Categorie: L-Leucine

‘Buikje’ blijkt zes kilo buikvet. Is dat weg te werken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke producten moet ik gaan gebruiken om mijn buikje weg te krijgen en spiermassa te creëren? Ik train één keer in de week maar wil nu twee of drie keer in de week gaan trainen.
Het gaat mij om spiermassa en een sterkere rug.

Antwoord Power Supplements:
Het is goed dat je je trainingsfrequentie gaat verhogen. Ik kan je aanraden om de twee of drie keer dat je gaat trainen, steeds je hele lichaam te trainen. Doe alleen ‘grote’ oefeningen. Denk aan leg press of squat/goblet squat of deadlift, optrekken of pulldown, een roeibeweging zoals barbell rows en pushups of parallel bar dips. Je kan van je ‘whole body workout’ twee varianten maken rond dit soort basisoefeningen.

Neem altijd minimaal één dag volle rustdag tussen de trainingen. Train niet tot absolute uitputting (dat je geen volle herhaling meer kunt maken). Doe wel zoveel mogelijk sets in een kort tijdsbestek. Probeer de verzuring te bereiken in de grote spiergroepen. Doe bijvoorbeeld voor de leg press 3 tot 5 sets van 20 herhalingen met een middelzwaar gewicht anderhalve minuut rust. Als het goed is ga je hier flink van hijgen

Deze manier van training in combinatie met goede slaap, geen of weinig alcohol, weinig stress en geen suiker is de snelste route naar een strakke buik.

Supplementen die het proces kunnen versnellen zijn L-leucine (2 maatscheppen na de training met whey eiwit en wat koolhydraten zoals een rijpe banaan), Whey Protein Isolate  (1 maatschep na de training) en Natural Fat Control (3 capsules per dag, bij een maaltijd).

Antwoord:
Ik heb zo’n zes kilo buikspek weg te werken, wat voor periode spreken we dan over? Hoeveel moet ik dan bestellen van elk?

Antwoord Power Supplements:
Zes kilo vet op de buik is heel veel. Neem er ruim de tijd voor. Denk aan zeker een jaar. Als je te snel wilt afvallen geeft dat stress aan je lichaam. Er is een hypothese die stelt dat stress ervoor zorgt dat je buikvet blijft zitten. Blijf daarom kalm maar consistent aan je plan doorwerken. Zorg er vooral voor dat je veel slaapt en weinig geraffineerde snel opneembare koolhydraten eet. Slaap heeft heel veel gunstige effecten. Voldoende slaap vermindert onder meer je behoefte aan slecht voedsel.

Wat je bijvoorbeeld kunt bestellen is het volgende:

– 1 pot L-leucine (2 scheppen na je training = 4 maanden gebruik bij 3 trainingen per week)
– 1 pot Natural Fat Control ( 3 capsules bij een maaltijd, liefst vroeg op de dag = 2 maanden gebruik)
– 1 kg Pure Whey Protein Isolate of Stevia Whey Protein Isolate (1 schep na je training met de leucine = 2,5 maand weken gebruik)

L-leucine nuttig als aanvulling op eiwitshake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is het goed en bevorderend om 6 gram L-leucine toe te voegen aan de 28 gram whey isolaat en 40 gram maltodextrine? (direct na de training met 400 ml water). Of is het dan teveel van alles? En is het de moeite waard eventueel L-leucine op een andere tijdstip overdag met het eten te nemen of bij een eiwit shake? En is het echt voor nà de training? 

Antwoord Power Supplements:
Er zijn volop aanwijzingen dat extra L-leucine het spieranabolisme verder versterkt dan een eiwitmaaltijd. Hoe groot het uiteindelijke effect is op spiergroei bij mensen in een niet-laboratorium setting, is niet helemaal duidelijk.

Er is een populaire ‘techniek’ die Carb Backloading heet. Hierbij worden overdag geen koolhydraten gegeten. Aan het einde van de middag wordt getraind. De insulinegevoeligheid van de spieren is dan heel hoog vanwege de combinatie van geen koolhydraten eten en de training. Na de training wordt vervolgens een maximale insuline-aanmaak gecreëerd met koolhydraten, eiwitten, creatine en L-leucine.

Ik heb dit zelf een tijdlang gedaan. Na de training nam ik een mix voor maximale stimulering van insuline: maltodextrine (tot 100 gram) 30 gram whey hydrolisaat, 4 gram creatine en 6 gram L-leucine. Mijn vetpercentage nam niet toe. Mijn spiermassa wel. Je moet dit wel alleen combineren met trainingen die het spierglycogeen goed aanspreken. Dus veel arbeidsvolume op een hoge intensiteit (je moet er van gaan hijgen).

Overdag is L-leucine vooral aan te raden als je maaltijden hebt die te weinig eiwit bevatten om mTOR te stimuleren. mTOR wordt pas goed gestimuleerd bij zo’n 30 gram eiwit van goede kwaliteit. Maar die stimulans wordt ook al bereikt met 1 schepje L-leucine. Bij een maaltijd met weinig eiwit of met plantaardig eiwit, kan een half tot heel schepje een groot verschil maken in het stimuleren van spiergroei.

Naast L-Leucine ook nog BCAA’s, Citrulline en beta-alanine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Momenteel gebruik ik L-Leucine bij mijn whey eiwitshake. Dit gebruik ik in de ochtend en na het trainen. Kan ik daarbij ook nog BCAA’s gaan gebruiken waar ook al L-Leucine in zit? Krijg ik zo dan niet te veel L-Leucine binnen. Of is het beter dan te stoppen met L-Leucine? 

Ik zit zelf ook een beetje te twijfelen wat ik nou precies moet gaan gebruiken. Ik gebruik nu jullie creatine en whey eiwitten. Op de sportschool gaf iemand mij het advies om de L-Citruline bij jullie er ook bij te nemen voor betere spierpomp. Daarnaast zat ik ook te denken aan Beta-Alanine. Wat adviseren jullie mij op naast mijn creatine, whey eitwit en L-Leucine nog toe tevoegen?

Mijn doel is om spiermassa te krijgen.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt BCAA’s in plaats van L-Leucine gebruiken. Als je tweemaal zoveel BCAA’s gebruikt als L-Leucine blijft het spieropbouwende effect gelijk. Je krijgt daarmee immers evenveel L-Leucine binnen. Het slankmakende effect van de BCAA’s is echter sterker dan dat van L-Leucine.

Als het je alleen te doen is om spiermassa, of als je geen last hebt van vetopslag, dan is L-Leucine een stuk kosteneffectiever dan BCAA’s.

L-citrulline kan helpen met spiergroei. Het zorgt via het enzym NO dat er makkelijker satellietcellen vrijgemaakt worden voor opname in de spiercellen. Dit proces is een vereiste voor spiergroei.

Waarschijnlijk is beta-alanine ook een heel goed bodybuilding-supplement. Ik sprak onlangs de wereldberoemde wetenschapper Roger Harris. Hij heeft creatine en beta-alanine onderzocht en ‘op de kaart gezet’ voor de sportwereld. Hij zegt dat beta-alanine voor bodybuildingdoeleinden heel geschikt is. Beta-alanine zorgt ervoor dat je veel meer werk kunt verzetten bij een trainingsprogramma waarbij je met relatief korte rust en meerdere sets werkt. Van zo’n programma verzuur je enorm (hoe sterker de verzuring hoe sterker de pomp). Harris vertelde me dat uit zijn onderzoeken blijkt dat de spier door beta-alanine sneller herstelt van de verzuring waardoor de spier minder ‘nucleotiden’ verliest en sneller kan gaan groeien.

Welke voedingssupplementen naast hormonenkuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil dolgraag bijkomen, het liefst spiermassa en wil ook graag tegen de 90 kilo wegen als het kan. Ik ben 1.85cm, 40 jaar, pas 77 kilo geworden na gebruik van hormonen met begeleiding en advies van mijn huisarts, o.a.: Deca-Durabolin 50mg/1ml en Sustenon 250mg/1ml (2 aparte injecties). Ik woog vermoedelijk iets van 68 kilo zonder hormonen toegediend! Dit is mijn tweede keer dat ik het heb gehad en doe het om de 2 weken via de huisarts…. 3 maanden kuur.

De huisarts zegt dat eten niet de belangrijkste doel is als ik deze gebruik, maar het sporten zelf. Is dit waar of moet ik gewoon doorgaan met regelmatig goed eten? Hiernaast wil ik dus weer een Gainer Shake nemen om toch wat te hebben als aanvulling naast mijn dagelijkse voeding. Mijn voornaamste doel is een grote borstomvang, schouders en biceps creëren binnen 6 maanden. Welke voedingselementen raadt u mij aan om naast mijn medicatie te gebruiken en hoeveel dagen per week moet ik sporten om een goede resultaat te krijgen met uw supplementen erbij?

Antwoord Power Supplements:
Trainen is inderdaad heel belangrijk. Door het gebruik van de hormonen wordt waarschijnlijk je eetlust al opgewekt. Toch is eten uiteindelijk de enige manier om zwaarder te worden! Je kunt hormonen gebruiken en veel trainen, maar zonder eten word je alleen maar dunner. Het type training is deels bepalend voor de mate van spiergroei. Hoe je traint heeft ook invloed op de verhouding van spiermassa ten opzichte van vetmassa. Maar de voedselkeuzes die je maakt, hebben waarschijnlijk een nog sterkere invloed.

Pas als alles goed op elkaar is afgestemd, krijg je goede resultaten.

Voor je zwaarder gaat worden is het belangrijk dat je vetpercentage niet te hoog is. Vanaf een vetpercentage van 15% zou mijn advies zijn om eerst vet te verliezen. Ik weet niet hoe dit advies stand houdt wanneer je hormonen gebruikt. Ik heb geen verstand van de invloed van anabole steroïden. Ik verwacht echter dat mijn stelregel dan nog steeds geldt.

Ik zie dat je je aandacht vooral richt op het bovenlichaam. Als je veel schouders biceps en borst traint, lukt het je minder goed om zwaarder te worden. Dat zijn namelijk de kleinere spiergroepen van het lichaam. Als je de beenspieren en rugspieren gaat trainen, zul je sneller zwaar kunnen worden. Daarnaast kan je met het trainen van de rugspieren maar vooral met het trainen van de beenspieren je lichaamsvetpercentage laag houden tijdens het zwaarder worden.

Ik weet niet hoe jij reageert op training en hoe de hormonen hierop van invloed zijn. Mijn inschatting is dat je tijdens de kuur 6 maal per week 60 minuten kunt trainen. De eerste dag doe je rug + biceps + schouders achterzijde, de tweede dag borst + triceps + schouders (voorkant en zijkant), de derde dag train je de beenspieren. En dat dan nog een keer. 

Probeer zoveel mogelijk volwaardig voedsel te eten (rijst, vlees en groenten is een van de beste combinaties). Eet 6 maaltijden per dag met elk zo’n 30-40 gram eiwit. Gebruik dagelijks 4 tot 6 gram creatine na je training. Als je vetpercentage niet hoog is, mag je bij elke maaltijd een schep L-leucine nemen. Na je training kan je de Supreme Gainer gebruiken of een combinatie van 40 gram maltodextrine en 20 gram whey hydrolisaat in 500 ml water. Dat laatste neemt nog sneller op zodat je eerder weer een vaste maaltijd kunt gebruiken.

De whey hydrolisaat + maltodextrine mag je ook vanaf 15 minuten voor de training al gebruiken. Je lost dan dezelfde hoeveelheid (20 + 40 gram) op in een liter water. Je drinkt 300 ml een kwartier voor de aanvang van je training en neemt tijdens de training steeds slokjes. Zorg ervoor dat je na de training de hele liter op hebt. Na je training mag je alsnog eenzelfde dosering innemen met 500 ml water.

Overleg met je arts of er medische bezwaren zijn tegen mijn suggesties voor training, voeding en supplementen.

Antwoord:
Ik heb erg dunne beentjes en een normale rug breedte voor mijn lengte en leeftijd zeg maar. Ik wil dolgraag volle benen willen hebben, maar wil geen cobra rug, zeg maar. Gewoon een normale breedte. Maar ik train mijn benen nauwelijks en als ik train dan is het niet erg zwaar.

Ik heb haast geen vet aan mijn lichaam, enige vet die ik heb is aan mijn buik….heb soort een bierbuikje, terwijl ik nog nooit alcohol gebruik. Slank, lang postuur met een klein bierbuikje. Ik wil dolgraag van mijn buikje af en een sixpack hebben, maar buikoefeningen gaan erg moeizaam bij mij. Dat is de probleem van mij.

Terugkomend op de supplementen van jullie. Ik wil graag alles op melkbasis, zodat ik niks met water hoef in te nemen. Ik kan bijna niks drinken gemixt met water, alleen maar met melk en het liefst alleen banaansmaak. Anders wordt het pillen/tabletten slikken, als het moet. De Supreme Gainer zal ik sowieso nemen en daarnaast de creatine. Dit lijkt mij nu de beste combinatie samen met de hormonen, toch?

Een paar vragen: mag ik de creatine samen met melk innemen of moet het met water verplicht? Welk supplement beveel je mij aan om met melk in te nemen of als shake te drinken? Mag ik de creatine samen in de Supreme Gainer mengen en drinken als proteïne shake? Als dit allemaal kan wat ik net opnoemde, dan wil graag die twee producten bestellen.

Antwoord Power Supplements:
Oefeningen voor de buikspieren helpen niet om je buikje weg te werken. Wat dat betreft hoef je ze niet te doen. Effectiever is het om bijvoorbeeld kniebuigingen te maken met je eigen lichaamsgewicht. Als je dat in een vlot tempo doet en veel herhalingen maakt dan is dat heel gunstig voor de afgifte van je lichaamseigen groeihormoon. Dat is vervolgens weer goed tegen buikvet. Daarnaast zorgt een groot trainingsvolume met kniebuigingen ervoor dat je meer koolhydraten kunt eten zonder dat je er meer (buik)vet van krijgt. Die koolhydraten gaan dan naar de beenspieren.

Het hebben van een ‘buikje’ kan mogelijk ook te maken hebben met stress, te weinig slaap, het eten van teveel suiker of het eten van brood. Drink geen zoet suikerrijke dranken. Probeer eens een tijdje brood te vervangen door rijst, aardappelen en boekweit.

Je mag de Supreme Gainer mengen met melk. Dat is geen probleem. Ook de creatine mag daar weer doorheen. Dat is juist goed. Die combinatie lijkt me heel geschikt voor jouw situatie.

Antwoord:
Het is juist, dat ik veel fris drink met prik, zoals Ice Tea en Fanta. Wel 3 stuks na 22:00 uur en soms in de nachturen ook. Ik heb een slaapstoornis en slaap meestal pas om 03:00 en word wakker meestal om 13:00 uur en pas om 14:00 uur eet ik ontbijt. En dat is meestal 2 sneetje speltbrood en 1 glas melk, meer niet, of soms muesli met droge rozijnen erin. That’s it. Ik weet dat dit niet normaal is en erg slecht, maar ben eenmaal aan gewend en heb helaas dit ritme te pakken.

Ik zal meer zuivel drinken zoals fruit yoghurt drink en melk de hele dag door. Ik kan moeilijk zonder brood. Stress heb ik ook vermoedelijk, ik pieker veel. Hoe kan ik dit verhelpen om minder te piekeren om iets onnodigs?

Is het mogelijk om voor mij een trainingprogramma te maken en daarnaast een eetpatroon?

Antwoord Power Supplements:
Voor je slaappatroon is het goed om overdag een middagwandeling te maken. Het licht van de zon is belangrijk voor je ritme. Verder moet je ’s avonds weinig licht gebruiken en geen tv of computerscherm gebruiken. Dat houdt je slaap weg. Ga een boek lezen bij kaarslicht en je merkt snel genoeg hoe moe je lichaam werkelijk is.

Zoete dranken en ook yoghurt met toegevoegde suiker zou ik zoveel mogelijk uitbannen. Wat brood betreft, het mij best een tijd gekost om zo veel mogelijk graanvrij te leven. Uiteindelijk eet ik nu nog maar heel af en toe brood of andere tarweproducten. Piekeren en stress kan je verminderen door bezig te zijn. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, opruimen, met mensen praten, etc.

Een eetpatroon is iets dat je moeilijk iemand kunt opleggen. Dat werkt niet. Ik kan wel richtlijnen geven zoals m.b.t. graan en frisdrank. Ik kan ook geen uitgebreid trainingsprogramma geven, maar wel wat algemene tips. Hoe train je momenteel?

Antwoord:
Trainen is wisselend bij mij, soms 4 en soms 3 dagen per week als het mee zit en als ik mij goed fit voel. Dus 6 dagen vind ik wel erg veel voor een slank persoon als ik. Misschien als de hormonen goed werken, dan kan ik pas zwaar en meerdere dagen trainen. Ik train nu 2 dagen en dan houd ik 1 dag als rustdag en daarna weer 2 dagen trainen en dan houd ik weer de hele weekend rust.

Ik train niet echt zwaar, omdat de hormonen nog niet echt functioneel zijn deze derde week. Ik wacht af wanneer ze inwerking gaan hebben.

– Maandag: Borst 4 oefeningen / Biceps 2 oefeningen
– Dinsdag : Schouders 2 oefeningen / Rug 2 oefeningen
– Donderdag: Benen 2 oefeningen / Hardlopen op de loopband 20 minuten.
– Vrijdag: Borst 3 oefeningen / Biceps 2 oefeningen (soms sla ik de vrijdag over en dan heb ik 3 dagen rustdag of heb ik de energie niet om te trainen. Eerlijk gezegd is het ook luiheid).

Ik eet wel bijna dagelijks gegrild lamsvlees en soms gebakken aardappelen erbij. Zou witte rijst misschien beter zijn i.p.v. aardappelen? Moet ik perse dagelijks rijst eten om spiermassa te creëren? Mag ik ook gele rijst eten i.p.v. witte rijst. En is bruine rijst ook goed voor mij om bij te komen?

Ik moest van mijn huisarts veel of regelmatig zuivel drinken voor mijn stofwisseling en de nodige vitaminen. Ik koop zuivel met weinig suikers erin. Ik kan wel suiker hebben denk ik, maar als jij het beter weet vind ik wel oké.

Ik kocht vorig jaar havermout bij jullie om snel spiermassa op te bouwen. Maar deze keer heeft u mij niet aanbevolen, waarom niet?

Antwoord Power Supplements:
Het aantal trainingen is prima. Je zou eens kunnen proberen om 3 maal per week bij elke training het hele lichaam te trainen. Bijvoorbeeld maandag, donderdag en zaterdag. Na de donderdag heb je twee rustdagen en train je harder dan de andere twee dagen. Je doet bij een training minder voor je hele lichaam minder oefeningen en minder sets. Je doet wel alle belangrijke oefeningen zoals kniebuigingen, optrekken, dippen en staand dumbbell drukken. Houd de rust tussen sets kort en doe de oefeningen met hoge intensiteit! Je geeft met 3 full-body workouts vaker de groeiprikkel. Door het geringere aantal sets en het feit dat je hormonen gebruikt, lijkt het me dat je moet kunnen groeien. Je moet dan natuurlijk wel goed slapen en veel eten!

Witte rijst is goed. Aardappelen zijn waarschijnlijk gezonder. Gele rijst is goed. Bruine rijst is beter dan gele en witte rijst. Na de training eet je het beste aardappelen. De rest van de tijd eet je bruine rijst en havermout. Dat is waarschijnlijk beter dan brood! Voor zwaar worden is havermout heel effectief.

De suiker in zuivel is lang niet zo dikmakend als de suiker in frisdrank. Frisdrank is een ramp!

Losse L-Leucine nemen of toch de volledige BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag L-leucine gaan gebruiken voor bij mijn eiwitshake. Maar nu zie ik dat BCAA’s ook L-leucine bevatten. Hierbij zijn nog de stoffen L-valine en L-isoleucine aan toegevoegd, wat mij niks zegt. Wat kan ik het beste nemen? Gewoon L-leucine of de BCAA’s? Ik had gelezen op een forum dat L-leucine een betere werking heeft met L-valine en L-isoleucine, klopt dit? 

Antwoord:
BCAA’s bestaan uit de aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine en worden voor verschillende doeleinden gebruikt.

Het spiergroei stimulerende aspect is toe te schrijven aan het aminozuur L-leucine (dat bij ons ook los verkrijgbaar is). Het spieropbouwende effect van een eiwitrijke maaltijd kun je een boost geven door er L-leucine aan toe te voegen. De aminozuren L-valine en L-isoleucine vergroten dit spieropbouwende effect niet.

Als je de opname van suikers in de spieren en de opbouw van spierglycogeen (spiersuikers) wilt bevorderen dan heb je zowel L-leucine als L-isoleucine nodig.

Wanneer je de spierafbraak tijdens training zoveel mogelijk wilt beperken dan heb je de volledige reeks BCAA aminozuren nodig: L-leucine, L-isoleucine en L-valine.

Dit betekent dat BCAA’s vooral geschikt zijn voor inname vlak voor en na de training. De losse L-Leucine is ideaal als aanvulling op een eiwitrijke maaltijd, zeker als die maaltijd op een training volgt.

Aankomen, maar dan wel vetvrij. Hoe doe ik dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het kijken om weer een nieuwe bestelling te plaatsen. Momenteel ben ik bezig om aan te komen (zoveel mogelijk vetvrij natuurlijk). Ik eet nu de hele dag door redelijk gezond, ’s avonds met diner een grotere maaltijd en daarna ga ik sporten. Na het sporten neem ik nog een shake met whey, caseine en L-Leucine. Als ik soms het gevoel heb dat ik wat koolhydraten erbij nodig heb dan eet ik iets van een volkoren cracker met kaas o.i.d.

Alleen zoek ik nu iets om sneller in spiermassa aan te komen. Ik zie de weight gainer, ik zie creatine en ik zie nog wat andere “extra’s” zoals visolie, L-citrulline, enz. Bij de meeste producten staat wel “toename spieropbouw” en “afname vetpercentage”, dus het is voor mij lastig om te kiezen.

Sowieso bestel ik een doos repen om overdag wat achter de hand te hebben (shakes e.d. meenemen is lastig vanwege m’n werk). Het liefst heb ik nog iets wat ik in mijn post (of eventueel pre- of tijdens-) workout shake kan doen. Ook zoek ik iets wat effect heeft als ik het voor 1 of 2 maanden gebruik omdat ik daarna weer hard aan m’n vetverlies ga werken. Mochten er eventueel dingen zijn die goed werken maar alleen over een langere periode dan heb ik die info ook erg graag!

Antwoord:
Een cracker na je training zet geen zoden aan de dijk. De kaas op je cracker levert het gros van de energie in de vorm van vet. De cracker is koolhydraatrijk maar weegt bijna niets en levert dus nauwelijks koolhydraten.

Het is een goed idee om na je training koolhydraten te eten als je wilt toenemen in spiermassa. Een van beste opties is havermout of gemalen havermout. De fijngemalen havermout is goed te gebruiken in een shake na je training. Net als een gainer in feite. Je kunt het mixen met de whey en caseine die je ook nu al als eiwitbron gebruikt. De leucine die je hebt past er ook prima bij.

Om je vetopbouw minimaal te houden (of zelfs te verliezen) terwijl je spiermassa opbouwt, kun je ervoor kiezen om overdag weinig tot geen koolhydraten te eten en pas na je training heel veel koolhydraten te gebruiken. Overdag eet je dan voornamelijk vlees en groenten. Voor veel mensen is dit helaas niet erg praktisch. Overigens, als je zo laat gaat sporten is het niet zo handig om daarna nog veel te eten. Je gaat immers vrij kort daarop alweer naar bed. Het beste kies je dan voor snel opneembare koolhydraten. Havermout is dan misschien toch niet de beste keuze. Het neemt ook veel vocht op terwijl je het vocht juist moet aanvullen na een training. Kortom: De weightgainer is denk ik alsnog de betere keuze.

Een andere optie: eet geen koolhydraten bij je avondeten en bewaar wat gekookte aardappels voor na je training. Eet deze bij je shake. De koolhydraten in aardappels nemen behoorlijk snel op!

Als het voorgaande je niet aanspreekt, dan is er gelukkig nog creatine. Creatine is voor sommige sporters een wondermiddel. Het bevordert spiergroei en spierherstel. Vooral mensen die ‘snelle spieren’ hebben, reageren goed op creatine. Snelle spieren heb je als je slecht bent in duursport, maar wel goed in sprinten.

De gainer, havermoutpoeder en creatine werken snel. Het effect van creatine merk je na een maand.

Van visolie zou ik als ‘algemeen’ supplement 1 of 2 capsules per dag gebruiken. De effecten zijn subtiel en op lange termijn.

Een paar algemene tips voor gestage spiergroei zonder al te veel vetopbouw: eet veel en gezond. Vermijd brood en alle zoete dranken inclusief fruitsap. Leg gedurende de dag de nadruk op magere eiwitbronnen en langzaam opnemende koolhydraten (gewone havermout, boekweit, quinoa). Als je fruit eet, doe dit dan ’s ochtends. Koolhydraten uit fruit worden sneller omgezet in vet als je eerder die dag al koolhydraten hebt gegeten.

Antwoord:
Serieus, dit is wat ik zo waardeer aan jullie. Duidelijke antwoorden met erg goede uitleg. Top!

Nog een paar kleine vragen n.a.v. jouw antwoorden:
– Hoe verhoudt zilvervlies rijst zich tot aardappelen qua koolhydraten? Past dat ook in jouw verhaal hieronder? (bewaren voor na de training)
– Kun je nog wat voedingtips geven voor training op dagen waar ik wel ’s ochtends of overdag kan trainen? (weekend)
– Ik heb aardig snelle spieren, ik heb m’n leven lang vechtsporten gedaan (en doe dat nog steeds), dus het is hard knallen, snel moe zijn, en snel weer herstellen en weer opnieuw. Creatine wil ik dus zeker proberen. Mijn idee is dan het volgende: zoals jij aanraadt overdag weinig koolhydraten, na het trainen een shake met: magere melk (of halfvolle chocomelk voor wat snelle koolhydraten) + whey (“snelle” eiwitten) + caseine (“langzame” eiwitten) + leucine + creatine + gainer? En dan in de gaten houden dat mijn hele dagelijkse kcal inname niet te laag is natuurlijk. Flinke mix als ik het zo lees, maar als het werkt vind ik het prima. Is dat wat, denk je? 

Ik ga waarschijnlijk nog 2 maanden cutten (waarvoor ik sowieso nieuwe spullen van jullie ga bestellen) en dan start ik weer een flinke bulkperiode met jouw tips en advies.

Antwoord:
Zilvervliesrijst wordt wat langzamer opgenomen dan aardappelen. Je kunt de glycemische index vergelijken:

– Zilvervliesrijst: 50
– Aardappelen: 82
– Witte rijst : 89
– Dextrose: 100
– Maltodextrine: 95 – 105

De glycemische index is een maat voor de snelheid van opname. Hoe hoger, hoe sneller de opname is.

Zilvervliesrijst kun je eventueel bij de laatste maaltijd voor je training gebruiken omdat de opname behoorlijk langzaam is. Zelf kies ik er echter liever om niet met een vaste maaltijd in mijn maag te trainen. Ik weet niet hoe dat voor jou is. Houd er rekening mee dat je misschien niet voluit kunt trainen met een gevulde maag.

In de weekeinden zou je eens kunnen experimenteren met nuchter trainen. Dat hoeft niet in de ochtend te zijn. Na die training kun je een reuzemaaltijd eten. Later op de dag kunnen nog 1 of 2 gewone maaltijden volgen. Je kunt het ook bij 1 maaltijd laten. Zeker als je die grote maaltijd pas tegen een uur of 4 eet. Om droger te worden werkt een enkele grote maaltijd behoorlijk goed. Als je wilt aankomen moet je toch wel een stukje boven je calorische onderhoudsniveau gaan zitten. De meeste mensen kunnen dat niet met 1 maaltijd. Althans, dat lukt niet met ‘schone’ voeding. Met junkfood natuurlijk wel 😉

Als je de weightgainer gebruikt, hoef je daar geen whey en caseine meer bij te gebruiken. De whey zit in de gainer, de caseine zit in de melk. De gainer bevat zelfs al 5 gram BCAA’s, wat weer voor 2,5 gram uit leucine bestaat. Een klein beetje extra leucine zou nog wel kunnen (nog eens 3 gram). De creatine is echter wel degelijk een supertoevoeging!

Weigthgainer gebruiken op vakantie? Neem liever leucine!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Binnenkort vertrek ik op vakantie. Tijdens deze 2 weken zal ik niet fitnessen. Normaal gezien gebruik ik de weightgainer telkens tijdens de trainingsdagen (3 à 4 x per week). Wat zou ik best doen tijdens deze rustperiode? Verder de weightgainer innemen of beter iets anders als vervanging? 

Antwoord:
De weightgainer kun je beter niet gebruiken tijdens je vakantie. Het gebruik van de weightgainer moet echt samengaan met een trainingsinspanning, waarbij inname vlak na de training de voorkeur heeft. De koolhydraten in de weightgainer worden dan gebruikt door de spieren. Als je in een periode van inactiviteit de weightgainer gebruikt, is de kans groot dat je zult aankomen op plekken waarvan je dat niet wilt.

Wat je op vakantie wel kunt doen om spierafbraak te beperken, is bij elke eiwithoudende maaltijd een schepje leucine gebruiken. Leucine is een aminozuur dat spieropbouw bevordert en spierafbraak tegengaat. Het werkt ook bij inactiviteit.

Natuurlijk zal je spiermassa wel wat teruglopen. Maar dat is vooral de opslag van spiersuiker die minder wordt. Met de suikers verlies je ook een hoop water uit de spieren. Je spiervolume wordt dan snel minder. Als je weer gaat trainen is dat zo weer terug.

Overigens is er niemand die je verbiedt om tijdens je vakantie 3 x per week één setje opdrukken, optrekken en kniebuigingen met lichaamsgewicht te doen. Dat is ideaal om in shape te blijven.

Weightgainer inruilen voor whey en havermout?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik op dit moment jullie Supreme Gainer omdat ik naast eiwitten ook voldoende koolhydraten binnen wil krijgen aangezien ik moeilijk aan kom i.v.m. mijn lichaamsbouw. Tot op heden ben ik zeer tevreden.

Is het mogelijk om bijvoorbeeld over te stappen op alleen jullie Pure Whey Protein Isolate in combinatie met bijvoorbeeld 100 gram havermout vermengd in de shake voor een gelijk effect?

Antwoord:
Die overstap kun je heel goed maken. Het heeft zelfs mijn voorkeur omdat de koolhydraten van havermout ongeraffineerd zijn. Dat wil zeggen dat havermout ook vezels, vitaminen, mineralen etc. bevatten. Aan Supreme Gainer zijn ook vitamines toegevoegd, maar natuurlijke bronnen hebben de voorkeur.

Het effect van de supreme gainer na de training is misschien wel iets beter door de toevoeging van BCAA’s. Die zou je daarom eventueel nog apart kunnen toevoegen.

Nog een geweldige toevoeging is creatine.

Antwoord:
Op dit moment gebruik ik 100 gram Supreme Gainer met creatine en L-Leucine en nog eens 100 gram havermout in de shake. Dit is misschien een overkill aan koolhydraten?

Ik begrijp dus dat ik beter de Supreme Gainer ik kan ruilen voor alleen eiwitten? Je noemt ook de BCAA’s die in de gainer zitten en niet in de eiwitten, welk product uit jullie assortiment zou ik hiervoor kunnen gebruiken als ik overstap op alleen eiwitten?

Antwoord:
Je kunt inderdaad de Supreme Gainer omruilen naar eiwitten. De leucine is een prima toevoeging die je al kunt zien als een goede vervanging van de BCAA’s uit de gainer. Whey + havermout + leucine + creatine is een uitstekende combinatie. Als gewichtstoename uitblijft kun je de hoeveelheid havermout verhogen.

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!

Alternatief voor oats/havermeel voor meer massa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had graag wat over vervangende producten voor de oats/havermeel die ook zorgen dat ik meer massa krijg/behoud.

Antwoord:
De Bio Bulk Oats (havermeel) is wel uniek in die zin dat het de enige ongeraffineerde koolhydratenbron is in ons assortiment. Als je een vervanging wilt die echt gelijk van aard is, dan kom je uit op gewone voeding. Met name zilvervliesrijst beschouw ik als een goede koolhydraatbron.

Natuurlijk zijn er ook andere supplementen die goed kunnen helpen met het opbouwen van massa. Als je het gevoel hebt dat je stofwisseling sneller is dan je kunt eten (je wordt maar niet zwaarder), dan zijn koolhydraatbronnen zoals maltodextrine of dextrose een optie.

Afgezien van koolhydraten kunnen eiwitten, aminozuren, creatine en ons nieuwe whey hydrolisaat ook helpen.

Een aanpak die ik graag toepas gaat als volgt:

– Overdag veel groenten en vlees
– Peri-workout (15 minuten voor, tijdens en direct na de workout): in totaal 40 tot 60 gram* whey hydrolisaat, 400 ml vruchtensap, 1000 ml water, 10-60 gram* dextrose, creatine, 2 tot 4 caps citrulline, 3 tot 6 gram leucine. (* = Afhankelijk van de spiergroepen die je traint).
– Avondeten (1 uur post workout): 200-300 gram rijst (ongekookt gewicht), 500 gram gehakt, 400 gram groenten.

De peri-workout formule werkt bij mij goed om spieren volume te geven. Het is even zoeken naar de grens van hoeveel van deze peri-workout shake je lichaam kan verwerken zonder dat je er dikker van wordt. Het helpt hierbij om overdag geen koolhydraten te eten (vlees + groenten). Maar dit is niet voor iedereen een optie of überhaupt nodig. Ook helpt het om veel sets van complexe oefeningen te doen. De peri workout shake combineert goed met ‘pomp training’.

De essentie van de peri-workout shake zit in de snelle suikers (vruchtensap + dextrose) en de whey hydrolisaat. De rest van de supplementen tillen het effect naar een nog iets hoger niveau, maar zijn niet essentieel. Wel zou ik iedereen die spiermassa gaat opbouwen willen aanraden creatine te gebruiken. Al dan niet in de shake.

Te veel supplementen ten opzichte van hoeveelheid voeding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik neem al een tijdje uw producten. Maar neem ik ze in de juiste volgorde?

Ik ben 47 jaar, 1,76m, 72 kg. Sport: maandag total body workout (krachttraining op muziek met relatief kleine gewichten, veel herhalingen), donderdag kenpo karate, zondag salsa. Soms ook nog bijkomend 1x per week thuis op Kettler-toestel met gewichten.

Neem in de ochtend: 2 maatscheppen van uw Gainer met halfvolle melk en een vloeibaar multivitamine + 2 capsules van uw Omega3 visolie.
Neem ’s middags: 2 broodjes met kaas of soms warme voeding
Neem ’s avonds: warme maaltijd voor de training en 2 maatscheppen van uw whey isolaat met water.
Neem na de training: 2 maatscheppen Gainer met water + 1 maatschepje van uw Creatine
Neem voor het slapen gaan: 2 maatscheppen van uw Micellar Casein met water.

Nu heb ik nog extra de nieuwe Leucine poeder bij u besteld (moet nog geleverd worden). Wanneer moet ik die innemen?

Antwoord:
Het volgende zal je niet snel horen van iemand die supplementen verkoopt: de hoeveelheid supplementen die je nu gebruikt ten opzichte van de hoeveelheid gewone voeding lijkt me te groot. Alleen als je avondmaaltijd heel omvangrijk is, zou de balans nog goed kunnen zijn.

Heb je alle voeding opgegeven die je dagelijks eet? Bestaat je ontbijt inderdaad alleen uit de melk en de supplementen? Met uitzondering van na de training zou een weightgainer alleen gebruikt moeten worden in aanvulling op vaste voeding. In die toepassing is het overigens alleen aanbevolen voor mensen die zwaarder/gespierder willen worden. Daarbij maken wij de aantekening dat mensen die zwaarder willen worden, dit allereerst zouden moeten proberen met goede voeding (volkoren producten, vlees, vis etc.)

Als je voor je training warm eet, bevat die maaltijd dan redelijk wat eiwitten? Met bijvoorbeeld 200 gram vlees heb je zeker voldoende eiwitten gegeten. Omdat je voor je training warm eet, heb je minder of geen whey isolaat nodig. Deze kun je na je training nemen (1 maatschep). Maar omdat je op dat moment twee maatscheppen gainer gebruikt, kun je met aanvullend een halve schep whey isolaat toe.

Je zou de whey isolaat nog in de ochtend kunnen gebruiken in plaats van de Supreme Gainer. Daar is het beter op zijn plaats dan de gainer. 

Je hebt nu l-leucine besteld. Dat wordt vooral gebruikt voor spieropbouw. Maar het helpt ook bindweefsels en pezen te versterken en het kan helpen bij afvallen. Je kunt l-leucine bij de vaste maaltijden nemen of tot een uur na de maaltijden. Daarnaast kun je het na je training gebruiken in de whey of gainer shake. De gainer bevat al wat leucine, maar een extra dosering is toegestaan en heeft zeker effect.

Mocht je doel spieropbouw zijn, dan kun je overwegen meer nadruk te leggen op gewichttraining met wat zwaardere gewichten. Je huidige trainingsprogramma zorgt bij de meeste mensen voor slechts een geringe stimulans van de spieropbouw.

Antwoord:
Dat is een eerlijk antwoord, waarvoor dank!

Mijn doel is inderdaad ook méér spieropbouw. Misschien best ook inschrijven in een powertraining sportclub (is dan 1x per week voldoende gezien de andere sporten die ik nu beoefen of liever meer?)

Ik eet nu ‘s morgens inderdaad alleen de melk met de supplementen. Dit zal ik nu al vervangen door muesli met melk (en whey in plaats van de gainer). Ik begrijp dus ook dat ik méér natuurlijke voeding moet eten. Maar ik ben dan wel bang om vet aan te kweken (heb een klein buikje). Voor de training eet ik voornamelijk vlees, aardappelen en groenten (gewone portie) of spaghetti. Zal ik dan ‘s avonds voor het slapen gaan nog de caseine nemen, na de inname van de gainer?

Je ziet, ik ken er nog niets van maar ben blij te mogen leren.

Antwoord:
Krachttraining of powertraining zou je het beste tweemaal per week doen. Probeer dit te verdelen over de week met steeds 2 tot 3 dagen rust. Train beide keren het hele lichaam met de nadruk op oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt. Dat wil zeggen drukbewegingen en roeibewegingen waarbij schouders en ellebogen tegelijk buigen, en drukbewegingen met de benen waarbij heupen en knieën tegelijk buigen. Met deze basisoefeningen activeer je in korte tijd de meeste spiermassa en zul je ook de meeste spiermassa kunnen opbouwen. Vraag om een trainingsschema dat opgebouwd is rond deze basisoefeningen.

Meer (natuurlijke) voeding is noodzakelijk om goed te kunnen groeien. Hoeveel spiermassa gewonnen wordt en hoeveel vetmassa gewonnen of verloren wordt is afhankelijk van diverse factoren. Belangrijkste zijn de voedselkeuzes, de training, de hoeveelheid slaap en de genetische aanleg.

Wat je zou kunnen proberen is het volgende:

– Beperk ’s ochtends de koolhydraten. Dat wil zeggen geen muesli maar vlees, ei, vis of een eiwitshake (de gewone voeding is hier optimaal). Aanvulling met groenten is wenselijk voor een optimale gezondheid.
– ’s Middags zou je dit kunnen herhalen voor maximaal effect op de vetverbranding. Zo niet, dan kun je voor een volkoren broodmaaltijd of muesli kiezen. Is een maaltijd met vlees, vis of ei lastig te realiseren dan is dit bij uitstek het moment om een eiwitshake te kiezen.
– Het avondeten kun je zo handhaven.
– Na de krachttraining 2 scheppen gainer met een halve schep whey isolaat en 1 schep leucine. Bij thuiskomst van de krachttraining kun je nog een maaltijd eten die je aanvult met de caseine (1 schep) en 1 schep leucine.

BCAA’s in di- en tripeptidevorm beter dan in vrije vorm?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een goede BCAA in capsulevorm. Ik heb gelezen dat er BCAA’s zijn in vrije vorm en in capsules met tevens de di- en tripeptide vorm. Is deze di- en tripeptide vorm erg belangrijk voor de uiteindelijke absorbtie? Heeft jullie product dit ook?

Antwoord:
Er bestaan inderdaad di-en tripeptide vormen van BCAA’s (45% van dit materiaal is BCAA). Het bewezen voordeel is dat je hoger kan doseren zonder dat je darmen bezwaar maken. 

Mogelijk is er nog een voordeel dat BCAA di- en tripeptiden een extra insuline opjagend effect hebben. Dat zou handig zijn bij bijvoorbeeld carb backloading in je postworkout shake. Je zorgt er dan voor dat de insulinegevoeligheid van je spieren heel hoog is ten opzichte van je vetcellen. De extra insuline kan dan aangewend worden voor spiergroei. Maar het bewijs voor dat extra effect van de peptiden is nog beperkt. Zelfs de carb backloading-bedenker John Kiefer zegt dat hij de peptiden de prijs vooralsnog niet waard vindt. Hij kiest voor gewone leucine (een van de BCAA’s en bij ons te koop in de beste Ajinomoto kwaliteit).

Wat betreft die prijs van de BCAA-peptiden. Het spul is erg duur. Als het supplement waar je het over hebt, eerst de vrije vorm BCAA’s op de ingrediëntenlijst weergeeft en pas daarna de peptidevorm, dan kan je er donder op zeggen dat er maar heel weinig van die peptiden gebruikt zijn. Het ingrediënt dat als eerste wordt genoemd kan bijvoorbeeld 95% van de inhoud zijn en het tweede ingrediënt slechts 5%. Dit wordt heel veel gedaan door de bedrijven die graag hun etiket versieren met mooie termen, maar geen fluit geven om de klant. Het zijn vaak ook bedrijven die idiote claims doen met betrekking tot de resultaten die je met zoiets kan behalen. Zo dat was weer genoeg geklaag 🙂