Tag: dosering

Voldoende vitamine B in Adam Multivitamine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als ik de Adam Multivitamine gebruik, is een vitamine B-supplement dan overbodig geworden?

Antwoord Power Supplements:
Een vitamine B-supplement is inderdaad niet meer nodig als je één capsule Adam Multivitamine neemt. Het is wel zo dat het synthetische foliumzuur (zoals gebruikt in 99,9% van multivitamines en andere vitamine B-houdende supplementen) door zo’n 50% van de mensen niet goed gebruikt kan worden. Gelukkig levert één capsule Adam een geringe dosering van dit foliumzuur, waardoor het onwaarschijnlijk is dat je last zult krijgen van stapeling.

Onze Natural Vitamin B-complex bevat geen synthetisch maar natuurlijk foliumzuur (folaat). Hetzelfde geldt voor onze Natural Multi, die in tegenstelling tot de Adam Multivitamine geen synthetische vitamines bevat.

Als je voldoende groene groenten, lever, avocado’s en eigeel eet, krijg je ook voldoende folaat binnen.

HMB geschikt voor welke sporter?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Voor welke sporter is Original HMB geschikt? En wat is de dosering? Ik ben bijvoorbeeld 78 kg, hoeveel zou ik per dag in moeten nemen?

Antwoord Power Supplements:
HMB is vooral sterk als supplement voor bodybuilding. Het werkt goed bij gewichttrainingen met een hoog arbeidsvolume.

Wij raden 3 tot 4 maatschepjes HMB per dag aan. Dat is 4 tot 5,5 gram. De minimale dosering is 38 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor jouw gewicht zit je dan op 3 gram per dag.

HMB werkt waarschijnlijk het beste als je twee uur voor je training een hogere dosering neemt (twee maatschepjes). Ik kan je de uitgebreide info op de website aanraden. Daarmee zal je optimaal gebruik maken van HMB.

Te veel zink tegelijk uit supplementen en voeding?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 46 jr, train nu 3 x per week intensief. Ik gebruik momenteel 1 capsule van jullie Natural Multi per dag en ik zit te denken om ook de Natural T-Booster te bestellen om mijn testosterongehalte wat te verhogen, maar krijg ik dan niet teveel zink binnen? Ik eet bijv. ook 1 eidooier per dag, granen (havermout), vlees etc.

Antwoord Power Supplements:
De officiële veilige bovengrens voor zink inname ligt op 25 mg per dag. Eén capsule Natural T-Booster bevat 10 mg. Voor een onderhoudsdosering is dat een goede dosering die je zeker niet in de problemen zal brengen. Enige tijd twee capsules nemen is ook geen probleem. Veel mensen gebruiken dagelijks 20 mg in de vorm van een high-level multivitamine. Als je gaat combineren met andere zink houdende supplementen kan je wel teveel zink binnenkrijgen. De Natural Multi die je nu gebruikt bevat maar 3,5 mg zink per capsule.

Er zijn in Amerika enkele endocrinologen die hun patiënten 100 mg zink per dag geven om de omzetting van testosteron naar oestrogeen te remmen. Dit zorgt voor een stijging van het testosteron. Ik betwijfel echter of dit op lange termijn of zelfs kortere termijn veilig is.

Een ei bevat vrijwel geen zink (ongeveer een halve milligram). Zink zit vooral veel in vlees. Honderd gram rundvlees bevat zo’n 7 mg zink. Je kunt dus zelf ongeveer uitrekenen hoeveel je per dag via supplementen en voeding binnen krijgt.

Creatine slecht voor nieren bij weinig drinken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
ik heb nog een pot creatine van vorig jaar in mijn kast liggen. Ik las op het internet dat het slecht voor je nieren kan zijn, bij weinig inname van water? Vandaar toch maar even niet geprobeerd. Wat is jullie mening hierover? En als het veilig is, hoe moet je die gebruiken? Elke dag of alleen op trainingsdagen?

Antwoord Power Supplements:
Creatine geeft geen problemen voor de nieren bij een dosering van 3 of 4 gram per dag. Alleen hoge laaddoseringen vormen een risico. Ik heb onlangs nog aan een onderzoek meegedaan met een Arnhemse nefroloog (nierdeskundige). Hij was ook van mening dat creatine geen nierproblemen veroorzaakt. Mijn metingen wezen dat uit (bij 6 gram per dag).

Te weinig drinken is zeker niet goed. Maar bij het normale gebruik van 3-4 gram creatine per dag hoeft je waterinname nauwelijks hoger te zijn.

Neem 3-4 gram – een bolle maatschep – bij de grootste maaltijd van de dag of op trainingsdagen na je training bij een shake of maaltijd.

Met Natural Multi andere vitaminesupplementen overbodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is het nog nodig om naast jullie Natural Multi ook nog Vitamine C 1000 en Magnesium te nemen? Daar wij dit normaal wel gebruiken bij onze huidige multivitamine.

Antwoord Power Supplements:
De meeste multivitamines bevatten weinig magnesium waardoor een aparte aanvulling met dit mineraal vaak wenselijk is. De Natural Multi bevat met 150 mg magnesium al 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Samen met de voeding komt u waarschijnlijk aan uw behoefte zodat extra magnesium niet nodig is.[Natural Multi]

Alleen als u veel stress zou hebben, is een extra aanvulling met magnesium (en misschien wat B-vitamines) goed om te overwegen. Die extra magnesium (en B-vitamines) zou u kunnen verkrijgen door een derde capsule van de Natural Multi. De maximaal toegestane dosering voor magnesium in supplementvorm is 250 mg. Die dosering wordt met 3 capsules niet overschreden. Ook de hoeveelheden van alle andere vitamines en mineralen worden dan niet overdadig.

De hoeveelheid vitamine C in Natural Multi is 80 mg wat overeenkomt met 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een Nederlander haalt gemiddeld ook zo’n 80 mg uit de dagelijkse voeding. Gecombineerd met de Natural Multi is dit een gezonde hoeveelheid.

Meer vitamine C lijkt voor de meeste mensen niet nodig. Er zijn wel enkele toepassingen waarbij hogere doseringen vitamine C gunstig zijn zoals de behandeling van glaucoom (verhoogde oogboldruk) en het verkorten van de duur van verkoudheid.

Soms lijken hogere doseringen vitamine C negatieve effecten te hebben. Zo kan vitamine C mogelijk de aanpassing van het lichaam aan inspanning blokkeren doordat bepaalde processen teveel geremd worden. Persoonlijk denk ik dat 500 à 1000 mg in de vorm van een supplement een veilige bovengrens is indien de vitamine C niet gebruikt wordt voor behandeling van een aandoening.

Creatine continu gebruiken of als kuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over de creatine: kun je dit zonder onderbreking nemen of moet je ‘kuur’ doen?

Ik wil namelijk wat sneller meer spieren krijgen, maar wil niet kuren, maar continu gebruiken zodat het ‘altijd’ effect blijft hebben.

Antwoord Power Supplements:
Als continue dosis heb je aan 3 gram creatine voldoende. Maar mogelijk ben je met 4 à 5 gram net wat zekerder dat je spiergehalte aan creatine maximaal blijft. Met een bolle maatschep zit je op ongeveer 4 gram.

Deze dosering van 4 gram is onderzocht op lange termijn en veilig bevonden. Dus wil je creatine op lange termijn gebruiken, ga dan voor 1 bolle maatschep per dag.

Met deze dosering heb je binnen een maand de spiervoorraad creatine behoorlijk ver opgebouwd en kan je het effect van creatine ervaren.

Vitamines en mineralen hoger doseren voor sporter?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af wat de bovengrens is met betrekking tot inname van jullie Natural Multi. Dus met hoeveel mag de dosis van 2 stuks per dag worden verhoogd? Deze vraag is “geboren” uit het feit dat sporters een hogere dosis van sommige vitamine en mineralen goed kunnen gebruiken. En tevens omdat (zover ik weet) de vitamine A, D, E en K een toxische grens hebben.[Natural Multi]

Dus waar doe ik wijs aan indien ik dit product zou gebruiken en af wil wijken van de voorgeschreven 2 stuks per dag?

Antwoord Power Supplements:
Een sporter verbruikt meer vitamines en mineralen maar eet ook meer voedsel. Als dat voedsel van goede kwaliteit is., vermoed ik dat een sporter niet meer kans heeft op tekorten dan een niet-actief persoon. Veel duursporters gebruiken echter veel ‘lege’ calorieën in de vorm van energiedrankjes en grote hoeveelheden witte rijst en witte pasta. In dat geval is aanvulling met vitamines en mineralen naar mijn idee wenselijk.

De officiële limiet voor magnesiumsuppletie is 250 mg. Met 4 capsules Natural Multi (dubbele dosering) ga je daar net overheen (300 mg magnesium). Verder mogen alle vitamines en mineralen in de Natural Multi in de dubbele hoeveelheid gebruikt worden zonder de officiële limieten te overschrijden.

De dichtst benaderde limiet voor de vetoplosbare vitamine is vitamine D. De wettelijke grens voor een voedingssupplement is sinds kort verhoogd van 1000 naar 2500 eenheden. Vier capsules Natural Multi bieden je 2000 eenheden.

Behalve whey ook nog BCAA’s gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik bestel bij jullie whey. Nu hoor ik op de sportschool van sommige mensen dat ze ook BCAA’s gebruiken. Als ik die ook zou bestellen, hoe zou dan de inname per dag moeten zijn? Ik hoor daar verschillende verhalen over. En welke BCAA’s zou ik het beste kunnen nemen? 

Antwoord:
BCAA’s zijn op diverse manieren te gebruiken. De meest gebruikelijke is voor, tijdens en/of na de training. De BCAA’s onderdrukken tijdens de training de vermoeidheid van het zenuwstelsel.

Met betrekking tot de timing zijn er verschillende bevindingen in de wetenschappelijke literatuur te vinden. Als je de inname een beetje spreidt over de training zit je sowieso goed. Wij hanteren een maximale dosering van 10 gram.

Behalve tijdens de training kun je BCAA’s ook gebruiken om het spieropbouwende effect van maaltijden te boosten. Waarschijnlijk kun je hiervoor de BCAA’s het beste een uur na je maaltijd nemen. Dan is 5 gram BCAA’s een goede dosering.

Antwoord:
Volgens sommige forums mag je de BCAA’s niet tegelijk met whey nemen omdat de whey dan de snelle opname van de BCAA’s in de weg zit.

Antwoord:
De whey zal de BCAA’s waarschijnlijk niet sterk vertragen. Ik ken onderzoek waaruit blijkt dat de BCAA’s in ieder geval sneller worden opgenomen dan de aminozuren uit het whey eiwit wanneer je ze tegelijk inneemt.

Glutamine maakt gebruik citrulline overbodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op internet vond ik een verhaal waarin wordt beweerd het lichaam zelf citrulline maakt uit glutamine. Is het een juiste conclusie dat ik dus alleen maar glutamine moet bestellen en de hele citrulline (al dan niet samen met arginine) kan skippen?

Antwoord:
Het klopt dat citrulline gemaakt wordt uit glutamine. Maar het wordt voor zover ik weet niet in die mate omgezet dat je een hoog citrulline-niveau krijgt. Dus een eventueel prestatiebevorderend effect van glutamine berust niet op verhoging van citrulline. Als glutamine echt voor hoge citrulline-niveau’s zou zorgen dan zou glutamine ook als NO-booster gebruikt worden. En dat is niet het geval.

Antwoord:
Ik had ergens anders arginine & ornithine besteld, maar die nu geannuleerd. Maar op zoek zijnde naar wat nou de beste dosis citrulline is kom ik verschillende artikelen tegen waarin juist weer word beweerd dat citrulline alleen niet optimaal effect levert. Er word beweerd, bijvoorbeeld hier, dat juist de combinatie met arginine de beste positieve effecten geeft, mede omdat alleen een (te lage) dosis citrulline innemen vooral tot effect heeft dat het je darmen voedt.

Antwoord:
Ik kan weinig met de informatie op die pagina omdat er geen referenties bij staan. Zoals de tekst geformuleerd is, komt het ook niet echt vertrouwenwekkend over. Ik heb onlangs nog met een arts-onderzoeker gesproken die veel verstand heeft van citrulline. Hij vertelde me dat er geen reden is om arginine bij citrulline te gebruiken.

Ook over de opname door de darmen hoef je je absoluut niet druk te maken. De doseringen waarover in dit artikel gesproken wordt zijn erg laag (vanaf 200 mg). Supplementen met citrulline malaat (57% citrulline) hebben al een voelbare werking bij 2000 mg. Dus rond de 1000 mg pure citrulline heb je zeker effect. Voor ons citrulline-product raden we 1500-4500 mg per dag aan (2 tot 6 capsules).

Antwoord:
Ben eigenwijs en heb nu toch voor glutamine gekozen. Hoeveel raad je aan te nemen? Ik heb hier het A tot Z supplementenboekje van de Flex voor mijn neus liggen en daar staat in maar liefst 5 tot 10 gram ’s morgens, 30 tot 60 min voor en na het trainen en 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan. Maf, zo’n hoge dosering van in totaal 15 tot 30 gram.

Antwoord:
We raden aan niet meer dan 1 gram glutamine per uur te nemen, en om daarmee pas te beginnen na de tweede maaltijd van de dag. Zolang je in een ‘gevoede staat’ bent (binnen twee uur na een maaltijd) kun je elk uur nog eens 1000 mg nemen als je wilt. Of dat zinvol is weet ik niet. Voor mij persoonlijk lijkt drie maal daags 1 gram glutamine heel veel te doen. Maar dat is niet voor mijn spieren maar voor mijn darmstelsel. Dat is niet helemaal in orde. Al met al voel ik me een heel stuk beter sinds ik die dosering glutamine gebruik.

Antwoord:
Ik ben zeer positief verrast over je opmerking aangaande je persoonlijke hogere glutamine-dosering en het welzijn van je darmen. Ik heb namelijk last van geïrriteerde / spastische darmen, gelukkig geen Crohn of Colitis Ulcerosa, tenminste als ik de internist mag geloven na de endoscopie die ik 2 jaar terug kreeg. Dus wellicht dat ik ook bij goed resultaat en welbevinden omhoog in de dosering ga.

Antwoord:
Mijn dosering glutamine is niet zo hoog hoor! Slechts 1 gram per keer. Meestal 3 maal per dag, soms 5 maal.

Eiwitdieet: caseine geschikter dan whey

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik hou mijn gewicht op peil door koolhydraatarme voeding. Ik heb whey isolaat poeder van jullie (de lekkerste die ik ooit al gehad heb! Er volgen zeker nog bestellingen). ’s Ochtends drink ik een shake als ontbijt, in de namiddag en ’s avonds drink ik ook een shake. Ik moet zeggen ik voel me er heel goed bij.

Nu heb ik gezien op jullie site, dat de micellaire caseine aangeraden wordt voor het proteinedieet… Is dit beter voor mij dan whey isolaat? Want ik probeer mijn spieren gewoon intact te houden, niet perse op te bouwen…

Antwoord:
Waarschijnlijk zal de micellaire caseine nog wat beter werken dan de whey isolaat.

Caseine remt de honger beter doordat het langzamer verteert. Het geeft een meer stabiele insulinespiegel, wat ook bijdraagt aan een verminderd hongergevoel en een optimale vetverbranding (alhoewel de bloedsuikerspiegel bij een – extreem – koolhydraatarm dieet waarschijnlijk een minder belangrijke factor is) .

Caseine is bij uitstek geschikt om spierafbraak te remmen. Whey isolaat doet dat in iets mindere mate. Dat is meer geschikt om spierweefsel op te bouwen.

In feite kan je de meeste van de effecten van caseine ook bereiken met whey. Maar dan moet je het tweemaal vaker innemen in halve doseringen. Dan krijg je een tragere afgifte van de eiwitten en daardoor een betere werking tegen spierafbraak en een stabielere insulinespiegel. Waarschijnlijk zal met caseine het hongergevoel toch beter onderdrukt worden.

Ik denk dat als je de micellaire caseine samen met wat groenten gebruikt, dat dat de meest optimale manier is om een eiwitdieet toe te passen.

Whey eiwit heeft wel als voordeel ten opzichte van caseine dat het makkelijker verteert; sommige mensen krijgen een wat opgeblazen gevoel als ze steeds caseine nemen. Het een met het ander afwisselen is dan een optie.

Beste tijdstip inname whey, caseïne en creatine

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb whey, caseïne en creatine bij jullie besteld. Wat is nou de beste innamehoeveelheid en de beste tijdstippen van de dag? (trainingsdag en een gewone dag). Zodat ik zeker weet dat ik het goed gebruik.

Antwoord:
De meest efficiënte tijden om de supplementen in te nemen zijn als volgt:

Whey
– Halve schep bij ontbijt
– Hele schep 45 minuten voor de training

Caseïne
– Hele schep voor het slapen gaan

Creatine
– Eén bol schepje (ongeveer 4 gram) na de training innemen bij een licht verteerbare maaltijd, samen met wat te drinken. Mag eventueel ook na de training met fruitsap, waarna je 20-30 minuten later goed eet.
– Op niet trainingsdagen neem je 4 gram creatine bij de grootste maaltijd.

Creatine kan je innemen door het ‘achter over te slaan’ met wat water. Het hoeft niet op te lossen.

Creatine nog steeds effectief na maand gebruik?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wilde zojuist een nieuwe pot creatine bij jullie gaan bestellen en er kwam een vraag in me op: als je deze nou elke dag inneemt zonder enige rust, raakt je lichaam dan niet gewend aan de hoeveelheid mcp in je spieren waardoor het minder effect heeft op je rps? Bij jullie tweede innameschema is er namelijk wel een rustperiode. Of waar zijn de twee beschreven innameschema’s op gebaseerd? Ik ben misschien een leek op dit gebied, maar ik hoor altijd graag nieuwe informatie!

Antwoord:
CP staat voor creatine fosfaat. Maar wat is MCP? Het gehalte CP in de ‘Muscle’? En wat is RPS?

Je lichaam stelt zich inderdaad in op de hoeveelheid creatine die je binnenkrijgt. De endogene synthese van creatine neemt dan af.

Er zijn aanwijzingen dat je lichaam na een langere periode van creatine inname snel weer inspringt als de inname wegvalt. Dat is logisch want in natuurlijke situaties komen langere perioden van hoge creatine inname ook voor.

Er is ook onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van langdurig creatine gebruik. Bij ouderen die dagelijks 4 gram krijgen, treden geen problemen op. Vanuit die studie is mogelijk op te maken dat 4 gram op de lange termijn beter is dan 3 gram (vanwege de afname van lichaamseigen productie is 3 gram na verloop van tijd misschien wat weinig).

De 6 gram per dag met intervals die wij aanbevelen is puur een alternatief voor mensen die liefst niet continu gebruiken. Mijn voorkeur gaat uit naar het continu-schema. Het interval-schema biedt de mogelijkheid om sneller de spiervoorraad creatine op peil te brengen. Je wilt dat sneller omdat anders de pauze al weer begint. Bij 3 gram per dag zit je na een maand ongeveer op je piek. Je zou eventueel ook kunnen laden met 20 gram per dag en vervolgens onderhouden met 3 gram per dag. Het laadprotocol geeft echter bij sommige mensen een wat zware belasting op de nieren.

Antwoord:
Ja, met mcp bedoel ik de hoeveelheid creatine die beschikbaar/aanwezig is in je spieren en rps is repeats (herhalingen in een serie). Dus als ik het goed begrepen heb, is bij het gebruik van creatine na een maand de piek bereikt en ben je niet in staat tot het opslaan van meer creatine in je spieren. Is het dan goed door te gaan met een dagelijkse inname van 4 gram of kun je dan beter twee maanden ofzo weer pauzeren? Want ik wil wel dat het gebruik zin heeft en niet dat ik zonder (extra) progressie creatine nuttig.

Antwoord:
Die aftopping nadat men 1 maand 3 gram creatine per dag gaf, is gevonden in een van de eerste studies van prof. Harris in de jaren 90. Daar werd het laden met 5 maal 20 gram vergeleken met een continue lage dosering.

Inmiddels is gebleken dat het spierniveau onder invloed van verschillende factoren vaak nog wel wat hoger kan. En er zijn altijd interindividuele verschillen.

Recent kwam de studie over 4 gram per dag uit. Daarin werd gesuggereerd dat 3 gram na verloop van tijd misschien te weinig is. Dat was bij ouderen. Het is echter waarschijnlijk dat wanneer je traint en voldoende koolhydraten erbij eet, dat 3 gram toch voldoende is. De opname is dan beter.

Om optimaal van creatine gebruik te maken denk ik dat 3 gram per dag genoeg is. Wil je geen risico lopen dat je spierniveau submaximaal is, dan ga je voor 4 gram.

Als je overigens wat minder neemt dan het optimum, dan zal je nog altijd ruim boven het niet-gesupplementeerde niveau uitkomen. Tenzij je een non-responder bent.

Creatine: Werkt het? Is het veilig? Wat is dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag creatine gaan gebruiken voor meer kracht, langer uithoudingsvermogen en een drogere en mooiere spiermassa. Ik weet alleen te weinig af van creatine. Kan ik dit altijd blijven gebruiken? Moet ik ‘pauzes’ nemen? Hoeveel mg kan ik het beste gebruiken?

Sinds vandaag ben ik begonnen met bodybuilden, nadat ik al enige maanden cardio en krachttraining deed. Ik gebruik geen supplement, behalve eiwitshakes, met verder niets erdoor behalve eiwitten. Ik weeg momenteel ongeveer 60 kg en ik ben 1.64 m lang. Ik ben 20 jaar en een vrouw.

Ik heb mij laten vertellen dat ik het beste creatine pillen/capsules kan gaan gebruiken in plaats van poeder i.v.m. de nauwkeurigere afmetingen van deze pillen.

Ik vraag me af of ik ‘inzak’ op het moment als ik weer met de pillen zal stoppen en dat ik dan ook weer minder kracht krijg? Ook vraag ik me af wat je nou voelt van zo’n pil? Werkt het echt? Belemmert het je in het dagelijks leven? Hoe lang mag ik het gebruiken en maak ik dan zelf nog wel gewoon creatine aan?

Ik wil eigenlijk gewoon zo snel mogelijk ‘groot’ worden zonder daarbij ‘anaboolachtige’ middelen te gebruiken en zonder dat mijn studie gaat lijden onder de bijwerkingen van dergelijke middelen. Hoelang gaat het ongeveer duren voordat ik er een beetje ‘groot’ uitzie? Moet ik dan denken aan een halfjaar of aan een jaar?

Antwoord:
Creatine mag je voor zover bekend continu gebruiken. Pauzes zijn niet nodig. De beste dosering lijkt 4 gram per dag. Een beetje meer mag ook. Een exacte afmeting met pillen is niet nodig. Het komt namelijk helemaal niet zo nauw.

Creatine zal je studie niet in de weg zitten. Er zijn juist volop aanwijzingen dat creatine de cognitieve vermogens ondersteunt.

Als je mazzel hebt, geeft creatine je in een maand tijd een kilo extra spiermassa. Daarna zorgt het voor effectievere trainingen en herstel. Het versnelt daarmee ook de spiergroei op langere termijn.

Voor een maximale spieropbouw hebben de meeste mensen zo’n 5 jaar nodig. De grootste toename komt denk ik in de eerste twee jaar (alhoewel bij mij de eerste 3 jaar weinig spiergroei gaf omdat ik nog volop in de lengte aan het groeien was).

Als je stopt met creatine zak je niet in. Je verliest wel die kilo spiermassa die je in het begin ‘gratis’ hebt gekregen. Wat je tijdens het gebruik aan spiermassa hebt gewonnen door de betere trainingen en het betere herstel zu je niet verliezen. Tenzij je ook stopt met trainen natuurlijk.

Of je echt groot zal worden hangt vooral van de volgende twee factoren af:

1) Wat is jouw idee van ‘groot’ (dit kan in de loop der tijd wijzigen)
2) Hoe goed is je aanleg voor spiergroei

Over het algemeen hebben vrouwen niet zoveel aanleg om gespierd te worden. Dat geldt met name voor het bovenlichaam. Maar dat je bodybuilding doet wordt toch al wel snel zichtbaar als je kleding draagt die de schouders / armen ontbloot houden. Als je niet veel vet hebt op je armen en schouders, dan zijn de spiercontouren al snel duidelijker te zien.

Antwoord:
Klinkt geweldig, heb wel veel vet helaas, ben 1.64 m en weeg 60 kg… met een vetpercentage van 24 procent. De sportschool is ervan overtuigd dat ik wel veel aanleg heb om ‘groot’ te worden, vooral bij mijn armen. Ik ga in elk geval mijn best doen. Welke soort creatine lijkt u het meest geschikt? Wil namelijk niet zo’n goedkope gebruiken die veel vocht vasthoudt.

Antwoord:
Training met gewichten via de bodybuildingmethode is een van de beste manieren om je vetpercentage omlaag te krijgen. Probeer wel zo schoon mogelijk te eten voor maximaal effect: zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, veel groenten, geen suiker, geen zoete dranken (ook geen fruitsap), fruit liever alleen in de ochtend. Als fruit je trek in zoet aanwakkert kun je er ook voor kiezen om helemaal geen fruit te eten. Groenten zijn een goede vervanging.

De beste creatine is creatine monohydraat. Naar deze vorm van creatine is het meeste onderzoek gedaan wat betreft veiligheid en effectiviteit. Wij leveren met Creapure, geproduceerd door Degussa in Duitsland, de zuiverste creatine monohydraat.

Ik weet niet hoe groot de kans is dat je een probleem krijgt met onderhuids vocht als je creatine monohydraat gebruikt. Dat verschilt per persoon. Bedenk wel dat studies aangeven dat je met creatine sowieso meer vocht vasthoudt in de spieren zelf. Dat is een goed effect! Je spieren worden namelijk groter en 70% van je spier is water!

Visolie bij krachttraining: wat is juiste dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op advies van een diëtiste gebruik ik sinds een paar maanden Pure Whey Protein Isolate. Ik drink 1x per dag na de training een shake met bananen, noten en water. Mijn krachttrainer raadde me laatst aan om ook visolie te gaan gebruiken. Ik ging op zoek op internet om te kijken of de maker van Pure Whey Protein ook visolie maakt, en zo ontdekte ik zojuist uw website – die me heel erg aanspreekt, omdat u uit de topsport komt!

Ik ben 17 jaar, ik volg al tien jaar een professionele voetbalopleiding, ik train vijf tot zes keer in de week en ik doe een keer in de week extra krachttraining (met mijn krachttrainer) en een keer in de week extra atletiek/sprinttraining. Ik ben 1.78, ik weeg op het moment 65 kilo. Als ik nu met visolie zou beginnen, welke olie zal ik dan nemen en welke dosis raadt u mij aan?

Op de website van mijn diëtiste, waar ik jullie Pure Whey Protein tot nu toe haal, staat een visolie waarvan je 2x per dag bij de maaltijd een capsule moet innemen. Op uw website lees ik over Nederlandse visolie, en daarbij staat een dosis van 2 tot 4-6 capsules per dag. Ik zou heel graag uw advies willen.

Antwoord:
Het advies van de diëtiste om visolie te gebruiken is zeker een goed advies. Visolie heeft een heel brede werking. Het is niet zo dat de inname zich meteen vertaalt in drastische veranderingen, maar er is wel sprake van een geleidelijke positieve invloed op tal van gezondheidsaspecten, waarvan vetverlies er eentje is (ongeveer 1 kg vetverlies per jaar dankzij de stimulering van de vetverbranding). Daarvoor raden we een dosering van 2 capsules per dag aan.

De dosering van 4-6 capsules die je hebt gevonden hanteren we voor een positieve werking op spieropbouw en de gewrichten (dat laatste is waarschijnlijk niet aan de orde bij jou). Ik gebruik het zelf ook, doe veel aan krachttraining, en heb gekozen voor de tussenweg: 3 capsules per dag.

De capsules mogen overigens tegelijk worden ingenomen (hoeft niet verdeeld over de dag), maar wel bij voorkeur in combinatie met een maaltijd.

Power Supplements is een zusterbedrijf van Glucosamine.com. Onder dat laatste merk brengen we visolie op de markt, die we ook via de website van Power Supplements leveren. Het is een merkproduct: Mar**** van de Nederlandse fabrikant Lipid Nutrition en het staat bekend om zijn wat hogere concentratie en vooral om zijn zuiverheid. Deze visolie kunnen we absoluut aanraden. Een pot met 180 capsules, goed voor drie maanden gebruik bij 2 capsules per dag, kost € 17,90. Het is in onze ogen zeer betaalbaar. Bij de drogist is een bekend merk dat exact dezelfde visolie in exact dezelfde hoeveelheid verkoopt voor € 39,90!

Antwoord:
Dan je wel voor je snelle antwoord! En voor je advies. Ik ga in overleg met mijn vader bij jullie visolie bestellen.

Wel nog een vraagje: loop ik niet teveel kans op gewichtverlies? Ik ben nog in de groei en vergeleken met teamgenoten ben ik niet erg zwaar en al helemaal niet dik. Volgens de fysioloog zou ik wat zwaarder moeten zijn….

Antwoord:
Voor teveel gewichtsverlies hoef je niet te vrezen. Visolie helpt bij de vetverbranding en spieropbouw, op een milde manier, en tegenover het vetverlies staat spieropbouw (mits je aan krachttraining doet). Dus per saldo zul je waarschijnlijk door de visolie geen gewicht verliezen.

Op onze website leggen we dit mechanisme als volgt uit:

“Visolie zorgt voor een zogeheten ‘repartitioning effect’. Het zorgt voor een gunstiger verdeling van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Je lichaam gaat meer vet verbranden en spaart daarmee koolhydraten uit.

De koolhydraten worden in grotere mate naar de spieren gesluisd waar ze beschikbaar zijn voor opslag van spierglycogeen. Extra spierglycogeen leidt tot een betere pomp en meer spiervolume. Je voelt je tijdens je training ook minder snel leeg.

De extra hoeveelheid koolhydraten kan ook gebruikt worden voor de opbouw van spiermassa. Immers, de spier detecteert dat het een grotere hoeveelheid energie tot zijn beschikking heeft en zal daarom eerder extra energie besteden aan de energieverslindende opbouwende processen.

Visolie helpt zelfs met afvallen als je er niets voor doet! Het bevordert namelijk de vetverbranding in rust. Er worden meer vetten verbrand ten opzichte van koolhydraten. Al met al is dit een supplement dat bij geen enkele krachtsporter in de voorraadkast zou mogen ontbreken!”

Hoe lang mag je whey eiwit gebruiken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hoe lang mag je eigenlijk whey gebruiken? Ik gebruik het nu al ongeveer 3 maanden achter elkaar.

Antwoord:
Whey eiwit is in feite voeding, maar dan geconcentreerd. Je kunt het zo lang gebruiken als je maar wilt. Het is eiwit (proteine) en iedereen eet eiwit, elke dag.

Je kunt wel bekijken hoeveel eiwit voor jou goed werkt. Misschien reageer je niet goed op hoge doseringen. Je kunt de dosering ook variëren met de intensiteit van je training. Je lichaam raakt namelijk wel in zekere zin gewend aan een hoge dosering eiwit. Eiwit wordt dan iets minder efficiënt in het ondersteunen van spiergroei.

Welke dosering visolie voor spieropbouw en vetafbraak?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op het moment gebruik ik jullie visolie, 2 maal per dag (per keer neem ik 1 capsule in). Ik gebruik het nu ongeveer een maand en ik ga het voor onbepaalde tijd gebruiken.

Ik sport om in spiermassa aan te komen en wat vet te verbranden. Wat is voor spieropbouw en vetafbraak de optimale inname van het aantal capsules? En is dit nog gezond, gezien de adviesen van algemene (voedings)organisaties?

Antwoord:
We hanteren op onze site verschillende doseringen voor de visolie. De dosering van 4 tot 6 capsules die genoemd wordt behoort bij de doelstelling van vetverlies en spieropbouw.

Het advies van 2 capsules is gericht op de algemene gezondheid. Dit komt ongeveer overeen met het advies van de Nationale Gezondheidsraad. Dit advies van de gezondheidsraad (450 mg EPA + DHA) is gebaseerd op de dosering die nodig is om de kans op hart- en vaatziekten te beperken.

De doseringen die we aanraden voor spieropbouw en vetverbranding zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Maar ook een lagere dosering van 2 capsules zal hoogstwaarschijnlijk een effect hebben. Het effect zal alleen wat milder zijn en langer op zich laten wachten.

Hoge doseringen visolie kunnen van nature in de voeding voorkomen. Eskimo’s (of beter: Inuit) krijgen veel meer visvetzuren binnen dan iemand die 6 capsules per dag slikt. Het is wel zo dat de Inuit de hele vis eten. Daar kan een verschil zitten in het gezondheidseffect en eventuele nadelige effecten op langere termijn.

Het enige nadelige effect dat tot nu toe aangetoond is van visolie, is een bloedverdunnend effect (langere stollingstijd). Maar dan gaat het om grote hoeveelheden, die ver uitgaan boven de door ons genoemde doseringen. Bij extreem hoge doseringen zijn meer nadelige effecten te verwachten.

Kan combineren whey, caseïne, creatine en omega-3 kwaad?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Per product staat bij jullie netjes aangegeven hoeveel je per dag mag gebruiken (minimum en maximum). Echter wat ik nergens terug vind is de hoeveelheid gebruik per product in combinatie met andere producten.

Ik wil gebruiken:
– ’s ochtends 1 schep whey eiwit
– gedurende de dag 3 omega-3 pillen
– voor de training 1 schep (3 gram) BCAA
– na de training 1 schep (3 gram) creatine
– voor het slapen 1 schep miccelar casein

Kan dit geen kwaad? Of is gebruik op andere wijze verstandiger of beter?

Antwoord:
Creatine en omega-3 zijn onafhankelijk van de rest, dus daar hoef je geen rekening mee te houden. 

BCAA’s zijn 3 aminozuren die ook in eiwitten zitten. Toch kun je ze gewoon aanvullend op eiwitten gebruiken. Dat heeft meerwaarde en kan geen kwaad.

Whey en caseine zijn beide eiwitten. Je kunt ze niet tegelijkertijd in de volle dosering gebruiken. Aangezien je ze niet tegelijk neemt, hebben ze geen invloed op elkaar.

De eiwitten hebben wel wisselwerking met de rest van je voeding. Je hoeft dagelijks niet meer eiwit te eten (uit voeding en shakes) dan ruwweg 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een uitzondering is wanneer je een koolhydraatbeperkt dieet volgt. Dan kun je meer eiwitten gebruiken.

Wat betreft de inname zoals je die nu hebt: ik zou ervoor kiezen om de maatschep whey in de ochtend te splitsen in een halve schep in de ochtend en een halve 45 minuten voor je training. Als je traint op maximale spiermassa ontwikkeling dan kun je van die halve schep voor je training een hele schep maken.

Vrees voor stapelen van vitamines

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb twee collega’s die nu 50+ zijn, maar vroeger een topsport hebben bedreven. Zij zeggen allebei dat ik op moet passen voor het stapelen van vitamines. Sommige vitamines worden opgenomen door het lichaam en/of weer uitgeplast, andere zouden blijven hangen en zich opstapelen. Dit zou op termijn schadelijk kunnen zijn voor je ingewanden. Weten jullie misschien of dit zo is? En zo ja, moet ik in de producten die ik gebruik dan iets aanpassen? Ik neem nu van jullie: whey, adam multi, gluco, chondro, omega 3, fat control en t-booster.

Antwoord:
Voor het stapelen van vitamines hoef je niet bang te zijn met deze supplementen. Er zijn fabrikanten die in veel van hun supplementen vitamines stoppen, maar wij vinden dat veelal overbodig en proberen de toevoegingen tot een minimum te beperken.

Van de genoemde supplementen bevat alleen de Adam Multi vitamines. Bij de ons geadviseerde dosering van 1 tot 2 capsule per dag treedt geen stapeling op.

Beste tijdstip inname citrulline voor spierpomp?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot de citrulline die jullie verkopen. Onlangs heb ik deze besteld, maar ik ben benieuwd hoe ik dit supplement het beste kan gebruiken. Er staat op de verpakking dat je de dosis langzaam moet opbouwen. Hoe moet ik dit zien? En is er een verschil in gebruik, op de dagen dat je wel en niet traint? En wat is precies de juiste dosering? Is dat afhankelijk van het trainen?

Antwoord:
Voor het opbouwen kan je een week nemen. Die tijd is bedoeld om te kijken hoe je lichaam op citrulline reageert. Zes capsules in 1 keer kan voor sommige mensen te heftig zijn.

Er is voor citrulline geen vaste dosering te geven. Het is een kwestie van uitproberen wat voor jou goed bevalt. De hogere doseringen hebben een sterker effect op vetafbraak en spieropbouw. Voor de spierpomp kan je met minder volstaan.

Als je het supplement alleen voor de pomp gebruikt kan je het alleen op trainingsdagen gebruiken. Voor de overige effecten zoals vetafbraak is het beter de citrulline dagelijks te gebruiken.

Antwoord:
Neem je dit dan vlak voor de training? Of juist dus ’s morgens? Met andere woorden… hoe lang duurt het voordat je het echt merkt, de pomp bijvoorbeeld?

Antwoord:
Als je het voor de pomp neemt, heb je het beste effect als je het ongeveer 45 minuten tot een uur voor je training inneemt. Maar als je het eerder neemt zal je ook nog een duidelijk effect merken.

Beste tijdstip en dosering whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb mijn trainingsmaat overgehaald ook zijn eiwitten & creatine bij jullie te bestellen en we kregen een discussie over de dosering en timing van de whey. Op fitnessfora lezen we veel verschillende berichten over de timing, de ene zweert bij een schep eiwit voor het trainen en een halve na de training en een ander juist weer vise versa. Wat adviseren jullie?

Antwoord:
Je kunt de whey 45 minuten voor je training nemen als je geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten in de 2 tot 3 uur voor je training. De whey na je training is handig als je niet snel erna een grote maaltijd kunt eten.

De meest gebruikelijke en voor de meeste mensen optimale dosering is 1 maatschep per keer. Je mag overigens zowel voor als na de training een maatschep nemen als dat het beste uitkomt met je gewone voeding. Vooral na de training kan je er het beste wat koolhydraten bij eten. Bijvoorbeeld wat fruit.

Antwoord:
Bedankt voor je reactie. Is het voor ons verstandig om ’s morgens voor het ontbijt ook een schep whey poeder te nemen? Ik las dat dit erg positief kan uitpakken maar ik betwijfel of dit voor ons ook relevant is. Dit omdat we ’s avonds alleen kunnen trainen. Ik twijfel nog om BCAA-capsules te bestellen, raad je me dit aan?

Antwoord:
Een eiwitsupplement op andere momenten van de dag is gunstig als je eiwitinname lager is dan 1,5 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Wat betreft de BCAA’s, that’s up to you!. Het is een effectief supplement, maar het is minder kosteneffectief dan creatine en whey isolaat.

Onze top 3 bestaat uit whey, creatine en visolie. Dus als je er nog wat bij wil nemen zou ik in eerste instantie kiezen voor visolie. Visolie kan ook helpen bij de toename van spiermassa.

L-citrulline: beste dosering en moment van inname?

Geplaatst op door admin

Vraag:
L-citrulline, neem ik die in een keer in of verspreid over de dag? Op trainingsdagen vóór de training of maakt dit niets uit?

Antwoord:
Voor L-citrulline raden we aan om hogere doseringen dan 2 capsules gespreid in te nemen. Op trainingsdagen is het handig om een dosering ongeveer een uur voor de training in te nemen.

Antwoord:
Bedankt voor het antwoord. Toch nog een vraag: de maximale dosering L-citrulline is 6 caps. Wanneer ben je daar ‘aan toe’? Op Ergogenics las ik dat 2 gram per dag de juiste dosering was.

Antwoord:
De maximale dosering van 6 capsules L-citrulline is gebaseerd op het onderzoek waarbij arginine wordt gebruikt voor het afbouwen van vetweefsel. De doseringen arginine lopen op tot ruim 8 gram per dag (link). Van citrulline heb je ongeveer twee maal minder nodig. Vandaar de 6 capsules (4,5 gram). Met veel minder citrulline dan 6 capsules heb je ook al effect.

Je kan 6 capsules gebruiken als je je daar prettig bij voelt. In het onderzoek waar ik naar link lijkt het effect van een equivalente hoeveelheid arginine op de hoeveelheid buikvet heel sterk (zeer sterke statistische significantie). Het gaat in dit onderzoek het wel om diabetici van gemiddeld 54 jaar. Arginine en citrulline werken ook voor niet-diabatici, maar ik heb wel het idee dat het supplement meer effect heeft naarmate je ouder bent.