Categorie: Voedingsschema

Spiermassa: eiwitshakes plus trainings- en voedingstips

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 17 jaar, ik fitness nou al 2 jaar en ik wil nu eigenlijk met creatine of/en met eiwitshakes beginnen. Zouden jullie voor mij een eet/train schema kunnen maken zodat ik weet hoeveel ik moet kopen/nodig heb? Want ik heb geen idee hoeveel ik in huis moet halen. Ik wil het vooral gebruiken voor snelle spieropbouw, zouden jullie mij ook tips kunnen geven waardoor ik het ook verantwoord gebruik?

Ik train nu 3 keer per week maar wil 4 keer per week gaan trainen. Ik train gemiddeld 1,5 uur en doe mijn borst, armen, schouders en buikspieren. Ik weeg 63 kg en ben 173cm. Ik heb mijn vetpercentage gemeten via een site en dat is 11,5%.

Antwoord:
Je traint nu maar een beperkt aantal spiergroepen. Borst, armen, schouders en buikspieren vormen bij elkaar nog geen kwart van je totale spiermassa. De benen plus bilspieren vormen samen al bijvoorbeeld zo’n tweederde deel van het geheel.

Het is moeilijk goed spiermassa op te bouwen als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Natuurlijk geef je de armen, borst, schouders en buikspieren een goede trainingsimpuls. Maar je gaat pas goed groeien als je veel eet. Veel eten is echter niet handig als je slechts een kwart van je spiermassa traint. Wanneer je eet worden de voedingsstoffen verdeeld over je spieren en je vetweefsel. Spieren nemen het voedsel vooral goed op als je ze getraind hebt. Als je veel spiermassa hebt geactiveerd zal het spierweefsel veel meer voeding opnemen dan het vetweefsel. Wanneer je alleen je armen en schouders hebt getraind en je gaat vervolgens veel eten, zal er juist relatief veel voeding naar de vetcellen verdwijnen.

Mijn advies is daarom: doe ook chinups en bijvoorbeeld leg presses. Vooral het trainen van je beenspieren geeft een flinke boost aan je stofwisseling. Je krijgt er zelfs duidelijk meer honger van.

Omdat je pas 17 jaar bent moet je nog uitkijken met het belasten van de wervelkolom. Vandaar dat ik geen squats aanraad. Leg presses is prima. Bijvoorbeeld 5 sets van 20 herhalingen (bouw hier in de loop van enkele weken naar toe). Je hoeft niet tot uitputting (failure) te gaan, maar je moet wel flink werk verzetten en er van gaan hijgen.

Een specifiek voedingsschema is op dit moment niet nodig. Zorg gewoon voor het volgende:

– Eet veel
– Eet vooral volwaardige voeding (rijst, aardappelen, havermout, vlees, vis, eieren, zuivel, groenten, fruit)
– Vermijd toegevoegde suiker
– Vermijd zoete dranken
– Vermijd kant-en-klaar-maaltijden

Mik voor jouw lichaamsgewicht op zo’n 120 gram eiwit per dag uit voeding + supplementen

Wat betreft supplementen kan je het als volgt aanpakken:

– Dagelijks 4 gram creatine bij je grootste maaltijd.
– Een shake met een schep whey isolaat voor of na je training. Eet je kort voor je training een eiwitrijke maaltijd, dan neem je de eiwitshake na je training en vice versa. Heb je per dag nog niet voldoende eiwit, dan kan je aanvullen met nog een schep whey. Bijvoorbeeld bij het ontbijt.
– Om makkelijk zwaarder te worden kan je ook havermoutpoeder gebruiken. Je kunt die toevoegen aan de eiwitshake.

Met eiwitdieet beginnen: is dit dieet met caseïne goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Net nu ik een bestelling wil gaan doen, komt mijn vrouw bij me en zegt met een eiwitdieet te willen beginnnen, van Dieetpro of zoiets. Kunnen jullie mij vertellen of het zinnig is om voor haar micellar casein te bestellen en dan daarmee het volgende dieet samen te stellen:

– Ontbijt: shake 20 gram micellar casein
– Tussendoor: 1 volkoren boterham met mager beleg en 1 stuk fruit
– Lunch: shake 20 gram micellar casein
– Tussendoor: 1 volkoren boterham met mager beleg en 1 stuk fruit
– Diner: groenten en vlees, geen aardappelen
– Voor slapen gaan: shake 20 gram micellar casein. Eventueel micellar casein tegen verveling vervangen door magere franse kwark.
– Hierbij nog: 2 visolie pillen en een vitamine pil.

Zou jij dit zo adviseren of komt het lichaam zo in de problemen en moet er nog wat bij?

Antwoord:
Je kunt micellaire caseïne prima gebruiken in plaats van de shake van Dieetpro. Het is net zo effectief en een stuk voordeliger.

Het dieet is op de manier die je omschrijft waarschijnlijk redelijk gebalanceerd. Met wat extra groenten bij de shake zou het nog beter zijn. Als je vriendin een écht eiwitdieet wil doen (met zo min mogelijk koolhydraten), dan moeten de boterhammen en het fruit vervallen. In plaats hiervoor kan extra rauwkost of bereide groenten gegeten worden. Zo blijft de voeding in balans wat betreft vitamines, mineralen en vezels.

Vaak geldt dat zodra je koolhydraten eet (fruit of brood), dat je vervolgens de hele tijd blijft snakken naar meer koolhydraten. Die tussendoortjes met fruit en brood kunnen het daardoor lastiger maken om een dieet vol te houden.

Wat sommige mensen doen is overdag het eiwitdieet volgen en dan na het sporten wel koolhydraten eten. Vooral mensen met niet al teveel overgewicht en mensen die met gewichten trainen kunnen die koolhydraten na het trainen eten zonder dat dit negatieve gevolgen heeft voor het afslanken.

Afvallen: eiwitshakes of eiwitrepen alternatief voor brood?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik eet veel brood, bij het ontbijt en op mijn werk in de ochtendpauze, de middagpauze en de namiddagpauze. ’s Avonds eet ik een warme maaltijd (aardappelen met groente en vlees of pasta). Ik gebruik jullie visolie, whey en caseïne. Als ik wil afvallen, moet ik dan eiwitshakes of eiwitrepen nemen in plaats van brood? Ik weet uit ervaring dat als ik in mijn pauzes niet eet ik totaal uitgeput raak.

Antwoord:
Afvallen gaat het makkelijkste als je afstapt van het eten van koolhydraten overdag. Je eet nu vaak en misschien ook veel brood. Het zou inderdaad goed zijn daar een vervanging voor te vinden zonder al teveel koolhydraten.

Het lijkt me niet goed om nou 4 maal een shake te nemen in plaats van het brood. Zelf heb ik brood vervangen door vlees en groenten (bereid in wat roomboter). Dit scheelt veel in mijn vetpercentage én ik heb meer energie en een betere concentratie overdag.

Als je vlees met groenten eet, heb je waarschijnlijk ook minder maaltijden nodig zonder dat je energie verliest. Dat is fijn want er zijn aanwijzingen dat het voor spieropbouw optimaal is om koolhydraatloze maaltijden minimaal zo’n 4 uur uit elkaar te houden.

Telkens maar vlees en groenten klaarmaken is natuurlijk een flink karwei. Een whey eiwitshake maakt het leven dan een stuk makkelijker. Af en toe wat eieren is ook een prima alternatief om zo nu en dan eens te eten.

Welk tijdstip proteine shakes en creatine nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb net online bij jullie proteine shakes gekocht en ook creatine. Kunnen jullie mij zeggen en uitleggen hoe vaak en hoeveel en op welke tijdstip ongeveer die shakes en die creatine het beste kan nemen? En is dat het beste om met melk of water te doen?

Antwoord:
De proteine shakes mag je met melk of met water nemen. De meeste mensen vinden ze met melk lekkerder. Als spiergroei het voornaamste doel is, dan is met melk sowieso de beste keuze.

De tijdstippen voor whey shakes zijn voor de meeste mensen:

– Bij het ontbijt
– Voor de training
– Na de training

Maar het hangt wel af van wat je nog meer eet. Als je een stevig eiwitrijk ontbijt eet, kun je de shake halveren of weglaten. En als je voor je training al een grote avondmaaltijd hebt gegeten, dan is die whey shake voor je training niet nodig.

Creatine neem je het beste bij de maaltijd na je training. Of met een whey shake en wat fruit na je training.

Op rustdagen neem je creatine gewoon bij een van je maaltijden.

Kan combineren whey, caseïne, creatine en omega-3 kwaad?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Per product staat bij jullie netjes aangegeven hoeveel je per dag mag gebruiken (minimum en maximum). Echter wat ik nergens terug vind is de hoeveelheid gebruik per product in combinatie met andere producten.

Ik wil gebruiken:
– ’s ochtends 1 schep whey eiwit
– gedurende de dag 3 omega-3 pillen
– voor de training 1 schep (3 gram) BCAA
– na de training 1 schep (3 gram) creatine
– voor het slapen 1 schep miccelar casein

Kan dit geen kwaad? Of is gebruik op andere wijze verstandiger of beter?

Antwoord:
Creatine en omega-3 zijn onafhankelijk van de rest, dus daar hoef je geen rekening mee te houden. 

BCAA’s zijn 3 aminozuren die ook in eiwitten zitten. Toch kun je ze gewoon aanvullend op eiwitten gebruiken. Dat heeft meerwaarde en kan geen kwaad.

Whey en caseine zijn beide eiwitten. Je kunt ze niet tegelijkertijd in de volle dosering gebruiken. Aangezien je ze niet tegelijk neemt, hebben ze geen invloed op elkaar.

De eiwitten hebben wel wisselwerking met de rest van je voeding. Je hoeft dagelijks niet meer eiwit te eten (uit voeding en shakes) dan ruwweg 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een uitzondering is wanneer je een koolhydraatbeperkt dieet volgt. Dan kun je meer eiwitten gebruiken.

Wat betreft de inname zoals je die nu hebt: ik zou ervoor kiezen om de maatschep whey in de ochtend te splitsen in een halve schep in de ochtend en een halve 45 minuten voor je training. Als je traint op maximale spiermassa ontwikkeling dan kun je van die halve schep voor je training een hele schep maken.

Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.

Neem ik te veel whey en caseïne op één dag?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag zou ik willen weten of dit schema goed is, ivm het aantal keer Whey en Casein of dit niet teveel is op één dag.

Sportdag:
– Ochtend: 1 schep Casein
– Middag: 1 schep Whey + 3 Visolie
– Avond: 3 Natural Fat Control + groente en eventueel vlees
– 19.00 1 schep Whey (1 uur voor de training)
– 22.00 na het trainen 1 schep Casein + Magnesium / Taurine

Rustdag:

– Ochtend: 1 schep Casein
– Middag: 1 schep Whey + 3 Visolie
– Avond: 3 Natural Fat Control + groente en eventueel vlees
– 22.00 Magnesium / Taurine

Antwoord:
Vier shakes op een dag is aan de ruime kant. Maar aangezien je dit alleen op trainingsdagen doet is het nog acceptabel.

Als je straks meer trainingsdagen krijgt (je gaat dit opvoeren schreef je eerder), dan zou ik toch gaan kijken naar een voedingsmiddel met veel eiwit zoals vlees, ei of vis. Dan kan je 1 van de 4 shakes laten vallen. Ik ga uit van gemiddeld maximaal 3 shakes per dag.

Eiwitpoeder samen met kwark na training nemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
’s Avonds meng ik eiwitpoeder met een portie kwark, maar is dit ook goed als ik daarvoor een training heb gedaan? Of kan ik die twee dingen beter apart innemen?

Antwoord:
Als je getraind hebt, is de eiwitbehoefte hoger en is het extra eiwit een goede aanvulling. Je hoeft het niet apart van de kwark in te nemen.

Je kunt wel overwegen het eiwitpoeder op een ander moment te nemen, zoals 45 minuten voor je training of direct na je training. Het eiwitpoeder is op dat moment bij uitstek gunstig om te gebruiken.

Als de laatste maaltijd voor je training niet bijzonder eiwitrijk was, dan kun je het eiwitpoeder het beste 45 minuten voor je training innemen (ervan uitgaande dat het om de whey isolaat gaat).

Wanneer je niet kort na de training kunt eten – sommige mensen hebben daar moeite mee – is het gunstig om direct na je training het eiwitpoeder te nemen. Liefst met wat suikers zoals uit fruit of fruitsap.

Ook weight gainer als je niet wilt stijgen in vetpercentage?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik vroeg me af of de gainer ook wat is op het moment dat je eigenlijk niet wilt stijgen in vetpercentage. Ik gebruik nu vaak voor de training whey isolaat, na de training meestal een volwaardige maaltijd. Hoe zou ik de gainer daar het best in passen?

Antwoord:
Je kunt de weight gainer het beste alleen gebruiken na de training als je het risico op vetopslag wilt uitsluiten. Maar een volwaardige maaltijd is te verkiezen boven de gainer hoor. Dus als het óf gainer óf maaltijd wordt, kies dan voor de laatste.

Antwoord:
Ok, het gaat mij om het beste voor de ontwikkeling van mijn lichaam/spieren. Maar een maaltijd doet dus niet onder voor de gainer wat betreft opname en herstel enz? Dan is de gainer dus puur gemakzucht?

Antwoord:
Het voordeel van de gainer is dat je meer calorieën kunt eten in een korte tijd. Spiergroei hangt voor het grootste deel af van de hoeveelheid ‘schone’ calorieën die je kan eten. Mijn maaltijd na de training bestaat meestal uit 3/4 pak rijst, 400 gram groenten en 400 gram gehakt. De meeste mensen krijgen die hoeveelheid voedsel niet weg (het is te ’trainen’). Dan is de gainer een uitkomst.

Maar ondanks die hoeveelheid avondeten vind ik het wel prettig om ook een snel opneembare postworkout shake te nemen. Ik moet er wel bij zeggen dat ik voor de namiddag-training de hele dag geen koolhydraten eet. Op die manier kan ik na de training enorm veel koolhydraten verwerken zonder dat mijn vetpercentage stijgt. Integendeel, mijn vetpercentage daalt al een tijdje met deze strategie terwijl minj spiermassa toeneemt. De spiermassa is wel op basis van spiergeheugen, want in mijn jonge jaren ben ik veel zwaarder geweest. Toch ben ik erg tevreden met dit systeem.

Afvallen door stoppen met fabrieksvoeding en transvetten

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil graag wat kilo’s afvallen (ongeveer 8) en eet eigenlijk veel te weinig en verkeerd op het moment. Ik wil een dieet gaan volgen en eventueel wat supplementen toevoegen. Heeft u goede tips? Ook sport ik elke dag: een uur cadio en een uur kracht. Ik wandel en fiets ook veel. Wat raadt u aan? Ik heb nu het idee dat mijn lijf vanalles vasthoudt als ik eet. Ik hoor het graag.

Antwoord:
Het kan inderdaad zo zijn dat je met de hedendaagse fabrieksvoeding minder calorieën eet dan je zou moeten en toch dikker wordt. Dat ligt onder meer aan de zogenaamde transvetten. Die zijn verschrikkelijk slecht voor je lichaam.

Wil je je stofwisseling weer laten lopen als een zonnetje, dan is het zaak om die fabriekvoeding te laten staan.

Een aanpak die werkt maar wel wat van je vraagt gaat als volgt:

– Eet overdag vrijwel geen koolhydraten. Vermijd dus brood en zoetigheid. Ook alle zoete dranken zoals vruchtensappen of smoothies. In plaats daarvan eet je alleen vlees, eieren, kaas, koolhydaatarme noten en groenten (dit went sneller dan je denkt).

– ’s Avonds mag je na je training wat fruit en een ‘gewone’ maaltijd eten. Als je dat heel graag wilt mag je ook een toetje eten. Als je rijst eet, kies dan voor zilvervliesrijst. Bij pasta kies je voor de volkoren variant. Wees alsnog niet overdadig met de koolhydraten.

– Zorg voor een lange nachtrust. Ga zo vroeg naar bed dat je voor de wekker wakker wordt. Lukt inslapen niet, zorg dan voor gedimd licht en niet teveel tv en computer een uur voor het slapen. Op de computer kan je het programma f.lux installeren om het scherm na zonsondergang een rodere kleur te geven (link). Op die manier remt het licht van je computer je slaaphormoon melatonine niet zo sterk. Resultaat: je valt makkelijker in slaap.

Antwoord:
Bedankt voor de tips, maar iets van eiwit shakes ofzo raad je dus juist niet aan?

Antwoord:
Een shake kan je gebruiken voor het gemak. Als je een keer geen zin hebt om iets klaar te maken. Of als je onderweg bent en het ongelegen komt om een salade te eten.

Zoals je ziet zijn we niet uit op het maximaliseren van onze verkoopcijfers 😉

Trainings- en voedingstips om veel kilo’s aan te komen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 en ben bezig met krachttraining. Vanaf mijn 18e tot mijn 20e heb ik ook aan fitness en aan atletiek gedaan. Nu ben ik 1.81 lang en 70 kg zwaar, maar dit vind ik aan lage kant. Ik wil heel graag drie keer per week blijven trainen, maar tegelijkertijd ook 6 – 10 kg aankomen.

Is Pure Whey Protein goed voor mij? Is het aan te raden?

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden is 3 maal per week krachttraining in principe voldoende. Je moet er wel voor zorgen dat je vooral de basisoefeningen doet. Dus kniebuigingen en/of deadlifts en/of leg presses. Voor het bovenlichaam moet je denken aan optrekken, dips en misschien wat military press. Die oefeningen vormen je basis. Focus erop, doe veel werk in korte tijd. Stop niet teveel energie in overige oefeningen.

Om zwaarder te worden is het vooral belangrijk dat je veel eet. Kies voor volwaardige voeding: aardappelen, rijst, pasta, vlees, vis, groenten, eieren, volkoren brood, roomboter, olijfolie. Eet frequent. Zorg ervoor dat je geen honger hebt. Na je training moet je jezelf helemaal volproppen.

Vooraf aan de training kun je whey isolaat gebruiken. Als je met veel eten nog steeds niet zwaarder wordt, gebruik dan de supreme gainer na je training. Wordt je dan alsnog niet zwaarder, dan kan je de supreme gainer ook naast je maaltijden innemen.

Aankomen met eiwitten, weightgainer, creatine

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu ongeveer een half jaar 3 tot 4 keer in de week. Mijn probleem is alleen: ik kom geen donder aan en zie ook niet echt heel veel vooruitgang. Ik heb al op verschillende websites producten gekocht: eiwitten, aankomers, creatine, maar het werkt allemaal niet echt.

Ik heb al vaak mailtjes naar andere websites gestuurd die deze producten verkopen maar krijg helaas weinig antwoorden terug. Nou vroeg ik me af of jullie mij hiermee kunnen helpen en producten kunnen aanbevelen waar ik misschien wel wat aan heb ipv dat ik zelf maar weer wat ga proberen wat eigenlijk helemaal niet moet.

Ik zal even wat gegevens neerzetten: leeftijd 20, lengte 187 cm, gewicht 73 kg. Eet gewoonte per dag: 8/10 bruine broodjes, ’s avonds warme maaltijd (wat de pot schaft, niet elke avond rijst dus). Ik hoop echt dat jullie mij producten kunnen adviseren waar ik nu echt een keer wat aan heb.

Antwoord:
ls het je niet lukt om in gewicht toe te nemen is dat in eerste instantie een kwestie van je voeding. Supplementen hebben hier slechts een aanvullende rol.

Acht boterhammen is blijkbaar niet voldoende. Maak er maar 20 van. Doe er roomboter, kaas en vlees op. Zit je vol, ga dan verder met boterhammen met zoetigheid. Kom je dan nog niet aan, drink er dan vruchtensap bij. Tussendoor kan je volle melk of volle yoghurt drinken (die laatste verteert sneller).

Je eet wat de pot schaft. Kan je dan zoveel eten als je wilt/op kunt? Als je echt zwaarder wilt worden zul je echt zoveel mogelijk moeten eten.

Direct na de training kan je een snelverterend supplement nemen met veel koolhydraten, eiwitten en BCAA’s zoals Supreme Gainer. Als je maximale hoeveelheden eet en dan nog niet aankomt, kan je Supreme Gainer ook tussen maaltijden innemen. Maar ik denk dat de eerdergenoemde tips afdoende zullen zijn.

Om alle voeding in goede banen te leiden zou ik in ieder geval veel ‘complexe oefeningen’ doen. Leg press/ squat (let op techniek), pushups / bankdrukken, pulldowns. Leg de nadruk op het onder controle laten zakken van het gewicht.

Eiwitten tegen duizeligheid na training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Mijn vriendin sport nu sinds ongeveer een maand en dan 3 x in de week. Ze heeft alleen last van duizeligheid na de training. Nu heeft ze geïnformeerd bij haar sportschool en die zeggen dat ze eiwitten moet gaan nemen. Nou  sport ze om af te vallen en ik dacht dat eiwitten dan juist niet goed zijn Misschien heb ik het fout, daarom vraag ik het even.  En zo niet, wat voor eiwitten raden jullie haar dan aan?

Antwoord:
De duizeligheid kan meerdere oorzaken hebben. Een ervan is een lage bloedsuikerspiegel. Een ander is bloedarmoede. Een derde is lage bloeddruk.

De eerste kan je oplossen door wat sap te drinken. De tweede en derde zijn lastiger en zouden gechecked moeten worden door een arts.

Eiwitten passen in een dieet voor gewichtsverlies als ze in de plaats komen van koolhydraten. Ze kunnen passen in een oplossing voor duizeligheid wanneer deze het gevolg is van een lage bloedsuikerspiegel. Je vriendin zou namelijk tot aan de training voeding met vrijwel alleen eiwitten en vetten kunnen eten. Gek genoeg kan de afwezigheid van koolhydraten vaak hypoglycemie (lage bloedsuikerpsiegel) tegengaan.

Het uitstellen van het eten van koolhydraten tot na de training kan sterk bijdragen aan verlaging van het lichaamsvetpercentage. Zeker wanneer die training krachttraining is en wanneer in de namiddag getraind wordt.

Antwoord:
Mijn vriend heeft u een aantal dagen terug een mail gestuurd over mij. Dit omdat ik aan het afvallen ben en daarom 3 à 4 keer per week naar de sportschool ga. Maar tijdens deze bezoekjes aan de sportschool word ik meestal duizelig.

U gaf voor de duizeligheid 3 redenen waarom dit zo kon zijn:
– Een lage bloedsuikerspiegel
– Bloedarmoede
– Een lage bloeddruk

Ik weet dat het ligt aan een lage bloedsuikerspiegel (de overige twee zijn meerdere malen getest bij de dokter, sportschool etc.). Uw tip is om wat sap te drinken voordat ik ga trainen. Maar voordat ik ga trainen drink ik een sportdrank. Deze staat in de sportschool en kun je altijd pakken.

Ook legt u verder uit dat eiwitten goed passen in een afvaldieet. En dat dit ook een mogelijke oplossing zou kunnen zijn voor mijn duizeligheid.
Hiervoor zou ik tot aan de training voeding met vrijwel alleen eiwitten en vetten kunnen eten. Mijn vraag nu is hoe ik dit kan doen. Want, voor zover ik weet, zitten er in veel dingen koolhydraten.

Mijn training bestaat uit krachttraining en 40 minuten cardio.

Ik train meestal na mijn ontbijt. Als ontbijt eet ik:

– Yoghurt met 30 gram muesli en soms wat fruit óf
– 2 broodjes of crackers, met kaas of vleeswaren

Nu weet ik dat in brood veel koolhydraten zitten, maar dit zit toch ook in muesli?

Als ik in de middag zou gaan sporten zou mijn voeding er als volgt uitzien:

Ontbijt:
– Yoghurt met 30 gram muesli en soms fruit óf
– 2 broodjes of crackers met kaas of vleeswaren

Lunch:
– 2 crackers met vleeswaren en een glas melk plus een gekookt eitje óf
– 2 broodjes met vleeswaren of vis en een glas melk óf
– Tonijn met komkommer en cherrytomaatjes.

Mijn avondeten is verschillend. Maar over het algemeen wel gezond. We eten veel groenten. Ook eet ik niet vaak pasta, en let ik op met rijst en aardappelen.

Mijn vragen zijn nu:

– Hoe kan ik vrijwel alleen maar eiwitten en vetten eten tot aan mijn training?
– Is het verstandig om een eiwitshake te nemen? Of kom je hier heel erg van aan?
– Of een eiwitshake en een proteine/eiwitreep? Want vaak staat daarbij dat ze 200 calorieen bevatten. En om dit naast mijn normale eten te eten lijkt mij heel erg veel. Maar misschien dat u wel denkt dat ik te weinig eet.

En is mijn voeding over het algemeen wel goed of zegt u dit is helemaal fout, zeker met het trainen?

Antwoord:
Heb je ook al wel eens gesport zonder het drankje op je sportschool? Dergelijke (vaak zoete) drankjes kunnen ook het probleem veroorzaken. Sowieso zijn ze niet zo gezond.

Het klopt dat in veel dingen koolhydraten zitten. Je dieet zal dan ook drastisch gewijzigd moeten worden om deze aanpak te testen. Ik kan je wel vertellen dat het voor veel mensen met (reactieve) hypoglycemie heel goed werkt om tot aan de avond koolhydraten te laten staan. En voor het afslanken is het bijna een wondermiddel.

Enkele voorbeelden van wat je kunt eten:

Ontbijt:
– Een paar gekookte of gebakken eieren met sla en wat walnoten
– Een salade met spek wat stukjes kaas en een paar pijnboompitten
– Gegrilde kippevleugeltjes

Lunch:
– Allerlei soorten vlees (niet te mager) met koolhydraatarme groenten (de meeste zijn prima)
– De tonijn met komkommer en een paar cherry tomaatjes is ook prima

Een shake of eiwitreep is niet nodig. Het is voor het gemak of voor mensen die niet aan een voldoende hoge eiwitinname kunnen komen. Het heeft de voorkeur om eiwitten uit je voeding te halen.

Je komt van een shake of reep niet aan als deze in plaats van een normale maaltijd gebruikt wordt.

Hoe kan ik met voeding vetverlies optimaliseren?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik probeer momenteel wat vet te verliezen en spieren te behouden, maar zie op alle fora zoveel adviezen dat ik het graag van jullie zou horen.

Ik doe plm. 40 min krachttraining, gevolgd door 30 min. cardio. Om vetverlies te optimaliseren, wat is het beste hierna te nemen als het vroeg op de dag is? Whey shake met bijv. wat brinta en klein beetje dextrose? Of eerst alleen whey en later wat brinta/brood?

Als ik ’s avonds train, houd ik het meestal op een wheyshake ivm snel erna slapen.

Antwoord:
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Veel adviezen die je leest zullen dan ook wel werken. Het verschilt per persoon wat optimaal werkt.

De strategie met de meeste potentie is waarschijnlijk ‘intermittent fasting’. Maar dat moet je wel liggen. Zie www.leangains.com.

Wat ik je in ieder geval als tip wil meegeven is om de dextrose helemaal achterwege laten als vetverbranding je primaire doel is. Wat je zelfs kunt doen is überhaupt zo veel mogelijk koolhydraten weg te laten. Je spieren blijven dan langer in een staat van verhoogde insulinegevoeligheid. Dat is gunstig voor je bloedsuikerspiegel en je vetverbranding in rust.

Je voorstel om alleen whey te nemen na je training is dus zeker het proberen waard. Als je frequent op een hoog intensiteitsniveau sport kan het met deze strategie wel zo zijn dat je wat vermogen moet inleveren.

Mocht je intermittent fasting gaan doen, dan gelden heel ander regels.

Vier keer trainen: hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraagje over eiwitten. Ik ben een vrouw. Ik train 4x in de week waarbij ik 2x cardio doe (3 kwartier) en daarbij nog wat beenoefeningen op de apparaten. 1x per week een les van 3 kwartier waarin buik, billen, benen etc wordt getrained, en 1 dag armen/rug etc. Ik weeg in de ochtend 57 kilo en ben 1,70 lang. Ik vroeg mij af hoeveel eiwitten ik nodig heb en hoe ik dit het beste kan verdelen. Mijn doel is om meer spiermassa te krijgen, vooral rond de buik.

Sowieso drink ik elke ochtend een flinke beker zelfgemaakte fruit/groente shake want heb gemerkt dat ik veel meer energie heb ’s morgens. ’s middags eet ik bruin brood (2 sneetjes, soms 3 met beleg zoals vleeswaren of kaas) en ’s avonds aardappelen/groenten en vlees, maar dit wisselt per dag. Ik eet niet vaak vis. Hoe zou ik de verhouding het beste kunnen doen?

Magere kwark en eiwitrepen vind ik ook lekker maar heb ook geen zin om heel veel calorieën binnen te krijgen en zometeen eerder dik dan gespierd te worden haha. Ik wil ook geen repen waar veel geur-, kleur- en smaakstoffen inzitten. Hoop dat u mij een beetje een verhouding kan geven zodat ik aan de slag kan met whey eiwit poeders, repen en evt kwark.

Antwoord:
Voor een actieve leefstijl waarbij spieropbouw gewenst is, kan je uitgaan van 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht. In jouw geval heb je dus zo’n 85 gram eiwit per dag nodig.

Om te bepalen of je nog extra eiwitten uit een supplement nodig hebt, moet je even uitrekenen wat je huidige voedingspatroon je aan eiwitten levert. Als je niet aan de 85 gram eiwit komt, dan zijn eiwitpoeders een goed supplement. Ze bevatten het minste calorieën per gram eiwit. Eiwitrepen bevatten namelijk ook suikers en suikeralcoholen. Kwark bevat melksuiker.

Natuurlijk kan je het ook via je voeding oplossen door andere voedingsmiddelen te kiezen die meer eiwit en iets minder koolhydraten en vetten bevatten.

Klassiek voedingsschema voor bodybuilding

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag of mijn voedingsschema optimaal is:

– 05.00 – Ontbijt
– 08.00 – Tussendoor
– 11.00 – Maaltijd 1
– 15.00 – Tussendoor
– 17.00 – Maaltijd 2
– 18.00 – Whey Isolate (1 uur voor trainen)
– 19.00 – Trainen
– Na trainen – Whey Isolate + Dextrose (in de cut fase) en Gainer (bulkfase)
– Slapen – Caseine shake

Is dit voedingsschema goed of moet er wat geschrapt worden?

Antwoord:
Dit is een klassiek voedingsschema voor bodybuilding. Veel mensen gaan er goed op. Als het voor jou werkt dan kun je het zo laten. Als je ontevreden bent, dan kunnen we wat wijzigingen aanbrengen.

Je mag bijvoorbeeld best tussendoortjes schrappen en de overblijvende maaltijden groter maken. Dat is tegenwoordig de trend. En het lijkt goed te werken om droger te worden. Misschien komt het je ook handiger uit.

Wat de supplementen betreft: dextrose is niet ideaal. Het is een geraffineerde bron van koolhydraten. Beter is de dosering te halveren en te combineren met wat rijp fruit of vruchtensap.

Je eet ook geen vaste maaltijd meer na je training. Het zou nog beter zijn zo’n maaltijd wel te eten in plaats van de dextrose of aanvullend daarop. Bijvoorbeeld brood, rijst, aardappelen. Je kan de vaste maaltijd ook combineren met fruit na je training. Op de lange termijn is dat een gezondere oplossing dan dextrose.

Intermittent Fasting lukt niet optimaal: toch doen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorig jaar met succes Intermittent Fasting (IF) gevolgd, wat Power Supplements me aanraadde. Dat wil ik weer gaan doen. Alleen heb ik moeite met de macro’s: trainingsdagen veel carbs, geen vet. Rustdagen veel vet, weinig carbs.

Ik eet vaak op mijn werk op pedagogische basis mee met cliënten. Dat zou betekenen dat ik soms op trainingsdagen toch vetten eet, een uur of vijf na m’n postworkout-maal. M’n postworkoutmaaltijd eet ik thuis, en is dus vrijwel vetloos. Op rustdagen zal dat betekenen dat ik met enige regelmaat toch carbs eet rondom de avondmaaltijd.

Het carbcycle principe lukt dus niet optimaal. Is het dan toch verstandig IF te doen?

Antwoord:
Intermittent Fasting werkt ook goed zonder de macronutriënten te schuiven. Het oorspronkelijke concept gaat alleen over het comprimeren van je maaltijden in een korter tijdsbestek.

Als je carb cycling/carb backloading wilt doen is het natuurlijk wel lastig dat je de carbs niet weg kunt laten op rustdagen. Maar m.b.t de vetten hoef je niet per sé zo precies te zijn. Misschien heb je geen optimaal resultaat, maar het systeem van carb cycling blijft wel werken.

Zelf neem ik bijvoorbeeld 200 gram rijst, 300 gram gehakt en 200 gram groenten (een uur na mijn postworkout shake). Dat gehakt bevat nog best wel wat vet. En ik gebruik daarnaast wat roomboter om de groenten op te bakken. Een beetje vet maakt het wel makkelijker om een 1500 kcal maaltijd met smaak te eten!

Voedingsschema: spiermassa winnen en vet verliezen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het rond kijken op Power Supplements voor het volgende:

– Mijzelf, puur om spiermassa aan te komen/te bulken, 3 à 4 x per week te trainen, veel eiwit tot me te nemen.
– Mijn vriendin, af te vallen, lichtelijk spier te kweken.

Zou je met de bovenstaande twee punten mij een advies kunnen geven over wat ik moet aanschaffen?

Wij willen er graag volledig voor gaan en hebben nu totaal geen voorraad van dit soort spullen, wij willen dus ook een compleet pakket aanschaffen met alles erop en eraan

Antwoord:
Ben je een grote eter? In dat geval zou je het volgende eens kunnen proberen:

– Ontbijt en middageten: vlees/vis en groenten of een caseine shake en groenten. Mik op zo’n 40-50 gram eiwit en ongeveer evenveel vet (bij een snelle verbranding kan je meer vet toevoegen). Het vet mag uit het vlees komen of van roomboter/olijfolie die je bij je groenten gebruikt. Vette vis of visoliecapsules zijn natuurlijk ook een goede bron van vetten. Wat heel belangrijk is, is dat je bij ontbijt en middageten geen koolhydraten eet.

– 45 minuten pre-workout: whey shake (1 maatschep)

– Direct pre-workout: 6 caps BCAA’s

– Direct post-workout: 4 scheppen Supreme Gainer in 400 ml appelsap of andere vruchtensap en een schep creatine.

– Ongeveer een uur later:  zoveel avondeten als je maar op kunt (train dit ook). De beste keuzes zijn rijst en aardappelen met voldoende vlees of vis. Neem hierbij nog eens 6 caps BCAA’s en eventueel weer een schep creatine (als insulinebooster). Als je helemaal vol zit mag je nog een toetje nemen.

Dit is in grote lijnen hoe ‘carb backloading’ werkt en wat ik momenteel doe. Ik doe dit nog maar sinds twee en een halve week, dus ik heb er nog niet heel veel ervaring mee. Ik heb echter wel het idee dat dit het meest effectieve voedingsprogramma is wat ik ooit geprobeerd heb. Ik zie in hoog tempo veranderingen aan mijn lijf optreden.

Voor mezelf ben ik nog aan het finetunen hoe vaak ik moet trainen en of ik op rustdagen ook koolhydraten moet eten. De promotor van carb backloading heet John Kiefer. Hij zegt dat je voor bulking doeleinden alle dagen ’s avonds koolhydraten mag eten. Het grappige is dat je op deze manier behoorlijk snel spiermassa kan opbouwen zonder al te vet te worden. Je kan zelfs vet verliezen en spiermassa tegelijk opbouwen. Dat is wat ik nu meemaak. Ik heb dat in het verleden ook wel meegemaakt maar niet in deze mate (awesome!!).

Ik verwacht dat dit programma in grote lijnen ook heel goed zal werken voor je vriendin. Zij zou echter in plaats van de Supreme Gainer gewoon wat fruitsap en whey kunnen drinken. Daarna met het avondeten, kan ze gewoon dat eten wat ze lekker vindt en de hoeveelheid die ze lekker vindt.

Een aanvullend supplement om de vetverbranding te stimuleren is Natural Fat Control.

Voor maximaal effect kan je vriendin op rustdagen ook weinig koolhydraten bij het avondeten gebruiken. Maar ik kan me voorstellen dat dit toch wel een groot offer is.

Ik hoop overigens dat jullie moment van trainen voor het avondeten valt. Anders valt dit programma in duigen.

Eiwitshake: hoe laat en hoeveel innemen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had bij jullie pure whey protein isolate gehaald. Nou is mijn vraag: hoe moet ik het gebruiken?

Ik weeg tussen de 60/65 kilo en ben 1.70 lang, 18 jaar oud. Ik train altijd rond 19.00/20.00 uur ik eet ’s ochtends rond 8.00 uur en rond 12.00 uur en avondeten 18.00 uur. Mijn vraag is hoeveel moet ik innemen en om hoe laat?

Antwoord:
Omdat je voor je training gegeten hebt, kan je de whey protein shake het beste na je training drinken (1 maatschep). Als je zwaarder wilt worden, moet je na je training ook nog wat brood, rijst of fruit eten.

Als je niet zo eiwitrijk eet (vlees/vis/eieren/melkproducten), dan kun je ook nog een eiwitshake bij het ontbijt of middageten nemen (een halve of hele maatschep).

Afvallen met whey en caseïne: doe ik het goed?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben begonnen met fitness en ben aan het afvallen. Ik doe een eiwitdieet, maar wil graag overstappen op eiwitshakes erbij omdat ik dat eenvoudiger vind. Ik heb besteld: 1 x Micellar Casein en 1 x Pure Whey Protein Isolate. Wat is precies het verschil?

Ik train 3 x per week in de ochtend. Gebruik ik dan in de ochtend voor trainen 1 x Whey Protein Isolate na het trainen 1 x Micellar Casein? En in de middag 1 x Whey Protein Isolate met groenten en ’s avonds een maaltijd zonder koolhydraten?

Antwoord:
Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein zijn in veel opzichten gelijk. Het grote verschil zit hem in de snelheid waarmee je het verteert. Caseïne eiwit verteert langzamer. Het stilt de honger ook langer. Daarbij is de shake ook dikker.

De momenten waarop je de shakes neemt zijn goed gekozen. De whey voor het trainen en caseïne na de training is een prima idee. Als je na het trainen echt honger hebt, kan je ook dan wat groenten eten.

Het is fijn om ’s avonds gewoon warm te kunnen eten. Dit mag de grootste maaltijd van de dag zijn, met lekker veel smaak. Als je hier voldoende vet bij gebruikt (roomboter/olijfolie), geeft de maaltijd een voldaan gevoel en kan je waarschijnlijk ook goed slapen zonder honger.

Duizelig na nemen van diverse pre-workouts

Geplaatst op door admin

Vraag:
De laatste tijd, vanaf twee weken terug, heb ik veel last van sommige pre work-outs. Twee weken terug heb ik voor de wedstrijd – ik ben scheidsrechter in het voetbal – 2 koppen koffie gedronken, was o zo stom van mij, gevolgd door een shake met Napalm. Het was zeer warm weer, 28 graden, kreeg ik onder de wedstrijd 5 à 6 hypo’s c.q. zware duizelingen, ik dacht, mijn laatste uur is geslagen, de benen blokkeerden ook nog eens.

Sinds die tijd heb ik nog steeds last van duizelingen en daar moet ik vanaf, vaak gepaarde gaande met een hogere hartslag.

Zondag voor een week heb ik een half flesje Stinger genomen, zit ook caffeine in en thee gedronken voor de wedstrijd en het is toen goed gegaan.

Vorige week heb ik een pot Xpand gekocht zonder caffeine en toch dreigde ik afgelopen zondag weer duizelig te worden en toen ik een tabletje druivensuiker nam, duizelde ik zeer in korte tijd, verder ging het goed met de wedstrijd. Gisteren op het werk nog veel last van duizeligheid, zwaar gevoel in het hoofd, met een gespannen nek.

Wil geen preworkouts meer gebruiken, eventueel AAKG Explode en de hersteller Ressurrector ook van Olimp. Eventueel hebben jullie een goed product voor mij en eventueel Stinger. En hoe raak ik de duizeligheid kwijt, ga vanavond weer sporten. Door dit alles is mijn suikerhuishouding ook ontregeld, ook hier voor moeten we oppassen.

Gaarne jullie adviezen, hoe kan ik optimaal blijven presteren, zonder duizelingen en problemen met de suikerhuishouding.

Verder ben ik gezond, drink 1,5 liter water per dag, moet wel vaak plassen.

Antwoord:
Het frequent moeten plassen kan te maken hebben met een slechte bloedsuikerregulering. Als u de bloedsuikerspiegel optimaliseert heeft u gelijk meer energie voor de wedstrijd en minder duizelingen.

Stabilisering van de bloedsuikerspiegel kan door middel van voedsel dat de koolhydraten langzaam afgeeft. Denk hierbij aan:

– Warme maaltijd met zilvervliesrijst, bonen, groenten (ui, prei etc.) en vlees
– Grof volkoren brood met hartig beleg en wat roomboter
– Warme maaltijd met linzen

Als u aardappelen eet, wees daar dan matig mee en leg de nadruk op groenten en aardappelen.

Heeft u eens energietekort bij een sportieve inspanning, neem dan een rijpe banaan of een ander stuk fruit.

Een stabiele bloedsuikerspiegel is ook goed om de veroudering tegen te gaan. Dan kunt u langer wedstrijden blijven fluiten!

Ik zou u alle arginine, citrulline en cafeïne houdende supplementen willen afraden. Tevens kunt u het beste alle preworkouts achterwege laten.

Wel of geen whey proteine bij ontbijt?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wilde vragen wat het verstandigste is voor mijn ontbijt. Nu neem ik:

– 250 ml mager melk
– Halve schep Whey proteine van jullie merk met stevia
– Hele schep gemalen havermout van jullie merk

Is dit wel een gezond en verstandig ontbijt, of moet ik de whey alleen nemen voor en/of na mijn sporten? Ik hoor hier veel verschillende meningen over, dat het verstandiger is om gewoon kwark of melk te nemen met muesli of havermout of gewoon een boterham!

Antwoord:
Je ontbijt ziet er prima uit. Wel kan je in plaats van de whey shake proberen alle eiwitten uit normale voeding te halen. Dan zou je nog 350 ml melk moeten drinken of 2 grote eieren moeten eten. Die eieren hebben wel een meerwaarde in de vorm van veel goede voedingsstoffen: vitamine E, DHA (omega-3), cholesterol (eigeel liever niet opbakken want dan krijg je oxycholesterol) en vitamine K2.

Rondom de training is wei eiwit wel de optimale eiwitkeuze.

Supplementen om strakker te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kunt u mij helpen welk product/producten ik het beste kan aanschaffen? Ik ben een vrouw 1,68 m, 64/65 kg. Ik volg al een geruime tijd 4 sportlessen per week (combat/attack/steps). Nu ben ik sinds een paar weken begonnen met 2 van deze sportlessen te vervangen door krachttraning + 30 minuten cardio. Hiernaast volg ik nu nog combat en attack. Ik wil graag wat strakker worden door meer spieropbouw maar tegelijkertijd niet al te veel aankomen. Welke producten raad u mij aan en in welke mate?

Antwoord:
Er zijn veel mogelijkheden om het strak trainen te bevorderen. Als je met eiwitshakes begint, is ook een verandering van je normale dieet gewenst. Want zomaar een shake toevoegen betekent extra calorieën.

Ga je voor een eiwitshake als ondersteuning van je trainingsprogramma dan is de micellaire caseine de beste keuze. Neem er een voor of na je training. Als je ouder bent dan 50 is de whey shake beter. Zoals gezegd moet je ter compensatie iets minder gewoon voedsel eten. Bijvoorbeeld een of twee belegde boterhammen minder.

Van micellaire caseine hebben we een sample pack zodat je alle smaken eens kunt testen.

Wil je je dieet niet aanpassen dan kan je supplementen als Natural Fat Control of BCAA’s proberen. Natural fat Control neem je bij de laatste maaltijd voor je training (max. 3 capsules).  BCAA’s neem je direct voor je training (ongeveer 5 stuks).  Wat ook veel gebruikt wordt voor en betere vetverbranding is visolie. Moment van inname is niet belangrijk. Twee capsules per dag is al voldoende voor een effect op langere termijn.

Antwoord:
Bedankt! Dan neig ik toch naar de BCAA’s omdat ik overdag 3 broodjes eet + kwark met ontbijtgranen. Dan blijft er weinig brood over als ik 1-2 broodjes moet laten vervallen. Of wellicht de kwark laten vervallen?

Kan ik de BCAA’s combineren met de visoliecapsules of heeft dat weinig nut?

En mocht ik toch voor de eiwitshakes gaan, op welk moment moet ik deze dan drinken? En ook op de dagen dat ik niet sport?

Antwoord:
Ik zou de kwark niet laten vallen. Eerder de ontbijtgranen. Graan eet je al in de vorm van broodjes.

Visolie kan je goed combineren met BCAA’s. Er is geen overlap in de werking.

De eiwitshakes kan je voor of na je training innemen. Op rustdagen heb je ze (bij jouw doelstellingen) eigenlijk vooral nodig als je minder calorieën zou eten dan je verbruikt.

Lichaam weer in vorm krijgen na zwangerschap

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben onlangs bevallen. Ik heb me voorgenomen om ook even geen koolhydraten meer te eten en weer meer te bewegen om mijn lichaam na de zwangerschap weer in vorm te krijgen. Ik hoef niet af te vallen, maar ik moet strakker worden. Ik weet hoe ik dit moet doen qua sport, maar ik weet niet hoe ik de volgende producten die ik heb besteld op de juiste wijze kan gebruiken.

Ik heb het afslankpakket besteld, en ik denk dat het als volgt moet en/of goed voor me is: in de ochtend eet ik magere kwark, of iets anders eiwitrijks, tussendoor pak ik de miccelar casein, lunch iets van sla e.d., en tussendoor weer een shake (maar welke?) en in de avond groente met een mager stuk vlees.

Hierbij wil ik 3x in de week sporten, hardlopen (cardio), daarna fitness schema afwerken of een bodypump les. Is dit de juiste benadering of zou het anders moeten?

Antwoord:
Wat opvalt aan je dieetvoorstel is het volgende: je wilt geen koolhydraten eten en daarnaast zie ik voedselkeuzes die ook nog eens vetarm zijn. Dat betekent dat je vrijwel alleen eiwit eet. Dat gaat niet werken.

Een dieet is of vetarm of koolhydraatarm. De laatste werkt voor de meeste mensen het beste.

Magere kwark is overigens niet koolhydraatarm. Het barst van de lactose (melksuiker). Kies daarom liever een halfvolle of volle kwark met het laagste lactosegehalte. Er bestaat halfvolle kwark met bijvoorbeeld 2 gram lactose per 100 gram. Dat is nog te overzien als je een bakje van 200 gram eet.

Het voordeel van het vet is dat je wat langer je honger stilt en dat het extra smaak geeft aan je eten.

Het kan natuurlijk zo zijn dat je de magere voedingsmiddelen die je noemt aanvult met groenten die je met wat olie of roomboter bereidt. Als dat zo is heb ik niets gezegd.

Je kunt ruwweg 1 gram vet/olie eten voor elke gram eiwit aanhouden. In calorieën is dat 65% vet – 35% eiwit. Uiteraard heb je nog wel een beetje koolhydraten erbij zitten. Dat is niet erg.

Als iemand meer dan 35% van de calorieën uit eiwit haalt, bestaat het risico op gezondheidsproblemen. Als iemand echter gaat afslanken haalt hij/zij ook energie uit de eigen vetreserves. Dat telt ook mee. Daarom kan tijdens het afvallen tijdelijk meer dan 35 energieprocenten uit eiwit gegeten worden zonder dat dit direct schadelijk is.

Wil je echter langzaam afslanken of zoals jij op gewicht blijven, dan is deze regel toch wel belangrijk en moet je de vetten zeker niet vergeten. Ik denk daarbij aan olijfolie, roomboter en kokosolie voor het bereiden van maaltijden. Verder heb je natuurlijk vette vis en ei als bronnen van belangrijke vetstoffen zoals omega-3 vetzuren en lecithine.

Vetpercentage reduceren met training en supplementen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al een aantal jaren klant bij jullie en het bevalt prima moet ik zeggen. Ik heb echter de ambitie om mijn sportschema enigszins om te gooien en het gebruik van extra supplementen vind ik hierin prima passen.

Korte schets. Ik ben 25 jaar, 75 kilo en 183 (vetpercentage 12%). Ik heb de volgende producten van powersupplements in mijn bezit: Pure Whey Protein Isolate, Micellar Casein, Visolie, BCAA’s Ultra Pure 200 caps. 

Naast fitness (2x) beoefen ik kickboxen (2x) en loop ik eenmaal per week hard. Mijn doel is mijn vetpercentage reduceren (terug naar 7% wat ik 1.5 jaar geleden had) alleen dan rond de 80kg (in tegenstelling tot de 70kg die ik 1.5 jaar geleden woog). Hieronder een schema dat ik heb opgesteld. Ik begin dus net pas met het gebruik van BCAA’s en visolie. Ik zou het erg waarderen als u hier vluchtig overheen kunt lezen en een beetje feedback op kunt geven zodat ik eventueel extra supplementen kan bestellen.

Everyday:
– Voor ontbijt: 2 Omega 3 visolie capsules, 1 Multivitamine tablet.
– Voor warme maaltijd: 3 Biergist tabletten.

Weightlifting days (3 days per week):
– 30 min voor training: 1 Maatschep whey, is 30gr (in 200 ml water).
– 5 min voor training: 2 caps BCAA met water innemen
– 5 min na training: 4 caps BCAA, halve maatschep whey in water
– 30 min na training: warme maaltijd
– 30 min voor slapen gaan: 1 Maatschep Micellar Casein in 200ml water.

Boxing / running days (2 days per week):
– 30 min voor training: 1 Maatschep whey, is 30gr (in 200 ml water).
– 30 min na training: warme maaltijd
– 30 min voor slapen gaan: 1 Maatschep Micellar Casein in 200ml water.

Antwoord:
Het gestegen vetpercentage kan een beetje te maken hebben met je leeftijd. Ik zeg ‘een beetje’ omdat anderhalf jaar een korte periode is om zoveel te stijgen in vetpercentage. (Je kan je trouwens altijd afvragen hoe nauwkeurig te verschillende metingen zijn geweest).

Een groter aandeel van de stijging in vetpercentage is misschien wel terug te voeren op voeding, activiteit en slaap. Je ziet bijvoorbeeld dat jonge mensen op een gegeven moment vaak de overstap maken van fiets als vervoermiddel naar scooter of auto.

De beste manier om je vetpercentage naar beneden te krijgen is door op meerdere vlakken aan de slag te gaan: voldoende bewegen buiten het sporten om, bijtijds naar bed, goede voedingskeuzes (met name weinig suiker), slimme training en als ‘finishing touch’ de supplementen.

Op het gebied van voeding kan je nog kiezen om de timing aan te pakken door middel van ‘intermittent fasting’. Je eet dan maar een kort deel van de dag. Bijvoorbeeld van 12.00h tot 20.00h. In die tijd eet je wel extra grote maaltijden. Deze aanpak bevordert de vetverbranding.

Een wijziging in je training die positief kan zijn voor je vetverbranding is door bij het hardlopen gebruik te maken van intervallen. Je loopt korte stukken in een heel hoog tempo. Daarna ga je stukken wandelen of heel rustig joggen. Door de hogere pieken in belasting zal je lichaam een gunstiger hormoonbalans krijgen voor vetverbranding en spieropbouw.

Bouw dit wel rustig op. Veel mensen krijgen pees- of spierblessures als de intensiteit te hoog wordt.

Wat betreft voedingssupplementen moet ik zeggen dat het er heel aardig uitziet. Je kan overwegen om nog Natural Fat Control te gebruiken. Hiermee kan je op langere termijn makkelijker een laag vetpercentage bereiken en vasthouden.

Antwoord:
Dus als ik het kort samenvat: intervaltraining en wellicht meer cardio? (ik geloof niet in brommers e.d. dus dat zal het niet zijn). De natural fat control spreekt me ook wel aan. Kan het geen kwaad als ik s ochtends dan een aantal zaken door elkaar inneem (biergist, visolie, fat control, whey)?

Antwoord:
Meer cardio werkt vaak niet zo goed om het vetpercentage echt laag te krijgen en gelijk een relatief hoge spiermassa te onderhouden. Iets meer sprinttraining is dan beter. Je kan bijvoorbeeld maximaal 3 maal per week zo’n training doen of het dagelijks inbouwen door tijdens het fietsen van/naar werk of studie een paar keer voor 10 tot 20 seconden voluit te gaan. Doordat tijdens een sprint heel kwistig met spierglycogeen wordt omgesprongen daalt de spierglycogeen heel snel. Dit verhoogt de insulinegevoeligheid van de beenspieren. Wat je vervolgens aan koolhydraten eet, gaat dan bij voorkeur naar die spieren in plaats van naar vetreserves.

Om een indicatie te geven van hoe onzuinig je tijdens een sprint omgaat met koolhydraten in de spier even de volgende weetjes:

– Tijdens een verlengde sprint wordt veel energie geleverd door melkzuurvorming vanuit de koolhydraten in de spier. Dit is een 16 maal minder efficiënte energievoorziening dan aerobe verbranding van koolhydraten.
– Je energieverbruik tijdens de sprint is daarbij een stuk hoger. Veel sporters kunnen bijvoorbeeld 20 seconden lang 500 watt aan vermogen leveren ten opzichte van 200 watt voor een langere duurprestatie.

Al met al schat ik dat je tijdens een voluit sprint van bijvoorbeeld 30 seconden tot een minuut, enkele tientallen malen meer koolhydraten verbruikt dan tijdens een even lange periode cardiotraining. Je moet maar zo denken, op het moment dat je gaat hijgen als een stoomlocomotief is het melkzuursysteem maximaal actief of actief geweest. Buiten adem raken = groeihormoon produceren.

Bij metingen van de lichaamseigen groeihormoonafgifte tijdens sport, is vastgesteld dat de afgifte hoger is naarmate het vermogen (arbeid per minuut) hoger is. Meer groeihormoon resulteert in meer vetverbranding in rust en beter herstel van spieren en pezen. Je krijgt er ook een ‘happy’ gevoel van!

Natural Fat Control mag je combineren met de overige supplementen.