Categorie: Voedingsschema

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Alleen eiwitshakes om af te vallen: resultaat is bedrieglijk

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vandaag heb ik een Pure Whey Protein Isolate 1000g besteld, omdat ik daarmee snel wil afvallen. Ik wil elke dag alleen de eiwitshakes gebruiken en verder alleen water en thee. Is dit ok en val ik hiermee af zonder dat ik na het stoppen dubbel aankom?

Antwoord Power Supplements:
Als je alleen eiwitshakes gebruikt en verder niets, krijg je een snel resultaat. Dat resultaat is echter heel bedrieglijk. Het is verlies van vocht en suikers uit de spieren en het verlies van darminhoud waardoor de buik wat slanker lijkt.

Wil je blijvend resultaat, dan kun je het beste overdag shakes gebruiken (liefst met groenten). Aan het einde van de middag ga je sporten en daarna eet je een gewone avondmaaltijd. Na de avondmaaltijd eet je vervolgens niets meer.

Als je na het stoppen met een dieet snel weer aankomt, dan kan dat te maken hebben met spierverlies. Spiermassa die je goed gebruikt is de beste remedie tegen opslag van vetmassa en tegen het verlies van spiermassa. Zelf gebruik ik de truc om 100 kniebuigingen te doen vooraf aan een avondmaaltijd op dagen dat ik niet gesport heb.

Een voorbeeld zie je hier op Youtube.

Afvallen: koolhydraatarm eten of vasten een oplossing?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train al heel wat jaren mee op verschillende niveau’s, altijd met het gewenste resultaat als ik mijn doel stel. Nu gaat het niet om mij maar om mijn vriendin, ik ben radeloos.

Met mijn vooropleidingen en dagelijkse kennis op gebied van training en voeding ben ik in een mum van tijd op mijn streefgewicht, nadat mijn vriendin eveneens is overgegaan in actie te komen om haar streefgewicht te halen heb ik haar mijn voedingsadvies gegeven. Echter wat voor mij werkt, blijkt niet voor te werken. Haar gewicht blijft tussen stabiel en toenemen! Waar ze voorheen altijd te weinig at voor hetgeen wat ze dagelijks aan sport doet is ze al langere tijd goed bezig in mijn ogen.

Zes kleinere maaltijden op een dag, aangevuld met eiwitten waar nodig, want ik gaf er de schuld aan dat ze te weinig eiwitten binnen kreeg. Met 173 cm en gewicht van 65 kg zit ze op +/- 100 gram eiwitten op een dag nu. De resterende voeding bestaat uit veel groente/ fruit, volkoren producten, en gegrilde kip en aardappels. Haar vetpercentage wil niet zakken en ik kan haar op dit moment geen oplossing meer bieden.

Ze traint in een split schema. Twee dagen trainen en dan een dag rust, daarbij lopen wij gemiddeld 1 à 2 keer per week hard op hartslag zodat we in de juiste zone trainen om vet en geen spiermassa te verbranden.

Zouden jullie mijn vriendin een helpende hand kunnen te bieden?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn een aantal dingen die zouden kunnen werken.

Eén methode die zou kunnen werken is geen brood (tarwe) meer eten. Het klinkt misschien gek, maar brood lijkt meer dik te maken dan veel andere bronnen van koolhydraten. Mensen kunnen een subklinische intolerantie voor tarwegluten hebben. Je krijgt een soort lichte ontsteking in je hele lichaam die je metabolisme minder goed laat verlopen. Je insulinegevoeligheid wordt slechter en daarmee je tolerantie voor koolhydraten. Dit is nog geen harde wetenschap, maar ik heb sterk het idee dat dit zo werkt.

Een andere methode is niet de hele dag door eten. Veel maaltijden per dag eten zal voor veel mensen werken. Maar voor iemand met een slechte insulinegevoeligheid (hoog vetpercentage) kan dit negatief uitpakken als al die maaltijden koolhydraatrijk zijn (fruit, brood, aardappelen). Je vriendin zou kunnen proberen om 3 maaltijden per dag te eten.

Nog een verbetering zal waarschijnlijk optreden als de eerste twee maaltijden zonder koolhydraten zijn (het is dan ook makkelijker om een langere tijd zonder eten te doen). Die eerste twee maaltijden zijn vet- en eiwitrijke maaltijden. Bijvoorbeeld vlees of eieren en een salade. Bij de derde maaltijd van de dag kan ze wel koolhydraten eten. Op rustdagen kan gekozen worden voor een derde koolhydraatarme maaltijd, maar dat is niet verplicht.

Als je vriendin dit patroon een tijdje gevolgd heeft, kan ze eventueel het ontbijt gaan weglaten. Doordat ze gewend is met minder koolhydraten toe te kunnen, zal het voor haar lichaam makkelijker zijn geworden om in de ochtend te vasten. Bij dit zogenaamde ‘intermittent fasting’ kan ze eten in een tijdsbestek van 8 of 10 uur. Bijvoorbeeld van 12:00h tot 20:00h. In die tijd mag ze twee, maar ook drie maaltijden eten. Naast dat je slanker wordt, heeft intermittent fasting ook verstrekkende positieve effecten op de gezondheid.

Wil je na verloop van tijd alles nog verder doorvoeren dan kun je op rustdagen slechts één maaltijd eten van zo’n 600 kcal. Meestal is dat dan een avondmaaltijd. Hier is een leuke documentaire over de positieve effecten van vasten. Of een HD-versie (die echter een beetje traag lijkt te laden).

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Voedingsschema voor vetverlies en spieropbouw?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Onderstaande voedingsschema wil ik vanaf volgende week gaan gebruiken. Is dit een goed schema?

Of raadt u toch iets anders aan voor vetverlies en spieropbouw?

– 8.00 uur: maaltijd
– 10.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 13:30 uur: maaltijd
– 15.00 uur: 1 schep pure whey eiwit
– 16:30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein
(de tijden zijn indicatief en op trainingsdagen)

En wat te doen op niet-trainingsdagen?

Antwoord:
Hieronder een aangevuld en licht aangepast schema:

– 8.00 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit (als je het aantal gram eiwit niet haalt, kan je aanvullen met een halve schep whey)
– 10 à 10.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
– 13 à 13.30 uur: maaltijd met ongeveer 25-30 gram eiwit
Bovenstaande 3 maaltijden mogen er ook 2 zijn. Probeer ze dan wel evenredig te verdelen over de tijd.
– 15.00 à 15.30 uur: lichte maaltijd
– 15.30 à 15.45 (dus een klein uur voor de training): 1 schep whey (mag eventueel bij de voorgaande maaltijd)
– 16.30 uur: training + 4 stuks BCAA-capsules
– Direct na de training (17.30 uur): 2-3 rijpe bananen + 1 schep whey
– 18:30 uur: maaltijd + 2 scheppen creatine
– 22.00 uur: 2 scheppen micellar casein

Op niet-trainingsdagen vervalt de whey voor en na de training en de BCAA’s. Als je niet aan de 30 gram eiwit komt in een maaltijd, kun je aanvullen met een beetje whey.

Of je met dit voedingsprogramma vet verliest is vooral afhankelijk van de samenstelling en hoeveelheid van wat je eet. De hoeveelheid spiermassa die je wint is vooral afhankelijk van het type training en hoeveel je eet. Spiermassa winnen en vet verliezen bijt elkaar een beetje. Het kan wel. Maar het gaat dan wel geleidelijk.

Eiwitten vóór de training of beter erna?

Geplaatst op door admin

Vraag:
U raadt aan om de whey 45 min vóór de training te nemen. Hoe zit het dan ná de training? Heb altijd gedacht en er is me altijd verteld dat je juist na de training de snelle eiwitten nodig hebt. Na de training neem ik vitargo en aminozuren, en voor het slapen langzame eiwitten. Is dit voldoende?

Antwoord:
De aminozuren uit het snelle eiwit dat je voor je training inneemt, komen tijdens en kort na de training vrij. Datis ideaal. De concentratie aminozuren zal daarna steeds verder dalen. Het is dus belangrijk om ook na de training eiwitten te gebruiken. Na de training kun je snelle of langzamere eiwitten nemen. Een aminozuren-complex is ook mogelijk, maar het beste is het als je in ieder geval ook eiwitten neemt.

Er zijn drie opties:

– Neem je na de training losse aminozuren, dan zal de concentratie aminozuren in je bloed nog kortstondig pieken. Daarna zal de aanvoer vrij abrupt stoppen.
– Neem je het snelle whey isolaat eiwit na je training dan heb je gedurende ruim twee uur nog een gestage aanvoer van aminozuren (met een aanloopperiode van zo’n 45 minuten).
– Langzame eiwitten zijn ook een optie na je training. De aanvoer van aminozuren uit langzaam eiwit hoeft niet veel trager te zijn dan van snel eiwit. Het hangt een beetje af van de samenstelling van de maaltijd, en of het om vast voedsel gaat of een shake. Bij vast voedsel is het van belang dat je goed kauwt. Langzaam eiwit geeft een lagere concentratie aminozuren in de bloedbaan dan een snel eiwit (bij gelijke hoeveelheden). Dezelfde hoeveelheid eiwit wordt namelijk gespreid over een langere tijd. Dat kun je eventueel oplossen door gewoonweg meer van het langzame eiwit te gebruiken.

Een voorbeeld van hoe je het kan aanpakken:

– Eén schep whey isolaat (snel eiwit) 45 minuten voor de training
– Boterhammen met kipfilet en een halve schep whey isolaat direct na de training
– Anderhalve schep micellaire caseine (langzaam eiwit) of kwark voor het slapen.

Aankomen, maar dan wel vetvrij. Hoe doe ik dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het kijken om weer een nieuwe bestelling te plaatsen. Momenteel ben ik bezig om aan te komen (zoveel mogelijk vetvrij natuurlijk). Ik eet nu de hele dag door redelijk gezond, ’s avonds met diner een grotere maaltijd en daarna ga ik sporten. Na het sporten neem ik nog een shake met whey, caseine en L-Leucine. Als ik soms het gevoel heb dat ik wat koolhydraten erbij nodig heb dan eet ik iets van een volkoren cracker met kaas o.i.d.

Alleen zoek ik nu iets om sneller in spiermassa aan te komen. Ik zie de weight gainer, ik zie creatine en ik zie nog wat andere “extra’s” zoals visolie, L-citrulline, enz. Bij de meeste producten staat wel “toename spieropbouw” en “afname vetpercentage”, dus het is voor mij lastig om te kiezen.

Sowieso bestel ik een doos repen om overdag wat achter de hand te hebben (shakes e.d. meenemen is lastig vanwege m’n werk). Het liefst heb ik nog iets wat ik in mijn post (of eventueel pre- of tijdens-) workout shake kan doen. Ook zoek ik iets wat effect heeft als ik het voor 1 of 2 maanden gebruik omdat ik daarna weer hard aan m’n vetverlies ga werken. Mochten er eventueel dingen zijn die goed werken maar alleen over een langere periode dan heb ik die info ook erg graag!

Antwoord:
Een cracker na je training zet geen zoden aan de dijk. De kaas op je cracker levert het gros van de energie in de vorm van vet. De cracker is koolhydraatrijk maar weegt bijna niets en levert dus nauwelijks koolhydraten.

Het is een goed idee om na je training koolhydraten te eten als je wilt toenemen in spiermassa. Een van beste opties is havermout of gemalen havermout. De fijngemalen havermout is goed te gebruiken in een shake na je training. Net als een gainer in feite. Je kunt het mixen met de whey en caseine die je ook nu al als eiwitbron gebruikt. De leucine die je hebt past er ook prima bij.

Om je vetopbouw minimaal te houden (of zelfs te verliezen) terwijl je spiermassa opbouwt, kun je ervoor kiezen om overdag weinig tot geen koolhydraten te eten en pas na je training heel veel koolhydraten te gebruiken. Overdag eet je dan voornamelijk vlees en groenten. Voor veel mensen is dit helaas niet erg praktisch. Overigens, als je zo laat gaat sporten is het niet zo handig om daarna nog veel te eten. Je gaat immers vrij kort daarop alweer naar bed. Het beste kies je dan voor snel opneembare koolhydraten. Havermout is dan misschien toch niet de beste keuze. Het neemt ook veel vocht op terwijl je het vocht juist moet aanvullen na een training. Kortom: De weightgainer is denk ik alsnog de betere keuze.

Een andere optie: eet geen koolhydraten bij je avondeten en bewaar wat gekookte aardappels voor na je training. Eet deze bij je shake. De koolhydraten in aardappels nemen behoorlijk snel op!

Als het voorgaande je niet aanspreekt, dan is er gelukkig nog creatine. Creatine is voor sommige sporters een wondermiddel. Het bevordert spiergroei en spierherstel. Vooral mensen die ‘snelle spieren’ hebben, reageren goed op creatine. Snelle spieren heb je als je slecht bent in duursport, maar wel goed in sprinten.

De gainer, havermoutpoeder en creatine werken snel. Het effect van creatine merk je na een maand.

Van visolie zou ik als ‘algemeen’ supplement 1 of 2 capsules per dag gebruiken. De effecten zijn subtiel en op lange termijn.

Een paar algemene tips voor gestage spiergroei zonder al te veel vetopbouw: eet veel en gezond. Vermijd brood en alle zoete dranken inclusief fruitsap. Leg gedurende de dag de nadruk op magere eiwitbronnen en langzaam opnemende koolhydraten (gewone havermout, boekweit, quinoa). Als je fruit eet, doe dit dan ’s ochtends. Koolhydraten uit fruit worden sneller omgezet in vet als je eerder die dag al koolhydraten hebt gegeten.

Antwoord:
Serieus, dit is wat ik zo waardeer aan jullie. Duidelijke antwoorden met erg goede uitleg. Top!

Nog een paar kleine vragen n.a.v. jouw antwoorden:
– Hoe verhoudt zilvervlies rijst zich tot aardappelen qua koolhydraten? Past dat ook in jouw verhaal hieronder? (bewaren voor na de training)
– Kun je nog wat voedingtips geven voor training op dagen waar ik wel ’s ochtends of overdag kan trainen? (weekend)
– Ik heb aardig snelle spieren, ik heb m’n leven lang vechtsporten gedaan (en doe dat nog steeds), dus het is hard knallen, snel moe zijn, en snel weer herstellen en weer opnieuw. Creatine wil ik dus zeker proberen. Mijn idee is dan het volgende: zoals jij aanraadt overdag weinig koolhydraten, na het trainen een shake met: magere melk (of halfvolle chocomelk voor wat snelle koolhydraten) + whey (“snelle” eiwitten) + caseine (“langzame” eiwitten) + leucine + creatine + gainer? En dan in de gaten houden dat mijn hele dagelijkse kcal inname niet te laag is natuurlijk. Flinke mix als ik het zo lees, maar als het werkt vind ik het prima. Is dat wat, denk je? 

Ik ga waarschijnlijk nog 2 maanden cutten (waarvoor ik sowieso nieuwe spullen van jullie ga bestellen) en dan start ik weer een flinke bulkperiode met jouw tips en advies.

Antwoord:
Zilvervliesrijst wordt wat langzamer opgenomen dan aardappelen. Je kunt de glycemische index vergelijken:

– Zilvervliesrijst: 50
– Aardappelen: 82
– Witte rijst : 89
– Dextrose: 100
– Maltodextrine: 95 – 105

De glycemische index is een maat voor de snelheid van opname. Hoe hoger, hoe sneller de opname is.

Zilvervliesrijst kun je eventueel bij de laatste maaltijd voor je training gebruiken omdat de opname behoorlijk langzaam is. Zelf kies ik er echter liever om niet met een vaste maaltijd in mijn maag te trainen. Ik weet niet hoe dat voor jou is. Houd er rekening mee dat je misschien niet voluit kunt trainen met een gevulde maag.

In de weekeinden zou je eens kunnen experimenteren met nuchter trainen. Dat hoeft niet in de ochtend te zijn. Na die training kun je een reuzemaaltijd eten. Later op de dag kunnen nog 1 of 2 gewone maaltijden volgen. Je kunt het ook bij 1 maaltijd laten. Zeker als je die grote maaltijd pas tegen een uur of 4 eet. Om droger te worden werkt een enkele grote maaltijd behoorlijk goed. Als je wilt aankomen moet je toch wel een stukje boven je calorische onderhoudsniveau gaan zitten. De meeste mensen kunnen dat niet met 1 maaltijd. Althans, dat lukt niet met ‘schone’ voeding. Met junkfood natuurlijk wel 😉

Als je de weightgainer gebruikt, hoef je daar geen whey en caseine meer bij te gebruiken. De whey zit in de gainer, de caseine zit in de melk. De gainer bevat zelfs al 5 gram BCAA’s, wat weer voor 2,5 gram uit leucine bestaat. Een klein beetje extra leucine zou nog wel kunnen (nog eens 3 gram). De creatine is echter wel degelijk een supertoevoeging!

Afvallen makkelijk met eiwitrijk en koolhydraatarm dieet

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik de whey isolaat van jullie. Overdag ben ik al geen grote eter, wel sport ik dagelijks. Ik zou graag wat kilo’s afvallen, maar weet niet goed wat ik moet gebruiken. Omdat ik dus al zo weinig eet.

Het gaat mij erom dat de kledingmaat kleiner wordt. Weegschaal maakt niet zoveel uit. Maar zodra ik veel sport, voel ik toch aan mijn lijf dat het groter wordt, ook al eet ik niet veel. Mijn vriend gebuikt de shakes bij de normale voeding tussendoor, maar hij neemt het puur voor spieropbouw. Als ik bijvoorbeeld een halve maatschap neem, is dit een volledig ontbijt? Wat zijn de voedingswaarde per shake?

Ik hoop dat jullie een goede raad hebben. Wij gebruiken veel spullen van jullie , maar ik ben nog een beetje zoekende.

Antwoord:
De beste methode om slanker te worden is door een koolhydraatarm dieet te volgen. Je eet dan alleen eiwitrijke en enigszins vetrijke voeding (vis, vlees, eieren, olijfolie, roomboter) in combinatie met volop groenten. De voedingswaarde van zo’n dieet in de zin van vitamines en mineralen is heel goed.

Veel mensen die dit doen merken dat ze heel makkelijk afvallen. Voor het gemak kan zo nu en dan een eiwitshake gebruikt worden in plaats van het bereiden van een normale koolhydraatarme maaltijd. Veel mensen maken het zich erg gemakkelijk en nemen tweemaal daags een shake en eten ’s avonds warm (bijvoorbeeld vlees en groenten, maar geen aardappelen).

Het ‘groter worden’ bij het sporten ligt voornamelijk aan de extra opslag van koolhydraten in de spieren. Als er geen koolhydraten gegeten worden, dan blijft dit effect uit.

Antwoord:
3 x daags eten is dus voldoende? Moet je naar de calorieën kijken?

Antwoord:
Je kunt ook tweemaal daags of zelfs eenmaal daags eten. Dat worden dan navenant grotere maaltijden. Voor afvallen schijnt dit goed te werken. Het lijkt zelfs heel gezond te zijn. Veel mensen vinden dit echter heel moeilijk. Ik heb het zelf ook eens geprobeerd. Ik kreeg het koud als ik pas tegen het einde van de middag één grote maaltijd at.

Als je volwaardige voeding eet zonder geraffineerde componenten en zonder granen dan zou je zo veel moeten kunnen eten als je lekker vindt. Er zijn wetenschappelijke publicaties waarin wordt aangegeven dat volkeren die een voedingspatroon volgen dat compleet vrij is van geraffineerde westerse voeding nooit last hebben van overgewicht. Die volkeren eten zoveel ze willen. Ze gaan nooit op dieet. Natuurlijk is het wel zo dat deze volkeren een fysiek actiever leven hebben.

Het lijkt zo te zijn dat mensen meer gaan eten naarmate ze meer bewegen. Dat is nodig om het hogere energieverbruik te dekken. Maar als mensen heel weinig bewegen (zoals wij in het westen), dan gaan ze gek genoeg ook meer eten. Dus ik kan me voorstellen dat ondanks oervoeding met ongeraffineerde voedingsmiddelen zelfs een westerling misschien niet helemaal slank zal worden.

Dat gezegd hebbende denk ik wel dat calorieën tellen veel minder belangrijk is dan het letten op de kwaliteit van het voedsel: is het ongeraffineerd en is het geen geconcentreerde bron van koolhydraten (zoals rijst, brood, heel zoet fruit, honing).

Antwoord:
ik heb geleerd dat 6x daags eten de stofwisseling op gang houdt , en het dus makkelijker is om af te vallen. Je brengt me aan het twijfelen. Heb je misschien een voorbeeld weekmenu, met daarin jullie producten verwerkt, wat optimaal werkt voor afvallen?

Antwoord:
Er zijn meerdere methoden die werken.

Vaak kleine beetjes eten kan een goede methode zijn om af te vallen. Een koolhydraatarm dieet werkt ook en waarschijnlijk zelfs beter. Tenzij je een fanatieke sporter bent. De combinatie koolhydraatarm en frequente kleine maaltijden eten werkt waarschijnlijk niet zo goed. Het is goed om het een en ander te proberen om te kijken wat bij je past.

Als je niet voor een koolhydraatarm dieet kiest, kun je het beste kiezen voor voedsel met koolhydraten die langzaam opnemen. Bijvoorbeeld quinoa.

In jouw geval zou ik toch eerst eens proberen driemaal daags een eiwitrijke koolhydraatarme maaltijd te eten. Houd minimaal 4 uur tussen twee maaltijden. Word je wat suf, eet dan wel koolhydraten na je training.

Voorbeeld:

– Ochtend: 150 tot 200 gram vlees of vis + rauwe, gestoomde, gekookte of gebakken groenten. Gebruik olijfolie en roomboter (inderdaad, je kunt gewoon roomboter gebruiken!)
– Middag: Whey of caseïne eiwitshake + worteltjes of een salade
– Avond: 150- 250 gram vlees of vis + rauwe, gestoomde, gekookte of gebakken groenten. Gebruik olijfolie en roomboter.
– Eventueel na het sporten: één of twee stuks fruit.

Probleem: wel gespierder, niet groter en breder

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zit een beetje in de knoop omdat ik wel langzaam aan steeds wat gespierder word maar niet groter en breder. Ook wil ik tijdens het ontwikkelen van massa vet blijven kwijt raken. Ik weet niet of dit mogelijk is.

Ik wil heel graag een goed voedingsschema om massa te kunnen ontwikkelen of weten wat ik aan voedingswaarden binnen zou moeten krijgen. Eiwitten, calorieën, koolhydraten etc. Zou je mij kunnen helpen met iets van een voedingsschema of iets of me informatie kunnen geven zodat ik een idee krijg van hoe het werkt?

Ik ben 20 jaar, Ik ben 1.72 lang, weeg 66 kilo en heb een vetpercentage van 13.5%. Ik gebruik op het moment jullie pure whey en creatine. Ik probeer op het moment zo veel mogelijk eiwitten binnen te krijgen door middel van dagelijks eten en pure whey.

Antwoord:
Kan je een beknopt overzicht geven van hoe je nu eet?

Antwoord:
– Om 6.45 magere kwark/yoghurt van optimel
– Om 9.30 2 sneetjes peperkoek, een proteine reep, een stuk fruit en over de hele dag een pak optimel.
– Om 13 uur 4 boterhammen met meestal kipfilet en een stuk fruit.
– Om 17.30 avondeten. Altijd gezond en meestal iets van aardappels met groenten en vlees, of pasta’s of rijst.
– Na het sporten een eiwitshake.

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden, maar niet vetter kan je dat als volgt aanpakken:

– Eet meer
– Eet meer koolhydraten, maar zorg voor een juiste timing hiervan
– Eet geen rommel-koolhydraten

Meer specifiek komt dat op het volgende neer:

– Vervang je peperkoek (die heel veel suiker bevat) door extra fruit.
– Vervang brood door salade, ei, leverworst en misschien nog wat andere vleessoorten. Dit hoeven geen heel magere vleessoorten te zijn zolang je bij deze maaltijd of de eerste 4 uur na deze maaltijd geen koolhydraten eet. Een verhouding van grammen vet ten opzichte van grammen eiwit van 1:1 is prima voor deze maaltijd. Iets meer vet mag ook wel.
– Eet na je training behalve eiwitten ook koolhydraten. De meeste handige koolhydraatbron voor dat moment is havermoutmeel. Fruit, rijst, boekweit of quinoa zijn goede alternatieven.
– Verhoog de dosering koolhydraten na je training steeds wat verder. Als een volle maag je hindert bij het slapen dan schroef je de dosering terug. Valt de maaltijd sowieso zwaar, dan kun je een andere koolhydraatbron proberen.

Voel elke ochtend de huidplooi bij je navel. De dikte van die huidplooi kan een indicatie zijn of je teveel koolhydraten hebt gegeten. Ga je flink over de grens of heb je een voedingsmiddel dat je niet goed verdraagt dan voelt de huidplooi wat dikker en zachter. Waarschijnlijk komt dit doordat je vetweefsel dan lichtjes gaat ontsteken. Het vetweefsel gaat dan vocht vasthouden. Sommige mensen hebben dit met het eten van brood. Onderzoek bij muizen bevestigt het mechanisme van ontsteking in vetweefsel.
– Na een training van kleine spiergroepen eet je minder dan na een training van bijvoorbeeld de beenspieren.

Antwoord:
Bedankt, hier kan ik wel wat mee. Heb je nog enige tips over manieren van trainen? Je hebt me al eerder eens verteld over intensief trainen. Daar ben ik ook hard mee aan het werk, maar ik heb laten wijs maken dat als je spieren van tevoren meer zuurstof krijgen dat ze ook sneller groeien. Voorbeeld: als je van tevoren cardio doet krijgen je spieren meer zuurstof zodat als je daarna armen traint die sneller groeien. Ik vond het wel logisch klinken eigenlijk, maar ik zou niet weten of dit waar is.

Antwoord:
Ik ken geen studies waaruit blijk dat cardio vooraf aan de krachttraining gunstig is. Ik betwijfel of het waar is.

Wat je eens een maand kan proberen is 3 maal per week 5 sets dippen, 5 sets chinups en 5 sets squats. Aanvullend kan je eventueel nog 1 oefening voor biceps, triceps en buik kiezen.

Doe van dippen en chinups elke set tot uitputting minus 1 herhaling (je gaat dus net niet tot het uiterste). Rust 60 seconden tussen sets. De laatste set doe je wel tot uitputting. Dus zo ver dat je niet meer een volledige herhaling kan optrekken of opduwen.

Van squats doe je 5 sets van 20 herhaling. Rust 2 minuten tussen de sets. Houd het gewicht constant. Zorg dat je bij de laatste sets flink moet hijgen. Bij squats ga je niet tot uitputting. Dat is gevaarlijk. Als je de laatste sets niet in een keer kunt afmaken, dan mag je wel eventueel tussendoor even blijven staan om de verzuring uit je benen weg te laten trekken.

Begin de squats niet te zwaar. Doe er elke training wat gewicht bij. Zodra het pittig wordt ga je elke training het kleinste gewichtje toevoegen. Als je dit enkele maanden volhoudt, kan je op een aardig gewicht uitkomen. Forceer het verzwaren van de squat niet. Als het niet meer lukt om zwaarder te gaan, dan kan je beter weer een paar stappen terug gaan. De lichtere squats blijven een goede workout om je lijf in shape te houden.

Je kan niet aan één stuk door blijven verzwaren. Soms heeft je lijf even wat relatieve rust nodig. Dat heet periodisering. Ik vind periodisering overigens een lastig trainingsaspect en kan je er daarom geen concrete adviezen over geven.

Voedingstips om bodyweight/vet te verliezen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben begonnen met de micellaire caseïne van jullie. Ik doe aan powerlifting en wil een paar kg bodyweight/vet kwijtraken. Is dat daarvoor geschikt?

Antwoord:
Om wat bodyweight kwijt te raken is meer nodig  dan een supplement, maar ik neem aan dat je daar als powerlifter wel het een en ander vanaf weet. Kun je wat zeggen over je voedingsschema?

Antwoord:
Hieronder mijn eetpatroon (er verandert niet veel, alleen de warme maaltijd varieert: vis(zalm), vlees (rund) of kip.

– Ontbijt: 4 volkoren sneetjes met 2 hele (gebakken eieren), 0.5L magere melk met 1 maatlepel weiproteïne en 1 banaan.
– Lunch: 500 gram magere kwark, 0.5L magere melk en 1 appel.
– Middageten: 125 gram zilvervliesrijst met 1 kipfilet van circa 250gram en wat worteltjes en tomaatjes.
– Tussendoor: 1 sinaasappel en 1 kiwi en wat worteltjes.
– Laatste maaltijd zal 0.5L magere melk zijn met micellaire caseïne, vanwege het time released karakter.

Antwoord:
Het kan lastig worden. Een low carb dieet zit er waarschijnlijk niet in voor je, want daar zal je prestatie met gewichtheffen flink onder lijden.

Daarom wat ‘kleine’ tips:

– Doe je halvarine op je brood? Als dat zo is dan kun je het beter vervangen door een (light) roomboter product. Als je er geen boter/halvarine op doet dan is dat natuurlijk calorietechnisch gezien het beste.

– Ook voor bakken en braden geldt: fabrieksoliën zijn niet goed. Ze zetten sneller aan tot opslag van lichaamsvet. Beter is roomboter of olijfolie.

– Je eitje kan je trouwens het beste als spiegelei bakken. Als je het eigeel mee opbakt, dan schijn je oxycholesterol te vormen. Dat is niet zo gezond.

– De eiwitinname bij je ontbijt kan misschien wat omlaag. Je hebt daar een maatschep whey = 27 à 28 gram eiwit, een halve liter magere melk (20 gram eiwit) en twee eieren op boord (15 gram eiwit). Dat is een fikse berg. Misschien kun je met een halve schep whey toe. Je kunt ook minderen met de magere melk. Dat scheelt in de melksuiker/lactose.

– Let op met de magere kwark. Dat staat vaak stijf van de lactose. Een bak van 500 gram levert al snel 40 gram ervan (sommige merken nog meer). Dan heb je ook nog eens een halve liter magere melk. Brengt het totaal op 60 gram lactose! Het klinkt misschien gek, maar je zou kunnen gaan voor een halfvolle kwark. Dat bevat meer vet, maar vaak ook veel minder melksuiker. Ik heb er eens een gevonden die 1,5 of 2 gram lactose bevatte. Zo ga je toch een beetje meer low carb 😉

– Het melkvet zet natuurlijk wel wat aan, maar het heeft ook positieve kanten. Melkvet bevat ook groeifactoren. Je kunt de absolute inname van de kwark eventueel wat verminderen en desgewenst aanvullen met wat micellaire caseine. Zo heb je een hoger aandeel eiwitten, minder suikers en meer vet.

– Wat supplementen betreft kun je nog Natural Fat Control proberen.

– Wat sprintjes trekken (rennen of op fiets) kan helpen om een gunstig hormonaal milieu te creëren waarbij je minder vet opslaat.

Antwoord:
Het is zeker lastig, vooral omdat ik een echte endomorf ben (van zo’n 150kg) en lastig gewicht kwijt raak.

Ik gebruik van halvarine om te bakken en braden en voor op het brood. Olijfolie is dus beter? Bepaald merk? In boter zitten verschillende vitamines… Ik hoef niet persé boter op mijn brood, maar krijg je dan niet minder van bepaalde vitamine’s (A/D) binnen?

Je bent wel heel erg eerlijk over minder wei nemen. Want dat betekeny dat ik langer uitkom met een pot en dus minder snel een nieuwe bestelling plaatst. Ik heb vanmorgen al wel wat minder melk gedronken, vind de wei ook gewoon erg lekker van smaak.

Welke merken kwark kun je aanbevelen? Ik gebruikte altijd die van Melkan (vrij goedkoop), maar heb laatst die van Almhof geproefd. Man, een wereld van verschil… Bij het lactoseprobleem heb ik eigenlijk niet stil gestaan. Wat zijn de gevolgen van te veel lactose?

Is het effect van die Natural Fat Control ook met eten te bereiken?

Antwoord:
De halvarines zou ik echt niet gebruiken. Het zit vol met geraffineerde ontstekingsbevorderende olie (linolzuur). Als je vitamine A en D wilt kun je eventueel druppeltjes of capsules gebruiken. Maar voor vitamine D raad ik je aan zo vaak mogelijk’s middags in de zon te gaan liggen. Liefst met veel huid blootgesteld en absoluut zonder zonnebrandcrème. Bouw het rustig op zodat je niet verbrand. Heb je elke kant 10 minuten tot een kwartiertje middagzon gegeven, dan heb je een enorme hoeveelheid vitamine D aangemaakt  (bij erg blanke huid heel voorzichtig opbouwen).

Was niet je hele lijf met zeep. De vitamine D schijnt grotendeels in het vetlaagje van je huid te zitten. Het wordt geloof ik over een periode van 48 uur opgenomen (dit moet ik nog verifiëren). Als je het vetlaagje met zeep eraf wast, ben je de D weer kwijt.

Hoge vitamine D-niveau’s zoals je van de zon krijgt, dragen bij aan een hoger testosteron niveau. Dat is gunstig voor vetverlies.

Je schrijft dat je wat kilo’s teveel hebt. Waarschijnlijk is je omzetting van testosteron naar oestrogeen daardoor aan de hoge kant (vetcellen bevatten het enzym aromatase dat hiervoor verantwoordelijk is). Er zijn aanwijzingen dat je die omzetting kan remmen door het eten van 100 gram champignons per dag (niet rauw). Minder oestrogeen is positief bij het afvallen.

Je kunt je testosteron ook wat verhogen met zink. Een goede bron van zink is leverworst. Het bevat ook de vitamine A in hoge doseringen. Eet er daarom niet teveel van.

De lactose kan lastig zijn als je wilt afvallen omdat het een behoorlijk hoeveelheid koolhydraten vertegenwoordigt. Daarnaast kan het zorgen voor gasvorming.

Ik weet niet welk merk kwark goed is. Kijk wat het aanbod is en proef er een paar. Laat de smaak en de gehaltes lactose, vet en eiwit meewegen.

Als je olijolie koopt, ga dan voor de extra vierge (eerste persing). Het merk maakt niet uit.

Wat betreft de supplementen: je kun het effect van ons Natural Fat Control-supplement ook met voeding bereiken. Eén capsule staat gelijk aan een kop groene thee, twee en een halve gram kurkuma (kun je door je rijst doen) en een half glas wijn (dat kan je misschien maar beter laten staan).

Nog een laatste tip: zorg voor voldoende slaap! Slapen helpt bij het afvallen en je herstel. Het verhoogt onder meer je testosteron.

Extreem moe door hard trainen en tekort aan eiwitten?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds een week echter ben ik extreem moe, ik wijt dit aan een tekort aan eiwit en een teveel aan trainen. Ik train nu minder en heb maar opgegeven genoeg eiwit binnen te krijgen via natuurlijke weg, vandaar dat er een enorme pot van jullie Pure Whey Protein Isolate-poeder op het aanrecht staat te stralen. Mijn vraag is echter: hoe moet ik het gebruiken?

Ik ben sinds een maand of twee bezig met het minderen van vetmassa en het opbouwen van spiermassa. Daarmee ben ik behoorlijk actief bezig geweest:

Activiteiten voor lage intensiviteit cardio:
– 2 maal per week zwemmen
– een hele hoop van hot naar her fietsen

Activiteiten voor hoge intensiviteit cardio:
– voorheen 3 maal per week joggen (ben bezig op te bouwen naar 30 minuten) sinds vermoeidheid om de twee dagen

Krachttraining:
– voorheen om de dag circuittraining van rond de 35 minuten, alle spiergroepen sinds vermoeidheid om de twee dagen na enkele metingen is duidelijk geworden dat mijn vetmassa afneemt (ongeveer 1,2 per maand) maar mijn spiermassa ook (0,3 per maand).

Mijn dieet bestaat voornamelijk uit vet, weinig koolhydraten en zoveel mogelijk eiwit als mogelijk is voor een niet-vleeseter. Ik ben geen sporter-sporter, maar ik ben ook niet op eiwit dieet. zonder dwangvoeding van eiwit zit ik denk ik op 40/50 gram per dag. Ik wil graag zonder enorme vermoeidheid enige spiermassa op kunnen bouwen (of dit nou met om de dag krachttraining is of om de twee dagen) en in rustig tempo door afvallen (het vetpercentage is nu veel te hoog).

Antwoord:
Wat vervelend dat je inspanningen en dit dieet je zo moe hebben gemaakt.

Ik denk dat de volgende aanpassingen veel verschil kunnen maken:

– Slaap veel. Ga bijtijds naar bed. Als je moet wakker worden van een wekker, ben je te laat naar bed gegaan.
– Stop met cardio op hoge intensiteit (je hebt dit niet nodig om verder af te vallen). Het kan je spiergroei zelfs remmen.
– Korte intervaltraining (sprints), zijn wel goed zodra je er de puf voor hebt.
– Fietsen als vervoermiddel is prima. Je kan dit inzetten voor intervaltraining. Zet gewoon een paar keer flink aan. Wanneer je ervan gaat hijgen doe je het goed. Je hoeft jezelf niet echt in het zweet te werken (althans niet bij zomerse temperaturen). Een paar keer twintig seconden op de pedalen staan is prima.
– Eet op trainingsdagen ’s avonds een koolhydraatrijke vetarme rijst/linzen/bonen/quinoa-maaltijd. Breng op smaak met kruiden, rode uien en eventueel knoflook en tomatenpuree (tomatenpuree even bakken in wat olijfolie). Eet dit pas na je krachttraining. Koolhydraten na de training in de avonduren hoeven nauwelijks negatief uit te pakken voor de vetafbraak. Het is wel heel goed voor je energie, je slaap en je spiermassa.
– Eet in verband met je dieet geen grote hoeveelheden van voedsel dat je normaal niet eet. Misschien is je lichaam er niet goed op ingesteld of verdraag je dit voedsel niet goed. Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid vergroten.
– Neem een halve schep whey 45 minuten voor je training en een halve schep whey direct na je training. Dit mag je mengen in melk of wat magere kwark (200 gram).
– Neem een stuk fruit direct na je training bij de whey.
– Als je wilt mag je in plaats van de cardiotrainingen extra krachttrainingen doen. Kortdurende en krachtig uitgevoerde krachttrainingen geven vaak energie in plaats van dat ze je moe maken.
– Houd de krachttraining kort: max 45 minuten, 20 minuten is ook goed
– Doe vooral de grote oefeningen (leg presses/squats, chin-ups, dips).
– Als vegetariër: neem een vitamine B-complex met vitamine B12. Als vegetariër kan je beter ook aanvullen met het mineraal zink. Eén capsule Natural T-Booster per dag is een goede dosering. Het gemberwortelextract in dit supplement kan je herstel ook bevorderen.

Ik ben benieuwd of deze tips je weer je energie terug zullen geven.

Weightgainer beter niet in plaats van ontbijt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al jaren klant bij jullie. De filosofie van jullie bedrijf bevalt mij enorm vandaar… Ik heb een vraag, maar eerst wat info. Ik ben eigenlijk van nature een pure ectomorf en dus duursporter. Ik woog 70 kg met mijn 189 cm. Door krachttraining, voeding en supplementen weeg ik nu 86 kg.

Zoals ik al zei, van nature ben ik echter een duursporter dus ik fiets nog heel vee, per week 2 x 1u30 en 1 x 3u à 3u30, wat het totaal dus op ongeveer een uur of 6 à 7 per week brengt. Ik train dus ook met gewichten. Slechts 2 x per week omdat mijn ecto lichaam gewoon niet meer kan verdragen en dit voor een half uurtje per keer.  Mijn 2 x 1u30 fietstraining en 2 x 30 minuten krachttraining zijn steeds ’s avonds. De lange fietsrit op zondagmorgen. Ik kan zeggen dat ik de laatste jaren een vrij sterk en atletisch lichaam heb opgebouwd zonder echt uit te blinken in eender welke discipline (dit is ook logisch want wel je echt ver gaan dan moet je een keuze maken natuurlijk).

U zult zich afvragen: waarom vertelt hij ons dit nu allemaal? Wel heel eenvoudig, ik neem supplementen maar weet niet of ik ze op het goede moment gebruik dan wel in de juiste dosis. Ik heb u dus wat historiek meegegeven opdat u mij zou kunnen, en hopelijk willen, helpen.

Mijn dieet is vrij goed met 6 maaltijd(jes) per dag. Als echte Belg drink ik ook wel eens per week een paar Orval’s…bier dus. Ik neem dagelijks 2 x een visoliecapsule bij het ontbijt en 2 x bij het slapen gaan. Verder 75 gram Supreme Gainer als ontbijt en 75 gram bij het slapen gaan, steeds met 300ml halfvolle melk. Een multivitamine, 1 bij het ontbijt en 1 bij het slapen gaan. 5 capsules BCAA’s bij het ontbijt en 5 bij het slapen gaan. Vanaf morgen nu ook 4 gram creatine bij het ontbijt in fruitsap.

Kan u mij misschien zeggen of ik nu iets fout doe… of ik te veel neem, te weinig of dat ik beter iets vervang door iets anders (beta-alanine)? Het is als leek moeilijk om het bos door te bomen te blijven zien begrijpt u? Ik dacht dat gezien mijn bestellingshistoriek en uw kennis van zaken dat u mij wel even zou willen helpen. Gelieve wel te denken in functie van beide sporten en ja ik weet dat dat het er niet gemakkelijker op maakt.

PS : over het koolhydratenaspect hoeft u zich geen zorgen te maken… daar weet ik als jarenlange duursporter wel heel veel over.

Antwoord:
Ook mensen zonder bestelhistorie krijgen van ons alle aandacht. Ik controleer dan ook niet of iemand klant is voor ik een antwoord geef 🙂

Je geeft aan dat je bekend bent met het gebruik van koolhydraten. Toch wilde ik hier een opmerking over maken. Je gebruikt nu de Supreme Gainer bij het ontbijt en voor het slapen gaan. Ik denk dat het beter is dit te vervangen door volwaardige voeding.

Het gebruik van Supreme Gainer op andere momenten dan na de training is bedoeld voor mensen die niet zwaarder kunnen worden met normale voeding. De Supreme Gainer wordt dan gebruikt als weightgainer. In die functie is het een aanvulling bovenop de normale voeding. Hij zou niet de normale voeding moeten vervangen.

Als het mogelijk is, dien je de koolhydraten die je normaal met Supreme Gainer inneemt, in de vorm van volwaardige voeding te eten. Denk aan zilvervliesrijst, havermout of quinoa.

Na een training is de Supreme Gainer voor de meeste sporters een handige tool. Daar is de snelle opname van de koolhydraten in dit supplement positief voor een snel herstel. De snelle opname van de koolhydraten (uit maltodextrine) maakt de Supreme Gainer op andere momenten ongeschikt behalve dus voor mensen die niet zwaarder kunnen worden.

Wil je graag met shakes werken dan is gemalen havermout ideaal. Dit is ongeraffineerde voeding en bevat complexe koolydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Gemalen havermout of Bio Bulk Oats kan je goed mengen met een halve of hele schep whey eiwit.

De BCAA’s worden waarschijnlijker nog efficiënter gebruikt als je ze bij je trainingen gebruikt.

Als je je vetpercentage wilt verlagen, eet dan vers fruit in plaats van dat je fruitsap drinkt.

Beta-alanine is een van de beste supplementen voor duursport op hoge intensiteit. Beta-alanine is voor duursporters wat creatine is voor krachtsporters. Als je veel in het gebied van verzuring traint, dan is beta-alanine zeker de moeite waard om eens te proberen.

Antwoord:
Dat je aandacht schenkt aan mensen die geen bestelhistorie hebben “siert” je… maar ik wou niet onnodig vragen stellen zonder op zijn minst een beetje klant te zijn. Ik ken dat: vragen stellen bij een gewillige leverancier A en dan bestellen bij B omdat die toch maar 1 euro goedkoper is begrijp je? Wel daar doe ik niet aan mee want ik probeer ten allen tijde correct te zijn.

Wat die Supreme gainer betreft heb je een punt, want ik neem die maltodextrines ook mee naar bed natuurlijk waar ze kunnen “aandikken”. Ik vind dat idee van die gemalen havermout geweldig – dat ga ik doen bij het ontbijt en het slapen gaan ter vervanging van die Supreme Gainer. De BCAA’S voor en na zowel de kracht- als de fietstraining, steeds 6 x voor en 6 x na (geen BCAA’s op niet-trainingsdagen). Supreme gainer als hersteldrank na iedere fietstraining.

En tenslotte creatine/beta-alanine. Het is zo dat ik slechts éénmaal per week in de verzuring wil gaan wat fietsen betreft en dat doe ik dan ook alleen op de zondag (soms ook weken van niet) en dan slechts voor beperkte tijd (ik doe echt aan duursport dwz lang en met lage hartslag). In de groep is mijn hartslag laag. Op de kop natuurlijk tegen de verzuringsgrens. Ik zou bijvoorbeeld die creatine kunnen gebruiken op alle dagen behalve op de zondag en dan op zondag die beta-alanine of heeft die dat laatste geen zin?

Antwoord:
Bedankt dat je niet wegloopt naar de concurrent voor een paar euro’s! Overigens zijn we bij veel supplementen een van de voordeligste aanbieders.

Ik denk dat je de havermout misschien beter niet te kort voor het slapengaan kunt innemen. Ik zou twee uur voor het slapen geen koolhydraten meer nemen. Het zou kunnen zijn dat je hiermee de nachtelijke afgifte van je groeihormoon afremt.

Wat betreft creatine en beta-alanine. Die twee supplementen werken pas na een opbouw. De concentraties in de spieren van respectievelijk creatine fosfaat en carnosine loopt langzaam op. Pas bij voldoende toegenomen concentraties zal de bufferende werking merkbaar zijn. Een toediening van beta-alanine eenmaal in de week werkt daarom niet.

De BCAA’s en Supreme Gainer bij de training is uitstekend.

Supplementen en dieet om vetpercentage te verlagen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb nu allerlei producten gekocht bij jullie: Visolie/Omega 3, Pure Whey Protein 1000gr, Micellar Casein, Natural Fat Control. Wat kan ik nu het beste doen?

Ik ben 1.82 en weeg 84 kilo. Ik zou het liefst een beetje afvallen, maar vooral mijn buik weg trainen, want die is op dit moment niet strak. Ik doe 4x op de week krachtraining(ongeveer 1.5 uur per keer). En dan 2x voetballen op de andere dagen.

Op het moment doe ik het zo:

• ’s Ochtends: 1 Pure Whey Protein shake (200 ml halfvolle melk)
• Tussendoor: 1 eierkoek
• ’s Middags: Een bakje sla (met komkommers, kaas, ham, augurk)
• ’s Avonds: Vlees + groenten
• Na het eten: Creatine gemengd met water
• Voor het slapen: 1 Pure Whey protein shake (200 ml halfvolle melk)

Ik gebruik nu een groot deel van de gekocht producten niet, hoe kan ik mijn voeding beter indelen zodat ik afval en een strakke buik krijg, en mijn armspieren en borst wel opbouw want daarvoor train ik en gebruik ik creatine. En heeft u nog tips van dingen die ik wel en zeker niet moet eten. Normaal dronk ik elke vrijdag, zaterdag en zondag ook veel bier, maar daar ben ik nu al 3 weken mee gestopt.

Antwoord:
Bier drinken is een grote stimulans voor de aanmaak van buikvet. Het zal wel even duren voor je dit weer kwijt bent. Reken op meerdere maanden.

Je hebt opgesomd wat je zoal eet. Klopt het dat je hierin niet volledig bent? De totale hoeveelheid voeding is heel gering. Als je langere tijd zo weinig eet zul je zowel vet als spiermassa verliezen.

Als je alleen borst en armen traint dan zal je vetpercentage niet optimaal omlaag gaan. Train alle spieren voor maximaal vetverlies. Vooral de benen! Kies hiervoor de leg press oefening. Doe 5 sets van 20 herhalingen met 2 minuten rust tussen de sets. Zorg ervoor dat je er flink van buiten adem raakt. De leg press is een van de beste fat burners!!

4 maal per week anderhalf uur is voldoende om alle spiergroepen te trainen. Wil je je buikvet optimaal verminderen, gooi dan het trainingstempo omhoog (kortere rust) en je trainingstijd omlaag. 45 tot 60 minuten moet voldoende zijn.

De Natural Fat Control kun je bij de laatste maaltijd voor de training nemen. Twee capsules visolie kan je bij je salade nemen. Micellar Caseine kan na de krachttraining. Whey isolaat kan 45 minuten voor je krachttraining samen met koolhydraten.

De eierkoek is niet ideaal. Als je hem heel graag eet, neem hem dan na de training, Eet je verder nog koolhydraten zoals fruit, brood, aardappelen, pasta en rijst?

Doe geen normale slasaus over je salade. Kies liever voor een zelf gemaakte mix van kruiden, olijfolie en eventueel wat azijn.

Antwoord:
Nee, dat is alles wat ik momenteel eet. Bij welke maaltijden zou ik meer moeten eten of wat zou ik extra kunnen eten? Ik eet geen fruit, pasta aardappelen of rijst, zou ik dit beter wel doen? Want nu eet ik heel weinig ja. Ik ben nu al maand gestopt met bier drinken, en je ziet het het verschil al goed.

Ik train nu alle spieren, en zeker ook de leg press. Mijn buik voelt al wat strakker aan maar nog niet goed.

Antwoord:
Het beste is om na elke training een flinke maaltijd te eten met koolhydraten. Zo behoud je je spiermassa. Het zou zonde zijn als je spieren teveel slinken. Door de koolhydraten alleen of vooral na je training te eten zul je nauwelijks dikker worden. Die voeding komt voor het belangrijkste deel ten goede aan de spieren. Zilvervliesrijst, havermout en quinoa hebben mijn voorkeur als koolhydraatbron.

Direct na je training kun je eventueel ook wat fruit eten, samen met de eiwitshake. Als je de eierkoek tussen de middag kan vervangen door iets dat eiwitrijk is, dan zal het vetverlies nog beter gaan.

Antwoord:
En hoe zit het dan met mijn voeding?

Als ontbijt heb ik nu enkel die shake van 200 ml melk. En dan ’s middags een bakje met gemengde sla. Wat kan ik hierbij eten? Boterhammen is dat aan te raden ?

Antwoord:
Brood zou ik niet aan beginnen. Hieronder zie je een totaaloverzicht van hoe je het zou kunnen aanpakken:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten.
• 45 minuten voor training: whey eiwitshake 30 gram (mag ook vlees of vis zijn). Neem hierbij de Natural Fat Control.


• Na trainen: eventueel een whey eiwitshake van 20 tot 30 gram met wat koolhydraten tenzij je al heel snel avondeten gaat eten.
• Avondeten: een grote maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en volop zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen als je avondmaaltijd groot genoeg is. Als je honger krijgt, kun je een caseine shake nemen.

Antwoord:
Oke bedankt voor alle info. Nu kan ik mijn schema al deel aanpassen. Wel sport ik pas na het avondeten, dat is wel een nadeel.

Ik gebruik nu ook elke dag creatine, voor snel een resultaat te hebben in grotere spieren. Heeft u daar nog sterkere producten voor? Anabolen wil ik niet gebruiken natuurlijk, maar gewone producten.

Antwoord:
Omdat je na het avondeten traint, kun je het beste de avondmaaltijd niet te groot maken.

Weer even op een rij, maar nu aangepast voor trainen na het avondeten:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten of een 30 grams whey shake.
• Avondeten: een maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook. Neem hierbij de Natural Fat Control.
• Na trainen: eiwitshake met 30 gram caseine en 20 gram whey. Daarbij mogen nog wat koolhydraten. Misschien kun je een portie avondeten bewaren voor na de training om zo aan je koolhydraten te komen.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen.

Creatine is het sterkste spieropbouwende supplement dat er is. Sommige mensen hebben echter al van nature hogere creatine niveaus. Zij reageren er minder goed op.

Antwoord:
Ben nu een maand bezig met fitnissen en de producten van jullie, zoals de whey en creatine. Ik was begonnen op een vetpercentage van 21 en zit nu al op 15 procent, dus gaat snel de goede kant op. Maar wat is nu het beste om tussendoor te eten, een bastognekoek of een rijstwafel of… ? Ik heb nu de Protein Blocks besteld bij jullie, zijn die ook goed voor tussendoor of alleen voor de training?

Antwoord:
Koek is absoluut een ramp. Suiker, geraffineerd meel en geraffineerde olie. Perfect voedsel om vetter te worden!!

Ook rijstwafels zijn niet goed. Tussendoortjes kun je het beste in de vorm van eiwitten en/of groenten nemen. Als je de juiste maaltijden kiest (voldoende eiwit en groenten) dan heb je waarschijnlijk niet eens de behoefte aan een tussendoortje. Als je toch zin hebt in zoet of veel koolhydraten dan kan dit komen door een te hoog stress niveau en/of te weinig slaap.

Een eiwitreep zoals de Protein Block is een veilig tussendoortje als je zint hebt om te snacken. Ze zijn ideaal als je onderweg bent en geen verantwoorde maaltijd hebt kunnen voorbereiden.

Afvallen met whey en mijn dieet: doe ik het goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort begonnen met 3 x per week fitnessen (met gewichten) en dan doe ik nog 45 minuten ongeveer cardio. Ik zou heel graag mijn vet (de blubber) kwijtraken en gestroomlijnder voor de dag komen.

Momenteel neem ik s’ochtends een shake (Whey Temptation met 100ml ongezoete sojamelk en 100ml water, en ik voeg nog havermout toe.. een handje ongeveer). Om 10 uur eet ik een banaan. Over de middag rauwkost met kip of zeevruchten of tonijn. En dan in de namiddag nog een 50 gr cashewnoten en nog een paar blokjes kip. s Avonds rauwkost met een beetje kip en dan nog een shake (100 ml water, 100 ml sojamelk of magere melk, een schepje Whey Protein Isolate of Whey Temptation en een handvol blauwe bessen). Is dit goed? Zal ik zo kunnen afvallen?

Antwoord:
Je dieet ziet er gezond uit en zeker niet overdadig. Ik denk dat de gemiddelde persoon hier zeker op zal kunnen afvallen. Heb je hiermee nog een hongergevoel of voel je je slap? Dat zou namelijk niet goed zijn. Meer groenten eten en wat meer zout zou hierbij kunnen helpen. Een koolhydraatarme voeding schijnt de zoutbehoefte te vergroten.

Als de hoeveelheid eiwit die de kip, zeevruchten en tonijn dagelijks leveren hoog genoeg is, kan je misschien de dosering whey wat omlaag brengen. Met 2 gram eiwit per kilogram vetvrij lichaamsgewicht per dag zit je waarschijnlijk goed. Twee eiwitshakes van 1 maatschep per stuk leveren samen al ruim 50 gram eiwit.

Een ruwe indicatie van je vetvrije lichaamsgewicht kan je berekenen op Ergogenics.org via de volgende link (bij het invullen: VVM = vetvrije massa).

Leg bij je krachttraining de nadruk op de grotere oefeningen zoals leg presses.

Whey, creatine en BCAA’s in voedingsschema inpassen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ben op zoek naar wat advies omtrent supplementen. Mijn huidig “gebruik” ziet er als volgt uit: ’s ochtends neem ik een shake met pure whey naast mijn ontbijt en ’s avonds na het trainen 2 BCAA-capsules. Een half uur daarna eet ik.

Het is toch zo dat indien je vlak na het sporten gaat eten een shake geen zin heeft? De opname laat dan te lang op zich wachten? BCAA’s zou sneller zijn? Nou is alles zo’n beetje op thuis, dus wil weer wat gaan aanschaffen. Wat zal ik gaan doen? Ik zie op jullie site ook een nieuw produkt: Micellar Casein. Is dit wat om in de ochtend te nemen? Lijkt mij dat een whey te snel vervlogen is voor de dag en dat een whey meer zin heeft dichterbij de training? 

Dus bijvoorbeeld : ’s ochtends Micellar Casein bij het ontbijt en dan ’s avonds voor training 2 x BCAA en vlak erna nog 2?

Antwoord:
Het meest effectieve moment om whey isolaat in te nemen is ongeveer 45 minuten voor je training. Daarbij ga ik er even vanuit dat je traint met gewichten.

Na de training kan je de BCAA-capsules het beste aanvullen met wat koolhydraten. Een half uur wachten met eten is geen ramp. Maar ik denk dat je toch wat extra resultaat kan zien als je bijvoorbeeld wat vruchtensap neemt bij je BCAA-capsules (beide zijn ongeveer even snel). Als het goed is, is dat na een half uur al opgenomen en kan je vervolgens gewoon weer eten. Natuurlijk moet je wel een goede trainingsstimulus hebben gehad. Anders zou je er dikker van kunnen worden.

Whey bij je ontbijt kan nut hebben. Maar je kunt je eiwitten ook uit je gewone voeding halen. Als je tekort schiet op dat vlak, dan kun je extra shakes gebruiken. De whey verteert makkelijker dan de micellaire caseïne. Als je frequent eet, is het geen ramp dat whey na 2 tot 3 uur volledig is opgenomen. Dan komen de eiwitten van de volgende maaltijd er al weer aan.

Caseïne remt de honger meer en het geeft langer aminozuren af dan whey. Het is vooral geschikt als je gaat slapen. Maar mensen die overdag lange periodes moeten overbruggen tussen maaltijden, kunnen er zeker ook bij gebaat zijn.

Antwoord:
Bedankt voor je reactie. Het gaat om training met gewichten. Whey 3 kwartier van te voren strookt weer niet met mijn creatine (kre-alkalyn). Weet nog niet of het aanslaat of dat het überhaupt wat is, maar dat moet op een nuchtere maag. “Probleem” is dat ik ’s ochtends een ontbijt eet wat te laag is qua eiwitten. Meestal magere melk met wat muesli of brinta of brood met wat beleg. Dan nam ik voor de eiwitten (ook komende uit de nacht) een snelle eiwit, dus whey. Dacht dat het misschien beter was om dan ’s ochtends een langzaam eiwit te nemen zodat je de hele dag afgifte zou hebben. Ik eet wel regelmatig: 07:30, 10:00, 12:30, 15:30, 19:30, 22:00 (kwark) . Half uur na de training is wel max. Is het dan beter om je BCAA’s te nemen tijdens het eten of toch meteen na het sporten?

Denk dat het beste dan is: ’s ochtends whey, 3 kwartier voor trainen whey, meteen voor trainen 1x kre-alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap en na het trainen weer 1x kre–alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap. Klopt dit een beetje???

Hoe denk je over kre-alkalyn tov gewone creatine? Creatine kan toch wel gelijk met een shake?

Antwoord:
Aangezien je zo frequent eet, is een traag eiwit in de ochtend niet nodig. ’s Avonds heb je een traag eiwit in de vorm van kwark. Dat is prima.

In de ochtends whey nemen als snelle eiwitbron is een prima keuze. Als je echter zou moeten kiezen tussen de ochtend en voor het trainen, dan zou ik voor het laatste kiezen.

Zoals je het nu voorstelt (zowel ’s ochtends als voor de training) is natuurlijk perfect. Voor mensen met een tragere verbranding is een halve schep whey bij het ontbijt waarschijnlijk al voldoende.

De theorie achter kre-alkalyn is interessant. Maar het is niet bewezen dat het beter werkt dan creatine monohydraat. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat het sterk genoeg is om het maagzuur te neutraliseren. Overigens is de omzetting van creatine door maagzuur waarschijnlijk gering. Volgens onderzoek wordt creatine (uit creatine monohydraat) immers goed opgenomen in de spiercellen. Het feit dat je het product op nuchtere maag moet innemen, en je vervolgens op nuchtere maag gaat trainen, lijkt me in elk geval contraproductief.

Gewone creatine kan met een shake. Kre-alkalyn kan dat niet.

Het schema zoals je het nu op het laatst beschrijft is goed. Drie kwartier voor de training de whey en pal voor de training de kre-alkalyn. Ik denk dat ze elkaar dan niet in de weg zitten. De BCAA’s zou ik in dit geval allemaal voor het einde van de training bewaren.

Ik wil me fitter voelen: energie uit een shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
De afgelopen 10 jaar gebruik ik een shake van ****** als ontbijt. Hoofddoel was om me fitter te voelen; Ik zit namelijk al “tig” jaar met een energie-lek. Pas eind vorig jaar is ontdekt dat ik een gluten-intolerantie heb. Sinds mijn glutenvrije-dieet is mijn darmfunctie sterk verbeterd en word ik nog met de week fitter/beter.

Herbalife is een erg duur produkt. Ik ben dus op zoek naar een glutenvrij (liefst ook lactosevrij, of anders lactose-arm) alternatief. Heeft u zo’n alternatief voor mij? Kunt u mij adviseren?

Antwoord:
Met welk doel neem je de ****** shake? Is dat voor herstel, energie, afslanken of voor een ander doel?

Antwoord:
Hoofddoel is “energie”, het fitter worden; De ****** neem ik als ontbijt (de shake is een maaltijdvervanger).

Ik slik daarnaast ook de (extra) supplementen:
– Vit D3
– Vit B12
– Multivitamine

Ik hoop dat je wat kunt bedenken om die shake te vervangen. NB: het moet wel binnen een glutenvrij dieet.

Antwoord:
Ik geloof niet in shakes die extra energie geven. Je kan wel een caffeinepil nemen, maar dat is geen echte oplossing voor een gebrek aan energie. Een tekort aan een vitamine of mineraal kan een rol spelen, maar je neemt al een multivitamine. Hopelijk is daarmee het eventuele tekort gedekt. En hopelijk bevat de multiviatmine geen gekke kruiden waar je niet tegen kan. Dat kan namelijk energie kosten.

De volgende zijn naar mijn idee de belangrijkste manieren om energie te krijgen:

– Voldoende slapen en op een regelmatig tijdstip naar bed. Tip: ga zo vroeg naar bed dat je zonder wekker op tijd wakker kunt worden.
– Ga dagelijks naar buiten om in het daglicht te zijn. Dit draagt bij aan een betere nachtrust.
– Eet een grote hoeveelheid groenten.
– Eet geen gluten (dat is een algemene aanbeveling; het is heel goed dat je al – noodgedwongen weliswaar – de gluten uit je dieet hebt gehaald).
– Vermijd suiker
– Vermijd zoete dranken
– Eet koolhydraten alleen in langzaam opneembare vorm (groenten, zilverliesrijst, bonen)
– Probeer te achterhalen of er voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Het eten van een niet zo gevarieerd dieet met een beperkte selectie groenten kan helpen.
– Bekijk of er problemen zijn in je dagelijkse leven die je mentale energie kosten. Het accepteren /oplossen van dit soort ‘blokkades’ kan veel energie opleveren.
– Beweeg dagelijks minimaal een half uur. Hiermee bedoelen we fietsen, wandelen of sporten.
– Sport kort maar krachtig. Bijvoorbeeld een half uur krachttraining of intervaltraining.
– Je kunt overwegen om ’s ochtend en eventueel ’s middags weinig tot niets te eten. Je eet dan voornamelijk of zelfs alles ’s avonds na het sporten. Vooral het verplaatsen van de koolhydraten naar de avond kan ervoor zorgen dat je overdag meer energie hebt. ’s Avonds veel koolhydraten eten, maakt je op dat moment misschien wat loom. Dat kan bijdragen aan een goede nachtrust.
– Stel doelen waar je enthousiast van wordt. Als je iets hebt om naar uit te kijken en waarvan je tevreden wordt, dan kan dat veel energie opleveren.

Bedenk dat je deze adviezen krijgt van iemand die werkt voor een bedrijf dat supplementen verkoopt. Het feit dat ik geen pil of poeder aanraad, betekent dat je dit advies niet moet onderschatten! 🙂 Deze aanpassingen hebben mij bijzonder goed geholpen. Natuurlijk is er geen garantie dat dit werkt. Je kan bijvoorbeeld ook een sluimerende virusinfectie onder de leden hebben.

Mocht je overgewicht hebben dan kan je extra energie krijgen door af te vallen. Een eiwitshake kan daarbij helpen. Maar bovenstaande adviezen blijven belangrijker. Slaap staat daarbij op nummer 1.

Eiwitdieet: vreetbuien zorgen telkens voor terugval

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben zelf al een tijdje bezig met afvallen dmv eiwitshakes. Ik ben 19 jaar en 1,73 lang. Ik woog 75 kilo en inmiddels 66 kilo, mijn doel is 60 kilo. Ik merk dat ik vaak last heb van een terugval. Ik krijg dan ‘vreetkicks’. Hier heb ik zo’n 1 à 2 keer in de week last van. Ik vind dit zelf erg vervelend want hierdoor kom ik telkens weer aan. Terwijl ik eigenlijk het liefste zo min mogelijk wil ‘schommelen’ in het gewicht. Wat kan ik hier het beste aan doen?

Verder ben ik benieuwd of mijn voedingspatroon goed is.

– Ontbijt: 1 shake
– Tussendoor: 1 appel
– Middag: 1 shake
– Tussendoor: wortel of sinaasappel
– Avond: wat de pot schaft. Dit is vaak: soep, aardappels (dit probeer ik zo min mogelijk te nemen), groente, vlees of spaghetti/rijst met groentes.
– Snack: wortel of sinaasappel

Als ik ga sporten neem ik als extra een banaan.

Ook neem ik weleens (ong. 1 keer per week) een eiwitreep (80 gram). Ik neem 2 stuks fruit per dag tenzij ik ga sporten, dan 3.

Ik sport 2 keer in de week 1,5 uur en ik ben bezig met hardlopen op te bouwen. Dit doe ik 1 à 2 keer in de week.

Is 60 kilo voor mij een haalbaar doel? Doordat ik telkens weer terugval vind ik het moeilijk om mijzelf steeds weer te herpakken en door te gaan. Ik hoop dat u mij kunt adviseren.

Antwoord:
Er is geen eenduidig antwoord te geven op je vragen. Ik kan je wel enkele handvatten / tips geven.

Twee belangrijke mogelijke oorzaken van je vreetkicks zijn stress en wisselingen in je bloedsuikerspiegel.

Als mensen heel bewust zijn van hun gevoelens merken ze vaak dat een negatieve gedachte direct een neiging veroorzaakt om iets zoets te eten of iets dat koolhydraatrijk is. Dit is een manier van het lichaam om stress te reduceren. Een grote hoeveelheid koolhydraten (bijv. brood) of een wat minder grote hoeveelheid snel opneembare suikers zorgen er namelijk voor dat je lichaam beter tryptofaan kan opnemen in de hersenen. Een grotere aanvoer van tryptofaan naar de hersenen zorgt voor een hogere productie van serotonine. Dat serotonine is een rustgevende stof. Het maakt je loom en relaxt. Serotonine is een natuurlijke counter voor stress. Probeer eens goed na te gaan bij een neiging tot snoepen of er een stressvolle gedachte aan vooraf is gegaan.

Een andere manier om de aanmaak van serotonine op te voeren is door heel intensief of behoorlijk lang te sporten. Ook daardoor wordt tryptofaan beter opgenomen!

Nog een reden waarom mensen vaak de neiging krijgen om te gaan eten, zijn wisselingen in de bloedsuikerspiegel. De meeste gebruikelijke maaltijden laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen, waarna hij na verloop van tijd daalt. Dit dalen gaat vaak te snel waarna tijdelijk een te laag suikerniveau (glucose) optreedt. Je lichaam wil dit herstellen. Een van de manieren om dit te herstellen is door weer te gaan eten.

Als je vaak op een dag eet, is het lichaam (de lever) waarschijnlijk niet gewend om zelfstandig de bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen. Mensen die wel eens koolhydraatarm hebben gegeten, merken dat de vreetneigingen op zo’n dieet afnemen. Eten ze vervolgens weer wat koolhydraten zoals aardappelen of brood, dan is het hek van de dam en krijgen ze weer zin om te snoepen.

Het zou overigens kunnen zijn dat suikerrijk fruit dit effect bij jou heeft. Ben je steeds jezelf aan het afremmen om te eten? Als dat het geval is, dan moet je een andere strategie kiezen. Continu zo’n neiging tegenwerken is namelijk niet te doen. Uiteindelijk bezwijk je. Klopt het dat de vreetkicks momenten zijn waarop je eetneigingen die je al langer had niet meer kan weerstaan?

Mocht dit zo zijn, dan heb ik nog wel een advies.

Antwoord:
Ik heb de vreetkicks vaak als ik een paar dagen goed heb volgehouden. Vaak heb ik het in de avond direct na het avondeten. Terwijl ik dan juist vol zou moeten zitten, begin ik dan ineens superveel te eten. Ik kreeg het in het begin ook tijdens mijn tentamens dus waarschijnlijk door de stress. Dit speelt momenteel voor mijn gevoel geen rol… dus dat is het denk ik dit keer niet.

Soms heb ik ze zelfs 2 keer per dag voor en na het avond eten. Het gevoel ontstaat ineens en ik kan het vaak niet laten om er aan toe te geven. Ik probeer me in te houden, maar als ik eenmaal iets heb gezondigd kan ik niet meer stoppen. Vandaag heb ik nog (bijna) geen koolhydraten gegeten en ik heb ook nog geen last van een ongezonde trek gehad (ipv fruit heb ik een wortel en een stuk komkommer genomen). De laatste keer dat ik een vreetkick had, had ik als ontbijt geen shake genomen maar een volkoren boterham, uiteindelijk kreeg ik in de middag en avond een vreetkick. Zou dit een verband kunnen zijn?

Momenteel probeer ik een paar dagen geen fruit eten waardoor ik kan uitproberen of het daar aan ligt. Is er iets wat ik in de plaats van fruit kan nemen aangezien daar wel belangrijke voedingsstoffen/vitamines ed. inzitten?

Antwoord:
Het lijkt erop dat reactieve hypoglycemie bij jou een grote rol speelt. Reactieve hypoglycemie is een dure term voor een te lage bloedsuikerspiegel nadat deze eerder heel hoog is geweest. Er zijn veel mensen die dit hebben na het eten van brood, fruit en vooral na aardappelen.

Mijn advies zou zijn om alle snel opneembare koolhydraten te mijden. Dit kan lastig zijn. Ik heb het zelf diverse keren geprobeerd. Momenteel ben ik voor het eerst zover dat ik het kan doen zonder enige moeite (vooralsnog).

Ik eet nu alleen nog eiwitrijke voeding in combinatie met heel veel groenten. De groenten bevatten vooral traag opneembare koolhydraten. Die veroorzaken geen reactieve hypoglycemie. De groenten bevatten evenveel gezonde voedingsstoffen als het fruit. Als je de groenten bakt of kookt of stoomt kun je er meer van eten dan van fruit. Het geeft daarom meer vulling en meer voedingsstoffen.

Zelf maak ik mijn maaltijden voor meerdere dagen tegelijk. Mijn huidige standaard recept is een grote witte kool, een knolselderij, 4 stuks prei en een kilo rode uien. Dit snijdt ik in stukjes (een klein uur werk). Ik doe dit in een 6 liter pan met wat water en kipdrumsticks. Ik laat het anderhalf uur koken. De groenten zijn dat supergaar. De meeste mensen houden van meer beetgare groenten. Van dit gerecht kan ik 6 keer eten (3 dagen brunch en lunch).

’s Avonds kook ik gehakt met wat kant en klaar gesneden groenten. Daarbij neem ik wat leverworst voor de vitamines (leverworst is een echte vitaminebom). Ik kook liever dan dat ik bak omdat er bij bakken stoffen worden gevormd die ontstekingen in je lichaam bevorderen. Ontstekingen hebben een negatieve invloed op je gezondheid en waarschijnlijk ook op het afslanken.

Mocht je nou toch af en toe een moment willen hebben dat je een beetje wilt zondigen. Bijvoorbeeld met een stukje chocola. Neem dit dan na je training. Dan heb je er waarschijnlijk het minste last van.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt en wens je veel succes met het verdere afslanken. Ik denk dat die 60 kg zeker haalbaar is op deze manier.

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

Kun je met wheypoeder vet verbranden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb het advies gekregen om wheypoeder te gebruiken om vet te verbranden, dus af te vallen. Want ondanks dat ik in mijn werk veel beweeg en gediciplineerd eet val ik niets af, integendeel. Werkt wheypoeder dit? En heb je misschien trainings- en voedingstips?

Antwoord:
Whey zelf zorgt er niet zozeer voor dat je extra vet verbrandt. Het is wel zo dat een caloriebeperkt dieet beter werkt als de eiwitinname voldoende hoog is.

Whey is het beste eiwit om vooraf aan een training te nemen. Het beschermt de spieren tegen afbraak. Zo werkt het ook bij een dieet: het heeft een redelijk goede beschermende invloed tegen spierafbraak. Dat is gunstig, want door behoud van spiermassa blijft de vetverbranding relatief hoog.

De beste en (voor velen) meest eenvoudige manier om af te vallen is veel slapen. Vooral bijtijds naar bed gaan helpt daarbij. De (voor velen) op één na meest eenvoudige manier om af te vallen is door de beenspieren te trainen met gewichten (dus geen conditietraining). Het gaat dan om korte relatief intensieve training.

Diëten en conditietraining zijn veel moeilijker vol te houden.

Tip: probeer eens een grote maaltijd te maken met veel gesnedene groenten die je opbakt in een ruime hoeveelheid olie (2-3 eetlepels). Je kan er eventueel wat stukjes kipfilet bij doen (maar geen rijst, pasta, aardappelen, brood etc)..

Begin met wat bijvoorbeeld blokjes koolraap, gesneden courgette en wortel. Voeg later nog wat stronkjes broccoli en taugé toe. Breng het op smaak met een beetje zwarte peper en redelijk wat curcuma (helpt met afvallen) en zout.

Als je zo 400-500 gram groenten en 100 gram vlees klaarmaakt, dan heb je een maaltijd die heel lang je honger wegneemt. Je hebt een stabiele bloedsuikerspiegel (minder neiging tot snoepen) en een gestage aanvoer van goede voedingsstoffen. Heb je hierna nog wat behoefte aan zoetigheid, neem dan een stukje fris fruit.

Fors overgewicht: dieet, fitness of supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een collega die al meerdere jaren kampt met overgewicht. Hij heeft in het verleden veel gesport, dit is alleen de afgelopen jaren wat verwaterd. Zijn lichaam heeft hem de afgelopen periode een aantal waarschuwingen gegeven en hij is afgelopen week begonnen met sporten. Hij is nog zoekende om een gezonde verstandige balans tussen voeding en sport.

Hij wil minimaal 3 keer per week gaan sporten, is lid geworden van een fitnessclub. Hij wilde in eerste instantie bij het sporten een dieet gaan volgen, maar dit heb ik hem al afgeraden om het crasheffect te voorkomen. Hij is 45 jaar, 1.84m en 120 kilo! Welke voeding kan hij het beste voor en na de training nemen in combinatie met wat producten van jullie? Ik zat zelf te denken aan omega-3, natural fat control, whey, t-booster en multivitamine en micsshien citrilline! Ik weet niet wat het beste is voor zijn leeftijd, lengte en gewicht.

Antwoord:
Als deze man ‘signalen’ heeft gehad dat hij te zwaar is, dan is medische begeleiding waarschijnlijk gewenst. Zomaar een dieet en trainingprogramma volgen kan behoorlijk belastend zijn. Laat hem dit met een arts bespreken en laat hem zorgen voor goede begeleiding.

Afgezien van dat is het belangrijk voor deze man om regelmaat in zijn leven te krijgen. Op vaste tijden sporten en eten en liefst ook op vaste tijden (voldoende) slapen. Supplementen zijn van latere zorg!

Antwoord:
De medische begeleiding is er al geweest, hij is hier al van hersteld en het advies is nu om gezonder te gaan leven en te gaan sporten.

Antwoord:
Er zijn tal van mogelijkheden om af te vallen. Maar wat volgens mij de meest makkelijke dieetmethode is (best vol te houden), is carb backloading. Ik vind het eigenlijk meer een leefstijl dan een dieet. Een die best goed vol te houden is. Het gaat er van uit dat je koolhydraten moet verdienen door te trainen. Alleen na het trainen mag je normale hoeveelheden koolhydraten eten (er zijn uitzonderingen bij het originele carb backloading, maar die gelden niet wanneer je een te hoog vetpercentage hebt).

Omdat ik zelf graag elke avond koolhydraten eet (dan slaap ik ook beter), combineer ik carb backloading met 6 maal per week trainen.

Het originele carb backloading is niet geschikt voor iemand met een hoog vetpercentage. Maar ik kan je wel in een notendop aangeven wat ik denk dat goed zou zijn voor iemand met overgewicht:

– Eet drie maaltijden per dag.
– Op rustdagen bestaan de maaltijden alleen uit groenten met vlees/vis/ei. Het vlees hoeft niet al te mager te zijn.
– Een van deze maaltijden mag ook een caseïne eiwitshake zijn. Die kan eventueel worden aangevuld met groenten en visoliecapsules.
– De training kan het beste aan het einde van de middag gedaan worden (in ieder geval voor het avondeten). Dit moet een training met gewichten zijn. Werk op naar een hoog aantal sets van ‘grote’ oefeningen (leg press/squat, chest press, shoulder press, rows en pulldowns). Een aantal herhalingen waarbij je volop verzuurt is optimaal. Bij 3 trainingen per week wordt gekozen voor full body workouts. Bij 4 trainingen kan een split gehanteerd worden van benen de ene dag en bovenlichaam de andere dag.
– Op trainingsdagen wordt de derde maaltijd gegeten na de workout. Deze maaltijd is gewoon traditioneel (wat de pot schaft). Dit is dus de maaltijd die gewoon koolhydraten mag bevatten. Probeer de maaltijd niet al te vet te laten zijn.
– Slaap is belangrijk. Zorg voor een vaste bedtijd en ga zo vroeg naar bed dat je voor de wekker wakker wordt.
– Alle beweging helpt. Gebruik de fiets als dat mogelijk is.
– Mis geen enkele training! De training is heilig. Mis je er eenmaal een dan is het zoveel makkelijker er weer een over te slaan. Trainen met een partner heeft daarom de voorkeur.

Hoe werkt een eiwitdieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe werkt een eiwitdieet? En hebben jullie ook schema’s daarvoor of tips daarover hoe ik er zelf eentje kan maken?

Antwoord:
Bij een eiwitdieet vervang je koolhydraten door eiwitten. Meestal gaan er meer koolhydraten weg dan er eiwitten bijkomen. Eiwitten bevatten per gram net zoveel calorieën als koolhydraten. De totale calorie-inname gaat omlaag en je zult afvallen.

Op een eiwitdieet kun je met minder voedsel toe omdat (onder andere) eiwitten meer verzadigend werken en omdat ze trager verteren. Door de afwezigheid van koolhydraten blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en de insulinespiegel laag. Dat betekent minder honger en snoepneigingen en minder opslag van voedsel in vetcellen. De meeste mensen met overgewicht kunnen niet goed overweg met veel insuline in hun lichaam. Hun spieren zijn relatief insulineresistent waardoor de voeding maar in beperkte mate naar de spieren gaat en meer naar het vetweefsel.

De eerste week op een eiwitdieet valt iemand snel veel af. Dat komt doordat de koolhydraten die in de spieren zijn opgeslagen (glycogeen) gebruikt zullen worden en niet of nauwelijks worden aangevuld door het gebrek aan koolhydraten in de voeding.

Een goede opbouw is 3 maaltijden op een dag. Veel mensen vinden het vervelend om 3 maal per dag iets klaar te maken. Ze kiezen er daarom voor om als ontbijt en/of lunch een eiwitshake te gebruiken. Het avondeten wordt dan de groenten + vlees. De gezondste aanpak is om ook bij de eiwitshakes wat groenten te eten. Zetmeelhoudende groenten zijn verboden. Het kleine beetje koolhydraten in ‘normale’ groenten is geen probleem tenzij je er heel veel van eet. Naarnate het eiwitdieet vordert wordt de insulinegevoeligheid beter en kan de hoeveelheid koolhydraten wat toenemen (meer groenten 🙂 ).

Fruit en fruitsap zijn niet toegestaan. Het is alleen vlees, vis, groenten, olijfolie, roomboter.

Wei eiwitten voor zoontje met spierziekte?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een zoontje van 6 met een onbekende spierziekte. Hij heeft door een verhoogd ck gehalte (afbraak van spieren) minder kracht in zijn bovenbeentjes. Springen en rennen gaat dus moeizaam. Toen ik las over jullie producten met wei eiwitten werd ik erg enthousiast en kreeg ik de hoop dat mijn zoontje hiermee wellicht (deels) geholpen zou kunnen worden, al is het maar een beetje, of dat hij zijn spierziekte de baas kan blijven, dan is het al mooi meegenomen. Ik heb nu een pot besteld, baat het niet dan schaadt het niet en ben benieuwd naar het resultaat! Ben eerlijk gezegd wat jullie mening hierover is.

Antwoord:
Aan een spierziekte liggen heel andere processen ten grondslag dan aan de spiergroei en krachttoename bij sporters. Sporters kunnen gebaat zijn bij extra eiwitten, maar ik verwacht dat dit bij een spierziekte helaas niet zal werken.

Ik begrijp dat je op internet veel gaat lezen op zoek naar mogelijke oplossingen. Maar ik vrees dat je er op die manier niet uit zal komen. Het is natuurlijk ook moeilijk verteerbaar als reguliere artsen ook niet kunnen zeggen wat er mis is.

Als ik in jouw schoenen stond koos ik voor de volgende aanpak. Het is een pragmatische aanpak, niet gebaseerd op kennis van de ziekte.

Ik ga er van uit dat een jong kind veel capaciteit heeft tot genezing. Als het een chronische ziekte heeft, is dat mijns inziens ofwel door een zware genetische belasting of door omgevingsfactoren. Ik ga er van uit dat optimalisering van de omgevingsfactoren de eigen genezingscapaciteit ondersteunt en daarmee de meeste kans geeft om een ziekte waarvan je de oorzaak niet kent, toch te ‘behandelen’.

In mijn optiek zijn de volgende omgevingsfactoren de belangrijkste om het kind maximaal energie voor genezing te geven (of minimaal energie te ontnemen):

– Voldoende slaap en slapen op vaste tijden.
– Geen blootstelling aan slaapverstorend wit of blauw licht van 1 tot 2 uur voor het slapen en tijdens het slapen. Die verstoring kan optreden door lampen maar ook door tv en computerschermen.
– Overdag voldoende blootstelling aan daglicht.
– Geen granen in de voeding. Het gluten eiwit in graan is een veel voorkomende allergeen en belast de darmen. De darmen zijn essentieel voor het immuunsysteem.
– Geen suiker in de voeding.
– Geen koemelk. Dit geldt vooral voor caseine. Caseine is ook net als granen voor veel mensen een belasting voor de darmen. Whey/wei eiwit kan in sommige gevallen nog immuunstimulerend zijn. Maar toch zou ik ook dit eiwit niet gebruiken.
– Wel fruit (dat niet al te zoet is). Zoveel als het kind zelf aangeeft.
– Leverworst is een goede aanvulling van allerlei essentiële voedingsmiddelen.
– Vermijd fabrieksvoeding met plantaardige oliën en vetten als ingrediënt. Deze bevorderen ontstekingen. Gebruik roomboter in plaats van margarine/halvarine. Maak liefst alles vers klaar. Als je kind moeite heeft met groenten, stoom ze dan behoorlijk gaar en doe er roomboter bij.
– Probeer niet te veel te bakken. Koken in weinig vocht (en met wat boter) is beter omdat dit de ontstekingen vermindert ten opzichte van bakken.

Succes!

Energieboost nodig: koolhydraten anders over dag verdelen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is er iets voor een energieboost voor het trainen of iets wat mijn energie voor de hele dag verder kan aan vullen? Ik gebruik nu de pure whey en caseine bij het trainen, verder eet ik ’s avonds groente en vlees. ’s Morgens ontbijt ik met brood en ’s middags eet ik ook brood. Op dit moment heb ik dus geen energie voor het trainen waardoor het voor mij een zware training is.

Antwoord:
De beste energieboost haal je niet uit supplementen maar uit het volgende:

– Ga bijtijds naar bed zodat je voor de wekker wakker wordt.
– Eet overdag geen brood en zoetigheid (ook geen suikerhoudende dranken, ook geen fruitsap). Alle koolhydraten moeten langzaam verterend zijn of zelfs afwezig. Voorbeelden van geschikte maaltijden: groenten met vlees, ei, nootjes, eiwitshake.

Als je dit overdag volhoudt en pas ’s avonds (bij voorkeur na de training) koolhydraten gaat eten, zul je merken dat je meer energie, een goede nachtrust en overdag een betere focus hebt.

Je kunt ook gaan uitzoeken of er misschien voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Misschien brood of zuivel (denk ook aan shakes).

Antwoord:
Over het minderen van koolhydraten: dat doe ik al. Ik eet minder brood dan voorheen en eet ’s avonds geen aardappels meer. Sinds toen heb ik dus het gevoel dat ik dus minder energie heb. Wel is het zo dat ik niet elke avond vlees krijg.

Ook neem ik nu als ontbijt 1 schep pure whey. Kan ik beter 1 schep caseine nemen, of maakt dat niet zoveel uit?

Antwoord:
Het gaat er niet om minder koolhydraten te nemen, maar ze anders te verdelen over de dag. Dit principe werkt alleen als je overdag alle normale koolhydraten wegneemt (’s avonds kun je dan meer koolhydraten nemen). Neem je toch nog een beetje brood overdag, dan heb je kans dat je bloedsuikerspiegel gaat fluctueren. Dat maakt dat je honger krijgt en minder energie hebt.

‘s Avonds kan je de lagere inname juist weer compenseren met extra veel koolhydraten (na de training). Train je die dag niet dan kan je ‘s avonds een normale hoeveelheid koolhydraten eten.

De shake bij het ontbijt maakt waarschijnlijk niet zoveel uit. Maar caseïne zal eerder een stabiele bloedsuikerspiegel geven dan whey. Dus als het jou om het even is, kies dan voor caseïne.

Magere sporter: maaltijd combineren met eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site, maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Ik wil bestellen voor mijn zoon van 16 jaar. Hij voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is met 1.85m en maar 65 kg te mager).

We eten gezond, mijn zoon ’s morgens en ’s middags brood en ’s avonds gewoon een warme maaltijd. Hij sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een eiwitshake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken, afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd. Mik op 20-30 gram eiwit totaal.