Tag: training

Whey beter voor of na de training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wanneer kun je whey het beste innemen? Voor of na de training? Of maakt het helemaal niet uit?

Antwoord:
De whey komt het best tot zijn recht als je hem voor de training inneemt. Ik zou de whey shake zo´n 45 minuten van tevoren nemen.

Vraag:
Ik heb mij altijd laten vertellen en ook gelezen op fora dat dit niet effectief zou zijn, dat het niet zoveel uitmaakt wanneer je de whey neemt, voor of na de training. Volgens jullie kan ik de shake die ik normaal na de training neem, dus beter voor de training nemen?

Antwoord:
De theorie is dat het gunstig is om volop aminozuren (stukjes eiwit) in je bloedbaan te hebben tijdens je training. Als je whey inneemt komen de aminozuren ongeveer vanaf 30 minuten in de bloedbaan. Tussen 60 en 90 minuten ligt de piek en bij 120 minuten is de toestroom van aminozuren zo goed als over. Op een volle maag (met een langzaam verterende maaltijd of melk) is dat wat langer. En waarschijnlijk vertraagt het trainen zelf de darmwerking ook enigszins.

Onder invloed van de ‘trainingsprikkel’ worden de aminozuren vanuit de bloedbaan voor een groot deel de cel in gedreven.

Wat meer info vind je hier. In dit artikel wordt overigens een enigszins andere tijdsduur gesuggereerd voor de whey inname. Namelijk anderhalf uur voor je training.

Afvallen: weinig eten is niet de oplossing

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil een aantal kilo’s afvallen en gebruik al fatburner capsules en sport 3 x per week (beetje kracht, cardio en squash). Ik eet in de ochtend eigenlijk nooit, in de middag 2 boterhammen en in de avond gewoon groente, aardappelen en vlees. Na het avondeten neem ik ook vrijwel nooit iets, soms wat fruit.

Is het nu verstandig om ook shakes erbij te nemen om af te vallen? Zo ja, moet ik het dan met melk mixen of met water?

Antwoord:
De shakes kunnen helpen de spieren te beschermen tegen afbraak. De spieren kunnen namelijk nogal leiden onder een caloriebeperkt dieet.

Het lijkt mij verstandiger om af te vallen op een iets gewijzigde manier. Dat zou er ongeveer zo uitzien:

– Ontbijt met 2 stuks fruit en een bakje naturel yoghurt of magere kwark. Fruitkeuze liefst niet te zoet; appel, peer, bakje frambozen/aardbei/blauwe bessen. Als ontbijten moeilijk gaat, dan is 1 stuk fruit zonder zuivel voldoende. Eet dan twee uur later alsnog de rest.
– Middageten: Wortel of andere rauwkost (evt. met wat olijfolie), 1 stuk fruit, halve schep whey in water, gekookt ei.
– Avondeten: Veel groenten en een stukje vlees. Eventueel een kleine aardappel.
– Voor het trainen: halve schep whey.

Probeer op niet-trainingsdagen elke dag de beenspieren te prikkelen door bijvoorbeeld 50 kniebuigingen te maken (alsof je gaat zitten op een stoel en dan direct weer opstaan). Doe dit bijvoorbeeld voor het middageten.

Het is niet zo fijn om lange tijd zo weinig te eten. De beste manier om je stofwisseling op te voeren is door veel krachttraining voor de benen te doen. En dan bedoel ik de grote oefeningen waarmee je veel gewicht kan verplaatsen (lichaamsgewicht telt ook mee bij veel oefeningen). Probeer je trainingsomvang (sets en herhalingen) geleidelijk op te voeren. Als het goed is krijg je hierdoor ook wat meer honger. Maar dat is niet zo erg. De toegenomen stofwisseling maakt het op lange duur makkelijker af te vallen op een gezonde wijze. Als je echter langere tijd zo weinig eet als je nu doet, krijg je waarschijnlijk allerlei tekorten. Ook mijn alternatieve voedingsopzet is niet adequaat op langere termijn. Probeer dus je stofwisseling op te voeren.

Als je een redelijk tempo en redelijke intensiteit in je krachttraining brengt (gewichten geleidelijk opvoeren; ga voor verzuring) dan kun je met 20-30 minuten krachttraining voor de benen, 3 maal per week, een heel eind komen. Vraag je instructeur om een opbouwend programma dat ‘leg presses’ en/of ‘squats’ centraal heeft staan. Twintig herhalingen per set is een goed aantal.

Creatine oplossen en pas na training opdrinken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Kan ik creatine ook in flesje met appelsap doen voor de training, en dan na de training direct opdrinken? Eventueel met nog wat dextrose erbij.

Antwoord:
Bij het vooraf oplossen van de creatine zal een deel omgezet worden in het inactieve creatinine. Maar de mate waarin dat gebeurt, is niet zo hoog als je het maar een paar uur laat zitten. Het is ook afhankelijk van de zuurgraad van het sap. Hoe zuurder, hoe sneller de omzetting.

Je kunt het dus ook alleen met dextrose innemen. Of met een eiwitshake. Een eiwitshake is het tegenovergestelde van zuur (ofwel basisch) en belemmert de omzetting. Maar ik denk dat het er niet echt toe doet. Het zit ook een tijd in je maag en daar is het duizend maal zuurder dan appelsap.

Creatine en whey samenvoegen in één shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik de creatine en whey in één shake samenvoegen? Dus samen innemen?

Antwoord:
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei. Hiervoor is het wel nodig ook wat koolhydraten toe te voegen. Bijvoorbeeld wat brood, fruit of fruitsap.

Alleen mensen met een te hoog vetpercentage (ruwweg meer dan 20%) kunnen de koolhydraten bij deze post-workout shake beter achterwege laten.

Supplementen en oefeningen voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik fitness al 2 jaar ongeveer en gebruik het laatste jaar whey proteine. Ik heb ook een tijdje creatine gebruikt maar zag hier geen echte progressie mee. Nu ben ik op uw website het Starterspakket tegengekomen met 2 x whey, bcaa en creatine en een shakebeker. Nu is mijn vraag zou dit een goed pakket zijn om eens een keer echt wat meer vetvrije spiermassa op te bouwen of wat raden jullie aan? Graag zou ik hier wat meer info over willen zodat ik anders bij jullie misschien wat losse producten kan bestellen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage en je gewicht? Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen? Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien? (Als indicatie van vetpercentage).
– Mag ik vragen naar je leeftijd en lengte?
– Hoe vaak en hoe lang train je per keer? Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Tot slot: Vind je jezelf meer aanleg hebben voor sprinten/springen of voor lange afstand lopen?

Antwoord:
Ik weeg ongeveer 69 kg en mijn vetpercentage ligt tussen de 11 en 12 procent. Dit word gemeten op een weegschaal bij de sportschool. Ze zeggen altijd dat deze niet echt betrouwbaar is. Maar echte blokjes heb ik ook niet. Als ik ze goed aanspa,n zie je wel dat ze er zitten maar er zit nog wat vet op. Mijn gewicht is wel opgelopen het afgelopen jaar van 62 naar 69 kilo en ik kwam van een vetpercentage van 10%.

Mijn leeftijd is 20 en ik ben 1.75 meter lang. Ik truin ongeveer 3 x 1 tot 1,5 uur per week de bovenkant van mijn lichaam. Ik heb een hele tijd mijn benen getraind, maar zag geen progressie. Nu fiets ik sinds een maand weer wel elke dag ongeveer drie kwartier voor woon werkverkeer, waardoor ik toch wel zie dat mijn benen weer vorm beginnen te krijgen na drie jaar te zijn gestopt met voetbal. In sprinten en lange afstand lopen ben ik altijd beide goed geweest, als ik kijk naar de afgelopen zeven jaar op school met gym bijvoorbeeld en ook met buiten sporten met leeftijdsgenoten.

Antwoord:
Afgaande op de omschrijving van het vetlaagje op je buikspieren schat ik in dat je vetpercentage iets hoger ligt dan die 11-12 procent, maar niet heel veel hoger.

Het verschil tussen de gemeten 10% eerder en nu 11-12% kan een goede indicatie zijn voor de toename in vetmassa. Maar uitgezet tegen de toename van 7 kg aan lichaamsgewicht is dat niet verkeerd! Zeven kilo zwaarder in 1 jaar. Daar kun je best trots op zijn.

Beentraining met gewichten kan je spiergroei versnellen. Maar dan alleen als het gaat om grote oefeningen zoals deadlift en squats. Gelukkig is beentraining niet een absolute noodzaak.

Als je veel fietst is dat ook nuttig. Je kunt eventueel af en toe sprintjes op de fiets doen (bijv. hard accelereren als je wegrijdt bij een stoplicht). Als je er flink van gaat hijgen en verzuring in je benen voelt, is het goed. Doe dit een paar keer op de langere ritten. Je kan er ook voor kiezen wat sprintjes te voet te doen. De korte hevige inspanning is goed voor je hormoonbalans (voordelig voor spieropbouw en vetafbraak).

Ik denk dat gezien het feit dat je wel gestaag aankomt, je geen extra calorieën uit een supplement hoeft te halen.

Whey eiwit lijkt me het beste basis supplement. Neem één maatschep 45 minuten voor je training. Neem na je training een snel verteerbare maaltijd met een halve maatschep whey. Probeer een half uur later een grote vaste maaltijd te eten. Bij het ontbijt kan je eveneens een halve schep whey nemen.

Als calorieën niet zozeer het probleem zijn, is de gainer niet nodig. Het voornaamste spieropbouwende supplement na whey isolaat is dan BCAA’s (voor de meeste mensen is creatine het meest effectief, maar helaas werkt dat bij jou niet.

Je kunt BCAA’s tijdens, voor of na je training gebruiken, maar je kunt er ook voor kiezen om je maaltijden gedurende de dag een extra spieropbouwende boost te geven. Daarvoor neem je 3 tot 6 gram BCAA’s een uur of anderhalf na de maaltijd samen met wat koolhydraten.

Mocht je een zinktekort en/of magnesiumtekort hebben dan is de Natural T-Booster een goede aanvulling. Zink en magnesium zijn de twee mineralen waar het meest veelvuldig een tekort aan is. Het effect op spiergroei zal subtiel zijn. Als je veel spierpijn hebt is dit wel een aanrader.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Het probleem is alleen dat ik ’s avonds train rond een uur of half zeven. Ik eet dan meestal na mijn werk om half zes. Moet ik dan na mijn avondmaal een schep whey nemen en dan na mijn training, dus ’s avonds, nog eens een grote vaste maaltijd? Dit ligt dan al snel voor het slapen gaan. 

Kunt u mij ook nog wat meer info geven omtrent BCAA? En overdag eet ik nu toch een bak kwark weg op mijn werk om toch wat eiwitten te krijgen. Is er ook de mogelijkheid een caseine shake gedurende de dag op te drinken?

Antwoord:
Als je avondeten rijk aan eiwitten is (minimaal 30 gram), dan is de whey shake vooraf aan de training niet meer nodig. Eventueel neem je een halve shake.

Een grote vaste maaltijd kort voor het slapen is niet prettig en bevordert mogelijk vetopslag. Je zou je kunnen beperken tot wat whey + caseine en licht verteerbare koolhydraten.

Je kunt op je werk een caseine shake gebruiken. Maar de kwark is ook prima.

Een mooi overzicht m.b.t. de effecten van BCAA’s vind je hier bij Ergogenics.

Welk tijdstip proteine shakes en creatine nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb net online bij jullie proteine shakes gekocht en ook creatine. Kunnen jullie mij zeggen en uitleggen hoe vaak en hoeveel en op welke tijdstip ongeveer die shakes en die creatine het beste kan nemen? En is dat het beste om met melk of water te doen?

Antwoord:
De proteine shakes mag je met melk of met water nemen. De meeste mensen vinden ze met melk lekkerder. Als spiergroei het voornaamste doel is, dan is met melk sowieso de beste keuze.

De tijdstippen voor whey shakes zijn voor de meeste mensen:

– Bij het ontbijt
– Voor de training
– Na de training

Maar het hangt wel af van wat je nog meer eet. Als je een stevig eiwitrijk ontbijt eet, kun je de shake halveren of weglaten. En als je voor je training al een grote avondmaaltijd hebt gegeten, dan is die whey shake voor je training niet nodig.

Creatine neem je het beste bij de maaltijd na je training. Of met een whey shake en wat fruit na je training.

Op rustdagen neem je creatine gewoon bij een van je maaltijden.

Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.

Eiwitpoeder samen met kwark na training nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
’s Avonds meng ik eiwitpoeder met een portie kwark, maar is dit ook goed als ik daarvoor een training heb gedaan? Of kan ik die twee dingen beter apart innemen?

Antwoord:
Als je getraind hebt, is de eiwitbehoefte hoger en is het extra eiwit een goede aanvulling. Je hoeft het niet apart van de kwark in te nemen.

Je kunt wel overwegen het eiwitpoeder op een ander moment te nemen, zoals 45 minuten voor je training of direct na je training. Het eiwitpoeder is op dat moment bij uitstek gunstig om te gebruiken.

Als de laatste maaltijd voor je training niet bijzonder eiwitrijk was, dan kun je het eiwitpoeder het beste 45 minuten voor je training innemen (ervan uitgaande dat het om de whey isolaat gaat).

Wanneer je niet kort na de training kunt eten – sommige mensen hebben daar moeite mee – is het gunstig om direct na je training het eiwitpoeder te nemen. Liefst met wat suikers zoals uit fruit of fruitsap.

Eiwitten tegen duizeligheid na training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn vriendin sport nu sinds ongeveer een maand en dan 3 x in de week. Ze heeft alleen last van duizeligheid na de training. Nu heeft ze geïnformeerd bij haar sportschool en die zeggen dat ze eiwitten moet gaan nemen. Nou  sport ze om af te vallen en ik dacht dat eiwitten dan juist niet goed zijn Misschien heb ik het fout, daarom vraag ik het even.  En zo niet, wat voor eiwitten raden jullie haar dan aan?

Antwoord:
De duizeligheid kan meerdere oorzaken hebben. Een ervan is een lage bloedsuikerspiegel. Een ander is bloedarmoede. Een derde is lage bloeddruk.

De eerste kan je oplossen door wat sap te drinken. De tweede en derde zijn lastiger en zouden gechecked moeten worden door een arts.

Eiwitten passen in een dieet voor gewichtsverlies als ze in de plaats komen van koolhydraten. Ze kunnen passen in een oplossing voor duizeligheid wanneer deze het gevolg is van een lage bloedsuikerspiegel. Je vriendin zou namelijk tot aan de training voeding met vrijwel alleen eiwitten en vetten kunnen eten. Gek genoeg kan de afwezigheid van koolhydraten vaak hypoglycemie (lage bloedsuikerpsiegel) tegengaan.

Het uitstellen van het eten van koolhydraten tot na de training kan sterk bijdragen aan verlaging van het lichaamsvetpercentage. Zeker wanneer die training krachttraining is en wanneer in de namiddag getraind wordt.

Antwoord:
Mijn vriend heeft u een aantal dagen terug een mail gestuurd over mij. Dit omdat ik aan het afvallen ben en daarom 3 à 4 keer per week naar de sportschool ga. Maar tijdens deze bezoekjes aan de sportschool word ik meestal duizelig.

U gaf voor de duizeligheid 3 redenen waarom dit zo kon zijn:
– Een lage bloedsuikerspiegel
– Bloedarmoede
– Een lage bloeddruk

Ik weet dat het ligt aan een lage bloedsuikerspiegel (de overige twee zijn meerdere malen getest bij de dokter, sportschool etc.). Uw tip is om wat sap te drinken voordat ik ga trainen. Maar voordat ik ga trainen drink ik een sportdrank. Deze staat in de sportschool en kun je altijd pakken.

Ook legt u verder uit dat eiwitten goed passen in een afvaldieet. En dat dit ook een mogelijke oplossing zou kunnen zijn voor mijn duizeligheid.
Hiervoor zou ik tot aan de training voeding met vrijwel alleen eiwitten en vetten kunnen eten. Mijn vraag nu is hoe ik dit kan doen. Want, voor zover ik weet, zitten er in veel dingen koolhydraten.

Mijn training bestaat uit krachttraining en 40 minuten cardio.

Ik train meestal na mijn ontbijt. Als ontbijt eet ik:

– Yoghurt met 30 gram muesli en soms wat fruit óf
– 2 broodjes of crackers, met kaas of vleeswaren

Nu weet ik dat in brood veel koolhydraten zitten, maar dit zit toch ook in muesli?

Als ik in de middag zou gaan sporten zou mijn voeding er als volgt uitzien:

Ontbijt:
– Yoghurt met 30 gram muesli en soms fruit óf
– 2 broodjes of crackers met kaas of vleeswaren

Lunch:
– 2 crackers met vleeswaren en een glas melk plus een gekookt eitje óf
– 2 broodjes met vleeswaren of vis en een glas melk óf
– Tonijn met komkommer en cherrytomaatjes.

Mijn avondeten is verschillend. Maar over het algemeen wel gezond. We eten veel groenten. Ook eet ik niet vaak pasta, en let ik op met rijst en aardappelen.

Mijn vragen zijn nu:

– Hoe kan ik vrijwel alleen maar eiwitten en vetten eten tot aan mijn training?
– Is het verstandig om een eiwitshake te nemen? Of kom je hier heel erg van aan?
– Of een eiwitshake en een proteine/eiwitreep? Want vaak staat daarbij dat ze 200 calorieen bevatten. En om dit naast mijn normale eten te eten lijkt mij heel erg veel. Maar misschien dat u wel denkt dat ik te weinig eet.

En is mijn voeding over het algemeen wel goed of zegt u dit is helemaal fout, zeker met het trainen?

Antwoord:
Heb je ook al wel eens gesport zonder het drankje op je sportschool? Dergelijke (vaak zoete) drankjes kunnen ook het probleem veroorzaken. Sowieso zijn ze niet zo gezond.

Het klopt dat in veel dingen koolhydraten zitten. Je dieet zal dan ook drastisch gewijzigd moeten worden om deze aanpak te testen. Ik kan je wel vertellen dat het voor veel mensen met (reactieve) hypoglycemie heel goed werkt om tot aan de avond koolhydraten te laten staan. En voor het afslanken is het bijna een wondermiddel.

Enkele voorbeelden van wat je kunt eten:

Ontbijt:
– Een paar gekookte of gebakken eieren met sla en wat walnoten
– Een salade met spek wat stukjes kaas en een paar pijnboompitten
– Gegrilde kippevleugeltjes

Lunch:
– Allerlei soorten vlees (niet te mager) met koolhydraatarme groenten (de meeste zijn prima)
– De tonijn met komkommer en een paar cherry tomaatjes is ook prima

Een shake of eiwitreep is niet nodig. Het is voor het gemak of voor mensen die niet aan een voldoende hoge eiwitinname kunnen komen. Het heeft de voorkeur om eiwitten uit je voeding te halen.

Je komt van een shake of reep niet aan als deze in plaats van een normale maaltijd gebruikt wordt.

Weight gainer ook nemen op rustdagen?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu eiwit voor het sporten en weightgainer na het sporten. Wat zou het beste zijn op rustdagen?

Antwoord:
Op andere momenten dan na de training, dus ook op rustdagen, zou ik kiezen voor gewoon vast voedsel + eventueel de eiwitshake als je eiwitinname aan de lage kant is.

De weightgainer is prima na het trainen. Alleen indien het je niet lukt zwaarder te worden (veel eten!) zou je de gainer ook gedurende de dag en vooraf aan de training kunnen gebruiken.

Krachtsport en cardio: beter whey of caseïne nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag. Ik ben een vrouw van 43 jaar en heb eerder bij jullie Whey Isolate en Caseine besteld en geprobeerd, maar weet nu eigenlijk niet wat het beste voor mij is. In gebruik vind ik beide prettig dus daar kan ik ook niet op selecteren.

Ik doe 2x per week aan krachtsport (bodypump), 1x per week een crosschallenge en 3x per week aan cardio (spinning). Als ik in de ochtend sport gebruik ik een stacker vóór de training en een shake na de training. Wanneer ik in de avond train, neem ik een shake voor de training en erna eet ik gewoon.

Caseine wordt vooral genomen voor het slapen gaan, lees ik in veel reviews. Op de pot staat echter dat je het ook voor en na een training kunt nemen. Voor het slapen neem ik nooit een shake, daar ik dan erg vol zit en daardoor niet kan slapen. Wat is voor mij nu het beste om te nemen. De Caseine of de Whey Isolate? Ik wil het liefst één product voor alles.

Antwoord:
Caseine wordt inderdaad veel voor het slapen gaan genomen, maar je kunt het gebruiken wanneer je maar wilt.

Bij gebruik vóór de training is de whey iets beter. Maar als je met caseïne geen last hebt van een vol gevoel tijdens de training, dan is het een prima alternatief voor whey.

De caseïne geeft betere ondersteuning bij afslanken/vetverbranding.

Antwoord:
Kun je me zeggen in welk opzicht whey dan beter is vóór de training?

Antwoord:
Whey is vóór de training ‘beter’ omdat het lichter verteerbaar  (zit minder snel in de weg). Daarnaast neemt het sneller op waardoor je het volledige eiwit (aminozuren) tijdens je training tot je beschikking hebt.

Echter, als je niet direct na de training weer iets eet of drinkt, dan kan je na je training juist een tekort krijgen. Het whey eiwit is dan ‘op’. Een caseïne shake die voor je training gedronken is, is na de training nog steeds actief.

Eiwitshake: hoe laat en hoeveel innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had bij jullie pure whey protein isolate gehaald. Nou is mijn vraag: hoe moet ik het gebruiken?

Ik weeg tussen de 60/65 kilo en ben 1.70 lang, 18 jaar oud. Ik train altijd rond 19.00/20.00 uur ik eet ’s ochtends rond 8.00 uur en rond 12.00 uur en avondeten 18.00 uur. Mijn vraag is hoeveel moet ik innemen en om hoe laat?

Antwoord:
Omdat je voor je training gegeten hebt, kan je de whey protein shake het beste na je training drinken (1 maatschep). Als je zwaarder wilt worden, moet je na je training ook nog wat brood, rijst of fruit eten.

Als je niet zo eiwitrijk eet (vlees/vis/eieren/melkproducten), dan kun je ook nog een eiwitshake bij het ontbijt of middageten nemen (een halve of hele maatschep).

Wat is beste moment van inname creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb even een vraagje over die creatine potten, ik heb er 3 besteld vandaag. Hoe moet je die creatine innemen? Want een maat neem dat altijd voor de fitness training in een theelepeltje, maar bij jullie op de site staat dat je het er na moet innemen. Wat moet ik nu aanhouden dan?

Mijn vraag is ook of ik nu aan een oplaadfase moet beginnen? Als dat zo is, hoeveel schepjes moet ik dan dagelijks innemen en voor hoe lange tijd?

Antwoord:
Je mag creatine op elk moment van de dag innemen. Inname bij de training leidt tot een wat betere opname. Na de training is traditionele moment van inname, maar voor de training werkt net zo goed.

Volgens de meest recente inzichten is 4 gram per dag de optimale hoeveelheid. Dat is een bol maatschepje.

Je hoeft niet te laden. De dosering van 4 gram kan je volgens onderzoek zonder problemen een jaar lang gebruiken.

Welke supplementen moet ik gebruiken, en wanneer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Enige tijd geleden was ik actief en bestelde ik proteïne via uw site. Echter, was ik destijds ongenuanceerd bezig.  Ik wil nu de draad oppakken en nuance brengen aan mijn trainingen. Daarbij heb ik uw deskundigheid nodig.

Ik ben 31 jaar. Weeg 86 kg. 1.86 lang. Ik wil graag van u weten wat ik het beste kan gebruiken, voor of na de training en in welke mate. Ik hoor van creatine, amino, proteine. Wat raadt u mij aan?

Antwoord:
Wat voor de meest mensen goed werkt is het volgende:

– Creatine monohydraat: 4 gram per dag. Op trainingsdagen na de training met een maaltijd of eiwitshake. Op rustdagen bij een grote maaltijd.
– Eiwit, 1 maatschep per dag in combinatie met een eiwitrijke voeding. Op trainingsdagen 45 minuten voor de training. Maar als je al voor de training goed en eiwitrijk gegeten hebt dan kan je de shake na je training nemen. Op rustdagen 1 maatschep bij het ontbijt. Probeer op ongeveer 130 tot 170 gram eiwit per dag uit te komen (1,5 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Eiwit en creatine is de basis. Aanvullend zou je nog BCAA’s kunnen proberen voor meer spieropbouw of citrulline voor een goede balans tussen spieropbouw en vetafbraak.

BCAA’s doseer je 2 tot 10 gram (die laatste is ook het maximum per dag). Dat kan 30 tot 60 minuten na een maaltijd of rond een training.

Citrulline kan je op elk moment van de dag nemen. Voor een goede spierpomp gebruik je het 45 tot 60 minuten voor de training.

Whey en caseïne: voor of na de training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Door omstandigheden beëindig ik mijn krachttraining meestal rond 22u30. Men heeft mij altijd verteld dat whey proteinen het beste zijn om in te nemen na de training. Nu vraag ik me af of dit ook waar is, omdat ik niet veel later mijn slaap aanvat. Is het in dit geval niet beter om caseine te nemen na mijn training?

Antwoord:
Naar onze mening kun je het beste whey voor de training nemen en caseïne erna.

De opname van aminozuren uit caseïne start ongeveer net zo snel als uit whey eiwit. Alleen de stroom aminozuren uit de vertering van caseïne is geringer dan van whey maar houdt veel langer aan.

Neem je eerst whey, bijvoorkeur isolaat, dan heb je tijdens je training veel aminozuren beschikbaar. Dit lijkt gunstig te zijn. Na je training begint het trage herstel en kan je met een minder sterke stroom aminozuren toe. Caseïne leent zich hier prima voor.

Beste tijdstip en dosering whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb mijn trainingsmaat overgehaald ook zijn eiwitten & creatine bij jullie te bestellen en we kregen een discussie over de dosering en timing van de whey. Op fitnessfora lezen we veel verschillende berichten over de timing, de ene zweert bij een schep eiwit voor het trainen en een halve na de training en een ander juist weer vise versa. Wat adviseren jullie?

Antwoord:
Je kunt de whey 45 minuten voor je training nemen als je geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten in de 2 tot 3 uur voor je training. De whey na je training is handig als je niet snel erna een grote maaltijd kunt eten.

De meest gebruikelijke en voor de meeste mensen optimale dosering is 1 maatschep per keer. Je mag overigens zowel voor als na de training een maatschep nemen als dat het beste uitkomt met je gewone voeding. Vooral na de training kan je er het beste wat koolhydraten bij eten. Bijvoorbeeld wat fruit.

Antwoord:
Bedankt voor je reactie. Is het voor ons verstandig om ’s morgens voor het ontbijt ook een schep whey poeder te nemen? Ik las dat dit erg positief kan uitpakken maar ik betwijfel of dit voor ons ook relevant is. Dit omdat we ’s avonds alleen kunnen trainen. Ik twijfel nog om BCAA-capsules te bestellen, raad je me dit aan?

Antwoord:
Een eiwitsupplement op andere momenten van de dag is gunstig als je eiwitinname lager is dan 1,5 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Wat betreft de BCAA’s, that’s up to you!. Het is een effectief supplement, maar het is minder kosteneffectief dan creatine en whey isolaat.

Onze top 3 bestaat uit whey, creatine en visolie. Dus als je er nog wat bij wil nemen zou ik in eerste instantie kiezen voor visolie. Visolie kan ook helpen bij de toename van spiermassa.