen per week)
– 1 pot Natural Fat Control ( 3 capsules bij een maaltijd, liefst vroeg op de dag = 2 maanden gebruik)
– 1 kg Pure Whey Protein Isolate of Stevia Whey Protein Isolate (1 schep na je training met de leucine = 2,5 maand weken gebruik)

L-leucine nuttig als aanvulling op eiwitshake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is het goed en bevorderend om 6 gram L-leucine toe te voegen aan de 28 gram whey isolaat en 40 gram maltodextrine? (direct na de training met 400 ml water). Of is het dan teveel van alles? En is het de moeite waard eventueel L-leucine op een andere tijdstip overdag met het eten te nemen of bij een eiwit shake? En is het echt voor nà de training? 

Antwoord Power Supplements:
Er zijn volop aanwijzingen dat extra L-leucine het spieranabolisme verder versterkt dan een eiwitmaaltijd. Hoe groot het uiteindelijke effect is op spiergroei bij mensen in een niet-laboratorium setting, is niet helemaal duidelijk.

Er is een populaire ‘techniek’ die Carb Backloading heet. Hierbij worden overdag geen koolhydraten gegeten. Aan het einde van de middag wordt getraind. De insulinegevoeligheid van de spieren is dan heel hoog vanwege de combinatie van geen koolhydraten eten en de training. Na de training wordt vervolgens een maximale insuline-aanmaak gecreëerd met koolhydraten, eiwitten, creatine en L-leucine.

Ik heb dit zelf een tijdlang gedaan. Na de training nam ik een mix voor maximale stimulering van insuline: maltodextrine (tot 100 gram) 30 gram whey hydrolisaat, 4 gram creatine en 6 gram L-leucine. Mijn vetpercentage nam niet toe. Mijn spiermassa wel. Je moet dit wel alleen combineren met trainingen die het spierglycogeen goed aanspreken. Dus veel arbeidsvolume op een hoge intensiteit (je moet er van gaan hijgen).

Overdag is L-leucine vooral aan te raden als je maaltijden hebt die te weinig eiwit bevatten om mTOR te stimuleren. mTOR wordt pas goed gestimuleerd bij zo’n 30 gram eiwit van goede kwaliteit. Maar die stimulans wordt ook al bereikt met 1 schepje L-leucine. Bij een maaltijd met weinig eiwit of met plantaardig eiwit, kan een half tot heel schepje een groot verschil maken in het stimuleren van spiergroei.

Buikvet en spierpijn: mogelijke oplossingen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik momenteel jullie pure whey protein isolate en ben hier heel tevreden over. Ik wou net een nieuwe bestelling doen en toen zag ik nog twee andere producten: namelijk micellaire caseine en supreme gainer. Hier zou ik graag meer info over willen hebben omdat ik me afvraag welke ik het best kan gebruiken.

Ik ben redelijk mager dus ik zou best wat meer volume mogen hebben, maar ik heb wel wat veel vet aan de buikzone. Ik train drie maal in de week, voornamelijk cardio. Mijn spieren train ik met toestellen, niet met halters. Ik heb tussen mijn trainingen door ook redelijk wat last van spierpijn. Wat raden jullie aan?

Antwoord Power Supplements:
Een paar vragen voor ik je goed antwoord kan geven:
– Hoe oud ben je? Slaap je goed?
– Hoe is je training ruwweg ingedeeld?
– Wat eet je zoal op een dag?
– Waar heb je spierpijn en hoe lang?

Antwoord:
Ik ben 25 jaar. Momenteel werk ik in een ploegen systeem (dag/nacht) dus mijn slaapritme is niet ideaal.

Mijn training begin ik meestal met een kwartiertje roeien. Daarna doe ik enkele toestellen voor mijn spieren in het algemeen. Dat wil dus zeggen rug/armen/buik/benen. Om af te sluiten ga ik dan nog een half uur op de crosstrainer. Dit doe ik 2 à 3 keer in de week. Mijn doel is absoluut niet om een spierbundel te worden maar gewoon om wat meer vorm in mijn lichaam te krijgen en de algemene conditie te verbeteren.

Ik begin de dag meestal met yoghurt en fruit. Op de middag neem ik een soep met wat boterhammen en ’s avonds eet ik dan vlees, groenten en aardappelen. Wanneer ik ’s nachts moet werken is de indeling anders: dan eet ik eerst boterhammen, vlak voor ik moet gaan werken vlees, groenten en aardappelen en tijdens de nacht yoghurt en fruit.

De spierpijn bevindt zich in mijn schouderzone en bovenarmen.

Antwoord Power Supplements:
Het buikvet kan te maken hebben met je ploegendienst. Je onderdrukt de aanmaak van het hormoon melatonine door in kunstlicht te werken. Ook zal het ’s nachts eten het dag-nachtritme van je lichaam verstoren. Dit heeft veel gevolgen voor de rest van je hormoonhuishouding. Het beste wat je in deze situatie kunt doen is ’s nachts niets eten (dat is even wennen) en tijdens je werk een bril dragen die het blauwe deel van het lichtspectrum uitfiltert. Die zijn op internet te vinden.

Om spierpijn te voorkomen kun je ervoor kiezen niet je armen te trainen. Die train je indirect al mee met de rugspieren en de borstspieren.

Waarschijnlijk is micellaire caseïne een nog wat meer geschikt eiwitsupplement voor je dan whey isolaat. Probeer eens hoe het bevalt. De supreme gainer lijkt me in jouw situatie niet geschikt.

Weinig vet en toch spiermassa aanzetten: welk supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 23 jaar, weeg 82 kg en heb een vetpercentage van rond de 12%. Ik train veel en ben nu op zoek naar juiste supplementen. Mijn doel is sterk te worden, snel, gespierd (beetje massa is nooit verkeerd maar ik hoef geen Arnold te worden) en droog. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord Power Supplements:
Je traint veel, je hebt een laag vetpercentage en je wilt meer spiermassa aanzetten. Vermoedelijk heb je dan het meeste aan een voeding met veel traag opnemende koolhydraten en relatief magere eiwitbronnen. Probeer veel te eten en zorg voor een eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, in jouw geval dus zo’n 165 gram per dag. Als je dat niet haalt met je voeding, dan is Pure Whey Protein Isolate een heel goede aanvulling.

Belangrijke traag opnemende koolhydraten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout, linzen en bonen. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, halfvolle kwark, etc.

Een supplement dat je kan helpen met krachtontwikkeling, spierherstel en opbouw van spiermassa is creatine monohydraat. Deze creatine is de allerhoogste kwaliteit (Creapure) en desondanks heel goedkoop in gebruik.

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Creatine gebruiken zonder ‘opgeblazen’ lichaam te krijgen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Die creatine van julie werkt echt goed. Ik zit nu rond de 80 kilo en ben qua benchen aardig vooruit gegaan. Ik heb ook niet echt het gevoel dat ik er opgeblazen van wordt, andere bekenden van mij hebben echt zo’n pof lichaam gekregen. Ze bestellen dan ook elders 😉

Ik neem nu 6 weken creatine (4 gr per dag) en dan 4 weken niet. Dit om te voorkomen dat m’n lichaam ‘lui’ wordt. Heb jij dit patroon vaker voorbij zien komen of kan ik het beter constant gaan nemen?

Daarnaast 3 vragen:

1. Heeft het zin de BCAA’s in m’n postworkout shake te doen (naast de whey en creatine)? In de whey isolaat zitten immers ook al veel BCAA’s. Kan ik deze dan niet beter wat extra bestellen?

2. Heeft het zin om dextrose suiker in de postworkoutshake bij te voegen?

3. Heeft een gainer voor mij zin? (fitness 3x per week, 1x hardlopen, 1x boksen/kickboxen).

Antwoord Power Supplements:
Goed te horen dat de creatine je goed helpt! Je ‘gepofte’ vrienden zouden kunnen proberen wat zuiniger te zijn met de (snelle) koolhydraten die ze misschien met hun creatine nemen. Het zou ook kunnen dat hun creatine-supplement suikers bevat.

Ik zou trouwens de creatine continu gebruiken! Dat heeft veel voordelen! 

Antwoord op je vragen:

1) Er is een aanvullend effect van de extra BCAA’s. Met andere woorden, het hoéft niet maar het geeft wel wat meer punch aan je shake. Extra whey (hogere dosering) geeft weliswaar meer BCAA’s, maar kan teveel worden voor je spijsvertering.

2) Dextrose door je shake kun je doen, maar er is kans dat je ook ‘gepoft’ wordt. Met 30 gram is het meestal wel te doen onder voorbehoud dat je een grote hoeveelheid spiermassa hebt geactiveerd. Na borst en armentraining is een lagere dosering aan te raden. Ik neem zelf de suikers liever al tijdens de training; ik drink steeds kleine slokjes van een oplossing met maltodextrine (dextrose mag ook) en whey hydrolisaat. De whey hydrolisaat is niet verplicht. Whey eiwit 45 minuten voor je training of een grote eiwitrijke maaltijd enkele uren voor de training werkt ook.

3) Na de training is de Supreme Gainer voor vrijwel iedereen een goed keus (mits spieropbouw de doelstelling is). Als je mijn tactiek doet met koolhydraten tijdens de training, dan is de weightgainer na de training niet meer nodig. Dan kan je beter alleen nog wat eiwit nemen. BCAA’s mogen tijdens en/of na de training als extraatje genomen worden. Als je de suikers/koolhydraten tijdens de training neemt, dan is het ook het beste om ook dan de BCAA’s te nemen.

Welke supplementen beste voor spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Al een aantal keren heb ik bij u producten besteld. Ondertussen ben ik al een lange tijd gestopt met het gebruiken van supplementen. Nu wil ik weer beginnen met het gebruik hiervan, maar heb daarover een vraag:

Welke supplementen zijn het beste voor het opbouwen van spiermassa? Ik heb een vetpercentage van 12%, ben 1.83 lang en weeg 81 kilo en train 3 keer in de week. Het gaat mij voornamelijk om het aankomen in spiermassa en niet het vetpercentage. Persoonlijk zit ik te denken aan de gainer/post-workout.

Antwoord Power Supplements:
De Supreme Gainer is een van de beste manieren om in gewicht toe te nemen. Je hebt immers extra calorieën nodig om te groeien. Of je er dikker van wordt hangt af van je aanleg, je training en je overige voeding. Je aanleg om dik te worden lijkt me niet zo heel groot. Twaalf procent vet is niet zo heel veel. Alhoewel een elektrische meting erg inaccuraat kan zijn! Als je geen buikspieren kunt zien, moet je oppassen met het gebruik van veel koolhydraten.

Gebruik de Supreme Gainer alleen na je training. Eet overdag zo gezond mogelijk. Kies voor volkoren producten. Vermijd suikers. Vervang brood door havermout. Gebruik geen margarines.

Als je een zeer intensief trainingsprogramma volgt en daar veel bij eet, kan HMB je helpen de spiergroei te maximaliseren. Maar het belangrijkste supplement is in mijn ogen altijd nog creatine. Neem daarvan elke dag 4 gram bij het avondeten of 4 gram in je post-workout shake.

Antwoord:
Even ter bevestiging, mijn spieren zijn over heel het lichaam duidelijk te zien en heb geen aanleg om makkelijk dik te worden in vet. De koolhydraten komen dus erg goed van pas.

De informatie is verder zeer duidelijk en nuttig. Ik vroeg mij nog wel wat af. Je geeft aan dat ik het alleen na de training moet nemen, maar op jullie site staat dat een halve dosering ook overdag kan bij of tussen maaltijden. Ik eet namelijk al heel gezond en veel met een vast ritme. Ik hoopte dat ik de gainer ook overdag kon nemen als extra voeding omdat ik vaak alsnog een honger gevoel krijg.[HMB rechts]

Misschien hebben jullie hier ook nog een oplossing voor of kan ik gewoon de gainer nemen? Het liefst heb ik namelijk zo min mogelijk veel verschillende supplementen zodat het me niet te veel tijd en geld gaat kosten. Met de creatine ben ik bekend en daar ga ik ook weer mee door!

Antwoord Power Supplements:
Iemand die geen aanleg heeft om dik te worden mag de gainer overdag gebruiken. Het gebruik van de Supreme Gainer gedurende de dag is vooral goed wanneer je problemen hebt om zwaarder te worden en het moeilijk is om (nog) meer gewone voeding te eten.

Als je denkt dat je nog wel extra ‘ruimte’ hebt voor gewone voeding, kan je beter aanvullen met bijvoorbeeld wat havermout. Dat kan onze havermoutpoeder zijn, maar je kunt ook prima havermout van de supermarkt gebruiken. In mijn jonge jaren at ik veel Euroshopper havermout met koude melk en rozijnen. Rozijnen zijn wel dikmakers als je in een calorische surplus bent.

Andere goede voedingsmiddelen zijn zilvervliesrijst, quinoa, boekweit etc. Dit kan je aanvullen met vlees, vis of zuivel als eiwitbronnen. Als je beperkt bent in je tijd om maaltijden klaar te maken, is de gainer in jouw geval een handig tussendoortje.

HMB geschikt voor welke sporter?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Voor welke sporter is Original HMB geschikt? En wat is de dosering? Ik ben bijvoorbeeld 78 kg, hoeveel zou ik per dag in moeten nemen?

Antwoord Power Supplements:
HMB is vooral sterk als supplement voor bodybuilding. Het werkt goed bij gewichttrainingen met een hoog arbeidsvolume.

Wij raden 3 tot 4 maatschepjes HMB per dag aan. Dat is 4 tot 5,5 gram. De minimale dosering is 38 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor jouw gewicht zit je dan op 3 gram per dag.

HMB werkt waarschijnlijk het beste als je twee uur voor je training een hogere dosering neemt (twee maatschepjes). Ik kan je de uitgebreide info op de website aanraden. Daarmee zal je optimaal gebruik maken van HMB.

Te weinig eten? Behalve spieren kun je ook de maag trainen!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,70m groot en weeg 57 kg. Ik ben niet zwaar dus. Ik eet over het algemeen niet veel en kom zeker niet aan mijn aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten per dag om goede spiermassa te krijgen. Dat merk ik aan het feit dat ik al 2 jaar train – 3 keer per week – en weinig tot geen resultaten heb geboekt.

Verder krijg ik eigenlijk echt niet meer binnen, ben gewoonweg van nature geen grote eter. Daarom zat ik eigenlijk te denken om één of meerdere shakes te nemen om toch voldoende bouwstoffen binnen te krijgen om spiermassa aan te zetten. Vorig jaar heb ik wat shakes in huis gehaald maar eigenlijk niet echt gebruikt wegens een operatie. Nu wil ik ze wel terug gaan gebruiken maar is dit voldoende om aan het aantal benodigde bouwstoffen te geraken om spiermassa aan te zetten of niet? Zo niet, wat raden jullie me aan?

Antwoord Power Supplements:
Je zult toch echt meer moeten gaan (leren) eten om vooruit te kunnen gaan. Net als je spieren kun je ook je maag trainen. Er past steeds meer in als je steeds meer gaat eten. Als je relatief weinig eet, is het niet zo verstandig om dat met supplementen aan te vullen.

Behalve meer eten is er vooral veel winst te halen door ook tijdens je workout voeding op te nemen. Onze Whey Hydrolisaat DH25 is hiervoor de meest geschikte eiwitbron. Dit eiwit is enzymatisch bewerkt zodat je lichaam het direct kan opnemen. Je moet dan wel een lege maag hebben als je begint met drinken/trainen. Het eiwit hydrolisaat vul je aan met snel opneembare koolhydraten in de vorm van maltodextrine.

Als ik voor maximale massa train, dan doe ik 30 gram whey hydrolisaat en 100 gram maltodextrine in 2 liter water. Hierbij neem ik nog wat citrulline (3 caps) en magnesium & taurine (1 cap). Voor een goede elektrolytenbalans doe ik nog een mespuntje LoSalt er doorheen (dat is kaliumrijk tafelzout). De combinatie smaakt niet geweldig maar heeft een heel sterke positieve invloed op je spiergroei.

Ik drink zo’n 400 ml van de hydrolisaat-maltodextrine mix een kwartier voor de training. De rest drink ik verdeeld over de training (steeds kleine slokjes). De training bestaat uit zoveel mogelijk sets en reps binnen een tijdspanne van anderhalf uur. Doe zoveel mogelijk grote ‘basisoefeningen’. Als je drie keer per week traint, overweeg dan om elke keer alle spiergroepen te trainen (full body workout).

Drie shakes per dag: hoeveel eiwitten dan nog nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.85 en weeg ongeveer 78 kilo. Heel normaal dus en ben onlangs weer gaan fitnessen 4 keer per week. Dit doe ik meestal s’avonds.

Afgelopen week heb ik een combipakket bij jullie besteld: eiwit, gainer en caseine. Ik neem het eiwit een uur voordat ik ga sporten, de gainer direct erna en de langzame eiwitten voordat ik ga slapen. Mijn vraag is: wat neem ik ’s ochtends en gedurende de dag totdat ik ’s avonds ga sporten?

Ik wil geen gorilla worden, maar uiteraard zo min mogelijk vet met zoveel mogelijk spier.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt overdag eiwitrijk voedsel eten zoals vlees en vis. Dat is beter dan de hele dag shakes drinken. Met drie shakes per dag (whey, gainer, caseine) zit je als sporter zo’n beetje aan je maximum.

Probeer je eiwitinname op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Met een lichaamgewicht van ongeveer 80 kg kom je uit op zo’n 160 gram eiwit per dag. Uit de shakes haal ja al zo’n 80 gram eiwit. Blijft er nog zo’n 80 gram over. Dat is goed te halen uit vlees, vis en plantaardige bronnen zoals havermout en rijst. Als je melk gebruikt bij je shakes, is dat zo’n 800 ml in totaal. Dat is nog eens 25 tot 30 gram eiwit.

Om zo min mogelijk vet op te slaan is het verstandig om overdag langzaam opnemende koolhydraten te eten. Denk aan havermout, boekweit, quinoa en bonen. Bonen bevatten veel eiwitten. De opname hiervan is echter vrij slecht. Ik zou deze eiwitten maar voor een deel meetellen voor je dagelijkse 160 gram (hoe groot dat deel is durf ik niet zo uit de losse hand te zeggen).

Whey als alternatief voor weightgainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb nu al een drietal weightgainers genomen maar mijn gewicht komt niet bij, mijn spiermassa daarentegen wel een beetje. Het gebeurt soms dat de weightgainer nogal zwaar uitvalt nà de training, minder goede verteer (mix dit altijd met halfvolle melk). Zou ik dan niet eens de Whey Proteïne Isolaat proberen?

Antwoord Power Supplements:
Whey isolaat is een optie. Maar het bevat minder calorieën dan een portie weightgainer. Als je verder wilt toenemen in gewicht dan kan je beter iets anders proberen. Had je de combinatie havermoutpoeder met whey al eens geprobeerd? Die kan goed als vervanger van de gainer dienen.

Een andere heel effectieve optie is een combinatie van whey hydrolisaat met maltodextrine. De smaak is wel wat minder lekker dan die van de gainer.

Gebruik bijvoorbeeld een mix van 30 gram whey hydrolisaat DH25 en 50 gram maltodextrine of andere snel opneembare koolhydraten in anderhalve tot twee liter water. Drink 250 milliliter van deze mix 15 minuten voor je training en drink vanaf dat moment kleine slokjes tot aan het einde van je training. Eet als het kan na de training een grote maaltijd. Of neem dan een mix van whey isolaat en havermout.

Wanneer je tijdens je training whey hydrolisaat + maltodextrine gebruikt en na je training nog meer voeding tot je kan nemen, stijgt je totale inname van voedingsstoffen. Dit is een sterke stimulans voor spieropbouw.

Whey Hydrolisaat: http://www.powersupplements.nl/whey-protein-hydrolysate-dh25-1000g-137

Maltodextrine: http://www.powersupplements.nl/maltodextrine-5000g-129

Spiergroei bij veel cardio? Ga veel havermout eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over creatine. Ik merk dat ik in kracht flink toe ben genomen (zelf 77 kilo, bench nu 100kg), echter het mag allemaal qua volume wel wat vooruit gaan.

Ik heb me in zitten lezen in creatine. Heeft het zin om dat in onderstaande voedingsschema bij te voegen? En zo ja, waar voor optimaal effect? Daarnaast, ik ben flink aan het boksen en hardlopen naast mijn fitness. Kan ik de supplementen hiervoor op een zelfde manier inpassen als voor een kracht-workout?

Ontbijt:
– Halve maatschep Whey (15 gram)
– 3x Biergist tablet
– 1x Vitamine tablet
– 2x Visolie tablet
Uur voor de training:
– 1x Cafeine tablet
– 1,5 maatschep Whey (45 gram)
Direct voor de training:
– 1 maatschep iBCAA
Direct na de training:
– 0,5 maatschep Whey (15 gram)
– 0,5 maatschep iBCAA
– Warme maaltijd (45 min na de training)
– 2x Visolie tablet
– 3x Biergist tablet
Direct voor het slapen gaan:
– 1,5 maatschep Casein (30 gram)

Antwoord Power Supplements:
Ik kan me voostellen dat je niet groeit. Je hebt een te hoog energieverbruik vanwege het boksen en hardlopen. Als je nu je energie-inname opvoert zou je wel eens een groeispurt kunnen doormaken.

Die groeispurt kan je versnellen met creatine. Optimaal is dit na je training samen met de whey en BCAA’s te nemen.

Meer energie innemen betekent veel eten. Je kunt jezelf eens flink volproppen met gezonde voeding. Dat is echt heel belangrijk. Een truc om dit op te voeren is als volgt: 100 gram quaker havermout in koude halfvolle melk (eventueel wat whey erbij), naar smaak wat rozijnen toevoegen, vijf minuten laten staan, dan eten! Dit kan je opvoeren tot wel 250 gram havermout per keer. Wel voldoende bij drinken! Je kunt ook onze gemalen havermout gebruiken om een havermout shake te maken.

Een andere voor mijzelf zeer succesvolle strategie is het drinken van een bijzondere ‘peri–workout shake’ tijdens de training. Ik meng 30 tot 40 gram whey hydrolisaat en tot wel 100 gram maltodextrine in twee liter water. Ik drink zo’n 300 ml van deze mix een kwartier vooraf aan de training. Vanaf de start van de training drink ik steeds kleine slokjes van deze drank. Je krijgt zo rond de 500 extra calorieën op een gunstig moment. Het werkt het beste in combinatie met een volumineus krachttrainingsprogramma/bodybuildingprogramma. Vooral een zogenaamde ‘pomptraining’ zorgt ervoor dat de voedingsstoffen de goede kant op gaan.

Na je bokstraining en het lopen kan je de whey, BCAA’s en creatine gebruiken. De peri-workout mix is bij deze trainingen niet geschikt.

Nog een tip: overweeg High Intensity Interval Training (HIIT) in plaats van gewone cardio. Je groeit dan beter. Je conditie wordt misschien ook nog beter. Je vetpercentage wordt waarschijnlijk lager. Steek je licht even op bij Wikipedia.

Naast L-Leucine ook nog BCAA’s, Citrulline en beta-alanine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Momenteel gebruik ik L-Leucine bij mijn whey eiwitshake. Dit gebruik ik in de ochtend en na het trainen. Kan ik daarbij ook nog BCAA’s gaan gebruiken waar ook al L-Leucine in zit? Krijg ik zo dan niet te veel L-Leucine binnen. Of is het beter dan te stoppen met L-Leucine? 

Ik zit zelf ook een beetje te twijfelen wat ik nou precies moet gaan gebruiken. Ik gebruik nu jullie creatine en whey eiwitten. Op de sportschool gaf iemand mij het advies om de L-Citruline bij jullie er ook bij te nemen voor betere spierpomp. Daarnaast zat ik ook te denken aan Beta-Alanine. Wat adviseren jullie mij op naast mijn creatine, whey eitwit en L-Leucine nog toe tevoegen?

Mijn doel is om spiermassa te krijgen.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt BCAA’s in plaats van L-Leucine gebruiken. Als je tweemaal zoveel BCAA’s gebruikt als L-Leucine blijft het spieropbouwende effect gelijk. Je krijgt daarmee immers evenveel L-Leucine binnen. Het slankmakende effect van de BCAA’s is echter sterker dan dat van L-Leucine.

Als het je alleen te doen is om spiermassa, of als je geen last hebt van vetopslag, dan is L-Leucine een stuk kosteneffectiever dan BCAA’s.

L-citrulline kan helpen met spiergroei. Het zorgt via het enzym NO dat er makkelijker satellietcellen vrijgemaakt worden voor opname in de spiercellen. Dit proces is een vereiste voor spiergroei.

Waarschijnlijk is beta-alanine ook een heel goed bodybuilding-supplement. Ik sprak onlangs de wereldberoemde wetenschapper Roger Harris. Hij heeft creatine en beta-alanine onderzocht en ‘op de kaart gezet’ voor de sportwereld. Hij zegt dat beta-alanine voor bodybuildingdoeleinden heel geschikt is. Beta-alanine zorgt ervoor dat je veel meer werk kunt verzetten bij een trainingsprogramma waarbij je met relatief korte rust en meerdere sets werkt. Van zo’n programma verzuur je enorm (hoe sterker de verzuring hoe sterker de pomp). Harris vertelde me dat uit zijn onderzoeken blijkt dat de spier door beta-alanine sneller herstelt van de verzuring waardoor de spier minder ‘nucleotiden’ verliest en sneller kan gaan groeien.

Welke voedingssupplementen naast hormonenkuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil dolgraag bijkomen, het liefst spiermassa en wil ook graag tegen de 90 kilo wegen als het kan. Ik ben 1.85cm, 40 jaar, pas 77 kilo geworden na gebruik van hormonen met begeleiding en advies van mijn huisarts, o.a.: Deca-Durabolin 50mg/1ml en Sustenon 250mg/1ml (2 aparte injecties). Ik woog vermoedelijk iets van 68 kilo zonder hormonen toegediend! Dit is mijn tweede keer dat ik het heb gehad en doe het om de 2 weken via de huisarts…. 3 maanden kuur.

De huisarts zegt dat eten niet de belangrijkste doel is als ik deze gebruik, maar het sporten zelf. Is dit waar of moet ik gewoon doorgaan met regelmatig goed eten? Hiernaast wil ik dus weer een Gainer Shake nemen om toch wat te hebben als aanvulling naast mijn dagelijkse voeding. Mijn voornaamste doel is een grote borstomvang, schouders en biceps creëren binnen 6 maanden. Welke voedingselementen raadt u mij aan om naast mijn medicatie te gebruiken en hoeveel dagen per week moet ik sporten om een goede resultaat te krijgen met uw supplementen erbij?

Antwoord Power Supplements:
Trainen is inderdaad heel belangrijk. Door het gebruik van de hormonen wordt waarschijnlijk je eetlust al opgewekt. Toch is eten uiteindelijk de enige manier om zwaarder te worden! Je kunt hormonen gebruiken en veel trainen, maar zonder eten word je alleen maar dunner. Het type training is deels bepalend voor de mate van spiergroei. Hoe je traint heeft ook invloed op de verhouding van spiermassa ten opzichte van vetmassa. Maar de voedselkeuzes die je maakt, hebben waarschijnlijk een nog sterkere invloed.

Pas als alles goed op elkaar is afgestemd, krijg je goede resultaten.

Voor je zwaarder gaat worden is het belangrijk dat je vetpercentage niet te hoog is. Vanaf een vetpercentage van 15% zou mijn advies zijn om eerst vet te verliezen. Ik weet niet hoe dit advies stand houdt wanneer je hormonen gebruikt. Ik heb geen verstand van de invloed van anabole steroïden. Ik verwacht echter dat mijn stelregel dan nog steeds geldt.

Ik zie dat je je aandacht vooral richt op het bovenlichaam. Als je veel schouders biceps en borst traint, lukt het je minder goed om zwaarder te worden. Dat zijn namelijk de kleinere spiergroepen van het lichaam. Als je de beenspieren en rugspieren gaat trainen, zul je sneller zwaar kunnen worden. Daarnaast kan je met het trainen van de rugspieren maar vooral met het trainen van de beenspieren je lichaamsvetpercentage laag houden tijdens het zwaarder worden.

Ik weet niet hoe jij reageert op training en hoe de hormonen hierop van invloed zijn. Mijn inschatting is dat je tijdens de kuur 6 maal per week 60 minuten kunt trainen. De eerste dag doe je rug + biceps + schouders achterzijde, de tweede dag borst + triceps + schouders (voorkant en zijkant), de derde dag train je de beenspieren. En dat dan nog een keer. 

Probeer zoveel mogelijk volwaardig voedsel te eten (rijst, vlees en groenten is een van de beste combinaties). Eet 6 maaltijden per dag met elk zo’n 30-40 gram eiwit. Gebruik dagelijks 4 tot 6 gram creatine na je training. Als je vetpercentage niet hoog is, mag je bij elke maaltijd een schep L-leucine nemen. Na je training kan je de Supreme Gainer gebruiken of een combinatie van 40 gram maltodextrine en 20 gram whey hydrolisaat in 500 ml water. Dat laatste neemt nog sneller op zodat je eerder weer een vaste maaltijd kunt gebruiken.

De whey hydrolisaat + maltodextrine mag je ook vanaf 15 minuten voor de training al gebruiken. Je lost dan dezelfde hoeveelheid (20 + 40 gram) op in een liter water. Je drinkt 300 ml een kwartier voor de aanvang van je training en neemt tijdens de training steeds slokjes. Zorg ervoor dat je na de training de hele liter op hebt. Na je training mag je alsnog eenzelfde dosering innemen met 500 ml water.

Overleg met je arts of er medische bezwaren zijn tegen mijn suggesties voor training, voeding en supplementen.

Antwoord:
Ik heb erg dunne beentjes en een normale rug breedte voor mijn lengte en leeftijd zeg maar. Ik wil dolgraag volle benen willen hebben, maar wil geen cobra rug, zeg maar. Gewoon een normale breedte. Maar ik train mijn benen nauwelijks en als ik train dan is het niet erg zwaar.

Ik heb haast geen vet aan mijn lichaam, enige vet die ik heb is aan mijn buik….heb soort een bierbuikje, terwijl ik nog nooit alcohol gebruik. Slank, lang postuur met een klein bierbuikje. Ik wil dolgraag van mijn buikje af en een sixpack hebben, maar buikoefeningen gaan erg moeizaam bij mij. Dat is de probleem van mij.

Terugkomend op de supplementen van jullie. Ik wil graag alles op melkbasis, zodat ik niks met water hoef in te nemen. Ik kan bijna niks drinken gemixt met water, alleen maar met melk en het liefst alleen banaansmaak. Anders wordt het pillen/tabletten slikken, als het moet. De Supreme Gainer zal ik sowieso nemen en daarnaast de creatine. Dit lijkt mij nu de beste combinatie samen met de hormonen, toch?

Een paar vragen: mag ik de creatine samen met melk innemen of moet het met water verplicht? Welk supplement beveel je mij aan om met melk in te nemen of als shake te drinken? Mag ik de creatine samen in de Supreme Gainer mengen en drinken als proteïne shake? Als dit allemaal kan wat ik net opnoemde, dan wil graag die twee producten bestellen.

Antwoord Power Supplements:
Oefeningen voor de buikspieren helpen niet om je buikje weg te werken. Wat dat betreft hoef je ze niet te doen. Effectiever is het om bijvoorbeeld kniebuigingen te maken met je eigen lichaamsgewicht. Als je dat in een vlot tempo doet en veel herhalingen maakt dan is dat heel gunstig voor de afgifte van je lichaamseigen groeihormoon. Dat is vervolgens weer goed tegen buikvet. Daarnaast zorgt een groot trainingsvolume met kniebuigingen ervoor dat je meer koolhydraten kunt eten zonder dat je er meer (buik)vet van krijgt. Die koolhydraten gaan dan naar de beenspieren.

Het hebben van een ‘buikje’ kan mogelijk ook te maken hebben met stress, te weinig slaap, het eten van teveel suiker of het eten van brood. Drink geen zoet suikerrijke dranken. Probeer eens een tijdje brood te vervangen door rijst, aardappelen en boekweit.

Je mag de Supreme Gainer mengen met melk. Dat is geen probleem. Ook de creatine mag daar weer doorheen. Dat is juist goed. Die combinatie lijkt me heel geschikt voor jouw situatie.

Antwoord:
Het is juist, dat ik veel fris drink met prik, zoals Ice Tea en Fanta. Wel 3 stuks na 22:00 uur en soms in de nachturen ook. Ik heb een slaapstoornis en slaap meestal pas om 03:00 en word wakker meestal om 13:00 uur en pas om 14:00 uur eet ik ontbijt. En dat is meestal 2 sneetje speltbrood en 1 glas melk, meer niet, of soms muesli met droge rozijnen erin. That’s it. Ik weet dat dit niet normaal is en erg slecht, maar ben eenmaal aan gewend en heb helaas dit ritme te pakken.

Ik zal meer zuivel drinken zoals fruit yoghurt drink en melk de hele dag door. Ik kan moeilijk zonder brood. Stress heb ik ook vermoedelijk, ik pieker veel. Hoe kan ik dit verhelpen om minder te piekeren om iets onnodigs?

Is het mogelijk om voor mij een trainingprogramma te maken en daarnaast een eetpatroon?

Antwoord Power Supplements:
Voor je slaappatroon is het goed om overdag een middagwandeling te maken. Het licht van de zon is belangrijk voor je ritme. Verder moet je ’s avonds weinig licht gebruiken en geen tv of computerscherm gebruiken. Dat houdt je slaap weg. Ga een boek lezen bij kaarslicht en je merkt snel genoeg hoe moe je lichaam werkelijk is.

Zoete dranken en ook yoghurt met toegevoegde suiker zou ik zoveel mogelijk uitbannen. Wat brood betreft, het mij best een tijd gekost om zo veel mogelijk graanvrij te leven. Uiteindelijk eet ik nu nog maar heel af en toe brood of andere tarweproducten. Piekeren en stress kan je verminderen door bezig te zijn. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, opruimen, met mensen praten, etc.

Een eetpatroon is iets dat je moeilijk iemand kunt opleggen. Dat werkt niet. Ik kan wel richtlijnen geven zoals m.b.t. graan en frisdrank. Ik kan ook geen uitgebreid trainingsprogramma geven, maar wel wat algemene tips. Hoe train je momenteel?

Antwoord:
Trainen is wisselend bij mij, soms 4 en soms 3 dagen per week als het mee zit en als ik mij goed fit voel. Dus 6 dagen vind ik wel erg veel voor een slank persoon als ik. Misschien als de hormonen goed werken, dan kan ik pas zwaar en meerdere dagen trainen. Ik train nu 2 dagen en dan houd ik 1 dag als rustdag en daarna weer 2 dagen trainen en dan houd ik weer de hele weekend rust.

Ik train niet echt zwaar, omdat de hormonen nog niet echt functioneel zijn deze derde week. Ik wacht af wanneer ze inwerking gaan hebben.

– Maandag: Borst 4 oefeningen / Biceps 2 oefeningen
– Dinsdag : Schouders 2 oefeningen / Rug 2 oefeningen
– Donderdag: Benen 2 oefeningen / Hardlopen op de loopband 20 minuten.
– Vrijdag: Borst 3 oefeningen / Biceps 2 oefeningen (soms sla ik de vrijdag over en dan heb ik 3 dagen rustdag of heb ik de energie niet om te trainen. Eerlijk gezegd is het ook luiheid).

Ik eet wel bijna dagelijks gegrild lamsvlees en soms gebakken aardappelen erbij. Zou witte rijst misschien beter zijn i.p.v. aardappelen? Moet ik perse dagelijks rijst eten om spiermassa te creëren? Mag ik ook gele rijst eten i.p.v. witte rijst. En is bruine rijst ook goed voor mij om bij te komen?

Ik moest van mijn huisarts veel of regelmatig zuivel drinken voor mijn stofwisseling en de nodige vitaminen. Ik koop zuivel met weinig suikers erin. Ik kan wel suiker hebben denk ik, maar als jij het beter weet vind ik wel oké.

Ik kocht vorig jaar havermout bij jullie om snel spiermassa op te bouwen. Maar deze keer heeft u mij niet aanbevolen, waarom niet?

Antwoord Power Supplements:
Het aantal trainingen is prima. Je zou eens kunnen proberen om 3 maal per week bij elke training het hele lichaam te trainen. Bijvoorbeeld maandag, donderdag en zaterdag. Na de donderdag heb je twee rustdagen en train je harder dan de andere twee dagen. Je doet bij een training minder voor je hele lichaam minder oefeningen en minder sets. Je doet wel alle belangrijke oefeningen zoals kniebuigingen, optrekken, dippen en staand dumbbell drukken. Houd de rust tussen sets kort en doe de oefeningen met hoge intensiteit! Je geeft met 3 full-body workouts vaker de groeiprikkel. Door het geringere aantal sets en het feit dat je hormonen gebruikt, lijkt het me dat je moet kunnen groeien. Je moet dan natuurlijk wel goed slapen en veel eten!

Witte rijst is goed. Aardappelen zijn waarschijnlijk gezonder. Gele rijst is goed. Bruine rijst is beter dan gele en witte rijst. Na de training eet je het beste aardappelen. De rest van de tijd eet je bruine rijst en havermout. Dat is waarschijnlijk beter dan brood! Voor zwaar worden is havermout heel effectief.

De suiker in zuivel is lang niet zo dikmakend als de suiker in frisdrank. Frisdrank is een ramp!

Jong: niet te veel supplementen, niet te lang trainen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hele goede shop! Eindelijk iemand die denkt aan gezondheid.

Wat adviseren jullie me voor spierbouw? Whey isolate of whey hydrolysate? Ik wil graag een snelle eiwit en ik weet dat beide whey producten behoorlijk snel zijn, maar wat zijn de extra voordelen van de hydrolysate tegenover de isolate?

Antwoord Power Supplements:
Bedankt voor je complimenten.

Wat je nodig hebt voor spieropbouw is per persoon verschillend. Kan je me antwoord geven op de volgende vragen?

– Hoe lang en zwaar ben je?
– Wat is je vetpercentage?
– Wat is je leeftijd?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al veel progressie gemaakt?
– Hoe vaak train je en hoe vaak train je elke spiergroep?
– Hoe lang duurt een trainingssessie?
– Kan je een korte omschrijving geven van je training?

Het aminozuurprofiel van whey isolaat en whey hydrolisaat is gelijk. Het verschil zit hem in de opnamesnelheid (en de smaak, niet iedereen vindt de hydrolisaat lekker). De whey hydrolisaat kan je prima tijdens je training gebruiken. Isolaat is beter vooraf aan de training, omdat de eiwitten iets minder snel vrijkomen. Ik gebruik zelf hydrolisaat in combinatie met maltodextrine. Het gebruik van snel opneembare koolhydraten en snel opneembare eiwitten tijdens een ‘pomptraining’ is een goede manier om spiermassa te winnen.

Je moet echter geen aanleg hebben om snel dik te worden. Als je vrij mager bent, dan is de combinatie van koolhydraten + hydrolisaat + creatine tijdens de training de snelste manier om spieren op te bouwen. Uiteraard moet je ook buiten de training om goed eten. Wat je dan eet is ook weer afhankelijk van je lichaamsbouw en aanleg.

Antwoord:
Ik ben 1.74m lang en weeg 62kg. Mijn vetpercentage is niet hoog en meer aan de lage kant rond de 10%. Ik ben 15 jaar oud. Ik doe nu 8 maanden aan bb/krachttraining in combinatie met Calisthenics/Street Workout. Ik heb best wat progressie gemaakt, ben 8kg aangekomen. Ik train 2x per week borst, 1x schouder, 2x rug en 2x benen.

Ik ben er achter gekomen dat een korte maar erg intensieve training effectiever is dan een lange niet intense. Dus ze zijn nu 1 uur tot 2 uur maximaal.

Ik ben tegen creatine, en mijn ouders ook. Ik ben ervan overtuigd dat het een middel is dat je zeker in de eerste paar jaar training totaal niet nodig hebt. Ik wissel mijn trainingen af met reps en sets om genoeg nieuwe prikkels binnen te krijgen. Ik ben wel bezig met het massa aanzetten, dus ik wil groter worden.

Ik eet ’s ochtends:
– 3 eieren gekookt
– 0.3l yoghurt met 10gr soja isolaat erdoor
11 uur pauze:
– whey shake met soja isolaat
13 uur pauze:
– 4 boterhammen kip-filet
Als ik uit ben van school:
– whey shake
17:30 uur:
– avondeten van moeder
19:30 uur training
– whey shake (na afloop)
Voor het slapen:
– 450-500gr kwark.

Antwoord Power Supplements:
Omdat je pas 15 jaar bent raad ik je aan zo weinig mogelijk supplementen te gebruiken. Inderdaad geen creatine. Maar je kunt ook de whey shake laten staan. Je lichaam reageert het beste op het eten van grotere hoeveelheden gewoon voedsel. Je bent waarschijnlijk nog in de lengtegroei en hebt daarvoor veel calorieën nodig. Je verbruikt nu extra energie met je training.

Eén tot twee uur intensief trainen is lang. Naar mijn idee zelfs te lang. Pas ook op met het trainen van je benen op deze leeftijd. Je hebt kans je ruggewervels overmatig te belasten. Het beste kies je voor oefeningen die de rug niet belasten zoals squatten op een been zonder gewicht.

Je voedingspatroon bevat naar mijn mening teveel eiwitten ten opzichte van koolhydraten (brood/aardappelen/rijst). Dat komt omdat je relatief weinig eet en dit aanvult met shakes. Onderschat het belang van koolhydraten niet! Ze zijn zeker voor jou heel belangrijk. Je zult beter groeien in de lengte en in spiermassa.

Antwoord:
Ik was vergeten om te zeggen wat ik in de ochtend eet aan fruit en aan boterhammen. Ik vind het erg ongemakkelijk om een bak rijst op school te gaan eten, gaat misschien wel lukken wanneer een paar vrienden van mij droog gaan trainen, kan ik daar in de pauze mee zitten eten. Ik eet ’s avond met het eten wel gigantisch veel koolhydraten. Ik weet dat mijn dieet niet perfect is, maar ik kan niet een bak met rijst en kip meenemen naar school zoals ik al zei, ik zou het wel willen. Misschien op de vervolgopleiding.

Dus de snelle whey onder de training ook geen goed idee? Hoe zou een training er uitzien voor mij als jij zou bepalen?

Antwoord Power Supplements:
Dat klinkt allemaal al beter!

Wat let je trouwens om die bak met rijst mee te nemen? Ik zat eergisteren ook met een pannetje met boekweit, rijst en gehakt op een congres. Lekker niets van aantrekken. Als je er relaxt onder kan zijn, is het best cool om dingen anders te doen.

Een whey supplement bij je training is een goede toevoeging. Op dat moment heeft whey echt een duidelijke meerwaarde boven eiwitten uit je voeding.

Je training hoeft niet anders te zijn. Hij moet naar mijn mening alleen maar korter. Houd een grens aan van 1 uur per training.

Antwoord:
Goede tips! Dan gaat me geld voortaan merendeels uit naar goed eten. Ik zal binnenkort wel die whey met maltodextrine bij je bestellen.

Ik denk datje verstand van zaken hebt maar waarom moet mijn training korter, dan kan ik nog wat leren als daar een duidelijke reden voor is.

Antwoord Power Supplements:
Trainen kost energie. Energie heb je nodig voor je lichaam dat zich nog volop aan het ontwikkelen is (lengtegroei en groei van organen). Het is bekend dat lange trainingen een disbalans kunnen veroorzaken tussen opbouwende en afbrekende hormonen. Je krijgt een slechtere verhouding tussen bijvoorbeeld cortisol (afbrekend) en testosteron (opbouwend). Zo’n disbalans kan er mogelijk voor zorgen dat je ‘normale’ groei niet optimaal verloopt.

Er is een grens aan wat je lijf aankan. Die grens kan flink verschillen tussen personen. Maar veel coaches met ervaring raden aan om 3 tot 4 dagen per week te trainen en dan niet langer dan een uur. De twee uurs trainingen zijn voor bodybuilders soms wel effectief, maar dan vooral omdat ze de afbrekende/opbouwende balans een handje helpen met doping.

Ik heb zelf ook 6 dagen in de week 2 uur per dag getraind. Dat was tussen mijn 17e en 19e jaar. Ik groeide toen niet zo goed qua spieren. En ook in de lengtegroei heb ik mijn drie broers me voorbij zien gaan. Of dat aan overtraining heeft gelegen kan ik natuurlijk niet met zekerheid zeggen. Vanaf mijn 19e jaar kon ik trainen in een klein ‘krachthok’ dat 3 dagen in de week anderhalf uur open was. Gelijk groeiden mijn spieren een stuk sneller. Ook hier kan ik niet met zekerheid zeggen of de afname van trainingsvolume de reden is geweest dat ik harder ging groeien. Omdat ik zelfstandig ging wonen ging ik bijvoorbeeld ook anders eten.

Tegenwoordig vind ik 4 maal per week één tot anderhalf uur trainen wel prettig. Overigens heb ik mijn grootste progressie gemaakt over een periode van een half jaar met 5 à 6 trainingen per week van 30 minuten per stuk. Elke spiergroep trainde ik eenmaal per week met superhoge intensiteit. Ik heb er echter wel diverse blessures aan over gehouden. De trainingen waren vaak maar 1 of 2 sets. De rest was warming-up.

Antwoord:
Goede info, ik zal de trainingen maar eens opvoeren van intensiteit en dan 1 uur tot 1,5 maximaal gaan.

Is dit een goed eetschema:
1. Whey met oats shake, appel, havermout, 0,3l magere yoghurt, 3 theelepels lijnzaad.
2. Spaans ommelet (5 eieren, 1 ui, 3 aardappelen)
3. Rood vlees/kip, zilvervlies rijst, 3 theelepels lijnzaad
4. Whey met oats.
5. Avondeten van moeder.
6. Bak kwark 450gr-500gr, 3 theelepels lijnzaad.
7. Onder trainingen whey hydrolysate met maltodextrine.

Dit lijkt me een stuk beter dan wat ik nu eet.

Antwoord Power Supplements:
Dat voedingsschema lijkt me prima.

Ik geef er de voorkeur aan om het eigeel in de omelet zo min mogelijk te bakken en zo min mogelijk aan de lucht bloot te stellen. Als ik een omelet bak (voor mijn dochtertje) dan is dat een spiegelei met een eidooier die intact en vloeibaar blijft. Zo blijven voedingsstoffen het beste bewaard en zal het cholesterol in het eigeel niet oxideren. Dat geoxideerd oxycholesterol zou niet zo gezond zijn. Het vloeibaar blijven van het eigeel is niet het belangrijkste. Het belangrijkste is dat er niet teveel lucht bij komt. Een roerei of ei dat je eerst in de blender doet is de minst goede vorm omdat je dan bakt met toevoeging van lucht.

Men zegt overigens dat overmatige consumptie van eieren als snel tot allergie of overgevoeligheid kan leiden. Misschien is het verstandig niet te lang achtereen zoveel eieren per dag te eten.

Whey voor sportende zoon? Maaltijd ook belangrijk

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site voor mijn zoon (16 jaar), maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Mijn zoon voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is 1.85m en ongeveer 65 kg). Ook willen we graag iets goeds voor na de trainingen. Ik weet eigenlijk niet goed wat goed is erna te nemen.

Mijn zoon sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord Power Supplements:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een whey isolaat shake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken (afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd; mik op 20-30 gram eiwit totaal).

Creatine en whey geschikt voor duursporter?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een multisporter en doe aan hardlopen, mountainbiken en kajakken. Ik ben 45 jaar en een maand of 3 geleden in een week of 3 tijd meer dan 10 kilo afgevallen, door een gewijzigd dieet, en véél sporten. Hierdoor verloor ik ook spierkracht omdat ik bij duurtrainingen duidelijk eiwitten aan het verbranden was (ammoniakgeur). Het fietsen en lopen ging nog wel goed vanwege het lagere gewicht maar vooral het kajakken werd erg zwaar.

Na wat rondgezocht te hebben op het net heb ik bij een concurrent creatine en whey eiwitten besteld. Mede ook op hun advies. Ik merkte direct dat ik méér kracht had en dit ook langer kon volhouden bij het kajakken en verbeterde zelfs wat persoonlijke records! Nu kom ik op jullie site terecht en zie daar weer heel andere bevindingen staan. Daarom even wat vragen:

– Bijvoorbeeld over de creatine waarvan jullie zeggen dat je die het gehele jaar door kunt gebruiken i.p.v. de kuur die ik voorgeschreven kreeg bij de concullega?
– En heeft het überhaupt enige zin voor een duursporter om creatine te gebruiken? (merk tot nu toe wel degelijk verschil moet ik eerlijk zeggen, maar weet niet of dit de whey is of de creatine).
– Wat ik bij jullie veel lees is de whey eiwitten te gebruiken vóór de training terwijl ik te horen kreeg dit na het sporten te doen vanwege het snelle herstel van de spieren.
– Aangezien ik flink wat massa ben kwijtgeraakt gaat het varen lastiger vanwege een meer instabiele zit in de kuip van mijn surfski (véél vet van mijn billen kwijt). Hierdoor zou ik graag een wat snellere opbouw van spierweefsel zien maar lees hierover op jullie site ook weer andere dingen dan tot nu toe. Volgens jullie heeft bijvoorbeeld een weightgainer weinig zin voor een duursporter? Zou ik i.p.v. een gainer wel jullie Bio Bulk Oats kunnen gebruiken voor een snellere opbouw en in wat voor dosering? Ik gebruik nu, op advies, de creatine met vruchtensap op een nuchtere maag en daarna een whey shake, en dan na het sporten weer eentje.

Het zijn nogal wat vragen maar ik wil er wel zeker van zijn dat ik het goed doe en de juiste producten gebruik. Jullie producten zijn vrij van toevoegingen en dat spreekt me zeer aan, vooral omdat we al genoeg rommel binnenkrijgen via de normale voeding tegenwoordig.

Antwoord Power Supplements:
Als je creatine het hele jaar gebruikt heb je altijd de maximale spierconcentratie creatine en daarom het maximale prestatiebevorderende (ergogene) effect. Het is door middel van onderzoek bij mensen (sporters en ouderen) vastgesteld dat dit geen kwaad kan. Subjectief kan het ergogene effect minder zijn, maar dat is omdat je de steeds terugkerende ‘boost’ niet meer hebt van het weer opladen van creatine na een pauze. Maar die boost is niets meer dan het terugbrengen van je creatine naar het maximale niveau.

Een duursporter die zijn gewicht niet hoeft te dragen (fietser, kajakker) kan een beperkt positief effect hebben van creatine. Vooral voor sprints. Waarschijnlijk zit een groter voordeel in het verbeterde spierherstel na training. Mogelijk wordt ook de koolhydraatopslag in spieren beter, maar dit is twijfelachtig.

Ik denk dat de whey zeker effect heeft aangezien je ondervoed was (getuige het gewichtsverlies). Extra eiwit tijdens ondervoeding doet wonderen. Het vermindert spierafbraak en stelt je lichaam in staat zijn spiermassa weer op peil te brengen. Voor een duursporter kan min of meer hetzelfde bereikt worden met extra koolhydraten (mits je hiermee uit je calorietekort komt). De combinatie van koolhydraten zoals een paar rijpe bananen of een zetmeel houdende maaltijd en whey eiwit is nog beter voor je herstel.

Voor krachtsport is de huidige best onderbouwde opvatting dat de eiwitten voor de training het meest van belang zijn. Voor duursporters kan dit anders liggen. Zeker omdat eiwit (in combinatie met koolhydraten) helpt met het heropbouwen van spierglycogeen ná de training. Dit is van belang bij duursport. In ieder geval als je frequent en een groot volume duursport doet.

De weightgainer kan goed werken als er sprake is van een calorietekort waar moeilijk tegen op te eten valt (snelle stofwisseling of hoog verbruik door sporten). De Bio Bulk Oats zijn een goed alternatief voor de gainer als het gaat om extra calorieën. Eén ding is zeker, het is heel moeilijk om met een calorietekort spieren op te bouwen. En dat geldt voor bodybuilders. Met duursport flinke spiermassa opbouwen is (naar mijn observaties) alleen weggelegd voor mannen met een van nature hoge aanmaak van testosteron.

Het lijkt erop (persoonlijk gevoel en één wetenschappelijke studie) dat de aanvulling met zink een inzakking van het testosteron tijdens duurtraining tegen kan gaan. De dosering in de studie was 240 mg zink. Dit is ongezond veel. Ik gebruikte tijdelijk 100 mg zink. Dat is op langere termijn dan een paar weken eveneens niet verantwoord. Mogelijk zijn er op langere termijn echter gunstige effecten te behalen met de veilige dosering van 20 mg zink zoals in onze Natural T-Booster.

Antwoord:
Bedankt voor de antwoorden, maar een paar dingen zijn me nog niet helemaal duidelijk.

In principe kan ik dus, als duursporter, creatine blijven gebruiken omdat dit zou kunnen bijdragen aan een versneld spierherstel. Maar de whey eiwitten zullen bij mij een groter effect hebben, vergeleken bij een krachtsporter die beide gebruikt, zodat ik de creatine eventueel achterwege kan laten?

Ik heb inderdaad een snelle stofwisseling en merk dat ik iets in spiermassa ben toegenomen sinds het gebruik van creatine en whey. Ik zal hiervoor dus ook wat aan krachtsport moeten gaan doen om hier profijt van te hebben tijdens het kajakken? Dat doen wij echter al door te trainen met een rem op de kajak, waardoor de waterweerstand toeneemt en je dus méér kracht moet leveren. Voor mij zou dus de Bio Bulk Oats een goede aanvulling kunnen zijn in combinatie met de whey shakes? En dit dan vlak na de trainingen?

Antwoord Power Supplements:
Whey eiwit kan in zekere zin vervangen worden door eiwit uit de voeding. Het effect van whey is daarom enigszins afhankelijk van de rest van je voedingspatroon. Heb je een perfect dieet dan voegt whey misschien niet zoveel toe als creatine.

Whey maakt het wel makkelijker om een bepaalde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. En whey heeft als additieve gunstige eigenschapen dat het voor duursporters spiersparend werkt indien je het vooraf aan de training gebruikt (door het hoge gehalte aan BCAA-aminozuren) en dat het snel verteert. Die snelle vertering is gunstig voor en na de training.

In de door jou geschetste situatie van gewichtsverlies zullen ook koolhydraten (meer eten) een groot deel van het effect van de whey kunnen overnemen. Creatine kan in principe ook uit de voeding verkregen worden maar dan heb je een kilogram vlees per dag nodig. Creatine kost weinig en heeft veel gunstige effecten. Sommige mensen gebruiken het als ‘life-extension’ supplement. Ik zou het zelf blijven gebruiken.

Dat krachttraining de spiergroei stimuleert is deels te danken aan het feit dat de spieren verlengd worden met weerstand. Deze excentrische spiercontractie, die optreedt als je een gewicht weer laat zakken, heeft een vrij grote invloed op spiergroei. Maar kajakken met extra weerstand zal ook een effect hebben.

Bio Bulk Oats en whey na de training levert een geschikte ‘maaltijd’ om je herstel snel op gang te krijgen. Als je ook wat whey voor de training neemt beperk je de spierafbraak.

Bekende supplementen verpakt in marketingpraat

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben onlangs een voedingsupplement tegen gekomen met de naam ******* van *******. Het is, zeggen ze, ‘het enige eiwitsupplement dat ontwikkeld is om actief je spiergroei te verhogen, spierafbraak te voorkomen en om je spiercelvolume te vergroten’.

Verder schrijven ze: ‘****** is niet zomaar een eiwit product. Het bevat verschillende ingrediënten die zowel de spiergroei verhogen, celvolume vergroten als spierafbraak voorkomen. Al een week na regelmatig gebruik (2-3 doseringen per dag) zul je merken dat je spieren voller worden en harder aanvoelen. Na een maand van gebruik ga zie de extra spiergroei terug in de spiegel. Je spierweefsel is zichtbaar toegenomen. Het zou ook goed kunnen dat je vetpercentage gelijktijdig verminderd is.’ 

Ik ben bekend met uw producten, maar vraag me af wat nou echt beter is.

Antwoord Power Supplements:
Marketingpraat bij supplementen is altijd leuk. Maar er is ook nog de ingrediëntenlijst waaraan men af kan lezen wat het product nou eigenlijk bevat.

Ik zal het product analyseren:
‘*******™ High Nitrogen Protein Blend (Ultra Filtered Whey Protein Isolate, L-Leucine, L-Glutamine, L-Taurine, L-Isoleucine, L-Valine), Lipid Complex (Sunflower Oil, Maltodextrin, Flax Seed Oil, Sodium Caseinate, Mono And Diglycerides, Mono Esters), Controlled Dispersion Complex (Xanthan Gum, Cellulose Gum, Carrageenan), Natural And Artificial Flavours, Silicon Dioxide (Flow Agent), Salt, Sucralose, Acesulfame Potassium.’

Men begint met zand in de ogen te strooien door een speciale naam te geven aan een verzameling ingrediënten: ******™ High Nitrogen Protein Blend. Daarachter staat tussen haakjes wat dit nu eigenlijk omvat: Ultra Filtered Whey Protein Isolate, L-Leucine, L-Glutamine, L-Taurine, L-Isoleucine, L-Valine. Het product blijkt primair een mix te zijn van whey isolaat (ultra filtered, net als die van ons) en een viertal aminozuren. De aminozuren zijn glutamine, taurine en de 3 BCAA’s (vertakte keten aminozuren). De producent is zo slim om niet de verhoudingen van de ingrediënten te noemen. Het product zal daardoor niet zo makkelijk nagemaakt worden. Vaak wordt dit trucje ook gebruikt om te verhullen dat er van duurdere ingrediënten zoals BCAA’s maar weinig in zit. Maar ik denk dat het in dit geval wel mee zal vallen.

De overige ingrediënten in de lijst kunt u vergeten. Die doen niets voor de spiergroei.

Wat betreft de invloed op spiergroei zijn eigenlijk vooral het whey eiwit en de BCAA’s van belang. Dit zijn supplementen die u bij ons in de webshop kunt vinden, de andere aminozuren glutamine en taurine overigens ook. Veel krachtsporters gebruiken deze whey eiwit en BCAA’s (en creatine!) als hun belangrijkste voedingssupplementen. Alleen gebruiken we geen moeilijke woorden om het te doen lijken alsof er sprake is van iets unieks (waarvoor dan uiteraard de hoofdprijs kan worden gevraagd).

Welke supplement erbij voor vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over het gebruik van twee producten door elkaar heen. Ik gebruik al een behoorlijke tijd de pure whey proteine van jullie. Mijn doelstelling is eigenlijk om meer spiermassa te blijven krijgen, maar ik zou ook graag tegelijk nog wat vet willen verliezen. Mijn vraag is nou welk van jullie producten ik het best bij mijn proteine kan gaan gebruiken, zodat ik vet verlies maar er geen negatieve invloed is op het kweken van meer spieren.

Ik zat zelf te denken aan L-citrulline of visolie ofzo?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn drie opties. Visolie en citrulline zijn er inderdaad twee van. De derde is BCAA’s.

– Visolie is de meeste populaire optie. Dit is ook voor andere gezondheidsdoeleinden een goede keuze. Het effect is wel heel traag. Bij 4 capsules per dag, zal het al snel 3 maanden duren voor er een duidelijk effect is. Het effect begint pas na een laadperiode die 2 maanden kan duren.

– BCAA’s werken sneller. Maar de dosering is hoog en de prijs ook.

– Citrulline zit er een beetje tussenin wat betreft prijs en snelheid van werking. Het heeft als leuk bijeffect de ‘spierpomp’.

Hoe groot het effect van de supplementen is op spiergroei en vetafbraak is moeilijk te zeggen en zal per persoon verschillen (is ook afhankelijk van voeding). Ik denk dat de supplementen aan elkaar gewaagd zijn.

Eiwitshake een ‘must’ om spiermassa op te bouwen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds kort ben ik begonnen met Bodytraining. Op dit moment ben ik nog bezig met het opbouwen en mijn lichaam aan het laten wennen aan de training. Mijn doel is om breder te worden en spiermassa te gaan opbouwen.

Nu heb ik gehoord van een vriend van mij (die ook producten bestelt bij jullie ) dat een eiwitshake een must is. Ik ben nu meerdere malen op jullie site op onderzoek gegaan, maar weet niet wat voor mij nu het beste is om te bestellen.

Ik ben momenteel 71 kg (met zeer weinig vet) en ben ongeveer 1.86 meter lang. Ik train op dit minimaal 3 dagen per week. De training duurt ongeveer 1 uur per keer. Kunnen jullie mij via deze weg advies geven?

Antwoord Power Supplements:
Eiwitshakes zijn geen ‘must’ als je voldoende eiwitten via je gewone voeding binnenkrijgt. Als je bij jouw gewicht 140 gram eiwitten per dag eet, heb je zeker voldoende. Met een shake kan je de hoeveelheid eiwit wel heel makkelijk aanvullen. Een shake met een maatschep eiwitpoeder geeft bijna 30 gram eiwitten.

Wat vooral belangrijk is, is dat je voldoende eet. Probeer zoveel te eten dat je per week zo’n 500 gram zwaarder wordt. Als je die gewichtstoename bereikt met gezonde voeding (weinig suiker en kant- en klaarproducten) en als je dit combineert met goede training (ook kniebuigingen) dan zal de toename in gewicht hoofdzakelijk spiermassa zijn.

Onze Pure Whey Protein Isolate is de meest populaire eiwitsupplement en voor jou ook het meest geschikt. Het voordeel van Pure Whey Protein Isolate dat je hij snel wordt opgenomen. Dit maakt hem ideaal om vooraf aan de training te gebruiken. Door whey eiwit vooraf aan de training te nemen, heb je tijdens de training een stortvloed van bouwstenen voor de spieren beschikbaar. Dit effect optimaliseert herstel en spiergroei. Dit staat enigszins los van de dagelijkse optimale eiwitinname. Mensen die voldoende eiwitten op een dag eten, kunnen de spiergroei toch extra stimuleren door voor de training die ene schep whey te nemen.

Zorg er voor dat je direct na je training weer wat eet. Liefst een grote licht verteerbare maaltijd. Eventueel daarbij nog één of een halve schep whey eiwit.

Hormonen: er zijn gezondere alternatieven

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag informatie over het product deca durabolin. Hebben jullie dit product in jullie webwinkel te koop? Ik heb zelf zitten zoeken maar kan niks vinden. Als jullie het niet hebben, kunt u mij dan misschien in een richting sturen waar ze dit product wel verkopen?

Antwoord Power Supplements:
Wij zijn geen voorstander van het gebruik van hormonen. Wij verkopen ze ook niet. Hormonen zijn verkrijgbaar op doktersrecept indien er een medische indicatie is.

Indien u deca durabolin wilt gebruiken voor spierontwikkeling dan zijn er gezondere alternatieven die eveneens effectief zijn, maar iets meer tijd vragen voor het gewenste resultaat. Dan denk ik bijvoorbeeld aan onze Natural T-Booster op basis van gezonde mineralen en extracten.

Als de 83 in uw emailadres een referentie is naar uw geboortejaar dan denk ik dat deca durabolin zeker geen goede keuze is. Met aanpassingen in voeding en levensstijl kan het lichaam geoptimaliseerd worden voor de productie van zijn eigen testosteron.

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Creatine continu gebruiken of als kuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over de creatine: kun je dit zonder onderbreking nemen of moet je ‘kuur’ doen?

Ik wil namelijk wat sneller meer spieren krijgen, maar wil niet kuren, maar continu gebruiken zodat het ‘altijd’ effect blijft hebben.

Antwoord Power Supplements:
Als continue dosis heb je aan 3 gram creatine voldoende. Maar mogelijk ben je met 4 à 5 gram net wat zekerder dat je spiergehalte aan creatine maximaal blijft. Met een bolle maatschep zit je op ongeveer 4 gram.

Deze dosering van 4 gram is onderzocht op lange termijn en veilig bevonden. Dus wil je creatine op lange termijn gebruiken, ga dan voor 1 bolle maatschep per dag.

Met deze dosering heb je binnen een maand de spiervoorraad creatine behoorlijk ver opgebouwd en kan je het effect van creatine ervaren.

Voedingsschema voor vetverlies en spieropbouw?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Onderstaande voedingsschema wil ik vanaf volgende week gaan gebruiken. Is dit een goed schema?

Of raadt u toch iets anders aan voor vetverlies en spieropbouw?

– 8.00 uur: maaltijd
– 10.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 13:30 uur: maaltijd
– 15.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 16:30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein
(de tijden zijn indicatief en op trainingsdagen)

En wat te doen op niet-trainingsdagen?

Antwoord:
Hieronder een aangevuld en licht aangepast schema:

– 8.00 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit (als je het aantal gram eiwit niet haalt, kan je aanvullen met een halve schep whey)
– 10 à 10.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
– 13 à 13.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
Bovenstaande 3 maaltijden mogen er ook 2 zijn. Probeer ze dan wel evenredig te verdelen over de tijd.
– 15.00 à 15.30 uur: lichte maaltijd
– 15.30 à 15.45 (dus een klein uur voor de training): 1 schep whey (mag eventueel bij de voorgaande maaltijd)
– 16.30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– Direct na de training (17.30 uur): 2-3 rijpe bananen + 1 schep whey
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein

Op niet-trainingsdagen vervalt de whey voor en na de training en de BCAA’s. Als je niet aan de 30 gram eiwit komt in een maaltijd, kun je aanvullen met een beetje whey.

Of je met dit voedingsprogramma vet verliest is vooral afhankelijk van de samenstelling en hoeveelheid van wat je eet. De hoeveelheid spiermassa die je wint is vooral afhankelijk van het type training en hoeveel je eet. Spiermassa winnen en vet verliezen bijt elkaar een beetje. Het kan wel. Maar het gaat dan wel geleidelijk.

Lang niet getraind: hoe snel weer spiermassa terug?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben ruim enige tijd gestopt met het gebruik van whey isolate en intensief trainen. Momenteel ben ik van plan weer volop aan de slag te gaan, echter weet ik niet
goed hoe ik het best kan beginnen. Hebben jullie daar trainingstips voor?

In het verleden ben ik heel tevreden geweest met Power Supplements en ik ben zeker van plan om klant te blijven. Mijn idee was om te beginnen met:
– Pure Whey Protein Isolate (overdag/na training)
– Micellar Casein (eenmaal daags voor slapen gaan)

Kunt u mij hierover adviseren? Is dit de goede aanpak?

Antwoord:
Ik denk dat de beste manier om te beginnen is met een heavy duty training. Daarmee kan je waarschijnlijk het snelste je verloren spiermassa terugwinnen.

Bij dit type training doe je 2 maal per week een full body workout. Je doet maximaal 10 oefeningen. Van elke oefening doe je slechts 1 set tot uitputting. Dat wil zeggen tot je het gewicht niet meer kan verplaatsen. Kies hiervoor wel veilige oefeningen: optrekken, dips, leg press, leg curl, one arm dumbell row, calf raises, reverse curl (dit is al een goede complete selectie).

Doe elke rep van elke oefening met je volle aandacht: 5 seconden omhoog, 5 seconden neer. Het gaat niet om het gewicht maar om de stimulering van je spieren. De training duurt niet meer dan 30 minuten.

Het ziet er misschien suf uit als je zo bezig bent en je na één set steeds weer naar een ander apparaat of plek verhuist, maar het werkt voor de meeste mensen goed. Dit systeem werkt niet goed als je een typische duursporter bent. Het werkt ook niet goed als je nog niet veel trainingservaring hebt en daarom nog niet zo goed geleerd hebt de spier maximaal te stimuleren. Ik raad het systeem af als je gezondheid niet optimaal is. De intensiteit is erg hoog. Het programma is voor eigen risico.

Het kan verstandig zijn eerst een week je spieren te laten wennen om te erge spierpijn te voorkomen.

Probeer het eens twee weken en eet er veel bij. Eet echt heel veel de hele dag door. Houd het vetgehalte van je maaltijden relatief laag en eet veel koolhydraten en eiwitten. Ben je na twee weken gegroeid, dan doe je het nog eens twee weken.

Wat betreft de eiwitsupplementen: neem de whey, één schep, 45 minuten voor je training. De caseïne kun je inderdaad voor het slapen gaan nemen. Een andere optie is een flinke dosering na je training (met eventueel ook een schep whey).