Categorie: Weight gainer

Weightgainer én kwark na training te veel van het goede?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil na mijn training jullie Supreme Gainer gaan gebruiken. Alleen het probleem is dat ik meestal rond half 20.30 uur mijn post workout-shake pas naar binnen werk. En dan om 22.00 uur en halve pot kwark en gelijk slapen. Gaat de Supreme Gainer dan niet voor onnodige vetopslag zorgen in combinatie met kwark omdat je zoveel eiwit + carbs binnen korte tijd binnenkrijgt? Of gaat dit meevallen omdat die carbs zo snel opneembaar zijn?

Antwoord:
De Supreme Gainer en de kwark zijn behoorlijk verschillend. De weightgainer wordt snel opgenomen, de kwark heel traag.

Het lijkt me niet wenselijk om niets te eten/drinken na de training. Als je met de kwark wacht tot 22.00 uur, dan zit je lichaam erg lang zonder voeding.

Indien je kwark zonder toevoeging neemt, dan bevat dat niet al teveel koolhydraten. Je neemt ook niet zo heel veel kwark (halve bak = 250 gram) waardoor de hoeveelheid eiwitten van de weightgainer plus de kwark nog zeker goed te doen is.

Als je vooral moeite hebt met aanzetten van spiermassa en niet snel dik wordt, dan is de combinatie van de Supreme Gainer met anderhalf uur later de kwark een goede aanpak. Je moet dan natuurlijk wel een pittige training gedaan hebben.Bij rustige trainingen of trainingen waarbij je met name kleinere spiergroepen aanpakt, kan je het best de dosering weightgainer verlagen.

Mocht je nou een heel traag metabolisme hebben en snel vet aanzetten, dan kun je de kwark met aanvullende koolhydraten (!) kort na je training nemen. De Supreme Gainer laat je dan dus zitten. Zo zal je nauwelijks in spiermassa groeien, maar wel snel overtollig vet verliezen. Voor de meeste mensen zal de extra voeding na een goede training vrijwel alleen gunstig zijn.

Eerst meer en betere voeding, dan supplementen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil meer spiermassa krijgen. Ik studeer Sport & Gezondheid en let dus ook op gezonde voeding. Wat zouden jullie mij dan aanraden om naast mijn voeding in te nemen? Ik wil het liefst met zo natuurlijke producten doen, om geen bijverschijnselen te krijgen. Zat dus zelf te denken om wei eiwitten in te nemen en hoorde dat isolaat wel goed moest zijn.

Ik ben 21 jaar, weeg 74 kg, 184cm lang en heb een vetpercentage van ongeveer 7%. Ik train 2-3 keer in de week, 10 x 8 x 6 sets op maximaal gewicht.

Antwoord:
Als je voor ‘zo natuurlijk mogelijk’ kiest, dan kun je één uur voor je training whey isolaat nemen en na je training en/of tijdens je training fruitsap (eventueel ‘aangedikt’ met siroop van 100% fruit). Door volop je benen te trainen zorg je ervoor dat de extra ingenomen calorieën niet snel tot een verhoging van je vetpercentage zullen leiden.

Antwoord:
Ik houd er niet van om tijdens de training fruitsap te drinken, liever water. Ik wil gewoon meer spiermassa krijgen, dat is mijn doel. Kun je verder misschien nog iets specifieks zeggen over mijn gegevens qua trainingsschema en voeding? En zal Micellar Casein ook goed voor mij zijn om meer spiermassa te krijgen?

Antwoord:
Gezien je lage vetpercentage vermoed ik dat je meer calorieën nodig hebt om meer spiermassa aan te zetten. Heb je een hoge verbranding? Oftewel, eet je veel? In dat geval is de totale inname van eiwit waarschijnlijk voldoende en hangt je spiermassa toename vooral af van de inname van extra calorieën (in de vorm van gezonde voeding).

Caseïne biedt je dan niet zoveel extra. Een pre workout whey isolaat shake kan waarschijnlijk wel een boost geven.

Je trainingsfrequentie lijkt me prima. Maar ik zou wel elke 2 à 3 weken wisselen met reps en sets. Het is heel moeilijk richtlijnen te geven voor training. Een interessante visie op training vind je hier bij T-Nation. Veel mensen hebben ook succes met ‘ons’ bankdrukprogramma (geschikt voor de meeste ‘drukoefeningen’ inclusief squats).

Antwoord:
Ik heb inderdaad een hoge verbranding en eet niet absurd veel, ik doe sport & gezondheid daar sporten we regelmatig 4 uur in de week en ik doe dus aan fitness.

Gemiddelde voedingsinname:
– Elke ochtend standaard 2 plakken brood (jam-pindakaas), met thee/koffie
– 4-6 plakken brood op school
– Pakje schoolkoekjes
– Veel water (op school), ranja, als ik thuis ben 1 glas melk
– Koek als ik thuis ben
– Avondeten: vaak Indisch of andere rijstgerechten of gebakken aardappels met groenten
– In avond: 20 u een kop koffie
– En later nog: 2 glazen sinas en weer een koekje en nootjes

Ook las ik wel eens wat over BCCA’s. Zal dat voor mij werken?

Antwoord:
Ik weet nog zo net niet of je een hoge verbranding hebt. Als ik lees wat je eet, lijkt het me vrij weinig. Je ontbijt is zelfs erg beperkt. Als je dan veel sport, zit je al snel aan een laag vetpercentage.

Je zou in elk geval op je brood meer eiwitrijk beleg kunnen doen. Of is het relatief veel pindakaas? Pindakaas is eiwitrijk en calorierijk. Maar naar mijn idee toch niet erg gezond of goed voor spieropbouw.

Koek en sinas zijn bij uitstek ongezond voedsel en een relatief groot deel van je eetmomenten bestaat daaruit. Of je moet de koekjes bij de natuurwinkel halen.

Ik denk dat je wat betreft spieropbouw het meest gebaat zou zijn bij het toevoegen van extra boterhammen met kaas en/of vlees. Naast de whey isolaat zou je eventueel kunnen denken aan een weightgainer. BCAA’s zou ik zeker niet aan beginnen voordat je eerst je voeding op orde hebt (meer energie, meer eiwitten uit voeding). Waar je wel al mee kunt beginnen is creatine.

Antwoord:
Mijn voedingspatroon wisselt wel omdat ik 3 dagen naar school ga en 2 dagen stage loop, ook de tijden per dag variëren. Als ik een lange dag heb dan eet ik om 7 uur 2 plakken brood met best wat pindakaas en jam. Als je rond die tijd opstaat is het moeilijk om 3-4 plakken brood naar binnen te krijgen. En op zo’n lange dag eet ik met gemak 6 plakken (1 x met schouderham en de andere met chocoladepasta/appelstroop) en 2 volkoren schoolkoekjes op school. Soms neem ik een banaan of kiwi mee.

Ik ben wel bereid een aantal aanpassingen te doen in mijn voeding en daarnaast supplementen te gaan gebruiken, maar wil zeker geen ‘bewust’ dieet volgen. Zelf ben ik wel van mening dat ik een hoge verbranding heb omdat ik minstens 1x per dag een grote boodschap doe op de wc.

Verder merk ik nu na drie weken training (2-3 x in de week) al wel aan mijn t-shirts dat die strakker zitten bij de armen en borst door het fitness

Misschien interessant: de Body Compostion Analyzer (bio-impedante) gaf vier maanden geleden aan: BMR 8494 kJ en 2030 kcal, vet% 8,4, BMI 22.4. Mijn vetpercentage ligt nu gemeten op een andere bio-impedantie meter nog wel rond de 7%, dus iets gezakt. Zit vlak in de buurt van een vetpercentage van een topsporter, dus dat klink in mijn oren wel goed, maar misschien niet even ideaal voor spiermassa opbouw. Sommige mensen zeggen wel eens dat ze vet om gaan zetten in spier. Dit kan natuurlijk niet, wat is jouw kijk daarop waarom mensen dat zeggen?

Antwoord:
Chocopasta bestaat voor ongeveer 85% uit twee niet zo fijne ingrediënten: geraffineerde suiker en – nog erger – gebleekte en ontgeurde sojaolie. Het is een goede ‘fat-gainer’.

De grote boodschap zegt helaas niets over de verbrandingssnelheid. Het is in zekere zin een indicatie voor de doorloopsnelheid van de darmen en of je voldoende vezels eet.

De eerste weken zijn toenames in spiermassa het gevolg van extra opslag van koolhydraten in de spier (glycogeen). Elke extra gram glycogeen neemt nog eens 2,7 gram water mee de spier in. Als de glycogeen voorraad min of meer stabiel wordt, zal de toename van spiermassa helaas veel trager verlopen.

Een laag vetpercentage is goed. Ook om spieren op te bouwen. Je hebt dan waarschijnlijk minder snel de neiging om extra vet aan te zetten en kan relatief ‘ongestraft’ veel eten om de spiergroei te ondersteunen. Let wel: de bio-impendantie meting is behoorlijk onbetrouwbaar. Kijk of je een huidplooimeting kan laten doen.

Ik denk dat je de uitspraak over vet omzetten in spieren inderdaad niet te letterlijk moet nemen. Het is onder de juiste omstandigheden wel mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Vooral bij mensen die wat dikker zijn. Op zo’n moment wordt er natuurlijk geen vetweefsel omgezet naar spieren, maar het opbouwen van het spierweefsel draagt wel degelijk bij aan het versnellen van het vetverlies. Spieropbouw kost namelijk energie. En die energie is niet meer beschikbaar om te worden opgeslagen in vet. De insulinegevoeligheid van spierweefsel neemt toe waardoor er minder voedingstoffen naar het vetweefsel getransporteerd worden.

Trainen beenspieren ook goed voor groei biceps

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn pot eiwitten is bijna leeg en ben dus toe aan een nieuwe pot. Maar er is zoveel op de markt dat ik niet weet wat ik het beste kan gebruiken.

Ik train spiermassa 3x per week, ben 25 jaar en weeg 70 kilo (ik train nu 3 jaar). Ik hoop dat jullie mij advies kunnen geven wat ik het beste kan nemen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage?
– Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen?
– Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien (als indicatie van vetpercentage)?
– Eet je voor je gevoel veel en/of vaak?
– Hoe lang ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Doe je ook veel conditietraining?

Antwoord:
Hier de antwoorden op je vragen zover ik het weet:

– Vet percentage zoiu ik niet weten.
– Mijn gewicht blijft stabiel per maand, tussen de 70 en 72 kilo.
– Mijn buikspieren zijn niet/nauwelijks te zien.
– Voor mijn gevoel eet ik veel, ik probeer per dag 6 boterhammen te eten, banaan en wat tussendoortjes.
– Ik ben 1.83 m lang
– Per week ga ik 3x naar de sportschool, en ik ben er dan 1,5 uur
– Ik train ook beenspieren: lunches, squatten/leg extension/deadliften
– Ik doe geen conditietraining (ik ben hovenier en heb aardig wat lichamelijk werk)

Ik hoop u voldoende info te hebben gegeven voor een goede keuze van eiwitten.

Antwoord:
Zes boterhammen per dag zou voor een hovenier toch nog weinig kunnen zijn. Maar ik weet natuurlijk niet wat voor een tussendoortjes je eet. Zorg dat je ook via je normale voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt. Doe bijvoorbeeld kaas of vlees op je boterham.

Je trainingen zijn misschien wat aan de lange kant. Een uur moet voldoende zijn. Zorg dat je tweemaal per week de benen traint. Leg er veel nadruk op. Je hele lichaam groeit mee als je de benen goed traint. Je hoeft niet superzwaar te gaan. Het is wel goed om redelijk wat werk te verzetten in korte tijd. Pas wel op dat je je rug niet overbelast in combinatie met je werk!

Wat betreft supplementen kun je het meeste winst halen door vóór de training whey eiwit te nemen en snel na je training een licht verteerbare maaltijd of zoiets als de Supreme Gainer. De Supreme Gainer bevat onder meer koolhydraten, whey eiwit en vertakte keten aminozuren. Na een training waarin je benen hebt getraind neem je 100 gram. Na een andere training is 50-75 gram voldoende. Zodra je kan, mag je daarna weer een vaste maaltijd eten.

Antwoord:
Bedankt voor alle info die je heb gegeven. Alleen nog één vraagje: “je hele lichaam groeit mee als je benen goed traint”, zeg je. Maar als je benen traint krijg je toch bijv. geen grote biceps?

En ik moet zeker oppassen met mn rug in het hoveniersvak. Ben 2 keer door mijn rug gegaan, dus probeer mijn onderrug ook goed te trainen.

Antwoord:
Door de benen goed te trainen komt je lichaam in een ‘anabole staat’. Je biceps groeien daar niet van. Maar als je de biceps traint zonder een goede training voor de beenspieren te doen, dan groeien ze minder hard dan wanneer je ook een goede beentraining doet. Dat hoeft niet per sé op dezelfde dag. Maar de spiergroepen die je op dezelfde dag als de benen traint, hebben er het meeste profijt van.

Veel eiwitten per dag, dan ook nog weightgainer nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 4x p week (elke spiergroep 2x) met als doel: groeien. Ik eet me nu suf aan de eiwitten (min 120 gr p dag, waarvan 60gr aan shakes en 60 gr normale voeding), maar vraag me af of het raadzaam is om daarnaast ook weightgainer, creatine en amino’s te gaan gebruiken.

Kun je me wellicht van advies voorzien?

Antwoord:
Misschien kan je wat meer informatie geven:

– Hoe oud ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Hoe ziet je training er ongeveer uit (train je ook de benen)?
– Wat is je lichaamsgewicht, lengte en vetpercentage (kan je de buikspieren zien)?
– Eet je voor je gevoel veel?
– Hoe vaak eet je op een dag (en als je veel brood eet, wat doe je er meestal op)?

Met zo’n globaal beeld, kan ik een beter advies geven.

Antwoord:

– Ben 41 jaar.
– Train per keer een uur tot soms wel 5 kwartier, maar we (train met buddy) zijn ook wel eens in 3 kwartier klaar.
– De ene trainingsdag: borst, rug, biceps. De andere dag schouders, benen, triceps.
– Ben 1,87 lang, weeg 83 kg. Ik kom van bijna 90 (3 maanden terug) maar sinds de eiwittenkuur (nu zo’n 3 maanden) toch zo’n 7 kilo eraf. Beetje vet op de buik. Niet veel. Sowieso zeer weinig vet. Ben ectomorf gebouwd. Toen ik 25/26 was woog ik denk zo’n 65 kilo slechts.
– Eet weinig koolhydraten en vet, wel veel eiwit. Eet niet zo veel voor mijn gevoel. Toen ik geen eiwitten nam vrat ik wel veel. Snelle verbranding dus.
– ’s Ochtends 08.00 uur 3 eieren + 1 snee bruin + eiwitshake van 20 gr. Dan om 10.30 uur: eiwitshake. Lunch 12.30: 1,5 ons kipfilet. Om 14.00: halve proteinereep. Om 15.30 : eiwitshake 20 a 30 gr. Om 18.00: warm (groente, paar aardappels of rijst + kip/vlees/vis (minimaal 20gr). Om 20.30: wat toastjes met lekkernij. Om 22.00/23.00 : eiwitshake 20gram. In het weekend eet ik wat ik tegenkom, maar toch enigszins rekening houdend met de minimale eiwitshot van 120 gr p dag.

Hoop dat je er iets mee kunt

Ik vind trouwens wel dat mijn schouders zich veel sneller ontwikkelen tov de rest. Die beginnen er echt goed uit te zien alleen je begrijpt misschien, ik wil sneller… Ben ook wel ongeduldig van karakter…

Antwoord:
Ik heb het idee dat je meer koolhydraten mag eten. Je maakt dan meer insuline aan en je gaat er veel makkelijker van groeien. Ik krijg inderdaad de indruk dat je nu te weinig koolhydraten eet.

Let op: insuline is het meest ‘anabole’ hormoon dat je lijf aanmaakt. Maar behalve spierweefsel zorgt het ook voor vetopslag. Als je goed traint (met name ook benen), dan zal het wel meevallen. Zeker als je van aanleg mager bent. Gezien je leeftijd gaat de vetopslag echter wel wat sneller dan bij een twintiger. En je komt net terug van 90kg. Je lichaam zal misschien wat sneller geneigd zijn terug te gaan naar de hoeveelheid vet die je toen had.

Ik zou geen weightgainer gebruiken zolang je vanuit jezelf meer kan eten (dat moet wel ‘schone voeding’ zijn). Een uitzondering kan gemaakt worden als je de Supreme Gainer als shake na het trainen gebruikt. Dit kan veel verschil maken voor je spiergroei. Als je daarvoor kiest zou ik wel een eiwitshake schrappen. Anders leun je te zwaar op de shakes.

Antwoord:
En dan naast de eiwitshakes (minus 1) en de Supreme Gainer voor na de training, niet nog eens apart creatine en amino’s erbij?

Antwoord:
Amino’s zou ik laten voor wat ze zijn. In de gainer (en whey) zitten al BCAA’s, de belangrijkste amino’s voor na het trainen. Als je ongeveer 45 minuten vooraf aan je training een schep whey neemt heb je ook alle essentiële aminozuren tot je beschikking op het juiste moment.

Creatine kan absoluut een sterk hulpmiddel zijn. Het vergoot de spieraanwas.

Het kan ook je vetopslag iets bevorderen. Maar als je het na je training neemt (in de gainer), dan wordt dat effect goeddeels geblokkeerd. De creatine stimuleert op dat moment vrijwel alleen de spiergroei. Drie gram is een goede dosering.

Op niet-trainingsdagen kun je 3 gram creatine met een kleine eiwitrijke maaltijd innemen. Op die manier beperk je eveneens de vetopslag. Bij een grote koolhydraatrijke maaltijd stimuleer je de spiergroei meer, maar neemt ook het potentieel voor vetopslag wat toe.

Vetopslag is overigens een begrip dat wat nuancering behoeft. Je hebt gedurende 24 uur steeds perioden van vetopslag en vetafbraak. Het gaat uiteindelijk om het netto effect. Als je verder ‘schoon’ voedsel eet, dan hoeft je vetpercentage niet te stijgen terwijl je wel de spiergroei flink stimuleert met creatine.

Weightgainer ook als maaltijdvervanger op school?

Geplaatst op door admin

Vraag:


Kun je de de Supreme Gainer ook nemen als maaltijdvervanger voor op school?

Antwoord:
Er is geen enkele op poeder gebaseerde shake die een maaltijd echt kan vervangen. Maaltijdvervangers zijn op lange termijn geen gezonde keuze. Voeding bevat allerlei stofjes die poeders niet bevatten. Een weightgainer zoals de Supreme Gainer is daarom alleen een aanvulling op een maaltijd. Vooral voor mensen die niet genoeg kunnen eten om zwaarder te worden.

De Supreme Gainer is verder geschikt als post workout shake. Je voorziet je lichaam daarmee direct na de training snel van voeding.

Supplementen niet nodig als je alleen de armen traint

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil hier graag iets bestellen maar ik weet niet welke de beste suplementen zijn. Wilt u misschien helpen? Ik ben 1.84 m en rond de 72 kilo en 18 jaar.

Antwoord:
Kun je antwoorden geven op de volgende vragen? Met die info kan ik iets gerichter advies geven.

– Wat is je trainingsdoel?
– Hoe vaak en hoe lang train je?
– Hoe ziet je training er ruwweg uit?
– Hoe is je vetpercentage. Kan je je buikspieren zien?
– Hoe lang train je al?
– Heb je al wat progressie gemaakt in massa en of kracht?

Antwoord:
Mijn trainingsdoel is grote spierballen te krijgen zoals de biceps en triceps. Ik train 1 x per dag tussen 45 minuten en 1 uur. Mijn vetpercentage weet ik niet precies, mijn buikspieren kun je zien. Ik train thuis nog, ik zit eigenlijk ook op fitness maar heb weinig tijd. Train met dumbells en halters.

Antwoord:
Allereerst wil ik je aanraden om ook de rugspieren, borstspieren en liefst ook je benen te trainen. Dan groeien de armen ook beter!

Als je alleen je armen traint, dan heb je geen extra supplementen nodig. Train je armen liefst niet elke dag!

Ga je borst en rug erbij trainen, dan kan je het beste Pure Whey Protein Isolate gebruiken (1 schep 45 minuten voor je training).

Ga je (op de sportschool) ook je benen trainen, wat ik zou willen aanbevelen, dan kun je waarschijnlijk het beste de Supreme Gainer gebruiken (2 tot 3 scheppen na je training).

Probeer sowieso gezond te eten!

Antwoord:
Ik zit ook op voetbal, dan train ik mijn benen ook mee. En welke van die twee producten moet ik dan kiezen?

Antwoord:
Voetbaltraining is niet helemaal gelijk aan het trainen van de benen in de sportschool. Als je op de sportschool ook je benen erbij traint, dan is de Supreme Gainer je beste keuze.

Mager gebouwd: supplement voor meer gewicht?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn broer en ik gaan sinds kort naar de sportschool en we zijn van plan om supplementen van jullie te gebruiken.

We zitten allebei op voetbal en we hebben een goede conditie, maar we zijn een beetje mager gebouwd. Wat voor supplementen kunnen we het beste gebruiken om te helpen bij het wat meer gewicht te krijgen en beter zichtbare spieren?

Antwoord:
Hebben jullie een laag vetpercentage en moeite om zwaarder te worden? In dat geval is de Supreme Gainer het beste supplement om te gebruiken. Dit is een poeder met daarin koolhydraten, eiwitten, goede vetten en speciale aminozuren. Je kan er een sportdrankje mee maken (met melk).

Dat drankje neem je na de training voor een snel herstel en een kickstart van de groeiprocessen. Het is daarbij raadzaam om ook je benen te trainen in de sportschool.

Let er wel op dat je ook de lenigheid blijft trainen. Van krachttraining kun je snel kortere spieren krijgen als je de lenigheid niet onderhoudt.

Weightgainer beter niet in plaats van ontbijt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al jaren klant bij jullie. De filosofie van jullie bedrijf bevalt mij enorm vandaar… Ik heb een vraag, maar eerst wat info. Ik ben eigenlijk van nature een pure ectomorf en dus duursporter. Ik woog 70 kg met mijn 189 cm. Door krachttraining, voeding en supplementen weeg ik nu 86 kg.

Zoals ik al zei, van nature ben ik echter een duursporter dus ik fiets nog heel vee, per week 2 x 1u30 en 1 x 3u à 3u30, wat het totaal dus op ongeveer een uur of 6 à 7 per week brengt. Ik train dus ook met gewichten. Slechts 2 x per week omdat mijn ecto lichaam gewoon niet meer kan verdragen en dit voor een half uurtje per keer.  Mijn 2 x 1u30 fietstraining en 2 x 30 minuten krachttraining zijn steeds ’s avonds. De lange fietsrit op zondagmorgen. Ik kan zeggen dat ik de laatste jaren een vrij sterk en atletisch lichaam heb opgebouwd zonder echt uit te blinken in eender welke discipline (dit is ook logisch want wel je echt ver gaan dan moet je een keuze maken natuurlijk).

U zult zich afvragen: waarom vertelt hij ons dit nu allemaal? Wel heel eenvoudig, ik neem supplementen maar weet niet of ik ze op het goede moment gebruik dan wel in de juiste dosis. Ik heb u dus wat historiek meegegeven opdat u mij zou kunnen, en hopelijk willen, helpen.

Mijn dieet is vrij goed met 6 maaltijd(jes) per dag. Als echte Belg drink ik ook wel eens per week een paar Orval’s…bier dus. Ik neem dagelijks 2 x een visoliecapsule bij het ontbijt en 2 x bij het slapen gaan. Verder 75 gram Supreme Gainer als ontbijt en 75 gram bij het slapen gaan, steeds met 300ml halfvolle melk. Een multivitamine, 1 bij het ontbijt en 1 bij het slapen gaan. 5 capsules BCAA’s bij het ontbijt en 5 bij het slapen gaan. Vanaf morgen nu ook 4 gram creatine bij het ontbijt in fruitsap.

Kan u mij misschien zeggen of ik nu iets fout doe… of ik te veel neem, te weinig of dat ik beter iets vervang door iets anders (beta-alanine)? Het is als leek moeilijk om het bos door te bomen te blijven zien begrijpt u? Ik dacht dat gezien mijn bestellingshistoriek en uw kennis van zaken dat u mij wel even zou willen helpen. Gelieve wel te denken in functie van beide sporten en ja ik weet dat dat het er niet gemakkelijker op maakt.

PS : over het koolhydratenaspect hoeft u zich geen zorgen te maken… daar weet ik als jarenlange duursporter wel heel veel over.

Antwoord:
Ook mensen zonder bestelhistorie krijgen van ons alle aandacht. Ik controleer dan ook niet of iemand klant is voor ik een antwoord geef 🙂

Je geeft aan dat je bekend bent met het gebruik van koolhydraten. Toch wilde ik hier een opmerking over maken. Je gebruikt nu de Supreme Gainer bij het ontbijt en voor het slapen gaan. Ik denk dat het beter is dit te vervangen door volwaardige voeding.

Het gebruik van Supreme Gainer op andere momenten dan na de training is bedoeld voor mensen die niet zwaarder kunnen worden met normale voeding. De Supreme Gainer wordt dan gebruikt als weightgainer. In die functie is het een aanvulling bovenop de normale voeding. Hij zou niet de normale voeding moeten vervangen.

Als het mogelijk is, dien je de koolhydraten die je normaal met Supreme Gainer inneemt, in de vorm van volwaardige voeding te eten. Denk aan zilvervliesrijst, havermout of quinoa.

Na een training is de Supreme Gainer voor de meeste sporters een handige tool. Daar is de snelle opname van de koolhydraten in dit supplement positief voor een snel herstel. De snelle opname van de koolhydraten (uit maltodextrine) maakt de Supreme Gainer op andere momenten ongeschikt behalve dus voor mensen die niet zwaarder kunnen worden.

Wil je graag met shakes werken dan is gemalen havermout ideaal. Dit is ongeraffineerde voeding en bevat complexe koolydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Gemalen havermout of Bio Bulk Oats kan je goed mengen met een halve of hele schep whey eiwit.

De BCAA’s worden waarschijnlijker nog efficiënter gebruikt als je ze bij je trainingen gebruikt.

Als je je vetpercentage wilt verlagen, eet dan vers fruit in plaats van dat je fruitsap drinkt.

Beta-alanine is een van de beste supplementen voor duursport op hoge intensiteit. Beta-alanine is voor duursporters wat creatine is voor krachtsporters. Als je veel in het gebied van verzuring traint, dan is beta-alanine zeker de moeite waard om eens te proberen.

Antwoord:
Dat je aandacht schenkt aan mensen die geen bestelhistorie hebben “siert” je… maar ik wou niet onnodig vragen stellen zonder op zijn minst een beetje klant te zijn. Ik ken dat: vragen stellen bij een gewillige leverancier A en dan bestellen bij B omdat die toch maar 1 euro goedkoper is begrijp je? Wel daar doe ik niet aan mee want ik probeer ten allen tijde correct te zijn.

Wat die Supreme gainer betreft heb je een punt, want ik neem die maltodextrines ook mee naar bed natuurlijk waar ze kunnen “aandikken”. Ik vind dat idee van die gemalen havermout geweldig – dat ga ik doen bij het ontbijt en het slapen gaan ter vervanging van die Supreme Gainer. De BCAA’S voor en na zowel de kracht- als de fietstraining, steeds 6 x voor en 6 x na (geen BCAA’s op niet-trainingsdagen). Supreme gainer als hersteldrank na iedere fietstraining.

En tenslotte creatine/beta-alanine. Het is zo dat ik slechts éénmaal per week in de verzuring wil gaan wat fietsen betreft en dat doe ik dan ook alleen op de zondag (soms ook weken van niet) en dan slechts voor beperkte tijd (ik doe echt aan duursport dwz lang en met lage hartslag). In de groep is mijn hartslag laag. Op de kop natuurlijk tegen de verzuringsgrens. Ik zou bijvoorbeeld die creatine kunnen gebruiken op alle dagen behalve op de zondag en dan op zondag die beta-alanine of heeft die dat laatste geen zin?

Antwoord:
Bedankt dat je niet wegloopt naar de concurrent voor een paar euro’s! Overigens zijn we bij veel supplementen een van de voordeligste aanbieders.

Ik denk dat je de havermout misschien beter niet te kort voor het slapengaan kunt innemen. Ik zou twee uur voor het slapen geen koolhydraten meer nemen. Het zou kunnen zijn dat je hiermee de nachtelijke afgifte van je groeihormoon afremt.

Wat betreft creatine en beta-alanine. Die twee supplementen werken pas na een opbouw. De concentraties in de spieren van respectievelijk creatine fosfaat en carnosine loopt langzaam op. Pas bij voldoende toegenomen concentraties zal de bufferende werking merkbaar zijn. Een toediening van beta-alanine eenmaal in de week werkt daarom niet.

De BCAA’s en Supreme Gainer bij de training is uitstekend.

Weightgainer voor meer massa bij magere roeier

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zorg namens mijn roeiteam enigzins voor de nodige extra voeding waar nodig. Nu zijn er velen die de whey isolaat na de training mengen met dextrose, wat in mijn ogen enkel voordelige effecten heeft. Nu is er een knaap (dik 2 meter maar net 80 kilo) die vooral wat massa moet kweken. Dit moet echter niet ten koste gaan van zijn souplesse. Adviseert u in dit geval weightgainer of de whey, en wat vooral de vraag is, is een combinatie van beide mogelijk, en op welke manier?

Antwoord:
Een roeier van 2 meter bij 80 kg kan zeker extra calorieën gebruiken. Vaak eten dergelijke jongemannen behoorlijk veel waardoor de eiwitinname in de meeste gevallen al voldoende is. Een weightgainer (zoals de Supreme Gainer) is daarom geschikter dan de whey isolaat.

Ik denk dat deze roeier de weightgainer het beste direct na de training kan gebruiken (4 scheppen). Andere optionele momenten zijn gedurende de dag na een of meerdere maaltijden (2 scheppen per keer).

De souplesse kan verminderen als een sporter dikkere spieren krijgt. De spieren zullen naar verwachting ook dikker worden als deze roeier zwaarder wordt. Het kan zijn dat de spieren zich op lengte houden zolang dit van ze gevraagd wordt door het roeien zelf. Mocht dat niet het geval zijn dan kunnen aanvullend stretchoefeningen gedaan worden. Zelf ben ik voorstander van excentrisch stretchen; de spier wordt op lengte gebracht terwijl de spier flink wordt aangespannen. Coach Bob Cooley doet zoiets met turner Epke Zonderland.

Een ander mogelijkheid is krachttraining van spieren in de verlengde positie van de spier. De spier past zijn krachtcurve dan aan door extra sarcomeren in serie te plaatsen. De spier wordt langer. Bij veel krachtoefeningen wordt het tegengestelde effect bereikt omdat de spier dan meer in het verkorte deel van de beweging zwaar belast wordt. De spier zal zich wat verkorten om op dat gebied maximale kracht te kunnen leveren.

Vetpercentage opgelopen na gebruik weight gainer

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds februari ben ik aan het fitnessen (incl. schema’s) en een tijdje geleden heb ik een Weightgainer gebruikt (M******). Ondanks dat ik wat lichter ben gebouwd steeg mijn vetpercentage teveel. Is een whey isolaat een goed alternatief? Door het grote aanbod zie ik de bomen door het bos niet meer.

Antwoord:
Voor het antwoord op je andere vragen heb ik wat meer info nodig:

– Leeftijd
– Gewicht
– Lengte
– Trainingsfrequentie (hoe vaak per week)
– Trainingsduur
– Globale omschrijving van je training
– Voeding (Eet je zoveel als je kan? Eet je ‘netjes’ of snack je veel?)
– Zou je jezelf meer typeren als een sprinter of een duurloper?

Antwoord:
Eind vorig jaar last gekregen van nek/bovenrug, heb een slechte houding. Op advies van fysiotherapeut gaan fitnessen, maar aangezien ik vrij fanatiek kan zijn met sport pak ik het dus wat groter aan. Mijn doel: meer spiermassa. Start: februari 2013 (algemene training) – vanaf april met 2 schema’s.

– Leeftijd: 27
– Gewicht februari: 69 kilo
– Gewicht nu: +/- 74 kilo
– Vetpercentage is gestegen van 11% naar 14% procent (wel een schatting mbv weegschaal)
– Lengte: 187 cm
– Trainingsfrequentie: gemiddeld 3x per week (soms 2x, soms 4x als het uitkomt)
– Trainingsduur: +/- 1 uur en 20 minuten

– Schema’s (via sportschool):
Schema 1: warming up – benen – borst – triceps – buik
Schema 2: warming up – rug – schouders – biceps – buik
Meeste oefeningen 3×8, zo veel gewicht dat ik het net (niet) aankan.

– Voeding:
Geen voedingsschema.
Overdag ivm werk soms onregelmatig. Vooral boterhammen/broodjes. s’Avonds vooral pasta en aziatisch (dus rijst/bami met diverse vleesgerechten). Voldoende groenten, fruit mag soms iets meer zijn. Weinig snacks/snoep/friettent/pizza/kebab etc.

Ik probeer veel te eten. Of ik boven mijn benodigde Kcal per dag zit, ik denk het wel maar dit kan ik niet onderbouwen aangezien ik dit niet heb uitgerekend.

Sprinter vs duurloper: Niet de conditie (nooit gehad, ook ivm astma), maar wel een lichaam van duurloper. Wat smaller en relatief lichter gebouwd.

Bedankt voor je reactie, mocht je een advies voor me hebben wbt eventuele voedingssuplementen zou dat super zijn. Er is veel te vinden op internet, maar dat is ook weer het probleem..

Antwoord:
Het is voor mensen met een bouw zoals die van jou heel moeilijk om toe te nemen in gewicht. Soms is het een kwestie van meer eten. In eerste instantie zouden de extra calorieën uit normale voeding moeten komen. Pas als het niet of nauwelijks mogelijk is met gewone (goede) voeding zwaarder te worden, zou een weightgainer overwogen moeten worden. Weightgainers kunnen overigens wel door de meeste mensen als post-workout shake gebruikt worden.

Dat de M****** gainer je vetpercentage te veel heeft laten oplopen, kan diverse oorzaken hebben. Als een weightgainer niet als post workout shake gebruikt wordt, moet hij met een maaltijd gecombineerd worden. Anders komen de voedingsstoffen te snel vrij.

Wat echter heel goed mogelijk is, is dat de samenstelling van Mammoth een rol heeft gespeeld. Het supplement bevat 35% eiwit en 65% koolhydraten. Bij de ingrediëntenlijst wordt het eiwit als eerste ingredient genoemd. Het tweede ingredient is maltodextrine. Dit moet dan minder dan 35% van de mix zijn. Het derde ingrediënt is fructose. Fructose + maltodextrine + lactose (via de eiwitpoeders) moet het totaal aan koolhydraten op 65% laten uitkomen. Ik schat dat Mammoth rond de 30% fructose bevat. Er is steeds meer onderzoek dat kristallijn fructose een ramp is voor je lijf en je vetopslag.

Hoeveel fructose je lijf kan verwerken is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid de toedieningsvorm en de hoeveelheid glucose die je er bij krijgt. Fructose kan alleen gebruikt en verwerkt worden door de lever. De spieren en de hersenen hebben glucose nodig.

M****** bevat richting 50% van de koolhydraten als fructose. De fructose is allemaal in vrije vorm en komt misschien sneller in de bloedbaan dan de glucose uit maltodextrine. Je zit met een enorme stortvloed aan fructose.

Tafelsuiker is 50% glucose en 50% fructose (aan elkaar gebonden). Je kan M****** in zekere zin zien als een enorme bak met suiker. Het verbaast me niet dat je dikker bent geworden.

Tot zover over voeding. Een ander aspect bij het zwaarder worden is de training.

Je kunt overwegen de algemene opwarming over te slaan. Zelf doe ik alleen spierspecifieke opwarming. Dat wil zeggen dat ik de eerste oefening van een bepaalde spiergroep lekker licht begin, zodat de spier goed warm kan worden. Tevens doe ik wat stretches (omstreden, ik weet het).

Hoe je het beste kunt trainen in de zin van reps en sets is een kwestie van uitproberen. Mensen met jouw bouw hebben vaak veel rode vezels. Die rode vezels zijn vrij moeilijk tot groei aan te sporen. Ik denk dat je het meeste kans hebt met basisoefeningen en hoge reps. Ik denk dan aan sets van 20 reps met squats en deadlifts. Let er wel op dat je niet zo zwaar gaat, dat de uitvoering gevaarlijk wordt.

Begin licht en voer elke training het gewicht met het kleinste stapje op. Als je tzt niet meer verder kunt in gewicht, stuur me dan even een mailtje met je progressie.

Hoeveel sets je doet, is een beetje afhankelijk van de intensiteit die je ervaart. Omdat je nog niet lang bezig bent, lijkt het me goed om relatief veel sets te doen. 3 tot 5 sets van 20 reps noem ik veel.

Een gevorderde krachtsporter kan met steeds meer intensiteit trainen en zal vaak aan 1 set (excl. warming up) genoeg hebben voor een groei-impuls. Ook hier speelt de rode vezels/witte vezels verhouding weer een rol. Mensen met rode vezels hebben wat meer sets nodig om een goede groeiprikkel te krijgen. Naarmate je vordert, zal jij daarom misschien niet eens het aantal sets hoeven af te bouwen.

Het trainen van de grote oefeningen zoals squats en deadlift (en eventueel leg press) kan je hele lichaam in een anabole ‘modus’ brengen. Je eetlust neemt toe en de overige spiergroepen zullen makkelijker groeien.

Voor kleinere spieren als schouders en borstspieren kan je het aantal reps vrij laag houden.

Ik bedenk me nu trouwens dat de 20 reps deadlift en 20 reps squat uitermate lastig zijn voor mensen met astma. Je ademhaling gaat gigantisch omhoog door de verzuring. Hmmm. Lastig!

Tot slot nog even over voedingssupplementen: waarschijnlijk werkt onze Supreme Gainer beter voor je dan de M****** gainer. Whey isolaat kan gunstig zijn als aanvulling 45 minuten vooraf aan je training. Als algemene eiwit aanvulling zal het niet nodig zijn omdat je gedurende de dag veel eet. Je moet er dan wel voor zorgen dat je ook overdag wat eiwitten eet (bij het avond eten is dit meestal geen probleem). Met 150 gram eiwitten per dag zit je goed.

Antwoord:
Bedankt voor je uitleg en advies!

Wel even Wikipedia erbij gepakt, maar nu snap ik wel wat de samenstelling van M****** is. Inderdaad vooral een bak suiker als ik het zo lees.

Deze weightgainer nam ik dagelijks bij het ontbijt, en na elke training (post workout dus). En dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid van de verpakking. Ik heb ook niet de hele emmer opgemaakt toen ik merkte dat ik snel vetter werd.

Mijn warming up is nu 10 minuten crosstrainer. Vrij kort, maar wel waar ik m’n lichaam wat warmer door krijg. Daarna (wat je ook al aangeeft) begin ik de eerste spierspecifieke opwarming ook nog licht met wat meer reps, waarna ik opbouw wbt gewicht. Dat betreft let ik wel op zware belasting van alleen warme spieren.

Wat betreft veel reps mbt grote spiergroepen, daarbij sla je de spijker op de kop met mijn astma. 20+ deadlift/squats doe ik wel eens in de vorm van een groepsles (bodypump), maar wel met veel moeite. Maar ik moet zeggen dat de trainingsschema’s die ik nu heb wel bevallen. Ik merk in ieder geval dat ik sterker wordt en ben gegroeid. Ook is mijn eetlust inderdaad toegenomen.

Wat misschien ook nog ’t vermelden waard is, is dat mijn sportschool bevalt. Fitnessintructeurs met opleiding die mijns inziens goed advies geven, met persoonlijke aandacht door regelmatig 1 op 1 afspraken in te plannen. De schema’s worden dus van tijd tot tijd aangepast. Dit heeft mede geresulteerd dat ik oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit probeer te voeren. Dus beter een stapje terug mbt het gewicht en een correcte oefening, ipv het ‘halen’ wat nogal eens verkeerd wordt gedaan..

Ik zal vanavond eens berekenen wat ik ongeveer aan kcal en eiwitten ik per dag binnenkrijg. Of ik de 150 gram eiwitten per dag haal, ik denk net niet… Hier kom ik nog op terug.

Antwoord:
Ik denk dat je voeding redelijk in orde is. Je eet behoorlijk frequent. Per keer mag het misschien wat meer zijn. Het totaal aantal calorieën is niet laag maar zeker ook niet heel hoog. Waarschijnlijk voor jou te laag om spiermassa te winnen. Je kunt proberen roomboter op je brood te doen (tenzij je niet lust of het je honger te veel remt). Of gewoon steeds een extra snee brood.

Ik zou de melk bij het avondeten weglaten. Het kan de opname van bepaalde voedingstoffen remmen. Het avondeten is nu juist de maaltijd die zorgt voor de meeste variatie in voedingsstoffen (groenten).

In plaats van water drinken na de training, kan je op dat moment beter de Supreme Gainer nemen of zelfs gewoon vruchtensap of fruit. Het is het ideale moment om extra koolhydraten in te nemen zonder al te veel risico van vetopslag (tenzij je je spieren te zwaar excentrisch belast hebt – wanneer je de volgende dag veel spierpijn hebt).

Weightgainer inruilen voor whey en havermout?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik op dit moment jullie Supreme Gainer omdat ik naast eiwitten ook voldoende koolhydraten binnen wil krijgen aangezien ik moeilijk aan kom i.v.m. mijn lichaamsbouw. Tot op heden ben ik zeer tevreden.

Is het mogelijk om bijvoorbeeld over te stappen op alleen jullie Pure Whey Protein Isolate in combinatie met bijvoorbeeld 100 gram havermout vermengd in de shake voor een gelijk effect?

Antwoord:
Die overstap kun je heel goed maken. Het heeft zelfs mijn voorkeur omdat de koolhydraten van havermout ongeraffineerd zijn. Dat wil zeggen dat havermout ook vezels, vitaminen, mineralen etc. bevatten. Aan Supreme Gainer zijn ook vitamines toegevoegd, maar natuurlijke bronnen hebben de voorkeur.

Het effect van de supreme gainer na de training is misschien wel iets beter door de toevoeging van BCAA’s. Die zou je daarom eventueel nog apart kunnen toevoegen.

Nog een geweldige toevoeging is creatine.

Antwoord:
Op dit moment gebruik ik 100 gram Supreme Gainer met creatine en L-Leucine en nog eens 100 gram havermout in de shake. Dit is misschien een overkill aan koolhydraten?

Ik begrijp dus dat ik beter de Supreme Gainer ik kan ruilen voor alleen eiwitten? Je noemt ook de BCAA’s die in de gainer zitten en niet in de eiwitten, welk product uit jullie assortiment zou ik hiervoor kunnen gebruiken als ik overstap op alleen eiwitten?

Antwoord:
Je kunt inderdaad de Supreme Gainer omruilen naar eiwitten. De leucine is een prima toevoeging die je al kunt zien als een goede vervanging van de BCAA’s uit de gainer. Whey + havermout + leucine + creatine is een uitstekende combinatie. Als gewichtstoename uitblijft kun je de hoeveelheid havermout verhogen.

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!

Weightgainer geschikt als voedsel bij chemokuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een hele tijd op zoek naar een goede weightgainer. Ik zie door de bomen het bos niet meer. De gainer is bedoeld voor mijn beste maatje die nu behandeld wordt met chemokuren. Hij kan geen vast voedsel tot zich nemen (doet hem vreselijk veel pijn). Is de weightgainer van jullie hiervoor geschikt? Dit om toch wat krachtvoer binnen te krijgen?

Antwoord:
Wij hebben geen ervaring op dit gebied. Ik denk dat de oncoloog of de ziekenhuisdiëtist hier veel beter advies over kan geven. Wellicht is er speciale voeding verkrijgbaar voor mensen die een chemokuur ondergaan.

Antwoord:
Ik heb dit inderdaad met de oncoloog besproken en juist op zijn advies probeer ik nu een goede weightgainer voor hem aan te schaffen. Dat raden zij ook aan.

Is jullie weightgainer goed, of moet ik vanuit het oogpunt van zijn gezondheid toch een andere aanschaffen die zijn maaltijden goed kan opvangen. En dat hij daardoor goed aansterkt. Ik hoop echt dat jullie (met veel meer ervaring als ik) mij hiermee op weg kunnen helpen.

Antwoord:
Een weightgainer (of andere sportvoeding) kan voeding nooit echt vervangen. Maar in het geval van jouw vriend is het misschien wel een goede tijdelijk oplossing. Onze weightgainer is een heel goede. Voor sporters is het een van de beste. Of de formulering geschikt is voor iemand die een chemo ondergaat durf ik niet te zeggen.

Het lijkt me dat tijdens een chemo de lever het zwaar te verduren krijgt. Misschien is het daarom het beste om kleine doseringen te nemen. De whey en de BCAA’s in onze gainer geven in korte tijd veel aminozuren af. De lever moet dat deels verwerken. Tijdens een chemokuur is dat misschien niet zo handig.

Verdraagt je vriend melk? Het eiwit in melk (80% caseine) geeft langzaam aminozuren af. Je zou de melk kunnen combineren met wat licht verteerbare koolhydraten zoals maltodextrine of wat honing. Met melk, maltodextrine/honing, (versgeperst?) vruchtensap en misschien een enkel beschuitje kom je al een heel eind. Het zou wel eens beter kunnen zijn dan een gainer.

Als je toch nog een gainer zoekt, kijk dan naar eentje met maltodextrine als bron van koolhydraten, niet teveel whey eiwit erin en zonder gekke chemische fratsen.

Te veel supplementen ten opzichte van hoeveelheid voeding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik neem al een tijdje uw producten. Maar neem ik ze in de juiste volgorde?

Ik ben 47 jaar, 1,76m, 72 kg. Sport: maandag total body workout (krachttraining op muziek met relatief kleine gewichten, veel herhalingen), donderdag kenpo karate, zondag salsa. Soms ook nog bijkomend 1x per week thuis op Kettler-toestel met gewichten.

Neem in de ochtend: 2 maatscheppen van uw Gainer met halfvolle melk en een vloeibaar multivitamine + 2 capsules van uw Omega3 visolie.
Neem ’s middags: 2 broodjes met kaas of soms warme voeding
Neem ’s avonds: warme maaltijd voor de training en 2 maatscheppen van uw whey isolaat met water.
Neem na de training: 2 maatscheppen Gainer met water + 1 maatschepje van uw Creatine
Neem voor het slapen gaan: 2 maatscheppen van uw Micellar Casein met water.

Nu heb ik nog extra de nieuwe Leucine poeder bij u besteld (moet nog geleverd worden). Wanneer moet ik die innemen?

Antwoord:
Het volgende zal je niet snel horen van iemand die supplementen verkoopt: de hoeveelheid supplementen die je nu gebruikt ten opzichte van de hoeveelheid gewone voeding lijkt me te groot. Alleen als je avondmaaltijd heel omvangrijk is, zou de balans nog goed kunnen zijn.

Heb je alle voeding opgegeven die je dagelijks eet? Bestaat je ontbijt inderdaad alleen uit de melk en de supplementen? Met uitzondering van na de training zou een weightgainer alleen gebruikt moeten worden in aanvulling op vaste voeding. In die toepassing is het overigens alleen aanbevolen voor mensen die zwaarder/gespierder willen worden. Daarbij maken wij de aantekening dat mensen die zwaarder willen worden, dit allereerst zouden moeten proberen met goede voeding (volkoren producten, vlees, vis etc.)

Als je voor je training warm eet, bevat die maaltijd dan redelijk wat eiwitten? Met bijvoorbeeld 200 gram vlees heb je zeker voldoende eiwitten gegeten. Omdat je voor je training warm eet, heb je minder of geen whey isolaat nodig. Deze kun je na je training nemen (1 maatschep). Maar omdat je op dat moment twee maatscheppen gainer gebruikt, kun je met aanvullend een halve schep whey isolaat toe.

Je zou de whey isolaat nog in de ochtend kunnen gebruiken in plaats van de Supreme Gainer. Daar is het beter op zijn plaats dan de gainer. 

Je hebt nu l-leucine besteld. Dat wordt vooral gebruikt voor spieropbouw. Maar het helpt ook bindweefsels en pezen te versterken en het kan helpen bij afvallen. Je kunt l-leucine bij de vaste maaltijden nemen of tot een uur na de maaltijden. Daarnaast kun je het na je training gebruiken in de whey of gainer shake. De gainer bevat al wat leucine, maar een extra dosering is toegestaan en heeft zeker effect.

Mocht je doel spieropbouw zijn, dan kun je overwegen meer nadruk te leggen op gewichttraining met wat zwaardere gewichten. Je huidige trainingsprogramma zorgt bij de meeste mensen voor slechts een geringe stimulans van de spieropbouw.

Antwoord:
Dat is een eerlijk antwoord, waarvoor dank!

Mijn doel is inderdaad ook méér spieropbouw. Misschien best ook inschrijven in een powertraining sportclub (is dan 1x per week voldoende gezien de andere sporten die ik nu beoefen of liever meer?)

Ik eet nu ‘s morgens inderdaad alleen de melk met de supplementen. Dit zal ik nu al vervangen door muesli met melk (en whey in plaats van de gainer). Ik begrijp dus ook dat ik méér natuurlijke voeding moet eten. Maar ik ben dan wel bang om vet aan te kweken (heb een klein buikje). Voor de training eet ik voornamelijk vlees, aardappelen en groenten (gewone portie) of spaghetti. Zal ik dan ‘s avonds voor het slapen gaan nog de caseine nemen, na de inname van de gainer?

Je ziet, ik ken er nog niets van maar ben blij te mogen leren.

Antwoord:
Krachttraining of powertraining zou je het beste tweemaal per week doen. Probeer dit te verdelen over de week met steeds 2 tot 3 dagen rust. Train beide keren het hele lichaam met de nadruk op oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt. Dat wil zeggen drukbewegingen en roeibewegingen waarbij schouders en ellebogen tegelijk buigen, en drukbewegingen met de benen waarbij heupen en knieën tegelijk buigen. Met deze basisoefeningen activeer je in korte tijd de meeste spiermassa en zul je ook de meeste spiermassa kunnen opbouwen. Vraag om een trainingsschema dat opgebouwd is rond deze basisoefeningen.

Meer (natuurlijke) voeding is noodzakelijk om goed te kunnen groeien. Hoeveel spiermassa gewonnen wordt en hoeveel vetmassa gewonnen of verloren wordt is afhankelijk van diverse factoren. Belangrijkste zijn de voedselkeuzes, de training, de hoeveelheid slaap en de genetische aanleg.

Wat je zou kunnen proberen is het volgende:

– Beperk ’s ochtends de koolhydraten. Dat wil zeggen geen muesli maar vlees, ei, vis of een eiwitshake (de gewone voeding is hier optimaal). Aanvulling met groenten is wenselijk voor een optimale gezondheid.
– ’s Middags zou je dit kunnen herhalen voor maximaal effect op de vetverbranding. Zo niet, dan kun je voor een volkoren broodmaaltijd of muesli kiezen. Is een maaltijd met vlees, vis of ei lastig te realiseren dan is dit bij uitstek het moment om een eiwitshake te kiezen.
– Het avondeten kun je zo handhaven.
– Na de krachttraining 2 scheppen gainer met een halve schep whey isolaat en 1 schep leucine. Bij thuiskomst van de krachttraining kun je nog een maaltijd eten die je aanvult met de caseine (1 schep) en 1 schep leucine.

Ik wil een gespierd lichaam: helpt de Supreme Gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Inmiddels ben ik al 10 maanden aan het fitnessen. Ik ben 19 jaar en 1.95m lang bij 85 kg. Ik probeer een gespierd lichaam te krijgen. Op dit moment gebruik ik al de creatine en whey eiwitten elke keer na de training (3/4 keer per week). Ik heb een heel klein bierbuikje, dus hoef totaal niet hoger vetpercentage of iets dergelijks. Ik vroeg me af of u nog advies kan geven over gebruik van misschien iets als gainer of bcaa’s.

Antwoord:
Een paar adviezen:

1) Train je benen met veel tijd en aandacht.
2) Eet heel grote maaltijden, vooral na je training.
3) Neem creatine bij de grootste maaltijd na de training of in de post-workout shake. Op rustdagen bij de avondmaaltijd.
4) Vermijd suiker zoveel mogelijk. Drink ook geen fruitsap en zeker geen frisdrank.

De Supreme Gainer kun je overwegen om na de training te gebruiken. Na de training is de meest waardevolle periode om zo veel mogelijk voedsel tot je te nemen. De snel opneembare gainer kan hier een snelle start geven. Het is belangrijk dat je daarna alsnog een grote maaltijd eet. Bijvoorbeeld een uur later.

Als je de Supreme Gainer na de training gebruikt, hoef je geen whey meer te nemen. De gainer is na de training effectiever dan whey shake omdat de gainer naast whey isolaat ook koolhydraten en BCAA’s bevat. Een andere optie is natuurlijk dat je de whey shake na je training zelf aanvult met koolhydraten en eventueel wat BCAA-aminozuren. BCAA’s kunnen helpen met spieropbouw en het verbranden van buikvet.

Aankomen met weightgainer als verder niets helpt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben rond de 1,70 en weeg 67 kg. Ik sport al 1,5 jaar en heb wel redelijk resultaat maar ik wil nog meer gewichtstoename. Maar om nu 10 keer per dag te gaan eten, daar heb ik geen zin in. Plus mijn lichaam verbrandt het naar mijn idee allemaal supersnel omdat ik niet heel veel aankom, wat ik ook eet. Hebben jullie misschien een idee voor genoeg gewichtstoename?

Antwoord:
Het is lastig als je een supersnelle verbranding hebt. In plaats van meer maaltijden te eten, kun je ook grotere maaltijden gaan eten. Denk je dat dat zal lukken? Als je al zoveel eet als je kunt, kun je overwegen een weightgainer te gebruiken zoals de Supreme Gainer.

De gainer is sowieso een goed supplement om direct na je training in te nemen. Het bevat alles wat je nodig hebt om de spiergroei direct aan te schakelen: whey eiwit isolaat, koolhydraten en BCAA’s. Eventueel kun je hier nog een schep creatine aan toevoegen.

Nog een andere optie is dat je je voeding wat meer calorierijk maakt door meer vetten te eten. Dan denk ik vooral aan melkvet. Bij gebruik van zuivelproducten kies je dan voor de ‘volle’ varianten. Mensen met een echt snelle verbranding kunnen dit doen zonder snel dikker te worden. De extra calorieën geven meer ruimte voor spiergroei. Op je brood kun je ook volle roomboter gebruiken.

Supplementen voor spiermassa? Focus op squats!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zojuist via Google op jullie site gekomen. Mijn complimenten, de site ziet er goed uit en het uitgangspunt om deze site te starten is een goede! Sinds een jaar fitness ik met enige regelmaat (3x per week) in de sportschool.

Om sneller spiermasse op te bouwen heb ik creatine en weightgainer gebruikt. Op zich niet verkeerd, maar op het moment dat ik de creatine niet meer gebruikte nam de omvang van de spieren weer af. Wellicht omdat er weer vocht minder vast gehouden werd. Daarnaast zorgde de weightgainer voor een redelijk ‘buikje’.

Zouden jullie mij een advies kunnen geven om toch snel spiermasse op te bouwen d.m.v. jullie producten? En hoe staan jullie bijvoorbeeld tegenover supplementen zoals Nitrix (stikstof) en capsules zoals m-stack?

Antwoord:
Als je een buikje van de weightgainer krijgt, dan kun je waarschijnlijk ook zwaarder worden met gewone voeding. De gainer is alleen voor mensen die met gewone voeding niet in gewicht toe kunnen nemen. Je kunt de gainer wel gebruiken als post-workout maaltijd. Op dat moment is de gainer voor iedereen geschikt en bespoedigt hij de spieropbouw en herstel .

Zorg er wel voor dat je tijdens je training altijd voldoende spiermassa activeert. Als je 3 maal in de week traint, kun je ervoor kiezen om de ene training bijvoorbeeld kniebuigingen te doen en de andere training deadlifts. Dat soort oefeningen zijn het belangrijkste onderdeel van je training. Doe je dit met een voor jou goed gekozen mix van volume en intensiteit dan krijg je geen buikje en heb je meer spiergroei. Ook in de rest van je lichaam!

Het gebruik van creatine zou ik niet stoppen. Gewoon het hele jaar door gebruiken (3 à 4 gram per dag als onderhoudsdosering). Creatine is licht anabool zolang het in je spieren zit. Laat je spieren niet weer ‘leeglopen’. Dat is zonde.

Wat betreft producten met stikstof: veel NO-producten zitten barstensvol ongeteste stoffen. Als je dat gebruikt, ben je in feite een proefkonijn (onderschat dit niet). De enige stof waarvan de veiligheid in orde lijkt (veel onderzoek mee gedaan) is arginine. Citrulline ook goed. Dat wordt omgezet in arginine in het lichaam. Orale inname van arginine kan overigens snel tot diarree leiden.

Voor M-stack geldt ook dat het veel ongeteste stoffen bevat. Er zitten ook enkele goede werkzame stoffen in, maar de meeste daarvan zijn te laag gedoseerd (bijv. lipoic acid). Arginine pyroglutamate is waarschijnlijk te belastend voor het zenuwstelsel.

Focus niet teveel op supplementen maar op deadlifts en squats. Dan zet meer zoden aan de dijk!

Te mager: tips om aan te komen met eten en shakes

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,73m en weeg 49 à 50 kilo en ben dus vrij mager. Ik doe reeds enkele maanden aan krachttraining, maar zonder echte resultaten. Ik zou daarom misschien willen gebruik maken van proteineshakes om, uiteraard naast voldoende voeding, spiermassa zonder vet te willen opbouwen.

Wat raadt u aan voor mij? Na de workout drink ik altijd een glas magere melk met cacaopoeder en voor het slapen eet ik cottage cheese voor caseïne. Zou ik dan gewoon bovenop ’s ochtends een whey shake moeten drinken?

Antwoord:
Waarschijnlijk is de voornaamste factor die je tegenhoudt in je groei een snelle stofwisseling. Je hebt inderdaad een heel laag lichaamsgewicht. Je hebt de leeftijd dat de meeste jongemannen net uit de groei zijn en daardoor vrij mager. Vanaf nu wordt het makkelijker om in gewicht toe te nemen. Maar nog altijd is op die leeftijd de stofwisseling heel snel.

De enige remedie voor dat probleem is veel calorieën eten. Die calorieën mogen ook uit vet komen. Dus als je al heel veel eet en toch niet zwaarder wordt, denk er dan over om die magere melk te vervangen door volle melk. En eet dan bij voorkeur geen cottage cheese maar volle kwark.

Je zult waarschijnlijk niet snel veel vetter worden, maar een beetje vettoename samen met spiergroei is voor veel mensen onvermijdelijk. Het alternatief is het risico dat je vrijwel geen spiergroei ziet, zoals nu het geval is.

WeightgainerEen beetje vetmassa zal je dus wel krijgen. Houd het in de gaten en laat het niet uit de hand lopen. Check regelmatig de aftekening van spieren in de spiegel. Controleer huidplooien op je buik, borst en armen. Worden deze snel dikker, dan moet je wat gas terug nemen (minder eten/minder vet eten/minder suikers eten).

Zorg bij je training dat je veel ‘grote’ oefeningen doet: dips, chinups, legpresses of squats. Werk op naar redelijk wat sets. Houd het aantal herhalingen laag.

Na je training is hét moment om calorieën te scoren. Een glas magere melk met cacaopoeder is absoluut veel te weinig voeding. Beter is bijvoorbeeld een liter melk met een paar rijpe bananen. Een schep whey eiwit is hierop een goede aanvulling omdat het snel opneembare eiwitten bevat.

De Supreme Gainer is het middel bij uitstek om direct na de training te gebruiken. Het bevat koolhydraten, whey eiwit en BCAA aminozuren. Dit kun je mengen met magere of volle melk.

Overdag kan je als ‘weightgainer’ havermout eten. Het Quaker merk is erg lekker en licht verteerbaar. Meng 100 tot 250 gram met wat rozijnen en volle melk. Een paar minuten laten staan en je kunt het zo eten. Ga je het koken dan wordt het erg dik en kan je er minder van op.

Een alternatief is ons havermeel. Dit kan je als shake klaarmaken. Het is een heel makkelijke manier om snel veel calorieën binnen te krijgen in de vorm van ongeraffineerde volwaardige voeding!

N.B. Schrik niet als je een opgezette buik krijgt van al dat eten (m.n. havermout). Dat hoort er bij. Als je stopt met veel eten is het zo weer weg. Houd de huidplooien in de gaten in verband met het onderhuids vet. Dat is de beste indicatie van of je vetter wordt of niet.

Whey, caseïne en gainer: op welk moment innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om binnenkort het combikorting pakket (whey + caseine + gainer) te bestellen, alleen weet ik niet zo goed hoe en wanneer ik precies wat moet innemen. Is het mogelijk om een korte beschrijving te krijgen over wanneer ik wat moet opnemen op trainingsdagen en rustdagen? Ik sport op het moment 3 keer in de week.

Antwoord:
De inname van de verschillende supplementen is enigszins afhankelijk van wat je overdag eet. Als je veel eiwitrijke maaltijden eet, dan kun je met minder shakes toe.

– Als je de laatste uren voor je training geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, neem dan 45 minuten voor je training een whey shake.
– Na je training is het moment om de gainer te gebruiken. Probeer ongeveer een uur later ook nog een grote maaltijd te eten.
– Bedtijd is het moment bij uitstek om een caseïne shake in te nemen. Caseine mag je echter ook op elk moment van de dag gebruiken als je het idee hebt een tekort te hebben aan eiwit. Dat geldt ook voor de whey isolaat. Dit gaat op voor trainingsdagen en rustdagen.

Mik op een totale eiwitinname (voeding + supplementen) van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Whey eiwit bewaren in kofferbak als het vriest?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Voor mijn werk rij ik praktisch gezien door heel Nederland en sport ik op veel verschillende fitness locaties. Daarom staan de bestelde producten Pure Whey Protein Isolate, Micellar Casein en Supreme Gainer in de kofferbak van mijn auto. Nu staat er op de verpakking dat deze bij kamertemperatuur bewaard moeten worden. Ik vroeg me af of het kwaad kan als het in lagere temperaturen bewaard wordt. Het makkelijkst zou zijn om de producten gewoon in mijn kofferbak te laten staan, maar het gaat natuurlijk weer ’s nachts vriezen deze maanden dus ik wil graag zeker weten dat het geen kwaad kan.

Antwoord:
De voedingswaarde van de whey blijft ongewijzigd als het bevriest. Hooguit kan een deel van de eiwitten denatureren. Het eiwit verliest dan sommige immuniteit bevorderende eigenschappen.

Als voeding voor spierweefsel en algemeen lichamelijk herstel blijft het whey eiwit nog net zo goed.

Ook weight gainer als je niet wilt stijgen in vetpercentage?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg me af of de gainer ook wat is op het moment dat je eigenlijk niet wilt stijgen in vetpercentage. Ik gebruik nu vaak voor de training whey isolaat, na de training meestal een volwaardige maaltijd. Hoe zou ik de gainer daar het best in passen?

Antwoord:
Je kunt de weight gainer het beste alleen gebruiken na de training als je het risico op vetopslag wilt uitsluiten. Maar een volwaardige maaltijd is te verkiezen boven de gainer hoor. Dus als het óf gainer óf maaltijd wordt, kies dan voor de laatste.

Antwoord:
Ok, het gaat mij om het beste voor de ontwikkeling van mijn lichaam/spieren. Maar een maaltijd doet dus niet onder voor de gainer wat betreft opname en herstel enz? Dan is de gainer dus puur gemakzucht?

Antwoord:
Het voordeel van de gainer is dat je meer calorieën kunt eten in een korte tijd. Spiergroei hangt voor het grootste deel af van de hoeveelheid ‘schone’ calorieën die je kan eten. Mijn maaltijd na de training bestaat meestal uit 3/4 pak rijst, 400 gram groenten en 400 gram gehakt. De meeste mensen krijgen die hoeveelheid voedsel niet weg (het is te ’trainen’). Dan is de gainer een uitkomst.

Maar ondanks die hoeveelheid avondeten vind ik het wel prettig om ook een snel opneembare postworkout shake te nemen. Ik moet er wel bij zeggen dat ik voor de namiddag-training de hele dag geen koolhydraten eet. Op die manier kan ik na de training enorm veel koolhydraten verwerken zonder dat mijn vetpercentage stijgt. Integendeel, mijn vetpercentage daalt al een tijdje met deze strategie terwijl minj spiermassa toeneemt. De spiermassa is wel op basis van spiergeheugen, want in mijn jonge jaren ben ik veel zwaarder geweest. Toch ben ik erg tevreden met dit systeem.

Trainings- en voedingstips om veel kilo’s aan te komen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 en ben bezig met krachttraining. Vanaf mijn 18e tot mijn 20e heb ik ook aan fitness en aan atletiek gedaan. Nu ben ik 1.81 lang en 70 kg zwaar, maar dit vind ik aan lage kant. Ik wil heel graag drie keer per week blijven trainen, maar tegelijkertijd ook 6 – 10 kg aankomen.

Is Pure Whey Protein goed voor mij? Is het aan te raden?

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden is 3 maal per week krachttraining in principe voldoende. Je moet er wel voor zorgen dat je vooral de basisoefeningen doet. Dus kniebuigingen en/of deadlifts en/of leg presses. Voor het bovenlichaam moet je denken aan optrekken, dips en misschien wat military press. Die oefeningen vormen je basis. Focus erop, doe veel werk in korte tijd. Stop niet teveel energie in overige oefeningen.

Om zwaarder te worden is het vooral belangrijk dat je veel eet. Kies voor volwaardige voeding: aardappelen, rijst, pasta, vlees, vis, groenten, eieren, volkoren brood, roomboter, olijfolie. Eet frequent. Zorg ervoor dat je geen honger hebt. Na je training moet je jezelf helemaal volproppen.

Vooraf aan de training kun je whey isolaat gebruiken. Als je met veel eten nog steeds niet zwaarder wordt, gebruik dan de supreme gainer na je training. Wordt je dan alsnog niet zwaarder, dan kan je de supreme gainer ook naast je maaltijden innemen.

Aankomen met eiwitten, weightgainer, creatine

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu ongeveer een half jaar 3 tot 4 keer in de week. Mijn probleem is alleen: ik kom geen donder aan en zie ook niet echt heel veel vooruitgang. Ik heb al op verschillende websites producten gekocht: eiwitten, aankomers, creatine, maar het werkt allemaal niet echt.

Ik heb al vaak mailtjes naar andere websites gestuurd die deze producten verkopen maar krijg helaas weinig antwoorden terug. Nou vroeg ik me af of jullie mij hiermee kunnen helpen en producten kunnen aanbevelen waar ik misschien wel wat aan heb ipv dat ik zelf maar weer wat ga proberen wat eigenlijk helemaal niet moet.

Ik zal even wat gegevens neerzetten: leeftijd 20, lengte 187 cm, gewicht 73 kg. Eet gewoonte per dag: 8/10 bruine broodjes, ’s avonds warme maaltijd (wat de pot schaft, niet elke avond rijst dus). Ik hoop echt dat jullie mij producten kunnen adviseren waar ik nu echt een keer wat aan heb.

Antwoord:
ls het je niet lukt om in gewicht toe te nemen is dat in eerste instantie een kwestie van je voeding. Supplementen hebben hier slechts een aanvullende rol.

Acht boterhammen is blijkbaar niet voldoende. Maak er maar 20 van. Doe er roomboter, kaas en vlees op. Zit je vol, ga dan verder met boterhammen met zoetigheid. Kom je dan nog niet aan, drink er dan vruchtensap bij. Tussendoor kan je volle melk of volle yoghurt drinken (die laatste verteert sneller).

Je eet wat de pot schaft. Kan je dan zoveel eten als je wilt/op kunt? Als je echt zwaarder wilt worden zul je echt zoveel mogelijk moeten eten.

Direct na de training kan je een snelverterend supplement nemen met veel koolhydraten, eiwitten en BCAA’s zoals Supreme Gainer. Als je maximale hoeveelheden eet en dan nog niet aankomt, kan je Supreme Gainer ook tussen maaltijden innemen. Maar ik denk dat de eerdergenoemde tips afdoende zullen zijn.

Om alle voeding in goede banen te leiden zou ik in ieder geval veel ‘complexe oefeningen’ doen. Leg press/ squat (let op techniek), pushups / bankdrukken, pulldowns. Leg de nadruk op het onder controle laten zakken van het gewicht.

Weight gainer ook nemen op rustdagen?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu eiwit voor het sporten en weightgainer na het sporten. Wat zou het beste zijn op rustdagen?

Antwoord:
Op andere momenten dan na de training, dus ook op rustdagen, zou ik kiezen voor gewoon vast voedsel + eventueel de eiwitshake als je eiwitinname aan de lage kant is.

De weightgainer is prima na het trainen. Alleen indien het je niet lukt zwaarder te worden (veel eten!) zou je de gainer ook gedurende de dag en vooraf aan de training kunnen gebruiken.

Zelfde kwaliteit eiwit in de Supreme Gainer?

Geplaatst op door admin

vraag:
Het eiwit wat jullie in de Supreme Gainer stoppen, is dat hetzelfde eiwit wat er in de Whey Isolaat potten zit (en wat ik ook gewend ben) of is dat van mindere kwaliteit?

En heeft de chocolade Whey Isolaat dezelfde smaak als de Whey Isolaat chocolade? Ik wil namelijk iets minder in de koolhydraten zitten, en iets hoger in de eiwitten en zelf 3 scheppen van de Supreme Gainer met 1 schep van de Whey Isolaat mixen en geen conflicten in m’n smaak krijgen.

Antwoord:
De Whey Isolate is exact hetzelfde eiwit als wat we in de Supreme Gainer gebruiken, dus dezelfde hoge kwaliteit.

De smaak choco wordt gemaakt met magere cacao. Dat geldt voor de whey en de gainer. De smaak van de gainer is iets verschillend vanwege de overige ingrediënten. Maar mixen geeft geen gekke smaakeffecten.