Tag: krachttraining

Hoeveel eiwitshakes per dag gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een vraag betreft het gebruik van whey protein en micellar casein: in welke hoeveelheid en hoe vaak per dag raden jullie mij aan om deze te gebruiken?

Ik doe 3 maal in de week krachttraining en daarnaast doe ik 2 keer in de week aan hardlopen.

Antwoord Power Supplements:
Hoeveel je de eiwitshakes gebruikt, is behalve van je trainingen ook afhankelijk van de hoeveelheid eiwit in je gewone voeding. Iemand die veel vlees eet, heeft in feite geen extra eiwitten nodig. Maar een whey shake (1 maatschep) voor of na een training kan in zo’n geval toch nog functioneel zijn.

Als je voeding niet zo rijk is aan eiwitten, kun je de eiwitshakes gebruiken om dit tekort aan te vullen. Wederom is whey de aangewezen shake voor en/of na de training. Caseïne is heel gunstig op andere momenten van de dag. Voor oudere mensen is whey meestal ook op de andere momenten de betere keuze.

Mik op een totale eiwitinname van zo’n 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je minder calorieën eet omdat je wilt afvallen, dan kan de eiwitbehoefte boven de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomen.

De meeste jonge actieve mensen komen uit op een dagelijks gebruik van een caseïne shake voor het slapen gaan, en een whey shake vóór of na de training of bij het ontbijt.

Spiermassa winnen: niet te weinig eten!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb bij jullie het Starterspakket besteld en zou graag wat advies willen over hoeveel en wanneer ik het beste welke producten kan gebruiken.

Ik ben 27 jaar, 2.02 m lang en weeg 70 kg en mijn vetpercentage op de weegschaal is 6%, maar dit is volgens mij niet betrouwbaar, ik schat het zo plm. 9%. Ik wil graag aankomen in spiermassa niet in vet, want ik ben vrij dun. Ik train (fitness) al zo’n 3,5 jaar, maar kan sinds een jaar niet voluit trainen omdat ik er simpelweg geen energie/kracht meer voor heb (vermoeid).

Ik heb zo uitgerekend dat ik meestal rond de 1780 – 1990 kcal per dag nuttig. Ik weet niet precies hoeveel kcal ik per dag mag hebben. Ik train dus 3x per week een uur krachttraining (niet zo hard omdat ik merk dat ik energietekort heb). Daarbij werk ik momenteel niet. Dus ik beweeg verder weinig, soms 1 à 2 keer per week rustig fietsen op de hometrainer, 20 min.

Mijn huidige voedingschema is als volgt:
– Ontbijt 09:15 uur: 30 gr havermout, 20 gr brinta, 150 ml soja melk met banaan, 20 gr whey eiwit isolaat (van Power Supplements) en een kiwi.
– Van 10:00 tot 11:15: training (daarna direct 10 gr whey eiwit) + appel
– Om 12:15 uur: 3 volkoren boterhammen met pindakaas of kipfilet of runderrookvlees/hüttekäse/salade e.d.
– Om 14:30 uur: 1,5 volkoren donker roggebrood met pindakaas + 20 gr. whey eiwit.
– Om 17:30 uur: avond eten met 200 à 350 gr groente, 1,5 aardappel, stukje kipfilet of ‘sojavlees’ + toetje (is meestal activia magere yoghurt)
– Om 20:00 uur: kopje koffie met koekje
– Om 21:10 uur: volkoren boterham met runderrookvlees of kipfilet of appelstroop
– Om 22:00 uur: 300 gr magere kwark met 20 gr studentenhaver

Antwoord Power Supplements:
Als ik je voeding zo bekijk, valt het op dat je erg weinig eet. Ga anderhalf tot tweemaal zo veel eten! Ik vergelijk even met mezelf (1,99m en 119kg). Ik denk zowiezo dat je niet erg nauw naar de kcal moet kijken bij jouw gewicht, dat mag best iets meer. Probeer sowieso wat meer gram havermout te nemen bij het ontbijt, 30 gram is echt heel erg weinig. Ik zou minimaal 60 tot 80 gram voor je aanbevelen, maar je kunt zelfs tot 200 gram gaan.

Anderhalve aardappel bij het avondeten is ook erg aan de magere kant. Probeer er zeker 3 of 4 te eten. Door structureel op de rand van de benodige kcal te zitten maak je het je lichaam erg moeilijk om de toegevoegde eiwitten te kunnen gebruiken als bouwsteen. Bij een energietekort worden eiwitten als brandstof gebruikt. Dat je zo weinig eet kan ook verklaren waarom je te weinig energie hebt om goed te sporten.

Met jouw lengte en gewicht zul je simpelweg door meer te eten in combinatie met krachttraining snel wat kilo’s spiermassa winnen! Laat eenmaal per maand je huidplooidikte bepalen (vierpuntsmeting). Als de huidplooien duidelijk toenemen, kan je wat gaan minderen met eten (bijvoorbeeld als je 3 procentpunt bent gestegen).

Wat training betreft: leg de nadruk de eerstkomende tijd op leg presses, pulldowns en bankdrukken:
– Leg press: 3 tot 5 maal 20 herhalingen, 2 minuten rust. Bouw gewicht en sets bij de leg press op over de komende weken, dit is je belangrijkste oefening, doe er je best op!
– Bankdrukken: 3 maal 10 herhalingen, 2 minuten rust
– Pulldown: 4 maal 12 herhalingen, anderhalve minuut rust

Daarna mag je aanvullen tot een totale trainingstijd van een minuut of 30. Train de eerste maand niet meer dan 30 minuten per training. Train tweemaal per week ditzelfde programma. Neem na je training een heel grote maaltijd. Slaap veel, ga bijtijds naar bed.

Sixpack: beter krachttraining doen dan maaltijden overslaan

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb whey gekocht bij jullie. Ik ben 16 jaar en doe aan hockey en boks. Ik wil graag een sixpack, maar weet niet hoe ik dat krijg. Ik ben 1,78 cm en 62-63 kg. Hoe kan de whey het best gebruiken? Want wat moet ik ermee vervangen? Avondeten, ontbijt, lunch?

Antwoord:
Ga geen voedsel vervangen! Je hoeft alleen whey eiwit voor de krachttraining te nemen. Als je geen krachttraining doet, dan hoef je niets te gebruiken.

Dat je verder geen sixpack hebt bij jouw lengte/gewicht verhouding, kan een indicatie zijn dat je te veel suiker eet. Daarom: geen frisdranken, geen fruitsappen, geen zoet broodbeleg, geen zoete toetjes. Dat zal al veel schelen!

Antwoord:
Als ik wel wil afvallen, op welke wijze moet ik het dan gebruiken?

Antwoord:
Om af te vallen, kun je inderdaad maaltijden vervangen door whey eiwit. Maar vervang dan liefst niet meer dan één maaltijd per dag en eet er bij voorkeur wel groenten bij. Anders kom je voedingsstoffen tekort. Hier lees je daar mee over.

Maar het lijkt me bij jouw leeftijd en jouw gewicht geen goed idee. Beter begin je met krachttraining! Daarmee blijf je op gewicht, maar neemt je vetmassa af! Dan krijg je die sixpack het snelste!

Antwoord:
Kunt u mij vertellen hoe ik deze het snelst krijg? Bijv. hoe vaak trainen hoeveel shakes op een dag?

Antwoord:
Het beste is te beginnen met 3 maal per week je hele lichaam te trainen. De whey shake neem je alleen voor je training in. Een goed trainingsprogramma kun je krijgen bij het fitnesscentrum.

Whey eiwit tegen verlies spiermassa bij training kickboksen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb de Pure Whey gekocht bij jullie. Ik doe af en toe krachttraining en ik doe er ook nog kickboxen bij. Kan ik die Pure Whey gebruiken? Als ik ga kickboxen krijg ik dan snellere spiermassa? En wat is de beste om erbij te eten als je Pure Whey gebruikt?

Antwoord:
Door intensieve conditionele training kun je spiermassa verliezen. Dus als jouw kickbokstraining heel intensief is, zal dat de spiergroei van je krachttraining kunnen verminderen.

Het gebruik van whey eiwit vooraf aan je kickbokstraining kan het spierverlies tijdens de training enigszins verminderen. Een halve of hele schep Pure Whey Protein Isolate is voldoende. Zorg er ook voor dat je voldoende ‘energie’ hebt gegeten. Daarmee bedoel ik brood, rijst, aardappelen, etc. De koolhydraten in die voeding zorgen er eveneens voor dat je tijdens een training niet teveel spiermassa ‘verbrandt’.

Zwaarder worden voor motivatie bij fitness en jiu-jitsu

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben op zoek naar een supplement ter ondersteuning van mijn dagelijkse voeding, echter op veel forums en websites is de informatie met name gericht op bodybuilding. Ik doe jiu-jitsu (vechtsport) en heb daarbij een zware blessure opgelopen, dit komt deels doordat ik niet zwaar/sterk genoeg ben. Ik ben namelijk 1.98m en 72kg, smal, lang en mager.

Tijdens het sparren kom ik door mijn lengte altijd tegen tegenstanders te staan die 10-20kg zwaarder zijn. Na 6 maanden bij de fysiotherapeut gewerkt te hebben aan het herstel van mijn verdraaide enkel, wil ik nu eerst mijn lichaam sterker maken voor ik weer jiu-jitsu ga doen om blessures te voorkomen. Dit wil ik doen door eerst een tijd te fitnessen. Echter lees ik overal dat wat er niet in gaat aan voeding er ook niet aan kan komen.

Als ectomorf met een hoog metabolisme eet ik de hele dag door, maar ik kom nooit aan. Dit was ook het geval toen ik een aantal jaar geleden aan fitness deed, en ook de reden dat ik ermee gestopt ben. Als het resultaat uitblijft met gediciplineerd trainen demotiveerd dat nogal.

Ik wil graag meer spieren om zwaarder en sterker te worden tegelijkertijd. Maar de spieren moeten wel functioneel zijn, volume is niet belangrijk, als ze maar werken. Welk supplement raadt u aan om dit te kunnen bereiken en waarom? En is dat zelfde supplement ook geschikt om bij jiu-jitsu te gebruiken of is een andere dan meer geschikt?

Antwoord:
Ben je net uitgegroeid? In dat geval is het gewoon nog een paar jaartjes wachten totdat de kilo’s vanzelf erbij komen.

Wil je het versnellen dan kan je allereerst wat aanpassingen in je voeding aanbrengen:

– Doe een ruime laag volle roomboter op je brood (als je het kan betalen dan biologische roomboter!)
– Als je zuivel gebruikt kies dan voor de volvette varianten (idem m.b.t. biologisch)
– Neem fijn volkoren brood i.p.v. grof volkoren brood (dat neemt beter op)
– Beleg je brood met producten waarvan je het makkelijkst veel eet
– Doe ’s avonds veel saus, jus of appelmoes bij je eten, maak het zo dat je makkelijk veel eet
– Probeer eens havermout met rozijnen en volle melk of boerenlandmelk

Wat betreft de supplementen: je kunt onze Supreme Gainer gebruiken na je krachttraining, maar ook na je jiu jitsu training. Je kunt het ook drinken bij of na je maaltijden (1 maatschepje per keer).

Voor je krachttraining kun je kiezen voor korte full body workouts: squat, single leg squat (met vasthouden in begin), deadlift of stiff legged deadlift, push ups, chin ups of pulldowns, military press (staand) en een roeibeweging. Doe 2-3 sets per oefening, maar niets tot uitputting. Neem korte rust. Doe dit 3 maal per week met steeds 1 tot 2 dagen rust. Kijk het even een maandje aan en evalueer of het voor je werkt.

Het lijkt me een goed idee om dit nog aan te vullen met 1 bolle maatschep creatine per dag (4 gram).

Creatine van invloed op bloedsuikerspiegel?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik denk er over eens creatine te gaan gebruiken, maar heb eens ergens gelezen dat het je bloedsuiker nogal kan verhogen, dacht ik. Weet je daar iets van?

Antwoord:
Er is één onderzoek waaruit naar voren is gekomen dat na 6 weken gebruik van creatine de bloedsuikerspiegel sterker reageert bij inname van glucose dan bij een controlegroep (Rooney KB, Bryson JM, Digney AL, Rae CD, Thompson CH. Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humans. Ann Nutr Metab. 2003;47(1):11-5). Het gemeten effect is een 30% hogere bloedsuikerspiegel (bij inname glucose). De nuchtere waarde van het bloedglucose was niet (significant) verschillend.

Ik weet dat er studies zijn gedaan naar de veiligheid van creatine (bij ouderen). Daar werden geen nadelige gevolgen gemeten. Maar waarschijnlijk is er alleen naar de nuchtere waarde gekeken. Dat is gebruikelijk. Een glucose tolerantietest is niet gebruikelijk.

De gevonden stijging van de bloedsuikerspiegel kan mogelijk het gevolg zijn van insuline resistentie. Het kan natuurlijk ook een ‘meetfout’ zijn of op een andere manier te verklaren verschijnsel. Op basis van één onderzoek worden daarom nooit direct conclusies getrokken.

Het is daarom fijn te weten dat krachttraining de beste methode is om je insuline resistentie / glucose tolerantie te verbeteren. Het is zo sterk dat je type 2 diabetes (= hevige insuline resistentie) er in veel gevallen mee kunt genezen.

Naar mijn idee zal het effect van creatine volledig gecountered worden door krachttraining. De proefpersonen in het onderzoek trainden overigens niet.

Whey shakes en trainingstips om gespierder te worden

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb vandaag Pure Whey Protein Isolate 2000 g en Micellar Casein 2000 g gekocht op uw site. Deze site heb ik van een vriend van mij gekregen, en die vertelde dat jullie ook trainingsschema’s maken. Hier zou ik graag van gebruik van willen maken. Ik wil graag gespierder worden want ik ben nu vrij smal. Maar ik weet niet zo goed waar ik moet beginnen. Ik train 3 keer in de week en nu dus ook met shakes. Zou u mij kunnen helpen?

Antwoord:
Ik denk dat er sprake is van een misverstand, want we maken nomaal gesproken geen complete trainingsschema’s van A tot Z. Wel geven we vaak richtlijnen.

In jouw geval zou ik kiezen voor een full-body workout. Drie maal in de week train je het hele lichaam. Neem na elke trainingsdag een of twee rustdagen. Doe vooral basisoefeningen. Dat zijn de oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt.

Voorbeelden zijn:
– Leg press
– Optrekken
– Dips (vrijhangend tussen gelijke leggers)
– Staand dumbell drukken
– Dumbell roeien

Dit kun je aanvullen met bijvoorbeeld:
– Calf raises
– Dumbell biceps curl
– Pullover
– Een buikspieroefening

Mijn persoonlijke voorkeur heeft het om van elke oefening 1 set te doen die heel gecontroleerd wordt uitgevoerd. Dat wil zeggen 4 seconden voor het zakken van het gewicht en 2 seconden voor het heffen. Het is heel belangrijk de spier goed te voelen werken. Het eerste doel is de spier uit te putten. Niet om maximaal gewicht te tillen.

Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Een set duurt dan zo’n 70 seconden. Als je meer herhalingen haalt, mag je de volgende training verhogen. Je doet een set totdat je het gewicht niet meer omhoog kan duwen/trekken.

Doe geen oefeningen waarbij gevaar bestaat dat je onder een gewicht knel raakt. Vraag om goede instructie over de uitvoering als je nog niet zo lang traint. De totale training moet niet meer dan 40 minuten duren.

Deze training kan heel effectief zijn. Vooral als je er heel veel bij eet. Het eten moet wel van goede kwaliteit zijn. Het moet weinig suiker en weinig vet bevatten.

Bijvoorbeeld:
– Kip met rijst en groenten
– Aardappelen, groenten, mager vlees
– Pasta met mager gehakt
– Havermout met halfvolle melk
– Een havermout shake met melk en whey kan ook. Gebruik hiervoor havermout poeder.
– Als je zin hebt in zoet, neem dan een beperkte hoeveelheid fruit of gedroogd fruit.

Nog wat tips:
– Eet niet te kort voor het slapen gaan (twee uur).
– Eet na een training zoveel je kunt!
– Gebruik creatine monohydraat. Tweemaal daags een maatschep bij een maaltijd. Na een maand is 1 maatschep voldoende.

Na een maand op een trainingsprogramma is het raadzaam weer van schema te veranderen.

Whey eiwit als je net bent begonnen op sportschool?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds vorige week heb ik me aangemeld bij een sportschool. Volgens mijn vriend levert het gebruik van whey veel voordelen op, echter ben ik hier niet zeker van. Ik heb op Powersupplements.nl gekeken en zag dat jullie whey verkopen. Graag zou ik een paar samples willen krijgen, zodat ik kan kijken of het ook voor mij werkt voordat ik het koop op uw site.

Ook zou ik graag willen weten wat whey doet en of het bijwerkingen heeft.

Antwoord:
Met een paar samples kun je helaas geen ‘werking’ afleiden, want het is eigenlijk een geconcentreerde vorm van voeding. Whey eiwit is een van de twee eiwitten uit melk maar dan in poedervorm. Een liter melk bevat zo’n 6 gram whey eiwit. Het gebruik van whey in poedervorm is een eenvoudige manier om aan meer eiwitten te komen zonder enorm veel melk te moeten drinken. Een maatschepje voor een training is een gangbare hoeveelheid voor sporters, dit komt overeen met 30 gram, oftewel de hoeveelheid eiwit in 5 liter melk.

Al dit soort producten zijn supplementen, ofwel aanvullingen op je voeding. Ze zorgen er voor dat je betere voorwaarden creëert waarin je lichaam kan herstellen en opbouwen. Bij een substantieel eiwittekort in combinatie met krachttraining is het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen. Als je pas net op een sportschool bezig bent is je lichaam echter nog zó ongetraind dat je de eerste paar maanden sowieso vooruitgang boekt. Je lichaam leert de spieren beter te gebruiken en je zal flink sterker worden, zelfs nog zonder zichtbare spiergroei.

Na die fase waarin je sterker bent geworden zullen je spieren vooral meer gaan groeien in omvang i.t.t. de kracht. Dat is een moment waarop je waarschijnlijk ook wat meer koolhydraten en eiwitten zal gaan consumeren. Whey eiwit kan je daarbij helpen. Eet je echter al flinke hoeveelheden met veel vlees dan kan het ook zo zijn dat je al voorzien bent in je eiwitbehoefte.

Ik heb zelf enorme doelen bereikt zonder ooit whey eiwit te hebben gebruikt tot mijn 28e. Later heb ik wel gemerkt dat het een toegevoegde waarde heeft in het herstel. Ik denk dat dat iets is wat je voor jezelf zal moeten ervaren.

Extreem moe door hard trainen en tekort aan eiwitten?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Sinds een week echter ben ik extreem moe, ik wijt dit aan een tekort aan eiwit en een teveel aan trainen. Ik train nu minder en heb maar opgegeven genoeg eiwit binnen te krijgen via natuurlijke weg, vandaar dat er een enorme pot van jullie Pure Whey Protein Isolate-poeder op het aanrecht staat te stralen. Mijn vraag is echter: hoe moet ik het gebruiken?

Ik ben sinds een maand of twee bezig met het minderen van vetmassa en het opbouwen van spiermassa. Daarmee ben ik behoorlijk actief bezig geweest:

Activiteiten voor lage intensiviteit cardio:
– 2 maal per week zwemmen
– een hele hoop van hot naar her fietsen

Activiteiten voor hoge intensiviteit cardio:
– voorheen 3 maal per week joggen (ben bezig op te bouwen naar 30 minuten) sinds vermoeidheid om de twee dagen

Krachttraining:
– voorheen om de dag circuittraining van rond de 35 minuten, alle spiergroepen sinds vermoeidheid om de twee dagen na enkele metingen is duidelijk geworden dat mijn vetmassa afneemt (ongeveer 1,2 per maand) maar mijn spiermassa ook (0,3 per maand).

Mijn dieet bestaat voornamelijk uit vet, weinig koolhydraten en zoveel mogelijk eiwit als mogelijk is voor een niet-vleeseter. Ik ben geen sporter-sporter, maar ik ben ook niet op eiwit dieet. zonder dwangvoeding van eiwit zit ik denk ik op 40/50 gram per dag. Ik wil graag zonder enorme vermoeidheid enige spiermassa op kunnen bouwen (of dit nou met om de dag krachttraining is of om de twee dagen) en in rustig tempo door afvallen (het vetpercentage is nu veel te hoog).

Antwoord:
Wat vervelend dat je inspanningen en dit dieet je zo moe hebben gemaakt.

Ik denk dat de volgende aanpassingen veel verschil kunnen maken:

– Slaap veel. Ga bijtijds naar bed. Als je moet wakker worden van een wekker, ben je te laat naar bed gegaan.
– Stop met cardio op hoge intensiteit (je hebt dit niet nodig om verder af te vallen). Het kan je spiergroei zelfs remmen.
– Korte intervaltraining (sprints), zijn wel goed zodra je er de puf voor hebt.
– Fietsen als vervoermiddel is prima. Je kan dit inzetten voor intervaltraining. Zet gewoon een paar keer flink aan. Wanneer je ervan gaat hijgen doe je het goed. Je hoeft jezelf niet echt in het zweet te werken (althans niet bij zomerse temperaturen). Een paar keer twintig seconden op de pedalen staan is prima.
– Eet op trainingsdagen ’s avonds een koolhydraatrijke vetarme rijst/linzen/bonen/quinoa-maaltijd. Breng op smaak met kruiden, rode uien en eventueel knoflook en tomatenpuree (tomatenpuree even bakken in wat olijfolie). Eet dit pas na je krachttraining. Koolhydraten na de training in de avonduren hoeven nauwelijks negatief uit te pakken voor de vetafbraak. Het is wel heel goed voor je energie, je slaap en je spiermassa.
– Eet in verband met je dieet geen grote hoeveelheden van voedsel dat je normaal niet eet. Misschien is je lichaam er niet goed op ingesteld of verdraag je dit voedsel niet goed. Voedselintoleranties kunnen vermoeidheid vergroten.
– Neem een halve schep whey 45 minuten voor je training en een halve schep whey direct na je training. Dit mag je mengen in melk of wat magere kwark (200 gram).
– Neem een stuk fruit direct na je training bij de whey.
– Als je wilt mag je in plaats van de cardiotrainingen extra krachttrainingen doen. Kortdurende en krachtig uitgevoerde krachttrainingen geven vaak energie in plaats van dat ze je moe maken.
– Houd de krachttraining kort: max 45 minuten, 20 minuten is ook goed
– Doe vooral de grote oefeningen (leg presses/squats, chin-ups, dips).
– Als vegetariër: neem een vitamine B-complex met vitamine B12. Als vegetariër kan je beter ook aanvullen met het mineraal zink. Eén capsule Natural T-Booster per dag is een goede dosering. Het gemberwortelextract in dit supplement kan je herstel ook bevorderen.

Ik ben benieuwd of deze tips je weer je energie terug zullen geven.

Whey nuttig bij hockey (cardio-inspanning)?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Gebruik nu bijna een jaar jullie whey en ben erg tevreden. Gebruik deze voor en na de krachttraining. Nu vraag ik me af of het nuttig is ook whey te nemen voor of na het hockeyen (cardio-inspanning).

Antwoord:


Weet je of je totale inname van eiwitten toereikend is? Als je dagelijks minder dan ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet, dan kan je daarmee je krachttraining (spiergroei) remmen. In dat geval zou je wat extra whey kunnen nemen. Inname vooraf aan de conditietraining is dan een geschikt moment.

Als je probeert af te vallen of gewoonweg niet genoeg eet om op gewicht te blijven, dan kan whey vooraf aan een conditionele training helpen om spiermassa te behouden.

Als je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en voldoende calorieën consumeert, dan is extra whey voor je conditietraining niet ‘noodzakelijk’. Er zijn wel aanwijzingen dat BCAA’s (bepaalde aminozuren) de spierafbraak bij intensieve cardio inspanning kunnen remmen. Twintig procent van het whey eiwit bestaat uit die BCAA’s.

Je zou eens kunnen experimenteren met wat whey voor de hockeytraining. Begin dan maar met een halve schep.

Weightgainer beter niet in plaats van ontbijt

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben al jaren klant bij jullie. De filosofie van jullie bedrijf bevalt mij enorm vandaar… Ik heb een vraag, maar eerst wat info. Ik ben eigenlijk van nature een pure ectomorf en dus duursporter. Ik woog 70 kg met mijn 189 cm. Door krachttraining, voeding en supplementen weeg ik nu 86 kg.

Zoals ik al zei, van nature ben ik echter een duursporter dus ik fiets nog heel vee, per week 2 x 1u30 en 1 x 3u à 3u30, wat het totaal dus op ongeveer een uur of 6 à 7 per week brengt. Ik train dus ook met gewichten. Slechts 2 x per week omdat mijn ecto lichaam gewoon niet meer kan verdragen en dit voor een half uurtje per keer.  Mijn 2 x 1u30 fietstraining en 2 x 30 minuten krachttraining zijn steeds ’s avonds. De lange fietsrit op zondagmorgen. Ik kan zeggen dat ik de laatste jaren een vrij sterk en atletisch lichaam heb opgebouwd zonder echt uit te blinken in eender welke discipline (dit is ook logisch want wel je echt ver gaan dan moet je een keuze maken natuurlijk).

U zult zich afvragen: waarom vertelt hij ons dit nu allemaal? Wel heel eenvoudig, ik neem supplementen maar weet niet of ik ze op het goede moment gebruik dan wel in de juiste dosis. Ik heb u dus wat historiek meegegeven opdat u mij zou kunnen, en hopelijk willen, helpen.

Mijn dieet is vrij goed met 6 maaltijd(jes) per dag. Als echte Belg drink ik ook wel eens per week een paar Orval’s…bier dus. Ik neem dagelijks 2 x een visoliecapsule bij het ontbijt en 2 x bij het slapen gaan. Verder 75 gram Supreme Gainer als ontbijt en 75 gram bij het slapen gaan, steeds met 300ml halfvolle melk. Een multivitamine, 1 bij het ontbijt en 1 bij het slapen gaan. 5 capsules BCAA’s bij het ontbijt en 5 bij het slapen gaan. Vanaf morgen nu ook 4 gram creatine bij het ontbijt in fruitsap.

Kan u mij misschien zeggen of ik nu iets fout doe… of ik te veel neem, te weinig of dat ik beter iets vervang door iets anders (beta-alanine)? Het is als leek moeilijk om het bos door te bomen te blijven zien begrijpt u? Ik dacht dat gezien mijn bestellingshistoriek en uw kennis van zaken dat u mij wel even zou willen helpen. Gelieve wel te denken in functie van beide sporten en ja ik weet dat dat het er niet gemakkelijker op maakt.

PS : over het koolhydratenaspect hoeft u zich geen zorgen te maken… daar weet ik als jarenlange duursporter wel heel veel over.

Antwoord:
Ook mensen zonder bestelhistorie krijgen van ons alle aandacht. Ik controleer dan ook niet of iemand klant is voor ik een antwoord geef 🙂

Je geeft aan dat je bekend bent met het gebruik van koolhydraten. Toch wilde ik hier een opmerking over maken. Je gebruikt nu de Supreme Gainer bij het ontbijt en voor het slapen gaan. Ik denk dat het beter is dit te vervangen door volwaardige voeding.

Het gebruik van Supreme Gainer op andere momenten dan na de training is bedoeld voor mensen die niet zwaarder kunnen worden met normale voeding. De Supreme Gainer wordt dan gebruikt als weightgainer. In die functie is het een aanvulling bovenop de normale voeding. Hij zou niet de normale voeding moeten vervangen.

Als het mogelijk is, dien je de koolhydraten die je normaal met Supreme Gainer inneemt, in de vorm van volwaardige voeding te eten. Denk aan zilvervliesrijst, havermout of quinoa.

Na een training is de Supreme Gainer voor de meeste sporters een handige tool. Daar is de snelle opname van de koolhydraten in dit supplement positief voor een snel herstel. De snelle opname van de koolhydraten (uit maltodextrine) maakt de Supreme Gainer op andere momenten ongeschikt behalve dus voor mensen die niet zwaarder kunnen worden.

Wil je graag met shakes werken dan is gemalen havermout ideaal. Dit is ongeraffineerde voeding en bevat complexe koolydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Gemalen havermout of Bio Bulk Oats kan je goed mengen met een halve of hele schep whey eiwit.

De BCAA’s worden waarschijnlijker nog efficiënter gebruikt als je ze bij je trainingen gebruikt.

Als je je vetpercentage wilt verlagen, eet dan vers fruit in plaats van dat je fruitsap drinkt.

Beta-alanine is een van de beste supplementen voor duursport op hoge intensiteit. Beta-alanine is voor duursporters wat creatine is voor krachtsporters. Als je veel in het gebied van verzuring traint, dan is beta-alanine zeker de moeite waard om eens te proberen.

Antwoord:
Dat je aandacht schenkt aan mensen die geen bestelhistorie hebben “siert” je… maar ik wou niet onnodig vragen stellen zonder op zijn minst een beetje klant te zijn. Ik ken dat: vragen stellen bij een gewillige leverancier A en dan bestellen bij B omdat die toch maar 1 euro goedkoper is begrijp je? Wel daar doe ik niet aan mee want ik probeer ten allen tijde correct te zijn.

Wat die Supreme gainer betreft heb je een punt, want ik neem die maltodextrines ook mee naar bed natuurlijk waar ze kunnen “aandikken”. Ik vind dat idee van die gemalen havermout geweldig – dat ga ik doen bij het ontbijt en het slapen gaan ter vervanging van die Supreme Gainer. De BCAA’S voor en na zowel de kracht- als de fietstraining, steeds 6 x voor en 6 x na (geen BCAA’s op niet-trainingsdagen). Supreme gainer als hersteldrank na iedere fietstraining.

En tenslotte creatine/beta-alanine. Het is zo dat ik slechts éénmaal per week in de verzuring wil gaan wat fietsen betreft en dat doe ik dan ook alleen op de zondag (soms ook weken van niet) en dan slechts voor beperkte tijd (ik doe echt aan duursport dwz lang en met lage hartslag). In de groep is mijn hartslag laag. Op de kop natuurlijk tegen de verzuringsgrens. Ik zou bijvoorbeeld die creatine kunnen gebruiken op alle dagen behalve op de zondag en dan op zondag die beta-alanine of heeft die dat laatste geen zin?

Antwoord:
Bedankt dat je niet wegloopt naar de concurrent voor een paar euro’s! Overigens zijn we bij veel supplementen een van de voordeligste aanbieders.

Ik denk dat je de havermout misschien beter niet te kort voor het slapengaan kunt innemen. Ik zou twee uur voor het slapen geen koolhydraten meer nemen. Het zou kunnen zijn dat je hiermee de nachtelijke afgifte van je groeihormoon afremt.

Wat betreft creatine en beta-alanine. Die twee supplementen werken pas na een opbouw. De concentraties in de spieren van respectievelijk creatine fosfaat en carnosine loopt langzaam op. Pas bij voldoende toegenomen concentraties zal de bufferende werking merkbaar zijn. Een toediening van beta-alanine eenmaal in de week werkt daarom niet.

De BCAA’s en Supreme Gainer bij de training is uitstekend.

Dextrose mixen met whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op internet las ik dat je whey isolaat ook kunt mixen met dextrose, klopt dit? En wat is hier het effect van?

Antwoord:
Als je dextrose mengt met whey eiwit krijg je een sterkere afgifte van insuline en heb je meer energie beschikbaar voor anabole processen. Dit betekent een sterkere spieropbouw maar ook een grotere vetopslag.

Je zou dit dus alleen moeten doen direct na een krachttraining. Dan heb je vooral spieropbouw en weinig vetopslag. Fruit bij je shake eten heeft echter de voorkeur boven het gebruik van dextrose. Dat is gezonder.

Visolie bij krachttraining: wat is juiste dosering?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op advies van een diëtiste gebruik ik sinds een paar maanden Pure Whey Protein Isolate. Ik drink 1x per dag na de training een shake met bananen, noten en water. Mijn krachttrainer raadde me laatst aan om ook visolie te gaan gebruiken. Ik ging op zoek op internet om te kijken of de maker van Pure Whey Protein ook visolie maakt, en zo ontdekte ik zojuist uw website – die me heel erg aanspreekt, omdat u uit de topsport komt!

Ik ben 17 jaar, ik volg al tien jaar een professionele voetbalopleiding, ik train vijf tot zes keer in de week en ik doe een keer in de week extra krachttraining (met mijn krachttrainer) en een keer in de week extra atletiek/sprinttraining. Ik ben 1.78, ik weeg op het moment 65 kilo. Als ik nu met visolie zou beginnen, welke olie zal ik dan nemen en welke dosis raadt u mij aan?

Op de website van mijn diëtiste, waar ik jullie Pure Whey Protein tot nu toe haal, staat een visolie waarvan je 2x per dag bij de maaltijd een capsule moet innemen. Op uw website lees ik over Nederlandse visolie, en daarbij staat een dosis van 2 tot 4-6 capsules per dag. Ik zou heel graag uw advies willen.

Antwoord:
Het advies van de diëtiste om visolie te gebruiken is zeker een goed advies. Visolie heeft een heel brede werking. Het is niet zo dat de inname zich meteen vertaalt in drastische veranderingen, maar er is wel sprake van een geleidelijke positieve invloed op tal van gezondheidsaspecten, waarvan vetverlies er eentje is (ongeveer 1 kg vetverlies per jaar dankzij de stimulering van de vetverbranding). Daarvoor raden we een dosering van 2 capsules per dag aan.

De dosering van 4-6 capsules die je hebt gevonden hanteren we voor een positieve werking op spieropbouw en de gewrichten (dat laatste is waarschijnlijk niet aan de orde bij jou). Ik gebruik het zelf ook, doe veel aan krachttraining, en heb gekozen voor de tussenweg: 3 capsules per dag.

De capsules mogen overigens tegelijk worden ingenomen (hoeft niet verdeeld over de dag), maar wel bij voorkeur in combinatie met een maaltijd.

Power Supplements is een zusterbedrijf van Glucosamine.com. Onder dat laatste merk brengen we visolie op de markt, die we ook via de website van Power Supplements leveren. Het is een merkproduct: Mar**** van de Nederlandse fabrikant Lipid Nutrition en het staat bekend om zijn wat hogere concentratie en vooral om zijn zuiverheid. Deze visolie kunnen we absoluut aanraden. Een pot met 180 capsules, goed voor drie maanden gebruik bij 2 capsules per dag, kost € 17,90. Het is in onze ogen zeer betaalbaar. Bij de drogist is een bekend merk dat exact dezelfde visolie in exact dezelfde hoeveelheid verkoopt voor € 39,90!

Antwoord:
Dan je wel voor je snelle antwoord! En voor je advies. Ik ga in overleg met mijn vader bij jullie visolie bestellen.

Wel nog een vraagje: loop ik niet teveel kans op gewichtverlies? Ik ben nog in de groei en vergeleken met teamgenoten ben ik niet erg zwaar en al helemaal niet dik. Volgens de fysioloog zou ik wat zwaarder moeten zijn….

Antwoord:
Voor teveel gewichtsverlies hoef je niet te vrezen. Visolie helpt bij de vetverbranding en spieropbouw, op een milde manier, en tegenover het vetverlies staat spieropbouw (mits je aan krachttraining doet). Dus per saldo zul je waarschijnlijk door de visolie geen gewicht verliezen.

Op onze website leggen we dit mechanisme als volgt uit:

“Visolie zorgt voor een zogeheten ‘repartitioning effect’. Het zorgt voor een gunstiger verdeling van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Je lichaam gaat meer vet verbranden en spaart daarmee koolhydraten uit.

De koolhydraten worden in grotere mate naar de spieren gesluisd waar ze beschikbaar zijn voor opslag van spierglycogeen. Extra spierglycogeen leidt tot een betere pomp en meer spiervolume. Je voelt je tijdens je training ook minder snel leeg.

De extra hoeveelheid koolhydraten kan ook gebruikt worden voor de opbouw van spiermassa. Immers, de spier detecteert dat het een grotere hoeveelheid energie tot zijn beschikking heeft en zal daarom eerder extra energie besteden aan de energieverslindende opbouwende processen.

Visolie helpt zelfs met afvallen als je er niets voor doet! Het bevordert namelijk de vetverbranding in rust. Er worden meer vetten verbrand ten opzichte van koolhydraten. Al met al is dit een supplement dat bij geen enkele krachtsporter in de voorraadkast zou mogen ontbreken!”

Afvallen: weinig eten is niet de oplossing

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil een aantal kilo’s afvallen en gebruik al fatburner capsules en sport 3 x per week (beetje kracht, cardio en squash). Ik eet in de ochtend eigenlijk nooit, in de middag 2 boterhammen en in de avond gewoon groente, aardappelen en vlees. Na het avondeten neem ik ook vrijwel nooit iets, soms wat fruit.

Is het nu verstandig om ook shakes erbij te nemen om af te vallen? Zo ja, moet ik het dan met melk mixen of met water?

Antwoord:
De shakes kunnen helpen de spieren te beschermen tegen afbraak. De spieren kunnen namelijk nogal leiden onder een caloriebeperkt dieet.

Het lijkt mij verstandiger om af te vallen op een iets gewijzigde manier. Dat zou er ongeveer zo uitzien:

– Ontbijt met 2 stuks fruit en een bakje naturel yoghurt of magere kwark. Fruitkeuze liefst niet te zoet; appel, peer, bakje frambozen/aardbei/blauwe bessen. Als ontbijten moeilijk gaat, dan is 1 stuk fruit zonder zuivel voldoende. Eet dan twee uur later alsnog de rest.
– Middageten: Wortel of andere rauwkost (evt. met wat olijfolie), 1 stuk fruit, halve schep whey in water, gekookt ei.
– Avondeten: Veel groenten en een stukje vlees. Eventueel een kleine aardappel.
– Voor het trainen: halve schep whey.

Probeer op niet-trainingsdagen elke dag de beenspieren te prikkelen door bijvoorbeeld 50 kniebuigingen te maken (alsof je gaat zitten op een stoel en dan direct weer opstaan). Doe dit bijvoorbeeld voor het middageten.

Het is niet zo fijn om lange tijd zo weinig te eten. De beste manier om je stofwisseling op te voeren is door veel krachttraining voor de benen te doen. En dan bedoel ik de grote oefeningen waarmee je veel gewicht kan verplaatsen (lichaamsgewicht telt ook mee bij veel oefeningen). Probeer je trainingsomvang (sets en herhalingen) geleidelijk op te voeren. Als het goed is krijg je hierdoor ook wat meer honger. Maar dat is niet zo erg. De toegenomen stofwisseling maakt het op lange duur makkelijker af te vallen op een gezonde wijze. Als je echter langere tijd zo weinig eet als je nu doet, krijg je waarschijnlijk allerlei tekorten. Ook mijn alternatieve voedingsopzet is niet adequaat op langere termijn. Probeer dus je stofwisseling op te voeren.

Als je een redelijk tempo en redelijke intensiteit in je krachttraining brengt (gewichten geleidelijk opvoeren; ga voor verzuring) dan kun je met 20-30 minuten krachttraining voor de benen, 3 maal per week, een heel eind komen. Vraag je instructeur om een opbouwend programma dat ‘leg presses’ en/of ‘squats’ centraal heeft staan. Twintig herhalingen per set is een goed aantal.

Spiermassa winnen en vet verliezen: creatine goede keus?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Vorige week heb ik bij jullie creatine en proteine gekocht. Ik gebruik al enige tijd jullie whey proteine en dat bevalt goed. Ik heb echter nog nooit creatine gebruikt en heb daar een paar vraagjes bij.

– Is het raadzaam voor mij om het te gebruiken? Ik heb de afgelopen 5 jaar met grote tussenpozen krachttraining gedaan. Ik ben sinds maart weer volop aan het ‘pompen’, daarvoor een jaar ongeveer niets gedaan. Ik heb gelezen dat het niet heel veel zin heeft om al creatine te gaan gebruiken als je nog niet zo heel lang bezig bent.

– Ik doe drie keer per week kracht, twee keer cardio. Dit omdat ik behalve gespierder worden, ook vet wil kwijtraken. Als ik creatine ga gebruiken, hoe doe ik dat dan? Is dat alleen maar op de dagen dat ik kracht doe, of ook op de cardio-dagen? En hoe zit dat met rustdagen? Heeft het daarnaast zin om crea te gebruiken als je ook vet wil kwijtraken?

– En gebruik ik de creatine voor of na de training, of bij het ontbijt?

Antwoord:
Creatine werkt ook als je nog niet op ‘piekniveau’ zit. Het is wel zo dat het effect veel makkelijker te zien is als je tegen een plafond zit met je prestaties.

De creatine kun je het beste dagelijks gebruiken. Wanneer maakt niet zo heel veel uit. Onze lichte voorkeur heeft de inname na de kracht of cardiotraining bij een maaltijd of bij een shake. Op rustdagen kan het bij een maaltijd, bij voorkeur de avondmaaltijd.

Er zijn wat aanwijzingen dat creatine misschien de vetverbranding wat remt / de vetopbouw wat stimuleert. Dat komt door de extra afgifte van insuline. Insuline is spieropbouwend, maar vooral bij mensen die aanleg hebben om dik te worden is het ook vetopbouwend. Mensen die flink actief zijn hebben zo goed als geen last van dit effect. Activiteit verbetert de gevoeligheid van spierweefsel voor insuline (zowel cardio als krachtsport). Daardoor gaat voedsel bij voorkeur naar de spieren in plaats van naar vetweefsel.

Trage spieropbouw: neemt mijn lichaam eiwitten wel op?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik sport samen met een paar vrienden en we volgen om en nabij het zelfde dieet: veel eiwitten en dergelijke. Maar mijn spieropbouw blijft zwaar achter bij dat van hen, terwijl ik toch min of meer hetzelfde train en eet.

Ik ben 22 jaar en weeg 93 kg en ben 1,83 lang. Voor dat ik eiwitten gebruikte, trainde ik al regelmatig en toen bleef resultaat dus ook redelijk uit en met eiwitten is het niet veel beter, dus denk ik dat mijn lichaam mischien niet goed eiwitten opneemt of is dat een rare gedachte? De eiwitten gebruik ik nu 2,5 à 3 maanden (trainen doe ik zo’n 1,5 jaar 2x in de week). Elke keer 45 minuten voor de training neem ik een shake en als ik veel cardio heb gedaan na de training ook een shake. Ik train ook via een schema van de sportschool, zodat cardio en krachttraining goed verdeeld is over de dagen. Of zou iets anders de oorzaak zijn van mijn trage spieropbouw?

Antwoord:
Als je de eiwitten niet zou opnemen krijg je last van winderigheid. Onverteerd eiwit zal dan door darmbacteriën omgezet worden. Dat geeft een rotte eieren lucht. Ik neem aan dat dit niet het geval is en dat je de eiwitten goed verteert.

De grootste factor in de snelheid waarmee je spiermassa aanzet is genetische aanleg. Sommige mensen groeien makkelijker dan anderen.

Ik zie dat je gewicht best hoog is voor je lengte. Aangezien je niet tevreden bent met je progressie neem ik daarom aan dat dit gewicht niet hoofdzakelijk uit spiermassa bestaat en dat je vetpercentage wat hoger is dan gemiddeld voor iemand van 22 jaar. Dat kan duiden op een zittende levensstijl, slecht voedsel en/of aanleg.

Wat ik je kan aanraden is het volgende:

1. Doe tweemaal per week een training voor het hele lichaam. Cardio kun je beter niet doen op dat moment.
2. Leg de nadruk op grote gecombineerde oefeningen:
– Dag 1 squat of leg press (5 x 20 reps), dag 2 deadlift (5 x 12 reps). Vraag goede instructie en doe de eerste trainingen nog rustig aan.
– Elke keer: optrekken of pulldown, een roeibeweging, pushups
– Vul aan met oefeningen die je leuk vindt tot 45 minuten. Verzet in die tijdspanne veel werk (korte rust). Als je dit goed doet heb je automatisch een cardio training. Houd deze training twee maanden vol voor je weer eens iets anders probeert.
3. Gebruik zoveel mogelijk de fiets in plaats van auto / scooter / OV.
4. Kies voor goed voedsel: weinig suiker, margarine en alles waar als ingrediënt geharde plantaardige olie of gewoon (niet nader gespecificeerde) plantaardige olie op staat. Wat wel goed is zijn volkoren producten, rijst, pasta, olijfolie, roomboter, kokosolie, havermout, aardappelen met veel groenten en wat vlees, vis, eieren en zuivel. ’Echt’ voedsel dus.

Perfecte supplementen: whey, caseïne, creatine en BCAA’s?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 20 jaar en nu zo’n 2 jaar bezig met krachttraining. Tot nu toe heb ik mijn supplementering beperkt tot een weight gainer en wat creatine.
Maar ik ben nu eens een overzicht aan het maken van alle producten, om te bekijken hoe een perfecte supplementering eruit zou zien, verspreid over een normale trainingsdag:

’s Morgens:
– Weight gainer
– eventueel BCAA’s

Vlak na training:
– Maltodextrine (als vervanging voor dextrose)
– BCAA’s
– Creatine Creapure

30/45 minuten na training:
– WMS
– Whey isolaat

Voor het slapengaan:
– Micellaire Caseine

Opmerkingen:
– Misschien 1 capsule magnesium en taurine per dag voor werking creatine
– Pea protein isolate als vervanging van whey?
– Multivitamine

Als ik het overzichtje zie wordt het niet enkel enorm veel, maar ook duur. Dus mijn vraag is: welke dingen hieruit zouden jullie me niet aanraden?
En wat raden jullie aan als pre-workout?

Antwoord:
Als je het effectief maar overzichtelijk en betaalbaar wilt houden doe het dan als volgt:

– Eet een grote hoeveelheid volwaardige voeding en laat de gainer en de multi achterwege. Die zijn dan niet echt noodzakelijk.

Gebruik als supplementen het volgende:

– Alleen voor je training whey isolaat.
– Na je training creatine (de wekelijkse creatine-inname moet ongeveer 30 gram zijn. Deel de 30 door het aantal trainingen) en 5 tot 10 gram BCAA’s en wat fruitsap of een aantal boterhammen met zoet beleg (honing, jam, stroop. Géén boter i.v.m. opnamesnelheid).
– 30-60 minuten na de training moet je heel veel eten.
– Voor het slapen kun je de caseine nemen, maar je kan ook gewone voeding gebruiken zoals kwark (even duur).

Pea protein kun je gebruiken in plaats van whey. Maar als pre-workout shake heeft whey mijn voorkeur. Als je veel volwaardige voeding eet (volkoren brood, havermout, groenten) dan is de magnesium waarschijnlijk niet nodig. Een goede pre-workout is een visualisatie van je doel en het luisteren van een goede soundtrack. Eventueel kan je een kop koffie of een cafeinepil gebruiken. Let er wel op dat dit de slaap kan verstoren als je het laat op de dag inneemt.

Trainings- en voedingstips om veel kilo’s aan te komen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 29 en ben bezig met krachttraining. Vanaf mijn 18e tot mijn 20e heb ik ook aan fitness en aan atletiek gedaan. Nu ben ik 1.81 lang en 70 kg zwaar, maar dit vind ik aan lage kant. Ik wil heel graag drie keer per week blijven trainen, maar tegelijkertijd ook 6 – 10 kg aankomen.

Is Pure Whey Protein goed voor mij? Is het aan te raden?

Antwoord:
Als je zwaarder wilt worden is 3 maal per week krachttraining in principe voldoende. Je moet er wel voor zorgen dat je vooral de basisoefeningen doet. Dus kniebuigingen en/of deadlifts en/of leg presses. Voor het bovenlichaam moet je denken aan optrekken, dips en misschien wat military press. Die oefeningen vormen je basis. Focus erop, doe veel werk in korte tijd. Stop niet teveel energie in overige oefeningen.

Om zwaarder te worden is het vooral belangrijk dat je veel eet. Kies voor volwaardige voeding: aardappelen, rijst, pasta, vlees, vis, groenten, eieren, volkoren brood, roomboter, olijfolie. Eet frequent. Zorg ervoor dat je geen honger hebt. Na je training moet je jezelf helemaal volproppen.

Vooraf aan de training kun je whey isolaat gebruiken. Als je met veel eten nog steeds niet zwaarder wordt, gebruik dan de supreme gainer na je training. Wordt je dan alsnog niet zwaarder, dan kan je de supreme gainer ook naast je maaltijden innemen.

Hoe kan ik met voeding vetverlies optimaliseren?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik probeer momenteel wat vet te verliezen en spieren te behouden, maar zie op alle fora zoveel adviezen dat ik het graag van jullie zou horen.

Ik doe plm. 40 min krachttraining, gevolgd door 30 min. cardio. Om vetverlies te optimaliseren, wat is het beste hierna te nemen als het vroeg op de dag is? Whey shake met bijv. wat brinta en klein beetje dextrose? Of eerst alleen whey en later wat brinta/brood?

Als ik ’s avonds train, houd ik het meestal op een wheyshake ivm snel erna slapen.

Antwoord:
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Veel adviezen die je leest zullen dan ook wel werken. Het verschilt per persoon wat optimaal werkt.

De strategie met de meeste potentie is waarschijnlijk ‘intermittent fasting’. Maar dat moet je wel liggen. Zie www.leangains.com.

Wat ik je in ieder geval als tip wil meegeven is om de dextrose helemaal achterwege laten als vetverbranding je primaire doel is. Wat je zelfs kunt doen is überhaupt zo veel mogelijk koolhydraten weg te laten. Je spieren blijven dan langer in een staat van verhoogde insulinegevoeligheid. Dat is gunstig voor je bloedsuikerspiegel en je vetverbranding in rust.

Je voorstel om alleen whey te nemen na je training is dus zeker het proberen waard. Als je frequent op een hoog intensiteitsniveau sport kan het met deze strategie wel zo zijn dat je wat vermogen moet inleveren.

Mocht je intermittent fasting gaan doen, dan gelden heel ander regels.

Hardlopen en krachttraining ‘bijten’ elkaar

Geplaatst op door admin

Vraag:
Je hebt al eens gezegd dat zware krachttraining en hardlopen elkaar ‘bijt’. Althans dat staat me bij. Ik doe nu een 3 x 5 fullbody training. Dat gaat lekker, squat tegen de 110 kg wat ik begin dit jaar niet had durven dromen. Nu wil ik eigenlijk ook hardlopen, recreatief, omdat het leuk is. Heb je enig advies hierin? Ik zou het willen opbouwen van 4 naar meer kms, liefst 1 à 2 keer per week.

Antwoord:
Bij langere afstanden kan duursport een negatieve invloed hebben op de hormonen. Hardlopen (en in mindere mate fietsen) kan daardoor al bij een kortere duur een rem zetten op je krachttraining, zoals hier op Pubmed te lezen is.

Bij kortere afstanden kan het effect op de hormonen juist positief zijn. Sprints hebben een gunstig effect op je hormonen (GH en testosteron).

Zou je interval training ook leuk vinden? Eerst ren je een stuk lekker hard en daarna wandel je een stuk voor je weer verder rent. Zo’n soort training zal je progressie met krachttraining waarschijnlijk minder of niet in de weg zitten. Persoonlijk vind ik intervaltraining veel stimulerender dan kilometers vreten. Het geeft me ook meer het gevoel lekker bezig te zijn.

 

 

Hoe lang nemen spieren na krachttraining extra eiwitten op?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Had je website eens bekeken, zijn interessante zaken bij.

Wat ik mij persoonlijk nog afvroeg was het volgende: stel ik doe 2 dagen krachttraining en daarna een dag rust. Na de tweede dag krachttraining sessie zullen juist zoals na de eerste trouwens je spieren aangeprikkeld worden om meer eiwitten op te nemen. Ik vroeg mij af, voor hoe lang zal je lichaam prikkeling hebben? De nacht na de 2de dag zeker volgens mij, dan voel je ook dat je gepowered hebt. Maar de volgende dag voel je na een goede nacht al niks meer aan je spieren, maar neemt het lichaam ook nog extra eiwitten op de volgende dag en zelfs dag erna?

Heb je daar ooit iets over gelezen of weet je dat? Ik veronderstel dat dit ook uit de testen zou komen van urine en dergelijke, als het lichaam veel eiwitten af laat vloeien dan zijn ze waarschijnlijk niet meer nodig. Ben van plan alle literatuur door te nemen, maar dacht van misschien krijg ik wel reactie.

Antwoord:
De eiwitstofwisseling en synthese van spiereiwit zijn vooral de eerste 24 uur duidelijk verhoogd. Maar het zal afhangen van variabelen zoals type spiervezels, type krachttraining, trainingservaring etc. In onderzoek krijg je altijd gemiddeldes te zien en het resultaat van een bepaald trainingsprotocol dat heel anders kan zijn dan wat je zelf doet.

Veel mensen maken de meeste progressie als ze een spiergroep veel langer laten rusten dan 24 tot 48 uur. Waarschijnlijk zijn er onderdelen van de spier die een langer herstel vereisen.

Bij sterke spierpijn die je na twee tot drie dagen nog voelt, is het herstel in spierkracht soms na een week pas weer helemaal op peil. Bij heel hevige spierpijn kan het zelfs nog langer duren. Er is dan enorme structurele schade aan de spier ontstaan. Bij spierpijn moeten in eerste instantie dode cellen opgeruimd worden.

Het beste is waarschijnlijk om zo te trainen dat je hooguit lichtjes spierpijn krijgt.

Supplementen om strakker te worden?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Kunt u mij helpen welk product/producten ik het beste kan aanschaffen? Ik ben een vrouw 1,68 m, 64/65 kg. Ik volg al een geruime tijd 4 sportlessen per week (combat/attack/steps). Nu ben ik sinds een paar weken begonnen met 2 van deze sportlessen te vervangen door krachttraning + 30 minuten cardio. Hiernaast volg ik nu nog combat en attack. Ik wil graag wat strakker worden door meer spieropbouw maar tegelijkertijd niet al te veel aankomen. Welke producten raad u mij aan en in welke mate?

Antwoord:
Er zijn veel mogelijkheden om het strak trainen te bevorderen. Als je met eiwitshakes begint, is ook een verandering van je normale dieet gewenst. Want zomaar een shake toevoegen betekent extra calorieën.

Ga je voor een eiwitshake als ondersteuning van je trainingsprogramma dan is de micellaire caseine de beste keuze. Neem er een voor of na je training. Als je ouder bent dan 50 is de whey shake beter. Zoals gezegd moet je ter compensatie iets minder gewoon voedsel eten. Bijvoorbeeld een of twee belegde boterhammen minder.

Van micellaire caseine hebben we een sample pack zodat je alle smaken eens kunt testen.

Wil je je dieet niet aanpassen dan kan je supplementen als Natural Fat Control of BCAA’s proberen. Natural fat Control neem je bij de laatste maaltijd voor je training (max. 3 capsules).  BCAA’s neem je direct voor je training (ongeveer 5 stuks).  Wat ook veel gebruikt wordt voor en betere vetverbranding is visolie. Moment van inname is niet belangrijk. Twee capsules per dag is al voldoende voor een effect op langere termijn.

Antwoord:
Bedankt! Dan neig ik toch naar de BCAA’s omdat ik overdag 3 broodjes eet + kwark met ontbijtgranen. Dan blijft er weinig brood over als ik 1-2 broodjes moet laten vervallen. Of wellicht de kwark laten vervallen?

Kan ik de BCAA’s combineren met de visoliecapsules of heeft dat weinig nut?

En mocht ik toch voor de eiwitshakes gaan, op welk moment moet ik deze dan drinken? En ook op de dagen dat ik niet sport?

Antwoord:
Ik zou de kwark niet laten vallen. Eerder de ontbijtgranen. Graan eet je al in de vorm van broodjes.

Visolie kan je goed combineren met BCAA’s. Er is geen overlap in de werking.

De eiwitshakes kan je voor of na je training innemen. Op rustdagen heb je ze (bij jouw doelstellingen) eigenlijk vooral nodig als je minder calorieën zou eten dan je verbruikt.

Volop aan het cutten: whey of caseïne?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds één maand bezig met krachttraining en cardio. Mijn doel is om mijn vetpercentage naar omlaag te brengen en massa te genereren. Ben dus volop aan het cutten. Nu wil ik graag spierafbraak tot het minimum beperken. Ik kwam op jullie site de volgende producten tegen: Pure Whey Protein Isolate en Micellar Casein. Welk van de twee past het best bij mijn doelstellingen?

Antwoord:
Het beperken van spierafbraak gaat het beste met micellaire caseïne. Het stimuleren van spiergroei gaat iets beter met whey eiwit.

Maar micellaire caseïne is ook prima geschikt voor het ondersteunen van spiergroei. Daarnaast zal het hogere gehalte calcium in micellaire caseïne helpen bij het cutten! Als je één type eiwit wilt kiezen dan is micellaire caseïne voor jou de beste keuze.

Beste supplementen voor spiergroei?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben sinds kort weer begonnen met trainen, probeer 2-3 keer per week een fullbody training te doen, daarnaast speel ik 1 x per week zaalvoetbal. Zelf weeg ik 81 kg en ben 1.79. Mijn doel is een goede conditie en dat mijn spieren aansterken en groeien.

Wat kan ik hiervoor het beste gebruiken en hoe en op welke dagen dien ik dit te gebruiken?

Antwoord:
Je kunt Creapure creatine en Pure Whey Protein Isolate proberen. Dit zijn voor veel mensen de twee beste supplementen voor het aanzetten van spiermassa.

Van de creatine neem je elke dag 4 gram (een bolle maatschep) bij een maaltijd of na je training.

De whey protein eiwitshake kan je voor of na je krachttraining innemen. Als je voor je training goed gegeten hebt, neem je de eiwitshake na je training. Als je de shake na je training gebruikt, eet er dan ook nog een paar stuks fruit (of fruitsap) bij of een paar boterhammen.

Neem je geen shake na je training, zorg dan dat je snel een grote maaltijd eet.

Op rustdagen kun je eventueel ook nog wat Pure Whey Protein Isolate gebruiken. Dat is vooral handig als je niet zoveel eiwitten met je gewone voeding binnenkrijgt. Als je al veel vlees, eieren of zuivelproducten zoals yoghurt en kwark eet, dan is het whey eiwit niet nodig op de rustdagen.