Tag: whey

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Creatine en whey samenvoegen in één shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kan ik de creatine en whey in één shake samenvoegen? Dus samen innemen?

Antwoord:
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei. Hiervoor is het wel nodig ook wat koolhydraten toe te voegen. Bijvoorbeeld wat brood, fruit of fruitsap.

Alleen mensen met een te hoog vetpercentage (ruwweg meer dan 20%) kunnen de koolhydraten bij deze post-workout shake beter achterwege laten.

Te mager: tips om aan te komen met eten en shakes

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 18 jaar, 1,73m en weeg 49 à 50 kilo en ben dus vrij mager. Ik doe reeds enkele maanden aan krachttraining, maar zonder echte resultaten. Ik zou daarom misschien willen gebruik maken van proteineshakes om, uiteraard naast voldoende voeding, spiermassa zonder vet te willen opbouwen.

Wat raadt u aan voor mij? Na de workout drink ik altijd een glas magere melk met cacaopoeder en voor het slapen eet ik cottage cheese voor caseïne. Zou ik dan gewoon bovenop ’s ochtends een whey shake moeten drinken?

Antwoord:
Waarschijnlijk is de voornaamste factor die je tegenhoudt in je groei een snelle stofwisseling. Je hebt inderdaad een heel laag lichaamsgewicht. Je hebt de leeftijd dat de meeste jongemannen net uit de groei zijn en daardoor vrij mager. Vanaf nu wordt het makkelijker om in gewicht toe te nemen. Maar nog altijd is op die leeftijd de stofwisseling heel snel.

De enige remedie voor dat probleem is veel calorieën eten. Die calorieën mogen ook uit vet komen. Dus als je al heel veel eet en toch niet zwaarder wordt, denk er dan over om die magere melk te vervangen door volle melk. En eet dan bij voorkeur geen cottage cheese maar volle kwark.

Je zult waarschijnlijk niet snel veel vetter worden, maar een beetje vettoename samen met spiergroei is voor veel mensen onvermijdelijk. Het alternatief is het risico dat je vrijwel geen spiergroei ziet, zoals nu het geval is.

WeightgainerEen beetje vetmassa zal je dus wel krijgen. Houd het in de gaten en laat het niet uit de hand lopen. Check regelmatig de aftekening van spieren in de spiegel. Controleer huidplooien op je buik, borst en armen. Worden deze snel dikker, dan moet je wat gas terug nemen (minder eten/minder vet eten/minder suikers eten).

Zorg bij je training dat je veel ‘grote’ oefeningen doet: dips, chinups, legpresses of squats. Werk op naar redelijk wat sets. Houd het aantal herhalingen laag.

Na je training is hét moment om calorieën te scoren. Een glas magere melk met cacaopoeder is absoluut veel te weinig voeding. Beter is bijvoorbeeld een liter melk met een paar rijpe bananen. Een schep whey eiwit is hierop een goede aanvulling omdat het snel opneembare eiwitten bevat.

De Supreme Gainer is het middel bij uitstek om direct na de training te gebruiken. Het bevat koolhydraten, whey eiwit en BCAA aminozuren. Dit kun je mengen met magere of volle melk.

Overdag kan je als ‘weightgainer’ havermout eten. Het Quaker merk is erg lekker en licht verteerbaar. Meng 100 tot 250 gram met wat rozijnen en volle melk. Een paar minuten laten staan en je kunt het zo eten. Ga je het koken dan wordt het erg dik en kan je er minder van op.

Een alternatief is ons havermeel. Dit kan je als shake klaarmaken. Het is een heel makkelijke manier om snel veel calorieën binnen te krijgen in de vorm van ongeraffineerde volwaardige voeding!

N.B. Schrik niet als je een opgezette buik krijgt van al dat eten (m.n. havermout). Dat hoort er bij. Als je stopt met veel eten is het zo weer weg. Houd de huidplooien in de gaten in verband met het onderhuids vet. Dat is de beste indicatie van of je vetter wordt of niet.

Whey, caseïne en gainer: op welk moment innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan om binnenkort het combikorting pakket (whey + caseine + gainer) te bestellen, alleen weet ik niet zo goed hoe en wanneer ik precies wat moet innemen. Is het mogelijk om een korte beschrijving te krijgen over wanneer ik wat moet opnemen op trainingsdagen en rustdagen? Ik sport op het moment 3 keer in de week.

Antwoord:
De inname van de verschillende supplementen is enigszins afhankelijk van wat je overdag eet. Als je veel eiwitrijke maaltijden eet, dan kun je met minder shakes toe.

– Als je de laatste uren voor je training geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, neem dan 45 minuten voor je training een whey shake.
– Na je training is het moment om de gainer te gebruiken. Probeer ongeveer een uur later ook nog een grote maaltijd te eten.
– Bedtijd is het moment bij uitstek om een caseïne shake in te nemen. Caseine mag je echter ook op elk moment van de dag gebruiken als je het idee hebt een tekort te hebben aan eiwit. Dat geldt ook voor de whey isolaat. Dit gaat op voor trainingsdagen en rustdagen.

Mik op een totale eiwitinname (voeding + supplementen) van 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Supplementen en oefeningen voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik fitness al 2 jaar ongeveer en gebruik het laatste jaar whey proteine. Ik heb ook een tijdje creatine gebruikt maar zag hier geen echte progressie mee. Nu ben ik op uw website het Starterspakket tegengekomen met 2 x whey, bcaa en creatine en een shakebeker. Nu is mijn vraag zou dit een goed pakket zijn om eens een keer echt wat meer vetvrije spiermassa op te bouwen of wat raden jullie aan? Graag zou ik hier wat meer info over willen zodat ik anders bij jullie misschien wat losse producten kan bestellen.

Antwoord:
Voordat ik je vraag goed kan beantwoorden heb ik nog wat informatie nodig:

– Hoe zit het met je vetpercentage en je gewicht? Blijft je gewicht stabiel over de maanden heen? Kan je jouw buikspieren niet/een beetje/duidelijk zien? (Als indicatie van vetpercentage).
– Mag ik vragen naar je leeftijd en lengte?
– Hoe vaak en hoe lang train je per keer? Train je de beenspieren? Welke oefeningen doe je voor de benen?
– Tot slot: Vind je jezelf meer aanleg hebben voor sprinten/springen of voor lange afstand lopen?

Antwoord:
Ik weeg ongeveer 69 kg en mijn vetpercentage ligt tussen de 11 en 12 procent. Dit word gemeten op een weegschaal bij de sportschool. Ze zeggen altijd dat deze niet echt betrouwbaar is. Maar echte blokjes heb ik ook niet. Als ik ze goed aanspa,n zie je wel dat ze er zitten maar er zit nog wat vet op. Mijn gewicht is wel opgelopen het afgelopen jaar van 62 naar 69 kilo en ik kwam van een vetpercentage van 10%.

Mijn leeftijd is 20 en ik ben 1.75 meter lang. Ik truin ongeveer 3 x 1 tot 1,5 uur per week de bovenkant van mijn lichaam. Ik heb een hele tijd mijn benen getraind, maar zag geen progressie. Nu fiets ik sinds een maand weer wel elke dag ongeveer drie kwartier voor woon werkverkeer, waardoor ik toch wel zie dat mijn benen weer vorm beginnen te krijgen na drie jaar te zijn gestopt met voetbal. In sprinten en lange afstand lopen ben ik altijd beide goed geweest, als ik kijk naar de afgelopen zeven jaar op school met gym bijvoorbeeld en ook met buiten sporten met leeftijdsgenoten.

Antwoord:
Afgaande op de omschrijving van het vetlaagje op je buikspieren schat ik in dat je vetpercentage iets hoger ligt dan die 11-12 procent, maar niet heel veel hoger.

Het verschil tussen de gemeten 10% eerder en nu 11-12% kan een goede indicatie zijn voor de toename in vetmassa. Maar uitgezet tegen de toename van 7 kg aan lichaamsgewicht is dat niet verkeerd! Zeven kilo zwaarder in 1 jaar. Daar kun je best trots op zijn.

Beentraining met gewichten kan je spiergroei versnellen. Maar dan alleen als het gaat om grote oefeningen zoals deadlift en squats. Gelukkig is beentraining niet een absolute noodzaak.

Als je veel fietst is dat ook nuttig. Je kunt eventueel af en toe sprintjes op de fiets doen (bijv. hard accelereren als je wegrijdt bij een stoplicht). Als je er flink van gaat hijgen en verzuring in je benen voelt, is het goed. Doe dit een paar keer op de langere ritten. Je kan er ook voor kiezen wat sprintjes te voet te doen. De korte hevige inspanning is goed voor je hormoonbalans (voordelig voor spieropbouw en vetafbraak).

Ik denk dat gezien het feit dat je wel gestaag aankomt, je geen extra calorieën uit een supplement hoeft te halen.

Whey eiwit lijkt me het beste basis supplement. Neem één maatschep 45 minuten voor je training. Neem na je training een snel verteerbare maaltijd met een halve maatschep whey. Probeer een half uur later een grote vaste maaltijd te eten. Bij het ontbijt kan je eveneens een halve schep whey nemen.

Als calorieën niet zozeer het probleem zijn, is de gainer niet nodig. Het voornaamste spieropbouwende supplement na whey isolaat is dan BCAA’s (voor de meeste mensen is creatine het meest effectief, maar helaas werkt dat bij jou niet.

Je kunt BCAA’s tijdens, voor of na je training gebruiken, maar je kunt er ook voor kiezen om je maaltijden gedurende de dag een extra spieropbouwende boost te geven. Daarvoor neem je 3 tot 6 gram BCAA’s een uur of anderhalf na de maaltijd samen met wat koolhydraten.

Mocht je een zinktekort en/of magnesiumtekort hebben dan is de Natural T-Booster een goede aanvulling. Zink en magnesium zijn de twee mineralen waar het meest veelvuldig een tekort aan is. Het effect op spiergroei zal subtiel zijn. Als je veel spierpijn hebt is dit wel een aanrader.

Antwoord:
Bedankt voor de info. Het probleem is alleen dat ik ’s avonds train rond een uur of half zeven. Ik eet dan meestal na mijn werk om half zes. Moet ik dan na mijn avondmaal een schep whey nemen en dan na mijn training, dus ’s avonds, nog eens een grote vaste maaltijd? Dit ligt dan al snel voor het slapen gaan. 

Kunt u mij ook nog wat meer info geven omtrent BCAA? En overdag eet ik nu toch een bak kwark weg op mijn werk om toch wat eiwitten te krijgen. Is er ook de mogelijkheid een caseine shake gedurende de dag op te drinken?

Antwoord:
Als je avondeten rijk aan eiwitten is (minimaal 30 gram), dan is de whey shake vooraf aan de training niet meer nodig. Eventueel neem je een halve shake.

Een grote vaste maaltijd kort voor het slapen is niet prettig en bevordert mogelijk vetopslag. Je zou je kunnen beperken tot wat whey + caseine en licht verteerbare koolhydraten.

Je kunt op je werk een caseine shake gebruiken. Maar de kwark is ook prima.

Een mooi overzicht m.b.t. de effecten van BCAA’s vind je hier bij Ergogenics.

Weinig progressie bij training: whey shakes goede oplossing?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1,96 lang en weeg ongeveer 86 kilo, dus ik ben nogal smal. Ik train 3 à 4 x per week een uurtje en ik zie al wat resultaat maar ik zou graag iets sneller resultaat zie. Ik eet niet echt geweldig door onregelmatig werk. Zie je verschil als ik shakes ga gebruiken? En welke zou u me dan aanraden?

Antwoord:
Eten is het belangrijkste voor je progressie. Je trainingsvolume is prima. Niet te veel, niet te weinig. Als jouw onregelmatige werk een belemmering is om goed te eten, dan kan een aanvulling met shakes inderdaad het verschil maken tussen een beetje vooruitgang en goede vooruitgang.

Mijn eerste keus voor jouw situatie is de Bio Bulk Oats. Dit is gemalen haver(mout). Een goedkope en voedzame maaltijd! Je kunt het havermeel mixen met volle melk in een shaker. Een beetje zoet erbij voor de smaak mag ook. Bijvoorbeeld in de vorm van wat vruchtensiroop.

Een goede hoeveelheid is 100-150 gram poeder in een bijna volle shaker met 500 ml melk (de MixMagic shaker is beste om mee te nemen i.v.m. de schroefdop en grote formaat). Deze shake neem je na de training en eventueel nog een extra keer overdag. Je mag dit gerust meerdere keren per dag drinken als je daarnaast ook nog minimaal een warme maaltijd eet. Je kunt eventueel je Bio Bulk Oats shake ‘opvoeren’ met wat whey poeder. Bijvoorbeeld een hele schep. Elke shake is dan een heel grote maaltijd met zo’n 65 gram eiwit en 110 gram complexe koolhydraten.

Je kunt ook nog creatine overwegen. Het is goedkoop in gebruik en kan voor sommige mensen echt heel veel bijdragen aan de progressie.

Whey eiwit bewaren in kofferbak als het vriest?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Voor mijn werk rij ik praktisch gezien door heel Nederland en sport ik op veel verschillende fitness locaties. Daarom staan de bestelde producten Pure Whey Protein Isolate, Micellar Casein en Supreme Gainer in de kofferbak van mijn auto. Nu staat er op de verpakking dat deze bij kamertemperatuur bewaard moeten worden. Ik vroeg me af of het kwaad kan als het in lagere temperaturen bewaard wordt. Het makkelijkst zou zijn om de producten gewoon in mijn kofferbak te laten staan, maar het gaat natuurlijk weer ’s nachts vriezen deze maanden dus ik wil graag zeker weten dat het geen kwaad kan.

Antwoord:
De voedingswaarde van de whey blijft ongewijzigd als het bevriest. Hooguit kan een deel van de eiwitten denatureren. Het eiwit verliest dan sommige immuniteit bevorderende eigenschappen.

Als voeding voor spierweefsel en algemeen lichamelijk herstel blijft het whey eiwit nog net zo goed.

Whey isolaat is goedkoop: kan het nog goedkoper?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik jullie Pure Whey Protein Isolate en ik vind die best wel goedkoop. Maar nu zag ik pas geleden bij een andere shop ook zo’n whey isolaat en die is een paar euro goedkoper. Kunnen jullie het ook niet voor die prijs aanbieden?

Antwoord:
We hebben op onze Pure Whey Protein Isolate een extreem lage marge. Een lagere prijs is onmogelijk! Wij zijn begonnen in 2006 en zijn met onze whey isolaat lang de goedkoopste geweest. Er is nu één shop die een paar euro goedkoper is. Of beter gezegd: goedkoper was. Zij hebben hun prijs al weer verhoogd tot ons niveau.

Ik zal een toelichting geven over ons prijsbeleid, en dat van sommige andere webshops. Er is de afgelopen tijd een soort oorlog ontstaan tussen een paar shops die graag de grootste willen worden. Sterker nog, ze zeggen gewoon brutaalweg op hun site dat ze de grootste willen worden (hoe zo’n zucht naar dominantie op langere termijn uitpakt voor consumenten is al gebleken in andere bedrijfssectoren). Je kunt die strijd tussen supplementenshops vergelijken met de supermarktoorlog. Daarbij worden soms bepaalde producten gedumpt tegen vrijwel de kostprijs, om op die manier klanten te trekken. Die klantentrekkers zijn onder meer whey eiwitten.

De hoop is natuurlijk dat de klanten niet alleen die producten kopen, want dan houdt het snel op. Het is de bedoeling dat een klant ook nog even wat anders meepakt. Bijvoorbeeld een product van een extern merk met een vaste verkoopprijs (en goede marge). Zo maak je alsnog voldoende winst. Vooral als je veel omzet draait, veel klanten hebt. Als de klant eenmaal binnen is, zullen groeigrage webshops de klanten ook zeer frequent mailen in de hoop hen tot meer aankopen te verleiden.

Mailen doen we bij Power Supplements niet vaak: uitsluitend wanneer we een nieuw product hebben, en dat is hooguit één keer per maand of twee maanden. Iedere week een mail sturen vinden we persoonlijk erg opdringerig.

Ook op een ander vlak zijn we een vreemde eend in de bijt. We zijn van mening dat veel supplementen een gezondheidsrisico met zich meebrengen. Dat kan gaan om workoutboosters met ongeteste ingrediënten, of agressieve fatburners, maar ook om ‘multi’-preparaten met onverantwoorde doseringen of verkeerde vormen van vitamines en mineralen. Verder zijn er natuurlijk supplementen die op zichzelf wel in orde zijn, maar waarvan de herkomst onduidelijk is. Die verkopen we evenmin. Daarnaast willen we de klant duidelijkheid bieden, door per supplement gewoon alleen de variant aan te bieden die het beste is, en niet 20 of 30 varianten.

Gevolg van die kieskeurige opstelling is wel dat ons assortiment zeker tien keer zo klein is als dat van diverse andere shops. Voor ons is dat financieel misschien jammer; we hebben minder opties om de klant te verleiden tot het (mee)kopen van dit of dat. En als we het al zouden willen, kunnen we niet het hele jaar door nieuwe aanbiedingen rondmailen. Vanwege dat beperkte assortiment kunnen we helaas onze whey isolaat niet aanbieden tegen bijna de kostprijs. Desondanks is ons eiwitproduct zeer voordelig geprijsd.

Kan combineren whey, caseïne, creatine en omega-3 kwaad?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Per product staat bij jullie netjes aangegeven hoeveel je per dag mag gebruiken (minimum en maximum). Echter wat ik nergens terug vind is de hoeveelheid gebruik per product in combinatie met andere producten.

Ik wil gebruiken:
– ’s ochtends 1 schep whey eiwit
– gedurende de dag 3 omega-3 pillen
– voor de training 1 schep (3 gram) BCAA
– na de training 1 schep (3 gram) creatine
– voor het slapen 1 schep miccelar casein

Kan dit geen kwaad? Of is gebruik op andere wijze verstandiger of beter?

Antwoord:
Creatine en omega-3 zijn onafhankelijk van de rest, dus daar hoef je geen rekening mee te houden. 

BCAA’s zijn 3 aminozuren die ook in eiwitten zitten. Toch kun je ze gewoon aanvullend op eiwitten gebruiken. Dat heeft meerwaarde en kan geen kwaad.

Whey en caseine zijn beide eiwitten. Je kunt ze niet tegelijkertijd in de volle dosering gebruiken. Aangezien je ze niet tegelijk neemt, hebben ze geen invloed op elkaar.

De eiwitten hebben wel wisselwerking met de rest van je voeding. Je hoeft dagelijks niet meer eiwit te eten (uit voeding en shakes) dan ruwweg 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een uitzondering is wanneer je een koolhydraatbeperkt dieet volgt. Dan kun je meer eiwitten gebruiken.

Wat betreft de inname zoals je die nu hebt: ik zou ervoor kiezen om de maatschep whey in de ochtend te splitsen in een halve schep in de ochtend en een halve 45 minuten voor je training. Als je traint op maximale spiermassa ontwikkeling dan kun je van die halve schep voor je training een hele schep maken.

Welke shakes gebruiken bij afvallen met eiwitdieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben bezig met afvallen. Ik wil er nog 15 kilo af hebben. Ik heb gehoord over het eiwitdieet. Welke shakes moet ik dan gaan gebruiken om af te vallen?

Antwoord:
Zowel de Pure Whey Protein Isolate als de Micellaire Caseïne zijn geschikt.

De Micellaire Caseïne remt de honger wat beter. De Pure Whey Protein Isolate daarentegen bevat weer iets minder koolhydraten zodat deze bij bijvoorbeeld het begin van een eiwitdieet erg goed te gebruiken is.

De honger stillen kan trouwens ook heel goed met wat groenten. We raden het eten van extra groenten sowieso aan. Groenten bevatten vezels en talloze gezonde stoffen.

Het succes van het dieet hangt vooral af van wat er naast de shakes wel en niet gegeten wordt. De shakes zijn een rem op de afbraak van spierweefsel bij een koolhydraatarm of caloriearm dieet.

Is whey eiwit ook goed voor herstel na cardio?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg me af of Pure Whey Protein Isolate ook goed is voor het herstel na cardio-inspanningen.

Ik ben een meisje van 1.60m en loop dagelijks tussen de 10 en de 20km, maar het is dus niet mijn bedoeling om een gigantisch beest te worden. Op muurklimmen na, doe ik niet echt aan gewichtstraining of iets dergelijks.

Antwoord:
Je kunt whey isolaat gebruiken bij duursport. Bij extreme afstanden zoals jij loopt lijkt het me goed om bij het ontbijt, vooraf aan de training en na de training steeds een halve schep te gebruiken. Met totaal anderhalve schep whey per dag gaat een pot van 1 kilogram twintig dagen mee. Dat lijkt me een goede periode om het eiwit voor jezelf te evalueren.

Van eiwitgebruik zonder krachttraining wordt je geen gigantisch beest. Met krachttraining trouwens ook niet, als vrouw zijnde. En bij zo’n aantal kilometers hardlopen is het zelfs voor mannelijke krachtsporters uitgesloten dat ze een gigantisch beest worden. Je hoeft je dus nergens zorgen om te maken.

Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.

Neem ik te veel whey en caseïne op één dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag zou ik willen weten of dit schema goed is, ivm het aantal keer Whey en Casein of dit niet teveel is op één dag.

Sportdag:
– Ochtend: 1 schep Casein
– Middag: 1 schep Whey + 3 Visolie
– Avond: 3 Natural Fat Control + groente en eventueel vlees
– 19.00 1 schep Whey (1 uur voor de training)
– 22.00 na het trainen 1 schep Casein + Magnesium / Taurine

Rustdag:

– Ochtend: 1 schep Casein
– Middag: 1 schep Whey + 3 Visolie
– Avond: 3 Natural Fat Control + groente en eventueel vlees
– 22.00 Magnesium / Taurine

Antwoord:
Vier shakes op een dag is aan de ruime kant. Maar aangezien je dit alleen op trainingsdagen doet is het nog acceptabel.

Als je straks meer trainingsdagen krijgt (je gaat dit opvoeren schreef je eerder), dan zou ik toch gaan kijken naar een voedingsmiddel met veel eiwit zoals vlees, ei of vis. Dan kan je 1 van de 4 shakes laten vallen. Ik ga uit van gemiddeld maximaal 3 shakes per dag.

IJzer toegevoegd aan supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zit er ijzer in een van jullie producten (whey, weightgainer, enz.)?

Ik heb namelijk hemochromatose, wat er bij mij toe leidt dat ik te veel ijzer opsla. Gevolg is dat ik vaak moet gaan aderlaten om deze opslag te beperken.

Extra ijzer is dus absoluut geen optie voor mij.

Antwoord:
Onze producten bevatten geen toegevoegd ijzer. Wij zijn namelijk van mening dat ijzer, ook voor mensen die niet aan hemochromatose leiden, een ongezond supplement is.

De hoeveelheid ijzer die van nature in deze producten aanwezig is, is verwaarloosbaar.

Met whey, visolie en fat control droger worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 16 jaar, train 3 x per week kracht training. Al een tijdje gebruik ik de whey isolaat van jullie. Mijn schema is 5×5 3 x per week a-b-a b-a-b (rippetoe/stronglifts/compound oefeningen).

Nu zoek ik iets waarvan ik snel herstel, en om droger te worden. Mijn budget is 80 euro. Zelf zat ik te denken aan:

– 2kg Pure Whey Protein Isolate
– Visolie
– Natural Fat Control

Ik mag geen creatine van mijn ouders. Waar kan ik mijn 80 euro het beste aan besteden? Ik hoef niet aan te komen, wil vooral droog worden.

Antwoord:
Droog worden is allereerst het resultaat van voedingskeuzes en timing van je eten. 

Twee methoden die naar mijn idee goed werken:

– Intermittent Fasting
– Carb Backloading

Bij Intermittent Fasting eet je al je eten in een tijdbestek van 8 uur (ontbijt sla je over). Je eet dan 3 maal per dag. Bijvoorbeeld om 13:00, 17:00 en 21:00 h. Bij voorkeur eet je de tweede en grootste maaltijd na je workout.

Bij Carb Backloading eet je overdag alleen voedsel met vetten en eiwitten. Dan na je training eet je heel veel koolhydraten met eiwitten. Het wordt aanbevolen om direct na je training whey, BCAA’s en snelle suikers (bijvoorbeeld vruchtensap) te nemen. Een uur later eet je een heel grote gewone maaltijd met veel koolhydraten (bijvoorbeeld rijst of aardappelen).

De bedenkers van beide programma’s vinden BCAA’s een van de beste supplementen (bij Intermittent Fasting vooral als je nuchter zou trainen). In bodybuildingkringen wordt whey eigenlijk al niet meer gezien als supplement maar als ‘standaard’ voeding. Hetzelfde kan gezegd worden van visolie.

Als je geen Whey + BCAA’s zou willen gebruiken voor Carb Backloading, dan is de keuze die je aangeeft prima: Whey + visolie + Natural Fat Control.

Is asparaginezuur in whey eiwit wel goed voor je?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zie dat er in jullie Whey Protein Isolate ook asparaginezuur zit. Ik weet niet zeker of dat wel goed voor me is. Ik las daarover namelijk wat op internet.

Antwoord:
Asparaginezuur is een aminozuur dat bouwsteen is van bijna alle voedingseiwitten. Het zit ook  in de Pure Whey Protein Isolate. Het is een aminozuur dat gebruikt wordt in het menselijk lichaam om spieren en andere weefsels op te bouwen.

Asparaginezuur (aspartaat/aspartic acid) en glutaminezuur (glutamaat) zijn mogelijk een probleem als ze als losse aminozuren worden ingenomen. Ze kunnen vanaf bepaalde hoeveelheden namelijk excitotoxisch worden. Een overmaat van deze aminozuren prikkelt zenuwcellen tot deze cellen dood gaan.

Gelukkig zijn er ook aminozuren die het tegenovergestelde doen. Die zijn inhiberend. Een soort rustgevers. In complete eiwitten zoals wei eiwit zijn alle aminozuren aanwezig. De exciterende en de inhiberende. Er zijn dan ook geen aanwijzingen dat wei eiwitten schadelijke effecten hebben. Integendeel zelfs. Er zijn veel wetenschappelijke studies die aangeven dat wei eiwit heel veel gezondheidsvoordelen heeft.

Wist je trouwens dat moedermelk ook vol met aspartaat en glutamaat zit.

Beste moment om whey shake te nemen bij training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over wat je beter kan nemen voor of na het trainen. Uit onderzoek is gebleken dat wey eiwitten 60-120 minuten van tevoren moet worden genomen om goed opgenomen te worden. Dus het beste wat je kan doen is een uur van tevoren eten (met 30 gram eiwitten erin) of een wey eiwit shake nemen. Mijn vraag is dan ook: wanneer kan ik dan mijn pre-workout innemen? Na het trainen moet ik dan amino’s innemen of weer een shake?

Antwoord:
Amino’s zijn niet nodig als je de whey isolaat vóór je training inneemt (totale opname verloopt over zo’n 2 uur en begint vanaf zo’n 30 minuten na inname). Bij inname van de shake 30-60 minuten voor je training, zijn de whey eiwitten op tijd verteerd om je training ten gunste te komen. Na je training kan je weer whey nemen maar je kan ook snel een grote maaltijd eten.

Om het spieropbouwende effect van de maaltijd of whey shake na je training te maximaliseren kan je het combineren met creatine en eventueel BCAA’s. Deze toevoegingen verhogen de afgifte van insuline door je lichaam zodat de spieropbouw verder gestimuleerd wordt.

Je pre-workout kun je gewoon blijven nemen ongeacht de inname van whey.

Verband tussen whey en ontstaan van nierstenen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Bestaat er een mogelijk verband tussen het gebruik van whey en het ontstaan van nierstenen? Bijvoorbeeld bij een te groot verbruik? Zo ja, wat is dan de juiste hoeveelheid die gebruikt kan worden zonder vorming van nierstenen? Ik loop ongeveer 50 kilometer per week.

Antwoord:
Een verband tussen een hoog eiwitdieet en nierstenen is omstreden. Er zijn studies gedaan waaruit blijkt dat gezonde mensen geen nierstenen krijgen van diëten met veel eiwit. Mogelijk zijn mensen met aanleg voor het ontwikkelen van nierstenen wel gevoelig voor eiwitconsumptie. Zij zouden extra aandacht moeten besteden aan voldoende drinken en misschien het eten van extra groenten om de ‘metabole balans’ goed te houden.

Ik sluit niet uit dat bij deze mensen het te weinig drinken een grotere rol speelt dan het eten van veel eiwitten. Toch lijkt het me ook het beste om de eiwitconsumptie binnen redelijke grenzen te houden.

Over het algemeen is de eiwitbehoefte bij duursport niet veel verhoogd. Als het extra energieverbruik door het sporten gecompenseerd wordt door het eten van extra (volwaardige) voeding, dan dekt dit gelijk de extra eiwitbehoefte. Uitzonderingen zijn bij een sterke toename van de belasting (opbouwende fase / spierpijn) en bij een dieet dat minder energie bevat dan wat verbruikt wordt (gewichtverlies). In die gevallen is een eiwitsupplement zeker een goed idee. Uiteraard moet de voeding wel gebalanceerd zijn (niet eiwitarm). Omdat veel mensen nogal ongebalanceerd eten (bijvoorbeeld boterhammen met zoet beleg, of suikerrijke ontbijtgranen), is een eiwitshake vaak een stap vooruit.

Vijftig kilometer per week hardlopen is overigens wel erg veel. Trekt je lichaam dat? Ik kan me voorstellen dat een chronisch vermoeid lichaam wel baat heeft bij een makkelijk verteerbare bron van eiwit zoals een dagelijkse whey shake. Een teveel aan shakes op een dag kan echter weer energie kosten als je lichaam een overmaat aan aminozuren moet omzetten naar suikers.

Hier nog een abstract van een wetenschappelijk artikel op Pubmed over mogelijke negatieve gezondheidseffecten van een hoog-eiwit dieet.

Antwoord:
Nu ik dit alles gelezen heb, vermoed ik sterk dat alleen te weinig drinken bij mij de oorzaak was van het ontstaan van een niersteentje. Ik ben verder kerngezond. Mijn HP consumptie bestaat uit één maatschep Pure Whey Protein ongeveer een half uur na een training. Ik train 3 keer per week.

Buiten de trainingen om gebruik ik dit niet. De hoeveelheid Pure Whey Protein kan dan haast niet de oorzaak zijn van de vorming van dat steentje.

Het artikel is erg interessant, omdat het ook informatie geeft over de calciumbehoefte en mogelijke ontkalkingen van botten. Ik had hier helemaal geen idee van. Dus, bedankt voor al je informatie.

Antwoord:
Drie maal per week een maatschep is inderdaad geen alarmerende hoeveelheid.

Ondanks een hogere calciumuitscheiding bij een hoog eiwit dieet lijkt de calciumhuishouding hier niet onder te leiden. Althans in het abstract van het artikel staat dit geschreven. Er wordt geopperd dat dit misschien komt door een betere opname van calcium uit de darmen.

Hardlopen is overigens erg goed tegen botontkalking.

Wel of geen whey proteine bij ontbijt?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wilde vragen wat het verstandigste is voor mijn ontbijt. Nu neem ik:

– 250 ml mager melk
– Halve schep Whey proteine van jullie merk met stevia
– Hele schep gemalen havermout van jullie merk

Is dit wel een gezond en verstandig ontbijt, of moet ik de whey alleen nemen voor en/of na mijn sporten? Ik hoor hier veel verschillende meningen over, dat het verstandiger is om gewoon kwark of melk te nemen met muesli of havermout of gewoon een boterham!

Antwoord:
Je ontbijt ziet er prima uit. Wel kan je in plaats van de whey shake proberen alle eiwitten uit normale voeding te halen. Dan zou je nog 350 ml melk moeten drinken of 2 grote eieren moeten eten. Die eieren hebben wel een meerwaarde in de vorm van veel goede voedingsstoffen: vitamine E, DHA (omega-3), cholesterol (eigeel liever niet opbakken want dan krijg je oxycholesterol) en vitamine K2.

Rondom de training is wei eiwit wel de optimale eiwitkeuze.

Zit er creatine in whey? Wil niet zo’n bodybuilder worden.

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil net beginnen met eiwitten shakes maar nog wat weten over dit product: Pure Whey Protein Isolate 2000g. Omdat ik nog geen ervaring heb met eiwitten shakes wil ik graag een paar antwoorden op de volgende vragen:

– Zit in dit product geen creatine? Dit wil ik zeker weten omdat dat ik niet wil dat ik zo’n bodybuilder word. Ik wil gewoon meer kunnen trainen. en dit product moet ervoor zorgen dat mijn spieren sneller herstellen.
– Hoe vaak moet ik het gebruiken als ik vijf keer in de week 1,5 uur train?
– Als ik fitness is het ook goed om af en toe een rustdag te nemen ook al gebruik ik dit product?

Antwoord:
Je hoeft niet bang te zijn een bodybuilder te worden. Dat gebeurt niet zonder intensieve trainingen over een tijdspanne van meerdere jaren. Ook niet als je creatine gebruikt.

Onze Pure Whey Protein Isolate bevat overigens geen creatine!

Het eiwitpoeder kan dagelijks gebruikt worden. Het meest gebruikelijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor de training. Veel mensen vullen dat nog aan met een halve tot hele maatschep bij het ontbijt en/of een halve maatschep na de training. Maar met alleen 1 maatschep voor je training bevorder je het spierherstel al behoorlijk.

Hoeveel rustdagen je nodig hebt is niet alleen afhankelijk van de eiwitshakes. De rest van je dagelijkse voeding is nog veel belangrijker. Wat ook meespeelt is de lengte en intensiteit van je training. Hoe intensiever de training hoe meer rust nodig is. Ook geldt dat als je jonger bent, je meer trainingen aan kan dan wanneer je wat ouder bent.

Af en toe een rustdag is voor iedereen wenselijk!

Whey poeder combineren met creatine of BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik nu een paar maand jullie whey isolaat poeder, ben er zeer teverden over! Maar ik wil graag wat andere voedingsupplementen gaan gebruiken. Mij is aangeraden om creatine en BCAA’s en creatine te gaan gebruiken maar kan dit in combinatie met whey poeder?

Ik train s’avonds dus wanneer moet ik de supplementen innemen?

Antwoord:
Het is goed te horen dat de Whey Isolaat je bevalt!

Wat betreft je vragen over het combineren van de supplementen. Alles wat je noemt kan zonder problemen gecombineerd worden.

Wat betreft BCAA’s en creatine: als je wilt kiezen, ga dan voor creatine (altijd de monohydraat vorm). Tenzij je een typische duursporter bent of heel veel vlees eet, is creatine waarschijnlijk het beste supplement dat je kunt gebruiken voor spiergroei en krachttoename.

Whey bevat 20% BCAA-aminozuren. Die afkorting staat voor Branched Chain Amino Acids. of in het Nederlands vertakte keten aminozuren. Deze bijzondere aminozuren beschermen je spieren tegen overmatige afbraak. Maar als er voldoende van de andere aminozuren aanwezig zijn, werken ze ook sterk spieropbouwend. Whey biedt van nature zo’n supercombinatie van gewone en vertakte keten aminozuren.

Wat nou leuk is, is dat wanneer je extra BCAA’s neemt, het eiwit dat je gegeten hebt nog sterker spieropbouwend wordt. Het maximale effect treedt pas op bij een hoeveelheid BCAA die gelijk staat aan zo’n 200 gram whey isolaat. Dat is een niet te verteren hoeveelheid eiwit. Op zo’n moment komen losse BCAA-aminozuren handig van pas.

Als je op deze manier je voedsel wil boosten dan neem je 4 tot 6 gram het BCAA’s ongeveer een uur na een whey shake of twee uur na een normale eiwitrijke maaltijd. Voor nog meer spieropbouw combineer de BCAA-aminozuren met wat licht verteerbare koolhydraten zoals wat fruit. 

Uiteraard kun je een BCAA-supplement ook prima gebruiken rondom de training. Dat is de meest bekende tactiek. Tijdens een intensieve training verbruikt het lichaam volop vertakte keten aminozuren. Een snelle aanvulling kan overmatige spierafbraak tegengaan. Spieropbouw kan pas beginnen als het niveau van de BCAA’s weer een bepaald niveau bereikt heeft. Een typische dosering is 3 gram voor en/of 3 gram tijdens en/of 3 gram na de training.

Hoe het effect van de NO-Booster zich verhoudt tot dat van creatine en BCAA’s durf ik niet te zeggen. Ik denk dat je het beste de supplementen een voor een kunt proberen om het effect op waarde te schatten. Bijvoorbeeld 2 maanden creatine en vervolgens BCAA toevoegen.

Het effect van creatine monohydraat is overigens op korte termijn te voelen als je een laadfase gebruikt. Als je eenmaal gemerkt hebt dat het voor je werkt, zou ik daarna geen laadfase meer gebruiken. Bij de laadfase gebruik je 4 maal daags 5 gram creatine gedurende 5 dagen (Totaal 100 gram in 5 dagen). Daarna gebruik je eenmaal daags 4 gram. Na de laadfase moet een gewicht- en krachttoename meetbaar zijn (toename lichaamsgewicht is 1 tot 2 kg). Mensen die hun lichaam goed kennen en stabiel op gewicht zijn (zoals veel topsporters) weten direct of creatine voor hen werkt.

Creatine kan je op elke moment van de dag innemen.

Wat is verschil tussen Sunwarrior Protein en whey proteïne?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is het verschil tussen Sunwarrior proteine en whey proteine? De Sunwarrior producten zijn namelijk veel duurder, maar als het dan ook veel beter is dan is het te begrijpen.

Antwoord:
Sunwarrior Protein is een speciale proteïne voor veganisten, mensen die absoluut geen producten van dierlijke afkomst willen gebruiken, dus ook geen proteïne die uit koemelk is gewonnen. De proteïne bij Sunwarrior wordt gewonnen uit granen, wat een ingewikkelder en duurder proces is. Dat is de reden dat het zo duur is.

Onze proteïne komt gewoon uit melk, net als vrijwel alle proteïneproducten op de markt. Als je geen veganist bent is er geen reden om speciaal voor Sunwarrior te kiezen. Ons product levert zelfs meer eiwit: 90% versus 83% voor Sunwarrior.

Antwoord:
Bedankt voor je snelle reactie. Het is me duidelijk. Ik ben geen veganist. Ik gebruik proteïne voor afvallen. Ben inmiddels 20 kg kwijt en dat wil ik graag zo houden. Heeft het mbt gewichtsverlies, of nu op gewicht blijven, ook geen extra voordeel om Warrior te gebruiken ?

Antwoord:
Zeer waarschijnlijk werken melkeiwitten beter. De reden hiervoor is dat er meer essentiële en vertakte keten aminozuren in zitten. Vooral de vertakte keten aminozuren zijn spiersparend tijdens afslanken. Het behoud van spieren bij het afslanken is erg belangrijk.

Volop aan het cutten: whey of caseïne?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds één maand bezig met krachttraining en cardio. Mijn doel is om mijn vetpercentage naar omlaag te brengen en massa te genereren. Ben dus volop aan het cutten. Nu wil ik graag spierafbraak tot het minimum beperken. Ik kwam op jullie site de volgende producten tegen: Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein. Welk van de twee past het best bij mijn doelstellingen?

Antwoord:
Het beperken van spierafbraak gaat het beste met micellaire caseïne. Het stimuleren van spiergroei gaat iets beter met whey eiwit.

Maar micellaire caseïne is ook prima geschikt voor het ondersteunen van spiergroei. Daarnaast zal het hogere gehalte calcium in micellaire caseïne helpen bij het cutten! Als je één type eiwit wilt kiezen dan is micellaire caseïne voor jou de beste keuze.

Whey en caseïne: voor of na de training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Door omstandigheden beëindig ik mijn krachttraining meestal rond 22u30. Men heeft mij altijd verteld dat whey proteinen het beste zijn om in te nemen na de training. Nu vraag ik me af of dit ook waar is, omdat ik niet veel later mijn slaap aanvat. Is het in dit geval niet beter om caseine te nemen na mijn training?

Antwoord:
Naar onze mening kun je het beste whey voor de training nemen en caseïne erna.

De opname van aminozuren uit caseïne start ongeveer net zo snel als uit whey eiwit. Alleen de stroom aminozuren uit de vertering van caseïne is geringer dan van whey maar houdt veel langer aan.

Neem je eerst whey, bijvoorkeur isolaat, dan heb je tijdens je training veel aminozuren beschikbaar. Dit lijkt gunstig te zijn. Na je training begint het trage herstel en kan je met een minder sterke stroom aminozuren toe. Caseïne leent zich hier prima voor.