Maand: maart 2014

Gehypte exotische stoffen of bewezen veilige stoffen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag het Lean Gain Pakket bij u gaan kopen, maar wil dit pakket combineren met het product ******. Is het verantwoord om dit te doen of zal het alleen maar goede effecten hebben? Ik hoop dat het wel kan, want ik wil deze combinatie introduceren aan mijn vrienden waarmee ik ga trainen.

Antwoord:
Het product ****** bevat 4 effectieve stoffen:

– Arginine
– L-Citrulline
– Creatine
– Beta-alanine

De maker is slim geweest door veel exotische verbindingen van deze basisstoffen te kiezen en er leuke marketingnamen aan te geven zoals L-arginine Alpha-Ketoglutarate, L-Arginine Ethyl Ester, Creatine Ester-Beta Alanine, Creatine Sodium Fosfaat, Creatinol-O-Fosfaat-Malaatzuur en Creatine-Alfa-Amino-N-Butyrate. Zelfs aan sommige inactieve hulpstoffen worden nog leuke namen gegeven.

Het echt grappige is, dat de maker van dit supplement zich veel moeite had kunnen besparen door gewoon de gangbare verbindingen te gebruiken: l-arginine (eventueel in HCl), l-citrulline (eventueel als malaat), creatine monohydraat en beta-alanine. Het onderzoek naar werking en veiligheid is alleen gedaan met die basisverbindingen. Nu bevat het product echter allerlei gekunstelde synthetische verbindingen waarvan het maar afwachten is hoe je er op zal reageren. Als je op korte termijn geen bijwerkingen ervaart, kan het alsnog op lange termijn zijn.

Mijn advies: gebruik in plaats van dit product het volgende:

– Beta-alanine
– Creatine monohydraat (bewezen effectief en veilig)
– Citrulline (is effectiever dan arginine en alle arginine-afgeleide stoffen en is prettiger in gebruik: veel minder kans op diarree of andere tijdelijke darmklachten).

 

Juiste tijdstip inname creatine, whey en caseine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie de creatine, whey isolaat en de micellaire caseine besteld. Hoe raadt u mij aan dit te gebruiken in welke volgorde zodat ik sterk zal groeien?

Antwoord:
Een goede manier is als volgt:

– Whey isolaat: 45 minuten voor het trainen 1 maatschep.
– Micellaire caseine: dagelijks 1 maatschep bij het ontbijt, dagelijks binnen één uur voor het slapen gaan 1 maatschep (samen met een kleine maaltijd).
– Creatine: 1 maatschepje dagelijks bij de grootste maaltijd.

Verder is het van belang om elke dag voldoende te eten. Niet teveel zoetigheid en redelijk wat producten met eiwit (vlees, eieren).

Sixpack: beter krachttraining doen dan maaltijden overslaan

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb whey gekocht bij jullie. Ik ben 16 jaar en doe aan hockey en boks. Ik wil graag een sixpack, maar weet niet hoe ik dat krijg. Ik ben 1,78 cm en 62-63 kg. Hoe kan de whey het best gebruiken? Want wat moet ik ermee vervangen? Avondeten, ontbijt, lunch?

Antwoord:
Ga geen voedsel vervangen! Je hoeft alleen whey eiwit voor de krachttraining te nemen. Als je geen krachttraining doet, dan hoef je niets te gebruiken.

Dat je verder geen sixpack hebt bij jouw lengte/gewicht verhouding, kan een indicatie zijn dat je te veel suiker eet. Daarom: geen frisdranken, geen fruitsappen, geen zoet broodbeleg, geen zoete toetjes. Dat zal al veel schelen!

Antwoord:
Als ik wel wil afvallen, op welke wijze moet ik het dan gebruiken?

Antwoord:
Om af te vallen, kun je inderdaad maaltijden vervangen door whey eiwit. Maar vervang dan liefst niet meer dan één maaltijd per dag en eet er bij voorkeur wel groenten bij. Anders kom je voedingsstoffen tekort. Hier lees je daar mee over.

Maar het lijkt me bij jouw leeftijd en jouw gewicht geen goed idee. Beter begin je met krachttraining! Daarmee blijf je op gewicht, maar neemt je vetmassa af! Dan krijg je die sixpack het snelste!

Antwoord:
Kunt u mij vertellen hoe ik deze het snelst krijg? Bijv. hoe vaak trainen hoeveel shakes op een dag?

Antwoord:
Het beste is te beginnen met 3 maal per week je hele lichaam te trainen. De whey shake neem je alleen voor je training in. Een goed trainingsprogramma kun je krijgen bij het fitnesscentrum.

BCAA’s nodig als je al whey eiwit neemt?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie whey eiwit besteld. Ik heb ook de BCAA’s bekeken. Ik denk dat dit voor mij niet nodig is, want het meeste dat hierin zit zit ook al in de whey, toch? 

Ik vermoed dat dit BCAA-supplement als aanvulling bedoeld is voor zeer fanatieke krachtsporters, of heeft het ook nut als je niet de hele week zwaar traint?

Antwoord:
Het klopt dat de BCAA-aminozuren ook in whey eiwit zitten. Of je het nodig hebt, is een lastige vraag. In de letterlijke zin van het woord is het natuurlijk niet nodig. Als je spiergroei wilt maximaliseren, zal de inname van extra BCAA’s hier echter wel bij helpen.

Voor die extra BCAA-consumptie kun je meer wei eiwit nemen. Maar daar zit een grens aan. Je lichaam gaat protesteren. Het verteren van eiwitten is aan een limiet gebonden en kost energie. De aanvoer van extra BCAA’s in vrije vorm omzeilt dit probleem en zal zorgen voor een extra boost van de spieropbouwende processen.

Stel dat je 10 gram BCAA’s neemt, dan geeft dit in theorie hetzelfde opbouw stimulerende effect als 50 gram whey! Uiteraard kun je whey niet vervangen door BCAA’s, want dan mis je de inname van de andere aminozuren in het eiwit. Maar wanneer aan de algemene behoefte van eiwitten is voorzien, zullen de BCAA’s een extra kick kunnen geven.

Effect van magnesium & taurine op spierpijn merkbaar?

Geplaatst op door admin

Vraag:


Ik heb magnesium & taurine besteld, om te proberen voor een vlot herstel. Ik heb geen kramp, maar kan dit supplement ook nuttig zijn zonder dat je spierkrampen hebt?

En kan het effect van magnesium & taurine snel optreden, of moet ik het eerst een tijdje (dagen, weken, maanden) slikken voordat het enig effect zou kunnen hebben? Nog los van of ik het effect ook in mijn lichaam zal voelen. Denken jullie dat er een verschil/effect voelbaar is bij gebruik hiervan? In de zin van minder stijf aanvoelende spieren of iets dergelijks?

Antwoord:
Als je een magnesium tekort hebt, kan het aanvullen met magnesium & taurine veel doen. Je herstelt beter. Een tekort aanvullen kan even duren. Maar ook op korte termijn kan je effect ondervinden. Er zijn veel mensen die merken dat wanneer ze na een intensieve training magnesium nemen, ze minder spierpijn hebben en daarom ook minder minder stijf zijn.

ZMA en de veiligheid van aspartaat-verbindingen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik koop met tevredenheid bij jullie de magnesium & taurine. Maar nu hoor en lees ik dat wellicht de combinatie van apart taurine kopen en dit gecombineerd innemen met zink magnesium aspartaat (ZMA) beter werkt of effectiever is?

Ik neem op dit moment namelijk naast die magnesium & taurine van jullie calcium/magnesium/zink-tabletten van de drogist, maar je raadt het al, die bevatten de minst effectieve oplosbare varianten van de benodigde en gewilde substanties:

Eén tablet bevat:
– Calcium 333.33mg (42% ADH)
– Magnesium 133.33mg (44% ADH)
– Zink 8.33mg (55% ADH)
– Ingrediënten: Calciumcarbonaat, Magnesiumoxide, Vulmiddel (Microkristallijne cellulose), Zinkgluconaat, Natriumcarboxymethylcellulose, Maltodextrine, Emulgator (Acacia Gum, Polysorbaat 80), Glansmiddelen (Hydroxypropylmethylcellulose, Triacetine), Antiklontermiddelen (Magnesiumstearaat, Stearinezuur), Kleurstof (Titaniumdioxide), Magnesiumgluconaat, Calciumgluconaat, Zinkcitraat.

Vandaar dus mijn vraag of ik dan niet beter magnesium aspartaat kan nemen samen met zink gluconaat (of misschien zinkpicolinaat, zinkcitraat)? En dan gewoon apart taurine.

Antwoord:
Ik ben een beetje huiverig voor aspartaat-verbindingen. Die zijn mogelijk schadelijk voor het zenuwstelsel. Ik kies het liefst voor zinkgluconaat en magnesiumcitraat. Ik ben er nog niet over uit wat de beste vorm van calcium is en welke doseringen en tijdstip van inname je zou moeten hanteren. Een probleem met te veel carbonaat- en oxideverbindingen is dat je maagzuur er minder sterk van wordt. Daarom moet je er niet teveel van gebruiken. De opname is bij mensen met voldoende maagzuur nog aardig goed. We hebben echter een oplossing voor je met ons eigen zink & magnesium supplement, de Natural T-Booster. Het bevat veilige doseringen.

Antwoord:
Wat betreft die calcium/magnesium/zink-tabletten van de drogist, daar word ik wel een beetje nerveus van. Carbonaat is inderdaad veel gebruikt vulmiddel voor anti maagzuur tabletten en ondermijnt inderdaad je zuur. Nou neem ik niet meer dan de aanbevolen dosis van 3 tabletjes, maar toch… Zink echter word geroemd in de krachtsport, waar ik ook lees hoor ik positieve geluiden, lees wel: mits de goede opneembare soort word geconsumeerd en niet in te grote hoeveelheden. Dus ik ga nu zeker die van jullie proberen.

Glutamine maakt gebruik citrulline overbodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op internet vond ik een verhaal waarin wordt beweerd het lichaam zelf citrulline maakt uit glutamine. Is het een juiste conclusie dat ik dus alleen maar glutamine moet bestellen en de hele citrulline (al dan niet samen met arginine) kan skippen?

Antwoord:
Het klopt dat citrulline gemaakt wordt uit glutamine. Maar het wordt voor zover ik weet niet in die mate omgezet dat je een hoog citrulline-niveau krijgt. Dus een eventueel prestatiebevorderend effect van glutamine berust niet op verhoging van citrulline. Als glutamine echt voor hoge citrulline-niveau’s zou zorgen dan zou glutamine ook als NO-booster gebruikt worden. En dat is niet het geval.

Antwoord:
Ik had ergens anders arginine & ornithine besteld, maar die nu geannuleerd. Maar op zoek zijnde naar wat nou de beste dosis citrulline is kom ik verschillende artikelen tegen waarin juist weer word beweerd dat citrulline alleen niet optimaal effect levert. Er word beweerd, bijvoorbeeld hier, dat juist de combinatie met arginine de beste positieve effecten geeft, mede omdat alleen een (te lage) dosis citrulline innemen vooral tot effect heeft dat het je darmen voedt.

Antwoord:
Ik kan weinig met de informatie op die pagina omdat er geen referenties bij staan. Zoals de tekst geformuleerd is, komt het ook niet echt vertrouwenwekkend over. Ik heb onlangs nog met een arts-onderzoeker gesproken die veel verstand heeft van citrulline. Hij vertelde me dat er geen reden is om arginine bij citrulline te gebruiken.

Ook over de opname door de darmen hoef je je absoluut niet druk te maken. De doseringen waarover in dit artikel gesproken wordt zijn erg laag (vanaf 200 mg). Supplementen met citrulline malaat (57% citrulline) hebben al een voelbare werking bij 2000 mg. Dus rond de 1000 mg pure citrulline heb je zeker effect. Voor ons citrulline-product raden we 1500-4500 mg per dag aan (2 tot 6 capsules).

Antwoord:
Ben eigenwijs en heb nu toch voor glutamine gekozen. Hoeveel raad je aan te nemen? Ik heb hier het A tot Z supplementenboekje van de Flex voor mijn neus liggen en daar staat in maar liefst 5 tot 10 gram ’s morgens, 30 tot 60 min voor en na het trainen en 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan. Maf, zo’n hoge dosering van in totaal 15 tot 30 gram.

Antwoord:
We raden aan niet meer dan 1 gram glutamine per uur te nemen, en om daarmee pas te beginnen na de tweede maaltijd van de dag. Zolang je in een ‘gevoede staat’ bent (binnen twee uur na een maaltijd) kun je elk uur nog eens 1000 mg nemen als je wilt. Of dat zinvol is weet ik niet. Voor mij persoonlijk lijkt drie maal daags 1 gram glutamine heel veel te doen. Maar dat is niet voor mijn spieren maar voor mijn darmstelsel. Dat is niet helemaal in orde. Al met al voel ik me een heel stuk beter sinds ik die dosering glutamine gebruik.

Antwoord:
Ik ben zeer positief verrast over je opmerking aangaande je persoonlijke hogere glutamine-dosering en het welzijn van je darmen. Ik heb namelijk last van geïrriteerde / spastische darmen, gelukkig geen Crohn of Colitis Ulcerosa, tenminste als ik de internist mag geloven na de endoscopie die ik 2 jaar terug kreeg. Dus wellicht dat ik ook bij goed resultaat en welbevinden omhoog in de dosering ga.

Antwoord:
Mijn dosering glutamine is niet zo hoog hoor! Slechts 1 gram per keer. Meestal 3 maal per dag, soms 5 maal.

Meer massa via voeding of weight gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag meer lichaamsgewicht opbouwen, met de nadruk op mijn spiermassa. Ik ben nu 1,83 lang en weeg 70 kilo. Mijn BMI-waarde is 21, wat dus prima is. Toch wil ik aankomen omdat ik hiervoor 75 kilo woog. Ik heb nu een voedingschema opgesteld. Met dit schema eet ik 2225 kcal per dag. Dit wil ik dmv inname van een supplement vergroten. Welk supplement is hiervoor de beste optie?

Over een maand begin ik weer met 2x in de week te trainen. Zou u dan al aanraden om alvast te beginnen met inname van het supplement of moet ik echt wachten tot dat ik weer begin met trainen? Deze vraag stel ik u ook met betrekking tot creatine inname.

Antwoord:
Een supplement om meer calorieën binnen te krijgen is een ‘weight gainer’. Bij ons is dit de Supreme Gainer. We adviseren echter om geen supplementen te gebruiken voor gewichtstoename als je dit ook met normale gezonde voeding kunt bereiken! Kun je echt niet met gezonde voeding zwaarder worden, pas dan adviseren we de Supreme Gainer te gebruiken om je voeding aan te vullen.

Wat je wel altijd kunt doen is de Supreme Gainer direct na je training gebruiken voor een snelle aanvulling van energie en eiwitten.

Ik zou nog niet beginnen met meer te eten als je nog niet traint. Daar word je te makkelijk vetter van. Het zou zelfs je trainingsresultaat kunnen verminderen als je over een maand met het trainen begint. Het lijkt me ook beter om pas dan met de creatine te beginnen.

Whey eiwit tegen verlies spiermassa bij training kickboksen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb de Pure Whey gekocht bij jullie. Ik doe af en toe krachttraining en ik doe er ook nog kickboxen bij. Kan ik die Pure Whey gebruiken? Als ik ga kickboxen krijg ik dan snellere spiermassa? En wat is de beste om erbij te eten als je Pure Whey gebruikt?

Antwoord:
Door intensieve conditionele training kun je spiermassa verliezen. Dus als jouw kickbokstraining heel intensief is, zal dat de spiergroei van je krachttraining kunnen verminderen.

Het gebruik van whey eiwit vooraf aan je kickbokstraining kan het spierverlies tijdens de training enigszins verminderen. Een halve of hele schep Pure Whey Protein Isolate is voldoende. Zorg er ook voor dat je voldoende ‘energie’ hebt gegeten. Daarmee bedoel ik brood, rijst, aardappelen, etc. De koolhydraten in die voeding zorgen er eveneens voor dat je tijdens een training niet teveel spiermassa ‘verbrandt’.

Gebruik ik te veel en overbodige supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil bij jullie een heleboel supplementen bestellen, maar nu hoor ik van alle kanten een beetje een mening als: “De supplementen die je wilt aanschaffen zijn allemaal overbodig joh”. Ik bestudeer het lichaam en voeding etc., nu ruim een jaar, maar door de “bro science” om mij heen word ik toch in twijfel gebracht. Hoe hinderlijk het ook is.

Nou zit het zo, ik gebruik dagelijks:

– 2000 mg Calcium
– 1000 mg Magnesium
– 50 mg Zink
– 4000 mg Omega-3
– Vitamine B complex
– Elke ochtend een lepel kokosolie
– Whey proteine
– Caseine proteine
– Dextrose

Uiteraard verdeel ik de de “porties” over de dag, en/of neem ik ze na een bepaalde activiteit of vaste tijd. Dit hierboven word al overbodig geacht door de meeste mensen, inclusief degene die zich in hebben gelezen. Weet niet of ik het daar wel mee eens ben. Nu wil ik hieraan toevoegen van uw site:

– Natural fat burner (Omdat de ingredienten zoveel meer beter zijn voor de gezondheid dan alleen aspect van afvallen)
– Creatine monohydraat
– Adam Multivitamine (uiteraard wordt dan de dagelijkse dosis vitaminen en mineralen die ik in de eerste instantie innam, aangepast naar een verantwoordelijke hoeveelheid)
– BCAA’s
– Supreme Gainer

Zoals u ziet, wil ik erg serieus bezig zijn, maar ik wil mijn supplementen ook verantwoordelijk gebruiken, en in zoverre dat het “nut” heeft en niet overbodig is. Mijn mentaliteit is zeer zeker hetzelfde als u: No Crap No Hype. Maar nou ben ik bang dat ik een beetje in de “Crap” zit. Puur door het commentaar van buitenaf.

Graag had ik uw mening gelezen over mijn kwestie, dit door zoals eerder vermeld ik veel vertrouwen in jullie advies heb, na jullie site goed doorgeneusd te hebben en jullie post’s op fora gelezen te hebben.

Antwoord:
De kern van je vraag is of je overdrijft met de supplementen die je gebruikt. Die vraag is niet zomaar met ja of nee te beantwoorden.

Je gebruikt nu aanvullend vitamines, mineralen, speciale vetzuren, eiwitten, aminozuren en koolhydraten. Deze voedingsstoffen zijn in principe allemaal via de voeding te betrekken. De vraag is of jouw voeding van de juiste kwaliteit én kwantiteit is om die voedingstoffen in de gewenste hoeveelheden binnen te krijgen. Dat is een discussiepunt waar zeer veel over te zeggen is en waarover mensen het ten stelligste oneens kunnen zijn!

Ik kan je wel beknopt wat ‘food for thought’ geven over dit onderwerp. Naar mijn idee is het dieet van veel mensen niet gevarieerd. Zo bevat het dieet van de meeste mensen bijvoorbeeld veel fytaten (in granen). Hierdoor wordt de opname van zink geremd. Het is geopperd in een wetenschappelijke publicatie in The Journal of Nutrition dat de inname van zink bij een hele hoge fytaatconsumptie wel 100 mg per dag zou moeten zijn om tot een voldoende opname van zink te komen. Dat is een extreme dosering die door bijna iedereen als giftig zou worden aangemerkt. Ik wil je ook zeker niet aanraden zoveel zink te gebruiken.

Het heeft mijn voorkeur om de voeding aan te passen om tot een goede inname van micronutriënten te komen. Dus bijvoorbeeld niet teveel granen en zuivel consumeren, maar wel veel groenten. Helaas is dat niet altijd even makkelijk te realiseren.

Behalve dat niet ieders dieet optimaal zal zijn om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen is er nog de vraag wat ‘voldoende’ is. De definitie is dat met een inname van vitamines en mineralen volgens de richtlijnen (ADH) 97,5% van de bevolking geen verschijnselen van een tekort zal krijgen. Oftewel je hebt 97,5% kans dat je niet ziek wordt. Maar is die hoeveelheid voldoende voor een optimale gezondheid?

In jouw geval zal de vraag ook nog eens zijn of er een ergogeen (prestatiebevorderend) effect uitgaat van de ingenomen voedingsstoffen. Ofwel, presteer ik beter als ik meer neem dan ‘voldoende’? Er is veel onderzoek naar gedaan en regelmatig worden er inderdaad prestatiebevorderende effecten gevonden bij doseringen die vrij hoog liggen. Het is dus ook afhankelijk van de blik waarmee je tegen deze materie aankijkt of iets zinvol is! Bij Power Supplements proberen we onze supplementen zo te formuleren dat ze ergogeen zinvol zijn, zonder daarbij een gezondheidsrisico te vormen.

Wat betreft de supplementen die jij gebruikt of wilt gaan gebruiken:

– 2000 mg Calcium – Dit is aan de hoge kant. Ik denk dat je met 600 mg al hoog genoeg zit. Alleen bij een heel hoge eiwitinname is meer calcium misschien gewenst. Maar beter is de eiwitinname niet extreem hoog te laten zijn. Overweeg bij een hoge calciuminname ook extra vitamine K2.

– 1000 mg Magnesium – Voor langere termijn zou ik niet boven 400 mg gaan. Haal dit liever meer uit de voeding (groenten).

– 50 mg Zink – Dit is officieel aan de hoge kant, maar ik gebruik het vrijwel dagelijks. Het zou een kopertekort kunnen veroorzaken. Neem af en toe een break!

– 4000 mg Omega-3 – Voor lange termijn is 2000 à 3000 mg al prima.

– Vitamine B complex – Doseer niet te zwaar. Houd de grens van 25 mg voor vitamine B6 in de gaten

– Elke ochtend een lepel kokosolie – Goed spul

– Whey proteine – Prima pre workout, of het daarbuiten nuttig is, is afhankelijk van je eiwitinname via de normale voeding. Probeer het merendeel van je eiwitten uit de normale voeding te halen.

– Caseine proteine – Prima aanvulling, vooral voor het slapen gaan. Ook hier geldt: probeer het merendeel van je eiwitten uit de normale voeding te halen.

– Dextrose – Doe hier voorzichtig mee. Alleen vlak na de training gebruiken. Niet nodig als je Supreme Gainer gebruikt. En ook vaste voeding kan goed als substituut dienen (fruit, rijst of toch maar gewoon brood met zoet beleg).

– Natural Fat Control – Bij de aanbevolen dosering alleen maar gunstig.

– Creatine monohydraat – Het nr. 1 ergogene supplement!

– Adam Multivitamine – ‘Verzekering’ tegen enkele tekorten. Doseer laag.

– BCAA’s – Tijdens training, duidelijk ergogeen. Handig bij lange trainingen (extra alertheid en minder spierafbraak). Als je minder supplementen wilt gebruiken, dan kun je ervoor kiezen wat meer whey te nemen en geen BCAA’s.

– Supreme Gainer – Vlak na training te gebruiken. Daarbuiten alleen gebruiken als weight gainer indien je met normale voeding niet zwaarder kan worden.

Tot slot: probeer je totaalgebruik van poeders niet uit de hand te laten lopen. De basis blijft vaste voeding. Als je veel eet, dan kan je ook wat meer shakes gebruiken. De balans moet goed blijven!

Spiermassa kan ook groeien met maar één set

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees op deze site dat jullie veel verstand hebben van fitness! Ik train nu 5 dagen in de week. Volgens onze sportschool moet ik alle spiergroepen 2 keer trainen,
op schouders en benen na. Mijn schema ziet er als volgt uit:

– Maandag borst 4 oefeningen van 4 setjes (10,8,6,6), biceps hetzelfde patroon. Plus buik
– Dinsdag rug en triceps weer hetzelfde patroon. Plus buik
– Woensdag benen en schouders
– Donderdag zelfde als maandag
– Vrijdag zelfde als dinsdag

Ik gebruik veel supplementen zoals eiwitshakes, aminozuren. Mijn voeding let ik ook op. Veel volkoren brood, brintapap, kwark voor het slapen gaan, enz. Mijn doel is om massa op te bouwen.

Is het zo dat ik te veel train? of is het juist goed wat ik doe? Ik heb ook een fulltime job en verder doe ik niet zo veel op een dag. Ik heb graag tips hoe ik het beste kan trainen.

Antwoord:
Je programma is prima…. Voor een tijdje. Na 2 maanden kun je beter weer wisselen. Waarschijnlijk zal je harder groeien als je eens een weekje of 4 maar 1 set per oefening doet. Die ene set geef je dan zoveel herhalingen als je kan. Als de spier leeg is (je kan de herhaling niet meer afmaken), dan zet je het gewicht weer in het rek of vraagt iemand je te helpen het gewicht weg te leggen (bijvoorbeeld bij bankdrukken).

Na die 4 weken zou je eens een weekje rustig kunnen trainen met veel sets en reps (wat je nu doet, maar dan wat lichter). Daarna kan je bijvoorbeeld 4 weken lang setjes van 3 herhalingen doen, waarbij je elke set binnen de training iets zwaarder doet (kracht-fase). Drie reps werkt vooral goed bij de complexe oefeningen (bankdrukken, optrekken met gewicht).

Uitdeindelijk kan je na een lichte ‘rustweek’ weer beginnen met je oude programma.

Wat ik maar wil zeggen: variatie is het belangrijkst!

Beenspieren zou ik persoonlijk wel tweemaal per week trainen. En daarvoor zou ik niet te laag gaan met de herhalingen. Je kunt juist eens met 20 reps gaan werken.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Dus je wilt zeggen als ik bijvoorbeeld borst train of een andere spiergroep, dat ik per oefening maar één set maak van zo vaak mogelijk? En dat 4 weken lang. En dan na 4 weken veel sets en reps. Maar mijn doel is om massa op te bouwen of maakt het dan niet uit? Maar groeit een spier wel als je maar een set doet? Of 3 sets wat jij zegt?

Antwoord:
Je spieren groeien inderdaad ook van 1 set. Er zijn zelfs bodybuilders die vrijwel uitsluitend zo trainen. Een van hen werd zelfs acht maal Mr. Olympia (Dorian Yates).

Uiteraard mag je voor de eerste oefening voor een spiergroep wel een paar lichte warming-up sets doen (die tellen niet mee voor het aantal sets dat je telt). Van elke volgende oefening van diezelfde spiergroep kan je dan nog één1 warming-up setje doen voordat je de echte ‘work-set’ doen. Met afwisseling maken de meeste mensen op langere termijn meer vooruitgang dan wanneer ze altijd maar hetzelfde doen. Ook training op krachttoename (sets van 3 herhalingen) geeft op langere termijn meer kans op massatoename.

Antwoord:
Ik snap één ding nog niet. Je zegt dat je één setje moet maken voor bijvoorbeeld bankdrukken. Hoeveel kilo moet ik die maken, want ik moet doorgaan tot ik niet meer kan. Ik begin met bankdrukken met 85 kilo, dan 80, dan 75 en dan nog een keer 75 kilo.

Antwoord:
Doe voor bankdrukken eerst een warming-up setje met 50 kg. Geef niet teveel kracht weg in die set. Eventueel kan je nog een of twee ‘voel-setjes’ doen met bijvoorbeeld 65 en 75 kg. Zo’n voelsetje is maar 1 of hooguit 2 herhalingen. Alleen maar om te wennen aan het gewicht. Niet iedereen heeft dit nodig. Maar hoe sterker je wordt, hoe meer je dat op prijs stelt. Ook die voelsetjes kosten dus weinig energie.

Doe dan, een minuut na je laatste warming up of voel-set je ‘work-set’. Pak bijvoorbeeld 80 kg en doe zoveel mogelijk herhalingen. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan doe je de volgende training 2,5 kg totaalgewicht erbij. Haal je de volgende training weer meer dan 12 herhalingen, dan doe je er de daaropvolgende training weer 2,5 kg op het totaalgewicht erbij. Haal je geen 12 herhalingen, houd het gewicht dan hetzelfde bij je volgende training.

Schrijf elke training op hoeveel herhalingen je gehaald hebt en met welk gewicht. Probeer de oefeningen redelijk netjes uit te voeren! Laat het gewicht gecontroleerd zakken en accelereer als je het gewicht wegdrukt.

Dit trainingssysteem wordt Heavy Duty of High Intensity genoemd (HIT). Het werkt, als je het niet te lang achtereen gebruikt, heel goed. Althans, voor de meeste mensen werkt het goed. Dat zijn de mensen met een relatief groot aandeel ‘snelle spiervezels’ (mensen met meer aanleg voor sprint dan voor duursport).

Losse L-Leucine nemen of toch de volledige BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag L-leucine gaan gebruiken voor bij mijn eiwitshake. Maar nu zie ik dat BCAA’s ook L-leucine bevatten. Hierbij zijn nog de stoffen L-valine en L-isoleucine aan toegevoegd, wat mij niks zegt. Wat kan ik het beste nemen? Gewoon L-leucine of de BCAA’s? Ik had gelezen op een forum dat L-leucine een betere werking heeft met L-valine en L-isoleucine, klopt dit? 

Antwoord:
BCAA’s bestaan uit de aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine en worden voor verschillende doeleinden gebruikt.

Het spiergroei stimulerende aspect is toe te schrijven aan het aminozuur L-leucine (dat bij ons ook los verkrijgbaar is). Het spieropbouwende effect van een eiwitrijke maaltijd kun je een boost geven door er L-leucine aan toe te voegen. De aminozuren L-valine en L-isoleucine vergroten dit spieropbouwende effect niet.

Als je de opname van suikers in de spieren en de opbouw van spierglycogeen (spiersuikers) wilt bevorderen dan heb je zowel L-leucine als L-isoleucine nodig.

Wanneer je de spierafbraak tijdens training zoveel mogelijk wilt beperken dan heb je de volledige reeks BCAA aminozuren nodig: L-leucine, L-isoleucine en L-valine.

Dit betekent dat BCAA’s vooral geschikt zijn voor inname vlak voor en na de training. De losse L-Leucine is ideaal als aanvulling op een eiwitrijke maaltijd, zeker als die maaltijd op een training volgt.

Whey eiwit en acne: wat als lactose niet het probleem is?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb last van uitslag in mijn gezicht. Ik heb whey en soja gebruikt, maar krijg bij allebei uitslag. Nu is mijn vraag of dat kan liggen aan de opnamesnelheid (en dat bij caseïne, dat langzamer opneemt, dit zou kunnen worden verminderd)? Ik gebruik ook BCAA’s. Zouden deze de functie van eiwitshakes kunnen vervangen, of zouden ze het probleem juist kunnen verergeren?

Antwoord:
Ik denk dat je slecht reageert op de verhoging van het insulineniveau door whey en door BCAA’s. Een hoog insulineniveau kan een reactie van de huid geven zoals bijvoorbeeld acné. Caseïne is dat opzicht een veel geschikter eiwit. Het wordt trager opgenomen en veroorzaakt daardoor een lagere insulineproductie.

Lagere doseringen whey en BCAA’s of inname van deze supplementen bij een maaltijd wil ook wel eens goed werken. Overigens wordt de insulineafgifte vooral getriggerd door combinatie van whey en BCAA’s met snel opneembare koolhydraten. Gebruik je deze supplementen in combinatie met snel opneembare koolhydraten?

BCAA’s zijn geen volledige vervanging van eiwtshakes. Voor spieropbouw werken ze alleen in combinatie met eiwitten uit de voeding of uit eiwitshakes.

Antwoord:
Graag zou ik vragen of zowel in whey en de BCAA’s een hoog insulineniveau aanwezig is? Ik ging er in eerste instantie vanuit dat het wellicht de lactose was, maar verandering naar lactosevrije producten hielp niet.

Daarom zal ik caseïne eens gaan proberen.

De whey gebruik(te) ik tweemaal per dag (meteen na de training en voor het slapen gaan) en de BCAA’s bij het ontbijt en voor de training. De supplementen gebruik ik niet met snel opneembare koolhydraten, alleen ’s ochtends de cruesli/muesli. Het avondeten bestaat meestal wel uit snel opneembare koolhydraten (aardappelen, witte rijst, spaghetti), maar ik neem geen supplementen hierbij.

Antwoord:
Voeding en voedingssupplementen bevatten geen insuline. Het menselijk lichaam maakt zelf insuline aan als reactie op koolhydraten en eiwitten. Vooral de combinatie van snel opneembare koolhydraten en eiwitten veroorzaakt een hoge insuline afgifte.

Ik denk dat je het beste de doseringen van de whey kunt verlagen.

Verder kun je eens proberen de whey en BCAA’s om te draaien: BCAA na je training en whey isolaat vóór de training. Ik vermoed dat dit beter werkt. Probeer dit ook eens met halve doseringen. Als je met halve doseringen werkt, kun je alsnog een halve dosering whey na je training nemen.

Knieblessures en beginnende artrose: Arthro-5 en collageen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een man van 39 die al van jongs af aan verschillende sporten heeft beoefend. Zoals tennis, turn, motorcross, schaatsen, thaiboksen en fitness. Altijd gesport met de intentie zo snel mogelijk een goed niveau te halen. Dit heeft geleid, zeker bij motorcross/thaiboksen, tot behoorlijke blessures. En dan voornamelijk de knieën, voorste kruisband operatie, meniscus gehecht, etc., etc.

Sinds vorig jaar het tennis weer opgepakt na dit 24 jaar niet meer te hebben uitgeoefend. Hierbij kwamen mijn oude knieblessures weer om de hoek kijken. Mijn knie werd dik en bleef dik hierop een afspraak gemaakt bij een orthopedisch chirurg. Deze stelde de diagnose (beginnende) artrose.

Mijn vraag was wat hyaluronzuurinjecties zouden kunnen betekenen voor mij. Hij wilde deze niet zetten ivm de kans gezien mijn instelling betreffende sporten mijn knie extra snel zou slijten. Begrijpen doe ik het eigenlijk niet, als je automotor te weinig olie heeft vul je deze toch ook aan, om je motor in een zo goed mogelijk conditie te laten opereren ongeacht de belasting.

Hierop terecht gekomen op uw site op zoek naar iets wat zou kunnen werken. Ik heb de Arthro-5 gekozen en gebruik deze nu één maand. Mijn knie is niet dik meer en het voelt beter en ik sport nog steeds alleen kan ik nog niet de belasting aan die ik zou willen.

Wat denk u over het dagelijks innemen van collageen. De verhalen over collageen op het internet zijn voor mij het proberen waard. Kan dit samen met Arthro-5? En wat zijn uw gedachten over bijv. Ostenil-injecties.

Antwoord:
Het is goed te horen dat het al beter gaat met de knie. Ik verwacht dat het effect van Arthro-5 nog zeker verder zal toenemen. Dat gaat steeds langzamer. Maar het is goed mogelijk dat de progressie gedurende het eerste half jaar duidelijk merkbaar zal zijn.

Collageen is een goede aanvulling op Arthro-5. Ik zou u aan willen raden daar ook vitamine C bij te gebruiken. Deze vitamine is een essentiële factor voor de opbouw van collageen. Het collageensupplement wordt eerst afgebroken tot aminozuren waarna het lichaam deze weer moet opbouwen met hulp van vitamine C.

De hyaluronzuur-/ostenil-injecties kunnen heel goed werken, maar zijn niet geheel zonder risico. Het blijft een invasieve behandeling. Elke keer dat een naald wordt ingebracht bestaat er het risico dat bacteriën in de gewrichtsspleet terecht komen. Dit kan in korte tijd het kraakbeen volledig verwoesten. De kans op een infectie is klein. Ik meen eens gelezen te hebben dat dit in de orde van grote van 1 op 10.000 ligt. Bij herhaalde injecties gaat de kans dan toch al weer snel naar 1 op 1000.

In uw situatie zou ik ervoor kiezen om af te wachten wat het effect is van een jaar Arthro-5 + collageen + vitamine C. Later kunt u dan desgegewenst (aanvullend) alsnog voor injecties kiezen.

Aankomen, maar dan wel vetvrij. Hoe doe ik dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het kijken om weer een nieuwe bestelling te plaatsen. Momenteel ben ik bezig om aan te komen (zoveel mogelijk vetvrij natuurlijk). Ik eet nu de hele dag door redelijk gezond, ’s avonds met diner een grotere maaltijd en daarna ga ik sporten. Na het sporten neem ik nog een shake met whey, caseine en L-Leucine. Als ik soms het gevoel heb dat ik wat koolhydraten erbij nodig heb dan eet ik iets van een volkoren cracker met kaas o.i.d.

Alleen zoek ik nu iets om sneller in spiermassa aan te komen. Ik zie de weight gainer, ik zie creatine en ik zie nog wat andere “extra’s” zoals visolie, L-citrulline, enz. Bij de meeste producten staat wel “toename spieropbouw” en “afname vetpercentage”, dus het is voor mij lastig om te kiezen.

Sowieso bestel ik een doos repen om overdag wat achter de hand te hebben (shakes e.d. meenemen is lastig vanwege m’n werk). Het liefst heb ik nog iets wat ik in mijn post (of eventueel pre- of tijdens-) workout shake kan doen. Ook zoek ik iets wat effect heeft als ik het voor 1 of 2 maanden gebruik omdat ik daarna weer hard aan m’n vetverlies ga werken. Mochten er eventueel dingen zijn die goed werken maar alleen over een langere periode dan heb ik die info ook erg graag!

Antwoord:
Een cracker na je training zet geen zoden aan de dijk. De kaas op je cracker levert het gros van de energie in de vorm van vet. De cracker is koolhydraatrijk maar weegt bijna niets en levert dus nauwelijks koolhydraten.

Het is een goed idee om na je training koolhydraten te eten als je wilt toenemen in spiermassa. Een van beste opties is havermout of gemalen havermout. De fijngemalen havermout is goed te gebruiken in een shake na je training. Net als een gainer in feite. Je kunt het mixen met de whey en caseine die je ook nu al als eiwitbron gebruikt. De leucine die je hebt past er ook prima bij.

Om je vetopbouw minimaal te houden (of zelfs te verliezen) terwijl je spiermassa opbouwt, kun je ervoor kiezen om overdag weinig tot geen koolhydraten te eten en pas na je training heel veel koolhydraten te gebruiken. Overdag eet je dan voornamelijk vlees en groenten. Voor veel mensen is dit helaas niet erg praktisch. Overigens, als je zo laat gaat sporten is het niet zo handig om daarna nog veel te eten. Je gaat immers vrij kort daarop alweer naar bed. Het beste kies je dan voor snel opneembare koolhydraten. Havermout is dan misschien toch niet de beste keuze. Het neemt ook veel vocht op terwijl je het vocht juist moet aanvullen na een training. Kortom: De weightgainer is denk ik alsnog de betere keuze.

Een andere optie: eet geen koolhydraten bij je avondeten en bewaar wat gekookte aardappels voor na je training. Eet deze bij je shake. De koolhydraten in aardappels nemen behoorlijk snel op!

Als het voorgaande je niet aanspreekt, dan is er gelukkig nog creatine. Creatine is voor sommige sporters een wondermiddel. Het bevordert spiergroei en spierherstel. Vooral mensen die ‘snelle spieren’ hebben, reageren goed op creatine. Snelle spieren heb je als je slecht bent in duursport, maar wel goed in sprinten.

De gainer, havermoutpoeder en creatine werken snel. Het effect van creatine merk je na een maand.

Van visolie zou ik als ‘algemeen’ supplement 1 of 2 capsules per dag gebruiken. De effecten zijn subtiel en op lange termijn.

Een paar algemene tips voor gestage spiergroei zonder al te veel vetopbouw: eet veel en gezond. Vermijd brood en alle zoete dranken inclusief fruitsap. Leg gedurende de dag de nadruk op magere eiwitbronnen en langzaam opnemende koolhydraten (gewone havermout, boekweit, quinoa). Als je fruit eet, doe dit dan ’s ochtends. Koolhydraten uit fruit worden sneller omgezet in vet als je eerder die dag al koolhydraten hebt gegeten.

Antwoord:
Serieus, dit is wat ik zo waardeer aan jullie. Duidelijke antwoorden met erg goede uitleg. Top!

Nog een paar kleine vragen n.a.v. jouw antwoorden:
– Hoe verhoudt zilvervlies rijst zich tot aardappelen qua koolhydraten? Past dat ook in jouw verhaal hieronder? (bewaren voor na de training)
– Kun je nog wat voedingtips geven voor training op dagen waar ik wel ’s ochtends of overdag kan trainen? (weekend)
– Ik heb aardig snelle spieren, ik heb m’n leven lang vechtsporten gedaan (en doe dat nog steeds), dus het is hard knallen, snel moe zijn, en snel weer herstellen en weer opnieuw. Creatine wil ik dus zeker proberen. Mijn idee is dan het volgende: zoals jij aanraadt overdag weinig koolhydraten, na het trainen een shake met: magere melk (of halfvolle chocomelk voor wat snelle koolhydraten) + whey (“snelle” eiwitten) + caseine (“langzame” eiwitten) + leucine + creatine + gainer? En dan in de gaten houden dat mijn hele dagelijkse kcal inname niet te laag is natuurlijk. Flinke mix als ik het zo lees, maar als het werkt vind ik het prima. Is dat wat, denk je? 

Ik ga waarschijnlijk nog 2 maanden cutten (waarvoor ik sowieso nieuwe spullen van jullie ga bestellen) en dan start ik weer een flinke bulkperiode met jouw tips en advies.

Antwoord:
Zilvervliesrijst wordt wat langzamer opgenomen dan aardappelen. Je kunt de glycemische index vergelijken:

– Zilvervliesrijst: 50
– Aardappelen: 82
– Witte rijst : 89
– Dextrose: 100
– Maltodextrine: 95 – 105

De glycemische index is een maat voor de snelheid van opname. Hoe hoger, hoe sneller de opname is.

Zilvervliesrijst kun je eventueel bij de laatste maaltijd voor je training gebruiken omdat de opname behoorlijk langzaam is. Zelf kies ik er echter liever om niet met een vaste maaltijd in mijn maag te trainen. Ik weet niet hoe dat voor jou is. Houd er rekening mee dat je misschien niet voluit kunt trainen met een gevulde maag.

In de weekeinden zou je eens kunnen experimenteren met nuchter trainen. Dat hoeft niet in de ochtend te zijn. Na die training kun je een reuzemaaltijd eten. Later op de dag kunnen nog 1 of 2 gewone maaltijden volgen. Je kunt het ook bij 1 maaltijd laten. Zeker als je die grote maaltijd pas tegen een uur of 4 eet. Om droger te worden werkt een enkele grote maaltijd behoorlijk goed. Als je wilt aankomen moet je toch wel een stukje boven je calorische onderhoudsniveau gaan zitten. De meeste mensen kunnen dat niet met 1 maaltijd. Althans, dat lukt niet met ‘schone’ voeding. Met junkfood natuurlijk wel 😉

Als je de weightgainer gebruikt, hoef je daar geen whey en caseine meer bij te gebruiken. De whey zit in de gainer, de caseine zit in de melk. De gainer bevat zelfs al 5 gram BCAA’s, wat weer voor 2,5 gram uit leucine bestaat. Een klein beetje extra leucine zou nog wel kunnen (nog eens 3 gram). De creatine is echter wel degelijk een supertoevoeging!