Tag: koolhydraten

Aankomen zonder vetpercentage te verhogen (lean gain)

Geplaatst op door admin

Vraag:
De vraag is wat ik zou kunnen aanpassen om gewicht bij te komen, maar wel vetloos.

Ik volg het volgende eetschema:

– Ontbijt – 100 gr havermout met schep pure whey met magere melk, 6 omega-3 ampules, multivitamine bruistablet.
– Tussendoor – pure whey shake
– Middag – 6 volkoren boterhamen met kipfilet, magere kaas, tonijn. 200 gr kwark of yoghurt
– Tussendoor – 1 appel of kiwi, 200 gram kwark of yoghurt en 1 schep whey. Ik neem hier Fat control en T-Booster
– Avond – 1 zakje bruine rijst met 200 gram groenten en kabeljauw, tonijn, kip. Daarnaast creatine
– Voor slapen gaan – pure whey shake.

Ik ben een vijftger, 1,74 lang en weeg 74kg.  Ik train altijd om 10 uur ’s morgens, dat gaat niet anders.

Antwoord:
Eerst een paar vragen om je beter antwoord te kunnen geven:

– Hoeveel whey gaat er in de eiwitshakes en met welke vloeistof maak je ze aan?
– Hoe vaak in de week train je en hoe lang train je per keer?
– Hoeveel rijst bevat 1 zakje?
– Hoeveel kabeljauw tonijn of kip eet  je ´s avonds?
– Wat is je huidige vetpercentage?

Antwoord:
– 1 Maatschep van 75 gram whey, met water
– Ik train 5 maal per week 1 uur lang en daarbij 45 min cardio om de twee dagen.
– 1 Zakje rijst is 125 gr
– Tonijn is 125 gr, kipfilet 150 gr, kabeljauw 200 gr
– Vetpercentage 17, voorheen was het hoger

Antwoord:
Je eet behoorlijk veel koolhydraten. Dit vergroot de kans dat je vetpercentage weer gaat stijgen. Je komt van een hoger vetpercentage. Dat wil zeggen dat je waarschijnlijk geen snelle stofwisseling hebt. Of je hebt voorheen heel onverantwoord gegeten. Ik vermoed dat je alleen ‘ongestraft’ driemaal daags koolhydraten kunt eten als je lichamelijk behoorlijke actief bent.

Het kan natuurlijk zo zijn dat 5 maal per week 1 uur met gewichten trainen voor jou voldoende is om het vetpercentage laag te houden. Het beste trainingstype hiervoor is de ‘klassieke bodybuildingmethode’. Dat wil zeggen veel sets met 8 tot 12 herhalingen en korte rust.

Loopt desondanks je vetpercentage op, dan moeten er wat koolhydraatrijke maaltijden wijken. De maaltijd na je workout mag koolhydraten bevatten. Om goed in spiermassa toe te nemen, mag dat een grote maaltijd zijn. Het ontbijt zou ik koolhydraatvrij of koolhydraatarm houden. Omdat je om 10 uur al gaat trainen, kun je ontbijten in de vorm van een whey shake om 9:15 uur.

Brood lijkt voor de meeste mensen een koolhydraatbron die extra de neiging geeft tot vetopslag.

Je neemt nu 4 whey shakes op een dag. Dat is behoorlijk veel. De whey shake in de avonduren kun je best vervangen door een beetje kwark. Als je nog vol zit van het eten, dan hoef je niets te nemen.

Wat je nog zou kunnen proberen is minder vaak te eten, maar wel grotere maaltijden te eten. Snacks zoals fruit worden dan niet meer apart gegeten, maar bij de maaltijd. Deze aanpak wordt steeds vaker toegepast. Er zijn aanwijzingen dat deze strategie beter werkt naarmate je ouder wordt.

Zo’n aanpak zou je dan als volgt kunnen uitwerken:

– 9:15 uur whey shake
– 10:00 uur training
– 11:00 uur whey + fruit en even later:
– vanaf 11:30 uur supergrote maaltijd met koolhydraten en veel kip/vis. Eet hier zoveel je kunt.
– 18:00 uur Redelijk grote eiwit- en vetrijke avondmaaltijd met weinig of geen koolhydraten.

Weightgainer of beter eiwitshakes voor spieropbouw?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sedert enige tijd doe ik aan fitness om wat meer spieropbouw te krijgen. Door mijn variabele werkuren eet ik héél onregelmatig en op verschillende tijdstippen van de dag. Daarbij komt het dat ik redelijk slank tot mager ben (van nature) alsook een heel goede (snelle) verbranding heb.

Zou de weightgainer in mijn geval een beter effect hebben voor de spieropbouw, of toch liever de eiwit shakes?

Antwoord:
De weightgainer zal effectiever zijn dan de eiwitshake. De weightgainer is in feite een eiwitshake met extra koolhydraten en aminozuren. De weightgainer bevat daardoor meer calorieën / energie en dat vertaalt zich in meer gewichtstoename.

Een andere optie is dat je een eiwitshake neemt met daarbij havermoutpoeder. Als je een groot deel van je voeding uit shakes gaat halen is havermoutpoeder de betere optie. Het is volwaardige ongeraffineerde voeding. Daarnaast is het heel voordelig.

Een schep whey eiwit met 100 tot 250 gram havermoutpoeder in respectievelijk zo’n 400 tot 1000 ml melk, water of vruchtensap is een geweldige weightgainer. Begin liefst met een lagere dosering.

Je kunt zo’n shake eventueel nog zoet maken met vloeibare honing. Bij de hogere doseringen havermout en het gebruik van melk is de whey niet eens meer nodig. Met zo’n shake kun je in korte tijd een grote maaltijd ‘eten’.

Antwoord:
Als ik de weightgainer zou innemen dan zal er, zoals je geschreven hebt, een gewichtstoename zijn. Maar wat met de spiermassa dan? Zal die ook in dezelfde mate toenemen als wanneer ik enkel eiwit proteine (met eventueel havermoutpoeder) zou gebruiken? Mijn bedoeling is wat kilo’s bij te komen, maar zeker ook in spiermassa.

Antwoord:
De toename in gewicht is vooral een toename in spiermassa als je een goed trainingsprogramma hebt, voldoende slaapt, niet teveel stress hebt en een goede genetische aanleg hebt voor spieropbouw.

De weightgainer of de havermout/whey combinatie zal in een grotere toename in spiermassa resulteren dan alleen een eiwitshake. Mensen met een snelle verbranding hebben de extra energie nodig om spiermassa op te kunnen bouwen.

Whey isolaat met weinig suikers om vetopslag tegen te gaan

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben van plan Pure Whey Proteine Isolate bij jullie te bestellen. Ik heb echter nog een vraag. Zit er (significant) verschil in de hoeveelheid koolhydraten/zoetstoffen/suikers tussen de naturel smaak en de overige smaken? Ik ben op zoek naar de whey isolaat met laagste hoeveelheid suikers etc.

Antwoord:
Het verschil in suikers is verwaarloosbaar. Alle varianten bevatten ongeveer evenveel. De naturel versie bevat geen zoetstof, terwijl dit wel gebruikt wordt bij de diverse smaken.

Antwoord:
Dan ga ik maar eens een potje bestellen om te proberen. Ik gebruik nu al langere tijd Hard Body van Vitamins Direct/American Sports. Ben ik op zich tevreden over, maar wil nu een whey met nauwelijks koolhydraten omdat je met een paar shakes per dag daar zo ongemerkt toch behoorlijk wat van binnen krijgt. En met mijn 39 jaar vergt het eraf trainen van opgeslagen koolhydraten (lees: vet) toch telkens net even iets meer cardio effort.

M’n doel is niet echt veel extra spiermassa opbouwen (ben 1,87m en weeg zo rond de 87 kilo) maar eerder het lijf ‘atletisch’ houden. In mijn ogen wil dat zeggen alle spiergroepen evenwichtig blijven ontwikkelen met een laag vetpercentage en goede definitie. Dat probeer ik te bereiken door gemiddeld 2 (soms 3) keer per week krachttraining te doen en2 (soms 3) keer per week hard te lopen (gemiddeld 50 – 60 minuten).

Het is nu met name dat ik m’n vetpercentage naar beneden wil krijgen. Dus let ik extra op de hoeveelheid suikers die in m’n dagelijkse voeding zitten. Plus het cardio gebeuren iets extra op te voeren door net even wat langer door te lopen. Daarnaast hoop ik dat de Pure Whey Protein Isolate van jullie gaat helpen bij het instandhouden en uitbouwen van de spieren.

Goeie tips voor wat betreft trainingsaanpak, voedingspatroon of supplementen zijn altijd welkom uiteraard.

Antwoord:
Mijn doel is hetzelfde als dat van jou. Ik wil vooral mijn vetpercentage omlaag. De gespierdheid van een goede sprinter is voor mij genoeg. Onze leeftijd, lengte en gewicht komen ook redelijk overeen.

Om dit doel te bereiken ga ik full body workouts doen. Daarbij ga ik zoveel mogelijk werk verzetten in zo weinig mogelijk tijd. Dat kan door bijvoorbeeld squats, chin-ups en pushups te combineren. Zonder rust ga je van de ene oefening naar de ander. Na de drie oefeningen neem je een korte rust (als het nodig is).

Bij deze training gaat je hartslag flink omhoog en je melkzuurproductie is superhoog. Dat laatste zorgt voor een afgifte van groeihormoon. Groeihormoon bevordert de vetafbraak.

De oefeningen zelf hoeven niet tot uitputting te gaan en de gewichten moeten niet te hoog liggen. Het gaat dus vooral om het verzetten van veel werk.

In plaats van die cardiotraining die je in gedachten hebt, kun je eigenlijk beter intervaltraining gaan doen. Bijvoorbeeld verlengde ‘sprintjes’ van 30 seconden afgewisseld met een paar minuten rust. Je kunt een hartslagmeter nemen en wachten tot je hartslag terug is naar bijvoorbeeld 130 voor je weer een versnelling doet.

Teveel cardio kan een stressfactor zijn. Tenzij je er veel aanleg voor hebt overigens. Als je echt het type duursporter bent met veel rode spiervezels, dan werkt het interval programma minder goed. En het krachtprogramma zoals ik dat schets waarschijnlijk ook niet.

Antwoord:
Bedankt voor de tips! Top! Dat ga ik zeker proberen de komende tijd. En dan zal wel blijken of het aanslaat of niet. Ik hou wel van lichaamsoefeningen (dips, lunges, push ups, chin ups, squats, etc) dus dat voelt qua trainingsaanpak al lekker. Voor wat betreft de intervaltraining kan ik de pijn nu al bijna voelen brrr… Wat dat betreft was ik altijd meer van de gelijkblijvende hartslag hahaha! Ach ja, no pain no gain…

Zodra de pot z’n bodem heeft bereikt en ik deze aanpak een paar weken heb ik uitgevoerd laat ik je weten hoe m’n lijf erbij staat.

Antwoord:
Ik ben benieuwd hoe het bij jou zal uitpakken. Succes!

Eiwitdieet: hoeveel gram eiwit per kilo lichaamsgewicht?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik bestel bij jullie altijd mijn shakes, maar ik had nu een vraagje betreffende de hoeveelheden. Ik vroeg mij af of jullie mij kunnen vertellen hoeveel gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht ik moet opnemen om mijn eiwitdieet verder te zetten?

Ik heb namelijk al getallen gelezen gaande van 0,7 gram/kilo tot 2 gram/kilo. Zoals ik al zei, het is voor een eiwitdieet en niet voor bodybuilding of zo.

Antwoord:
Volg je het Dr. Frank dieet? Zijn advies beperkt zich getalsmatig tot een maximum aan het aantal gram koolhydraten.

Eet dus gewoon eiwitrijk en met een hoeveelheid vet die ‘normaal’ is bij de betreffende voedingsmiddelen die je gebruikt. Je komt dan automatisch op een hoeveelheid eiwitten die effectief is voor het eiwitdieet. De precieze hoeveelheid is niet van belang.

Door het verzadigende effect van de eiwitten (en ook de vetten) zal je met minder calorieën toe kunnen. Met de shakes kan het afvallen nog wat sneller gaan omdat het extreem magere eiwitbronnen zijn. Zorg wel dat je bij de shakes groenten eet (eventueel een wortel of rauwkost als je het makkelijk wilt doen).

Antwoord:
Ik volg het dr. Frank dieet niet, maar ik wou gewoon weten hoeveel gram proteïnen je moet binnenkrijgen om ervoor te zorgen dat je ketose kan volhouden zonder dat er spierafbraak plaatsvindt. Ik weeg nu 80 kilo en neem per dag zo’n 120 g proteïnen in via shakes en micellar casein. Hetgeen ik me nu afvraag is: Is deze hoeveelheid eiwitten te veel of te weinig?

Antwoord:
De precies benodigde hoeveelheid eiwit zal per persoon verschillen. Er zijn allereerst metabole verschillen tussen mensen. Maar daarnaast is het activiteitenpatroon van belang.

Als je veel cardio of krachttraining doet kan dat de eiwitbehoefte vergroten. Vooral bij intensieve cardio en krachttraining.

Het is heel complex en eigenlijk niet mogelijk op individuele basis een trefzeker advies te geven. Ik verwacht dat je met je huidige eiwitinname voldoende hoog zit. Onder meer omdat de wei en caseine eiwitten veel vertakte keten aminozuren bevatten. Deze beschermen de spieren tegen afbraak.

Ik denk wel dat je eiwitinname via shakes nu wat te hoog is. Het zou beter zijn als je een deel van die eiwitten vervangt door eiwitten uit normale voeding (als je vegetariër bent, wordt dat misschien lastig). Als je toch graag shakes drinkt, zorg er dan wel voor dat je aanvullend voldoende groenten eet.

Maltodextrine beter dan dextrose na de training

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vernomen van een kenner dat ná het sporten het gebruik van druivensuikers de opname van eiwitten doet bevorderen. Je spieren staan dan als het waren helemaal open. Is dit waar?

Antwoord:
Insuline is het hormoon dat afgegeven wordt als je suikers eet. Insuline bevordert de opname van de suikers en eiwitten. Na een training vindt de opname vooral plaats in de spieren. De gevoeligheid van de spieren voor insuline is dan vergroot. En de snelheid waarmee de suikers kunnen worden opgeslagen is na training verdubbeld. Dit zijn wel metingen die gedaan zijn na conditietraining. Voor krachttraining ken ik geen data, maar het effect lijkt vergelijkbaar.

Eiwitten zorgen ook voor een beperkte afgifte van insuline. Koolhydraten in combinatie met eiwitten zorgen voor een sterke afgifte.

Dextrose is een snel opneembare suiker. Het zorgt ook voor een sterke kortdurende afgifte van insuline. Als het vervolgens opgenomen is, daalt de bloedsuikerspiegel vrij snel. Die daling kan leiden tot de afgifte van cortisol, een spierafbrekend hormoon. Beter is het om maltodextrine in te nemen. Toch kan je met dextrose ook wel redelijk uit de voeten. Je moet dan niet teveel nemen. Bijvoorbeeld 30 gram. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je al snel weer vast voedsel eet dat licht verteerbaar is. Dat voorkomt de dip in de bloedsuikerspiegel.

Eiwitdieet: hoe lang doorgaan en wat gebeurt er na stoppen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Hoe lang kan ik doorgaan met het eiwitdieet? Ik val niet snel af door medicijngebruik, maar het is 100% naar mijn zin. Wat een gemak die shakes. Ben nu met gebruik van jullie producten 5 kg kwijt. Eet veel rauwkost en ’s avonds 200 gr groenten en stukje vlees. Totaal geen honger, soms wel zin in iets zoetigs, maar dat doen we natuurlijk niet!

Weeg nu 88,5 kg, wil eigenlijk naar 80. Ben 172 lang, 67 jaar jong achter de rollator. Wat zou er gebeuren als ik stop met het eiwitdieet?

Antwoord:
De duur van een eiwitdieet is lastig aan te geven. Of mensen aankomen of afvallen is in eerste instantie afhankelijk van de balans tussen energiegebruik (beweging) en de hoeveelheid calorieën die binnen komen.

Met uw huidige dieet – veel eiwit, weinig koolhydraten – lukt het om zonder hongergevoel de hoeveelheid calorieën te verminderen. Als u zou stoppen met het dieet en het aantal calorieën gelijk houdt, zou u in principe op hetzelfde gewicht moeten blijven.

Ik zeg ‘in principe’ omdat een deel van het gewicht bepaald wordt door suikers (koolhydraten) die opgeslagen zijn in de spieren. Als u het eiwitdieet stopt en weer een groter aandeel aan koolhydraten gaat eten, zal de voorraad suikers in de spieren weer toenemen. Elke gram suiker houdt ook 3 gram vocht vast. Dat klinkt erg, maar dat is het niet. Dit ziet en voelt als spierweefsel. Een gezonde spier bevat altijd in meer of mindere mate dat vocht en die suikers. Het betekent natuurlijk wel dat er weer wat gewicht bijkomt. Maar dat is geen vet.

Een ander aspect van het eten van koolhydraten is dat de insulinespiegel stijgt. Dat hoeft geen probleem te zijn. Maar veel mensen zullen daardoor makkelijker vet aanzetten. Dat is vooral het geval als men niet veel beweegt.

Antwoord:
Ik zou alleen nog 1 ding willen weten! Als ik dit zo blijf doen, dwz ’s morgens en ’s middags een shake, tussendoor rauwkost (radijs, selderie, olijven, wortel, komkommer en een stukje 20+kaas) en ’s avonds 2 tot 3 ons groenten en een stukje vlees en ook daarna nog wat rauwkost, veel water… hoe lang mag/kun je dit doen?

Gebruik ook Adam vitamine capsules en heb totaal geen honger en voel me ondanks alle kwaaltjes/aandoeningen best goed. Loop per dag een half uur zo stevig mogelijk door het bos, ondanks de pijn soms, maar het gaat goed! Kan nooit lang blijven zitten en ben altijd “bezig”, volgens mij het behoud om niet stijf te worden

Antwoord:
Het dieet dat je nu volgt is waarschijnlijk meer gebalanceerd wat betreft de microvoedingsstoffen dan dat van de gemiddelde Nederlander. In dat opzicht denk ik dus dat je met je huidige eetpatroon beter af bent dan de gemiddelde Nederlander. Een diëtist die de schijf van vijf aanhoudt zal natuurlijk zeggen dat een dieet zoals dit niet kan. Want die schijf is gebaseerd op granen.

Het aanvullen van de shakes met groenten (rauwkost) is essentieel. Dat pak je heel goed aan. Er is waarschijnlijk één belangrijke microvoedingsstof waar je ondanks de multivitamine een tekort aan kan krijgen. Dat is calcium. Een hoge inname van eiwitten kan een tekort in de hand werken. Nou eet je niet superveel eiwit met twee shakes en een stukje vlees op een dag. Maar je totale voedselinname is ook niet groot en daardoor kan er misschien toch een tekort aan calcium ontstaan.

Een oplossing kan liggen in het nemen van extra calcium in de vorm van een gewoon calcium supplement (multivitamines bevatten nooit veel calcium omdat er zoveel van nodig is. Het past er niet bij in de pilletjes). Een andere optie is het nemen van een micellaire caseïne eiwitshake in plaats van een whey eiwitshake. Een shake van micellaire caseïne bevat 500 milligram calcium (1 à 2 shakes biedt voldoende calcium-aanvulling). Deze calcium is gebonden aan het eiwit en daardoor goed opneembaar.

Micellaire caseïne kan net als whey isolaat gebruikt worden in het eiwitdieet.

Kortom, op lange termijn is het eiwitdieet naar mijn idee vol te houden als er aanvullend op de multivitamine (die een eventueel vitamine B-tekort tegengaat) ook calcium wordt gebruikt.

Antwoord:
Gebruik de Adam multi van jullie, en zelf nog van Solgar Calcium/Magnesium/Zink. Eet ook kaas en wat plakjes vleeswaar tussendoor. Zou dit genoeg zijn?

Antwoord:
Die calcium-magnesium-zink van Solgar is een goede aanvulling. Bevat het tussen de 500 en 1000 mg aan calcium? (Solgar heeft verschillende versies). Dan is het wel voldoende.

Kaas is ook een goede bron. Goede kans dat het zo wel goed zit.

Calorieën tellen niet zo belangrijk bij eiwitshake

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb net samples besteld van de caseine eiwitpoeder en denk er over na om de vanille met stevia-variant te betellen in 2000 kg. Ik vroeg me daarbij echter af hoeveel calorieen dit per 100 gram is. Op de site zag ik dat de shakes globaal 372 calorieen per 100 gram opleveren. Ik hoop dat de stevia variant minder calorieen heeft.

Antwoord:
Het aantal calorieën is voor de stevia-variant van de caseïne is nagenoeg gelijk aan de gewone versies. Dat komt omdat de ene natuurlijke zoetstof (stevia) de andere zoetstof (sucralose) vervangt. Het zou anders zijn als de stevia suiker zou vervangen.

Bedenk echter dat calorieën tellen niet zo heel belangrijk is. Je kunt een caloriearm dieet volgen van kant-en-klaar-voeding (fabrieksvoeding) waar suiker en transvet in zit. Daarmee wordt je ondanks het calorietekort toch nog vet terwijl je spiermassa ondertussen afneemt. Daarentegen kun je ook volledig ongeraffineerd natuurlijk voedsel eten totdat je genoeg hebt en daarmee gewoon een gezond gewicht houden (vlees, eieren, fruit, groenten, noten, zaden).

Er zijn diverse wetenschappelijke publicaties die uitwijzen dat het eten van zogenaamde a-cellulaire koolhydraten de kans op overgewicht sterk doet toenemen. Volkeren die geen a-cellulaire koolhydraten eten (en geen granen overigens) kennen geen overgewicht.

A-cellulaire koolhydraten zijn de suikers en zetmelen die niet meer in hun natuurlijke ‘jasje’ zitten. Eet je fruit dan krijg je suikers binnen in celvorm (het natuurlijke jasje). Drink je vruchtensap dan is het sap uit het vruchtvlees geperst. Het wordt dan al snel een dikmaker. Vruchtensap wordt dan vergelijkbaar met frisdrank.

Op het moment dat de voeding bewerkt wordt, gaat het mis. Witmeel, kristalsuiker en zelfs vruchtensap maken dat ons lichaam geneigd is meer ontstekingen te krijgen. Die ontstekingen leiden tot veel typisch westerse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. In combinatie met intensief sporten is het effect van a-cellulaire koolhydraten niet zo groot. Het effect wordt deels gedempt. Veel sporters gebruiken de a-cellulaire koolhydraten juist om meer spiermassa op te bouwen na een intensieve workout. Maar bij het gemiddelde activiteitenpatroon kan het lichaam dit soort voeding niet opvangen en gezond blijven.

Maltodextrine heeft geen (zoete) smaak. Hoe kan dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vind het opmerkelijk dat er geen smaak aan de maltodextrine zit omdat dit een koolhydraat is. Andere supplementen zoals dextrose of fructose smaken heel zoet en maltodextrine is smaakloos. Hebben jullie hier een verklaring voor of is die er jullie inziens niet?

Antwoord:
Enkelvoudige suikers zoals glucose (dextrose) en fructose zijn zoet. Ook tweevoudige suikers zijn zoet. Bijvoorbeeld maltose (twee glucosemoleculen aan elkaar) en sucrose oftewel tafelsuiker (een glucose- gekoppeld aan een fructosemolecuul).

Maltodextrine bevat voornamelijk glucose polymeren. Dat zijn lange ketens van glucose. Deze polymeren zijn niet zoet. Alleen als je het lang in de mond houdt zal het wat zoeter worden.

Je kunt dit vergelijken met brood. Brood bevat koolhydraten in de vorm van zetmeel dat ook uit glucose polymeren bestaat. Het smaakt niet zoet.

Maltodextrine is overigens wel heel lichtjes zoet omdat het zo’n 3% suikers bevat. Dit is in de vorm van glucose en maltose. Misschien dat maltotriose (drie glucosemoleculen) ook nog heel lichtjes zoet is.

Er zijn overigens maltodextrine-varianten die een hoger glucose gehalte hebben. Die varianten smaken zoeter.

Na afvallen met eiwitdieet nu spieren erbij met koolhydraten

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie producten besteld en ben hier zeer tevreden over. Mijn vraag is de volgende: ik zou willen aankomen in spiermassa, geen vet.  Ik moet weer bestellen, maar niet het verkeerde product.

Ik heb eerst een eiwitdieet gedaan met whey, omega-3, t-booster en creatine en ben hierbij een 10 kg kwijt gespeeld. Ik heb nu nog wat vet zitten rond mijn buik en zij en rond mijn borst. Moet ik het eiwitdieet voortzetten of kan ik beginnen met bijkomen en zo proberen het beetje vet weg te trainen?

Ik ben 50 jaar en wil niet teveel meer experimenteren daarom vraag ik uw raad. Ik weeg nu nog 73 kg en ben 1,74 m klein.

Antwoord:
Het lijkt me dat je nu klaar bent voor de volgende aanpassing van je dieet:

– Houd overdag het eiwitdieet aan. Aan het einde van de middag doe je een training met gewichten gericht op de grote spiergroepen.

– Na de training ga je koolhydraten eten. Die koolhydraten komen nu vooral ten gunste van de spiermassa en zullen vrijwel niet bijdragen aan vetopbouw. Het beetje vet dat wordt opgebouwd wordt in de nacht en aan het begin van de volgende dag weer verbrand. De koolhydraatbronnen zijn vast voedsel. Direct na de training kan je fruit nemen met wei eiwit. Ook bij het avondeten kun je nu gewoon koolhydraten eten. Voor maximale spiergroei neem je bij het avondeten een dosering van 4 gram creatine.

– Op rustdagen doe je vooraf aan het avondeten kniebuigingen met alleen het lichaamsgewicht. Doe bijvoorbeeld 1 set van 50 tot 100 kniebuigingen waarbij je gaat zitten op een bank maar steeds direct weer opkomt (niet echt gaan zitten). Dit maakt het mogelijk om ook op rustdagen een portie koolhydraten bij de avondmaaltijd te eten.

In combinatie met een goed trainingsprogramma kan deze aanpak resulteren in meer spiermassa, minder vet en een min of meer stabiel gewicht. Als je vanaf een eiwitdieet hiermee begint, zal in eerste instantie je lichaamsgewicht toenemen. Dat gewicht zit in de extra koolhydraatopslag in de spieren. De spieren zien er dan gelijk wat voller uit.

Het is met deze aanpak niet nodig om andere supplementen te gebruiken dan die je nu gebruikt. De supplementen die je tot nu toe hebt gebruikt, kunnen indien je dat wenst ook bij dit voedingspatroon gebruikt worden. Het lijkt me beter om geen gainer te gebruiken, maar om de koolhydraten in de vorm van vast voedsel te eten (rijst, aardappelen). Probeer die koolhydraten vrijwel uitsluitend bij het avondeten te eten.

Vraag:
Ik zou u willen vragen of het mogelijk is voor u een dieet samen te stellen om bij te komen.

Antwoord:
We stellen geen complete diëten samen. We geven wel richtlijnen waarmee je zelf verantwoorde keuzes kunt maken.

Kort door de bocht:

– Maaltijd 1: eiwitshake / vlees / ei / vis + groenten (vlees hoeft niet mager te zijn)
– Maaltijd 2: eiwitshake / vlees / ei / vis + groenten (vlees hoeft niet mager te zijn)
– Training
– Maaltijd 3: Volwaardige koolhydraten (rijst / aardappel / pasta) + mager vlees

Met deze manier van eten is het mogelijk om spiermassa te laten toenemen terwijl het vetpercentage daalt. Uiteraard is dit wel afhankelijk van veel factoren:

– Aanleg
– Trainingsprogramma
– Mate van getraindheid
– Stress
– Slaap (!)
– Leeftijd

 

Weightgainer én kwark na training te veel van het goede?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil na mijn training jullie Supreme Gainer gaan gebruiken. Alleen het probleem is dat ik meestal rond half 20.30 uur mijn post workout-shake pas naar binnen werk. En dan om 22.00 uur en halve pot kwark en gelijk slapen. Gaat de Supreme Gainer dan niet voor onnodige vetopslag zorgen in combinatie met kwark omdat je zoveel eiwit + carbs binnen korte tijd binnenkrijgt? Of gaat dit meevallen omdat die carbs zo snel opneembaar zijn?

Antwoord:
De Supreme Gainer en de kwark zijn behoorlijk verschillend. De weightgainer wordt snel opgenomen, de kwark heel traag.

Het lijkt me niet wenselijk om niets te eten/drinken na de training. Als je met de kwark wacht tot 22.00 uur, dan zit je lichaam erg lang zonder voeding.

Indien je kwark zonder toevoeging neemt, dan bevat dat niet al teveel koolhydraten. Je neemt ook niet zo heel veel kwark (halve bak = 250 gram) waardoor de hoeveelheid eiwitten van de weightgainer plus de kwark nog zeker goed te doen is.

Als je vooral moeite hebt met aanzetten van spiermassa en niet snel dik wordt, dan is de combinatie van de Supreme Gainer met anderhalf uur later de kwark een goede aanpak. Je moet dan natuurlijk wel een pittige training gedaan hebben.Bij rustige trainingen of trainingen waarbij je met name kleinere spiergroepen aanpakt, kan je het best de dosering weightgainer verlagen.

Mocht je nou een heel traag metabolisme hebben en snel vet aanzetten, dan kun je de kwark met aanvullende koolhydraten (!) kort na je training nemen. De Supreme Gainer laat je dan dus zitten. Zo zal je nauwelijks in spiermassa groeien, maar wel snel overtollig vet verliezen. Voor de meeste mensen zal de extra voeding na een goede training vrijwel alleen gunstig zijn.

Eiwitdieet bevat soms te veel (whey) eiwit

Geplaatst op door admin

Vraag:
Onlangs heb ik een bestelling gedaan van eiwit whey isolate 2000. Nu is mijn vraag of dit wel echt in een geheel eiwitdieet past. Ik heb het nu een aantal dagen gebruikt (30gr met 200 melk of magere kwark) maar ik kom juist aan in plaats van dat ik afval. Hiervoor een ander merk gehad en ik viel vrij vlot af. Is deze er eigenlijk niet geheel geschikt voor? (Ze zijn wel lekkerder moet ik eerlijk bekennen). Ik gebruik er zo’n 3 per dag maximaal en daarnaast toegestane groenten bij een eiwitdieet. Wat doe ik verkeerd dat het bij mij hiervoor niet werkt?

Antwoord:
Kan je me zeggen welk supplement je hiervoor gebruikte? Als ik de verschillen zie, kan ik mogelijke oorzaken opsporen of uitsluiten.

Whey isolaat is voor vrijwel iedereen een heel geschikt eiwit om een effectief eiwitdieet mee te doen. Alleen iemand die overgevoelig is voor whey proteine zou misschien last kunnen krijgen van bijvoorbeeld een opgezette buik.

Nog een paar andere vragen:
– Gebruikte je het vorige eiwit even vaak per dag?
– Gebruikte je evenveel gram per keer?
– Eet je ook nog een avondmaaltijd met vlees, vis of ei?

Antwoord:
Ik had hiervoor o.a een eiwit van ***** (die hadden banaan/aardbei) en shakes van *****.  Ik gebruikte het op dezelfde manier als dat ik het nu gebruik. Al nam ik er destijds eens één of twee extra viel ik zelfs nog af, nu kom ik aan al is het niet megaveel, maar het valt wel op.

Vlees gebruik ik niet (deed ik bij de vorige ook niet dus nu ook niet). Wel groenten. Soms een gekookt ei bij sla bijvoorbeeld.

Ik doe het exact hetzelfde dus als bij de andere merken. Gelukkig hoef ik amper af te vallen maar ik doe het af en toe weer eens een 2-tal weken om op gewicht te blijven zoals ik dat nu even deed, of één dag per week als onderhoud

Antwoord:
Ik zie dat je die eiwitshakes/pudding aan moet maken met water. De doseringen zijn ook niet zo hoog. Je komt zo op ongeveer op 20 gram eiwit per portie.

Met 30 gram van onze whey isolaat die je aanmaakt met melk in plaats van water, kom je op zo’n 35 gram eiwit per shake. Dat is voor jou waarschijnlijk aan de hoge kant. Daarbij krijg je via de melk nog extra lactose en misschien ook wat melkvet binnen (halfvolle/volle melk). Deze grotere hoeveelheid eiwit en calorieën per portie kan een verklaring zijn waarom je nu niet afvalt.

Een andere mogelijke verklaring is dat je minder goed reageert op wei eiwit dan op regulier melkeiwit. In de producten die je eerder nam zit gewoon melkeiwit. Dat bestaat voor 20% uit wei eiwit en 80% uit caseine. Caseïne is nog wat meer geschikt om af te vallen dan wei eiwit. Dit komt doordat het langzamer door je lichaam wordt opgenomen.

Mijn advies is om wei eiwit veel lager te doseren en meer frequent een portie te nemen. Wei eiwit gedraagt zich dan als caseïne. Caseïne neemt tweemaal langzamer op dan whey. Dus in plaats van een portie van 20 gram ‘melkeiwit’ (caseïne) zoals je die eerder nam, zou je nu tweemaal 10 gram whey kunnen nemen.

Beter is het wellicht om gewoon caseïne te gaan gebruiken. We hebben een kwalitatief hoogwaardig caseïne-eiwit als alternatief voor wei eiwit . Hiermee kun je gewoon doseringen nemen zoals je die eerder ook nam. Dat is wellicht wat praktischer dan steeds mini-porties whey isolaat te nemen. De prijs van micellaire caseïne is erg gunstig ten opzichte van de supplementen die je eerder gebruikte. Bij een pot van 2 kg kom je op nog geen 50 cent per shake van 20 gram eiwit. Dat is 3 tot 5 maal goedkoper dan de eiwitsupplementen die je eerder gebruikte.

De producten waar je naar linkt zijn overigens niet super voor een eiwitdieet. De chocolademelk bevat veel koolhydraten. De aardbei milkshake heeft een foutieve aanduiding van koolhydraten. Er staan minder grammen koolhydraten gedeclareerd dan suikers. Dat kan niet. Afgaande op de ingrediënten en percentagevermeldingen daarbij, bevat ook die shake redelijk wat koolhydraten.

Probleem: wel gespierder, niet groter en breder

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zit een beetje in de knoop omdat ik wel langzaam aan steeds wat gespierder word maar niet groter en breder. Ook wil ik tijdens het ontwikkelen van massa vet blijven kwijt raken. Ik weet niet of dit mogelijk is.

Ik wil heel graag een goed voedingsschema om massa te kunnen ontwikkelen of weten wat ik aan voedingswaarden binnen zou moeten krijgen. Eiwitten, calorieën, koolhydraten etc. Zou je mij kunnen helpen met iets van een voedingsschema of iets of me informatie kunnen geven zodat ik een idee krijg van hoe het werkt?

Ik ben 20 jaar, Ik ben 1.72 lang, weeg 66 kilo en heb een vetpercentage van 13.5%. Ik gebruik op het moment jullie pure whey en creatine. Ik probeer op het moment zo veel mogelijk eiwitten binnen te krijgen door middel van dagelijks eten en pure whey.

Antwoord:
Kan je een beknopt overzicht geven van hoe je nu eet?

Antwoord:
– Om 6.45 magere kwark/yoghurt van optimel
– Om 9.30 2 sneetjes peperkoek, een proteine reep, een stuk fruit en over de hele dag een pak optimel.
– Om 13 uur 4 boterhammen met meestal kipfilet en een stuk fruit.
– Om 17.30 avondeten. Altijd gezond en meestal iets van aardappels met groenten en vlees, of pasta’s of rijst.
– Na het sporten een eiwitshake.

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden, maar niet vetter kan je dat als volgt aanpakken:

– Eet meer
– Eet meer koolhydraten, maar zorg voor een juiste timing hiervan
– Eet geen rommel-koolhydraten

Meer specifiek komt dat op het volgende neer:

– Vervang je peperkoek (die heel veel suiker bevat) door extra fruit.
– Vervang brood door salade, ei, leverworst en misschien nog wat andere vleessoorten. Dit hoeven geen heel magere vleessoorten te zijn zolang je bij deze maaltijd of de eerste 4 uur na deze maaltijd geen koolhydraten eet. Een verhouding van grammen vet ten opzichte van grammen eiwit van 1:1 is prima voor deze maaltijd. Iets meer vet mag ook wel.
– Eet na je training behalve eiwitten ook koolhydraten. De meeste handige koolhydraatbron voor dat moment is havermoutmeel. Fruit, rijst, boekweit of quinoa zijn goede alternatieven.
– Verhoog de dosering koolhydraten na je training steeds wat verder. Als een volle maag je hindert bij het slapen dan schroef je de dosering terug. Valt de maaltijd sowieso zwaar, dan kun je een andere koolhydraatbron proberen.

Voel elke ochtend de huidplooi bij je navel. De dikte van die huidplooi kan een indicatie zijn of je teveel koolhydraten hebt gegeten. Ga je flink over de grens of heb je een voedingsmiddel dat je niet goed verdraagt dan voelt de huidplooi wat dikker en zachter. Waarschijnlijk komt dit doordat je vetweefsel dan lichtjes gaat ontsteken. Het vetweefsel gaat dan vocht vasthouden. Sommige mensen hebben dit met het eten van brood. Onderzoek bij muizen bevestigt het mechanisme van ontsteking in vetweefsel.
– Na een training van kleine spiergroepen eet je minder dan na een training van bijvoorbeeld de beenspieren.

Antwoord:
Bedankt, hier kan ik wel wat mee. Heb je nog enige tips over manieren van trainen? Je hebt me al eerder eens verteld over intensief trainen. Daar ben ik ook hard mee aan het werk, maar ik heb laten wijs maken dat als je spieren van tevoren meer zuurstof krijgen dat ze ook sneller groeien. Voorbeeld: als je van tevoren cardio doet krijgen je spieren meer zuurstof zodat als je daarna armen traint die sneller groeien. Ik vond het wel logisch klinken eigenlijk, maar ik zou niet weten of dit waar is.

Antwoord:
Ik ken geen studies waaruit blijk dat cardio vooraf aan de krachttraining gunstig is. Ik betwijfel of het waar is.

Wat je eens een maand kan proberen is 3 maal per week 5 sets dippen, 5 sets chinups en 5 sets squats. Aanvullend kan je eventueel nog 1 oefening voor biceps, triceps en buik kiezen.

Doe van dippen en chinups elke set tot uitputting minus 1 herhaling (je gaat dus net niet tot het uiterste). Rust 60 seconden tussen sets. De laatste set doe je wel tot uitputting. Dus zo ver dat je niet meer een volledige herhaling kan optrekken of opduwen.

Van squats doe je 5 sets van 20 herhaling. Rust 2 minuten tussen de sets. Houd het gewicht constant. Zorg dat je bij de laatste sets flink moet hijgen. Bij squats ga je niet tot uitputting. Dat is gevaarlijk. Als je de laatste sets niet in een keer kunt afmaken, dan mag je wel eventueel tussendoor even blijven staan om de verzuring uit je benen weg te laten trekken.

Begin de squats niet te zwaar. Doe er elke training wat gewicht bij. Zodra het pittig wordt ga je elke training het kleinste gewichtje toevoegen. Als je dit enkele maanden volhoudt, kan je op een aardig gewicht uitkomen. Forceer het verzwaren van de squat niet. Als het niet meer lukt om zwaarder te gaan, dan kan je beter weer een paar stappen terug gaan. De lichtere squats blijven een goede workout om je lijf in shape te houden.

Je kan niet aan één stuk door blijven verzwaren. Soms heeft je lijf even wat relatieve rust nodig. Dat heet periodisering. Ik vind periodisering overigens een lastig trainingsaspect en kan je er daarom geen concrete adviezen over geven.

Veel eiwitten per dag, dan ook nog weightgainer nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train 4x p week (elke spiergroep 2x) met als doel: groeien. Ik eet me nu suf aan de eiwitten (min 120 gr p dag, waarvan 60gr aan shakes en 60 gr normale voeding), maar vraag me af of het raadzaam is om daarnaast ook weightgainer, creatine en amino’s te gaan gebruiken.

Kun je me wellicht van advies voorzien?

Antwoord:
Misschien kan je wat meer informatie geven:

– Hoe oud ben je?
– Hoe lang train je per keer?
– Hoe ziet je training er ongeveer uit (train je ook de benen)?
– Wat is je lichaamsgewicht, lengte en vetpercentage (kan je de buikspieren zien)?
– Eet je voor je gevoel veel?
– Hoe vaak eet je op een dag (en als je veel brood eet, wat doe je er meestal op)?

Met zo’n globaal beeld, kan ik een beter advies geven.

Antwoord:

– Ben 41 jaar.
– Train per keer een uur tot soms wel 5 kwartier, maar we (train met buddy) zijn ook wel eens in 3 kwartier klaar.
– De ene trainingsdag: borst, rug, biceps. De andere dag schouders, benen, triceps.
– Ben 1,87 lang, weeg 83 kg. Ik kom van bijna 90 (3 maanden terug) maar sinds de eiwittenkuur (nu zo’n 3 maanden) toch zo’n 7 kilo eraf. Beetje vet op de buik. Niet veel. Sowieso zeer weinig vet. Ben ectomorf gebouwd. Toen ik 25/26 was woog ik denk zo’n 65 kilo slechts.
– Eet weinig koolhydraten en vet, wel veel eiwit. Eet niet zo veel voor mijn gevoel. Toen ik geen eiwitten nam vrat ik wel veel. Snelle verbranding dus.
– ’s Ochtends 08.00 uur 3 eieren + 1 snee bruin + eiwitshake van 20 gr. Dan om 10.30 uur: eiwitshake. Lunch 12.30: 1,5 ons kipfilet. Om 14.00: halve proteinereep. Om 15.30 : eiwitshake 20 a 30 gr. Om 18.00: warm (groente, paar aardappels of rijst + kip/vlees/vis (minimaal 20gr). Om 20.30: wat toastjes met lekkernij. Om 22.00/23.00 : eiwitshake 20gram. In het weekend eet ik wat ik tegenkom, maar toch enigszins rekening houdend met de minimale eiwitshot van 120 gr p dag.

Hoop dat je er iets mee kunt

Ik vind trouwens wel dat mijn schouders zich veel sneller ontwikkelen tov de rest. Die beginnen er echt goed uit te zien alleen je begrijpt misschien, ik wil sneller… Ben ook wel ongeduldig van karakter…

Antwoord:
Ik heb het idee dat je meer koolhydraten mag eten. Je maakt dan meer insuline aan en je gaat er veel makkelijker van groeien. Ik krijg inderdaad de indruk dat je nu te weinig koolhydraten eet.

Let op: insuline is het meest ‘anabole’ hormoon dat je lijf aanmaakt. Maar behalve spierweefsel zorgt het ook voor vetopslag. Als je goed traint (met name ook benen), dan zal het wel meevallen. Zeker als je van aanleg mager bent. Gezien je leeftijd gaat de vetopslag echter wel wat sneller dan bij een twintiger. En je komt net terug van 90kg. Je lichaam zal misschien wat sneller geneigd zijn terug te gaan naar de hoeveelheid vet die je toen had.

Ik zou geen weightgainer gebruiken zolang je vanuit jezelf meer kan eten (dat moet wel ‘schone voeding’ zijn). Een uitzondering kan gemaakt worden als je de Supreme Gainer als shake na het trainen gebruikt. Dit kan veel verschil maken voor je spiergroei. Als je daarvoor kiest zou ik wel een eiwitshake schrappen. Anders leun je te zwaar op de shakes.

Antwoord:
En dan naast de eiwitshakes (minus 1) en de Supreme Gainer voor na de training, niet nog eens apart creatine en amino’s erbij?

Antwoord:
Amino’s zou ik laten voor wat ze zijn. In de gainer (en whey) zitten al BCAA’s, de belangrijkste amino’s voor na het trainen. Als je ongeveer 45 minuten vooraf aan je training een schep whey neemt heb je ook alle essentiële aminozuren tot je beschikking op het juiste moment.

Creatine kan absoluut een sterk hulpmiddel zijn. Het vergoot de spieraanwas.

Het kan ook je vetopslag iets bevorderen. Maar als je het na je training neemt (in de gainer), dan wordt dat effect goeddeels geblokkeerd. De creatine stimuleert op dat moment vrijwel alleen de spiergroei. Drie gram is een goede dosering.

Op niet-trainingsdagen kun je 3 gram creatine met een kleine eiwitrijke maaltijd innemen. Op die manier beperk je eveneens de vetopslag. Bij een grote koolhydraatrijke maaltijd stimuleer je de spiergroei meer, maar neemt ook het potentieel voor vetopslag wat toe.

Vetopslag is overigens een begrip dat wat nuancering behoeft. Je hebt gedurende 24 uur steeds perioden van vetopslag en vetafbraak. Het gaat uiteindelijk om het netto effect. Als je verder ‘schoon’ voedsel eet, dan hoeft je vetpercentage niet te stijgen terwijl je wel de spiergroei flink stimuleert met creatine.

Weightgainer beter niet in plaats van ontbijt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al jaren klant bij jullie. De filosofie van jullie bedrijf bevalt mij enorm vandaar… Ik heb een vraag, maar eerst wat info. Ik ben eigenlijk van nature een pure ectomorf en dus duursporter. Ik woog 70 kg met mijn 189 cm. Door krachttraining, voeding en supplementen weeg ik nu 86 kg.

Zoals ik al zei, van nature ben ik echter een duursporter dus ik fiets nog heel vee, per week 2 x 1u30 en 1 x 3u à 3u30, wat het totaal dus op ongeveer een uur of 6 à 7 per week brengt. Ik train dus ook met gewichten. Slechts 2 x per week omdat mijn ecto lichaam gewoon niet meer kan verdragen en dit voor een half uurtje per keer.  Mijn 2 x 1u30 fietstraining en 2 x 30 minuten krachttraining zijn steeds ’s avonds. De lange fietsrit op zondagmorgen. Ik kan zeggen dat ik de laatste jaren een vrij sterk en atletisch lichaam heb opgebouwd zonder echt uit te blinken in eender welke discipline (dit is ook logisch want wel je echt ver gaan dan moet je een keuze maken natuurlijk).

U zult zich afvragen: waarom vertelt hij ons dit nu allemaal? Wel heel eenvoudig, ik neem supplementen maar weet niet of ik ze op het goede moment gebruik dan wel in de juiste dosis. Ik heb u dus wat historiek meegegeven opdat u mij zou kunnen, en hopelijk willen, helpen.

Mijn dieet is vrij goed met 6 maaltijd(jes) per dag. Als echte Belg drink ik ook wel eens per week een paar Orval’s…bier dus. Ik neem dagelijks 2 x een visoliecapsule bij het ontbijt en 2 x bij het slapen gaan. Verder 75 gram Supreme Gainer als ontbijt en 75 gram bij het slapen gaan, steeds met 300ml halfvolle melk. Een multivitamine, 1 bij het ontbijt en 1 bij het slapen gaan. 5 capsules BCAA’s bij het ontbijt en 5 bij het slapen gaan. Vanaf morgen nu ook 4 gram creatine bij het ontbijt in fruitsap.

Kan u mij misschien zeggen of ik nu iets fout doe… of ik te veel neem, te weinig of dat ik beter iets vervang door iets anders (beta-alanine)? Het is als leek moeilijk om het bos door te bomen te blijven zien begrijpt u? Ik dacht dat gezien mijn bestellingshistoriek en uw kennis van zaken dat u mij wel even zou willen helpen. Gelieve wel te denken in functie van beide sporten en ja ik weet dat dat het er niet gemakkelijker op maakt.

PS : over het koolhydratenaspect hoeft u zich geen zorgen te maken… daar weet ik als jarenlange duursporter wel heel veel over.

Antwoord:
Ook mensen zonder bestelhistorie krijgen van ons alle aandacht. Ik controleer dan ook niet of iemand klant is voor ik een antwoord geef 🙂

Je geeft aan dat je bekend bent met het gebruik van koolhydraten. Toch wilde ik hier een opmerking over maken. Je gebruikt nu de Supreme Gainer bij het ontbijt en voor het slapen gaan. Ik denk dat het beter is dit te vervangen door volwaardige voeding.

Het gebruik van Supreme Gainer op andere momenten dan na de training is bedoeld voor mensen die niet zwaarder kunnen worden met normale voeding. De Supreme Gainer wordt dan gebruikt als weightgainer. In die functie is het een aanvulling bovenop de normale voeding. Hij zou niet de normale voeding moeten vervangen.

Als het mogelijk is, dien je de koolhydraten die je normaal met Supreme Gainer inneemt, in de vorm van volwaardige voeding te eten. Denk aan zilvervliesrijst, havermout of quinoa.

Na een training is de Supreme Gainer voor de meeste sporters een handige tool. Daar is de snelle opname van de koolhydraten in dit supplement positief voor een snel herstel. De snelle opname van de koolhydraten (uit maltodextrine) maakt de Supreme Gainer op andere momenten ongeschikt behalve dus voor mensen die niet zwaarder kunnen worden.

Wil je graag met shakes werken dan is gemalen havermout ideaal. Dit is ongeraffineerde voeding en bevat complexe koolydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Gemalen havermout of Bio Bulk Oats kan je goed mengen met een halve of hele schep whey eiwit.

De BCAA’s worden waarschijnlijker nog efficiënter gebruikt als je ze bij je trainingen gebruikt.

Als je je vetpercentage wilt verlagen, eet dan vers fruit in plaats van dat je fruitsap drinkt.

Beta-alanine is een van de beste supplementen voor duursport op hoge intensiteit. Beta-alanine is voor duursporters wat creatine is voor krachtsporters. Als je veel in het gebied van verzuring traint, dan is beta-alanine zeker de moeite waard om eens te proberen.

Antwoord:
Dat je aandacht schenkt aan mensen die geen bestelhistorie hebben “siert” je… maar ik wou niet onnodig vragen stellen zonder op zijn minst een beetje klant te zijn. Ik ken dat: vragen stellen bij een gewillige leverancier A en dan bestellen bij B omdat die toch maar 1 euro goedkoper is begrijp je? Wel daar doe ik niet aan mee want ik probeer ten allen tijde correct te zijn.

Wat die Supreme gainer betreft heb je een punt, want ik neem die maltodextrines ook mee naar bed natuurlijk waar ze kunnen “aandikken”. Ik vind dat idee van die gemalen havermout geweldig – dat ga ik doen bij het ontbijt en het slapen gaan ter vervanging van die Supreme Gainer. De BCAA’S voor en na zowel de kracht- als de fietstraining, steeds 6 x voor en 6 x na (geen BCAA’s op niet-trainingsdagen). Supreme gainer als hersteldrank na iedere fietstraining.

En tenslotte creatine/beta-alanine. Het is zo dat ik slechts éénmaal per week in de verzuring wil gaan wat fietsen betreft en dat doe ik dan ook alleen op de zondag (soms ook weken van niet) en dan slechts voor beperkte tijd (ik doe echt aan duursport dwz lang en met lage hartslag). In de groep is mijn hartslag laag. Op de kop natuurlijk tegen de verzuringsgrens. Ik zou bijvoorbeeld die creatine kunnen gebruiken op alle dagen behalve op de zondag en dan op zondag die beta-alanine of heeft die dat laatste geen zin?

Antwoord:
Bedankt dat je niet wegloopt naar de concurrent voor een paar euro’s! Overigens zijn we bij veel supplementen een van de voordeligste aanbieders.

Ik denk dat je de havermout misschien beter niet te kort voor het slapengaan kunt innemen. Ik zou twee uur voor het slapen geen koolhydraten meer nemen. Het zou kunnen zijn dat je hiermee de nachtelijke afgifte van je groeihormoon afremt.

Wat betreft creatine en beta-alanine. Die twee supplementen werken pas na een opbouw. De concentraties in de spieren van respectievelijk creatine fosfaat en carnosine loopt langzaam op. Pas bij voldoende toegenomen concentraties zal de bufferende werking merkbaar zijn. Een toediening van beta-alanine eenmaal in de week werkt daarom niet.

De BCAA’s en Supreme Gainer bij de training is uitstekend.

Supplementen en dieet om vetpercentage te verlagen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb nu allerlei producten gekocht bij jullie: Visolie/Omega 3, Pure Whey Protein 1000gr, Micellar Casein, Natural Fat Control. Wat kan ik nu het beste doen?

Ik ben 1.82 en weeg 84 kilo. Ik zou het liefst een beetje afvallen, maar vooral mijn buik weg trainen, want die is op dit moment niet strak. Ik doe 4x op de week krachtraining(ongeveer 1.5 uur per keer). En dan 2x voetballen op de andere dagen.

Op het moment doe ik het zo:

• ’s Ochtends: 1 Pure Whey Protein shake (200 ml halfvolle melk)
• Tussendoor: 1 eierkoek
• ’s Middags: Een bakje sla (met komkommers, kaas, ham, augurk)
• ’s Avonds: Vlees + groenten
• Na het eten: Creatine gemengd met water
• Voor het slapen: 1 Pure Whey protein shake (200 ml halfvolle melk)

Ik gebruik nu een groot deel van de gekocht producten niet, hoe kan ik mijn voeding beter indelen zodat ik afval en een strakke buik krijg, en mijn armspieren en borst wel opbouw want daarvoor train ik en gebruik ik creatine. En heeft u nog tips van dingen die ik wel en zeker niet moet eten. Normaal dronk ik elke vrijdag, zaterdag en zondag ook veel bier, maar daar ben ik nu al 3 weken mee gestopt.

Antwoord:
Bier drinken is een grote stimulans voor de aanmaak van buikvet. Het zal wel even duren voor je dit weer kwijt bent. Reken op meerdere maanden.

Je hebt opgesomd wat je zoal eet. Klopt het dat je hierin niet volledig bent? De totale hoeveelheid voeding is heel gering. Als je langere tijd zo weinig eet zul je zowel vet als spiermassa verliezen.

Als je alleen borst en armen traint dan zal je vetpercentage niet optimaal omlaag gaan. Train alle spieren voor maximaal vetverlies. Vooral de benen! Kies hiervoor de leg press oefening. Doe 5 sets van 20 herhalingen met 2 minuten rust tussen de sets. Zorg ervoor dat je er flink van buiten adem raakt. De leg press is een van de beste fat burners!!

4 maal per week anderhalf uur is voldoende om alle spiergroepen te trainen. Wil je je buikvet optimaal verminderen, gooi dan het trainingstempo omhoog (kortere rust) en je trainingstijd omlaag. 45 tot 60 minuten moet voldoende zijn.

De Natural Fat Control kun je bij de laatste maaltijd voor de training nemen. Twee capsules visolie kan je bij je salade nemen. Micellar Caseine kan na de krachttraining. Whey isolaat kan 45 minuten voor je krachttraining samen met koolhydraten.

De eierkoek is niet ideaal. Als je hem heel graag eet, neem hem dan na de training, Eet je verder nog koolhydraten zoals fruit, brood, aardappelen, pasta en rijst?

Doe geen normale slasaus over je salade. Kies liever voor een zelf gemaakte mix van kruiden, olijfolie en eventueel wat azijn.

Antwoord:
Nee, dat is alles wat ik momenteel eet. Bij welke maaltijden zou ik meer moeten eten of wat zou ik extra kunnen eten? Ik eet geen fruit, pasta aardappelen of rijst, zou ik dit beter wel doen? Want nu eet ik heel weinig ja. Ik ben nu al maand gestopt met bier drinken, en je ziet het het verschil al goed.

Ik train nu alle spieren, en zeker ook de leg press. Mijn buik voelt al wat strakker aan maar nog niet goed.

Antwoord:
Het beste is om na elke training een flinke maaltijd te eten met koolhydraten. Zo behoud je je spiermassa. Het zou zonde zijn als je spieren teveel slinken. Door de koolhydraten alleen of vooral na je training te eten zul je nauwelijks dikker worden. Die voeding komt voor het belangrijkste deel ten goede aan de spieren. Zilvervliesrijst, havermout en quinoa hebben mijn voorkeur als koolhydraatbron.

Direct na je training kun je eventueel ook wat fruit eten, samen met de eiwitshake. Als je de eierkoek tussen de middag kan vervangen door iets dat eiwitrijk is, dan zal het vetverlies nog beter gaan.

Antwoord:
En hoe zit het dan met mijn voeding?

Als ontbijt heb ik nu enkel die shake van 200 ml melk. En dan ’s middags een bakje met gemengde sla. Wat kan ik hierbij eten? Boterhammen is dat aan te raden ?

Antwoord:
Brood zou ik niet aan beginnen. Hieronder zie je een totaaloverzicht van hoe je het zou kunnen aanpakken:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten.
• 45 minuten voor training: whey eiwitshake 30 gram (mag ook vlees of vis zijn). Neem hierbij de Natural Fat Control.


• Na trainen: eventueel een whey eiwitshake van 20 tot 30 gram met wat koolhydraten tenzij je al heel snel avondeten gaat eten.
• Avondeten: een grote maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en volop zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen als je avondmaaltijd groot genoeg is. Als je honger krijgt, kun je een caseine shake nemen.

Antwoord:
Oke bedankt voor alle info. Nu kan ik mijn schema al deel aanpassen. Wel sport ik pas na het avondeten, dat is wel een nadeel.

Ik gebruik nu ook elke dag creatine, voor snel een resultaat te hebben in grotere spieren. Heeft u daar nog sterkere producten voor? Anabolen wil ik niet gebruiken natuurlijk, maar gewone producten.

Antwoord:
Omdat je na het avondeten traint, kun je het beste de avondmaaltijd niet te groot maken.

Weer even op een rij, maar nu aangepast voor trainen na het avondeten:

• Ochtend: micellaire caseïne eiwitshake 40 gram (mag ook vlees of vis zijn). Eventueel wat groenten of rauwkost erbij. Op dat moment kan je ook de omega-3 innemen.
• Middag: salade zonder koolhydraten en zonder kant-en-klaar slasaus. Doe hier wat gekookte eieren bij of iets anders dat eiwitrijk is zoals koolhydraatarme noten of een 30 grams whey shake.
• Avondeten: een maaltijd met 200 gram vlees of vis, groenten en zilvervliesrijst of quinoa. Een enkele keer aardappelen kan ook. Neem hierbij de Natural Fat Control.
• Na trainen: eiwitshake met 30 gram caseine en 20 gram whey. Daarbij mogen nog wat koolhydraten. Misschien kun je een portie avondeten bewaren voor na de training om zo aan je koolhydraten te komen.

Voor het slapen hoef je niets meer te nemen.

Creatine is het sterkste spieropbouwende supplement dat er is. Sommige mensen hebben echter al van nature hogere creatine niveaus. Zij reageren er minder goed op.

Antwoord:
Ben nu een maand bezig met fitnissen en de producten van jullie, zoals de whey en creatine. Ik was begonnen op een vetpercentage van 21 en zit nu al op 15 procent, dus gaat snel de goede kant op. Maar wat is nu het beste om tussendoor te eten, een bastognekoek of een rijstwafel of… ? Ik heb nu de Protein Blocks besteld bij jullie, zijn die ook goed voor tussendoor of alleen voor de training?

Antwoord:
Koek is absoluut een ramp. Suiker, geraffineerd meel en geraffineerde olie. Perfect voedsel om vetter te worden!!

Ook rijstwafels zijn niet goed. Tussendoortjes kun je het beste in de vorm van eiwitten en/of groenten nemen. Als je de juiste maaltijden kiest (voldoende eiwit en groenten) dan heb je waarschijnlijk niet eens de behoefte aan een tussendoortje. Als je toch zin hebt in zoet of veel koolhydraten dan kan dit komen door een te hoog stress niveau en/of te weinig slaap.

Een eiwitreep zoals de Protein Block is een veilig tussendoortje als je zint hebt om te snacken. Ze zijn ideaal als je onderweg bent en geen verantwoorde maaltijd hebt kunnen voorbereiden.

Whey shake één uur voor de training innemen, is dat nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik lees bij de whey shake dat je die een uur voor de training moet innemen. Mij lijkt het net zo nuttig deze maximaal een een half uur van tevoren in te nemen. De shake gaat toch gewoon direct via de maagstraat de dunne darm in en wordt dan toch meteen opgenomen door de darmvlokken? Waarop wordt die opnametijd van een uur gebaseerd?

Antwoord:
30 minuten voor de training je whey innemen is ook goed. Ik ga zelf uit van iets eerder. Dat sport lekkerder (lege maag).

Via deze link van de Journal of Nutrition vind je meer info over de opnamesnelheid van gefilterde whey. De grafiek laat zien hoe snel het anabole aminozuur leucine vrijkomt in de bloedbaan uit de ingenomen whey (en ter vergelijking caseïne).

– zwarte bolletjes in plaatje A = leucine uit gefilterde whey isolaat
– zwarte vierkantjes in plaatje A = leucine uit caseineWanneer whey innemen?
– witte bolletjes = losse leucine (samen met whey ingenomen)
– witte vierkantjes = losse leucine (samen met caseine ingenome)

Je kunt hier zien dat gefilterde whey isolaat een piekafgifte van leucine aan de bloedbaan heeft rond 90 minuten. De waarde is echter hoog van plusminus 45 minuten tot 120 minuten. Vandaar het advies van inname een uur vóór de training.

Antwoord:
Fijne pic! Ik moet toch naar de witte bolletjes kijken hè, want ik drink toch de whey en niet alleen de leucine? Maar hoe kan het dat de (langzame) caseïne eiwtten nog sneller worden opgenomen dan de whey? (de witte vierkantjes)

Dus je insuline afgifte is na de training het hoogste?

Antwoord:
Je moet juist niet naar de witte bolletjes en vierkantjes kijken. Daarbij gaat het namelijk om de vrijgifte van toegevoegde vrije vorm leucine die gemengd is met het eiwit. Bij de zwarte bolletjes en vierkantjes gaat het om de leucine die als onderdeel van het eiwit vrijkomt uit het eiwit zelf!

Insuline afgifte is tijdens training onderdrukt. Na de training is die normaal. De gevoeligheid van spieren voor de insuline is na training het hoogst!

Antwoord:
Zou je mij misschien kunnen/willen vertellen hoe je je insuline afgifte (en dus glycogeenopslag) kan vergroten na de training?

Antwoord:
De beste methode is het innemen van koolhydraten in combinatie met eiwitten. Whey is hiervoor het meest geschikte eiwit. De meest geschikte carbs zijn: fruit, rijst, brood, maltodextrine, aardappelen. Creatine verhoogt de glycogeenopslag. Andere stoffen die de aanmaak van glycogeen bevorderen zijn bijvoorbeeld kaneel en azijn.

Antwoord:
Groente is toch ook gewoon een goede bron neem ik aan? Zijn er nog meer stoffen zoals kaneel die de glyconeogenese bevorderen? Kun je ook je insulineafgifte op een andere manier bevorderen of gaat dit alleen maar anabool?

Antwoord:
Groenten bevatten niet zo veel koolhydraten. Als je er veel van eet zijn ze wel een goede bron. Slow release. Dus minder geschikt na de training.

De enige andere stof die ik zo weet die de opslag van koolhydraten bevordert, is R-alfa-liponzuur. Maar er zijn er vast nog een paar meer.

Trainingstips voor vetvrije spiermassa

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu ruim een jaar aan het fitnessen en ben vooral bezig met het trainen van massa. Dit heb ik een jaar volgehouden en ben sinds januari aan het proberen mijn vetpercentage aan het verlagen. De eerste van januari woog ik namelijk 71,7 kilo en had ik een vet percentage van 18,4 %
Nu sinds mijn laatste weging woog ik 66,4 kilo en had ik een vetpercentage van 15,8 %. Deze weging vond plaats op de eerste van maart.

Ik merk dat hoe langer ik bezig ben, hoe langzamer het gaat. Nu vraag ik me af waar ik nu precies op moet letten. Moet ik nu minder calorieen per dag innemen? Of puur letten op hoeveel gram vetten ik binnen krijg? Of moet ik iets aan mijn training veranderen? (ik train trouwens 4/5 dagen per week en besteed zo’n 2 tot 2,5 uur per avond aan krachttraining).

Ik hoop dat je me kunt helpen e/of u tips heeft. Mijn doelstelling is trouwens naar de 10/12 %. Ik heb nu nog een klein vetrandje op mijn buik en hoop dat ik dan gewoon mooi strak ben. Ik ben 19 jaar en 1,72 m lang.

Antwoord:
Kun je in een notendop je training omschrijven (hoeveel sets en reps voor welke spiergroepen)? En wat eet je nu zoal op een dag?

Antwoord:
Ik doe een training borst/triceps/buik:

Ik doe veel verschillende oefeningen voor borst, zo’n 8 verschillende plus een gevarieerde workout met opdrukken. De herhalingen die ik hierbij gebruik zijn 10x, 8x en 6x, steeds een gewicht zwaarder. Voor triceps doe ik zo’n 5 tot 6 oefeningen 10x, 8x en 6x waarbij ik ook elke keer een stapje hoger ga. Voor mijn buik doe ik gewoon 3 sets en dat tot dat het gaat branden, dit doe ik voor mijn bovenste, zijkant en onderkant buikspieren.

En ik doe een training rug/ biceps/schouders/benen:

Voor mijn rug zo’n 7 oefenigen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, ook hierbij steeds een stapje zwaarder. Voor mijn biceps doe ik ongeveer 6 oefeningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x, steeds een stapje zwaarder. Voor mijn schouders doe ik 3 tot 4 oefningen waarvan 3 sets 10x, 8x en 6x herhalingen dit blijf ik op het zelfde gewicht doen. Voor mijn benen doe ik maar 1 oefening, deze doe ik 60 kilo platform weg drukken 20x, 80 kilo 15x en 100 kilo 10x.

Vroeger was ik heel erg dun en was ik conditioneel erg goed, ik kon dus goed lang en hard lopen. Dit is tegenwoordig niet meer, tegenwoordig word ik steeds gespierder en sterker. Ik ben in dat opzicht ook al veel veranderd van toen ik begon tot en met nu.

Wat ik nu eet zijn ’s ochtends 2 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Middags 4 bruine boterhammen met kipfilet/ham. ’s Avonds wat de pot schaft, altijd wel gezond in principe. Ik eet 2 stukken fruit per dag en drink cristal clear. Nadat ik op het gewenste bodyfat zit wil ik juist weer meer eiwitten naar binnen werken om weer te gaan groeien.

Ik gebruik verder geen creatine of shakes, ik haal alles alleen uit mijn voeding.

Antwoord:
Ik denk dat er drie belangrijke wijzigingen zijn die je verder kunnen helpen richting je doel.

1) Eet overdag geen brood, en verhoog de inname van vlees. Vlees kan je ook afwisselen met eieren of vette vis. Het eten van meer eiwit en minder koolhydraten (zeker uit brood) helpt je af te vallen. Vervang het brood door groenten. Als je een salade maakt, kan je daar olijfolie doorheen doen. Als je groenten bakt, kan je dat met roomboter doen. De vetten zijn geen probleem bij het afvallen als je het brood (koolhydraten) weglaat. Ze helpen je juist met het bereiken van een goede hormoonbalans.

2) Ga korter trainen, 2 tot 2,5 uur is te lang en kan zelfs contraproductief werken. Train kort maar krachtig om een ideale spier/vetverhouding te krijgen. Deze manier van trainen draagt eveneens bij aan een goede hormoonbalans.

3) Doe veel meer training voor je benen. Je benen zijn een goede motor voor je progressie.

Antwoord:
Bedankt voor de tips! Ik ga er zeker wat mee doen.

Maar als je je spieren langer traint worden ze toch ook sterker dan wanneer je ze kort traint? Dat is wat ik dacht in ieder geval.

En ik wil graag gespierder worden ook. Ik weet dat ik dan genoeg eiwitten moet toedienen. Ik wil best aan eiwitten shakes beginnen, maar ik weet niet wat de gevolgen zijn zodra ik ermee stop en op voeding ( normaal eten) verder ga. Dan krijg ik natuurlijk een veel lagere dosis. Ik vraag me af wat voor effect dit heeft op mijn spiermassa/uiterlijk qua lichaam.

Antwoord:
Dit klinkt je misschien vreemd in de oren, maar ik heb mijn sterkste niveau en grootste spiermassa ooit bereikt door eenmaal per week 1 tot 2 sets per spiergroep te doen. Dat was wel exclusief warming up sets.

Ik deed bijvoorbeeld 1 maal per week 2 sets tot uitputting met dips. Elke week hing ik 2,5 kg extra aan mijn gewichthef-riem. Na maanden trainen deed ik twee sets van 6 reps met mijn lichaamgewicht plus 62,5 kg aan extra gewicht. Mijn borstspieren en triceps groeiden niet direct toen ik met het programma begon, maar op een gegeven moment werden ze gigantisch.

Ik wil je niet aanraden precies zo te trainen. Het trainen tot absolute uitputting met zware gewichten kan namelijk een blessure risico met zich meebrengen. Ik heb me flink geblesseerd in die tijd. Maar dat was ook omdat ik te onzorgvuldig trainde. Ik moest kostte wat kost elke training zwaarder. Dan ga je steeds slordiger trainen. Het belangrijke punt wat ik je echter wil meegeven is dat intensiteit belangrijker is dan het aantal sets.

Tot slot: eiwitshakes zijn geen verplichting. Je kunt ook meer vlees, eieren en vis gaan eten. Het is wel moeilijk om droge spiermassa op te bouwen met een koolhydraatrijk dieet.

Antwoord:
O, op die manier. Dus koolhydraten houden je hormonen goed in balans maar gaat het trainen van droge spiermassa in de weg staan. En door explosief te trainen ga je meer groeien.

Stel dat ik per spier groep dus 1 keer borst geheel 1 keer borst zijkant en 1 keer bovenkant bij wijze van en dat 2 sets doe tot uitputting dan train ik het effectiefste? Ik moet dan dus niet een andere oefening doen waarmee ik het zelfde train in principe?

Maar kort gezegd: minder koolhydraten, meer eiwitten en explosief trainen?

Antwoord:
Ik begrijp niet wat je bedoelt met het in balans houden van hormonen door koolhydraten. De meeste mensen eten teveel geraffineerde koolhydraten (wit of lichtbruin brood, kant en klaar voedsel, suiker en zoete dranken) wat hun hormonen juist uit balans brengt.

Je noemt verder explosief trainen. Dat is niet per se noodzakelijk. Het belangrijkste is dat je intensief traint. Explosief is intensief, maar intensief is niet per se explosief.

Explosief trainen is zeker effectief, maar verhoogt wel je kans op blessures.

Je stelt een aanpak voor om de borstspieren te trainen. Het is onmogelijk te zeggen of dat de meest effectieve manier is. Dat verschilt per persoon en is daarnaast nog van talloze andere factoren afhankelijk (trainingsfrequentie, slaap, voeding, etc.)

Al met al: minder koolhydraten, meer eiwitten en vetten en minder lange maar intensievere trainingen.

Antwoord:
Ik heb nog een vraag. Als ik echt massa wil trainen, dus dat mijn spieren groter worden, bij hoe veel reps raad je me dan aan om een gewicht omhoog te gaan?

Antwoord:
Dat verschilt per oefening en is afhankelijk van de snelheid van je reps en de rust tussen de sets. Ga uit van 10 reps gemiddeld als punt waarop je gewicht toevoegt.

Neem je korte rust en wat meer sets dan mag je minder reps doen (in de latere sets) en heb je toch nog een goede stimulans voor spiermassa. Doe je een oefening met wat meer snelheid, doe dan iets meer reps. Bij beenspieren kan je ook iets meer reps aan.

Whey en BCAA’s beste om vetpercentage omlaag te halen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een aanvullende supplement nodig, ben van plan 3 of 4 x per week te trainen kracht & conditie. Het gaat voor mij om vetpercentage omlaag te halen, buikspieren goed zichtbaar kunnen krijgen en mijn lichaam een beetje aanvullen. Ik denk persoonlijk dat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA bij mij het beste aansluit. Is dat ook zo? Ik ben 1.83 lang en weeg 78 kg (heb wegens ziekte 2 maanden niet kunnen trainen dus meer vet in mijn lichaam).

En mijn tweede vraag is:  hoe lang gaat het combinatiepakket Pure Whey & BCAA mee met normaal dagelijks gebruik?

Antwoord:
Het voornaamste wat gedaan kan worden, om in afzienbare tijd het vetpercentage te verminderen, is het verminderen van het aantal calorieën in de voeding. Een (licht) tekort aan calorieën, kan echter de spiermassa doen afnemen. Om toch de spiermassa te behouden (of misschien zelfs iets te vergroten) is het belangrijk om kwalitatief hoogwaardig eiwit te eten.

Het zijn vooral de ‘branched chain amino acids’ (BCAA’s) in eiwit die spierverlies tegengaan. Whey eiwit is rijk aan BCAA’s.

Whey eiwit kan goed gebruikt worden vooraf aan de training. 45 minuten voor de training is een goed moment. De BCAA-capsules zouden direct na de training ingenomen kunnen worden met wat koolhydraten (bijvoorbeeld fruit).

Je kunt 1 schep whey vooraf aan de training nemen en 6 capsules BCAA’s na de training. Op die manier heb je met de combinatie van 1 kg whey en 1 pot BCAA-capsules voldoende voor ongeveer 33 trainingen.

Buiten de trainingstijden om kun je eiwitten in de vorm van mager vlees gebruiken (of gekookte eieren). Een andere optie is micellaire caseïne. Micellaire caseïne is het beste anti-katabole eiwit (tegen spierafbraak) op niet- trainingsdagen en ‘voor het slapen gaan’.

 

Vetpercentage opgelopen na gebruik weight gainer

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds februari ben ik aan het fitnessen (incl. schema’s) en een tijdje geleden heb ik een Weightgainer gebruikt (M******). Ondanks dat ik wat lichter ben gebouwd steeg mijn vetpercentage teveel. Is een whey isolaat een goed alternatief? Door het grote aanbod zie ik de bomen door het bos niet meer.

Antwoord:
Voor het antwoord op je andere vragen heb ik wat meer info nodig:

– Leeftijd
– Gewicht
– Lengte
– Trainingsfrequentie (hoe vaak per week)
– Trainingsduur
– Globale omschrijving van je training
– Voeding (Eet je zoveel als je kan? Eet je ‘netjes’ of snack je veel?)
– Zou je jezelf meer typeren als een sprinter of een duurloper?

Antwoord:
Eind vorig jaar last gekregen van nek/bovenrug, heb een slechte houding. Op advies van fysiotherapeut gaan fitnessen, maar aangezien ik vrij fanatiek kan zijn met sport pak ik het dus wat groter aan. Mijn doel: meer spiermassa. Start: februari 2013 (algemene training) – vanaf april met 2 schema’s.

– Leeftijd: 27
– Gewicht februari: 69 kilo
– Gewicht nu: +/- 74 kilo
– Vetpercentage is gestegen van 11% naar 14% procent (wel een schatting mbv weegschaal)
– Lengte: 187 cm
– Trainingsfrequentie: gemiddeld 3x per week (soms 2x, soms 4x als het uitkomt)
– Trainingsduur: +/- 1 uur en 20 minuten

– Schema’s (via sportschool):
Schema 1: warming up – benen – borst – triceps – buik
Schema 2: warming up – rug – schouders – biceps – buik
Meeste oefeningen 3×8, zo veel gewicht dat ik het net (niet) aankan.

– Voeding:
Geen voedingsschema.
Overdag ivm werk soms onregelmatig. Vooral boterhammen/broodjes. s’Avonds vooral pasta en aziatisch (dus rijst/bami met diverse vleesgerechten). Voldoende groenten, fruit mag soms iets meer zijn. Weinig snacks/snoep/friettent/pizza/kebab etc.

Ik probeer veel te eten. Of ik boven mijn benodigde Kcal per dag zit, ik denk het wel maar dit kan ik niet onderbouwen aangezien ik dit niet heb uitgerekend.

Sprinter vs duurloper: Niet de conditie (nooit gehad, ook ivm astma), maar wel een lichaam van duurloper. Wat smaller en relatief lichter gebouwd.

Bedankt voor je reactie, mocht je een advies voor me hebben wbt eventuele voedingssuplementen zou dat super zijn. Er is veel te vinden op internet, maar dat is ook weer het probleem..

Antwoord:
Het is voor mensen met een bouw zoals die van jou heel moeilijk om toe te nemen in gewicht. Soms is het een kwestie van meer eten. In eerste instantie zouden de extra calorieën uit normale voeding moeten komen. Pas als het niet of nauwelijks mogelijk is met gewone (goede) voeding zwaarder te worden, zou een weightgainer overwogen moeten worden. Weightgainers kunnen overigens wel door de meeste mensen als post-workout shake gebruikt worden.

Dat de M****** gainer je vetpercentage te veel heeft laten oplopen, kan diverse oorzaken hebben. Als een weightgainer niet als post workout shake gebruikt wordt, moet hij met een maaltijd gecombineerd worden. Anders komen de voedingsstoffen te snel vrij.

Wat echter heel goed mogelijk is, is dat de samenstelling van Mammoth een rol heeft gespeeld. Het supplement bevat 35% eiwit en 65% koolhydraten. Bij de ingrediëntenlijst wordt het eiwit als eerste ingredient genoemd. Het tweede ingredient is maltodextrine. Dit moet dan minder dan 35% van de mix zijn. Het derde ingrediënt is fructose. Fructose + maltodextrine + lactose (via de eiwitpoeders) moet het totaal aan koolhydraten op 65% laten uitkomen. Ik schat dat Mammoth rond de 30% fructose bevat. Er is steeds meer onderzoek dat kristallijn fructose een ramp is voor je lijf en je vetopslag.

Hoeveel fructose je lijf kan verwerken is waarschijnlijk afhankelijk van de hoeveelheid de toedieningsvorm en de hoeveelheid glucose die je er bij krijgt. Fructose kan alleen gebruikt en verwerkt worden door de lever. De spieren en de hersenen hebben glucose nodig.

M****** bevat richting 50% van de koolhydraten als fructose. De fructose is allemaal in vrije vorm en komt misschien sneller in de bloedbaan dan de glucose uit maltodextrine. Je zit met een enorme stortvloed aan fructose.

Tafelsuiker is 50% glucose en 50% fructose (aan elkaar gebonden). Je kan M****** in zekere zin zien als een enorme bak met suiker. Het verbaast me niet dat je dikker bent geworden.

Tot zover over voeding. Een ander aspect bij het zwaarder worden is de training.

Je kunt overwegen de algemene opwarming over te slaan. Zelf doe ik alleen spierspecifieke opwarming. Dat wil zeggen dat ik de eerste oefening van een bepaalde spiergroep lekker licht begin, zodat de spier goed warm kan worden. Tevens doe ik wat stretches (omstreden, ik weet het).

Hoe je het beste kunt trainen in de zin van reps en sets is een kwestie van uitproberen. Mensen met jouw bouw hebben vaak veel rode vezels. Die rode vezels zijn vrij moeilijk tot groei aan te sporen. Ik denk dat je het meeste kans hebt met basisoefeningen en hoge reps. Ik denk dan aan sets van 20 reps met squats en deadlifts. Let er wel op dat je niet zo zwaar gaat, dat de uitvoering gevaarlijk wordt.

Begin licht en voer elke training het gewicht met het kleinste stapje op. Als je tzt niet meer verder kunt in gewicht, stuur me dan even een mailtje met je progressie.

Hoeveel sets je doet, is een beetje afhankelijk van de intensiteit die je ervaart. Omdat je nog niet lang bezig bent, lijkt het me goed om relatief veel sets te doen. 3 tot 5 sets van 20 reps noem ik veel.

Een gevorderde krachtsporter kan met steeds meer intensiteit trainen en zal vaak aan 1 set (excl. warming up) genoeg hebben voor een groei-impuls. Ook hier speelt de rode vezels/witte vezels verhouding weer een rol. Mensen met rode vezels hebben wat meer sets nodig om een goede groeiprikkel te krijgen. Naarmate je vordert, zal jij daarom misschien niet eens het aantal sets hoeven af te bouwen.

Het trainen van de grote oefeningen zoals squats en deadlift (en eventueel leg press) kan je hele lichaam in een anabole ‘modus’ brengen. Je eetlust neemt toe en de overige spiergroepen zullen makkelijker groeien.

Voor kleinere spieren als schouders en borstspieren kan je het aantal reps vrij laag houden.

Ik bedenk me nu trouwens dat de 20 reps deadlift en 20 reps squat uitermate lastig zijn voor mensen met astma. Je ademhaling gaat gigantisch omhoog door de verzuring. Hmmm. Lastig!

Tot slot nog even over voedingssupplementen: waarschijnlijk werkt onze Supreme Gainer beter voor je dan de M****** gainer. Whey isolaat kan gunstig zijn als aanvulling 45 minuten vooraf aan je training. Als algemene eiwit aanvulling zal het niet nodig zijn omdat je gedurende de dag veel eet. Je moet er dan wel voor zorgen dat je ook overdag wat eiwitten eet (bij het avond eten is dit meestal geen probleem). Met 150 gram eiwitten per dag zit je goed.

Antwoord:
Bedankt voor je uitleg en advies!

Wel even Wikipedia erbij gepakt, maar nu snap ik wel wat de samenstelling van M****** is. Inderdaad vooral een bak suiker als ik het zo lees.

Deze weightgainer nam ik dagelijks bij het ontbijt, en na elke training (post workout dus). En dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid van de verpakking. Ik heb ook niet de hele emmer opgemaakt toen ik merkte dat ik snel vetter werd.

Mijn warming up is nu 10 minuten crosstrainer. Vrij kort, maar wel waar ik m’n lichaam wat warmer door krijg. Daarna (wat je ook al aangeeft) begin ik de eerste spierspecifieke opwarming ook nog licht met wat meer reps, waarna ik opbouw wbt gewicht. Dat betreft let ik wel op zware belasting van alleen warme spieren.

Wat betreft veel reps mbt grote spiergroepen, daarbij sla je de spijker op de kop met mijn astma. 20+ deadlift/squats doe ik wel eens in de vorm van een groepsles (bodypump), maar wel met veel moeite. Maar ik moet zeggen dat de trainingsschema’s die ik nu heb wel bevallen. Ik merk in ieder geval dat ik sterker wordt en ben gegroeid. Ook is mijn eetlust inderdaad toegenomen.

Wat misschien ook nog ’t vermelden waard is, is dat mijn sportschool bevalt. Fitnessintructeurs met opleiding die mijns inziens goed advies geven, met persoonlijke aandacht door regelmatig 1 op 1 afspraken in te plannen. De schema’s worden dus van tijd tot tijd aangepast. Dit heeft mede geresulteerd dat ik oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit probeer te voeren. Dus beter een stapje terug mbt het gewicht en een correcte oefening, ipv het ‘halen’ wat nogal eens verkeerd wordt gedaan..

Ik zal vanavond eens berekenen wat ik ongeveer aan kcal en eiwitten ik per dag binnenkrijg. Of ik de 150 gram eiwitten per dag haal, ik denk net niet… Hier kom ik nog op terug.

Antwoord:
Ik denk dat je voeding redelijk in orde is. Je eet behoorlijk frequent. Per keer mag het misschien wat meer zijn. Het totaal aantal calorieën is niet laag maar zeker ook niet heel hoog. Waarschijnlijk voor jou te laag om spiermassa te winnen. Je kunt proberen roomboter op je brood te doen (tenzij je niet lust of het je honger te veel remt). Of gewoon steeds een extra snee brood.

Ik zou de melk bij het avondeten weglaten. Het kan de opname van bepaalde voedingstoffen remmen. Het avondeten is nu juist de maaltijd die zorgt voor de meeste variatie in voedingsstoffen (groenten).

In plaats van water drinken na de training, kan je op dat moment beter de Supreme Gainer nemen of zelfs gewoon vruchtensap of fruit. Het is het ideale moment om extra koolhydraten in te nemen zonder al te veel risico van vetopslag (tenzij je je spieren te zwaar excentrisch belast hebt – wanneer je de volgende dag veel spierpijn hebt).

Duizelig tijdens de training: lage bloedsuikerspiegel?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn zoon doet aan krachttraining (beginner) en wedstrijdkickboksen en is 20 jaar. Hij heeft erg last van spierpijn en duizeligheid tijdens de training. Waar kan dat aan liggen?

Antwoord:
De duizeligheid kan aan een te lage bloedsuikerspiegel liggen. Er zijn verschillende methoden om dat tegen te gaan. De belangrijkste is voeding te eten die niet verregaand geraffineerd is. Dus geen wit of bruin brood, maar grof volkoren brood. Beter nog is havermout of quinoa.

Als je zoon brood eet, dan moet daar niet teveel zoetigheid op. Zoete dranken zijn dan ook uit den boze.

Om te zien of de duizeligheid te maken heeft met een te lage bloedsuikerspiegel kan hij eens een suikerrijk sportdrankje nemen tijdens de training. Als de duizeligheid daarmee weg gaat, kan je er vrij zeker van zijn dat een te lage bloedsuikerspiegel het probleem was.

Zo’n sportdrankje is echter geen oplossing voor het probleem. Het is een lapmiddel. Je lichaam moet het probleem zelf kunnen oplossen. Maar daarin moet het worden getraind en het moet de juiste voeding krijgen.

Mensen die de hele dag door koolhydraten (zetmeel en suikers) eten kunnen moeilijk de bloedsuikerspiegel hoog houden als er een flinke inspanning wordt gevraagd of als ze eens een paar uur langer niets eten. De beste training is in eerste instantie om minder vaak, grotere maaltijden te eten. Bijvoorbeeld 3 keer per dag zonder tussendoortjes. Het beste zou zijn als de eerste en eventueel ook de tweede maaltijd geen koolhydraten bevatten. Je lichaam moet dan zelf koolhydraten (glucose) gaan vrijgeven aan de bloedsomloop. Dit gebeurt vanuit de lever. De lever moet de bloedsuikerspiegel constant houden. Na enige tijd zou dat zo goed moeten gaan, dat ook een intensieve training geen probleem meer geeft.

Als er overdag geen koolhydraten gegeten worden, moet er wel ’s avonds extra veel van gegeten worden. Bijvoorbeeld door veel rijst of aardappelen te eten. Doe je dat niet dan worden de voorraden van koolhydraten in het lichaam te laag en kan de training daar alsnog onder leiden.

Weightgainer inruilen voor whey en havermout?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik gebruik op dit moment jullie Supreme Gainer omdat ik naast eiwitten ook voldoende koolhydraten binnen wil krijgen aangezien ik moeilijk aan kom i.v.m. mijn lichaamsbouw. Tot op heden ben ik zeer tevreden.

Is het mogelijk om bijvoorbeeld over te stappen op alleen jullie Pure Whey Protein Isolate in combinatie met bijvoorbeeld 100 gram havermout vermengd in de shake voor een gelijk effect?

Antwoord:
Die overstap kun je heel goed maken. Het heeft zelfs mijn voorkeur omdat de koolhydraten van havermout ongeraffineerd zijn. Dat wil zeggen dat havermout ook vezels, vitaminen, mineralen etc. bevatten. Aan Supreme Gainer zijn ook vitamines toegevoegd, maar natuurlijke bronnen hebben de voorkeur.

Het effect van de supreme gainer na de training is misschien wel iets beter door de toevoeging van BCAA’s. Die zou je daarom eventueel nog apart kunnen toevoegen.

Nog een geweldige toevoeging is creatine.

Antwoord:
Op dit moment gebruik ik 100 gram Supreme Gainer met creatine en L-Leucine en nog eens 100 gram havermout in de shake. Dit is misschien een overkill aan koolhydraten?

Ik begrijp dus dat ik beter de Supreme Gainer ik kan ruilen voor alleen eiwitten? Je noemt ook de BCAA’s die in de gainer zitten en niet in de eiwitten, welk product uit jullie assortiment zou ik hiervoor kunnen gebruiken als ik overstap op alleen eiwitten?

Antwoord:
Je kunt inderdaad de Supreme Gainer omruilen naar eiwitten. De leucine is een prima toevoeging die je al kunt zien als een goede vervanging van de BCAA’s uit de gainer. Whey + havermout + leucine + creatine is een uitstekende combinatie. Als gewichtstoename uitblijft kun je de hoeveelheid havermout verhogen.

Eiwitdieet: vreetbuien zorgen telkens voor terugval

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben zelf al een tijdje bezig met afvallen dmv eiwitshakes. Ik ben 19 jaar en 1,73 lang. Ik woog 75 kilo en inmiddels 66 kilo, mijn doel is 60 kilo. Ik merk dat ik vaak last heb van een terugval. Ik krijg dan ‘vreetkicks’. Hier heb ik zo’n 1 à 2 keer in de week last van. Ik vind dit zelf erg vervelend want hierdoor kom ik telkens weer aan. Terwijl ik eigenlijk het liefste zo min mogelijk wil ‘schommelen’ in het gewicht. Wat kan ik hier het beste aan doen?

Verder ben ik benieuwd of mijn voedingspatroon goed is.

– Ontbijt: 1 shake
– Tussendoor: 1 appel
– Middag: 1 shake
– Tussendoor: wortel of sinaasappel
– Avond: wat de pot schaft. Dit is vaak: soep, aardappels (dit probeer ik zo min mogelijk te nemen), groente, vlees of spaghetti/rijst met groentes.
– Snack: wortel of sinaasappel

Als ik ga sporten neem ik als extra een banaan.

Ook neem ik weleens (ong. 1 keer per week) een eiwitreep (80 gram). Ik neem 2 stuks fruit per dag tenzij ik ga sporten, dan 3.

Ik sport 2 keer in de week 1,5 uur en ik ben bezig met hardlopen op te bouwen. Dit doe ik 1 à 2 keer in de week.

Is 60 kilo voor mij een haalbaar doel? Doordat ik telkens weer terugval vind ik het moeilijk om mijzelf steeds weer te herpakken en door te gaan. Ik hoop dat u mij kunt adviseren.

Antwoord:
Er is geen eenduidig antwoord te geven op je vragen. Ik kan je wel enkele handvatten / tips geven.

Twee belangrijke mogelijke oorzaken van je vreetkicks zijn stress en wisselingen in je bloedsuikerspiegel.

Als mensen heel bewust zijn van hun gevoelens merken ze vaak dat een negatieve gedachte direct een neiging veroorzaakt om iets zoets te eten of iets dat koolhydraatrijk is. Dit is een manier van het lichaam om stress te reduceren. Een grote hoeveelheid koolhydraten (bijv. brood) of een wat minder grote hoeveelheid snel opneembare suikers zorgen er namelijk voor dat je lichaam beter tryptofaan kan opnemen in de hersenen. Een grotere aanvoer van tryptofaan naar de hersenen zorgt voor een hogere productie van serotonine. Dat serotonine is een rustgevende stof. Het maakt je loom en relaxt. Serotonine is een natuurlijke counter voor stress. Probeer eens goed na te gaan bij een neiging tot snoepen of er een stressvolle gedachte aan vooraf is gegaan.

Een andere manier om de aanmaak van serotonine op te voeren is door heel intensief of behoorlijk lang te sporten. Ook daardoor wordt tryptofaan beter opgenomen!

Nog een reden waarom mensen vaak de neiging krijgen om te gaan eten, zijn wisselingen in de bloedsuikerspiegel. De meeste gebruikelijke maaltijden laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen, waarna hij na verloop van tijd daalt. Dit dalen gaat vaak te snel waarna tijdelijk een te laag suikerniveau (glucose) optreedt. Je lichaam wil dit herstellen. Een van de manieren om dit te herstellen is door weer te gaan eten.

Als je vaak op een dag eet, is het lichaam (de lever) waarschijnlijk niet gewend om zelfstandig de bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen. Mensen die wel eens koolhydraatarm hebben gegeten, merken dat de vreetneigingen op zo’n dieet afnemen. Eten ze vervolgens weer wat koolhydraten zoals aardappelen of brood, dan is het hek van de dam en krijgen ze weer zin om te snoepen.

Het zou overigens kunnen zijn dat suikerrijk fruit dit effect bij jou heeft. Ben je steeds jezelf aan het afremmen om te eten? Als dat het geval is, dan moet je een andere strategie kiezen. Continu zo’n neiging tegenwerken is namelijk niet te doen. Uiteindelijk bezwijk je. Klopt het dat de vreetkicks momenten zijn waarop je eetneigingen die je al langer had niet meer kan weerstaan?

Mocht dit zo zijn, dan heb ik nog wel een advies.

Antwoord:
Ik heb de vreetkicks vaak als ik een paar dagen goed heb volgehouden. Vaak heb ik het in de avond direct na het avondeten. Terwijl ik dan juist vol zou moeten zitten, begin ik dan ineens superveel te eten. Ik kreeg het in het begin ook tijdens mijn tentamens dus waarschijnlijk door de stress. Dit speelt momenteel voor mijn gevoel geen rol… dus dat is het denk ik dit keer niet.

Soms heb ik ze zelfs 2 keer per dag voor en na het avond eten. Het gevoel ontstaat ineens en ik kan het vaak niet laten om er aan toe te geven. Ik probeer me in te houden, maar als ik eenmaal iets heb gezondigd kan ik niet meer stoppen. Vandaag heb ik nog (bijna) geen koolhydraten gegeten en ik heb ook nog geen last van een ongezonde trek gehad (ipv fruit heb ik een wortel en een stuk komkommer genomen). De laatste keer dat ik een vreetkick had, had ik als ontbijt geen shake genomen maar een volkoren boterham, uiteindelijk kreeg ik in de middag en avond een vreetkick. Zou dit een verband kunnen zijn?

Momenteel probeer ik een paar dagen geen fruit eten waardoor ik kan uitproberen of het daar aan ligt. Is er iets wat ik in de plaats van fruit kan nemen aangezien daar wel belangrijke voedingsstoffen/vitamines ed. inzitten?

Antwoord:
Het lijkt erop dat reactieve hypoglycemie bij jou een grote rol speelt. Reactieve hypoglycemie is een dure term voor een te lage bloedsuikerspiegel nadat deze eerder heel hoog is geweest. Er zijn veel mensen die dit hebben na het eten van brood, fruit en vooral na aardappelen.

Mijn advies zou zijn om alle snel opneembare koolhydraten te mijden. Dit kan lastig zijn. Ik heb het zelf diverse keren geprobeerd. Momenteel ben ik voor het eerst zover dat ik het kan doen zonder enige moeite (vooralsnog).

Ik eet nu alleen nog eiwitrijke voeding in combinatie met heel veel groenten. De groenten bevatten vooral traag opneembare koolhydraten. Die veroorzaken geen reactieve hypoglycemie. De groenten bevatten evenveel gezonde voedingsstoffen als het fruit. Als je de groenten bakt of kookt of stoomt kun je er meer van eten dan van fruit. Het geeft daarom meer vulling en meer voedingsstoffen.

Zelf maak ik mijn maaltijden voor meerdere dagen tegelijk. Mijn huidige standaard recept is een grote witte kool, een knolselderij, 4 stuks prei en een kilo rode uien. Dit snijdt ik in stukjes (een klein uur werk). Ik doe dit in een 6 liter pan met wat water en kipdrumsticks. Ik laat het anderhalf uur koken. De groenten zijn dat supergaar. De meeste mensen houden van meer beetgare groenten. Van dit gerecht kan ik 6 keer eten (3 dagen brunch en lunch).

’s Avonds kook ik gehakt met wat kant en klaar gesneden groenten. Daarbij neem ik wat leverworst voor de vitamines (leverworst is een echte vitaminebom). Ik kook liever dan dat ik bak omdat er bij bakken stoffen worden gevormd die ontstekingen in je lichaam bevorderen. Ontstekingen hebben een negatieve invloed op je gezondheid en waarschijnlijk ook op het afslanken.

Mocht je nou toch af en toe een moment willen hebben dat je een beetje wilt zondigen. Bijvoorbeeld met een stukje chocola. Neem dit dan na je training. Dan heb je er waarschijnlijk het minste last van.

Ik hoop dat je hier wat aan hebt en wens je veel succes met het verdere afslanken. Ik denk dat die 60 kg zeker haalbaar is op deze manier.

Krijg je van eiwit meer buikvet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Iemand zei dat je van eiwit meer buikvet krijgt. Klopt dat?

Antwoord:
Meer buikvet krijg je van stress, alcohol, transvetten. Transvet zit in fabriekvoedsel zoals chips, koekjes en andere voedingsmiddelen waar geharde plantaardige oliën en vetten in zitten.

Ook het teveel eten van snel opneembare koolhydraten (suikers) kan buikvet veroorzaken. Fructose lijkt van alle suikers de grootste boosdoener.

Verder zal het eten van teveel calorieën in het algemeen leiden tot vetopslag. Dit kunnen calorieën zijn uit vetten en koolhydraten, maar ook uit eiwitten. Naarmate de insulinegevoeligheid van je lichaam slechter is, zal een teveel aan calorieën eerder resulteren in de opslag van buikvet dan van normaal onderhuids vet. Het is dus zaak alleen extra eiwit te nemen als je lichaam daar behoefte aan heeft: voor spiergroei als je krachtsport beoefent en als maaltijdvervanging als je een eiwitdieet volgt

Spiermassa: whey hydrolisaat of whey isolaat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ten eerste mijn complimenten dat jullie de Power Supplements-productaanprijzingen onderbouwen met wetenschappelijke bron vermeldingen. Als medisch chemicus stel ik dit zeer op prijs.

Graag zou ik uw advies willen over het volgende:

Ik train minimaal 3 keer (gemiddeld 1 uur per sessie) in de week om mijn spiermassa te vergroten. Ik weeg 78.5kg en ben 1.80m lang. Slank van postuur. trainingsdoel: vergroten spiermassa. Daarnaast heb ik het idee dat mijn spijsvertering ietje langzamer word.

Ik eet niet op gestructureerde tijden en mijn ervaring is dat ik ook niet op gestructureerde tijden mijn shakes neem (enkel onderscheid tussen voor of na de training). Het is al een tijd geleden dat ik mijn laatste potten Power Supplements whey isolaat op heb gemaakt (julllie zijn mijn enige verkoper geweest) en ik merk dat ik zonder extra proteine toch minder spieren aanmaak (ik ben ook gemiddeld 3 kilo lichter). Wellicht komt het omdat ik ook jullie creatine niet meer neem sinds deze op is.

Mijn budget houd ik graag rond de 50-60 euro. Wat raden jullie mij aan?

Ik twijfel wat ik zal kiezen:
a) 2 kg whey isolaat + creapure
b) 1 kg whey isolaat + 1 kg whey hydrolisaat

Of raden jullie iets anders aan?

Hierbij heb ik twee vragen:
1) Op basis van bovengenoemde info denkt u dat hydrolisaat voor mij echt iets gaat toevoegen in vergelijking met whey isolaat?
2) Is hydrolisaat niet een stuk duurder dan whey isolaat aangezien deze een hoger percentage proteine heeft per 100 gram? Of heeft hydrolisaat een hogere bio-availability?

Antwoord:
Je schrijft dat je stofwisseling langzamer wordt. Als dit betekent dat je de neiging hebt dikker te worden dan moet je oppassen met whey hydrolisaat. De sterke eigenschappen van whey hydrolisaat komen vooral tot hun recht met een bodybuilding-style workout en in combinatie met snelle suikers. Als je weinig sets doet is de combinatie van snelle suikers met whey hydrolisaat misschien wat minder geschikt dan whey isolaat.

Whey hydrolisaat + suikers (dextrose / fruitsap / rijststroop / maltodextrine) zorgt voor een flinke toename van de insulinespiegel. Door een volumineus traininsgprogramma met veel complexe oefeningen wordt de insulinegevoeligheid van je spieren sterk bevordert. De afgifte van insuline zorgt dan vooral voor een toename in spiermassa en nauwelijks voor een toename in vetmassa.

De maximale toename in spiereiwitsynthese zal groter zijn met whey hydrolisaat dan met whey isolaat. Of dit uiteindelijk resulteert in meer spiermassa staat niet vast maar is wel waarschijnlijk. Praktijkervaringen met hydrolisaten met een vergelijkbare hydrolysegraad zijn positief.

Wat misschien van belang is met een hydrolisaat, is dat je al sneller na de inname ervan weer wat gaat eten. Als je een whey isolaat na je training neemt, zal deze zeker twee uur lang eiwitten afgeven. Met een hydrolisaat is de opname binnen een uur vrijwel volledig. Als je dan nog niet aan het eten bent, zal de aanvoer van aminozuren instorten. Vaak wordt hydrolisaat daarom gemixt met isolaat.

Nog wat over insulinegevoeligheid: Ik maak de insulinegevoeligheid van mijn spieren (en lever) nog beter door overdag geen koolhydraten te eten. Ik eet groenten met een beetje roomboter en vlees. Na de training begin ik dan met koolhydraten + whey hydrolisaat. Dit bevalt mij heel goed. Ook ik heb een tragere stofwisseling dan vroeger, maar op deze manier lukt het me om spiermassa (terug) te winnen terwijl mijn vetpercentage naar een niet eerder bereikt niveau daalt.

Sinds enkele trainingen gebruik ik whey hydrolisaat + suikers ook tijdens de training. Ik hoop hiermee de nu vertragende spiergroei weer een kickstart te geven. Hoe dit zal uitpakken voor het vetpercentage is nog even afwachten. De extra ingenomen koolhydraten (snelle suikers) breng ik in mindering op mijn koolhydraatrijke avondmaaltijd (ook post workout).

Als je budget de beperkende factor is, zou ik het zo afstemmen dat je in ieder geval wel creatine kunt gebruiken. Dit is naar mijn mening ‘essentieel’. Het is (nota bene) een myostatineremmer! (Ergogenics). Als ik goed in training ben gebruik ik creatine zonder onderbrekingen.

Gelukkig kost onze Creapure creatine maar zo’n €3,50 per maand! Het slaat dus geen groot gat in je budget.

De iets hogere prijs voor whey hydrolisaat versus whey isolaat, het scheelt maar een paar euro per kg, ligt aan de extra bewerking. En inderdaad bevat het ook nog eens een lager eiwitpercentage wat het nog weer een stukje duurder maakt. De opname is niet beter. Alleen sneller.

Voedings- en trainingstips voor vetverlies en spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een jaar klant omdat jullie goede kwaliteit producten leveren. Ga hier vooral mee door. Ik heb een vraag omtrent het gebruik van de supplementen.

Mijn profiel is als volgt:

– Leeftijd: 26 jaar
– Lengte: 1.82 meter
– Gewicht: 66,9 kilo
– Vet%: 9,9%

Ik gebruik momenteel jullie Pure Whey Protein Isolate, Weight Gainer, Micellar Casein, Creatine en BCAA.

Mijn gebruik is als volgt:

– In de ochtend een shake van 4 scheppen Weight Gainer.
– Voor het trainen 2 scheppen Protein Isolate (rond 18:30).
– Tijdens de training 4 capsules BCAA.
– Na het trainen 4 scheppen Weight Gainer + 1 schepje Creatine
– De Casein gebruik ik eigenlijk nauwelijks.

Mijn doel: 75 kilo met een vetpercentage dat onder de 9% ligt.

Vraag 1: Wat het optimale rooster wanneer en welke shakes te nemen?
Vraag 2: Wat is de reden van de limiet van 8 scheppen voor de Weight Gainer? Kan ik hiervan ook 12 scheppen nemen?
Vraag 3: Is de Natural Fat Control, jullie fatburner? Veel bodybuilders (natural) waarmee ik heb getraind in Amerika nemen fatburners. Wellicht is dit een “oplossing” voor de toename in vet door de Weight Gainer?
Vraag 4: Ik heb enige tijd Jack3d genomen toen ik in amerika was (pre-workout). Hebben jullie een dergelijk product? Zou Jack3d te combineren zijn met jullie supplementen of wordt dit “too much”?

Ik lees dat je met veel shakes een hoger vetpercentage krijgt en dat ik juist niet mijn doel, maar ik wil wel meer kilo’s aankomen. Graag hoor ik van jullie wat jullie ervan vinden. Op dit moment ben ik aardig afgetraind maar mijn doel is nog niet bereikt. Ik zou jullie antwoord en advies erg waarderen!

Antwoord:
Het is moeilijk de inname van de supplementen te beoordelen zonder de rest van je voedingspatroon te kennen. Ook je trainingsprogramma is enigszins van invloed. Misschien kan je globaal wat zeggen over je voeding en je training.

De limiet van 8 scheppen voor de weight gainer is wettelijk bepaald. De wettelijke maximumdosering voor BCAA aminozuren is 10 gram. Dat is de hoeveelheid in die 8 scheppen. Je kunt wel meer weightgainer gebruiken, maar wij bevelen iedereen aan om zoveel mogelijk winst in gewicht te behalen door meer te eten. Shakes zijn een handig hulpmiddel maar moeten een beperkt aandeel vormen op het totaal.

Onze Natural Fat Control is een soort fatburner, maar geen agressieve. Het ingrediënt curcumine hierin helpt om toename in vetmassa af te remmen wanneer je zwaarder wordt.

Een andere manier om niet vet te worden is door (als dat lukt) niet de hele dag door te eten, maar slechts 3 maaltijden. Die 3 maaltijden zijn dan bijvoorbeeld om 12:00h, 15:30h en 19:00h. Een van de maaltijden (nr 2 of 3 ) volgt op je training en is gigantisch groot. Deze grote maaltijd bevat vrijwel alle koolhydraten. De eerste maaltijd is bij voorkeur alleen eiwitten en vetten (plus groenten). Om je een idee te geven van een grote maaltijd: ik eet regelmatig in 1 maaltijd 300 gram rijst (ongekookt gewicht!), 500 gram gehakt, 400 gram wokgroenten. Dit is dan mijn postworkout maaltijd.

Omdat ik mijn eerste twee maaltijden alleen groenten en vlees eet en alle koolhydraten en de meeste calorieën bewaar voor na de training kan ik in gewicht toenemen zonder dat het vetpercentage stijgt. Mijn vetpercentage daalt zelfs langzaam, maar ik zit met 12% dan ook wat hoger dan jij.

Overigens neem ik direct na de training ook snelle suikers, leucine, creatine en een whey hydrolisaat met heel hoge hydrolysegraad. Deze post-workout combinatie is vergelijkbaar met de gainer, maar veroorzaakt een nog hogere insulineafgifte. Als je de hele dag geen koolhydraten hebt gegeten, is die grote hoeveelheid insuline vooral spieropbouwend en nauwelijks vetopbouwend. Het beetje vet dat je er mee opbouwt wordt ’s nachts en overdag weer verbrand.

Antwoord:
Ik was tot een jaar geleden totaal niet bezig met sporten en voeding. Nu train in 5 dagen per week en probeer ik zoveel mogelijk te weten te komen over voeding. Het punt is dat er zoveel informatie is en het is nooit hetzelfde.

– Dag 1 training: Borst (x5), Triceps (x4 of x5) en Schouders (x2, alleen “duwen” niet “heffen”)
– Dag 2 training: Rug (x5), Biceps (x4 of x5) en Schouders (x3, alleen “heffen” niet “duwen”)
– Dag 3 training: Benen
– Dag 4 training: hetzelfde als dag 1
– Dag 5 training: hetzelfde als dag 2
– Dag 6 training: Rust, weekend
– Dag 7 training: Rust, weekend

Mijn voedingsschema:

– 10:30 Wasa cracker met mager beleg + banaan
– 11:30 à 12:00 Wasa cracker met mager beleg
– 13:00 2 plakken ontbijtkoek
– 14:30 Wasa cracker met mager beleg
– 16:00 Wasa cracker met mager beleg
– 17:30 Wasa cracker met mager beleg
– 18:30 Weightgainer shake + yoghurt
– 19:00 à 19:30 Trainen tot 21:00 à 21:30
– 22:00 à 22:30 Avondeten

Ik ben van nature een kleine eter maar ik probeer wel meer te eten. Zulke grote maaltijden zoals jij omschrijft zijn voor mij onmogelijk. Ik ben nu constant door de dag door aan het eten omdat dat werd aangeraden om je verbranding aan de gang te houden. Jij zegt dat dit juist negatief werkt voor je vetpercentage?

Sinds deze week zal ik ook in het bezit zijn van een grill (zo’n schuin aflopende). Ik zal dan grote hoeveelheden kip klaarmaken en koud meenemen om door de dag heen op te eten.

Ik weet dat ik niet heel veel eet maar wat voor soorten voedsel kan je adviseren om door de dag heen te eten om zo genoeg calorieën binnen te krijgen om te groeien? Ik probeer niks binnen te krijgen van dierlijke vetten (verzadigde). Onverzadigde die maken mij niets uit (zover ik weet zijn deze niet slecht voor het percentage)

Heb je eventueel ook nog een tip voor een per-workout? Ik heb soms wat last om de energie te vinden. Zie vraag 4 uit mijn vorige e-mailbericht. Ik wil je bij voorbaat bedanken voor alle informatie. Super!

Antwoord:
De kennis die je hebt vergaard over voeding lijkt de traditionele lijn te volgen: mager eten, geen verzadigde vetten, veel maaltijden op een dag.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dit niet de beste aanpak is. Als je de hele dag door koolhydraten eet, gaat je lichaam waarschijnlijk slechter om met deze koolhydraten, dan wanneer je een of tweemaal per dag veel koolhydraten eet.

Nou eet je misschien helemaal niet zoveel koolhydraten. Een cracker is namelijk vooral lucht. Het magere beleg zou echter nog roet in het eten kunnen gooien als daar wat zoetigheid tussen zit. Zoet beleg (of zoete dranken) zijn ook geen goede keuze voor je energie.

Een ‘kleine eter’ hoef je niet te blijven. Als je steeds tegen je maximale maagvulling aan zit met bijvoorbeeld de post workout maaltijd, dan wordt die maag vanzelf groter. Je moet alleen consequent elke week iets meer eten. Ik begon ook niet met zoveel. De maag past zich vrij snel aan.

Een probleem is wel dat je zo laat traint, dat je zo’n grote post workout maaltijd niet meer verteerd krijgt voor je naar bed gaat. Mocht je de keuze hebben, train dan ergens tussen 15:00h en 18:00h. Lukt dat niet, dan ben je toch aangewezen op een shake. Je zou ook kunnen werken met whey hydrolisaat + snelle suikers gedurende de training. Je bent je lichaam dan al aan het ’tanken’ tijdens de training zonder dat je energie kwijt bent aan de vertering.

Wat betreft die energie: twee scheppen whey isolaat voor je training is waarschijnlijk te veel. Het kost je mogelijk een deel van de energie die je nodig hebt om te trainen.

Een heel effectieve peri-workout shake bestaat uit whey hydrolisaat met de juiste hydrolysegraad (DH 25), dextrose of maltodextrine, creatine en leucine. De laatste twee mag je ook bewaren tot postworkout.

Begin je overigens de tweede week weer met de training voor borst, triceps en schouders? Of schuift de ‘ontbrekende’ tweede beentraining door naar het begin van die volgende week? Benen zijn de motor voor je metabolisme. Na een omvangrijke beentraining met squats of leg presses krijg je vanzelf meer honger. Beentraining biedt tegelijk een goede rem op vetopbouw.

Weer terug naar je voeding: de crackers zijn meestal van geraffineerd witmeel gemaakt en een ontbijtkoek is bijna altijd voor het grootste deel suiker! Verkijk je niet op die ontbijtkoek. Op de verpakking staat vaak eerst roggemeel als ingrediënt. Zo lijkt het alsof rogge het voornaamste ingrediënt is. Vervolgens worden soms wel 3 verschillende soorten suiker genoemd. Ik meen glucosefructosestroop, suiker en glucosestroop. Het is dus vooral suiker.

Glucosestroop (dextrose) is overigens goed te gebruiken als workout voeding, maar het blijft geraffineerd voedsel (lege calorieën). De glucosefructosestroop en gewone suiker bevatten veel fructose (zo’n 50%). Fructose maakt het heel zoet. Helaas is fructose een van de ergste dikmakers. Voor spieropbouw doet het niets.

Nog even over verzadigde vetten. Volgens enkele recente reviews zijn ze niet schadelijk. De discussie hierover tussen wetenschappers zal nog wel lang aanhouden. Er zijn veel financiële belangen aan de kant van pro-onverzadigde vetten. Persoonlijk eet ik weinig onverzadigde vetten. Allemaal dierlijk. Het enige risico dat ik daardoor loop is naar mijn idee vooral het risico van consumptie van gifstoffen die dieren in hun vetweefsel opslaan.

Afgezien van mijn kritiek op de traditionele voedingsleer kan ik je meegeven dat je vooral veel meer moet eten om spiermassa aan te zetten. Dat lijkt me het belangrijkste.

Antwoord:
Ik train op dit moment 1 keer per week mijn benen. Tijd is mij soms niet gegund. Ik wil binnenkort de oefeningen voor mijn benen gaan combineren op dagen 1 en 2 (en dus ook 4 en 5) zodat ik woensdag ook een rustdag heb. Ik kan helaas niet vroeger trainen omdat ik moet werken overdag tot ongeveer 6 uur. Ik eet daarom ook niet voor de training omdat dit mij een verzadigd gevoel geeft tijdens de training en het verteren juist de energie weg trekt die ik nodig heb.

Het eten van een lekkere hoeveelheid yoghurt (wat waarschijnlijk vol met suiker zit), geeft mij energie en is licht op de maag. Helaas kan ik dus niet eerder eten. Wat raad jij aan om te eten gezien mijn tijdschema? Ik denk gelijk na het sporten? Of is het handig om eten mee te nemen naar het werk en dan rond 5 uur te eten?

Ik moet wel wat minderen met de suikers. Ik gebruik bijvoorbeeld altijd 3 klontjes suiker per kopje thee, etc. Niet echt heel goed volgens mij. Wat eet jij meestal als “snacks”?

Zoals ik aangaf wil ik vanaf volgende week koude gerechten mee nemen naar het werk zoals salades met kip en vis. Ik heb begrepen dat salades met olijfolie zeker niet slecht voor je zijn en zelf vind ik salades erg lekker, indien deze wel ruim gevuld zijn met kip of vis.

Ik eet op dit moment vooral de volgende items:
– Crackers (omdat ik heb vernomen dat brood slechter voor je zou zijn, de afbraak van vet. Correct me if i’m wrong)
– Kipfilet (op crackers, als avondeten en in salades)
– Vis (zalm, bot, tonijn. Op crackers, als avondeten en in salades)
– Ontbijtkoek (“snack”)
– Bananen (“snack”)

Het liefst verwerk ik zoveel mogelijk in shakes, zelfgemaakte.

Ik zou daarom het volgende willen doen.
– In de ochtend een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet + groenten (?)
– In de middag een “grote maaltijd”, koud, op het werk. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?)
– In de na-middag een “grote maaltijd”, koud of warm, op het werk rond 17:30. Bijvoorbeeld 2x kipfilet of vis + groenten (?) + rijst of aardappelpuree (?)
– Na het sporten nog iets kleins zoals fruit of yoghurt.

Hoe klinkt dit? Uiteraard zal ik zelf moeten bekijken hoeveel gram elke maaltijd zal zijn maar graag hoor ik van jouw wat jij van de indeling vindt.

De rijst wil ik in een shakes gaan verwerken. Ik wil dit graag ongekookt gaan blenden tot het heel fijn is en dan met een vloeistof mengen zoals water. Zo krijg ik het makkelijker weg (in plaats van een bord vol rijst). Enige ervaring mee of dit kan of een goed idee is?

Ik stel het echt heel erg op prijs dat je zo uitgebreid en überhaupt reageert op mijn vragen. Het betekent veel voor mij of goed advies te krijgen in iets wat een groot deel van mij leven is geworden (ik haatte sporten en naar de gym gaan).

Bij voorbaat dank voor de ondersteuning en tijd.

Antwoord:
Het lijkt me een goed idee om de benen bij een van de trainingen te voegen. Train ze tweemaal per week. Vier maal is waarschijnlijk te veel.

Als je niet voor je training wilt eten, moet je dat zeker niet doen. Het hoeft ook niet per sé. Je kunt dit compenseren op andere momenten.

Om 17:30h h iets eten op je werk is prima. Rijst in shakes? Het zou moeten kunnen. Rijstepap is immers heel populair. Een andere optie is havermoutpoeder door je shake. Maar rijst is voor sommige mensen nog lichter verteerbaar. Havermout bevat wel meer energie en kan veel mensen helpen met gewichtstoename. Hier lees je meer over ons havermoutpoeder.

Als je thee met zoveel suiker drinkt, zou ik het achterwege laten. Of drink rooibos thee. Dat heeft geen suiker nodig (naar mijn mening).

Ik eet geen snacks. Na het avondeten neem ik soms nog wat zoets. Een klein stukje chocola bijvoorbeeld of een paar rozijnen. De vis zou ik weglaten. Zalm en tonijn zijn zwaar vervuild. Na het sporten zou ik niet kiezen voor fruit of yoghurt maar voor fruit én yoghurt.

Mocht je na alle aanpassingen in je voeding nog niet in gewicht toenemen, dan kun je de combinatie whey hydrolisaat met snelle suikers proberen. Een goede mix is als volgt: 40 gram whey hydrolisaat + 80 gram maltodextrine of dextrose + creatine. Los dit geheel op in een liter water en drink het gedurende je workout. De eerste paar grote slokken mag je al 15 minuten voor je training nemen.

Wil je een meer natuurlijke vorm van koolhydraten kiezen dan doe je het als volgt: Neem 500 ml fruitsap (alleen ‘sap’, dus geen ‘drank’, ‘nectar’ of andere aanduiding, want dat is allemaal aangelengd spul), 500 ml water en meng hier nog eens 60 gram rijststroop in. Dan aanvullen met whey hydrolisaat en creatine. Rijststroop kun je halen bij natuurwinkels.

Antwoord:
Dank je voor het advies! Ik ga dit oppakken en ik zal je op de hoogte houden van de voordringen.

Twee kleine vragen nog:
– Vis vervuild: de leefomgeving (dus ook de vis van de visboer?) of alleen de vis van de supermarkt?
– Yoghurt: die van de supermarkt bevat veel suikers. Raadt je biologische yoghurt aan of die van de supermarkt ook goed?

Antwoord:
De vervuilde vissen zijn vooral de grotere roofvissen: zalm en tonijn. Makreel in beperktere mate. Die eet ik zelf nog wel eens. De niet-vette en kleinere vissoorten zijn wel goed wat betreft vervuiling met kwik en dioxines/PCB’s.

Supermarktyoghurt is prima als er geen suiker aan is toegevoegd. De natuurlijke hoeveelheid suikers (lactose) is ongeveer 4 gram. Ik kies altijd milde volle yoghurt. Dit is minder zuur. De biologische versie is vaak nog minder zuur. Bij milde (niet-zure) yoghurt mis je de suiker minder!