Categorie: Spiergroei

L-leucine nuttig als aanvulling op eiwitshake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is het goed en bevorderend om 6 gram L-leucine toe te voegen aan de 28 gram whey isolaat en 40 gram maltodextrine? (direct na de training met 400 ml water). Of is het dan teveel van alles? En is het de moeite waard eventueel L-leucine op een andere tijdstip overdag met het eten te nemen of bij een eiwit shake? En is het echt voor nà de training? 

Antwoord Power Supplements:
Er zijn volop aanwijzingen dat extra L-leucine het spieranabolisme verder versterkt dan een eiwitmaaltijd. Hoe groot het uiteindelijke effect is op spiergroei bij mensen in een niet-laboratorium setting, is niet helemaal duidelijk.

Er is een populaire ‘techniek’ die Carb Backloading heet. Hierbij worden overdag geen koolhydraten gegeten. Aan het einde van de middag wordt getraind. De insulinegevoeligheid van de spieren is dan heel hoog vanwege de combinatie van geen koolhydraten eten en de training. Na de training wordt vervolgens een maximale insuline-aanmaak gecreëerd met koolhydraten, eiwitten, creatine en L-leucine.

Ik heb dit zelf een tijdlang gedaan. Na de training nam ik een mix voor maximale stimulering van insuline: maltodextrine (tot 100 gram) 30 gram whey hydrolisaat, 4 gram creatine en 6 gram L-leucine. Mijn vetpercentage nam niet toe. Mijn spiermassa wel. Je moet dit wel alleen combineren met trainingen die het spierglycogeen goed aanspreken. Dus veel arbeidsvolume op een hoge intensiteit (je moet er van gaan hijgen).

Overdag is L-leucine vooral aan te raden als je maaltijden hebt die te weinig eiwit bevatten om mTOR te stimuleren. mTOR wordt pas goed gestimuleerd bij zo’n 30 gram eiwit van goede kwaliteit. Maar die stimulans wordt ook al bereikt met 1 schepje L-leucine. Bij een maaltijd met weinig eiwit of met plantaardig eiwit, kan een half tot heel schepje een groot verschil maken in het stimuleren van spiergroei.

Weinig vet en toch spiermassa aanzetten: welk supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 23 jaar, weeg 82 kg en heb een vetpercentage van rond de 12%. Ik train veel en ben nu op zoek naar juiste supplementen. Mijn doel is sterk te worden, snel, gespierd (beetje massa is nooit verkeerd maar ik hoef geen Arnold te worden) en droog. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord Power Supplements:
Je traint veel, je hebt een laag vetpercentage en je wilt meer spiermassa aanzetten. Vermoedelijk heb je dan het meeste aan een voeding met veel traag opnemende koolhydraten en relatief magere eiwitbronnen. Probeer veel te eten en zorg voor een eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, in jouw geval dus zo’n 165 gram per dag. Als je dat niet haalt met je voeding, dan is Pure Whey Protein Isolate een heel goede aanvulling.

Belangrijke traag opnemende koolhydraten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout, linzen en bonen. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, halfvolle kwark, etc.

Een supplement dat je kan helpen met krachtontwikkeling, spierherstel en opbouw van spiermassa is creatine monohydraat. Deze creatine is de allerhoogste kwaliteit (Creapure) en desondanks heel goedkoop in gebruik.

Spiermassa neemt niet toe: eerst ander trainingsprogramma

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds enige tijd doe ik aan zwaar fitness, 7 x per week. Ik heb van een bevoegd fitnessinstructeur hiervoor een schema gehad. Mijn vraag is: welke middelen zijn voor mij het beste?

Het probleem ligt bij mij dat ik te weinig kracht bezit, gemiddeld pak ik 3 x 20 x 70/80 kg, maar de laatste tijd voel dat ik kracht verlies. Ook wil ik graag spierversterkende middelen gebruiken om de spiermassa sneller te laten vergroten, omdat ik nu ook hierbij stil sta.

Antwoord Power Supplements:
Voor je aan supplementen denkt, kan je beter eerst kijken naar je trainingsprogramma. Je noemt een gewicht waarmee je 20 herhalingen kan maken. Train je altijd met dat aantal herhalingen? In dat geval zal je niet makkelijk sterker worden. Voor krachttoename kan je beter met 3 tot 5 herhalingen trainen.

Het beste supplement voor krachttoename en spiergroei is creatine monohydraat.

Overigens is 7 maal per week trainen niet voor iedereen weggelegd. Het kan te zwaar zijn. Als je graag zo frequent traint, train dan wel kort. Bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten.

Antwoord:
Volgens mijn sportinstructeur kan ik 3 x dezelfde oefening doen. Als ik dat makkelijk kan dan moet ik van 15 naar 20 gaan en als dat ook lukt dan kan ik hoger in gewicht. Ik doe er een uur over, helaas met tussenpauzes omdat ik na elke oefening gewoon geen kracht meer heb. Heb ook mijn voeding hierop aangepast.

Ik doe de ene dag peck deck, chest press, tricep press, hanging knee, leg raise. En de volgende dag: pull down, pull down small, biceps curl, leg extension, hanging knee, leg raise. En dan begin ik weer opnieuw. Ik moet je ook zeggen dat ik zeer gedreven bent in het trainen.

Antwoord Power Supplements:
Het trainingsprogramma zoals je het nu hebt is alleen geschikt voor een absolute beginner. Er is nu een aanpassing nodig. Bijvoorbeeld de wijzigingen die ik hieronder schets:

– Geef je lichaam meer rust. Je traint elke spiergroep nu om de dag. Dat is voor vrijwel iedereen te vaak om nog te kunnen herstellen! Train liever elke spiergroep tweemaal per week. Probeer het maar eens met de lagere trainingsfreqentie. In dit geval zul je, hoe raar het ook klinkt, van minder trainen waarschijnlijk meer vooruit gaan.

– Pas ook je trainingsgewichten aan. Train met een zwaarder gewicht waarmee je maar 6 herhalingen aan kunt. Kun je 10 herhalingen, ga dan over op een zwaarder gewicht. Doe dit een maand of zolang als je progressie boekt. Deze zwaardere training is overigens alleen geschikt voor basisoefeningen: bankdrukken/dumbbell drukken, schouder drukken, pulldown, optrekken etc. Alle oefeningen waarbij je meerdere gewrichten belast. Leg Extension is bijvoorbeeld een oefening waarbij je maar 1 gewricht gebruikt: de knie. Deze oefening is niet geschikt voor zwaardere gewichten.

Hoeveel eiwitshakes per dag gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag betreft het gebruik van whey protein en micellar casein: in welke hoeveelheid en hoe vaak per dag raden jullie mij aan om deze te gebruiken?

Ik doe 3 maal in de week krachttraining en daarnaast doe ik 2 keer in de week aan hardlopen.

Antwoord Power Supplements:
Hoeveel je de eiwitshakes gebruikt, is behalve van je trainingen ook afhankelijk van de hoeveelheid eiwit in je gewone voeding. Iemand die veel vlees eet, heeft in feite geen extra eiwitten nodig. Maar een whey shake (1 maatschep) voor of na een training kan in zo’n geval toch nog functioneel zijn.

Als je voeding niet zo rijk is aan eiwitten, kun je de eiwitshakes gebruiken om dit tekort aan te vullen. Wederom is whey de aangewezen shake voor en/of na de training. Caseïne is heel gunstig op andere momenten van de dag. Voor oudere mensen is whey meestal ook op de andere momenten de betere keuze.

Mik op een totale eiwitinname van zo’n 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je minder calorieën eet omdat je wilt afvallen, dan kan de eiwitbehoefte boven de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen.

De meeste jonge actieve mensen komen uit op een dagelijks gebruik van een caseïne shake voor het slapen gaan, en een whey shake vóór of na de training of bij het ontbijt.

Welke supplementen voor spierherstel na ongeluk?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ben een vrouw van 45 jaar, 1.65m en 60 kg. Jaren geleden heb ik een auto ongeluk gehad. Heb chronische bovenrugklachten en whiplash. Ik heb jaren niet kunnen sporten. Anderhalf jaar geleden met personal trainen begonnen (rehab) en nu sinds een paar maanden doe ik (inmiddels) 3x per week crossfit. De begeleiding is uitstekend!!

Ik ben erg blij dat ik weer train. Langzaam aan krijgt mijn lichaam meer stabiliteit/flexibiliteit/kracht en de chronische pijn wordt minder. Ik krijg weer vertrouwen in mijn lichaam. De “rustdagen” heeft mijn lijf hard nodig.

Vraag: welke producten adviseert u mij om:
– voldoende energie en kracht tijdens de (voor mij) intensieve training te hebben.
– spierherstel/spierontspanning na de training te bevorderen.
– spieropbouw voor de komende trainingen te krijgen.

Ik eet zéér verantwoord en uitgebalanceerd!! Dank voor uw hulp.

Antwoord Power Supplements:
Er zijn 4 supplementen die u in uw situatie kunt overwegen:

– Vitamine D3, één capsule per dag. Deze vitamine zit nauwelijks in voeding. In de huid wordt vitamine D geproduceerd onder invloed van zomers zonlicht (zodra de schaduw korter is dan de lichaamslengte). De meeste mensen krijgen te weinig zonlicht voor een optimaal niveau van vitamine D. Vitamine D is nodig voor spierherstel en krachtontwikkeling.

– Wei eiwit (whey protein). Dit snel verterende eiwit is het ideale eiwit om spieren te laten herstellen en eventueel te laten groeien (afhankelijk van aanleg, type training, calorie inname en rust). Wei eiwit verteert snel en makkelijk wat vooral voordelen heeft naarmate men ouder wordt. Bij voorkeur 1 maatschep gebruiken na een cross-fit training.

– Magnesium. Dit mineraal helpt de spier ontspannen. Het magnesiumverlies is hoger bij intensieve training. Als u gebalanceerd én veel eet, dan krijgt u waarschijnlijk voldoende magnesium binnen.

– Creatine monohydraat. De beste dosering is 1 maatschep (4 gram) per dag inclusief rustdagen. Op trainingsdagen neemt men creatine bij voorkeur na de training. Creatine geeft de spiercel meer energie (ook de hersenen hebben er baat bij). Korte intensieve arbeid kan net wat langer worden volgehouden. Creatine is ook gunstig voor sneller herstel na een training. Creatine kan soms de spieren strakker maken en neiging geven tot spierkramp. Magnesium kan dit probleem vaak voorkomen/oplossen.

Iets om testosteron aan te vullen voor de spieren?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hebben julli iets om testosteron aan te vullen voor de spieren?

Antwoord Power Supplements:
Onze Natural T-Booster is ontwikkeld om de testosteron-productie te ondersteunen. Mannen met een (licht) zinktekort kunnen niet optimaal testosteron aanmaken. Natural T-Booster bevat de maximale dosering zink die nog veilig wordt geacht. U kunt het supplement ook in de halve dosering (één capsule per dag) als lange termijn ondersteuning gebruiken.

Dit supplement bevat ook gemberwortelextract. Gember werkt ook gunstig op het testosteronniveau bij mannen, zoals uit een studie is gebleken (bron: Ergogenics).

Ten slotte bevat Natural T-Booster een ruime hoeveelheid magnesium.

Creatine gebruiken zonder ‘opgeblazen’ lichaam te krijgen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Die creatine van julie werkt echt goed. Ik zit nu rond de 80 kilo en ben qua benchen aardig vooruit gegaan. Ik heb ook niet echt het gevoel dat ik er opgeblazen van wordt, andere bekenden van mij hebben echt zo’n pof lichaam gekregen. Ze bestellen dan ook elders 😉

Ik neem nu 6 weken creatine (4 gr per dag) en dan 4 weken niet. Dit om te voorkomen dat m’n lichaam ‘lui’ wordt. Heb jij dit patroon vaker voorbij zien komen of kan ik het beter constant gaan nemen?

Daarnaast 3 vragen:

1. Heeft het zin de BCAA’s in m’n postworkout shake te doen (naast de whey en creatine)? In de whey isolaat zitten immers ook al veel BCAA’s. Kan ik deze dan niet beter wat extra bestellen?

2. Heeft het zin om dextrose suiker in de postworkoutshake bij te voegen?

3. Heeft een gainer voor mij zin? (fitness 3x per week, 1x hardlopen, 1x boksen/kickboxen).

Antwoord Power Supplements:
Goed te horen dat de creatine je goed helpt! Je ‘gepofte’ vrienden zouden kunnen proberen wat zuiniger te zijn met de (snelle) koolhydraten die ze misschien met hun creatine nemen. Het zou ook kunnen dat hun creatine-supplement suikers bevat.

Ik zou trouwens de creatine continu gebruiken! Dat heeft veel voordelen! 

Antwoord op je vragen:

1) Er is een aanvullend effect van de extra BCAA’s. Met andere woorden, het hoéft niet maar het geeft wel wat meer punch aan je shake. Extra whey (hogere dosering) geeft weliswaar meer BCAA’s, maar kan teveel worden voor je spijsvertering.

2) Dextrose door je shake kun je doen, maar er is kans dat je ook ‘gepoft’ wordt. Met 30 gram is het meestal wel te doen onder voorbehoud dat je een grote hoeveelheid spiermassa hebt geactiveerd. Na borst en armentraining is een lagere dosering aan te raden. Ik neem zelf de suikers liever al tijdens de training; ik drink steeds kleine slokjes van een oplossing met maltodextrine (dextrose mag ook) en whey hydrolisaat. De whey hydrolisaat is niet verplicht. Whey eiwit 45 minuten voor je training of een grote eiwitrijke maaltijd enkele uren voor de training werkt ook.

3) Na de training is de Supreme Gainer voor vrijwel iedereen een goed keus (mits spieropbouw de doelstelling is). Als je mijn tactiek doet met koolhydraten tijdens de training, dan is de weightgainer na de training niet meer nodig. Dan kan je beter alleen nog wat eiwit nemen. BCAA’s mogen tijdens en/of na de training als extraatje genomen worden. Als je de suikers/koolhydraten tijdens de training neemt, dan is het ook het beste om ook dan de BCAA’s te nemen.

Welke supplementen beste voor spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Al een aantal keren heb ik bij u producten besteld. Ondertussen ben ik al een lange tijd gestopt met het gebruiken van supplementen. Nu wil ik weer beginnen met het gebruik hiervan, maar heb daarover een vraag:

Welke supplementen zijn het beste voor het opbouwen van spiermassa? Ik heb een vetpercentage van 12%, ben 1.83 lang en weeg 81 kilo en train 3 keer in de week. Het gaat mij voornamelijk om het aankomen in spiermassa en niet het vetpercentage. Persoonlijk zit ik te denken aan de gainer/post-workout.

Antwoord Power Supplements:
De Supreme Gainer is een van de beste manieren om in gewicht toe te nemen. Je hebt immers extra calorieën nodig om te groeien. Of je er dikker van wordt hangt af van je aanleg, je training en je overige voeding. Je aanleg om dik te worden lijkt me niet zo heel groot. Twaalf procent vet is niet zo heel veel. Alhoewel een elektrische meting erg inaccuraat kan zijn! Als je geen buikspieren kunt zien, moet je oppassen met het gebruik van veel koolhydraten.

Gebruik de Supreme Gainer alleen na je training. Eet overdag zo gezond mogelijk. Kies voor volkoren producten. Vermijd suikers. Vervang brood door havermout. Gebruik geen margarines.

Als je een zeer intensief trainingsprogramma volgt en daar veel bij eet, kan HMB je helpen de spiergroei te maximaliseren. Maar het belangrijkste supplement is in mijn ogen altijd nog creatine. Neem daarvan elke dag 4 gram bij het avondeten of 4 gram in je post-workout shake.

Antwoord:
Even ter bevestiging, mijn spieren zijn over heel het lichaam duidelijk te zien en heb geen aanleg om makkelijk dik te worden in vet. De koolhydraten komen dus erg goed van pas.

De informatie is verder zeer duidelijk en nuttig. Ik vroeg mij nog wel wat af. Je geeft aan dat ik het alleen na de training moet nemen, maar op jullie site staat dat een halve dosering ook overdag kan bij of tussen maaltijden. Ik eet namelijk al heel gezond en veel met een vast ritme. Ik hoopte dat ik de gainer ook overdag kon nemen als extra voeding omdat ik vaak alsnog een honger gevoel krijg.[HMB rechts]

Misschien hebben jullie hier ook nog een oplossing voor of kan ik gewoon de gainer nemen? Het liefst heb ik namelijk zo min mogelijk veel verschillende supplementen zodat het me niet te veel tijd en geld gaat kosten. Met de creatine ben ik bekend en daar ga ik ook weer mee door!

Antwoord Power Supplements:
Iemand die geen aanleg heeft om dik te worden mag de gainer overdag gebruiken. Het gebruik van de Supreme Gainer gedurende de dag is vooral goed wanneer je problemen hebt om zwaarder te worden en het moeilijk is om (nog) meer gewone voeding te eten.

Als je denkt dat je nog wel extra ‘ruimte’ hebt voor gewone voeding, kan je beter aanvullen met bijvoorbeeld wat havermout. Dat kan onze havermoutpoeder zijn, maar je kunt ook prima havermout van de supermarkt gebruiken. In mijn jonge jaren at ik veel Euroshopper havermout met koude melk en rozijnen. Rozijnen zijn wel dikmakers als je in een calorische surplus bent.

Andere goede voedingsmiddelen zijn zilvervliesrijst, quinoa, boekweit etc. Dit kan je aanvullen met vlees, vis of zuivel als eiwitbronnen. Als je beperkt bent in je tijd om maaltijden klaar te maken, is de gainer in jouw geval een handig tussendoortje.

HMB geschikt voor welke sporter?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Voor welke sporter is Original HMB geschikt? En wat is de dosering? Ik ben bijvoorbeeld 78 kg, hoeveel zou ik per dag in moeten nemen?

Antwoord Power Supplements:
HMB is vooral sterk als supplement voor bodybuilding. Het werkt goed bij gewichttrainingen met een hoog arbeidsvolume.

Wij raden 3 tot 4 maatschepjes HMB per dag aan. Dat is 4 tot 5,5 gram. De minimale dosering is 38 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor jouw gewicht zit je dan op 3 gram per dag.

HMB werkt waarschijnlijk het beste als je twee uur voor je training een hogere dosering neemt (twee maatschepjes). Ik kan je de uitgebreide info op de website aanraden. Daarmee zal je optimaal gebruik maken van HMB.

Meer-compenenten eiwitshake nodig voor het slapen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe kijken jullie aan tegen het gebruik van een shake vlak voor het slapengaan? Ik doe dit al jaren in de vorm van meestal een 3-componentenshake. Gedachte hierachter is dat mijn lichaam ook in de nacht nog de nodige voeding krijgt, vraag me alleen af of dit echt nodig is aangezien ik overdag wel aan mijn eiwitten kom (zo’n 180 – 200 gram bij 90 kg).

Vraag me ook af of ik de 3-componenten shake kan vervangen door een caseïne shake. Hoe kijken jullie aan tegen meer-componenten shakes? Ik vraag dit omdat jullie dit niet in het assortiment hebben en jullie daar ongetwijfeld een goede reden voor hebben.

Antwoord Power Supplements:
De meeste mensen zijn de hele dag door in een goed gevoede staat. Het is dan niet nodig om het langzame caseïne eiwit dat je vlak voor het slapen neemt, nog aan te vullen met een snel eiwit als whey. Er zijn dan immers nog aminozuren in omloop.

Overigens is caseïne zelf al best een snel eiwit. Dat wil zeggen, de tijd die er nodig is voor de eerste aminozuren om de bloedbaan te bereiken is niet zo veel langer dan voor whey. Het bijzondere van caseïne is dat de stroom aminozuren heel lang aanhoudt op een lager tempo.

Al met al is het dus überhaupt de vraag of caseïne aangevuld moet worden met een snel eiwit, zoals in een meer-componentenshake het geval is.

Of je ’s nachts nog eiwitten nodig hebt, durf ik niet met zekerheid te zeggen. Er zijn aanwijzingen dat dit wel zo is, maar ook aanwijzingen voor het tegenovergestelde. Hoe jonger je bent, hoe meer het gunstig lijkt te zijn. Ouderen hebben waarschijnlijk meer baat bij regelmatige onderbrekingen van de aanvoer.

Ouderen doen het mogelijk wel beter op whey dan op caseïne omdat oudere spiercellen beter reageren op hogere niveau’s van aminozuren. Bij een even hoge dosering whey als caseïne haal je een twee maal hogere plasmawaarde aan aminozuren. Caseïne zal dus mogelijk bij ouderen weinig spiergroei stimuleren. Dit geldt als je een pure eiwitshake neemt. Eet je er koolhydraten bij, dan groei je waarschijnlijk alsnog. Maar een whey shake met koolhydraten doet het mogelijk nog weer wat beter.

Er is dus nog veel uit te zoeken, er zijn nog weinig zekerheden! Blijf er daarnaast altijd rekening mee houden dat er flinke verschillen zijn tussen personen.

Erwteneiwit (Pea Protein) vergelijkbaar met whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zouden jullie me misschien wat meer over de Pea Protein erwteneiwit kunnen vertellen. Wat het verschil tussen erwteneiwit en whey eiwitten? Werken deze ook goed bij spierherstel en -groei? Of is dit meer aan shake voor in de ochtend of na training of net voor het slapen, omdat de erwteneiwitten toch niet snel opnemen?

Antwoord Power Supplements:
In feite dragen alle eiwitten bij aan spiergroei en -herstel. Sommige eiwitten zijn echter efficiënter dan anderen. Erwteneiwit (Pea Protein) is een van de beste plantaardige eiwitten. Whey eiwit en caseïne eiwit zijn per gram echter efficiënter. De opnamesnelheid ligt tussen die van whey (snel) en caseïne (langzaam) in.

Pea Protein is vooral goed als afwisseling, of als optie voor vegetariërs.

Antwoord:
Ik had nog enkel een vraagje, bevat deze Pea Protein erwteneiwit fructose of bepaalde toegevoegde suikers?

Antwoord Power Supplements:
Pea Protein bevat geen toegevoegde suikers, geen verdikkingsmiddel, geen kleurstoffen, etc. Naast het erwteneiwit bevat het alleen vanille aroma en stevia extract (een natuurlijke zoetstof).

Drie shakes per dag: hoeveel eiwitten dan nog nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.85 en weeg ongeveer 78 kilo. Heel normaal dus en ben onlangs weer gaan fitnessen 4 keer per week. Dit doe ik meestal s’avonds.

Afgelopen week heb ik een combipakket bij jullie besteld: eiwit, gainer en caseine. Ik neem het eiwit een uur voordat ik ga sporten, de gainer direct erna en de langzame eiwitten voordat ik ga slapen. Mijn vraag is: wat neem ik ’s ochtends en gedurende de dag totdat ik ’s avonds ga sporten?

Ik wil geen gorilla worden, maar uiteraard zo min mogelijk vet met zoveel mogelijk spier.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt overdag eiwitrijk voedsel eten zoals vlees en vis. Dat is beter dan de hele dag shakes drinken. Met drie shakes per dag (whey, gainer, caseine) zit je als sporter zo’n beetje aan je maximum.

Probeer je eiwitinname op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Met een lichaamgewicht van ongeveer 80 kg kom je uit op zo’n 160 gram eiwit per dag. Uit de shakes haal ja al zo’n 80 gram eiwit. Blijft er nog zo’n 80 gram over. Dat is goed te halen uit vlees, vis en plantaardige bronnen zoals havermout en rijst. Als je melk gebruikt bij je shakes, is dat zo’n 800 ml in totaal. Dat is nog eens 25 tot 30 gram eiwit.

Om zo min mogelijk vet op te slaan is het verstandig om overdag langzaam opnemende koolhydraten te eten. Denk aan havermout, boekweit, quinoa en bonen. Bonen bevatten veel eiwitten. De opname hiervan is echter vrij slecht. Ik zou deze eiwitten maar voor een deel meetellen voor je dagelijkse 160 gram (hoe groot dat deel is durf ik niet zo uit de losse hand te zeggen).

Spiergroei bij veel cardio? Ga veel havermout eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over creatine. Ik merk dat ik in kracht flink toe ben genomen (zelf 77 kilo, bench nu 100kg), echter het mag allemaal qua volume wel wat vooruit gaan.

Ik heb me in zitten lezen in creatine. Heeft het zin om dat in onderstaande voedingsschema bij te voegen? En zo ja, waar voor optimaal effect? Daarnaast, ik ben flink aan het boksen en hardlopen naast mijn fitness. Kan ik de supplementen hiervoor op een zelfde manier inpassen als voor een kracht-workout?

Ontbijt:
– Halve maatschep Whey (15 gram)
– 3x Biergist tablet
– 1x Vitamine tablet
– 2x Visolie tablet
Uur voor de training:
– 1x Cafeine tablet
– 1,5 maatschep Whey (45 gram)
Direct voor de training:
– 1 maatschep iBCAA
Direct na de training:
– 0,5 maatschep Whey (15 gram)
– 0,5 maatschep iBCAA
– Warme maaltijd (45 min na de training)
– 2x Visolie tablet
– 3x Biergist tablet
Direct voor het slapen gaan:
– 1,5 maatschep Casein (30 gram)

Antwoord Power Supplements:
Ik kan me voostellen dat je niet groeit. Je hebt een te hoog energieverbruik vanwege het boksen en hardlopen. Als je nu je energie-inname opvoert zou je wel eens een groeispurt kunnen doormaken.

Die groeispurt kan je versnellen met creatine. Optimaal is dit na je training samen met de whey en BCAA’s te nemen.

Meer energie innemen betekent veel eten. Je kunt jezelf eens flink volproppen met gezonde voeding. Dat is echt heel belangrijk. Een truc om dit op te voeren is als volgt: 100 gram quaker havermout in koude halfvolle melk (eventueel wat whey erbij), naar smaak wat rozijnen toevoegen, vijf minuten laten staan, dan eten! Dit kan je opvoeren tot wel 250 gram havermout per keer. Wel voldoende bij drinken! Je kunt ook onze gemalen havermout gebruiken om een havermout shake te maken.

Een andere voor mijzelf zeer succesvolle strategie is het drinken van een bijzondere ‘peri–workout shake’ tijdens de training. Ik meng 30 tot 40 gram whey hydrolisaat en tot wel 100 gram maltodextrine in twee liter water. Ik drink zo’n 300 ml van deze mix een kwartier vooraf aan de training. Vanaf de start van de training drink ik steeds kleine slokjes van deze drank. Je krijgt zo rond de 500 extra calorieën op een gunstig moment. Het werkt het beste in combinatie met een volumineus krachttrainingsprogramma/bodybuildingprogramma. Vooral een zogenaamde ‘pomptraining’ zorgt ervoor dat de voedingsstoffen de goede kant op gaan.

Na je bokstraining en het lopen kan je de whey, BCAA’s en creatine gebruiken. De peri-workout mix is bij deze trainingen niet geschikt.

Nog een tip: overweeg High Intensity Interval Training (HIIT) in plaats van gewone cardio. Je groeit dan beter. Je conditie wordt misschien ook nog beter. Je vetpercentage wordt waarschijnlijk lager. Steek je licht even op bij Wikipedia.

Naast L-Leucine ook nog BCAA’s, Citrulline en beta-alanine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Momenteel gebruik ik L-Leucine bij mijn whey eiwitshake. Dit gebruik ik in de ochtend en na het trainen. Kan ik daarbij ook nog BCAA’s gaan gebruiken waar ook al L-Leucine in zit? Krijg ik zo dan niet te veel L-Leucine binnen. Of is het beter dan te stoppen met L-Leucine? 

Ik zit zelf ook een beetje te twijfelen wat ik nou precies moet gaan gebruiken. Ik gebruik nu jullie creatine en whey eiwitten. Op de sportschool gaf iemand mij het advies om de L-Citruline bij jullie er ook bij te nemen voor betere spierpomp. Daarnaast zat ik ook te denken aan Beta-Alanine. Wat adviseren jullie mij op naast mijn creatine, whey eitwit en L-Leucine nog toe tevoegen?

Mijn doel is om spiermassa te krijgen.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt BCAA’s in plaats van L-Leucine gebruiken. Als je tweemaal zoveel BCAA’s gebruikt als L-Leucine blijft het spieropbouwende effect gelijk. Je krijgt daarmee immers evenveel L-Leucine binnen. Het slankmakende effect van de BCAA’s is echter sterker dan dat van L-Leucine.

Als het je alleen te doen is om spiermassa, of als je geen last hebt van vetopslag, dan is L-Leucine een stuk kosteneffectiever dan BCAA’s.

L-citrulline kan helpen met spiergroei. Het zorgt via het enzym NO dat er makkelijker satellietcellen vrijgemaakt worden voor opname in de spiercellen. Dit proces is een vereiste voor spiergroei.

Waarschijnlijk is beta-alanine ook een heel goed bodybuilding-supplement. Ik sprak onlangs de wereldberoemde wetenschapper Roger Harris. Hij heeft creatine en beta-alanine onderzocht en ‘op de kaart gezet’ voor de sportwereld. Hij zegt dat beta-alanine voor bodybuildingdoeleinden heel geschikt is. Beta-alanine zorgt ervoor dat je veel meer werk kunt verzetten bij een trainingsprogramma waarbij je met relatief korte rust en meerdere sets werkt. Van zo’n programma verzuur je enorm (hoe sterker de verzuring hoe sterker de pomp). Harris vertelde me dat uit zijn onderzoeken blijkt dat de spier door beta-alanine sneller herstelt van de verzuring waardoor de spier minder ‘nucleotiden’ verliest en sneller kan gaan groeien.

Jong: niet te veel supplementen, niet te lang trainen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hele goede shop! Eindelijk iemand die denkt aan gezondheid.

Wat adviseren jullie me voor spierbouw? Whey isolate of whey hydrolysate? Ik wil graag een snelle eiwit en ik weet dat beide whey producten behoorlijk snel zijn, maar wat zijn de extra voordelen van de hydrolysate tegenover de isolate?

Antwoord Power Supplements:
Bedankt voor je complimenten.

Wat je nodig hebt voor spieropbouw is per persoon verschillend. Kan je me antwoord geven op de volgende vragen?

– Hoe lang en zwaar ben je?
– Wat is je vetpercentage?
– Wat is je leeftijd?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al veel progressie gemaakt?
– Hoe vaak train je en hoe vaak train je elke spiergroep?
– Hoe lang duurt een trainingssessie?
– Kan je een korte omschrijving geven van je training?

Het aminozuurprofiel van whey isolaat en whey hydrolisaat is gelijk. Het verschil zit hem in de opnamesnelheid (en de smaak, niet iedereen vindt de hydrolisaat lekker). De whey hydrolisaat kan je prima tijdens je training gebruiken. Isolaat is beter vooraf aan de training, omdat de eiwitten iets minder snel vrijkomen. Ik gebruik zelf hydrolisaat in combinatie met maltodextrine. Het gebruik van snel opneembare koolhydraten en snel opneembare eiwitten tijdens een ‘pomptraining’ is een goede manier om spiermassa te winnen.

Je moet echter geen aanleg hebben om snel dik te worden. Als je vrij mager bent, dan is de combinatie van koolhydraten + hydrolisaat + creatine tijdens de training de snelste manier om spieren op te bouwen. Uiteraard moet je ook buiten de training om goed eten. Wat je dan eet is ook weer afhankelijk van je lichaamsbouw en aanleg.

Antwoord:
Ik ben 1.74m lang en weeg 62kg. Mijn vetpercentage is niet hoog en meer aan de lage kant rond de 10%. Ik ben 15 jaar oud. Ik doe nu 8 maanden aan bb/krachttraining in combinatie met Calisthenics/Street Workout. Ik heb best wat progressie gemaakt, ben 8kg aangekomen. Ik train 2x per week borst, 1x schouder, 2x rug en 2x benen.

Ik ben er achter gekomen dat een korte maar erg intensieve training effectiever is dan een lange niet intense. Dus ze zijn nu 1 uur tot 2 uur maximaal.

Ik ben tegen creatine, en mijn ouders ook. Ik ben ervan overtuigd dat het een middel is dat je zeker in de eerste paar jaar training totaal niet nodig hebt. Ik wissel mijn trainingen af met reps en sets om genoeg nieuwe prikkels binnen te krijgen. Ik ben wel bezig met het massa aanzetten, dus ik wil groter worden.

Ik eet ’s ochtends:
– 3 eieren gekookt
– 0.3l yoghurt met 10gr soja isolaat erdoor
11 uur pauze:
– whey shake met soja isolaat
13 uur pauze:
– 4 boterhammen kip-filet
Als ik uit ben van school:
– whey shake
17:30 uur:
– avondeten van moeder
19:30 uur training
– whey shake (na afloop)
Voor het slapen:
– 450-500gr kwark.

Antwoord Power Supplements:
Omdat je pas 15 jaar bent raad ik je aan zo weinig mogelijk supplementen te gebruiken. Inderdaad geen creatine. Maar je kunt ook de whey shake laten staan. Je lichaam reageert het beste op het eten van grotere hoeveelheden gewoon voedsel. Je bent waarschijnlijk nog in de lengtegroei en hebt daarvoor veel calorieën nodig. Je verbruikt nu extra energie met je training.

Eén tot twee uur intensief trainen is lang. Naar mijn idee zelfs te lang. Pas ook op met het trainen van je benen op deze leeftijd. Je hebt kans je ruggewervels overmatig te belasten. Het beste kies je voor oefeningen die de rug niet belasten zoals squatten op een been zonder gewicht.

Je voedingspatroon bevat naar mijn mening teveel eiwitten ten opzichte van koolhydraten (brood/aardappelen/rijst). Dat komt omdat je relatief weinig eet en dit aanvult met shakes. Onderschat het belang van koolhydraten niet! Ze zijn zeker voor jou heel belangrijk. Je zult beter groeien in de lengte en in spiermassa.

Antwoord:
Ik was vergeten om te zeggen wat ik in de ochtend eet aan fruit en aan boterhammen. Ik vind het erg ongemakkelijk om een bak rijst op school te gaan eten, gaat misschien wel lukken wanneer een paar vrienden van mij droog gaan trainen, kan ik daar in de pauze mee zitten eten. Ik eet ’s avond met het eten wel gigantisch veel koolhydraten. Ik weet dat mijn dieet niet perfect is, maar ik kan niet een bak met rijst en kip meenemen naar school zoals ik al zei, ik zou het wel willen. Misschien op de vervolgopleiding.

Dus de snelle whey onder de training ook geen goed idee? Hoe zou een training er uitzien voor mij als jij zou bepalen?

Antwoord Power Supplements:
Dat klinkt allemaal al beter!

Wat let je trouwens om die bak met rijst mee te nemen? Ik zat eergisteren ook met een pannetje met boekweit, rijst en gehakt op een congres. Lekker niets van aantrekken. Als je er relaxt onder kan zijn, is het best cool om dingen anders te doen.

Een whey supplement bij je training is een goede toevoeging. Op dat moment heeft whey echt een duidelijke meerwaarde boven eiwitten uit je voeding.

Je training hoeft niet anders te zijn. Hij moet naar mijn mening alleen maar korter. Houd een grens aan van 1 uur per training.

Antwoord:
Goede tips! Dan gaat me geld voortaan merendeels uit naar goed eten. Ik zal binnenkort wel die whey met maltodextrine bij je bestellen.

Ik denk datje verstand van zaken hebt maar waarom moet mijn training korter, dan kan ik nog wat leren als daar een duidelijke reden voor is.

Antwoord Power Supplements:
Trainen kost energie. Energie heb je nodig voor je lichaam dat zich nog volop aan het ontwikkelen is (lengtegroei en groei van organen). Het is bekend dat lange trainingen een disbalans kunnen veroorzaken tussen opbouwende en afbrekende hormonen. Je krijgt een slechtere verhouding tussen bijvoorbeeld cortisol (afbrekend) en testosteron (opbouwend). Zo’n disbalans kan er mogelijk voor zorgen dat je ‘normale’ groei niet optimaal verloopt.

Er is een grens aan wat je lijf aankan. Die grens kan flink verschillen tussen personen. Maar veel coaches met ervaring raden aan om 3 tot 4 dagen per week te trainen en dan niet langer dan een uur. De twee uurs trainingen zijn voor bodybuilders soms wel effectief, maar dan vooral omdat ze de afbrekende/opbouwende balans een handje helpen met doping.

Ik heb zelf ook 6 dagen in de week 2 uur per dag getraind. Dat was tussen mijn 17e en 19e jaar. Ik groeide toen niet zo goed qua spieren. En ook in de lengtegroei heb ik mijn drie broers me voorbij zien gaan. Of dat aan overtraining heeft gelegen kan ik natuurlijk niet met zekerheid zeggen. Vanaf mijn 19e jaar kon ik trainen in een klein ‘krachthok’ dat 3 dagen in de week anderhalf uur open was. Gelijk groeiden mijn spieren een stuk sneller. Ook hier kan ik niet met zekerheid zeggen of de afname van trainingsvolume de reden is geweest dat ik harder ging groeien. Omdat ik zelfstandig ging wonen ging ik bijvoorbeeld ook anders eten.

Tegenwoordig vind ik 4 maal per week één tot anderhalf uur trainen wel prettig. Overigens heb ik mijn grootste progressie gemaakt over een periode van een half jaar met 5 à 6 trainingen per week van 30 minuten per stuk. Elke spiergroep trainde ik eenmaal per week met superhoge intensiteit. Ik heb er echter wel diverse blessures aan over gehouden. De trainingen waren vaak maar 1 of 2 sets. De rest was warming-up.

Antwoord:
Goede info, ik zal de trainingen maar eens opvoeren van intensiteit en dan 1 uur tot 1,5 maximaal gaan.

Is dit een goed eetschema:
1. Whey met oats shake, appel, havermout, 0,3l magere yoghurt, 3 theelepels lijnzaad.
2. Spaans ommelet (5 eieren, 1 ui, 3 aardappelen)
3. Rood vlees/kip, zilvervlies rijst, 3 theelepels lijnzaad
4. Whey met oats.
5. Avondeten van moeder.
6. Bak kwark 450gr-500gr, 3 theelepels lijnzaad.
7. Onder trainingen whey hydrolysate met maltodextrine.

Dit lijkt me een stuk beter dan wat ik nu eet.

Antwoord Power Supplements:
Dat voedingsschema lijkt me prima.

Ik geef er de voorkeur aan om het eigeel in de omelet zo min mogelijk te bakken en zo min mogelijk aan de lucht bloot te stellen. Als ik een omelet bak (voor mijn dochtertje) dan is dat een spiegelei met een eidooier die intact en vloeibaar blijft. Zo blijven voedingsstoffen het beste bewaard en zal het cholesterol in het eigeel niet oxideren. Dat geoxideerd oxycholesterol zou niet zo gezond zijn. Het vloeibaar blijven van het eigeel is niet het belangrijkste. Het belangrijkste is dat er niet teveel lucht bij komt. Een roerei of ei dat je eerst in de blender doet is de minst goede vorm omdat je dan bakt met toevoeging van lucht.

Men zegt overigens dat overmatige consumptie van eieren als snel tot allergie of overgevoeligheid kan leiden. Misschien is het verstandig niet te lang achtereen zoveel eieren per dag te eten.

Whey voor sportende zoon? Maaltijd ook belangrijk

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site voor mijn zoon (16 jaar), maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Mijn zoon voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is 1.85m en ongeveer 65 kg). Ook willen we graag iets goeds voor na de trainingen. Ik weet eigenlijk niet goed wat goed is erna te nemen.

Mijn zoon sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord Power Supplements:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een whey isolaat shake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken (afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd; mik op 20-30 gram eiwit totaal).

Krijgt een vrouw veel spieren van whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag zou ik geinformeerd willen worden over uw whey proteine isolaat poducten. Ik ben weer intensiever aan het sporten (krachttraining en cardio) waardoor het wellicht goed zou zijn om de shakes te gebruiken. Alleen… ik wil niet enorm groeien en er mannelijk uitzien. Ik wil graag mijn vrouwelijke vormen willen behouden en het liefst mooi slank gespierd, maar niet overdreven.

Wilt u zo vriendelijk zijn om het juiste product te adviseren, dosering, hoe vaak per dag, wanneer etc. Ik heb vaak gehoord dat er zat whey’s zijn waarin meer troep ziet dan natuurlijk eiwit. Ik vind het daarom belangrijk om te weten dat het een mooi natuurlijk product is, zonder vetten, koolhydraten, suikers etc. Zodat ik optimaal kan sporten en mijn lichaam goed en mooi getraind krijg.

Jaja… een zeer kieskeurige vrouw die erg van haar lichaam houdt en dus gezondheid hoog in het vaandel heeft 😉

Antwoord Power Supplements:
Kieskeurig en kritisch zijn is een goede eigenschap!

Wat betreft je zorgen té gespierd te raken. Dat is iets wat bijna niet mogelijk is voor vrouwen. Ook mannen hebben soms deze angst. Maar er zijn veel meer mannen die uiteindelijk met gewichttraining stoppen omdat ze te weinig resultaat boeken dan omdat ze te breed worden! Voor vrouwen is het eigenlijk onmogelijk.

Onze Pure Whey Protein Isolate is een heel zuivere whey: veel eiwit (90%) en erg weinig vet, lactose en koolhydraten. We hebben hem nu ook in een variant die is gezoet met de natuurlijk zoetstof stevia.

Je kunt de whey op veel manieren gebruiken. Het meest belangrijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor je training. Een halve of drie kwart maatschep is een goede dosering. Het ontbijt is daarna het meest voorkomende tijdstip om een whey shake te nemen. Ook hier kan je een halve tot drie kwart maatschep gebruiken.

Antwoord:
Zijn er nog goede producten voor de vrouw, die ik naast whey isolaat kan gebruiken ter bevordering van afvallen en gezonde aanvulling op de voeding? Ik heb namelijk een lange tijd een blessure gehad waardoor ik de sporten die ik uitvoerde (krachttraining en hardlopen) een lange tijd niet mocht uitvoeren. Hierdoor ben ik helaas wat kilo’s aangekomen, waar ik niet blij mee ben… Wie wel?

En wat betreft de whey isolaat: is dit vaker dan 2 keer per dag te gebruiken of max 2 maal per dag?

Antwoord Power Supplements:
Je kunt whey eiwit vaker gebruiken. Dat is echter alleen gebruikelijk bij een eiwitdieet. Hierbij worden sommige gewone maaltijden vervangen door eiwit plus wat groenten. Het is niet zo dat als je extra eiwitten gebruikt dat je sneller afvalt. Teveel eiwit betekent toch weer extra calorieën. Dat helpt het afvallen niet.

Het eiwit helpt je spieren op peil te houden en het helpt dat je makkelijker ‘lege calorieën’ zoals zoete dranken, koekjes of snoep kunt laten staan. Bij een eiwitdieet laat je alle suikers en zetmelen achterwege. Dus ook geen fruit, brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.

Een ander supplement dat je kunt gebruiken is Natural Fat Control. Dit supplement verhoogt de vetverbranding zonder dat je er nerveus of gestrest van wordt zoals met zogenaamde ‘fatburners’.

Creatine ook effectief om vet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteïne gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteïne en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij:

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het zin om creatine te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord Power Supplements:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine juist misschien de vetverbranding wat remt, de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben echter zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert namelijk de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd naar keuze. Bij voorkeur de avondmaaltijd. Maar als dat niet uitkomt, mag het ook op een ander moment.

Bekende supplementen verpakt in marketingpraat

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben onlangs een voedingsupplement tegen gekomen met de naam ******* van *******. Het is, zeggen ze, ‘het enige eiwitsupplement dat ontwikkeld is om actief je spiergroei te verhogen, spierafbraak te voorkomen en om je spiercelvolume te vergroten’.

Verder schrijven ze: ‘****** is niet zomaar een eiwit product. Het bevat verschillende ingrediënten die zowel de spiergroei verhogen, celvolume vergroten als spierafbraak voorkomen. Al een week na regelmatig gebruik (2-3 doseringen per dag) zul je merken dat je spieren voller worden en harder aanvoelen. Na een maand van gebruik ga zie de extra spiergroei terug in de spiegel. Je spierweefsel is zichtbaar toegenomen. Het zou ook goed kunnen dat je vetpercentage gelijktijdig verminderd is.’ 

Ik ben bekend met uw producten, maar vraag me af wat nou echt beter is.

Antwoord Power Supplements:
Marketingpraat bij supplementen is altijd leuk. Maar er is ook nog de ingrediëntenlijst waaraan men af kan lezen wat het product nou eigenlijk bevat.

Ik zal het product analyseren:
‘*******™ High Nitrogen Protein Blend (Ultra Filtered Whey Protein Isolate, L-Leucine, L-Glutamine, L-Taurine, L-Isoleucine, L-Valine), Lipid Complex (Sunflower Oil, Maltodextrin, Flax Seed Oil, Sodium Caseinate, Mono And Diglycerides, Mono Esters), Controlled Dispersion Complex (Xanthan Gum, Cellulose Gum, Carrageenan), Natural And Artificial Flavours, Silicon Dioxide (Flow Agent), Salt, Sucralose, Acesulfame Potassium.’

Men begint met zand in de ogen te strooien door een speciale naam te geven aan een verzameling ingrediënten: ******™ High Nitrogen Protein Blend. Daarachter staat tussen haakjes wat dit nu eigenlijk omvat: Ultra Filtered Whey Protein Isolate, L-Leucine, L-Glutamine, L-Taurine, L-Isoleucine, L-Valine. Het product blijkt primair een mix te zijn van whey isolaat (ultra filtered, net als die van ons) en een viertal aminozuren. De aminozuren zijn glutamine, taurine en de 3 BCAA’s (vertakte keten aminozuren). De producent is zo slim om niet de verhoudingen van de ingrediënten te noemen. Het product zal daardoor niet zo makkelijk nagemaakt worden. Vaak wordt dit trucje ook gebruikt om te verhullen dat er van duurdere ingrediënten zoals BCAA’s maar weinig in zit. Maar ik denk dat het in dit geval wel mee zal vallen.

De overige ingrediënten in de lijst kunt u vergeten. Die doen niets voor de spiergroei.

Wat betreft de invloed op spiergroei zijn eigenlijk vooral het whey eiwit en de BCAA’s van belang. Dit zijn supplementen die u bij ons in de webshop kunt vinden, de andere aminozuren glutamine en taurine overigens ook. Veel krachtsporters gebruiken deze whey eiwit en BCAA’s (en creatine!) als hun belangrijkste voedingssupplementen. Alleen gebruiken we geen moeilijke woorden om het te doen lijken alsof er sprake is van iets unieks (waarvoor dan uiteraard de hoofdprijs kan worden gevraagd).

Rijsteiwit vergeleken met whey eiwit: wie wint?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kwam laatst een bericht tegen dat rijsteiwitten in opmars zijn. Ik vroeg me af wat jullie mening hierover is en hoe vergelijkbaar het rijseiwit zou zijn met whey eiwitten.

Antwoord Power Supplements:
Ik kan me voorstellen dat rijsteiwit een opmars maakt. Het is namelijk tegen lagere kosten te produceren dan whey eiwit. De opmars heeft niet te maken met de hoge kwaliteit.

De kwaliteit van eiwit wordt vaak uitgedrukt in de ‘Biologische Waarde’ (BW). De biologische waarde is een maat voor hoe goed het eiwit aansluit op de behoefte van het menselijk lichaam. Het eiwit van een kippenei is als standaard genomen. De Biologische Waarde daarvan is gesteld op 100. Het eiwit kan vrijwel volledig gebruikt worden door het menselijk lichaam.

Rijsteiwit heeft een biologische waarde van 59. Dit komt doordat rijsteiwit bepaalde essentiële aminozuren (deeltjes van het eiwit) slechts in beperkte mate bevat. Zodra een essentieel aminozuur tekort schiet kan de rest van het eiwit niet meer gebruikt worden voor het opbouwen van eiwitten voor bijvoorbeeld spiergroei.

Enige tijd nadat de BW van het kippenei was vastgesteld, ontdekte men dat wei of whey eiwit een nog betere waarde had. Eigenlijk kan het niet beter dan 100. Maar whey eiwit bevat zoveel essentiële aminozuren dat het andere eiwitten met een lagere waarde kan aanvullen. Zo zal bij een combinatie van rijst plus whey een veel groter deel van het rijsteiwit gebruikt kunnen worden.

Voor spiergroei na training is gebleken dat het lichaam eigenlijk alleen maar essentiële aminozuren nodig heeft. Omdat whey eiwit het hoogste gehalte essentiële aminozuren heeft is het de beste eiwitbron om bij je workout te gebruiken.

Antwoord:
Stel dat je whey eiwit gebruikt in combinatie met rijsteiwit, wat is eigenlijk de meerwaarde dan van het rijsteiwit aangezien whey eiwit een veel hogere biologische waarde heeft?

Antwoord Power Supplements:
De meerwaarde van rijsteiwit is de lage prijs.

Overigens is het belangrijk dat gewone vaste voeding de hoofdbron van je eiwitinname blijft. Als je die voeding aanvult met een of twee shakes per dag dan is dat prima. Die shakes kunnen dan het beste wel optimaal van kwaliteit zijn (whey eiwit). Zeker als je ze vlak voor of na je training gebruikt.

Eiwitshake een ‘must’ om spiermassa op te bouwen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds kort ben ik begonnen met Bodytraining. Op dit moment ben ik nog bezig met het opbouwen en mijn lichaam aan het laten wennen aan de training. Mijn doel is om breder te worden en spiermassa te gaan opbouwen.

Nu heb ik gehoord van een vriend van mij (die ook producten bestelt bij jullie ) dat een eiwitshake een must is. Ik ben nu meerdere malen op jullie site op onderzoek gegaan, maar weet niet wat voor mij nu het beste is om te bestellen.

Ik ben momenteel 71 kg (met zeer weinig vet) en ben ongeveer 1.86 meter lang. Ik train op dit minimaal 3 dagen per week. De training duurt ongeveer 1 uur per keer. Kunnen jullie mij via deze weg advies geven?

Antwoord Power Supplements:
Eiwitshakes zijn geen ‘must’ als je voldoende eiwitten via je gewone voeding binnenkrijgt. Als je bij jouw gewicht 140 gram eiwitten per dag eet, heb je zeker voldoende. Met een shake kan je de hoeveelheid eiwit wel heel makkelijk aanvullen. Een shake met een maatschep eiwitpoeder geeft bijna 30 gram eiwitten.

Wat vooral belangrijk is, is dat je voldoende eet. Probeer zoveel te eten dat je per week zo’n 500 gram zwaarder wordt. Als je die gewichtstoename bereikt met gezonde voeding (weinig suiker en kant- en klaarproducten) en als je dit combineert met goede training (ook kniebuigingen) dan zal de toename in gewicht hoofdzakelijk spiermassa zijn.

Onze Pure Whey Protein Isolate is de meest populaire eiwitsupplement en voor jou ook het meest geschikt. Het voordeel van Pure Whey Protein Isolate dat je hij snel wordt opgenomen. Dit maakt hem ideaal om vooraf aan de training te gebruiken. Door whey eiwit vooraf aan de training te nemen, heb je tijdens de training een stortvloed van bouwstenen voor de spieren beschikbaar. Dit effect optimaliseert herstel en spiergroei. Dit staat enigszins los van de dagelijkse optimale eiwitinname. Mensen die voldoende eiwitten op een dag eten, kunnen de spiergroei toch extra stimuleren door voor de training die ene schep whey te nemen.

Zorg er voor dat je direct na je training weer wat eet. Liefst een grote licht verteerbare maaltijd. Eventueel daarbij nog één of een halve schep whey eiwit.

Hormonen: er zijn gezondere alternatieven

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag informatie over het product deca durabolin. Hebben jullie dit product in jullie webwinkel te koop? Ik heb zelf zitten zoeken maar kan niks vinden. Als jullie het niet hebben, kunt u mij dan misschien in een richting sturen waar ze dit product wel verkopen?

Antwoord Power Supplements:
Wij zijn geen voorstander van het gebruik van hormonen. Wij verkopen ze ook niet. Hormonen zijn verkrijgbaar op doktersrecept indien er een medische indicatie is.

Indien u deca durabolin wilt gebruiken voor spierontwikkeling dan zijn er gezondere alternatieven die eveneens effectief zijn, maar iets meer tijd vragen voor het gewenste resultaat. Dan denk ik bijvoorbeeld aan onze Natural T-Booster op basis van gezonde mineralen en extracten.

Als de 83 in uw emailadres een referentie is naar uw geboortejaar dan denk ik dat deca durabolin zeker geen goede keuze is. Met aanpassingen in voeding en levensstijl kan het lichaam geoptimaliseerd worden voor de productie van zijn eigen testosteron.

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Creatine continu gebruiken of als kuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over de creatine: kun je dit zonder onderbreking nemen of moet je ‘kuur’ doen?

Ik wil namelijk wat sneller meer spieren krijgen, maar wil niet kuren, maar continu gebruiken zodat het ‘altijd’ effect blijft hebben.

Antwoord Power Supplements:
Als continue dosis heb je aan 3 gram creatine voldoende. Maar mogelijk ben je met 4 à 5 gram net wat zekerder dat je spiergehalte aan creatine maximaal blijft. Met een bolle maatschep zit je op ongeveer 4 gram.

Deze dosering van 4 gram is onderzocht op lange termijn en veilig bevonden. Dus wil je creatine op lange termijn gebruiken, ga dan voor 1 bolle maatschep per dag.

Met deze dosering heb je binnen een maand de spiervoorraad creatine behoorlijk ver opgebouwd en kan je het effect van creatine ervaren.

Voedingsschema voor vetverlies en spieropbouw?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Onderstaande voedingsschema wil ik vanaf volgende week gaan gebruiken. Is dit een goed schema?

Of raadt u toch iets anders aan voor vetverlies en spieropbouw?

– 8.00 uur: maaltijd
– 10.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 13:30 uur: maaltijd
– 15.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 16:30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein
(de tijden zijn indicatief en op trainingsdagen)

En wat te doen op niet-trainingsdagen?

Antwoord:
Hieronder een aangevuld en licht aangepast schema:

– 8.00 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit (als je het aantal gram eiwit niet haalt, kan je aanvullen met een halve schep whey)
– 10 à 10.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
– 13 à 13.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
Bovenstaande 3 maaltijden mogen er ook 2 zijn. Probeer ze dan wel evenredig te verdelen over de tijd.
– 15.00 à 15.30 uur: lichte maaltijd
– 15.30 à 15.45 (dus een klein uur voor de training): 1 schep whey (mag eventueel bij de voorgaande maaltijd)
– 16.30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– Direct na de training (17.30 uur): 2-3 rijpe bananen + 1 schep whey
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein

Op niet-trainingsdagen vervalt de whey voor en na de training en de BCAA’s. Als je niet aan de 30 gram eiwit komt in een maaltijd, kun je aanvullen met een beetje whey.

Of je met dit voedingsprogramma vet verliest is vooral afhankelijk van de samenstelling en hoeveelheid van wat je eet. De hoeveelheid spiermassa die je wint is vooral afhankelijk van het type training en hoeveel je eet. Spiermassa winnen en vet verliezen bijt elkaar een beetje. Het kan wel. Maar het gaat dan wel geleidelijk.