Maand: juni 2013

Bij duursport (marathon) whey hydrolisaat meest geschikt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke eiwitsupplement is het beste geschikt voor duursport? Ik ben momenteel in training voor de marathon.

Antwoord:
Als eiwitbron om tijdens het sporten te gebruiken, is whey hydrolisaat de beste optie. Whey hydrolisaat is enzymatisch bewerkt waardoor je lichaam het vrijwel direct kan opnemen. Het neemt daardoor geen energie weg die je voor de inspanning nodig hebt.

Je kunt whey hydrolisaat combineren met maltodextrine en eventueel wat dextrose of fruitsap als koolhydraatbronnen.

De naturel versie van de whey hydrolisaat smaakt wat bitter. Een lage dosering hydrolisaat met voldoende fruitsap en/of dextrose zal waarschijnlijk niet meer bitter smaken. De versie met de smaken tropische vruchten en sinaasappel zijn sowieso niet bitter.

Voor de dosering tijdens duurinspanning denk ik dat 10 gram per uur een goed uitgangspunt is. Kijk hoe dit voor je werkt en pas eventueel de dosering aan.

Als je gedurende de dag (in rust) eiwitten wilt aanvullen met een eiwitsupplement is whey isolaat de beste keuze.

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!

Vetten en cholesterol zijn niet altijd slecht

Geplaatst op door admin

Vraag:
maar ik hoorde van een vriend dat als je meer vet eet je hormoonspiegel ook omhoog gaat dus ik ben nu een klein beetje vetter gaan eten. Gezien mijn leeftijd (19 jaar) kan dit toch geen kwaad omdat je het toch meteen verbrandt? Is dit goed?

Antwoord:
Meer vet betekent niet altijd meer hormoon (testosteron). Maar het klopt dat je in ieder geval een bepaalde basishoeveelheid nodig hebt.

Sommige vetten zijn echter niet zo goed wat betreft hormoonproductie. Bijvoorbeeld sojaolie en zonnebloemolie. Dit zit vaak in producten waarop bij de ingrediënten “plantaardige olie” staat vermeld. Staat het helemaal achteraan de ingrediëntenlijst (brood) dan hoef je je daar niet druk om te maken.

Vetten die goed zijn, zijn olijfolie (neem gerust een eetlepel extra virgine olijfolie als supplement) en kokosolie. Ik denk zelf dat melkvet ook prima is. Smeer gerust roomboter op je boterham en kwark mag best volle kwark zijn.

Nog een tip die verschil kan maken: als je eieren eet, eet dan ook het eigeel op. Dat bevat cholesterol. Cholesterol is de grondstof voor het maken van onder meer testosteron.

Antwoord:
Als je elke dag twee eieren eet, is het dan niet schadelijk voor de gezondheid om zoveel cholestorol binnen te krijgen? Kan ik ook een omelet ervan maken of gaan dan de vorm en functie van veel aminozuren verloren?

Antwoord:
Cholesterol uit de voeding draagt nauwelijks bij aan het cholesterolgehalte dat in de bloedbaan wordt gemeten. Daarbij is het de vraag of cholesterol kwaad kan. Aderverkalking is primair een ontstekingsprobleem. Cholesterol is (volgens critici van de ‘cholesterol hypothese’) de pleister op de wond en niet de oorzaak van de wond (aderverkalking). Een uitzondering zijn mensen die last hebben van erfelijke hypercholesteraemie.

Als je een ei bakt, verandert het cholesterol. Het wordt dan schadelijk. Daarom raad ik koken aan. Zelf neem ik eieren al meer dan 10 jaar rauw (2 per dag). Zolang er geen barst in de schaal zit zou het ei van binnen salmonellavrij moeten zijn. Althans dat beweerde mijn hoogleraar inspanningsfysiologie. En sindsdien eet ik rauwe eieren. Maar dus wel direct consumeren na het breken van de schaal!

Neem ik te veel gram eiwit tegelijkertijd?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ergens heb ik vernomen dat je lichaam maar 20 tot 30 gram eiwit per 2-3 uur kan opnemen. Is dit waar, en neem ik dus na de training te veel eiwit tegelijkertijd? Want momenteel gebruik ik jullie whey isolaat en micellaire caseine namelijk op de volgende manier:

– ’s Ochtends 20gr micellar caseine.
– 1 uur voor de training 30 gr isolaat
– Na de training 30gr isolaat + 20gr micellar caseine

Antwoord:
Ik ken de stelling dat het lichaam ‘30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen’. Hoe jij het omschrijft klinkt al wat preciezer: 10 gram per uur.

Waar deze informatie vandaan komt en of het waar is, weet ik echter niet. Ik ken geen wetenschappelijk onderzoek waarin dit is aangetoond (maar dat ik het niet ken zegt niet alles 😉 ). Als er onderzoek naar is gedaan dan geldt altijd dat er een hoop randvoorwaarden zijn. Een uitkomst hoeft niet per se 1 op 1 naar iedereen te vertalen te zijn.

Er zijn allereerst altijd grote individuele verschillen. Voor de hand liggend is dat een groot persoon gemiddeld meer eiwit zal kunnen opnemen dan een klein persoon. Maar er zijn ook andere genetische factoren die een rol spelen.

Daarnaast kan het lichaam zich aanpassen aan een eiwitrijk dieet. Inwoners van Groenland met een traditioneel visrijk dieet eten al snel 200 tot 300 gram eiwit per dag. Ik verwacht dat ze dit ook kunnen opnemen.

Mocht het lichaam het eiwit niet kunnen opnemen, dan vermoed ik dat je dit merkt door winderigheid. En waarschijnlijk wordt er dan zwavelwaterstof gevormd (rotte eieren lucht).

Dus kijk gewoon hoe je je erbij voelt. Mocht je last krijgen van darmproblemen dan pas je de dosering aan.

Wat betreft je huidige inname: Als je niet zwaar bent gebouwd, kun je de whey-eiwitdosering na de training wat omlaag brengen. De caseïne mag eventueel wat omhoog, tenzij je het inneemt met melk. Dan is het prima zo.

De caseine in de ochtend kan je misschien beter verplaatsen naar de avond (voor het slapen gaan). Maar dat kan je het beste zelf bepalen aan de hand van de eiwitinname die je al krijgt via je voeding.

Vergeet na je training de koolhydraten niet! (bijvoorbeeld fruit).

Weightgainer geschikt als voedsel bij chemokuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een hele tijd op zoek naar een goede weightgainer. Ik zie door de bomen het bos niet meer. De gainer is bedoeld voor mijn beste maatje die nu behandeld wordt met chemokuren. Hij kan geen vast voedsel tot zich nemen (doet hem vreselijk veel pijn). Is de weightgainer van jullie hiervoor geschikt? Dit om toch wat krachtvoer binnen te krijgen?

Antwoord:
Wij hebben geen ervaring op dit gebied. Ik denk dat de oncoloog of de ziekenhuisdiëtist hier veel beter advies over kan geven. Wellicht is er speciale voeding verkrijgbaar voor mensen die een chemokuur ondergaan.

Antwoord:
Ik heb dit inderdaad met de oncoloog besproken en juist op zijn advies probeer ik nu een goede weightgainer voor hem aan te schaffen. Dat raden zij ook aan.

Is jullie weightgainer goed, of moet ik vanuit het oogpunt van zijn gezondheid toch een andere aanschaffen die zijn maaltijden goed kan opvangen. En dat hij daardoor goed aansterkt. Ik hoop echt dat jullie (met veel meer ervaring als ik) mij hiermee op weg kunnen helpen.

Antwoord:
Een weightgainer (of andere sportvoeding) kan voeding nooit echt vervangen. Maar in het geval van jouw vriend is het misschien wel een goede tijdelijk oplossing. Onze weightgainer is een heel goede. Voor sporters is het een van de beste. Of de formulering geschikt is voor iemand die een chemo ondergaat durf ik niet te zeggen.

Het lijkt me dat tijdens een chemo de lever het zwaar te verduren krijgt. Misschien is het daarom het beste om kleine doseringen te nemen. De whey en de BCAA’s in onze gainer geven in korte tijd veel aminozuren af. De lever moet dat deels verwerken. Tijdens een chemokuur is dat misschien niet zo handig.

Verdraagt je vriend melk? Het eiwit in melk (80% caseine) geeft langzaam aminozuren af. Je zou de melk kunnen combineren met wat licht verteerbare koolhydraten zoals maltodextrine of wat honing. Met melk, maltodextrine/honing, (versgeperst?) vruchtensap en misschien een enkel beschuitje kom je al een heel eind. Het zou wel eens beter kunnen zijn dan een gainer.

Als je toch nog een gainer zoekt, kijk dan naar eentje met maltodextrine als bron van koolhydraten, niet teveel whey eiwit erin en zonder gekke chemische fratsen.

Whey beter voor of na de training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wanneer kun je whey het beste innemen? Voor of na de training? Of maakt het helemaal niet uit?

Antwoord:
De whey komt het best tot zijn recht als je hem voor de training inneemt. Ik zou de whey shake zo´n 45 minuten van tevoren nemen.

Vraag:
Ik heb mij altijd laten vertellen en ook gelezen op fora dat dit niet effectief zou zijn, dat het niet zoveel uitmaakt wanneer je de whey neemt, voor of na de training. Volgens jullie kan ik de shake die ik normaal na de training neem, dus beter voor de training nemen?

Antwoord:
De theorie is dat het gunstig is om volop aminozuren (stukjes eiwit) in je bloedbaan te hebben tijdens je training. Als je whey inneemt komen de aminozuren ongeveer vanaf 30 minuten in de bloedbaan. Tussen 60 en 90 minuten ligt de piek en bij 120 minuten is de toestroom van aminozuren zo goed als over. Op een volle maag (met een langzaam verterende maaltijd of melk) is dat wat langer. En waarschijnlijk vertraagt het trainen zelf de darmwerking ook enigszins.

Onder invloed van de ‘trainingsprikkel’ worden de aminozuren vanuit de bloedbaan voor een groot deel de cel in gedreven.

Wat meer info vind je hier. In dit artikel wordt overigens een enigszins andere tijdsduur gesuggereerd voor de whey inname. Namelijk anderhalf uur voor je training.

Quercetine voor vetverbranding?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hebben jullie quercetine? Dat zou in hoge doseringen helpen bij vetverbranding.

Antwoord:
Wij hebben geen quercetine.

Ik weet ook niet of de doseringen quercetine die momenteel gebruikt worden voor een ergogeen effect veilig zijn. Als je het wilt proberen zou ik de dosering matigen.

In plaats van een hoge dosering te gebruiken kun je quercetine beter in een lage dosering combineren met enkele andere stoffen zoals curcumine, groene thee, druivenpittenextract (alle drie opgenomen in de Natural Fat Control) en citrulline. Dat is een redelijk goede stack voor vetverbranding.

Als je al ‘wat ouder’ bent, kun je het misschien nog combineren met carnitine.

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

Hoe verlies spiermassa beperken op vakantie?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ga woensdag op vakantie. Wat raden jullie aan om spiermassa verlies zo laag mogelijk te houden?

Antwoord:
Om het verlies van spiermassa zo veel mogelijk te beperken moet je een fitnesscentrum uitzoeken op je vakantiebestemming.

Maar als je gewoon even vakantie wilt hebben, dan kom je een heel eind met dagelijks 1 set push ups en 1 set chinups (of roeien met bodyweight in een klimrek o.i.d.). Een tijdje wat minder omvangrijk trainen kan erg gunstig uitpakken op de langere termijn. Doe je die ene set tot uitputting (positive failure) dan volstaat 1 training per twee dagen. Of als je niet zo snel herstelt, 1 training per 3 dagen.

Train je altijd al tot ‘positive failure’, dan is het wel eens lekker voor je lijf (zenuwstelsel) om rust te krijgen op dat punt.

Voor de benen kun je bijvoorbeeld 100 kniebuigingen zonder gewicht doen (om de dag zal voldoende zijn). Maar een partijtje beach volleybal of voetbal kan ook wel een goede training zijn als je het niet gewend bent.

Tijdens vakantie doorgaan met supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik bestel met regelmaat en tot grote tevredenheid producten van jullie. Hierover heb ik een vraag. De komende 6 weken ga ik op vakantie en zal dan veel minder/helemaal niet trainen.

Hoe kan ik gedurende deze periode er toch voor zorgen dat mijn spieren de voeding krijgen die ze nodig hebben, m.a.w. dat ze niet helemaal “droog” komen te staan? Klinkt misschien wat overdreven. Is het zinvol wanneer ik elke dag whey en/of een weight gainer blijf gebruiken of is dit juist zinloos als je niet of nauwelijks traint?

Antwoord:
Als je niet gaat trainen is het het beste als je geen supplementen gebruikt. Zonder training heb je een aanzienlijke kans dat de supplementen leiden tot vetopslag.

Daarnaast is het zo dat wanneer je tijdelijk minder eiwitten gebruikt, je lichaam ze straks als je weer begint met trainen efficiënter zal inzetten voor opbouw van spiermassa.

Je zult zeker spiermassa verliezen doordat je niet tot nauwelijks traint, maar over het algemeen geldt dat je die massa snel weer terugwint en daarna makkelijker een klein stukje verder groeit.

Ik zou zeggen: geniet van de zogenaamde ‘deconditioning break’. Na je vakantie zou ik wel vrij rustig beginnen!! Je hebt waarschijnlijk een relatief milde prikkel nodig om straks je spiergroei weer op te starten. Als je gelijk alles geeft, geef je ook de mogelijkheid weg om het in stappen op te bouwen en op een relatief makkelijke manier voor een langere tijd een trainingsstimulus achter de hand te hebben.

Multivitamine beter zonder ijzer erin

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat vinden jullie van de multivitamine van het merk ********?

Antwoord:
Bij dit product wordt niet gespecificeerd welke ‘vorm’ mineralen en vitamines zijn gebruikt. Er zijn actieve en minder actieve en goed opneembare en minder goed opneembare.

Wat me overigens direct opvalt is dat het product ijzer bevat. Ik ben tegenstander van het gebruik van ijzer als supplement. De meeste mensen krijgen er teveel van binnen. Krijg je nog meer binnen via een supplement dan loop je kans op oxidatieve schade. Je lijf gaat als het ware ‘roesten’. De Adam multi bevat geen ijzer. Wij adviseren overigens slechts 1 capsule per dag te gebruiken in tegenstelling tot de 3 capsules per dag die de fabrikant aanraadt.

Antwoord:
Ik heb ergens gelezen dat vitamine C voor een verhoging van ijzer absorptie zorgt. Ik neem de multivitamine samen met vitamine C namelijk.

Antwoord:
Vitamine C bevordert inderdaad de opname van ijzer. In een multi zit vaak zowel vitamine C als ijzer. Naar mijn idee is dit overdaad.

Afvallen: weinig eten is niet de oplossing

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil een aantal kilo’s afvallen en gebruik al fatburner capsules en sport 3 x per week (beetje kracht, cardio en squash). Ik eet in de ochtend eigenlijk nooit, in de middag 2 boterhammen en in de avond gewoon groente, aardappelen en vlees. Na het avondeten neem ik ook vrijwel nooit iets, soms wat fruit.

Is het nu verstandig om ook shakes erbij te nemen om af te vallen? Zo ja, moet ik het dan met melk mixen of met water?

Antwoord:
De shakes kunnen helpen de spieren te beschermen tegen afbraak. De spieren kunnen namelijk nogal leiden onder een caloriebeperkt dieet.

Het lijkt mij verstandiger om af te vallen op een iets gewijzigde manier. Dat zou er ongeveer zo uitzien:

– Ontbijt met 2 stuks fruit en een bakje naturel yoghurt of magere kwark. Fruitkeuze liefst niet te zoet; appel, peer, bakje frambozen/aardbei/blauwe bessen. Als ontbijten moeilijk gaat, dan is 1 stuk fruit zonder zuivel voldoende. Eet dan twee uur later alsnog de rest.
– Middageten: Wortel of andere rauwkost (evt. met wat olijfolie), 1 stuk fruit, halve schep whey in water, gekookt ei.
– Avondeten: Veel groenten en een stukje vlees. Eventueel een kleine aardappel.
– Voor het trainen: halve schep whey.

Probeer op niet-trainingsdagen elke dag de beenspieren te prikkelen door bijvoorbeeld 50 kniebuigingen te maken (alsof je gaat zitten op een stoel en dan direct weer opstaan). Doe dit bijvoorbeeld voor het middageten.

Het is niet zo fijn om lange tijd zo weinig te eten. De beste manier om je stofwisseling op te voeren is door veel krachttraining voor de benen te doen. En dan bedoel ik de grote oefeningen waarmee je veel gewicht kan verplaatsen (lichaamsgewicht telt ook mee bij veel oefeningen). Probeer je trainingsomvang (sets en herhalingen) geleidelijk op te voeren. Als het goed is krijg je hierdoor ook wat meer honger. Maar dat is niet zo erg. De toegenomen stofwisseling maakt het op lange duur makkelijker af te vallen op een gezonde wijze. Als je echter langere tijd zo weinig eet als je nu doet, krijg je waarschijnlijk allerlei tekorten. Ook mijn alternatieve voedingsopzet is niet adequaat op langere termijn. Probeer dus je stofwisseling op te voeren.

Als je een redelijk tempo en redelijke intensiteit in je krachttraining brengt (gewichten geleidelijk opvoeren; ga voor verzuring) dan kun je met 20-30 minuten krachttraining voor de benen, 3 maal per week, een heel eind komen. Vraag je instructeur om een opbouwend programma dat ‘leg presses’ en/of ‘squats’ centraal heeft staan. Twintig herhalingen per set is een goed aantal.

Alternatief voor oats/havermeel voor meer massa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had graag wat over vervangende producten voor de oats/havermeel die ook zorgen dat ik meer massa krijg/behoud.

Antwoord:
De Bio Bulk Oats (havermeel) is wel uniek in die zin dat het de enige ongeraffineerde koolhydratenbron is in ons assortiment. Als je een vervanging wilt die echt gelijk van aard is, dan kom je uit op gewone voeding. Met name zilvervliesrijst beschouw ik als een goede koolhydraatbron.

Natuurlijk zijn er ook andere supplementen die goed kunnen helpen met het opbouwen van massa. Als je het gevoel hebt dat je stofwisseling sneller is dan je kunt eten (je wordt maar niet zwaarder), dan zijn koolhydraatbronnen zoals maltodextrine of dextrose een optie.

Afgezien van koolhydraten kunnen eiwitten, aminozuren, creatine en ons nieuwe whey hydrolisaat ook helpen.

Een aanpak die ik graag toepas gaat als volgt:

– Overdag veel groenten en vlees
– Peri-workout (15 minuten voor, tijdens en direct na de workout): in totaal 40 tot 60 gram* whey hydrolisaat, 400 ml vruchtensap, 1000 ml water, 10-60 gram* dextrose, creatine, 2 tot 4 caps citrulline, 3 tot 6 gram leucine. (* = Afhankelijk van de spiergroepen die je traint).
– Avondeten (1 uur post workout): 200-300 gram rijst (ongekookt gewicht), 500 gram gehakt, 400 gram groenten.

De peri-workout formule werkt bij mij goed om spieren volume te geven. Het is even zoeken naar de grens van hoeveel van deze peri-workout shake je lichaam kan verwerken zonder dat je er dikker van wordt. Het helpt hierbij om overdag geen koolhydraten te eten (vlees + groenten). Maar dit is niet voor iedereen een optie of überhaupt nodig. Ook helpt het om veel sets van complexe oefeningen te doen. De peri workout shake combineert goed met ‘pomp training’.

De essentie van de peri-workout shake zit in de snelle suikers (vruchtensap + dextrose) en de whey hydrolisaat. De rest van de supplementen tillen het effect naar een nog iets hoger niveau, maar zijn niet essentieel. Wel zou ik iedereen die spiermassa gaat opbouwen willen aanraden creatine te gebruiken. Al dan niet in de shake.

Pea Protein oplossing voor lactose-intollerantie?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben lactose-intollerant en whey eiwit is daarom voor mij geen optie. Is de Pea Protein een oplossing?

Antwoord:
De Pea Protein is een goed alternatief. Het is vrij van lactose. Niet iedereen houdt van de smaak van deze uit erwten gewonnen eiwitshake, maar je kunt een gratis sample aanvragen om het eens uit te proberen.

Je kunt het spieropbouwend effect van Pea Protein vergroten door er nog BCAA’s of Leucine bij te gebruiken. Deze aminozuren zijn ook lactosevrij.

Citrulline even effectief als rode bietensap voor zuurstofopname?

Geplaatst op door admin

Vraag:
In de wielrennerij is op dit moment veel te doen over rode bietensap. Het nitraat zou je zuurstofopname verhogen. Is het niet zo dat citrulline dezelfde werking heeft als het nitraat in bietensap, of vergis ik me? Wellicht dat er dan een ander supplement dezelfde werking kan geven, rode bietensap werkt wel maar is natuurlijk heel vies om te drinken. Een pilletje of capsule zou aangenamer zijn.

Antwoord:
Het positieve effect van het nitraat in rode bietensap op duurinspanning is duidelijk aangetoond. Voor NO-Boosters als citrulline en arginine is het effect op duurinspanning omstreden en in ieder geval niet zo sterk.

Citrulline wordt na inname verdeeld over het lichaam. Het wordt in weefsels onder meer gebruikt om lokaal arginine en vervolgens NO te produceren. Ik kan me voorstellen dat het nitraat uit rode bietensap vooral in de bloedbaan actief blijft en daarom daar een sterker effect heeft dan het meer verspreide citrulline.

Met heel hoge doseringen citrulline zou hetzelfde effect bereikt moeten kunnen worden. Maar of dat gezond is, is de vraag.

Tandererosie mogelijk door pH-waarde whey en creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is pH-waarde van jullie whey isolaat en creatine is. Deze vraag komt n.a.v. een bezoek aan de tandarts waar tanderosie werd vastgesteld. De tandarts noemde pH-waarde en zoetstoffen als eventuele oorzaak.

Antwoord:
De pH van de whey isolaat is bij een 10% oplossing 6,2. Niet iets om tanderosie van te krijgen, lijkt me. Het zuur dat geproduceerd wordt door bacteriën in de mondholte zal hier eerder toe in staat zijn. De pH van melk is 6,7. Ondanks dat dit niet basisch is kan het worden gebruikt om zuren te neutraliseren.

De pH-waarde van creatine monohydraat ken ik helaas niet. Het smaakt volledig neutraal.

Tanderosie kan behalve door zure voeding of dranken ook veroorzaakt worden door de tanden te poetsen kort na een maaltijd. Ook wanneer er kort voor het slapen nog gegeten wordt, kan dit een negatief effect hebben. Er kan dan namelijk wat zuur uit de maag in de mond komen.

Te veel supplementen ten opzichte van hoeveelheid voeding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik neem al een tijdje uw producten. Maar neem ik ze in de juiste volgorde?

Ik ben 47 jaar, 1,76m, 72 kg. Sport: maandag total body workout (krachttraining op muziek met relatief kleine gewichten, veel herhalingen), donderdag kenpo karate, zondag salsa. Soms ook nog bijkomend 1x per week thuis op Kettler-toestel met gewichten.

Neem in de ochtend: 2 maatscheppen van uw Gainer met halfvolle melk en een vloeibaar multivitamine + 2 capsules van uw Omega3 visolie.
Neem ’s middags: 2 broodjes met kaas of soms warme voeding
Neem ’s avonds: warme maaltijd voor de training en 2 maatscheppen van uw whey isolaat met water.
Neem na de training: 2 maatscheppen Gainer met water + 1 maatschepje van uw Creatine
Neem voor het slapen gaan: 2 maatscheppen van uw Micellar Casein met water.

Nu heb ik nog extra de nieuwe Leucine poeder bij u besteld (moet nog geleverd worden). Wanneer moet ik die innemen?

Antwoord:
Het volgende zal je niet snel horen van iemand die supplementen verkoopt: de hoeveelheid supplementen die je nu gebruikt ten opzichte van de hoeveelheid gewone voeding lijkt me te groot. Alleen als je avondmaaltijd heel omvangrijk is, zou de balans nog goed kunnen zijn.

Heb je alle voeding opgegeven die je dagelijks eet? Bestaat je ontbijt inderdaad alleen uit de melk en de supplementen? Met uitzondering van na de training zou een weightgainer alleen gebruikt moeten worden in aanvulling op vaste voeding. In die toepassing is het overigens alleen aanbevolen voor mensen die zwaarder/gespierder willen worden. Daarbij maken wij de aantekening dat mensen die zwaarder willen worden, dit allereerst zouden moeten proberen met goede voeding (volkoren producten, vlees, vis etc.)

Als je voor je training warm eet, bevat die maaltijd dan redelijk wat eiwitten? Met bijvoorbeeld 200 gram vlees heb je zeker voldoende eiwitten gegeten. Omdat je voor je training warm eet, heb je minder of geen whey isolaat nodig. Deze kun je na je training nemen (1 maatschep). Maar omdat je op dat moment twee maatscheppen gainer gebruikt, kun je met aanvullend een halve schep whey isolaat toe.

Je zou de whey isolaat nog in de ochtend kunnen gebruiken in plaats van de Supreme Gainer. Daar is het beter op zijn plaats dan de gainer. 

Je hebt nu l-leucine besteld. Dat wordt vooral gebruikt voor spieropbouw. Maar het helpt ook bindweefsels en pezen te versterken en het kan helpen bij afvallen. Je kunt l-leucine bij de vaste maaltijden nemen of tot een uur na de maaltijden. Daarnaast kun je het na je training gebruiken in de whey of gainer shake. De gainer bevat al wat leucine, maar een extra dosering is toegestaan en heeft zeker effect.

Mocht je doel spieropbouw zijn, dan kun je overwegen meer nadruk te leggen op gewichttraining met wat zwaardere gewichten. Je huidige trainingsprogramma zorgt bij de meeste mensen voor slechts een geringe stimulans van de spieropbouw.

Antwoord:
Dat is een eerlijk antwoord, waarvoor dank!

Mijn doel is inderdaad ook méér spieropbouw. Misschien best ook inschrijven in een powertraining sportclub (is dan 1x per week voldoende gezien de andere sporten die ik nu beoefen of liever meer?)

Ik eet nu ‘s morgens inderdaad alleen de melk met de supplementen. Dit zal ik nu al vervangen door muesli met melk (en whey in plaats van de gainer). Ik begrijp dus ook dat ik méér natuurlijke voeding moet eten. Maar ik ben dan wel bang om vet aan te kweken (heb een klein buikje). Voor de training eet ik voornamelijk vlees, aardappelen en groenten (gewone portie) of spaghetti. Zal ik dan ‘s avonds voor het slapen gaan nog de caseine nemen, na de inname van de gainer?

Je ziet, ik ken er nog niets van maar ben blij te mogen leren.

Antwoord:
Krachttraining of powertraining zou je het beste tweemaal per week doen. Probeer dit te verdelen over de week met steeds 2 tot 3 dagen rust. Train beide keren het hele lichaam met de nadruk op oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt. Dat wil zeggen drukbewegingen en roeibewegingen waarbij schouders en ellebogen tegelijk buigen, en drukbewegingen met de benen waarbij heupen en knieën tegelijk buigen. Met deze basisoefeningen activeer je in korte tijd de meeste spiermassa en zul je ook de meeste spiermassa kunnen opbouwen. Vraag om een trainingsschema dat opgebouwd is rond deze basisoefeningen.

Meer (natuurlijke) voeding is noodzakelijk om goed te kunnen groeien. Hoeveel spiermassa gewonnen wordt en hoeveel vetmassa gewonnen of verloren wordt is afhankelijk van diverse factoren. Belangrijkste zijn de voedselkeuzes, de training, de hoeveelheid slaap en de genetische aanleg.

Wat je zou kunnen proberen is het volgende:

– Beperk ’s ochtends de koolhydraten. Dat wil zeggen geen muesli maar vlees, ei, vis of een eiwitshake (de gewone voeding is hier optimaal). Aanvulling met groenten is wenselijk voor een optimale gezondheid.
– ’s Middags zou je dit kunnen herhalen voor maximaal effect op de vetverbranding. Zo niet, dan kun je voor een volkoren broodmaaltijd of muesli kiezen. Is een maaltijd met vlees, vis of ei lastig te realiseren dan is dit bij uitstek het moment om een eiwitshake te kiezen.
– Het avondeten kun je zo handhaven.
– Na de krachttraining 2 scheppen gainer met een halve schep whey isolaat en 1 schep leucine. Bij thuiskomst van de krachttraining kun je nog een maaltijd eten die je aanvult met de caseine (1 schep) en 1 schep leucine.

Ik wil een gespierd lichaam: helpt de Supreme Gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Inmiddels ben ik al 10 maanden aan het fitnessen. Ik ben 19 jaar en 1.95m lang bij 85 kg. Ik probeer een gespierd lichaam te krijgen. Op dit moment gebruik ik al de creatine en whey eiwitten elke keer na de training (3/4 keer per week). Ik heb een heel klein bierbuikje, dus hoef totaal niet hoger vetpercentage of iets dergelijks. Ik vroeg me af of u nog advies kan geven over gebruik van misschien iets als gainer of bcaa’s.

Antwoord:
Een paar adviezen:

1) Train je benen met veel tijd en aandacht.
2) Eet heel grote maaltijden, vooral na je training.
3) Neem creatine bij de grootste maaltijd na de training of in de post-workout shake. Op rustdagen bij de avondmaaltijd.
4) Vermijd suiker zoveel mogelijk. Drink ook geen fruitsap en zeker geen frisdrank.

De Supreme Gainer kun je overwegen om na de training te gebruiken. Na de training is de meest waardevolle periode om zo veel mogelijk voedsel tot je te nemen. De snel opneembare gainer kan hier een snelle start geven. Het is belangrijk dat je daarna alsnog een grote maaltijd eet. Bijvoorbeeld een uur later.

Als je de Supreme Gainer na de training gebruikt, hoef je geen whey meer te nemen. De gainer is na de training effectiever dan whey shake omdat de gainer naast whey isolaat ook koolhydraten en BCAA’s bevat. Een andere optie is natuurlijk dat je de whey shake na je training zelf aanvult met koolhydraten en eventueel wat BCAA-aminozuren. BCAA’s kunnen helpen met spieropbouw en het verbranden van buikvet.

Kiezen tussen citrulline en beta alanine

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu Citrulline dagelijks en vóór het sporten voor meer uithoudingsvermogen. Nu zie ik op jullie site een ander product, CarnoSyn Beta Alanine, dat zoals ik lees ongeveer hetzelfde doet. Wat is het verschil? Welke is gezonder/beter? Mijn gevoel zegt de Citrulline, alleen ben ik toch benieuwd naar je uitleg.

Antwoord:
Beta-alanine doet meer voor het uithoudingsvermogen dan citrulline. Beta-alanine remt verzuring via de aanmaak van carnosine (een ‘soort creatine’). Citrulline is meer een booster van vetverbranding en spieropbouw.

Ik denk dat citrulline voor de meeste mensen de meeste gezondheidsvoordelen heeft.

Beta-alanine zou als leuke bijwerking hebben dat het angstremmend is (gevonden in een dierstudie).

Cardio geen goede oplossing om buikvet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ga vanaf volgende week weer serieus trainen: 3 à 4 keer per week naar de sportschool, gecombineerd met een dieet. Heb je nog tips voor mij qua voeding en training (eventueel andere supplementen dan jullie whey). Ik wil in elk geval deels cardio en kracht gaan doen. Helaas ook cardio ja, want het vet rondom mijn buik moet eraf!

Antwoord:
Wat betreft cardio. Dat is niet nodig en kan bij sommige mensen averechts werken op het buikvet. Dat komt omdat ze teveel cortisol aanmaken. Effectiever is in korte tijd veel werk te verzetten met squats en deadlifts. Dat heeft een gunstige invloed op je hormonen (testosteron/groeihormoon), wat leidt tot aanmaak van spierweefsel en afbraak van vetweefsel.

Laat je wel goed instrueren over de techniek van deze oefeningen .

Een goede basis voor je programma is dan bijvoorbeeld als volgt:

Week 1
– Maandag squat 5 maal 20 herhalingen
– Woensdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen
– Vrijdag squat 5 maal 20 herhalingen

Week 2
– Maandag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen
– Woensdag squat 5 maal 20 herhalingen
– Vrijdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen

Als je dit nog niet gewend bent, moet je het aantal sets geleidelijk opvoeren. Ga met deze oefeningen niet tot de uitputting. Dan verlies je de controle en kun je jezelf blesseren.

Zorg ervoor dat je niet te streng op dieet gaat. Dat verhoogt het cortisol ook weer wat niet gunstig is voor je buikvet.

Vermijd suiker en alle zoete dranken (ook fruitsap).

Minder kans op acne op rug met whey isolaat?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik heb al een en ander whey product geprobeerd, maar ik krijg steeds terugkomende uitslag op mijn schouderbladen.en nek. Het lijkt op een soort acne. Volgens mij ben ik gevoelig voor producten die lactose bevatten, maar is jullie isolaat wel geschikt voor mij?

Antwoord:
We kunnen niet garanderen dat je geen uitslag krijgt van onze whey isolaat. Maar de ervaring leert dat veel mensen onze whey isolaat wel verdragen en de gebruikelijke whey concentraten niet. In onze whey isolaat zijn namelijk erg weinig lactose, 1,5 gram per 100 gram, terwijl dat in veel concentraten 10 gram of meer is.

Als het toch een probleem zou zijn, kun je eventueel ook de dosering matigen (halve schep per keer).

Vitamine-D uit supplement of zonlicht halen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vind het echt goed dat jullie zo met gezondheid begaan zijn, als ik bestel bij jullie weet ik zeker dat er over elk product nagedacht is! Dit geeft een goed gevoel.

Ik heb een vraag over vitamine-D. Mijn vitaminen haal ik momenteel allemaal uit mijn voeding. Het enige vitamine waar ik moeite mee heb is vitamine-D. Ik kan moeilijk dagelijks vette vis eten, 2-3 eieren en volle melkproducten, dus ik los het voorlopig op met 1 volledig ei en 21 gram margarine (wat verrijkt is met vitamine D). Is dat een goede oplossing?

Antwoord:
Bedankt voor je positieve bericht! Dat is leuk om te lezen.

Wat betreft vitamines uit voeding. Ik denk dat we moeten proberen onze vitamines zo veel mogelijk uit voeding te halen. Een vitaminesupplement is dan ook voor bedoeld voor de mensen bij wie dat, om uiteenlopende redenen, niet lukt. Ook vitamine-D hoeft niet per se uit een supplement te komen. Zonlicht is onze voornaamste bron van vitamine-D. Probeer regelmatig een half uurtje in de middagzon te liggen! Vijftien minuten per zijde. Geen zonnebrand en zoveel mogelijk huid blootstellen.

De huid zal onder invloed van UVB het vitamine-D niveau in je lichaam optimaliseren/maximaliseren zonder dat het toxisch wordt. Op basis van onderzoek wordt gesuggereerd dat die regelmatige blootstelling aan UVB van groot belang is voor je trainingsprogressie. Let wel op dat je niet verbrandt!

 

Kun je met wheypoeder vet verbranden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb het advies gekregen om wheypoeder te gebruiken om vet te verbranden, dus af te vallen. Want ondanks dat ik in mijn werk veel beweeg en gediciplineerd eet val ik niets af, integendeel. Werkt wheypoeder dit? En heb je misschien trainings- en voedingstips?

Antwoord:
Whey zelf zorgt er niet zozeer voor dat je extra vet verbrandt. Het is wel zo dat een caloriebeperkt dieet beter werkt als de eiwitinname voldoende hoog is.

Whey is het beste eiwit om vooraf aan een training te nemen. Het beschermt de spieren tegen afbraak. Zo werkt het ook bij een dieet: het heeft een redelijk goede beschermende invloed tegen spierafbraak. Dat is gunstig, want door behoud van spiermassa blijft de vetverbranding relatief hoog.

De beste en (voor velen) meest eenvoudige manier om af te vallen is veel slapen. Vooral bijtijds naar bed gaan helpt daarbij. De (voor velen) op één na meest eenvoudige manier om af te vallen is door de beenspieren te trainen met gewichten (dus geen conditietraining). Het gaat dan om korte relatief intensieve training.

Diëten en conditietraining zijn veel moeilijker vol te houden.

Tip: probeer eens een grote maaltijd te maken met veel gesnedene groenten die je opbakt in een ruime hoeveelheid olie (2-3 eetlepels). Je kan er eventueel wat stukjes kipfilet bij doen (maar geen rijst, pasta, aardappelen, brood etc)..

Begin met wat bijvoorbeeld blokjes koolraap, gesneden courgette en wortel. Voeg later nog wat stronkjes broccoli en taugé toe. Breng het op smaak met een beetje zwarte peper en redelijk wat curcuma (helpt met afvallen) en zout.

Als je zo 400-500 gram groenten en 100 gram vlees klaarmaakt, dan heb je een maaltijd die heel lang je honger wegneemt. Je hebt een stabiele bloedsuikerspiegel (minder neiging tot snoepen) en een gestage aanvoer van goede voedingsstoffen. Heb je hierna nog wat behoefte aan zoetigheid, neem dan een stukje fris fruit.

Whey bewust zonder vitamines en mineralen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag gesteld over jullie whey die ik ontvangen heb. Ik had al een oude whey van een ander merk en hierbij stonden de volgende ingrediënten vermeld: vitamine B, vitamine B12, fosfor, kalium, natrium, calcium. Ook zaten er wat simpele koolhydraten extra bij.

Nu is de whey van Power Supplements wel puurder, maar mis ik niets als ik al die dingen niet vermeld zie staan op jullie whey?

Antwoord:
Je vraagt of je niets mist als er geen vitamines toegevoegd zijn aan de whey. Het antwoord is niet heel voor de hand liggend:

Melk is een behoorlijk compleet voedingsmiddel. Het bevat veel vitamines, mineralen en nog meer bijzondere stoffen. De mens bewerkt de melk tot allerlei producten. Wat daar uit komt zijn voedingsmiddelen die niet meer zo compleet en veelzijdig zijn.

Whey is een goed voorbeeld. Het is slechts een onderdeel van de melk. Het is zeker geen compleet voedingsmiddel. Maar als zodanig is het ook niet bedoeld. Het is een eiwitsupplement met bijzondere eigenschappen (snelle vetering, uitstekend aminozuurprofiel). Het is een aanvulling op een goede voeding.

Als een aantal vitamines worden toegevoegd aan de whey zal dit weinig doen voor de voedingswaarde. De mens is niet in staat om ‘uit elkaar gehaalde voeding’ weer compleet te maken door het toevoegen van vitamines en mineralen. Daarom is het zo belangrijk dat je basisvoeding op orde is.

Als je bang bent voor een tekort aan iets, kun je een licht gedoseerde multivitamine nemen (i.i.g. zonder ijzer en zonder chroompicolinaat). Hoge doseringen geven mogelijk meer problemen dan dat ze oplossen.