Categorie: Supplementen

Neem ik te veel gram eiwit tegelijkertijd?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ergens heb ik vernomen dat je lichaam maar 20 tot 30 gram eiwit per 2-3 uur kan opnemen. Is dit waar, en neem ik dus na de training te veel eiwit tegelijkertijd? Want momenteel gebruik ik jullie whey isolaat en micellaire caseine namelijk op de volgende manier:

– ’s Ochtends 20gr micellar caseine.
– 1 uur voor de training 30 gr isolaat
– Na de training 30gr isolaat + 20gr micellar caseine

Antwoord:
Ik ken de stelling dat het lichaam ‘30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen’. Hoe jij het omschrijft klinkt al wat preciezer: 10 gram per uur.

Waar deze informatie vandaan komt en of het waar is, weet ik echter niet. Ik ken geen wetenschappelijk onderzoek waarin dit is aangetoond (maar dat ik het niet ken zegt niet alles 😉 ). Als er onderzoek naar is gedaan dan geldt altijd dat er een hoop randvoorwaarden zijn. Een uitkomst hoeft niet per se 1 op 1 naar iedereen te vertalen te zijn.

Er zijn allereerst altijd grote individuele verschillen. Voor de hand liggend is dat een groot persoon gemiddeld meer eiwit zal kunnen opnemen dan een klein persoon. Maar er zijn ook andere genetische factoren die een rol spelen.

Daarnaast kan het lichaam zich aanpassen aan een eiwitrijk dieet. Inwoners van Groenland met een traditioneel visrijk dieet eten al snel 200 tot 300 gram eiwit per dag. Ik verwacht dat ze dit ook kunnen opnemen.

Mocht het lichaam het eiwit niet kunnen opnemen, dan vermoed ik dat je dit merkt door winderigheid. En waarschijnlijk wordt er dan zwavelwaterstof gevormd (rotte eieren lucht).

Dus kijk gewoon hoe je je erbij voelt. Mocht je last krijgen van darmproblemen dan pas je de dosering aan.

Wat betreft je huidige inname: Als je niet zwaar bent gebouwd, kun je de whey-eiwitdosering na de training wat omlaag brengen. De caseïne mag eventueel wat omhoog, tenzij je het inneemt met melk. Dan is het prima zo.

De caseine in de ochtend kan je misschien beter verplaatsen naar de avond (voor het slapen gaan). Maar dat kan je het beste zelf bepalen aan de hand van de eiwitinname die je al krijgt via je voeding.

Vergeet na je training de koolhydraten niet! (bijvoorbeeld fruit).

Weightgainer geschikt als voedsel bij chemokuur?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een hele tijd op zoek naar een goede weightgainer. Ik zie door de bomen het bos niet meer. De gainer is bedoeld voor mijn beste maatje die nu behandeld wordt met chemokuren. Hij kan geen vast voedsel tot zich nemen (doet hem vreselijk veel pijn). Is de weightgainer van jullie hiervoor geschikt? Dit om toch wat krachtvoer binnen te krijgen?

Antwoord:
Wij hebben geen ervaring op dit gebied. Ik denk dat de oncoloog of de ziekenhuisdiëtist hier veel beter advies over kan geven. Wellicht is er speciale voeding verkrijgbaar voor mensen die een chemokuur ondergaan.

Antwoord:
Ik heb dit inderdaad met de oncoloog besproken en juist op zijn advies probeer ik nu een goede weightgainer voor hem aan te schaffen. Dat raden zij ook aan.

Is jullie weightgainer goed, of moet ik vanuit het oogpunt van zijn gezondheid toch een andere aanschaffen die zijn maaltijden goed kan opvangen. En dat hij daardoor goed aansterkt. Ik hoop echt dat jullie (met veel meer ervaring als ik) mij hiermee op weg kunnen helpen.

Antwoord:
Een weightgainer (of andere sportvoeding) kan voeding nooit echt vervangen. Maar in het geval van jouw vriend is het misschien wel een goede tijdelijk oplossing. Onze weightgainer is een heel goede. Voor sporters is het een van de beste. Of de formulering geschikt is voor iemand die een chemo ondergaat durf ik niet te zeggen.

Het lijkt me dat tijdens een chemo de lever het zwaar te verduren krijgt. Misschien is het daarom het beste om kleine doseringen te nemen. De whey en de BCAA’s in onze gainer geven in korte tijd veel aminozuren af. De lever moet dat deels verwerken. Tijdens een chemokuur is dat misschien niet zo handig.

Verdraagt je vriend melk? Het eiwit in melk (80% caseine) geeft langzaam aminozuren af. Je zou de melk kunnen combineren met wat licht verteerbare koolhydraten zoals maltodextrine of wat honing. Met melk, maltodextrine/honing, (versgeperst?) vruchtensap en misschien een enkel beschuitje kom je al een heel eind. Het zou wel eens beter kunnen zijn dan een gainer.

Als je toch nog een gainer zoekt, kijk dan naar eentje met maltodextrine als bron van koolhydraten, niet teveel whey eiwit erin en zonder gekke chemische fratsen.

Whey beter voor of na de training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wanneer kun je whey het beste innemen? Voor of na de training? Of maakt het helemaal niet uit?

Antwoord:
De whey komt het best tot zijn recht als je hem voor de training inneemt. Ik zou de whey shake zo´n 45 minuten van tevoren nemen.

Vraag:
Ik heb mij altijd laten vertellen en ook gelezen op fora dat dit niet effectief zou zijn, dat het niet zoveel uitmaakt wanneer je de whey neemt, voor of na de training. Volgens jullie kan ik de shake die ik normaal na de training neem, dus beter voor de training nemen?

Antwoord:
De theorie is dat het gunstig is om volop aminozuren (stukjes eiwit) in je bloedbaan te hebben tijdens je training. Als je whey inneemt komen de aminozuren ongeveer vanaf 30 minuten in de bloedbaan. Tussen 60 en 90 minuten ligt de piek en bij 120 minuten is de toestroom van aminozuren zo goed als over. Op een volle maag (met een langzaam verterende maaltijd of melk) is dat wat langer. En waarschijnlijk vertraagt het trainen zelf de darmwerking ook enigszins.

Onder invloed van de ‘trainingsprikkel’ worden de aminozuren vanuit de bloedbaan voor een groot deel de cel in gedreven.

Wat meer info vind je hier. In dit artikel wordt overigens een enigszins andere tijdsduur gesuggereerd voor de whey inname. Namelijk anderhalf uur voor je training.

Quercetine voor vetverbranding?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hebben jullie quercetine? Dat zou in hoge doseringen helpen bij vetverbranding.

Antwoord:
Wij hebben geen quercetine.

Ik weet ook niet of de doseringen quercetine die momenteel gebruikt worden voor een ergogeen effect veilig zijn. Als je het wilt proberen zou ik de dosering matigen.

In plaats van een hoge dosering te gebruiken kun je quercetine beter in een lage dosering combineren met enkele andere stoffen zoals curcumine, groene thee, druivenpittenextract (alle drie opgenomen in de Natural Fat Control) en citrulline. Dat is een redelijk goede stack voor vetverbranding.

Als je al ‘wat ouder’ bent, kun je het misschien nog combineren met carnitine.

Laag vetpercentage maar geen sixpack zichtbaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 jaar en 188 cm lang. Ruim 2 jaar geleden ben ik weer actief gestart met sporten met als doel om een strakke buik te krijgen met liefst een sixpack. Ik woog toen 82 kg met een vetpercentage van 20%. Op dit moment eet ik zeer gevarieerd en gezond en doe ik 2 maal per week een uur cardio en 3 keer per week 45 min krachtraining en weeg nu 65 kg met een vetpercentage van 10,2%.

Er moet nog wat vet van mijn buik weg en dan is-ie helemaal strak (zonder dat sixpack zichtbaar is), echter dan zal ik dan weer een paar kilo lichaamsgewicht verliezen. Op moment heb ik een ondergewicht van 0,5 kilo wat eigenlijk niet gezond en goed is.

Ik zou graag (snel) spiermassa en ook wat gewichtstoename willen kweken waardoor mijn gewicht toeneemt zodat ik veilig nog wat vet kan verbranden. Probleem is dat mijn lichaam zeer maar dan ook zeer moeilijk spiermassa laat opbouwen. Ik gebruik jullie whey en visolie en zo af en toe creatine en dan nog gaat het echt tergend langzaam… Hebben jullie een oplossing om dit te ondervangen?

Antwoord:
Allereerst wil ik zeggen dat ik het knap vind dat je 17 kilo bent kwijtgeraakt met je sport- en voedingspatroon. Dat is op zich al een hele prestatie. Als ik het grofweg bereken ben je 10 kilo vet kwijt maar helaas ook 7 kilo spier. Het lastige van afslanken is dan ook spierbehoud. Om je betere adviezen te kunnen geven is het handig al we wat meer te weten komen over je voeding en krachtschema. Kun je die doorgeven?

Antwoord:
Onderstaand volgt mijn voedings- en trainingsprogramma met allereerst nog wat aanvullende informatie. Mijn ‘basis principes’ om tot mijn doelstelling te komen zijn als volgt:

– Geen alcohol (ben er niet zo’n fan van en drink het al jaren niet meer);
– Goede nachtrust (ongeveer 8 uur);
– Gezond en gevarieerd eten;
– Gezondheid gaat voor mijn gestelde doelstelling (geen gevaarlijke supplementen of supplementen die een negatieve invloed, op lange termijn, kunnen veroorzaken.

Programma krachttraining van ongeveer 45 min. (maandag en woensdag voor het werken en zaterdagochtend)
1. Roeien 4 min. 135 HF
2. Chest press selection: stoten 3x 8 herh. 37,5 Kg x 10 sec
3. Pectoral selection: adducties 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
4. Vertical traction selection: trekken 3x 8 herh. 50,0 Kg x 10 sec
5. Lat machine selection: trekken 3x 8 herh. 35,0 Kg x 10 sec
6. Lower back selection: strekken 3x 15 herh. 35,0 Kg x 10 sec
7. Biceps curk afwisselend staand 3x 8 herh. 8,0 Kg x 10 sec
8. Cable jungle: neerdrukken 3x 20 herh. 8,0 Kg x 10 sec
9. Dumbbell schouderdrukken 3x 20 herh. 7,0 Kg x 10 sec
10.Leg curl selection: buigingen 3x 8 herh. 40,0 Kg x 10 sec
11.Leg extension selection: streken 3x 8 herh. 40,00 Kg x 10 sec

Sinds 3 weken doe ik voor het eerst ook oefeningen met “losse” gewichten in plaats van alleen maar (statische en gecontroleerde beweging) fitnessapparaten en ik merk dat mijn spieren hier goed op reageren! Je ziet iets van een hele lichte spierdefinitie. Zodra ik het red qua gewicht dan probeer ik de oefeningen direct met 2,5 of 1 kg gewicht te verhogen.

Programma cardio van ongeveer 60 min. (di en do avond)
1. Roeien 5 min. 135 HF
2. Crosstrainer (Synchro Excite 700) 40 min. interval om de 5 min. van leven 8 en 10.
3. Fietsen ( Bike Excite 700i) 10 min.

Mijn voedingsprogramma heb ik door een ‘voedingsdeskundige’ laten vormgeven en hanteert als basis dat je continue moet variëren. Ik heb lijsten gekregen met goede voeding. Bij vis, vlees, zuivel, brood, beleg, groente, granen etc. etc. staat wat de juiste producten zijn met daarnaast de toppers.

Creatine gebruik ik eenmaal daags voor een periode van 6 weken. Dan 6 weken niet, waarna ik het weer opstart. Ik lees op internet dat continue gebruik van creatine slecht voor je lichaam is omdat dan o.a. de aanmaak van creatine door je eigen lichaam stil valt.

Ik zie graag jullie reactie hoe ik in mijn situatie snel spiergroei kan creëren. Is wellicht jullie voordeelpakket Lean gain pakket de sleutel tot mijn succes?

Daarnaast moet je je spieren 1 dag rust geven na een training. Delen jullie die mening ook of kan ik 4/5 dagen per week mijn spieren trainen waarbij ze minder rusten krijgen evt. ook minder ‘groeien’?

Ik kijk uit naar jullie reactie! Nogmaals dank voor jullie input en advies.

Antwoord:
Het is moeilijk je van een goed advies te voorzien. Aan je gegevens te zien (lichaamsgewicht, vetpercentage, lengte) heb je een ectomorfe en endomorfe aanleg. Dat betekent dat je weinig spier aanzet en wel vet (of je hebt in het verleden slecht gegeten).

Dat je geen sixpack ziet bij een vetpercentage van 10 procent en bij jouw lichaamgewicht versus lengte is vrijwel onmogelijk! Het kan naar mijn idee 3 dingen betekenen:
– De vetmeting klopt niet (elektrische impendantiemeting is vaak onjuist). Dit zou inderdaad zo kunnen zijn omdat je ook noemt dat je elders geen spierdefinitie hebt.
– Of je hebt veel stress en slaat daardoor onevenredig veel vet op rond je buik (hoog cortisol, laag testosteron)
– Of je hebt heel weinig spierweefsel doordat je zoveel bent afgevallen.

Wat ik nu ga aanraden is enigszins tegendraads. Ik kan me voorstellen dat je er niet aan wilt omdat het heel anders is dan wat je tot nu toe deed. En ik kan ook niet garanderen dat het zal werken (maar ik denk het wel).

– Doe geen cardio meer
– Blijf bij 3 trainingen per week met 1 à 2 dagen rust ertussen.
– Doe de ene training 5 sets kniebuigingen van 20 herhalingen en de volgende training 5 sets deadlifts van 20 herhalingen*. Dit is de basis van je training, zowel voor wat betreft afvallen als spier opbouwen.
– Vul aan met pushups of dips (3 sets), roeien met gewicht op een machine (3 sets van 10 herhalingen), hamstring curl (3 x 10), optrekken (3 sets).**

* laat je goed instrueren mbt de techniek van squat en deadlift. Houd 2 minuten rust tussen sets. Ga niet zover dat je controle verliest. Begin rustig en bouw langzaam op. Als het goed is wordt dit na de opbouw periode zo zwaar dat je er flink van gaat hijgen.

** Bij de aanvullende oefeningen 1 minuut rust tussen sets, houd het gewicht gelijk, en ga in de laatste set (bijna) tot uitputting.

Verder m.b.t. de voeding:

– Ga minder mager eten. Vetten heb je ook nodig. Vooral voor het aanmaken van hormonen. Neem elke dag 1 of 2 hele eieren. Gebruik volle zuivel.
– Vermijd suiker en vruchtensappen. Fruit mag wel.
– Eet na je training ruim koolhydraten.
– Neem voor je training 1 schep whey eiwit.
– Bij elke maaltijd kun je wat BCAA’s toevoegen.
– Neem 5 gram creatine per dag, zonder onderbrekingen. Continu innemen kan geen kwaad.

Tot slot:

– Vermijd stress en houdt vast aan je regelmatige slaappatroon.
– Ga regelmatig in je zwembroek in de middagzon liggen. Als het kan elke dag. Een kwartier per kant zonder zonnebrandcrème. Als je een lichte huidskleur hebt, moet je even opbouwen.

Multivitamine beter zonder ijzer erin

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat vinden jullie van de multivitamine van het merk ********?

Antwoord:
Bij dit product wordt niet gespecificeerd welke ‘vorm’ mineralen en vitamines zijn gebruikt. Er zijn actieve en minder actieve en goed opneembare en minder goed opneembare.

Wat me overigens direct opvalt is dat het product ijzer bevat. Ik ben tegenstander van het gebruik van ijzer als supplement. De meeste mensen krijgen er teveel van binnen. Krijg je nog meer binnen via een supplement dan loop je kans op oxidatieve schade. Je lijf gaat als het ware ‘roesten’. De Adam multi bevat geen ijzer. Wij adviseren overigens slechts 1 capsule per dag te gebruiken in tegenstelling tot de 3 capsules per dag die de fabrikant aanraadt.

Antwoord:
Ik heb ergens gelezen dat vitamine C voor een verhoging van ijzer absorptie zorgt. Ik neem de multivitamine samen met vitamine C namelijk.

Antwoord:
Vitamine C bevordert inderdaad de opname van ijzer. In een multi zit vaak zowel vitamine C als ijzer. Naar mijn idee is dit overdaad.

Afvallen: weinig eten is niet de oplossing

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil een aantal kilo’s afvallen en gebruik al fatburner capsules en sport 3 x per week (beetje kracht, cardio en squash). Ik eet in de ochtend eigenlijk nooit, in de middag 2 boterhammen en in de avond gewoon groente, aardappelen en vlees. Na het avondeten neem ik ook vrijwel nooit iets, soms wat fruit.

Is het nu verstandig om ook shakes erbij te nemen om af te vallen? Zo ja, moet ik het dan met melk mixen of met water?

Antwoord:
De shakes kunnen helpen de spieren te beschermen tegen afbraak. De spieren kunnen namelijk nogal leiden onder een caloriebeperkt dieet.

Het lijkt mij verstandiger om af te vallen op een iets gewijzigde manier. Dat zou er ongeveer zo uitzien:

– Ontbijt met 2 stuks fruit en een bakje naturel yoghurt of magere kwark. Fruitkeuze liefst niet te zoet; appel, peer, bakje frambozen/aardbei/blauwe bessen. Als ontbijten moeilijk gaat, dan is 1 stuk fruit zonder zuivel voldoende. Eet dan twee uur later alsnog de rest.
– Middageten: Wortel of andere rauwkost (evt. met wat olijfolie), 1 stuk fruit, halve schep whey in water, gekookt ei.
– Avondeten: Veel groenten en een stukje vlees. Eventueel een kleine aardappel.
– Voor het trainen: halve schep whey.

Probeer op niet-trainingsdagen elke dag de beenspieren te prikkelen door bijvoorbeeld 50 kniebuigingen te maken (alsof je gaat zitten op een stoel en dan direct weer opstaan). Doe dit bijvoorbeeld voor het middageten.

Het is niet zo fijn om lange tijd zo weinig te eten. De beste manier om je stofwisseling op te voeren is door veel krachttraining voor de benen te doen. En dan bedoel ik de grote oefeningen waarmee je veel gewicht kan verplaatsen (lichaamsgewicht telt ook mee bij veel oefeningen). Probeer je trainingsomvang (sets en herhalingen) geleidelijk op te voeren. Als het goed is krijg je hierdoor ook wat meer honger. Maar dat is niet zo erg. De toegenomen stofwisseling maakt het op lange duur makkelijker af te vallen op een gezonde wijze. Als je echter langere tijd zo weinig eet als je nu doet, krijg je waarschijnlijk allerlei tekorten. Ook mijn alternatieve voedingsopzet is niet adequaat op langere termijn. Probeer dus je stofwisseling op te voeren.

Als je een redelijk tempo en redelijke intensiteit in je krachttraining brengt (gewichten geleidelijk opvoeren; ga voor verzuring) dan kun je met 20-30 minuten krachttraining voor de benen, 3 maal per week, een heel eind komen. Vraag je instructeur om een opbouwend programma dat ‘leg presses’ en/of ‘squats’ centraal heeft staan. Twintig herhalingen per set is een goed aantal.

Alternatief voor oats/havermeel voor meer massa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had graag wat over vervangende producten voor de oats/havermeel die ook zorgen dat ik meer massa krijg/behoud.

Antwoord:
De Bio Bulk Oats (havermeel) is wel uniek in die zin dat het de enige ongeraffineerde koolhydratenbron is in ons assortiment. Als je een vervanging wilt die echt gelijk van aard is, dan kom je uit op gewone voeding. Met name zilvervliesrijst beschouw ik als een goede koolhydraatbron.

Natuurlijk zijn er ook andere supplementen die goed kunnen helpen met het opbouwen van massa. Als je het gevoel hebt dat je stofwisseling sneller is dan je kunt eten (je wordt maar niet zwaarder), dan zijn koolhydraatbronnen zoals maltodextrine of dextrose een optie.

Afgezien van koolhydraten kunnen eiwitten, aminozuren, creatine en ons nieuwe whey hydrolisaat ook helpen.

Een aanpak die ik graag toepas gaat als volgt:

– Overdag veel groenten en vlees
– Peri-workout (15 minuten voor, tijdens en direct na de workout): in totaal 40 tot 60 gram* whey hydrolisaat, 400 ml vruchtensap, 1000 ml water, 10-60 gram* dextrose, creatine, 2 tot 4 caps citrulline, 3 tot 6 gram leucine. (* = Afhankelijk van de spiergroepen die je traint).
– Avondeten (1 uur post workout): 200-300 gram rijst (ongekookt gewicht), 500 gram gehakt, 400 gram groenten.

De peri-workout formule werkt bij mij goed om spieren volume te geven. Het is even zoeken naar de grens van hoeveel van deze peri-workout shake je lichaam kan verwerken zonder dat je er dikker van wordt. Het helpt hierbij om overdag geen koolhydraten te eten (vlees + groenten). Maar dit is niet voor iedereen een optie of überhaupt nodig. Ook helpt het om veel sets van complexe oefeningen te doen. De peri workout shake combineert goed met ‘pomp training’.

De essentie van de peri-workout shake zit in de snelle suikers (vruchtensap + dextrose) en de whey hydrolisaat. De rest van de supplementen tillen het effect naar een nog iets hoger niveau, maar zijn niet essentieel. Wel zou ik iedereen die spiermassa gaat opbouwen willen aanraden creatine te gebruiken. Al dan niet in de shake.

Pea Protein oplossing voor lactose-intollerantie?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben lactose-intollerant en whey eiwit is daarom voor mij geen optie. Is de Pea Protein een oplossing?

Antwoord:
De Pea Protein is een goed alternatief. Het is vrij van lactose. Niet iedereen houdt van de smaak van deze uit erwten gewonnen eiwitshake, maar je kunt een gratis sample aanvragen om het eens uit te proberen.

Je kunt het spieropbouwend effect van Pea Protein vergroten door er nog BCAA’s of Leucine bij te gebruiken. Deze aminozuren zijn ook lactosevrij.

Citrulline even effectief als rode bietensap voor zuurstofopname?

Geplaatst op door admin

Vraag:
In de wielrennerij is op dit moment veel te doen over rode bietensap. Het nitraat zou je zuurstofopname verhogen. Is het niet zo dat citrulline dezelfde werking heeft als het nitraat in bietensap, of vergis ik me? Wellicht dat er dan een ander supplement dezelfde werking kan geven, rode bietensap werkt wel maar is natuurlijk heel vies om te drinken. Een pilletje of capsule zou aangenamer zijn.

Antwoord:
Het positieve effect van het nitraat in rode bietensap op duurinspanning is duidelijk aangetoond. Voor NO-Boosters als citrulline en arginine is het effect op duurinspanning omstreden en in ieder geval niet zo sterk.

Citrulline wordt na inname verdeeld over het lichaam. Het wordt in weefsels onder meer gebruikt om lokaal arginine en vervolgens NO te produceren. Ik kan me voorstellen dat het nitraat uit rode bietensap vooral in de bloedbaan actief blijft en daarom daar een sterker effect heeft dan het meer verspreide citrulline.

Met heel hoge doseringen citrulline zou hetzelfde effect bereikt moeten kunnen worden. Maar of dat gezond is, is de vraag.

Tandererosie mogelijk door pH-waarde whey en creatine?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat is pH-waarde van jullie whey isolaat en creatine is. Deze vraag komt n.a.v. een bezoek aan de tandarts waar tanderosie werd vastgesteld. De tandarts noemde pH-waarde en zoetstoffen als eventuele oorzaak.

Antwoord:
De pH van de whey isolaat is bij een 10% oplossing 6,2. Niet iets om tanderosie van te krijgen, lijkt me. Het zuur dat geproduceerd wordt door bacteriën in de mondholte zal hier eerder toe in staat zijn. De pH van melk is 6,7. Ondanks dat dit niet basisch is kan het worden gebruikt om zuren te neutraliseren.

De pH-waarde van creatine monohydraat ken ik helaas niet. Het smaakt volledig neutraal.

Tanderosie kan behalve door zure voeding of dranken ook veroorzaakt worden door de tanden te poetsen kort na een maaltijd. Ook wanneer er kort voor het slapen nog gegeten wordt, kan dit een negatief effect hebben. Er kan dan namelijk wat zuur uit de maag in de mond komen.

Te veel supplementen ten opzichte van hoeveelheid voeding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik neem al een tijdje uw producten. Maar neem ik ze in de juiste volgorde?

Ik ben 47 jaar, 1,76m, 72 kg. Sport: maandag total body workout (krachttraining op muziek met relatief kleine gewichten, veel herhalingen), donderdag kenpo karate, zondag salsa. Soms ook nog bijkomend 1x per week thuis op Kettler-toestel met gewichten.

Neem in de ochtend: 2 maatscheppen van uw Gainer met halfvolle melk en een vloeibaar multivitamine + 2 capsules van uw Omega3 visolie.
Neem ’s middags: 2 broodjes met kaas of soms warme voeding
Neem ’s avonds: warme maaltijd voor de training en 2 maatscheppen van uw whey isolaat met water.
Neem na de training: 2 maatscheppen Gainer met water + 1 maatschepje van uw Creatine
Neem voor het slapen gaan: 2 maatscheppen van uw Micellar Casein met water.

Nu heb ik nog extra de nieuwe Leucine poeder bij u besteld (moet nog geleverd worden). Wanneer moet ik die innemen?

Antwoord:
Het volgende zal je niet snel horen van iemand die supplementen verkoopt: de hoeveelheid supplementen die je nu gebruikt ten opzichte van de hoeveelheid gewone voeding lijkt me te groot. Alleen als je avondmaaltijd heel omvangrijk is, zou de balans nog goed kunnen zijn.

Heb je alle voeding opgegeven die je dagelijks eet? Bestaat je ontbijt inderdaad alleen uit de melk en de supplementen? Met uitzondering van na de training zou een weightgainer alleen gebruikt moeten worden in aanvulling op vaste voeding. In die toepassing is het overigens alleen aanbevolen voor mensen die zwaarder/gespierder willen worden. Daarbij maken wij de aantekening dat mensen die zwaarder willen worden, dit allereerst zouden moeten proberen met goede voeding (volkoren producten, vlees, vis etc.)

Als je voor je training warm eet, bevat die maaltijd dan redelijk wat eiwitten? Met bijvoorbeeld 200 gram vlees heb je zeker voldoende eiwitten gegeten. Omdat je voor je training warm eet, heb je minder of geen whey isolaat nodig. Deze kun je na je training nemen (1 maatschep). Maar omdat je op dat moment twee maatscheppen gainer gebruikt, kun je met aanvullend een halve schep whey isolaat toe.

Je zou de whey isolaat nog in de ochtend kunnen gebruiken in plaats van de Supreme Gainer. Daar is het beter op zijn plaats dan de gainer. 

Je hebt nu l-leucine besteld. Dat wordt vooral gebruikt voor spieropbouw. Maar het helpt ook bindweefsels en pezen te versterken en het kan helpen bij afvallen. Je kunt l-leucine bij de vaste maaltijden nemen of tot een uur na de maaltijden. Daarnaast kun je het na je training gebruiken in de whey of gainer shake. De gainer bevat al wat leucine, maar een extra dosering is toegestaan en heeft zeker effect.

Mocht je doel spieropbouw zijn, dan kun je overwegen meer nadruk te leggen op gewichttraining met wat zwaardere gewichten. Je huidige trainingsprogramma zorgt bij de meeste mensen voor slechts een geringe stimulans van de spieropbouw.

Antwoord:
Dat is een eerlijk antwoord, waarvoor dank!

Mijn doel is inderdaad ook méér spieropbouw. Misschien best ook inschrijven in een powertraining sportclub (is dan 1x per week voldoende gezien de andere sporten die ik nu beoefen of liever meer?)

Ik eet nu ‘s morgens inderdaad alleen de melk met de supplementen. Dit zal ik nu al vervangen door muesli met melk (en whey in plaats van de gainer). Ik begrijp dus ook dat ik méér natuurlijke voeding moet eten. Maar ik ben dan wel bang om vet aan te kweken (heb een klein buikje). Voor de training eet ik voornamelijk vlees, aardappelen en groenten (gewone portie) of spaghetti. Zal ik dan ‘s avonds voor het slapen gaan nog de caseine nemen, na de inname van de gainer?

Je ziet, ik ken er nog niets van maar ben blij te mogen leren.

Antwoord:
Krachttraining of powertraining zou je het beste tweemaal per week doen. Probeer dit te verdelen over de week met steeds 2 tot 3 dagen rust. Train beide keren het hele lichaam met de nadruk op oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt. Dat wil zeggen drukbewegingen en roeibewegingen waarbij schouders en ellebogen tegelijk buigen, en drukbewegingen met de benen waarbij heupen en knieën tegelijk buigen. Met deze basisoefeningen activeer je in korte tijd de meeste spiermassa en zul je ook de meeste spiermassa kunnen opbouwen. Vraag om een trainingsschema dat opgebouwd is rond deze basisoefeningen.

Meer (natuurlijke) voeding is noodzakelijk om goed te kunnen groeien. Hoeveel spiermassa gewonnen wordt en hoeveel vetmassa gewonnen of verloren wordt is afhankelijk van diverse factoren. Belangrijkste zijn de voedselkeuzes, de training, de hoeveelheid slaap en de genetische aanleg.

Wat je zou kunnen proberen is het volgende:

– Beperk ’s ochtends de koolhydraten. Dat wil zeggen geen muesli maar vlees, ei, vis of een eiwitshake (de gewone voeding is hier optimaal). Aanvulling met groenten is wenselijk voor een optimale gezondheid.
– ’s Middags zou je dit kunnen herhalen voor maximaal effect op de vetverbranding. Zo niet, dan kun je voor een volkoren broodmaaltijd of muesli kiezen. Is een maaltijd met vlees, vis of ei lastig te realiseren dan is dit bij uitstek het moment om een eiwitshake te kiezen.
– Het avondeten kun je zo handhaven.
– Na de krachttraining 2 scheppen gainer met een halve schep whey isolaat en 1 schep leucine. Bij thuiskomst van de krachttraining kun je nog een maaltijd eten die je aanvult met de caseine (1 schep) en 1 schep leucine.

Ik wil een gespierd lichaam: helpt de Supreme Gainer?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Inmiddels ben ik al 10 maanden aan het fitnessen. Ik ben 19 jaar en 1.95m lang bij 85 kg. Ik probeer een gespierd lichaam te krijgen. Op dit moment gebruik ik al de creatine en whey eiwitten elke keer na de training (3/4 keer per week). Ik heb een heel klein bierbuikje, dus hoef totaal niet hoger vetpercentage of iets dergelijks. Ik vroeg me af of u nog advies kan geven over gebruik van misschien iets als gainer of bcaa’s.

Antwoord:
Een paar adviezen:

1) Train je benen met veel tijd en aandacht.
2) Eet heel grote maaltijden, vooral na je training.
3) Neem creatine bij de grootste maaltijd na de training of in de post-workout shake. Op rustdagen bij de avondmaaltijd.
4) Vermijd suiker zoveel mogelijk. Drink ook geen fruitsap en zeker geen frisdrank.

De Supreme Gainer kun je overwegen om na de training te gebruiken. Na de training is de meest waardevolle periode om zo veel mogelijk voedsel tot je te nemen. De snel opneembare gainer kan hier een snelle start geven. Het is belangrijk dat je daarna alsnog een grote maaltijd eet. Bijvoorbeeld een uur later.

Als je de Supreme Gainer na de training gebruikt, hoef je geen whey meer te nemen. De gainer is na de training effectiever dan whey shake omdat de gainer naast whey isolaat ook koolhydraten en BCAA’s bevat. Een andere optie is natuurlijk dat je de whey shake na je training zelf aanvult met koolhydraten en eventueel wat BCAA-aminozuren. BCAA’s kunnen helpen met spieropbouw en het verbranden van buikvet.

Kiezen tussen citrulline en beta alanine

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik gebruik nu Citrulline dagelijks en vóór het sporten voor meer uithoudingsvermogen. Nu zie ik op jullie site een ander product, CarnoSyn Beta Alanine, dat zoals ik lees ongeveer hetzelfde doet. Wat is het verschil? Welke is gezonder/beter? Mijn gevoel zegt de Citrulline, alleen ben ik toch benieuwd naar je uitleg.

Antwoord:
Beta-alanine doet meer voor het uithoudingsvermogen dan citrulline. Beta-alanine remt verzuring via de aanmaak van carnosine (een ‘soort creatine’). Citrulline is meer een booster van vetverbranding en spieropbouw.

Ik denk dat citrulline voor de meeste mensen de meeste gezondheidsvoordelen heeft.

Beta-alanine zou als leuke bijwerking hebben dat het angstremmend is (gevonden in een dierstudie).

Cardio geen goede oplossing om buikvet kwijt te raken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ga vanaf volgende week weer serieus trainen: 3 à 4 keer per week naar de sportschool, gecombineerd met een dieet. Heb je nog tips voor mij qua voeding en training (eventueel andere supplementen dan jullie whey). Ik wil in elk geval deels cardio en kracht gaan doen. Helaas ook cardio ja, want het vet rondom mijn buik moet eraf!

Antwoord:
Wat betreft cardio. Dat is niet nodig en kan bij sommige mensen averechts werken op het buikvet. Dat komt omdat ze teveel cortisol aanmaken. Effectiever is in korte tijd veel werk te verzetten met squats en deadlifts. Dat heeft een gunstige invloed op je hormonen (testosteron/groeihormoon), wat leidt tot aanmaak van spierweefsel en afbraak van vetweefsel.

Laat je wel goed instrueren over de techniek van deze oefeningen .

Een goede basis voor je programma is dan bijvoorbeeld als volgt:

Week 1
– Maandag squat 5 maal 20 herhalingen
– Woensdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen
– Vrijdag squat 5 maal 20 herhalingen

Week 2
– Maandag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen
– Woensdag squat 5 maal 20 herhalingen
– Vrijdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen

Als je dit nog niet gewend bent, moet je het aantal sets geleidelijk opvoeren. Ga met deze oefeningen niet tot de uitputting. Dan verlies je de controle en kun je jezelf blesseren.

Zorg ervoor dat je niet te streng op dieet gaat. Dat verhoogt het cortisol ook weer wat niet gunstig is voor je buikvet.

Vermijd suiker en alle zoete dranken (ook fruitsap).

Minder kans op acne op rug met whey isolaat?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik heb al een en ander whey product geprobeerd, maar ik krijg steeds terugkomende uitslag op mijn schouderbladen.en nek. Het lijkt op een soort acne. Volgens mij ben ik gevoelig voor producten die lactose bevatten, maar is jullie isolaat wel geschikt voor mij?

Antwoord:
We kunnen niet garanderen dat je geen uitslag krijgt van onze whey isolaat. Maar de ervaring leert dat veel mensen onze whey isolaat wel verdragen en de gebruikelijke whey concentraten niet. In onze whey isolaat zijn namelijk erg weinig lactose, 1,5 gram per 100 gram, terwijl dat in veel concentraten 10 gram of meer is.

Als het toch een probleem zou zijn, kun je eventueel ook de dosering matigen (halve schep per keer).

Vitamine-D uit supplement of zonlicht halen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vind het echt goed dat jullie zo met gezondheid begaan zijn, als ik bestel bij jullie weet ik zeker dat er over elk product nagedacht is! Dit geeft een goed gevoel.

Ik heb een vraag over vitamine-D. Mijn vitaminen haal ik momenteel allemaal uit mijn voeding. Het enige vitamine waar ik moeite mee heb is vitamine-D. Ik kan moeilijk dagelijks vette vis eten, 2-3 eieren en volle melkproducten, dus ik los het voorlopig op met 1 volledig ei en 21 gram margarine (wat verrijkt is met vitamine D). Is dat een goede oplossing?

Antwoord:
Bedankt voor je positieve bericht! Dat is leuk om te lezen.

Wat betreft vitamines uit voeding. Ik denk dat we moeten proberen onze vitamines zo veel mogelijk uit voeding te halen. Een vitaminesupplement is dan ook voor bedoeld voor de mensen bij wie dat, om uiteenlopende redenen, niet lukt. Ook vitamine-D hoeft niet per se uit een supplement te komen. Zonlicht is onze voornaamste bron van vitamine-D. Probeer regelmatig een half uurtje in de middagzon te liggen! Vijftien minuten per zijde. Geen zonnebrand en zoveel mogelijk huid blootstellen.

De huid zal onder invloed van UVB het vitamine-D niveau in je lichaam optimaliseren/maximaliseren zonder dat het toxisch wordt. Op basis van onderzoek wordt gesuggereerd dat die regelmatige blootstelling aan UVB van groot belang is voor je trainingsprogressie. Let wel op dat je niet verbrandt!

 

Kun je met wheypoeder vet verbranden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb het advies gekregen om wheypoeder te gebruiken om vet te verbranden, dus af te vallen. Want ondanks dat ik in mijn werk veel beweeg en gediciplineerd eet val ik niets af, integendeel. Werkt wheypoeder dit? En heb je misschien trainings- en voedingstips?

Antwoord:
Whey zelf zorgt er niet zozeer voor dat je extra vet verbrandt. Het is wel zo dat een caloriebeperkt dieet beter werkt als de eiwitinname voldoende hoog is.

Whey is het beste eiwit om vooraf aan een training te nemen. Het beschermt de spieren tegen afbraak. Zo werkt het ook bij een dieet: het heeft een redelijk goede beschermende invloed tegen spierafbraak. Dat is gunstig, want door behoud van spiermassa blijft de vetverbranding relatief hoog.

De beste en (voor velen) meest eenvoudige manier om af te vallen is veel slapen. Vooral bijtijds naar bed gaan helpt daarbij. De (voor velen) op één na meest eenvoudige manier om af te vallen is door de beenspieren te trainen met gewichten (dus geen conditietraining). Het gaat dan om korte relatief intensieve training.

Diëten en conditietraining zijn veel moeilijker vol te houden.

Tip: probeer eens een grote maaltijd te maken met veel gesnedene groenten die je opbakt in een ruime hoeveelheid olie (2-3 eetlepels). Je kan er eventueel wat stukjes kipfilet bij doen (maar geen rijst, pasta, aardappelen, brood etc)..

Begin met wat bijvoorbeeld blokjes koolraap, gesneden courgette en wortel. Voeg later nog wat stronkjes broccoli en taugé toe. Breng het op smaak met een beetje zwarte peper en redelijk wat curcuma (helpt met afvallen) en zout.

Als je zo 400-500 gram groenten en 100 gram vlees klaarmaakt, dan heb je een maaltijd die heel lang je honger wegneemt. Je hebt een stabiele bloedsuikerspiegel (minder neiging tot snoepen) en een gestage aanvoer van goede voedingsstoffen. Heb je hierna nog wat behoefte aan zoetigheid, neem dan een stukje fris fruit.

Whey bewust zonder vitamines en mineralen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag gesteld over jullie whey die ik ontvangen heb. Ik had al een oude whey van een ander merk en hierbij stonden de volgende ingrediënten vermeld: vitamine B, vitamine B12, fosfor, kalium, natrium, calcium. Ook zaten er wat simpele koolhydraten extra bij.

Nu is de whey van Power Supplements wel puurder, maar mis ik niets als ik al die dingen niet vermeld zie staan op jullie whey?

Antwoord:
Je vraagt of je niets mist als er geen vitamines toegevoegd zijn aan de whey. Het antwoord is niet heel voor de hand liggend:

Melk is een behoorlijk compleet voedingsmiddel. Het bevat veel vitamines, mineralen en nog meer bijzondere stoffen. De mens bewerkt de melk tot allerlei producten. Wat daar uit komt zijn voedingsmiddelen die niet meer zo compleet en veelzijdig zijn.

Whey is een goed voorbeeld. Het is slechts een onderdeel van de melk. Het is zeker geen compleet voedingsmiddel. Maar als zodanig is het ook niet bedoeld. Het is een eiwitsupplement met bijzondere eigenschappen (snelle vetering, uitstekend aminozuurprofiel). Het is een aanvulling op een goede voeding.

Als een aantal vitamines worden toegevoegd aan de whey zal dit weinig doen voor de voedingswaarde. De mens is niet in staat om ‘uit elkaar gehaalde voeding’ weer compleet te maken door het toevoegen van vitamines en mineralen. Daarom is het zo belangrijk dat je basisvoeding op orde is.

Als je bang bent voor een tekort aan iets, kun je een licht gedoseerde multivitamine nemen (i.i.g. zonder ijzer en zonder chroompicolinaat). Hoge doseringen geven mogelijk meer problemen dan dat ze oplossen.

Fors overgewicht: dieet, fitness of supplementen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een collega die al meerdere jaren kampt met overgewicht. Hij heeft in het verleden veel gesport, dit is alleen de afgelopen jaren wat verwaterd. Zijn lichaam heeft hem de afgelopen periode een aantal waarschuwingen gegeven en hij is afgelopen week begonnen met sporten. Hij is nog zoekende om een gezonde verstandige balans tussen voeding en sport.

Hij wil minimaal 3 keer per week gaan sporten, is lid geworden van een fitnessclub. Hij wilde in eerste instantie bij het sporten een dieet gaan volgen, maar dit heb ik hem al afgeraden om het crasheffect te voorkomen. Hij is 45 jaar, 1.84m en 120 kilo! Welke voeding kan hij het beste voor en na de training nemen in combinatie met wat producten van jullie? Ik zat zelf te denken aan omega-3, natural fat control, whey, t-booster en multivitamine en micsshien citrilline! Ik weet niet wat het beste is voor zijn leeftijd, lengte en gewicht.

Antwoord:
Als deze man ‘signalen’ heeft gehad dat hij te zwaar is, dan is medische begeleiding waarschijnlijk gewenst. Zomaar een dieet en trainingprogramma volgen kan behoorlijk belastend zijn. Laat hem dit met een arts bespreken en laat hem zorgen voor goede begeleiding.

Afgezien van dat is het belangrijk voor deze man om regelmaat in zijn leven te krijgen. Op vaste tijden sporten en eten en liefst ook op vaste tijden (voldoende) slapen. Supplementen zijn van latere zorg!

Antwoord:
De medische begeleiding is er al geweest, hij is hier al van hersteld en het advies is nu om gezonder te gaan leven en te gaan sporten.

Antwoord:
Er zijn tal van mogelijkheden om af te vallen. Maar wat volgens mij de meest makkelijke dieetmethode is (best vol te houden), is carb backloading. Ik vind het eigenlijk meer een leefstijl dan een dieet. Een die best goed vol te houden is. Het gaat er van uit dat je koolhydraten moet verdienen door te trainen. Alleen na het trainen mag je normale hoeveelheden koolhydraten eten (er zijn uitzonderingen bij het originele carb backloading, maar die gelden niet wanneer je een te hoog vetpercentage hebt).

Omdat ik zelf graag elke avond koolhydraten eet (dan slaap ik ook beter), combineer ik carb backloading met 6 maal per week trainen.

Het originele carb backloading is niet geschikt voor iemand met een hoog vetpercentage. Maar ik kan je wel in een notendop aangeven wat ik denk dat goed zou zijn voor iemand met overgewicht:

– Eet drie maaltijden per dag.
– Op rustdagen bestaan de maaltijden alleen uit groenten met vlees/vis/ei. Het vlees hoeft niet al te mager te zijn.
– Een van deze maaltijden mag ook een caseïne eiwitshake zijn. Die kan eventueel worden aangevuld met groenten en visoliecapsules.
– De training kan het beste aan het einde van de middag gedaan worden (in ieder geval voor het avondeten). Dit moet een training met gewichten zijn. Werk op naar een hoog aantal sets van ‘grote’ oefeningen (leg press/squat, chest press, shoulder press, rows en pulldowns). Een aantal herhalingen waarbij je volop verzuurt is optimaal. Bij 3 trainingen per week wordt gekozen voor full body workouts. Bij 4 trainingen kan een split gehanteerd worden van benen de ene dag en bovenlichaam de andere dag.
– Op trainingsdagen wordt de derde maaltijd gegeten na de workout. Deze maaltijd is gewoon traditioneel (wat de pot schaft). Dit is dus de maaltijd die gewoon koolhydraten mag bevatten. Probeer de maaltijd niet al te vet te laten zijn.
– Slaap is belangrijk. Zorg voor een vaste bedtijd en ga zo vroeg naar bed dat je voor de wekker wakker wordt.
– Alle beweging helpt. Gebruik de fiets als dat mogelijk is.
– Mis geen enkele training! De training is heilig. Mis je er eenmaal een dan is het zoveel makkelijker er weer een over te slaan. Trainen met een partner heeft daarom de voorkeur.

Welke voedingssupplementen voor duursport?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn echtgenote doet aan duursport (40km fietsen per dag, 2 à 3 keer per week). Welk voedingssupplement raadt u aan? Zijn de supplementen magnesium & taurine, BCAA en/of creatine nuttig en in welke dosering?

Antwoord:
Als je vrouw de verbruikte energie compenseert met extra voeding en als die extra voeding volwaardige voeding is (volkoren producten, fruit, groenten, vlees, geen suiker, geen fabrieksmatig geproduceerde oliën en vetten), dan is er waarschijnlijk geen noodzaak voor een voedingssupplement. Althans niet om haar gezondheid goed te houden.

Wil ze de prestatie laten toenemen dan is beta-alanine het meest geschikte supplement. Creatine is alleen nuttig voor een korte maximale eindsprint. Maar ook daar zal beta-alanine beter werken.

Magnesium & taurine is een goede aanvulling op beta-alanine.

Mocht je vrouw wat weinig eiwitten eten, dan is 30 gram whey isolaat per dag een goede aanvulling. Bij een energiebalans (geen gewichtsverlies of toename), is 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede dagelijkse hoeveelheid eiwit. Het gaat dan om de opgetelde hoeveelheid eiwit uit gewone voeding  en uit een eiwitsupplement.

 

NO-boosters zoals citrulline veilig voor hart?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg mij af hoelang je citrulline veilig kunt gebruiken naar aanleiding van het volgende:

“NO-boosters verwijden bloedvaten. Dat is positief, maar overdaad schaadt. Als de bloedvaten te wijd zijn krijgt het hart moeite met het op peil houden van de bloeddruk. Je hart gaat dan sneller en krachtiger slaan. Het kan heel onaangenaam zijn. Gelukkig komt het zelden voor, maar we kennen een paar gevallen waarin het gebeurde.”

Goed te zien dat dit eindelijk eens aangehaald wordt. Ik heb toen NO-boosters pas in zwang kwamen eens met een arts gesproken hierover en hij waarschuwde daar toendertijd al voor. Hij zij er trouwens ook bij dat langdurig gebruik slappere vaatwanden kon opleveren wat dus een permanente verwijding tot gevolg zou hebben.

Wat is jullie mening hierover?

Antwoord:
Het lichaam regelt de vaatverwijding naar gelang de noodzaak ertoe. De vaatverwijding treedt dus op als de omstandigheden er om vragen. Ga je sporten, dan krijg je een spierpomp. Ga je vrijen dan krijg je als man een erectie. Maar neem je citrulline of arginine dan treden deze effecten niet spontaan op. Je vaten worden voor zover ik weet niet wijder of slapper. Ik ben dit nog niet tegengekomen in wetenschappelijke literatuur.

Citrulline wordt in het lichaam omgezet in arginine. De arginine is een essentiële factor voor het proces van vaatverwijding. Dat wil zeggen dat als je niet genoeg arginine tot je beschikking hebt,  je lichaam niet voldoende NO kan aanmaken. Neem je meer arginine, dan wordt het NO-effect tot op zeker hoogte sterker. Ook andere processen die afhankelijk zijn van de arginine-aanvoer komen op een hoger niveau. Of dit hogere niveau het optimale niveau is, is niet bekend. Het lichaam regelt de argininehoeveelheid met het enzym arginase. Komt er teveel arginine dan breek je het overtollige deel vermoedelijk af.

Ik heb zelf ervaren dat ik bij 12 capsules citrulline per dag me heel even geweldig goed voelde. Misschien was dit door productie van agmatine uit arginine. Agmatine is een neurotransmitter waar je je naar het schijnt goed van gaat voelen. Maar na twee dagen was het effect weer genormaliseerd. Het lichaam wil binnen bepaalde grenzen blijven werken en normaliseert excessen. Nu gebruik ik eenmaal daags 6 capsules citrulline. Dit is voor mij een verzekering tegen een suboptimale arginine-inname.

Er zijn diverse wetenschappelijke artikelen verschenen in ‘peer reviewed journals’ waarin wordt gesproken over de veiligheid van arginine. Het lijkt voor de vaten alleen maar gunstige effecten te hebben. Zelfs zodanig dat mensen met bestaande vaatproblemen er op vooruitgaan wanneer ze arginine of citrulline gebruiken.

Lange termijn studies zijn niet gedaan. Er wordt wel over gespeculeerd. Ik kon één artikel vinden waarin gesuggereerd wordt dat een continue verhoging van de arginine concentratie schadelijk zou zijn. Dit werd gevonden in een experimentele setting waarbij continu arginine wordt toegediend aan een celcultuur van vaatwandcellen.

Een dergelijke ‘reageerbuisstudie’ is vaak niet representatief voor de werkelijkheid. Sowieso is in de praktijk geen sprake van een continue aanvoer van arginine. Ook met citrulline dat als een soort argininedepot kan worden gezien is geen sprake van een continue aanvoer. Het lijkt er zelfs op dat je behoorlijk wat citrulline of arginine nodig hebt om een duidelijke verhoging van de arginine concentratie in het bloed te krijgen. Zie daarvoor deze studie.

Overigens kunnen citrulline en arginine een probleem zijn bij nierpatiënten. Wij adviseren deze mensen dan ook geen citrulline te gebruiken.

De tekst die je aanhaalt komt van Willem Koert. Ik heb hier met hem over gesproken. De hartkloppingen die hij bij enkele ouderen bemerkte, werden geobserveerd bij mensen die citrulline(DL-)malaat in heel kleine doseringen gebruikten. Enkele honderden milligrammen. Op basis van de meetgegevens in de laatstgenoemde studie, denk ik niet dat de NO-productie van deze mensen te hoog werd. Ik verwacht eerder dat ze niet goed reageerden op het synthetische DL-malaat.

Antwoord:
Hartelijk dank voor het uitgebreide antwoord. Het lijkt er inderdaad op dat er vooralsnog geen daadwerkelijke negatieve rol van citrulline/arginine gevonden is. Misschien als je het tientallen jaren gebruikt of iets dergelijks, maar laat ik niet te hard van stapel lopen dan. Ik ben van plan om over een paar weken een bestelling citrulline bij jullie te plaatsten.

Antwoord:
Ik kwam toevallig vandaag nog een Pubmed-artikel tegen over het effect op de vaatwand van chronische arginine toediening. Een heel forse dosering arginine beschermt ratten met hoge bloeddruk tegen vaatwandverdikking

De vaatwandverdikking waarover gesproken wordt heet ‘vascular smooth muscle cell hypertrophy’. Deze groei van spiercellen van de vaatwand is een indicatie van cardiovasculaire aandoeningen (Touyz en Schiffrin, 2000). Dat arginine deze specifieke hypertrofie tegenhoudt is dus goed nieuws.

Het is weer een plusje erbij voor lange termijn gebruik van arginine en citrulline.

Hoe werkt een eiwitdieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe werkt een eiwitdieet? En hebben jullie ook schema’s daarvoor of tips daarover hoe ik er zelf eentje kan maken?

Antwoord:
Bij een eiwitdieet vervang je koolhydraten door eiwitten. Meestal gaan er meer koolhydraten weg dan er eiwitten bijkomen. Eiwitten bevatten per gram net zoveel calorieën als koolhydraten. De totale calorie-inname gaat omlaag en je zult afvallen.

Op een eiwitdieet kun je met minder voedsel toe omdat (onder andere) eiwitten meer verzadigend werken en omdat ze trager verteren. Door de afwezigheid van koolhydraten blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en de insulinespiegel laag. Dat betekent minder honger en snoepneigingen en minder opslag van voedsel in vetcellen. De meeste mensen met overgewicht kunnen niet goed overweg met veel insuline in hun lichaam. Hun spieren zijn relatief insulineresistent waardoor de voeding maar in beperkte mate naar de spieren gaat en meer naar het vetweefsel.

De eerste week op een eiwitdieet valt iemand snel veel af. Dat komt doordat de koolhydraten die in de spieren zijn opgeslagen (glycogeen) gebruikt zullen worden en niet of nauwelijks worden aangevuld door het gebrek aan koolhydraten in de voeding.

Een goede opbouw is 3 maaltijden op een dag. Veel mensen vinden het vervelend om 3 maal per dag iets klaar te maken. Ze kiezen er daarom voor om als ontbijt en/of lunch een eiwitshake te gebruiken. Het avondeten wordt dan de groenten + vlees. De gezondste aanpak is om ook bij de eiwitshakes wat groenten te eten. Zetmeelhoudende groenten zijn verboden. Het kleine beetje koolhydraten in ‘normale’ groenten is geen probleem tenzij je er heel veel van eet. Naarnate het eiwitdieet vordert wordt de insulinegevoeligheid beter en kan de hoeveelheid koolhydraten wat toenemen (meer groenten 🙂 ).

Fruit en fruitsap zijn niet toegestaan. Het is alleen vlees, vis, groenten, olijfolie, roomboter.

Aankomen met weightgainer als verder niets helpt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben rond de 1,70 en weeg 67 kg. Ik sport al 1,5 jaar en heb wel redelijk resultaat maar ik wil nog meer gewichtstoename. Maar om nu 10 keer per dag te gaan eten, daar heb ik geen zin in. Plus mijn lichaam verbrandt het naar mijn idee allemaal supersnel omdat ik niet heel veel aankom, wat ik ook eet. Hebben jullie misschien een idee voor genoeg gewichtstoename?

Antwoord:
Het is lastig als je een supersnelle verbranding hebt. In plaats van meer maaltijden te eten, kun je ook grotere maaltijden gaan eten. Denk je dat dat zal lukken? Als je al zoveel eet als je kunt, kun je overwegen een weightgainer te gebruiken zoals de Supreme Gainer.

De gainer is sowieso een goed supplement om direct na je training in te nemen. Het bevat alles wat je nodig hebt om de spiergroei direct aan te schakelen: whey eiwit isolaat, koolhydraten en BCAA’s. Eventueel kun je hier nog een schep creatine aan toevoegen.

Nog een andere optie is dat je je voeding wat meer calorierijk maakt door meer vetten te eten. Dan denk ik vooral aan melkvet. Bij gebruik van zuivelproducten kies je dan voor de ‘volle’ varianten. Mensen met een echt snelle verbranding kunnen dit doen zonder snel dikker te worden. De extra calorieën geven meer ruimte voor spiergroei. Op je brood kun je ook volle roomboter gebruiken.

Pea Protein (erwteneiwit) ook geschikt voor vetverbranding?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben allergisch voor whey eiwitten omdat die uit melk gemaakt zijn en ik gebruik nu pea eiwitten uit erwten. Bij whey eiwiten staat dat het de vetverbranding optimaliseert. Doet het pea eiwit dat ook?

Antwoord:
Veel eiwitten zijn geschikt voor gebruik in een eiwitdieet waarin vetverbranding belangrijk is. Dat wil zeggen dat zolang het eiwit in de plaats komt van koolhydraten, dit zal helpen de vetverbranding te stimuleren.

Sommige eiwitten lenen zich hier beter voor dan andere. Het is van belang dat het eiwit een goed aminozuurprofiel heeft (hoge biologische waarde). Pea protein heeft net als whey een goed aminozuurprofiel en is daarom heel geschikt voor gebruik in een eiwitdieet.