Tag: citrulline

Te weinig eten? Behalve spieren kun je ook de maag trainen!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,70m groot en weeg 57 kg. Ik ben niet zwaar dus. Ik eet over het algemeen niet veel en kom zeker niet aan mijn aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten per dag om goede spiermassa te krijgen. Dat merk ik aan het feit dat ik al 2 jaar train – 3 keer per week – en weinig tot geen resultaten heb geboekt.

Verder krijg ik eigenlijk echt niet meer binnen, ben gewoonweg van nature geen grote eter. Daarom zat ik eigenlijk te denken om één of meerdere shakes te nemen om toch voldoende bouwstoffen binnen te krijgen om spiermassa aan te zetten. Vorig jaar heb ik wat shakes in huis gehaald maar eigenlijk niet echt gebruikt wegens een operatie. Nu wil ik ze wel terug gaan gebruiken maar is dit voldoende om aan het aantal benodigde bouwstoffen te geraken om spiermassa aan te zetten of niet? Zo niet, wat raden jullie me aan?

Antwoord Power Supplements:
Je zult toch echt meer moeten gaan (leren) eten om vooruit te kunnen gaan. Net als je spieren kun je ook je maag trainen. Er past steeds meer in als je steeds meer gaat eten. Als je relatief weinig eet, is het niet zo verstandig om dat met supplementen aan te vullen.

Behalve meer eten is er vooral veel winst te halen door ook tijdens je workout voeding op te nemen. Onze Whey Hydrolisaat DH25 is hiervoor de meest geschikte eiwitbron. Dit eiwit is enzymatisch bewerkt zodat je lichaam het direct kan opnemen. Je moet dan wel een lege maag hebben als je begint met drinken/trainen. Het eiwit hydrolisaat vul je aan met snel opneembare koolhydraten in de vorm van maltodextrine.

Als ik voor maximale massa train, dan doe ik 30 gram whey hydrolisaat en 100 gram maltodextrine in 2 liter water. Hierbij neem ik nog wat citrulline (3 caps) en magnesium & taurine (1 cap). Voor een goede elektrolytenbalans doe ik nog een mespuntje LoSalt er doorheen (dat is kaliumrijk tafelzout). De combinatie smaakt niet geweldig maar heeft een heel sterke positieve invloed op je spiergroei.

Ik drink zo’n 400 ml van de hydrolisaat-maltodextrine mix een kwartier voor de training. De rest drink ik verdeeld over de training (steeds kleine slokjes). De training bestaat uit zoveel mogelijk sets en reps binnen een tijdspanne van anderhalf uur. Doe zoveel mogelijk grote ‘basisoefeningen’. Als je drie keer per week traint, overweeg dan om elke keer alle spiergroepen te trainen (full body workout).

Welke supplement erbij voor vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over het gebruik van twee producten door elkaar heen. Ik gebruik al een behoorlijke tijd de pure whey proteine van jullie. Mijn doelstelling is eigenlijk om meer spiermassa te blijven krijgen, maar ik zou ook graag tegelijk nog wat vet willen verliezen. Mijn vraag is nou welk van jullie producten ik het best bij mijn proteine kan gaan gebruiken, zodat ik vet verlies maar er geen negatieve invloed is op het kweken van meer spieren.

Ik zat zelf te denken aan L-citrulline of visolie ofzo?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn drie opties. Visolie en citrulline zijn er inderdaad twee van. De derde is BCAA’s.

– Visolie is de meeste populaire optie. Dit is ook voor andere gezondheidsdoeleinden een goede keuze. Het effect is wel heel traag. Bij 4 capsules per dag, zal het al snel 3 maanden duren voor er een duidelijk effect is. Het effect begint pas na een laadperiode die 2 maanden kan duren.

– BCAA’s werken sneller. Maar de dosering is hoog en de prijs ook.

– Citrulline zit er een beetje tussenin wat betreft prijs en snelheid van werking. Het heeft als leuk bijeffect de ‘spierpomp’.

Hoe groot het effect van de supplementen is op spiergroei en vetafbraak is moeilijk te zeggen en zal per persoon verschillen (is ook afhankelijk van voeding). Ik denk dat de supplementen aan elkaar gewaagd zijn.

Pre-workout supplementen zonder bijwerkingen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds een aantal weken weer wat fanatieker gaan fitnessen (3x per week) en ik wil graag een pre-workout supplement gaan gebruiken. Wel ben ik zeer huiverig tegen over verschillende producten omdat je vaak verhalen hoort over hartkloppingen, buikpijn, enz.

Wat voor een veilig product adviseren jullie mij als pre-workout? En hoe moet ik dit product gebruiken naast jullie Pure Whey Isolate?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn inderdaad nogal wat pre-workoutsupplementen op de markt die ongewenste bijwerkingen hebben, zoals maag- en darmklachten, trillingen en hartkloppingen. Ook kan nadat het stimulerende effect is uitgewerkt je energieniveau behoorlijk inzakken. Toch zijn er wel veilige alternatieven, die deze bijwerkingen niet hebben.

Pre-workout supplementen worden over het algemeen voor drie doelen gebruikt:
– Betere focus/energie
– Betere spiergroei/vetverbranding
– Betere pomp

Ons advies:
– Voor meer focus en energie kun je het beste cafeïne gebruiken.
– Voor spiergroei zijn citrulline en BCAA’s het meest geschikt. Voor vetverbranding zijn BCAA’s, citrulline en Natural Fat Control de beste keus.
– Voor de pomp is citrulline werkzaam. 

Zoals je ziet is een combinatie van BCAA’s en citrulline al een heel complete pre-workout stack. Als gebrek aan focus of energie het probleem, kan aangevuld worden met caffeïne.

Hieronder staat per supplement de dosering en het aantal minuten dat je het voor je training inneemt:

– Cafeïne, 200 mg (1 capsule): 90-120 minuten
– Citrulline, 2-4 capsules: 45 minuten
– Natural Fat Control, 2-3 capsules: bij laatste maaltijd voor de training
– BCAA’s 3-10 gram of 4 -12 capsules: direct voor of tijdens training

We kiezen de ingrediënten en doseringen van onze supplementen zeer zorgvuldig. Desondanks is er altijd een kleine kans op bijwerkingen. De supplementen bieden immers zeer geconcentreerde voedingsstoffen. Dat kan vooral een effect hebben op de buik (tijdelijk). Als je de dosering rustig opbouwt is de kans op ongemakken echter minimaal.

Supplement dat herstel bevordert bij spierscheuring?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb verleden week een spier gescheurd met trainen in mijn borst. Na een paar dagen met een flinke blauwe arm rond te hebben gelopen gaat het bewegen al heel wat beter.

Welk supplement zou ik kunnen gaan gebruiken om de genezing te helpen bevorderen. Want ook al moet ik een paar weken rust nemen, ik zou toch graag in die paar weken mijn spier goed willen verzorgen en niet enkel met rust. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord:
Er is een supplement dat helpt bij wondheling. Het gaat om arginine (en ornithine). Lees het verhaal hier op Ergogenics.

We hebben zelf een supplement dat  in het lichaam de arginine-hoeveelheid verhoogt. Het heet citrulline en het wordt in het lichaam omgezet in arginine. Het verhoogt de bloedwaarde van arginine twee maal beter dan arginine zelf. Dit komt doordat arginine deels door de lever wordt afgebroken. Je krijgt van arginine bovendien al snel darmklachten (diarree). Met citrulline treedt dit probleem minder snel op.

Meer informatie over citrulline versus arginine vind je ook hier op Ergogenics (het tweede deel van de tekst).

Gehypte exotische stoffen of bewezen veilige stoffen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag het Lean Gain Pakket bij u gaan kopen, maar wil dit pakket combineren met het product ******. Is het verantwoord om dit te doen of zal het alleen maar goede effecten hebben? Ik hoop dat het wel kan, want ik wil deze combinatie introduceren aan mijn vrienden waarmee ik ga trainen.

Antwoord:
Het product ****** bevat 4 effectieve stoffen:

– Arginine
– L-Citrulline
– Creatine
– Beta-alanine

De maker is slim geweest door veel exotische verbindingen van deze basisstoffen te kiezen en er leuke marketingnamen aan te geven zoals L-arginine Alpha-Ketoglutarate, L-Arginine Ethyl Ester, Creatine Ester-Beta Alanine, Creatine Sodium Fosfaat, Creatinol-O-Fosfaat-Malaatzuur en Creatine-Alfa-Amino-N-Butyrate. Zelfs aan sommige inactieve hulpstoffen worden nog leuke namen gegeven.

Het echt grappige is, dat de maker van dit supplement zich veel moeite had kunnen besparen door gewoon de gangbare verbindingen te gebruiken: l-arginine (eventueel in HCl), l-citrulline (eventueel als malaat), creatine monohydraat en beta-alanine. Het onderzoek naar werking en veiligheid is alleen gedaan met die basisverbindingen. Nu bevat het product echter allerlei gekunstelde synthetische verbindingen waarvan het maar afwachten is hoe je er op zal reageren. Als je op korte termijn geen bijwerkingen ervaart, kan het alsnog op lange termijn zijn.

Mijn advies: gebruik in plaats van dit product het volgende:

– Beta-alanine
– Creatine monohydraat (bewezen effectief en veilig)
– Citrulline (is effectiever dan arginine en alle arginine-afgeleide stoffen en is prettiger in gebruik: veel minder kans op diarree of andere tijdelijke darmklachten).

 

Glutamine maakt gebruik citrulline overbodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op internet vond ik een verhaal waarin wordt beweerd het lichaam zelf citrulline maakt uit glutamine. Is het een juiste conclusie dat ik dus alleen maar glutamine moet bestellen en de hele citrulline (al dan niet samen met arginine) kan skippen?

Antwoord:
Het klopt dat citrulline gemaakt wordt uit glutamine. Maar het wordt voor zover ik weet niet in die mate omgezet dat je een hoog citrulline-niveau krijgt. Dus een eventueel prestatiebevorderend effect van glutamine berust niet op verhoging van citrulline. Als glutamine echt voor hoge citrulline-niveau’s zou zorgen dan zou glutamine ook als NO-booster gebruikt worden. En dat is niet het geval.

Antwoord:
Ik had ergens anders arginine & ornithine besteld, maar die nu geannuleerd. Maar op zoek zijnde naar wat nou de beste dosis citrulline is kom ik verschillende artikelen tegen waarin juist weer word beweerd dat citrulline alleen niet optimaal effect levert. Er word beweerd, bijvoorbeeld hier, dat juist de combinatie met arginine de beste positieve effecten geeft, mede omdat alleen een (te lage) dosis citrulline innemen vooral tot effect heeft dat het je darmen voedt.

Antwoord:
Ik kan weinig met de informatie op die pagina omdat er geen referenties bij staan. Zoals de tekst geformuleerd is, komt het ook niet echt vertrouwenwekkend over. Ik heb onlangs nog met een arts-onderzoeker gesproken die veel verstand heeft van citrulline. Hij vertelde me dat er geen reden is om arginine bij citrulline te gebruiken.

Ook over de opname door de darmen hoef je je absoluut niet druk te maken. De doseringen waarover in dit artikel gesproken wordt zijn erg laag (vanaf 200 mg). Supplementen met citrulline malaat (57% citrulline) hebben al een voelbare werking bij 2000 mg. Dus rond de 1000 mg pure citrulline heb je zeker effect. Voor ons citrulline-product raden we 1500-4500 mg per dag aan (2 tot 6 capsules).

Antwoord:
Ben eigenwijs en heb nu toch voor glutamine gekozen. Hoeveel raad je aan te nemen? Ik heb hier het A tot Z supplementenboekje van de Flex voor mijn neus liggen en daar staat in maar liefst 5 tot 10 gram ’s morgens, 30 tot 60 min voor en na het trainen en 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan. Maf, zo’n hoge dosering van in totaal 15 tot 30 gram.

Antwoord:
We raden aan niet meer dan 1 gram glutamine per uur te nemen, en om daarmee pas te beginnen na de tweede maaltijd van de dag. Zolang je in een ‘gevoede staat’ bent (binnen twee uur na een maaltijd) kun je elk uur nog eens 1000 mg nemen als je wilt. Of dat zinvol is weet ik niet. Voor mij persoonlijk lijkt drie maal daags 1 gram glutamine heel veel te doen. Maar dat is niet voor mijn spieren maar voor mijn darmstelsel. Dat is niet helemaal in orde. Al met al voel ik me een heel stuk beter sinds ik die dosering glutamine gebruik.

Antwoord:
Ik ben zeer positief verrast over je opmerking aangaande je persoonlijke hogere glutamine-dosering en het welzijn van je darmen. Ik heb namelijk last van geïrriteerde / spastische darmen, gelukkig geen Crohn of Colitis Ulcerosa, tenminste als ik de internist mag geloven na de endoscopie die ik 2 jaar terug kreeg. Dus wellicht dat ik ook bij goed resultaat en welbevinden omhoog in de dosering ga.

Antwoord:
Mijn dosering glutamine is niet zo hoog hoor! Slechts 1 gram per keer. Meestal 3 maal per dag, soms 5 maal.

L-Citrulline goed tegen vermoeidheid bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een “pre workout” welke er voor zorgt dat de vermoeidheid tijdens de training uitgesteld wordt. En waarbij je een betere focus hebt. En welke spiergroei bevordert. Is de l-citrulline een optie?

Is het dan verstandig om bij de maaltijd voorafgaand aan de training een capsule te nemen? Of moet je dit dagelijks innemen? Ik train ’s avonds. Heeft l-citrulline effect op de nachtrust?

Ik train drie maal per week. Na de training neem ik een shake van whey, maltodextrine, creatine en magere melk. Tevens neem ik dagelijks ’s morgens en als tussendoortje een whey shake.

Antwoord:
De maaltijd die je voor je training eet, kan een grote invloed hebben op de energie die je tijdens de training hebt. Eet bij voorkeur traag opnemende koolhydraten zoals zilvervliesrijst of havermout.

Brood is minder goed, zeker als het geen volkoren brood is. Zoet beleg kan ook zorgen voor minder energie. De koolhydraten uit niet-volkoren brood en zoet beleg worden erg snel opgenomen wat kan resulteren in een lage bloedsuikerspiegel enige tijd later. Zorg ook voor voldoende slaap.

Citrulline zal je niet veel extra energie geven. Het kan misschien wel je slaap verbeteren. Caffeine kan je trainingsenergie vergroten door vermoeidheid te verdrijven. Bedenk wel dat caffeine storend kan werken op je slaap als je het te laat op de dag inneemt. Caffeine kun je eventueel in tabletvorm nemen.

De beste energy booster (afgezien van voldoende slaap in geval van een slaaptekort) is iets wat je motiveert. Dat kan bijvoorbeeld een video zijn of muziek.

Citrulline wel veilig als NO-booster?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af hoelang je citrulline veilig kunt gebruiken naar aanleiding van het volgende citaat dat ik vond:

“NO-boosters verwijden bloedvaten. Dat is positief, maar overdaad schaadt. Als de bloedvaten te wijd zijn krijgt het hart moeite met het op peil houden van de bloeddruk. Je hart gaat dan sneller en krachtiger slaan. Het kan heel onaangenaam zijn. Gelukkig komt het zelden voor, maar we kennen een paar gevallen waarin het gebeurde.”

Goed te zien dat dit eindelijk eens aangehaald wordt. Ik heb toen NO-boosters pas in zwang kwamen eens met een arts gesproken hier over en hij waarschuwde daar toendertijd al voor. Hij zij er trouwens ook bij dat langdurig gebruik slappere vaatwanden kon opleveren wat dus een permanente verwijding tot gevolg zou hebben.

Wat is jullie mening hierover?

Antwoord:
Het lichaam regelt de vaatverwijding naar gelang de noodzaak ertoe. De vaatverwijding treedt dus op als de omstandigheden er om vragen. Ga je sporten, dan krijg je een spierpomp. Ga je vrijen dan krijg je een erectie. Maar neem je citrulline of arginine dan treden deze effecten niet spontaan op. Je vaten worden voor zover ik weet niet wijder of slapper. Ik ben dit nog niet tegengekomen in wetenschappelijke literatuur.

Citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine. De arginine is een essentiële factor voor het proces van vaatverwijding. Dat wil zeggen dat als je niet genoeg arginine tot je beschikking hebt, dat je lichaam niet voldoende NO kan aanmaken. Neem je meer arginine, dan wordt het NO effect tot op zeker hoogte sterker. Ook andere processen die afhankelijk zijn van de arginine aanvoer komen op een hoger niveau. Of dit hogere niveau het optimale niveau is, is niet bekend. Het lichaam regelt de arginine hoeveelheid met het enzym arginase. Komt er teveel arginine dan breek je het overtollige deel vermoedelijk af.

Ik heb zelf ervaren dat ik bij 12 capsules citrulline per dag me heel even geweldig goed voelde. Misschien was dit door productie van agmatine uit arginine. Agmatine is een neurotransmitter waar je je naar het schijnt goed van gaat voelen. Maar na twee dagen was het effect weer genormaliseerd. Het lichaam wil binnen bepaalde grenzen blijven werken en normaliseert excessen. Nu gebruik ik eenmaal daags 6 capsules citrulline. Dit is voor mij een verzekering tegen een suboptimale arginine-inname.

Er zijn diverse wetenschappelijke artikelen verschenen in ‘peer reviewed journals’ waarin wordt gesproken over de veiligheid van arginine. Het lijkt voor de vaten alleen maar gunstige effecten te hebben. Zelfs zodanig dat mensen met bestaande vaatproblemen er op vooruitgaan wanneer ze arginine of citrulline gebruiken.

Lange termijn studies zijn niet gedaan. Er wordt wel over gespeculeerd. Ik kon één artikel vinden waarin gesuggereerd wordt dat een continue verhoging van de arginine concentratie schadelijk zou zijn. Dit werd gevonden in een experimentele setting waarbij continu arginine wordt toegediend aan een celcultuur van vaatwandcellen.

Een dergelijke ‘reageerbuisstudie’ is vaak niet representatief voor de werkelijkheid. Sowieso is in de praktijk geen sprake van een continue aanvoer van arginine. Ook met citrulline dat als een soort argininedepot kan worden gezien is geen sprake van een continue aanvoer. Het lijkt er zelfs op dat je behoorlijk wat citrulline of arginine nodig hebt om een duidelijke verhoging van de arginine concentratie in het bloed te krijgen. Zie daarvoor deze studie (pdf).

Overigens kunnen citrulline en arginine een probleem zijn bij nierpatiënten. Wij adviseren deze mensen dan ook geen citrulline te gebruiken.

De tekst die je aanhaalt komt van Willem Koert. Ik heb hier met hem over gesproken. De hartkloppingen die hij bij enkele ouderen bemerkte werden geobserveerd bij mensen die citrulline(DL-)malaat in heel kleine doseringen gebruikten. Enkele honderden milligrammen. Op basis van de meetgegevens in de laatstgenoemde studie, denk ik niet dat de NO-productie van deze mensen te hoog werd. Ik verwacht eerder dat ze niet goed reageerden op het synthetische DL-malaat.

Antwoord:
Hartelijk dank voor het uitgebreide antwoord. Het lijkt er inderdaad op dat er vooralsnog geen daadwerkelijke negatieve rol van citrulline/arginine gevonden is. Misschien als je het tientallen jaren gebruikt of iets dergelijks, maar laat ik niet te hard van stapel lopen dan. Ik ben van plan om over een paar weken een bestelling citrulline bij jullie te plaatsten.

Antwoord:
Ik kwam toevallig vandaag nog een artikel tegen over het effect op de vaatwand van chronische arginine-toediening. Een heel forse dosering arginine beschermt ratten met hoge bloeddruk tegen vaatwandverdikking.

De vaatwandverdikking waarover gesproken wordt heet ‘vascular smooth muscle cell hypertrophy’. Deze groei van spiercellen van de vaatwand is een indicatie van cardiovasculaire aandoeningen (Touyz en Schiffrin, 2000) . Dat arginine deze specifieke hypertrofie tegenhoudt is dus goed nieuws.

Het is weer een plusje erbij voor lange termijn gebruik van arginine en citrulline.

Antwoord:
Ik heb toevallig vandaag de citrulline besteld, en ik kwam viavia op een website (link en link) waar werd gesproken over de theorie van Pall; een korte greep uit wat daar staat is het volgende:

“Verhoogde hoeveelheden stikstofoxide (NO) leiden, samen met superoxide, tot toename van de hoeveelheden van de hoeveelheid peroxynitriet (ONOO): een zeer schadelijke, vrije radikaal. Dit leidt weer (via diverse stappen) tot toename van de hoeveelheid stikstofoxide en peroxynitriet. En zo is en vicieuze, zichzelf versterkende cirkel geboren: met zeer verstrekkende gevolgen!”

Ik weet niet zo goed wat ik hiervan moet denken, het komt een beetje over of NO heel slecht is en wel de slechte vrije radicalen aan de gang zet (terwijl ik had gelezen dat dit bij NO om een of andere reden niet zo is), aan de andere kant is het misschien ook een website met wat alternatieve denkwijzes… Wat denk jij?

Antwoord:
De studies naar NO-boosting met arginine wijzen allemaal op een positief effect op het lichaam; minder vetopbouw, betere insuline sensitiviteit en zelfs minder oxidatieve stress!

Ik heb zelf het vermoeden dat wanneer het metabolisme ontregeld raakt en mensen ziek worden, dit vooral een gevolg is van het eten van teveel geraffineerde voeding. Mensen hebben voldoende (natuurlijke) vitamines, mineralen, phytonutriënten en carno-nutriënten nodig om de metabole processen in goede banen te leiden. Het peroxynitriet kan bijvoorbeeld geremd worden door foliumzuur en vitamine C. Beide voedingsstoffen zitten veel in groenten. Het eten van lege voeding laat processen ontsporen.

Daarnaast bewegen mensen te weinig. Beweging heeft naar mijn idee een belangrijke ‘reset functie’ voor het lichaam. Het regelt de afgifte van hormonen en andere signaalstoffen.

Tegenover de theorie van Pall zou je overigens het volgende artikel kunnen zetten. Hier wordt beweerd dat het superoxide radicaal net als NO een belangrijke functie heeft in het lichaam:

Mitochondrion. 2007 Feb-Apr;7(1-2):1-5. Epub 2006 Dec 5.

The essential requirement for superoxide radical and nitric oxide formation for normal physiological function and healthy aging.
Linnane AW, Kios M, Vitetta L.

Source
Centre for Molecular Biology and Medicine, Epworth Medical Centre, Richmond, Melbourne, Vic. 3121, Australia. tlinnane@cmbm.com.au

Abstract
Contrary to the dogma that superoxide anion and hydrogen peroxide formation are highly deleterious to cell function and healthy aging, we suggest this premise is flawed. Superoxide anion and hydrogen peroxide formation are essential to normal cellular function; they constitute a second messenger system absolutely required for the regulation of the metabolome. Embraced within this regulation is the modulation of cellular redox poise, bioenergy output, gene expression and cell differentiation. A key component in the overall process is coenzyme Q10 whose prooxidant function through the formation of superoxide anion and hydrogen peroxide is a major factor in the overall processes. The free radical gas, nitric oxide (similarly to superoxide anion), functions in the regulation of a wide range of cell systems. As part of the normal physiological process, superoxide anion and NO function separately and interactively as second messengers. Superoxide anion and nitric oxide play an intrinsic role in the regulated ordered turnover of proteins, rather than randomly cause protein damage and their inactivation. The proposition that metabolic free radical formation is unequivocally deleterious to cell function is rebutted; their toxicity as primary effectors in the aging process has been overemphasized. The concept that a dietary supplement of high concentrations of small-molecule antioxidants is a prophylactic/amelioration therapy for the aging process and age-associated diseases is questioned as to its clinical validity.

Overigens wil ik hiermee niet zeggen dat ik de theorie van Pall helemaal wegwuif. Misschien kunnen sommige mensen inderdaad beter geen NO-supplement gebruiken. Dat zouden naar mijn mening de mensen zijn die al een ontregelde stofwisseling hebben en aan de genoemde ziekten leiden.

Ik eet zelf veel groenten (meer dan 1 kg per dag) en vlees (inclusief leverworst) als bron van vitamines. Gisteren ben ik na een korte pauze weer begonnen met citrulline. Omdat ik nu een bulkfase inga, zal ik de dosering citrulline weer verhogen naar 6 capsules per dag. Zodoende hoop ik de opbouw van vetweefsel zoveel mogelijk te blokkeren.

Mocht je een naar gevoel hebben bij de citrulline dan mag je het terugsturen. Ik voel me overigens mentaal beter als ik citrulline gebruik. Het heeft voor mij een moodlifting effect.

Antwoord:
Dat klinkt geruststellend! Ik had zelf ook al het idee dat die website vrij kort door de bocht ging. Ik heb inmiddels de citrulline binnen! Wat ik mij wel nog afvraag, wat zijn nou de optimale momenten en combinaties om het in te nemen?

Ik heb ook nog whey, creatine, omega-3 en vitamine-d3. Op dit moment doe ik op niet-trainingsdagen creatine op nuchtere maag, en omega/vitamineD na een vetrijke maaltijd. De whey is gewoon door het ontbijt gemixt en na mijn trainingen. Op trainingsdagen doe ik de creatine na mijn training. Op alle dagen pak ik na het ontbijt een multivitamine. Kan ik die citrulline op niet-trainingsdagen best voor/na ontbijt nemen, of s’middags? En op traingsdagen bij ontbijt of voor/na training? En samen met 1 van de andere producten of beter van niet?

P.S.: je eet echt extreem veel groente, wou dat mij dat ook lukte.

Antwoord:
Het is niet bekend of er een optimaal tijdstip is op rustdagen om citrulline in te nemen. Ik neem zelf in met maaltijden. Het is bekend dat arginine (en dus ook citrulline) de aanzet van vetweefsel kan tegengaan als je veel eet. Ik ga er dus vanuit dat het dan het beste is om het bij de maaltijden te nemen.

Op trainingsdagen neem ik een dosering voor de training om de spierpomp te vergroten en de release van satellietcellen te bevorderen. Alhoewel dat laatste misschien een langere tijd nodig heeft van verhoogde NO-productie. Het proces van migratie van nieuwe satellietcel naar de spiercellen, vindt volgens mij plaats gedurende enkele dagen na de training. Ik weet niet of er al die tijd extra NO nodig is om dit proces te optimaliseren.

Citrulline kun je combineren met andere supplementen. Er zijn geen negatieve interacties, maar er is ook geen sprake van synergie voor zover ik weet. Misschien dat je het nog het beste in kan nemen bij de multivitamine. Zodoende worden de processen die citrulline ondersteunt in ieder geval niet in de weg gezeten door een tekort aan vitamines.

Wat betreft het groenten eten: Mijn huidige standaard recept is een grote witte kool, een knolselderij, 4 stuks prei en een kilo rode uien. Dit snijd ik in stukjes (een klein uur werk). Ik doe dit in een 6 liter pan met en beetje water en kipdrumsticks (1200 gram). Ik laat het anderhalf uur koken/stomen. De groenten zijn dat supergaar. De meeste mensen houden van meer beetgare groenten. Van dit gerecht kan ik 6 keer eten (3 dagen brunch en lunch). Dit alleen is al meer dan een kilo groenten per dag. ’s Avonds eet ik meestal rijst, gehakt en 400 gram voorgesneden groenten. De meeste dagen kom ik dus op 1500 gram groenten.

De supergare groentes zijn misschien geen heel goede bron van vitamines meer, maar wel een uitstekende bron van mineralen. Met name kalium en magnesium. Uiteraard moet je dan het kookvocht niet afgieten!

Antwoord:
Dan zal ik de citrulline gewoon bij het ontbijt pakken op niet-trainingsdagen, en voor de training op trainingsdagen.

Jij kookt dus in feite op zondag voor de hele week, dat is wel slim inderdaad! Ga ik ook eens proberen. En zolang je het lekker vind, gaat het ook niet zo snel vervelen lijkt me….

Antwoord:
Het is voor 3 dagen/6 maaltijden. Ik eet het tweemaal per dag. Het blijft inderdaad lekker. Groeten zijn heel smaakvol. Ik eet er ook wat leverworst bij en strooi er redelijk wat zout overheen. Zout heb je extra nodig als je weinig koolhydraten eet.

Quercetine voor vetverbranding?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hebben jullie quercetine? Dat zou in hoge doseringen helpen bij vetverbranding.

Antwoord:
Wij hebben geen quercetine.

Ik weet ook niet of de doseringen quercetine die momenteel gebruikt worden voor een ergogeen effect veilig zijn. Als je het wilt proberen zou ik de dosering matigen.

In plaats van een hoge dosering te gebruiken kun je quercetine beter in een lage dosering combineren met enkele andere stoffen zoals curcumine, groene thee, druivenpittenextract (alle drie opgenomen in de Natural Fat Control) en citrulline. Dat is een redelijk goede stack voor vetverbranding.

Als je al ‘wat ouder’ bent, kun je het misschien nog combineren met carnitine.

Citrulline even effectief als rode bietensap voor zuurstofopname?

Geplaatst op door admin

Vraag:
In de wielrennerij is op dit moment veel te doen over rode bietensap. Het nitraat zou je zuurstofopname verhogen. Is het niet zo dat citrulline dezelfde werking heeft als het nitraat in bietensap, of vergis ik me? Wellicht dat er dan een ander supplement dezelfde werking kan geven, rode bietensap werkt wel maar is natuurlijk heel vies om te drinken. Een pilletje of capsule zou aangenamer zijn.

Antwoord:
Het positieve effect van het nitraat in rode bietensap op duurinspanning is duidelijk aangetoond. Voor NO-Boosters als citrulline en arginine is het effect op duurinspanning omstreden en in ieder geval niet zo sterk.

Citrulline wordt na inname verdeeld over het lichaam. Het wordt in weefsels onder meer gebruikt om lokaal arginine en vervolgens NO te produceren. Ik kan me voorstellen dat het nitraat uit rode bietensap vooral in de bloedbaan actief blijft en daarom daar een sterker effect heeft dan het meer verspreide citrulline.

Met heel hoge doseringen citrulline zou hetzelfde effect bereikt moeten kunnen worden. Maar of dat gezond is, is de vraag.

Kiezen tussen citrulline en beta alanine

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu Citrulline dagelijks en vóór het sporten voor meer uithoudingsvermogen. Nu zie ik op jullie site een ander product, CarnoSyn Beta Alanine, dat zoals ik lees ongeveer hetzelfde doet. Wat is het verschil? Welke is gezonder/beter? Mijn gevoel zegt de Citrulline, alleen ben ik toch benieuwd naar je uitleg.

Antwoord:
Beta-alanine doet meer voor het uithoudingsvermogen dan citrulline. Beta-alanine remt verzuring via de aanmaak van carnosine (een ‘soort creatine’). Citrulline is meer een booster van vetverbranding en spieropbouw.

Ik denk dat citrulline voor de meeste mensen de meeste gezondheidsvoordelen heeft.

Beta-alanine zou als leuke bijwerking hebben dat het angstremmend is (gevonden in een dierstudie).

NO-boosters zoals citrulline veilig voor hart?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af hoelang je citrulline veilig kunt gebruiken naar aanleiding van het volgende:

“NO-boosters verwijden bloedvaten. Dat is positief, maar overdaad schaadt. Als de bloedvaten te wijd zijn krijgt het hart moeite met het op peil houden van de bloeddruk. Je hart gaat dan sneller en krachtiger slaan. Het kan heel onaangenaam zijn. Gelukkig komt het zelden voor, maar we kennen een paar gevallen waarin het gebeurde.”

Goed te zien dat dit eindelijk eens aangehaald wordt. Ik heb toen NO-boosters pas in zwang kwamen eens met een arts gesproken hierover en hij waarschuwde daar toendertijd al voor. Hij zij er trouwens ook bij dat langdurig gebruik slappere vaatwanden kon opleveren wat dus een permanente verwijding tot gevolg zou hebben.

Wat is jullie mening hierover?

Antwoord:
Het lichaam regelt de vaatverwijding naar gelang de noodzaak ertoe. De vaatverwijding treedt dus op als de omstandigheden er om vragen. Ga je sporten, dan krijg je een spierpomp. Ga je vrijen dan krijg je als man een erectie. Maar neem je citrulline of arginine dan treden deze effecten niet spontaan op. Je vaten worden voor zover ik weet niet wijder of slapper. Ik ben dit nog niet tegengekomen in wetenschappelijke literatuur.

Citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine. De arginine is een essentiële factor voor het proces van vaatverwijding. Dat wil zeggen dat als je niet genoeg arginine tot je beschikking hebt,  je lichaam niet voldoende NO kan aanmaken. Neem je meer arginine, dan wordt het NO-effect tot op zeker hoogte sterker. Ook andere processen die afhankelijk zijn van de arginine-aanvoer komen op een hoger niveau. Of dit hogere niveau het optimale niveau is, is niet bekend. Het lichaam regelt de argininehoeveelheid met het enzym arginase. Komt er teveel arginine dan breek je het overtollige deel vermoedelijk af.

Ik heb zelf ervaren dat ik bij 12 capsules citrulline per dag me heel even geweldig goed voelde. Misschien was dit door productie van agmatine uit arginine. Agmatine is een neurotransmitter waar je je naar het schijnt goed van gaat voelen. Maar na twee dagen was het effect weer genormaliseerd. Het lichaam wil binnen bepaalde grenzen blijven werken en normaliseert excessen. Nu gebruik ik eenmaal daags 6 capsules citrulline. Dit is voor mij een verzekering tegen een suboptimale arginine-inname.

Er zijn diverse wetenschappelijke artikelen verschenen in ‘peer reviewed journals’ waarin wordt gesproken over de veiligheid van arginine. Het lijkt voor de vaten alleen maar gunstige effecten te hebben. Zelfs zodanig dat mensen met bestaande vaatproblemen er op vooruitgaan wanneer ze arginine of citrulline gebruiken.

Lange termijn studies zijn niet gedaan. Er wordt wel over gespeculeerd. Ik kon één artikel vinden waarin gesuggereerd wordt dat een continue verhoging van de arginine concentratie schadelijk zou zijn. Dit werd gevonden in een experimentele setting waarbij continu arginine wordt toegediend aan een celcultuur van vaatwandcellen.

Een dergelijke ‘reageerbuisstudie’ is vaak niet representatief voor de werkelijkheid. Sowieso is in de praktijk geen sprake van een continue aanvoer van arginine. Ook met citrulline dat als een soort argininedepot kan worden gezien is geen sprake van een continue aanvoer. Het lijkt er zelfs op dat je behoorlijk wat citrulline of arginine nodig hebt om een duidelijke verhoging van de arginine concentratie in het bloed te krijgen. Zie daarvoor deze studie.

Overigens kunnen citrulline en arginine een probleem zijn bij nierpatiënten. Wij adviseren deze mensen dan ook geen citrulline te gebruiken.

De tekst die je aanhaalt komt van Willem Koert. Ik heb hier met hem over gesproken. De hartkloppingen die hij bij enkele ouderen bemerkte, werden geobserveerd bij mensen die citrulline(DL-)malaat in heel kleine doseringen gebruikten. Enkele honderden milligrammen. Op basis van de meetgegevens in de laatstgenoemde studie, denk ik niet dat de NO-productie van deze mensen te hoog werd. Ik verwacht eerder dat ze niet goed reageerden op het synthetische DL-malaat.

Antwoord:
Hartelijk dank voor het uitgebreide antwoord. Het lijkt er inderdaad op dat er vooralsnog geen daadwerkelijke negatieve rol van citrulline/arginine gevonden is. Misschien als je het tientallen jaren gebruikt of iets dergelijks, maar laat ik niet te hard van stapel lopen dan. Ik ben van plan om over een paar weken een bestelling citrulline bij jullie te plaatsten.

Antwoord:
Ik kwam toevallig vandaag nog een Pubmed-artikel tegen over het effect op de vaatwand van chronische arginine toediening. Een heel forse dosering arginine beschermt ratten met hoge bloeddruk tegen vaatwandverdikking

De vaatwandverdikking waarover gesproken wordt heet ‘vascular smooth muscle cell hypertrophy’. Deze groei van spiercellen van de vaatwand is een indicatie van cardiovasculaire aandoeningen (Touyz en Schiffrin, 2000). Dat arginine deze specifieke hypertrofie tegenhoudt is dus goed nieuws.

Het is weer een plusje erbij voor lange termijn gebruik van arginine en citrulline.

Havermout koken vanwege darmproblemen? Andere tips?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik al een poosje jullie havermout maar wil nu om meerdere redenen de havermout weken. De havermout is echter zo fijn dat ik me afvraag of het wel nut heeft/mogelijk is. Uiteraard heb ik het eerst zelf geprobeerd, maar ik kan geen uitsluitsel geven of het effect heeft of niet, graag jullie reactie/mening.

Antwoord:
Weken om het zacht te maken zal werken. Maar omdat het zo fijn is, is de tijd die daarvoor nodig is heel kort. Als je wil weken om fytase te activeren, dan moet ik je teleurstellen. De havermout (Bio Bulk Oats) is net als alle havermout in nederland gestoomd. Het fytase enzym is door deze hittebehandeling gedeactiveerd. Je zou het misschien wel kunnen doen door wat fytase toe te voegen, bijvoorbeeld uit rauwe rogge.

Antwoord:
Bedankt voor je antwoord, ik wil inderdaad af van fytinezuur. En niet grijpen naar weer supplementen, ik heb heel veel last van mijn darmen altijd al, maar laatste tijd heel erg. Ben van alles aan het uitsluiten en havermout is nu een van de verdenkingen. Jammer dat het gestoomd is en weken geen zin heeft.

Overigens ben ik hem helemaal kwijt wat nu een goede koolhydraat bron is, want alles heeft zo zijn negatieve punten…

Antwoord:
Ik ben ook ‘darmpatient’. Ik heb jaren lopen zoeken naar een oplossing. De oplossing kwam stukje bij beetje. Wat mij verder heeft geholpen (ik heb nu weer veel energie) zijn de volgende zaken:

– Geen gluten eten
– Geen granen eten
– Geen geraffineerde suiker of honing gebruiken.
– Groenten heel gaar koken
– Geen of heel weinig kruiden en specerijen gebruiken
– Geen nachtschade groenten eten (aardappel, paprika)
– Geen zuivel gebruiken (misschien wel van schaap of geit)
– Geen fruit eten behalve de meest milde soorten (peer)

Wat dan wel?
– Veel vlees (of vis)
– Veel gestoomde groenten
– Veel leverworst
– Een paar weken lang 50 tot 100 mg zink per dag
– Kleine beetjes glutamine tussen maaltijden door (1-2 gram per keer) geeft energie aan de darmcellen.
– Citrulline (is misschien een handige argininebron voor mensen met slecht functionerende darmen)
– Eenmaal daags na mijn workout eet ik veel koolhydraten in de vorm van rijst (samen met gehakt en groenten).

Antwoord:
Ik ga deze adviezen zeker opvolgen, en kijken hoe het dan gaat. En een paar vraagjes nog:

Eigenlijk, behalve het vele vlees, is dit dus exact wat ik al heel veel doe: veel rauwe groente (is makkelijk ook ivm werk) vooral paprika en tomaat, redelijk veel fruit. Zuivel was ik wel al helemaal mee gestopt, al mis ik dat zowel qua eiwit bron als mentaal, maar ik kan er goed van af blijven. Banaan ben ik ook een grote fan van, valt dat onder “mild” ?

Ik ben whey isolaat gaan gebruiken vanwege het stoppen met zuivel om toch aan mijn eiwitten te komen, alleen uit vis/vlees heeft mijn voorkeur sowieso maar is niet te betalen, wat zou je daarin adviseren?

Die zink, glutamine en citruline zal ik sowieso bestellen, nog voorkeuren hoe en hoeveel in te nemen, of gewoon aanwijzingen op de pot volgen?

Eet je nu maar één keer per dag koolhydraaten in de vorm van rijst? Zo niet, is rijst dan de rest van de dag ook jouw koolhydraat vorm?

Antwoord:
Rauwe groentes zijn moeilijker te verteren. Vandaar dat ik het vooral gestoomd/gekookt doe. Banaan gebruik ik als hij heel rijp is, met een beetje slagroom zonder suiker. Slagroom maakt fruit minder scherp voor de darmen.

Rijst / koolhydraten inderdaad eenmaal per dag na het trainen. Dat is dan gelijk 200 tot 300 gram (ongekookt gewicht). Na het trainen is de insulinegevoeligheid van de spieren maximaal en veroorzaken de koolhydraten nauwelijks vetopslag.

Rijst mag best vaker per dag. Dat scheelt in de hoeveelheid vlees die je nodig hebt om spiermassa aan te zetten of te behouden. De geringe hoeveelheid koolhydraten (op dagbasis) is vooral omdat je zo makkelijker een laag vetpercentage kunt bereiken. Wanneer je weinig koolhydraten eet, zijn extra eiwitten een noodzaak om de spiermassa op peil te houden. Helaas zijn vlees en vis inderdaad erg duur. Het hoeft echter geen mager vlees te zijn. Gehakt en kipdrumsticks zijn prima. Zolang je het niet combineert met koolhydraten maar met groenten zijn de vetten geen dikmakers.

Glutamine: 3 maal per dag een halve theelepel.
Citrulline: 3 maal per dag 2 capsules
Zink (Natural T-Booster – 10 mg zink per capsule): tweemaal daags 1 capsule halverwege een grote maaltijd (de gember in dit supplement kan ook gunstig zijn voor de darmen).

Moet citrulline net als arginine op nuchtere maag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb de drie bestelde 3 potten citrulline ontvangen. Vroeger gebruikte mijn man arginine/ornithine. Dit product moest wel op een nuchtere maag of minstens twee uur na een maaltijd ingenomen worden en het moest ook nog ver van een eiwitrijke maaltijd zijn ook. Zijn deze voorwaarden ook zo streng bij het gebruik van citrulline m.a.w. moet mijn man voor een optimale werking ook minstens twee uur wachten als hij ’s avonds warm gegeten heeft vooraleer hij de citrulline mag innemen?

Antwoord:
Het advies om een aminozuur supplement los van eiwitrijke voeding in te nemen wordt vaak gegeven. Hiervoor zijn twee redenen. Allereerst wil men soms een snelle opname van het aminozuur. Ten tweede wil men voor bepaalde effecten dat het aminozuur geen competitie heeft van aminozuren uit de eiwitrijke voeding.

Uit onderzoek is inmiddels gebleken dat de snelle opname niet of nauwelijks vertraagd wordt door een maaltijd. Daarmee vervalt dus in feite het eerste argument.

Voor arginine is het tweede argument de reden om gescheiden inname aan te raden. Men hoopt dat de verhoging van de arginine-concentratie in het bloed de afgifte van groeihormoon bevordert. Wanneer men nuchter is, zou dit effect sterker zijn.

Het directe effect van arginine op groeihormoon is echter beperkt. In studies is voor een groot effect op de groeihormoonafgifte tot wel 30 gram arginine via infuus toegediend. Het directe effect op groeihormoon van een bescheiden orale dosering is heel beperkt of afwezig. Zeker aangezien de arginine ook nog eens direct voor de helft wordt afgebroken door de lever. Daarom lijkt een gescheiden inname van arginine en eiwitrijke voeding niet nodig.

Ook bij gebruik van citrulline is het niet nodig om het supplement gescheiden van het eten in te nemen.

Citrulline verwijdt bloedvaten, is het dan wel veilig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees op internet veel goede berichten over citrulline. Kan ik dit ook in combinatie met creatine gebruiken? Ik las dat dit citrulline de bloedvaten verwijdt, is het dan wel veilig om te gebruiken?

Antwoord:
Citrulline (of l-citrulline) kan zonder problemen gecombineerd worden met creatine.

Wat betreft veiligheid gaan wij zo zorgvuldig mogelijk te werk. Bij twijfel bieden wij een supplement niet aan. Vandaar dat we zo weinig supplementen in ons assortiment hebben; de selectiecriteria zijn heel streng.

Het vaatverwijdende effect van citrulline is niet zoals dat van een medicijn. Bij een medicijn neem je iets in en forceert het middel het effect. Citrulline daarentegen ondersteunt het lichaam bij de vaatverwijding wanneer het lichaam dit proces zelf activeert via het stikstofoxide signaalmolecuul.

Volgens de literatuur over citrulline en het verwante aminozuur arginine is het gebruik ervan heel veilig. Uiteraard is het met dit voedingssupplement net als met voeding: omdat mensen heel verschillend zijn is een negatieve reactie nooit uit te sluiten.

Is carnitine een goed supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik kwam carnitine tegen op internet. Is dat een product wat goed is? Is het vergelijkbaar met producten die jullie verkopen? Is het nog een goede aanvulling op of vervanging van wat ik al heb? (citrulline, natural t-booster en natural fat control)

Antwoord:
Carnitine is een effectief supplement voor het verhogen van de mitochondriale stofwisseling. Helaas heeft het ook een remmend effect op je schildklierhormoon. Als je er mee wilt afvallen heeft het op langere termijn waarschijnlijk geen netto resultaat. Op dit moment lijkt het supplement me een klein risico met zich mee te brengen.

Jongere mensen hebben overigens meestal geen tekort aan carnitine . Voor ouderen of minder gezonde mensen kan een carnitine supplement misschien wel wat doen. Maar mogelijk is het effectiever om citrulline te gebruiken. Je lichaam zet dit om naar arginine en je lichaam kan vanuit de arginine zelf carnitine aanmaken. Een carnitine tekort zou wel eens in feite een arginine tekort kunnen zijn. Arginine is semi-essentieel. Ik denk dat mensen met darmproblemen snel een argininetekort krijgen omdat de darmcellen minder citrulline produceren. Voor hen wordt arginine dan een essentieel aminozuur. Ik heb zelf darmproblemen en merk veel verbetering door het toevoegen van citrulline.

We hebben carnitine een week in het assortiment gehad. Daarna hebben we het weer teruggetrokken. Mijn gevoel is op dit moment: bij twijfel niet doen.

Mening over supplement van concurrent?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot een product van een concurrent van jullie. Een vriend van mij gebruikt *** en is hier behoorlijk positief over. Ik heb uiteraard zelf ook het een en ander gegoogled en over het algemeen zijn de reacties positief. Echter wil ik wel verantwoorde producten gebruiken. Kunnen jullie hier wat over zeggen?

Antwoord:
Het supplement dat je noemt, lijkt vooral op schieten met hagel. Men stopt maar veel in een product en hoopt dat iets ervan werkt. De doseringen zijn vaak suboptimaal. Met name peptopro met 750 milligram dient alleen als etiketversiering.

Van enkele ingrediënten heb ik vraagtekens bij de lange termijn veiligheid. Agmatine bijvoorbeeld is een neurotransmitter. Ik denk dat een risico met zich meebrengt als je neurotransmitters inneemt.

Een alternatief voor focus is cafeine. Een alternatief voor spierpomp is citrulline.

Als je na je training vruchtensap + Supreme Gainer + creatine gebruikt, is het effect op spiergroei beter dan met ***. Door de combinatie van eiwitten, koolhydraten, BCAA’s (allemaal in de Supreme Gainer) en creatine krijg je een sterke spieropbouwende insuline piek. Dit zorgt voor maximale spiergroei en optimale opname van creatine.

Antwoord:
De supreme gainer, is dat dan bedoeld als vervanger van gewoon whey eiwit? Of is het de bedoeling om ook nog whey te blijven gebruiken?
En bedoel je dan dat ik de gainer met vruchtensap moet mengen en tegelijk ook de creatine daarbij moet toevoegen? Of is het beter de gainer met bijv. melk te mixen?

Antwoord:
De Supreme Gainer bevat al een volle dosering whey isolaat. Dus als je na je training whey zou nemen, dan is dat met de gainer niet meer nodig. Je kunt de shake inderdaad aanmaken met vruchtensap. Maar met melk mag ook als je dat lekkerder vindt.

De vruchtensap geeft meer koolhydraten. Als je makkelijker vet opslaat, dan kan dit een probleem zijn.

Welke supplementen moet ik gebruiken, en wanneer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Enige tijd geleden was ik actief en bestelde ik proteïne via uw site. Echter, was ik destijds ongenuanceerd bezig.  Ik wil nu de draad oppakken en nuance brengen aan mijn trainingen. Daarbij heb ik uw deskundigheid nodig.

Ik ben 31 jaar. Weeg 86 kg. 1.86 lang. Ik wil graag van u weten wat ik het beste kan gebruiken, voor of na de training en in welke mate. Ik hoor van creatine, amino, proteine. Wat raadt u mij aan?

Antwoord:
Wat voor de meest mensen goed werkt is het volgende:

– Creatine monohydraat: 4 gram per dag. Op trainingsdagen na de training met een maaltijd of eiwitshake. Op rustdagen bij een grote maaltijd.
– Eiwit, 1 maatschep per dag in combinatie met een eiwitrijke voeding. Op trainingsdagen 45 minuten voor de training. Maar als je al voor de training goed en eiwitrijk gegeten hebt dan kan je de shake na je training nemen. Op rustdagen 1 maatschep bij het ontbijt. Probeer op ongeveer 130 tot 170 gram eiwit per dag uit te komen (1,5 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Eiwit en creatine is de basis. Aanvullend zou je nog BCAA’s kunnen proberen voor meer spieropbouw of citrulline voor een goede balans tussen spieropbouw en vetafbraak.

BCAA’s doseer je 2 tot 10 gram (die laatste is ook het maximum per dag). Dat kan 30 tot 60 minuten na een maaltijd of rond een training.

Citrulline kan je op elk moment van de dag nemen. Voor een goede spierpomp gebruik je het 45 tot 60 minuten voor de training.

Duizelig na nemen van diverse pre-workouts

Geplaatst op door admin

Vraag:
De laatste tijd, vanaf twee weken terug, heb ik veel last van sommige pre work-outs. Twee weken terug heb ik voor de wedstrijd – ik ben scheidsrechter in het voetbal – 2 koppen koffie gedronken, was o zo stom van mij, gevolgd door een shake met Napalm. Het was zeer warm weer, 28 graden, kreeg ik onder de wedstrijd 5 à 6 hypo’s c.q. zware duizelingen, ik dacht, mijn laatste uur is geslagen, de benen blokkeerden ook nog eens.

Sinds die tijd heb ik nog steeds last van duizelingen en daar moet ik vanaf, vaak gepaarde gaande met een hogere hartslag.

Zondag voor een week heb ik een half flesje Stinger genomen, zit ook caffeine in en thee gedronken voor de wedstrijd en het is toen goed gegaan.

Vorige week heb ik een pot Xpand gekocht zonder caffeine en toch dreigde ik afgelopen zondag weer duizelig te worden en toen ik een tabletje druivensuiker nam, duizelde ik zeer in korte tijd, verder ging het goed met de wedstrijd. Gisteren op het werk nog veel last van duizeligheid, zwaar gevoel in het hoofd, met een gespannen nek.

Wil geen preworkouts meer gebruiken, eventueel AAKG Explode en de hersteller Ressurrector ook van Olimp. Eventueel hebben jullie een goed product voor mij en eventueel Stinger. En hoe raak ik de duizeligheid kwijt, ga vanavond weer sporten. Door dit alles is mijn suikerhuishouding ook ontregeld, ook hier voor moeten we oppassen.

Gaarne jullie adviezen, hoe kan ik optimaal blijven presteren, zonder duizelingen en problemen met de suikerhuishouding.

Verder ben ik gezond, drink 1,5 liter water per dag, moet wel vaak plassen.

Antwoord:
Het frequent moeten plassen kan te maken hebben met een slechte bloedsuikerregulering. Als u de bloedsuikerspiegel optimaliseert heeft u gelijk meer energie voor de wedstrijd en minder duizelingen.

Stabilisering van de bloedsuikerspiegel kan door middel van voedsel dat de koolhydraten langzaam afgeeft. Denk hierbij aan:

– Warme maaltijd met zilvervliesrijst, bonen, groenten (ui, prei etc.) en vlees
– Grof volkoren brood met hartig beleg en wat roomboter
– Warme maaltijd met linzen

Als u aardappelen eet, wees daar dan matig mee en leg de nadruk op groenten en aardappelen.

Heeft u eens energietekort bij een sportieve inspanning, neem dan een rijpe banaan of een ander stuk fruit.

Een stabiele bloedsuikerspiegel is ook goed om de veroudering tegen te gaan. Dan kunt u langer wedstrijden blijven fluiten!

Ik zou u alle arginine, citrulline en cafeïne houdende supplementen willen afraden. Tevens kunt u het beste alle preworkouts achterwege laten.

Beste tijdstip inname citrulline voor spierpomp?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot de citrulline die jullie verkopen. Onlangs heb ik deze besteld, maar ik ben benieuwd hoe ik dit supplement het beste kan gebruiken. Er staat op de verpakking dat je de dosis langzaam moet opbouwen. Hoe moet ik dit zien? En is er een verschil in gebruik, op de dagen dat je wel en niet traint? En wat is precies de juiste dosering? Is dat afhankelijk van het trainen?

Antwoord:
Voor het opbouwen kan je een week nemen. Die tijd is bedoeld om te kijken hoe je lichaam op citrulline reageert. Zes capsules in 1 keer kan voor sommige mensen te heftig zijn.

Er is voor citrulline geen vaste dosering te geven. Het is een kwestie van uitproberen wat voor jou goed bevalt. De hogere doseringen hebben een sterker effect op vetafbraak en spieropbouw. Voor de spierpomp kan je met minder volstaan.

Als je het supplement alleen voor de pomp gebruikt kan je het alleen op trainingsdagen gebruiken. Voor de overige effecten zoals vetafbraak is het beter de citrulline dagelijks te gebruiken.

Antwoord:
Neem je dit dan vlak voor de training? Of juist dus ’s morgens? Met andere woorden… hoe lang duurt het voordat je het echt merkt, de pomp bijvoorbeeld?

Antwoord:
Als je het voor de pomp neemt, heb je het beste effect als je het ongeveer 45 minuten tot een uur voor je training inneemt. Maar als je het eerder neemt zal je ook nog een duidelijk effect merken.