Categorie: Toename spiermassa

Ik wil een gespierd lichaam: helpt de Supreme Gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Inmiddels ben ik al 10 maanden aan het fitnessen. Ik ben 19 jaar en 1.95m lang bij 85 kg. Ik probeer een gespierd lichaam te krijgen. Op dit moment gebruik ik al de creatine en whey eiwitten elke keer na de training (3/4 keer per week). Ik heb een heel klein bierbuikje, dus hoef totaal niet hoger vetpercentage of iets dergelijks. Ik vroeg me af of u nog advies kan geven over gebruik van misschien iets als gainer of bcaa’s.

Antwoord:
Een paar adviezen:

1) Train je benen met veel tijd en aandacht.
2) Eet heel grote maaltijden, vooral na je training.
3) Neem creatine bij de grootste maaltijd na de training of in de post-workout shake. Op rustdagen bij de avondmaaltijd.
4) Vermijd suiker zoveel mogelijk. Drink ook geen fruitsap en zeker geen frisdrank.

De Supreme Gainer kun je overwegen om na de training te gebruiken. Na de training is de meest waardevolle periode om zo veel mogelijk voedsel tot je te nemen. De snel opneembare gainer kan hier een snelle start geven. Het is belangrijk dat je daarna alsnog een grote maaltijd eet. Bijvoorbeeld een uur later.

Als je de Supreme Gainer na de training gebruikt, hoef je geen whey meer te nemen. De gainer is na de training effectiever dan whey shake omdat de gainer naast whey isolaat ook koolhydraten en BCAA’s bevat. Een andere optie is natuurlijk dat je de whey shake na je training zelf aanvult met koolhydraten en eventueel wat BCAA-aminozuren. BCAA’s kunnen helpen met spieropbouw en het verbranden van buikvet.

BCAA’s in di- en tripeptidevorm beter dan in vrije vorm?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een goede BCAA in capsulevorm. Ik heb gelezen dat er BCAA’s zijn in vrije vorm en in capsules met tevens de di- en tripeptide vorm. Is deze di- en tripeptide vorm erg belangrijk voor de uiteindelijke absorbtie? Heeft jullie product dit ook?

Antwoord:
Er bestaan inderdaad di-en tripeptide vormen van BCAA’s (45% van dit materiaal is BCAA). Het bewezen voordeel is dat je hoger kan doseren zonder dat je darmen bezwaar maken. 

Mogelijk is er nog een voordeel dat BCAA di- en tripeptiden een extra insuline opjagend effect hebben. Dat zou handig zijn bij bijvoorbeeld carb backloading in je postworkout shake. Je zorgt er dan voor dat de insulinegevoeligheid van je spieren heel hoog is ten opzichte van je vetcellen. De extra insuline kan dan aangewend worden voor spiergroei. Maar het bewijs voor dat extra effect van de peptiden is nog beperkt. Zelfs de carb backloading-bedenker John Kiefer zegt dat hij de peptiden de prijs vooralsnog niet waard vindt. Hij kiest voor gewone leucine (een van de BCAA’s en bij ons te koop in de beste Ajinomoto kwaliteit).

Wat betreft die prijs van de BCAA-peptiden. Het spul is erg duur. Als het supplement waar je het over hebt, eerst de vrije vorm BCAA’s op de ingrediëntenlijst weergeeft en pas daarna de peptidevorm, dan kan je er donder op zeggen dat er maar heel weinig van die peptiden gebruikt zijn. Het ingrediënt dat als eerste wordt genoemd kan bijvoorbeeld 95% van de inhoud zijn en het tweede ingrediënt slechts 5%. Dit wordt heel veel gedaan door de bedrijven die graag hun etiket versieren met mooie termen, maar geen fluit geven om de klant. Het zijn vaak ook bedrijven die idiote claims doen met betrekking tot de resultaten die je met zoiets kan behalen. Zo dat was weer genoeg geklaag 🙂

Supplementen voor spiermassa? Focus op squats!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zojuist via Google op jullie site gekomen. Mijn complimenten, de site ziet er goed uit en het uitgangspunt om deze site te starten is een goede! Sinds een jaar fitness ik met enige regelmaat (3x per week) in de sportschool.

Om sneller spiermasse op te bouwen heb ik creatine en weightgainer gebruikt. Op zich niet verkeerd, maar op het moment dat ik de creatine niet meer gebruikte nam de omvang van de spieren weer af. Wellicht omdat er weer vocht minder vast gehouden werd. Daarnaast zorgde de weightgainer voor een redelijk ‘buikje’.

Zouden jullie mij een advies kunnen geven om toch snel spiermasse op te bouwen d.m.v. jullie producten? En hoe staan jullie bijvoorbeeld tegenover supplementen zoals Nitrix (stikstof) en capsules zoals m-stack?

Antwoord:
Als je een buikje van de weightgainer krijgt, dan kun je waarschijnlijk ook zwaarder worden met gewone voeding. De gainer is alleen voor mensen die met gewone voeding niet in gewicht toe kunnen nemen. Je kunt de gainer wel gebruiken als post-workout maaltijd. Op dat moment is de gainer voor iedereen geschikt en bespoedigt hij de spieropbouw en herstel .

Zorg er wel voor dat je tijdens je training altijd voldoende spiermassa activeert. Als je 3 maal in de week traint, kun je ervoor kiezen om de ene training bijvoorbeeld kniebuigingen te doen en de andere training deadlifts. Dat soort oefeningen zijn het belangrijkste onderdeel van je training. Doe je dit met een voor jou goed gekozen mix van volume en intensiteit dan krijg je geen buikje en heb je meer spiergroei. Ook in de rest van je lichaam!

Het gebruik van creatine zou ik niet stoppen. Gewoon het hele jaar door gebruiken (3 à 4 gram per dag als onderhoudsdosering). Creatine is licht anabool zolang het in je spieren zit. Laat je spieren niet weer ‘leeglopen’. Dat is zonde.

Wat betreft producten met stikstof: veel NO-producten zitten barstensvol ongeteste stoffen. Als je dat gebruikt, ben je in feite een proefkonijn (onderschat dit niet). De enige stof waarvan de veiligheid in orde lijkt (veel onderzoek mee gedaan) is arginine. Citrulline ook goed. Dat wordt omgezet in arginine in het lichaam. Orale inname van arginine kan overigens snel tot diarree leiden.

Voor M-stack geldt ook dat het veel ongeteste stoffen bevat. Er zitten ook enkele goede werkzame stoffen in, maar de meeste daarvan zijn te laag gedoseerd (bijv. lipoic acid). Arginine pyroglutamate is waarschijnlijk te belastend voor het zenuwstelsel.

Focus niet teveel op supplementen maar op deadlifts en squats. Dan zet meer zoden aan de dijk!

Geen vooruitgang: trainingsschema voor meer spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 3 keer per week op verschillende dagen (ivm werktijden). Nu train ik op de volgende manier:

– Dag 1: borst spieren en buik
– Dag 2: biceps en triceps
– Dag 3: schouders en rug

Van elke spiergroep doe ik 4 oefeningen van 8 herhalingen en 4 sets. Eén uur voor de training neem ik 1 maatlepel eiwit en 1 maatlepel creatine, dit doe ik na de training weer. Op de dagen dat ik niet train neem ik in de middag 1 maatlepel creatine.

Nu train ik inmiddels een half jaar, maar ik maak maar weinig progressie. Zo blijf ik bij bankdrukken bij de 50 kg hangen en bij dumbels bij het trainen van de biceps op 12 kg.

Doe ik misschien iets fout? Zou ik bijvoorbeeld moeten kiezen voor:

– Dag 1: borstspieren en triceps
– Dag 2: biceps en schouders
– Dag 3: borstspieren en biceps.

Hierbij vind ik het belangrijkst dat mijn borst en biceps in massa toenemen.

Antwoord:
Ik denk dat je trainingsfrequentie misschien te laag is (elke spiergroep eenmaal per week) en je trainingsvolume te hoog (teveel sets met name voor de armen).

Probeer eens de volgende full-body workout drie maal per week:

– Standing dumbbell shoulder press 4 sets
– Optrekken handen breed, bovenhandse greep 4 sets
– Optrekken, onderhandse greep 3 sets
– Dips (loshangende versie) 4 sets
– Licht incline dumbbell drukken 3 sets (laagste verhoogde stand v/h bankje)
– Standing dumbbell curl 3 sets
– Triceps pushdown 3 sets
– Buikoefeningen naar keuze
– Leg presses 5 sets van 20 herhalingen

Neem kort rust (45 -60 seconden). Houd de gewichten gelijk. Doe elke set tot de laatste herhaling die je netjes kunt afmaken. De eerste set mag best 12 herhalingen zijn en de laatste 4. Ga na afloop zonder treuzelen door naar de volgende oefening.

Voer de oefeningen vlot uit maar laat het gewicht niet te snel zakken. Zeker niet in de eerste herhalingen van een set.

Als je dit 3 weken de kans geeft, zou je moeten weten of het voor je werkt. Bovenstaande maakt je niet zo zeer sterker. Het is meer om snel massa te kweken. Als het werkt, kun je het nog een paar weken volhouden. Daarna moet je het programma waarschijnlijk aanpassen.

Tip: Eet na je training zoveel als je kan. Train het eten zelf ook! Je kunt meer eten dan je denkt.

Antwoord:
Bedankt voor de reactie!

Maar nu is het bij mijn sportschool niet mogelijk dips loshangende versie te doen, wat is het alternatief? En het is dus niet erg dat ik op een dag maar één oefening voor biceps en borst doe? En waarom wel meerdere oefeningen voor rug (optrekken bovenhands en onderhands) en triceps (dips en triceps pushdown)?

Als ik inderdaad vorderingen maak waarin zou ik het programma dan moeten aanpassen?

Antwoord:
Dippen is net zozeer een borstoefening als een tricepsoefening. Tenzij je met je lichaam rechtop naar beneden gaat. Dan is het meer triceps. Die versie raad ik echter af omdat het je ellebogen overbelast. Bij dippen moet je met je bovenlichaam naar voren bewegen ten opzichte van de handpositie.

Nou dat je op jouw sportschool geen dipstation heb moet je hier eerst om gaan vragen bij de sportschoolhouder. Zolang het toestel er nog niet is, kun je bankdrukken of decline bankdrukken doen.

Je hebt dus twee oefeningen voor borst (dippen + incline dumbbell drukken), net als voor de rug. Overigens is de rug een spiergroep die je eigenlijk best wat meer mag trainen dan de borst. Het is een veel uitgebreidere groep spieren dan de borst. Je kan hem ook veel diverser trainen zonder overlap. Er mist in mijn voorstel bijvoorbeeld nog een roeioefening. Maar je hoeft niet altijd alles te doen. Het is vooral nu even het testen van een gewijzigd trainingsconcept.

Wat betreft dat trainingsconcept, zolang het werkt, kun je het blijven gebruiken. Hopelijk kun je er enige tijd mee vooruit, maar waarschijnlijk komt er na enige tijd ook wel weer een eind aan de vooruitgang. Dan kun je je weer gaan richten op klassiek bodybuilding (4 oefeningen van 4 sets) of kun je je bijvoorbeeld meer op kracht focussen. Langere tijd een klassiek bodybuilding programma volgen werkt vooral voor mensen met een goede genetische aanleg.

Eén oefening voor biceps is geen probleem. De meeste massa in je armspieren komt uit triceps en brachialis. De biceps kan je in no-time een goede overload prikkel geven. Zeker als je alle spiergroepen 3 maal per week traint moet de spier niet met teveel volume belast worden.

Vergeet niet dat je na je training gigantisch veel moet eten. Zonder dat groei je niet.

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Magere sporter: maaltijd combineren met eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag bestellen via jullie site, maar ik kom er niet goed uit wat het beste is om te nemen. Ik heb de hele site doorgespit, prima site, maar iedereen is natuurlijk uniek en heeft zijn eigen wensen. Ik wil bestellen voor mijn zoon van 16 jaar. Hij voetbalt 3x per week en doet 2x per week aan fitness (spierontwikkeling, niet om af te vallen, want hij is met 1.85m en maar 65 kg te mager).

We eten gezond, mijn zoon ’s morgens en ’s middags brood en ’s avonds gewoon een warme maaltijd. Hij sport eind vd middag of ’s avonds. ’s Avonds heeft hij dan natuurlijk warm gegeten voordat hij gaat sporten, maar ’s middags eet hij eigenlijk niet voor hij gaat sporten. Wat kunt u ons adviseren?

Antwoord:
Voor je zoon is de maaltijd voor het sporten heel belangrijk. Als hij goed kan trainen met volle maag, dan kan hij het best een flinke maaltijd eten. Bijvoorbeeld twee uur voor de training. Een half tot heel uur voor de training mag er nog een eiwitshake genomen worden. Als de shake op dat tijdstip wordt ingenomen heeft deze het meeste effect.

Als hij ’s avonds traint, zou hij alsnog ’s middags een flinke maaltijd moeten eten. Bovendien is het dan belangrijk om na de avondtraining nogmaals een (licht verteerbare) maaltijd te eten met eiwitten en koolhydraten. Eventueel kan hij op dit moment nog een hele of halve shake gebruiken, afhankelijk van het eiwitgehalte van de maaltijd. Mik op 20-30 gram eiwit totaal.

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Creatine en whey samenvoegen in één shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik de creatine en whey in één shake samenvoegen? Dus samen innemen?

Antwoord:
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei. Hiervoor is het wel nodig ook wat koolhydraten toe te voegen. Bijvoorbeeld wat brood, fruit of fruitsap.

Alleen mensen met een te hoog vetpercentage (ruwweg meer dan 20%) kunnen de koolhydraten bij deze post-workout shake beter achterwege laten.

Trage spieropbouw: neemt mijn lichaam eiwitten wel op?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik sport samen met een paar vrienden en we volgen om en nabij het zelfde dieet: veel eiwitten en dergelijke. Maar mijn spieropbouw blijft zwaar achter bij dat van hen, terwijl ik toch min of meer hetzelfde train en eet.

Ik ben 22 jaar en weeg 93 kg en ben 1,83 lang. Voor dat ik eiwitten gebruikte, trainde ik al regelmatig en toen bleef resultaat dus ook redelijk uit en met eiwitten is het niet veel beter, dus denk ik dat mijn lichaam mischien niet goed eiwitten opneemt of is dat een rare gedachte? De eiwitten gebruik ik nu 2,5 à 3 maanden (trainen doe ik zo’n 1,5 jaar 2x in de week). Elke keer 45 minuten voor de training neem ik een shake en als ik veel cardio heb gedaan na de training ook een shake. Ik train ook via een schema van de sportschool, zodat cardio en krachttraining goed verdeeld is over de dagen. Of zou iets anders de oorzaak zijn van mijn trage spieropbouw?

Antwoord:
Als je de eiwitten niet zou opnemen krijg je last van winderigheid. Onverteerd eiwit zal dan door darmbacteriën omgezet worden. Dat geeft een rotte eieren lucht. Ik neem aan dat dit niet het geval is en dat je de eiwitten goed verteert.

De grootste factor in de snelheid waarmee je spiermassa aanzet is genetische aanleg. Sommige mensen groeien makkelijker dan anderen.

Ik zie dat je gewicht best hoog is voor je lengte. Aangezien je niet tevreden bent met je progressie neem ik daarom aan dat dit gewicht niet hoofdzakelijk uit spiermassa bestaat en dat je vetpercentage wat hoger is dan gemiddeld voor iemand van 22 jaar. Dat kan duiden op een zittende levensstijl, slecht voedsel en/of aanleg.

Wat ik je kan aanraden is het volgende:

1. Doe tweemaal per week een training voor het hele lichaam. Cardio kun je beter niet doen op dat moment.
2. Leg de nadruk op grote gecombineerde oefeningen:
– Dag 1 squat of leg press (5 x 20 reps), dag 2 deadlift (5 x 12 reps). Vraag goede instructie en doe de eerste trainingen nog rustig aan.
– Elke keer: optrekken of pulldown, een roeibeweging, pushups
– Vul aan met oefeningen die je leuk vindt tot 45 minuten. Verzet in die tijdspanne veel werk (korte rust). Als je dit goed doet heb je automatisch een cardio training. Houd deze training twee maanden vol voor je weer eens iets anders probeert.
3. Gebruik zoveel mogelijk de fiets in plaats van auto / scooter / OV.
4. Kies voor goed voedsel: weinig suiker, margarine en alles waar als ingrediënt geharde plantaardige olie of gewoon (niet nader gespecificeerde) plantaardige olie op staat. Wat wel goed is zijn volkoren producten, rijst, pasta, olijfolie, roomboter, kokosolie, havermout, aardappelen met veel groenten en wat vlees, vis, eieren en zuivel. ’Echt’ voedsel dus.

Supplementen en oefeningen voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik fitness al 2 jaar ongeveer en gebruik het laatste jaar whey proteine. Ik heb ook een tijdje creatine gebruikt maar zag hier geen echte progressie mee. Nu ben ik op uw website het Starterspakket tegengekomen met 2 x whey, bcaa en creatine en een shakebeker. Nu is mijn vraag zou dit een goed pakket zijn om eens een keer echt wat meer vetvrije spiermassa op te bouwen of wat raden jullie aan? Graag zou ik hier wat meer info over willen zodat ik anders bij jullie misschien wat losse producten kan bestellen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage en je gewicht? Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen? Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien? (Als indicatie van vetpercentage).
– Mag ik vragen naar je leeftijd en lengte?
– Hoe vaak en hoe lang train je per keer? Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Tot slot: Vind je jezelf meer aanleg hebben voor sprinten/springen of voor lange afstand lopen?

Antwoord:
Ik weeg ongeveer 69 kg en mijn vetpercentage ligt tussen de 11 en 12 procent. Dit word gemeten op een weegschaal bij de sportschool. Ze zeggen altijd dat deze niet echt betrouwbaar is. Maar echte blokjes heb ik ook niet. Als ik ze goed aanspa,n zie je wel dat ze er zitten maar er zit nog wat vet op. Mijn gewicht is wel opgelopen het afgelopen jaar van 62 naar 69 kilo en ik kwam van een vetpercentage van 10%.

Mijn leeftijd is 20 en ik ben 1.75 meter lang. Ik truin ongeveer 3 x 1 tot 1,5 uur per week de bovenkant van mijn lichaam. Ik heb een hele tijd mijn benen getraind, maar zag geen progressie. Nu fiets ik sinds een maand weer wel elke dag ongeveer drie kwartier voor woon werkverkeer, waardoor ik toch wel zie dat mijn benen weer vorm beginnen te krijgen na drie jaar te zijn gestopt met voetbal. In sprinten en lange afstand lopen ben ik altijd beide goed geweest, als ik kijk naar de afgelopen zeven jaar op school met gym bijvoorbeeld en ook met buiten sporten met leeftijdsgenoten.

Antwoord:
Afgaande op de omschrijving van het vetlaagje op je buikspieren schat ik in dat je vetpercentage iets hoger ligt dan die 11-12 procent, maar niet heel veel hoger.

Het verschil tussen de gemeten 10% eerder en nu 11-12% kan een goede indicatie zijn voor de toename in vetmassa. Maar uitgezet tegen de toename van 7 kg aan lichaamsgewicht is dat niet verkeerd! Zeven kilo zwaarder in 1 jaar. Daar kun je best trots op zijn.

Beentraining met gewichten kan je spiergroei versnellen. Maar dan alleen als het gaat om grote oefeningen zoals deadlift en squats. Gelukkig is beentraining niet een absolute noodzaak.

Als je veel fietst is dat ook nuttig. Je kunt eventueel af en toe sprintjes op de fiets doen (bijv. hard accelereren als je wegrijdt bij een stoplicht). Als je er flink van gaat hijgen en verzuring in je benen voelt, is het goed. Doe dit een paar keer op de langere ritten. Je kan er ook voor kiezen wat sprintjes te voet te doen. De korte hevige inspanning is goed voor je hormoonbalans (voordelig voor spieropbouw en vetafbraak).

Ik denk dat gezien het feit dat je wel gestaag aankomt, je geen extra calorieën uit een supplement hoeft te halen.

Whey eiwit lijkt me het beste basis supplement. Neem één maatschep 45 minuten voor je training. Neem na je training een snel verteerbare maaltijd met een halve maatschep whey. Probeer een half uur later een grote vaste maaltijd te eten. Bij het ontbijt kan je eveneens een halve schep whey nemen.

Als calorieën niet zozeer het probleem zijn, is de gainer niet nodig. Het voornaamste spieropbouwende supplement na whey isolaat is dan BCAA’s (voor de meeste mensen is creatine het meest effectief, maar helaas werkt dat bij jou niet.

Je kunt BCAA’s tijdens, voor of na je training gebruiken, maar je kunt er ook voor kiezen om je maaltijden gedurende de dag een extra spieropbouwende boost te geven. Daarvoor neem je 3 tot 6 gram BCAA’s een uur of anderhalf na de maaltijd samen met wat koolhydraten.

Mocht je een zinktekort en/of magnesiumtekort hebben dan is de Natural T-Booster een goede aanvulling. Zink en magnesium zijn de twee mineralen waar het meest veelvuldig een tekort aan is. Het effect op spiergroei zal subtiel zijn. Als je veel spierpijn hebt is dit wel een aanrader.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Het probleem is alleen dat ik ’s avonds train rond een uur of half zeven. Ik eet dan meestal na mijn werk om half zes. Moet ik dan na mijn avondmaal een schep whey nemen en dan na mijn training, dus ’s avonds, nog eens een grote vaste maaltijd? Dit ligt dan al snel voor het slapen gaan. 

Kunt u mij ook nog wat meer info geven omtrent BCAA? En overdag eet ik nu toch een bak kwark weg op mijn werk om toch wat eiwitten te krijgen. Is er ook de mogelijkheid een caseine shake gedurende de dag op te drinken?

Antwoord:
Als je avondeten rijk aan eiwitten is (minimaal 30 gram), dan is de whey shake vooraf aan de training niet meer nodig. Eventueel neem je een halve shake.

Een grote vaste maaltijd kort voor het slapen is niet prettig en bevordert mogelijk vetopslag. Je zou je kunnen beperken tot wat whey + caseine en licht verteerbare koolhydraten.

Je kunt op je werk een caseine shake gebruiken. Maar de kwark is ook prima.

Een mooi overzicht m.b.t. de effecten van BCAA’s vind je hier bij Ergogenics.

Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.

Trainings- en voedingstips om veel kilo’s aan te komen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 en ben bezig met krachttraining. Vanaf mijn 18e tot mijn 20e heb ik ook aan fitness en aan atletiek gedaan. Nu ben ik 1.81 lang en 70 kg zwaar, maar dit vind ik aan lage kant. Ik wil heel graag drie keer per week blijven trainen, maar tegelijkertijd ook 6 – 10 kg aankomen.

Is Pure Whey Protein goed voor mij? Is het aan te raden?

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden is 3 maal per week krachttraining in principe voldoende. Je moet er wel voor zorgen dat je vooral de basisoefeningen doet. Dus kniebuigingen en/of deadlifts en/of leg presses. Voor het bovenlichaam moet je denken aan optrekken, dips en misschien wat military press. Die oefeningen vormen je basis. Focus erop, doe veel werk in korte tijd. Stop niet teveel energie in overige oefeningen.

Om zwaarder te worden is het vooral belangrijk dat je veel eet. Kies voor volwaardige voeding: aardappelen, rijst, pasta, vlees, vis, groenten, eieren, volkoren brood, roomboter, olijfolie. Eet frequent. Zorg ervoor dat je geen honger hebt. Na je training moet je jezelf helemaal volproppen.

Vooraf aan de training kun je whey isolaat gebruiken. Als je met veel eten nog steeds niet zwaarder wordt, gebruik dan de supreme gainer na je training. Wordt je dan alsnog niet zwaarder, dan kan je de supreme gainer ook naast je maaltijden innemen.

Vier keer trainen: hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraagje over eiwitten. Ik ben een vrouw. Ik train 4x in de week waarbij ik 2x cardio doe (3 kwartier) en daarbij nog wat beenoefeningen op de apparaten. 1x per week een les van 3 kwartier waarin buik, billen, benen etc wordt getrained, en 1 dag armen/rug etc. Ik weeg in de ochtend 57 kilo en ben 1,70 lang. Ik vroeg mij af hoeveel eiwitten ik nodig heb en hoe ik dit het beste kan verdelen. Mijn doel is om meer spiermassa te krijgen, vooral rond de buik.

Sowieso drink ik elke ochtend een flinke beker zelfgemaakte fruit/groente shake want heb gemerkt dat ik veel meer energie heb ’s morgens. ’s middags eet ik bruin brood (2 sneetjes, soms 3 met beleg zoals vleeswaren of kaas) en ’s avonds aardappelen/groenten en vlees, maar dit wisselt per dag. Ik eet niet vaak vis. Hoe zou ik de verhouding het beste kunnen doen?

Magere kwark en eiwitrepen vind ik ook lekker maar heb ook geen zin om heel veel calorieën binnen te krijgen en zometeen eerder dik dan gespierd te worden haha. Ik wil ook geen repen waar veel geur-, kleur- en smaakstoffen inzitten. Hoop dat u mij een beetje een verhouding kan geven zodat ik aan de slag kan met whey eiwit poeders, repen en evt kwark.

Antwoord:
Voor een actieve leefstijl waarbij spieropbouw gewenst is, kan je uitgaan van 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht. In jouw geval heb je dus zo’n 85 gram eiwit per dag nodig.

Om te bepalen of je nog extra eiwitten uit een supplement nodig hebt, moet je even uitrekenen wat je huidige voedingspatroon je aan eiwitten levert. Als je niet aan de 85 gram eiwit komt, dan zijn eiwitpoeders een goed supplement. Ze bevatten het minste calorieën per gram eiwit. Eiwitrepen bevatten namelijk ook suikers en suikeralcoholen. Kwark bevat melksuiker.

Natuurlijk kan je het ook via je voeding oplossen door andere voedingsmiddelen te kiezen die meer eiwit en iets minder koolhydraten en vetten bevatten.

Mening over supplement van concurrent?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot een product van een concurrent van jullie. Een vriend van mij gebruikt *** en is hier behoorlijk positief over. Ik heb uiteraard zelf ook het een en ander gegoogled en over het algemeen zijn de reacties positief. Echter wil ik wel verantwoorde producten gebruiken. Kunnen jullie hier wat over zeggen?

Antwoord:
Het supplement dat je noemt, lijkt vooral op schieten met hagel. Men stopt maar veel in een product en hoopt dat iets ervan werkt. De doseringen zijn vaak suboptimaal. Met name peptopro met 750 milligram dient alleen als etiketversiering.

Van enkele ingrediënten heb ik vraagtekens bij de lange termijn veiligheid. Agmatine bijvoorbeeld is een neurotransmitter. Ik denk dat een risico met zich meebrengt als je neurotransmitters inneemt.

Een alternatief voor focus is cafeine. Een alternatief voor spierpomp is citrulline.

Als je na je training vruchtensap + Supreme Gainer + creatine gebruikt, is het effect op spiergroei beter dan met ***. Door de combinatie van eiwitten, koolhydraten, BCAA’s (allemaal in de Supreme Gainer) en creatine krijg je een sterke spieropbouwende insuline piek. Dit zorgt voor maximale spiergroei en optimale opname van creatine.

Antwoord:
De supreme gainer, is dat dan bedoeld als vervanger van gewoon whey eiwit? Of is het de bedoeling om ook nog whey te blijven gebruiken?
En bedoel je dan dat ik de gainer met vruchtensap moet mengen en tegelijk ook de creatine daarbij moet toevoegen? Of is het beter de gainer met bijv. melk te mixen?

Antwoord:
De Supreme Gainer bevat al een volle dosering whey isolaat. Dus als je na je training whey zou nemen, dan is dat met de gainer niet meer nodig. Je kunt de shake inderdaad aanmaken met vruchtensap. Maar met melk mag ook als je dat lekkerder vindt.

De vruchtensap geeft meer koolhydraten. Als je makkelijker vet opslaat, dan kan dit een probleem zijn.

Zit er creatine in whey? Wil niet zo’n bodybuilder worden.

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil net beginnen met eiwitten shakes maar nog wat weten over dit product: Pure Whey Protein Isolate 2000g. Omdat ik nog geen ervaring heb met eiwitten shakes wil ik graag een paar antwoorden op de volgende vragen:

– Zit in dit product geen creatine? Dit wil ik zeker weten omdat dat ik niet wil dat ik zo’n bodybuilder word. Ik wil gewoon meer kunnen trainen. en dit product moet ervoor zorgen dat mijn spieren sneller herstellen.
– Hoe vaak moet ik het gebruiken als ik vijf keer in de week 1,5 uur train?
– Als ik fitness is het ook goed om af en toe een rustdag te nemen ook al gebruik ik dit product?

Antwoord:
Je hoeft niet bang te zijn een bodybuilder te worden. Dat gebeurt niet zonder intensieve trainingen over een tijdspanne van meerdere jaren. Ook niet als je creatine gebruikt.

Onze Pure Whey Protein Isolate bevat overigens geen creatine!

Het eiwitpoeder kan dagelijks gebruikt worden. Het meest gebruikelijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor de training. Veel mensen vullen dat nog aan met een halve tot hele maatschep bij het ontbijt en/of een halve maatschep na de training. Maar met alleen 1 maatschep voor je training bevorder je het spierherstel al behoorlijk.

Hoeveel rustdagen je nodig hebt is niet alleen afhankelijk van de eiwitshakes. De rest van je dagelijkse voeding is nog veel belangrijker. Wat ook meespeelt is de lengte en intensiteit van je training. Hoe intensiever de training hoe meer rust nodig is. Ook geldt dat als je jonger bent, je meer trainingen aan kan dan wanneer je wat ouder bent.

Af en toe een rustdag is voor iedereen wenselijk!

Whey poeder combineren met creatine of BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik nu een paar maand jullie whey isolaat poeder, ben er zeer teverden over! Maar ik wil graag wat andere voedingsupplementen gaan gebruiken. Mij is aangeraden om creatine en BCAA’s en creatine te gaan gebruiken maar kan dit in combinatie met whey poeder?

Ik train s’avonds dus wanneer moet ik de supplementen innemen?

Antwoord:
Het is goed te horen dat de Whey Isolaat je bevalt!

Wat betreft je vragen over het combineren van de supplementen. Alles wat je noemt kan zonder problemen gecombineerd worden.

Wat betreft BCAA’s en creatine: als je wilt kiezen, ga dan voor creatine (altijd de monohydraat vorm). Tenzij je een typische duursporter bent of heel veel vlees eet, is creatine waarschijnlijk het beste supplement dat je kunt gebruiken voor spiergroei en krachttoename.

Whey bevat 20% BCAA-aminozuren. Die afkorting staat voor Branched Chain Amino Acids. of in het Nederlands vertakte keten aminozuren. Deze bijzondere aminozuren beschermen je spieren tegen overmatige afbraak. Maar als er voldoende van de andere aminozuren aanwezig zijn, werken ze ook sterk spieropbouwend. Whey biedt van nature zo’n supercombinatie van gewone en vertakte keten aminozuren.

Wat nou leuk is, is dat wanneer je extra BCAA’s neemt, het eiwit dat je gegeten hebt nog sterker spieropbouwend wordt. Het maximale effect treedt pas op bij een hoeveelheid BCAA die gelijk staat aan zo’n 200 gram whey isolaat. Dat is een niet te verteren hoeveelheid eiwit. Op zo’n moment komen losse BCAA-aminozuren handig van pas.

Als je op deze manier je voedsel wil boosten dan neem je 4 tot 6 gram het BCAA’s ongeveer een uur na een whey shake of twee uur na een normale eiwitrijke maaltijd. Voor nog meer spieropbouw combineer de BCAA-aminozuren met wat licht verteerbare koolhydraten zoals wat fruit. 

Uiteraard kun je een BCAA-supplement ook prima gebruiken rondom de training. Dat is de meest bekende tactiek. Tijdens een intensieve training verbruikt het lichaam volop vertakte keten aminozuren. Een snelle aanvulling kan overmatige spierafbraak tegengaan. Spieropbouw kan pas beginnen als het niveau van de BCAA’s weer een bepaald niveau bereikt heeft. Een typische dosering is 3 gram voor en/of 3 gram tijdens en/of 3 gram na de training.

Hoe het effect van de NO-Booster zich verhoudt tot dat van creatine en BCAA’s durf ik niet te zeggen. Ik denk dat je het beste de supplementen een voor een kunt proberen om het effect op waarde te schatten. Bijvoorbeeld 2 maanden creatine en vervolgens BCAA toevoegen.

Het effect van creatine monohydraat is overigens op korte termijn te voelen als je een laadfase gebruikt. Als je eenmaal gemerkt hebt dat het voor je werkt, zou ik daarna geen laadfase meer gebruiken. Bij de laadfase gebruik je 4 maal daags 5 gram creatine gedurende 5 dagen (Totaal 100 gram in 5 dagen). Daarna gebruik je eenmaal daags 4 gram. Na de laadfase moet een gewicht- en krachttoename meetbaar zijn (toename lichaamsgewicht is 1 tot 2 kg). Mensen die hun lichaam goed kennen en stabiel op gewicht zijn (zoals veel topsporters) weten direct of creatine voor hen werkt.

Creatine kan je op elke moment van de dag innemen.

Advies voor een kuurtje met anabolen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ga binnenkort een kuur met anabolen doen. Ik weet het, niet slim om te kuren en al zeker niet slim om een oral only te doen, maar goed, prikken is geen mogelijkheid. Er zit om één of andere reden bij mij geen vooruitgang in als natural, ook niet na 5 jaar trainen, voedingsschema, etc… Ik heb mijn trainings- en voedingsschema laten beoordelen door mensen die een wedstrijdbodybuilder coachen, ik heb hulp gekregen van de moderators op een bodybuilding-forum, maar niemand kan mij een uitleg geven waarom ik niet vooruit ga. Na lang twijfelen en een tijd depressief te zijn geweest door een laag zelfbeeld dus besloten om te gaan kuren.

Nu vroeg ik mij af of het aan te raden is om een bepaald supplement te nemen ter ondersteuning van de lever, tijdens of na de kuur? Of denk je dat dit niet zo veel zal uitmaken?

Antwoord Power Supplements:
Een heel openhartige vraag van je!

Mag ik je een paar wedervragen stellen?
– Heb je enig idee hoe je spiervezeltypering is?
– Kan je niet geprikt worden omdat je een vetlaag hebt of is daar een andere reden voor?
– Hoe is je hormonaal profiel naar jouw idee?

Antwoord:
Nee, ik heb geen idee wat mijn spiervezeltypering is.

Ik kan niet prikken omdat ik dat principieel weiger en psychologisch niet aankan. Er komt geen enkele spuit meer in mijn lichaam, ook niet voor tetanus en dat soort dingen. Ik word ook helemaal gek wanneer ik een spuit zie, laat staan dat ik ze in m’n bil zou kunnen zetten.

Ik heb mijn testosteron eens laten onderzoeken bij de dokter, omdat ik zelf ook al had gedacht dat dat misschien de oorzaak was van mijn probleem. Volgens haar was het niveau normaal. Ik denk ook dat dat wel zo is. Ik denk zelfs dat het soms aan de hoge kant is. Ik heb redelijk wat haargroei en ben redelijk vaak en snel opgewonden.

Antwoord PS:
Je spiervezeltype kan dusdanig zijn dat spiergroei zo goed als uitgesloten is. Daarnaast kan je stofwisseling zo snel zijn dat spiergroei heel moeilijk is. Maar met dat laatste weten de meeste coaches wel raad.

Als je het type ultraduursporter bent (alleen maar rode spiervezels), zul je niet groeien. Ook met anabolen kom je dan niet ver. Rode vezels verdikken niet omdat ze voor hun aerobe metabolisme een beperkte maximale afstand van mitochondriën tot celwand mogen hebben. Alleen jarenlang powerliften zal misschien wat doen door vezelsplitsing (omstreden theorie). Verwacht dus geen wonderen van de kuur. Het zou wel eens heel erg tegen kunnen vallen.

Overigens is er een theorie die stelt dat je spiervezeltypering wat kan verschuiven naar de ‘goede’ kant door heel veel te eten en heel weinig te trainen. Je hebt dan wel een goede kans om dikker te worden. Maar met sommige supplementen kan je dat wat sturen.

Anyway. Mocht je nou echt van plan zijn hiermee door te gaan, dan zou ik eerst eens wat milder beginnen, namelijk met een testosteron creme.

Overigens bedenk ik me dat je in een vervelende situatie kan komen doordat je geen naalden duldt. De kans is groot dat je door de kuur hormonale problemen gaat krijgen. Als je dan bij een arts komt om het probleem te behandelen zal deze diverse keren bloed willen afnemen… Met een naald. Met een testosteron crème kan je overigens ook problemen krijgen. De kans is alleen het minder groot voor zover ik weet.

Mijn oprechte advies zou zijn om een andere sport te kiezen. Kies iets waar je aanleg voor hebt. Een ideaal lichaamsbeeld is het niet waard depressief over te worden. Er is zoveel meer in het leven dat belangrijk is. Ik wens je veel wijsheid toe!

Antwoord:
En hoe kan ik te weten komen dat mijn spiervezeltype spiergroei uitsluit of mijn stofwisseling heel snel is?

Ik kan onmogelijk heel veel eten. Ik kom op 3000 kcal al veel te snel aan in vet, laat staan dat ik meer zou eten. Al dat vet komt overigens bij in mijn buik, de rest van mijn lichaam blijft bijna altijd mager.

Kan je van één kuurtje al hormonale problemen krijgen? Ik heb er veel over gelezen en op een forum ge-pm’t met mensen die het gedaan hebben en heb tot nu toe eigenlijk alleen maar positieve dingen gehoord.

Ik ben begin 20. Ik ga al 3 jaar niet meer uit en heb op die tijd 2 keer alcohol gedronken. Ik heb echt al het mogelijk gedaan om zo dedicated mogelijk te zijn.

Het probleem is dat ik er gewoon goed wil bijstaan. Ik ben nu al zo lang bezig met deze sport dat ik er eigenlijk helemaal niet mee wil stoppen. Misschien wil ik ook gewoon aan mezelf bewijzen dat ik het wél kan.

Het enige dat ik merk is dat wanneer ik een lagere reprange aanhou en weinig setjes doe ik wel wat meer vooruitgang maak. Nouja, wel wat meer… dan kan ik 2 kg zwaarder nemen na een half jaar ofzo, echt vooruitgang is dat dus niet.

Bedankt trouwens voor alle uitleg. Zal volgende keer dat ik bestelling plaats (nog een klein maandje denk ik) een extra dikke bestelling maken

Antwoord PS:
Een eenvoudige manier om een indicatie te krijgen van je spiervezeltypering is met de test op deze pagina. Deze test kun je per spiergroep doen door verschillende oefeningen te kiezen. Hij wordt meestal gedaan met bankdrukken. Dan krijg je een indicatie van het soort spiervezels in de borstspieren.

Wat bij jou ook een rol zou kunnen spelen is dat je een te stugge fascia hebt. De fascia is een ‘zak’ van bindweefsel die om de spier heen zit. Deze kan spiergroei tegenhouden. Krijg je toevallig ook een heel strakke spierpomp bij het trainen?
Als dat zo is kan dat ook een aanwijzing zijn voor een stugge fascia.

Als je geen goede pomp krijgt kan dat een indicatie zijn voor te weinig van de type 2 spiervezels (die makkelijk groeien). Een andere reden om geen spierpomp te ervaren kan zijn dat je insulinegevoeligheid slecht is. Een goede insulinegevoeligheid betekent minder vetopslag en snellere spiergroei.

Een bodybuilding training waarbij aandacht wordt gegeven aan het rekken van de fascia is de zogenaamde ‘doggcrapp’ training.

(Alvast bedankt voor je bestelling. Maar bestel niet meer dan je nodig hebt)

Tot slot: positieve berichten over kuurtjes hebben de overhand omdat mensen die er geen succes mee hebben zich eerder terugtrekken uit dit wereldje.

Antwoord:
Ik heb de test daarstraks gedaan. Hier het resultaat:

Bench press, 1RM = 78 kg (zwak hé, na zo lang trainen)
Repout op 80% = 62 kg, 11 reps

Dit zou dus moeten betekenen dat ik een “equal proportion of fibers’ heb.

Nee, ik krijg eigenlijk bijna nooit spierpomp, ook niet als ik supplementen neem die dat in de hand zouden moeten werken. Daar zou dus misschien wat kunnen inzitten. Dogcrapp heb ik vorig jaar eens geprobeerd! Dat beviel me nog wel, alleen was het ontzettend zwaar. Echt veel vooruitgang heb ik er niet op gemaakt, maar ik had het maar 60 dagen gedaan omdat ik ziek geworden was.

Ik zou zoiezo niet meer kunnen bestellen dan nodig is. Ik zit momenteel nogal met geldproblemen…

Antwoord PS:
Bij 7 a 8 reps zou het ongeveer 50% langzaam 50% snel moeten zijn. Dit is ook een beetje afhankelijk van hoe snel je de reps doet. Als je relatief langzamere reps doet dan duurt je inspanning langer. Het is eigenlijk de lengte van de inspanning die bepaalt hoe het met de vezels zit. Kan je langer (veel trage reps) dan heb je veel slow twitch fibers.

Jij kunt 11 reps. Dat is behoorlijk veel. Volgens Hatfield (zie kadertje op die pagina), ben je slow twitch dominant. En dat met bankdrukken (pecs hebben relatief veel witte vezels tov andere spiergoepen). Voor andere spiergroepen zou het effect nog wel eens groter kunnen zijn.

Elf reps is behoorlijk veel en helaas een negatieve uitslag voor bodybuilding doeleinden. Het feit dat je geen pomp krijgt sluit hier naadloos bij aan.

De spierpomp is een indicatie voor hoeveel anaeroob werk je hebt gedaan. Oftewel hoeveel je bent verzuurd. Bij een grote mate van melkzuur productie in korte tijd krijg je een sterke pomp. Als je geen pomp krijgt is dit waarschijnlijk omdat je te weinig spiervezels hebt die veel melkzuur kunnen produceren. Als je geen spierpomp krijgt heb je waarschijnlijk weinig snelle vezels (fast twitch).

Andere redenen voor een slechte spierpomp kunnen ondervoeding en overtraining zijn.

Het spijt me dat ik zo’n slecht nieuws breng. Ik denk dat de kuur je alsnog niet het lichaam gaat geven dat je graag zou willen.

Ik kan nog 1 gekke optie bedenken. Heel misschien heb je een beroerde insulinegevoeligheid van de spieren. Heel misschien sla je geen spierglycogeen op. Dat leidt tot slechte spiergroei, geen spierpomp en snel opslag van buikvet. Opties die je dan tot je beschikking hebt zijn slow carb eten, fenegriek thee drinken, magnesium supplementeren en kaneel gebruiken. Zelf kook ik mijn quinoa en boekweit in fenegriek thee :-).  Zo wordt de thee opgenomen in de maaltijd. Dat gaat prima, maar ik weet nog niet of het inderdaad werkt voor het veranderen van mijn body composition.

Antwoord:
Ik ben erg slecht in slow reps, dat is wel zeker, ik verlies erg veel kracht. Met dogcrapp moet je een zeer trage negatieve fase hebben, dat lukte echt heel moeilijk met mij.

Sjah, niet leuk om te horen natuurlijk, maar beter dat dan nog meer gezeik dat ik “te weinig eet” zoals veel mensen zeggen. als je 7X per dag een goed uitgestippelde maaltijd eet lijkt het me niet dat ik te weinig eet.

Met slow carb eten veronderstel ik dat je gewoon bedoelt dat ik veel rijst en spaghetti moet eten, complexe carbs dus? Dat doe ik al erg veel. Magnesium neem ik niet apart, maar ik zou het wel eens kunnen proberen.

De rest is nogal lastig nieuws, ik vind kaneel echt ongeloofelijk vies maargoed, ik ga het toch proberen, ik heb er echt alles voor over. Ik heb eens gekeken naar die thee op Google. Heb je enig idee of je dat spul in België ook kan krijgen? In een normale supermarkt is het niet te verkrijgen blijkbaar.

Hoogstwaarschijnlijk heb je gelijk over de kuur. Alleen heb ik momenteel een beetje een periode waar het me allemaal niet kan schelen. Ik heb alles geprobeerd wat ik kan zonder resultaat, dus ik heb toch niet veel meer te verliezen en van één kuurtje zal ik wel niet doodgaan ook al weet ik maar al te goed dat het zeer ongezond is.

Antwoord PS:
Dat je veel kracht verliest bij slow reps kan juist weer positief zijn. Dat past weer bij de snelle ‘witte’ spiervezels. Dat betekent een beetje meer kans dat mijn redelijk onwaarschijnlijke glycogeenhypothese toch een rol speelt.

Nog een paar vragen in verband met het nauwkeuriger bepalen van je spiervezeltypering:
1) Als je zo hard als je kan gaat rennen, kan je dan écht buiten adem raken?
2) Hoe lang denk je dat je kan sprinten?
3) Is je topsnelheid bij een maximale sprint een stuk hoger dan wanneer je gaat joggen?
4) Zie je jezelf meer als sprinter of als duursporter?
5) Heb je wel eens iets gemerkt van het supplement creatine?
6) Werd je zwaarder van creatine?

Nog langzamere carbs dan rijst en spaghetti zijn quinoa en bonen. Zilvervliesrijst is beter dan witte rijst. Complexe koolhydraten worden niet allemaal langzaam opgenomen.

Fenegriek thee kan je zetten van fenegriek zaadjes. Ik haal dat bij ekoplaza of de natuurwinkel. Een paar minuten laten trekken in gekookt water. Niet te lang laten staan want dan wordt het intens bitter.

Ik weet niet of dit soort ‘huismiddeltjes’ gaan werken als er echt iets ‘geks’ aan de hand zou zijn met je glycogeenopslag. Maar misschien komt je toch wel vooruit met wat ’tweaks’. Visolie is een supplement dat de insulinegevoeligheid van spieren zou verbeteren (en daarmee glycogeenopslag). Tegengesteld zouden margarine producten het kunnen verslechteren.

Antwoord:
Ik zal de antwoorden even in het cursief drukken, lijkt mij gemakkelijker voor jou om lezen op die manier. Vragen zijn wel vrij moeilijk te beantwoorden omdat ik eigenlijk bijna nooit loop. Is toch al paar maanden geleden en ik sprint eigenlijk bijna nooit.

1) Als je zo hard als je kan gaat rennen, kan je dan écht buiten adem raken? Zeker en vast. Mijn conditie is altijd redelijk maar matig geweest, ondanks het feit dat is relatief veel aan duursport gedaan heb gedaan voordien.

2) Hoe lang denk je dat je kan sprinten? Niet zo heel lang, een precieze tijd kan ik er niet opplakken. Op volle snelheid denk ik dat ik 40 seconden ofzo haal.

3) Is je topsnelheid bij een maximale sprint een stuk hoger dan wanneer je gaat joggen? Wanneer ik ga joggen doe ik dat voor 45 minuten. Wanneer ik sprint is dit vééél korter. Aangezien mijn conditie niet zo goed is lijkt het me dus vrij logisch dat het tempo een heel stuk lager is wanneer ik gewoon jog.

4) Zie je jezelf meer als sprinter of als duursporter? Eerlijk gezegd, geen van beide. Maar als ik dan écht eentje moet kiezen denk ik dat ik eerder een sprinter ben, omdat ik een te slechte conditie heb om aan duursport te doen.

5) Heb je wel eens iets gemerkt van het supplement creatine? Nee. Ik gebruik het altijd, maar merk er eigenlijk (bijna) niets van.

6) Werd je zwaarder van creatine? Misschien 1kg. Zeker niet meer.

Ik zal morgen na mijn werk eens gaan kijken of ik in de natuurwinkel dat spul kan vinden. Ben wel helemaal geen fan van thee, maar ok dus je zou aanraden om visolie te gaan gebruiken? Dat was ik al een tijdje aan het overwegen, alleen ligt dat momenteel financieel nogal moeilijk. Ik wil eigenlijk alleen supplementen kopen met een werking waar ik iets van merk (met uitzondering van multivitamine). Maargoed, als jij denkt dat het wat kan doen, dan doe ik het gewoon, dan werk ik volgend weekend gewoon een uurtje langer

Bedankt voor je hulp!

Antwoord PS:
Ik kan nog niet echt uitmaken hoe je spiervezeltypering is. Het lijkt erop dat je voor je benen een redelijk profiel hebt. Het lijkt er ook op dat je daar wel spierglycogeen opslaat. Maar spierglycogeen zit ook wel in slow twitch fibers.

Als je nou eens tijdens het joggen een tussensprint doet (van 30 seconden ofzo), dan moet je daarna eens kijken hoe lang het duurt voor je ademhaling weer terug is op een rustig peil. Als je minimaal een minuut loopt te hijgen als een stoomlocomotief, dan heb je zeker voldoende spierglycogeen in je beenspieren.

Dus dan hoef je geen bijzondere maatregelen te nemen voor de glycogeenopslag. Althans het zal dan niet de oplossing zijn voor je probleem.

Ik heb in mijn wilde jaren 20-rep squats gedaan tot parallel. Op een gegeven moment deed ik nog maar zes reps non-stop en daarna nog 14 met steeds 5-10 seconden rust. Na de set had ik volgens mij 10 minuten lang een versnelde ademhaling vanwege de verzuring. Niet dat ik de verzuring zolang voelde hoor. In de volksmond noemen ze dit zuurstofschuld, maar eigenlijk is het een zuuroverschot dat je eruit moet ademen.

Ik deed 1 zo’n set in de week. Een half jaar lang, elke week 2,5 kg erbij. Ik eindigde met 132,5. Toen was er een spotter die me bij mijn buik omhoog trok zodat ik voorover klapte (volgens mij wordt dat nog eens artrose in de rug).

Heb jij wel eens dit soort ‘breathing squats’ gedaan? Hoe gaat dat bij jou?

Dit soort squats geven een heel goede hormonale boost (groeihormoon) doordat je in korte tijd zoveel werk verzet. In de old school boekjes is de breathing squat (eenmaal per week) de ultieme training voor hardgainers. Ik ben ook benieuwd hoe lang je nodig zou hebben om de verzuring weg te ademen.

Antwoord:
Hm. Daar kan ik eigenlijk wel een beetje in vinden, vreemd genoeg. Als er één spiergroep is die bij mij sterker is dan de rest, dan is het wel benen.

Ik train wel vaker op die manier, beetje HIIT principe. Het duurt zeker en vast een minuut voor ik terug op adem ben, wel meer hoor. Ligt dat niet aan mijn conditie dan?

20 rep squat moet je met Dogcrapp ook altijd doen. Ik vond het écht vreselijk

Klinkt niet echt gezond! lijkt me dat je nog geluk hebt gehad dan, voor hetzelfde geld was dat een permanente blessure. Ik squat maar één keer per twee weken de laatste tijd. De andere week doe ik front squats.

Breathing squats heb ik ook al weleens gedaan, ja. Ik heb nooit getimed hoelang het duurde voordat ik terug op adem kon komen, maar het was behoorlijk lang maar ik dacht altijd dat dat aan mijn slechte conditie lag?

Antwoord PS:
Als het lang duurt voor je daarvan bijgekomen bent, kan het ook zijn dat je gewoon heel diep gegaan bent in het anaerobe gebied. Dus met snelle vezels die gevuld zijn met spierglycogeen. Dit zouden positieve signalen moeten zijn voor spiergroei.

Maar dat is ook wat je aangeeft: de benen maken wel progressie.

Wat je nog kan doen voor je bovenlichaam zijn de oefeningen waarbij de spieren verlengd worden. Voor mij werkt dit goed voor triceps en pecs. Voor pecs maken pec flies met dumbbells dat mijn borstspieren hard gaan groeien. Ik doe hem tot mijn armen evenwijdig met de grond zijn. Het geeft veel spierpijn. Heb jij dat ook bij dat soort oefeningen?

De andere oefening is liggende pullover met een EZ bar. Ik doe de pullover met de rotatiebeweging vanuit de schouders. De ellebogen blijven in een vaste hoek (heel licht gebogen). Ik plaats mijn handen op schouderbreedte op de ES bar en laat de bar achterwaarts zakken (boven mijn hoofd) tot de armen evenwijdig zijn met de grond.

Uitvoering van beide oefeningen: slow. Vooral langzaam excentrisch (zakken). Resultaat: veel spierpijn een duidelijke spierverdikking na enkele weken.

Dit soort oefeningen waarbij de meeste spanning gegeven wordt in de stretched positie geven waarschijnlijk een ander soort groeiprikkel dan normale oefeningen. Misschien is het iets wat jou verder kan helpen.

Probeer te focussen op het gevoel in de spier (vooral on the way down). Geef weerstand aan het gewicht. Ga voor ongeveer 4 seconden excentrisch, maar laten het tellen je niet afleiden van het gevoel. Focus niet op het maken van herhalingen.

Succes!

Antwoord:
Misschien kun je hier meer mee: wanneer ik dumbells gebruik is het voor mij makkelijker om hoge reps te halen dan gewicht bij te doen. Bijvoorbeeld, ik curl 12x20kg (niet al te strikt, haha) maar haal maar 6 reps met 22kg. Met tricep overhead extensions haal ik 10x32kg, maar amper 5x34kg.

Ik heb niet zo vaak spierpijn, eigenlijk. Maar ik ben wel altijd een fan geweest van dat soort oefeningen eigenlijk! Naar mijn geval zijn flyes een betere oefening voor borst dan bench press. Ik heb het dan puur over borst, natuurlijk pak je met de bench veel meer dan dat.

De meeste isolatieoefeningen doe ik, zoals je zelf al aangeeft, met een vrij trage negatieve fase. De positieve fase probeer ik wel altijd explosief te doen. Dat is mij altijd geleerd, dat je dat het beste doet? Ik merk inderdaad dat ik net wat meer “voel” in mijn spier als ik een trage negatieve fase heb.

Ik heb eigenlijk een erg soortgelijk advies gekregen van mijn oom. Wat meer focussen op isolatie en de uitvoering daarvan. Een beetje het mind-muscle connection verhaal zeg maar. Spijtig genoeg had ik er weinig resultaat van.

De enige conclussie die ik na al mijn trainingstijd heb kunnen trekken is dat ik net IETS meer vooruit ga (van niets naar bijna niets) wanneer ik een vrij laag volume hanteer. Misschien overtrain ik heel snel.

Antwoord PS:
Die snelle terugval in reps bij een iets hoger gewicht is tekenend voor een groot aandeel type 1 (slow twitch / aerobe / rode) spiervezels. Als jouw biceps en triceps slecht groeien lijkt me de spiertypering de verklaring voor deze spieren.

Misschien kan je eens wat info zoeken op internet over mensen die ondanks een hoog type 1 aandeel toch goed gegroeid zijn.

Vanuit mijn studie herinner ik nog dat ik eens het volgende hoorde of las bij spierfysiologie: kajakkers hebben dikke schouders ondanks dat ze toch vooral aerobe vezels hebben. Dat treedt op na jarenlange frequente belasting.

Als je die kajakkers een spierbiopt afneemt zie je kleine vezels (typerend voor aerobe type 1 vezels). Maar het aantal vezels is groter. Er is dan waarschijnlijk hyperplasie opgetreden; vermeerdering van vezels. Dit fenomeen is nooit in een wetenschappelijke setting gemeten bij een mens omdat het proces te traag verloopt. Bij dieren zie je het wel. Bij sommige dieren zie je het zelfs enorm snel optreden als gevolg van het rekken van een spier.

Bij meeuwen die door een spalk hun spieren 8 uur in een verlengde positie vastgezet krijgen, treedt hyperplasie direct op. De bijbehorende cijfers ken ik niet meer. Ik geloof dat de spier direct zo’n 50% meer volume kreeg. Ik weet niet of het type spieren van de meeuw overeen komen met type 1 of type 2 van mensen. Sowieso zit het bij vogels allemaal net wat anders.

Antwoord:
Niet enkel biceps en triceps hoor, eigenlijk elke spier in m’n lichaam alleen borst is net een héél klein beetje beter dan de rest, maar echt verwaarloosbaar lijkt me.

Hahaha, ok. Ik zal morgen even een spalk gaan kopen en die 8 uur per dag gaan dragen

Ik heb wat dingen opgezocht erover. Ik vond er echter maar weinig van. Behalve een aantal fancy schema’s die mij gewoon bullshit leken, lijkt de conclussie te zijn dat ik best tussen de 12-15 reps zit, weinig rust moet pakken tussen mijn setjes en een hoger volume moet hanteren. Meestal neem ik toch wel 2 minuten rust (zeker met compound oefeningen) omdat ik anders veel te veel kracht verlies. Maarja, ik kan het eens proberen natuurlijk.

Antwoord PS:
Heb je nog iets geprobeerd de laatste paar weken?

Antwoord:
Ik ben een beetje aan het proberen toch ja. Ik heb eigenlijk zowat al je tips opgevolgd, alleen op gebied van trainen er een beetje een eigen twist aan gegeven. Ik train nu met een vrij laag volume (6 sets voor biceps, 7 voor borst, 7 voor rug bv) en dat lijkt toch iets te doen. Met iets heb ik het dan over 1 rep erbij op 3 weken… Maar dat is meer dan ik het afgelope halfjaar heb bereikt, dus…

Antwoord PS:
6 sets voor de biceps een laag volume. Hmm dat is zo’n beetje het hoogste volume dat ik ooit gebruikt heb. Uitgezonderd wat gekke momenten in mijn jeugd dan wel.
Zes sets lijkt me overigens o.k. hoor. Ik denk zelfs dat het een goed volume is.

Je kan na een maand eens proberen het arbeidsvolume ongeveer gelijk te houden maar de reps te halveren, de sets te verdubbelen, de rust op 60 seconden zetten en het gewicht iets te verhogen. Als je hiermee progressie boekt kan je na weer een maand nog iets zwaarder gaan en reps doen met een trage excentrische fase en vlotte concentrische fase. Maar doe eerst een weekje actieve rust.

Als je dit wil volgens ben ik benieuwd naar je progressie (interessant experiment!).

Antwoord:
Ja dat vind ik dus ook, maar tegenwoordig zeggen steeds meer mensen dat je gekke dingen moet doen zoals 9 sets voor armen, 12-15 voor borst, etc…

Hm, nou, waarom niet. Ik ga het eens proberen.

Hoe lang nemen spieren na krachttraining extra eiwitten op?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Had je website eens bekeken, zijn interessante zaken bij.

Wat ik mij persoonlijk nog afvroeg was het volgende: stel ik doe 2 dagen krachttraining en daarna een dag rust. Na de tweede dag krachttraining sessie zullen juist zoals na de eerste trouwens je spieren aangeprikkeld worden om meer eiwitten op te nemen. Ik vroeg mij af, voor hoe lang zal je lichaam prikkeling hebben? De nacht na de 2de dag zeker volgens mij, dan voel je ook dat je gepowered hebt. Maar de volgende dag voel je na een goede nacht al niks meer aan je spieren, maar neemt het lichaam ook nog extra eiwitten op de volgende dag en zelfs dag erna?

Heb je daar ooit iets over gelezen of weet je dat? Ik veronderstel dat dit ook uit de testen zou komen van urine en dergelijke, als het lichaam veel eiwitten af laat vloeien dan zijn ze waarschijnlijk niet meer nodig. Ben van plan alle literatuur door te nemen, maar dacht van misschien krijg ik wel reactie.

Antwoord:
De eiwitstofwisseling en synthese van spiereiwit zijn vooral de eerste 24 uur duidelijk verhoogd. Maar het zal afhangen van variabelen zoals type spiervezels, type krachttraining, trainingservaring etc. In onderzoek krijg je altijd gemiddeldes te zien en het resultaat van een bepaald trainingsprotocol dat heel anders kan zijn dan wat je zelf doet.

Veel mensen maken de meeste progressie als ze een spiergroep veel langer laten rusten dan 24 tot 48 uur. Waarschijnlijk zijn er onderdelen van de spier die een langer herstel vereisen.

Bij sterke spierpijn die je na twee tot drie dagen nog voelt, is het herstel in spierkracht soms na een week pas weer helemaal op peil. Bij heel hevige spierpijn kan het zelfs nog langer duren. Er is dan enorme structurele schade aan de spier ontstaan. Bij spierpijn moeten in eerste instantie dode cellen opgeruimd worden.

Het beste is waarschijnlijk om zo te trainen dat je hooguit lichtjes spierpijn krijgt.

Welk product geeft extra stimulans voor afvallen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Medio augustus ben ik begonnen met s’ochtends een shake, s’middags een shake en s’avonds gestoomde of gegrilde groente of een rauwkostsalade met altijd een lekker stuk gegrild vlees, kip of vis of enkele keren rood vlees en dagelijks eet ik amandelen.

Ik heb dus de shakes gecombineerd met een koolhydraatvrij voedingspatroon. Ik heb een beetje gegoogled en dit lijkt een beetje op het Paleo dieet. Sindsdien ben ik zo’n 9-10 kilo afgevallen. Nog een kilo of 5 te gaan en dan zit ik op een gezond BMI.

Ik wil weer eiwitten bij je bestellen maar wat kan ik het beste bestellen? De gewone Whey Proteine eiwit of de Micellar Casein?

Tevens wil ik nog een apart product bestellen wat nog net die extra stimulans geeft voor mijn gewichtsafname. Ik denk dat ik namelijk nu echt op een plateau zit waardoor het afvallen maar moelijker gaat. Viel ik dagelijks in het begin 300-400 gram af, nu is dat per week.

Wat kan je me aanraden? De visolie of de Natural Fat Control? Of de Testosteron booster omdat testosteron ook voor meer vetverbranding zou kunnen zorgen.

Antwoord:
Je snelheid van afvallen is prima. Met 400 gram per week kom je ook al snel in de buurt van je streefgewicht.

Als je flink afvalt, kan dat je testosteronspiegel verminderen. Onze gezonde Natural T-Booster, een testosteronbooster met zink, magnesium en gemberwortelextract, zal dit misschien een beetje kunnen opvangen.

Zolang je weinig eet, zal je testosteronspiegel niet optimaal zijn. Er is echter een manier waarop je toch weer wat meer kunt eten en je testosteronniveau kunt laten stijgen, zonder veel zwaarder te worden. Of eigenlijk moet ik zeggen, zonder veel vetter te worden. Voorwaarde is dat je krachttraining/bodybuilding training doet. Als je rond een vetpercentage van 15 gekomen bent, kun je ’s avonds na een flinke training met gewichten weer koolhydraten gaan eten. Maar het mag alleen op dat moment! Als je op die manier je spieren gaat voeden, zal je testosteronspiegel stijgen zonder dat het vetpercentage stijgt. Je zult ook merken dat je spieren direct meer volume krijgen. Schrik niet als je zomaar ineens een kilo zwaarder bent. Als je het goed hebt aangepakt, zit dat gewicht in je spieren.

Wat betreft je vraag over Whey isolaat versus Micellaire Caseïne. Het beste eiwit om af te vallen is de Micellaire Caseïne.

Als afslanksupplement vind ik de keuze tussen Natural Fat Control en Visolie/Omega-3 een heel moeilijke. Ik denk dat ze aan elkaar gewaagd zijn. Persoonlijk zou ik kiezen voor Natural Fat Control omdat ik de omega-3 makkelijker uit de voeding kan halen (kippenei en vette vis).

Beste tijdstip inname citrulline voor spierpomp?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot de citrulline die jullie verkopen. Onlangs heb ik deze besteld, maar ik ben benieuwd hoe ik dit supplement het beste kan gebruiken. Er staat op de verpakking dat je de dosis langzaam moet opbouwen. Hoe moet ik dit zien? En is er een verschil in gebruik, op de dagen dat je wel en niet traint? En wat is precies de juiste dosering? Is dat afhankelijk van het trainen?

Antwoord:
Voor het opbouwen kan je een week nemen. Die tijd is bedoeld om te kijken hoe je lichaam op citrulline reageert. Zes capsules in 1 keer kan voor sommige mensen te heftig zijn.

Er is voor citrulline geen vaste dosering te geven. Het is een kwestie van uitproberen wat voor jou goed bevalt. De hogere doseringen hebben een sterker effect op vetafbraak en spieropbouw. Voor de spierpomp kan je met minder volstaan.

Als je het supplement alleen voor de pomp gebruikt kan je het alleen op trainingsdagen gebruiken. Voor de overige effecten zoals vetafbraak is het beter de citrulline dagelijks te gebruiken.

Antwoord:
Neem je dit dan vlak voor de training? Of juist dus ’s morgens? Met andere woorden… hoe lang duurt het voordat je het echt merkt, de pomp bijvoorbeeld?

Antwoord:
Als je het voor de pomp neemt, heb je het beste effect als je het ongeveer 45 minuten tot een uur voor je training inneemt. Maar als je het eerder neemt zal je ook nog een duidelijk effect merken.

Product voor vetverbranding èn spiergroei?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben op zoek naar een product wat helpt bij de vetverbranding en ook de spiergroei verbetert. Ik fitness 3x per week. Per keer 1 uur kracht en een half uur cardio. Welk product is het meest geschikt hiervoor? Mijn doel ik om wat vet kwijt te raken en wat meer spiermassa te krijgen.

Antwoord:
Supplementen die zowel spiergroei verbeteren als de vetverbranding stimuleren zijn visolie en citrulline. Het meest geschikt is visolie. Dit werkt echter wel traag. Het begint na een paar maanden goed te werken. Citrulline begint meteen te werken.

Beste supplementen voor spiergroei?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort weer begonnen met trainen, probeer 2-3 keer per week een fullbody training te doen, daarnaast speel ik 1 x per week zaalvoetbal. Zelf weeg ik 81 kg en ben 1.79. Mijn doel is een goede conditie en dat mijn spieren aansterken en groeien.

Wat kan ik hiervoor het beste gebruiken en hoe en op welke dagen dien ik dit te gebruiken?

Antwoord:
Je kunt Creapure creatine en Pure Whey Protein Isolate proberen. Dit zijn voor veel mensen de twee beste supplementen voor het aanzetten van spiermassa.

Van de creatine neem je elke dag 4 gram (een bolle maatschep) bij een maaltijd of na je training.

De whey protein eiwitshake kan je voor of na je krachttraining innemen. Als je voor je training goed gegeten hebt, neem je de eiwitshake na je training. Als je de shake na je training gebruikt, eet er dan ook nog een paar stuks fruit (of fruitsap) bij of een paar boterhammen.

Neem je geen shake na je training, zorg dan dat je snel een grote maaltijd eet.

Op rustdagen kun je eventueel ook nog wat Pure Whey Protein Isolate gebruiken. Dat is vooral handig als je niet zoveel eiwitten met je gewone voeding binnenkrijgt. Als je al veel vlees, eieren of zuivelproducten zoals yoghurt en kwark eet, dan is het whey eiwit niet nodig op de rustdagen.

Whey shake gebruiken bij Leangains-programma?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Momenteel ben ik, op jouw advies, bezig met leangains. Het bevalt me erg goed in zijn geheel  (al zit ik nog rond de 16%, ben overgestapt van cut naar recomp). Hij heeft het over een maaltijd direct na je training. Lees niets over eerst een whey shake o.i.d. Heeft een whey shake nut in dit geval, vlak voor je maaltijd? Meer dan gewoon eten?

Antwoord:
Het Leangains programma schrijft geen bodybuildingsupplementen voor, afgezien van BCAA’s in sommige situaties. Het achterwege laten van whey eiwit is ook prima mogelijk als je voeding voldoende eiwitten bevat. Als je whey eiwit wilt gebruiken, hoef je het overigens niet apart in te nemen. Je kunt het ook combineren met een gewone maaltijd na je training. Het lijkt wel van belang dat die maaltijd niet te lang na je training volgt.

Geen spiertoename meer, wel vettoename: wat te doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.83 cm en 32 jaar. Ik vind dat ik de laatste jaren in vet ben aangekomen, alleen bij mijn buik.

Mijn eetschema is als volgt: in de morgen 1 whey isolaat met 100 ml melk en 300 ml water en 50 gram brinta. En dan steeds om de drie uur een maaltijd zoals gekookte eieren, 2 plakjes bruin brood met 100 gram kipfilet of makreel + kiwi of sinaasappel, 2 plakjes bruin brood met 100 gram kipfilet + appel, avondeten meestal rijst met kip en groenten en voor het slapen gaan 500 gram kwark met 1 visolie.

Ik train 3x per week en tijdens het trainen water + dextro met 1 schep bcaa en na het trainen bcaa met water.

Ik kom niet meer aan en ook niet in spieren, kracht is hetzelfde. Mijn schema bestaat uit een uur en soms iets langer dan een uur zoals compound oefeningen fullbody, deadlift, bench, squat enz. Ik weet niet of het mijn leeftijd is, dat ik geen hormonen ofzo meer maak, maar vroeger was ik altijd een heel mager mannetje. Ik wil nu wat anders proberen en vordering zien, welke producten raden jullie mij aan?

Antwoord:
Naarmate je ouder wordt verschuift je hormoonbalans. Je produceert meer cortisol en minder testosteron. Maar op je 32e zou dat nog niet zo’n effect moeten hebben. Zeker niet met zo’n goed voedingspatroon en trainingswijze als je er op nahoudt.

Wat is je dosering dextrose? Met dat spul moet je heel voorzichtig zijn. Een hoge dosering dextrose is niet geschikt voor mensen die de neiging hebben tot vetopslag. Maar ik heb het idee dat je de dosering redelijk beschaafd houdt. Toch kan je overwegen om zonder suikers te trainen. Dat is positief voor de vetverbranding.

Wat verder heel belangrijk is voor spiergroei en tegen buikvet is slaap. Veel slapen en een regelmatig slaappatroon zijn van groot belang voor je prestatievermogen. En misschien overbodig om te zeggen: met alcohol bereik je juist het tegenovergestelde.

Als je echt droog wilt worden is intermittent fasting waarschijnlijk de meeste effectieve methode. Zie www.leangains.com.

Je zou ook een maandje je reps en sets omhoog kunnen schroeven. Door korte rust en vlotte uitvoering kan je zo veel arbeidsvolume genereren. Je kan wel vasthouden aan fullbody training. Gebruik niet te zware gewichten en ga ook niet tot uitputting.

Als dit programma voor jou aanslaat kan je er wat droger en breder van worden. Ik heb deze aanpak eens gecombineerd met een flinke bulk. Ik werd er niet dikker van maar wel gespierder. Ik moet er bij zeggen dat ik wel in redelijk slechte conditie was toen ik er aan begon.

Doe het niet al te lang. Een maandje of misschien twee is prima (waarbij je langzaam het volume verhoogt).

Oh ja, je vroeg om supplementenadvies. Misschien kan je eens kijken wat het je oplevert als je voor of na je training whey isolaat gebruikt in plaats van BCAA’s. De BCAA’s zou je dan tussen maaltijden door kunnen gebruiken als ‘booster’.

Om zwaarder te worden is het handig om kort na de training gigantisch veel te eten. Bijvoorbeeld 10 boterhammen en een whey shake of een kilo van een rijstmaaltijd (neem de tijd en kauw goed!). De timing van de voedselinname na de training zorgt ervoor dat de voedingsstoffen bij voorkeur naar de spieren gaan. Zeker met een full body workout is veel eten na het trainen een goede strategie. Omdat een full body workout vrijwel alle spieren activeert kan je extra veel opnemen met maar een gering risico vetter te worden.

Word je toch langzaamaan wat vetter, dan kan je op een ander moment van de dag minder eten. Dat moment waarop je minder eet is bij voorkeur vroeg op de dag (in tegenstelling tot de mythe ontbijt als een keizer etc.).

Antwoord:
Bedankt. Ik ga mijn 30 gram dextrose verlagen naar 15 gram en de sets en reps verhogen, kijken of dat helpt. Maar kun je iets meer vertellen over die reps en sets verhogen. Bijvoorbeeld met mijn deadlift. Ik train altijd 4 sets:

10 x 120kg
8 x 150kg
6 x 180kg
4 x 200 kg

Moet ik nu bijvoorbeeld 5 x 10 met 150kg doen? Je vertelde train niet te zwaar, maar als je 5 x 150kg doet, dan ben je toch bekaf?

Antwoord:
Zo jij traint lekker heavy!

Deadlift is wel het leukste voorbeeld omdat het meest pittige oefening is om veel volume in een korte tijd te stoppen. Je longen worden dan de bottleneck. Het gewicht moet dan ook aardig terug. Dit zal misschien overkomen als een waardeloze training, maar voor je hormoonspiegel is zoiets geweldig goed!

Wat je zou kunnen doen is 5 x 10 x 80 kg met 1 minuut rust tussen de sets. Na 5 sets heb je tijd over ten opzichte van je oorspronkelijke deadliftschema. Die tijd kan je gebruiken voor nog een andere oefening. Bijvoorbeeld een paar sets van 20 reps gobletsquats. Al met al is het een compleet andere training. Dikke kans dat je ondanks de lage gewichten wel spierpijn krijgt.

Antwoord:
Vind je? ik vind mezelf best zwak na 4 jaar trainen! Als ik in de sportschool loop, dan zie ik iedereen met lagere gewichten trainen, maar wel grotere armen hebben, ik vraag me dan wel af of zij wel naturel zijn, vast niet. Of ik doe iets verkeerd?

Antwoord:
Een 10-8-6-4 programma zal je in verhouding meer kracht geven dan massa. De traditionele setjes van 10-12 met lichter gewicht zijn voor spiermassa meer geschikt. Is dat misschien wat die anderen doen?

Overigens kan je nog wel meer massa winnen door alleen maar sterker te worden. Alleen blijft de kracht dan verhoudingsgewijs voorlopen op de massa. En je moet bij low reps waarschijnlijk redelijk veel sets doen om behalve kracht ook de spiergroei te stimuleren.

Caseïne of whey eiwit beter voor spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik twijfel tussen Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein. Welke van deze shakes is het beste voor meer spiermassa? Daarmee bedoel ik grote gespierde armen, borst en buikspieren. Ik las dat Micellar Casein heel gunstig is voor het slapen en Pure Whey Protein Isolate juist voor het trainen ? Of moet ik ze allebei kopen en dat word dan prijziger. Wat mij zo overhaalt dat ik Micellar Casein wil gaan kopen is dat er wordt gezegt dat wanneer je slaapt je 7 uur lang spiergroei krijgt.

Antwoord:
Als je één type eiwit wilt gebruiken en je doel is spieropbouw, dan is Pure Whey Protein Isolaat (whey isolaat) net een wat betere keus. Je kan deze op alle momenten van de dag gebruiken. Ook voor het slapen gaan.

Het argument van 7 uur lang eiwit aanvoer bij de Micellar Casein (micellaire caseïne) is inderdaad een goede. Maar het is wel zo dat spiercellen na een periode van 3 uur geen groei-impuls meer ontvangen van het eiwit (tenzij je langzaam verterende koolhydraten erbij gebruikt). Maar na die 3 uur zal het eiwit nog wel de spierafbraak tegen gaan. En dat is natuurlijk ook belangrijk. Dan verlies je niet zo makkelijk wat je al hebt opgebouwd.

Dus als je het geld ervoor over hebt, kan je bij de training de whey gebruiken en voor het slapen de caseïne. En per saldo ben je niet duurder uit, want op die manier doe je twee keer zo lang met de potten.