Tag: spiergroei

L-leucine nuttig als aanvulling op eiwitshake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is het goed en bevorderend om 6 gram L-leucine toe te voegen aan de 28 gram whey isolaat en 40 gram maltodextrine? (direct na de training met 400 ml water). Of is het dan teveel van alles? En is het de moeite waard eventueel L-leucine op een andere tijdstip overdag met het eten te nemen of bij een eiwit shake? En is het echt voor nà de training? 

Antwoord Power Supplements:
Er zijn volop aanwijzingen dat extra L-leucine het spieranabolisme verder versterkt dan een eiwitmaaltijd. Hoe groot het uiteindelijke effect is op spiergroei bij mensen in een niet-laboratorium setting, is niet helemaal duidelijk.

Er is een populaire ‘techniek’ die Carb Backloading heet. Hierbij worden overdag geen koolhydraten gegeten. Aan het einde van de middag wordt getraind. De insulinegevoeligheid van de spieren is dan heel hoog vanwege de combinatie van geen koolhydraten eten en de training. Na de training wordt vervolgens een maximale insuline-aanmaak gecreëerd met koolhydraten, eiwitten, creatine en L-leucine.

Ik heb dit zelf een tijdlang gedaan. Na de training nam ik een mix voor maximale stimulering van insuline: maltodextrine (tot 100 gram) 30 gram whey hydrolisaat, 4 gram creatine en 6 gram L-leucine. Mijn vetpercentage nam niet toe. Mijn spiermassa wel. Je moet dit wel alleen combineren met trainingen die het spierglycogeen goed aanspreken. Dus veel arbeidsvolume op een hoge intensiteit (je moet er van gaan hijgen).

Overdag is L-leucine vooral aan te raden als je maaltijden hebt die te weinig eiwit bevatten om mTOR te stimuleren. mTOR wordt pas goed gestimuleerd bij zo’n 30 gram eiwit van goede kwaliteit. Maar die stimulans wordt ook al bereikt met 1 schepje L-leucine. Bij een maaltijd met weinig eiwit of met plantaardig eiwit, kan een half tot heel schepje een groot verschil maken in het stimuleren van spiergroei.

Erwteneiwit (Pea Protein) vergelijkbaar met whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zouden jullie me misschien wat meer over de Pea Protein erwteneiwit kunnen vertellen. Wat het verschil tussen erwteneiwit en whey eiwitten? Werken deze ook goed bij spierherstel en -groei? Of is dit meer aan shake voor in de ochtend of na training of net voor het slapen, omdat de erwteneiwitten toch niet snel opnemen?

Antwoord Power Supplements:
In feite dragen alle eiwitten bij aan spiergroei en -herstel. Sommige eiwitten zijn echter efficiënter dan anderen. Erwteneiwit (Pea Protein) is een van de beste plantaardige eiwitten. Whey eiwit en caseïne eiwit zijn per gram echter efficiënter. De opnamesnelheid ligt tussen die van whey (snel) en caseïne (langzaam) in.

Pea Protein is vooral goed als afwisseling, of als optie voor vegetariërs.

Antwoord:
Ik had nog enkel een vraagje, bevat deze Pea Protein erwteneiwit fructose of bepaalde toegevoegde suikers?

Antwoord Power Supplements:
Pea Protein bevat geen toegevoegde suikers, geen verdikkingsmiddel, geen kleurstoffen, etc. Naast het erwteneiwit bevat het alleen vanille aroma en stevia extract (een natuurlijke zoetstof).

Drie shakes per dag: hoeveel eiwitten dan nog nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.85 en weeg ongeveer 78 kilo. Heel normaal dus en ben onlangs weer gaan fitnessen 4 keer per week. Dit doe ik meestal s’avonds.

Afgelopen week heb ik een combipakket bij jullie besteld: eiwit, gainer en caseine. Ik neem het eiwit een uur voordat ik ga sporten, de gainer direct erna en de langzame eiwitten voordat ik ga slapen. Mijn vraag is: wat neem ik ’s ochtends en gedurende de dag totdat ik ’s avonds ga sporten?

Ik wil geen gorilla worden, maar uiteraard zo min mogelijk vet met zoveel mogelijk spier.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt overdag eiwitrijk voedsel eten zoals vlees en vis. Dat is beter dan de hele dag shakes drinken. Met drie shakes per dag (whey, gainer, caseine) zit je als sporter zo’n beetje aan je maximum.

Probeer je eiwitinname op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Met een lichaamgewicht van ongeveer 80 kg kom je uit op zo’n 160 gram eiwit per dag. Uit de shakes haal ja al zo’n 80 gram eiwit. Blijft er nog zo’n 80 gram over. Dat is goed te halen uit vlees, vis en plantaardige bronnen zoals havermout en rijst. Als je melk gebruikt bij je shakes, is dat zo’n 800 ml in totaal. Dat is nog eens 25 tot 30 gram eiwit.

Om zo min mogelijk vet op te slaan is het verstandig om overdag langzaam opnemende koolhydraten te eten. Denk aan havermout, boekweit, quinoa en bonen. Bonen bevatten veel eiwitten. De opname hiervan is echter vrij slecht. Ik zou deze eiwitten maar voor een deel meetellen voor je dagelijkse 160 gram (hoe groot dat deel is durf ik niet zo uit de losse hand te zeggen).

Spiergroei bij veel cardio? Ga veel havermout eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over creatine. Ik merk dat ik in kracht flink toe ben genomen (zelf 77 kilo, bench nu 100kg), echter het mag allemaal qua volume wel wat vooruit gaan.

Ik heb me in zitten lezen in creatine. Heeft het zin om dat in onderstaande voedingsschema bij te voegen? En zo ja, waar voor optimaal effect? Daarnaast, ik ben flink aan het boksen en hardlopen naast mijn fitness. Kan ik de supplementen hiervoor op een zelfde manier inpassen als voor een kracht-workout?

Ontbijt:
– Halve maatschep Whey (15 gram)
– 3x Biergist tablet
– 1x Vitamine tablet
– 2x Visolie tablet
Uur voor de training:
– 1x Cafeine tablet
– 1,5 maatschep Whey (45 gram)
Direct voor de training:
– 1 maatschep iBCAA
Direct na de training:
– 0,5 maatschep Whey (15 gram)
– 0,5 maatschep iBCAA
– Warme maaltijd (45 min na de training)
– 2x Visolie tablet
– 3x Biergist tablet
Direct voor het slapen gaan:
– 1,5 maatschep Casein (30 gram)

Antwoord Power Supplements:
Ik kan me voostellen dat je niet groeit. Je hebt een te hoog energieverbruik vanwege het boksen en hardlopen. Als je nu je energie-inname opvoert zou je wel eens een groeispurt kunnen doormaken.

Die groeispurt kan je versnellen met creatine. Optimaal is dit na je training samen met de whey en BCAA’s te nemen.

Meer energie innemen betekent veel eten. Je kunt jezelf eens flink volproppen met gezonde voeding. Dat is echt heel belangrijk. Een truc om dit op te voeren is als volgt: 100 gram quaker havermout in koude halfvolle melk (eventueel wat whey erbij), naar smaak wat rozijnen toevoegen, vijf minuten laten staan, dan eten! Dit kan je opvoeren tot wel 250 gram havermout per keer. Wel voldoende bij drinken! Je kunt ook onze gemalen havermout gebruiken om een havermout shake te maken.

Een andere voor mijzelf zeer succesvolle strategie is het drinken van een bijzondere ‘peri–workout shake’ tijdens de training. Ik meng 30 tot 40 gram whey hydrolisaat en tot wel 100 gram maltodextrine in twee liter water. Ik drink zo’n 300 ml van deze mix een kwartier vooraf aan de training. Vanaf de start van de training drink ik steeds kleine slokjes van deze drank. Je krijgt zo rond de 500 extra calorieën op een gunstig moment. Het werkt het beste in combinatie met een volumineus krachttrainingsprogramma/bodybuildingprogramma. Vooral een zogenaamde ‘pomptraining’ zorgt ervoor dat de voedingsstoffen de goede kant op gaan.

Na je bokstraining en het lopen kan je de whey, BCAA’s en creatine gebruiken. De peri-workout mix is bij deze trainingen niet geschikt.

Nog een tip: overweeg High Intensity Interval Training (HIIT) in plaats van gewone cardio. Je groeit dan beter. Je conditie wordt misschien ook nog beter. Je vetpercentage wordt waarschijnlijk lager. Steek je licht even op bij Wikipedia.

Krijgt een vrouw veel spieren van whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag zou ik geinformeerd willen worden over uw whey proteine isolaat poducten. Ik ben weer intensiever aan het sporten (krachttraining en cardio) waardoor het wellicht goed zou zijn om de shakes te gebruiken. Alleen… ik wil niet enorm groeien en er mannelijk uitzien. Ik wil graag mijn vrouwelijke vormen willen behouden en het liefst mooi slank gespierd, maar niet overdreven.

Wilt u zo vriendelijk zijn om het juiste product te adviseren, dosering, hoe vaak per dag, wanneer etc. Ik heb vaak gehoord dat er zat whey’s zijn waarin meer troep ziet dan natuurlijk eiwit. Ik vind het daarom belangrijk om te weten dat het een mooi natuurlijk product is, zonder vetten, koolhydraten, suikers etc. Zodat ik optimaal kan sporten en mijn lichaam goed en mooi getraind krijg.

Jaja… een zeer kieskeurige vrouw die erg van haar lichaam houdt en dus gezondheid hoog in het vaandel heeft 😉

Antwoord Power Supplements:
Kieskeurig en kritisch zijn is een goede eigenschap!

Wat betreft je zorgen té gespierd te raken. Dat is iets wat bijna niet mogelijk is voor vrouwen. Ook mannen hebben soms deze angst. Maar er zijn veel meer mannen die uiteindelijk met gewichttraining stoppen omdat ze te weinig resultaat boeken dan omdat ze te breed worden! Voor vrouwen is het eigenlijk onmogelijk.

Onze Pure Whey Protein Isolate is een heel zuivere whey: veel eiwit (90%) en erg weinig vet, lactose en koolhydraten. We hebben hem nu ook in een variant die is gezoet met de natuurlijk zoetstof stevia.

Je kunt de whey op veel manieren gebruiken. Het meest belangrijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor je training. Een halve of drie kwart maatschep is een goede dosering. Het ontbijt is daarna het meest voorkomende tijdstip om een whey shake te nemen. Ook hier kan je een halve tot drie kwart maatschep gebruiken.

Antwoord:
Zijn er nog goede producten voor de vrouw, die ik naast whey isolaat kan gebruiken ter bevordering van afvallen en gezonde aanvulling op de voeding? Ik heb namelijk een lange tijd een blessure gehad waardoor ik de sporten die ik uitvoerde (krachttraining en hardlopen) een lange tijd niet mocht uitvoeren. Hierdoor ben ik helaas wat kilo’s aangekomen, waar ik niet blij mee ben… Wie wel?

En wat betreft de whey isolaat: is dit vaker dan 2 keer per dag te gebruiken of max 2 maal per dag?

Antwoord Power Supplements:
Je kunt whey eiwit vaker gebruiken. Dat is echter alleen gebruikelijk bij een eiwitdieet. Hierbij worden sommige gewone maaltijden vervangen door eiwit plus wat groenten. Het is niet zo dat als je extra eiwitten gebruikt dat je sneller afvalt. Teveel eiwit betekent toch weer extra calorieën. Dat helpt het afvallen niet.

Het eiwit helpt je spieren op peil te houden en het helpt dat je makkelijker ‘lege calorieën’ zoals zoete dranken, koekjes of snoep kunt laten staan. Bij een eiwitdieet laat je alle suikers en zetmelen achterwege. Dus ook geen fruit, brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.

Een ander supplement dat je kunt gebruiken is Natural Fat Control. Dit supplement verhoogt de vetverbranding zonder dat je er nerveus of gestrest van wordt zoals met zogenaamde ‘fatburners’.

Bekende supplementen verpakt in marketingpraat

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben onlangs een voedingsupplement tegen gekomen met de naam ******* van *******. Het is, zeggen ze, ‘het enige eiwitsupplement dat ontwikkeld is om actief je spiergroei te verhogen, spierafbraak te voorkomen en om je spiercelvolume te vergroten’.

Verder schrijven ze: ‘****** is niet zomaar een eiwit product. Het bevat verschillende ingrediënten die zowel de spiergroei verhogen, celvolume vergroten als spierafbraak voorkomen. Al een week na regelmatig gebruik (2-3 doseringen per dag) zul je merken dat je spieren voller worden en harder aanvoelen. Na een maand van gebruik ga zie de extra spiergroei terug in de spiegel. Je spierweefsel is zichtbaar toegenomen. Het zou ook goed kunnen dat je vetpercentage gelijktijdig verminderd is.’ 

Ik ben bekend met uw producten, maar vraag me af wat nou echt beter is.

Antwoord Power Supplements:
Marketingpraat bij supplementen is altijd leuk. Maar er is ook nog de ingrediëntenlijst waaraan men af kan lezen wat het product nou eigenlijk bevat.

Ik zal het product analyseren:
‘*******™ High Nitrogen Protein Blend (Ultra Filtered Whey Protein Isolate, L-Leucine, L-Glutamine, L-Taurine, L-Isoleucine, L-Valine), Lipid Complex (Sunflower Oil, Maltodextrin, Flax Seed Oil, Sodium Caseinate, Mono And Diglycerides, Mono Esters), Controlled Dispersion Complex (Xanthan Gum, Cellulose Gum, Carrageenan), Natural And Artificial Flavours, Silicon Dioxide (Flow Agent), Salt, Sucralose, Acesulfame Potassium.’

Men begint met zand in de ogen te strooien door een speciale naam te geven aan een verzameling ingrediënten: ******™ High Nitrogen Protein Blend. Daarachter staat tussen haakjes wat dit nu eigenlijk omvat: Ultra Filtered Whey Protein Isolate, L-Leucine, L-Glutamine, L-Taurine, L-Isoleucine, L-Valine. Het product blijkt primair een mix te zijn van whey isolaat (ultra filtered, net als die van ons) en een viertal aminozuren. De aminozuren zijn glutamine, taurine en de 3 BCAA’s (vertakte keten aminozuren). De producent is zo slim om niet de verhoudingen van de ingrediënten te noemen. Het product zal daardoor niet zo makkelijk nagemaakt worden. Vaak wordt dit trucje ook gebruikt om te verhullen dat er van duurdere ingrediënten zoals BCAA’s maar weinig in zit. Maar ik denk dat het in dit geval wel mee zal vallen.

De overige ingrediënten in de lijst kunt u vergeten. Die doen niets voor de spiergroei.

Wat betreft de invloed op spiergroei zijn eigenlijk vooral het whey eiwit en de BCAA’s van belang. Dit zijn supplementen die u bij ons in de webshop kunt vinden, de andere aminozuren glutamine en taurine overigens ook. Veel krachtsporters gebruiken deze whey eiwit en BCAA’s (en creatine!) als hun belangrijkste voedingssupplementen. Alleen gebruiken we geen moeilijke woorden om het te doen lijken alsof er sprake is van iets unieks (waarvoor dan uiteraard de hoofdprijs kan worden gevraagd).

Welke supplement erbij voor vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraag over het gebruik van twee producten door elkaar heen. Ik gebruik al een behoorlijke tijd de pure whey proteine van jullie. Mijn doelstelling is eigenlijk om meer spiermassa te blijven krijgen, maar ik zou ook graag tegelijk nog wat vet willen verliezen. Mijn vraag is nou welk van jullie producten ik het best bij mijn proteine kan gaan gebruiken, zodat ik vet verlies maar er geen negatieve invloed is op het kweken van meer spieren.

Ik zat zelf te denken aan L-citrulline of visolie ofzo?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn drie opties. Visolie en citrulline zijn er inderdaad twee van. De derde is BCAA’s.

– Visolie is de meeste populaire optie. Dit is ook voor andere gezondheidsdoeleinden een goede keuze. Het effect is wel heel traag. Bij 4 capsules per dag, zal het al snel 3 maanden duren voor er een duidelijk effect is. Het effect begint pas na een laadperiode die 2 maanden kan duren.

– BCAA’s werken sneller. Maar de dosering is hoog en de prijs ook.

– Citrulline zit er een beetje tussenin wat betreft prijs en snelheid van werking. Het heeft als leuk bijeffect de ‘spierpomp’.

Hoe groot het effect van de supplementen is op spiergroei en vetafbraak is moeilijk te zeggen en zal per persoon verschillen (is ook afhankelijk van voeding). Ik denk dat de supplementen aan elkaar gewaagd zijn.

Eiwitshake een ‘must’ om spiermassa op te bouwen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds kort ben ik begonnen met Bodytraining. Op dit moment ben ik nog bezig met het opbouwen en mijn lichaam aan het laten wennen aan de training. Mijn doel is om breder te worden en spiermassa te gaan opbouwen.

Nu heb ik gehoord van een vriend van mij (die ook producten bestelt bij jullie ) dat een eiwitshake een must is. Ik ben nu meerdere malen op jullie site op onderzoek gegaan, maar weet niet wat voor mij nu het beste is om te bestellen.

Ik ben momenteel 71 kg (met zeer weinig vet) en ben ongeveer 1.86 meter lang. Ik train op dit minimaal 3 dagen per week. De training duurt ongeveer 1 uur per keer. Kunnen jullie mij via deze weg advies geven?

Antwoord Power Supplements:
Eiwitshakes zijn geen ‘must’ als je voldoende eiwitten via je gewone voeding binnenkrijgt. Als je bij jouw gewicht 140 gram eiwitten per dag eet, heb je zeker voldoende. Met een shake kan je de hoeveelheid eiwit wel heel makkelijk aanvullen. Een shake met een maatschep eiwitpoeder geeft bijna 30 gram eiwitten.

Wat vooral belangrijk is, is dat je voldoende eet. Probeer zoveel te eten dat je per week zo’n 500 gram zwaarder wordt. Als je die gewichtstoename bereikt met gezonde voeding (weinig suiker en kant- en klaarproducten) en als je dit combineert met goede training (ook kniebuigingen) dan zal de toename in gewicht hoofdzakelijk spiermassa zijn.

Onze Pure Whey Protein Isolate is de meest populaire eiwitsupplement en voor jou ook het meest geschikt. Het voordeel van Pure Whey Protein Isolate dat je hij snel wordt opgenomen. Dit maakt hem ideaal om vooraf aan de training te gebruiken. Door whey eiwit vooraf aan de training te nemen, heb je tijdens de training een stortvloed van bouwstenen voor de spieren beschikbaar. Dit effect optimaliseert herstel en spiergroei. Dit staat enigszins los van de dagelijkse optimale eiwitinname. Mensen die voldoende eiwitten op een dag eten, kunnen de spiergroei toch extra stimuleren door voor de training die ene schep whey te nemen.

Zorg er voor dat je direct na je training weer wat eet. Liefst een grote licht verteerbare maaltijd. Eventueel daarbij nog één of een halve schep whey eiwit.

Spierversterkend middel: wat past bij mij?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zoek een spierversterkend middel, maar het mag geen vetverbrandend middel zijn. Ik neem namelijk al shakes om aan te komen. Hebben jullie iets dat past bij mij?

Antwoord:
Creatine is voor jou een goed supplement. Het helpt de spieropbouw en stimuleert de vetverbranding niet.

Wat je verder zou kunnen doen is tijdens je training een mix te nemen van maltodextrine en whey hydrolisaat (ik raad van die laatste aan er eentje met een smaak te kiezen). Je mixt dan 100 gram maltodextrine en 30 gram whey hydrolisaat in twee liter water. Een kwartier voor je training drink je 500 ml. Daarna drink je tijdens je training steeds kleine slokjes. Probeer tegen het einde van de training de twee liter te hebben opgedronken.

Voor iemand die een laag vetpercentage heeft werken koolhydraten en gehydroliseerd eiwit tijdens de training zeer sterk spieropbouwend. In combinatie met een grote hoeveelheid voedsel en shakes op andere momenten van de dag wordt de kans groter dat je ook vet zult opbouwen. De spieropbouw zal in ieder geval heel fors zijn.

Laag vetpercentage en weinig eten, dan geen spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu 4-5 keer per week in de fitnessschool. Ik ben puur aan het trainen om breder te worden, en dan mijn bovenlichaam. Ik ben 1,93 en weeg 80 kilo. Ik heb een vetpercentage van 8,5%, dus heb geen vet om te verbranden. Heb een lange bouw en niet echt een bouw om heel breed te worden. Ik train nu een half jaar serieus en zie wel resultaat maar wil meer resultaat gaan zien en wil graag weten op welke manier ik dat het beste kan gaan doen.

Nu heb ik 2,5 week geleden een bestelling bij jullie gedaan: Pure Whey Protein Isolate 1000g. Het smaakt goed, maar is dit product wel de juiste manier voor mijn bouw om echt goed resultaat te zien? Of kan ik beter een ander product nemen of moet ik meer gaan eten?

Antwoord:
Je wilt gespierder worden en geeft zelf al een paar opties aan. Eén daarvan is meer eten. Daar heb je de bottleneck te pakken. Voor iemand die een laag vetpercentage heeft, is zwaarder worden een vereiste om meer spieren te kunnen kweken. Zwaarder worden doe je in eerste instantie door meer te eten. Niet door supplementen te gebruiken. Pas als je de maximale hoeveelheid eet en je kunt nog niet zwaarder worden, dan kun je overgaan op een supplement zoals een weightgainer.

Bij het zwaarder worden is het wel belangrijk dat je dit doet met goede kwaliteit voedsel. Het liefst met koolhydraten die niet al te snel worden opgenomen en met magere eiwitbronnen. De combinatie van veel koolhydraten en vetten kan je al snel dik maken. Ik vind boekweit en rijst de beste koolhydraatbronnen. Ik combineer deze graag. Kip en mager vlees zijn de beste eiwitbronnen. Vul dit rijkelijk aan met groenten en kruiden. Kruiden hebben vaak een gunstige invloed op spieropbouw en vetafbraak. Gebruik de pure kruiden zonder zout. Voeg naar smaak zout toe.

Wat je nog kunt doen om je spiergroei verder te versnellen is zorgen voor de aanvoer van voedingsstoffen tijdens de training. Omdat je verteringsstelsel niet goed werkt tijdens een training is het handig om voorverteerde eiwitten te gebruiken. Whey hydrolisaat met een hoge hydrolysegraad is hiervoor bij uitstek geschikt. Bij de whey hydrolisaat kan je wat snel opneembare koolhydraten gebruiken zoals maltodextrine.

Zelf gebruik ik 100 gram maltodextrine en 40-50 gram whey hydrolisaat in 2 liter water. Ik begin dit te drinken vanaf 10 minuten voor de training. Ik neem steeds kleine slokjes tijdens de training. Tegen het einde van de training is het op.

Tot slot raad ik iedereen aan om creatine te gebruiken. Neem elke dag 4 gram bij een maaltijd.

Om je gewichtstoename in goede banen te leiden en om veel honger te krijgen is het belangrijk om veel aandacht te schenken aan het trainen van je benen.

Losse L-Leucine nemen of toch de volledige BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag L-leucine gaan gebruiken voor bij mijn eiwitshake. Maar nu zie ik dat BCAA’s ook L-leucine bevatten. Hierbij zijn nog de stoffen L-valine en L-isoleucine aan toegevoegd, wat mij niks zegt. Wat kan ik het beste nemen? Gewoon L-leucine of de BCAA’s? Ik had gelezen op een forum dat L-leucine een betere werking heeft met L-valine en L-isoleucine, klopt dit? 

Antwoord:
BCAA’s bestaan uit de aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine en worden voor verschillende doeleinden gebruikt.

Het spiergroei stimulerende aspect is toe te schrijven aan het aminozuur L-leucine (dat bij ons ook los verkrijgbaar is). Het spieropbouwende effect van een eiwitrijke maaltijd kun je een boost geven door er L-leucine aan toe te voegen. De aminozuren L-valine en L-isoleucine vergroten dit spieropbouwende effect niet.

Als je de opname van suikers in de spieren en de opbouw van spierglycogeen (spiersuikers) wilt bevorderen dan heb je zowel L-leucine als L-isoleucine nodig.

Wanneer je de spierafbraak tijdens training zoveel mogelijk wilt beperken dan heb je de volledige reeks BCAA aminozuren nodig: L-leucine, L-isoleucine en L-valine.

Dit betekent dat BCAA’s vooral geschikt zijn voor inname vlak voor en na de training. De losse L-Leucine is ideaal als aanvulling op een eiwitrijke maaltijd, zeker als die maaltijd op een training volgt.

Jaren krachttraining: altijd spierpijn, nauwelijks vooruitgang

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zit met een probleempje. Ik train nu al 6 à 7 jaar zeer regelmatig, dus minimaal 3 keer per week en in die laatste 6 jaar heb ik eigenlijk geen enkele week geen spierpijn gehad. Zelfs bij kwetsuren of overbelasting of ontstekingen ging ik trainen. maar probeerde ik iets anders te doen etc. Ik trainde de laatste jaren ook altijd heel zwaar, dus de schouderoefening met 2 halters zijwaarts zwaaien deed ik met 16-18-20-22kg. Bankdrukken zat ik tussen de 100 à 135kg. De rug oefening met die bar om naar je hoofd te trekken telkens op maximum (105kg), etc. You get the picture.

Toch ben ik helemaal niet tevreden met het resultaat nu na zoveel jaren afbeulen. Ik zie er wel wat forser uit als de gemiddelde mens maar bijlange na niet zoals ik eigenlijk na zoveel afbeulen zou moeten uitzien. Shakes en supplementen heb ik eigenlijk weinig genomen, daar ik er het fijne niet van weet. Ik heb nog altijd een bepaald vetpercentage dat mij niet aanstaat en ben dus bang om door te veel te eten nog meer vet te ontwikkelen. Daar zit mijn probleem: ik kan geen balans vinden in meer eten zonder vetter te worden. We of waar moet ik zijn met mijn probleem?

Antwoord:
Kan je me wat meer informatie geven over jezelf:

Leeftijd, lengte, gewicht, schatting vetpercentage (in hoeverre kan je je buikspieren zien?). Wat eet je zoal op een dag? Hoe vaak per week train je elke spiergroep?

Je schrijft ‘geen enkele week geen spierpijn’, bedoel je hiermee dat je altijd spierpijn hebt?! Dus je gaat altijd trainen ondanks pijn van overbelasting of spierpijn?

Antwoord:
Ik ben 42 jaar, 1,80 lang, weeg 84 kg. Het vetpercentage, tsja. Ik heb eens een meting gedaan die zei 12%. Maar dat klopt niet volgens mij. Mijn buikspieren zijn niet zichtbaar. Een buik heb ik niet, wel een vetlaag waarvan als ik mijn zij het vet bijeen knijp het samen zo’n 1,5 cm is.

Eten: kom muesli met rozijnen en noten, met soja melk. Een grijze sandwich met ham en kaas, paar koffies per dag. ’s Middags is meestal normale portie, wel regelmatig pasta en rijst met vlees maar zelden aardappelen, altijd groente erbij. ’s Avonds soms nog wat vis, of een klein kommetje muesli of een sneetje grijs brood.

Trainen:

– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust
– Eén dag schouders/rug
– Eén dag rust (naar gelang de pijn 2 dagen rust)
– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust

Dus dus 2/3 keer per week ben ik aan het trainen: borst, biceps, schouders. Rug en benen erbij naar gelang de dag. Met elke keer een 20 min. cardio ervoor. Dus soms heb ik 2 dagen zware spierpijn, dan rust ik dus 48 uur, of soms zelfs eens 3 dagen. De laatste maanden neem ik ook een whey shake na de trainingen.

Maar het resultaat na toch al 6 a 7 jaar is niet naar gelang de trainingsintisiteit. Ik wil graag weten hoe ik verder moet. Meer herhalingen met lichtere gewichten? Meer eten, maar wat dan? Want ik ben bang om mijn al bestaande vetlaag nog te spekken

Antwoord:
Kun je me ook nog iets meer vertellen over hoe je traint? Hoeveel sets en herhalingen doe je nu? Het is bijzonder dat je zoveel spierpijn hebt! Ik denk dat een aanpassing in je training misschien nog wel het meeste resultaat kan gaan geven voor wat betreft de spiergroei.

Om je vetlaag te verminderen lijkt het me goed om minder vaak te eten en het aandeel koolhydraten wat omlaag te brengen. Als je geplaagd wordt door spierpijn, is de opname van koolhydraten naar de spieren toe niet optimaal. Je zult dan ook sneller dik worden.

Om het vetpercentage nog beter omlaag te kunnen brengen, zul je ook wat beenspieroefeningen moeten gaan doen. Iets anders dat kan werken is het vervangen van sandwiches, pasta en muesli door boekweit of quinoa. De sandwiches, pasta en muesli zijn allemaal gemaakt met tarwe. Tarwe lijkt voor veel mensen een dikmaker en aanjager van ontstekingen. Ik sluit niet uit dat het zelfs spierpijn bevordert.

Met boekweit kun je pannekoeken maken. Je kunt ze ook als ‘grutten’ door je eten doen. Rijst mag je ook eten. Het is verwant aan tarwe maar lijkt toch beter te zijn.

Een trainingsprogramma dat mogelijk goed voor je werkt is een full body workout die je 2 tot 3 maal per week doet (minimaal 1 rustdag, maximaal 2 rustdagen). Daarbij doe je van elke oefening slechts 1 set die je langzaam uitvoert; 2 seconden opwaarts (concentrisch) 4 seconden neer (excentrisch). Voor elke spiergroep kies je slechts 1 oefening. Alleen voor de rug en de quadriceps doe je 2 sets. Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Voor de benen mag je naar de 20 reps. Probeer elke training wat zwaarder te gaan, zonder te forceren. Concentreer vooral op het werken van de spier. Probeer dit programma 4 weken lang en blijf evenveel eten. Je krachttraining zou niet langer dan 30 minuten moeten duren.

Een voorbeeld van oefeningen:

– Leg extension
– Leg press
– Leg curl
– Chin ups (evt met extra gewicht)
– Dumbbell row
– Bankdrukken of parallel bar dips (evt met extra gewicht)
– Military press

Soms kan vaker trainen (minder rustdagen) leiden tot een afname van spierpijn. De voornaamste reden waardoor deze training minder spierpijn geeft is natuurlijk het feit dat je zo weinig sets doet. Elke set die je doet is wel tot uitputting. Om blessures te voorkomen kies je oefeningen die veilig uit te voeren zijn en houd je het rustige tempo aan van 2 seconden op en 4 seconden neer.

Om je spierpijn nog wat te verminderen kun je dagelijks 3 capsules Natural Fat Control gebruiken.

Tot slot: drink geen koffie na 12:00h en ga vroeg naar bed. Probeer zo vroeg te slapen dat je zonder wekker toch op tijd wakker wordt!

Antwoord:
Die supplementen interesseren me wel, alleen wil ik niet te veel door elkaar doen zonder resultaat. Wat ik ook heel graag wil weten is de opname van whey shakes. Ik neem deze altijd direct na een training, maar moet ik die proteine supplementen ook in de rustdagen nemen? Ook ben ik wel geïnteresseerd in de Natural Fat Control.

Je begrijpt mijn frustratie. Ik wil zeker na toch al een redelijk lange tijd van vrij intensief sporten eindelijk ook het gewenste resultaat halen, zonder verboden middelen natuurlijk.

Antwoord:
Er zijn mensen die minder spierpijn hebben als ze meer eiwit eten. Of je meer shakes moet nemen en of je deze op rustdagen moet nemen, hangt af van wat je zoal eet. Probeer zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dat is de hoeveelheid uit voeding en shakes samen. Zeker als je de koolhydraten wat mindert om af te slanken, dan is het belangrijk die 2 gram te halen. Bij een koolhydraatrijk dieet mag het wat minder zijn.

Ik hoop dat de beperking van je trainingsvolume tot het gewenste resultaat leidt. Zorg wel dat de paar sets die je doet intensief zijn. Concentreer je goed op de uitvoering van de beweging en zorg voor een goede uitputting van de spier aan het einde van de set. Hopelijk draagt dit bij aan de door jou zo gewenste vooruitgang.

Whey eiwit als je net bent begonnen op sportschool?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds vorige week heb ik me aangemeld bij een sportschool. Volgens mijn vriend levert het gebruik van whey veel voordelen op, echter ben ik hier niet zeker van. Ik heb op Powersupplements.nl gekeken en zag dat jullie whey verkopen. Graag zou ik een paar samples willen krijgen, zodat ik kan kijken of het ook voor mij werkt voordat ik het koop op uw site.

Ook zou ik graag willen weten wat whey doet en of het bijwerkingen heeft.

Antwoord:
Met een paar samples kun je helaas geen ‘werking’ afleiden, want het is eigenlijk een geconcentreerde vorm van voeding. Whey eiwit is een van de twee eiwitten uit melk maar dan in poedervorm. Een liter melk bevat zo’n 6 gram whey eiwit. Het gebruik van whey in poedervorm is een eenvoudige manier om aan meer eiwitten te komen zonder enorm veel melk te moeten drinken. Een maatschepje voor een training is een gangbare hoeveelheid voor sporters, dit komt overeen met 30 gram, oftewel de hoeveelheid eiwit in 5 liter melk.

Al dit soort producten zijn supplementen, ofwel aanvullingen op je voeding. Ze zorgen er voor dat je betere voorwaarden creëert waarin je lichaam kan herstellen en opbouwen. Bij een substantieel eiwittekort in combinatie met krachttraining is het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen. Als je pas net op een sportschool bezig bent is je lichaam echter nog zó ongetraind dat je de eerste paar maanden sowieso vooruitgang boekt. Je lichaam leert de spieren beter te gebruiken en je zal flink sterker worden, zelfs nog zonder zichtbare spiergroei.

Na die fase waarin je sterker bent geworden zullen je spieren vooral meer gaan groeien in omvang i.t.t. de kracht. Dat is een moment waarop je waarschijnlijk ook wat meer koolhydraten en eiwitten zal gaan consumeren. Whey eiwit kan je daarbij helpen. Eet je echter al flinke hoeveelheden met veel vlees dan kan het ook zo zijn dat je al voorzien bent in je eiwitbehoefte.

Ik heb zelf enorme doelen bereikt zonder ooit whey eiwit te hebben gebruikt tot mijn 28e. Later heb ik wel gemerkt dat het een toegevoegde waarde heeft in het herstel. Ik denk dat dat iets is wat je voor jezelf zal moeten ervaren.

Eiwitpoeder of toch beter losse aminozuren nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Zal ik de BCAA’s, de drie essentiële aminozuren, nemen? Of eiwitpoeder?

Antwoord:
Whey eiwit bevat in principe alle aminozuren die je nodig hebt, ook de 3 essentiële, alleen in andere hoeveelheden. De BCAA’s zijn vooral een stuk sneller in omloop na inname dan whey en daardoor zijn ze erg geschikt voor, tijdens of na de training. Whey is eigenlijk de basis. BCAA’s zijn een aanvulling daarop. 

Antwoord:
Eigenlijk wou ik de drie essentiele aminozuren gebruiken ipv eiwitshakes, omdat ik het een beetje zat ben geworden die eiwitshakes. Werkt het inprincipe hetzelfde en zou dit kunnen?

Antwoord:
Er zijn 8 essentiële aminozuren. Voor spiergroei na de training zijn de 3 vertakte keten aminozuren (BCAA’s) het belangrijkst. Als het gaat om echte aanvulling van alle aminozuren of alle essentiële aminozuren is het toch het beste om eiwitten te gebruiken. Eiwit is de meest natuurlijk vorm om aminozuren te gebruiken.

Suppletie van essentiële aminozuren vraagt om grote hoeveelheden als je het echt als vervanging van eiwit wilt toepassen. Ik denk dat het je gaat tegenstaan. Het darmstelsel is er ook niet goed op ingericht om zoveel vrije vorm aminozuren op te nemen. Eiwitten worden verteerd tot ketens van twee en drie aminozuren. De opnamecapaciteit is daarvoor het grootst.

Antwoord:
Dus u raadt dan toch aan eiwitten te gebruiken ipv aminozuren? Mag je eiwitten wel lang gebruiken? Gebruik het nu bijna 1,5 jaar.

Antwoord:
Eiwitten hebben inderdaad de voorkeur boven aminozuren. Alleen bij het gebruik van specifieke aminozuren voor een bepaald doel, zijn losse aminozuren te gebruiken.

Eiwitten als aanvulling op de voeding kan je voor onbeperkte tijd gebruiken zolang de dagelijkse dosering niet te hoog is. Maar het is ook prima om af en toe een pauze van een paar weken in te lassen.

We raden af om complete maaltijden te vervangen door eiwitshakes.

Antwoord:
Ik nam/neem 1 shake per dag. Dit komt dan neer op 30 gram eiwit. Ongeveer zit ik denk rond de 120 à 140 gram eiwitten per dag (weeg 72 kg).

Ik gebruik nu ook sinds 4 dagen creatine. Is het dan nodig om nu eiwitten te gebruiken, of pas erna als ik klaar met creatine ben?

Antwoord:
Je eiwitinname is zeker voldoende zo. Als je creatine gebruikt wordt de spieropbouw nog een stukje versneld. Ik verwacht dat dat vooral zo is in het begin. Dat is juist niet het moment om het eiwit te laten staan.

De creatine kun je het hele jaar door gebruiken bij een dosering van 3 gram per dag. Na een maand is de spiervoorraad creatine redelijk goed bijgevuld. Na twee maanden zou je de eerste eiwitpauze kunnen inlassen.

Antwoord:
Oke, soms is eiwit trouwens ook 90 gram, is dat ook goed?

Wat moet ik dan gebruiken in die maand dat ik stop met eiwitten en creatine? Gewoon niks?

Antwoord:
Negentig gram eiwit per dag kan voldoende zijn als je totale energie-inname hoog is. Het zal ook sneller voldoende zijn als je de dag ervoor niet getraind hebt. Je kan de eiwitinname variëren door de eerste 24 uur na de training wat meer te eten (en de schep whey 45 minuten voor je training). Na die tijd wordt het minder belangrijk.

Als je een keer wat minder eet, kan extra eiwit de spierafbraak remmen.

Als je een maand helemaal niets gebruikt is dat geen probleem.

Antwoord:
Dus de whey voor me training nemen er niet erna? Ik neem het altijd erna, en de creatine ook erna.

Ik zag trouwens een webshop die een blend van whey concentraat, isolaat en hydrolisaat heeft, maar die bieden jullie helaas niet aan. Werkt dit evengoed als de whey isolaat van jullie?

Antwoord:
Je kan de whey ook erna nemen. Maar het deel dat je 45 minuten voor de training inneemt heeft het meeste effect.

De blends heb je niet zoveel aan. Meestal bevatten ze meer dan 80 à 90 procent concentraat. Concentraat bevat hetzelfde type eiwit als isolaat, maar dan met meer lactose en vet. De isolaat en hydrolisaat zitten er vooral in voor de show; het staat interessant op het etiket. Maar in die geringe hoeveelheden voegt het weinig waarde toe.

Welke shake om spiergroei te bevorderen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu ongeveer 3 maanden en zie duidelijk verschil als het gaat om spieren. Alleen: wat voor shakes kan ik het beste gebruiken om de spiergroei te bevorderen? Ik ben 1,75 lang en weeg 69 kilo en mijn vetpercentage is ongeveer 15%. Is het dan verstandiger Whey Proteïne Isolate te nemen of de Supreme Gainer?

Antwoord:
De Supreme Gainer is bij jouw vetpercentage alleen geschikt voor gebruik na de training. Voor andere momenten op de dag is de Whey Protein Isolate de beste keuze.

Na de training kan je in plaats van de Supreme Gainer overigens ook Whey Protein Isolate met wat fruit nemen. Eventueel nog aangevuld met wat BCAA’s.

Wil je zwaarder worden zonder je vetpercentage te laten stijgen, eet dan volwaardige koolhydraatrijke maaltijden. Denk aan rijst, havermout, quinoa etc. Je dagelijkse eiwitinname moet rond de 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen. Haal je dit niet met je gewone voeding dan kun je aanvullen met eiwitshakes.

Om je vetpercentage niet te laten stijgen is het ook van belang om veel ‘grote’ oefeningen te doen: dippen, optrekken, kniebuigingen/leg press.

Cardio en whey voor vetvrije spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik doe veel cardio. Heeft de Pure Whey Protein Isolate dan ook effect als het gaat om vetvrije spiermassa? Of betekent het dat je gewoon veel met gewichten moet trainen, of is het te combineren?

Antwoord:
Spiergroei als gevolg van cardio training treedt slechts in een paar gevallen op:

1) Als iemand voorheen weinig lichaamsbeweging heeft gehad.
2) Als iemand zeer intensief cardio traint en daarbij aanleg heeft voor het aanzetten van spiermassa (vaak heeft zo iemand van nature veel van het hormoon testosteron).

Voor de meeste mensen zal cardio training nauwelijks leiden tot toename van de spiermassa. Ook niet als er een eiwitsupplement als Pure Whey Protein Isolate bij gebruikt wordt.

Weerstandtraining met gewichten of het eigen lichaamsgewicht is de beste methode. Overigens is dit vaak ook de meest efficiënte methode om een beter verhouding tussen spier- en vetmassa te krijgen (men ziet er slanker en beter gevormd uit).

Ook weight gainer als je niet wilt stijgen in vetpercentage?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg me af of de gainer ook wat is op het moment dat je eigenlijk niet wilt stijgen in vetpercentage. Ik gebruik nu vaak voor de training whey isolaat, na de training meestal een volwaardige maaltijd. Hoe zou ik de gainer daar het best in passen?

Antwoord:
Je kunt de weight gainer het beste alleen gebruiken na de training als je het risico op vetopslag wilt uitsluiten. Maar een volwaardige maaltijd is te verkiezen boven de gainer hoor. Dus als het óf gainer óf maaltijd wordt, kies dan voor de laatste.

Antwoord:
Ok, het gaat mij om het beste voor de ontwikkeling van mijn lichaam/spieren. Maar een maaltijd doet dus niet onder voor de gainer wat betreft opname en herstel enz? Dan is de gainer dus puur gemakzucht?

Antwoord:
Het voordeel van de gainer is dat je meer calorieën kunt eten in een korte tijd. Spiergroei hangt voor het grootste deel af van de hoeveelheid ‘schone’ calorieën die je kan eten. Mijn maaltijd na de training bestaat meestal uit 3/4 pak rijst, 400 gram groenten en 400 gram gehakt. De meeste mensen krijgen die hoeveelheid voedsel niet weg (het is te ’trainen’). Dan is de gainer een uitkomst.

Maar ondanks die hoeveelheid avondeten vind ik het wel prettig om ook een snel opneembare postworkout shake te nemen. Ik moet er wel bij zeggen dat ik voor de namiddag-training de hele dag geen koolhydraten eet. Op die manier kan ik na de training enorm veel koolhydraten verwerken zonder dat mijn vetpercentage stijgt. Integendeel, mijn vetpercentage daalt al een tijdje met deze strategie terwijl minj spiermassa toeneemt. De spiermassa is wel op basis van spiergeheugen, want in mijn jonge jaren ben ik veel zwaarder geweest. Toch ben ik erg tevreden met dit systeem.

Mening over supplement van concurrent?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb een vraagje met betrekking tot een product van een concurrent van jullie. Een vriend van mij gebruikt *** en is hier behoorlijk positief over. Ik heb uiteraard zelf ook het een en ander gegoogled en over het algemeen zijn de reacties positief. Echter wil ik wel verantwoorde producten gebruiken. Kunnen jullie hier wat over zeggen?

Antwoord:
Het supplement dat je noemt, lijkt vooral op schieten met hagel. Men stopt maar veel in een product en hoopt dat iets ervan werkt. De doseringen zijn vaak suboptimaal. Met name peptopro met 750 milligram dient alleen als etiketversiering.

Van enkele ingrediënten heb ik vraagtekens bij de lange termijn veiligheid. Agmatine bijvoorbeeld is een neurotransmitter. Ik denk dat een risico met zich meebrengt als je neurotransmitters inneemt.

Een alternatief voor focus is cafeine. Een alternatief voor spierpomp is citrulline.

Als je na je training vruchtensap + Supreme Gainer + creatine gebruikt, is het effect op spiergroei beter dan met ***. Door de combinatie van eiwitten, koolhydraten, BCAA’s (allemaal in de Supreme Gainer) en creatine krijg je een sterke spieropbouwende insuline piek. Dit zorgt voor maximale spiergroei en optimale opname van creatine.

Antwoord:
De supreme gainer, is dat dan bedoeld als vervanger van gewoon whey eiwit? Of is het de bedoeling om ook nog whey te blijven gebruiken?
En bedoel je dan dat ik de gainer met vruchtensap moet mengen en tegelijk ook de creatine daarbij moet toevoegen? Of is het beter de gainer met bijv. melk te mixen?

Antwoord:
De Supreme Gainer bevat al een volle dosering whey isolaat. Dus als je na je training whey zou nemen, dan is dat met de gainer niet meer nodig. Je kunt de shake inderdaad aanmaken met vruchtensap. Maar met melk mag ook als je dat lekkerder vindt.

De vruchtensap geeft meer koolhydraten. Als je makkelijker vet opslaat, dan kan dit een probleem zijn.

Advies voor een kuurtje met anabolen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ga binnenkort een kuur met anabolen doen. Ik weet het, niet slim om te kuren en al zeker niet slim om een oral only te doen, maar goed, prikken is geen mogelijkheid. Er zit om één of andere reden bij mij geen vooruitgang in als natural, ook niet na 5 jaar trainen, voedingsschema, etc… Ik heb mijn trainings- en voedingsschema laten beoordelen door mensen die een wedstrijdbodybuilder coachen, ik heb hulp gekregen van de moderators op een bodybuilding-forum, maar niemand kan mij een uitleg geven waarom ik niet vooruit ga. Na lang twijfelen en een tijd depressief te zijn geweest door een laag zelfbeeld dus besloten om te gaan kuren.

Nu vroeg ik mij af of het aan te raden is om een bepaald supplement te nemen ter ondersteuning van de lever, tijdens of na de kuur? Of denk je dat dit niet zo veel zal uitmaken?

Antwoord Power Supplements:
Een heel openhartige vraag van je!

Mag ik je een paar wedervragen stellen?
– Heb je enig idee hoe je spiervezeltypering is?
– Kan je niet geprikt worden omdat je een vetlaag hebt of is daar een andere reden voor?
– Hoe is je hormonaal profiel naar jouw idee?

Antwoord:
Nee, ik heb geen idee wat mijn spiervezeltypering is.

Ik kan niet prikken omdat ik dat principieel weiger en psychologisch niet aankan. Er komt geen enkele spuit meer in mijn lichaam, ook niet voor tetanus en dat soort dingen. Ik word ook helemaal gek wanneer ik een spuit zie, laat staan dat ik ze in m’n bil zou kunnen zetten.

Ik heb mijn testosteron eens laten onderzoeken bij de dokter, omdat ik zelf ook al had gedacht dat dat misschien de oorzaak was van mijn probleem. Volgens haar was het niveau normaal. Ik denk ook dat dat wel zo is. Ik denk zelfs dat het soms aan de hoge kant is. Ik heb redelijk wat haargroei en ben redelijk vaak en snel opgewonden.

Antwoord PS:
Je spiervezeltype kan dusdanig zijn dat spiergroei zo goed als uitgesloten is. Daarnaast kan je stofwisseling zo snel zijn dat spiergroei heel moeilijk is. Maar met dat laatste weten de meeste coaches wel raad.

Als je het type ultraduursporter bent (alleen maar rode spiervezels), zul je niet groeien. Ook met anabolen kom je dan niet ver. Rode vezels verdikken niet omdat ze voor hun aerobe metabolisme een beperkte maximale afstand van mitochondriën tot celwand mogen hebben. Alleen jarenlang powerliften zal misschien wat doen door vezelsplitsing (omstreden theorie). Verwacht dus geen wonderen van de kuur. Het zou wel eens heel erg tegen kunnen vallen.

Overigens is er een theorie die stelt dat je spiervezeltypering wat kan verschuiven naar de ‘goede’ kant door heel veel te eten en heel weinig te trainen. Je hebt dan wel een goede kans om dikker te worden. Maar met sommige supplementen kan je dat wat sturen.

Anyway. Mocht je nou echt van plan zijn hiermee door te gaan, dan zou ik eerst eens wat milder beginnen, namelijk met een testosteron creme.

Overigens bedenk ik me dat je in een vervelende situatie kan komen doordat je geen naalden duldt. De kans is groot dat je door de kuur hormonale problemen gaat krijgen. Als je dan bij een arts komt om het probleem te behandelen zal deze diverse keren bloed willen afnemen… Met een naald. Met een testosteron crème kan je overigens ook problemen krijgen. De kans is alleen het minder groot voor zover ik weet.

Mijn oprechte advies zou zijn om een andere sport te kiezen. Kies iets waar je aanleg voor hebt. Een ideaal lichaamsbeeld is het niet waard depressief over te worden. Er is zoveel meer in het leven dat belangrijk is. Ik wens je veel wijsheid toe!

Antwoord:
En hoe kan ik te weten komen dat mijn spiervezeltype spiergroei uitsluit of mijn stofwisseling heel snel is?

Ik kan onmogelijk heel veel eten. Ik kom op 3000 kcal al veel te snel aan in vet, laat staan dat ik meer zou eten. Al dat vet komt overigens bij in mijn buik, de rest van mijn lichaam blijft bijna altijd mager.

Kan je van één kuurtje al hormonale problemen krijgen? Ik heb er veel over gelezen en op een forum ge-pm’t met mensen die het gedaan hebben en heb tot nu toe eigenlijk alleen maar positieve dingen gehoord.

Ik ben begin 20. Ik ga al 3 jaar niet meer uit en heb op die tijd 2 keer alcohol gedronken. Ik heb echt al het mogelijk gedaan om zo dedicated mogelijk te zijn.

Het probleem is dat ik er gewoon goed wil bijstaan. Ik ben nu al zo lang bezig met deze sport dat ik er eigenlijk helemaal niet mee wil stoppen. Misschien wil ik ook gewoon aan mezelf bewijzen dat ik het wél kan.

Het enige dat ik merk is dat wanneer ik een lagere reprange aanhou en weinig setjes doe ik wel wat meer vooruitgang maak. Nouja, wel wat meer… dan kan ik 2 kg zwaarder nemen na een half jaar ofzo, echt vooruitgang is dat dus niet.

Bedankt trouwens voor alle uitleg. Zal volgende keer dat ik bestelling plaats (nog een klein maandje denk ik) een extra dikke bestelling maken

Antwoord PS:
Een eenvoudige manier om een indicatie te krijgen van je spiervezeltypering is met de test op deze pagina. Deze test kun je per spiergroep doen door verschillende oefeningen te kiezen. Hij wordt meestal gedaan met bankdrukken. Dan krijg je een indicatie van het soort spiervezels in de borstspieren.

Wat bij jou ook een rol zou kunnen spelen is dat je een te stugge fascia hebt. De fascia is een ‘zak’ van bindweefsel die om de spier heen zit. Deze kan spiergroei tegenhouden. Krijg je toevallig ook een heel strakke spierpomp bij het trainen?
Als dat zo is kan dat ook een aanwijzing zijn voor een stugge fascia.

Als je geen goede pomp krijgt kan dat een indicatie zijn voor te weinig van de type 2 spiervezels (die makkelijk groeien). Een andere reden om geen spierpomp te ervaren kan zijn dat je insulinegevoeligheid slecht is. Een goede insulinegevoeligheid betekent minder vetopslag en snellere spiergroei.

Een bodybuilding training waarbij aandacht wordt gegeven aan het rekken van de fascia is de zogenaamde ‘doggcrapp’ training.

(Alvast bedankt voor je bestelling. Maar bestel niet meer dan je nodig hebt)

Tot slot: positieve berichten over kuurtjes hebben de overhand omdat mensen die er geen succes mee hebben zich eerder terugtrekken uit dit wereldje.

Antwoord:
Ik heb de test daarstraks gedaan. Hier het resultaat:

Bench press, 1RM = 78 kg (zwak hé, na zo lang trainen)
Repout op 80% = 62 kg, 11 reps

Dit zou dus moeten betekenen dat ik een “equal proportion of fibers’ heb.

Nee, ik krijg eigenlijk bijna nooit spierpomp, ook niet als ik supplementen neem die dat in de hand zouden moeten werken. Daar zou dus misschien wat kunnen inzitten. Dogcrapp heb ik vorig jaar eens geprobeerd! Dat beviel me nog wel, alleen was het ontzettend zwaar. Echt veel vooruitgang heb ik er niet op gemaakt, maar ik had het maar 60 dagen gedaan omdat ik ziek geworden was.

Ik zou zoiezo niet meer kunnen bestellen dan nodig is. Ik zit momenteel nogal met geldproblemen…

Antwoord PS:
Bij 7 a 8 reps zou het ongeveer 50% langzaam 50% snel moeten zijn. Dit is ook een beetje afhankelijk van hoe snel je de reps doet. Als je relatief langzamere reps doet dan duurt je inspanning langer. Het is eigenlijk de lengte van de inspanning die bepaalt hoe het met de vezels zit. Kan je langer (veel trage reps) dan heb je veel slow twitch fibers.

Jij kunt 11 reps. Dat is behoorlijk veel. Volgens Hatfield (zie kadertje op die pagina), ben je slow twitch dominant. En dat met bankdrukken (pecs hebben relatief veel witte vezels tov andere spiergoepen). Voor andere spiergroepen zou het effect nog wel eens groter kunnen zijn.

Elf reps is behoorlijk veel en helaas een negatieve uitslag voor bodybuilding doeleinden. Het feit dat je geen pomp krijgt sluit hier naadloos bij aan.

De spierpomp is een indicatie voor hoeveel anaeroob werk je hebt gedaan. Oftewel hoeveel je bent verzuurd. Bij een grote mate van melkzuur productie in korte tijd krijg je een sterke pomp. Als je geen pomp krijgt is dit waarschijnlijk omdat je te weinig spiervezels hebt die veel melkzuur kunnen produceren. Als je geen spierpomp krijgt heb je waarschijnlijk weinig snelle vezels (fast twitch).

Andere redenen voor een slechte spierpomp kunnen ondervoeding en overtraining zijn.

Het spijt me dat ik zo’n slecht nieuws breng. Ik denk dat de kuur je alsnog niet het lichaam gaat geven dat je graag zou willen.

Ik kan nog 1 gekke optie bedenken. Heel misschien heb je een beroerde insulinegevoeligheid van de spieren. Heel misschien sla je geen spierglycogeen op. Dat leidt tot slechte spiergroei, geen spierpomp en snel opslag van buikvet. Opties die je dan tot je beschikking hebt zijn slow carb eten, fenegriek thee drinken, magnesium supplementeren en kaneel gebruiken. Zelf kook ik mijn quinoa en boekweit in fenegriek thee :-).  Zo wordt de thee opgenomen in de maaltijd. Dat gaat prima, maar ik weet nog niet of het inderdaad werkt voor het veranderen van mijn body composition.

Antwoord:
Ik ben erg slecht in slow reps, dat is wel zeker, ik verlies erg veel kracht. Met dogcrapp moet je een zeer trage negatieve fase hebben, dat lukte echt heel moeilijk met mij.

Sjah, niet leuk om te horen natuurlijk, maar beter dat dan nog meer gezeik dat ik “te weinig eet” zoals veel mensen zeggen. als je 7X per dag een goed uitgestippelde maaltijd eet lijkt het me niet dat ik te weinig eet.

Met slow carb eten veronderstel ik dat je gewoon bedoelt dat ik veel rijst en spaghetti moet eten, complexe carbs dus? Dat doe ik al erg veel. Magnesium neem ik niet apart, maar ik zou het wel eens kunnen proberen.

De rest is nogal lastig nieuws, ik vind kaneel echt ongeloofelijk vies maargoed, ik ga het toch proberen, ik heb er echt alles voor over. Ik heb eens gekeken naar die thee op Google. Heb je enig idee of je dat spul in België ook kan krijgen? In een normale supermarkt is het niet te verkrijgen blijkbaar.

Hoogstwaarschijnlijk heb je gelijk over de kuur. Alleen heb ik momenteel een beetje een periode waar het me allemaal niet kan schelen. Ik heb alles geprobeerd wat ik kan zonder resultaat, dus ik heb toch niet veel meer te verliezen en van één kuurtje zal ik wel niet doodgaan ook al weet ik maar al te goed dat het zeer ongezond is.

Antwoord PS:
Dat je veel kracht verliest bij slow reps kan juist weer positief zijn. Dat past weer bij de snelle ‘witte’ spiervezels. Dat betekent een beetje meer kans dat mijn redelijk onwaarschijnlijke glycogeenhypothese toch een rol speelt.

Nog een paar vragen in verband met het nauwkeuriger bepalen van je spiervezeltypering:
1) Als je zo hard als je kan gaat rennen, kan je dan écht buiten adem raken?
2) Hoe lang denk je dat je kan sprinten?
3) Is je topsnelheid bij een maximale sprint een stuk hoger dan wanneer je gaat joggen?
4) Zie je jezelf meer als sprinter of als duursporter?
5) Heb je wel eens iets gemerkt van het supplement creatine?
6) Werd je zwaarder van creatine?

Nog langzamere carbs dan rijst en spaghetti zijn quinoa en bonen. Zilvervliesrijst is beter dan witte rijst. Complexe koolhydraten worden niet allemaal langzaam opgenomen.

Fenegriek thee kan je zetten van fenegriek zaadjes. Ik haal dat bij ekoplaza of de natuurwinkel. Een paar minuten laten trekken in gekookt water. Niet te lang laten staan want dan wordt het intens bitter.

Ik weet niet of dit soort ‘huismiddeltjes’ gaan werken als er echt iets ‘geks’ aan de hand zou zijn met je glycogeenopslag. Maar misschien komt je toch wel vooruit met wat ’tweaks’. Visolie is een supplement dat de insulinegevoeligheid van spieren zou verbeteren (en daarmee glycogeenopslag). Tegengesteld zouden margarine producten het kunnen verslechteren.

Antwoord:
Ik zal de antwoorden even in het cursief drukken, lijkt mij gemakkelijker voor jou om lezen op die manier. Vragen zijn wel vrij moeilijk te beantwoorden omdat ik eigenlijk bijna nooit loop. Is toch al paar maanden geleden en ik sprint eigenlijk bijna nooit.

1) Als je zo hard als je kan gaat rennen, kan je dan écht buiten adem raken? Zeker en vast. Mijn conditie is altijd redelijk maar matig geweest, ondanks het feit dat is relatief veel aan duursport gedaan heb gedaan voordien.

2) Hoe lang denk je dat je kan sprinten? Niet zo heel lang, een precieze tijd kan ik er niet opplakken. Op volle snelheid denk ik dat ik 40 seconden ofzo haal.

3) Is je topsnelheid bij een maximale sprint een stuk hoger dan wanneer je gaat joggen? Wanneer ik ga joggen doe ik dat voor 45 minuten. Wanneer ik sprint is dit vééél korter. Aangezien mijn conditie niet zo goed is lijkt het me dus vrij logisch dat het tempo een heel stuk lager is wanneer ik gewoon jog.

4) Zie je jezelf meer als sprinter of als duursporter? Eerlijk gezegd, geen van beide. Maar als ik dan écht eentje moet kiezen denk ik dat ik eerder een sprinter ben, omdat ik een te slechte conditie heb om aan duursport te doen.

5) Heb je wel eens iets gemerkt van het supplement creatine? Nee. Ik gebruik het altijd, maar merk er eigenlijk (bijna) niets van.

6) Werd je zwaarder van creatine? Misschien 1kg. Zeker niet meer.

Ik zal morgen na mijn werk eens gaan kijken of ik in de natuurwinkel dat spul kan vinden. Ben wel helemaal geen fan van thee, maar ok dus je zou aanraden om visolie te gaan gebruiken? Dat was ik al een tijdje aan het overwegen, alleen ligt dat momenteel financieel nogal moeilijk. Ik wil eigenlijk alleen supplementen kopen met een werking waar ik iets van merk (met uitzondering van multivitamine). Maargoed, als jij denkt dat het wat kan doen, dan doe ik het gewoon, dan werk ik volgend weekend gewoon een uurtje langer

Bedankt voor je hulp!

Antwoord PS:
Ik kan nog niet echt uitmaken hoe je spiervezeltypering is. Het lijkt erop dat je voor je benen een redelijk profiel hebt. Het lijkt er ook op dat je daar wel spierglycogeen opslaat. Maar spierglycogeen zit ook wel in slow twitch fibers.

Als je nou eens tijdens het joggen een tussensprint doet (van 30 seconden ofzo), dan moet je daarna eens kijken hoe lang het duurt voor je ademhaling weer terug is op een rustig peil. Als je minimaal een minuut loopt te hijgen als een stoomlocomotief, dan heb je zeker voldoende spierglycogeen in je beenspieren.

Dus dan hoef je geen bijzondere maatregelen te nemen voor de glycogeenopslag. Althans het zal dan niet de oplossing zijn voor je probleem.

Ik heb in mijn wilde jaren 20-rep squats gedaan tot parallel. Op een gegeven moment deed ik nog maar zes reps non-stop en daarna nog 14 met steeds 5-10 seconden rust. Na de set had ik volgens mij 10 minuten lang een versnelde ademhaling vanwege de verzuring. Niet dat ik de verzuring zolang voelde hoor. In de volksmond noemen ze dit zuurstofschuld, maar eigenlijk is het een zuuroverschot dat je eruit moet ademen.

Ik deed 1 zo’n set in de week. Een half jaar lang, elke week 2,5 kg erbij. Ik eindigde met 132,5. Toen was er een spotter die me bij mijn buik omhoog trok zodat ik voorover klapte (volgens mij wordt dat nog eens artrose in de rug).

Heb jij wel eens dit soort ‘breathing squats’ gedaan? Hoe gaat dat bij jou?

Dit soort squats geven een heel goede hormonale boost (groeihormoon) doordat je in korte tijd zoveel werk verzet. In de old school boekjes is de breathing squat (eenmaal per week) de ultieme training voor hardgainers. Ik ben ook benieuwd hoe lang je nodig zou hebben om de verzuring weg te ademen.

Antwoord:
Hm. Daar kan ik eigenlijk wel een beetje in vinden, vreemd genoeg. Als er één spiergroep is die bij mij sterker is dan de rest, dan is het wel benen.

Ik train wel vaker op die manier, beetje HIIT principe. Het duurt zeker en vast een minuut voor ik terug op adem ben, wel meer hoor. Ligt dat niet aan mijn conditie dan?

20 rep squat moet je met Dogcrapp ook altijd doen. Ik vond het écht vreselijk

Klinkt niet echt gezond! lijkt me dat je nog geluk hebt gehad dan, voor hetzelfde geld was dat een permanente blessure. Ik squat maar één keer per twee weken de laatste tijd. De andere week doe ik front squats.

Breathing squats heb ik ook al weleens gedaan, ja. Ik heb nooit getimed hoelang het duurde voordat ik terug op adem kon komen, maar het was behoorlijk lang maar ik dacht altijd dat dat aan mijn slechte conditie lag?

Antwoord PS:
Als het lang duurt voor je daarvan bijgekomen bent, kan het ook zijn dat je gewoon heel diep gegaan bent in het anaerobe gebied. Dus met snelle vezels die gevuld zijn met spierglycogeen. Dit zouden positieve signalen moeten zijn voor spiergroei.

Maar dat is ook wat je aangeeft: de benen maken wel progressie.

Wat je nog kan doen voor je bovenlichaam zijn de oefeningen waarbij de spieren verlengd worden. Voor mij werkt dit goed voor triceps en pecs. Voor pecs maken pec flies met dumbbells dat mijn borstspieren hard gaan groeien. Ik doe hem tot mijn armen evenwijdig met de grond zijn. Het geeft veel spierpijn. Heb jij dat ook bij dat soort oefeningen?

De andere oefening is liggende pullover met een EZ bar. Ik doe de pullover met de rotatiebeweging vanuit de schouders. De ellebogen blijven in een vaste hoek (heel licht gebogen). Ik plaats mijn handen op schouderbreedte op de ES bar en laat de bar achterwaarts zakken (boven mijn hoofd) tot de armen evenwijdig zijn met de grond.

Uitvoering van beide oefeningen: slow. Vooral langzaam excentrisch (zakken). Resultaat: veel spierpijn een duidelijke spierverdikking na enkele weken.

Dit soort oefeningen waarbij de meeste spanning gegeven wordt in de stretched positie geven waarschijnlijk een ander soort groeiprikkel dan normale oefeningen. Misschien is het iets wat jou verder kan helpen.

Probeer te focussen op het gevoel in de spier (vooral on the way down). Geef weerstand aan het gewicht. Ga voor ongeveer 4 seconden excentrisch, maar laten het tellen je niet afleiden van het gevoel. Focus niet op het maken van herhalingen.

Succes!

Antwoord:
Misschien kun je hier meer mee: wanneer ik dumbells gebruik is het voor mij makkelijker om hoge reps te halen dan gewicht bij te doen. Bijvoorbeeld, ik curl 12x20kg (niet al te strikt, haha) maar haal maar 6 reps met 22kg. Met tricep overhead extensions haal ik 10x32kg, maar amper 5x34kg.

Ik heb niet zo vaak spierpijn, eigenlijk. Maar ik ben wel altijd een fan geweest van dat soort oefeningen eigenlijk! Naar mijn geval zijn flyes een betere oefening voor borst dan bench press. Ik heb het dan puur over borst, natuurlijk pak je met de bench veel meer dan dat.

De meeste isolatieoefeningen doe ik, zoals je zelf al aangeeft, met een vrij trage negatieve fase. De positieve fase probeer ik wel altijd explosief te doen. Dat is mij altijd geleerd, dat je dat het beste doet? Ik merk inderdaad dat ik net wat meer “voel” in mijn spier als ik een trage negatieve fase heb.

Ik heb eigenlijk een erg soortgelijk advies gekregen van mijn oom. Wat meer focussen op isolatie en de uitvoering daarvan. Een beetje het mind-muscle connection verhaal zeg maar. Spijtig genoeg had ik er weinig resultaat van.

De enige conclussie die ik na al mijn trainingstijd heb kunnen trekken is dat ik net IETS meer vooruit ga (van niets naar bijna niets) wanneer ik een vrij laag volume hanteer. Misschien overtrain ik heel snel.

Antwoord PS:
Die snelle terugval in reps bij een iets hoger gewicht is tekenend voor een groot aandeel type 1 (slow twitch / aerobe / rode) spiervezels. Als jouw biceps en triceps slecht groeien lijkt me de spiertypering de verklaring voor deze spieren.

Misschien kan je eens wat info zoeken op internet over mensen die ondanks een hoog type 1 aandeel toch goed gegroeid zijn.

Vanuit mijn studie herinner ik nog dat ik eens het volgende hoorde of las bij spierfysiologie: kajakkers hebben dikke schouders ondanks dat ze toch vooral aerobe vezels hebben. Dat treedt op na jarenlange frequente belasting.

Als je die kajakkers een spierbiopt afneemt zie je kleine vezels (typerend voor aerobe type 1 vezels). Maar het aantal vezels is groter. Er is dan waarschijnlijk hyperplasie opgetreden; vermeerdering van vezels. Dit fenomeen is nooit in een wetenschappelijke setting gemeten bij een mens omdat het proces te traag verloopt. Bij dieren zie je het wel. Bij sommige dieren zie je het zelfs enorm snel optreden als gevolg van het rekken van een spier.

Bij meeuwen die door een spalk hun spieren 8 uur in een verlengde positie vastgezet krijgen, treedt hyperplasie direct op. De bijbehorende cijfers ken ik niet meer. Ik geloof dat de spier direct zo’n 50% meer volume kreeg. Ik weet niet of het type spieren van de meeuw overeen komen met type 1 of type 2 van mensen. Sowieso zit het bij vogels allemaal net wat anders.

Antwoord:
Niet enkel biceps en triceps hoor, eigenlijk elke spier in m’n lichaam alleen borst is net een héél klein beetje beter dan de rest, maar echt verwaarloosbaar lijkt me.

Hahaha, ok. Ik zal morgen even een spalk gaan kopen en die 8 uur per dag gaan dragen

Ik heb wat dingen opgezocht erover. Ik vond er echter maar weinig van. Behalve een aantal fancy schema’s die mij gewoon bullshit leken, lijkt de conclussie te zijn dat ik best tussen de 12-15 reps zit, weinig rust moet pakken tussen mijn setjes en een hoger volume moet hanteren. Meestal neem ik toch wel 2 minuten rust (zeker met compound oefeningen) omdat ik anders veel te veel kracht verlies. Maarja, ik kan het eens proberen natuurlijk.

Antwoord PS:
Heb je nog iets geprobeerd de laatste paar weken?

Antwoord:
Ik ben een beetje aan het proberen toch ja. Ik heb eigenlijk zowat al je tips opgevolgd, alleen op gebied van trainen er een beetje een eigen twist aan gegeven. Ik train nu met een vrij laag volume (6 sets voor biceps, 7 voor borst, 7 voor rug bv) en dat lijkt toch iets te doen. Met iets heb ik het dan over 1 rep erbij op 3 weken… Maar dat is meer dan ik het afgelope halfjaar heb bereikt, dus…

Antwoord PS:
6 sets voor de biceps een laag volume. Hmm dat is zo’n beetje het hoogste volume dat ik ooit gebruikt heb. Uitgezonderd wat gekke momenten in mijn jeugd dan wel.
Zes sets lijkt me overigens o.k. hoor. Ik denk zelfs dat het een goed volume is.

Je kan na een maand eens proberen het arbeidsvolume ongeveer gelijk te houden maar de reps te halveren, de sets te verdubbelen, de rust op 60 seconden zetten en het gewicht iets te verhogen. Als je hiermee progressie boekt kan je na weer een maand nog iets zwaarder gaan en reps doen met een trage excentrische fase en vlotte concentrische fase. Maar doe eerst een weekje actieve rust.

Als je dit wil volgens ben ik benieuwd naar je progressie (interessant experiment!).

Antwoord:
Ja dat vind ik dus ook, maar tegenwoordig zeggen steeds meer mensen dat je gekke dingen moet doen zoals 9 sets voor armen, 12-15 voor borst, etc…

Hm, nou, waarom niet. Ik ga het eens proberen.

Product voor vetverbranding èn spiergroei?

Geplaatst op door admin


Vraag:
Ik ben op zoek naar een product wat helpt bij de vetverbranding en ook de spiergroei verbetert. Ik fitness 3x per week. Per keer 1 uur kracht en een half uur cardio. Welk product is het meest geschikt hiervoor? Mijn doel ik om wat vet kwijt te raken en wat meer spiermassa te krijgen.

Antwoord:
Supplementen die zowel spiergroei verbeteren als de vetverbranding stimuleren zijn visolie en citrulline. Het meest geschikt is visolie. Dit werkt echter wel traag. Het begint na een paar maanden goed te werken. Citrulline begint meteen te werken.

Beste supplementen voor spiergroei?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort weer begonnen met trainen, probeer 2-3 keer per week een fullbody training te doen, daarnaast speel ik 1 x per week zaalvoetbal. Zelf weeg ik 81 kg en ben 1.79. Mijn doel is een goede conditie en dat mijn spieren aansterken en groeien.

Wat kan ik hiervoor het beste gebruiken en hoe en op welke dagen dien ik dit te gebruiken?

Antwoord:
Je kunt Creapure creatine en Pure Whey Protein Isolate proberen. Dit zijn voor veel mensen de twee beste supplementen voor het aanzetten van spiermassa.

Van de creatine neem je elke dag 4 gram (een bolle maatschep) bij een maaltijd of na je training.

De whey protein eiwitshake kan je voor of na je krachttraining innemen. Als je voor je training goed gegeten hebt, neem je de eiwitshake na je training. Als je de shake na je training gebruikt, eet er dan ook nog een paar stuks fruit (of fruitsap) bij of een paar boterhammen.

Neem je geen shake na je training, zorg dan dat je snel een grote maaltijd eet.

Op rustdagen kun je eventueel ook nog wat Pure Whey Protein Isolate gebruiken. Dat is vooral handig als je niet zoveel eiwitten met je gewone voeding binnenkrijgt. Als je al veel vlees, eieren of zuivelproducten zoals yoghurt en kwark eet, dan is het whey eiwit niet nodig op de rustdagen.

Geen spiertoename meer, wel vettoename: wat te doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.83 cm en 32 jaar. Ik vind dat ik de laatste jaren in vet ben aangekomen, alleen bij mijn buik.

Mijn eetschema is als volgt: in de morgen 1 whey isolaat met 100 ml melk en 300 ml water en 50 gram brinta. En dan steeds om de drie uur een maaltijd zoals gekookte eieren, 2 plakjes bruin brood met 100 gram kipfilet of makreel + kiwi of sinaasappel, 2 plakjes bruin brood met 100 gram kipfilet + appel, avondeten meestal rijst met kip en groenten en voor het slapen gaan 500 gram kwark met 1 visolie.

Ik train 3x per week en tijdens het trainen water + dextro met 1 schep bcaa en na het trainen bcaa met water.

Ik kom niet meer aan en ook niet in spieren, kracht is hetzelfde. Mijn schema bestaat uit een uur en soms iets langer dan een uur zoals compound oefeningen fullbody, deadlift, bench, squat enz. Ik weet niet of het mijn leeftijd is, dat ik geen hormonen ofzo meer maak, maar vroeger was ik altijd een heel mager mannetje. Ik wil nu wat anders proberen en vordering zien, welke producten raden jullie mij aan?

Antwoord:
Naarmate je ouder wordt verschuift je hormoonbalans. Je produceert meer cortisol en minder testosteron. Maar op je 32e zou dat nog niet zo’n effect moeten hebben. Zeker niet met zo’n goed voedingspatroon en trainingswijze als je er op nahoudt.

Wat is je dosering dextrose? Met dat spul moet je heel voorzichtig zijn. Een hoge dosering dextrose is niet geschikt voor mensen die de neiging hebben tot vetopslag. Maar ik heb het idee dat je de dosering redelijk beschaafd houdt. Toch kan je overwegen om zonder suikers te trainen. Dat is positief voor de vetverbranding.

Wat verder heel belangrijk is voor spiergroei en tegen buikvet is slaap. Veel slapen en een regelmatig slaappatroon zijn van groot belang voor je prestatievermogen. En misschien overbodig om te zeggen: met alcohol bereik je juist het tegenovergestelde.

Als je echt droog wilt worden is intermittent fasting waarschijnlijk de meeste effectieve methode. Zie www.leangains.com.

Je zou ook een maandje je reps en sets omhoog kunnen schroeven. Door korte rust en vlotte uitvoering kan je zo veel arbeidsvolume genereren. Je kan wel vasthouden aan fullbody training. Gebruik niet te zware gewichten en ga ook niet tot uitputting.

Als dit programma voor jou aanslaat kan je er wat droger en breder van worden. Ik heb deze aanpak eens gecombineerd met een flinke bulk. Ik werd er niet dikker van maar wel gespierder. Ik moet er bij zeggen dat ik wel in redelijk slechte conditie was toen ik er aan begon.

Doe het niet al te lang. Een maandje of misschien twee is prima (waarbij je langzaam het volume verhoogt).

Oh ja, je vroeg om supplementenadvies. Misschien kan je eens kijken wat het je oplevert als je voor of na je training whey isolaat gebruikt in plaats van BCAA’s. De BCAA’s zou je dan tussen maaltijden door kunnen gebruiken als ‘booster’.

Om zwaarder te worden is het handig om kort na de training gigantisch veel te eten. Bijvoorbeeld 10 boterhammen en een whey shake of een kilo van een rijstmaaltijd (neem de tijd en kauw goed!). De timing van de voedselinname na de training zorgt ervoor dat de voedingsstoffen bij voorkeur naar de spieren gaan. Zeker met een full body workout is veel eten na het trainen een goede strategie. Omdat een full body workout vrijwel alle spieren activeert kan je extra veel opnemen met maar een gering risico vetter te worden.

Word je toch langzaamaan wat vetter, dan kan je op een ander moment van de dag minder eten. Dat moment waarop je minder eet is bij voorkeur vroeg op de dag (in tegenstelling tot de mythe ontbijt als een keizer etc.).

Antwoord:
Bedankt. Ik ga mijn 30 gram dextrose verlagen naar 15 gram en de sets en reps verhogen, kijken of dat helpt. Maar kun je iets meer vertellen over die reps en sets verhogen. Bijvoorbeeld met mijn deadlift. Ik train altijd 4 sets:

10 x 120kg
8 x 150kg
6 x 180kg
4 x 200 kg

Moet ik nu bijvoorbeeld 5 x 10 met 150kg doen? Je vertelde train niet te zwaar, maar als je 5 x 150kg doet, dan ben je toch bekaf?

Antwoord:
Zo jij traint lekker heavy!

Deadlift is wel het leukste voorbeeld omdat het meest pittige oefening is om veel volume in een korte tijd te stoppen. Je longen worden dan de bottleneck. Het gewicht moet dan ook aardig terug. Dit zal misschien overkomen als een waardeloze training, maar voor je hormoonspiegel is zoiets geweldig goed!

Wat je zou kunnen doen is 5 x 10 x 80 kg met 1 minuut rust tussen de sets. Na 5 sets heb je tijd over ten opzichte van je oorspronkelijke deadliftschema. Die tijd kan je gebruiken voor nog een andere oefening. Bijvoorbeeld een paar sets van 20 reps gobletsquats. Al met al is het een compleet andere training. Dikke kans dat je ondanks de lage gewichten wel spierpijn krijgt.

Antwoord:
Vind je? ik vind mezelf best zwak na 4 jaar trainen! Als ik in de sportschool loop, dan zie ik iedereen met lagere gewichten trainen, maar wel grotere armen hebben, ik vraag me dan wel af of zij wel naturel zijn, vast niet. Of ik doe iets verkeerd?

Antwoord:
Een 10-8-6-4 programma zal je in verhouding meer kracht geven dan massa. De traditionele setjes van 10-12 met lichter gewicht zijn voor spiermassa meer geschikt. Is dat misschien wat die anderen doen?

Overigens kan je nog wel meer massa winnen door alleen maar sterker te worden. Alleen blijft de kracht dan verhoudingsgewijs voorlopen op de massa. En je moet bij low reps waarschijnlijk redelijk veel sets doen om behalve kracht ook de spiergroei te stimuleren.

Caseïne of whey eiwit beter voor spiermassa?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik twijfel tussen Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein. Welke van deze shakes is het beste voor meer spiermassa? Daarmee bedoel ik grote gespierde armen, borst en buikspieren. Ik las dat Micellar Casein heel gunstig is voor het slapen en Pure Whey Protein Isolate juist voor het trainen ? Of moet ik ze allebei kopen en dat word dan prijziger. Wat mij zo overhaalt dat ik Micellar Casein wil gaan kopen is dat er wordt gezegt dat wanneer je slaapt je 7 uur lang spiergroei krijgt.

Antwoord:
Als je één type eiwit wilt gebruiken en je doel is spieropbouw, dan is Pure Whey Protein Isolaat (whey isolaat) net een wat betere keus. Je kan deze op alle momenten van de dag gebruiken. Ook voor het slapen gaan.

Het argument van 7 uur lang eiwit aanvoer bij de Micellar Casein (micellaire caseïne) is inderdaad een goede. Maar het is wel zo dat spiercellen na een periode van 3 uur geen groei-impuls meer ontvangen van het eiwit (tenzij je langzaam verterende koolhydraten erbij gebruikt). Maar na die 3 uur zal het eiwit nog wel de spierafbraak tegen gaan. En dat is natuurlijk ook belangrijk. Dan verlies je niet zo makkelijk wat je al hebt opgebouwd.

Dus als je het geld ervoor over hebt, kan je bij de training de whey gebruiken en voor het slapen de caseïne. En per saldo ben je niet duurder uit, want op die manier doe je twee keer zo lang met de potten.