Categorie: Creatine

Creatine monohydraat of andere soort?

Geplaatst op door admin

Vraag:
De creatine die jullie verkopen, is dat een goeie voor een beginner? Ik heb ook al eens gehoord van een andere soort creatine. Wat is hierbij het verschil?

Antwoord:
De creatine die wij verkopen is van het Duitse merk Creapure. Het betreft een 100% creatine monohydraat.

Creapure staat voor de hoogste zuiverheid, ofwel de minste verontreinigingen. Dit lijkt misschien triviaal omdat iedereen adverteert met 100% creatine monohydraat. Verschil is er wel degelijk. Bij de productie van creatine monohydraat komen enkele schadelijke stoffen vrij. Niet alle creatines worden even goed gezuiverd van deze reststoffen. Creapure staat er voor dat het de zuiverst mogelijke monohydraat levert.

Creatine monohydraat is het eerste type creatine dat op de markt kwam. Het is uiterst effectief. De creatines die daarop volgden claimen een betere werking te hebben door allerlei transportmethoden (zuurtegraad bijvoorbeeld). In de praktijk blijken dit voornamelijk verkooppraatjes te zijn om een slechter werkend product voor méér geld te verkopen. Creatine monohydraat is niet duur en werkt erg goed. Daar zou de supplementenindustrie het bij moeten laten.

Kre Alkalyn creatine is een hype product

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hebben jullie (binnenkort) ook een product met gebufferde creatine, zoals Kre Alkalyn creatine?

Antwoord:
Kre Alkalyn creatine is een hype product. Wij hebben zelfs bevestiging van onze fabrikant dat ze dit soort producten alleen maar produceren omdat er expliciet naar gevraagd wordt (ze produceren het liever niet), niet omdat het bewezen beter zou zijn dan creatine monohydraat. En aangezien ons motto “no crap no hype” is zal Kre Alkalyn niet in ons assortiment komen, tenzij wij degelijk wetenschappelijk bewijs hebben dat het een zinvolle toegevoegde waarde heeft ten opzichte van creatine monohydraat.

Creatine afgeraden omdat lichaam het niet meer aanmaakt?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Nu spreek ik hier en daar wat mensen en sommigen raden mij af om creatine te gebruiken. Zo zei iemand dat dit door je eigen lichaam al word aangemaakt en door zelf te gaan toevoegen je deze functie verzwakt. En omdat ik meestal tussen elke dag een rust dag heb zou sneller spierherstel niet nodig zijn.

Antwoord:
Creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt. Maar creatine zit ook in voeding. Zo lang je creatine in de voeding of via een supplement inneemt, zal de productie door het lichaam iets lager zijn. Wordt de inname lager dan neemt de productie door het lichaam weer toe.

Eet je veel vlees dan is de creatine concentratie in je spieren hoger. Ben je vegetariër dan is die concentratie lager.

Het gebruik van extra creatine (uit voeding of supplement) zal bij veel mensen de sportprestaties verhogen. Creatine is het sterkste supplement voor bodybuilding, alhoewel de resultaten flink kunnen verschillen. Creatine is het enige supplement dat myostatine kan verlagen. Myostatine is en stof die je lichaam aanmaakt om je spiergroei af te remmen! Meer creatine betekent dus meer spiergroei.

Ik heb zelf ervaren dat het herstel van trainingen sneller gaat met creatine. Als ik tegen mijn top zit met spiermassa, dan is creatine voor mij het verschil tussen wel of geen vooruitgang.

Weightgainer inruilen voor whey en havermout?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik op dit moment jullie Supreme Gainer omdat ik naast eiwitten ook voldoende koolhydraten binnen wil krijgen aangezien ik moeilijk aan kom i.v.m. mijn lichaamsbouw. Tot op heden ben ik zeer tevreden.

Is het mogelijk om bijvoorbeeld over te stappen op alleen jullie Pure Whey Protein Isolate in combinatie met bijvoorbeeld 100 gram havermout vermengd in de shake voor een gelijk effect?

Antwoord:
Die overstap kun je heel goed maken. Het heeft zelfs mijn voorkeur omdat de koolhydraten van havermout ongeraffineerd zijn. Dat wil zeggen dat havermout ook vezels, vitaminen, mineralen etc. bevatten. Aan Supreme Gainer zijn ook vitamines toegevoegd, maar natuurlijke bronnen hebben de voorkeur.

Het effect van de supreme gainer na de training is misschien wel iets beter door de toevoeging van BCAA’s. Die zou je daarom eventueel nog apart kunnen toevoegen.

Nog een geweldige toevoeging is creatine.

Antwoord:
Op dit moment gebruik ik 100 gram Supreme Gainer met creatine en L-Leucine en nog eens 100 gram havermout in de shake. Dit is misschien een overkill aan koolhydraten?

Ik begrijp dus dat ik beter de Supreme Gainer ik kan ruilen voor alleen eiwitten? Je noemt ook de BCAA’s die in de gainer zitten en niet in de eiwitten, welk product uit jullie assortiment zou ik hiervoor kunnen gebruiken als ik overstap op alleen eiwitten?

Antwoord:
Je kunt inderdaad de Supreme Gainer omruilen naar eiwitten. De leucine is een prima toevoeging die je al kunt zien als een goede vervanging van de BCAA’s uit de gainer. Whey + havermout + leucine + creatine is een uitstekende combinatie. Als gewichtstoename uitblijft kun je de hoeveelheid havermout verhogen.

Spiermassa: whey hydrolisaat of whey isolaat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ten eerste mijn complimenten dat jullie de Power Supplements-productaanprijzingen onderbouwen met wetenschappelijke bron vermeldingen. Als medisch chemicus stel ik dit zeer op prijs.

Graag zou ik uw advies willen over het volgende:

Ik train minimaal 3 keer (gemiddeld 1 uur per sessie) in de week om mijn spiermassa te vergroten. Ik weeg 78.5kg en ben 1.80m lang. Slank van postuur. trainingsdoel: vergroten spiermassa. Daarnaast heb ik het idee dat mijn spijsvertering ietje langzamer word.

Ik eet niet op gestructureerde tijden en mijn ervaring is dat ik ook niet op gestructureerde tijden mijn shakes neem (enkel onderscheid tussen voor of na de training). Het is al een tijd geleden dat ik mijn laatste potten Power Supplements whey isolaat op heb gemaakt (julllie zijn mijn enige verkoper geweest) en ik merk dat ik zonder extra proteine toch minder spieren aanmaak (ik ben ook gemiddeld 3 kilo lichter). Wellicht komt het omdat ik ook jullie creatine niet meer neem sinds deze op is.

Mijn budget houd ik graag rond de 50-60 euro. Wat raden jullie mij aan?

Ik twijfel wat ik zal kiezen:
a) 2 kg whey isolaat + creapure
b) 1 kg whey isolaat + 1 kg whey hydrolisaat

Of raden jullie iets anders aan?

Hierbij heb ik twee vragen:
1) Op basis van bovengenoemde info denkt u dat hydrolisaat voor mij echt iets gaat toevoegen in vergelijking met whey isolaat?
2) Is hydrolisaat niet een stuk duurder dan whey isolaat aangezien deze een hoger percentage proteine heeft per 100 gram? Of heeft hydrolisaat een hogere bio-availability?

Antwoord:
Je schrijft dat je stofwisseling langzamer wordt. Als dit betekent dat je de neiging hebt dikker te worden dan moet je oppassen met whey hydrolisaat. De sterke eigenschappen van whey hydrolisaat komen vooral tot hun recht met een bodybuilding-style workout en in combinatie met snelle suikers. Als je weinig sets doet is de combinatie van snelle suikers met whey hydrolisaat misschien wat minder geschikt dan whey isolaat.

Whey hydrolisaat + suikers (dextrose / fruitsap / rijststroop / maltodextrine) zorgt voor een flinke toename van de insulinespiegel. Door een volumineus traininsgprogramma met veel complexe oefeningen wordt de insulinegevoeligheid van je spieren sterk bevordert. De afgifte van insuline zorgt dan vooral voor een toename in spiermassa en nauwelijks voor een toename in vetmassa.

De maximale toename in spiereiwitsynthese zal groter zijn met whey hydrolisaat dan met whey isolaat. Of dit uiteindelijk resulteert in meer spiermassa staat niet vast maar is wel waarschijnlijk. Praktijkervaringen met hydrolisaten met een vergelijkbare hydrolysegraad zijn positief.

Wat misschien van belang is met een hydrolisaat, is dat je al sneller na de inname ervan weer wat gaat eten. Als je een whey isolaat na je training neemt, zal deze zeker twee uur lang eiwitten afgeven. Met een hydrolisaat is de opname binnen een uur vrijwel volledig. Als je dan nog niet aan het eten bent, zal de aanvoer van aminozuren instorten. Vaak wordt hydrolisaat daarom gemixt met isolaat.

Nog wat over insulinegevoeligheid: Ik maak de insulinegevoeligheid van mijn spieren (en lever) nog beter door overdag geen koolhydraten te eten. Ik eet groenten met een beetje roomboter en vlees. Na de training begin ik dan met koolhydraten + whey hydrolisaat. Dit bevalt mij heel goed. Ook ik heb een tragere stofwisseling dan vroeger, maar op deze manier lukt het me om spiermassa (terug) te winnen terwijl mijn vetpercentage naar een niet eerder bereikt niveau daalt.

Sinds enkele trainingen gebruik ik whey hydrolisaat + suikers ook tijdens de training. Ik hoop hiermee de nu vertragende spiergroei weer een kickstart te geven. Hoe dit zal uitpakken voor het vetpercentage is nog even afwachten. De extra ingenomen koolhydraten (snelle suikers) breng ik in mindering op mijn koolhydraatrijke avondmaaltijd (ook post workout).

Als je budget de beperkende factor is, zou ik het zo afstemmen dat je in ieder geval wel creatine kunt gebruiken. Dit is naar mijn mening ‘essentieel’. Het is (nota bene) een myostatineremmer! (Ergogenics). Als ik goed in training ben gebruik ik creatine zonder onderbrekingen.

Gelukkig kost onze Creapure creatine maar zo’n €3,50 per maand! Het slaat dus geen groot gat in je budget.

De iets hogere prijs voor whey hydrolisaat versus whey isolaat, het scheelt maar een paar euro per kg, ligt aan de extra bewerking. En inderdaad bevat het ook nog eens een lager eiwitpercentage wat het nog weer een stukje duurder maakt. De opname is niet beter. Alleen sneller.

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

Alternatief voor oats/havermeel voor meer massa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had graag wat over vervangende producten voor de oats/havermeel die ook zorgen dat ik meer massa krijg/behoud.

Antwoord:
De Bio Bulk Oats (havermeel) is wel uniek in die zin dat het de enige ongeraffineerde koolhydratenbron is in ons assortiment. Als je een vervanging wilt die echt gelijk van aard is, dan kom je uit op gewone voeding. Met name zilvervliesrijst beschouw ik als een goede koolhydraatbron.

Natuurlijk zijn er ook andere supplementen die goed kunnen helpen met het opbouwen van massa. Als je het gevoel hebt dat je stofwisseling sneller is dan je kunt eten (je wordt maar niet zwaarder), dan zijn koolhydraatbronnen zoals maltodextrine of dextrose een optie.

Afgezien van koolhydraten kunnen eiwitten, aminozuren, creatine en ons nieuwe whey hydrolisaat ook helpen.

Een aanpak die ik graag toepas gaat als volgt:

– Overdag veel groenten en vlees
– Peri-workout (15 minuten voor, tijdens en direct na de workout): in totaal 40 tot 60 gram* whey hydrolisaat, 400 ml vruchtensap, 1000 ml water, 10-60 gram* dextrose, creatine, 2 tot 4 caps citrulline, 3 tot 6 gram leucine. (* = Afhankelijk van de spiergroepen die je traint).
– Avondeten (1 uur post workout): 200-300 gram rijst (ongekookt gewicht), 500 gram gehakt, 400 gram groenten.

De peri-workout formule werkt bij mij goed om spieren volume te geven. Het is even zoeken naar de grens van hoeveel van deze peri-workout shake je lichaam kan verwerken zonder dat je er dikker van wordt. Het helpt hierbij om overdag geen koolhydraten te eten (vlees + groenten). Maar dit is niet voor iedereen een optie of überhaupt nodig. Ook helpt het om veel sets van complexe oefeningen te doen. De peri workout shake combineert goed met ‘pomp training’.

De essentie van de peri-workout shake zit in de snelle suikers (vruchtensap + dextrose) en de whey hydrolisaat. De rest van de supplementen tillen het effect naar een nog iets hoger niveau, maar zijn niet essentieel. Wel zou ik iedereen die spiermassa gaat opbouwen willen aanraden creatine te gebruiken. Al dan niet in de shake.

Tandererosie mogelijk door pH-waarde whey en creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is pH-waarde van jullie whey isolaat en creatine is. Deze vraag komt n.a.v. een bezoek aan de tandarts waar tanderosie werd vastgesteld. De tandarts noemde pH-waarde en zoetstoffen als eventuele oorzaak.

Antwoord:
De pH van de whey isolaat is bij een 10% oplossing 6,2. Niet iets om tanderosie van te krijgen, lijkt me. Het zuur dat geproduceerd wordt door bacteriën in de mondholte zal hier eerder toe in staat zijn. De pH van melk is 6,7. Ondanks dat dit niet basisch is kan het worden gebruikt om zuren te neutraliseren.

De pH-waarde van creatine monohydraat ken ik helaas niet. Het smaakt volledig neutraal.

Tanderosie kan behalve door zure voeding of dranken ook veroorzaakt worden door de tanden te poetsen kort na een maaltijd. Ook wanneer er kort voor het slapen nog gegeten wordt, kan dit een negatief effect hebben. Er kan dan namelijk wat zuur uit de maag in de mond komen.

Welke voedingssupplementen voor duursport?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn echtgenote doet aan duursport (40km fietsen per dag, 2 à 3 keer per week). Welk voedingssupplement raadt u aan? Zijn de supplementen magnesium & taurine, BCAA en/of creatine nuttig en in welke dosering?

Antwoord:
Als je vrouw de verbruikte energie compenseert met extra voeding en als die extra voeding volwaardige voeding is (volkoren producten, fruit, groenten, vlees, geen suiker, geen fabrieksmatig geproduceerde oliën en vetten), dan is er waarschijnlijk geen noodzaak voor een voedingssupplement. Althans niet om haar gezondheid goed te houden.

Wil ze de prestatie laten toenemen dan is beta-alanine het meest geschikte supplement. Creatine is alleen nuttig voor een korte maximale eindsprint. Maar ook daar zal beta-alanine beter werken.

Magnesium & taurine is een goede aanvulling op beta-alanine.

Mocht je vrouw wat weinig eiwitten eten, dan is 30 gram whey isolaat per dag een goede aanvulling. Bij een energiebalans (geen gewichtsverlies of toename), is 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede dagelijkse hoeveelheid eiwit. Het gaat dan om de opgetelde hoeveelheid eiwit uit gewone voeding  en uit een eiwitsupplement.

 

Aankomen met weightgainer als verder niets helpt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben rond de 1,70 en weeg 67 kg. Ik sport al 1,5 jaar en heb wel redelijk resultaat maar ik wil nog meer gewichtstoename. Maar om nu 10 keer per dag te gaan eten, daar heb ik geen zin in. Plus mijn lichaam verbrandt het naar mijn idee allemaal supersnel omdat ik niet heel veel aankom, wat ik ook eet. Hebben jullie misschien een idee voor genoeg gewichtstoename?

Antwoord:
Het is lastig als je een supersnelle verbranding hebt. In plaats van meer maaltijden te eten, kun je ook grotere maaltijden gaan eten. Denk je dat dat zal lukken? Als je al zoveel eet als je kunt, kun je overwegen een weightgainer te gebruiken zoals de Supreme Gainer.

De gainer is sowieso een goed supplement om direct na je training in te nemen. Het bevat alles wat je nodig hebt om de spiergroei direct aan te schakelen: whey eiwit isolaat, koolhydraten en BCAA’s. Eventueel kun je hier nog een schep creatine aan toevoegen.

Nog een andere optie is dat je je voeding wat meer calorierijk maakt door meer vetten te eten. Dan denk ik vooral aan melkvet. Bij gebruik van zuivelproducten kies je dan voor de ‘volle’ varianten. Mensen met een echt snelle verbranding kunnen dit doen zonder snel dikker te worden. De extra calorieën geven meer ruimte voor spiergroei. Op je brood kun je ook volle roomboter gebruiken.

Creatine oplossen en pas na training opdrinken?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Kan ik creatine ook in flesje met appelsap doen voor de training, en dan na de training direct opdrinken? Eventueel met nog wat dextrose erbij.

Antwoord:
Bij het vooraf oplossen van de creatine zal een deel omgezet worden in het inactieve creatinine. Maar de mate waarin dat gebeurt, is niet zo hoog als je het maar een paar uur laat zitten. Het is ook afhankelijk van de zuurgraad van het sap. Hoe zuurder, hoe sneller de omzetting.

Je kunt het dus ook alleen met dextrose innemen. Of met een eiwitshake. Een eiwitshake is het tegenovergestelde van zuur (ofwel basisch) en belemmert de omzetting. Maar ik denk dat het er niet echt toe doet. Het zit ook een tijd in je maag en daar is het duizend maal zuurder dan appelsap.

Supplementen voor spiermassa? Focus op squats!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zojuist via Google op jullie site gekomen. Mijn complimenten, de site ziet er goed uit en het uitgangspunt om deze site te starten is een goede! Sinds een jaar fitness ik met enige regelmaat (3x per week) in de sportschool.

Om sneller spiermasse op te bouwen heb ik creatine en weightgainer gebruikt. Op zich niet verkeerd, maar op het moment dat ik de creatine niet meer gebruikte nam de omvang van de spieren weer af. Wellicht omdat er weer vocht minder vast gehouden werd. Daarnaast zorgde de weightgainer voor een redelijk ‘buikje’.

Zouden jullie mij een advies kunnen geven om toch snel spiermasse op te bouwen d.m.v. jullie producten? En hoe staan jullie bijvoorbeeld tegenover supplementen zoals Nitrix (stikstof) en capsules zoals m-stack?

Antwoord:
Als je een buikje van de weightgainer krijgt, dan kun je waarschijnlijk ook zwaarder worden met gewone voeding. De gainer is alleen voor mensen die met gewone voeding niet in gewicht toe kunnen nemen. Je kunt de gainer wel gebruiken als post-workout maaltijd. Op dat moment is de gainer voor iedereen geschikt en bespoedigt hij de spieropbouw en herstel .

Zorg er wel voor dat je tijdens je training altijd voldoende spiermassa activeert. Als je 3 maal in de week traint, kun je ervoor kiezen om de ene training bijvoorbeeld kniebuigingen te doen en de andere training deadlifts. Dat soort oefeningen zijn het belangrijkste onderdeel van je training. Doe je dit met een voor jou goed gekozen mix van volume en intensiteit dan krijg je geen buikje en heb je meer spiergroei. Ook in de rest van je lichaam!

Het gebruik van creatine zou ik niet stoppen. Gewoon het hele jaar door gebruiken (3 à 4 gram per dag als onderhoudsdosering). Creatine is licht anabool zolang het in je spieren zit. Laat je spieren niet weer ‘leeglopen’. Dat is zonde.

Wat betreft producten met stikstof: veel NO-producten zitten barstensvol ongeteste stoffen. Als je dat gebruikt, ben je in feite een proefkonijn (onderschat dit niet). De enige stof waarvan de veiligheid in orde lijkt (veel onderzoek mee gedaan) is arginine. Citrulline ook goed. Dat wordt omgezet in arginine in het lichaam. Orale inname van arginine kan overigens snel tot diarree leiden.

Voor M-stack geldt ook dat het veel ongeteste stoffen bevat. Er zitten ook enkele goede werkzame stoffen in, maar de meeste daarvan zijn te laag gedoseerd (bijv. lipoic acid). Arginine pyroglutamate is waarschijnlijk te belastend voor het zenuwstelsel.

Focus niet teveel op supplementen maar op deadlifts en squats. Dan zet meer zoden aan de dijk!

Vocht vasthouden door creatine monohydraat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Heb een vraagje in verband met het gebruik van creatine monohydraat. Ik heb van iemand gehoord dat hij vocht vasthield. Is dit bij jullie creatine ook het geval? Bij nieuwere vormen van creatine zou dit niet het geval zijn.

Antwoord:
Bij sommige mensen schijnt het zo te zijn dat ze wat vocht onder de huid vasthouden door de creatine. Ik ben nog nooit iemand tegengekomen die dat had. Ik denk dat het ook alleen zichtbaar wordt als je erg droog bent.

Het voornaamste effect van creatine is juist het feit dat het vocht in de spiercellen aantrekt. Dit is een positief effect! Vergeet hierbij niet om voldoende water te drinken.

Het zou kunnen dat het vochtprobleem alleen speelt bij hoge laad-doseringen. Alle nieuwe vormen worden in lagere doseringen gebruikt. Wij raden voor creatine monohydraat ook een vrij lage dosering aan. Misschien is dat een reden dat wij hier nog nooit klachten over hebben gehad.

Nieuwere verbindingen met creatine zijn helaas niet onderzocht op veiligheid. We zijn er daarom geen voorstander van.

Citrulline verwijdt bloedvaten, is het dan wel veilig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees op internet veel goede berichten over citrulline. Kan ik dit ook in combinatie met creatine gebruiken? Ik las dat dit citrulline de bloedvaten verwijdt, is het dan wel veilig om te gebruiken?

Antwoord:
Citrulline (of l-citrulline) kan zonder problemen gecombineerd worden met creatine.

Wat betreft veiligheid gaan wij zo zorgvuldig mogelijk te werk. Bij twijfel bieden wij een supplement niet aan. Vandaar dat we zo weinig supplementen in ons assortiment hebben; de selectiecriteria zijn heel streng.

Het vaatverwijdende effect van citrulline is niet zoals dat van een medicijn. Bij een medicijn neem je iets in en forceert het middel het effect. Citrulline daarentegen ondersteunt het lichaam bij de vaatverwijding wanneer het lichaam dit proces zelf activeert via het stikstofoxide signaalmolecuul.

Volgens de literatuur over citrulline en het verwante aminozuur arginine is het gebruik ervan heel veilig. Uiteraard is het met dit voedingssupplement net als met voeding: omdat mensen heel verschillend zijn is een negatieve reactie nooit uit te sluiten.

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Creatine en whey samenvoegen in één shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik de creatine en whey in één shake samenvoegen? Dus samen innemen?

Antwoord:
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei. Hiervoor is het wel nodig ook wat koolhydraten toe te voegen. Bijvoorbeeld wat brood, fruit of fruitsap.

Alleen mensen met een te hoog vetpercentage (ruwweg meer dan 20%) kunnen de koolhydraten bij deze post-workout shake beter achterwege laten.

Supplementen en oefeningen voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik fitness al 2 jaar ongeveer en gebruik het laatste jaar whey proteine. Ik heb ook een tijdje creatine gebruikt maar zag hier geen echte progressie mee. Nu ben ik op uw website het Starterspakket tegengekomen met 2 x whey, bcaa en creatine en een shakebeker. Nu is mijn vraag zou dit een goed pakket zijn om eens een keer echt wat meer vetvrije spiermassa op te bouwen of wat raden jullie aan? Graag zou ik hier wat meer info over willen zodat ik anders bij jullie misschien wat losse producten kan bestellen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage en je gewicht? Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen? Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien? (Als indicatie van vetpercentage).
– Mag ik vragen naar je leeftijd en lengte?
– Hoe vaak en hoe lang train je per keer? Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Tot slot: Vind je jezelf meer aanleg hebben voor sprinten/springen of voor lange afstand lopen?

Antwoord:
Ik weeg ongeveer 69 kg en mijn vetpercentage ligt tussen de 11 en 12 procent. Dit word gemeten op een weegschaal bij de sportschool. Ze zeggen altijd dat deze niet echt betrouwbaar is. Maar echte blokjes heb ik ook niet. Als ik ze goed aanspa,n zie je wel dat ze er zitten maar er zit nog wat vet op. Mijn gewicht is wel opgelopen het afgelopen jaar van 62 naar 69 kilo en ik kwam van een vetpercentage van 10%.

Mijn leeftijd is 20 en ik ben 1.75 meter lang. Ik truin ongeveer 3 x 1 tot 1,5 uur per week de bovenkant van mijn lichaam. Ik heb een hele tijd mijn benen getraind, maar zag geen progressie. Nu fiets ik sinds een maand weer wel elke dag ongeveer drie kwartier voor woon werkverkeer, waardoor ik toch wel zie dat mijn benen weer vorm beginnen te krijgen na drie jaar te zijn gestopt met voetbal. In sprinten en lange afstand lopen ben ik altijd beide goed geweest, als ik kijk naar de afgelopen zeven jaar op school met gym bijvoorbeeld en ook met buiten sporten met leeftijdsgenoten.

Antwoord:
Afgaande op de omschrijving van het vetlaagje op je buikspieren schat ik in dat je vetpercentage iets hoger ligt dan die 11-12 procent, maar niet heel veel hoger.

Het verschil tussen de gemeten 10% eerder en nu 11-12% kan een goede indicatie zijn voor de toename in vetmassa. Maar uitgezet tegen de toename van 7 kg aan lichaamsgewicht is dat niet verkeerd! Zeven kilo zwaarder in 1 jaar. Daar kun je best trots op zijn.

Beentraining met gewichten kan je spiergroei versnellen. Maar dan alleen als het gaat om grote oefeningen zoals deadlift en squats. Gelukkig is beentraining niet een absolute noodzaak.

Als je veel fietst is dat ook nuttig. Je kunt eventueel af en toe sprintjes op de fiets doen (bijv. hard accelereren als je wegrijdt bij een stoplicht). Als je er flink van gaat hijgen en verzuring in je benen voelt, is het goed. Doe dit een paar keer op de langere ritten. Je kan er ook voor kiezen wat sprintjes te voet te doen. De korte hevige inspanning is goed voor je hormoonbalans (voordelig voor spieropbouw en vetafbraak).

Ik denk dat gezien het feit dat je wel gestaag aankomt, je geen extra calorieën uit een supplement hoeft te halen.

Whey eiwit lijkt me het beste basis supplement. Neem één maatschep 45 minuten voor je training. Neem na je training een snel verteerbare maaltijd met een halve maatschep whey. Probeer een half uur later een grote vaste maaltijd te eten. Bij het ontbijt kan je eveneens een halve schep whey nemen.

Als calorieën niet zozeer het probleem zijn, is de gainer niet nodig. Het voornaamste spieropbouwende supplement na whey isolaat is dan BCAA’s (voor de meeste mensen is creatine het meest effectief, maar helaas werkt dat bij jou niet.

Je kunt BCAA’s tijdens, voor of na je training gebruiken, maar je kunt er ook voor kiezen om je maaltijden gedurende de dag een extra spieropbouwende boost te geven. Daarvoor neem je 3 tot 6 gram BCAA’s een uur of anderhalf na de maaltijd samen met wat koolhydraten.

Mocht je een zinktekort en/of magnesiumtekort hebben dan is de Natural T-Booster een goede aanvulling. Zink en magnesium zijn de twee mineralen waar het meest veelvuldig een tekort aan is. Het effect op spiergroei zal subtiel zijn. Als je veel spierpijn hebt is dit wel een aanrader.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Het probleem is alleen dat ik ’s avonds train rond een uur of half zeven. Ik eet dan meestal na mijn werk om half zes. Moet ik dan na mijn avondmaal een schep whey nemen en dan na mijn training, dus ’s avonds, nog eens een grote vaste maaltijd? Dit ligt dan al snel voor het slapen gaan. 

Kunt u mij ook nog wat meer info geven omtrent BCAA? En overdag eet ik nu toch een bak kwark weg op mijn werk om toch wat eiwitten te krijgen. Is er ook de mogelijkheid een caseine shake gedurende de dag op te drinken?

Antwoord:
Als je avondeten rijk aan eiwitten is (minimaal 30 gram), dan is de whey shake vooraf aan de training niet meer nodig. Eventueel neem je een halve shake.

Een grote vaste maaltijd kort voor het slapen is niet prettig en bevordert mogelijk vetopslag. Je zou je kunnen beperken tot wat whey + caseine en licht verteerbare koolhydraten.

Je kunt op je werk een caseine shake gebruiken. Maar de kwark is ook prima.

Een mooi overzicht m.b.t. de effecten van BCAA’s vind je hier bij Ergogenics.

Weinig progressie bij training: whey shakes goede oplossing?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1,96 lang en weeg ongeveer 86 kilo, dus ik ben nogal smal. Ik train 3 à 4 x per week een uurtje en ik zie al wat resultaat maar ik zou graag iets sneller resultaat zie. Ik eet niet echt geweldig door onregelmatig werk. Zie je verschil als ik shakes ga gebruiken? En welke zou u me dan aanraden?

Antwoord:
Eten is het belangrijkste voor je progressie. Je trainingsvolume is prima. Niet te veel, niet te weinig. Als jouw onregelmatige werk een belemmering is om goed te eten, dan kan een aanvulling met shakes inderdaad het verschil maken tussen een beetje vooruitgang en goede vooruitgang.

Mijn eerste keus voor jouw situatie is de Bio Bulk Oats. Dit is gemalen haver(mout). Een goedkope en voedzame maaltijd! Je kunt het havermeel mixen met volle melk in een shaker. Een beetje zoet erbij voor de smaak mag ook. Bijvoorbeeld in de vorm van wat vruchtensiroop.

Een goede hoeveelheid is 100-150 gram poeder in een bijna volle shaker met 500 ml melk (de MixMagic shaker is beste om mee te nemen i.v.m. de schroefdop en grote formaat). Deze shake neem je na de training en eventueel nog een extra keer overdag. Je mag dit gerust meerdere keren per dag drinken als je daarnaast ook nog minimaal een warme maaltijd eet. Je kunt eventueel je Bio Bulk Oats shake ‘opvoeren’ met wat whey poeder. Bijvoorbeeld een hele schep. Elke shake is dan een heel grote maaltijd met zo’n 65 gram eiwit en 110 gram complexe koolhydraten.

Je kunt ook nog creatine overwegen. Het is goedkoop in gebruik en kan voor sommige mensen echt heel veel bijdragen aan de progressie.

Welk tijdstip proteine shakes en creatine nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb net online bij jullie proteine shakes gekocht en ook creatine. Kunnen jullie mij zeggen en uitleggen hoe vaak en hoeveel en op welke tijdstip ongeveer die shakes en die creatine het beste kan nemen? En is dat het beste om met melk of water te doen?

Antwoord:
De proteine shakes mag je met melk of met water nemen. De meeste mensen vinden ze met melk lekkerder. Als spiergroei het voornaamste doel is, dan is met melk sowieso de beste keuze.

De tijdstippen voor whey shakes zijn voor de meeste mensen:

– Bij het ontbijt
– Voor de training
– Na de training

Maar het hangt wel af van wat je nog meer eet. Als je een stevig eiwitrijk ontbijt eet, kun je de shake halveren of weglaten. En als je voor je training al een grote avondmaaltijd hebt gegeten, dan is die whey shake voor je training niet nodig.

Creatine neem je het beste bij de maaltijd na je training. Of met een whey shake en wat fruit na je training.

Op rustdagen neem je creatine gewoon bij een van je maaltijden.

Kan combineren whey, caseïne, creatine en omega-3 kwaad?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Per product staat bij jullie netjes aangegeven hoeveel je per dag mag gebruiken (minimum en maximum). Echter wat ik nergens terug vind is de hoeveelheid gebruik per product in combinatie met andere producten.

Ik wil gebruiken:
– ’s ochtends 1 schep whey eiwit
– gedurende de dag 3 omega-3 pillen
– voor de training 1 schep (3 gram) BCAA
– na de training 1 schep (3 gram) creatine
– voor het slapen 1 schep miccelar casein

Kan dit geen kwaad? Of is gebruik op andere wijze verstandiger of beter?

Antwoord:
Creatine en omega-3 zijn onafhankelijk van de rest, dus daar hoef je geen rekening mee te houden. 

BCAA’s zijn 3 aminozuren die ook in eiwitten zitten. Toch kun je ze gewoon aanvullend op eiwitten gebruiken. Dat heeft meerwaarde en kan geen kwaad.

Whey en caseine zijn beide eiwitten. Je kunt ze niet tegelijkertijd in de volle dosering gebruiken. Aangezien je ze niet tegelijk neemt, hebben ze geen invloed op elkaar.

De eiwitten hebben wel wisselwerking met de rest van je voeding. Je hoeft dagelijks niet meer eiwit te eten (uit voeding en shakes) dan ruwweg 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een uitzondering is wanneer je een koolhydraatbeperkt dieet volgt. Dan kun je meer eiwitten gebruiken.

Wat betreft de inname zoals je die nu hebt: ik zou ervoor kiezen om de maatschep whey in de ochtend te splitsen in een halve schep in de ochtend en een halve 45 minuten voor je training. Als je traint op maximale spiermassa ontwikkeling dan kun je van die halve schep voor je training een hele schep maken.

Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.

Is het normaal dat creatine niet helemaal oplost in water?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik sinds kort creatine. Op niet-trainingsdagen neem ik creatine bij de avondmaaltijd. Bij het mengen met (bijv) water zie ik dat de creatine in het water “dwarrelt”. Na stevig roeren bezinkt de creatine na enkele minuten weer naar de bodem.

Op trainingsdagen neem ik creatine direct na de training met dextrose, whey en magere melk. Hier kan ik dus niet zien hoe de creatine (wel of niet) oplost.

Mijn vraag: Is het normaal dat de creatine niet het zelfde oplost als bijvoorbeeld de dextrose? Of doe ik iets fout bij het aanmaken?

Antwoord:
Je doet niets fout. Ik gebruik creatine met veel succes vanaf 1993. Het is altijd zo geweest dat creatine niet oplost.

Voor de werking maakt het niet uit. In het maag-darmstelsel lost het alsnog op. Zorg er alleen voor dat je het laatste restje ook opdrinkt. Spoel je beker eventueel nog na met een klein beetje water.

Beste moment om whey shake te nemen bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over wat je beter kan nemen voor of na het trainen. Uit onderzoek is gebleken dat wey eiwitten 60-120 minuten van tevoren moet worden genomen om goed opgenomen te worden. Dus het beste wat je kan doen is een uur van tevoren eten (met 30 gram eiwitten erin) of een wey eiwit shake nemen. Mijn vraag is dan ook: wanneer kan ik dan mijn pre-workout innemen? Na het trainen moet ik dan amino’s innemen of weer een shake?

Antwoord:
Amino’s zijn niet nodig als je de whey isolaat vóór je training inneemt (totale opname verloopt over zo’n 2 uur en begint vanaf zo’n 30 minuten na inname). Bij inname van de shake 30-60 minuten voor je training, zijn de whey eiwitten op tijd verteerd om je training ten gunste te komen. Na je training kan je weer whey nemen maar je kan ook snel een grote maaltijd eten.

Om het spieropbouwende effect van de maaltijd of whey shake na je training te maximaliseren kan je het combineren met creatine en eventueel BCAA’s. Deze toevoegingen verhogen de afgifte van insuline door je lichaam zodat de spieropbouw verder gestimuleerd wordt.

Je pre-workout kun je gewoon blijven nemen ongeacht de inname van whey.