Tag: vetpercentage

Weinig vet en toch spiermassa aanzetten: welk supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 23 jaar, weeg 82 kg en heb een vetpercentage van rond de 12%. Ik train veel en ben nu op zoek naar juiste supplementen. Mijn doel is sterk te worden, snel, gespierd (beetje massa is nooit verkeerd maar ik hoef geen Arnold te worden) en droog. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord Power Supplements:
Je traint veel, je hebt een laag vetpercentage en je wilt meer spiermassa aanzetten. Vermoedelijk heb je dan het meeste aan een voeding met veel traag opnemende koolhydraten en relatief magere eiwitbronnen. Probeer veel te eten en zorg voor een eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, in jouw geval dus zo’n 165 gram per dag. Als je dat niet haalt met je voeding, dan is Pure Whey Protein Isolate een heel goede aanvulling.

Belangrijke traag opnemende koolhydraten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout, linzen en bonen. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, halfvolle kwark, etc.

Een supplement dat je kan helpen met krachtontwikkeling, spierherstel en opbouw van spiermassa is creatine monohydraat. Deze creatine is de allerhoogste kwaliteit (Creapure) en desondanks heel goedkoop in gebruik.

Caloriebeperkt dieet werkt op lange termijn averechts

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een vrouw van 25, sport 3x per week 2 uur, waarvan 1 uur cardio en 1 uur kracht. Momenteel volg ik een dieet, het Sonja-dieet, om wat overtollige kilos kwijt te raken en mijn vetpercentage te verlagen. Dat gaat prima, na het sporten eet ik nog 250 gram kwark buiten het dieet om.

Wat ik nu eigenlijk zou willen is dat mijn spieren wat meer toenemen, ik heb het idee dat ik ze keihard train maar ik zie weinig verschil. Tevens wil ik natuurlijk niks gaan gebruiken wat erg aanzet, iets waar veel calorieen inzitten valt dan wel af. Is creatine een goede oplossing? Of hebben jullie een beter idee? Ik heb whey besteld (testzakjes Whey Temptation) maar ik twijfel of dat wel een goede keuze is gezien de kcal.

Antwoord Power Supplements:
Het Sonja Bakker-dieet is een caloriebeperkt dieet. Op lange termijn werkt een caloriebeperkt dieet niet omdat je het lichaam minder calorieën geeft dan het nodig heeft. Je lichaam zal een deel van de gemiste energie uit je vetweefsel betrekken. Maar doordat je lichaam het langdurig gebrek aan calorieën als een noodsituatie ervaart, zal het haar energieverbruik verminderen. Het zal energie gaan besparen door minder warmte te produceren, minder herstelwerkzaamheden uit te voeren en door spiermassa te verminderen. Dit is op langere termijn geen gezonde situatie. Je zult dus weer meer moeten gaan eten. Als je vervolgens evenveel gaat eten als eerder neem je meer toe in gewicht dan er met het dieet af is gegaan. Je lichaam heeft immers minder actief weefsel en de verbranding staat op een lager niveau.

De beste oplossing om structureel af te vallen is door vooral veel te sporten (liefst spiermassa opbouwen) en hetzelfde te blijven eten. Het eten doe je bij voorkeur voor het grootste deel na je trainingen. Op die manier optimaliseer je het gebruik van je voedsel voor spierherstel en optimaliseer je eveneens je vetverbranding door de gunstige timing van je caloriearme momenten.

Als je toch snel wilt afvallen, kun je eiwitshakes gebruiken. Met extra eiwitten is het beter haalbaar om spiermassa te behouden terwijl je toch vrij weinig calorieën eet. Het klopt dat een eiwitshake calorieën levert. Maar calorieën hoeven geen vijand te zijn. Slechte voeding, weinig beweging, slechte slaap (lengte en kwaliteit) en eventueel ongecontroleerde emoties die aanzetten tot te veel eten zijn de grootste boosdoeners.

Heel hard trainen en heel weinig eten zoals je nu doet is vragen om problemen (overtraining, spierafname). De inname van extra eiwitten haalt voor jou de scherpe kantjes eraf door je spiermassa (en organen) te beschermen tegen afbraak. Met andere woorden: het beste resultaat dat je kunt bereiken met eiwitten tijdens een caloriearm dieet is een behoud van je spiermassa. Echte spiergroei is onmogelijk. Daarvoor heb je vrij veel calorieën nodig. Spiergroei en gelijktijdige afname van vetmassa is onder gunstige omstandigheden mogelijk met een energie-inname die ongeveer in evenwicht is met je energieverbruik. De gunstige omstandigheden zijn: goede training, gezonde voeding met traag opnemende koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, de juiste vetten etc., volop goede kwaliteit slaap en weinig stress.

Creatine kan een merkbare positieve aanvulling zijn. Het versnelt je herstel. De spiercellen zien creatine als energie en zullen waarschijnlijk makkelijker tot spiergroei overgaan ondanks een relatief tekort aan calorieën!

Welke supplementen beste voor spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Al een aantal keren heb ik bij u producten besteld. Ondertussen ben ik al een lange tijd gestopt met het gebruiken van supplementen. Nu wil ik weer beginnen met het gebruik hiervan, maar heb daarover een vraag:

Welke supplementen zijn het beste voor het opbouwen van spiermassa? Ik heb een vetpercentage van 12%, ben 1.83 lang en weeg 81 kilo en train 3 keer in de week. Het gaat mij voornamelijk om het aankomen in spiermassa en niet het vetpercentage. Persoonlijk zit ik te denken aan de gainer/post-workout.

Antwoord Power Supplements:
De Supreme Gainer is een van de beste manieren om in gewicht toe te nemen. Je hebt immers extra calorieën nodig om te groeien. Of je er dikker van wordt hangt af van je aanleg, je training en je overige voeding. Je aanleg om dik te worden lijkt me niet zo heel groot. Twaalf procent vet is niet zo heel veel. Alhoewel een elektrische meting erg inaccuraat kan zijn! Als je geen buikspieren kunt zien, moet je oppassen met het gebruik van veel koolhydraten.

Gebruik de Supreme Gainer alleen na je training. Eet overdag zo gezond mogelijk. Kies voor volkoren producten. Vermijd suikers. Vervang brood door havermout. Gebruik geen margarines.

Als je een zeer intensief trainingsprogramma volgt en daar veel bij eet, kan HMB je helpen de spiergroei te maximaliseren. Maar het belangrijkste supplement is in mijn ogen altijd nog creatine. Neem daarvan elke dag 4 gram bij het avondeten of 4 gram in je post-workout shake.

Antwoord:
Even ter bevestiging, mijn spieren zijn over heel het lichaam duidelijk te zien en heb geen aanleg om makkelijk dik te worden in vet. De koolhydraten komen dus erg goed van pas.

De informatie is verder zeer duidelijk en nuttig. Ik vroeg mij nog wel wat af. Je geeft aan dat ik het alleen na de training moet nemen, maar op jullie site staat dat een halve dosering ook overdag kan bij of tussen maaltijden. Ik eet namelijk al heel gezond en veel met een vast ritme. Ik hoopte dat ik de gainer ook overdag kon nemen als extra voeding omdat ik vaak alsnog een honger gevoel krijg.[HMB rechts]

Misschien hebben jullie hier ook nog een oplossing voor of kan ik gewoon de gainer nemen? Het liefst heb ik namelijk zo min mogelijk veel verschillende supplementen zodat het me niet te veel tijd en geld gaat kosten. Met de creatine ben ik bekend en daar ga ik ook weer mee door!

Antwoord Power Supplements:
Iemand die geen aanleg heeft om dik te worden mag de gainer overdag gebruiken. Het gebruik van de Supreme Gainer gedurende de dag is vooral goed wanneer je problemen hebt om zwaarder te worden en het moeilijk is om (nog) meer gewone voeding te eten.

Als je denkt dat je nog wel extra ‘ruimte’ hebt voor gewone voeding, kan je beter aanvullen met bijvoorbeeld wat havermout. Dat kan onze havermoutpoeder zijn, maar je kunt ook prima havermout van de supermarkt gebruiken. In mijn jonge jaren at ik veel Euroshopper havermout met koude melk en rozijnen. Rozijnen zijn wel dikmakers als je in een calorische surplus bent.

Andere goede voedingsmiddelen zijn zilvervliesrijst, quinoa, boekweit etc. Dit kan je aanvullen met vlees, vis of zuivel als eiwitbronnen. Als je beperkt bent in je tijd om maaltijden klaar te maken, is de gainer in jouw geval een handig tussendoortje.

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Vetvrije spiergroei: welke supplementen wel en niet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op het moment ben ik bezig om mijn voedingsschema te verbeteren, zodat ik beter in staat ben om mijn doelen te bereiken: in spiervolume toenemen waarbij het vetpercentage laag blijft. Kunt u mij advies geven of mijn voedingsschema goed is en welke supplementen ik nodig heb en wanneer toe te passen in mijn schema?

De supplementen welke ik eerder bij u besteld heb zijn:
– Micellar Casein
– Pure Whey Protein Isolate
– Visolie/Omega-3
– Vitamine B

Op uw website heb ik de volgende supplementen gevonden welke mij aanspreken, maar ik weet niet of u deze aanraadt:
– Bio Bulk Oats
– Natural T-Booster
– Caffeïne
– Natural Fat Control
– Supreme Gainer

Extra informatie: man, 33 jaar, 76kg, 1.78m, train 4x per week. Ik heb als bijlage mijn huidige voedingsschema toegevoegd.

Antwoord Power Supplements:
Het is moeilijk een passend individueel antwoord te geven. Vaak is het toch een kwestie van zoeken wat voor jezelf het beste werkt. Wel kan ik je enkele aanwijzingen geven.

Naar mijn idee heb je een overschot aan eiwitten. In het voedingsschema dat je als bijlage hebt meegestuurd, maak ik op dat je nu per dag 260 gram eiwit hebt onder aan de streep. En dat is nog zonder de avondmaaltijd. Bij jouw gewicht in combinatie met een licht calorieoverschot (mik op 500-1000 gram gewichttoename per week), moet 150 gram eiwitten waarschijnlijk al voldoende zijn. Dit is gevonden door middel van onderzoek.

Nou zou het wel kunnen zijn dat wanneer je de eiwitten uitwisselt voor koolhydraten, je makkelijker dik wordt. Dit verschilt per persoon en is behalve van je genetische aanleg ook afhankelijk van je activiteitenpatroon. Je zal minder snel dik worden als je veel basisoefeningen doet.

Een groot deel van je eiwitinname komt uit shakes. Ik denk dat je het beste daar wat in kan minderen. De ochtendshake zou ik bij het ontbijt nemen en halveren. Tenzij je ochtend-cardio doet dan kan je het goed losstaand gebruiken op volle dosering. De whey voor het slapen zou ik laten zitten.

Probeer een groot deel van je dagelijkse calorieën na de training te nemen. Dat kan in de vorm van de Supreme Gainer, Bio Bulk Oats en Whey of een gewone licht verteerbare maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten. Mijn mening is dat een shake met whey eiwit (Whey Isolaat of Supreme Gainer) na de training heel welkom is. Maar de whey is vooral welkom 45 minuten voor de training.

Wat betreft de supplementen die je overweegt zou ik gaan voor Natural Fat Control, Natural T-Booster en Bio Bulk Oats. Die laatste kan je ook vervangen door havermoutvlokken uit de winkel. De Bio Bulk Oats zijn wel fijngemalen wardoor de opname nog sneller is. Dat is gunstig na je training. Je kan dan snel weer een vaste maaltijd eten.

Natural Fat Control en Natural T-Booster zou ik twee maal daags samen innemen. Steeds 1 capsule van de een en 1 capsule van de ander halverwege een maaltijd. Bijvoorbeeld bij het ontbijt en bij de laatste maaltijd voor de training.

Laag vetpercentage en weinig eten, dan geen spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu 4-5 keer per week in de fitnessschool. Ik ben puur aan het trainen om breder te worden, en dan mijn bovenlichaam. Ik ben 1,93 en weeg 80 kilo. Ik heb een vetpercentage van 8,5%, dus heb geen vet om te verbranden. Heb een lange bouw en niet echt een bouw om heel breed te worden. Ik train nu een half jaar serieus en zie wel resultaat maar wil meer resultaat gaan zien en wil graag weten op welke manier ik dat het beste kan gaan doen.

Nu heb ik 2,5 week geleden een bestelling bij jullie gedaan: Pure Whey Protein Isolate 1000g. Het smaakt goed, maar is dit product wel de juiste manier voor mijn bouw om echt goed resultaat te zien? Of kan ik beter een ander product nemen of moet ik meer gaan eten?

Antwoord:
Je wilt gespierder worden en geeft zelf al een paar opties aan. Eén daarvan is meer eten. Daar heb je de bottleneck te pakken. Voor iemand die een laag vetpercentage heeft, is zwaarder worden een vereiste om meer spieren te kunnen kweken. Zwaarder worden doe je in eerste instantie door meer te eten. Niet door supplementen te gebruiken. Pas als je de maximale hoeveelheid eet en je kunt nog niet zwaarder worden, dan kun je overgaan op een supplement zoals een weightgainer.

Bij het zwaarder worden is het wel belangrijk dat je dit doet met goede kwaliteit voedsel. Het liefst met koolhydraten die niet al te snel worden opgenomen en met magere eiwitbronnen. De combinatie van veel koolhydraten en vetten kan je al snel dik maken. Ik vind boekweit en rijst de beste koolhydraatbronnen. Ik combineer deze graag. Kip en mager vlees zijn de beste eiwitbronnen. Vul dit rijkelijk aan met groenten en kruiden. Kruiden hebben vaak een gunstige invloed op spieropbouw en vetafbraak. Gebruik de pure kruiden zonder zout. Voeg naar smaak zout toe.

Wat je nog kunt doen om je spiergroei verder te versnellen is zorgen voor de aanvoer van voedingsstoffen tijdens de training. Omdat je verteringsstelsel niet goed werkt tijdens een training is het handig om voorverteerde eiwitten te gebruiken. Whey hydrolisaat met een hoge hydrolysegraad is hiervoor bij uitstek geschikt. Bij de whey hydrolisaat kan je wat snel opneembare koolhydraten gebruiken zoals maltodextrine.

Zelf gebruik ik 100 gram maltodextrine en 40-50 gram whey hydrolisaat in 2 liter water. Ik begin dit te drinken vanaf 10 minuten voor de training. Ik neem steeds kleine slokjes tijdens de training. Tegen het einde van de training is het op.

Tot slot raad ik iedereen aan om creatine te gebruiken. Neem elke dag 4 gram bij een maaltijd.

Om je gewichtstoename in goede banen te leiden en om veel honger te krijgen is het belangrijk om veel aandacht te schenken aan het trainen van je benen.

Tips om af te vallen voor zwemmer met overgewicht

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik weet dat aanleg een belangrijke rol speelt, maar hebben jullie misschien nog enkele tips wat betreft sport/voeding waardoor ik nog zo’n 10 kilo kwijt raak zonder daarbij mijn huidige spierconstructie aan te tasten.

Gegevens:
– Toen ik een paar jaar geleden stopte met zwemmen woog ik 80 kg met een vetpercentage van 6% (meso-endomorf). Ik was midden twintig en jarenlang fanatiek bezig geweest met zwemmen.
– Nu ben ik sinds de zomervakantie weer gestart met zwemmen, basis gewicht 105 kg (geen gein) met een vetpercentage vele malen hoger dan 6%, ben ik bang (laatste onbetrouwbare meting was 16%, denk ik).
– Ik ben nu 5/6 weken onderweg met 12 uur training p/w (zwemmen = cardio + kracht) en weeg 96 kg (er is 9 kg af).

Op dit moment val ik niet of nauwelijks meer af, waarschijnlijk omdat de spieropbouw op gang komt. Zouden jullie misschien weten hoe ik die laatste 10 kg er nog af krijg?

Antwoord:
Ik kan je wel wat adviezen geven. Maar eerst is het belangrijk te weten hoe je zo zwaar bent geworden. Ook zou ik willen weten hoe die 6% destijds bepaald is.

Een heel laag vetpercentage geeft overigens weinig voordeel bij zwemmen hè. Iets meer vet geeft je een betere stroomlijn en laat je iets hoger in het water liggen. Maar als je een wedstrijdpak aantrekt komt dat verschil weer te vervallen en heb je misschien zelfs wat voordeel bij een lager vetpercentage.

Antwoord:
De toename van het gewicht moet een combinatie zijn van het stoppen met zwemmen en beginnen van een slecht voedingspatroon. Dit voedingspatroon is nu sinds ik weer begonnen ben met zwemmen veranderd, naar mijn oude. Het is waar dat vet beter blijft drijven, echter draag ik inderdaad wedstrijdpakken om het drijfvermogen te vergroten. In dit geval is het een 10 kg die ik extra meesjouw in het water. De 6% is bepaald door het ouderwetse Diëtetiek meting, met zo’n grijphaak (weet het niet anders te omschrijven). De daaropvolgende 16% door uitgevoerd met een weegschaal. Echter weet ik zeker dat mijn vetpercentage zelfs hoger lag dan de 16% toen ik weer begon met zwemmen, nu zal er al wel het een en ander aan vet plaats hebben gemaakt voor spier.

Kortom:
– 80 => 105 kg (het betreft hier een periode van 4 jaar)
– 6% => 16%. Door stoppen met aërobe inspanningen en het starten van slechte eetgewoonten Op dit moment 105 => 96 kg (het betreft hier een periode van 2 weken 3 uur p/w trainen en 4 weken 12 uur p/w).
– Gestart met “normale” voeding (brood, melk, water, avondeten … the usual).

Blijf hangen op 96 kg en vraag me af of dit met spieropbouw te maken heeft of een gestagneerde vetafbraak.

Antwoord:
Wat je in 4 jaar hebt opgebouwd, zal er niet zo snel afgaan. Trek er een jaar voor uit, als je niet heel drastisch wilt doen.

De basis voor een laag vetpercentage:

– Krachttraining doen
– Geen normale cardio doen maar eventueel wel intervaltraining
– Veel actief zijn (fietsen als je ergens heen wilt)
– Veel slapen en vroeg naar bed
– Geen of heel weinig alcohol drinken
– Geen kant-en-klaar maaltijden eten
– Vermijd suiker zoveel mogelijk
– Liever geen halvarine e.d. op brood. Beter is een ‘light’ roomboter.

Het heel lage vetpercentage zul je niet meer halen zonder veel inspanning. Destijds was je een fanatieke sporter die net klaar was met de lengtegroei. Die lengtegroei heeft bijgedragen aan je lage vetpercentage.

Als je laag in je calorieën gaat om af te vallen, is het raadzaam om voor je trainingen wat whey eiwit te gebruiken. Dit beschermt de spieren tegen afbraak.

Jaren krachttraining: altijd spierpijn, nauwelijks vooruitgang

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zit met een probleempje. Ik train nu al 6 à 7 jaar zeer regelmatig, dus minimaal 3 keer per week en in die laatste 6 jaar heb ik eigenlijk geen enkele week geen spierpijn gehad. Zelfs bij kwetsuren of overbelasting of ontstekingen ging ik trainen. maar probeerde ik iets anders te doen etc. Ik trainde de laatste jaren ook altijd heel zwaar, dus de schouderoefening met 2 halters zijwaarts zwaaien deed ik met 16-18-20-22kg. Bankdrukken zat ik tussen de 100 à 135kg. De rug oefening met die bar om naar je hoofd te trekken telkens op maximum (105kg), etc. You get the picture.

Toch ben ik helemaal niet tevreden met het resultaat nu na zoveel jaren afbeulen. Ik zie er wel wat forser uit als de gemiddelde mens maar bijlange na niet zoals ik eigenlijk na zoveel afbeulen zou moeten uitzien. Shakes en supplementen heb ik eigenlijk weinig genomen, daar ik er het fijne niet van weet. Ik heb nog altijd een bepaald vetpercentage dat mij niet aanstaat en ben dus bang om door te veel te eten nog meer vet te ontwikkelen. Daar zit mijn probleem: ik kan geen balans vinden in meer eten zonder vetter te worden. We of waar moet ik zijn met mijn probleem?

Antwoord:
Kan je me wat meer informatie geven over jezelf:

Leeftijd, lengte, gewicht, schatting vetpercentage (in hoeverre kan je je buikspieren zien?). Wat eet je zoal op een dag? Hoe vaak per week train je elke spiergroep?

Je schrijft ‘geen enkele week geen spierpijn’, bedoel je hiermee dat je altijd spierpijn hebt?! Dus je gaat altijd trainen ondanks pijn van overbelasting of spierpijn?

Antwoord:
Ik ben 42 jaar, 1,80 lang, weeg 84 kg. Het vetpercentage, tsja. Ik heb eens een meting gedaan die zei 12%. Maar dat klopt niet volgens mij. Mijn buikspieren zijn niet zichtbaar. Een buik heb ik niet, wel een vetlaag waarvan als ik mijn zij het vet bijeen knijp het samen zo’n 1,5 cm is.

Eten: kom muesli met rozijnen en noten, met soja melk. Een grijze sandwich met ham en kaas, paar koffies per dag. ’s Middags is meestal normale portie, wel regelmatig pasta en rijst met vlees maar zelden aardappelen, altijd groente erbij. ’s Avonds soms nog wat vis, of een klein kommetje muesli of een sneetje grijs brood.

Trainen:

– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust
– Eén dag schouders/rug
– Eén dag rust (naar gelang de pijn 2 dagen rust)
– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust

Dus dus 2/3 keer per week ben ik aan het trainen: borst, biceps, schouders. Rug en benen erbij naar gelang de dag. Met elke keer een 20 min. cardio ervoor. Dus soms heb ik 2 dagen zware spierpijn, dan rust ik dus 48 uur, of soms zelfs eens 3 dagen. De laatste maanden neem ik ook een whey shake na de trainingen.

Maar het resultaat na toch al 6 a 7 jaar is niet naar gelang de trainingsintisiteit. Ik wil graag weten hoe ik verder moet. Meer herhalingen met lichtere gewichten? Meer eten, maar wat dan? Want ik ben bang om mijn al bestaande vetlaag nog te spekken

Antwoord:
Kun je me ook nog iets meer vertellen over hoe je traint? Hoeveel sets en herhalingen doe je nu? Het is bijzonder dat je zoveel spierpijn hebt! Ik denk dat een aanpassing in je training misschien nog wel het meeste resultaat kan gaan geven voor wat betreft de spiergroei.

Om je vetlaag te verminderen lijkt het me goed om minder vaak te eten en het aandeel koolhydraten wat omlaag te brengen. Als je geplaagd wordt door spierpijn, is de opname van koolhydraten naar de spieren toe niet optimaal. Je zult dan ook sneller dik worden.

Om het vetpercentage nog beter omlaag te kunnen brengen, zul je ook wat beenspieroefeningen moeten gaan doen. Iets anders dat kan werken is het vervangen van sandwiches, pasta en muesli door boekweit of quinoa. De sandwiches, pasta en muesli zijn allemaal gemaakt met tarwe. Tarwe lijkt voor veel mensen een dikmaker en aanjager van ontstekingen. Ik sluit niet uit dat het zelfs spierpijn bevordert.

Met boekweit kun je pannekoeken maken. Je kunt ze ook als ‘grutten’ door je eten doen. Rijst mag je ook eten. Het is verwant aan tarwe maar lijkt toch beter te zijn.

Een trainingsprogramma dat mogelijk goed voor je werkt is een full body workout die je 2 tot 3 maal per week doet (minimaal 1 rustdag, maximaal 2 rustdagen). Daarbij doe je van elke oefening slechts 1 set die je langzaam uitvoert; 2 seconden opwaarts (concentrisch) 4 seconden neer (excentrisch). Voor elke spiergroep kies je slechts 1 oefening. Alleen voor de rug en de quadriceps doe je 2 sets. Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Voor de benen mag je naar de 20 reps. Probeer elke training wat zwaarder te gaan, zonder te forceren. Concentreer vooral op het werken van de spier. Probeer dit programma 4 weken lang en blijf evenveel eten. Je krachttraining zou niet langer dan 30 minuten moeten duren.

Een voorbeeld van oefeningen:

– Leg extension
– Leg press
– Leg curl
– Chin ups (evt met extra gewicht)
– Dumbbell row
– Bankdrukken of parallel bar dips (evt met extra gewicht)
– Military press

Soms kan vaker trainen (minder rustdagen) leiden tot een afname van spierpijn. De voornaamste reden waardoor deze training minder spierpijn geeft is natuurlijk het feit dat je zo weinig sets doet. Elke set die je doet is wel tot uitputting. Om blessures te voorkomen kies je oefeningen die veilig uit te voeren zijn en houd je het rustige tempo aan van 2 seconden op en 4 seconden neer.

Om je spierpijn nog wat te verminderen kun je dagelijks 3 capsules Natural Fat Control gebruiken.

Tot slot: drink geen koffie na 12:00h en ga vroeg naar bed. Probeer zo vroeg te slapen dat je zonder wekker toch op tijd wakker wordt!

Antwoord:
Die supplementen interesseren me wel, alleen wil ik niet te veel door elkaar doen zonder resultaat. Wat ik ook heel graag wil weten is de opname van whey shakes. Ik neem deze altijd direct na een training, maar moet ik die proteine supplementen ook in de rustdagen nemen? Ook ben ik wel geïnteresseerd in de Natural Fat Control.

Je begrijpt mijn frustratie. Ik wil zeker na toch al een redelijk lange tijd van vrij intensief sporten eindelijk ook het gewenste resultaat halen, zonder verboden middelen natuurlijk.

Antwoord:
Er zijn mensen die minder spierpijn hebben als ze meer eiwit eten. Of je meer shakes moet nemen en of je deze op rustdagen moet nemen, hangt af van wat je zoal eet. Probeer zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dat is de hoeveelheid uit voeding en shakes samen. Zeker als je de koolhydraten wat mindert om af te slanken, dan is het belangrijk die 2 gram te halen. Bij een koolhydraatrijk dieet mag het wat minder zijn.

Ik hoop dat de beperking van je trainingsvolume tot het gewenste resultaat leidt. Zorg wel dat de paar sets die je doet intensief zijn. Concentreer je goed op de uitvoering van de beweging en zorg voor een goede uitputting van de spier aan het einde van de set. Hopelijk draagt dit bij aan de door jou zo gewenste vooruitgang.

Gewicht aankomen maar geen vet aankomen: tips?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil heel graag meer gewicht aankomen maar, ik wil natuurlijk niet meer vet aankomen. Wat is de beste oplossing en hoe gaat dat in zijn werking ?

Ik heb al eerder nuttige tips van jullie gehad.

Antwoord:
Als je de spieren wilt laten groeien maar daarbij zo min mogelijk vetmassa wilt laten toenemen, dan zijn dit de belangrijkste factoren:

– Veel slapen. Bijtijds naar bed.
– Grote hoeveelheden volwaardige voeding eten (rijst, vlees, vis, ei, groenten). Liefst niet te vet en vrij van geraffineerde suiker.
– Geen zoete dranken drinken.
– Intensief trainen met gewichten. Nadruk op dips, chins deadlifts, squat.
– Twee keer per week ‘high intensity interval training’ doen (HIIT). Op internet kun je goede HIIT-handleidingen vinden.

Antwoord:
Oké en kunnen je spieren ook zichtbaar groeien als je veel proteine binnenkrijgt, de nodige shakes en creatine pakt maar wel onder je caloriebehoefte eet? Bijvoorbeeld dat je maar 1600 calorieën per dag binnen krijgt ipv 2000? Want daarvan zal je lichaam niet zo hard groeien in de breedte lijkt mij toch?

Antwoord:
Spieren opbouwen met een calorietekort is zo goed als uitgesloten. Dat gaat misschien (heel langzaam) als je traint met hoge gewichten en weinig reps.

Nog een tip voor als je spiermassa gaat opbouwen. Hoe lager het vetpercentage is waar je mee begint, hoe minder snel je vetmassa zal toenemen. De beste volgorde is dus eerst ‘cutten’ en daarna ‘gainen’. Probeer onder de 12% vet te komen voor je gaat opbouwen. Ik zou in de opbouwfase het vetpercentage niet boven de 15 laten komen. Daarna is het weer tijd om vet te verbranden. Ik heb overigens geen harde data om die exacte percentages te onderbouwen. Ze zijn een schatting.

Antwoord:
Super bedankt. Ik zat begin dit jaar op 18,4 en zat een maand geleden op 13,3 maar ik ben net terug van vakantie all-inclusive, dus dan weet je het wel. Ik was gestegen naar 14,2. Maar goed, trainen inmiddels weer opgepakt en ben naar mijn oude niveau aan het werken en ben verder gegaan met een dieet dus over 2 tot 3 maanden zal ik wel op 12 zitten en dan ga ik zeker doen wat je zegt dus dat komt goed! Het heeft tot nu toe altijd goed geholpen dus super bedankt!

Antwoord:
Ik ben blij te horen dat de adviezen goed voor je werken! Succes met het dieet!

Aankomen zonder vetpercentage te verhogen (lean gain)

Geplaatst op door admin

Vraag:
De vraag is wat ik zou kunnen aanpassen om gewicht bij te komen, maar wel vetloos.

Ik volg het volgende eetschema:

– Ontbijt – 100 gr havermout met schep pure whey met magere melk, 6 omega-3 ampules, multivitamine bruistablet.
– Tussendoor – pure whey shake
– Middag – 6 volkoren boterhamen met kipfilet, magere kaas, tonijn. 200 gr kwark of yoghurt
– Tussendoor – 1 appel of kiwi, 200 gram kwark of yoghurt en 1 schep whey. Ik neem hier Fat control en T-Booster
– Avond – 1 zakje bruine rijst met 200 gram groenten en kabeljauw, tonijn, kip. Daarnaast creatine
– Voor slapen gaan – pure whey shake.

Ik ben een vijftger, 1,74 lang en weeg 74kg.  Ik train altijd om 10 uur ’s morgens, dat gaat niet anders.

Antwoord:
Eerst een paar vragen om je beter antwoord te kunnen geven:

– Hoeveel whey gaat er in de eiwitshakes en met welke vloeistof maak je ze aan?
– Hoe vaak in de week train je en hoe lang train je per keer?
– Hoeveel rijst bevat 1 zakje?
– Hoeveel kabeljauw tonijn of kip eet  je ´s avonds?
– Wat is je huidige vetpercentage?

Antwoord:
– 1 Maatschep van 75 gram whey, met water
– Ik train 5 maal per week 1 uur lang en daarbij 45 min cardio om de twee dagen.
– 1 Zakje rijst is 125 gr
– Tonijn is 125 gr, kipfilet 150 gr, kabeljauw 200 gr
– Vetpercentage 17, voorheen was het hoger

Antwoord:
Je eet behoorlijk veel koolhydraten. Dit vergroot de kans dat je vetpercentage weer gaat stijgen. Je komt van een hoger vetpercentage. Dat wil zeggen dat je waarschijnlijk geen snelle stofwisseling hebt. Of je hebt voorheen heel onverantwoord gegeten. Ik vermoed dat je alleen ‘ongestraft’ driemaal daags koolhydraten kunt eten als je lichamelijk behoorlijke actief bent.

Het kan natuurlijk zo zijn dat 5 maal per week 1 uur met gewichten trainen voor jou voldoende is om het vetpercentage laag te houden. Het beste trainingstype hiervoor is de ‘klassieke bodybuildingmethode’. Dat wil zeggen veel sets met 8 tot 12 herhalingen en korte rust.

Loopt desondanks je vetpercentage op, dan moeten er wat koolhydraatrijke maaltijden wijken. De maaltijd na je workout mag koolhydraten bevatten. Om goed in spiermassa toe te nemen, mag dat een grote maaltijd zijn. Het ontbijt zou ik koolhydraatvrij of koolhydraatarm houden. Omdat je om 10 uur al gaat trainen, kun je ontbijten in de vorm van een whey shake om 9:15 uur.

Brood lijkt voor de meeste mensen een koolhydraatbron die extra de neiging geeft tot vetopslag.

Je neemt nu 4 whey shakes op een dag. Dat is behoorlijk veel. De whey shake in de avonduren kun je best vervangen door een beetje kwark. Als je nog vol zit van het eten, dan hoef je niets te nemen.

Wat je nog zou kunnen proberen is minder vaak te eten, maar wel grotere maaltijden te eten. Snacks zoals fruit worden dan niet meer apart gegeten, maar bij de maaltijd. Deze aanpak wordt steeds vaker toegepast. Er zijn aanwijzingen dat deze strategie beter werkt naarmate je ouder wordt.

Zo’n aanpak zou je dan als volgt kunnen uitwerken:

– 9:15 uur whey shake
– 10:00 uur training
– 11:00 uur whey + fruit en even later:
– vanaf 11:30 uur supergrote maaltijd met koolhydraten en veel kip/vis. Eet hier zoveel je kunt.
– 18:00 uur Redelijk grote eiwit- en vetrijke avondmaaltijd met weinig of geen koolhydraten.

Vet kwijtraken op benen en billen: wei eiwit shakes?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben geïntresseerd in het product Pure Whey Protein Isolate 1000g. Ik wil alleen weten of dit voor mij geschikt is.

Ik ben 19 jaar, 1,76m lang en weeg (helaas) 77kg. Ik wil hier eigenlijk 8 kilo van af. Ik doe aan hockey, en beoefen dit 3x per week intensief. Het seizoen is nu afgelopen en ben begonnen aan Insanity, de cardio interval training die wel eens bij Tell Sell te zien is. Elke dag doe je een andere training, behalve op zondag. Na 4 weken is er een ”recovery week” en daarna zijn er weer 4 weken andere trainingen. Daarnaast doe ik elke dag 200 buikspieroefeningen en squats. De buikspieroefeningen doe ik nu al een paar maanden, en heb een strakke buik. Het probleem zit hem vooral in de benen en billen.

Nu wil ik graag mijn spieren behouden en ook iets laten groeien. Dit is handig om sneller en explosiever te worden in mijn spel. Tegelijkertijd wil ik mijn vetpercentage verlagen en graag afslanken, die 8 kilo kwijt dus.

Is de Pure Whey Protein Isolate aan te raden en zal dit het verliezen van vet en aansterken van mijn spieren bevorderen?

Antwoord:
Het wordt betwist of je plaatselijk vet kunt verliezen. Er is een theorie die zegt dat de ophoping van vet op bepaalde plaatsen te maken heeft met je hormoonhuishouding. Ik denk dat deze theorie en de bijbehorende praktische richtlijnen waardevol zijn.

Voor vetopslag rond de benen wordt een overschot aan vrouwelijk hormoon aangewezen als oorzaak. Voor vrouwen kan dit terug te voeren zijn op het gebruik van de anticonceptiepil. Mocht je die gebruiken, dan kan je denken aan een ander voorbehoedsmiddel. Misschien dat de vetopslag rond benen en billen dan afneemt. Als je geen gebruik maakt van de pil, dan zijn er nog wel dieetmaatregelen die de oestrogeenbalans enigszins kunnen beïnvloeden. Ik ben hier echter geen expert in en kan je daarom hierin niet adviseren.

Dieetmaatregelen die altijd goed werken om het vetpercentage in het algemeen te doen afnemen zijn het minderen of elimineren van suikers (vooral toegevoegde suikers) en het minderen of zetmeelrijke voeding. Wat overblijft is vooral het eten van veel groenten, eiwitten en vetten. Voor het gemak kan je ook een eiwitshake – de Pure Whey Protein Isolate – nemen in plaats van steeds maar vis, vlees of eieren klaar te maken. Na je trainingen kan je wel redelijk wat zetmeelrijke voeding eten zoals rijst.

Wei eiwit kan in combinatie met de juiste training zeker helpen om de spierkracht te doen toenemen.

Antwoord:
Het is dus best aan te raden om na een training en wei eiwit shake te nemen, ondanks dat ik dus wel vet wil verliezen? Om te zorgen dat er vet wordt afgebroken door mijn lichaam, en niet mijn spieren?

Antwoord:
Het wei eiwit helpt je inderdaad om ondanks de intensieve training en het ‘gebrek’ aan koolhydraten je spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen. Het vetverlies wordt niet veroorzaakt door de eiwitshake maar door het sporten én door het minderen van koolhydraten in de voeding.

Wannéér je de wei eiwit shake neemt hangt af van enkele factoren. Als je kort na je training een eiwitrijke maaltijd gaat eten (30 gram eiwit of meer) dan is de whey shake op dat moment niet meer nodig. Een voordeel van de wei eiwit shake is wel dat deze snel wordt opgenomen en zodoende het herstel na de training kan bespoedigen.

Vaak wordt een wei eiwit shake ook voor een training al ingenomen. Op die manier zijn de bouwstoffen (aminozuren) in het eiwit al beschikbaar wanneer je aan het sporten bent. Het lijkt me echter niet verstandig om een insanity workout te doen met een eiwitshake op.

Het is van belang om ook op andere momenten van de dag eiwitrijk te eten. Op momenten dat je geen tijd hebt om een maaltijd met voldoende eiwitten klaar te maken, kun je een eiwitshake nemen.

Welke shake om spiergroei te bevorderen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu ongeveer 3 maanden en zie duidelijk verschil als het gaat om spieren. Alleen: wat voor shakes kan ik het beste gebruiken om de spiergroei te bevorderen? Ik ben 1,75 lang en weeg 69 kilo en mijn vetpercentage is ongeveer 15%. Is het dan verstandiger Whey Proteïne Isolate te nemen of de Supreme Gainer?

Antwoord:
De Supreme Gainer is bij jouw vetpercentage alleen geschikt voor gebruik na de training. Voor andere momenten op de dag is de Whey Protein Isolate de beste keuze.

Na de training kan je in plaats van de Supreme Gainer overigens ook Whey Protein Isolate met wat fruit nemen. Eventueel nog aangevuld met wat BCAA’s.

Wil je zwaarder worden zonder je vetpercentage te laten stijgen, eet dan volwaardige koolhydraatrijke maaltijden. Denk aan rijst, havermout, quinoa etc. Je dagelijkse eiwitinname moet rond de 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen. Haal je dit niet met je gewone voeding dan kun je aanvullen met eiwitshakes.

Om je vetpercentage niet te laten stijgen is het ook van belang om veel ‘grote’ oefeningen te doen: dippen, optrekken, kniebuigingen/leg press.

Afvallen met Natural Fat Control of Visolie/Omega-3?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben benieuwd naar het verschil in effect (dus niet in werking of ingrediënten) tussen jullie Natural Fat Control en Visolie/Omega-3 (of het merk ***** dat ik nu gebruik).

Mijn goals zijn nu om mijn verpercentage nog een paar procent naar beneden te duwen (zit nu rond 15%) en om de komende tijd veel vetvrije massa aan te komen. Dat laatste ben ik namelijk enorm verloren door drie maanden in de ziektewet te zitten.

Ik zie dat er in Natural Fat Control een groene thee-extract zit. Nou heb ik daar heel goede ervaringen mee met een ander groene thee-product (maar omdat ik zes capsules per keer moest nemen op te nuchtere maag, waren de bijwerkingen minder). Met een strikt voedingsschema en de groene thee-capsules ben ik in twee maanden van 23% naar 16% vetpercentage gegaan met 8,7kg vetvrije massa erbij. Ik gebruikte toen *****, dat  ik toen nog kreeg om te testen van de apotheker zelf. Ik zie dat ze, nu ze commercieel zijn gegaan, de prijzen verdriedubbeld hebben.

Antwoord:
Het is moeilijk te zeggen wat het verschil is in het uiteindelijke effect van deze supplementen. Ik denk dat Natural Fat Control en Visolie/Omega-3 elkaar niet zoveel ontlopen.

Ik heb even gekeken naar het eerste product dat je noemde. Dat is in feite een Omega-3/6/9-supplement met extra lignanen. Met de werking van lignanen voor vetreductie ben ik niet bekend. Van omega-3/6/9 heb ik het idee dat het bewijs met betrekking tot afvallen voor omega-6 nul is, voor omega-9 beperkt en voor omega-3 wisselend. Omega-3 uit planten doet niet veel. Omega-3 van vis wel. ****** bevat omega-3 uit planten. Dat is naar mijn mening een slechte keuze. Of de lignanen het supplement alsnog zinvol maken voor afslanken, weet ik niet.

Bij dat tweede product is het bijzonder om te zien hoe hoog de marges soms kunnen zijn.

Je hebt destijds behoorlijk wat EGCG gebruikt met zes capsules. Dat is maar liefst 900 mg EGCG! Drie capsules Natural Fat Control bevatten 135 mg EGCG. Ik verwacht niet dat je met hetzelfde tempo zult afvallen met Natural Fat Control (het tempo gaat natuurlijk sowieso steeds trager). Ik denk wel dat Natural Fat Control veel gezonder is. De kans op de bijwerkingen die je kreeg bij dat andere product is veel lager. En op de lange termijn zul je waarschijnlijk ongeveer hetzelfde eindpunt kunnen behalen.

Eerst meer en betere voeding, dan supplementen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil meer spiermassa krijgen. Ik studeer Sport & Gezondheid en let dus ook op gezonde voeding. Wat zouden jullie mij dan aanraden om naast mijn voeding in te nemen? Ik wil het liefst met zo natuurlijke producten doen, om geen bijverschijnselen te krijgen. Zat dus zelf te denken om wei eiwitten in te nemen en hoorde dat isolaat wel goed moest zijn.

Ik ben 21 jaar, weeg 74 kg, 184cm lang en heb een vetpercentage van ongeveer 7%. Ik train 2-3 keer in de week, 10 x 8 x 6 sets op maximaal gewicht.

Antwoord:
Als je voor ‘zo natuurlijk mogelijk’ kiest, dan kun je één uur voor je training whey isolaat nemen en na je training en/of tijdens je training fruitsap (eventueel ‘aangedikt’ met siroop van 100% fruit). Door volop je benen te trainen zorg je ervoor dat de extra ingenomen calorieën niet snel tot een verhoging van je vetpercentage zullen leiden.

Antwoord:
Ik houd er niet van om tijdens de training fruitsap te drinken, liever water. Ik wil gewoon meer spiermassa krijgen, dat is mijn doel. Kun je verder misschien nog iets specifieks zeggen over mijn gegevens qua trainingsschema en voeding? En zal Micellar Casein ook goed voor mij zijn om meer spiermassa te krijgen?

Antwoord:
Gezien je lage vetpercentage vermoed ik dat je meer calorieën nodig hebt om meer spiermassa aan te zetten. Heb je een hoge verbranding? Oftewel, eet je veel? In dat geval is de totale inname van eiwit waarschijnlijk voldoende en hangt je spiermassa toename vooral af van de inname van extra calorieën (in de vorm van gezonde voeding).

Caseïne biedt je dan niet zoveel extra. Een pre workout whey isolaat shake kan waarschijnlijk wel een boost geven.

Je trainingsfrequentie lijkt me prima. Maar ik zou wel elke 2 à 3 weken wisselen met reps en sets. Het is heel moeilijk richtlijnen te geven voor training. Een interessante visie op training vind je hier bij T-Nation. Veel mensen hebben ook succes met ‘ons’ bankdrukprogramma (geschikt voor de meeste ‘drukoefeningen’ inclusief squats).

Antwoord:
Ik heb inderdaad een hoge verbranding en eet niet absurd veel, ik doe sport & gezondheid daar sporten we regelmatig 4 uur in de week en ik doe dus aan fitness.

Gemiddelde voedingsinname:
– Elke ochtend standaard 2 plakken brood (jam-pindakaas), met thee/koffie
– 4-6 plakken brood op school
– Pakje schoolkoekjes
– Veel water (op school), ranja, als ik thuis ben 1 glas melk
– Koek als ik thuis ben
– Avondeten: vaak Indisch of andere rijstgerechten of gebakken aardappels met groenten
– In avond: 20 u een kop koffie
– En later nog: 2 glazen sinas en weer een koekje en nootjes

Ook las ik wel eens wat over BCCA’s. Zal dat voor mij werken?

Antwoord:
Ik weet nog zo net niet of je een hoge verbranding hebt. Als ik lees wat je eet, lijkt het me vrij weinig. Je ontbijt is zelfs erg beperkt. Als je dan veel sport, zit je al snel aan een laag vetpercentage.

Je zou in elk geval op je brood meer eiwitrijk beleg kunnen doen. Of is het relatief veel pindakaas? Pindakaas is eiwitrijk en calorierijk. Maar naar mijn idee toch niet erg gezond of goed voor spieropbouw.

Koek en sinas zijn bij uitstek ongezond voedsel en een relatief groot deel van je eetmomenten bestaat daaruit. Of je moet de koekjes bij de natuurwinkel halen.

Ik denk dat je wat betreft spieropbouw het meest gebaat zou zijn bij het toevoegen van extra boterhammen met kaas en/of vlees. Naast de whey isolaat zou je eventueel kunnen denken aan een weightgainer. BCAA’s zou ik zeker niet aan beginnen voordat je eerst je voeding op orde hebt (meer energie, meer eiwitten uit voeding). Waar je wel al mee kunt beginnen is creatine.

Antwoord:
Mijn voedingspatroon wisselt wel omdat ik 3 dagen naar school ga en 2 dagen stage loop, ook de tijden per dag variëren. Als ik een lange dag heb dan eet ik om 7 uur 2 plakken brood met best wat pindakaas en jam. Als je rond die tijd opstaat is het moeilijk om 3-4 plakken brood naar binnen te krijgen. En op zo’n lange dag eet ik met gemak 6 plakken (1 x met schouderham en de andere met chocoladepasta/appelstroop) en 2 volkoren schoolkoekjes op school. Soms neem ik een banaan of kiwi mee.

Ik ben wel bereid een aantal aanpassingen te doen in mijn voeding en daarnaast supplementen te gaan gebruiken, maar wil zeker geen ‘bewust’ dieet volgen. Zelf ben ik wel van mening dat ik een hoge verbranding heb omdat ik minstens 1x per dag een grote boodschap doe op de wc.

Verder merk ik nu na drie weken training (2-3 x in de week) al wel aan mijn t-shirts dat die strakker zitten bij de armen en borst door het fitness

Misschien interessant: de Body Compostion Analyzer (bio-impedante) gaf vier maanden geleden aan: BMR 8494 kJ en 2030 kcal, vet% 8,4, BMI 22.4. Mijn vetpercentage ligt nu gemeten op een andere bio-impedantie meter nog wel rond de 7%, dus iets gezakt. Zit vlak in de buurt van een vetpercentage van een topsporter, dus dat klink in mijn oren wel goed, maar misschien niet even ideaal voor spiermassa opbouw. Sommige mensen zeggen wel eens dat ze vet om gaan zetten in spier. Dit kan natuurlijk niet, wat is jouw kijk daarop waarom mensen dat zeggen?

Antwoord:
Chocopasta bestaat voor ongeveer 85% uit twee niet zo fijne ingrediënten: geraffineerde suiker en – nog erger – gebleekte en ontgeurde sojaolie. Het is een goede ‘fat-gainer’.

De grote boodschap zegt helaas niets over de verbrandingssnelheid. Het is in zekere zin een indicatie voor de doorloopsnelheid van de darmen en of je voldoende vezels eet.

De eerste weken zijn toenames in spiermassa het gevolg van extra opslag van koolhydraten in de spier (glycogeen). Elke extra gram glycogeen neemt nog eens 2,7 gram water mee de spier in. Als de glycogeen voorraad min of meer stabiel wordt, zal de toename van spiermassa helaas veel trager verlopen.

Een laag vetpercentage is goed. Ook om spieren op te bouwen. Je hebt dan waarschijnlijk minder snel de neiging om extra vet aan te zetten en kan relatief ‘ongestraft’ veel eten om de spiergroei te ondersteunen. Let wel: de bio-impendantie meting is behoorlijk onbetrouwbaar. Kijk of je een huidplooimeting kan laten doen.

Ik denk dat je de uitspraak over vet omzetten in spieren inderdaad niet te letterlijk moet nemen. Het is onder de juiste omstandigheden wel mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Vooral bij mensen die wat dikker zijn. Op zo’n moment wordt er natuurlijk geen vetweefsel omgezet naar spieren, maar het opbouwen van het spierweefsel draagt wel degelijk bij aan het versnellen van het vetverlies. Spieropbouw kost namelijk energie. En die energie is niet meer beschikbaar om te worden opgeslagen in vet. De insulinegevoeligheid van spierweefsel neemt toe waardoor er minder voedingstoffen naar het vetweefsel getransporteerd worden.

Veel eiwitten per dag, dan ook nog weightgainer nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 4x p week (elke spiergroep 2x) met als doel: groeien. Ik eet me nu suf aan de eiwitten (min 120 gr p dag, waarvan 60gr aan shakes en 60 gr normale voeding), maar vraag me af of het raadzaam is om daarnaast ook weightgainer, creatine en amino’s te gaan gebruiken.

Kun je me wellicht van advies voorzien?

Antwoord:
Misschien kan je wat meer informatie geven:

– Hoe oud ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Hoe ziet je training er ongeveer uit (train je ook de benen)?
– Wat is je lichaamsgewicht, lengte en vetpercentage (kan je de buikspieren zien)?
– Eet je voor je gevoel veel?
– Hoe vaak eet je op een dag (en als je veel brood eet, wat doe je er meestal op)?

Met zo’n globaal beeld, kan ik een beter advies geven.

Antwoord:

– Ben 41 jaar.
– Train per keer een uur tot soms wel 5 kwartier, maar we (train met buddy) zijn ook wel eens in 3 kwartier klaar.
– De ene trainingsdag: borst, rug, biceps. De andere dag schouders, benen, triceps.
– Ben 1,87 lang, weeg 83 kg. Ik kom van bijna 90 (3 maanden terug) maar sinds de eiwittenkuur (nu zo’n 3 maanden) toch zo’n 7 kilo eraf. Beetje vet op de buik. Niet veel. Sowieso zeer weinig vet. Ben ectomorf gebouwd. Toen ik 25/26 was woog ik denk zo’n 65 kilo slechts.
– Eet weinig koolhydraten en vet, wel veel eiwit. Eet niet zo veel voor mijn gevoel. Toen ik geen eiwitten nam vrat ik wel veel. Snelle verbranding dus.
– ’s Ochtends 08.00 uur 3 eieren + 1 snee bruin + eiwitshake van 20 gr. Dan om 10.30 uur: eiwitshake. Lunch 12.30: 1,5 ons kipfilet. Om 14.00: halve proteinereep. Om 15.30 : eiwitshake 20 a 30 gr. Om 18.00: warm (groente, paar aardappels of rijst + kip/vlees/vis (minimaal 20gr). Om 20.30: wat toastjes met lekkernij. Om 22.00/23.00 : eiwitshake 20gram. In het weekend eet ik wat ik tegenkom, maar toch enigszins rekening houdend met de minimale eiwitshot van 120 gr p dag.

Hoop dat je er iets mee kunt

Ik vind trouwens wel dat mijn schouders zich veel sneller ontwikkelen tov de rest. Die beginnen er echt goed uit te zien alleen je begrijpt misschien, ik wil sneller… Ben ook wel ongeduldig van karakter…

Antwoord:
Ik heb het idee dat je meer koolhydraten mag eten. Je maakt dan meer insuline aan en je gaat er veel makkelijker van groeien. Ik krijg inderdaad de indruk dat je nu te weinig koolhydraten eet.

Let op: insuline is het meest ‘anabole’ hormoon dat je lijf aanmaakt. Maar behalve spierweefsel zorgt het ook voor vetopslag. Als je goed traint (met name ook benen), dan zal het wel meevallen. Zeker als je van aanleg mager bent. Gezien je leeftijd gaat de vetopslag echter wel wat sneller dan bij een twintiger. En je komt net terug van 90kg. Je lichaam zal misschien wat sneller geneigd zijn terug te gaan naar de hoeveelheid vet die je toen had.

Ik zou geen weightgainer gebruiken zolang je vanuit jezelf meer kan eten (dat moet wel ‘schone voeding’ zijn). Een uitzondering kan gemaakt worden als je de Supreme Gainer als shake na het trainen gebruikt. Dit kan veel verschil maken voor je spiergroei. Als je daarvoor kiest zou ik wel een eiwitshake schrappen. Anders leun je te zwaar op de shakes.

Antwoord:
En dan naast de eiwitshakes (minus 1) en de Supreme Gainer voor na de training, niet nog eens apart creatine en amino’s erbij?

Antwoord:
Amino’s zou ik laten voor wat ze zijn. In de gainer (en whey) zitten al BCAA’s, de belangrijkste amino’s voor na het trainen. Als je ongeveer 45 minuten vooraf aan je training een schep whey neemt heb je ook alle essentiële aminozuren tot je beschikking op het juiste moment.

Creatine kan absoluut een sterk hulpmiddel zijn. Het vergoot de spieraanwas.

Het kan ook je vetopslag iets bevorderen. Maar als je het na je training neemt (in de gainer), dan wordt dat effect goeddeels geblokkeerd. De creatine stimuleert op dat moment vrijwel alleen de spiergroei. Drie gram is een goede dosering.

Op niet-trainingsdagen kun je 3 gram creatine met een kleine eiwitrijke maaltijd innemen. Op die manier beperk je eveneens de vetopslag. Bij een grote koolhydraatrijke maaltijd stimuleer je de spiergroei meer, maar neemt ook het potentieel voor vetopslag wat toe.

Vetopslag is overigens een begrip dat wat nuancering behoeft. Je hebt gedurende 24 uur steeds perioden van vetopslag en vetafbraak. Het gaat uiteindelijk om het netto effect. Als je verder ‘schoon’ voedsel eet, dan hoeft je vetpercentage niet te stijgen terwijl je wel de spiergroei flink stimuleert met creatine.

Supplementen en dieet om vetpercentage te verlagen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb nu allerlei producten gekocht bij jullie: Visolie/Omega 3, Pure Whey Protein 1000gr, Micellar Casein, Natural Fat Control. Wat kan ik nu het beste doen?

Ik ben 1.82 en weeg 84 kilo. Ik zou het liefst een beetje afvallen, maar vooral mijn buik weg trainen, want die is op dit moment niet strak. Ik doe 4x op de week krachtraining(ongeveer 1.5 uur per keer). En dan 2x voetballen op de andere dagen.

Op het moment doe ik het zo:

• ’s Ochtends: 1 Pure Whey Protein shake (200 ml halfvolle melk)
• Tussendoor: 1 eierkoek
• ’s Middags: Een bakje sla (met komkommers, kaas, ham, augurk)
• ’s Avonds: Vlees + groenten
• Na het eten: Creatine gemengd met water
• Voor het slapen: 1 Pure Whey protein shake (200 ml halfvolle melk)

Ik gebruik nu een groot deel van de gekocht producten niet, hoe kan ik mijn voeding beter indelen zodat ik afval en een strakke buik krijg, en mijn armspieren en borst wel opbouw want daarvoor train ik en gebruik ik creatine. En heeft u nog tips van dingen die ik wel en zeker niet moet eten. Normaal dronk ik elke vrijdag, zaterdag en zondag ook veel bier, maar daar ben ik nu al 3 weken mee gestopt.

Antwoord:
Bier drinken is een grote stimulans voor de aanmaak van buikvet. Het zal wel even duren voor je dit weer kwijt bent. Reken op meerdere maanden.

Je hebt opgesomd wat je zoal eet. Klopt het dat je hierin niet volledig bent? De totale hoeveelheid voeding is heel gering. Als je langere tijd zo weinig eet zul je zowel vet als spiermassa verliezen.

Als je alleen borst en armen traint dan zal je vetpercentage niet optimaal omlaag gaan. Train alle spieren voor maximaal vetverlies. Vooral de benen! Kies hiervoor de leg press oefening. Doe 5 sets van 20 herhalingen met 2 minuten rust tussen de sets. Zorg ervoor dat je er flink van buiten adem raakt. De leg press is een van de beste fat burners!!

4 maal per week anderhalf uur is voldoende om alle spiergroepen te trainen. Wil je je buikvet optimaal verminderen, gooi dan het trainingstempo omhoog (kortere rust) en je trainingstijd omlaag. 45 tot 60 minuten moet voldoende zijn.

De Natural Fat Control kun je bij de laatste maaltijd voor de training nemen. Twee capsules visolie kan je bij je salade nemen. Micellar Caseine kan na de krachttraining. Whey isolaat kan 45 minuten voor je krachttraining samen met koolhydraten.

De eierkoek is niet ideaal. Als je hem heel graag eet, neem hem dan na de training, Eet je verder nog koolhydraten zoals fruit, brood, aardappelen, pasta en rijst?

Doe geen normale slasaus over je salade. Kies liever voor een zelf gemaakte mix van kruiden, olijfolie en eventueel wat azijn.

Antwoord:
Nee, dat is alles wat ik momenteel eet. Bij welke maaltijden zou ik meer moeten eten of wat zou ik extra kunnen eten? Ik eet geen fruit, pasta aardappelen of rijst, zou ik dit beter wel doen? Want nu eet ik heel weinig ja. Ik ben nu al maand gestopt met bier drinken, en je ziet het het verschil al goed.

Ik train nu alle spieren, en zeker ook de leg press. Mijn buik voelt al wat strakker aan maar nog niet goed.

Antwoord:
Het beste is om na elke training een flinke maaltijd te eten met koolhydraten. Zo behoud je je spiermassa. Het zou zonde zijn als je spieren teveel slinken. Door de koolhydraten alleen of vooral na je training te eten zul je nauwelijks dikker worden. Die voeding komt voor het belangrijkste deel ten goede aan de spieren. Zilvervliesrijst, havermout en quinoa hebben mijn voorkeur als koolhydraatbron.

Direct na je training kun je eventueel ook wat fruit eten, samen met de eiwitshake. Als je de eierkoek tussen de middag kan vervangen door iets dat eiwitrijk is, dan zal het vetverlies nog beter gaan.

Antwoord:
En hoe zit het dan met mijn voeding?

Als ontbijt heb ik nu enkel die shake van 200 ml melk. En dan ’s middags een bakje met gemengde sla. Wat kan ik hierbij eten? Boterhammen is dat aan te raden ?

Antwoord:
Brood zou ik niet aan beginnen. Hieronder zie je een totaaloverzicht van hoe je het zou kunnen aanpakken:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten.
• 45 minuten voor training: whey eiwitshake 30 gram (mag ook vlees of vis zijn). Neem hierbij de Natural Fat Control.


• Na trainen: eventueel een whey eiwitshake van 20 tot 30 gram met wat koolhydraten tenzij je al heel snel avondeten gaat eten.
• Avondeten: een grote maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en volop zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen als je avondmaaltijd groot genoeg is. Als je honger krijgt, kun je een caseine shake nemen.

Antwoord:
Oke bedankt voor alle info. Nu kan ik mijn schema al deel aanpassen. Wel sport ik pas na het avondeten, dat is wel een nadeel.

Ik gebruik nu ook elke dag creatine, voor snel een resultaat te hebben in grotere spieren. Heeft u daar nog sterkere producten voor? Anabolen wil ik niet gebruiken natuurlijk, maar gewone producten.

Antwoord:
Omdat je na het avondeten traint, kun je het beste de avondmaaltijd niet te groot maken.

Weer even op een rij, maar nu aangepast voor trainen na het avondeten:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten of een 30 grams whey shake.
• Avondeten: een maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook. Neem hierbij de Natural Fat Control.
• Na trainen: eiwitshake met 30 gram caseine en 20 gram whey. Daarbij mogen nog wat koolhydraten. Misschien kun je een portie avondeten bewaren voor na de training om zo aan je koolhydraten te komen.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen.

Creatine is het sterkste spieropbouwende supplement dat er is. Sommige mensen hebben echter al van nature hogere creatine niveaus. Zij reageren er minder goed op.

Antwoord:
Ben nu een maand bezig met fitnissen en de producten van jullie, zoals de whey en creatine. Ik was begonnen op een vetpercentage van 21 en zit nu al op 15 procent, dus gaat snel de goede kant op. Maar wat is nu het beste om tussendoor te eten, een bastognekoek of een rijstwafel of… ? Ik heb nu de Protein Blocks besteld bij jullie, zijn die ook goed voor tussendoor of alleen voor de training?

Antwoord:
Koek is absoluut een ramp. Suiker, geraffineerd meel en geraffineerde olie. Perfect voedsel om vetter te worden!!

Ook rijstwafels zijn niet goed. Tussendoortjes kun je het beste in de vorm van eiwitten en/of groenten nemen. Als je de juiste maaltijden kiest (voldoende eiwit en groenten) dan heb je waarschijnlijk niet eens de behoefte aan een tussendoortje. Als je toch zin hebt in zoet of veel koolhydraten dan kan dit komen door een te hoog stress niveau en/of te weinig slaap.

Een eiwitreep zoals de Protein Block is een veilig tussendoortje als je zint hebt om te snacken. Ze zijn ideaal als je onderweg bent en geen verantwoorde maaltijd hebt kunnen voorbereiden.

Trainingstips voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu ruim een jaar aan het fitnessen en ben vooral bezig met het trainen van massa. Dit heb ik een jaar volgehouden en ben sinds januari aan het proberen mijn vetpercentage aan het verlagen. De eerste van januari woog ik namelijk 71,7 kilo en had ik een vet percentage van 18,4 %
Nu sinds mijn laatste weging woog ik 66,4 kilo en had ik een vetpercentage van 15,8 %. Deze weging vond plaats op de eerste van maart.

Ik merk dat hoe langer ik bezig ben, hoe langzamer het gaat. Nu vraag ik me af waar ik nu precies op moet letten. Moet ik nu minder calorieen per dag innemen? Of puur letten op hoeveel gram vetten ik binnen krijg? Of moet ik iets aan mijn training veranderen? (ik train trouwens 4/5 dagen per week en besteed zo’n 2 tot 2,5 uur per avond aan krachttraining).

Ik hoop dat je me kunt helpen e/of u tips heeft. Mijn doelstelling is trouwens naar de 10/12 %. Ik heb nu nog een klein vetrandje op mijn buik en hoop dat ik dan gewoon mooi strak ben. Ik ben 19 jaar en 1,72 m lang.

Antwoord:
Kun je in een notendop je training omschrijven (hoeveel sets en reps voor welke spiergroepen)? En wat eet je nu zoal op een dag?

Antwoord:
Ik doe een training borst/triceps/buik:

Ik doe veel verschillende oefeningen voor borst, zo’n 8 verschillende plus een gevarieerde workout met opdrukken. De herhalingen die ik hierbij gebruik zijn 10x, 8x en 6x, steeds een gewicht zwaarder. Voor triceps doe ik zo’n 5 tot 6 oefeningen 10x, 8x en 6x waarbij ik ook elke keer een stapje hoger ga. Voor mijn buik doe ik gewoon 3 sets en dat tot dat het gaat branden, dit doe ik voor mijn bovenste, zijkant en onderkant buikspieren.

En ik doe een training rug/ biceps/schouders/benen:

Voor mijn rug zo’n 7 oefenigen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, ook hierbij steeds een stapje zwaarder. Voor mijn biceps doe ik ongeveer 6 oefeningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, steeds een stapje zwaarder. Voor mijn schouders doe ik 3 tot 4 oefningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x herhalingen dit blijf ik op het zelfde gewicht doen. Voor mijn benen doe ik maar 1 oefening, deze doe ik 60 kilo platform weg drukken 20x, 80 kilo 15x en 100 kilo 10x.

Vroeger was ik heel erg dun en was ik conditioneel erg goed, ik kon dus goed lang en hard lopen. Dit is tegenwoordig niet meer, tegenwoordig word ik steeds gespierder en sterker. Ik ben in dat opzicht ook al veel veranderd van toen ik begon tot en met nu.

Wat ik nu eet zijn ’s ochtends 2 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Middags 4 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Avonds wat de pot schaft, altijd wel gezond in principe. Ik eet 2 stukken fruit per dag en drink cristal clear. Nadat ik op het gewenste bodyfat zit wil ik juist weer meer eiwitten naar binnen werken om weer te gaan groeien.

Ik gebruik verder geen creatine of shakes, ik haal alles alleen uit mijn voeding.

Antwoord:
Ik denk dat er drie belangrijke wijzigingen zijn die je verder kunnen helpen richting je doel.

1) Eet overdag geen brood, en verhoog de inname van vlees. Vlees kan je ook afwisselen met eieren of vette vis. Het eten van meer eiwit en minder koolhydraten (zeker uit brood) helpt je af te vallen. Vervang het brood door groenten. Als je een salade maakt, kan je daar olijfolie doorheen doen. Als je groenten bakt, kan je dat met roomboter doen. De vetten zijn geen probleem bij het afvallen als je het brood (koolhydraten) weglaat. Ze helpen je juist met het bereiken van een goede hormoonbalans.

2) Ga korter trainen, 2 tot 2,5 uur is te lang en kan zelfs contraproductief werken. Train kort maar krachtig om een ideale spier/vetverhouding te krijgen. Deze manier van trainen draagt eveneens bij aan een goede hormoonbalans.

3) Doe veel meer training voor je benen. Je benen zijn een goede motor voor je progressie.

Antwoord:
Bedankt voor de tips! Ik ga er zeker wat mee doen.

Maar als je je spieren langer traint worden ze toch ook sterker dan wanneer je ze kort traint? Dat is wat ik dacht in ieder geval.

En ik wil graag gespierder worden ook. Ik weet dat ik dan genoeg eiwitten moet toedienen. Ik wil best aan eiwitten shakes beginnen, maar ik weet niet wat de gevolgen zijn zodra ik ermee stop en op voeding ( normaal eten) verder ga. Dan krijg ik natuurlijk een veel lagere dosis. Ik vraag me af wat voor effect dit heeft op mijn spiermassa/uiterlijk qua lichaam.

Antwoord:
Dit klinkt je misschien vreemd in de oren, maar ik heb mijn sterkste niveau en grootste spiermassa ooit bereikt door eenmaal per week 1 tot 2 sets per spiergroep te doen. Dat was wel exclusief warming up sets.

Ik deed bijvoorbeeld 1 maal per week 2 sets tot uitputting met dips. Elke week hing ik 2,5 kg extra aan mijn gewichthef-riem. Na maanden trainen deed ik twee sets van 6 reps met mijn lichaamgewicht plus 62,5 kg aan extra gewicht. Mijn borstspieren en triceps groeiden niet direct toen ik met het programma begon, maar op een gegeven moment werden ze gigantisch.

Ik wil je niet aanraden precies zo te trainen. Het trainen tot absolute uitputting met zware gewichten kan namelijk een blessure risico met zich meebrengen. Ik heb me flink geblesseerd in die tijd. Maar dat was ook omdat ik te onzorgvuldig trainde. Ik moest kostte wat kost elke training zwaarder. Dan ga je steeds slordiger trainen. Het belangrijke punt wat ik je echter wil meegeven is dat intensiteit belangrijker is dan het aantal sets.

Tot slot: eiwitshakes zijn geen verplichting. Je kunt ook meer vlees, eieren en vis gaan eten. Het is wel moeilijk om droge spiermassa op te bouwen met een koolhydraatrijk dieet.

Antwoord:
O, op die manier. Dus koolhydraten houden je hormonen goed in balans maar gaat het trainen van droge spiermassa in de weg staan. En door explosief te trainen ga je meer groeien.

Stel dat ik per spier groep dus 1 keer borst geheel 1 keer borst zijkant en 1 keer bovenkant bij wijze van en dat 2 sets doe tot uitputting dan train ik het effectiefste? Ik moet dan dus niet een andere oefening doen waarmee ik het zelfde train in principe?

Maar kort gezegd: minder koolhydraten, meer eiwitten en explosief trainen?

Antwoord:
Ik begrijp niet wat je bedoelt met het in balans houden van hormonen door koolhydraten. De meeste mensen eten teveel geraffineerde koolhydraten (wit of lichtbruin brood, kant en klaar voedsel, suiker en zoete dranken) wat hun hormonen juist uit balans brengt.

Je noemt verder explosief trainen. Dat is niet per se noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je intensief traint. Explosief is intensief, maar intensief is niet per se explosief.

Explosief trainen is zeker effectief, maar verhoogt wel je kans op blessures.

Je stelt een aanpak voor om de borstspieren te trainen. Het is onmogelijk te zeggen of dat de meest effectieve manier is. Dat verschilt per persoon en is daarnaast nog van talloze andere factoren afhankelijk (trainingsfrequentie, slaap, voeding, etc.)

Al met al: minder koolhydraten, meer eiwitten en vetten en minder lange maar intensievere trainingen.

Antwoord:
Ik heb nog een vraag. Als ik echt massa wil trainen, dus dat mijn spieren groter worden, bij hoe veel reps raad je me dan aan om een gewicht omhoog te gaan?

Antwoord:
Dat verschilt per oefening en is afhankelijk van de snelheid van je reps en de rust tussen de sets. Ga uit van 10 reps gemiddeld als punt waarop je gewicht toevoegt.

Neem je korte rust en wat meer sets dan mag je minder reps doen (in de latere sets) en heb je toch nog een goede stimulans voor spiermassa. Doe je een oefening met wat meer snelheid, doe dan iets meer reps. Bij beenspieren kan je ook iets meer reps aan.

Whey en BCAA’s beste om vetpercentage omlaag te halen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een aanvullende supplement nodig, ben van plan 3 of 4 x per week te trainen kracht & conditie. Het gaat voor mij om vetpercentage omlaag te halen, buikspieren goed zichtbaar kunnen krijgen en mijn lichaam een beetje aanvullen. Ik denk persoonlijk dat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA bij mij het beste aansluit. Is dat ook zo? Ik ben 1.83 lang en weeg 78 kg (heb wegens ziekte 2 maanden niet kunnen trainen dus meer vet in mijn lichaam).

En mijn tweede vraag is:  hoe lang gaat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA mee met normaal dagelijks gebruik?

Antwoord:
Het voornaamste wat gedaan kan worden, om in afzienbare tijd het vetpercentage te verminderen, is het verminderen van het aantal calorieën in de voeding. Een (licht) tekort aan calorieën, kan echter de spiermassa doen afnemen. Om toch de spiermassa te behouden (of misschien zelfs iets te vergroten) is het belangrijk om kwalitatief hoogwaardig eiwit te eten.

Het zijn vooral de ‘branched chain amino acids’ (BCAA’s) in eiwit die spierverlies tegengaan. Whey eiwit is rijk aan BCAA’s.

Whey eiwit kan goed gebruikt worden vooraf aan de training. 45 minuten voor de training is een goed moment. De BCAA-capsules zouden direct na de training ingenomen kunnen worden met wat koolhydraten (bijvoorbeeld fruit).

Je kunt 1 schep whey vooraf aan de training nemen en 6 capsules BCAA’s na de training. Op die manier heb je met de combinatie van 1 kg whey en 1 pot BCAA-capsules voldoende voor ongeveer 33 trainingen.

Buiten de trainingstijden om kun je eiwitten in de vorm van mager vlees gebruiken (of gekookte eieren). Een andere optie is micellaire caseïne. Micellaire caseïne is het beste anti-katabole eiwit (tegen spierafbraak) op niet- trainingsdagen en ‘voor het slapen gaan’.

 

Vetpercentage opgelopen na gebruik weight gainer

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds februari ben ik aan het fitnessen (incl. schema’s) en een tijdje geleden heb ik een Weightgainer gebruikt (M******). Ondanks dat ik wat lichter ben gebouwd steeg mijn vetpercentage teveel. Is een whey isolaat een goed alternatief? Door het grote aanbod zie ik de bomen door het bos niet meer.

Antwoord:
Voor het antwoord op je andere vragen heb ik wat meer info nodig:

– Leeftijd
– Gewicht
– Lengte
– Trainingsfrequentie (hoe vaak per week)
– Trainingsduur
– Globale omschrijving van je training
– Voeding (Eet je zoveel als je kan? Eet je ‘netjes’ of snack je veel?)
– Zou je jezelf meer typeren als een sprinter of een duurloper?

Antwoord:
Eind vorig jaar last gekregen van nek/bovenrug, heb een slechte houding. Op advies van fysiotherapeut gaan fitnessen, maar aangezien ik vrij fanatiek kan zijn met sport pak ik het dus wat groter aan. Mijn doel: meer spiermassa. Start: februari 2013 (algemene training) – vanaf april met 2 schema’s.

– Leeftijd: 27
– Gewicht februari: 69 kilo
– Gewicht nu: +/- 74 kilo
– Vetpercentage is gestegen van 11% naar 14% procent (wel een schatting mbv weegschaal)
– Lengte: 187 cm
– Trainingsfrequentie: gemiddeld 3x per week (soms 2x, soms 4x als het uitkomt)
– Trainingsduur: +/- 1 uur en 20 minuten

– Schema’s (via sportschool):
Schema 1: warming up – benen – borst – triceps – buik
Schema 2: warming up – rug – schouders – biceps – buik
Meeste oefeningen 3×8, zo veel gewicht dat ik het net (niet) aankan.

– Voeding:
Geen voedingsschema.
Overdag ivm werk soms onregelmatig. Vooral boterhammen/broodjes. s’Avonds vooral pasta en aziatisch (dus rijst/bami met diverse vleesgerechten). Voldoende groenten, fruit mag soms iets meer zijn. Weinig snacks/snoep/friettent/pizza/kebab etc.

Ik probeer veel te eten. Of ik boven mijn benodigde Kcal per dag zit, ik denk het wel maar dit kan ik niet onderbouwen aangezien ik dit niet heb uitgerekend.

Sprinter vs duurloper: Niet de conditie (nooit gehad, ook ivm astma), maar wel een lichaam van duurloper. Wat smaller en relatief lichter gebouwd.

Bedankt voor je reactie, mocht je een advies voor me hebben wbt eventuele voedingssuplementen zou dat super zijn. Er is veel te vinden op internet, maar dat is ook weer het probleem..

Antwoord:
Het is voor mensen met een bouw zoals die van jou heel moeilijk om toe te nemen in gewicht. Soms is het een kwestie van meer eten. In eerste instantie zouden de extra calorieën uit normale voeding moeten komen. Pas als het niet of nauwelijks mogelijk is met gewone (goede) voeding zwaarder te worden, zou een weightgainer overwogen moeten worden. Weightgainers kunnen overigens wel door de meeste mensen als post-workout shake gebruikt worden.

Dat de M****** gainer je vetpercentage te veel heeft laten oplopen, kan diverse oorzaken hebben. Als een weightgainer niet als post workout shake gebruikt wordt, moet hij met een maaltijd gecombineerd worden. Anders komen de voedingsstoffen te snel vrij.

Wat echter heel goed mogelijk is, is dat de samenstelling van Mammoth een rol heeft gespeeld. Het supplement bevat 35% eiwit en 65% koolhydraten. Bij de ingrediëntenlijst wordt het eiwit als eerste ingredient genoemd. Het tweede ingredient is maltodextrine. Dit moet dan minder dan 35% van de mix zijn. Het derde ingrediënt is fructose. Fructose + maltodextrine + lactose (via de eiwitpoeders) moet het totaal aan koolhydraten op 65% laten uitkomen. Ik schat dat Mammoth rond de 30% fructose bevat. Er is steeds meer onderzoek dat kristallijn fructose een ramp is voor je lijf en je vetopslag.

Hoeveel fructose je lijf kan verwerken is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid de toedieningsvorm en de hoeveelheid glucose die je er bij krijgt. Fructose kan alleen gebruikt en verwerkt worden door de lever. De spieren en de hersenen hebben glucose nodig.

M****** bevat richting 50% van de koolhydraten als fructose. De fructose is allemaal in vrije vorm en komt misschien sneller in de bloedbaan dan de glucose uit maltodextrine. Je zit met een enorme stortvloed aan fructose.

Tafelsuiker is 50% glucose en 50% fructose (aan elkaar gebonden). Je kan M****** in zekere zin zien als een enorme bak met suiker. Het verbaast me niet dat je dikker bent geworden.

Tot zover over voeding. Een ander aspect bij het zwaarder worden is de training.

Je kunt overwegen de algemene opwarming over te slaan. Zelf doe ik alleen spierspecifieke opwarming. Dat wil zeggen dat ik de eerste oefening van een bepaalde spiergroep lekker licht begin, zodat de spier goed warm kan worden. Tevens doe ik wat stretches (omstreden, ik weet het).

Hoe je het beste kunt trainen in de zin van reps en sets is een kwestie van uitproberen. Mensen met jouw bouw hebben vaak veel rode vezels. Die rode vezels zijn vrij moeilijk tot groei aan te sporen. Ik denk dat je het meeste kans hebt met basisoefeningen en hoge reps. Ik denk dan aan sets van 20 reps met squats en deadlifts. Let er wel op dat je niet zo zwaar gaat, dat de uitvoering gevaarlijk wordt.

Begin licht en voer elke training het gewicht met het kleinste stapje op. Als je tzt niet meer verder kunt in gewicht, stuur me dan even een mailtje met je progressie.

Hoeveel sets je doet, is een beetje afhankelijk van de intensiteit die je ervaart. Omdat je nog niet lang bezig bent, lijkt het me goed om relatief veel sets te doen. 3 tot 5 sets van 20 reps noem ik veel.

Een gevorderde krachtsporter kan met steeds meer intensiteit trainen en zal vaak aan 1 set (excl. warming up) genoeg hebben voor een groei-impuls. Ook hier speelt de rode vezels/witte vezels verhouding weer een rol. Mensen met rode vezels hebben wat meer sets nodig om een goede groeiprikkel te krijgen. Naarmate je vordert, zal jij daarom misschien niet eens het aantal sets hoeven af te bouwen.

Het trainen van de grote oefeningen zoals squats en deadlift (en eventueel leg press) kan je hele lichaam in een anabole ‘modus’ brengen. Je eetlust neemt toe en de overige spiergroepen zullen makkelijker groeien.

Voor kleinere spieren als schouders en borstspieren kan je het aantal reps vrij laag houden.

Ik bedenk me nu trouwens dat de 20 reps deadlift en 20 reps squat uitermate lastig zijn voor mensen met astma. Je ademhaling gaat gigantisch omhoog door de verzuring. Hmmm. Lastig!

Tot slot nog even over voedingssupplementen: waarschijnlijk werkt onze Supreme Gainer beter voor je dan de M****** gainer. Whey isolaat kan gunstig zijn als aanvulling 45 minuten vooraf aan je training. Als algemene eiwit aanvulling zal het niet nodig zijn omdat je gedurende de dag veel eet. Je moet er dan wel voor zorgen dat je ook overdag wat eiwitten eet (bij het avond eten is dit meestal geen probleem). Met 150 gram eiwitten per dag zit je goed.

Antwoord:
Bedankt voor je uitleg en advies!

Wel even Wikipedia erbij gepakt, maar nu snap ik wel wat de samenstelling van M****** is. Inderdaad vooral een bak suiker als ik het zo lees.

Deze weightgainer nam ik dagelijks bij het ontbijt, en na elke training (post workout dus). En dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid van de verpakking. Ik heb ook niet de hele emmer opgemaakt toen ik merkte dat ik snel vetter werd.

Mijn warming up is nu 10 minuten crosstrainer. Vrij kort, maar wel waar ik m’n lichaam wat warmer door krijg. Daarna (wat je ook al aangeeft) begin ik de eerste spierspecifieke opwarming ook nog licht met wat meer reps, waarna ik opbouw wbt gewicht. Dat betreft let ik wel op zware belasting van alleen warme spieren.

Wat betreft veel reps mbt grote spiergroepen, daarbij sla je de spijker op de kop met mijn astma. 20+ deadlift/squats doe ik wel eens in de vorm van een groepsles (bodypump), maar wel met veel moeite. Maar ik moet zeggen dat de trainingsschema’s die ik nu heb wel bevallen. Ik merk in ieder geval dat ik sterker wordt en ben gegroeid. Ook is mijn eetlust inderdaad toegenomen.

Wat misschien ook nog ’t vermelden waard is, is dat mijn sportschool bevalt. Fitnessintructeurs met opleiding die mijns inziens goed advies geven, met persoonlijke aandacht door regelmatig 1 op 1 afspraken in te plannen. De schema’s worden dus van tijd tot tijd aangepast. Dit heeft mede geresulteerd dat ik oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit probeer te voeren. Dus beter een stapje terug mbt het gewicht en een correcte oefening, ipv het ‘halen’ wat nogal eens verkeerd wordt gedaan..

Ik zal vanavond eens berekenen wat ik ongeveer aan kcal en eiwitten ik per dag binnenkrijg. Of ik de 150 gram eiwitten per dag haal, ik denk net niet… Hier kom ik nog op terug.

Antwoord:
Ik denk dat je voeding redelijk in orde is. Je eet behoorlijk frequent. Per keer mag het misschien wat meer zijn. Het totaal aantal calorieën is niet laag maar zeker ook niet heel hoog. Waarschijnlijk voor jou te laag om spiermassa te winnen. Je kunt proberen roomboter op je brood te doen (tenzij je niet lust of het je honger te veel remt). Of gewoon steeds een extra snee brood.

Ik zou de melk bij het avondeten weglaten. Het kan de opname van bepaalde voedingstoffen remmen. Het avondeten is nu juist de maaltijd die zorgt voor de meeste variatie in voedingsstoffen (groenten).

In plaats van water drinken na de training, kan je op dat moment beter de Supreme Gainer nemen of zelfs gewoon vruchtensap of fruit. Het is het ideale moment om extra koolhydraten in te nemen zonder al te veel risico van vetopslag (tenzij je je spieren te zwaar excentrisch belast hebt – wanneer je de volgende dag veel spierpijn hebt).

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

Fors overgewicht: dieet, fitness of supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een collega die al meerdere jaren kampt met overgewicht. Hij heeft in het verleden veel gesport, dit is alleen de afgelopen jaren wat verwaterd. Zijn lichaam heeft hem de afgelopen periode een aantal waarschuwingen gegeven en hij is afgelopen week begonnen met sporten. Hij is nog zoekende om een gezonde verstandige balans tussen voeding en sport.

Hij wil minimaal 3 keer per week gaan sporten, is lid geworden van een fitnessclub. Hij wilde in eerste instantie bij het sporten een dieet gaan volgen, maar dit heb ik hem al afgeraden om het crasheffect te voorkomen. Hij is 45 jaar, 1.84m en 120 kilo! Welke voeding kan hij het beste voor en na de training nemen in combinatie met wat producten van jullie? Ik zat zelf te denken aan omega-3, natural fat control, whey, t-booster en multivitamine en micsshien citrilline! Ik weet niet wat het beste is voor zijn leeftijd, lengte en gewicht.

Antwoord:
Als deze man ‘signalen’ heeft gehad dat hij te zwaar is, dan is medische begeleiding waarschijnlijk gewenst. Zomaar een dieet en trainingprogramma volgen kan behoorlijk belastend zijn. Laat hem dit met een arts bespreken en laat hem zorgen voor goede begeleiding.

Afgezien van dat is het belangrijk voor deze man om regelmaat in zijn leven te krijgen. Op vaste tijden sporten en eten en liefst ook op vaste tijden (voldoende) slapen. Supplementen zijn van latere zorg!

Antwoord:
De medische begeleiding is er al geweest, hij is hier al van hersteld en het advies is nu om gezonder te gaan leven en te gaan sporten.

Antwoord:
Er zijn tal van mogelijkheden om af te vallen. Maar wat volgens mij de meest makkelijke dieetmethode is (best vol te houden), is carb backloading. Ik vind het eigenlijk meer een leefstijl dan een dieet. Een die best goed vol te houden is. Het gaat er van uit dat je koolhydraten moet verdienen door te trainen. Alleen na het trainen mag je normale hoeveelheden koolhydraten eten (er zijn uitzonderingen bij het originele carb backloading, maar die gelden niet wanneer je een te hoog vetpercentage hebt).

Omdat ik zelf graag elke avond koolhydraten eet (dan slaap ik ook beter), combineer ik carb backloading met 6 maal per week trainen.

Het originele carb backloading is niet geschikt voor iemand met een hoog vetpercentage. Maar ik kan je wel in een notendop aangeven wat ik denk dat goed zou zijn voor iemand met overgewicht:

– Eet drie maaltijden per dag.
– Op rustdagen bestaan de maaltijden alleen uit groenten met vlees/vis/ei. Het vlees hoeft niet al te mager te zijn.
– Een van deze maaltijden mag ook een caseïne eiwitshake zijn. Die kan eventueel worden aangevuld met groenten en visoliecapsules.
– De training kan het beste aan het einde van de middag gedaan worden (in ieder geval voor het avondeten). Dit moet een training met gewichten zijn. Werk op naar een hoog aantal sets van ‘grote’ oefeningen (leg press/squat, chest press, shoulder press, rows en pulldowns). Een aantal herhalingen waarbij je volop verzuurt is optimaal. Bij 3 trainingen per week wordt gekozen voor full body workouts. Bij 4 trainingen kan een split gehanteerd worden van benen de ene dag en bovenlichaam de andere dag.
– Op trainingsdagen wordt de derde maaltijd gegeten na de workout. Deze maaltijd is gewoon traditioneel (wat de pot schaft). Dit is dus de maaltijd die gewoon koolhydraten mag bevatten. Probeer de maaltijd niet al te vet te laten zijn.
– Slaap is belangrijk. Zorg voor een vaste bedtijd en ga zo vroeg naar bed dat je voor de wekker wakker wordt.
– Alle beweging helpt. Gebruik de fiets als dat mogelijk is.
– Mis geen enkele training! De training is heilig. Mis je er eenmaal een dan is het zoveel makkelijker er weer een over te slaan. Trainen met een partner heeft daarom de voorkeur.

Heb wat buikvet, ben ik wel goed bezig met voedingsschema?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 179cm lang en weeg 70 kilo. Ik ben net begonnen met trainen (nu 3 x per week ma/wo/vr). Ik ben slank, maar krijg toch op één of andere manier zo’n buikje. Niet heel erg maar ziet er niet fit uit. Dus daar wil ik wat aan gaan doen. Ik wil flink wat voller worden, en gewoon een goed lichaam bouwen. Mijn vetpercentage is rond de 13%.

Mijn voedingsschema heb ik zo goed mogelijk proberen aan te passen naar mijn wensen. Graag ontvang ik de nodige kritiek.

1. Brinta met whey water en een banaan.
2. Rijstwafels met 2 x per week 100 gram vette vis (makreel), 2 x per week rosbief, 2 x per week 5 ei-eiwit en 1 ei compleet en ananas.
3. Rijst, olijfolie, kipfilet, groenten.
4. Whey shake 60 gr, walnoten.
5. Voor en na training vitargo/grow. BCAA’s na.
6. Rijst/macaroni/aardappels afwisselend, rundvlees, olijfolie, groenten
7. Brinta + whey/noten
8. Kwark. Aanvulling visoliecapsules

Antwoord:
Je kunt het volgende overwegen:

– Heb je het buikvet onderhuids of tussen de organen? Het zgn. orgaanvet is niet gezond. Het schijnt dat dit vet extra gevormd wordt onder invloed het stresshormoon cortisol. Probeer daarom veel te relaxen (juiste mindset) en houd een slaappatroon aan met een goede regelmaat en ruime slaaptijden.
– Ik heb verder het idee dat bij sommige mensen een overdaad aan koolhydraten kan leiden tot extra buikvet. Pas op met je grow/vitagro. Zeker als je alleen maar je bovenlichaam gaat trainen.
–  Sommige mensen zouden licht allergisch zijn voor granen (brinta). Ook dat kan tot cortisol afgifte leiden. Daarom misschien 1 keer per dag brinta ipv 2 keer per dag?
– Bedenk ook dat als je gaat bulken en ook als je vezelrijk eten eet, dat je buik wat dikker zal zijn. Een keer een dag ‘normale’ hoeveelheden eten, kan een betere indruk geven. Let er wel op dat vezelrijk eten juist heel goed is om het vet weg te houden. Eet voldoende groenten!
– Doseer de whey niet te hoog. Pas een beetje aan naar gelang je trainingsintensiteit de 24 uur ervoor en evt van de training die je een uur na inname gaat doen. Whey is een snel eiwit. Als je lichaam een grote hoeveeheid niet kan verwerken, kan het ook leiden tot vetopslag.
– Probeer eens high-rep squats om je metabolisme op te voeren.
– Tot slot: Mensen krijgen wel eens last van winderigheid als ze een geforceerd dieet volgen (teveel eiwit, teveel zuivel, teveel van bepaalde groenten). Dat kan ook het idee van een ietwat dikke buik geven. Een slechte houding kan die indruk overigens ook geven. Maar bij het beoordelen van het ‘buikje’ gaan de meeste mensen wel recht staan 😉

Antwoord:
Dat buikvet? ja dat durf ik echt niet te zeggen. Het is niet echt dat ik van die ‘love handles’ heb en de meeste mensen zeggen dat ik me niet zo aan moet stellen… maar ja. Vijf jaar geleden zat ik bij de luchtmobiele brigade. dus dat is een heel verschil met hoe ik er nu uit zie. Heb ik nog 1 vraagje: is het nou goed om aan de rijstwafels te zitten of moet ik gewoon donkerbruin brood gaan eten?

Antwoord:
Ik eet zelf geen brood meer omdat ik er niet goed tegen lijk te kunnen. Een keer per dag eet ik rijstwafels als alternatief. Voor de rest veel fruit en groenten. De rijstwafels zelf zetten geen zoden aan de dijk. Wat je erop doet heeft een grotere impact. Kaas, vlees of vis zijn goede opties, maar dat deed je al.

Sinds ik geen brood meer eet ben ik overigens wel ‘droger’ geworden. Vooral op mijn armen en benen. Dat effect is opgetreden over een periode van anderhalf jaar. Heel geleidelijk dus. Ik denk dat dit effect te maken heeft met de oestrogene werking van brood! Oestrogeen kan volgens een theorie zorgen voor afzetting van vet op die plaatsen.

Weinig spieren door eetstoornis: wat te doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Door een jaren lang eetstoornis schijnt het dat ik, ondanks het feit dat ik niet veel weeg, een verhoudingsgewijs hoog’ vetpercentage heb. Zowel mijn fitness leraar als manueel therapeut schenen direct te zien dat mijn spieren grotendeels waren ‘opgegeten’. Ik eet veel vet en suiker en spuug het er weer uit, maar uiteraard werkt dit niet, dat blijkt!

Mijn vraag: hoe kan ik met een trainingsprogramma mijn spieren weer op normaal niveau terug brengen en het vetpercentage naar beneden krijgen? Ik voel me fysiek enorm uitgeput, te laag kalium… Ik heb altijd enorme last van eetdrang (door stress of overprikkeling), dus dat is sowieso lastig. Daardoor is het hele gedoe ook begonnen.

Antwoord:
Ik weet niet of ik een goed advies kan geven voor jouw situatie. Het is voor mij geen gangbare materie. Maar ik denk dat ik vanuit mijn achtergrond als inspanningsfysioloog toch wel wat zinvolle tips kan geven.

Even een vraag: weet je zeker dat de vermoeidheid te wijten is aan een te laag kaliumgehalte? Als je een stress gevoelig persoon bent, kan de stress op zich ook al snel uitputten. Een teveel aan stresshormoon put uit, breekt spieren af en leidt op den duur waarschijnlijk ook tot een hogere vet tot spierverhouding.

Voor het verlagen van je stress niveau is het belangrijk voldoende te slapen en daarbij een goede regelmaat te hanteren. Dat is overigens ook weer gunstig voor de verhouding tussen vet en spierweefsel. Meditatie werkt ook goed als stressverlager.

Wat betreft het vetpercentage: mijn aanpak komt vooral neer op training. Je ‘gedrag’ met betrekking tot voeding (keuze van type voeding) is veel lastiger te veranderen dan je gedrag met betrekking tot training! Zeker voor iemand met een eetstoornis (boulimia?) lijkt het me belangrijk om niet geforceerd met eten bezig te zijn. Snoepen moet kunnen en als je bereid bent elke dag een half uur te trainen dan kan je waarschijnlijk elke dag wat snoepen. Maar ieders stofwisseling is anders, dus ik kan geen garanties doen.

Mijn trainingsadvies zal waarschijnlijk wat afwijken van het gemiddelde advies. Meestal raadt men (onder meer) cardio/conditie/vetverbrandings training aan. Ik ben daar geen voorstander van.

Cardio training is een stressfactor. Veel mensen worden er eerder minder gespierd van dan dat ze vet kwijtraken (vooral mensen die al een hoge mate van stress ervaren). De lage-intensiteit vetverbranding trainingen hebben dat effect niet. Ze verlagen het vetpercentage zonder overmatige stress en spierafbraak. Maar de mate van vetverbranding is niet noemenswaardig ten opzichte van de tijd die je er in steekt. En meer dan 5 minuten op een loopband wandelen of peddelen op een stationaire fiets is vaak echt boring! Wat je natuurlijk wel kunt doen (heel slim) is zoveel mogelijk de fiets te pakken als je ergens heen moet!

Dan nu de training. Mijn advies is om puur en alleen te trainen met gewichten/gewichtmachines. Dit is de beste trainingsvorm om de spiermassa op peil te krijgen. Maar daarnaast is het ook de beste manier om vet af te breken. De reden hiervoor is de volgende: tijdens de korte gewichttraining wordt spierweefsel op een bijzondere manier geactiveerd. De eiwitstofwisseling wordt flink verhoogd. Vooral de eerste 24 uur na een training. Deze verhoogde eiwitstofwisseling kost niet zozeer meer eiwit (dat wordt grotendeels gerecycled) maar vooral veel energie.

Ten tweede zorgt gewichttraining (met slechts een korte tijdsbesteding) voor een effectieve toename van de insulinegevoeligheid van de spieren. Insuline is een krachtig hormoon. Het kan je vet maken en het kan je gespierd maken. Als de gevoeligheid van de spieren voor insuline toeneemt, dan zullen de spieren voorrang krijgen boven het vetweefsel bij de opname van suiker en eiwitten. De voeding die je eet wordt dus gunstiger verdeeld! Meer spier, minder vet. Hoe meer gevorderd je bent hoe sterker dit effect zal worden omdat je spiermassa toeneemt en doordat je in je trainingen beter leert je spieren in korte tijd een goede trainingsprikkel te geven.

Een trainingsprogramma kun je uitwerken met je fysio en of de fitness instructeur.

‘Afslankproducten’ om laatste randje vet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Via het forum van DutchBodybuilding.com kwam ik op jullie site terecht. Zover als ik het allemaal begrijp hebben jullie mooie producten voor een scherpe prijs. Ook de uitleg op jullie site over de verschillende producten en doseringen is duidelijk. Nu wil mijn vriendin het laatste randje vet rond haar buik, rug en billen kwijt. Ik zie het niet, maar goed 🙂 Zijn daar ook goede producten voor en zo ja, gaan jullie die verkopen? Of moet ze gewoon nog meer en wellicht anders gaan trainen? Voeding is verder in orde, weinig suikers en vetten, meerdere keren per dag eten, etc. Op DutchBodybuilding.com zijn de meningen namelijk nogal verdeeld over deze zogeheten ‘afslankproducten’. En de informatie op Amerikaanse sites lijkt me nogal onbetrouwbaar.

Antwoord:
Veel producten die helpen bij het afvallen zijn ‘energie boosters’. Dit zijn naar mijn mening geen gezonde producten. Visolie kan helpen om af te vallen. Maar als je al heel slank bent werkt het op dat punt nauwelijks meer. Van CLA is het aangetoond dat het werkzaam is bij dikkere mensen. Of het voor de laatste randjes vet werkt is onbekend. En niet onbelangrijk: er zijn bij CLA nog gerede twijfels over de veiligheid!!

Whey eiwit plaatsen we op de site ook onder de categorie ‘afvallen’. Maar we zien het daarbij als voorzorgsmaatregel tegen spierverlies wanneer je op dieet bent. Sommige producten helpen het hongergevoel te onderdrukken. Ik ben hier niet zo bekend mee. Het lijkt me een betere aanpak dan de boosters. Eén of twee glazen water voor het eten wil ook wel eens helpen. Er zijn ook producten die de opname van koolhydraten of vetten blokkeren. Ook hier weet ik niet veel van. Ik geloof dat ze meestal slecht werken (bij koolhydraten) en dat de supplementen die op de vetopname negatief beïnvloeden kunnen leiden tot vitamine tekorten.

Weet je het vetpercentage van je vriendin? Ik denk dat ze bij 12-15% wel zo’n beetje op de ondergrens zit van wat met een enigszins gewoon leven haalbaar is. Voor lagere vetpercentages wordt het echt honger lijden en/of gigantisch actief worden.

Als het niet zo laag hoeft zijn er mildere hulpmiddelen:
– Frequente krachttraining van de grote spiergroepen (bijv. 5 sets squats met 20 herhalingen 3 maal per week)
– Sprinttrainingen bij een atletiekclub (300 meter) 3 maal per week

Nog een laatste tip m.b.t. de gezondheid: vertel je vriendin dat ze geen maaltijdshakes neemt (slimfast e.d.). Die zijn absoluut geen vervanging voor echt voedsel. Beter is het salades te eten (met bijv. pijnboompitjes en een beetje olijfolie). Zeker als je op dieet bent moet je zoveel mogelijk ongeraffineerd natuurlijk voedsel eten.