Auteur: admin

Creatine: hoe werkt het en heeft het zin?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wilde creatine eens gaan uitproberen, maar vroeg me af hoe dit nu precies werkt bij de training. Gaat dit verzuring tegen? Heb jij hiermee ook geëxperimenteerd? Of hoe werkte dit bij jou?

Het beste kan ik toch gewoon 1 maatschepje voor de training innemen? Moet dit dan weer een bepaalde tijd van te voren of maakt dit niet zoveel uit?

Heeft het gebruik van creatine meer zin als je telkens maar een halve minuut rust neemt tussen je serie? Mijn trainer raadde mij laatst namelijk aan niet langer dan een halve minuut pauze tussen elke serie te nemen.

Antwoord:
Ik zal in een notendop uitleggen hoe creatine werkt:

Als je spierkracht levert dan gebruikt je lichaam chemische energie. Die chemische energie zit in elke spier en is voldoende voor een seconde of vijf zware inspanning per spier. Die energievorm heet ATP. Met training wordt het niet meer en met suppletie wordt het niet meer. Zodra je echter ATP verbruikt door inspanning, wordt dit direct aangevuld door creatine. Creatine kan dit aanvullen tot ruwweg een seconde of 10. Creatine kan nauwelijks toenemen door training, maar wel door voeding/supplementen. Met creatine kan je de maximale inspanning net wat langer volhouden.

Creatine kan heel snel ATP aanvullen. Maar omdat ook de creatine snel is uitgeput, gaat het lichaam ook al direct ATP aanvullen via het ‘melkzuur-systeem’. Dit komt wat trager op gang en heeft wat minder ‘vermogen’. Je spiervermogen wordt daarom wat lager. Het is zo dat als je meer creatine hebt, de verzuring iets langer op zich laat wachten. Je maximale vermogen houdt dus wat langer aan. Hoe veel last je hebt van de verzuring op de wat langere termijn (bijvoorbeeld voorbij 20 seconden bij maximale inspanning) hangt weer samen met andere factoren. Dit is trainbaar.

Ik heb zelf met creatine geëxperimenteerd. Het is voor mij het best werkende supplement. Het is vrij sterk spieropbouwend. Ook op lange termijn.

Je kunt elke dag 1 bolle maatschep nemen. Dat is ongeveer 4 gram. Deze dosering mag je het hele jaar door gebruiken. Je kunt creatine het beste innemen bij de grootste maaltijd van de dag. Op trainingsdagen kan het ook goed na de training met een maaltijd of shake.

Creatine heeft ook zin als je korte rustintervallen toepast.

Whey, creatine en BCAA’s in voedingsschema inpassen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ben op zoek naar wat advies omtrent supplementen. Mijn huidig “gebruik” ziet er als volgt uit: ’s ochtends neem ik een shake met pure whey naast mijn ontbijt en ’s avonds na het trainen 2 BCAA-capsules. Een half uur daarna eet ik.

Het is toch zo dat indien je vlak na het sporten gaat eten een shake geen zin heeft? De opname laat dan te lang op zich wachten? BCAA’s zou sneller zijn? Nou is alles zo’n beetje op thuis, dus wil weer wat gaan aanschaffen. Wat zal ik gaan doen? Ik zie op jullie site ook een nieuw produkt: Micellar Casein. Is dit wat om in de ochtend te nemen? Lijkt mij dat een whey te snel vervlogen is voor de dag en dat een whey meer zin heeft dichterbij de training? 

Dus bijvoorbeeld : ’s ochtends Micellar Casein bij het ontbijt en dan ’s avonds voor training 2 x BCAA en vlak erna nog 2?

Antwoord:
Het meest effectieve moment om whey isolaat in te nemen is ongeveer 45 minuten voor je training. Daarbij ga ik er even vanuit dat je traint met gewichten.

Na de training kan je de BCAA-capsules het beste aanvullen met wat koolhydraten. Een half uur wachten met eten is geen ramp. Maar ik denk dat je toch wat extra resultaat kan zien als je bijvoorbeeld wat vruchtensap neemt bij je BCAA-capsules (beide zijn ongeveer even snel). Als het goed is, is dat na een half uur al opgenomen en kan je vervolgens gewoon weer eten. Natuurlijk moet je wel een goede trainingsstimulus hebben gehad. Anders zou je er dikker van kunnen worden.

Whey bij je ontbijt kan nut hebben. Maar je kunt je eiwitten ook uit je gewone voeding halen. Als je tekort schiet op dat vlak, dan kun je extra shakes gebruiken. De whey verteert makkelijker dan de micellaire caseïne. Als je frequent eet, is het geen ramp dat whey na 2 tot 3 uur volledig is opgenomen. Dan komen de eiwitten van de volgende maaltijd er al weer aan.

Caseïne remt de honger meer en het geeft langer aminozuren af dan whey. Het is vooral geschikt als je gaat slapen. Maar mensen die overdag lange periodes moeten overbruggen tussen maaltijden, kunnen er zeker ook bij gebaat zijn.

Antwoord:
Bedankt voor je reactie. Het gaat om training met gewichten. Whey 3 kwartier van te voren strookt weer niet met mijn creatine (kre-alkalyn). Weet nog niet of het aanslaat of dat het überhaupt wat is, maar dat moet op een nuchtere maag. “Probleem” is dat ik ’s ochtends een ontbijt eet wat te laag is qua eiwitten. Meestal magere melk met wat muesli of brinta of brood met wat beleg. Dan nam ik voor de eiwitten (ook komende uit de nacht) een snelle eiwit, dus whey. Dacht dat het misschien beter was om dan ’s ochtends een langzaam eiwit te nemen zodat je de hele dag afgifte zou hebben. Ik eet wel regelmatig: 07:30, 10:00, 12:30, 15:30, 19:30, 22:00 (kwark) . Half uur na de training is wel max. Is het dan beter om je BCAA’s te nemen tijdens het eten of toch meteen na het sporten?

Denk dat het beste dan is: ’s ochtends whey, 3 kwartier voor trainen whey, meteen voor trainen 1x kre-alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap en na het trainen weer 1x kre–alkalyn en 2x BCAA met vruchtensap. Klopt dit een beetje???

Hoe denk je over kre-alkalyn tov gewone creatine? Creatine kan toch wel gelijk met een shake?

Antwoord:
Aangezien je zo frequent eet, is een traag eiwit in de ochtend niet nodig. ’s Avonds heb je een traag eiwit in de vorm van kwark. Dat is prima.

In de ochtends whey nemen als snelle eiwitbron is een prima keuze. Als je echter zou moeten kiezen tussen de ochtend en voor het trainen, dan zou ik voor het laatste kiezen.

Zoals je het nu voorstelt (zowel ’s ochtends als voor de training) is natuurlijk perfect. Voor mensen met een tragere verbranding is een halve schep whey bij het ontbijt waarschijnlijk al voldoende.

De theorie achter kre-alkalyn is interessant. Maar het is niet bewezen dat het beter werkt dan creatine monohydraat. Het lijkt me onwaarschijnlijk dat het sterk genoeg is om het maagzuur te neutraliseren. Overigens is de omzetting van creatine door maagzuur waarschijnlijk gering. Volgens onderzoek wordt creatine (uit creatine monohydraat) immers goed opgenomen in de spiercellen. Het feit dat je het product op nuchtere maag moet innemen, en je vervolgens op nuchtere maag gaat trainen, lijkt me in elk geval contraproductief.

Gewone creatine kan met een shake. Kre-alkalyn kan dat niet.

Het schema zoals je het nu op het laatst beschrijft is goed. Drie kwartier voor de training de whey en pal voor de training de kre-alkalyn. Ik denk dat ze elkaar dan niet in de weg zitten. De BCAA’s zou ik in dit geval allemaal voor het einde van de training bewaren.

Resultaat beginner met whey en creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Stel ik heb mijn eten en training in balans en ik koop jullie Starterspakket met whey, creatine en BCAA’s. Wat voor resultaten kan ik behalen als beginner? En hoe lang kan ik met dat pakket doen?

Antwoord:
Er zijn veel bedrijven die leuke claims doen bij hun supplementen. “Win 5 kg spiermassa!” , “Tot wel 10 kg zwaarder in 8 weken!” en zelfs “300% krachttoename in 2 weken!” . Maar onderaan de advertentie staat een disclaimer dat niet iedereen hetzelfde resultaat behaalt. Anders gezegd: bijna niemand haalt die resultaten. En in soms, zoals bij die laatste claim, helemaal niemand.

Wij doen dan ook geen voorspellingen. Er zijn genoeg mensen die weinig aan spiermassa winnen als ze gaan krachttrainen. We willen geen valse verwachtingen wekken.

Het kan echt alle kanten op als je beginner bent. Verwacht de eerste tijd weinig resultaat. Je lichaam kiest namelijk de eerste 8 weken de zuinige route: je lichaam wordt vooral sterker door aanpassingen in je zenuwstelsel (de aansturing van je spieren). Na ruwweg 2 maanden begint de ‘echte’ spiergroei door vastleggen van extra eiwit.

Vóór die tijd worden je spieren waarschijnlijk ook al wat dikker en strakker. Dat is vooral opslag van koolhydraten in de spieren. Ook als is die toegenomen spiermassa vooral water en suikers, je mag het wel echt rekenen als spiermassa. Spieren zijn nu eenmaal een variërende verzameling van water, contractiel weefsel, vetten, suikers, bindweefsel en allerlei stoffen in oplossing.

Doordat je creatine gebruikt kan de opslag van koolhydraten in je spieren nog wat meer toenemen. Bij sommige mensen is dat goed merkbaar. Elke gram koolhydraten neemt ook nog eens bijna 3 gram water met zich mee. Het is functioneel (meer spier-conditie), dus ook dit kan je gewoon als spierweefsel zien. Van de buitenkant zien de spieren er niet anders uit. Ze zijn alleen voller.

Ik denk dat je het beginnerspakket als volgt kan gebruiken. Voorbeeld voor 4 maal per week trainen (je doet dan 16 weken met je Starterspakket):

– 45 minuten voor elke krachttraining 1 schep whey (33 scheppen per pot van 1 kg. Het pakket bevat 2 potten)
– Direct na de training 3 capsules BCAA’s en wat fruit, vruchtensap of een paar boterhammen.
– Op alle dagen 4 gram creatine bij de grootste maaltijd

Creatine: Werkt het? Is het veilig? Wat is dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag creatine gaan gebruiken voor meer kracht, langer uithoudingsvermogen en een drogere en mooiere spiermassa. Ik weet alleen te weinig af van creatine. Kan ik dit altijd blijven gebruiken? Moet ik ‘pauzes’ nemen? Hoeveel mg kan ik het beste gebruiken?

Sinds vandaag ben ik begonnen met bodybuilden, nadat ik al enige maanden cardio en krachttraining deed. Ik gebruik geen supplement, behalve eiwitshakes, met verder niets erdoor behalve eiwitten. Ik weeg momenteel ongeveer 60 kg en ik ben 1.64 m lang. Ik ben 20 jaar en een vrouw.

Ik heb mij laten vertellen dat ik het beste creatine pillen/capsules kan gaan gebruiken in plaats van poeder i.v.m. de nauwkeurigere afmetingen van deze pillen.

Ik vraag me af of ik ‘inzak’ op het moment als ik weer met de pillen zal stoppen en dat ik dan ook weer minder kracht krijg? Ook vraag ik me af wat je nou voelt van zo’n pil? Werkt het echt? Belemmert het je in het dagelijks leven? Hoe lang mag ik het gebruiken en maak ik dan zelf nog wel gewoon creatine aan?

Ik wil eigenlijk gewoon zo snel mogelijk ‘groot’ worden zonder daarbij ‘anaboolachtige’ middelen te gebruiken en zonder dat mijn studie gaat lijden onder de bijwerkingen van dergelijke middelen. Hoelang gaat het ongeveer duren voordat ik er een beetje ‘groot’ uitzie? Moet ik dan denken aan een halfjaar of aan een jaar?

Antwoord:
Creatine mag je voor zover bekend continu gebruiken. Pauzes zijn niet nodig. De beste dosering lijkt 4 gram per dag. Een beetje meer mag ook. Een exacte afmeting met pillen is niet nodig. Het komt namelijk helemaal niet zo nauw.

Creatine zal je studie niet in de weg zitten. Er zijn juist volop aanwijzingen dat creatine de cognitieve vermogens ondersteunt.

Als je mazzel hebt, geeft creatine je in een maand tijd een kilo extra spiermassa. Daarna zorgt het voor effectievere trainingen en herstel. Het versnelt daarmee ook de spiergroei op langere termijn.

Voor een maximale spieropbouw hebben de meeste mensen zo’n 5 jaar nodig. De grootste toename komt denk ik in de eerste twee jaar (alhoewel bij mij de eerste 3 jaar weinig spiergroei gaf omdat ik nog volop in de lengte aan het groeien was).

Als je stopt met creatine zak je niet in. Je verliest wel die kilo spiermassa die je in het begin ‘gratis’ hebt gekregen. Wat je tijdens het gebruik aan spiermassa hebt gewonnen door de betere trainingen en het betere herstel zu je niet verliezen. Tenzij je ook stopt met trainen natuurlijk.

Of je echt groot zal worden hangt vooral van de volgende twee factoren af:

1) Wat is jouw idee van ‘groot’ (dit kan in de loop der tijd wijzigen)
2) Hoe goed is je aanleg voor spiergroei

Over het algemeen hebben vrouwen niet zoveel aanleg om gespierd te worden. Dat geldt met name voor het bovenlichaam. Maar dat je bodybuilding doet wordt toch al wel snel zichtbaar als je kleding draagt die de schouders / armen ontbloot houden. Als je niet veel vet hebt op je armen en schouders, dan zijn de spiercontouren al snel duidelijker te zien.

Antwoord:
Klinkt geweldig, heb wel veel vet helaas, ben 1.64 m en weeg 60 kg… met een vetpercentage van 24 procent. De sportschool is ervan overtuigd dat ik wel veel aanleg heb om ‘groot’ te worden, vooral bij mijn armen. Ik ga in elk geval mijn best doen. Welke soort creatine lijkt u het meest geschikt? Wil namelijk niet zo’n goedkope gebruiken die veel vocht vasthoudt.

Antwoord:
Training met gewichten via de bodybuildingmethode is een van de beste manieren om je vetpercentage omlaag te krijgen. Probeer wel zo schoon mogelijk te eten voor maximaal effect: zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, veel groenten, geen suiker, geen zoete dranken (ook geen fruitsap), fruit liever alleen in de ochtend. Als fruit je trek in zoet aanwakkert kun je er ook voor kiezen om helemaal geen fruit te eten. Groenten zijn een goede vervanging.

De beste creatine is creatine monohydraat. Naar deze vorm van creatine is het meeste onderzoek gedaan wat betreft veiligheid en effectiviteit. Wij leveren met Creapure, geproduceerd door Degussa in Duitsland, de zuiverste creatine monohydraat.

Ik weet niet hoe groot de kans is dat je een probleem krijgt met onderhuids vocht als je creatine monohydraat gebruikt. Dat verschilt per persoon. Bedenk wel dat studies aangeven dat je met creatine sowieso meer vocht vasthoudt in de spieren zelf. Dat is een goed effect! Je spieren worden namelijk groter en 70% van je spier is water!

Bij Pea Protein nog steeds last van acne

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over de vorming van acne. Sinds ik weer proteïne gebruik heb ik ontzettend veel last van acne over m’n gezicht. Hierover heb ik op internet al gelezen dat dit aan de IGF-I in m.n. dierlijke eiwitshakes kan liggen. Hierom besloot ik de plantaardige Pea Protein te nemen. Echter, m’n huid is nog steeds niet echt schoon. Ik neem de shake ’s ochtends – na het wakker worden – i.c.m. havermout. En na het trainen.
Heb jij misschien advies? Of raad je me een andere eiwitshake aan (of juist helemaal niets nemen qua shakes).

Antwoord:
Acne kan te maken hebben met insulineafgifte. Eiwit in combinatie met koolhydraten geeft een extra hoge insuline afgifte. Dat geldt vooral als de opname snel is. Pea Protein, oftwel erwteneiwit, is een geïsoleerd eiwit dat behoorlijk snel opneemt. Sommige mensen zijn daar erg gevoelig voor en ontwikkelen acne.

Ik denk dat het bij zo’n sterke gevoeligheid goed is om alleen ‘whole foods’ te gebruiken. Ongeraffineerde ‘Whole Foods’ hebben meestal een cellulaire structuur. Die cellulaire structuur zorgt voor een langzame opname. Dit verlaagt de insulinespiegel en daarmee de acne.

Antwoord:
Het is een vervelende kwestie. Ik wil graag meer spiermassa pakken, en tevens geen acne. Op internet lees je vaak het belang van ‘snelle eiwitten’ na het trainen i.c.m. koolhydraten. Zelf merkte ik al dat eiwit + (bijvoorbeeld) dextrose m’n huid erger aantastte, vandaar dat ik de eiwit al mengde met vet (zodat er weinig insuline aangemaakt wordt) uit avocado’s. Nu zal ik kijken of ik nog steeds spiermassa kan aankomen zonder een eiwitshake en alleen met whole foods. Thanks voor de tip!

Antwoord:
Ik denk dat spiergroei ook goed mogelijk is met langzame eiwitten. Er zijn aanwijzingen dat dit meer geldt naarmate je jonger bent. Ouderen hebben relatief meer behoefte aan snelle eiwitten dan jongeren. Succes met de nieuwe strategie.

Visolie bij krachttraining: wat is juiste dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op advies van een diëtiste gebruik ik sinds een paar maanden Pure Whey Protein Isolate. Ik drink 1x per dag na de training een shake met bananen, noten en water. Mijn krachttrainer raadde me laatst aan om ook visolie te gaan gebruiken. Ik ging op zoek op internet om te kijken of de maker van Pure Whey Protein ook visolie maakt, en zo ontdekte ik zojuist uw website – die me heel erg aanspreekt, omdat u uit de topsport komt!

Ik ben 17 jaar, ik volg al tien jaar een professionele voetbalopleiding, ik train vijf tot zes keer in de week en ik doe een keer in de week extra krachttraining (met mijn krachttrainer) en een keer in de week extra atletiek/sprinttraining. Ik ben 1.78, ik weeg op het moment 65 kilo. Als ik nu met visolie zou beginnen, welke olie zal ik dan nemen en welke dosis raadt u mij aan?

Op de website van mijn diëtiste, waar ik jullie Pure Whey Protein tot nu toe haal, staat een visolie waarvan je 2x per dag bij de maaltijd een capsule moet innemen. Op uw website lees ik over Nederlandse visolie, en daarbij staat een dosis van 2 tot 4-6 capsules per dag. Ik zou heel graag uw advies willen.

Antwoord:
Het advies van de diëtiste om visolie te gebruiken is zeker een goed advies. Visolie heeft een heel brede werking. Het is niet zo dat de inname zich meteen vertaalt in drastische veranderingen, maar er is wel sprake van een geleidelijke positieve invloed op tal van gezondheidsaspecten, waarvan vetverlies er eentje is (ongeveer 1 kg vetverlies per jaar dankzij de stimulering van de vetverbranding). Daarvoor raden we een dosering van 2 capsules per dag aan.

De dosering van 4-6 capsules die je hebt gevonden hanteren we voor een positieve werking op spieropbouw en de gewrichten (dat laatste is waarschijnlijk niet aan de orde bij jou). Ik gebruik het zelf ook, doe veel aan krachttraining, en heb gekozen voor de tussenweg: 3 capsules per dag.

De capsules mogen overigens tegelijk worden ingenomen (hoeft niet verdeeld over de dag), maar wel bij voorkeur in combinatie met een maaltijd.

Power Supplements is een zusterbedrijf van Glucosamine.com. Onder dat laatste merk brengen we visolie op de markt, die we ook via de website van Power Supplements leveren. Het is een merkproduct: Mar**** van de Nederlandse fabrikant Lipid Nutrition en het staat bekend om zijn wat hogere concentratie en vooral om zijn zuiverheid. Deze visolie kunnen we absoluut aanraden. Een pot met 180 capsules, goed voor drie maanden gebruik bij 2 capsules per dag, kost € 17,90. Het is in onze ogen zeer betaalbaar. Bij de drogist is een bekend merk dat exact dezelfde visolie in exact dezelfde hoeveelheid verkoopt voor € 39,90!

Antwoord:
Dan je wel voor je snelle antwoord! En voor je advies. Ik ga in overleg met mijn vader bij jullie visolie bestellen.

Wel nog een vraagje: loop ik niet teveel kans op gewichtverlies? Ik ben nog in de groei en vergeleken met teamgenoten ben ik niet erg zwaar en al helemaal niet dik. Volgens de fysioloog zou ik wat zwaarder moeten zijn….

Antwoord:
Voor teveel gewichtsverlies hoef je niet te vrezen. Visolie helpt bij de vetverbranding en spieropbouw, op een milde manier, en tegenover het vetverlies staat spieropbouw (mits je aan krachttraining doet). Dus per saldo zul je waarschijnlijk door de visolie geen gewicht verliezen.

Op onze website leggen we dit mechanisme als volgt uit:

“Visolie zorgt voor een zogeheten ‘repartitioning effect’. Het zorgt voor een gunstiger verdeling van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Je lichaam gaat meer vet verbranden en spaart daarmee koolhydraten uit.

De koolhydraten worden in grotere mate naar de spieren gesluisd waar ze beschikbaar zijn voor opslag van spierglycogeen. Extra spierglycogeen leidt tot een betere pomp en meer spiervolume. Je voelt je tijdens je training ook minder snel leeg.

De extra hoeveelheid koolhydraten kan ook gebruikt worden voor de opbouw van spiermassa. Immers, de spier detecteert dat het een grotere hoeveelheid energie tot zijn beschikking heeft en zal daarom eerder extra energie besteden aan de energieverslindende opbouwende processen.

Visolie helpt zelfs met afvallen als je er niets voor doet! Het bevordert namelijk de vetverbranding in rust. Er worden meer vetten verbrand ten opzichte van koolhydraten. Al met al is dit een supplement dat bij geen enkele krachtsporter in de voorraadkast zou mogen ontbreken!”

Sportdrankje of liever fruit en water?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is jullie advies op het gebied van isotone sportdrankjes, of in elk geval: een drankje dat na een conditionele voetbalinspanning helpt met herstellen? Bij elke voetbalclub krijg je na de training weer een andere, van flesjes AA tot poedertjes van Isostar. Als ik er zelf een wil gaan gebruiken, hebben jullie dan advies, en verkopen jullie er ook een? Het liefst zo puur en schoon mogelijk. Het enige wat ik tot nu toe gebruik is jullie visolie en Pure Whey Isolate proteineshakes na mijn krachttraining.

Antwoord:
Het beste om te nemen is fruit. Daarbij moet je aanvullend nog water drinken. Neem je waterrijk fruit (meloen), dan is niet zoveel aanvullend water nodig. Als je suikerrijk fruit eet (bijvoorbeeld een rijpe banaan) dan drink je wat meer water. Eet en drink zoveel als je wilt. Je lichaam geeft weet zelf het beste wanneer het genoeg is.

De combinatie van fruit en water is naar mijn idee optimaal en beter dan een sportdrank. Het geeft je suikers en vocht om zodoende de voorraad in je lichaam weer aan te vullen.

Daarnaast bevat fruit vezels en vitamines. Het eten van koolhydraten in een ‘cellulaire matrix’ zoals vruchtvlees is heel gunstig voor je darmflora. Een gezonde darmflora zorgt voor een goed immuunsysteem. Zo wordt je minder snel ziek na intensief sporten. Ook de vitamine C in fruit zorgt dat je minder snel ziek wordt. Daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat je spieren, gewrichten en pezen sterk blijven! Verder bevat fruit nog andere vitamines en mineralen die gunstig zijn voor spierherstel.

Pea proteïne ook geschikt voor ’s nachts?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Allereerst wil ik u zeggen dat ik zeer tevreden ben over de Pea Proteïne, helemaal geweldig. Een opvolgende vraag daarop. Heeft u ook een plantaardige eiwit dat traag wordt opgenomen (voor ’s nachts)? Ik heb namelijk een intolerantie voor melk en lactose, en kreeg in het verleden altijd last van de traag opnemende caseïne.

Antwoord:
De opname van Pea Proteïne vindt plaats binnen 4 uur (Journal of Nutrition).

Als je de Pea Proteïne mengt met wat olijfolie of als je er een paar visoliecapsules bij neemt, dan wordt de opname misschien nog wat vertraagd. Je kunt de opname nog verder vertragen door een flinke maaltijd erbij te nemen. Maar dan slaap je misschien niet zo lekker.

Overigens is het wellicht niet eens zo belangrijk om de hele nacht een aanvoer van voedingsstoffen te hebben. Bij intermittent fasting eten mensen een deel van de dag niet. De totale hoeveelheid eten wordt gegeten in een korter tijdsbestek van meestal zo’n 8 uur. Het ontbijt wordt dan overgeslagen en men begint ergens in de middag te eten.

Bij intermittent fasting merken de meeste mensen dat ze slanker worden, terwijl de spiermassa niet afneemt.

Er zijn zelfs mensen die dit extreem doorvoeren en slechts eenmaal per dag eten. Op trainingsdagen is die maaltijd na de training. Zo’n eenmaal daagse maaltijd is wel heel groot.

Dat intermittent fasting voor veel mensen werkt, is een goede aanwijzing dat het waarschijnlijk geen erg negatieve gevolgen heeft voor je spiergroei als je ’s avonds een eiwit gebruikt dat wat sneller wordt opgenomen dan caseïne.

Antwoord:
Bedankt voor je antwoord. Ik hou het dan wel op de Pea Proteïne met wat visolie.

 

Ik wil me fitter voelen: energie uit een shake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
De afgelopen 10 jaar gebruik ik een shake van ****** als ontbijt. Hoofddoel was om me fitter te voelen; Ik zit namelijk al “tig” jaar met een energie-lek. Pas eind vorig jaar is ontdekt dat ik een gluten-intolerantie heb. Sinds mijn glutenvrije-dieet is mijn darmfunctie sterk verbeterd en word ik nog met de week fitter/beter.

Herbalife is een erg duur produkt. Ik ben dus op zoek naar een glutenvrij (liefst ook lactosevrij, of anders lactose-arm) alternatief. Heeft u zo’n alternatief voor mij? Kunt u mij adviseren?

Antwoord:
Met welk doel neem je de ****** shake? Is dat voor herstel, energie, afslanken of voor een ander doel?

Antwoord:
Hoofddoel is “energie”, het fitter worden; De ****** neem ik als ontbijt (de shake is een maaltijdvervanger).

Ik slik daarnaast ook de (extra) supplementen:
– Vit D3
– Vit B12
– Multivitamine

Ik hoop dat je wat kunt bedenken om die shake te vervangen. NB: het moet wel binnen een glutenvrij dieet.

Antwoord:
Ik geloof niet in shakes die extra energie geven. Je kan wel een caffeinepil nemen, maar dat is geen echte oplossing voor een gebrek aan energie. Een tekort aan een vitamine of mineraal kan een rol spelen, maar je neemt al een multivitamine. Hopelijk is daarmee het eventuele tekort gedekt. En hopelijk bevat de multiviatmine geen gekke kruiden waar je niet tegen kan. Dat kan namelijk energie kosten.

De volgende zijn naar mijn idee de belangrijkste manieren om energie te krijgen:

– Voldoende slapen en op een regelmatig tijdstip naar bed. Tip: ga zo vroeg naar bed dat je zonder wekker op tijd wakker kunt worden.
– Ga dagelijks naar buiten om in het daglicht te zijn. Dit draagt bij aan een betere nachtrust.
– Eet een grote hoeveelheid groenten.
– Eet geen gluten (dat is een algemene aanbeveling; het is heel goed dat je al – noodgedwongen weliswaar – de gluten uit je dieet hebt gehaald).
– Vermijd suiker
– Vermijd zoete dranken
– Eet koolhydraten alleen in langzaam opneembare vorm (groenten, zilverliesrijst, bonen)
– Probeer te achterhalen of er voedingsmiddelen zijn die je niet goed verdraagt. Het eten van een niet zo gevarieerd dieet met een beperkte selectie groenten kan helpen.
– Bekijk of er problemen zijn in je dagelijkse leven die je mentale energie kosten. Het accepteren /oplossen van dit soort ‘blokkades’ kan veel energie opleveren.
– Beweeg dagelijks minimaal een half uur. Hiermee bedoelen we fietsen, wandelen of sporten.
– Sport kort maar krachtig. Bijvoorbeeld een half uur krachttraining of intervaltraining.
– Je kunt overwegen om ’s ochtend en eventueel ’s middags weinig tot niets te eten. Je eet dan voornamelijk of zelfs alles ’s avonds na het sporten. Vooral het verplaatsen van de koolhydraten naar de avond kan ervoor zorgen dat je overdag meer energie hebt. ’s Avonds veel koolhydraten eten, maakt je op dat moment misschien wat loom. Dat kan bijdragen aan een goede nachtrust.
– Stel doelen waar je enthousiast van wordt. Als je iets hebt om naar uit te kijken en waarvan je tevreden wordt, dan kan dat veel energie opleveren.

Bedenk dat je deze adviezen krijgt van iemand die werkt voor een bedrijf dat supplementen verkoopt. Het feit dat ik geen pil of poeder aanraad, betekent dat je dit advies niet moet onderschatten! 🙂 Deze aanpassingen hebben mij bijzonder goed geholpen. Natuurlijk is er geen garantie dat dit werkt. Je kan bijvoorbeeld ook een sluimerende virusinfectie onder de leden hebben.

Mocht je overgewicht hebben dan kan je extra energie krijgen door af te vallen. Een eiwitshake kan daarbij helpen. Maar bovenstaande adviezen blijven belangrijker. Slaap staat daarbij op nummer 1.

Citrulline wel veilig als NO-booster?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af hoelang je citrulline veilig kunt gebruiken naar aanleiding van het volgende citaat dat ik vond:

“NO-boosters verwijden bloedvaten. Dat is positief, maar overdaad schaadt. Als de bloedvaten te wijd zijn krijgt het hart moeite met het op peil houden van de bloeddruk. Je hart gaat dan sneller en krachtiger slaan. Het kan heel onaangenaam zijn. Gelukkig komt het zelden voor, maar we kennen een paar gevallen waarin het gebeurde.”

Goed te zien dat dit eindelijk eens aangehaald wordt. Ik heb toen NO-boosters pas in zwang kwamen eens met een arts gesproken hier over en hij waarschuwde daar toendertijd al voor. Hij zij er trouwens ook bij dat langdurig gebruik slappere vaatwanden kon opleveren wat dus een permanente verwijding tot gevolg zou hebben.

Wat is jullie mening hierover?

Antwoord:
Het lichaam regelt de vaatverwijding naar gelang de noodzaak ertoe. De vaatverwijding treedt dus op als de omstandigheden er om vragen. Ga je sporten, dan krijg je een spierpomp. Ga je vrijen dan krijg je een erectie. Maar neem je citrulline of arginine dan treden deze effecten niet spontaan op. Je vaten worden voor zover ik weet niet wijder of slapper. Ik ben dit nog niet tegengekomen in wetenschappelijke literatuur.

Citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine. De arginine is een essentiële factor voor het proces van vaatverwijding. Dat wil zeggen dat als je niet genoeg arginine tot je beschikking hebt, dat je lichaam niet voldoende NO kan aanmaken. Neem je meer arginine, dan wordt het NO effect tot op zeker hoogte sterker. Ook andere processen die afhankelijk zijn van de arginine aanvoer komen op een hoger niveau. Of dit hogere niveau het optimale niveau is, is niet bekend. Het lichaam regelt de arginine hoeveelheid met het enzym arginase. Komt er teveel arginine dan breek je het overtollige deel vermoedelijk af.

Ik heb zelf ervaren dat ik bij 12 capsules citrulline per dag me heel even geweldig goed voelde. Misschien was dit door productie van agmatine uit arginine. Agmatine is een neurotransmitter waar je je naar het schijnt goed van gaat voelen. Maar na twee dagen was het effect weer genormaliseerd. Het lichaam wil binnen bepaalde grenzen blijven werken en normaliseert excessen. Nu gebruik ik eenmaal daags 6 capsules citrulline. Dit is voor mij een verzekering tegen een suboptimale arginine-inname.

Er zijn diverse wetenschappelijke artikelen verschenen in ‘peer reviewed journals’ waarin wordt gesproken over de veiligheid van arginine. Het lijkt voor de vaten alleen maar gunstige effecten te hebben. Zelfs zodanig dat mensen met bestaande vaatproblemen er op vooruitgaan wanneer ze arginine of citrulline gebruiken.

Lange termijn studies zijn niet gedaan. Er wordt wel over gespeculeerd. Ik kon één artikel vinden waarin gesuggereerd wordt dat een continue verhoging van de arginine concentratie schadelijk zou zijn. Dit werd gevonden in een experimentele setting waarbij continu arginine wordt toegediend aan een celcultuur van vaatwandcellen.

Een dergelijke ‘reageerbuisstudie’ is vaak niet representatief voor de werkelijkheid. Sowieso is in de praktijk geen sprake van een continue aanvoer van arginine. Ook met citrulline dat als een soort argininedepot kan worden gezien is geen sprake van een continue aanvoer. Het lijkt er zelfs op dat je behoorlijk wat citrulline of arginine nodig hebt om een duidelijke verhoging van de arginine concentratie in het bloed te krijgen. Zie daarvoor deze studie (pdf).

Overigens kunnen citrulline en arginine een probleem zijn bij nierpatiënten. Wij adviseren deze mensen dan ook geen citrulline te gebruiken.

De tekst die je aanhaalt komt van Willem Koert. Ik heb hier met hem over gesproken. De hartkloppingen die hij bij enkele ouderen bemerkte werden geobserveerd bij mensen die citrulline(DL-)malaat in heel kleine doseringen gebruikten. Enkele honderden milligrammen. Op basis van de meetgegevens in de laatstgenoemde studie, denk ik niet dat de NO-productie van deze mensen te hoog werd. Ik verwacht eerder dat ze niet goed reageerden op het synthetische DL-malaat.

Antwoord:
Hartelijk dank voor het uitgebreide antwoord. Het lijkt er inderdaad op dat er vooralsnog geen daadwerkelijke negatieve rol van citrulline/arginine gevonden is. Misschien als je het tientallen jaren gebruikt of iets dergelijks, maar laat ik niet te hard van stapel lopen dan. Ik ben van plan om over een paar weken een bestelling citrulline bij jullie te plaatsten.

Antwoord:
Ik kwam toevallig vandaag nog een artikel tegen over het effect op de vaatwand van chronische arginine-toediening. Een heel forse dosering arginine beschermt ratten met hoge bloeddruk tegen vaatwandverdikking.

De vaatwandverdikking waarover gesproken wordt heet ‘vascular smooth muscle cell hypertrophy’. Deze groei van spiercellen van de vaatwand is een indicatie van cardiovasculaire aandoeningen (Touyz en Schiffrin, 2000) . Dat arginine deze specifieke hypertrofie tegenhoudt is dus goed nieuws.

Het is weer een plusje erbij voor lange termijn gebruik van arginine en citrulline.

Antwoord:
Ik heb toevallig vandaag de citrulline besteld, en ik kwam viavia op een website (link en link) waar werd gesproken over de theorie van Pall; een korte greep uit wat daar staat is het volgende:

“Verhoogde hoeveelheden stikstofoxide (NO) leiden, samen met superoxide, tot toename van de hoeveelheden van de hoeveelheid peroxynitriet (ONOO): een zeer schadelijke, vrije radikaal. Dit leidt weer (via diverse stappen) tot toename van de hoeveelheid stikstofoxide en peroxynitriet. En zo is en vicieuze, zichzelf versterkende cirkel geboren: met zeer verstrekkende gevolgen!”

Ik weet niet zo goed wat ik hiervan moet denken, het komt een beetje over of NO heel slecht is en wel de slechte vrije radicalen aan de gang zet (terwijl ik had gelezen dat dit bij NO om een of andere reden niet zo is), aan de andere kant is het misschien ook een website met wat alternatieve denkwijzes… Wat denk jij?

Antwoord:
De studies naar NO-boosting met arginine wijzen allemaal op een positief effect op het lichaam; minder vetopbouw, betere insuline sensitiviteit en zelfs minder oxidatieve stress!

Ik heb zelf het vermoeden dat wanneer het metabolisme ontregeld raakt en mensen ziek worden, dit vooral een gevolg is van het eten van teveel geraffineerde voeding. Mensen hebben voldoende (natuurlijke) vitamines, mineralen, phytonutriënten en carno-nutriënten nodig om de metabole processen in goede banen te leiden. Het peroxynitriet kan bijvoorbeeld geremd worden door foliumzuur en vitamine C. Beide voedingsstoffen zitten veel in groenten. Het eten van lege voeding laat processen ontsporen.

Daarnaast bewegen mensen te weinig. Beweging heeft naar mijn idee een belangrijke ‘reset functie’ voor het lichaam. Het regelt de afgifte van hormonen en andere signaalstoffen.

Tegenover de theorie van Pall zou je overigens het volgende artikel kunnen zetten. Hier wordt beweerd dat het superoxide radicaal net als NO een belangrijke functie heeft in het lichaam:

Mitochondrion. 2007 Feb-Apr;7(1-2):1-5. Epub 2006 Dec 5.

The essential requirement for superoxide radical and nitric oxide formation for normal physiological function and healthy aging.
Linnane AW, Kios M, Vitetta L.

Source
Centre for Molecular Biology and Medicine, Epworth Medical Centre, Richmond, Melbourne, Vic. 3121, Australia. tlinnane@cmbm.com.au

Abstract
Contrary to the dogma that superoxide anion and hydrogen peroxide formation are highly deleterious to cell function and healthy aging, we suggest this premise is flawed. Superoxide anion and hydrogen peroxide formation are essential to normal cellular function; they constitute a second messenger system absolutely required for the regulation of the metabolome. Embraced within this regulation is the modulation of cellular redox poise, bioenergy output, gene expression and cell differentiation. A key component in the overall process is coenzyme Q10 whose prooxidant function through the formation of superoxide anion and hydrogen peroxide is a major factor in the overall processes. The free radical gas, nitric oxide (similarly to superoxide anion), functions in the regulation of a wide range of cell systems. As part of the normal physiological process, superoxide anion and NO function separately and interactively as second messengers. Superoxide anion and nitric oxide play an intrinsic role in the regulated ordered turnover of proteins, rather than randomly cause protein damage and their inactivation. The proposition that metabolic free radical formation is unequivocally deleterious to cell function is rebutted; their toxicity as primary effectors in the aging process has been overemphasized. The concept that a dietary supplement of high concentrations of small-molecule antioxidants is a prophylactic/amelioration therapy for the aging process and age-associated diseases is questioned as to its clinical validity.

Overigens wil ik hiermee niet zeggen dat ik de theorie van Pall helemaal wegwuif. Misschien kunnen sommige mensen inderdaad beter geen NO-supplement gebruiken. Dat zouden naar mijn mening de mensen zijn die al een ontregelde stofwisseling hebben en aan de genoemde ziekten leiden.

Ik eet zelf veel groenten (meer dan 1 kg per dag) en vlees (inclusief leverworst) als bron van vitamines. Gisteren ben ik na een korte pauze weer begonnen met citrulline. Omdat ik nu een bulkfase inga, zal ik de dosering citrulline weer verhogen naar 6 capsules per dag. Zodoende hoop ik de opbouw van vetweefsel zoveel mogelijk te blokkeren.

Mocht je een naar gevoel hebben bij de citrulline dan mag je het terugsturen. Ik voel me overigens mentaal beter als ik citrulline gebruik. Het heeft voor mij een moodlifting effect.

Antwoord:
Dat klinkt geruststellend! Ik had zelf ook al het idee dat die website vrij kort door de bocht ging. Ik heb inmiddels de citrulline binnen! Wat ik mij wel nog afvraag, wat zijn nou de optimale momenten en combinaties om het in te nemen?

Ik heb ook nog whey, creatine, omega-3 en vitamine-d3. Op dit moment doe ik op niet-trainingsdagen creatine op nuchtere maag, en omega/vitamineD na een vetrijke maaltijd. De whey is gewoon door het ontbijt gemixt en na mijn trainingen. Op trainingsdagen doe ik de creatine na mijn training. Op alle dagen pak ik na het ontbijt een multivitamine. Kan ik die citrulline op niet-trainingsdagen best voor/na ontbijt nemen, of s’middags? En op traingsdagen bij ontbijt of voor/na training? En samen met 1 van de andere producten of beter van niet?

P.S.: je eet echt extreem veel groente, wou dat mij dat ook lukte.

Antwoord:
Het is niet bekend of er een optimaal tijdstip is op rustdagen om citrulline in te nemen. Ik neem zelf in met maaltijden. Het is bekend dat arginine (en dus ook citrulline) de aanzet van vetweefsel kan tegengaan als je veel eet. Ik ga er dus vanuit dat het dan het beste is om het bij de maaltijden te nemen.

Op trainingsdagen neem ik een dosering voor de training om de spierpomp te vergroten en de release van satellietcellen te bevorderen. Alhoewel dat laatste misschien een langere tijd nodig heeft van verhoogde NO-productie. Het proces van migratie van nieuwe satellietcel naar de spiercellen, vindt volgens mij plaats gedurende enkele dagen na de training. Ik weet niet of er al die tijd extra NO nodig is om dit proces te optimaliseren.

Citrulline kun je combineren met andere supplementen. Er zijn geen negatieve interacties, maar er is ook geen sprake van synergie voor zover ik weet. Misschien dat je het nog het beste in kan nemen bij de multivitamine. Zodoende worden de processen die citrulline ondersteunt in ieder geval niet in de weg gezeten door een tekort aan vitamines.

Wat betreft het groenten eten: Mijn huidige standaard recept is een grote witte kool, een knolselderij, 4 stuks prei en een kilo rode uien. Dit snijd ik in stukjes (een klein uur werk). Ik doe dit in een 6 liter pan met en beetje water en kipdrumsticks (1200 gram). Ik laat het anderhalf uur koken/stomen. De groenten zijn dat supergaar. De meeste mensen houden van meer beetgare groenten. Van dit gerecht kan ik 6 keer eten (3 dagen brunch en lunch). Dit alleen is al meer dan een kilo groenten per dag. ’s Avonds eet ik meestal rijst, gehakt en 400 gram voorgesneden groenten. De meeste dagen kom ik dus op 1500 gram groenten.

De supergare groentes zijn misschien geen heel goede bron van vitamines meer, maar wel een uitstekende bron van mineralen. Met name kalium en magnesium. Uiteraard moet je dan het kookvocht niet afgieten!

Antwoord:
Dan zal ik de citrulline gewoon bij het ontbijt pakken op niet-trainingsdagen, en voor de training op trainingsdagen.

Jij kookt dus in feite op zondag voor de hele week, dat is wel slim inderdaad! Ga ik ook eens proberen. En zolang je het lekker vind, gaat het ook niet zo snel vervelen lijkt me….

Antwoord:
Het is voor 3 dagen/6 maaltijden. Ik eet het tweemaal per dag. Het blijft inderdaad lekker. Groeten zijn heel smaakvol. Ik eet er ook wat leverworst bij en strooi er redelijk wat zout overheen. Zout heb je extra nodig als je weinig koolhydraten eet.

Ei eiwit: te veel nadelen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Gaan jullie ook ei eiwit opnemen in het assortiment?

Antwoord:
Ei ewit is een behoorlijk vies smakend eiwit dat gigantisch schuimt. Dat schuimen heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat er geen vet in zit. Dat is dus wel op te lossen. Met genoeg zoetstof en aroma is de vieze smaak ook wel aan te pakken.

Een ander probleem is dat veel mensen last krijgen van winderigheid met ei eiwit. Door het hoge gehalte zwavelhoudende aminozuren ruiken die winden naar rotte eieren. Het is in dat geval een minder praktisch eiwitsupplement.

Voor ons reden om het voorlopig niet aan te bieden. Ook omdat er goede alternatieven zijn in de vorm van whey eiwit en micellaire caseïne. Wie allergisch is voor melkproducten heeft een alternatief in de vorm van erwteneiwit.

Zuiverste whey isolaat of een pot ‘hype’?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag wil ik weten wat het verschil is tussen jullie Pure Whey Protein Isolate van € 39,90 (2 kg) en Muscletech Nitro-Tech Hardcore van € 59,90 (1,82 kg). Het is dus wel duurder dan die van jullie, maar ze zeggen dat het de hoogst gezuiverde whey isolaat bevat.

Antwoord:
Goeie vraag! Ik moest even kijken waar me hier mee te maken hebben. Nou, naar mijn idee is dat met een potje ‘Hype’. Er wordt gesproken over de hoogst gezuiverde whey isolaat die er is: 97% eiwit. Dat is inderdaad knap, want het is een behoorlijk hoog eiwitpercentage voor een whey isolaat. Maar in de ingrediëntenlijst kan je vervolgens zien dat ze in de pot uiteindelijke meer whey concentraat stoppen dan van dat isolaat. Dat is heel merkwaardig.

Je kunt het vergelijken met het volgende: Je bent in Afrika en je hebt zuiver water nodig. Er komt vervolgens een bedrijf met een super waterfilter. Na het filteren heb je het zuiverste van het zuiverste water. Vervolgens komt er een handige zakenman die het vermengt met ongezuiverd water, en dat vervolgens gaat verkopen. Hij maakt reclame: koop nu ons superduper product met het zuiverste gefilterde water. Hij liegt niet, want er zit het zuiverste gefilterde water in, maar hij bedondert de boel wel.

Whey concentraat kan je natuurlijk absoluut niet vergelijken met vervuild water. Whey concentraat is voor veel mensen prima spul (al krijgen sommige mensen er wat acne of een opgeblazen gevoel van, of willen ze om andere redenen de wat grotere hoeveelheid lactose en vet niet). We verkopen het zelf ook als los product (Whey Temptation). Maar het is vreemd om reclame te maken met een supergezuiverde isolaat als je het vervolgens weer domweg mengt met concentraat.

Je kunt het zien in de ingrediëntenlijst. Door het gebruik van allerlei haakjes is nauwelijks meer te zien wat er allemaal in zit. Maar ik zal het leesbaarder maken. ‘SynthePro’ is de naam van hun eiwitmix. Je hoeft eigenlijk alleen naar het begin te kijken. Het eerste ingrediënt van de eiwitmix is whey peptides oftewel whey hydrolisaat. Dat zit er het meeste in. Daarna komt het tweede bestanddeel, whey concentraat. Daarvan bevat dit product wat minder dan van het eerste ingrediënt, maar wel meer dan van het derde ingrediënt. Het derde ingrediënt is pas whey isolaat. Er zit dus meer whey concentraat in dan isolaat. De eiwitblend SynthePro bevat een grotere hoeveelheid ‘onzuivere’ whey met een kleinere hoeveelheid ‘zuivere’ whey. Het is dan ook niet zo verbazingwekkend dat het totale eiwitpercentage van het product niet zo hoog is: 80%.

Tot slot over ons eigen whey isolaat. Uiteraard niet gemengd met andere typen eiwit! Onze whey isolaat is geen 97% maar 93% (eventueel gemengd met smaakaroma, maar ook naturel beschikbaar).

Whey eiwit: te veel of te weinig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu een tijdje met jullie producten bezig en zou graag een bevestiging willen of mijn innameschema een beetje klopt. Ik train 3 dagen in de week (dinsdag, donderdag en zondag rond 19.00). Op de trainingsdagen neem in ’s ochtends 1 maatschep eiwit, daarna 1 voor de training en daarna nog 1 na de training. Plus 2 BCAA-capsules ervoor en erna. Ook neem ik na de training creatine.

Op niet-trainingsdagen neem ik ’s ochtends en ’s avonds een shake inclusief de creatine, na het avondeten. Klopt dat een beetje of moet ik de dosis iets verhogen.

Antwoord:
Je hoeft de inname van eiwit waarschijnlijk niet te verhogen. Ik verwacht dat je hier voldoende aan hebt. Het verschilt echter per persoon. Sommige mensen zullen van een overmaat eiwit al snel dik worden. Sommigen groeien er alleen maar harder van (mits ze goed trainen).

Zoals je het nu doet is een heel goed uitgangspunt. Kijk goed naar je progressie. Word je dikker, neem dan op trainingsdagen maar een halve schep whey eiwit in de ochtend en een halve schep na je training. Op niet-trainingsdagen neem je dan een halve schep ’s avonds. Word je niet dikker, dan kun je eens experimenteren met anderhalve schep whey eiwit voor je training en anderhalve schep op de ochtend na je training.

Overigens kan eventueel dikker worden natuurlijk ook te maken hebben met andere dieetfactoren. Verder geldt dat als je met een flinke intensiteit of een flink volume je benen traint (gewichttraining), je minder kans hebt op het opslaan van vet. Daarnaast zul je makkelijker spiermassa aanzetten (ook op het bovenlichaam).

Als je 4 BCAA-capsules neemt, dan kun je deze waarschijnlijk het beste direct na je training nemen.

Whey mengen met hete Brinta?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik eet ’s morgens Brinta. Hiervoor warm ik eerst melk 1,40 minuten op en na het toevoegen van de Brinta voeg ik nog een schepje whey proteine toe. Verandert de structuur/functie van de whey door de temperatuur of samenstelling van de Brinta?

Antwoord:
Whey combineren met Brinta is geen probleem. De samenstelling heeft geen invloed op de whey. Verhitting van whey eiwitten zal het gehalte aan eiwit/aminozuren ook niet wijzigen. Het is wel zo dat biologisch actieve peptiden in de whey vervormd worden. In hun originele staat kunnen die onder meer je immuunsysteem ondersteunen. Door verhitting wordt dat effect teniet gedaan. Maar de whey is dan nog altijd een goede bron van essentiële aminozuren.

Trainingstips voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu ruim een jaar aan het fitnessen en ben vooral bezig met het trainen van massa. Dit heb ik een jaar volgehouden en ben sinds januari aan het proberen mijn vetpercentage aan het verlagen. De eerste van januari woog ik namelijk 71,7 kilo en had ik een vet percentage van 18,4 %
Nu sinds mijn laatste weging woog ik 66,4 kilo en had ik een vetpercentage van 15,8 %. Deze weging vond plaats op de eerste van maart.

Ik merk dat hoe langer ik bezig ben, hoe langzamer het gaat. Nu vraag ik me af waar ik nu precies op moet letten. Moet ik nu minder calorieen per dag innemen? Of puur letten op hoeveel gram vetten ik binnen krijg? Of moet ik iets aan mijn training veranderen? (ik train trouwens 4/5 dagen per week en besteed zo’n 2 tot 2,5 uur per avond aan krachttraining).

Ik hoop dat je me kunt helpen e/of u tips heeft. Mijn doelstelling is trouwens naar de 10/12 %. Ik heb nu nog een klein vetrandje op mijn buik en hoop dat ik dan gewoon mooi strak ben. Ik ben 19 jaar en 1,72 m lang.

Antwoord:
Kun je in een notendop je training omschrijven (hoeveel sets en reps voor welke spiergroepen)? En wat eet je nu zoal op een dag?

Antwoord:
Ik doe een training borst/triceps/buik:

Ik doe veel verschillende oefeningen voor borst, zo’n 8 verschillende plus een gevarieerde workout met opdrukken. De herhalingen die ik hierbij gebruik zijn 10x, 8x en 6x, steeds een gewicht zwaarder. Voor triceps doe ik zo’n 5 tot 6 oefeningen 10x, 8x en 6x waarbij ik ook elke keer een stapje hoger ga. Voor mijn buik doe ik gewoon 3 sets en dat tot dat het gaat branden, dit doe ik voor mijn bovenste, zijkant en onderkant buikspieren.

En ik doe een training rug/ biceps/schouders/benen:

Voor mijn rug zo’n 7 oefenigen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, ook hierbij steeds een stapje zwaarder. Voor mijn biceps doe ik ongeveer 6 oefeningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, steeds een stapje zwaarder. Voor mijn schouders doe ik 3 tot 4 oefningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x herhalingen dit blijf ik op het zelfde gewicht doen. Voor mijn benen doe ik maar 1 oefening, deze doe ik 60 kilo platform weg drukken 20x, 80 kilo 15x en 100 kilo 10x.

Vroeger was ik heel erg dun en was ik conditioneel erg goed, ik kon dus goed lang en hard lopen. Dit is tegenwoordig niet meer, tegenwoordig word ik steeds gespierder en sterker. Ik ben in dat opzicht ook al veel veranderd van toen ik begon tot en met nu.

Wat ik nu eet zijn ’s ochtends 2 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Middags 4 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Avonds wat de pot schaft, altijd wel gezond in principe. Ik eet 2 stukken fruit per dag en drink cristal clear. Nadat ik op het gewenste bodyfat zit wil ik juist weer meer eiwitten naar binnen werken om weer te gaan groeien.

Ik gebruik verder geen creatine of shakes, ik haal alles alleen uit mijn voeding.

Antwoord:
Ik denk dat er drie belangrijke wijzigingen zijn die je verder kunnen helpen richting je doel.

1) Eet overdag geen brood, en verhoog de inname van vlees. Vlees kan je ook afwisselen met eieren of vette vis. Het eten van meer eiwit en minder koolhydraten (zeker uit brood) helpt je af te vallen. Vervang het brood door groenten. Als je een salade maakt, kan je daar olijfolie doorheen doen. Als je groenten bakt, kan je dat met roomboter doen. De vetten zijn geen probleem bij het afvallen als je het brood (koolhydraten) weglaat. Ze helpen je juist met het bereiken van een goede hormoonbalans.

2) Ga korter trainen, 2 tot 2,5 uur is te lang en kan zelfs contraproductief werken. Train kort maar krachtig om een ideale spier/vetverhouding te krijgen. Deze manier van trainen draagt eveneens bij aan een goede hormoonbalans.

3) Doe veel meer training voor je benen. Je benen zijn een goede motor voor je progressie.

Antwoord:
Bedankt voor de tips! Ik ga er zeker wat mee doen.

Maar als je je spieren langer traint worden ze toch ook sterker dan wanneer je ze kort traint? Dat is wat ik dacht in ieder geval.

En ik wil graag gespierder worden ook. Ik weet dat ik dan genoeg eiwitten moet toedienen. Ik wil best aan eiwitten shakes beginnen, maar ik weet niet wat de gevolgen zijn zodra ik ermee stop en op voeding ( normaal eten) verder ga. Dan krijg ik natuurlijk een veel lagere dosis. Ik vraag me af wat voor effect dit heeft op mijn spiermassa/uiterlijk qua lichaam.

Antwoord:
Dit klinkt je misschien vreemd in de oren, maar ik heb mijn sterkste niveau en grootste spiermassa ooit bereikt door eenmaal per week 1 tot 2 sets per spiergroep te doen. Dat was wel exclusief warming up sets.

Ik deed bijvoorbeeld 1 maal per week 2 sets tot uitputting met dips. Elke week hing ik 2,5 kg extra aan mijn gewichthef-riem. Na maanden trainen deed ik twee sets van 6 reps met mijn lichaamgewicht plus 62,5 kg aan extra gewicht. Mijn borstspieren en triceps groeiden niet direct toen ik met het programma begon, maar op een gegeven moment werden ze gigantisch.

Ik wil je niet aanraden precies zo te trainen. Het trainen tot absolute uitputting met zware gewichten kan namelijk een blessure risico met zich meebrengen. Ik heb me flink geblesseerd in die tijd. Maar dat was ook omdat ik te onzorgvuldig trainde. Ik moest kostte wat kost elke training zwaarder. Dan ga je steeds slordiger trainen. Het belangrijke punt wat ik je echter wil meegeven is dat intensiteit belangrijker is dan het aantal sets.

Tot slot: eiwitshakes zijn geen verplichting. Je kunt ook meer vlees, eieren en vis gaan eten. Het is wel moeilijk om droge spiermassa op te bouwen met een koolhydraatrijk dieet.

Antwoord:
O, op die manier. Dus koolhydraten houden je hormonen goed in balans maar gaat het trainen van droge spiermassa in de weg staan. En door explosief te trainen ga je meer groeien.

Stel dat ik per spier groep dus 1 keer borst geheel 1 keer borst zijkant en 1 keer bovenkant bij wijze van en dat 2 sets doe tot uitputting dan train ik het effectiefste? Ik moet dan dus niet een andere oefening doen waarmee ik het zelfde train in principe?

Maar kort gezegd: minder koolhydraten, meer eiwitten en explosief trainen?

Antwoord:
Ik begrijp niet wat je bedoelt met het in balans houden van hormonen door koolhydraten. De meeste mensen eten teveel geraffineerde koolhydraten (wit of lichtbruin brood, kant en klaar voedsel, suiker en zoete dranken) wat hun hormonen juist uit balans brengt.

Je noemt verder explosief trainen. Dat is niet per se noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je intensief traint. Explosief is intensief, maar intensief is niet per se explosief.

Explosief trainen is zeker effectief, maar verhoogt wel je kans op blessures.

Je stelt een aanpak voor om de borstspieren te trainen. Het is onmogelijk te zeggen of dat de meest effectieve manier is. Dat verschilt per persoon en is daarnaast nog van talloze andere factoren afhankelijk (trainingsfrequentie, slaap, voeding, etc.)

Al met al: minder koolhydraten, meer eiwitten en vetten en minder lange maar intensievere trainingen.

Antwoord:
Ik heb nog een vraag. Als ik echt massa wil trainen, dus dat mijn spieren groter worden, bij hoe veel reps raad je me dan aan om een gewicht omhoog te gaan?

Antwoord:
Dat verschilt per oefening en is afhankelijk van de snelheid van je reps en de rust tussen de sets. Ga uit van 10 reps gemiddeld als punt waarop je gewicht toevoegt.

Neem je korte rust en wat meer sets dan mag je minder reps doen (in de latere sets) en heb je toch nog een goede stimulans voor spiermassa. Doe je een oefening met wat meer snelheid, doe dan iets meer reps. Bij beenspieren kan je ook iets meer reps aan.

Whey en BCAA’s beste om vetpercentage omlaag te halen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een aanvullende supplement nodig, ben van plan 3 of 4 x per week te trainen kracht & conditie. Het gaat voor mij om vetpercentage omlaag te halen, buikspieren goed zichtbaar kunnen krijgen en mijn lichaam een beetje aanvullen. Ik denk persoonlijk dat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA bij mij het beste aansluit. Is dat ook zo? Ik ben 1.83 lang en weeg 78 kg (heb wegens ziekte 2 maanden niet kunnen trainen dus meer vet in mijn lichaam).

En mijn tweede vraag is:  hoe lang gaat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA mee met normaal dagelijks gebruik?

Antwoord:
Het voornaamste wat gedaan kan worden, om in afzienbare tijd het vetpercentage te verminderen, is het verminderen van het aantal calorieën in de voeding. Een (licht) tekort aan calorieën, kan echter de spiermassa doen afnemen. Om toch de spiermassa te behouden (of misschien zelfs iets te vergroten) is het belangrijk om kwalitatief hoogwaardig eiwit te eten.

Het zijn vooral de ‘branched chain amino acids’ (BCAA’s) in eiwit die spierverlies tegengaan. Whey eiwit is rijk aan BCAA’s.

Whey eiwit kan goed gebruikt worden vooraf aan de training. 45 minuten voor de training is een goed moment. De BCAA-capsules zouden direct na de training ingenomen kunnen worden met wat koolhydraten (bijvoorbeeld fruit).

Je kunt 1 schep whey vooraf aan de training nemen en 6 capsules BCAA’s na de training. Op die manier heb je met de combinatie van 1 kg whey en 1 pot BCAA-capsules voldoende voor ongeveer 33 trainingen.

Buiten de trainingstijden om kun je eiwitten in de vorm van mager vlees gebruiken (of gekookte eieren). Een andere optie is micellaire caseïne. Micellaire caseïne is het beste anti-katabole eiwit (tegen spierafbraak) op niet- trainingsdagen en ‘voor het slapen gaan’.

 

Multivitamine of toch beter Vitamine B nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik bestel bij jullie altijd de proteine, caseine, creatine en de multivitamine. Ik doe aan spieropbouw. Ik was van plan om de multivitamine weer te bestellen, maar nu zag ik ook vitamine B staan. Wat raden jullie aan? Ik heb een dieet met veel variatie, veel groente, fruit etc. Kan ik beter de multi of de vitamine B bestellen?

Antwoord:
De meeste mensen hebben van een of meerdere essentiële voedingsstoffen een suboptimale opname. Jonge sportende mannen met een grote inname van voedsel hebben echter de minste kans op tekorten. Het is wel zo dat eenzijdig en/of geraffineerd voedsel alsnog voor tekorten kan zorgen.

Bijvoorbeeld overmatige gebruik van granen kan tot een gebrekkige opname van zink leiden. Overal melk bij drinken kan een magnesium tekort geven. En geraffineerde plantaardige oliën kunnen je anti-oxidanten status verslechteren.

Behalve voeding hebben ook persoonlijke variabelen en omgevingsfactoren een invloed; veel stress kan eveneens een magnesiumtekort veroorzaken en schijnt ook een invloed te hebben op vitamine B.

Ik denk dat je een licht gedoseerde multi kunt gebruiken als verzekering tegen dergelijke tekorten (geen 100% garantie natuurlijk). Helaas bevatten de meeste multi’s maar weinig magnesium. En waarschijnlijk is een magnesiumtekort een van de meeste voorkomende tekorten. Gelukkig eet je veel groenten en fruit. Vooral groenten en bananen bevatten vrij veel magnesium.

Al met al lijkt een multi me beter dan een B-complex.

Bij gebruik van creatine zorg ik zelf altijd voor extra aanvulling met magnesium. Creatine wil nog wel eens spierkrampen veroorzaken. Het wordt verondersteld dat dit samen hangt met een slechtere opname of hoger verbruik van magnesium.

Creatine monohydraat of andere soort?

Geplaatst op door admin

Vraag:
De creatine die jullie verkopen, is dat een goeie voor een beginner? Ik heb ook al eens gehoord van een andere soort creatine. Wat is hierbij het verschil?

Antwoord:
De creatine die wij verkopen is van het Duitse merk Creapure. Het betreft een 100% creatine monohydraat.

Creapure staat voor de hoogste zuiverheid, ofwel de minste verontreinigingen. Dit lijkt misschien triviaal omdat iedereen adverteert met 100% creatine monohydraat. Verschil is er wel degelijk. Bij de productie van creatine monohydraat komen enkele schadelijke stoffen vrij. Niet alle creatines worden even goed gezuiverd van deze reststoffen. Creapure staat er voor dat het de zuiverst mogelijke monohydraat levert.

Creatine monohydraat is het eerste type creatine dat op de markt kwam. Het is uiterst effectief. De creatines die daarop volgden claimen een betere werking te hebben door allerlei transportmethoden (zuurtegraad bijvoorbeeld). In de praktijk blijken dit voornamelijk verkooppraatjes te zijn om een slechter werkend product voor méér geld te verkopen. Creatine monohydraat is niet duur en werkt erg goed. Daar zou de supplementenindustrie het bij moeten laten.

Puistjes van ander merk whey. Bij jullie minder?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik sinds kort eiwitten van een ander merk, maar merk dat ik last krijg van puistjes. Nu zag ik dat jullie product 93% puur is. Heeft u ervaringen met mensen die last kregen van puistjes, of is dat juist bij uw product minder?

Ik zag dat jullie ook een shake voor het slapen. Is deze aan te raden?

Antwoord:
De voornaamste reden voor het krijgen van puistjes door whey is de te hoge concentratie aan vet en lactose. De regel is over het algemeen, hoe lager het eiwitpercentage hoe hoger het vet- en lactosegehalte.

Wij hebben inderdaad goede ervaringen van klanten gehoord die bij het gebruik van onze whey geen last meer van puistjes hadden. Dit komt door het lage vet- en lactosegehalte.

De micellaire caseïne heeft echter een hoger vet- en lactosegehalte dan de whey isolaat (maar nog steeds behoorlijk binnen de grenzen van ‘veel’). Ik vermoed dat de micellaire caseïne daarom niet echt geschikt is als je gevoelig bent voor puistjes.

Antwoord:
Is er nog verschil in de soorten eiwitten, zoals eiwitten van geiten, koeien etc.?

Antwoord:
De verschillen in whey van koeien en geiten zitten voornamelijk in het aminozuurprofiel. De een is niet slechter dan de ander maar er zijn nogal wat mensen die allergisch zijn voor whey van koeien. In de praktijk zul je zien dat whey van koeienmelk (standaard) beter gefilterd worden en ook veel hogere eiwitpercentages halen. Dit komt puur door het feit dat de grote bedrijven die goed in het filterproces zijn (nog) geen geitenmelk bewerken voor de productie van whey.

 

Vetpercentage opgelopen na gebruik weight gainer

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds februari ben ik aan het fitnessen (incl. schema’s) en een tijdje geleden heb ik een Weightgainer gebruikt (M******). Ondanks dat ik wat lichter ben gebouwd steeg mijn vetpercentage teveel. Is een whey isolaat een goed alternatief? Door het grote aanbod zie ik de bomen door het bos niet meer.

Antwoord:
Voor het antwoord op je andere vragen heb ik wat meer info nodig:

– Leeftijd
– Gewicht
– Lengte
– Trainingsfrequentie (hoe vaak per week)
– Trainingsduur
– Globale omschrijving van je training
– Voeding (Eet je zoveel als je kan? Eet je ‘netjes’ of snack je veel?)
– Zou je jezelf meer typeren als een sprinter of een duurloper?

Antwoord:
Eind vorig jaar last gekregen van nek/bovenrug, heb een slechte houding. Op advies van fysiotherapeut gaan fitnessen, maar aangezien ik vrij fanatiek kan zijn met sport pak ik het dus wat groter aan. Mijn doel: meer spiermassa. Start: februari 2013 (algemene training) – vanaf april met 2 schema’s.

– Leeftijd: 27
– Gewicht februari: 69 kilo
– Gewicht nu: +/- 74 kilo
– Vetpercentage is gestegen van 11% naar 14% procent (wel een schatting mbv weegschaal)
– Lengte: 187 cm
– Trainingsfrequentie: gemiddeld 3x per week (soms 2x, soms 4x als het uitkomt)
– Trainingsduur: +/- 1 uur en 20 minuten

– Schema’s (via sportschool):
Schema 1: warming up – benen – borst – triceps – buik
Schema 2: warming up – rug – schouders – biceps – buik
Meeste oefeningen 3×8, zo veel gewicht dat ik het net (niet) aankan.

– Voeding:
Geen voedingsschema.
Overdag ivm werk soms onregelmatig. Vooral boterhammen/broodjes. s’Avonds vooral pasta en aziatisch (dus rijst/bami met diverse vleesgerechten). Voldoende groenten, fruit mag soms iets meer zijn. Weinig snacks/snoep/friettent/pizza/kebab etc.

Ik probeer veel te eten. Of ik boven mijn benodigde Kcal per dag zit, ik denk het wel maar dit kan ik niet onderbouwen aangezien ik dit niet heb uitgerekend.

Sprinter vs duurloper: Niet de conditie (nooit gehad, ook ivm astma), maar wel een lichaam van duurloper. Wat smaller en relatief lichter gebouwd.

Bedankt voor je reactie, mocht je een advies voor me hebben wbt eventuele voedingssuplementen zou dat super zijn. Er is veel te vinden op internet, maar dat is ook weer het probleem..

Antwoord:
Het is voor mensen met een bouw zoals die van jou heel moeilijk om toe te nemen in gewicht. Soms is het een kwestie van meer eten. In eerste instantie zouden de extra calorieën uit normale voeding moeten komen. Pas als het niet of nauwelijks mogelijk is met gewone (goede) voeding zwaarder te worden, zou een weightgainer overwogen moeten worden. Weightgainers kunnen overigens wel door de meeste mensen als post-workout shake gebruikt worden.

Dat de M****** gainer je vetpercentage te veel heeft laten oplopen, kan diverse oorzaken hebben. Als een weightgainer niet als post workout shake gebruikt wordt, moet hij met een maaltijd gecombineerd worden. Anders komen de voedingsstoffen te snel vrij.

Wat echter heel goed mogelijk is, is dat de samenstelling van Mammoth een rol heeft gespeeld. Het supplement bevat 35% eiwit en 65% koolhydraten. Bij de ingrediëntenlijst wordt het eiwit als eerste ingredient genoemd. Het tweede ingredient is maltodextrine. Dit moet dan minder dan 35% van de mix zijn. Het derde ingrediënt is fructose. Fructose + maltodextrine + lactose (via de eiwitpoeders) moet het totaal aan koolhydraten op 65% laten uitkomen. Ik schat dat Mammoth rond de 30% fructose bevat. Er is steeds meer onderzoek dat kristallijn fructose een ramp is voor je lijf en je vetopslag.

Hoeveel fructose je lijf kan verwerken is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid de toedieningsvorm en de hoeveelheid glucose die je er bij krijgt. Fructose kan alleen gebruikt en verwerkt worden door de lever. De spieren en de hersenen hebben glucose nodig.

M****** bevat richting 50% van de koolhydraten als fructose. De fructose is allemaal in vrije vorm en komt misschien sneller in de bloedbaan dan de glucose uit maltodextrine. Je zit met een enorme stortvloed aan fructose.

Tafelsuiker is 50% glucose en 50% fructose (aan elkaar gebonden). Je kan M****** in zekere zin zien als een enorme bak met suiker. Het verbaast me niet dat je dikker bent geworden.

Tot zover over voeding. Een ander aspect bij het zwaarder worden is de training.

Je kunt overwegen de algemene opwarming over te slaan. Zelf doe ik alleen spierspecifieke opwarming. Dat wil zeggen dat ik de eerste oefening van een bepaalde spiergroep lekker licht begin, zodat de spier goed warm kan worden. Tevens doe ik wat stretches (omstreden, ik weet het).

Hoe je het beste kunt trainen in de zin van reps en sets is een kwestie van uitproberen. Mensen met jouw bouw hebben vaak veel rode vezels. Die rode vezels zijn vrij moeilijk tot groei aan te sporen. Ik denk dat je het meeste kans hebt met basisoefeningen en hoge reps. Ik denk dan aan sets van 20 reps met squats en deadlifts. Let er wel op dat je niet zo zwaar gaat, dat de uitvoering gevaarlijk wordt.

Begin licht en voer elke training het gewicht met het kleinste stapje op. Als je tzt niet meer verder kunt in gewicht, stuur me dan even een mailtje met je progressie.

Hoeveel sets je doet, is een beetje afhankelijk van de intensiteit die je ervaart. Omdat je nog niet lang bezig bent, lijkt het me goed om relatief veel sets te doen. 3 tot 5 sets van 20 reps noem ik veel.

Een gevorderde krachtsporter kan met steeds meer intensiteit trainen en zal vaak aan 1 set (excl. warming up) genoeg hebben voor een groei-impuls. Ook hier speelt de rode vezels/witte vezels verhouding weer een rol. Mensen met rode vezels hebben wat meer sets nodig om een goede groeiprikkel te krijgen. Naarmate je vordert, zal jij daarom misschien niet eens het aantal sets hoeven af te bouwen.

Het trainen van de grote oefeningen zoals squats en deadlift (en eventueel leg press) kan je hele lichaam in een anabole ‘modus’ brengen. Je eetlust neemt toe en de overige spiergroepen zullen makkelijker groeien.

Voor kleinere spieren als schouders en borstspieren kan je het aantal reps vrij laag houden.

Ik bedenk me nu trouwens dat de 20 reps deadlift en 20 reps squat uitermate lastig zijn voor mensen met astma. Je ademhaling gaat gigantisch omhoog door de verzuring. Hmmm. Lastig!

Tot slot nog even over voedingssupplementen: waarschijnlijk werkt onze Supreme Gainer beter voor je dan de M****** gainer. Whey isolaat kan gunstig zijn als aanvulling 45 minuten vooraf aan je training. Als algemene eiwit aanvulling zal het niet nodig zijn omdat je gedurende de dag veel eet. Je moet er dan wel voor zorgen dat je ook overdag wat eiwitten eet (bij het avond eten is dit meestal geen probleem). Met 150 gram eiwitten per dag zit je goed.

Antwoord:
Bedankt voor je uitleg en advies!

Wel even Wikipedia erbij gepakt, maar nu snap ik wel wat de samenstelling van M****** is. Inderdaad vooral een bak suiker als ik het zo lees.

Deze weightgainer nam ik dagelijks bij het ontbijt, en na elke training (post workout dus). En dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid van de verpakking. Ik heb ook niet de hele emmer opgemaakt toen ik merkte dat ik snel vetter werd.

Mijn warming up is nu 10 minuten crosstrainer. Vrij kort, maar wel waar ik m’n lichaam wat warmer door krijg. Daarna (wat je ook al aangeeft) begin ik de eerste spierspecifieke opwarming ook nog licht met wat meer reps, waarna ik opbouw wbt gewicht. Dat betreft let ik wel op zware belasting van alleen warme spieren.

Wat betreft veel reps mbt grote spiergroepen, daarbij sla je de spijker op de kop met mijn astma. 20+ deadlift/squats doe ik wel eens in de vorm van een groepsles (bodypump), maar wel met veel moeite. Maar ik moet zeggen dat de trainingsschema’s die ik nu heb wel bevallen. Ik merk in ieder geval dat ik sterker wordt en ben gegroeid. Ook is mijn eetlust inderdaad toegenomen.

Wat misschien ook nog ’t vermelden waard is, is dat mijn sportschool bevalt. Fitnessintructeurs met opleiding die mijns inziens goed advies geven, met persoonlijke aandacht door regelmatig 1 op 1 afspraken in te plannen. De schema’s worden dus van tijd tot tijd aangepast. Dit heeft mede geresulteerd dat ik oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit probeer te voeren. Dus beter een stapje terug mbt het gewicht en een correcte oefening, ipv het ‘halen’ wat nogal eens verkeerd wordt gedaan..

Ik zal vanavond eens berekenen wat ik ongeveer aan kcal en eiwitten ik per dag binnenkrijg. Of ik de 150 gram eiwitten per dag haal, ik denk net niet… Hier kom ik nog op terug.

Antwoord:
Ik denk dat je voeding redelijk in orde is. Je eet behoorlijk frequent. Per keer mag het misschien wat meer zijn. Het totaal aantal calorieën is niet laag maar zeker ook niet heel hoog. Waarschijnlijk voor jou te laag om spiermassa te winnen. Je kunt proberen roomboter op je brood te doen (tenzij je niet lust of het je honger te veel remt). Of gewoon steeds een extra snee brood.

Ik zou de melk bij het avondeten weglaten. Het kan de opname van bepaalde voedingstoffen remmen. Het avondeten is nu juist de maaltijd die zorgt voor de meeste variatie in voedingsstoffen (groenten).

In plaats van water drinken na de training, kan je op dat moment beter de Supreme Gainer nemen of zelfs gewoon vruchtensap of fruit. Het is het ideale moment om extra koolhydraten in te nemen zonder al te veel risico van vetopslag (tenzij je je spieren te zwaar excentrisch belast hebt – wanneer je de volgende dag veel spierpijn hebt).

Micellaire caseine geschikt als maaltijdvervanger?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik volg een low carb-dieet en ben op zoek naar een shake als maaltijdvervanger. Nu heb ik wat samples besteld bij jullie van Micellaire Caseine, was dat een goede keuze? Ik sport wel, maar niet op een sportschool. Ik rijd namelijk paard. Niet intensief dus ik vraag me af of ik dit wel kan gebruiken en in welke hoeveelheid.

Antwoord:
Micellaire caseine is een prima basis voor een maaltijdvervanger. Ik zeg ‘basis’ omdat het pas echt compleet is als je er groenten bij eet. Dat kan een paar worteltjes zijn of een stuk komkommer. Gebakken of gekookte groenten mogen ook.

Mensen die hier geen zin in hebben gebruiken vaak alleen de shake. Dat kan ook. Voor de lange termijn mis je dan echter toch voedingsstoffen. Tenzij je ’s avonds de achterstand inhaalt met heel veel groenten bij je avondeten. Dan is zo’n losse eiwitshake overdag geen probleem.

Duizelig tijdens de training: lage bloedsuikerspiegel?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn zoon doet aan krachttraining (beginner) en wedstrijdkickboksen en is 20 jaar. Hij heeft erg last van spierpijn en duizeligheid tijdens de training. Waar kan dat aan liggen?

Antwoord:
De duizeligheid kan aan een te lage bloedsuikerspiegel liggen. Er zijn verschillende methoden om dat tegen te gaan. De belangrijkste is voeding te eten die niet verregaand geraffineerd is. Dus geen wit of bruin brood, maar grof volkoren brood. Beter nog is havermout of quinoa.

Als je zoon brood eet, dan moet daar niet teveel zoetigheid op. Zoete dranken zijn dan ook uit den boze.

Om te zien of de duizeligheid te maken heeft met een te lage bloedsuikerspiegel kan hij eens een suikerrijk sportdrankje nemen tijdens de training. Als de duizeligheid daarmee weg gaat, kan je er vrij zeker van zijn dat een te lage bloedsuikerspiegel het probleem was.

Zo’n sportdrankje is echter geen oplossing voor het probleem. Het is een lapmiddel. Je lichaam moet het probleem zelf kunnen oplossen. Maar daarin moet het worden getraind en het moet de juiste voeding krijgen.

Mensen die de hele dag door koolhydraten (zetmeel en suikers) eten kunnen moeilijk de bloedsuikerspiegel hoog houden als er een flinke inspanning wordt gevraagd of als ze eens een paar uur langer niets eten. De beste training is in eerste instantie om minder vaak, grotere maaltijden te eten. Bijvoorbeeld 3 keer per dag zonder tussendoortjes. Het beste zou zijn als de eerste en eventueel ook de tweede maaltijd geen koolhydraten bevatten. Je lichaam moet dan zelf koolhydraten (glucose) gaan vrijgeven aan de bloedsomloop. Dit gebeurt vanuit de lever. De lever moet de bloedsuikerspiegel constant houden. Na enige tijd zou dat zo goed moeten gaan, dat ook een intensieve training geen probleem meer geeft.

Als er overdag geen koolhydraten gegeten worden, moet er wel ’s avonds extra veel van gegeten worden. Bijvoorbeeld door veel rijst of aardappelen te eten. Doe je dat niet dan worden de voorraden van koolhydraten in het lichaam te laag en kan de training daar alsnog onder leiden.

Magnesium effectief tegen migraine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje, aangezien ik op een forum heb meegelezen dat jullie vrij deskundig weten hoe en wat. Het gaat over magnesium. Ik heb namelijk erg veel last van migraine en rusteloze benen. Nou heb ik gelezen dat magnesium zou kunnen helpen. Klopt dat?

Antwoord:
Het bewijs voor een werking bij rusteloze benen is niet zo sterk. Voor de gunstige werking van magnesium bij migraine zijn wel behoorlijk wat aanwijzingen:

– Een pilot studie bij een groep pre-menopausale vrouwen toonde aan dat 200 mg magnesium per dag leidde tot 80 procent minder migraine aanvallen. (1)
– Een dubbelblind studie bij 81 migraine ‘patiënten’ heeft uigewezen dat 600 mg magnesium per dag leidt tot significant minder frequente aanvallen dan een placebo behandeling. (2)
– Nog een dubbelblind uitgevoerde studie beschrijft dat 360 mg magnesium per dag het aantal dagen vermindert waarop vrouwen pre-menstruele migraine ervaren. (3)
– Weer een andere dubbelblind uitgevoerde studie kon geen effect aantonen bij 486 mg magnesium per dag. Deze studie gebruikt echter hele strikte criteria volgens welke ook migraine medicatie vaak als ineffectief wordt getest. (4)
– Niet dat je met het volgende iets kan, maar intraveneus toegediende magnesium blijkt soms direct de klachten weg te nemen bij acute migraine. Vaak binnen 15 minuten. (5)

Het is dus de moeite waard het te proberen. Ter info: ons magnesium-supplement (pot met 180 capsules) bevat per capsule 100 mg magnesium. Je kunt aan de hand van de doseringen die zijn gebruikt in de studies bepalen hoeveel capsules je nodig hebt. De genoemde doseringen zijn geen probleem; je neemt niet snel te veel.

—-

1. Weaver K. Magnesium and migraine. Headache 1990;30:168 [letter].
2. Peikert A, Wilimzig C, Kohne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia 1996;16:257–63.
3. Facchinetti F, Sances G, Borella P, et al. Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium. Headache 1991;31:298–301.
4. Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, et al. Magnesium in the prophylaxis of migraine—a double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia 1996;16:436–40.
5. Mauskop A, Altura BT, Cracco RQ, Altura BM. Intravenous magnesium sulphate relieves migraine attacks in patients with low serum ionized magnesium levels: a pilot study. Clin Sci 1995;89:633–6.

Zink overdosis door combinatie multi en t-booster?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 45 jr en zit te denken aan het kopen van jullie T-booster. In dit product zit een redelijke hoeveelheid zink. Ik gebruik echter ook al de multivitamine van Adam (Now Foods) met ook een behoorlijke dosis zink. Op trainingsdagen gebruik ik twee capsules (’s ochtends en ’s avonds na trainen). Op niet-trainingsdagen doe ik 1 capsule. Is de combi T-booster met de Adam multivitamine misschien teveel van het goede qua zink?. wat raden jullie me aan (innameschema, welke combi)?

Antwoord:
De combinatie van de Natural T-Booster en Adam Multivitamine kan je inderdaad teveel zink geven. Als je de twee wilt combineren zou ik niet meer dan 1 maal Adam en 1 maal Natural T-Booster nemen.

Twintig milligram per dag zie ik echt wel als het maximum. De reden hiervoor is dat zeer recent onderzoek bij muizen uitwijst dat je bij hoge doseringen mogelijk een paradoxaal zinktekort in een gedeelte van de hersenen kan oplopen (de hippocampus). De wetenschappers vergelijken de dosering waarbij ze dit vonden bij muizen met 50 mg zink (als supplement) per dag bij mensen. Ik wil hier graag ver vanaf blijven.

Dit is slechts één studie. En het is bij muizen. Maar ik neem het serieus. Er is nog niet eerder naar het effect van zink op de hippocampus gekeken. Dit deel van de hersenen lijkt als enige gevoelig voor hoge doseringen zink. Nu is het wachten op het herhalen van de bevindingen.

Kre Alkalyn creatine is een hype product

Geplaatst op door admin


Vraag:
Hebben jullie (binnenkort) ook een product met gebufferde creatine, zoals Kre Alkalyn creatine?

Antwoord:
Kre Alkalyn creatine is een hype product. Wij hebben zelfs bevestiging van onze fabrikant dat ze dit soort producten alleen maar produceren omdat er expliciet naar gevraagd wordt (ze produceren het liever niet), niet omdat het bewezen beter zou zijn dan creatine monohydraat. En aangezien ons motto “no crap no hype” is zal Kre Alkalyn niet in ons assortiment komen, tenzij wij degelijk wetenschappelijk bewijs hebben dat het een zinvolle toegevoegde waarde heeft ten opzichte van creatine monohydraat.