Tag: calorieën

Caloriebeperkt dieet werkt op lange termijn averechts

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een vrouw van 25, sport 3x per week 2 uur, waarvan 1 uur cardio en 1 uur kracht. Momenteel volg ik een dieet, het Sonja-dieet, om wat overtollige kilos kwijt te raken en mijn vetpercentage te verlagen. Dat gaat prima, na het sporten eet ik nog 250 gram kwark buiten het dieet om.

Wat ik nu eigenlijk zou willen is dat mijn spieren wat meer toenemen, ik heb het idee dat ik ze keihard train maar ik zie weinig verschil. Tevens wil ik natuurlijk niks gaan gebruiken wat erg aanzet, iets waar veel calorieen inzitten valt dan wel af. Is creatine een goede oplossing? Of hebben jullie een beter idee? Ik heb whey besteld (testzakjes Whey Temptation) maar ik twijfel of dat wel een goede keuze is gezien de kcal.

Antwoord Power Supplements:
Het Sonja Bakker-dieet is een caloriebeperkt dieet. Op lange termijn werkt een caloriebeperkt dieet niet omdat je het lichaam minder calorieën geeft dan het nodig heeft. Je lichaam zal een deel van de gemiste energie uit je vetweefsel betrekken. Maar doordat je lichaam het langdurig gebrek aan calorieën als een noodsituatie ervaart, zal het haar energieverbruik verminderen. Het zal energie gaan besparen door minder warmte te produceren, minder herstelwerkzaamheden uit te voeren en door spiermassa te verminderen. Dit is op langere termijn geen gezonde situatie. Je zult dus weer meer moeten gaan eten. Als je vervolgens evenveel gaat eten als eerder neem je meer toe in gewicht dan er met het dieet af is gegaan. Je lichaam heeft immers minder actief weefsel en de verbranding staat op een lager niveau.

De beste oplossing om structureel af te vallen is door vooral veel te sporten (liefst spiermassa opbouwen) en hetzelfde te blijven eten. Het eten doe je bij voorkeur voor het grootste deel na je trainingen. Op die manier optimaliseer je het gebruik van je voedsel voor spierherstel en optimaliseer je eveneens je vetverbranding door de gunstige timing van je caloriearme momenten.

Als je toch snel wilt afvallen, kun je eiwitshakes gebruiken. Met extra eiwitten is het beter haalbaar om spiermassa te behouden terwijl je toch vrij weinig calorieën eet. Het klopt dat een eiwitshake calorieën levert. Maar calorieën hoeven geen vijand te zijn. Slechte voeding, weinig beweging, slechte slaap (lengte en kwaliteit) en eventueel ongecontroleerde emoties die aanzetten tot te veel eten zijn de grootste boosdoeners.

Heel hard trainen en heel weinig eten zoals je nu doet is vragen om problemen (overtraining, spierafname). De inname van extra eiwitten haalt voor jou de scherpe kantjes eraf door je spiermassa (en organen) te beschermen tegen afbraak. Met andere woorden: het beste resultaat dat je kunt bereiken met eiwitten tijdens een caloriearm dieet is een behoud van je spiermassa. Echte spiergroei is onmogelijk. Daarvoor heb je vrij veel calorieën nodig. Spiergroei en gelijktijdige afname van vetmassa is onder gunstige omstandigheden mogelijk met een energie-inname die ongeveer in evenwicht is met je energieverbruik. De gunstige omstandigheden zijn: goede training, gezonde voeding met traag opnemende koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, de juiste vetten etc., volop goede kwaliteit slaap en weinig stress.

Creatine kan een merkbare positieve aanvulling zijn. Het versnelt je herstel. De spiercellen zien creatine als energie en zullen waarschijnlijk makkelijker tot spiergroei overgaan ondanks een relatief tekort aan calorieën!

Hoeveel eiwitshakes per dag gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag betreft het gebruik van whey protein en micellar casein: in welke hoeveelheid en hoe vaak per dag raden jullie mij aan om deze te gebruiken?

Ik doe 3 maal in de week krachttraining en daarnaast doe ik 2 keer in de week aan hardlopen.

Antwoord Power Supplements:
Hoeveel je de eiwitshakes gebruikt, is behalve van je trainingen ook afhankelijk van de hoeveelheid eiwit in je gewone voeding. Iemand die veel vlees eet, heeft in feite geen extra eiwitten nodig. Maar een whey shake (1 maatschep) voor of na een training kan in zo’n geval toch nog functioneel zijn.

Als je voeding niet zo rijk is aan eiwitten, kun je de eiwitshakes gebruiken om dit tekort aan te vullen. Wederom is whey de aangewezen shake voor en/of na de training. Caseïne is heel gunstig op andere momenten van de dag. Voor oudere mensen is whey meestal ook op de andere momenten de betere keuze.

Mik op een totale eiwitinname van zo’n 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je minder calorieën eet omdat je wilt afvallen, dan kan de eiwitbehoefte boven de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen.

De meeste jonge actieve mensen komen uit op een dagelijks gebruik van een caseïne shake voor het slapen gaan, en een whey shake vóór of na de training of bij het ontbijt.

Ik ben in de groei, hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar en ik ben aan het trainen. Ik gebruik whey proteïne en creatine met het oog op spiermassa/gewichtstoename. Ik ben nu 1.74 meter en ik ben nog in de groei. Mijn vraag is hoeveel calorieën heb ik nodig op een dag? Op internet is dat lastig te vinden omdat er geen rekening wordt gehouden met trainingen…

Antwoord Power Supplements:
De hoeveelheid calorieën die mensen verbruiken loopt flink uiteen van persoon tot persoon. Dat geldt al helemaal voor jonge mensen die in de groei zijn. Dus als je een gemiddelde waarde kunt vinden, dan nog heb je hier weinig aan.

Probeer je eiwitinname op 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te brengen. Eet daarnaast ‘schone’ voeding. Eet vervolgens zoveel dat je langzaam zwaarder wordt. Weeg jezelf eenmaal per week direct na het opstaan en toiletbezoek.

Eet in elk geval een grote maaltijd na je trainingen.

Omdat je nog in de groei ben, raad ik het af om oefeningen te doen waarbij je de wervelkolom zwaar belast. Doe bijvoorbeeld geen deadlifts en squats. Kniebuigingen met lichaamgewicht op één been is een goed alternatief om gespierde benen te krijgen. Korte sprints en sprongtraining zijn ook heel geschikt. Bouw dit wel rustig op.

Antwoord:
Nog even een vraagje: wat wordt er verstaan onder schone voeding?

Antwoord Power Supplements:
Schone voeding is vooral voeding zonder toegevoegde suikers en zonder geraffineerde olie en vet. Op ingrediëntenlijstjes vermijd je plantaardige olie/vet, geharde plantaardige olie/vet, glucosevarianten, fructosevarianten (fructose is de ergste suiker als je er teveel van neemt) en suikervarianten.

Dus zo min mogelijk kant-en-klare-producten.

De beste voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, vlees, vis, eieren, rijst, havermout, aardappelen, boekweit en eventueel wat noten.

Krijgt een vrouw veel spieren van whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag zou ik geinformeerd willen worden over uw whey proteine isolaat poducten. Ik ben weer intensiever aan het sporten (krachttraining en cardio) waardoor het wellicht goed zou zijn om de shakes te gebruiken. Alleen… ik wil niet enorm groeien en er mannelijk uitzien. Ik wil graag mijn vrouwelijke vormen willen behouden en het liefst mooi slank gespierd, maar niet overdreven.

Wilt u zo vriendelijk zijn om het juiste product te adviseren, dosering, hoe vaak per dag, wanneer etc. Ik heb vaak gehoord dat er zat whey’s zijn waarin meer troep ziet dan natuurlijk eiwit. Ik vind het daarom belangrijk om te weten dat het een mooi natuurlijk product is, zonder vetten, koolhydraten, suikers etc. Zodat ik optimaal kan sporten en mijn lichaam goed en mooi getraind krijg.

Jaja… een zeer kieskeurige vrouw die erg van haar lichaam houdt en dus gezondheid hoog in het vaandel heeft 😉

Antwoord Power Supplements:
Kieskeurig en kritisch zijn is een goede eigenschap!

Wat betreft je zorgen té gespierd te raken. Dat is iets wat bijna niet mogelijk is voor vrouwen. Ook mannen hebben soms deze angst. Maar er zijn veel meer mannen die uiteindelijk met gewichttraining stoppen omdat ze te weinig resultaat boeken dan omdat ze te breed worden! Voor vrouwen is het eigenlijk onmogelijk.

Onze Pure Whey Protein Isolate is een heel zuivere whey: veel eiwit (90%) en erg weinig vet, lactose en koolhydraten. We hebben hem nu ook in een variant die is gezoet met de natuurlijk zoetstof stevia.

Je kunt de whey op veel manieren gebruiken. Het meest belangrijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor je training. Een halve of drie kwart maatschep is een goede dosering. Het ontbijt is daarna het meest voorkomende tijdstip om een whey shake te nemen. Ook hier kan je een halve tot drie kwart maatschep gebruiken.

Antwoord:
Zijn er nog goede producten voor de vrouw, die ik naast whey isolaat kan gebruiken ter bevordering van afvallen en gezonde aanvulling op de voeding? Ik heb namelijk een lange tijd een blessure gehad waardoor ik de sporten die ik uitvoerde (krachttraining en hardlopen) een lange tijd niet mocht uitvoeren. Hierdoor ben ik helaas wat kilo’s aangekomen, waar ik niet blij mee ben… Wie wel?

En wat betreft de whey isolaat: is dit vaker dan 2 keer per dag te gebruiken of max 2 maal per dag?

Antwoord Power Supplements:
Je kunt whey eiwit vaker gebruiken. Dat is echter alleen gebruikelijk bij een eiwitdieet. Hierbij worden sommige gewone maaltijden vervangen door eiwit plus wat groenten. Het is niet zo dat als je extra eiwitten gebruikt dat je sneller afvalt. Teveel eiwit betekent toch weer extra calorieën. Dat helpt het afvallen niet.

Het eiwit helpt je spieren op peil te houden en het helpt dat je makkelijker ‘lege calorieën’ zoals zoete dranken, koekjes of snoep kunt laten staan. Bij een eiwitdieet laat je alle suikers en zetmelen achterwege. Dus ook geen fruit, brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.

Een ander supplement dat je kunt gebruiken is Natural Fat Control. Dit supplement verhoogt de vetverbranding zonder dat je er nerveus of gestrest van wordt zoals met zogenaamde ‘fatburners’.

whey of caseïne beter voor spierbehoud en vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik volg op dit moment een eiwitrijk dieet en train 6 dagen in de week: 4 maal kracht en 2 maal cardio (uur hardlopen, soms 3 maal per week). Mijn doel is niet zwaarder worden, maar wel mijn spiermassa behouden/verstevigen en vet wegwerken. Ik vraag me af wat de beste oplossing is: Whey Isolaat of Micellar Casein?

Ik zit nu op 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% vet. Volgende maand naar de 40%, 40%, 20% verhouding. Op dit moment gebruik ik jullie Whey in mijn dieet maar deze is bijna op. Wil een nieuwe bestelling plaatsen, maar vraag me af wat de beste keuze is.

Antwoord:
Voor spierbehoud en vetverlies is caseïne in principe de beste keuze. Als je heftige trainingen doet, is whey eiwit vooraf aan de training wel beter in staat de spierafbraak te remmen dan caseïne. Maar bij een heel hoge eiwitinname is dit verschil minder uitgesproken. Caseïne blijft dan de beste keuze.

Ik neem aan dat je voeding minder calorieën bevat dan wat je verbruikt (energiebeperkt dieet). In dat geval is caseïne ook handig omdat het je hongergevoel het beste remt.

Je voeding zou voor maximaal 35% (energieprocent) van je dagelijkse energieverbruik uit eiwit mogen bestaan. Maar als je minder voeding inneemt dan je energieverbruik, kan je voeding voor bijvoorbeeld 50% uit eiwit bestaan. Met de verbrande vetten uit je vetreserves, komt het percentuele energie-aandeel eiwitten lager uit (moet 35% of lager zijn).

Ik zou je willen aanraden eens te kijken of je je hardlooptraining in de vorm van een intervaltraining kunt doen. Dat wil zeggen dat je snellere tempo’s gaat lopen met rust tussendoor. Misschien zelfs sprints als je dat aankan. Als je flink verzuurt (en dus flink zwaar gaat ademhalen) doe je het goed. Dit werkt beter voor vetafbraak en spierbehoud dan steady state cardio. Het is misschien wel een omschakeling voor je longen, zeker bij de koudere temperaturen in de ochtend- en avonduren.

Eiwitdieet: hoeveel gram eiwit per kilo lichaamsgewicht?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik bestel bij jullie altijd mijn shakes, maar ik had nu een vraagje betreffende de hoeveelheden. Ik vroeg mij af of jullie mij kunnen vertellen hoeveel gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht ik moet opnemen om mijn eiwitdieet verder te zetten?

Ik heb namelijk al getallen gelezen gaande van 0,7 gram/kilo tot 2 gram/kilo. Zoals ik al zei, het is voor een eiwitdieet en niet voor bodybuilding of zo.

Antwoord:
Volg je het Dr. Frank dieet? Zijn advies beperkt zich getalsmatig tot een maximum aan het aantal gram koolhydraten.

Eet dus gewoon eiwitrijk en met een hoeveelheid vet die ‘normaal’ is bij de betreffende voedingsmiddelen die je gebruikt. Je komt dan automatisch op een hoeveelheid eiwitten die effectief is voor het eiwitdieet. De precieze hoeveelheid is niet van belang.

Door het verzadigende effect van de eiwitten (en ook de vetten) zal je met minder calorieën toe kunnen. Met de shakes kan het afvallen nog wat sneller gaan omdat het extreem magere eiwitbronnen zijn. Zorg wel dat je bij de shakes groenten eet (eventueel een wortel of rauwkost als je het makkelijk wilt doen).

Antwoord:
Ik volg het dr. Frank dieet niet, maar ik wou gewoon weten hoeveel gram proteïnen je moet binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je ketose kan volhouden zonder dat er spierafbraak plaatsvindt. Ik weeg nu 80 kilo en neem per dag zo’n 120 g proteïnen in via shakes en micellar casein. Hetgeen ik me nu afvraag is: Is deze hoeveelheid eiwitten te veel of te weinig?

Antwoord:
De precies benodigde hoeveelheid eiwit zal per persoon verschillen. Er zijn allereerst metabole verschillen tussen mensen. Maar daarnaast is het activiteitenpatroon van belang.

Als je veel cardio of krachttraining doet kan dat de eiwitbehoefte vergroten. Vooral bij intensieve cardio en krachttraining.

Het is heel complex en eigenlijk niet mogelijk op individuele basis een trefzeker advies te geven. Ik verwacht dat je met je huidige eiwitinname voldoende hoog zit. Onder meer omdat de wei en caseine eiwitten veel vertakte keten aminozuren bevatten. Deze beschermen de spieren tegen afbraak.

Ik denk wel dat je eiwitinname via shakes nu wat te hoog is. Het zou beter zijn als je een deel van die eiwitten vervangt door eiwitten uit normale voeding (als je vegetariër bent, wordt dat misschien lastig). Als je toch graag shakes drinkt, zorg er dan wel voor dat je aanvullend voldoende groenten eet.

Eiwitdieet: hoe lang doorgaan en wat gebeurt er na stoppen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe lang kan ik doorgaan met het eiwitdieet? Ik val niet snel af door medicijngebruik, maar het is 100% naar mijn zin. Wat een gemak die shakes. Ben nu met gebruik van jullie producten 5 kg kwijt. Eet veel rauwkost en ’s avonds 200 gr groenten en stukje vlees. Totaal geen honger, soms wel zin in iets zoetigs, maar dat doen we natuurlijk niet!

Weeg nu 88,5 kg, wil eigenlijk naar 80. Ben 172 lang, 67 jaar jong achter de rollator. Wat zou er gebeuren als ik stop met het eiwitdieet?

Antwoord:
De duur van een eiwitdieet is lastig aan te geven. Of mensen aankomen of afvallen is in eerste instantie afhankelijk van de balans tussen energiegebruik (beweging) en de hoeveelheid calorieën die binnen komen.

Met uw huidige dieet – veel eiwit, weinig koolhydraten – lukt het om zonder hongergevoel de hoeveelheid calorieën te verminderen. Als u zou stoppen met het dieet en het aantal calorieën gelijk houdt, zou u in principe op hetzelfde gewicht moeten blijven.

Ik zeg ‘in principe’ omdat een deel van het gewicht bepaald wordt door suikers (koolhydraten) die opgeslagen zijn in de spieren. Als u het eiwitdieet stopt en weer een groter aandeel aan koolhydraten gaat eten, zal de voorraad suikers in de spieren weer toenemen. Elke gram suiker houdt ook 3 gram vocht vast. Dat klinkt erg, maar dat is het niet. Dit ziet en voelt als spierweefsel. Een gezonde spier bevat altijd in meer of mindere mate dat vocht en die suikers. Het betekent natuurlijk wel dat er weer wat gewicht bijkomt. Maar dat is geen vet.

Een ander aspect van het eten van koolhydraten is dat de insulinespiegel stijgt. Dat hoeft geen probleem te zijn. Maar veel mensen zullen daardoor makkelijker vet aanzetten. Dat is vooral het geval als men niet veel beweegt.

Antwoord:
Ik zou alleen nog 1 ding willen weten! Als ik dit zo blijf doen, dwz ’s morgens en ’s middags een shake, tussendoor rauwkost (radijs, selderie, olijven, wortel, komkommer en een stukje 20+kaas) en ’s avonds 2 tot 3 ons groenten en een stukje vlees en ook daarna nog wat rauwkost, veel water… hoe lang mag/kun je dit doen?

Gebruik ook Adam vitamine capsules en heb totaal geen honger en voel me ondanks alle kwaaltjes/aandoeningen best goed. Loop per dag een half uur zo stevig mogelijk door het bos, ondanks de pijn soms, maar het gaat goed! Kan nooit lang blijven zitten en ben altijd “bezig”, volgens mij het behoud om niet stijf te worden

Antwoord:
Het dieet dat je nu volgt is waarschijnlijk meer gebalanceerd wat betreft de microvoedingsstoffen dan dat van de gemiddelde Nederlander. In dat opzicht denk ik dus dat je met je huidige eetpatroon beter af bent dan de gemiddelde Nederlander. Een diëtist die de schijf van vijf aanhoudt zal natuurlijk zeggen dat een dieet zoals dit niet kan. Want die schijf is gebaseerd op granen.

Het aanvullen van de shakes met groenten (rauwkost) is essentieel. Dat pak je heel goed aan. Er is waarschijnlijk één belangrijke microvoedingsstof waar je ondanks de multivitamine een tekort aan kan krijgen. Dat is calcium. Een hoge inname van eiwitten kan een tekort in de hand werken. Nou eet je niet superveel eiwit met twee shakes en een stukje vlees op een dag. Maar je totale voedselinname is ook niet groot en daardoor kan er misschien toch een tekort aan calcium ontstaan.

Een oplossing kan liggen in het nemen van extra calcium in de vorm van een gewoon calcium supplement (multivitamines bevatten nooit veel calcium omdat er zoveel van nodig is. Het past er niet bij in de pilletjes). Een andere optie is het nemen van een micellaire caseïne eiwitshake in plaats van een whey eiwitshake. Een shake van micellaire caseïne bevat 500 milligram calcium (1 à 2 shakes biedt voldoende calcium-aanvulling). Deze calcium is gebonden aan het eiwit en daardoor goed opneembaar.

Micellaire caseïne kan net als whey isolaat gebruikt worden in het eiwitdieet.

Kortom, op lange termijn is het eiwitdieet naar mijn idee vol te houden als er aanvullend op de multivitamine (die een eventueel vitamine B-tekort tegengaat) ook calcium wordt gebruikt.

Antwoord:
Gebruik de Adam multi van jullie, en zelf nog van Solgar Calcium/Magnesium/Zink. Eet ook kaas en wat plakjes vleeswaar tussendoor. Zou dit genoeg zijn?

Antwoord:
Die calcium-magnesium-zink van Solgar is een goede aanvulling. Bevat het tussen de 500 en 1000 mg aan calcium? (Solgar heeft verschillende versies). Dan is het wel voldoende.

Kaas is ook een goede bron. Goede kans dat het zo wel goed zit.

Calorieën tellen niet zo belangrijk bij eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb net samples besteld van de caseine eiwitpoeder en denk er over na om de vanille met stevia-variant te betellen in 2000 kg. Ik vroeg me daarbij echter af hoeveel calorieen dit per 100 gram is. Op de site zag ik dat de shakes globaal 372 calorieen per 100 gram opleveren. Ik hoop dat de stevia variant minder calorieen heeft.

Antwoord:
Het aantal calorieën is voor de stevia-variant van de caseïne is nagenoeg gelijk aan de gewone versies. Dat komt omdat de ene natuurlijke zoetstof (stevia) de andere zoetstof (sucralose) vervangt. Het zou anders zijn als de stevia suiker zou vervangen.

Bedenk echter dat calorieën tellen niet zo heel belangrijk is. Je kunt een caloriearm dieet volgen van kant-en-klaar-voeding (fabrieksvoeding) waar suiker en transvet in zit. Daarmee wordt je ondanks het calorietekort toch nog vet terwijl je spiermassa ondertussen afneemt. Daarentegen kun je ook volledig ongeraffineerd natuurlijk voedsel eten totdat je genoeg hebt en daarmee gewoon een gezond gewicht houden (vlees, eieren, fruit, groenten, noten, zaden).

Er zijn diverse wetenschappelijke publicaties die uitwijzen dat het eten van zogenaamde a-cellulaire koolhydraten de kans op overgewicht sterk doet toenemen. Volkeren die geen a-cellulaire koolhydraten eten (en geen granen overigens) kennen geen overgewicht.

A-cellulaire koolhydraten zijn de suikers en zetmelen die niet meer in hun natuurlijke ‘jasje’ zitten. Eet je fruit dan krijg je suikers binnen in celvorm (het natuurlijke jasje). Drink je vruchtensap dan is het sap uit het vruchtvlees geperst. Het wordt dan al snel een dikmaker. Vruchtensap wordt dan vergelijkbaar met frisdrank.

Op het moment dat de voeding bewerkt wordt, gaat het mis. Witmeel, kristalsuiker en zelfs vruchtensap maken dat ons lichaam geneigd is meer ontstekingen te krijgen. Die ontstekingen leiden tot veel typisch westerse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. In combinatie met intensief sporten is het effect van a-cellulaire koolhydraten niet zo groot. Het effect wordt deels gedempt. Veel sporters gebruiken de a-cellulaire koolhydraten juist om meer spiermassa op te bouwen na een intensieve workout. Maar bij het gemiddelde activiteitenpatroon kan het lichaam dit soort voeding niet opvangen en gezond blijven.

Weightgainer voor meer massa bij magere roeier

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zorg namens mijn roeiteam enigzins voor de nodige extra voeding waar nodig. Nu zijn er velen die de whey isolaat na de training mengen met dextrose, wat in mijn ogen enkel voordelige effecten heeft. Nu is er een knaap (dik 2 meter maar net 80 kilo) die vooral wat massa moet kweken. Dit moet echter niet ten koste gaan van zijn souplesse. Adviseert u in dit geval weightgainer of de whey, en wat vooral de vraag is, is een combinatie van beide mogelijk, en op welke manier?

Antwoord:
Een roeier van 2 meter bij 80 kg kan zeker extra calorieën gebruiken. Vaak eten dergelijke jongemannen behoorlijk veel waardoor de eiwitinname in de meeste gevallen al voldoende is. Een weightgainer (zoals de Supreme Gainer) is daarom geschikter dan de whey isolaat.

Ik denk dat deze roeier de weightgainer het beste direct na de training kan gebruiken (4 scheppen). Andere optionele momenten zijn gedurende de dag na een of meerdere maaltijden (2 scheppen per keer).

De souplesse kan verminderen als een sporter dikkere spieren krijgt. De spieren zullen naar verwachting ook dikker worden als deze roeier zwaarder wordt. Het kan zijn dat de spieren zich op lengte houden zolang dit van ze gevraagd wordt door het roeien zelf. Mocht dat niet het geval zijn dan kunnen aanvullend stretchoefeningen gedaan worden. Zelf ben ik voorstander van excentrisch stretchen; de spier wordt op lengte gebracht terwijl de spier flink wordt aangespannen. Coach Bob Cooley doet zoiets met turner Epke Zonderland.

Een ander mogelijkheid is krachttraining van spieren in de verlengde positie van de spier. De spier past zijn krachtcurve dan aan door extra sarcomeren in serie te plaatsen. De spier wordt langer. Bij veel krachtoefeningen wordt het tegengestelde effect bereikt omdat de spier dan meer in het verkorte deel van de beweging zwaar belast wordt. De spier zal zich wat verkorten om op dat gebied maximale kracht te kunnen leveren.

Forser en gespierder worden: veel meer calorieën nodig

Geplaatst op door admin

Vraag:
Als eerste supplement heb ik Pure Whey Protein Isolate 2000g bij julie besteld. Nu wil ik graag wat meer informatie wat een beter suplement voor mij zou zijn. Dit zijn mijn gegevens:

– Leeftijd: 22 jaar
– Gewicht: Tussen 69 en 71 kg
– Training: 2x per week kickboksen, zeer intensief, zowel kracht als conditie in 1 training
– In mijn jongere jaren hardloper geweest en met NK’s meegedaan.
– Lichaamsbouw: Atletisch, gespierd.
– Voeding: Kan behoorlijk wat naar binnen werken, maar lijk geen grammetje aan te komen.

Doel: graag wat meer massa, uiteindelijk tussen de 75 en 78 kg ongeveer. En dit dan in de vorm van spiermassa zodat ik wat forser en gespierder word. Graag een shake die mij hierin kan ondersteunen.

Antwoord:
Het ziet ernaar uit dat je veel meer calorieën nodig hebt. De beste aanvulling hiervoor is gemalen havermout (Bio Bulk Oats). Neem tweemaal daags een shake van 100 gram gemalen havermout met melk en een schep van de whey isolaat die je al gebruikt. Dit is als aanvulling op je voeding. Let er dus op dat je niet minder gaat eten.

Word je alsnog niet (snel) zwaarder, verhoog dan geleidelijk de dosering.

Of je met alleen kickboksen uiteindelijk zoveel zwaarder zult worden blijft wel de vraag. Het krachtelement binnen de training moet progressief zwaarder worden over de maanden en jaren heen. Zo niet dan stopt na verloop van tijd de progressie in kracht en massa.

Om spierverlies tijdens je langdurige en intensieve trainingen te beperken kan je nog overwegen BCAA’s te nemen kort voordat de training begint. Om spierherstel en groei verder te optimaliseren kan je 4 gram creatine monohydraat per dag gebruiken.

 

Whey en BCAA’s beste om vetpercentage omlaag te halen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een aanvullende supplement nodig, ben van plan 3 of 4 x per week te trainen kracht & conditie. Het gaat voor mij om vetpercentage omlaag te halen, buikspieren goed zichtbaar kunnen krijgen en mijn lichaam een beetje aanvullen. Ik denk persoonlijk dat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA bij mij het beste aansluit. Is dat ook zo? Ik ben 1.83 lang en weeg 78 kg (heb wegens ziekte 2 maanden niet kunnen trainen dus meer vet in mijn lichaam).

En mijn tweede vraag is:  hoe lang gaat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA mee met normaal dagelijks gebruik?

Antwoord:
Het voornaamste wat gedaan kan worden, om in afzienbare tijd het vetpercentage te verminderen, is het verminderen van het aantal calorieën in de voeding. Een (licht) tekort aan calorieën, kan echter de spiermassa doen afnemen. Om toch de spiermassa te behouden (of misschien zelfs iets te vergroten) is het belangrijk om kwalitatief hoogwaardig eiwit te eten.

Het zijn vooral de ‘branched chain amino acids’ (BCAA’s) in eiwit die spierverlies tegengaan. Whey eiwit is rijk aan BCAA’s.

Whey eiwit kan goed gebruikt worden vooraf aan de training. 45 minuten voor de training is een goed moment. De BCAA-capsules zouden direct na de training ingenomen kunnen worden met wat koolhydraten (bijvoorbeeld fruit).

Je kunt 1 schep whey vooraf aan de training nemen en 6 capsules BCAA’s na de training. Op die manier heb je met de combinatie van 1 kg whey en 1 pot BCAA-capsules voldoende voor ongeveer 33 trainingen.

Buiten de trainingstijden om kun je eiwitten in de vorm van mager vlees gebruiken (of gekookte eieren). Een andere optie is micellaire caseïne. Micellaire caseïne is het beste anti-katabole eiwit (tegen spierafbraak) op niet- trainingsdagen en ‘voor het slapen gaan’.

 

Krijg je van eiwit meer buikvet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Iemand zei dat je van eiwit meer buikvet krijgt. Klopt dat?

Antwoord:
Meer buikvet krijg je van stress, alcohol, transvetten. Transvet zit in fabriekvoedsel zoals chips, koekjes en andere voedingsmiddelen waar geharde plantaardige oliën en vetten in zitten.

Ook het teveel eten van snel opneembare koolhydraten (suikers) kan buikvet veroorzaken. Fructose lijkt van alle suikers de grootste boosdoener.

Verder zal het eten van teveel calorieën in het algemeen leiden tot vetopslag. Dit kunnen calorieën zijn uit vetten en koolhydraten, maar ook uit eiwitten. Naarmate de insulinegevoeligheid van je lichaam slechter is, zal een teveel aan calorieën eerder resulteren in de opslag van buikvet dan van normaal onderhuids vet. Het is dus zaak alleen extra eiwit te nemen als je lichaam daar behoefte aan heeft: voor spiergroei als je krachtsport beoefent en als maaltijdvervanging als je een eiwitdieet volgt

Hoe werkt een eiwitdieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe werkt een eiwitdieet? En hebben jullie ook schema’s daarvoor of tips daarover hoe ik er zelf eentje kan maken?

Antwoord:
Bij een eiwitdieet vervang je koolhydraten door eiwitten. Meestal gaan er meer koolhydraten weg dan er eiwitten bijkomen. Eiwitten bevatten per gram net zoveel calorieën als koolhydraten. De totale calorie-inname gaat omlaag en je zult afvallen.

Op een eiwitdieet kun je met minder voedsel toe omdat (onder andere) eiwitten meer verzadigend werken en omdat ze trager verteren. Door de afwezigheid van koolhydraten blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en de insulinespiegel laag. Dat betekent minder honger en snoepneigingen en minder opslag van voedsel in vetcellen. De meeste mensen met overgewicht kunnen niet goed overweg met veel insuline in hun lichaam. Hun spieren zijn relatief insulineresistent waardoor de voeding maar in beperkte mate naar de spieren gaat en meer naar het vetweefsel.

De eerste week op een eiwitdieet valt iemand snel veel af. Dat komt doordat de koolhydraten die in de spieren zijn opgeslagen (glycogeen) gebruikt zullen worden en niet of nauwelijks worden aangevuld door het gebrek aan koolhydraten in de voeding.

Een goede opbouw is 3 maaltijden op een dag. Veel mensen vinden het vervelend om 3 maal per dag iets klaar te maken. Ze kiezen er daarom voor om als ontbijt en/of lunch een eiwitshake te gebruiken. Het avondeten wordt dan de groenten + vlees. De gezondste aanpak is om ook bij de eiwitshakes wat groenten te eten. Zetmeelhoudende groenten zijn verboden. Het kleine beetje koolhydraten in ‘normale’ groenten is geen probleem tenzij je er heel veel van eet. Naarnate het eiwitdieet vordert wordt de insulinegevoeligheid beter en kan de hoeveelheid koolhydraten wat toenemen (meer groenten 🙂 ).

Fruit en fruitsap zijn niet toegestaan. Het is alleen vlees, vis, groenten, olijfolie, roomboter.

Calorieën en eiwitten tellen om droger te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb laatst de naturel eiwit besteld. Als ik per dag bijvoorbeeld maar 2200 kcal binnen krijg en dan nog ga trainen, waarbij ik misschien 300 kcal verbrand en één eiwitshake drink (totaal dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag), zullen de eiwitten dan verbrand worden omdat ik te weinig kcal binnenkrijg? Ik wil vooral “droger” worden, vandaar mijn vraag.

Antwoord:
Als je alles precies wilt doen, zul je eerst moeten bepalen wat jouw calorieverbruik is. Dat verschilt enorm per persoon. En het hangt niet alleen af van je lichaamsgewicht en lengte. Factoren als leeftijd, vetpercentage, algeheel bewegingspatroon en nog meer factoren spelen een rol.

Als je droger wilt worden is 2 gram eiwit per kg een goede inname. Dat beschermt de spiermassa die je nu hebt. Bij een licht calorietekort, 2 gram eiwitten per kg én een goed gewichttrainingsprogramma (hoeft niet super zwaar te zijn maar wel veel basic oefeningen) zul je optimaal vet verliezen.

Een licht calorietekort heb je als je zo’n 0,5 – 1 kg aan gewicht verliest per maand. Als je echter weinig koolhydraten eet, zul je in eerste instantie veel meer gewicht verliezen. Dat is vocht. Je spiervolume zal dan ook wat afnemen (koolhydraten + vocht in spier). Overigens niets om je druk over te maken.

Antwoord:
Nog een vraag: als ik 300 gram koolhydraten op een dag eet, krijg ik 1200 kcal aan koolhydraten (ik heb gelezen op internet dat er in 1 gram koolhydraat 4 kcal inzitten, klopt dit?). Zou ik dit dan moeten bijtellen bij die 2200 kcal, wat dan neer komt in totaal op 3400 kcal. Dat is 900 kcal boven op de ADH als die 2500 is. Of kan dat niet zo berekend worden?

Antwoord:
Een gram koolhydraten is inderdaad 4 kcal. De 1200 kcal is deel van het totaal. Dus als je het totaal geschat hebt op 2200 kcal, dan is dat alles, inclusief koolhydraten, eiwitten en vetten.

De ADH voor kcal is eigenlijk geen goede raadgever, omdat het energieverbruik (aantal kcal dat je per dag moet eten voor een balans) zoveel verschilt per persoon.

Ik denk dat het het beste is om geen calorieën te tellen. Ik doe dat ook nooit. Tel wel je grammen eiwit en probeer ‘schoon’ voedsel te eten. Mik op geleidelijke aanpassingen van je energie-inname zodat je geleidelijk aan droger wordt.

Te mager: tips om aan te komen met eten en shakes

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,73m en weeg 49 à 50 kilo en ben dus vrij mager. Ik doe reeds enkele maanden aan krachttraining, maar zonder echte resultaten. Ik zou daarom misschien willen gebruik maken van proteineshakes om, uiteraard naast voldoende voeding, spiermassa zonder vet te willen opbouwen.

Wat raadt u aan voor mij? Na de workout drink ik altijd een glas magere melk met cacaopoeder en voor het slapen eet ik cottage cheese voor caseïne. Zou ik dan gewoon bovenop ’s ochtends een whey shake moeten drinken?

Antwoord:
Waarschijnlijk is de voornaamste factor die je tegenhoudt in je groei een snelle stofwisseling. Je hebt inderdaad een heel laag lichaamsgewicht. Je hebt de leeftijd dat de meeste jongemannen net uit de groei zijn en daardoor vrij mager. Vanaf nu wordt het makkelijker om in gewicht toe te nemen. Maar nog altijd is op die leeftijd de stofwisseling heel snel.

De enige remedie voor dat probleem is veel calorieën eten. Die calorieën mogen ook uit vet komen. Dus als je al heel veel eet en toch niet zwaarder wordt, denk er dan over om die magere melk te vervangen door volle melk. En eet dan bij voorkeur geen cottage cheese maar volle kwark.

Je zult waarschijnlijk niet snel veel vetter worden, maar een beetje vettoename samen met spiergroei is voor veel mensen onvermijdelijk. Het alternatief is het risico dat je vrijwel geen spiergroei ziet, zoals nu het geval is.

WeightgainerEen beetje vetmassa zal je dus wel krijgen. Houd het in de gaten en laat het niet uit de hand lopen. Check regelmatig de aftekening van spieren in de spiegel. Controleer huidplooien op je buik, borst en armen. Worden deze snel dikker, dan moet je wat gas terug nemen (minder eten/minder vet eten/minder suikers eten).

Zorg bij je training dat je veel ‘grote’ oefeningen doet: dips, chinups, legpresses of squats. Werk op naar redelijk wat sets. Houd het aantal herhalingen laag.

Na je training is hét moment om calorieën te scoren. Een glas magere melk met cacaopoeder is absoluut veel te weinig voeding. Beter is bijvoorbeeld een liter melk met een paar rijpe bananen. Een schep whey eiwit is hierop een goede aanvulling omdat het snel opneembare eiwitten bevat.

De Supreme Gainer is het middel bij uitstek om direct na de training te gebruiken. Het bevat koolhydraten, whey eiwit en BCAA aminozuren. Dit kun je mengen met magere of volle melk.

Overdag kan je als ‘weightgainer’ havermout eten. Het Quaker merk is erg lekker en licht verteerbaar. Meng 100 tot 250 gram met wat rozijnen en volle melk. Een paar minuten laten staan en je kunt het zo eten. Ga je het koken dan wordt het erg dik en kan je er minder van op.

Een alternatief is ons havermeel. Dit kan je als shake klaarmaken. Het is een heel makkelijke manier om snel veel calorieën binnen te krijgen in de vorm van ongeraffineerde volwaardige voeding!

N.B. Schrik niet als je een opgezette buik krijgt van al dat eten (m.n. havermout). Dat hoort er bij. Als je stopt met veel eten is het zo weer weg. Houd de huidplooien in de gaten in verband met het onderhuids vet. Dat is de beste indicatie van of je vetter wordt of niet.

Ook weight gainer als je niet wilt stijgen in vetpercentage?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg me af of de gainer ook wat is op het moment dat je eigenlijk niet wilt stijgen in vetpercentage. Ik gebruik nu vaak voor de training whey isolaat, na de training meestal een volwaardige maaltijd. Hoe zou ik de gainer daar het best in passen?

Antwoord:
Je kunt de weight gainer het beste alleen gebruiken na de training als je het risico op vetopslag wilt uitsluiten. Maar een volwaardige maaltijd is te verkiezen boven de gainer hoor. Dus als het óf gainer óf maaltijd wordt, kies dan voor de laatste.

Antwoord:
Ok, het gaat mij om het beste voor de ontwikkeling van mijn lichaam/spieren. Maar een maaltijd doet dus niet onder voor de gainer wat betreft opname en herstel enz? Dan is de gainer dus puur gemakzucht?

Antwoord:
Het voordeel van de gainer is dat je meer calorieën kunt eten in een korte tijd. Spiergroei hangt voor het grootste deel af van de hoeveelheid ‘schone’ calorieën die je kan eten. Mijn maaltijd na de training bestaat meestal uit 3/4 pak rijst, 400 gram groenten en 400 gram gehakt. De meeste mensen krijgen die hoeveelheid voedsel niet weg (het is te ’trainen’). Dan is de gainer een uitkomst.

Maar ondanks die hoeveelheid avondeten vind ik het wel prettig om ook een snel opneembare postworkout shake te nemen. Ik moet er wel bij zeggen dat ik voor de namiddag-training de hele dag geen koolhydraten eet. Op die manier kan ik na de training enorm veel koolhydraten verwerken zonder dat mijn vetpercentage stijgt. Integendeel, mijn vetpercentage daalt al een tijdje met deze strategie terwijl minj spiermassa toeneemt. De spiermassa is wel op basis van spiergeheugen, want in mijn jonge jaren ben ik veel zwaarder geweest. Toch ben ik erg tevreden met dit systeem.

Afvallen door stoppen met fabrieksvoeding en transvetten

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag wat kilo’s afvallen (ongeveer 8) en eet eigenlijk veel te weinig en verkeerd op het moment. Ik wil een dieet gaan volgen en eventueel wat supplementen toevoegen. Heeft u goede tips? Ook sport ik elke dag: een uur cadio en een uur kracht. Ik wandel en fiets ook veel. Wat raadt u aan? Ik heb nu het idee dat mijn lijf vanalles vasthoudt als ik eet. Ik hoor het graag.

Antwoord:
Het kan inderdaad zo zijn dat je met de hedendaagse fabrieksvoeding minder calorieën eet dan je zou moeten en toch dikker wordt. Dat ligt onder meer aan de zogenaamde transvetten. Die zijn verschrikkelijk slecht voor je lichaam.

Wil je je stofwisseling weer laten lopen als een zonnetje, dan is het zaak om die fabriekvoeding te laten staan.

Een aanpak die werkt maar wel wat van je vraagt gaat als volgt:

– Eet overdag vrijwel geen koolhydraten. Vermijd dus brood en zoetigheid. Ook alle zoete dranken zoals vruchtensappen of smoothies. In plaats daarvan eet je alleen vlees, eieren, kaas, koolhydaatarme noten en groenten (dit went sneller dan je denkt).

– ’s Avonds mag je na je training wat fruit en een ‘gewone’ maaltijd eten. Als je dat heel graag wilt mag je ook een toetje eten. Als je rijst eet, kies dan voor zilvervliesrijst. Bij pasta kies je voor de volkoren variant. Wees alsnog niet overdadig met de koolhydraten.

– Zorg voor een lange nachtrust. Ga zo vroeg naar bed dat je voor de wekker wakker wordt. Lukt inslapen niet, zorg dan voor gedimd licht en niet teveel tv en computer een uur voor het slapen. Op de computer kan je het programma f.lux installeren om het scherm na zonsondergang een rodere kleur te geven (link). Op die manier remt het licht van je computer je slaaphormoon melatonine niet zo sterk. Resultaat: je valt makkelijker in slaap.

Antwoord:
Bedankt voor de tips, maar iets van eiwit shakes ofzo raad je dus juist niet aan?

Antwoord:
Een shake kan je gebruiken voor het gemak. Als je een keer geen zin hebt om iets klaar te maken. Of als je onderweg bent en het ongelegen komt om een salade te eten.

Zoals je ziet zijn we niet uit op het maximaliseren van onze verkoopcijfers 😉