Tag: koolhydraten

Sportdrankjes met koolhydraten als je trillerig bent tijdens je training?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Beste Powersupplements, Tijdens mijn been trainingen heb ik vaak dat ik me erg slecht ga voelen na de tweede oefening. Ik train vrij zwaar en ga tot falen. Vaak begin ik met squats en vervolgens doe ik dumbell lunges met 34kg per hand. Vooral na de laatste set dumbell lunges voel ik me ineens erg zwak, beetje licht in mijn hoofd, trillerig, heel zwaar ademig en soms lichtelijk misselijk maar dat niet altijd. Ik krijg ook erg dorst wanneer ik mijn benen train. Normaal drink ik gewoon water en voor mijn gevoel genoeg alleen ik weet niet waarom ik me zo slecht voel al na 2 oefeningen. Vaak zit er minimaal 1.5 uur of langer tussen de training en mijn laatste maaltijd. Hebben jullie een tip wat ik kan drinken en/of eten tijdens de training om dit te voorkomen? Zijn bepaalde sportdranken hier goed voor zoals met elektrolytes erin bijv? Of helpt het juist meer om er wat suikers/koolhydraten bij te drinken? Bij onze sportschool hebben ze wel zo’n sportdrankje waar veel koolhydraten inzitten en als ik die drink wanneer ik me zo beroerd voel gaat het al snel weer beter. Alleen dat is vrij duur spul om elke keer te drinken. Ik hoop dat jullie me hiermee kunnen helpen.

Antwoord:
Het kan inderdaad duiden op een tekort aan suikers. Je vraagt veel van je lichaam als je met beentraining tot failure gaat. Het drinken van een suiker- en elektrolytenhoudend drankje kan dan helpen. Wil je niet te duur uit zijn, dan kun je wat experimenteren met fruitsap dat je verdund met de helft water. Daar voeg je dan nog wat zout aan toe.

Houd een vinger aan de pols ten aanzien van je algehele fysieke conditie. Het algemene advies is om bij misselijkheid en duizeligheid te stoppen met trainen. Als het probleem optreedt ondanks extra suikers, kan er een onderliggend probleem zijn waar een arts naar moet kijken.

Pas ook op dat je niet over je grens blijft gaan. Enerzijds loop je kans op blessures als de uitvoering mindergoed wordt, anderzijds heb je kans op overtraining.

Bedenk dat de bloedsuikerregulatie en orthostatische balans (bloeddruk via water en zoutbalans) in het gedrang komen bij overtraining (en bij burnout). Als dat systeem niet meer goed werkt, is een herstelperiode met (heel) lichte training en veel ontspanning sterk aan te raden!!

L-leucine nuttig als aanvulling op eiwitshake?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Is het goed en bevorderend om 6 gram L-leucine toe te voegen aan de 28 gram whey isolaat en 40 gram maltodextrine? (direct na de training met 400 ml water). Of is het dan teveel van alles? En is het de moeite waard eventueel L-leucine op een andere tijdstip overdag met het eten te nemen of bij een eiwit shake? En is het echt voor nà de training? 

Antwoord Power Supplements:
Er zijn volop aanwijzingen dat extra L-leucine het spieranabolisme verder versterkt dan een eiwitmaaltijd. Hoe groot het uiteindelijke effect is op spiergroei bij mensen in een niet-laboratorium setting, is niet helemaal duidelijk.

Er is een populaire ‘techniek’ die Carb Backloading heet. Hierbij worden overdag geen koolhydraten gegeten. Aan het einde van de middag wordt getraind. De insulinegevoeligheid van de spieren is dan heel hoog vanwege de combinatie van geen koolhydraten eten en de training. Na de training wordt vervolgens een maximale insuline-aanmaak gecreëerd met koolhydraten, eiwitten, creatine en L-leucine.

Ik heb dit zelf een tijdlang gedaan. Na de training nam ik een mix voor maximale stimulering van insuline: maltodextrine (tot 100 gram) 30 gram whey hydrolisaat, 4 gram creatine en 6 gram L-leucine. Mijn vetpercentage nam niet toe. Mijn spiermassa wel. Je moet dit wel alleen combineren met trainingen die het spierglycogeen goed aanspreken. Dus veel arbeidsvolume op een hoge intensiteit (je moet er van gaan hijgen).

Overdag is L-leucine vooral aan te raden als je maaltijden hebt die te weinig eiwit bevatten om mTOR te stimuleren. mTOR wordt pas goed gestimuleerd bij zo’n 30 gram eiwit van goede kwaliteit. Maar die stimulans wordt ook al bereikt met 1 schepje L-leucine. Bij een maaltijd met weinig eiwit of met plantaardig eiwit, kan een half tot heel schepje een groot verschil maken in het stimuleren van spiergroei.

Eiwitdieet: mogen eiwitshakes samen met fruit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik volg een eiwitdieet. Kan ik de eiwitshakes ook samen nemen met fruit (zoals een appel) in plaats van de groenten die jullie aanraden?

Antwoord Power Supplements:
U mag de shakes met fruit klaarmaken om zo bijvoorbeeld een smoothie te maken. Wanneer u echter een koolhydraatarm eiwitrijk dieet volgt, dan moeten koolhydraten zoveel mogelijk beperkt worden. Fruit bevat koolhydraten.

Een beetje fruit hoeft geen probleem te zijn. Maar vaak is het zo dat wanneer iemand op een dag eenmaal koolhydraten heeft gegeten, die persoon daarna meer koolhydraten wil. Het dieet wordt dan moeilijker.

Overigens wordt het negatieve effect van koolhydraten op de vetopslag voorkomen wanneer vooraf aan de koolhydraathoudende maaltijd kort maar intensief gesport wordt. Lang sporten op een laag niveau werkt ook.

Had u de meer uitgebreide toelichting op het gebruik van het eiwitdieet op de website al gelezen? Onze adviezen staan onderaan de volgende pagina.

 

Weinig vet en toch spiermassa aanzetten: welk supplement?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 23 jaar, weeg 82 kg en heb een vetpercentage van rond de 12%. Ik train veel en ben nu op zoek naar juiste supplementen. Mijn doel is sterk te worden, snel, gespierd (beetje massa is nooit verkeerd maar ik hoef geen Arnold te worden) en droog. Wat raden jullie mij aan?

Antwoord Power Supplements:
Je traint veel, je hebt een laag vetpercentage en je wilt meer spiermassa aanzetten. Vermoedelijk heb je dan het meeste aan een voeding met veel traag opnemende koolhydraten en relatief magere eiwitbronnen. Probeer veel te eten en zorg voor een eiwitinname van ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, in jouw geval dus zo’n 165 gram per dag. Als je dat niet haalt met je voeding, dan is Pure Whey Protein Isolate een heel goede aanvulling.

Belangrijke traag opnemende koolhydraten zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, havermout, linzen en bonen. Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, halfvolle kwark, etc.

Een supplement dat je kan helpen met krachtontwikkeling, spierherstel en opbouw van spiermassa is creatine monohydraat. Deze creatine is de allerhoogste kwaliteit (Creapure) en desondanks heel goedkoop in gebruik.

Protein Block eiwitreep geschikt als maaltijdvervanger?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik wil afvallen. Ik eet nu in het kader van een eiwitdieet drie keer per dag en krijg dan zo’n 1500 kcal binnen. Kan ik de Protein Block eiwitreep gebruiken als maaltijdvervanger, bijvoorbeeld op het werk?

Antwoord Power Supplements:
De Protein Block is inderdaad als maaltijdvervanger te gebruiken. Uitgaande van een beperkte dagelijkse calorie-inname van 1500 kcal en 3 maaltijden, vertegenwoordigt de Protein Block geen overmatige hoeveelheid calorieën (322 tot 335 kcal per reep).

Bij de gebruikelijke koolhydraatrijke maaltijden, heeft men aan 3 maaltijden per dag vaak niet genoeg omdat men tussendoor alweer honger krijgt. Wanneer een Protein Block wordt gebruikt als vervanger van een hoofdmaaltijd (bijvoorbeeld lunch) dan heeft men meestal geen honger tot aan de volgende hoofdmaaltijd. Deze eiwitreep is dan ook een flinke ‘hap’ en veel mensen nemen maar een halve.

Met 3 eetmomenten per dag (wat normaal is op een eiwitrijk dieet) levert een hele Protein Block veel minder dan 1/3 van de dagelijkse hoeveelheid calorieën.

Wij adviseren overigens om supplementen slechts met mate als maaltijdvervanger te gebruiken. Als het structureel wordt toegepast is het belangrijk om voldoende groenten te eten. Bijvoorbeeld in de vorm van rauwkost bij de eiwitreep of eiwitshake of bijvoorbeeld in de vorm van een extra grote portie groenten bij het avondeten. Op die manier blijft de dagelijkse inname van vezels, natuurlijke vitamines en mineralen goed op peil.

Voor uw werk zou u ervoor kunnen kiezen om de Protein Block in een of twee keer te eten. Wat dan resteert aan eetmomenten zijn het ontbijt en het avondeten.

Ik merk bij mezelf dat het makkelijker is om ‘s middags zonder koolhydraten (brood) te kunnen als ik ook ’s ochtends geen koolhydraten heb gegeten (zoals fruit, brood of ontbijtgranen). Veel mensen hebben in een poging slanker te worden veel succes bij het uitsluitend eten van koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen) tijdens de avondmaaltijd. Dit geldt ook voor mijzelf. Mijn ontbijt en middagmaaltijd bestaat meestal uit vlees en groenten. Voor het avondeten ga ik intensief sporten (hoeft niet lang). De koolhydraten van het avondeten worden dan bij voorkeur opgeslagen in de spieren.

Als ik niet sport kan ik een kwartiertje voor het avondeten ook een honderdtal kniebuigingen doen (nèt niet gaan zitten op een stoel om vervolgens direct weer te gaan staan). Ook zo kan ik de vetopslag beperken die normaal optreedt na het eten van koolhydraten.

Drie shakes per dag: hoeveel eiwitten dan nog nodig?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben 1.85 en weeg ongeveer 78 kilo. Heel normaal dus en ben onlangs weer gaan fitnessen 4 keer per week. Dit doe ik meestal s’avonds.

Afgelopen week heb ik een combipakket bij jullie besteld: eiwit, gainer en caseine. Ik neem het eiwit een uur voordat ik ga sporten, de gainer direct erna en de langzame eiwitten voordat ik ga slapen. Mijn vraag is: wat neem ik ’s ochtends en gedurende de dag totdat ik ’s avonds ga sporten?

Ik wil geen gorilla worden, maar uiteraard zo min mogelijk vet met zoveel mogelijk spier.

Antwoord Power Supplements:
Je kunt overdag eiwitrijk voedsel eten zoals vlees en vis. Dat is beter dan de hele dag shakes drinken. Met drie shakes per dag (whey, gainer, caseine) zit je als sporter zo’n beetje aan je maximum.

Probeer je eiwitinname op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Met een lichaamgewicht van ongeveer 80 kg kom je uit op zo’n 160 gram eiwit per dag. Uit de shakes haal ja al zo’n 80 gram eiwit. Blijft er nog zo’n 80 gram over. Dat is goed te halen uit vlees, vis en plantaardige bronnen zoals havermout en rijst. Als je melk gebruikt bij je shakes, is dat zo’n 800 ml in totaal. Dat is nog eens 25 tot 30 gram eiwit.

Om zo min mogelijk vet op te slaan is het verstandig om overdag langzaam opnemende koolhydraten te eten. Denk aan havermout, boekweit, quinoa en bonen. Bonen bevatten veel eiwitten. De opname hiervan is echter vrij slecht. Ik zou deze eiwitten maar voor een deel meetellen voor je dagelijkse 160 gram (hoe groot dat deel is durf ik niet zo uit de losse hand te zeggen).

Q10 voor tandvlees? Eerst geraffineerde koolhydraten weg!

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een vrouw, 40 jaar oud en ik heb suikerziekte als gevolg van overgewicht. Ook heb ik tandvleesproblemen. Ik wil graag Q10 gaan bestellen voor mijzelf. Ik weeg ruim 100 kg, dus hoeveel zou ik dan moeten gaan slikken per dag?

Verder wil ik het produkt ook gaan proberen bij mijn honden. Ik heb nl. een hond met extreme tandvleesproblemen en zijn hart is ook niet zo best. Er bestaat ook Q10 voor honden, maar als het hetzelfde product is, dan kan ik net zo goed die van Hartvitaal bestellen, alleen moet ik dan dus ook iets meer weten over de dosering voor een hond van 8 tot 10 kg.

Antwoord Power Supplements:
Wil je de Q10 voor je tandvleesproblemen gebruiken? In dat geval zou ik je willen aanraden eerst iets anders te proberen om de gezondheid van je tandvlees te verbeteren. Ik vind het belangrijker dat het probleem opgelost wordt, dan dat we nog een paar potjes Q10 kunnen verkopen.

De kans is aanzienlijk dat jouw overgewicht, de type 2 suikerziekte en het tandvleesprobleem samenhangen. Alle drie worden in de hand gewerkt door het eten van geraffineerde koolhydraten en misschien zelfs door het eten van graanproducten op zich.

Geraffineerde koolhydraten zitten bijvoorbeeld in frisdrank, witte rijst, wit- en gewoon bruinbrood, suiker, jam, stroop, vruchtensap, etc. Niet-geraffineerde koolhydraten zitten in fruit en volkoren granen en sommige knolgewassen zoals de aardappel. De geraffineerde koolhydraten (suikers en zetmeel) veroorzaken een verandering in de verhoudingen van darmbacteriën. Minder gezonde bacteriën krijgen de overhand en veroorzaken ontstekingen in je hele lichaam en ook in je mondholte. In de mondholte veroorzaken ze tandvleesproblemen en cariës. In je lichaam krijg je onder meer hart- en vaatproblemen en insulineresistentie waardoor je makkelijker zwaar wordt (type 2 diabetes).

Nu dat je eenmaal overgewicht hebt en insuline resistent bent, zijn alle koolhydraten niet meer goed te verwerken door je lichaam. Behalve de geraffineerde koolhydraten, kan je nu ook beter de ongeraffineerde koolhydraten laten staan (fruit en volkoren producten).

Er zijn overigens aanwijzingen dat veel mensen, dik of dun, sowieso alle graanproducten achterwege moeten laten. Bij die grote groep mensen geven graanproducten een milde afweerreactie wat resulteert in milde maar chronische ontstekingen.

Voor honden is het eten van graanproducten zonder meer een probleem. De hond is van nature een echte vleeseter. Ik heb onlangs nog gesproken met een hondeneigenaar die aangaf dat de gezondheid van zijn honden weer goed werd toen hij afstapte van graanhoudend voer. Ik meen dat hij ook verbetering van het tandvlees noemde.

Als je absoluut niet zonder koolhydraten kunt, dan kan je het eten ervan het beste beperken tot één maaltijd die je na het ‘sporten’ neemt. Bij voorkeur sport je later op de dag waarna je nog maar één maaltijd eet. Als je niet sport, dan kan je ook thuis kniebuigingen doen. Je gaat dan op een stoel zitten, maar net voor je echt je gewicht op de stoel laat komen, sta je weer op. Dat herhaal je bijvoorbeeld 10 keer. Doe dit elke dag en voer het aantal herhalingen op met 1 per dag totdat je op bijvoorbeeld 100 herhalingen uitkomt. Ga zitten zoals het hoort: billen naar achter brengen. Sommige mensen doen bij deze oefening de knieën naar voren en krijgen dan last van de knieën.

De hond uitlaten telt pas mee als training als je flink doorstapt en minimaal een kilometer of drie wandelt. Dan nog is het doen van 100 kniebuigingen absoluut aan te bevelen. Het is de meest tijdefficiënte methode om af te vallen.

Als je dit plan van aanpak gaat volgen adviseer ik hulp van een diëtist in te roepen voor het maken van voedselkeuzes. Tevens moet je je arts even op de hoogte brengen van je plan.

Tot slot: onze Q10 is prima te gebruiken door honden. De dosering voor honden en mensen hangt met name af van de aandoening en de ernst van de aandoening. In studies naar het effect van Q10 op het tandvlees wordt het tandvlees meestal met een Q10-houdende emulsie ingesmeerd. Om het zelfde effect met pillen te behalen, zal de dosering aan de hoge kant zijn. Hoe hoog kan ik bij gebrek aan studies niet zeggen.

Afvallen: koolhydraatarm eten of vasten een oplossing?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train al heel wat jaren mee op verschillende niveau’s, altijd met het gewenste resultaat als ik mijn doel stel. Nu gaat het niet om mij maar om mijn vriendin, ik ben radeloos.

Met mijn vooropleidingen en dagelijkse kennis op gebied van training en voeding ben ik in een mum van tijd op mijn streefgewicht, nadat mijn vriendin eveneens is overgegaan in actie te komen om haar streefgewicht te halen heb ik haar mijn voedingsadvies gegeven. Echter wat voor mij werkt, blijkt niet voor te werken. Haar gewicht blijft tussen stabiel en toenemen! Waar ze voorheen altijd te weinig at voor hetgeen wat ze dagelijks aan sport doet is ze al langere tijd goed bezig in mijn ogen.

Zes kleinere maaltijden op een dag, aangevuld met eiwitten waar nodig, want ik gaf er de schuld aan dat ze te weinig eiwitten binnen kreeg. Met 173 cm en gewicht van 65 kg zit ze op +/- 100 gram eiwitten op een dag nu. De resterende voeding bestaat uit veel groente/ fruit, volkoren producten, en gegrilde kip en aardappels. Haar vetpercentage wil niet zakken en ik kan haar op dit moment geen oplossing meer bieden.

Ze traint in een split schema. Twee dagen trainen en dan een dag rust, daarbij lopen wij gemiddeld 1 à 2 keer per week hard op hartslag zodat we in de juiste zone trainen om vet en geen spiermassa te verbranden.

Zouden jullie mijn vriendin een helpende hand kunnen te bieden?

Antwoord Power Supplements:
Er zijn een aantal dingen die zouden kunnen werken.

Eén methode die zou kunnen werken is geen brood (tarwe) meer eten. Het klinkt misschien gek, maar brood lijkt meer dik te maken dan veel andere bronnen van koolhydraten. Mensen kunnen een subklinische intolerantie voor tarwegluten hebben. Je krijgt een soort lichte ontsteking in je hele lichaam die je metabolisme minder goed laat verlopen. Je insulinegevoeligheid wordt slechter en daarmee je tolerantie voor koolhydraten. Dit is nog geen harde wetenschap, maar ik heb sterk het idee dat dit zo werkt.

Een andere methode is niet de hele dag door eten. Veel maaltijden per dag eten zal voor veel mensen werken. Maar voor iemand met een slechte insulinegevoeligheid (hoog vetpercentage) kan dit negatief uitpakken als al die maaltijden koolhydraatrijk zijn (fruit, brood, aardappelen). Je vriendin zou kunnen proberen om 3 maaltijden per dag te eten.

Nog een verbetering zal waarschijnlijk optreden als de eerste twee maaltijden zonder koolhydraten zijn (het is dan ook makkelijker om een langere tijd zonder eten te doen). Die eerste twee maaltijden zijn vet- en eiwitrijke maaltijden. Bijvoorbeeld vlees of eieren en een salade. Bij de derde maaltijd van de dag kan ze wel koolhydraten eten. Op rustdagen kan gekozen worden voor een derde koolhydraatarme maaltijd, maar dat is niet verplicht.

Als je vriendin dit patroon een tijdje gevolgd heeft, kan ze eventueel het ontbijt gaan weglaten. Doordat ze gewend is met minder koolhydraten toe te kunnen, zal het voor haar lichaam makkelijker zijn geworden om in de ochtend te vasten. Bij dit zogenaamde ‘intermittent fasting’ kan ze eten in een tijdsbestek van 8 of 10 uur. Bijvoorbeeld van 12:00h tot 20:00h. In die tijd mag ze twee, maar ook drie maaltijden eten. Naast dat je slanker wordt, heeft intermittent fasting ook verstrekkende positieve effecten op de gezondheid.

Wil je na verloop van tijd alles nog verder doorvoeren dan kun je op rustdagen slechts één maaltijd eten van zo’n 600 kcal. Meestal is dat dan een avondmaaltijd. Hier is een leuke documentaire over de positieve effecten van vasten. Of een HD-versie (die echter een beetje traag lijkt te laden).

Welke supplementen voor herstel bij duursport?

Geplaatst op door admin

Vraag:
De afgelopen tijd ben ik steeds meer aan duursport gaan doen, ik ben namelijk van plan om een halve marathon te gaan lopen. Welke voedingssuplementen raden jullie aan om het herstel van de spieren na een training te bevorderen? Is er ook iets waar ik wat aan heb tijdens de training?

Antwoord Power Supplements:
Het belangrijkste is waarschijnlijk een drankje met koolhydraten en elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) dat je tijdens langere trainingen en de wedstrijd drinkt. Het beste kun je hiervoor een gespecialiseerd product zoeken. Wij hebben geen koolhydraatdrankjes die gericht zijn op duursporters. Je kunt eventueel handleidingen zoeken op het internet waarmee je zelf drankjes kan maken met wat zout, vruchtensap en eventueel wat maltodextrine.

Het herstel na de training zou je kunnen bevorderen met een half maatschepje whey hydrolisaat en fruit. Whey hydrolisaat met een hoge hydrolysegraad is een snel opneembaar eiwit dat grotendeels niet meer hoeft te worden verteerd. Het doen van duursport vermindert enige tijd de darmwerking waardoor normaal whey eiwit moeilijker te verteren wordt. Whey hydrolisaat komt hier veel beter tot zijn recht. Waarschijnlijk is het goed om eerst te zorgen dat je wat vocht hebt aangevuld voordat je het gehydroliseerde eiwit gebruikt. Zeker als je veel hebt gezweten. Als je drinkt tijdens de training, is de vochthuishouding misschien al wel op orde. In de koude maanden zal vochtverlies minder zijn.

Als je dagelijks niet al teveel eiwit eet, kun je een van je maaltijden aanvullen met een halve schep whey isolaat.  Zorg dat je met je voeding en supplementen samen minimaal zo’n 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.

Hoe werkt een koolhydraatarm eiwitdieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb shakes Pure Whey Protein Isolate bij jullie besteld om (veel) af te vallen met de shakes als ontbijt en lunch, 1 schep met 200 ml water/melk, en avondeten groente met vlees. Dus geen tot minimaal koolhydraten. ’s Avonds laat de shake Micellar Casein Time Released 1 schep met 200 ml water. Is dit teveel, genoeg of te weinig? Moet je hierbij vitaminen gebruiken? Is melk verkeerd in deze?

Kun je voor een beter resultaat voor de avondmaaltijd ook een shake gebruiken?

Antwoord Power Supplements:
Ik zou niet nog een extra shake nemen voor de avondmaaltijd. Het beste houd je vast aan de drie eetmomenten. Als je ‘s avonds redelijk wat vlees eet (minimaal 150 gram), krijg je in totaal waarschijnlijk voldoende eiwitten binnen. Alleen als je vrij lang bent of heel veel sport, zou je misschien wat meer nodig hebben.

Als je volop groenten eet, zijn vitaminen niet nodig. Anders is het wel raadzaam. Groenten zijn overigens beter dan een multi. Melk bevat vrij veel melksuiker (ongeveer 9 gram per glas), dus dat past niet helemaal in dit dieet.

Antwoord:
Moet je tussen de 3 maaltijden een tussendoortje nemen?

Hoelang duurt het voordat je lichaam in de modus raakt om af te vallen?

Antwoord Power Supplements:
Direct. Je lichaam verbrandt op elk moment vet. Zodra je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, zal je gaan afvallen. In eerste instantie gaat dat snel omdat je suikers gaat verbruiken uit de spieren en de lever. Dit gaat gepaard met veel vochtverlies omdat elke gram spiersuikers gekoppeld is aan 3 maal dat gewicht in water (verlies daarvan kan geen kwaad) waardoor je het idee hebt dat je heel snel echt afvalt.

Daarna begint in toenemende mate het afbouwen van de vetreserves. Vanaf het moment dat het afvallen langzamer gaat, zal je vooral de vetreserves gaan aanspreken. Vet geeft tweemaal zoveel energie per gram en bij het verbruik komt geen opgeslagen water vrij. Het afvallen in kg gaat daarom ongeveer 8 maal langzamer (grove schatting).

Na enige tijd op een zeer koolhydraatarm dieet komt de ketogene fase. Hierbij verandert de stofwisseling van je lichaam. Je lichaam verbruikt dan vrijwel alleen vetten.

Wat het tussendoortje betreft: dat hoeft niet. Omdat je weinig suikers eet, zal je vermoedelijk ook weinig bloedsuikerschomelingen krijgen. Die hoef je dan ook niet op te vangen met een tussendoortje. Het zal wel enige tijd moeilijk zijn omdat je lichaam niet gewend is continu energie af te geven in plaats van beurtelings op te slaan en af te geven.

Krijgt een vrouw veel spieren van whey eiwit?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Graag zou ik geinformeerd willen worden over uw whey proteine isolaat poducten. Ik ben weer intensiever aan het sporten (krachttraining en cardio) waardoor het wellicht goed zou zijn om de shakes te gebruiken. Alleen… ik wil niet enorm groeien en er mannelijk uitzien. Ik wil graag mijn vrouwelijke vormen willen behouden en het liefst mooi slank gespierd, maar niet overdreven.

Wilt u zo vriendelijk zijn om het juiste product te adviseren, dosering, hoe vaak per dag, wanneer etc. Ik heb vaak gehoord dat er zat whey’s zijn waarin meer troep ziet dan natuurlijk eiwit. Ik vind het daarom belangrijk om te weten dat het een mooi natuurlijk product is, zonder vetten, koolhydraten, suikers etc. Zodat ik optimaal kan sporten en mijn lichaam goed en mooi getraind krijg.

Jaja… een zeer kieskeurige vrouw die erg van haar lichaam houdt en dus gezondheid hoog in het vaandel heeft 😉

Antwoord Power Supplements:
Kieskeurig en kritisch zijn is een goede eigenschap!

Wat betreft je zorgen té gespierd te raken. Dat is iets wat bijna niet mogelijk is voor vrouwen. Ook mannen hebben soms deze angst. Maar er zijn veel meer mannen die uiteindelijk met gewichttraining stoppen omdat ze te weinig resultaat boeken dan omdat ze te breed worden! Voor vrouwen is het eigenlijk onmogelijk.

Onze Pure Whey Protein Isolate is een heel zuivere whey: veel eiwit (90%) en erg weinig vet, lactose en koolhydraten. We hebben hem nu ook in een variant die is gezoet met de natuurlijk zoetstof stevia.

Je kunt de whey op veel manieren gebruiken. Het meest belangrijke moment van inname is 30 tot 60 minuten voor je training. Een halve of drie kwart maatschep is een goede dosering. Het ontbijt is daarna het meest voorkomende tijdstip om een whey shake te nemen. Ook hier kan je een halve tot drie kwart maatschep gebruiken.

Antwoord:
Zijn er nog goede producten voor de vrouw, die ik naast whey isolaat kan gebruiken ter bevordering van afvallen en gezonde aanvulling op de voeding? Ik heb namelijk een lange tijd een blessure gehad waardoor ik de sporten die ik uitvoerde (krachttraining en hardlopen) een lange tijd niet mocht uitvoeren. Hierdoor ben ik helaas wat kilo’s aangekomen, waar ik niet blij mee ben… Wie wel?

En wat betreft de whey isolaat: is dit vaker dan 2 keer per dag te gebruiken of max 2 maal per dag?

Antwoord Power Supplements:
Je kunt whey eiwit vaker gebruiken. Dat is echter alleen gebruikelijk bij een eiwitdieet. Hierbij worden sommige gewone maaltijden vervangen door eiwit plus wat groenten. Het is niet zo dat als je extra eiwitten gebruikt dat je sneller afvalt. Teveel eiwit betekent toch weer extra calorieën. Dat helpt het afvallen niet.

Het eiwit helpt je spieren op peil te houden en het helpt dat je makkelijker ‘lege calorieën’ zoals zoete dranken, koekjes of snoep kunt laten staan. Bij een eiwitdieet laat je alle suikers en zetmelen achterwege. Dus ook geen fruit, brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.

Een ander supplement dat je kunt gebruiken is Natural Fat Control. Dit supplement verhoogt de vetverbranding zonder dat je er nerveus of gestrest van wordt zoals met zogenaamde ‘fatburners’.

Vetvrije spiergroei: welke supplementen wel en niet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Op het moment ben ik bezig om mijn voedingsschema te verbeteren, zodat ik beter in staat ben om mijn doelen te bereiken: in spiervolume toenemen waarbij het vetpercentage laag blijft. Kunt u mij advies geven of mijn voedingsschema goed is en welke supplementen ik nodig heb en wanneer toe te passen in mijn schema?

De supplementen welke ik eerder bij u besteld heb zijn:
– Micellar Casein
– Pure Whey Protein Isolate
– Visolie/Omega-3
– Vitamine B

Op uw website heb ik de volgende supplementen gevonden welke mij aanspreken, maar ik weet niet of u deze aanraadt:
– Bio Bulk Oats
– Natural T-Booster
– Caffeïne
– Natural Fat Control
– Supreme Gainer

Extra informatie: man, 33 jaar, 76kg, 1.78m, train 4x per week. Ik heb als bijlage mijn huidige voedingsschema toegevoegd.

Antwoord Power Supplements:
Het is moeilijk een passend individueel antwoord te geven. Vaak is het toch een kwestie van zoeken wat voor jezelf het beste werkt. Wel kan ik je enkele aanwijzingen geven.

Naar mijn idee heb je een overschot aan eiwitten. In het voedingsschema dat je als bijlage hebt meegestuurd, maak ik op dat je nu per dag 260 gram eiwit hebt onder aan de streep. En dat is nog zonder de avondmaaltijd. Bij jouw gewicht in combinatie met een licht calorieoverschot (mik op 500-1000 gram gewichttoename per week), moet 150 gram eiwitten waarschijnlijk al voldoende zijn. Dit is gevonden door middel van onderzoek.

Nou zou het wel kunnen zijn dat wanneer je de eiwitten uitwisselt voor koolhydraten, je makkelijker dik wordt. Dit verschilt per persoon en is behalve van je genetische aanleg ook afhankelijk van je activiteitenpatroon. Je zal minder snel dik worden als je veel basisoefeningen doet.

Een groot deel van je eiwitinname komt uit shakes. Ik denk dat je het beste daar wat in kan minderen. De ochtendshake zou ik bij het ontbijt nemen en halveren. Tenzij je ochtend-cardio doet dan kan je het goed losstaand gebruiken op volle dosering. De whey voor het slapen zou ik laten zitten.

Probeer een groot deel van je dagelijkse calorieën na de training te nemen. Dat kan in de vorm van de Supreme Gainer, Bio Bulk Oats en Whey of een gewone licht verteerbare maaltijd met veel koolhydraten en eiwitten. Mijn mening is dat een shake met whey eiwit (Whey Isolaat of Supreme Gainer) na de training heel welkom is. Maar de whey is vooral welkom 45 minuten voor de training.

Wat betreft de supplementen die je overweegt zou ik gaan voor Natural Fat Control, Natural T-Booster en Bio Bulk Oats. Die laatste kan je ook vervangen door havermoutvlokken uit de winkel. De Bio Bulk Oats zijn wel fijngemalen wardoor de opname nog sneller is. Dat is gunstig na je training. Je kan dan snel weer een vaste maaltijd eten.

Natural Fat Control en Natural T-Booster zou ik twee maal daags samen innemen. Steeds 1 capsule van de een en 1 capsule van de ander halverwege een maaltijd. Bijvoorbeeld bij het ontbijt en bij de laatste maaltijd voor de training.

Laag vetpercentage en weinig eten, dan geen spiergroei

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik train nu 4-5 keer per week in de fitnessschool. Ik ben puur aan het trainen om breder te worden, en dan mijn bovenlichaam. Ik ben 1,93 en weeg 80 kilo. Ik heb een vetpercentage van 8,5%, dus heb geen vet om te verbranden. Heb een lange bouw en niet echt een bouw om heel breed te worden. Ik train nu een half jaar serieus en zie wel resultaat maar wil meer resultaat gaan zien en wil graag weten op welke manier ik dat het beste kan gaan doen.

Nu heb ik 2,5 week geleden een bestelling bij jullie gedaan: Pure Whey Protein Isolate 1000g. Het smaakt goed, maar is dit product wel de juiste manier voor mijn bouw om echt goed resultaat te zien? Of kan ik beter een ander product nemen of moet ik meer gaan eten?

Antwoord:
Je wilt gespierder worden en geeft zelf al een paar opties aan. Eén daarvan is meer eten. Daar heb je de bottleneck te pakken. Voor iemand die een laag vetpercentage heeft, is zwaarder worden een vereiste om meer spieren te kunnen kweken. Zwaarder worden doe je in eerste instantie door meer te eten. Niet door supplementen te gebruiken. Pas als je de maximale hoeveelheid eet en je kunt nog niet zwaarder worden, dan kun je overgaan op een supplement zoals een weightgainer.

Bij het zwaarder worden is het wel belangrijk dat je dit doet met goede kwaliteit voedsel. Het liefst met koolhydraten die niet al te snel worden opgenomen en met magere eiwitbronnen. De combinatie van veel koolhydraten en vetten kan je al snel dik maken. Ik vind boekweit en rijst de beste koolhydraatbronnen. Ik combineer deze graag. Kip en mager vlees zijn de beste eiwitbronnen. Vul dit rijkelijk aan met groenten en kruiden. Kruiden hebben vaak een gunstige invloed op spieropbouw en vetafbraak. Gebruik de pure kruiden zonder zout. Voeg naar smaak zout toe.

Wat je nog kunt doen om je spiergroei verder te versnellen is zorgen voor de aanvoer van voedingsstoffen tijdens de training. Omdat je verteringsstelsel niet goed werkt tijdens een training is het handig om voorverteerde eiwitten te gebruiken. Whey hydrolisaat met een hoge hydrolysegraad is hiervoor bij uitstek geschikt. Bij de whey hydrolisaat kan je wat snel opneembare koolhydraten gebruiken zoals maltodextrine.

Zelf gebruik ik 100 gram maltodextrine en 40-50 gram whey hydrolisaat in 2 liter water. Ik begin dit te drinken vanaf 10 minuten voor de training. Ik neem steeds kleine slokjes tijdens de training. Tegen het einde van de training is het op.

Tot slot raad ik iedereen aan om creatine te gebruiken. Neem elke dag 4 gram bij een maaltijd.

Om je gewichtstoename in goede banen te leiden en om veel honger te krijgen is het belangrijk om veel aandacht te schenken aan het trainen van je benen.

Welke supplementen meest geschikt voor eiwitdieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Welke producten zijn geschikt voor het eiwitrijkdieet en koolhydraatarm dieet. Per shake of reep moet er 18 gram eiwit inzitten en beslistt niet meer dan 4-5 koolhydraten per portie. Ik zit te denken aan de Pure Wei Proteine of Micellar Casein.

Antwoord:
Het meest geschikte eiwitpoeder voor een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet is Micellar Casein. Een afgestreken maatschep bevat 20 gram poeder wat overeen komt met 16 gram eiwit en iets minder dan 1 gram melksuiker (lactose). Een iets over de rand gevulde maatschep levert 18 gram eiwit en 1 gram melksuiker. Micellar Casein geeft een volle ‘stevige’ eiwitshake. Het caseïne-eiwit stilt de honger langer dan alle andere eiwitsoorten die in shakes toegepast worden.

Eén maatschep Micellar Casein bevat als bonus 500 milligram calcium (van nature aanwezig). Dit mineraal levert een positieve bijdrage aan de vetverbranding.

Overigens is het belangrijk om bij een eiwitrijk dieet voldoende mineralen binnen te krijgen. Vijfhonderd milligram calcium is een aanzienlijke hoeveelheid en maakt het makkelijker om aan de ADH te voldoen. Wij adviseren hiernaast om de inname van groenten niet te verwaarlozen wanneer men een eiwitrijk dieet volgt.

Ondanks dat micellaire caseïne wat beter geschikt is om af te vallen, gebruiken veel mensen graag wei eiwit. Het poeder geeft geen dikke shake. Wei eiwit heeft als voordeel dat het heel licht verteerbaar is. Voor 18 gram eiwit is ongeveer tweederde maatschep nodig.

Wat betreft de eiwitrepen komt de Mini Carb Conscious het dichtste in de buurt bij uw wensen. Deze bevat ongeveer 17 gram eiwit per reep. Op de productpagina staan echter geen voedingswaarden vermeld. Die staan op deze pagina van de grotere Carb Conscious reep. De kleine reep bevat ruim de helft (vijf negende) van de voedingswaarde van de grote reep. De carb conscious eiwitreep bevat geen gewone koolhydraten maar wel suikeralcoholen. Dat is ongeveer 15 gram per mini-reep. De suikeralcoholen worden door darmbacteriën langzaam omgezet in glucose. Voor een zeer laag koolhydraatdieet is deze reep daarom niet zo geschikt.

Whey of caseïne beter geschikt voor afvallen met dieet?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben een afvaller. Maar niet met een eiwitdieet. Ik streef naar zo’n 1800 kcals per dag met een verdeling van 40/30/30 voor eiwit/koolhydraten/vet, met gewoon eten, maar dat lukt me niet altijd even goed. Vaak zit ik op minder kcals, minder eiwit en meer vet.

Om de boel een beetje recht te trekken wilde ik wat proteïne nemen, dus heb ik afgelopen week ’s avonds de bestelde proefzakjes aangesproken. Dat beviel goed, maar nu las ik op jullie site dat je bij mijn toepassing beter caseïne kunt nemen. Waarom dan toch op een eiwit-dieet-site proefzakjes wei aanbieden?

Naast het lijnen sport ik sinds begin dit jaar 3 x per week: KT compound en isolatie, 1 set tot failure, 8-10 hh, oefeningen zoals squat, deadlift, benchpress, overhead press en zo. Zodra ik er 10 netjes kan, verhoog ik het gewicht.

Welk product kan ik het beste kiezen? Caseïne of wei? Of allebei: na de training wei en voor het slapen gaan caseïne?

Antwoord:
Whey is het populairste eiwit en wordt heel veel gebruikt voor eiwitdieten. Het klopt dat micellaire caseïne de beste papieren heeft bij een eiwitdieet. Maar wat natuurlijk ook meetelt is dat de meeste mensen whey beter vinden smaken (de textuur van caseine is meer puddingachtig) en dat whey makkelijker verteert. Sommige mensen hebben moeite met het verteren van caseine. Zeker als het vaker op een dag gebruikt wordt.

Ik denk dat voor mensen die frequent shakes gebruiken, het fijner is om de ene keer whey en de andere keer caseïne te gebruiken. Je suggereert dat je whey bij de training gebruikt en caseïne voor het slapen gaan. Dat lijkt me een heel goede strategie. Na of zelfs voor de training is whey eiwit beter geschikt omdat de snelle opname juist dan goed van pas komt om de spieren te voeden.

Antwoord:
Caseïne zou je ook prima binnen krijgen (las ik) via melk, dat zou je dan ’s avonds kunnen gebruiken om de wei in op te lossen. Dan heb je wei en een beetje caseine?

Jullie Pure Whey Isolate beviel eigenlijk best goed, we willen alleen geen kunstmatige zoetstof en/of smaakstoffen, dus dan vallen eigenlijk alle smaakjes af, toch? Alleen de naturel (en die moet je weer opleuken om lekker te worden) zou dan voldoen. Of is er een variant met Stevia?

Antwoord:
Melkeiwit is voor 80% caseine. Dat krijg je dus inderdaad goed binnen met melk. Voor een eiwitdieet is het minder geschikt vanwege de lactose die het bevat. Maar in jouw situatie kan het prima dienst doen.

Het klopt dat de naturel whey de enige ‘smaak’ is zonder toevoeging van zoet- en smaakstof. Maar we hebben inmiddels diverse smaken met de natuurlijke zoetstof Stevia!

Whey eiwit tegen verlies spiermassa bij training kickboksen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb de Pure Whey gekocht bij jullie. Ik doe af en toe krachttraining en ik doe er ook nog kickboxen bij. Kan ik die Pure Whey gebruiken? Als ik ga kickboxen krijg ik dan snellere spiermassa? En wat is de beste om erbij te eten als je Pure Whey gebruikt?

Antwoord:
Door intensieve conditionele training kun je spiermassa verliezen. Dus als jouw kickbokstraining heel intensief is, zal dat de spiergroei van je krachttraining kunnen verminderen.

Het gebruik van whey eiwit vooraf aan je kickbokstraining kan het spierverlies tijdens de training enigszins verminderen. Een halve of hele schep Pure Whey Protein Isolate is voldoende. Zorg er ook voor dat je voldoende ‘energie’ hebt gegeten. Daarmee bedoel ik brood, rijst, aardappelen, etc. De koolhydraten in die voeding zorgen er eveneens voor dat je tijdens een training niet teveel spiermassa ‘verbrandt’.

Aankomen, maar dan wel vetvrij. Hoe doe ik dat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben aan het kijken om weer een nieuwe bestelling te plaatsen. Momenteel ben ik bezig om aan te komen (zoveel mogelijk vetvrij natuurlijk). Ik eet nu de hele dag door redelijk gezond, ’s avonds met diner een grotere maaltijd en daarna ga ik sporten. Na het sporten neem ik nog een shake met whey, caseine en L-Leucine. Als ik soms het gevoel heb dat ik wat koolhydraten erbij nodig heb dan eet ik iets van een volkoren cracker met kaas o.i.d.

Alleen zoek ik nu iets om sneller in spiermassa aan te komen. Ik zie de weight gainer, ik zie creatine en ik zie nog wat andere “extra’s” zoals visolie, L-citrulline, enz. Bij de meeste producten staat wel “toename spieropbouw” en “afname vetpercentage”, dus het is voor mij lastig om te kiezen.

Sowieso bestel ik een doos repen om overdag wat achter de hand te hebben (shakes e.d. meenemen is lastig vanwege m’n werk). Het liefst heb ik nog iets wat ik in mijn post (of eventueel pre- of tijdens-) workout shake kan doen. Ook zoek ik iets wat effect heeft als ik het voor 1 of 2 maanden gebruik omdat ik daarna weer hard aan m’n vetverlies ga werken. Mochten er eventueel dingen zijn die goed werken maar alleen over een langere periode dan heb ik die info ook erg graag!

Antwoord:
Een cracker na je training zet geen zoden aan de dijk. De kaas op je cracker levert het gros van de energie in de vorm van vet. De cracker is koolhydraatrijk maar weegt bijna niets en levert dus nauwelijks koolhydraten.

Het is een goed idee om na je training koolhydraten te eten als je wilt toenemen in spiermassa. Een van beste opties is havermout of gemalen havermout. De fijngemalen havermout is goed te gebruiken in een shake na je training. Net als een gainer in feite. Je kunt het mixen met de whey en caseine die je ook nu al als eiwitbron gebruikt. De leucine die je hebt past er ook prima bij.

Om je vetopbouw minimaal te houden (of zelfs te verliezen) terwijl je spiermassa opbouwt, kun je ervoor kiezen om overdag weinig tot geen koolhydraten te eten en pas na je training heel veel koolhydraten te gebruiken. Overdag eet je dan voornamelijk vlees en groenten. Voor veel mensen is dit helaas niet erg praktisch. Overigens, als je zo laat gaat sporten is het niet zo handig om daarna nog veel te eten. Je gaat immers vrij kort daarop alweer naar bed. Het beste kies je dan voor snel opneembare koolhydraten. Havermout is dan misschien toch niet de beste keuze. Het neemt ook veel vocht op terwijl je het vocht juist moet aanvullen na een training. Kortom: De weightgainer is denk ik alsnog de betere keuze.

Een andere optie: eet geen koolhydraten bij je avondeten en bewaar wat gekookte aardappels voor na je training. Eet deze bij je shake. De koolhydraten in aardappels nemen behoorlijk snel op!

Als het voorgaande je niet aanspreekt, dan is er gelukkig nog creatine. Creatine is voor sommige sporters een wondermiddel. Het bevordert spiergroei en spierherstel. Vooral mensen die ‘snelle spieren’ hebben, reageren goed op creatine. Snelle spieren heb je als je slecht bent in duursport, maar wel goed in sprinten.

De gainer, havermoutpoeder en creatine werken snel. Het effect van creatine merk je na een maand.

Van visolie zou ik als ‘algemeen’ supplement 1 of 2 capsules per dag gebruiken. De effecten zijn subtiel en op lange termijn.

Een paar algemene tips voor gestage spiergroei zonder al te veel vetopbouw: eet veel en gezond. Vermijd brood en alle zoete dranken inclusief fruitsap. Leg gedurende de dag de nadruk op magere eiwitbronnen en langzaam opnemende koolhydraten (gewone havermout, boekweit, quinoa). Als je fruit eet, doe dit dan ’s ochtends. Koolhydraten uit fruit worden sneller omgezet in vet als je eerder die dag al koolhydraten hebt gegeten.

Antwoord:
Serieus, dit is wat ik zo waardeer aan jullie. Duidelijke antwoorden met erg goede uitleg. Top!

Nog een paar kleine vragen n.a.v. jouw antwoorden:
– Hoe verhoudt zilvervlies rijst zich tot aardappelen qua koolhydraten? Past dat ook in jouw verhaal hieronder? (bewaren voor na de training)
– Kun je nog wat voedingtips geven voor training op dagen waar ik wel ’s ochtends of overdag kan trainen? (weekend)
– Ik heb aardig snelle spieren, ik heb m’n leven lang vechtsporten gedaan (en doe dat nog steeds), dus het is hard knallen, snel moe zijn, en snel weer herstellen en weer opnieuw. Creatine wil ik dus zeker proberen. Mijn idee is dan het volgende: zoals jij aanraadt overdag weinig koolhydraten, na het trainen een shake met: magere melk (of halfvolle chocomelk voor wat snelle koolhydraten) + whey (“snelle” eiwitten) + caseine (“langzame” eiwitten) + leucine + creatine + gainer? En dan in de gaten houden dat mijn hele dagelijkse kcal inname niet te laag is natuurlijk. Flinke mix als ik het zo lees, maar als het werkt vind ik het prima. Is dat wat, denk je? 

Ik ga waarschijnlijk nog 2 maanden cutten (waarvoor ik sowieso nieuwe spullen van jullie ga bestellen) en dan start ik weer een flinke bulkperiode met jouw tips en advies.

Antwoord:
Zilvervliesrijst wordt wat langzamer opgenomen dan aardappelen. Je kunt de glycemische index vergelijken:

– Zilvervliesrijst: 50
– Aardappelen: 82
– Witte rijst : 89
– Dextrose: 100
– Maltodextrine: 95 – 105

De glycemische index is een maat voor de snelheid van opname. Hoe hoger, hoe sneller de opname is.

Zilvervliesrijst kun je eventueel bij de laatste maaltijd voor je training gebruiken omdat de opname behoorlijk langzaam is. Zelf kies ik er echter liever om niet met een vaste maaltijd in mijn maag te trainen. Ik weet niet hoe dat voor jou is. Houd er rekening mee dat je misschien niet voluit kunt trainen met een gevulde maag.

In de weekeinden zou je eens kunnen experimenteren met nuchter trainen. Dat hoeft niet in de ochtend te zijn. Na die training kun je een reuzemaaltijd eten. Later op de dag kunnen nog 1 of 2 gewone maaltijden volgen. Je kunt het ook bij 1 maaltijd laten. Zeker als je die grote maaltijd pas tegen een uur of 4 eet. Om droger te worden werkt een enkele grote maaltijd behoorlijk goed. Als je wilt aankomen moet je toch wel een stukje boven je calorische onderhoudsniveau gaan zitten. De meeste mensen kunnen dat niet met 1 maaltijd. Althans, dat lukt niet met ‘schone’ voeding. Met junkfood natuurlijk wel 😉

Als je de weightgainer gebruikt, hoef je daar geen whey en caseine meer bij te gebruiken. De whey zit in de gainer, de caseine zit in de melk. De gainer bevat zelfs al 5 gram BCAA’s, wat weer voor 2,5 gram uit leucine bestaat. Een klein beetje extra leucine zou nog wel kunnen (nog eens 3 gram). De creatine is echter wel degelijk een supertoevoeging!

Vetverlies: naast whey eiwit ook nog weightgainer gebruiken?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zoek een shake die ik ’s morgens (omdat ik niet veel tijd heb om te eten ) kan nemen, maar die ik ook voor het trainen en of na het trainen kan nemen. Ik wil zeker geen vet meer aankomen, liefs wat eraf. Dus dacht ik zelf aan meer eiwitten en minder koolhydraten. Welke kunt u mij aanbevelen?

Antwoord:
Whey isolaat is bij uitstek een shake die je kan nemen op de momenten die je noemt.

Of je in vet aankomt is van heel veel factoren afhankelijk:
– Je training
– Je aanleg
– Hoeveel je slaapt (veel slapen helpt)
– Wat je eet
– Hoeveel je eet

Maar onderzoek geeft aan dat het gebruik van eiwitsupplementen of het eten van eiwitrijk voedsel vaak samengaat met een afname van het lichaamsvetpercentage. Ik zou de hoeveelheid whey die je neemt in eerste instantie beperken tot een halve schep bij het ontbijt en een halve tot hele schep voor je training (een hele schep voor de zwaardere trainingen).

Antwoord:
Ok, wat is het verschil tussen de whey isolaat en de supreme gainer? Meer koolhydraten? Of meer amino’s? Zou deze ook niet goed voor mij zijn? Of allebei, maar op verschillende tijden?

Antwoord:
De whey isolaat bevat alleen eiwit. De supreme gainer is een mix van koolhydraten, eiwitten, speciale vetten en speciale aminozuren. De supreme gainer is in jouw geval misschien geschikt om na de training te gebruiken. Daarmee maximaliseer je spieropbouw. Maar als vet kwijtraken je primaire doel is, is het verstandig om na de training niet al teveel koolhydraten te gebruiken.

Antwoord:
Waar ik bang voor ben als ik alleen eiwit neem, is dat ik de eiwitten op ga branden voor energie en dat er dus niets overblijft voor groei! Klopt dit?

Antwoord:
Je hoeft niet bang te zijn dat je lichaam heel veel eiwitten gaat verbranden. En je hoeft zeker niet bang te zijn dat er niets overblijft voor groei. Het is wel zo dat je met koolhydraten erbij absoluut meer spiergroei zult hebben.

Bij een eiwitdieet waarbij je minder calorieën eet dan je verbruikt, zal je vooral veel vet verbranden. Er zijn voorstanders en tegenstanders van die strategie. Voorstanders van de puur-eiwit-na-de-training strategie zeggen dat je met koolhydraten de verhoogde afgifte van groeihormoon (een effect van training) afkapt. Je hebt dan minder profijt van het vetverbrandende en gezondheidsbevorderende effect van het groeihormoon (spieropbouwend effect is minimaal). Ik heb echter mijn twijfels bij deze theorie.

Ik denk dat het misschien beter is om toch wat koolhydraten na je training erbij te nemen. Maar niet teveel als vetafbraak je voornaamste doel is. Als spieropbouw je voornaamste doel is, dan zijn koolhydraten absoluut vereist na je training.

Antwoord:
Ok, dus even samengevat denk ik dat ik allebei de shakes ga nemen.

Ik denk dan dat ik de whey isolaat ’s morgens ga nemen, zodat ik dan weinig koolhydraten binnen krijg en dus misschien wat vet verbrandy en na de training neem ik dan de supreme gainer (als ik iets minder neem daarvan en iets isolaat erbij doe kan ik de verhouding iets veranderen). Lijkt je dit ook niet een goed plan? Zou ik de gainer ook goed voor de training kunnen nemen?

Antwoord:
Je plan van aanpak is prima. Inderdaad kun je de gainer ook voor de training nemen. Ik geef zelf de voorkeur aan inname na de training. Maar ook hiervoor zijn weer voorstanders en tegenstanders. Het beste is het gewoon zelf te proberen.

Aangezien sommige mensen makkelijker koolhydraten verdragen dan anderen, is het geen gek idee om een wat te spelen met variërende verhoudingen door wat whey isolaat bij te voegen!

whey of caseïne beter voor spierbehoud en vetverlies?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik volg op dit moment een eiwitrijk dieet en train 6 dagen in de week: 4 maal kracht en 2 maal cardio (uur hardlopen, soms 3 maal per week). Mijn doel is niet zwaarder worden, maar wel mijn spiermassa behouden/verstevigen en vet wegwerken. Ik vraag me af wat de beste oplossing is: Whey Isolaat of Micellar Casein?

Ik zit nu op 50% eiwit, 30% koolhydraten en 20% vet. Volgende maand naar de 40%, 40%, 20% verhouding. Op dit moment gebruik ik jullie Whey in mijn dieet maar deze is bijna op. Wil een nieuwe bestelling plaatsen, maar vraag me af wat de beste keuze is.

Antwoord:
Voor spierbehoud en vetverlies is caseïne in principe de beste keuze. Als je heftige trainingen doet, is whey eiwit vooraf aan de training wel beter in staat de spierafbraak te remmen dan caseïne. Maar bij een heel hoge eiwitinname is dit verschil minder uitgesproken. Caseïne blijft dan de beste keuze.

Ik neem aan dat je voeding minder calorieën bevat dan wat je verbruikt (energiebeperkt dieet). In dat geval is caseïne ook handig omdat het je hongergevoel het beste remt.

Je voeding zou voor maximaal 35% (energieprocent) van je dagelijkse energieverbruik uit eiwit mogen bestaan. Maar als je minder voeding inneemt dan je energieverbruik, kan je voeding voor bijvoorbeeld 50% uit eiwit bestaan. Met de verbrande vetten uit je vetreserves, komt het percentuele energie-aandeel eiwitten lager uit (moet 35% of lager zijn).

Ik zou je willen aanraden eens te kijken of je je hardlooptraining in de vorm van een intervaltraining kunt doen. Dat wil zeggen dat je snellere tempo’s gaat lopen met rust tussendoor. Misschien zelfs sprints als je dat aankan. Als je flink verzuurt (en dus flink zwaar gaat ademhalen) doe je het goed. Dit werkt beter voor vetafbraak en spierbehoud dan steady state cardio. Het is misschien wel een omschakeling voor je longen, zeker bij de koudere temperaturen in de ochtend- en avonduren.

Vetverlies: welke supplementen en tips kunnen me helpen?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik ben nu voor een langere tijd in het buitenland en ik ben hier intensiever gaan trainen dan in Nederland: 3 dagen zware krachttraining plus 10-15 minuten intensieve cardio, 1 dag rust.

Mijn doel was om massa op te bouwen gedurende deze periode, alleen is het voor mij niet mogelijk om goed en regelmatig te eten. Dus ben ik overgestapt op vetverlies als doel.

Alleen zou ik nu graag willen weten wat voor supplementen jullie aanraden, hoe ik deze ga gebruiken en of jullie algemene tips hebben. Ik heb net whey isolaat besteld (wat ik ga laten invliegen omdat prijzen in het land waar ik ben meer dan het dubbele zijn als in Nederland en voor mijn gevoel te weinig eiwitpercentage hebben) en ik ga beginnen met creatine. Zijn er nog andere supplementen die helpen bij mijn doel?

Antwoord:
Er is een aantal supplementen dat kan helpen bij vetverlies in combinatie met een trainingsschema zoals dat van jou: BCAA’s, Natural Fat Control, L-citrulline en visolie.

BCAA’s en L-citrulline werken goed, maar ze zijn duur in gebruik omdat je er voor dit doel veel van nodig hebt. Op langere termijn zijn bescheiden doseringen Natural Fat Control (3 capsules per dag) en visolie (2 tot 4 capsules per dag) voor de meeste mensen behoorlijk effectief.

Enkele algemene tips voor afvallen:

– Vermijd suiker en brood. Eet liever rijst.
– Gebruik bij je rijst volop kruiden.
– Probeer maaltijden te vermijden die zowel veel vet als veel koolhydraten bevatten.
– Eet de meeste koolhydraten na je training.
– Zorg voor een lange nachtrust
– Eet niet kort voor het slapen gaan. Zorg dat er minimaal twee uur zit tussen de laatste maaltijd en het naar bed gaan.

Kun je dik worden van whey hydrolisaat?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik heb van jullie 2 potten met whey hydrolysaat dh25. Er word beweerd dat je er dik of in gewicht van aankomt! Kunnen jullie mij duidelijkheid hier over geven? Anders moet ik weer de gewone whey aanschaffen.

Antwoord:
Van whey hydrolisaat word je dik als je het op andere momenten gebruikt dan rondom je training. Een bekende supplementencriticus heeft een negatieve review geschreven over whey hydrolisaat. Hij zegt inderdaad dat je er dik van wordt en dat het eiwit in mindere mate voor de opbouw van spierweefsel wordt gebruikt dan gewone whey. De studies die hij aanhaalt om zijn punten te onderbouwen zijn echter uitgevoerd met niet sportende proefpersonen!

Je kunt whey hydrolisaat vergelijken met snel opneembare koolhydraten zoals maltodextrine, dextrose en fructose. Veel sporters gebruiken snel opneembare koolhydraten na de training om het herstel te bevorderen. Voor deze snel opneembare koolhydraten geldt hetzelfde als voor de snel opneembare whey hydrolisaat: als je het op andere momenten gebruikt dan rondom je training, dan kun je er dik van worden.

Het is wel zo dat mensen die de neiging hebben snel dikker te worden, beter whey isolaat kunnen nemen. Maar mensen met een normaal of laag vetpercentage en die intensief trainen, kunnen zonder problemen whey hydrolisaat gebruiken.

Nog een belangrijk aspect is de dosering. Een bescheiden dosering (bijvoorbeeld 30 gram snelle suikers en 15 gram whey hydrolisaat) wordt prima verwerkt door je lichaam. Hierbij is vetopslag heel onwaarschijnlijk. Je kunt de hydrolisaat shake al snel weer opvolgen met een gewone maaltijd na bijvoorbeeld een half uur.

Een voordeel van de whey hydrolisaat is dat je lichaam nog kan bijkomen van je training zonder dat het hard aan de slag moet met het verteren van eiwitten van bijvoorbeeld een normale eiwitshake. Tegen de tijd dat je lichaam weer echt tot rust is gekomen, kun je gewone voeding gaan eten. Je spieren hebben dan echter al wel de eerste lading voedingsstoffen tot hun beschikking.

Antwoord:
Kan je me nog een goede tussendoortje aanbevelen (proteïne reep?). Ik eet nu 6 maal per dag en de tussendoortjes zijn bv. eierkoek, rijstwafel, mueslibol.

Antwoord:
Als je goede voeding eet, kun je in principe ook zonder tussendoortjes. Wat je nu neemt is in elk geval niet geweldig. In een eierkoek zit erg veel suiker en dat geldt voor veel tussendoortjes. Een handje amandelen of walnoten is een stuk beter. Een eiwitreep zie ik vooral als goede optie wanneer je even geen tijd hebt om een verantwoorde maaltijd klaar te maken. De eiwitten die je dagelijks nodig hebt, haal je bij voorkeur uit je maaltijden en de workout shake(s).

Jaren krachttraining: altijd spierpijn, nauwelijks vooruitgang

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik zit met een probleempje. Ik train nu al 6 à 7 jaar zeer regelmatig, dus minimaal 3 keer per week en in die laatste 6 jaar heb ik eigenlijk geen enkele week geen spierpijn gehad. Zelfs bij kwetsuren of overbelasting of ontstekingen ging ik trainen. maar probeerde ik iets anders te doen etc. Ik trainde de laatste jaren ook altijd heel zwaar, dus de schouderoefening met 2 halters zijwaarts zwaaien deed ik met 16-18-20-22kg. Bankdrukken zat ik tussen de 100 à 135kg. De rug oefening met die bar om naar je hoofd te trekken telkens op maximum (105kg), etc. You get the picture.

Toch ben ik helemaal niet tevreden met het resultaat nu na zoveel jaren afbeulen. Ik zie er wel wat forser uit als de gemiddelde mens maar bijlange na niet zoals ik eigenlijk na zoveel afbeulen zou moeten uitzien. Shakes en supplementen heb ik eigenlijk weinig genomen, daar ik er het fijne niet van weet. Ik heb nog altijd een bepaald vetpercentage dat mij niet aanstaat en ben dus bang om door te veel te eten nog meer vet te ontwikkelen. Daar zit mijn probleem: ik kan geen balans vinden in meer eten zonder vetter te worden. We of waar moet ik zijn met mijn probleem?

Antwoord:
Kan je me wat meer informatie geven over jezelf:

Leeftijd, lengte, gewicht, schatting vetpercentage (in hoeverre kan je je buikspieren zien?). Wat eet je zoal op een dag? Hoe vaak per week train je elke spiergroep?

Je schrijft ‘geen enkele week geen spierpijn’, bedoel je hiermee dat je altijd spierpijn hebt?! Dus je gaat altijd trainen ondanks pijn van overbelasting of spierpijn?

Antwoord:
Ik ben 42 jaar, 1,80 lang, weeg 84 kg. Het vetpercentage, tsja. Ik heb eens een meting gedaan die zei 12%. Maar dat klopt niet volgens mij. Mijn buikspieren zijn niet zichtbaar. Een buik heb ik niet, wel een vetlaag waarvan als ik mijn zij het vet bijeen knijp het samen zo’n 1,5 cm is.

Eten: kom muesli met rozijnen en noten, met soja melk. Een grijze sandwich met ham en kaas, paar koffies per dag. ’s Middags is meestal normale portie, wel regelmatig pasta en rijst met vlees maar zelden aardappelen, altijd groente erbij. ’s Avonds soms nog wat vis, of een klein kommetje muesli of een sneetje grijs brood.

Trainen:

– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust
– Eén dag schouders/rug
– Eén dag rust (naar gelang de pijn 2 dagen rust)
– Eén dag biceps/borst
– Eén dag rust

Dus dus 2/3 keer per week ben ik aan het trainen: borst, biceps, schouders. Rug en benen erbij naar gelang de dag. Met elke keer een 20 min. cardio ervoor. Dus soms heb ik 2 dagen zware spierpijn, dan rust ik dus 48 uur, of soms zelfs eens 3 dagen. De laatste maanden neem ik ook een whey shake na de trainingen.

Maar het resultaat na toch al 6 a 7 jaar is niet naar gelang de trainingsintisiteit. Ik wil graag weten hoe ik verder moet. Meer herhalingen met lichtere gewichten? Meer eten, maar wat dan? Want ik ben bang om mijn al bestaande vetlaag nog te spekken

Antwoord:
Kun je me ook nog iets meer vertellen over hoe je traint? Hoeveel sets en herhalingen doe je nu? Het is bijzonder dat je zoveel spierpijn hebt! Ik denk dat een aanpassing in je training misschien nog wel het meeste resultaat kan gaan geven voor wat betreft de spiergroei.

Om je vetlaag te verminderen lijkt het me goed om minder vaak te eten en het aandeel koolhydraten wat omlaag te brengen. Als je geplaagd wordt door spierpijn, is de opname van koolhydraten naar de spieren toe niet optimaal. Je zult dan ook sneller dik worden.

Om het vetpercentage nog beter omlaag te kunnen brengen, zul je ook wat beenspieroefeningen moeten gaan doen. Iets anders dat kan werken is het vervangen van sandwiches, pasta en muesli door boekweit of quinoa. De sandwiches, pasta en muesli zijn allemaal gemaakt met tarwe. Tarwe lijkt voor veel mensen een dikmaker en aanjager van ontstekingen. Ik sluit niet uit dat het zelfs spierpijn bevordert.

Met boekweit kun je pannekoeken maken. Je kunt ze ook als ‘grutten’ door je eten doen. Rijst mag je ook eten. Het is verwant aan tarwe maar lijkt toch beter te zijn.

Een trainingsprogramma dat mogelijk goed voor je werkt is een full body workout die je 2 tot 3 maal per week doet (minimaal 1 rustdag, maximaal 2 rustdagen). Daarbij doe je van elke oefening slechts 1 set die je langzaam uitvoert; 2 seconden opwaarts (concentrisch) 4 seconden neer (excentrisch). Voor elke spiergroep kies je slechts 1 oefening. Alleen voor de rug en de quadriceps doe je 2 sets. Het aantal herhalingen ligt rond de 12. Voor de benen mag je naar de 20 reps. Probeer elke training wat zwaarder te gaan, zonder te forceren. Concentreer vooral op het werken van de spier. Probeer dit programma 4 weken lang en blijf evenveel eten. Je krachttraining zou niet langer dan 30 minuten moeten duren.

Een voorbeeld van oefeningen:

– Leg extension
– Leg press
– Leg curl
– Chin ups (evt met extra gewicht)
– Dumbbell row
– Bankdrukken of parallel bar dips (evt met extra gewicht)
– Military press

Soms kan vaker trainen (minder rustdagen) leiden tot een afname van spierpijn. De voornaamste reden waardoor deze training minder spierpijn geeft is natuurlijk het feit dat je zo weinig sets doet. Elke set die je doet is wel tot uitputting. Om blessures te voorkomen kies je oefeningen die veilig uit te voeren zijn en houd je het rustige tempo aan van 2 seconden op en 4 seconden neer.

Om je spierpijn nog wat te verminderen kun je dagelijks 3 capsules Natural Fat Control gebruiken.

Tot slot: drink geen koffie na 12:00h en ga vroeg naar bed. Probeer zo vroeg te slapen dat je zonder wekker toch op tijd wakker wordt!

Antwoord:
Die supplementen interesseren me wel, alleen wil ik niet te veel door elkaar doen zonder resultaat. Wat ik ook heel graag wil weten is de opname van whey shakes. Ik neem deze altijd direct na een training, maar moet ik die proteine supplementen ook in de rustdagen nemen? Ook ben ik wel geïnteresseerd in de Natural Fat Control.

Je begrijpt mijn frustratie. Ik wil zeker na toch al een redelijk lange tijd van vrij intensief sporten eindelijk ook het gewenste resultaat halen, zonder verboden middelen natuurlijk.

Antwoord:
Er zijn mensen die minder spierpijn hebben als ze meer eiwit eten. Of je meer shakes moet nemen en of je deze op rustdagen moet nemen, hangt af van wat je zoal eet. Probeer zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dat is de hoeveelheid uit voeding en shakes samen. Zeker als je de koolhydraten wat mindert om af te slanken, dan is het belangrijk die 2 gram te halen. Bij een koolhydraatrijk dieet mag het wat minder zijn.

Ik hoop dat de beperking van je trainingsvolume tot het gewenste resultaat leidt. Zorg wel dat de paar sets die je doet intensief zijn. Concentreer je goed op de uitvoering van de beweging en zorg voor een goede uitputting van de spier aan het einde van de set. Hopelijk draagt dit bij aan de door jou zo gewenste vooruitgang.

Weightgainer: soms beter veel koolhydraten dan eiwitten

Geplaatst op door admin

Vraag:
Heb een tijdje, ca. 4 maanden, whey isolaat gebruikt. Nu 4 x 4 kg weightgainer binnen gekregen. Vraagje: wat is de meerwaarde van de gainer t.o.v. de whey isolaat? Allebei hebben ze per 100 grwam ca. 380 Kcal. Van de weightgainer neem ik ca. 6 scoops per dag = 570 Kcal. Van de whey isolaat nam ik ook altijd 6 scoops op een dag = ook 570 Kcal. Ik krijg alleen minder eiwit binnen nu, dit was 135 gr en nu met de gainer 38 gr eiwit.

Ik train 3 x 1,25 uur per week full body (intensief). Weeg 87 kg, 183 cm, vetpercentage 14%

Antwoord:
De weightgainer is een supplement om zwaarder te worden. Het helpt mensen die ondanks dat ze veel eten, niet in gewicht kunnen toenemen. Natuurlijk kun je ook zwaarder worden door meer whey isolaat te nemen. Maar meer eiwitten eten als bron van energie (calorieën) is niet de beste keuze. Zodra de optimale eiwitinname is bereikt, is het beter om met koolhydraten extra spiermassa op te bouwen. De weightgainer, die relatief veel koolhydraten bevat, is dan een betere keus.

Kijk daarom hoe je eiwitinname is. Als deze op ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht uitkomt (voeding en shakes samen), dan hoef je geen extra eiwit meer te eten/drinken. Je kunt dan beter meer koolhydraten eten/drinken.

Persoonlijk vind ik 6 maatscheppen whey isolaat erg veel. Het grootste deel van je eiwitinname zou uit gewoon voedsel moeten komen.

Stackers ongezond of niet? Zijn er alternatieve fat burners?

Geplaatst op door admin

Vraag:
Wat vinden jullie van stackers? Stacker4 bijvoorbeeld, een extreme fat burner. Voordelen, nadelen? Waarom wel, waarom niet? Is er een goed alternatief?

Antwoord:
Ik ken alle verschillende afslanksupplementen niet. Het zijn er echt enorm veel. Ik weet wel dat de meeste gebaseerd zijn op pepmiddelen. Naar ons idee zijn dat soort supplementen niet gezond. Ze zijn een grote stressbron voor je lichaam.

Voor de meeste mensen zijn de meest effectieve én meest gezonde manier om af te vallen een low carb ideet of een slow carb dieet. Met zo’n dieet heb je geen honger, maar ben je wel meer tijd kwijt met voedselbereiding. Daarnaast is het voor sommigen even afkicken om geen brood, pasta rijst en dergelijke te eten. Voor hen is het ‘carb backloading’ dieet een meer haalbaar alternatief.

We hebben zelf als supplement de Natural Fat Control. Dat is een product op basis van groene thee, curcuma en druivenpitextract. Deze ingrediënten staan erom bekend dat ze de vetverbranding stimuleren, maar in tegenstelling tot stackers gebeurt dat op een geleidelijke, gezonde manier.

Spierverlies voorkomen bij veel fietsen

Geplaatst op door admin

Vraag:
Ik had een paar vragen over het whey proteine poeder. Ik gebruik het altijd net voor en na de krachttraining, maar sinds kort ben ik begonnen als fietskoerier. Daarbij moet ik zo’n 3 tot 5 uur achtereen vrij korte stukken snel fietsen (met flink verzet) en dan even stilstaan en weer door… Ik vroeg me af of ik tijdens, voor of na die inspanning ook whey poeder kan gebruiken, of dat helpt bij spieropbouw en energie tijdens het rijden? Ik ben na het werken altijd vrij kapot.

Ook vroeg ik me af of ik het poeder kan oplossen in water en dan een uurtje ofzo bewaren, want ik ga na het sporten vaak in de sauna en neem het dan mee. Of moet ik het instant mixen?

Antwoord:
Ik denk dat je beter wat meer koolhydraten kunt eten/drinken dan dat je extra eiwitten neemt. Denk hierbij aan verdund fruitsap en bijvoorbeeld brood.

Bij repeterende intensieve inspanning raken je spieren veel van hun voorraad koolhydraten kwijt (glycogeen). Op een gegeven moment voelen je spieren leeg. Je krijgt ‘pap in de benen’ of komt ‘de man met de hamer’ tegen.

Glycogeen kun je aanvullen met suikers (fruitsap of fruit) en vooral met zetmeel (brood, rijst, aardappelen, havermout). De aanvulling gaat nog wat beter als je een beetje eiwit erbij gebruikt. Hier komt whey toch weer om de hoek kijken. Het is voor deze toepassing waarschijnlijk het meest geschikte eiwit.

Opgelost in water, fruitsap of melk blijft de whey ongeveer een dag goed. Bij warm weer wat korter. Je kunt het prima thuis al bereiden. Om het lekker fris te houden kun je er wat ijsklontjes bij doen.

Antwoord:
Ik had nog een paar vragen, als het kan… Ik ben net gemeten op de sportschool en naast een bulk vet eraf is ook mijn spiermassa 700 gram afgenomen in 5 weken, terwijl ik braaf een ton eiwitpoeder heb opgeconsumeerd. Is dit alleen te wijten aan die 4 middagen dat ik gefietst heb op een banaan en een vijg? Ik stond net op het punt om weer een pot poeder te bestellen maar als het geen zoden aan de dijk zet… Ik realiseer me wel dat ik op werkdagen meer koolhydraten moet eten, geen granen echter (dat eet ik écht niet), maar in de vorm van fruit (aangelengd fruitsap vind ik een goed idee). Zal ik het dan verder zien als een soort workout waarbij ik voor en na 15 gram poeder moet nemen?

Ik vroeg me af of er ook iets van een vitaminepreparaat, visolie of BCAA is wat verstandig is te nemen gezien het energiepeil. Ik merk de laatste tijd bij de training dat ik het wel volhoud, maar het plezier spat er niet echt vanaf omdat ik er zo aan moet “trekken”.

En de laatste vraag is: wanneer ik het eiwitpoeder niet inneem met kwark maar met water, moet ik dan meer poeder gebruiken?

Antwoord:
Zo lang nuchter fietsen is inderdaad misschien wat zwaar. Fruit geeft energie, maar je kunt er niet al te veel van eten. Je zult waarschijnlijk ook wat zetmeel nodig hebben. Maar tijdens je training is het waarschijnlijk voldoende. In de avond kan je bijvoorbeeld aardappelen eten.

Je spierverlies kan te maken hebben met glycogeenverlies. Het lijkt dan of je spieren dunner zijn geworden doordat de koolhydraatreserve is afgenomen. Het is overigens heel moeilijk om spierverlies helemaal tegen te gaan als je zo sterk afvalt. Lange perioden fietsen op vrijwel nuchtere maag is een goed recept voor spierverlies. Zonder whey was het spierverlies waarschijnlijk nog sterker geweest.

Ik denk dat 15 gram voor en 15 gram na de workout in combinatie met wat fruit een goede aanvulling is. Eventueel kun je er nog wat BCAA’s aan toevoegen voor beter herstel van zowel de spieren als het spierglycogeen.

Misschien dat je je iets energieker voelt met een Vitamine B-complex. Als je whey met water neemt in plaats van kwark, dan heb je inderdaad minder eiwitten en zou je iets meer whey kunnen gebruiken.